INVESTIGACIÓN - ACCIÓN

PLAN

DE

ENTRENAMIENTO

1º Bach. IES Wenceslao Benítez 2018/2019

1. ¿Qué es “entrenar”?

“Es un sistema de trabajo, individual o

colectivo, cuyo objetivo es la obtención de

mejoras en cada uno de los factores que

intervienen en el desarrollo de una actividad

deportiva”.

2. ¿Qué podemos entrenar?

Entrenamiento físico: mejora de las capacidades

físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas.

Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.

Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos.

Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.

Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos

tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo

6-0.

2.1. ENTRENAMIENTO FÍSICO

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

-Resistencia

-Fuerza

-Flexibilidad

-Velocidad

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

-Principios de esfuerzo

-Principios de ciclización

-Principios de especialización

LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

-Ley de Supercompensación

-Ley del Umbral

-Síndrome General de Adaptación

ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

- Carga = Volumen x Intensidad

- Duración

- Recuperación

A. Capacidades físicas básicas: RESISTENCIA

DEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio

de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.

R. AERÓBICA: Engloba tareas de

larga duración y baja

intensidad.

Intensidad: 40-80%

R. ANAERÓBICA

R. Anaeróbica Láctica: Engloba

tareas de media duración y media

intensidad. Intensidad: 60-80%

R. Anaeróbica Aláctica: Engloba

tareas de escasa duración y alta

intensidad. Intensidad: 80-100%

TIPOS

Métodos Continuos: se

trabaja sin pausas.

Métodos Fraccionados: se

trabaja con pausas.

-De intensidad constante: el ritmo de

trabajo no varía.

-De intensidad variable: el ritmo de

trabajo sí varía.

-Interválicos: las pausas son de

recuperación incompleta.

-Por repeticiones: las pausas son de

recuperación completa.

MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

DE LA

RESISTENCIA

ACTIVIDADES PARA

MEJORAR LA

RESISTENCIA: Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.

EFECTOS DE SU

ENTRENAMIENTO

-Provoca pérdida de peso por la

utilización de las grasas como

combustible en el ejercicio.

-Mejora la Resistencia General.

-Mejora la capacidad de Captar O2.

-Mejora nuestra capacidad de

recuperación tras un esfuerzo.

-Mejora el Umbral Anaeróbico.

-Nos permite aguantar

esfuerzos de alta intensidad

durante más tiempo.

- Retrasa la aparición de la

fatiga.

MEJORA LA SALUD

Capacidades físicas básicas: FUERZA

DEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer

una determinada resistencia en un determinado tiempo.

TIPOS MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA

SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU

ENTRENAMIENTO

MEJORA LA SALUD

FUERZA MÁXIMA:

supone la generación de la

máxima fuerza para vencer

una gran resistencia.

Repeticiones: 1-12 (Debemos llegar

hasta el máximo de repeticiones

posibles).

Intensidad: 75-100% RM.

Descansos: 2-3’ entre series.

-Aumenta el tamaño de la

musculatura (Hipertrofia).

-Gran ganancia de Fuerza.

-Mejora la capacidad de fuerza

máxima alcanzable.

Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas,

abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, multisaltos, multilanzamientos, etc.

FUERZA-RESISTENCIA:

supone la generación de

fuerza en un período largo de

tiempo.

Repeticiones: 15-20.

Intensidad: 20-50% RM.

Descansos: 30”-1’ entre series.

-Favorece la tonificación

muscular.

-Favorece el consumo de grasas

como combustible para el

ejercicio.

FUERZA-VELOCIDAD:

supone la generación de la

máxima fuerza en escaso

tiempo (pequeña resistencia).

Repeticiones: 6-10.

Intensidad: 50-70% RM.

Descansos: 2-3’ entre series.

Mejora nuestra capacidad en

acciones de Potencia: salidas,

arrancadas, saltos, lanzamientos,…

(Mét. Anisométricos)

Capacidades físicas básicas: FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una

articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos

antagonistas.

TIPOS MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA

SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU

ENTRENAMIENTO

ESTÁTICA: se trabaja

sin movimiento del cuerpo

o de alguna de sus partes.

Se alcanza una posición y

se mantiene.

Streching Bob Anderson:

1.- Posición inicial (10-30”).

2.- Nueva amplitud (10-30”).

Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la

aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching

de Anderson)

DINÁMICA: existe

movimiento del cuerpo o de

algunas de sus partes.

Rebotes.

-Mejora de la movilidad articular.

-Aumento de la elasticidad muscular.

-Disminución del riesgo de lesiones

articulares y musculares.

-Relajación muscular.

-Alivio de dolores musculares y

menstruales.

-Mejora de la recuperación muscular

tras esfuerzos.

Mixtos - Método de Sölverborn:

1.- Contracción isométrica (10-15”).

2.- Relajación (2-3”).

3.- Estiramiento progresivo (10-30”).

MEJORA LA SALUD

Capacidades físicas básicas: VELOCIDAD DEFINICIÓN: capacidad de iniciar y/o realizar movimientos cíclicos o acíclicos en

el menor tiempo posible.

TIPOS MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA

SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU

ENTRENAMIENTO

TIEMPO DE

REACCIÓN: capacidad

de reaccionar lo antes

posible ante un estímulo.

Juegos variados (ej.

de persecución),

series, repetición de

gestos técnicos de los

deportes,…

VELOCIDAD

GESTUAL o acíclica: capacidad de realizar

gestos acíclicos en el

menor tiempo posible.

-Mejora específica de la

velocidad.

VELOCIDAD DE

DESPLAZAMIENTO o

cíclica: capacidad de

realizar gestos cíclicos en

el menor tiempo posible.

Aunque existen métodos específicos

para el entrenamiento de cada una

de las manifestaciones de la

velocidad, el más empleado en todas

ellas es el de repeticiones.

Se debe tener en cuenta:

-Los movimientos deben ejecutarse a

máxima velocidad.

- No abusar de las repeticiones.

-Realizar recuperaciones completas.

- En el caso de abordar el trabajo de

varias capacidades físicas en una

misma sesión la velocidad se

trabajará la primera de ellas, tras el

calentamiento.

B. ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO

CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD

VOLUMEN INTENSIDAD

EJEMPLOS:

-Tiempos: un atleta corre durante 60’.

-Distancias: un ciclista recorre 80 km.

-Peso: trabajo en gimnasio (3 series

de 10 repeticiones de 50 kg en press

de banca).

- Nº repeticiones: un nadador realiza 5

series de 50 m.

EJEMPLOS:

- %: en atletismo correr al 60%.

- Velocidad: en ciclismo ir a una

velocidad de 30 km/h.

- Frecuencia Cardíaca: nadar

entre 120-160 ppm.

- Dificultad: lento, suave, rápido.

Realizar estiramientos,

caminar, practicar otros

deportes,…

RECUPERACIÓN

Masajes, sauna,

descanso total.

ACTIVA PASIVA

TIEMPO DE RECUPERACIÓN

PARA CADA CAPACIDAD:

- 24h: Resistencia Aeróbica,

Flexibilidad, Coordinación y

Equilibrio.

- 48h: Resistencia Anaeróbica y

Fuerza.

- 72h: Velocidad.

Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO

RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que

explican este hecho:

C. LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

D. P

RIN

CIP

IOS

DEL

EN

TREN

AM

IEN

TO

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

De ESFUERZO (cómo deben ser las

cargas de trabajo para lograr las

adaptaciones perseguidas)

Incremento paulatino del

esfuerzo

Los volúmenes de trabajo deben ir incrementándose de forma progresiva acorde a la capacidad del deportista de recuperarse de ellos.

Sobrecarga

- Complementa al del incremento paulatino del esfuerzo. - A partir de un determinado incremento del volumen el sujeto no mejora su rendimiento, por lo que debemos aumentar la intensidad de trabajo.

Variedad El trabajo debe huir de la monotonía para evitar la desmotivación y la apatía del deportista.

CICLIZACIÓN (cómo deben distribuirse los

entrenamientos en el tiempo para alcanzar

las adaptaciones perseguidas)

Periodicidad

Todo entrenamiento se organizará en una serie de estructuras temporales. Básicamente son las siguientes:

- Macrociclo: abarca una temporada completa.

- Mesociclo: abarca 2 – 3 meses de trabajo. Varios mesociclos dan lugar a un macrociclo.

- Microciclo: abarca una semana de trabajo. Varios microciclos dan lugar a un mesociclo.

- Sesión: abarca un día de trabajo. Varias sesiones dan lugar a un microciclo.

Continuidad Los entrenamientos deben darse de forma repetitiva, ya que si no se volverá a los niveles iniciales por un proceso de regresión.

ESPECIALIZACIÓN (cómo orientar el

entrenamiento a las características

concretas de cada deporte y/o deportista)

Especificidad Para alcanzar buenos resultados en una determinada disciplina deportiva los entrenamientos deben ser específicos de ella.

Individualización Todo entrenamiento se ajustará a las características individuales de cada deportista: edad, nivel de entrenamiento, experiencias previas, lesiones,...

Macrociclo

Microciclo

Sesión

Mesociclo

FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

2.- Aspectos médicos Análisis inicial: es necesario un reconocimiento médico con el

objetivo de conocer el estado de salud de la persona.

3.-Objetivo del plan de

entrenamiento

¿Qué pretendemos conseguir/mejorar con el plan de

entrenamiento?: Salud, rendimiento, estética,…

4.- ¿De dónde partimos? Valoración del nivel actual de condición/estado físico por medio

de una serie de pruebas o tests.

1.- ¿A quién se dirige? Datos de la persona a la que se dirige.

5.- Justificación del plan

de entrenamiento Aclaración de la elección del plan de entrenamiento.

7.- Recursos necesarios Medios y recursos: humanos, materiales, instalaciones, …

10.- Puesta en práctica del plan de entrenamiento

11.- Balance de resultados Valoración.

9.- Otros aspectos Vestimenta, seguridad, calentamiento, alimentación, hora del

día, etc.

6.-Diseño del plan de entrenamiento

8.- Calentamiento tipo

Debemos recoger los datos más relevantes de la persona a la que se dirige el

plan de entrenamiento:

- Sexo: Hombre o mujer.

- Edad.

- Peso.

- Talla.

- Índice de Masa Corporal (IMC)

- Nivel de actividad física en su vida diaria. Ejs. sedentario/a, practica tenis 2/3

veces a la semana, lleva 1 año sin hacer nada, compite a nivel profesional,….

- Etc.

1.- ¿A quién se dirige?

2.- Aspectos médicos

En este apartado debemos indicar si existe algún tipo de limitación o no

relacionada con la salud que condicione el diseño del plan de entrenamiento. Ej.

Diabetes, tensión arterial, escoliosis, anemia,...

¿Qué se pretende conseguir/mejorar con el plan de entrenamiento?

Debéis elegir una de estas 3 propuestas:

1. Mejorar el estado de condición física fruto de un proceso de trabajo de

las distintas capacidades físicas, buscando un enfoque saludable.

2. Diseñar un proceso de trabajo dirigido a la superación de una carrera

de 10 km.

3. Diseñar un proceso de trabajo encaminado a la superación de una

prueba de Triatlón-Sprint (750 m de nado, 20 km de bicicleta y 5 km de

carrera).

3.- Objetivo del plan de entrenamiento

Consiste en una valoración del nivel actual de la condición/estado físico a

través de diferentes pruebas o tests físicos. Debe indicarse:

a) Pruebas elegidas: breve descripción. Ejs. lanzamiento de balón medicinal 2 kg,

velocidad 40 metros, abdominales en 30 segundos,...

b) Resultados obtenidos en las distintas pruebas (posibilidad de gráficos).

c) Conclusiones según resultados. Valoración de las pruebas y debéis especificar si

la persona iniciará uno de estos 3 programas:

4.- ¿De dónde partimos?

Programa de Iniciación

Programa de mejoría

Programa de perfeccionamiento

2-3 sesiones/semana

3-5 sesiones/semana

4-6 sesiones/semana

El objetivo de este apartado es explicar/aclarar el qué vamos a hacer y el

porqué lo vamos a realizar. Para ello indicaremos las principales

capacidades físicas a desarrollar, sus manifestaciones, los métodos de

entrenamiento principales y las actividades.

5.- Justificación del Plan

Ejemplo: Si diseñamos un plan de entrenamiento para una persona con

problemas lumbares, tendremos que trabajar/plantear ejercicios de fuerza-

resistencia y flexibilidad estática en esta zona.

FINALIDADES CAPACIDADES FÍSICAS

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

TIPOS DE ACTIVIDADES

FUERZA - RESISTENCIA Métodos anisométricos Circuitos de fuerza resistencia

en los que se trabajen abdominales, remo, …

6.- Diseño del plan de entrenamiento En este apartado debemos elaborar un planning de trabajo de 4

semanas (mesociclo), DIRIGIDO A LOGRAR EL OBJETIVO

PERSEGUIDO, CUMPLIENDO CON LA JUSTIFICACIÓN DESCRITA

Y RESPETANDO LAS CARÁCTERÍSTICAS DE LA PERSONA

(SALUD Y NIVEL INICIAL). Para ello, se elaborará una tabla, en la que

distribuiremos por días (sesiones) el trabajo a realizar. Pueden

emplearse colores, dibujos u otros símbolos para transmitir la

información con mayor claridad. En cada una de las sesiones debe

aparecer:

- Capacidad física que se trabaja.

- Método de entrenamiento y actividades a emplear.

- Volúmenes e intensidades.

- Otros datos según las características específicas del entrenamiento:

descansos entre repeticiones y series, competiciones,

calentamientos, zonas corporales, etc.

No olvidéis que toda planificación ha de tener días de

entrenamiento y días de descanso para que se produzcan las

adaptaciones al organismo.

CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO:

Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg.

Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o

al menos tres veces en semana.

OBJETIVO:

• Acabar una media maratón

entre 1h 50’ – 2 h .

EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 1

Calentamiento.

Capacidad física que se trabaja.

Método de entrenamiento y actividades a

emplear.

Volúmenes e intensidades.

Descansos entre repeticiones y series.

Estiramientos.

Hay que prever los espacios y materiales que se necesitan para llevar a cabo

el plan de entrenamiento: piscina, gimnasio, gomas elásticas, pesas, cronómetros,

vallas, bicicleta, conos, picas, etc.

7.- Recursos necesarios

9.- Otros aspectos Debemos recoger información sobre otros aspectos de interés y a la vez de

gran importancia en el desarrollo del plan de entrenamiento:

-Vestimenta: ropa deportiva, calzado,…

-Seguridad: hidratación, posturas corporales,…

-Alimentación: aspectos generales a cumplir para contribuir al logro del objetivo.

-Hora del día en el que se desarrolla el entrenamiento.

-Otros que se consideren de interés.

8.- Calentamiento tipo

Debéis elaborar un calentamiento modelo según el trabajo a realizar, en el que

hay que indicar sus fases y sus ejercicios.

Este es el momento en el que la persona que va a llevar a cabo el plan de

entrenamiento lo ejecuta.

10.- Puesta en práctica del plan de entrenamiento

Una vez finalizado el plan de entrenamiento hay que valorar si el objetivo

planteado inicialmente se ha alcanzado.

Ejemplos. 1) En un plan de entrenamiento dirigido a una persona con obesidad,

indicar el peso de IMC final, cómo han evolucionado sus capacidades físicas (tests

finales), etc; 2) En una preparación física para bomberos, mostrar los resultados

alcanzados en los tests finales y en las pruebas de acceso; 3) En una preparación

para una media maratón, recoger la marca hecha por el atleta; etc.

Del mismo modo, durante su práctica se debe ir analizando y reajustando

aquello que sea necesario. Ejemplo: días de lluvia, una lesión, enfermedad,…

11.- Balance de resultados: Valoración

Con el fin de alcanzar uno o varios objetivo/s físico/s no solo debemos tener en

cuenta el entrenamiento que pondremos en práctica, sino también el tipo de

alimentación que llevaremos a cabo.

De esta forma, es interesante conocer vuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), así

como calcular (de manera aproximada) las calorías necesarias en base a vuestro

nivel de actividad física diaria. Para ello, podéis utilizar la ecuación de Harris

Bennedict y la aplicación que encontréis en la siguiente página http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

Nutrición