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[Escribir texto] [Escribir texto] [Escribir texto]DEPARTAMENTO DE EDDEPARTAMENTO DE EDUACIÓN FÍSICA.IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLESUACIÓN FÍSICA.IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLES

TEMA 2 :CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

3º ESO

IES MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLES

EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 2 : CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS IES MIGUEL DE CERVANTE

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TEMA 2: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.-Fuentes de energía y tipos de esfuerzo

Para hacer posibles los movimientos, los músculos realizan contracciones de sus fibras, para lo cual necesitan energía. Las necesidades energéticas para el funcionamiento del organismo se ven incrementadas con el ejercicio físico, y provienen de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Los nutrientes se transforman en energía (metabolismo), y el resultado es la obtención de ácido adenosintrifosfato (ATP), principal proveedor de energía. La obtención de la energía del ATP se produce en menor o en mayor cantidad según el tipo de esfuerzo y su duración, y constituyen distintas fuentes de energía:

Para esfuerzos muscularmente explosivos (contracción rápida) y de corta duración (de 3 a 5 segundos), el ATP utilizado se encuentra en reservas del propio músculo. Éstas son muy pequeñas, por lo que sólo pueden ser utilizadas para esos esfuerzos cortos: por ejemplo, correr a pata coja el largo de un campo de voleibol. La reacción química será: ATP = ADP + P + EnergíaPara esfuerzos explosivos de duración mayor (entre 10 Y 15 segundos), el ATP proviene de una sustancia que también se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades: fosfato de creatina (CP).

La reacción química es: CP + ADP = e + ATPEn este tipo de esfuerzos, por ejemplo, al correr 80 metros al máximo de velocidad, los depósitos de CP del músculo se agotan. Una vez que han pasado de 3 a 5 minutos de descanso se vuelven a llenar. Para esfuerzos de intensidad alta y comprendidos entre 25 segundos y 2 minutos de duración, las reservas de ATP y CP que tiene el músculo no son suficientes. Por ello, se va a producir una reacción química con el glucógeno, que es la forma en que se almacena la glucosa proveniente de los hidratos de carbono: Glucosa = 2 ATP + Ácido láctico.Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP, (mayor cantidad de energía), pero también se obtiene ácido láctico, cuya acumulación en el músculo es la

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responsable de que aparezca la fatiga. Estas fuentes de energía tienen una característica común: el ATP necesario se obtiene en ausencia de oxígeno, por eso, son las vías energéticas para los esfuerzos cortos y de contracción muscular rápida, y constituyen el metabolismo anaeróbico.Las dos primeras, ATP y CP muscular, al no producir ácido láctico, las llamaremos vías del metabolismo anaeróbico aláctico. La tercera, degradación del glucógeno, la denominamos vía de metabolismo anaeróbico láctico por producir esta sustancia provocadora de la fatiga.Para esfuerzos de larga duración, las fuentes de obtención de energía tienen que aportar una cantidad alta de moléculas de ATP que hagan posible mantener el esfuerzo.Las reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de la respiración, y las llamamos vías del metabolismo aeróbico. La energía se consigue con la degradación del glucógeno y de las grasas.

Se producen las siguientes reacciones químicas:Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H20

Ácido graso + O2 = 130 ATP + CO2 + H20Se obtiene una gran cantidad de energía: por cada molécula de

glucosa se consiguen 38 de ATP, y por cada molécula de ácido graso se obtienen 130. En este tipo de esfuerzos se empiezan a utilizar las reservas de glucógeno, y cuando éste está agotado, se utilizan las grasas.

El metabolismo aeróbico es el más saludable para el organismo. Realiza un adecuado uso de las reservas de glucosa y de grasas, y evita, a su vez, la aparición de ácido láctico provocador de la fatiga. Las fuentes de energía se usan progresivamente, y dependen del tipo y de la duración del esfuerzo. Suele ser habitual usar varias a la vez.

Los sistemas energéticos funcionan como un continuom energético (gráfico 3). Se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a:

Duración del Ejercicio. Intensidad de la Contracción Muscular. Cantidad de Substratos Almacenados.

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RESUMEN DE PARTICULARIDADES DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS:

SISTEMATIEMPO DE

PREDOMINANCIA

INTENSIDAD COMBUSTIBLE

(sustrato energético)

Anaeróbico aláctico

0" - 30" Alta: 90-100%Fosfocreatina (PCr) y

ATP

Anaeróbico láctico

30" - 60"Alta-media:

80-90%Glucógeno

Aeróbico más de 120"Media-baja:

hasta el 75%

Hidratos de carbono (glucógeno), grasas

y proteínas

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2.-La resistenciaLa resistencia es la capacidad física que nos permite realizar

un esfuerzo prolongado. Una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente y además se recupera rápidamente del esfuerzo realizado. Su organismo es capaz de responder al esfuerzo con una adaptación progresiva del corazón, de los pulmones y de la musculatura, con una adecuada disposición psicológica, y con la puesta en marcha de mecanismos de obtención de la energía necesaria.

Se tienen en cuenta los distintos tipos de esfuerzos asociados a las distintas fuentes de energía, podemos definir la resistencia como la capacidad que nos permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de gran intensidad y corta duración, o de intensidad baja y de larga duración.

A partir de la relación entre tipos de esfuerzos y vías energéticas, podemos hablar de dos tipos de resistencia:

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Resistencia aeróbica: cuando las vías energéticas utilizadas son las del metabolismo aeróbico (con oxígeno), la resistencia la llamaremos aeróbica.Resistencia anaeróbica: en el caso de utilizar las vías del metabolismo anaeróbico (en ausencia de oxígeno), hablaremos de resistencia anaeróbica.

¿Sabías qué •••?... para Platón, la educación física ocupa un lugar esencial, tanto para los hombres como para las mujeres, en el sistema educativo de su ciudad ideal. Aristóteles coincide con él, indicando la búsqueda de un sano equilibrio entre el desarrollo del cuerpo y de la mente, y destaca, en lo que a los ejercicios corporales se refiere, la importancia de la moderación: cada edad, sexo y complexión física tienen sus ejercicios apropiados (prescribe ya ejercicios físicos para las mujeres embarazadas).

3.-La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica es la capacidad que nos permite

realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad y de larga duración con suficiente aporte de oxígeno.

Utiliza la fuente de energía de la degradación del glucógeno y de las grasas en condiciones de aporte suficiente de oxígeno. Las pulsaciones por minuto oscilan entre 130 y 160, que permiten que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los músculos.

El esfuerzo así se puede prolongar hasta que aparezca la fatiga, bien por falta de suficientes reservas energéticas (glucógeno y grasas), o por pérdida de sales minerales y agua con el sudor (caso de excesivo calor) y una deficiente hidratación (ingestión de agua).

Desde que iniciamos un esfuerzo de este tipo y los sistemas respiratorio y cardiovascular se adaptan completamente al esfuerzo, transcurren unos tres minutos. Se produce cierto desequilibrio entre

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el oxígeno que llega a los músculos y el que éstos gastan para obtener la energía.

Llamamos déficit de oxígeno a la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo y el que consume. Éste se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo que llamamos de recuperación. A esta cantidad de oxígeno que se consume en reposo después del esfuerzo le llamamos deuda de oxígeno.

La capacidad de resistencia aeróbica de una persona está condicionada por la capacidad de absorción de oxígeno de las células musculares.

Al volumen de oxígeno utilizado por las células en su función respiratoria lo llamamos consumo de oxígeno y se representa por V02•

Por tanto, cuanto mayor sea la diferencia entre el aire inspirado y el espirado mayor será el V02, y por tanto, mejor nivel de resistencia.

El entrenamiento sistemático de esta capacidad mejora el V02 y con él, la capacidad de absorción de oxígeno. El sedentarismo lo reduce.

4.-La resistencia anaeróbicaLa resistencia anaeróbica es aquella capacidad que nos

permite realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible sin suficiente aporte de oxígeno.

La duración es limitada, hasta los 3 minutos aproximadamente, por lo que el déficit de oxígeno es muy elevado. Al déficit inicial, hasta que los sistemas cardiovascular y respiratorio se adaptan totalmente al esfuerzo, habrá que sumar el que se adquiere durante todo el esfuerzo, por lo que la recuperación para este tipo de esfuerzos será mucho más lenta.

Podremos distinguir dos tipos en función de la vía energética que utilice:

Anaeróbica aláctica: las fuentes energéticas son el ATP y el CP musculares, que no producen ácido láctico. Los esfuerzos serán muy intensos pero muy cortos (hasta 15 segundos), por ejemplo, la resistencia necesaria para realizar las pruebas de velocidad en atletismo con la máxima intensidad. La frecuencia cardiaca llega a alcanzar las 180 pulsaciones por minuto.Anaeróbica láctica: la fuente de energía es la degradación del glucógeno sin presencia de oxígeno, que produce ácido láctico. El esfuerzo puede durar desde 25 segundos hasta 2 minutos. Son ejemplos de esta resistencia correr pruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros lisos a alta velocidad, o algunos esfuerzos en acciones de diversos deportes.

El tipo de resistencia que hay que trabajar de forma inicial para mejorar la capacidad del organismo de soportar esfuerzos es la

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aeróbica, con esfuerzos de intensidad baja y en equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno

Hasta los 15 años aproximadamente sólo debemos trabajar la resistencia aeróbica de forma organizada y progresiva y, a partir de esa edad podremos desarrollar la anaeróbica sin llegar a los límites máximos.

5.-La flexibilidadLa flexibilidad es la capacidad física de realizar movimientos

en su máxima amplitud.En actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar

posiciones difíciles o realizar movimientos amplios que son efectivos para obtener un buen rendimiento. En la vida cotidiana, la adopción de posturas y movimientos habituales hacen que las articulaciones y los músculos fuercen sus límites, por tanto es importante el estado de sus capacidades de contracción y estiramiento.

Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos, que exigen tanto las actividades físicas cotidianas como las recreativas o deportivas, los realiza con soltura y efectividad, sin producir los límites de las articulaciones o de la elasticidad muscular inconvenientes para poder hacerlos. Esto contribuye eficazmente a mantener una adecuada postura corporal.

Los elementos de los que depende la flexibilidad del cuerpo son:

La movilidad de las articulaciones.La elasticidad muscular.

La movilidad articular

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La movilidad articular es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos con respecto a los otros en un recorrido máximo.

La movilidad articular depende de los tipos de articulación y de sus posibilidades de movimiento.

Las articulaciones las podemos clasificar en dos tipos, según tengan o no cápsula articular. La cápsula articular es la estructura donde los huesos se articulan para producir los movimientos. Son cerradas y recubiertas de ligamentos, que contribuyen al movimiento y a su protección, y tienen un líquido llamado sinovial, que actúa como un aceite lubricante para evitar el roce y el desgaste de los huesos con los movimientos.

Articulaciones sin cápsula articular: pueden ser de dos tipos:

o Inmóviles o sinartrosis, por ejemplo los huesos del cráneo, y

o Semimóviles o anfiartrosis, como son las vértebras de la columna unidas por los discos intervertebrales.

Articulaciones con cápsula articular o sinoviales: se caracterizan por su gran movilidad. Existen distintos tipos:

o En bisagra, que permite movimientos alrededor de un solo eje, como la del codo;

o Las elipsoideas, que permiten movimientos alrededor de dos ejes, como la articulación de la muñeca; y

o Esféricas o enartrosis que permiten movimientos alrededor de tres ejes como son las articulaciones de la cadera y del hombro.

El grado de movilidad de las articulaciones semimóviles y de las móviles, y el estado de la cápsula articular son los dos elementos que van a incidir en la flexibilidad.

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La elasticidad muscularLa elasticidad muscular es la capacidad que tienen las fibras

musculares de estirarse al máximo sin por ello deformar o deteriorar la estructura del músculo.

El grado de elasticidad de las fibras musculares actuará de límite o de favorecedor de la flexibilidad según sea menor o mayor. Un músculo poco elástico tiene más posibilidades de verse dañado en sus fibras musculares o en los tendones que los sujetan a los huesos, ante movimientos bruscos que podamos realizar.

Cuando los músculos son más elásticos, los riesgos de lesiones en la práctica deportiva y en las tareas cotidianas son menores.

Un inadecuado grado de elasticidad muscular puede repercutir en el acortamiento de ciertos músculos responsables de la postura corporal, lo que predispone a la adquisición de defectos posturales con consecuencias para la salud, sobre todo, en los momentos de importante crecimiento.

6.-La flexibilidad en la vidaLa flexibilidad es una capacidad innata de los humanos, y entre

las causas por las que se puede deteriorar, encontramos en primer

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lugar la falta o el abandono de la actividad física habitual, ya que la vida sedentaria reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad

de las articulaciones de forma importante. Esta capacidad no se manifiesta de la misma forma en todas las

personas ni en todas las edades. Sigue el siguiente proceso evolutivo: Hasta los 2 Ó 3 años la flexibilidad evoluciona

positivamente, es decir, el pequeño va adquiriendo mayor capacidad de estiramiento de los músculos, y las articulaciones conservan una gran amplitud de

movimientos. Se mantiene hasta los 10 años aproximadamente.

Entre los 8 y los 9 años se alcanza el máximo de flexibilidad en la columna vertebral y en la abertura de piernas.

A partir de los 10 años la flexibilidad empieza a decrecer. Y lo hace hasta los 12 años, principalmente en la cadera y los hombros.

La etapa de los 12 a los 14 años es la fase crítica para la flexibilidad. Esto es debido a los procesos hormonales de esta etapa, que modifican la capacidad de estiramiento del músculo, y a la enorme aceleración del crecimiento óseo, el músculo se desarrolla más lentamente. Las chicas acusan en menor medida esta pérdida de flexibilidad que los chicos.

Debemos situar a partir de estas edades el inicio de un acondicionamiento específico de la flexibilidad que frene

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su retroceso, ya que a los 22 años se puede perder de un 25% a un 30 %, si no se trabaja su desarrollo.

A partir de esta edad continua el descenso, pero de una forma más lenta, por lo que en la actividad física de las personas de mediana edad y adultas, se debe hacer ejercicios de forma habitual, relacionados con el mantenimiento en buen estado de las posibilidades de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular, como elementos importantes de salud.

La flexibilidad es la primera capacidad que pierde una persona al dejar de hacer actividad física de forma habitual.

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RESUMENLas necesidades energéticas del organismo para su

funcionamiento se ven incrementadas con el ejercicio físico, y provienen de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Para esfuerzos musculares explosivos (contracción rápida) y de corta duración (de 3 a 5 segundos), el ATP utilizado se encuentra en reservas que tiene el músculo.

Para esfuerzos de intensidad alta, las reservas de ATP y CP del músculo no son suficientes, y la energía se obtendrá de los hidratos de carbono. El ácido láctico se acumula en el músculo y provoca la fatiga.

Para esfuerzos de larga duración, las fuentes de obtención de energía tienen que aportar una cantidad alta de ATP proveniente del metabolismo aeróbico (con oxígeno) del glucógeno y las grasas. El metabolismo aeróbico es el más saludable para el organismo, y evita la aparición de ácido láctico provocador de la fatiga.

La resistencia es la capacidad física que permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de intensidad baja y de larga duración (resistencia aeróbica), o de gran intensidad y corta duración (resistencia anaeróbica). El tipo de resistencia que hay que trabajar de forma inicial para mejorar la capacidad del organismo de soportar esfuerzos es la aeróbica, con actividades de intensidad baja y en equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno.

Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos que exigen las actividades físicas cotidianas y las deportivas, los realiza con soltura y efectividad. Esto contribuye eficazmente a mantener una adecuada postura corporal.

La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones y de la elasticidad muscular. El grado de movilidad de las articulaciones y el estado de la cápsula articular van a incidir en la flexibilidad.

BIBLIOGRAFÍA:

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Alonso Abad, Jesús Antonio y otros autores: “Educación Física. 3º E.S.O.” Editorial Bruño y Pila Teleña. 2007

Fernández Lorca, Francisco Javier y otros autores: “Educación Física. 3º E.S.O.” Editorial Bruño y Pila Teleña. 2002

Calzada Arija, Amando: “Educaión Secundaria. 3º E.S.O. Educación Física. 14-15 años” Colección Reforma. Editorial Gymnos.

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