Notas (Www.lmcloud.es) (6) Step 93

© Les Mills International Ltd 2013

FORMATOS DE CLASE 70/30 Y ATLÉTICOPRESENTERS DE: NUEVA ZELANDA Y EEUU93CO

REOG

RAFÍ

A

BODYSTEP™ – SIÉNTETE VIVO Y LIBRE CON EL ENERgÉTICO ENTRENAMIENTO CON STEPS QUE

QUEMA gRASAS A ALTA VELOCIDAD.

ESENCIA

LA

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

AUNQUE NOS SEPARE LA gEOgRAFÍA, LA RELIgIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIgNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALgUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.Como organización que lidera, por encima

de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA gRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEgAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUgAR.

DECLARACIÓN DE INTENCIONESNUESTRA

BLAH HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH


CONTENIDOFORMATOS DE CLASE 70/30 Y ATLÉTICOTIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN

1 CALENTAMIENTO Undefeated 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Franks, Desrouleaux Measure Mix 5:01

2 CALENTAMIENTO EN EL STEP

Troublemaker 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Dillard, Murs, Kelly, Robson Thirty5 Group 3:16

3 STEP ORIENTACIÓN

Best Night 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Sean, Cotter, Joe-Andah, Hannides, HannidesHerb Blue 4:11

3STEP ORIENTACIÓNATLÉTICO

Save The World 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Josefsson, Hedfors, Pontare, Ingrosso, LindsWalk Jonstons 0:20

I Turn To You 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Chisholm, Nowels, Steinberg Crush Me DJ 1:10



I Turn To You 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Chisholm, Nowels, SteinbergCrush Me DJ 0:45

4 STEP ATLÉTICO Locked Out Of Heaven 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Hernandez, Lawrence, Levine Ten Loyld 5:46

5 MIX DE FUERZA Right Now 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Guetta, Fenty, Hermansen, Eriksen, RotteveelUniversity Tops 4:33

6 POwER PEAKMy Songs Know What You Did In The Dark (Light Em Up)

2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Hill, Walker

There Square 5:53

7 STEP RECUPERACIÓN

Remedy 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Hesketh, Khayat Above Paris 3:35

8 PARTY STEP Don’t Stop The Party 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Perez, Rozdilsky, Garcia, Martinez, Lynn, HibbertShameless Detox 4:58

9 SPEED STEP I Knew You Were Trouble 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Swift, Sandberg, ShellbackRampant Diva 4:04

10 PEAKFeel This Moment

2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Atweh, Kreviazuk, Lambroza, Messinger, Perez, Vargas, Aguilera, Furuholmen, Harket, Waaktaar

Devoted Crown 4:54

Face Down 2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Winter Jr

Meltdown Loop 1:40

Black Cat 2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Jackson Up Doctor 0:46

Voodoo People 2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Howlett

Young Drake 2:38

Face Down 2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Winter Jr

Meltdown Loop 1:40

Black Cat 2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Jackson

Up Doctor 0:54

11 RECUPERACIÓN/ACONDICIONAMIENTO



Sweet Nothing 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Wiles, Welch, HullSpeaker Head 2:22

12 COOLDOwN/ESTIRAMIENTOS

Take It Easy 2012 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony

Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Walker, Egizii, Musumeci

Stan Walker 3:09

CIRCUITO ATLÉTICOCA

CLAVESCRÉDITOSCoreografíaMark Nu’u Creative DirectorLisa OsborneGroup Fitness DirectorDr Jackie MillsProgram PlannerTaimane EliseTechnical ConsultantBryce Hastings

Como en estos formatos no hay Cooldown/Estiramientos, aconseja a tus alumnos que estiren por su cuenta y sigan moviéndose hasta que su ritmo cardíaco y su respiración recuperen la normalidad.En cuanto a los Formatos Exprés de esta coreografía, puedes eliminar el último bloque de la coreografía del track de Circuito Atlético.

La letra pequeñaTodo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

¡ATENCIÓN! LAS SEÑALES OBLIgATORIAS ahora se muestran en la sección de Técnica y/o Enseñanza de cada track. Aparecen en letra negrita y cursiva. Éstas son las señales que debes utilizar cuando enseñes un movimiento determinado.

FORMATO DE 30 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 Calentamiento en el stepTrack 3 Step Orientación 70/30Track 4 Step AtléticoTrack 6 Power PeakTrack 7 Step Recuperación

FORMATO DE 45 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 Calentamiento en el stepTrack 3 Step Orientación 70/30Track 4 Step AtléticoTrack 5 Mix de fuerzaTrack 6 Power PeakTrack 7 Step RecuperaciónTrack 8 Party StepTrack 10 Peak

FORMATO ATLÉTICO DE 30 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 Calentamiento en el stepTrack 3 Step Orientación ATLÉTICOTrack 4 Step AtléticoTrack 5 Mix de fuerzaCA Circuito Atlético

FORMATO ATLÉTICO DE 45 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 Calentamiento en el stepTrack 3 Step Orientación ATLÉTICOTrack 4 Step AtléticoTrack 5 Mix de fuerzaTrack 6 Power PeakTrack 7 Step RecuperaciónCA Circuito Atlético

FORMATOS EXPRÉS DE BODYSTEP™

Ad y At Adelante y atrás

alt alternar

ATT Across The Top/cruce longitudinal del step

ATW Around The World

BC Brazos de corredor

B up build up (música)/sube la intensidad, preparación

Br bridge/puente (no coros)

C coros

C br chorus bridge/puente de coros

cont continuar

cts cuentas

D e Iz derecha e izquierda

Instr instrumental

Intro introducción

min minutos

NV no verbal

OTT Over The Top/cruce transversal del step

Outro últimas notas de la música

PC pre-coros

QC quiet chorus/coro suave

QPC quiet pre-chorus/pre-coro suave

Ref refrain/estribillo (frase o líneas de la canción que se repiten)

Rep parte del coro que se repite

Rep Xx realiza la Secuencia/Ejercicio x veces

ROM rango de movimiento

ST Step Touch

Tempo ritmo normal de la música

V verso

1/1 2 cuentas para subir, 2 cuentas para bajar




1/2/1 2 cuentas para subir, 4 cuentas aguantando, 2 cuentas para bajar

Movimiento nuevo

CLASE 70/30 Opción de clase 70/30

Opción de clase Atlética

Técnica

Señal de enseñanza

Consejo musical

CLASE ATLÉTICA

NUEVO


De izda a dcha Giles Bryant, Susan Renata, Mark Nu’u, Sarah Robinson, Anneke Pinker, Lisa Osborne.

BODYSTEP™ 93

¡Esta vez estás en un lío! BODYSTEP™ 93 disparará tu nivel de fitness con sonidos llenos de energía y una coreografía increíble. Y, con éxitos como Troublemaker y I Knew You Were Trouble, ¿qué otra cosa podías esperar?.

¿Y qué hay del equipo súpersexy que te mostrará la sesión? Algunos de nuestros favoritos, algunas caras nuevas… este equipo hará que no pares de moverte y que estés alerta.

Veámos los dos formatos de clase:

1) BODYSTEP™ Clásico 70/30, que significa 70% Atlético y 30% FLAVA. Éste es un fantástico entrenamiento de BODYSTEP™ en el que te olvidarás de que estás entrenando, gracias al factor de diversión que hemos añadido a toda la clase. ¿Quieres saber lo que es un Charlie Brown y el The Cabbage Patch? Tendrás que hacer la clase para averiguarlo.

2) BODYSTEP™ Atlético – menos adornos, más entrenamiento funcional con step. Modificamos el entreno en cada coreografía, ¡cambiando ejercicios para que puedan causar más impacto en el cuerpo! Tienes que sentir las fases de Fuerza y Potencia del nuevo Circuito Atlético. ¡Haz que tu nivel de fitness alcance un nuevo nivel!

¡Hay tantas ociones! ¿Por qué no pruebas las dos? Seguro que tus alumnos te lo agradecen

Mark

Presenters de BODYSTEP™Mark Nu’u (Nueva Zelanda) es el Director del programa BODYSTEP™ y Presenter Internacional de BODYVIVE™, vive en Auckland. Ha competido en aeróbic a nivel nacional e internacional.

Lisa Osborne (Nueva Zelanda) es Creative Consultant y Head of Training de BODYSTEP™ y Directora del Programa BODYATTACK™. Ha sido cinco veces campeona de aeróbic en Australia.

Giles Bryant (Nueva Zelanda) es instructor y Trainer de BODYSTEP™, BODYATTACK™, BODYPUMP™ y RPM™ y vive en Auckland. También es Coach de LES MILLS GRIT™ Series.

Anneke Pinker (Nueva Zelanda) es instructora y Trainer de BODYATTACK™ y BODYSTEP™ e instructora de CXWORX™, vive en Auckland.

Susan Renata (Estados Unidos) es Master Trainer internacional de BODYSTEP™ y CXWORX™ y Training Director de BODYPUMP™. Vive en San Francisco.

Sarah Robinson (Nueva Zelanda) es Trainer Nacional de LES MILLS™ y Presenter Internacional de BODYSTEP™, BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™ y SH’BAM™. Vive en Auckland.

BODYSTEP™ ATLÉTICO – MEZCLANDO COREOgRAFÍASPuedes enseñar los TRACKS 1 Y 2 DE CUALQUIER coreografía anterior. Los TRACKS 3, 4 Y 5 DEBEN PERTENECER A LA MISMA COREOgRAFÍA y ser de la Coreografía 89 en adelante. Esto es porque introducimos movimientos en el Track 3 que después se utilizarán en los Tracks 4 y 5. Los TRACKS 6, 7, 10, 11, 12 Y EL CIRCUITO ATLÉTICO PUEDEN SER DE CUALQUIER COREOgRAFÍA. Tú eliges. Puedes hacer el Circuito Atlético antes o después del Track 10.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

ASPECTO Alegre, motivante y lleno de energía

ESTILO Alegre y vital

FOCO DE ENSEÑANZA Excelente enseñanza con mucha energía. Divertido e interactivo.

70/30SELECCIÓN DE LOS TRACKS

Calentamiento

Calentamiento en el step

Step Orientación 70/30Step Atlético

Mix de fuerza

Power Peak

Step Recuperación

Party Step

Speed Step

Peak

Recuperación/Acondicionamiento

Cooldown/Estiramientos

12

4567

89

10

1211

3

EN ESTA COREOgRAFÍA...• Debes enseñar el Formato 70/30 como una clase completa. NO DEBES UTILIZAR NINGÚN EJERCICIO O TRACK de la clase ATLÉTICA.• Track 3: Utiliza el Step Orientación 70/30 – Best Night• Track 5: No enseñes el Burpee Escalador lateral• Tracks 10 y 11: Utiliza un disco.

FORM

ATO


EN ESTA COREOgRAFÍA...• Debes enseñar el Formato Atlético como una clase ATLÉTICA completa. • Track 3: Utiliza el Step Orientación ATLÉTICO – Save The World/I Turn To You. • Track 5: La Coreografía que muestra el Equipo ATLÉTICO en el DVD. • Utiliza el CIRCUITO ATLÉTICO en lugar de los Tracks 8 y 9.• Debes enseñar el CIRCUITO ATLÉTICO antes O después del Track 10. • Tracks 10 y 11: Utiliza un disco.

ASPECTO Fuerte, modelo de gran nivel de fitness

ESTILO Entrenamiento para conseguir resultados

FOCO DE ENSEÑANZA Excelentes señales con fuerza y motivación

ATLÉTICOSELECCIÓN DE TRACKS

O

4

Calentamiento


Step Orientación ATLETICOStep Atlético

Mix de fuerza

Power Peak

Step Recuperación

Peak

Circuito Atlético

Recup./Acond.


1

67

10

1112

23

5

1

67

101112

2

CA

45

3

Calentamiento


Step Orientación ATLETICOStep Atlético

Mix de fuerza

Power Peak

Step Recuperación

Circuito Atlético

Peak

Recup./Acond.


FORM

ATO

CA

Undefeated > 5:01 min

CALENTAMIENTO1MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:000:080:15

Intro Everybody_ Everybody_ Everybody

1x82x82x8

Preparados para empezarST Iz y D. Manos en caderasElevación talón Iz y D. Cruzar delante

1-81-41-4

4x4x

0:220:36

C EverybodyTonight

4x84x8

AB

4x Marcha sobre el step Iz. BC3x rodillas repetidas Iz y D. BC

1-81-16

4x2x

0:49 V1 _ Wish I 8x8 CCombo repetidores Iz8-taps repetidos Iz. BC8x rodillas repetidas Iz. BCST D e Iz. Extender delante y atráselevación talón Iz y D. Cruzar delante

1-1617-3233-4849-64

1:17Rep Everybody 8x8 D

Preparación combo marcha4x Marcha sobre el step D. BC 3x rodillas repetidas D (hacia la esquina Iz). BCRepetir hacia el otro lado

combo marcha 360˚ en las últimas 32 cts

1-2425-3233-64

1:44C Everybody 16x8 D1

Combo marcha 360˚4x Marchas sobre el step D. BC, con brazos en ‘V’ en 2a repmarcha 360˚en sentido del reloj alrededor. BC3x rodillas repetidas Iz (hacia la esquina Iz). BCRepetir hacia el otro lado

1-1617-2425-3233-64 2x

2:39 Br Tonight 1x4 Paso pie D sobre el step, parar y sentarse 1-4

2:41 Ref _ Whao 4x8 E Estiramiento activo de gemelo Iz (pie D arriba). Extensión brazos arriba, palmas miran hacia dentro 1-4 8x

2:54 Instr Tonight 4x8 F 2x ST con elevación de talón D e Iz. Extender del/at 1-8 4x

3:08 V2 _ No looking 8x8 C Combo rodillas repetidas D 1-64

3:35 C Everybody 16x8 D1 Combo marcha 360˚ Iz y D 1-64 2x

4:30 Br Tonight 1x4 Paso pie Iz sobre el step, parar y sentarse 1-4

4:32 Ref _ Whao 4x8 E estiramiento activo de gemelo D 1-4 8x

4:45 C Everybody 4x8 F 2x ST con elevación de talón Iz y D 1-8 4x

4:59 1x4 tap arriba D. BC 1-4

+2ATLÉTICO


Foco del Track Muéstrate acogedor y enseña con una sonrisa en tu voz mientras tus alumnos entran en calor. Utiliza señales visuales para mostrar las direcciones y las paradas.

1

TAPS REPETIDOSInicio• Rodilla del. flexionada, alineada con la punta del pie• Extiende la pierna atrás lejos, talón fuera del suelo• Pecho alto

2x STEP TOUCH CON ELEVACIÓN DE TALÓN• Señal inicial: 2 pasos, sube el talón

Usa una señal visual clara para mostrar la dirección

PREPARACIÓN DE COMBO MARCHA4x Marchas sobre el step x3. BC 1-243x El. Rodilla repetidas D. BC 25-32Repítelo al otro lado 33-64

Utiliza una señal visual para mostrar la pierna líder y la

dirección de las Rodillas repetidas

COMBO MARCHA4x Marchas sobre el step D x2. BC 1-16Marcha 360° sentido reloj alrededor del step 17-243x El. Rodilla repetidas D. BC 25-32Repítelo al otro lado 33-64

Utiliza una señal visual para mostrar la dirección de la Marcha 360° y di: 8,7,6,5, 3 Rodillas repetidas

Opción: Extiende los brazos sobre la cabeza en cts 9-11

ESTIRAMIENTO ACTIVO DE gEMELOPie D sobre el step, pie Iz en el suelo, un pie delante del otro, cerca,Sube y eleva el talón D del suelo. Doble Extensión de brazos sobre la cabeza 1-2Siéntate y baja el talón D hacia el suelo. Tira con los puños hacia las caderas 3-4• Señal inicial: Sube y siéntate, sube y siéntateIntensidad

Al sentarte, empuja el talón hacia el suelo y la rodilla delantera hacia delante, alineado con la punta

3 ELEVACIONES DE RODILLA REPETIDAS•Señal inicial: 3, 2, 1, cambia de pierna•Peso sobre el step• Rodilla delantera alineada con la punta del pie•Pecho alto• Talón de atrás fuera del suelo• Sube la rodilla para calentar los flexores de la cadera

POSICIÓN INICIAL BODYSTEP En todos los movimientos•Abdomen fuerte •Pecho alto •Hombros atrás

EMPIEZA ESTE TRACK: Con energía, positivo y acogedor, listo para dirigir a tus alumnos en este gran entreno.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué tipo de señal nos puede ayudar a mostrar la dirección en el Combo de Marcha?

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:00 Intro Troublemaker 1½x8 A Tap alterno arriba D e Iz (al centro). BC 1-8 1½x

0:06 Instr 4x8 A1 Tap alterno arriba Iz y D (a las esquinas). BC 1-8 4x

0:20

0:35

V1 _ You had me 4x8

2x8

B

C

Básico Iz. BC Mambo 4 apoyos últimas 8 cts

Mambo 4 apoyos Iz. BC

1-4

1-8

8x

2x

0:430:58

C _ Why does_ Why does

4x84x8

CC1

Mambo 4 apoyos Iz. BCMambo 4 apoyos Iz. Brazo empuja delante Iz y D

1-81-8

4x4x

1:13 Rap Baby I’m 5x8 D 3x rodillas repetidas Iz y D (esquinas). BC 1-16 2½x

1:32

1:47

V2 _ It’s like 4x8

2x8

B

C

Básico DMambo 4 apoyos últimas 8 cts

Mambo 4 apoyos D.

1-4

1-8

8x

2x

1:542:09

C _ Why does_ Why does

4x84x8

CC1

Mambo 4 apoyos D Mambo 4 apoyos D con brazos

1-81-8

4x4x

2:24 Rap Baby I’m 5x8 D 3x rodillas repetidas D e Iz. BC 1-16 2½x

2:43 C _ Why does 8x8 E Combo Mambo 4-apoyos y 3x rodillas repetidas Iz y D

1-32 2x

3:13 1x4 elevación rodilla Iz (a la D). BC 1-4

Troublemaker > 3:16 min

CALENTAMIENTO EN STEP2 +2


Foco del Track Consigue el éxito de tus alumnos utilizando señales fonéticas repetitivas y enseñando el ritmo natural de caminar en el Mambo 4 apoyos.

2

EMPIEZA ESTE TRACK: Con calma, control y cargado de información importante para hacer que tus alumnos pisen correctamente el step durante el resto de la sesión.

LO MÁS IMPORTANTE: Calentar los músculos para subir al step y sentir el movimiento de arriba a abajo al hacerlo.

Mantén la Posicion INICIAL sobre el step en todos los movimientos

Mantén brazos de corredor activos

BÁSICO•Ritmo natural de caminar •Pisa con todo el pie dentro del step •Para calentar mejor los músculos que utilizas para

subir al step, contrae los glúteos al subir y genera tensión muscular en el tronco

3x ELEVACIÓN DE RODILLA REPETIDA•Señal fonética: 3, 2, 1, cambia de pierna•Pecho alto •Peso sobre el step •Rodilla del. alineada con la punta del pie

Usa una señal visual para mostrar la direcciónIntensidad•Trabaja más duro flexionando la rodilla de delante

para sentarte más abajo y contrae los glúteos

COMBO MAMBO 4 APOYOS Y 3x RODILLAS REPETIDASMambo 4 apoyos Iz. Pie en flex, D, Iz 1-83x El. Rodilla repetida a la esquina. BC 9-16Repítelo al otro lado 17-32•Señal inicial: Mambo 4, 3, 2, 1 Marcha abajo,

Rodillas 3, 2, 1 Usa señales visuales, como apoyo a las verbales

MAMBO 4 APOYOSSube pierna Iz al step. BC 1Baja D, Iz al suelo. BC 2-3Sube pierna D al step. BC 4Marcha Iz, D, Iz, D en el suelo 5-8•Señales fonéticas: Arriba, abajo, abajo, arriba, marcha

en el suelo, ritmo natural de caminar O •1, 2, 3, 4, Marcha en el suelo

Gira un poco el pie y las caderas para mantener la rodilla alineada con la punta del pie

Intensidad•Activa más los glúteos llevando el peso del cuerpo

sobre el step

Cuentas: 1 3 4

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Por qué debes girar un poco el pie y la rodilla al realizar el Mambo 4 apoyos?

Best Night > 4:11 min

STEP ORIENTACIÓN 70/303MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:000:10

Intro 3x82x8

Rodilla alterna D e Iz (hacia las esquinas). BC 4x tap alterno arriba Iz y D (a las esquinas). Abrir y palmada

1-81-8

3x2x

0:17 C The best 8x8 A Combo 4x elevación de rodilla alterna y 4x taps arriba 1-32 2x

0:46 Br Of my life 1x4 B Turn Step D. Manos en caderas 1-4

0:480:55

Instr 2x82x8

B1

B2

Turn Step Iz y D. Impulso y palmadaTurn Step propulsado Iz y D. Impulso y palmada

1-81-8

2x2x

1:031:17

V1 _ We came _ So what’s

4x84x8

CC1

Patada Iz. BCPatada saltada Iz. BC

1-41-4

8x8x

1:31 PC Let’s go 4x8 A Combo 4x elevación rodilla y 4x taps arriba Iz Around The World en las últimas 16 cts (en lugar

de hacer los taps arriba)

1-32

1:46 C The best 8x8 A1 Combo Around The World y 4x Tap arriba Iz 1-32 2x

2:15 Br My life 1x4 B Turn Step Iz. 1-4

2:172:24

Instr 2x82x8

B1

B2

Turn Step D e Iz Turn Step D e Iz

1-81-8

2x2x

2:322:47

V2 _ Yeah we 4x84x8

CC1

Patada D Patada Saltada D

1-41-4

8x8x

3:01 PC Let’s go 4x8 A Combo 4x elevación rodilla y 4x taps arriba D Around The World en las últimas 16 cts (en lugar

de hacer los taps arriba)

1-32

3:15 C The best 8x8 A1 Combo Around The World & 4x Tap arriba D 1-32 2x

3:44 Br My life 1x4 B Turn Step D 1-4

3:46 Instr 4x8 B2 Turn Step propulsada Iz y D 1-8 4x

4:01 Outro My life 1x4 Final – pie Iz sobre el step. Brazo Iz apunta delante 1-4

+2


3Foco el Track Tus alumnos se sentirán cómodos al poder elegir la opción que prefieran, si les explicas con claridad que en lugar del Around The World, pueden hacer simplemente una Elevación de Rodilla alternada.

EMPIEZA ESTE TRACK: Con una energía divertida, alegre, desenfadado.

INTRODUCCIÓN AL TRACK: Orientación clásica, momento de moverse alrededor del step, entrar en calor y practicar un movimiento que realizaremos en el Track 4.

Posición INICIAL de BODYSTEP en todos los movimientos

TURN STEP PROPULSADO• Sube con el pie más cercano al step• Piernas separadas• Pequeña rotación fuera del step al saltar, para evitar rotar desde el tobillo o la rodilla• Di: Arriba, arriba, abajo, tap Sube, salta, baja, tapOpción: Turn Step abajo

PATADA/PATADA SALTADA• Balancea la pierna estirada hacia delante desde la cadera• Evita lanzar la patada desde la rodillaOpción: Patada abajo

AROUND THE wORLD (ATw) (SENTIDO CONTRARIO AgUJAS DEL RELOJ)Sube Iz al step y Rodillla D. BC 1-2Caballo abajo D, Iz. BC 3-4Sube D al step y Rodillla Iz. BC 5-6Baja Iz, D y gira. BC 7-8Sube Iz al step y Rodillla D. BC 9-10Caballo abajo D, Iz. BC 11-12Sube D al step y Rodillla Iz. BC 13-14Baja Iz, D y gira. BC 15-16 • Señal fonética: Rodilla, caballo abajo, rodilla, gira, rodilla, caballo abajo, rodilla, gira

Consejo: Utiliza señales visuales para mostrar la dirección del movimiento• Para aumentar la intensidad, sube la rodilla a la altura de la caderaOpción: Elevación de rodilla alterna

COMBO AROUND THE wORLD Y TAP ARRIBAContrario a las agujas del reloj 1-16Tap arriba Iz, luego D x2. Abrir y palmada 17-32• Señal fonética: Rodilla, caballo, rodilla con giro, rodilla, caballo, rodilla, aguanta y tap

Utiliza señales visuales para mostrar la dirección cuando gires y en los taps de lado a ladoOpción: Elevación de rodilla alternada y Tap arriba

Cuentas: 1 2

Cuentas: 1-2 4 5-6 8 9-10 12 13-14

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Verdadero o Falso? Da una patada hacia delante desde la rodilla en la Patada con Salto.

STEP ORIENTACIÓN ATLÉTICO3Save The World/I Turn To You > 3:55 min

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:00 Intro Who’s gonna 1x8 Preparados para empezar 1-8

0:040:11

Instr Tonight 2x82x8

AA1

Elevación rodilla alternada Iz y D (al centro). BC Elevación rodilla alternada Iz y D (a las esquinas). BC

1-81-8

2x2x

0:18 Rep _ Oooh 4x8 B Elev. rodilla alternada Iz y D (a esquinas) x2. BCElevación rodilla con parada Iz y D (al centro) x2. BC

1-1617-32

0:32 V1 _ When 8x8 B1 Elev. rodilla alternada Iz y D (a esquinas) x2Elevación de rodilla con parada Iz y D (al centro). Doble empuje delante

Around The World en últimas 16 cts

1-1617-32 2x

1:00 C I turn to you 8x8 B2 Combo Around The World y rodilla con parada Iz 1-32 2x

1:281:31

Ref I turn to youOh ohhh

1x83x8

Elevación de rodilla con parada Iz Preparar el Burpee con escalador lateral

1-81-24

1:42 Instr Oh ohhh 8x8 C Burpee con escalador lateral lento 1-32 2x

2:09 Instr (Dubstep) 12x8 C1 Burpee con escalador lateral 1-16 6x

2:51 Instr (I Turn To You) ½x8 A Elevación de rodilla Iz (al centro) 1-4

2:53 Instr Oh ohhh 8x8 B1 Elev. rodilla alternada D y Iz (a esquinas) x2Elevación rodilla con parada D y Iz (al centro)x2

1-1617-32 2x

3:21 C I turn to you 8x8 B2 Combo Around The World y rodilla con parada D

1-32 2x

3:48 Outro 1x4 Elevación rodilla con parada D. Apuntar hacia delante

1-4

+2


3

EMPIEZA ESTE TRACK: Con un plan de juego, lleno de conocimientos de técnica y opciones para los movimientos que estás a punto de enseñar.

LO MÁS IMPORTANTE: Aconseja claramente a tus alumnos que la opción más fácil del ATW es la rodilla alterna.

INTRODUCCÍÓN AL TRACK: Di: Track 3 Atlético, aprenderemos 2 movimientos que veremos en los Tracks 4 y 5.

Foco del Track Haré que mis alumnos practiquen el Around The World, pero siendo consciente de que tienen la opción de hacer la Elevación de rodilla alternada.


AROUND THE wORLD (ATw) CONTRARIO A LAS AgUJAS DEL RELOJSube Iz al step y Rodillla D. BC 1-2Caballo abajo D, Iz. BC 3-4Sube D al step y Rodillla Iz. BC 5-6Baja del step Iz, D y gira. BC 7-8Sube Iz al step y Rodillla D. BC 9-10Caballo abajo D, Iz. BC 11-12Sube D al step y Rodillla Iz. BC 13-14Baja del step Iz, D y gira. BC 15-16• Señal fonética: Rodilla, caballo abajo, rodilla, gira, rodilla, caballo abajo, rodilla, giraConsejo: Utiliza Señales visuales para mostrar la dirección del movimientoOpción: Elevación de rodilla alterna

ELEVACIÓN DE RODILLA CON PARADA • Señal inicial: Pisa con todo el pie dentro del step• Apoya con la rodilla suave para absorber el impacto• Pecho altoIntensidad• Siéntate abajo y sube la rodilla a la altura de la cadera

COMBO AROUND THE wORLD (ATw) Y ELEVACIÓN DE RODILLA CON PARADAATW Sentido contrario a las agujas del reloj 1-16El. Rodilla con parada Iz, luego D x2. Empuja delante 17-32• Señal fonética: Rodilla, caballo, gira, rodilla, caballo, rodilla, mantén la rodilla arriba

Utiliza señales visuales para mostrar cuando girar y cuando parar en el centro

Cuentas: 1-2

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Cuál es la opción menos complicada para el Around the World?

BURPEE ESCALADOR LATERAL LENTOFlexiona rodillas, coloca las manos en el step 1-4Salta llevando los pies atrás, a posición de Tabla 5-8Salta y lleva el pie Iz hacia delante, al lateral Iz del step 9-12Salta y lleva el pie D hacia el lado D del step, salta y lleva el pie Iz atrás 13-16Salta y lleva el pie Iz hacia el lado Iz del step, salta y lleva el pie D atrás 17-20Salta y lleva el pie D hacia el lado D del step, salta y lleva el pie Iz atrás 21-24Salta y lleva los dos pies hacia el step, rodillas flexionadas 25-28Rodillas suaves, ponte en pie, erguido. Manos en las caderas 29-32• Flexiona las rodillas, manos hacia el step• Contrae el abdomen al saltar llevando los pies atrás, mirada por delante de las manos• Split 4, split 3, split 2, split 1• Salta y acerca los pies, espalda plana, rodillas flexionadas• Ponte en pie, erguido

BURPEE ESCALADOR LATERALFlexiona las rodillas, coloca las manos sobre el step 1-2Salta llevando los pies atrás, a posición de Tabla 3-4Salta y lleva el pie Iz hacia delante, al lateral Iz del step 5-6Salta y lleva el pie D hacia el lado D del step, salta y lleva el pie Iz atrás 7-8Salta y lleva el pie Iz hacia el lado Iz del step, salta y lleva el pie D atrás 9-10Salta y lleva el pie D hacia el lado D del step, salta y lleva el pie Iz atrás 11-12Salta y lleva los dos pies hacia el step, rodillas flexionadas 13-14Rodillas suaves, ponte en pie, erguido. Manos en las caderas 15-16

Señal inicial: Manos abajo, contrae el abdomen al saltar atrás, 4, 3, 2, 1 salta acercando los pies, ponte de pieIntensidad• Mantén las caderas abajo en el Escalador lateral• Lleva el pie hacia atrás alineado con el centro del step• Coloca el pie de delante en el Escalador lateral cerca del step• Parte interna de la rodilla por la parte externa del codoOpción: Caderas un poco más arriba, y un ROM más pequeño en el Escalador lateral

STEP ORIENTACIÓN ATLÉTICO > continuación3

Cuentas: 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16


3

Locked Out Of Heaven > 5:46 min

STEP ATLÉTICO4MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro Oh yeah 1x4 Preparados para empezar 1-4

0:02 Instr 12x8 A combo 6x rodillas repetidas y jumping Jack Iz y D 1-32 3x

0:440:47

Ref It shows 1x81x8

Básico Iz. BCJog Iz. BC

1-41-4

2x2x

0:51 C Me feel 8x8 B Combo Jog y Around The World Iz con Brazos heaven y punch arribaOpción: elevación de rodilla alterna en lugar de Around the World

1-32 2x

1:17 Instr Quiet 2x8 C 4x Marcha sobre el step Iz. BC Jumping Jack últimas 2 cts

1-8 2x

1:24

1:38

V1 _ Never had

_ But

4x8

6x8

C1

C2

combo 4x Marchas y Jumping Jack Iz Combo 4x Jog & Jumping Jack últimas 8 cts

Combo 4x Jog & Jumping Jack Iz

1-8

1-8

4x

6x

2:00 C Me feel 12x8 B Combo Jog y Around The World Iz 1-32 3x

2:41 Instr 8x8 A1 Combo 6x rodillas repetidas y Jumping Jack Iz y D. Extender arriba y abajo 1-32 2x

3:09 Instr 2x8 A Combo 6x rodillas repetidas y Jumping Jack Iz 1-16

3:15

3:22

3:29

V2 _ You bring

_ You can

Open up

2x8

2x8

6x8

C

C1

C2

4x Marchas arriba D Jumping Jack últimas 2 cts

Combo 4x Marcha y Jumping Jack D Combo 4x Jog y Jumping Jack últimas 8 cts

Combo 4x Jog y Jumping Jack D

1-8

1-8

1-8

2x

2x

6x

3:50 C Me feel 12x8 B Combo Jog y Around The World D 1-32 3x

4:30 Instr 8x8 A1 Combo 6x rodillas repetidas y Jumping Jack D e Iz

1-32 2x

4:585:26

C Me feelMe feel

8x84x8

BD

Combo Jog y Around The World DElevación de rodilla propulsada D e Iz. Punch arriba

1-321-8

2x4x

5:40 Outro Oh oh oh 1x4 Separar pies en el suelo y respirar y elevar brazos sobre la cabeza

1-4

+2


Foco del Track Mis alumnos se sentirán alegres mientras entrenan duro al animarles a conectar en los Jogs, con el tema “Heaven”.

4

EMPIEZA ESTE TRACK: Fuerte, atlético, enérgico y listo para trabajar en el primer pico de cardio.

PRE-TRACK: Llega el momento del primer pico de cardio. Revisa el Combo 6x El. Rodillas repetidas y Jumping Jack.


COMBO 6x RODILLAS REPETIDAS Y JUMPINg JACK6x El. rodillas repetidas Iz. BC 1-12Baja del step D, Iz. BC 13-14Jumping Jack. Extiende hacia arriba 15-16Repítelo al otro lado 17-32Opción: Tap D en lugar del Jumping Jack• Señal fonética: 6, 5, 4, 3, 2, 1 baja, Jumping Jack

Repite la cuenta atrás y anima a tus alumnos a contar las 6 Rodillas hasta que “sientan” la música y dónde están los Jumping Jack. Utiliza una señal visual para mostrar la pierna líder después del Jumping Jack

• Pecho alto, pisa con todo el pie dentro del stepOpción: Tap lateral en lugar del Jumping Jack

JUMPINg JACK• Señal inicial: Flexiona rodillas, punta de los pies y rodillas ligeramente hacia fueraOpción: Tap lateral

COMBO JOg BÁSICO Y ATw 2x Jog básico Iz. BC 1-82x Jog básico Iz. Extiende brazos arriba 9-16ATW Iz propulsado. Punch alterno arriba 17-32Opción: El. rodilla alterna en lugar de ATW• Señal inicial: Jog 4, 3, Brazos Heaven 2, 1, ATW

Usa una señal visual para mostrar la dirección del ATW

Intensidad Anima a tus alumnos a extender los brazos hacia el “cielo”, extendiendo hasta los dedos

Opción: Jog y El. rodilla alterna

AROUND THE wORLD (CONTRARIO A LAS AgUJAS DEL RELOJ)Sube Iz, Rodilla D. Punch Iz arriba 1-2Caballo abajo D, Iz. BC 3-4Sube D, Rodilla Iz. Punch D arriba 5-6Baja Iz, D y gira. BC 7-8Sube Iz, Rodilla D. Punch Iz arriba 9-10Caballo abajo D, Iz. BC 11-12Sube D, Rodilla Iz. Punch D arriba 13-14Baja Iz, D y gira. BC 15-16 • Señal fonética: Rodilla, caballo abajo, rodilla, gira,

rodilla, caballo abajo, rodilla, giraConsejo: Usa Señales visuales para mostrar la dirección del movimientoOpción: Elevación de rodilla alterna

COMBO 4x MARCHAS/JOg Y JUMPINg JACK4x Marchas/Jog arriba. BC 1-4Baja Iz, D. BC 5-6Jumping Jack. Extiende brazos arriba 7-8• Señal inicial: 4, 3, 2, 1, atrás, Jumping JackIntensidad • Trabaja más duro en los Jogs al llevar los talones

hacia el glúteo• Utiliza de verdad los brazosOpción: Tap Iz en lugar de los Jumping Jack

Cuentas: 15 16

Cuentas: 9-11

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Cuál es la posición del pie y la rodilla en el Jumping Jack?

Right Now > 4:33 min

MIX DE FUERZA5MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro All we got 1x4 Preparados para empezar 1-4

0:02 Instr 4x8 A Doble Squat bajo Iz y D. Manos en muslos 1-8 4x

0:16 Instr (Dubstep) 4x8 A1 Doble squat con más recorrido Iz y D. Cruzar brazos arriba y delante 1-8 4x

0:310:340:38

V1 _ Baby _ And I feel_ Wherever

1x81x82x8

BSecuancia medio StompMarcha Iz en el suelo. BCSeparar los pies. BCMedio Stomp Iz. BC

1-21-21-4

4x4x4x

0:45 C Way 8x8 C Combo Medio Stomp y Double Squat Iz y D 1-32 2x

1:14 Instr (Dubstep) 4½x8 A1 Doble Squat gran recorrido Iz y D 1-8 4½x

1:30 V2 _ So close 4x8 B secuencia medio Stomp D 1-32

1:44 C Way 8x8 C combo medio Stomp y Doble Squat D e Iz 1-32 2x

2:132:28

Instr (Dubstep) 4½x84x8

A1

D Doble Squat D e Iz

Squat Iz y D. BC con manos extendidas1-81-4

4½x8x

2:43 Ref Something 2x8 Parar, colocarse a caballo y preparar el movimientoCLASE 70/30 Combo Doble Squat y salto en caballo x2

1-16

2:49 2x8 CLASE ATLÉTICA Burpee escalador lateral

2:57 Instr (Dubstep) 8x8 E CLASE 70/30 Combo Doble Squat y salto caballoOpción: caballo simple en lugar de salto a caballo

1-8 8x

Burpee escalador lateral 1-16 4x

3:26 C Way 4x8 D Squat simple Iz y D 1-4 8x

3:40 Br 1x4 A caballo en el step preparados para realizar el movimiento

1-4

3:42 Instr (Dubstep) 8x8 E CLASE 70/30 combo double Squat y salto a caballo 1-8 8x

3:42 Instr (Dubstep) 8x8 CLASE ATLÉTICA Burpee escalador lateral 1-16 4x

4:10 C Way 4x8 D Squat simple Iz y D 1-4 8x

4:25 Outro 1x4 Haz tu final o copia el del DVD 1-4

con OPCIÓN DE CLASE ATLÉTICA

+1ATLÉTICO

CLASE ATLÉTICA

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Puedes hacer la coreografía Atlética en una clase 70/30?


5Foco del Track Haz que tus alumnos entrenen mejor sus piernas, flexionando las rodillas para bajar más y terminando cada movimiento de Squat utilizando los cuádriceps y contrayendo los glúteos.

Posición INICIAL de BODYSTEP en todos los movimientos CLASE 70/30

DOBLE SQUAT• Señal inicial: Doble Squat, cambia de lado• Pies paralelos• Rodillas alineadas con las puntas de los pies• Abdomen fuerte, pecho alto• Siéntate con las caderas atrás y abajoIntensidad• Trabaja más flexionando las rodillas y bajando más• Empuja arriba con los cuádriceps, contrae los glúteos,

empujando desde las puntas para cambiar de ladoOpción: Salta para cambiar de lado cruzando el step

COMBO MEDIO STOMP3x Medio Stomp Iz. BC 1-12Doble Squat Iz. Cruza delante 13-16Repítelo al otro lado 17-32

Stomp 3, 2, 1, Doble Squat, cambia de lado Usa una señal visual para cambiar de lado

Intensidad Siéntate abajo en el paso lateral, sube en el stomp At.

SQUAT SIMPLE• Señal inicial: Simple, de lado a ladoEnseña las 2 fases1. La propulsión hacia arriba2. La profundidad en el SquatOpción: ROM más pequeño

COMBO DOBLE SQUAT Y SALTO EN CABALLODoble rebote en Squat. Cruza delante 1-4Caballo saltado sobre el step. Manos en muslos 5-6Caballo saltado al suelo. Manos cruzadas delante 7-8• Señal inicial: Squat, squat, salta arriba, salta abajo• Flexiona las rodillas al apoyar las dos veces• Rodillas delante, rodillas hacia fuera• Pecho altoIntensidad• Busca profundidad en los Squats flexionando las• Busca más altura en el Caballo con saltoOpción: Doble Squat y Caballo

EMPIEZA ESTE TRACK: Con falta de aliento después del Track 4. Sé fuerte y mantén el control.LO MÁS IMPORTANTE: El Step Orientación es corto. Sé consciente de la coreografía clásica de 70/30 O de la Atlética. SÓLO puedes hacer la coreografía Atlética si haces el formato Atlético.INTRODUCCIÓN AL TRACK: En este track combinamos más entreno para el tren inferior con trabajo cardiovascular.TÉCNICA: El cuerpo se mantiene alineado hacia el frente durante todo el track.

BURPEE ESCALADOR LATERALFlexiona rodillas, coloca las manos en el step 1-2Salta y lleva los pies a posición de Tabla 3-4Salta y lleva el pie Iz al lado Iz del step 5-6Salta y lleva el pie D hacia el lado D del step, salta y lleva el pie Iz directo hacia atrás 7-8Salta y lleva el pie Iz hacia el lado Iz del step, salta y lleva el pie D directo atrás 9-10Salta y lleva el pie D hacia el lado D del step, salta y lleva el pie Iz directo hacia atrás 11-12Salta y lleva los dos pies hacia el step, rodillas flex. 13-14Rodillas suaves, mantente alto. Manos en caderas 15-16• Mantén el abdomen fuerte al saltar atrás• Mantén la mirada hacia el frente

Salta y lleva las piernas atrás, alineadas con el centro del step Intenta llevar la rodilla por fuera del codo

• Di: Abajo, salta atrás, 4, 3, 2, 1, salta delante, en pieOpción: 7x Squats saltados pero ligeros en el lugar• Señal inicial: Manos abajo, salta atrás, split 4, 3, 2, 1,

salta hacia el step, en pie• Contrae el abdomen• Mirada por delante de las manos

Cuentas: 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14

Cuentas: 1-2 3-4 13

Cuentas: 1-2 3-4

Cuentas: 1-2 3-4 5-6 7-8

rodillas y sentándote con las caderas atrás y abajoimpulsándote hacia arriba y apoyando más abajo

CLASE ATLÉTICA

My Songs Know What You Did In The Dark (Light Em Up) > 5:53 min

POwER PEAK6MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro 2x8 Preparados para empezar 1-16

0:06 Instr Oh whoa 4x8 A 3x Elevación lateral pierna Iz y ATT Iz. Manos en caderasRepetir hacia el otro lado

1-1617-32

0:20 C Light ‘em up 8x8 A1 Combo 3x Elev. Lateral pierna Iz y ATT Iz y D con brazos 1-32 2x

0:48 Br Up up 1x4 B ATT Iz. Manos en caderas 1-4

0:50 Instr Oh whoa 4x8 B1 ATT propulsado D e Iz. Extender arriba y abajo 1-8 4x

1:041:18

V1 Be careful 4x84x8

CC1

3x taps repetidos atrás D. BC3x taps repetidos propulsados atrás D. BC

Moonwalk últimas 8 cts

1-81-8

4x4x

1:32 Rep Light ‘em up 8x8 D Moonwalk D. BC 1-8 8x

2:00 Ref Songs know 2x8 E Elev. lateral pierna D. Manos flexionadas delante

1-4 4x

2:07 C Light ‘em up 8x8 A2 Combo 3x Elev. Lateral propulsada y ATT D e IzOpción: sin propulsión en elevación lateral 1-32 2x

2:34 Br Up up 1x4 B ATT D 1-4

2:36 Instr Oh whoa 4x8 B1 ATT propulsado Iz y D 1-8 4x

2:503:04

V2 Writers keep 4x84x8

CC1

3x taps repetidos atrás Iztaps repetidos propulsados atrás Iz.

Moonwalk en últimas 8 cts

1-81-8

4x4x

3:18 Rep Light ‘em up 8x8 D Moonwalk Iz 1-8 8x

3:46 Ref Songs know 2x8 E Elevación lateral Iz 1-4 4x

3:53 C Light ‘em up 8x8 A2 Combo 3x Elev. Lat. prop. y ATT Iz y D 1-32 2x

4:20 Br Up up 1x4 B ATT Iz 1-4

4:22 Instr Oh whoa 4x8 B1 ATT propulsada D e Iz 1-8 4x

4:36 Instr (Quiet) 2x8 Transición detrás del step para Pushups Combo Pushup en últimas 8 cts

1-16

4:43 Instr 8x8 F Combo PushupOpción: Pushup de rodillas, con recuperación atrás

1-8 8x

5:11 Ref Songs know 2x8 Transición de pie. Moverse al lado D del step 1-16

5:18 C Light ‘em up 4x8 A2 Combo 3x Elev. Lateral propulsada y ATT Iz y D 1-32

5:32 Instr Oh whoa 4x8 B1 ATT propulsado Iz y D 1-8 4x

5:46 Outro Light ‘em up 1x4 Salto pierna Iz sobre el step y para. Golpe brazo D arriba 1-4

+1ATLÉTICO


6

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (SÚPER SUAVE)• Utiliza una voz suave y tranquila para crear contraste,

con una señal visual para que tus alumnos se queden en el lugar

ACROSS THE TOP PROPULSADO• Añade propulsión en las cts 2 & 6• Señal inicial: Salta, baja del step, saltaOpción: ATT bajo

3x TAPS REPETIDOS ATRÁSSube D, luego rodilla Iz. BC 1-2Tap Iz atrás, luego rodilla Iz, x2. BC 3-6Baja Iz en el lado Iz, luego tap D en el suelo. BC 7-8• Señal inicial: Arriba, atrás, atrás, paso lateral

MOONwALKSube D, luego rodilla Iz. BC 1-2Tap Iz atrás. BC 3Split cambia Iz sobre el step, D atrás. BC 4Split cambia D sobre el step, Iz atrás. BC 5Rodilla D. BC 6Baja Iz, lado Iz del step, tap D en el suelo. BC 7-8• Señal inicial: Rodilla, tap, cambio cambio rodilla,paso• Mantén el peso del cuerpo sobre el step• toque ligero en el sueloIntensidad• Aumenta la intensidad flexionando más la rodilla• Empuja la pierna atrás lejos, talón fuera el sueloOpción: 3x Taps repetidos atrás

ELEVACIÓN DE PIERNA LATERAL PROPULSADA• Señal inicial: Sube y eleva, baja• Cuerpo alineado al frenteIntensidad• Usa los cuádriceps y los glúteos para impulsarte hacia

arriba• Busca altura impulsándote desde la punta del pieOpción: Elevación lateral de pierna abajo

TRANSICIÓN A COMBO PUSHUP• Colócate rápido detrás del step en posición de Pushup,

después haz una previa del Combo Pushup en las últimas 8 cts

Señal inicial: Mira esto (Previa Combo Pushup)

COMBO PUSHUPPushup abajo 1-2Pushup y sube la rodilla Iz hacia el pecho 3Escalador D, luego Iz 4-5Pie Iz hacia el suelo 6Para y prepara el Pushup 7-8• Señal inicial: Empuja, 3, 2, 1 para• El pecho no baja más allá de los codosOpción: Sobre las rodillas, Pushup, relaja atrás 1-8

TRANSICIÓN A DE PIESalta y acerca los pies al step, rodillas flexionadas 1-2Coloca el cuerpo en una posición erguida 3-4Sube por el lado Iz del step 5-8Prepárate para moverte 9-16

Foco del Track Mis alumnos sacarán el máximo partido a sus Taps repetidos atrás y los Moonwalks si al enseñar utilizo con claridad las Señales de seguimiento.

EMPIEZA ESTE TRACK: Fuerte, te cuesta respirar, tus piernas queman y estás listo para relajarlas un poco antes de un gran entreno cardiovascular.

Cuentas: 1-2

3

4

5

6-8

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Verdadero o falso? Los Taps repetidos atrás son en un ángulo de 45 grados.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:00 Intro Move while 1x8 Preparados para empezar 1-8

0:040:14

Instr 3x81x8

A Squat amplio sobre step. Manos juntas delanteMoverse hacia la Iz del step, para preparar el lunge con paso atrás

1-4

1-8

6x

0:18 V1 I can 6x8 B lunge con paso atrás Iz (pie D atrás). Manos caderas

1-8 6x

0:40 QC More poison 10x8 C Combo 6x rodillas repetidas y Doble Squat Iz y D

1-32 2½x

1:16 Ref _ Da da 2x8 Equilibrio sobre la pierna D en el lado D del step y preparar rodillas repetidas lentas

rodillas repetidas lentas en equilibrio en las últimas 4 cts

1-16

1:23 Instr (Riff) 4x8 D rodillas repetidas lentas en equilibrio D. BC con manos extendidas 1-4 8x

1:38 V2 Spin me 6x8 B Lunge con paso atrás D 1-8 6x

2:00 QC More poison 10x8 C1 Combo 6x rodillas repetidas (2 atrás, 2 lado, 2 atrás) y Doble Squat D e Iz 1-32 2½x

2:36 Ref _ Da da 2x8 Equilibrio sobre la pierna Iz en el lado Iz del step y preparar las rodillas repetidas lentas 1-16

2:43 Instr (Riff) 4x8 D rodillas repetidas lentas en equilibrio Iz 1-4 8x

2:58 C Move while 8x8 C1 Combo 6x rodillas repetidas (2 atrás, 2 lado, 2 atrás) y Doble Squat Iz y D 1-32 2x

3:27 Outro 1x4 Squat abajo y parada, subir lentamente 1-4

Remedy > 3:35 min

STEP RECUPERACIÓN7 +1ATLÉTICO


Foco del Track Mis alumnos recuperarán en aliento y se relajarán si empiezo este track enseñando con calma. Después trabajarán su tren inferior mientras les enseño cómo hacer los movimientos más duros.

7


LUNgE CON PASO ATRÁSPierna D atrás. Manos en caderas 1-2Lunge abajo. Manos en caderas 3-4Lunge arriba. Manos en caderas 5-6Sube la rodilla D. Manos en caderas 7-8• Señal inicial: Paso atrás, lunge, arriba, sube la rodilla• Paso amplio atrás• Talón de atrás elevado• Rodilla de delante alineada con la punta del pie• Contrae el abdomen para mantener el equilibrioIntensidad• Trabaja más profundo dando un paso atrás más lejos, intentando mantener el muslo de delante paralelo al suelo

COMBO 6x RODILLAS REPETIDAS Y DOBLE SQUAT6x Elevaciones de Rodilla D atrás. BC 1-12Doble Squat arriba. Manos entrelazadas Del. 13-16Repítelo al otro lado 17-32• Señal inicial: 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2 Squats al otro lado• Pecho altoIntensidad• Trabaja más duro flexionando la rodilla de delante y llevando la pierna de atrás más lejos• Siéntate más profundo en los Squats levando las caderas atrás y abajo• Squat como si te sentarás en una silla

COMBO 6x RODILLAS REPETIDAS (2 atrás, 2 laterales, 2 atras) Y DOBLE SQUAT2x Taps atrás subiendo rodilla Iz. BC 1-42x Taps laterales subiendo rodilla Iz. BC 5-82x Taps atrás subiendo rodilla Iz. BC 9-12Doble Squat arriba. Manos entrelazadas arriba 13-16Repítelo al otro lado 17-32• Señal inicial: 2 atrás, 2 laterales, 2 atrás, 2 Squats al otro lado

RODILLAS REPETIDAS LENTAS EN EQUILIBRIO• Señal inicial: Pierna atrás, rodilla arriba• Es como un Squat a una pierna• Flexiona la rodilla de delante al empujar atrás• Elévate al subir la rodilla• Baja, sube• El pie que se mueve no toca el suelo• Lleva la pierna atrás en diagonalOpción: Tap en el suelo

EMPIEZA ESTE TRACK: Sin aliento, necesitando una recuperación cardiovascular. Crea contraste vocal hablando suave.

Cuentas: 1-4 5-8 9-12 13-15

Cuentas: 1-2

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! Señal de seguimiento: siéntate más profundo en los Squats llevando __________?

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:00 Intro _ Don’t 1x6 Preparados para empezar 1-6

0:02 Instr _ Get funky 4x8 A Combo Doble Stomp y OTT Iz y D 1-16 2x

0:16 Instr _ Don’t 4x8 A1 Combo Doble Stomp y Switch Iz y D 1-16 2x

0:30 C Yeah yeah 8x8 A2 Combo Charlie Brown Iz y D 1-16 4x

0:59 Instr 4x8 B Switch Curl Iz y D. Manos de “que no pare la fiesta” 1-8 4x

1:13

1:34

V1 _ I’m

_ They

6x8

4x8

C

C1

3x Básico y rebote en el suelo Combo Básico, giro y rebote últ.16 cts

Combo Básico, giro y rebote IzOpción: 3x Basicos y rebote en el suelo

1-16

1-16

3x

2x

1:48 C Yeah yeah 8x8 A2 Combo Charlie BrownAñadir Lanzar brazos y círculo de brazos en últimas 32 cts

1-16 4x

2:16 Instr 4½x8 B Switch Curl Iz y D 1-8 4½x

2:32

2:53

V2 _ I’m from

_ They

6x8

4x8

C1

C2

Combo Básico, giro y rebote D Onda de brazos sobre la cabeza últ. 4 cts

Combo Básico, giro y rebote con brazos D

1-16

1-16

3x

2x

3:07 C Yeah yeah 8x8 A3 Combo Charlie Brown con brazos D e Iz 1-16 4x

3:35 Instr 4x8 B Switch Curl D e Iz 1-8 4x

3:503:56

Ref _ I’mma_ I’mma

2x83x8

Combo Giro, rebote y Charlie Brown Iz Combo Giro, rebote y Charlie Brown, Giro, rebote D

1-161-24

4:07 C Yeah yeah 12x8 D Combo Giro, rebote y Charlie Brown Iz y D 1-32 3x

4:49 Outro 1x8 Paso pierna D sobre el step. Balanceo de brazos sobre la cabeza

1-8

PARTY STEPDon’t Stop The Party > 4:58 min

+1


Foco del Track Mis alumnos tendrán la posibilidad de utilizar opciones más sencillas en este track, porque yo les haré sentirse cómodos con cualquiera de los niveles que elijan.


COMBO DOBLE STOMP Y OVER THE TOPPie Iz sobre el step, pie D en el suelo, cuerpo hacia la diagonal Izpasos Iz, D, Iz, D. BC 1-4Sube OTT Iz. Brazos naturales 5-8Repítelo al otro lado 9-16• Señal inicial: Marcha D, Iz, D, Iz over the top

COMBO DOBLE STOMP Y SwITCH paso Iz, D, IZ, D. BC 1-4Switch Curl Iz. Brazos naturales 5-8Repítelo al otro lado 9-16• Señal inicial: paso 4, 3, 2, 1, cambia por encima• Mira mi pierna, se flexiona en el Switch

COMBO CHARLIE BROwN Stomp corriendo Iz, D, Iz, D. Rotación flex. abajo y arriba 1-4Switch Curl Iz. Brazos circulares con rotación en el sentido de las agujas del reloj 5-8Repítelo al otro lado 9-16• Señal inicial: Salta arriba abajo arriba abajo, cruzarOpción: Combo Doble Stomp y OTT

SwITCH CURL Switch Curl Iz. Barre con los dedos con actitud D 1-4Repítelo al otro lado 5-8• Señal inicial: Step, salta, baja• Libera el talón y salta al rotarIntensidad

Utiliza imágenes divertidas, ej. A esto le llamo yo el dedo ‘“Oh no, tú no vas a parar la fiesta”Opción: OTT

COMBO CHARLIE BROwN, gIRO Y REBOTE • Señal inicial: Charlie Brown, gira, rebote

Sé repetitivo hasta que veas que lo hacen bienCapa 3 de enseñanza: Es diversión y fiesta; utiliza Señales de motivación

EMPIEZA ESTE TRACK: Con entusiasmo, lleno de energía y muy animado.INTRODUCTION AL TRACK: Es la hora de la fiesta – hoy vuelve nuestro viejo amigo, Charlie Brown.

Cuentas: 1 2 5 6 10 11 12 13

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! Para el Combo Charlie Brown, Giro y Rebote, deberías ser ______con tus señales hasta que tus alumnos lo hagan bien.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:00 Intro Trouble 1½x8 Preparados para empezar 1-12

0:04 Rep Now I see 4x8 Jog en el suelo 4x Jog sobre el step últimas 8 cts

1-2 16x

0:14 V1 Once upon 4x8 A 4x Jog sobre el step Iz. BC Mambo 4 apoyos rápido en últimas 8 cts

1-8 4x

0:22 I guess you 4x8 B Mambo 4 apoyos rápido Iz. BC un brazo empuja delante en últimas 8 cts

1-8 4x

0:32 _ And he’s 4x8 B1 Mambo 4 apoyos rápido Iz. Empuje delante 1-8 4x

0:42 PC I knew 4x8 C 4x marchas lentas sobre step y 8x Jog suelo Iz. BC Marcha arriba, abajo, abajo, arriba y Jog

abajo en las últimas 16 cts

1-16 2x

0:51 I knew 4x8 C1 Combo marcha arriba, abajo, abajo, arriba y Jog abajo

salto arriba, abajo, abajo, arriba y jog abajo en últimas 16 cts

1-16 2x

1:01 C _ Oh oh 8x8 C2 Combo salto arriba, abajo, abajo, arriba y jog abajo Iz

combo salto desplazado del. y at. últ.16 cts

1-16 4x

1:20 Now I see 8x8 C3 combo salto desplazado del. y at. Iz 1-16 4x

1:39 I knew 8x8 D Jog rápido arriba y abajo Iz. BC 1-4 16x

1:58 Ref Saddest 5x8 elevación rodilla lenta Iz y D. BC 1-16 2½x

2:11 V2 No apologies 4x8 A 4x Jog arriba D mambo 4 apoyos rápidos en últimas 8 cts

1-8 4x

2:20 I heard you 4x8 B Mambo 4 apoyos rápido D Empuje de brazo delante en últ. 8 cts

1-8 4x

2:29 _ And he’s 4x8 B1 Mambo 4 apoyos rápido D 1-8 4x

2:39 PC I knew 4x8 C 4x marchas sobre step y 8x Jog suelo D. BC Marcha arriba, abajo, abajo, arriba y Jog

abajo en las últimas 16 cts1-16 2x

2:49 I knew 4x8 C1 Combo marcha arriba, abajo, abajo, arriba y Jog abajo D

salto arriba, abajo, abajo, arriba y jog abajo en últimas 16 cts

1-16 2x

2:59 C _ Oh oh oh 8x8 C2 Combo salto arriba, abajo, abajo, arriba y jog abajo D

combo salto desplazado del. y at. últ.16 cts

1-16 4x

3:18 Now I see 8x8 C3 combo salto desplazado del. y at. D 1-16 4x

3:37 I knew 8x8 D Jog rápido arriba y abajo D. 1-4 16x

3:56 Outro 1x8 Crea tu final o copia el del DVD 1-8

I Knew You Were Trouble > 4:04 min

SPEED STEP9


Foco del Track Mis alumnos se moverán de una forma segura, si les enseño la alineación correcta de la rodilla y un apoyo suave en todos los movimientos con salto.

9


COMBO 4x JOg SOBRE EL STEP• Señal inicial: Jog en el step, jog abajo

Utiliza señales visuales para hacerlo más fácil• Pisa con todo el pie en el step y los talones abajo

MAMBO 4 APOYOS RÁPIDOJog Iz sobre el step. Brazo Iz flexionado delante 1Jog D, Iz en el suelo. Brazos naturales 2-3Jog D sobre el step. Brazo D flexionado delante 4Jog Iz, D, Iz, D en el suelo. BC 5-8• Señal inicial: arriba abajo abajo arriba, jog• Caderas alineadas al frenteOpción: Sin brazos

4x MARCHAS EN EL STEP, LUEgO 8x JOg EN EL SUELO • Señal inicial: Marcha 4, 3, 2, 1, jog abajo• Utiliza una señal visual para ayudar a tus alumnos

COMBO MARCHA ARRIBA, ABAJO, ABAJO, ARRIBA Y JOg ABAJOMarcha Iz sobre el step. BC 1-2Marcha D en el suelo, al lado D. BC 3-4Marcha Iz en el suelo, al lado Iz. BC 5-6Marchs D sobre el step. BC 7-8Jog Iz, D x4 en el suelo. BC 9-16• Señal inicial: Marcha arriba, abajo, abajo, arriba,

jog abajo

COMBO MARCHA ARRIBA, ABAJO, ABAJO, ARRIBA Y JOg ABAJOSalta con la Iz sobre el step. Manos extendida BC 1-2Salta con D lado D del suelo. Manos extendida BC 3-4Salta con Iz lado Iz del suelo. Manos extendida BC 5-6Salta con D sobre el step. Manos extendida BC 7-8Jog Iz, D x4 en el suelo. BC 9-16• Señal inicial: Salta arriba abajo abajo arriba, jog abajoIntensidad• Apoya suave• Peso corporal sobre la pierna de apoyo• Rodilla alineada con el centro del pie• Estilo “Salto de Fe” al saltar de lado a ladoOpción: Combo marcha arriba, abajo, abajo, arriba y Jog abajo

COMBO SALTO CON DESPLAZAMIENTO AD Y AT• Señal inicial: Desplázate adelante, atrás

Utiliza Señales visuales para ayudar a tus alumnosIntensidad• Busca más altura en el Salto impúlsandote arriba,

utilizando los cuádriceps y los glúteos• Flexiona las rodillas y baja más al apoyarOpción: Combo Salto arriba, abajo, abajo, arriba y Jog abajo

JOg ARRIBA Y ABAJO RÁPIDO• Señal inicial: Jog arriba, jog abajo

Utiliza una señal visual para que tus alumnos se queden en el lugar

Opción: ROM pequeño o jog en el suelo

EMPIEZA ESTE TRACK: Llamando la atención y listo para moverte rápido.

Cuentas: 1-2 3-4 5-6 7-8

Cuentas: 1 3 4

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Cuál es la Señal inicial para el Combo Salto arriba, abajo, abajo, arriba y Jog abajo?

Feel This Moment > 4:54 min

PEAK10MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro I just want 1x8 Preparados para empezar 1-8

0:03 Instr _ Universal 4x8 A Combo tap simple simple doble Iz y D. BC 1-16 2x

0:17 Instr _ Woo let’s 4x8 A1 Combo tap propulsado simple simple doble Iz y D. Punch simple y doble extensión 1-16 2x

0:31 C Ohhh I 4x8 B OTT propulsado Iz y D. Extender arriba y abajo 1-8 4x

0:44 V1 _ Reporting 2x8 C Caballo Iz. BC 1-4 4x

0:51 Dade county 2x8 C1 Caballo jog Iz. BC 1-4 4x

0:58 _ She reads 4x8 C2 Caballo saltado Iz. Brazos flexionados delante 1-4 8x

1:12 PC One day 4x8 A Combo tap simple simple doble Iz y D 1-16 2x

1:26 Instr _Woo feel 4x8 A1 Combo tap propulsado simple simple doble Iz y D 1-16 2x

1:40 Br C C C Come 1x4 OTT bajo Iz 1-4

1:42 C Ohhh I just 4x8 B OTT propulsado D e Iz 1-8 4x

1:55 V2 _ I see the 2x8 C caballo D 1-4 4x

2:02 _ The streets 2x8 C1 caballo jog D 1-4 4x

2:09 _ I’m far 4x8 C2 caballo saltado D 1-4 8x

2:22 PC One day 4x8 A Combo tap simple simple doble D e Iz 1-16 2x

2:36 Instr _ Woo feel 4x8 A1 Combo tap propulsado simple simple doble D e Iz 1-16 2x

2:50 Br C C C Come 1x4 OTT bajo D 1-4

2:52 C Ohhh I 4x8 B OTT propulsado Iz y D 1-8 4x

3:06 Instr Let’s go 4x8 Parar y coger el peso, colcoarse a con el step entre las piernas a caballo

1-32

3:20 Rep _ Feel this 4x8 DCombo lentoPress de hombros lentosalto sobre el step y a caballo lento

1-89-16 2x

3:33 Instr _ Woo feel 12x8 D1 Combo Press hombros y salto a caballo 1-8 12x

4:15 Br C C C Come 1x4 Dejar el peso, subirse al step 1-4

4:174:244:31

C Ohhh I justOhhh I justOhhh I

2x82x84x8

EE1

B

Tap abajo propulsado Iz y D. Punch simple arribaTap abajo propulsado Iz y D. Extender arriba y abajo

OTT propulsado Iz y D

1-41-41-8

4x4x4x

4:45 Outro 1x4 Paso pierna Iz en el suelo. Lazo brazo D 1-4

+1

Disco

ATLÉTICO


Foco del Track Mis alumnos estarán alegres mientras trabajan duro en el 3º pico car-diovascular, porque yo conectaré con la letra y dejaré que la música hable con mi silencio.


COMBO TAP SIMPLE SIMPLE DOBLETap Iz, luego D. BC 1-4Doble Tap Iz. BC 5-8Repítelo al otro lado 9-16• Señal inicial: Simple, simple, doble

Sé repetitivo• Tap suave en el suelo con la punta del pie

COMBO TAP SIMPLE SIMPLE DOBLE PROPULSADOTap Iz propulsado, luego D. Punch simple arriba 1-4 (Cuerpo alineado hacia el frente)2x El. Rodilla repetida Iz. Doble Extensión arriba 5-8 (Cuerpo en diagonal Iz)Repítelo al otro lado 9-16• Señal inicial: Simple, simple, doble• Tap ligero, mantén el talón fuera del sueloOpción: Sin propulsión

OTT PROPULSADO• Señal inicial: Baja del step, sube al step

Usa una señal visual para mostrar la dirección Controla la bajada del step

Opción: OTT bajo

CABALLO• Señal inicial: Camina abajo, camina arribaIntensidad • Flexiona las rodillas al bajar para trabajar más las

piernas

CABALLO JOg• Señal inicial: Baja del step, jog arribaOpción: Caballo

CABALLO SALTADO• Señal inicial: Baja del step, salta y sube• Flexiona las rodillas al bajar• Flexiona las rodillas al apoyar tras el saltoIntensidad: • Mantente abajo durante todo el movimiento y con las

piernas activasOpción: Jog en Caballo

COMBO PRESS DE HOMBRO Y CABALLO SALTADOEmpieza en posición de SquatSquat arriba. Press de hombros hacia arriba 1-2Squat abajo. Press de hombros abajo 3-4Caballo saltado arriba. Mantén el disco en la parte superior del pecho 5-6Caballo saltado abajo. Mantén el disco en la parte superior del pecho 7-8• Señal inicial: Arriba, squat, salto arriba, salto abajo

Mantén los codos ligeramente adelantados (no directamente sobre la cabeza o atrás)

• Contrae el abdomen• Flexiona las rodillas al apoyar las 2 veces• Rodillas alineadas con las puntas• En los Saltos, rodillas delante, rodillas hacia fueraIntensidad • Siéntate profundo en el Squat flexionando más las

rodillas y sentándote con las caderas atrás y abajo• Usa los cuádriceps y los glúteos para impusarte hacia

arribaOpción: Caballo en lugar del Caballo saltado

EMPIEZA ESTE TRACK: Fuerte, con energía contenida lista para ser liberada. Mostrando entusiasmo por la última explosión cardiovascular.

INTRODUCCIÓN AL TRACK: Último pico de cardio. Coloca el disco delante del step, porque lo necesitaremos más tarde en este track. Si tienes dos discos, elige el que pese más.

10

Cuentas: 1-2 3-4 5-6 7-8

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! En el Caballo saltado, ¿debes aterrizar con las rodillas flexio-nadas al saltar arriba, al saltar abajo o en ambos casos?

CA

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:00 Intro Not afraid 6x8 Preparase para empezar el salto de

potencia bajo1-48

0:23 C _ Do you 8x8 A salto de potencia Iz. Extender sobre la cabeza 1-4 16x

0:51 Br Found 1x8 Transición: paso a caballo 1-8

0:54 Instr (Dubstep) 4x8 B Squat Burpee lento 1-16 2x

1:08 Rep _ Face 8x8 B1 Squat Burpee 1-8 8x

1:36 Br Enough 1x8 Transición: posición de tabla 1-8

1:39 C Black cat 8x8 C escalador lateral Iz y D 1-4 16x

2:07 Br 1x8 Transición: de pie 1-8

2:10 Rep Black cat 4x8 D salto a caballo 1-4 8x

2:24 Ref (Voodoo people) 6x8 RECUPERACIÓN 1-48

2:45 Instr1 (Beaty riff) 8x8 E Combo Lunge Triple Lunge Iz 1-8 8x

3:12 Br The voodoo 1x8 Transición: de pie sobre el step 1-8

3:16 Instr2 (Flute riff) 4x8 F Lunge alterno propulsado. BC 1-4 8x

3:30 Instr3 (Tempo riff) 4x8 F1 Lunge alterno rápido. BC 1-2 16x

3:43 Ref (Voodoo people) 6x8 RECUPERACIÓN 1-48

4:04 Instr1 (Beaty riff) 8x8 E Combo lunge triple rebote D 1-8 8x

4:31 Br The voodoo 1x8 Transición: de pie sobre el step 1-8

4:35 Instr2 (Flute riff) 4x8 F Lunge alterno propulsado 1-4 8x

4:48 Instr3 (Tempo riff) 4x8 F1 Lunge alterno rápido 1-2 16x

5:02 Ref (Face down) 6x8 RECUPERACIÓN 1-48

5:23 C _ Do you 8x8 A salto de potencia D 1-4 16x

5:51 Br Found 1x8 Transición: a caballo 1-8

5:54 Instr (Dubstep) 4x8 B Squat Burpee lento 1-16 2x

6:08 Rep _ Face down 8x8 B1 Squat Burpee 1-8 8x

6:36 Br Enough 1x8 Transición:posición de tabla 1-8

6:39 C Black cat 8x8 C escalador lateral 1-4 16x

7:08 Br 1x8 Transición: de pie 1-8

7:11 Instr Black cat 4x8 D salto a caballo 1-4 8x

7:25 Outro 1x4 acabar sobre el step 1-4

Face Down/Black Cat/Voodoo People > 7:38 min

CIRCUITO ATLÉTICO +1ATLÉTICO


ACCA

LO MÁS IMPORTANTE: Trabaja duro, busca tu marca personal, llénate de energía y anima a tus compañeros “a darle duro”.INTRODUCCIÓN AL TRACK: Es el momento de causar un impacto en el cuerpo con las fases de fuerza y potencia. Siete minutos y medio de entrenamiento interválico con step sin adornos. Mantén una buena postura durante todo el track. Pecho alto, abdomen fuerte, hombros atrás y abajo.

Foco del Track Bloques largos de trabajo, con tiempo para que enseñes la técnica cor-recta de todos los ejercicios.


SALTO DE POTENCIAPie D en el step, pie Iz en el suelo, pies anchura de caderasSalto de potencia arriba. Extiende sobre la cabeza 1-2Apoya y siéntate en Squat. Tira puños a caderas 3-4• Señal inicial: Potencia arriba, squat abajoIntensidad• Impúlsate arriba desde las piernas, utilizando los

cuádriceps y los glúteos• Busca más altura utilizando los gemelos e

impulsándote desde las puntasOpción:Elevación lateral de pierna abajo

SQUAT BURPEE LENTO• Pies por fuera de las caderas, puntas hacia fuera Squat. Brazos delante 1-4Baja a posición de Tabla 5-8Salta acercando los pies hacia las manos 9-12En pie. Brazos delante 13-16• Señal inicial: Caderas atrás y abajo en el squat• Contrae el abdomen al bajar a la Tabla• Flexiona rodillas, espalda recta al saltar y acercar pies• Pecho alto al ponerte en pie

SQUAT BURPEE Squat. Brazos delante 1-2Baja a posición de Tabla 3-4Salta, pies hacia las manos 5-6En pie. Brazos delante 7-8• Señal inicial: Barbilla arriba, baja, salta y acerca los

pies, en pieIntensidad• Siéntate profundo en el Squat• Salta, pies atrás, cuerpo recto• Flexiona más las rodillas al saltar hacia el step• Impulsa arriba desde las piernas al ponerte en pieOpción: Salta y lleva los pies atrás, a la mitad delrecorrido, con la cadera más arriba en la fase de Tabla

TRANSICIÓN A POSICIÓN DE TABLAFlexiona las rodillas, manos hacia el step 1-4Lleva pie Iz, luego D a posición de Tabla 5-8

ESCALADOR LATERALZancada pie Iz delante, pie D atrás 1-2Zancada pie D delante, pie Iz atrás 3-4• Señal inicial: cambio, cambio• Hombros sobre las muñecas• Contrae el abdomen• Mantén la mirada hacia delante• Rodilla hacia el codo

Intenta llevar la rodilla por fuera del codo Salta con la pierna estirada atrás, alineada con el centro del step

Intensidad• Caderas abajo, muévelas lo menos posibleOpción: Escalador

SALTO A CABALLOSalta sobre el step. Brazos flexionados delante 1-2Salto a caballo al bajar. Puños en caderas 3-4• Señal inicial: Salta al subir, salta al bajar• Flexiona las rodillas al apoyar las dos veces• Rodillas alineadas con las puntas de los pies• Rodillas delnate y hacia fuera• Pecho altoIntensidad• Busca altura impulsándote con cuádriceps y glúteos• Flexiona más las rodillas al apoyarOpción: Caballo

EMPIEZA ESTE TRACK: Fuerte y autoritario.

Cuentas: 1-2

3-4

5-6

7-8

NUEVO

NUEVO

CA CIRCUITO ATLÉTICO > continuación

COMBO LUNgE TRIPLE REBOTEPie D sobre el step, pie Iz atrás a posición de LungeRebote en Lunge x3. BC 1-6Tap y Squat pie Iz a lado Iz. BC 7-8• Señal inicial: 3, 2, 1 tap lateral• Paso amplio atrás, con el talón elevado• Pecho alto, postura erguida• Rodilla delantera alineada con la punta del pieIntensity• Paso atrás más lejos para sentarse más profundo• Muslo delantero paralelo al suelo• Contrae los glúteos al subir en el LungeOpción: ROM más pequeño

LUNgE ALTERNO PROPULSADO• Señal inicial: Atrás, atrás• Talón de atrás elevado • Pecho alto, abdomen fuerte• Rodilla delantera alineada con la punta del pieIntensidad• Trabaja en ambas direcciones, la profundidad y la altura

Baja más empujando el pie de atrás más lejos Propúlsate más utilizando los cuádriceps y los glúteos para impulsarte hacia arriba

Opción: Tap atrás

LUNgE ALTERNO RÁPIDO• Señal inicial: Hazlo más rápido• Lleva el peso del cuerpo sobre el step• Ligero tap, metatarso hacia el suelo• Mueve rápido los piesIntensidad

Busca más velocidad y un ROM más amplio Lanza los brazos hacia fuera

Opción: Jog sobre el step

•Adopta el papel de un INSTRUCTOR DE BOOTCAMP. Motiva a tus alumnos para que lo den todo en cada fase de trabajo.

•Cuando conozcan el ejercicio, puedes dejar temporalmente el step y moverte por la sala, indicando verbalmente y motivando a tus alumnos, o seguir realizando los ejercicios con ellos.

•En los bloques de recuperación, anima a tus alumnos a “chocar los cinco” con alguien.

Cuentas: 1

Cuentas: 1-6 7-8


ACCA

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! En este track de Circuito Atlético, tenemos fases de fuerza y de ____________.

Save The World/Sweet Nothing > 5:42 min

RECUPERACIÓN/ACONDICIONAMIENTO11

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:00 Intro 4x8 Preparar el combo lunge rotador lento 1-32

0:16 V1 _ Into the 8x8 A Combo lunge rotador lento Iz 1-16 4x

0:46 Rep Ohoh oh 4½x8 A1 Combo lunge rotador Iz 1-8 4½x

1:031:18

Instr (Dubstep)Gonna save

4x84x8

BB1

Combo Doble Press hombros IzPress de hombros simple y lunge Iz

1-81-4

4x8x

1:33 Instr 4x8 Cambio de lado 1-32

1:48 V2 _ Into the 8x8 A Combo lunge rotador lento D 1-16 4x

2:17 Rep Ohoh oh oh 4½x8 A1 Combo lunge rotador D 1-8 4½x

2:342:49

Instr (Dubstep)Gonna save

4x84x8

BB1

Combo Doble Press hombros D Press de hombros simple y lunge D

1-81-4

4x8x

3:04 Instr _ Whao 4x8 Transición a posición de tabla 1-32

3:193:34

Instr At all_ Whao

4x84x8

CC1

escalador Iz y Descalador Iz y D rápido

1-41-2

8x16x

3:494:04

V3 _ You_ There

4x82x8 D

Transición sentarse sobre el glúteo IzExtensión de piernas oblicua D e Iz

1-321-8 2x

4:12 Instr At all 8x8 D1 Extensión de piernas oblicua doble 1-4 16x

4:424:524:56

V4 _ And it’s_ ThatNothing

3x81x82x8 D

Sentarse y torsión IzTransición a sentarse sobre el glúteo D

Extensión de piernas oblicua Iz y D

1-241-81-8 2x

5:04 Instr At all 8x8 D1 Extensión de piernas oblicua doble 1-4 16x

5:34 Outro 1x8 sentarse y torsión D 1-8

Disco

+1


11Foco del Track Mis alumnos sentirán el desafío de cada ejercicio, porque les enseñaré con claridad la posión del cuerpo y las extremidades y la técnica de cada ejercicio.

EMPIEZA ESTE TRACK: Sin aliento, necesitando una recuperación cardiovascular.

LO MÁS IMPORTANTE: Que tus alumnos cojan rápido un peso ligero: 2,5kg o 5kg máximo. Aconséjales que utilicen un peso ligero y se centren en trabajar con buena técnica.

INTRODUCCIÓN AL TRACK: Recuperar el aliento mientras trabajamos los hombros el tren inferior y el core.

COMBO LUNgE ROTADOR LENTOPie D sobre el step, pie Iz atrás en el suelo (posición de Lunge). Peso en la mano Iz, codo flexionado a 90 gradosLunge abajo. Elevación lateral deltoides Iz 1-4Aguanta Lunge abajo. Elevación rotadora Iz 5-8Aguanta Lunge abajo. Rotador Iz abajo 9-12Lunge arriba. Baja deltoides lateral Iz 13-16• Señal inicial: Elevación deltoides, rota, baja, y abajo• Codo justo debajo del hombro• Mantén el codo ligeramente por delanteIntensidad

Trabaja todos los músculos pequeños de la articulación del hombro Mantén el movimiento fluido y controlado Gira la cabeza y comprueba que mantienes el codo debajo del hombro y ligeramente por delante Muslo paralelo al suelo Contrae los glúteos al subir en el Lunge

Opciones: Sin Lunge, sólo la Rotación del hombroSin Rotación, sólo el Lunge

COMBO ROTADORLunge abajo. Elevación lateral 1-2Mantén el Lunge abajo. Elevación Rotadora Iz 3-4Mantén el Lunge abajo. Rotador Iz abajo 5-6Lunge arriba. Bajada lateral Iz 7-8• Señal inicial: Elevación lateral, rota, baja, y abajoIntensidad • Mantén el cuerpo recto• Contrae el abdomen, sin rotar el cuerpo• Mantén los Lunges fuertes

COMBO DOBLE PRESS DE HOMBROLunge abajo. Press de hombro Iz arriba 1-2Mantén el Lunge abajo. Press abajo, luego arriba 3-6Lunge arriba. Press abajo 7-8• Señal inicial: Indica primero sobre las piernas. Tus alumnos ya ven que los brazos se mueven

Aguanta abajo… y subeIntensidad

Trabaja con un ROM completo estirando los brazos arriba Contrae el abdomen para evitar inclinar el cuerpo hacia el lado

Opciones: Sin Lunge, sólo Press de hombrosToma un descanso, después sigue cuando te sientas bien

RECUPERACIÓN/ACONDICIONAMIENTO > continuación11

PRESS DE HOMBROS SIMPLE Y LUNgELunge abajo. Press de hombros Iz arriba 1-2Lunge arriba. Press de hombros abajo 3-4• Señal inicial: Lunge simple y PressSeguimiento• Todo Señales de motivación. Anima a tus alumnos a seguir adelante para conseguir unos hombros más fuertes. En

esta fase estarán empezando a sentir la fatigaOpciones: Sin Lunge, sólo el Press de hombrosTómate un descanso, después sigue cuando te sientas bien

TRANSICIÓN A POSICIÓN DE TABLA• Señal inicial: Manos hacia el step• Pies atrás, espalda recta y larga• Lleva los hombros sobre las muñecas• Contrae el abdomen• Mirada entre las manos

ESCALADORRodilla Iz hacia el pecho 1-2Cambia y lleva la rodilla D hacia el pecho 3-4• Señal inicial: Rodilla de escalador hacia el pecho• Contrae fuerte el abdomen• Caderas abajo• Evita que las caderas rebotenIntensidad

Piensa más en los músculos del core – ¿se están contrayendo?• Contrae fuerte el abdomen• Mantén un ritmo constante en tu respiraciónOpción: Caderas más arriba

ESCALADOR RÁPIDORodilla Iz hacia el pecho 1Cambia y lleva la rodilla D hacia el pecho 2• Señal inicial: Más rápido, izda, dcha, izda, dchaIntensidad y Capa 3 de Enseñanza

Todo Señales de motivación. Anima a tus alumnos a contraer más fuerte y seguir adelante Cuenta atrás de los últimos 8 Escaladores

Opción: Caderas más arriba

EXTENSIÓN OBLICUA DE PIERNAS DOBLE• Señal inicial: Sobre la nalga derecha• Codo D sobre el step• Extiende el brazo Iz atrás, mano en el suelo• Pecho alto, abdomen fuerte• Empuja con las piernas hacia fuera y hacia dentro• Mantén el cuerpo lo más inmóvil posibleIntensidad

Mantén las piernas abajo y empuja hacia delanteOpción: Extensión oblicua de una pierna de lado

Cuentas: 1-2 3-4 Desde un lateral

NUEVO


11

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Verdadero o falso? Aconseja a tus alumnos utilizar un disco pesado en este track.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS0:000:150:210:37

IntroV1

_ WalkingSlow it all

3x81x83x81x8

A

A

estiramiento cuádriceps IzCambio de ladoestiramiento cuádriceps DTransición al posición del perro

1-241-8

1-241-8

0:420:58

C Take it easyYou and me

3x81x8

B Marcha alternada estiramiento gemelo Iz y DCaminar con los pies hacia las manos

1-41-8

6x

1:031:14

V2 _ Open road_ Stand up

2x82x8

CD

estiramiento flexor de cadera Izestiramiento isquiotibial D

1-161-16

1:251:35

C Take it easyTake it easy

2x82x8

EE1

est. activo sóleo Iz. Extender arriba y bajarest. estático sóleo Iz. Estiramiento hombro D

1-41-16

4x

1:461:57

2:07

Ref Little by littleLittle by little

Yeah hey

2x82x8

2x8

FG

F

Estiramiento banda iliotibial Da caballo en el step est. de espalda estiramiento pectoral

Estiramiento banda iliotibial Iz

1-161-8

9-161-16

2:182:29

C Take it easyTake it easy

2x82x8

EE1

est. activo sóleo D est. estático sóleo D

1-41-16

4x

2:402:50

Rep We’ll be fineTake it easy

2x82x8

CD

estiramiento flexor de cadera D estiramiento isquiotibial Iz

1-161-16

3:01 Outro Take it easy 1x8 A caballo en el step, tomar y soltarlo 1-8

Take It Easy > 3:09 min

COOLDOwN/ESTIRAMIENTOS12+1


Foco del Track Aporta tranquilidad y haz que tus alumnos se lo tomen con calma mientras recuperan y se marchan satisfechos por el esfuerzo que han hecho con su step.

12

TÉCNICA Posición INICIAL de BODYSTEP en todos los movimientos

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS• Tumbado de lado• Talón hacia el glúteo• Rodilla abajo• Empuja las caderas adelante

ESTIRAMIENTO DE gEMELOS ALTERNO CAMINANDO• Coxis hacia el techo• Mira entre las manos• Empuja el talón hacia el suelo

ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA• Sube el talón de atrás• Empuja las caderas hacia delante• Pecho alto• Siéntate más abajo

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES• Pecho alto• Abdomen fuerte, lleva el ombligo hacia la parte superior del muslo• Lleva las caderas atrás

ESTIRAMIENTO ACTIVO DEL SÓLEO• Cuerpo alineado al frente, un pie delante• Pie D del. en el step, pie Iz At en el suelo• Talón Iz fuera del suelo. Extiende brazos 1-2• Squat abajo, talón Iz hacia el suelo Tira con los puños a las caderas 3-4

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO DEL SÓLEO• Empuja el talón Iz en el suelo• Empuja la rodilla Iz adelante, alineada con

la punta• Cruza el brazo Iz para estirar el hombro Iz

ESTIRAMIENTO DE LA BANDA ILIOTIBIAL• Cruza el pie D detrás del pie Iz• Brazo D sobre la cabeza• Eleva desde la cadera D

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA EN CABALLO• Manos entrelazadas• Redondea la parte alta de la espalda• Separa las escápulas

ESTIRAMIENTO DE PECTORAL• Contrae el abdomen, eleva y abre

el pecho

EMPIEZA ESTE TRACK: Tranquilo y orgulloso por los esfuerzos realizados en esta sesión.

INTRODUCCIÓN AL TRACK: Felicita a tus alumnos por su esfuerzo: Vamos a recompensarnos con unos ligeros estiramientos mientras calmamos nuestros cuerpos.

Fighting Globesity

Our choreography notes are printed with vegetable-based inks on chlorine-free bleached paper containing 55% recycled fiber.

LESMILLS.COM

Síguenos en @lesmillsen instagram @lesmillstribe en facebook.com/lesmills

Somos sociales, ¡únete a la conversación! No olvides entrar en www.lesmills.com/wearesocial.

Esta vez hablamos de la música y de como utilizarla de forma efectiva en tus redes sociales.

Tenemos consejos especiales para ti.

Notas (Www.lmcloud.es) (6) Step 93

Documents

Transcript of Notas (Www.lmcloud.es) (6) Step 93