Primera Edicin: Septiembre de 2014

Impreso en Espaa

CONTENIDOIntroduccinEl ser humanoLa gran mentira del desayunoLa gran mentira de la grasa saturadaLa gran mentira del colesterolLa gran mentira de las estatinas y los esterolesLa gran mentira del azcarLa gran mentira de la fructosaLa gran mentira de los alimentos 0%La gran mentira de la sojaLa gran mentira del glutenLa gran mentira de los suplementos en los alimentos

Calcio aadido a leche y otros productos lcteosOmega 3 aadido a la leche y otros productosLacteos con bacterias L. CaseiLacteos con bacterias BifidusLos suplementos alimenticios para nios

La gran mentira de la Dieta MediterrneaLa gran mentira de la competencia en el mercado

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La gran mentira de los vegetarianos y veganosLa gran mentira de las dietas milagro

Por qu funcionan estas dietas?Por qu las personas que siguen estas dietas pierden mucho pesoy recuperan su salud?Dnde estn los damnificados por estas dietas? Cuntos hanperdido su salud? Cuntos han muerto?A cuntos se les han estropeado los riones de comer protenas?Cuntos hemos perdido el cerebro por no ingerir carbohidratos niazcar? Cuntos hemos entrado en estrs metablico?En conclusin

La gran mentira del deporte en la nutricinLa gran mentira de la dieta alcalinaLa gran mentira de los fritosLa pequea mentira de los alimentos ecolgicosRecapitulando

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INTRODUCCINCuando en septiembre de 2013 publiqu mi libro Adelgazar sin Milagros, lo

hice convencido de que ayudara a muchas personas a adelgazar de manera sana,rpida y permanente. Yo haba pasado por un proceso tanto fsico como mental queme haba permitido perder 35 kilos en 4 meses para recuperar mi salud y tena muyclaro que la ex periencia era fcilmente replicable por cualquier persona quetuviese el suficiente inters en perder la grasa acumulada y mejorar notablementesu salud. El libro comenz a venderse bien desde el principio y las crticas quereciba eran, en su mayora, bastante buenas. Los lectores, adems de publicarcomentarios acerca del libro en todo tipo de sitios web comenzaron a mandarmecorreos electrnicos de agradecimiento por haber cambiado su percepcin de laalimentacin y haberles ayudado a adelgazar.

Desde su publicacin, muchsimas personas han comprado el libro y la granmayora ha conseguido perder mucho peso y cambiar sus hbitos alimenticios conex celentes resultados. Tengo que decir antes de nada que estoy tremendamenteagradecido por todos los correos electrnicos de reconocimiento que recibo adiario y que me llenan de energa para comenzar nuevos proyectos como estelibro. Hace unos meses me preguntaba una periodista, en una entrevista en unacadena de televisin local, si las ventas del libro me reportaban muchos ingresos.Lo cierto es que para ganar mucho dinero hay que vender una cantidad ingente delibros todos los das, y eso es algo que est slo al alcance de un puado depersonas que cuentan con el respaldo de grandes editoriales. Sin embargo, en mirespuesta le dije lo que pensaba de corazn, y es que la satisfaccin que meproduca recibir tantas muestras de agradecimiento y conocer de primera mano loscasos de tantas personas que han mejorado su vida gracias a mi libro me esthaciendo inmensamente rico en el interior.

Como iba diciendo, cuando publiqu el libro tena el convencimiento de queayudara a muchas personas a adelgazar, y por eso cre el blog(www.adelgazarsinmilagros.com/blog), por un lado para que las personas pudierancompartir su ex periencia y por otro para que yo pudiese mantener el contacto conlos lectores, aclarndoles cualquier aspecto que no les hubiese quedado claro enel libro. Lo que jams pude imaginar es que el blog tendra la repercusin que est

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teniendo, con miles de visitas semanales y una cantidad elevadsima deinteracciones, ya sea como comentarios a los distintos artculos que all sepublican o como acciones que quedan registradas en las estadsticas de la webtales como enviar artculos por correo electrnico a otras personas, compartir losartculos en las redes sociales, o marcar artculos como favoritos en los perfiles delos lectores.

En esencia, mi libro est sirviendo adems de para ayudar a los lectores aadelgazar- para generarles inters por la nutricin y promover un verdadero cambiode hbitos de consumo que mejore significativamente su salud. Puedo afirmar conorgullo que la cantidad de seguidores que tiene el blog es realmente alta paratratarse de un blog de un libro auto editado del que ninguna editorial ha hechocampaa de publicidad alguna. Esto para m es muy significativo, dado que ladifusin del libro es reducida. El libro est disponible en algunas libreras deEspaa pero slo porque las propias libreras me han llamado para tenerlo all, ypor supuesto est disponible para comprarlo online tanto en formato papel comoelectrnico. Sin embargo, soy consciente de que no llego al pblico masivo quecompra libros ocasionalmente en otro tipo de establecimientos muy transitadoscomo grandes superficies, estancos y papeleras, tiendas de aeropuerto yestaciones, etc.

De todos modos, y pese a la reducida capacidad de distribucin del libro quetengo, he conseguido que el blog funcione realmente bien, muy por encima de misex pectativas. Y es precisamente de ese blog de donde nace la idea de escribireste libro.

Cuando alguien lee mi libro Adelgazar sin Milagros yo no recibo informacinsobre qu es lo que ms le ha gustado y qu es lo que menos ha disfrutado dellibro. De hecho, ni siquiera tengo informacin acerca de las personas que locompran. Con la ex cepcin hecha de aquellos lectores que en sus comentariosescriben algo al respecto de sus gustos personales, el libro es un medio deinformacin de una sola direccin: yo le ofrezco informacin a los lectores, pero norecibo a cambio informacin de ellos. El blog, sin embargo, me proporciona unacomunicacin bidireccional con los lectores en la que el intercambio deinformacin es permanente. Esto quizs suene un poco al informtico que llevodentro, pero debo decir que esa comunicacin bidireccional es la que realmenteenriquece el mensaje y hace que prospere.

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En este intercambio de informacin, yo s qu artculos han gustado ms,cuales se han compartido en Facebook, Twitter, Google+, LinkedIn o cualquier otrared social. Conozco la cantidad de visitas que cada artculo recibe y veo cuantoscomentarios genera. Tambin puedo saber de dnde proceden esas visitas eincluso en algunos casos, puedo saber lo que las personas estaban buscando enInternet cuando dieron con mi blog. Aunque escrib mi libro pensando en que fueseun producto interesante en Espaa, lo cierto es que la ex periencia me hademostrado que Espaa es slo la punta del iceberg del mercado hispanohablantey mi libro se vende bien en Estados Unidos, y todo Latinoamrica gracias a lacapilaridad que me ofrece Amazon con sus distintos sitios web de distribucin delibros y esto me est permitiendo conocer tambin, de primera mano, lasdiferencias que ex isten en la alimentacin de las personas en los distintospases. Curiosamente, no son tan grandes como cabra imaginarse por motivosque muy pronto comprender.

Pues bien, no me ha hecho falta hacer un master de anlisis de datos yestadsticas para darme cuenta, casi de inmediato, que los artculos del blog quems inters suscitan entre todos aquellos que publico semanalmente sonprecisamente los que atacan los mismsimos cimientos de la nutricin tradicional.Los artculos en los que desmonto los mitos de la nutricin, aquellos en los quehablo especficamente de alimentos que tradicionalmente se han consideradosanos y que ahora sabemos que no lo son tanto, son los que reciben ms visitas,los que ms comentarios suscitan y los que ms veces se comparten con otraspersonas.

Resulta obvio que ex iste un inters general de las personas por conocer laverdad acerca de la nutricin y no como yo mismo pensaba- un nico inters porperder peso siguiendo una dieta concreta. Creo sinceramente, y as lo ex preso demanera permanente en todo lo que escribo sobre este tema, que la clave paraacabar con esta epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades degenerativas,que crece sin cesar en prcticamente todos los rincones del mundo, no est enimponer dietas, sino ms bien en educar a las personas para que estas seancapaces de confeccionar sus propios planes nutricionales, con unos principiosbasados en la ciencia y no en las creencias populares, que les ayuden aconseguir sus objetivos, sean estos cuales sean.

Para lograr que una persona sea capaz de elegir qu comer y sobre todo qu

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comprar, es necesario proporcionarle informacin veraz acerca de la nutricin, perodesafortunadamente esta no es la informacin que le llega a diario al grueso de lapoblacin. El marketing y la publicidad atacan sin piedad a una poblacin que esesclava de los miedos que le han inculcado, que tiene pnico a las grasas, alcolesterol y a morir de un infarto. Una poblacin que sigue creyendo quedesayunar un tazn de cereales con leche desnatada es ms saludable quedesayunar huevos o carnes o que piensa que necesita correr 10 kilmetros diariospara no engordar o, peor an, convertirse en herbvora para no enfermar.

He mantenido discusiones constructivas con muchas personas acerca de lanutricin en los ltimos aos. Es precisamente con los profesionales de la saludcon los que ms me he sorprendido en estas conversaciones. He podidocomprobar que mdicos de reconocido prestigio en sus respectivasespecialidades algunos incluso realmente jvenes- tienen unos conceptosabsolutamente errneos acerca de la nutricin. Y aqu es donde resideprecisamente el origen del problema. Si los propios mdicos, que son losresponsables de prescribir hbitos de vida saludable a la poblacin, tienendificultad para distinguir entre los principios cientficos de la nutricin y elmarketing impuesto por los fabricantes de alimentos y las grandes farmacuticas,cmo van a poder educar correctamente a sus pacientes para que estos puedannutrirse adecuadamente?

Digo que me ha sorprendido que incluso los jvenes tengan ideas errneasporque estas creencias tienen habitualmente un origen anticuado y pese a quepuedo entender que un mdico que lleve diez, veinte o treinta aos ejerciendo estconfundido porque se qued con lo que aprendi en la facultad con respecto a lanutricin, no me entra en la cabeza que un recin licenciado siga creyendo en losmismos principios errneos que se publicaron a mediados del siglo pasado y queest demostrado en todo tipo de estudios que son errneos. Pero lo cierto es quesiguen estudiando lo que estudiaban sus padres treinta o cuarenta aos atrs.

Afortunadamente, el panorama no es tan desolador como pueda parecer.Tambin ex iste un creciente nmero de mdicos y nutricionistas, tanto jvenescomo no tan jvenes, que abogan por hacer un borrn y cuenta nueva y desterrartodos los mitos aprendidos durante dcadas para, centrndose ex clusivamente enlos resultados de los estudios cientficos rigurosos y recientes, admitir queestamos engaados y manipulados y que debemos educar a la poblacin para que

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diferencie claramente entre su inters legtimo y el inters de la empresafarmacutica o el gigante de la alimentacin que pone anuncios en televisin.

Este libro lo he escrito precisamente para aportar mi granito de arena en estesentido. Lo que encontrar en estas pginas es una denuncia clara y ex plcita delas grandes mentiras acerca de la nutricin. Algunas ya las habr odo antes oincluso las habr ledo de pasada en mi libro Adelgazar sin Milagros, y otras serncompletamente nuevas para usted, pero estoy convencido que muchas de lascosas que leer en los prx imos captulos le van a sorprender. Si ya ha ledo milibro o cualquiera de los artculos que he escrito, sabr que siempre le pido a todoel mundo que desconfe de todo lo que lee, incluso de lo que yo mismo escribo.Tome lo que le digo, investguelo por su cuenta, y compruebe que algunos de lospilares de la nutricin humana no son ms que montaas de humo creadas conintereses comerciales multimillonarios. Aqu hago ma la clebre frase del filsofoOrtega y Gasset: Adems de ensear, ensea a dudar de lo que has enseado .

No quiero terminar esta introduccin sin antes aclarar -para quien no lo sepa-que ni soy nutricionista, ni mdico, ni nada parecido. Estudi informtica y mededico, sobre todo, al marketing. Todo lo que le voy a contar lo he aprendidoleyendo otros libros, revisando artculos cientficos, siguiendo blogs de personasque investigan a diario y publican sus conocimientos sin inters comercial alguno.Mi visin de la nutricin es diagonalmente opuesta a la nutricin tradicional. Nicreo en la pirmide nutricional, ni creo que las grasas y el colesterol sean la basedel problema de nuestra alimentacin, ni creo que las frutas y las verduras sean lapanacea que muchos pretenden y, desde luego, no creo que sea necesariopasarse la vida corriendo o montando en bicicleta para no engordar.

Por el contrario y como pronto descubrir, creo que si aplicamos el sentidocomn y dejamos de hacer caso a las cosas que nos cuentan en los anuncios detelevisin, nuestra salud mejora a un ritmo de vrtigo y sostengo que si fusemoscapaces de ex plicar la realidad llegando al grueso de la poblacin, se originarauna revolucin nutricional sin precedentes que ninguna empresa ni gobierno podraparar por ms intereses comerciales que hubiese. Si la informacin termina porllegar al ciudadano de a pie, no habra forma de parar este giro radical en lanutricin que estoy convencido que va a darse en los prx imos aos,probablemente ms pronto que tarde.

Este giro radical en la nutricin del que voy a hablarle en este libro no es algo

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nuevo ni que haya inventado yo. De hecho, como pronto descubrir, hay pasesque ya han abandonado la pirmide nutricional y buscan solucionar las epidemiasde obesidad, diabetes y enfermedades degenerativas implantando un sistemanutricional distinto, diametralmente opuesto. Como leer a continuacin, tampocoestoy muy de acuerdo con esto. Como acabo de decir, creo que la clave est eneducar y no en imponer. De nada sirve adoctrinar a la poblacin a que coma de unmodo u otro si no comprende los motivos ni entiende los beneficios directos deapuntarse a este cambio del que le hablo.

Este libro representa mi humilde intento de ex plicar, de manera sencilla yfcilmente comprensible por todo el mundo, las grandes mentiras acerca de lanutricin. No voy a bajar al detalle cientfico de cada pequeo dato que aporte,porque mi inters no es aburrirle ni dormirle, sino ex plicarle lo que realmentenecesita saber para tomar las riendas de su nutricin y, por ende, de su salud.Tampoco voy a abrumarle con decenas de pginas de referencias bibliogrficas.Creo que cualquier persona con el suficiente inters puede encontrar los estudioscientficos de los que hablo con la misma facilidad que los he encontrado yo. Hoyen da, con el acceso a la informacin que nos brinda Internet, no comparto quesea necesario rellenar pginas y pginas con referencias bibliogrficas.

Carlos AbehseraSeptiembre de 2014

Entonces dijo Dios: Hagamos al hombre a nuestra imagen, conforme a nuestrasemejanza; y seoree en los peces del mar, en las aves de los cielos, en las

bestias, en toda la tierra, y en todo animal que se arrastra sobre la tierra.

Gnesis, 1:26

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EL SER HUMANOIndependientemente de que crea en Dios, que profese una religin u otra, que

crea que el ser humano proviene de aliengenas que lo depositaron en nuestroplaneta o que simplemente apareci en La Tierra merced a un cmulo decoincidencias, lo que parece a todas luces innegable es que los homnidospoblamos el planeta desde hace unos 2,5 millones de aos. Si nos ponemosquisquillosos, nuestra especie originaria, el homo (homnido), ex iste desde haceunos 200.000 aos y la especie concreta a la que pertenecemos, el homo sapiensdesde hace unos 50.000 aos.

A grandes rasgos, el ser humano es un animal omnvoro que lleva poblandoeste planeta desde hace unos dos millones y medio de aos. En estos dosmillones y medio de aos, hemos evolucionado y nuestra gentica se ha idoadaptando al medio y a las necesidades de la especie. Es difcil conocer conex actitud cunto tarda nuestra especie en introducir un cambio gentico que alterede manera significativa nuestras funciones vitales. La informacin que haypublicada al respecto difiere de un estudio a otro. De manera general, puedo decirque se sugiere que los cambios severos en el genoma humano tardan enproducirse entre 5.000 y 50.000 aos, en funcin de la fuente que uno lea o delestudio concreto que revise.

No faltan los estudios que dicen, por el contrario, que el genoma humanopuede cambiar mucho ms rpido, pero cuando uno rasca en la superficie se dacuenta que, para llegar a estas conclusiones, los investigadores han analizadoanimales como ranas o serpientes, que lgicamente tienen un genoma distinto alnuestro, as que cuando leo el tpico ejemplo del sapo del Amazonas que hamodificado su secuencia gentica para tener unas patas ms grandes y podercolonizar tierras vrgenes en muy poco tiempo, pues simplemente le doy laimportancia que tiene con respecto a nuestro genoma: ninguna. Adems de laimportante diferencia de tamao de un genoma a otro, la cantidad de cromosomasde esta especie es casi la mitad que la nuestra. Y aqu no se trata de tener ungenoma ms o menos complejo, con ms o menos cromosomas o con ms omenos pares de genes, sino de ser distinto. De hecho, si lo comparamos conciertos peces o incluso con algunas especies de amoeba, nuestro genoma es

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muy, pero que muy simple. No se trata de tener un genoma ms o menos complejoo grande, sino de lo que est codificado en l y en el modo de evolucionar dedicho genoma.

Segn indican diversos estudios, el genoma humano ha sufrido grandescambios en los ltimos 100.000 aos, cambios que afectan a la pigmentacin dela piel o a la tolerancia a la lactosa por ejemplo. A donde quiero llegar es que,incluso para los ms atrevidos, los cambios en el genoma humano requieren decientos o tal vez miles de aos para producirse.

Por qu es esto importante en el campo de la nutricin? Pues porque nuestraalimentacin ha cambiado sustancialmente en los ltimos 60 o 70 aos y no esposible que nuestro cuerpo pueda adaptarse a estos cambios a tanta velocidad, loque sin duda ex plica una serie de problemas que sufrimos como especie y quems adelante analizaremos con detalle. Si resumimos la antigedad del hombreen la tierra, desde nuestros antepasados homnidos hasta hoy, y la concentramosen un da de 24 horas, nos hemos alimentado de un modo concreto durante 23horas, 59 minutos y 58 segundos y slo hemos cambiado nuestra alimentacin enlos ltimos 2 segundos. Insignificante, verdad?

El ser humano primitivo era un animal cazador. As lo ponen de manifiesto lasarmas que se han encontrado en los restos arqueolgicos descubiertos a lo largodel planeta y las pinturas rupestres que aparecen en las cuevas de multitud delugares. Nuestro cuerpo es un modelo claro de un mamfero depredador. No hacefalta que nadie me recuerde que somos una especie omnvora y que tambinpodemos comer plantas, pero nuestra base nutricional histrica, mal que le pese amuchos, son los animales. Esto resulta bastante evidente al comparar comofunciona nuestro sistema digestivo y como lo hace, por ejemplo, el de unherbvoro.

El modo en que procesamos los alimentos y los nutrientes que estoscontienen es absolutamente distinto al de los herbvoros. Uno de los estudios quese us hace bastantes aos para afirmar que el consumo de huevos elevaba elcolesterol se realiz con conejos, eminentes herbvoros con doble ciclo dedigestin. En este estudio ex perimental, se suministr huevo en la alimentacinde los conejos de laboratorio y se observ que su nivel de colesterol en sangresuba, algo que llev a los investigadores a afirmar errneamente que el consumode huevos elevaba el colesterol. En los herbvoros, la digestin es distinta a los

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omnvoros y carnvoros. En concreto, el conejo realiza una doble digestin:primero digiere las plantas que ingiere convirtiendo la celulosa de dichas plantasen una mezcla de bacterias que generan grasas y protenas que luego ex cretapara volver a comrsela y as digerir y asimilar los cidos grasos y losaminocidos contenidos en la mezcla lpido-proteica que previamente haex cretado.

El sistema digestivo del ser humano no funciona as. Nosotros no tenemosque predigerir los alimentos, ex cretarlos y comernos nuestros ex crementos paraobtener aminocidos y cidos grasos. Al contrario, podemos ex traerlosdirectamente de los alimentos que ingerimos, principalmente de la carne y elpescado y sus respectivas grasas. Por ello, entre otras cosas, nuestro organismoajusta la produccin de colesterol al que ingerimos. Si ingerimos ms colesterolproducimos menos, y si ingerimos menos producimos ms. Nuestro organismo escapaz de mantener los niveles de colesterol que necesita usando este sistema deproduccin bajo demanda, aunque los anuncios de televisin le digan lo contrario.Es as de simple. Lo ms probable es que usted no necesite tomar ningn yogur,suplemento o margarina que le baje el colesterol. Ya puede ir desechando lamanida frase que utilizan los fabricantes de alimentos para hacerle creer que susproductos le ayudan a regular el nivel de colesterol. Estos productos no regulannada, sino que inhiben su absorcin, que no es lo mismo. De hecho, si toma estosalimentos con asiduidad las consecuencias podran ser desastrosas comoveremos ms adelante, algo que el propio fabricante le advierte en la letrapequea.

Volviendo al conejo usado en el ex perimento de los huevos, este no puedeajustar su sistema del modo que hacemos los humanos y siempre producecantidades similares de colesterol porque no espera ingerir nada de colesterol ensu racin diaria de vegetales. El resultado obtenido en aquel ex perimento eralgico, teniendo en cuenta que se trataba de conejos y no de seres humanos. Losconejos empezaron a ingerir colesterol procedente del huevo, circunstancia que sugenoma no estaba preparado para manejar, y por lo tanto no dejaron de producir elsuyo, de modo que les subi la concentracin de colesterol en sangre. Pero estoes algo que adems de no tener que preocuparnos- veremos con ms detallecuando hablemos del colesterol y de las estatinas y los esteroles ms adelante.Sin embargo sirvi como base para establecer el mito que reza que no se debencomer demasiados huevos a la semana porque elevan el colesterol y que desde

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ahora le digo no tiene ninguna base cientfica slida, salvo que sea usted unconejo.

Bien, volviendo al origen del ser humano y a cmo funciona nuestroorganismo, es de suma importancia conocer someramente el funcionamiento denuestro cuerpo para entender cmo nos afectan los distintos alimentos queingerimos. Como le dije al principio del captulo, el ser humano era histricamenteun cazador, un depredador. Tena que salir a cazar para conseguir nutrientes y elresultado de esta caza era incierto. A veces lograba cazar y otras veces no. Si,como tambin le he dicho, somos omnvoros, por qu nos empebamos en salira cazar animalitos en lugar de alimentarnos de la primera planta que se pusiesepor delante? El motivo es que las plantas nos aportan energa y ciertosmicronutrientes, como las vitaminas y los minerales, pero las protenas y lasgrasas que necesitamos, a diferencia de los conejos, tenemos que obtenerlas dela fauna del planeta, entre otras cosas porque en nuestra dilatada historia nosiempre haba plantas disponibles en nuestro entorno, de modo que la caza esprecisamente lo que nuestro organismo espera que sigamos haciendo ahora,aunque la practiquemos con una tarjeta de crdito en lugar de con una lanza.

Una vaca, por poner un ejemplo concreto de una especie claramente distinta alconejo que acabamos de ver, tambin tiene una digestin de varias etapas. Eneste caso es una digestin de rumiante, pero quiero hablar de ello aunque slo seapor encima porque a veces, cuando digo que los humanos necesitamos protenaanimal para generar msculo con facilidad, algunas personas me ponen el ejemplode las vacas, que siendo herbvoras generan una importante masa muscular apartir de los carbohidratos sin ingerir protena animal.

Sin entrar en ex cesivo detalle para hacerlo fcilmente comprensible para todoel mundo, la vaca es un rumiante que pasa unas ocho horas al da dedicadas a laingesta de alimentos, que mastica unas 40.000 veces diarias, 10.000 durante laingesta y 30.000 durante la rumia. En la primera etapa de su digestin, las vacasconsumen los alimentos y durante la segunda los rumian, o sea, los regurgitan encondiciones semidigeridas y los vuelven a masticar para deshacerlos y poderasimilarlos. Para ello, disponen de un aparato digestivo poligstrico compuestopor tres preestmagos y un estmago, lo que les permite aprovechar loscarbohidratos estructurales (celulosa, hemicelulosa y pectina) presentes en lasplantas para formar cidos grasos voltiles y aminocidos sintetizados a partir de

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las materias nitrogenadas ingeridas. Como comprender, si recuerda lo aprendidoen el colegio, este proceso y la digestin humana se parecen tanto como un huevoa una castaa.

El ser humano, por el contrario, tiene una facilidad pasmosa para convertir loscarbohidratos en energa, pero no es capaz de convertir esos carbohidratos enaminocidos ni en protenas dado que no puede digerir ciertos carbohidratosestructurales como la celulosa, algo que para los rumiantes es el pan nuestro decada da o ms bien la paja suya de cada da en su caso.

Dicho esto, quiero dejar claro que nuestras necesidades vitales son losaminocidos presentes en las protenas y los cidos grasos presentes en lasgrasas. Adems, ex isten una serie de aminocidos necesarios que el organismono puede producir, los llamados aminocidos esenciales, y una serie de grasasigualmente necesarias que el organismo tampoco puede producir llamadas cidosgrasos esenciales. Ambos son necesarios para el correcto funcionamiento denuestro cuerpo y tenemos que ingerirlos en nuestra dieta. Por el contrario, noex iste ningn tipo de carbohidrato esencial que estemos obligados a consumir enla dieta para el correcto funcionamiento del organismo. Podemos ingerircarbohidratos, que utilizaremos como energa, o podemos no ingerirlos y producirenerga a partir de las protenas y las grasas, pero no podemos dejar de ingerir losaminocidos esenciales y los cidos grasos esenciales sin tener problemas desalud que desemboquen irremediablemente en la muerte prematura.

Para asegurarse un flujo estable de energa, el cuerpo humano desarroll uningenioso sistema de utilizacin y almacenamiento de combustible, algo a lo quenos referimos genricamente como metabolismo, y que concretamente incluyetodos los procesos fsico-qumicos y reacciones qumicas que ocurren en cadaclula y en el organismo. El metabolismo se divide en dos procesos, lasreacciones catablicas, que liberan energa y las reacciones anablicas, queutilizan esta energa.

Por ponerlo de manera sencilla, el cuerpo humano tiene procesos destinados aobtener energa a partir de los alimentos que ingiere. En concreto, ex isten trestipos de nutrientes de los que podemos obtener energa, y que se denominancomnmente macronutrientes, y estos son los carbohidratos, las protenas y lasgrasas. Por otro lado, ex isten otros nutrientes que tienen otras funciones en elcuerpo humano y de los que no podemos obtener energa, pero que son igualmente

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necesarios para la vida, como las vitaminas y los minerales, y que habitualmentellamamos micronutrientes.

Nuestro antepasado, el cazador depredador de lanza, tena un consumopredominante de protenas y grasas obtenidas de la caza y la pesca. Tambintomaba plantas de manera ocasional pero su sustento principal era la carne y elpescado. Su organismo estaba acostumbrado a la ingesta de protenas y grasascon un aporte espordico de vegetales. Por eso, nuestro genoma nos facilita ladigestin y aprovechamiento de la protena animal y tiene ms dificultad parabeneficiarse, de manera genrica, de la protena vegetal.

Soy consciente de que para muchos lo que estoy diciendo es prcticamenteun pecado, pero es absolutamente cierto. Le pondr un ejemplo cercano parademostrarlo: el gluten. Se ha fijado como proliferan por todos lados los alimentos libres de gluten ? Aunque hasta hace poco se pensaba que el gluten afectabanicamente a un grupo de la poblacin que era intolerante al gluten, los llamadoscelacos, ahora sabemos que el problema tiene una dimensin mucho mayor, casiuniversal.

El gluten, por si no lo saba, es una protena. De hecho, es ms bien unconjunto de protenas. Y no se trata de cualquier protena, es una protena deorigen vegetal que est presente, entre otros, en la mayora de los cereales desecano combinada con el almidn. Se trata de una glicoprotena compuesta por un90% de protenas, un 8% de grasas y un 2% de carbohidratos. La mayora denosotros tenemos, en mayor o menor medida, sensibilidad al gluten. Sin embargo,por todos lados nos recomiendan que consumamos cereales. Qu le parece aidea de ser sensible como especie a un alimento que nos recomiendan tomar encantidades industriales? Si, lo ha adivinado, se trata de un inters comercial deproporciones desmesuradas que pronto abordaremos.

Es cierto que tambin hay personas sensibles o incluso alrgicas a la protenade la vaca, al huevo, al pescado, al marisco, etc., pero es que con el tema delgluten se trata de una cosa generalizada en la poblacin. Ojo, no estoy diciendoque todos seamos celacos, sino que la mayora somos sensibles al gluten o aalguna de las protenas que lo forman, que es algo bien distinto. En cada vegetalque contiene gluten, este est compuesto por unas protenas vegetales concretas,y son algunas de esas protenas las que nos producen sensibilidad. El problemade los celacos no es sensibilidad, sino intolerancia. Pero volveremos al tema del

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gluten con ms detenimiento ms adelante. Por ahora, sigamos viendo cmofunciona el organismo.

Estaba comentando que nuestro organismo es afn a la protena de origenanimal y marino, la carne, los huevos, los lcteos, el pescado y los mariscosbsicamente. Pero esto no es fruto de la casualidad sino de la evolucin y denuestra composicin. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una buena parte delos aminocidos que necesita pero hay nueve aminocidos, los aminocidosesenciales, que necesita introducir en el sistema mediante la alimentacin. Paranosotros, las protenas se dividen en dos grupos, las que denominamoscompletas, que suelen ser de origen animal y contienen todos los aminocidosesenciales y las que denominamos incompletas, que suelen ser de origen vegetaly a las que les faltan uno o varios de los aminocidos esenciales. Como somosun animal, la protena de origen animal es ms parecida a la nuestra, por eso laconsideramos completa y su valor biolgico para los humanos es mayor que el dela protena vegetal en general.

Pero no quiero concentrarme en este primer captulo en el tema de lasprotenas, que abordaremos prx imamente con ms detenimiento y s quieroconcluir con algunas pinceladas ms la informacin que creo que es de capitalimportancia acerca de nuestro cuerpo, que es sin duda la base del conocimientoen el campo de la nutricin.

Antes he dicho que podemos obtener energa de los denominadosmacronutrientes, que son las protenas, las grasas y los carbohidratos. Pero, porex plicarlo con sencillez, la combustin y almacenamiento de estos combustiblesque nuestro organismo puede utilizar es distinto segn cada caso.

Voy a ex plicarlo con una analoga automovilstica para que sea sencillo devisualizar. Supongamos que tenemos un coche que puede funcionar con gasolina,gasoil y gas natural. Ese es nuestro cuerpo. Como ver, se trata de un automvilmuy verstil pues nos permite que pongamos cualquier tipo de combustible de losque hay en las gasolineras para que funcione. Ahora bien, el rendimiento delvehculo depender del tipo de combustible que le pongamos, y algo parecidoocurre con nuestro organismo.

El ser humano puede almacenar una reserva de combustible. Esto es algo quetambin heredamos de nuestra poca de cazador depredador. Nuestro antepasado

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alternaba pocas de abundancia alimenticia con pocas de hambruna, cuando lacomida escaseaba. Para subsistir, el organismo cre un curioso mtodo dealmacenamiento de energa, algo as como el depsito de combustible de suautomvil. Lo que ocurre es que nuestro organismo no puede almacenar losdistintos combustibles del mismo modo. En efecto, podemos almacenar unacantidad importante de protenas, en forma de masa muscular. Tambin podemosalmacenar una cantidad tremenda de grasas en el tejido adiposo, los famososmichelines. Sin embargo, no podemos almacenar una cantidad significativa decarbohidratos.

Mientras que podemos almacenar miles y miles de caloras como msculo ograsa, slo podemos almacenar el equivalente a unas 900 caloras[1] comocarbohidrato o, ms concretamente, como glucosa en forma de glucgenomuscular y heptico.

Ya le he dicho que las protenas estn formadas por aminocidos y las grasaspor cidos grasos, pero todava no hemos hablado de la composicin de loscarbohidratos, as que veamos por encima su composicin. Los carbohidratos soncadenas de glucosa enlazadas. Si ha ledo mi libro Adelgazar sin Milagros yasabe que a efectos prcticos los carbohidratos son azcar, aunque cabe researque los hay de distinto tipo. Al ingerirlos, estos se convierten rpidamente enazcares monosacridos como la glucosa y la fructosa en nuestro sistemadigestivo. La glucosa es el combustible rpido y universal del cuerpo, queprcticamente todas las clulas pueden utilizar para obtener energa pero que sinembargo no podemos almacenar con facilidad.

Nuestro organismo trata de mantener un nivel constante de glucosa en lasangre. Esta glucosa en la sangre llega a todas las partes del cuerpo y por eso lasclulas pueden obtener energa a partir de ella. Ahora bien, un ex ceso de glucosaen sangre o una falta de glucosa en sangre acarrean malas consecuencias para elsistema. Estoy hablando de las famosas hipoglucemias (o bajadas de azcar) ehiperglucemias (subidas de azcar). Para mantener estable esos niveles deazcar estables en la sangre, el cuerpo humano utiliza principalmente doshormonas que produce, la insulina y el glucagn.

Lo que hace nuestro organismo es asegurar suficientes reservas decombustible para que siempre haya glucosa en la sangre en su cantidad justa ypor tanto garantizar nuestra supervivencia. Sin embargo, no somos capaces de

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almacenar cantidades significativas de glucosa as que, cuando se produce unex ceso, el organismo la convierte en grasa y la almacena de este modo. Luego,cuando hay un dficit energtico, o sea, cuando no hay suficiente glucosa en lasangre para suministrar energa a todas las clulas, esta grasa se libera al torrentesanguneo y posteriormente una parte de la grasa se convierte de nuevo englucosa para proporcionar de nuevo energa. Otra parte se usa directamente comograsa para producir energa en ciertos tejidos y una tercera parte se convierte enotras sustancias que tambin sirven como combustible para producir energa amuchas clulas del organismo, entre ellas el corazn y el cerebro, y que se llamancuerpos cetnicos.

Esto ha sido as desde los orgenes de nuestra especie y es un sistemabastante avanzado que nos ha permitido subsistir y desarrollarnos en este planeta.Nuestro antepasado coma todo lo que poda cuando poda, o sea, cuandoconsegua cazar o cuando encontraba plantas comestibles. El ex ceso dealimentos que ingera lo converta en grasa y msculo, que luego utilizaba comosustento energtico en los momentos en que no dispona de alimentos.

Qu ha ocurrido con ese sistema para que nuestra especie sufra unaepidemia tan tremenda de enfermedades relacionadas con la nutricin, como laobesidad, la diabetes y muchas de las enfermedades degenerativas? Puesbsicamente que hemos cambiado nuestra alimentacin ms rpidamente de loque nuestro organismo es capaz de ajustarse a las nuevas condiciones y, por lotanto, sufrimos una serie de problemas que por otro lado y en su mayora, sonfcilmente solucionables si se aplican las medidas correctivas adecuadas atravs de la nutricin. Desgraciadamente, lo que ocurre es que la mayora de laspersonas buscan la solucin a sus problemas de salud en una pastilla mgica queles permita seguir haciendo lo que estn haciendo mal.

La Gran Mentira de la Nutricin que denuncio en este libro es precisamenteesa, que a sabiendas de que podemos mejorar nuestra salud significativamentecambiando nuestra alimentacin, seguimos comiendo de la misma maneraequivocada que ms adelante abordaremos y comprando remedios milagrosos enforma de pastillas que nos permiten, al menos en teora, seguir comiendo mal. Deeste modo, los diabticos tipo II prefieren comer del mismo modo que les hallevado en muchos casos a padecer esa diabetes y tomarse una pastilla o inclusoinyectarse insulina a diario antes que aprender a comer de un modo distinto que

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les permita abandonar la pastilla o las inyecciones.La mayora de los alimentos que ingerimos se convierten en glucosa por

nuestro sistema digestivo. Los alimentos que ingera nuestro antepasado tambin.Cul es la principal diferencia entonces? Para hacer la historia corta, ladiferencia radica en la velocidad en que se convierte un alimento en glucosa, algoque conocemos como el ndice glucmico de los alimentos. A mayor ndiceglucmico, ms velocidad de conversin en glucosa. La glucosa tiene un ndiceglucmico de 100, o sea, no hace falta convertirla en nada cuando la ingerimos.Tcnicamente ese es el mx imo, aunque sorprendentemente hay alimentos conndice glucmico superior a 100. En el ex tremo opuesto de la balanza tenemosalgunos cidos grasos de cadena media que no se convierten en glucosa y semetabolizan en energa directamente y por tanto tienen un ndice glucmico de 0.En el medio se encuentran todos los dems alimentos que usamos en nuestradieta.

Nuestro antepasado consuma alimentos que tenan un ndice glucmico entre5 y 40. Nosotros consumimos mayoritariamente alimentos con un ndiceglucmico entre 50 y 100. O sea, mientras que nuestro antepasado comaalimentos que tardaban en convertirse en glucosa y le aportaban dosis de energaconstante, cuyos ligeros ex cesos converta en msculo y eventualmente en algode grasa, nosotros como sociedad comemos alimentos que se convierten englucosa de inmediato, generando picos constantes de glucosa en sangre y por lotanto convirtiendo todos los ex cesos en grasa a un ritmo de vrtigo, sin generarapenas masa muscular y sobrecargando todo el sistema.

No quiero acabar este captulo sin comentar un tema que es foco de continuacontroversia en el mundo de la nutricin. No cabe duda que nuestros antepasadosse pasaban horas subidos a sus bicicletas, a sus cintas de correr, practicandostep, spinning, aerobic, crossfit y natacin, verdad? Claro que no! De hecho, silo comparamos con la mayora de animales que coma, el hombre es ms lento encarrera que la mayora de ellos y bastante menos gil. La forma de caza y pescade nuestros antepasados no inclua carreras de cuarenta o ms minutospersiguiendo gacelas, no requera luchar en el agua durante media hora con uncocodrilo y desde luego no requera hacerse una maratn cada fin de semana enuna ciudad distinta.

Yo estoy en contra del sedentarismo y practico deporte a diario siempre que

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puedo, pero desde luego tengo claro que la culpa de nuestros problemas de saludreside en la nutricin y el sobrepeso que acumulamos, y esto se combate con laalimentacin y no con el deporte. Para m, el deporte cumple otros papeles deigual importancia en la vida, pero no es la solucin al sobrepeso, ni a la diabetes,ni al Alzheimer, ni a nada parecido. La nutricin, por el contrario, s lo es.

Nuestros antepasados realizaban un ejercicio intenso y concentrado.Acechaban sus presas y, en arranques por sorpresa ex plosivos de muy cortaduracin, les daban caza. Ese es el deporte que nuestro organismo agradece msporque es el que nos ha hecho progresar. Ese es el deporte que genera masamuscular y que nos permite tener un corazn sano. Y desde luego ese es el tipode deporte que debemos seguir practicando, sobre todo si nuestra vida essedentaria.

Por ltimo, una de las controversias continuadas de la nutricin por parte delos defensores del consumo masivo de carbohidratos y que propone la nutricintradicional contempornea, reside en que la agricultura tiene unos 10.000 aos deantigedad y se cree que los egipcios hace 7.000 aos ya consumancarbohidratos refinados como los contenidos en el pan.

Esto es un disparate porque no hay prueba alguna de que los egipciosrefinasen la harina o el azcar- del modo que lo hacemos nosotros, eliminando lacscara y facilitando la asimilacin inmediata del carbohidrato, pero en cualquiercaso, hay un motivo de peso para incluso si esto fuese cierto, despreciarlo. Siantes le resum nuestra evolucin en un da de 24 horas para mostrarle que hemoscambiado nuestra alimentacin en los ltimos 2 segundos, en el caso de laagricultura y suponiendo generosamente esos 10.000 aos de antigedad, pues elser humano introdujo la agricultura hace menos de 6 minutos. O sea, 23 horas y 54minutos comiendo animales y plantas silvestres y 6 minutos comiendo a base devegetales producidos masivamente mediante la agricultura. Juzgue usted, entrminos de evolucin biolgica, la importancia de la agricultura para el serhumano.

Sin embargo, debo admitir que es el propio desarrollo de la agricultura el queha propiciado el crecimiento de las grandes civilizaciones. No es comprensible unEgipto, una Roma o una China sin el desarrollo de la agricultura y en especial delos cereales. Pero una cosa es el desarrollo econmico y social de una poblacinque no es de lo que hablo en este libro ni pongo en duda- y otra muy distinta su

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Tomad un buen desayuno, puesto que hoy cenaremos en el HadesLeonidas I, rey de Esparta, 480 a.C.

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LA GRAN MENTIRA DEL DESAYUNOCuntas veces habr escuchado en su vida que el desayuno es la comida

ms importante del da? Probablemente tambin conozca el dicho que reza desayuna como un rey, come como un prncipe y cena como un mendigo . Puesbien, ya le anticipo que ambas afirmaciones son mitos con bastante poca basecientfica. Vamos a empezar por desmontar estos mitos ex plicando, aunque seapor encima, como funciona nuestro cuerpo.

Los trillones de clulas que forman nuestro cuerpo se encuentran en constanteproceso de degeneracin y regeneracin. Se trata de un proceso constante queocurre durante las 24 horas del da. Debe saber que la mayora de su cuerpo seregenera ntegramente en aprox imadamente 6 meses. Estas clulas que forman sucuerpo estn a su vez formadas por aminocidos y cidos grasos, loscomponentes de las protenas y las grasas respectivamente. Para despejarcualquier tipo de duda que pueda tener: nuestras clulas no estn formadas porcarbohidratos. Ni una sola de esos trillones de clulas est formada porcarbohidratos. Somos, en esencia, adems de agua, protena y grasa.

Pues bien, para que estas clulas compuestas de aminocidos y cidosgrasos puedan regenerarse adecuadamente, qu macronutrientes cree usted quesern necesarios? En efecto, para regenerar clulas compuestas de protena ygrasa necesitamos las protenas y las grasas que las forman. En concreto, lasprotenas son el nutriente plstico por ex celencia del organismo, el que permiteconstruir diversas estructuras y las grasas son, por decirlo de un modo sencillo, loque permite las uniones de esos materiales aportando, entre otras cosas,elasticidad a los tejidos. Lgicamente, nuestra estructura es infinitamente mscompleja que lo que le acabo de ex plicar, pero pretendo que entienda el concepto,no que acabe con una diplomatura de anatoma.

Otro tema absolutamente distinto es el de la energa que nuestras clulasnecesitan para funcionar. Como hemos visto en el captulo anterior, el organismohumano puede obtener energa de los tres llamados macronutrientes, que lerecuerdo, a riesgo de parecer pesado, que son las protenas, las grasas y los

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carbohidratos. Sin embargo, como acabamos de ver, nuestro organismo solo puederegenerarse a partir de los dos primeros, las protenas y las grasas, que son losmacronutrientes que contienen los elementos necesarios para llevar a cabo esaregeneracin.

Se supone o al menos as se lo han hecho creer durante mucho tiempo- queel desayuno es la comida ms importante del da porque es necesario recargarmucha energa para empezar el da. Por eso, siempre nos han recomendadodesayunos hipercalricos llenos de carbohidratos, muchos de ellos carbohidratossencillos de rpida asimilacin, o sea, con un ndice glucmico alto, que seconviertan en energa de manera inmediata. El famoso concepto de recargar laspilas al levantarse que ver que muchos fabricantes de alimentos utilizan en supublicidad.

El desayuno tipo de muchos nutricionistas es un vaso de leche desnatada,acompaado por cereales de desayuno o por pan, y amenizado con su infusinfavorita y un gran zumo de naranja. Este desayuno, nutricionalmente hablando, esun disparate. Tenemos por un lado leche desnatada, o sea, baja en grasas y ricaen carbohidratos. Luego tenemos cereales de desayuno, que son puro azcar, obien una pieza de pan, que es harina refinada y se convierte en azcar en cuantollega al estmago. Para regar esta importante cantidad de azcar, le aadimos ungran zumo de naranja, que es bsicamente agua con ms azcar.

Antes de que me crucifique por lo que acabo de escribir, djeme que se loex plique con rigor. Un zumo de naranja medio tiene aprox imadamente la mismacantidad de azcar que un refresco de cola, o sea, entre 10 y 13 gramos de azcarpor cada 100 ml de producto. Una lata de su refresco de cola favorito contieneentre 36 y 39 gramos de azcar. Un gran vaso de zumo de naranja de 330 mltambin contiene aprox imadamente la misma cantidad de azcar. Si no me cree,slo tiene que comprobarlo en la etiqueta de su marca de zumo y refresco favorita.Si su zumo es natural en lugar de embotellado, no se crea que contiene muchomenos azcar, ni que este azcar es muy distinta al del refresco, como pronto ledemostrar.

Si lo que toma es zumo natural, recin ex primido, pues entonces adems delazcar, ese gran vaso de zumo llevar tambin algunos micronutrientes, pero estodepender de la procedencia de la naranja, de su forma de siembra y cosecha ydel tiempo transcurrido desde su recoleccin a su ingesta. De hecho, si

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comprueba la etiqueta de cualquier zumo envasado ver que le tienen que aadirvitamina C porque la naranja, das despus de su recoleccin, prcticamente nocontiene ya cantidades significativas de vitamina C. De hecho, le sorprendersaber que la naranja no es ni mucho menos el alimento que ms vitamina Ccontiene. La fresa, el caqui, las coles de Bruselas, la grosella, el brcol, el kiwi, elperejil o el pimiento rojo, por mencionar algunos, tienen mayores concentracionesde vitamina C que la naranja. La guayaba contiene 300mg de Vitamina C por cada100 gramos de fruto, seis veces ms que la naranja, as que si decide tomar unzumo de fruta para ingerir vitamina C por la maana, le ira mejor con un zumo deguayaba, pues con menor cantidad de fruta (y por ende de azcar) conseguira unmayor aporte de vitamina C.

Si necesitsemos una buena inyeccin de energa por las maanas, estedesayuno que hemos comentado, aunque poco nutritivo, sera un buen comienzo,pero lo cierto es que por las maanas no necesitamos nada de energa porquedurante la noche hemos recargado nuestras reservas. Si, como lo oye. Pinselo yver como no es un disparate. De verdad cree que el ser humano, despus de 8horas descansando no tiene energa acumulada de sobra? Y para qu cree quedescansamos entonces?

Como recordar, en el primer captulo le dije que el cuerpo humano tienedificultad para almacenar glucosa. Sin embargo, s podemos almacenar algo deenerga en forma de glucosa como glucgeno muscular y glucgeno heptico. Entotal, podemos almacenar de media unas 900 caloras. Las personas con mayormasa muscular pueden almacenar ms y las personas con menor masa muscularpueden almacenar menos, pero la media viene a ser de unas 900 caloras.

Pues bien, durante la noche, como estamos en ayunas, una de las cosas quehace nuestro cuerpo es recargar esas reservas de glucosa. Para ello, utiliza lasgrasas que tenemos acumuladas, convirtiendo una parte de ellas en glucgeno ydepositndolo en el lugar adecuado, ya sea en el hgado o en la masa muscular.De ah que las personas con mayor masa muscular puedan almacenar msglucosa en forma de glucgeno muscular. De este modo, cuando nos levantamostenemos nuestras reservas de energa inmediata en los msculos y el hgadointactas y llenas. Necesita una prueba de que lo que le estoy diciendo es cierto?Piense en esto. Cuando se levanta en ayunas y se hace una analtica de sangre,su nivel de glucosa en sangre es menor? No, salvo que tenga un problema de

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salud, es el mismo, se mantiene estable, porque al dormir ha seguido produciendoglucosa pese a que no estaba ingiriendo alimentos y su cuerpo ha seguidonecesitando energa para mantenerse vivo. Para qu necesitamos desayunarentonces? La respuesta no est en la energa, sino en los nutrientes.

La noche supone, en la mayora de las personas, un ayuno de entre 7 y 10horas de duracin. Durante este ayuno, el organismo utiliza los aminocidos y loscidos grasos circulantes en sangre para diversos procesos regenerativos y, comoes lgico, llega a agotar sus ex istencias. Por eso, desde un punto de vistaestrictamente nutricional, el desayuno es importante porque hay que volver aaportar esas grasas y esas protenas que nuestro cuerpo necesita. Es ms, resultade vital importancia ingerir todos los aminocidos esenciales y todos los cidosgrasos esenciales para que todo tipo de procesos que se han podido interrumpirpor su falta continen.

En el ejemplo de desayuno que hemos visto al principio del captulo, la nicagrasa que aportamos puede venir de la mantequilla o el aceite que usemos si esque desayunamos pan, porque si desayunamos cereales, entonces el aporte degrasas a nuestro desayuno es nulo. Eso no hace falta que se lo demuestre yo,porque ya se encargan de recordrselo los fabricantes de cereales en cadaanuncio que hacen diciendo que son bajos en grasas y recomendndolesestpidamente que los ingiera con leche desnatada. Resulta asombrosocomprobar como le dicen descaradamente algo realmente negativo acerca delproducto que producen y venden en este caso que no contiene la grasa que suorganismo necesita al despertarse- y sin embargo nos hacen creer que estacaracterstica nutricional es algo bueno para nosotros que de alguna formamisteriosa beneficiar nuestra salud.

En cuanto a la protena, la nica fuente de protena til para nosotros en esedesayuno que hemos visto es la de la leche desnatada, que tampoco es mucha.Para colmo, muchas personas utilizan leches vegetales, cuya protena es de muybajo valor biolgico, por lo que tampoco son suficientes para cubrir lasnecesidades de nuestro organismo al no tratarse de protenas completas, comovimos al principio o que, incluso llegando a ser completas, tienen concentracionesmuy bajas de ciertos aminocidos esenciales.

Este verano charlaba sobre este tema con un matrimonio britnico que nosvisitaba en casa y, despus de escuchar estas ex plicaciones, me decan con

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cierta sorna que, tras haber conseguido convencerles de que cambiasen su dietaancestral, al final resulta que ellos tenan razn al realizar su desayuno tradicionala base de huevos y bacon, por el que tanto hemos criticado a las sociedadesanglosajonas, imponindoles la idea de comer productos desnatados, cereales y yzumos de frutas.

La realidad es que un desayuno a base de huevos y bacon o de cualquierotro alimento rico en protenas completas y grasas de calidad- es infinitamentems nutritivo que un desayuno a base de cereales de desayuno o incluso de pan.Qu le parece este tema hasta ahora? Est meditando abandonar los cereales oel pan en el desayuno? Bueno, si todava no le he convencido seguramente lohar a lo largo del libro y, cuando realice este cambio en su alimentacin, notarlos efectos casi de inmediato. Deme un poco de tiempo y unas cuantas pginasms y ver que la evidencia cientfica es poderosa en este sentido.

De modo que hasta ahora hemos establecido que por la maana, allevantarnos despus de un ayuno prolongado, lo que necesitamos no es una grancantidad de energa, que ya tenemos acumulada, sino un aporte completo deprotenas y grasas. Pero, qu ocurre durante el resto del da? Necesitamosrealmente comer menos conforme el da avanza conforme rezan los dichospopulares? Rotundamente no.

El aporte de energa que hagamos ir dependiendo del desgaste fsico quevayamos teniendo. Por ejemplo, yo suelo ir al gimnasio al medioda, justodespus de comer. Es precisamente en esa comida en la que me permito ingerirmayores cantidades de macronutrientes porque s que media hora despus decomer voy a estar quemando mucha energa en lugar de estar sentado delante demi ordenador, donde paso muchsimas horas a lo largo del da en otros momentos.De modo que en mi caso, la comida que ms energa me aporta es la que hagoantes de ir al gimnasio. Pero si en su rutina diaria no ex iste ese gasto energticofuera de lo comn, lo lgico sera que todas y cada una de las comidas lleven lasmismas cantidades de macronutrientes, o sea, de energa y nutrientes. Este es unconcepto que ex plico con mayor detalle en mi libro Adelgazar sin Milagros y queaprend de Jaime Brugos al estudiar y poner en prctica La Isodieta, pero que leex plicar brevemente aqu.

El motivo de hacer comidas repartidas a lo largo del da que aporten lasmismas cantidades de nutrientes es bastante razonable: las necesidades de

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nutrientes que tienen sus clulas son las mismas a las doce de la maana que alas diez de la noche. Ojo, no hablo de energa, sino de nutrientes. Por lo tanto, lolgico es aportar precisamente la cantidad ex acta de nutrientes que nuestroorganismo necesita en cada momento. Ahora bien, la segunda pregunta que cabehacerse es Cuntas comidas debo hacer al da? La respuesta a esta pregunta esmuy sencilla si miramos a la ciencia en busca de respuesta.

Si hemos establecido que los trillones de clulas que componen su cuerpoestn en continuo proceso de degeneracin y regeneracin, en qu momento delda necesitarn el aporte de aminocidos y cidos grasos para poder regenerarseadecuadamente? Pues bsicamente, durante todo el da y, si me apura, inclusocon ms importancia durante la noche.

Ahora sabemos que el organismo utiliza ciertas fases del sueo REM[2] pararegenerar tejidos complejos, como las neuronas. En efecto, hasta hace muy pocose pensaba que las neuronas no se podan regenerar. Sin embargo, se hademostrado que las neuronas se pueden regenerar durante el sueo REM siemprey cuando ex istan los nutrientes apropiados en la sangre que, si se lo estpreguntando, son principalmente las grasas y las protenas, o ms concretamentesus cidos grasos y sus aminocidos.

Dicho esto, no hace falta ser demasiado perspicaz para entender quenecesitamos un flujo constante de nutrientes en nuestra sangre para retrasar elenvejecimiento y prevenir ciertas enfermedades degenerativas propiciando unacorrecta regeneracin celular. Ahora bien, la siguiente pregunta que hay quehacerse es cunto tiempo podemos conservar los nutrientes circulando en lasangre desde que los ingerimos o sintetizamos?

La respuesta, en la mayora de los casos, es que somos capaces de mantenerun buen flujo de nutrientes en la sangre durante unas tres horas despus de laingesta. Pasadas esas tres horas, una gran parte de los nutrientes esenciales quenecesitamos ya no estarn disponibles en el plasma sanguneo. Si pasamos ochohoras al da durmiendo y 16 horas despiertos, y hacemos tres comidas diarias quesuponemos estn divididas entre esas horas de vigilia, cada cunto tiempocomemos? Pues la mayora de las personas ingiere alimentos cada 5-6 horasaprox imadamente, o sea, que su sangre puede carecer durante 2-3 horas, tres ocuatro veces al da, de los nutrientes esenciales que sus clulas necesitan para

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regenerarse adecuadamente.Si se para un momento a meditar sobre esto comprender porqu los bebs

tienen que comer cada 3 horas aprox imadamente. Si no lo hacen, adems depoder llegar a estar desnutridos con mucha facilidad, nos deleitarn con unautntico concierto de llantos reclamando su comida, o sea, los nutrientes y laenerga que su cuerpo necesita para seguir creciendo y desarrollndose, inclusode noche. Sin embargo, por algn motivo que escapa a mi comprensin y desdeluego a cualquier razonamiento cientfico, los adultos nos empeamos en irpaulatinamente estirando esas tres horas, tratando de hacer que pase cada vezms tiempo entre las comidas. Por qu hacemos esto? Yo dira que bsicamentepor comodidad. Sin embargo, no hay ningn razonamiento cientfico para modificarel modo de alimentarse que el ser humano tiene codificado en su ADN. Una vezms, Cunto tiempo llevamos haciendo esto en nuestros 25 millones de aos deevolucin? Yo creo que ms bien poco, o acaso debemos suponer que nuestrosantepasados no coman cuando tenan hambre si tenan comida disponible porquetodava no era la hora de comer o la de cenar viendo el telediario?

Una vez que abandonan la lactancia, ofrecemos a nuestros nios el desayuno,la comida, la merienda y la cena, o sea, cuatro comidas, y conforme van creciendola mayora de ellos reduce sus ingestas a tres diarias, el desayuno, la comida y lacena. Esto es si tenemos suerte y seguimos una dieta medianamente ordenada,porque otras personas, como haca yo cuando pesaba 113 Kg hace unos aos,comen una o dos veces al da pensando que as lograrn no engordar tanto.

Como comprender, si nuestro cuerpo necesita constantemente nutrientescirculando en la sangre y algunos de esos nutrientes, los llamados aminocidosesenciales y las grasas esenciales, slo podemos obtenerlos a partir de laalimentacin, le hacemos un flaco favor a nuestra salud si cambiamos la forma enque comemos y estos es, precisamente, lo primero que le enseamoserrneamente a un nio. Antes incluso de ensearle a andar, a hablar o a ir alservicio, ya le estamos enseando a un nio que debe pasar ms tiempo entrecada comida. Por qu? Insisto, yo creo que por nuestra propia comodidad.Despus de todo, quin quiere estar preparando biberones o dando el pecho cadados horas y media o tres horas?

Ya que hablamos de preparar biberones y dar el pecho, se ha preguntadoalguna vez cuanta grasa hay en la leche materna? Quiero decir, si nos empeamos

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en tomar leche desnatada ser por algn tipo de condicionamiento cientfico, no?Pues en realidad no. Yo s me preocup de entender la composicin de la lechematerna, y la cantidad de grasa que este alimento natural del ser humano contienees posible que le parezca chocante. La leche materna humana cambia durante losprimeros 15 das de vida del beb, pero su composicin se mantiene ms o menosestable despus de esos primeros quince das. Podemos afirmar que ms de untercio en peso de los componentes nutritivos de la leche materna, quecorresponden a la mitad del aporte energtico son grasas, de las cuales,aprox imadamente la mitad son grasas saturadas. Esas mismas grasas quemuchos mdicos, nutricionistas y, sobre todo, los fabricantes de alimentosinsisten en que son malsimas para su salud. Cmo es que no hacemos nadacontra esos millones de madres asesinas que alimentan a sus bebs con grasassaturadas que tratan deliberadamente que sus bebs mueran de un infartoproducido por la ingesta continuada de grasa saturada? Interesante, no leparece? La naturaleza nos dice una cosa y, sin embargo, nosotros le hacemosms caso a los fabricantes de alimentos que a la propia naturaleza. Admita quesomos bastante borregos en este sentido.

Nuestro organismo, o ms concretamente el de las mujeres, produce una lechecreada especficamente para garantizar la supervivencia y el crecimiento de losrecin nacidos y, al contrario que hacen los fabricantes de alimentos que inundanlos supermercados con sus productos light, la llena de grasas, concretamente degrasas saturadas, y le incluye un gran aporte de colesterol. No ser que enrealidad las grasas y el colesterol son necesarios para la vida y el desarrollo delser humano? Por supuesto que lo son, y lo veremos con detalle ms adelante,pero me pareci interesante adelantarle esta informacin ahora que hablamossobre la forma en que desayunamos y comemos en general. De hecho, comoveremos ms adelante tambin, la grasa juega un papel crucial en la sensacin desaciedad que el organismo necesita para saber cundo debe dejar de comer, y aleliminarla de nuestra dieta modificamos esa sensacin.

De modo que la naturaleza nos dise para alimentarnos de grasa saturada ynosotros reducimos incesantemente el consumo de grasa, especialmente de grasasaturada, y por alguna ex traa razn pensamos que esto nos va a generar algnbeneficio para nuestra salud. Curioso cmo piensa el ser humano, verdad? Enrealidad creo que el problema es que a veces no pensamos. Simplemente damospor bueno lo que vemos en la televisin. Si un seor con muy buena pinta aparece

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en la televisin y nos dice que los productos que representa son muy buenos paranuestra salud porque no contienen grasa saturada, pues simplemente lo creemos ytratamos de evitar la grasa saturada, especialmente si al actor de turno le ponenuna bata blanca lo graban en un decorado que emula un hospital o un laboratorio.Volveremos sobre esto con ms detalle en el prx imo captulo.

Sigamos ahora con el tema de la importancia que tiene el desayuno en nuestradieta. Ya hemos establecido que las necesidades energticas al levantarnos por lamaana son ms bien reducidas mientras que las necesidades nutritivas sonimportantes. Por eso debemos hacer un desayuno rico en nutrientes de calidad,compuesto por protenas y grasas completas, que nos permitan obtener losaminocidos y cidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita, justo locontrario de lo que desayunamos habitualmente.

Tambin hemos establecido que, dado que la regeneracin celular se producede manera constante en nuestro organismo a lo largo del da y de la noche-,necesitamos aportar peridicamente estas protenas y grasas de calidad a nuestradieta con cierta regularidad, concretamente cada tres horas aprox imadamente.Tambin hemos visto que si alguna comida necesita ser especialmente energticaesa ser la que preceda a la actividad fsica y no, como muchas personaspiensan, la que la sucede. En efecto, despus de la actividad fsica lo quenecesitamos no es un aporte ex traordinario de energa, sino de nutrientes, quenuestro organismo utilizar para reparar todo el tejido conjuntivo que hayamosdaado durante la prctica deportiva, incluyendo msculos, tendones, huesos,articulaciones, y otras partes del cuerpo que se ven afectadas con la prcticadeportiva especialmente si esta se ha realizado con cierta intensidad yconcentracin. O sea, para aclararlo definitivamente, energa antes del ejerciciofsico y nutrientes despus y no al contrario como le indicarn en algunosgimnasios de manera errnea.

Por ltimo, hemos visto que la mayora de los nutrientes esenciales puede quese mantengan en la sangre durante unas tres horas despus de su ingesta.Pasado este tiempo es probable que siga habiendo aminocidos y cidos grasosen la sangre, pero puede que los esenciales, los que nuestro organismo no puedesintetizar, los que tenemos que ingerir con la dieta, se hayan agotado, y por esonecesitamos comer protenas y grasas de calidad para reponerlos.

Llegados a este punto, permtame que le haga una pregunta: si tuvisemos

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que escoger una comida en cuestin, qu comida, de todas las que hacemos enel transcurso del da, diramos que es la ms importante? Cul sera aquella en laque deberamos preocuparnos ms por ingerir las cantidades adecuadas denutrientes? Cul sera la que no deberamos saltarnos bajo ningn concepto?Tmese unos segundos para darle una vuelta a estas preguntas y probablementellegue a la misma conclusin que hemos llegado muchsimas personas ya.

En mi opinin compartida con muchsimos ex pertos que saben mucho msque yo de este tema-, la comida que no debemos saltarnos bajo ningn concepto,la que debe ser ms completa en nutrientes y la que es probable que podamosdefinir como la ms importante del da es precisamente la que mucha gente evitahacer o hace de manera ms ligera: la cena.

En efecto, si cenamos a las 9 o 10 de la noche y nos vamos a la cama sobrelas 11 o las 12 para levantarnos entre las 7 y las 8 de la maana, en la mayora delos casos, aplicando unas matemticas bsicas, comprobaremos que realizamosa diario un ayuno de unas 10 horas cada da. Bueno, en realidad no lo realizamos . Yo en particular rara vez ayuno ms de 6 o 7 horas. Sin embargo, lamayora de las personas privan a su organismo de los nutrientes esenciales quenecesita para retrasar el envejecimiento y regenerarse adecuadamente. Es ms,muchas personas que evitan hacer la cena o hacen una cena ms ligera,probablemente sufran esa privacin de nutrientes esenciales durante mucho mstiempo cada da. Y esto, a la larga, les pasa factura. Una vez ms, obtienen elresultado contrario al esperado. Creen que cenando menos o no cenando obtienenuna mejor salud, cuando lo nico que hacen es acelerar el envejecimiento.

Quiero decir, antes de continuar, que hay bastantes estudios cientficos queavalan la idoneidad de realizar un ayuno completo de 24 horas de vez en cuando,y de esto hablaremos ms adelante cuando abordemos el azcar y cmo evitar losproductos de la glicacin avanzada, que es uno de los grandes retos de lanutricin hoy en da. Sin embargo, una cosa es realizar un ayuno una vez al mes,o incluso si me apuran, una vez cada dos semanas, y otra cosa distinta es realizarun ayuno diario.

Yo recuerdo perfectamente que cuando pesaba 113 kg, muchos das coma unasola vez. Nunca me ha entusiasmado comer al levantarme, de modo que en mivida y antes de cambiar mis hbitos hace unos aos, casi nunca he desayunado.Mi primera comida del da sola ser el almuerzo a medioda y, en muchas

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ocasiones no cenaba porque an estaba pesado con la abundante comida quehaba ingerido al medioda o, peor an, no lo haca por miedo a pasar una malanoche con reflujo gastroesofgico, que es una de las patologas que presentaba enaquella poca. En efecto, yo realizaba un ayuno diario de 23 horas prcticamentetodos los das y me sobraban 35 Kg de grasa principalmente, tomaba seis o sietepastillas a diario y sufra todo tipo de problemas de salud. Aun as, crea que irmea la cama con el estmago vaco contribua de algn modo a beneficiar mi salud.

Ahora, aos despus, como al menos cinco veces al da, aunque hay vecesque como seis o incluso siete, en funcin de la actividad y las horas de trabajo ydeporte que realice. No sufro ningn tipo de patologa, no tomo ningunamedicacin, y mi sobrepeso se limita a unos pocos kilos que, adems, no sontodos de grasa dado que he podido desarrollar bastante mi masa muscular enestos aos gracias al deporte. Tena un principio de sndrome metablico, del quehablaremos en breve y el hgado graso. En la mayora de las personas, estosproblemas evolucionan hasta convertirse en enfermedades serias como ladiabetes o diversas enfermedades hepticas. En mi caso, ambos problemas handesaparecido por completo. Para m, esta es la diferencia entre comer una vez alda sin controlar lo que se come y comer muchas veces al da prestando unpoquito de atencin a los nutrientes que comemos.

Conozco a muchas personas que no cenan o se limitan a cenar una pieza defruta. Yo mismo comet durante mucho tiempo ese error en mi alimentacin.Curiosamente, este tipo de ayuno puede asociarse con una ligera prdida de peso,pero no se haga ilusiones, no se trata de prdida de grasa, sino ms bien de masamuscular. En efecto, cuando el organismo no dispone de los elementos quenecesita los sintetiza a partir de los que tiene almacenados, y en el caso de losnutrientes, el msculo es el primer afectado por este proceso. Como resulta que elmsculo pesa aprox imadamente el doble que la grasa, cuando uno pierde masamuscular tambin pierde peso. No creo que haga falta que le diga lo nefasto quees este proceso para el organismo. A mayor porcentaje de grasa acumulada ymenor porcentaje de msculo esqueltico, menor metabolismo basal y mayorfacilidad para acumular ms grasa y sufrir enfermedades degenerativas como ladiabetes. De modo que se trata de un crculo vicioso que empeora con el tiempo ydel que cada vez es ms difcil salir. Por eso le deca antes que la mayora de laspersonas que siguen estos hbitos de vida acaban desarrollando enfermedadescomo la diabetes o incluso enfermedades hepticas.

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Total, que si lo analizamos framente, muchas personas eligen cenar unapieza de fruta porque piensan que realizando una cena presuntamente ligera ynutritiva les mejorar la salud y, en realidad, lo que estn haciendo es acelerandosu envejecimiento, reduciendo su masas muscular y aumentando su masa grasa,lo que produce el efecto contrario al que inicialmente buscaban, o sea, merma susalud.

Creo que con esta ex plicacin queda absolutamente desmontado el mito delrey, el prncipe y el mendigo. A partir de ahora, probablemente quiera desayunarcomo un rey, comer como un rey, y cenar como un rey. De hecho, probablementequiera desayunar, comer algo a media maana, almorzar, comer algo al principio dela tarde, merendar, cenar e incluso comer algo antes de irse a la cama, o sea,comer cada tres o cuatro horas aprox imadamente.

Aunque pueda parecerle chocante, esto es algo que muchas personashacemos; algunas incluso lo llevan hasta el ex tremo de levantarse a media nochea comer algo y luego siguen durmiendo, algo que a m particularmente me pareceex cesivo. Sin embargo, debo repetirle que desde que sigo este tipo de rutinaalimenticia me siento mejor que nunca, mis analticas son magnficas y mi estadofsico es infinitamente mejor que cuando coma una, dos o tres veces al da, yadems me siento con mucha ms energa durante todo el da. Lgicamente, alcomer ms veces al da, comemos menos cantidad de alimento en cada ingesta.No se trata de comerse un filete de 300 o 400 gramos de una vez, sino de repartirloen varias comidas.

Si hay algo que he aprendido durante estos aos en los que me he interesadopor la nutricin, y que me gustara transmitirle, es que el cuerpo humano esex tremadamente agradecido cuando hacemos las cosas bien. Quiero decir queaunque cuesta aos romperlo, estropear el sistema por decirlo de un modosencillo, en unas pocas semanas somos capaces de repararlo sin necesidad detomar medicamentos en muchos casos. De hecho, mientras que la mayora demedicamentos estn especficamente diseados para mitigar los sntomas queproducen las dolencias que tengamos y hacerse crnicos en nuestra vida, lanutricin tiene el poder de eliminar la dolencia de raz y por tanto el frmaco queoculta los sntomas.

Si ya ha ledo mi libro Adelgazar sin Milagros, entonces sabr que antes decambiar mi estilo de vida yo tomaba de media entre seis y siete medicamentos

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cada da para mitigar todo tipo de dolencias, desde taquicardias y ataques deansiedad hasta problemas gstricos y musculares. Tena un hgado graso, que esuno de los sntomas del sndrome metablico, antesala de la diabetes tipo II, y, engeneral, mi estado fsico era lamentable, comenzando por un sobrepesopronunciado que me haca pesar 113 Kg con un gran porcentaje de grasa y pocomsculo esqueltico. Todas y cada una de las medicinas que tomaba estabaorientada a mitigar los sntomas que senta, pero ninguna de ellas atacaba lacausa de los problemas de salud que yo sufra. Se me reducan las taquicardias yse me controlaban los ataques de ansiedad, pero las causas de estos sntomasseguan presentes en mi organismo, por tanto mi salud no mejoraba aunque lossntomas desapareciesen, y para colmo la ingesta de medicinas se haca crnica,afectando adems de a mi economa familiar- a mi hgado, que estabasobrecargado como comprob en unas analticas hepticas detalladas.

Yo llegu a esa penosa situacin tras aos de duro esfuerzo comiendopoco, evitando desayunar y eliminando la cena, fumando, bebiendo, eliminandomucha grasa de mi dieta, eligiendo pobremente los nutrientes que ingera y, engeneral, haciendo justo lo contrario de lo que hago ahora, o sea, trataba de seguirms o menos la pirmide nutricional. Todava me sorprendo al pensar que enaquella poca, cuando quera hacer una comida sana, coma un plato de pasta conmargarina, para no engordar ni ingerir grasas malas . Sin embargo,afortunadamente slo necesit 4 meses para eliminar el sobrepeso, recuperar misalud y, en general, conseguir que mi organismo funcionase correctamente denuevo. Despus de tantos aos de malestar, me sent tan bien de repente que noera capaz de recordar en qu momento de mi vida me haba sentido as conanterioridad. A da de hoy, como le dije hace poco, incluso me ha desaparecido elhgado graso, algo que no es sencillo pues toda esa grasa que ha llevado aosacumular en el hgado tiene que reabsorberse por el organismo y como cualquierendocrino le dir, esto es algo que no se consigue de la noche a la maana si esque llega a conseguirse.

Para resumir este captulo quiero hacerle un planteamiento para que lo vayameditando. Como le he dicho, la protena y la grasa son fundamentales para suorganismo y los carbohidratos son pura energa que no tiene valor nutricionalalguno. Le propongo que vaya paulatinamente aumentando las protenas y grasasen su dieta y reduciendo palatinamente los carbohidratos, en especial losrefinados o simples, como el azcar, los cereales procesados y las harinas.

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Compruebe si este cambio, como muchos le repiten torticeramente, le haceengordar o, por el contrario, contribuye a que pierda grasa acumulada durante aosy le hace disponer de ms energa. Estoy seguro que se sorprender con losresultados de este pequeo cambio en su nutricin. Despus de todo, qu tieneque perder? Si estoy equivocado y nada de lo que le cuento le ocurre, siemprepuede volver a su alimentacin tradicional. Le garantizo que por probar unascuantas semanas no le va a ocurrir nada al menos nada negativo!

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Ninguna dieta podr eliminar toda la grasa de tu cuerpo porque el cerebro esprincipalmente grasa. Incluso si te ves bien sin cerebro, slo podras optar a un

cargo poltico.George Bernard Shaw

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LA GRAN MENTIRA DE LA GRASA SATURADACuntas veces ha escuchado que debe evitar tomar grasa saturada? Qu

asocia su cerebro con la grasa saturada? Cuando piensa en grasa saturada, leviene a la cabeza enfermedad cardiovascular, infartos y otros problemas de saludigual de graves? Qu me dira si le dijese que todo esto es parte de unaestrategia comercial a gran escala en la que juegan con sus miedos para queusted consuma una serie de productos concretos en detrimento de otros? No sepreocupe, muchas personas ya me han dicho antes que usted que tengo teorasconspiratorias y paranoicas y que me estoy volviendo loco. Sin embargo, lointeresante de este tema es que la gran mayora de esas personas, cuando hanescuchado lo que les he planteado, me han pedido disculpas y me han dado larazn. Otros, afortunadamente una pequea minora, han seguido sin otorgarme larazn, pero sospecho que seguramente ha sido por la arrogancia de no quereradmitir su propio error. Veamos a qu grupo pertenece usted despus de leer estecaptulo

En general, la grasa saturada es de origen animal. Esto no quiere decir quetoda la grasa saturada sea de origen animal, sino que la fuente principal de grasasaturada en nuestra alimentacin son los animales. Muchos aceites vegetalescontienen, en mayor o menor proporcin, grasas saturadas. Algunos aceites,incluso algunos que no se imagina, contienen grasas saturadas, pero me guardolas sorpresas para ms adelante. Adems de las grasas saturadas, nuestra dietaest o al menos debera estar- compuesta de grasas insaturadas, que a su vez sedividen en mono insaturadas y poli insaturadas. De modo que nuestra dietaincluye tres tipos de grasa: la grasa saturada, la mono insaturada y la poliinsaturada. No le voy a aburrir con la ex plicacin bioqumica de la diferencia entrela estructura de estos tipos de grasa, que puede leer en infinidad de sitios, pero esimportante que comprenda que cada uno de estos tipos de grasa tiene una serie decaractersticas y el modo en que nuestro organismo las utiliza es tambin distinto.

Si se para a pensarlo un momento, las personas que le recomiendan unaalimentacin sana, variada y equilibrada, son las mismas que le dicen que nocoma mucha grasa y que, en cualquier caso, evite las grasas saturadas. En una

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frase le dicen una cosa y la contraria. Coma variado, pero no coma grasa y comaequilibrado, pero coma ms de este tipo de grasa que de este otro.

Por lo general, la grasa saturada es ms cara que la grasa insaturada. Esmucho ms barato un litro de aceite vegetal de semillas de girasol (grasainsaturada) que un litro de aceite de coco (grasa saturada) o que un kilo demanteca animal (grasa saturada). Esto ya debera darnos una pequea pista deporqu los fabricantes de alimentos se afanan en convencernos de que el productoms barato para ellos es el mejor para nosotros. Poderoso caballero es DonDinero. Pero bueno, no seamos simplistas y veamos con detenimiento el origen ypropiedades de las grasas para entender este problema con cierta perspectiva.

En el captulo anterior ya desvel que aprox imadamente la mitad de la grasacontenida en la leche materna es grasa saturada. Ahora voy a revelarle otrosecreto bien guardado, aunque est a la vista de todo el mundo que sepa leer unaetiqueta de valores nutricionales y casi nadie lo percibe. Cuando nos hablan delos beneficios del aceite de oliva siempre hacen referencia a que se trata de unagrasa mono insaturada. Esto es verdad, pero slo hasta cierto punto. El aceite deoliva, como la mayora de grasas vegetales, contiene grasas mono insaturadas ypoli insaturadas, pero tambin grasas saturadas. En el caso concreto del aceite deoliva, nos referimos a este alimento como una grasa mono insaturada porque soneste tipo de grasas las que predominan en su composicin. Sin embargo, no sonlas nicas. De media, el aceite de oliva contiene un 15% de grasas saturadas,pero esta cantidad puede llegar hasta el 25% en funcin del tipo de aceitunausada, de la poca de recoleccin, de la cantidad de agua que haya tenido elcultivo y de otros factores que modifican sustancialmente los porcentajes decidos grasos contenidos en el producto final.

Para que quede claro, independientemente de cual sea su marca favorita deaceite de oliva, sepa que cada vez que toma este alimento tambin est tomandograsas saturadas. Pero no se preocupe, no hay nada de malo en ello, sino msbien todo lo contrario. Se lo digo para que vea que lo que le cuentan y en especialla forma en que se lo cuentan y la cruda realidad son habitualmente cosas biendistintas.

Con la ex cepcin del aceite de coco, cuyo contenido en grasas saturadasronda el 80% , la mayora de aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas. Precisamente, el aceite de coco virgen es probablemente el aceite

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vegetal ms caro que ex iste, teniendo un precio de mercado de aprox imadamente25 el litro. Si comparamos esto con el euro escaso que cuesta un litro de aceitede girasol o de maz, qu aceite cree que prefiere utilizar el fabricante dealimentos para preparar sus productos?

Esto es algo que tiene su origen en los aos 50 y procede de Estados Unidos.En mi libro Adelgazar sin Milagros y en mis blogs, tanto en el del libro(www.adelgazarsinmilagros.com) como en el personal(carlosabehsera.wordpress.com) he escrito mucho sobre este tema, as que noquiero repetirme en este libro, sin embargo, si dar un breve repaso al origen delmito de la grasa saturada y, si le parece interesante y quiere conocer el tema enprofundidad, le recomiendo que se lea mi artculo El engao del siglo XX, quepodr encontrar fcilmente en Internet haciendo una bsqueda en Google.

A finales de los 50, un investigador Norteamericano llamado Ancel Keyspropuso la teora de los lpidos. En esta teora postulaba que a mayor consumo degrasa saturada se daban mayores problemas cardiovasculares. Para llegar a estaconclusin, este seor us datos de siete pases distintos y demostr con unosgrficos muy vistosos que cuanta ms grasa saturada se coma en cada uno delos siete pases analizados, mayores ndices de enfermedad cardiovascular sedaban.

Los polticos Norteamericanos se tomaron estos datos muy en serio; tanto queformaron un comit liderado por un famoso senador, que recibi la misin decomprobar estos datos y formular soluciones para el problema creciente deenfermedad cardiovascular que sufra Estados Unidos y empezaba a afectar aotros pases occidentales.

Este comit de polticos, liderado por el senador McGovern, concluy que elconsumo de grasa saturada era muy malo para la salud y que se deba reemplazarla grasa saturada con la grasa insaturada en la dieta de los norteamericanos,reduciendo adems el consumo de grasa en general al mnimo posible.

En las siguientes dcadas estall el boom de los productos light, bajos engrasa, que perdura hasta nuestros das y de este modo, la poblacin seacostumbr a tomar cada vez menos grasa y adems, muy poca grasa saturada.En las cocinas, se sustituy la grasa saturada para frer, que aguanta muy bien latemperatura, por grasa hidrogenada, como la que formaba las margarinas de la

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poca. Lo mismo ocurri en la bollera industrial y en la cocina en general. Sesuprimi la mantequilla y la manteca y se sustituy por aceites vegetalesinsaturados, en muchos casos adems hidrogenados.

Cul ha sido el resultado de este cambio en nuestra alimentacin que seorigin en aquella poca en Estados Unidos hace ya varias dcadas?Bsicamente, que nuestra salud ha empeorado significativamente. En estasdcadas, los casos de enfermedades cardiovasculares no han hecho ms quecrecer, tocando techo en la dcada de los 2000, coincidiendo precisamente con elpico ms alto del boom de los productos desnatados o libres de grasa. En efecto,lo que ha ocurrido es justo lo contrario de lo que postulaba la teora de los lpidos,que a menor ingesta de grasa, hemos sufrido mayores problemascardiovasculares.

Sin embargo, algunos pases parecan librarse de este problema de saludcardiovascular generado por la pobre ingesta de grasa, o cuando menos, sus datosprogresaban en mejora. Pases como Francia o Suiza, donde se seguaconsumiendo mucha grasa, en especial saturada, presentaban ndices deenfermedad cardiovascular bajos. Y la tendencia en la actualidad es la misma. EnEspaa, desde 2000 a 2010 el consumo de grasa saturada se ha incrementado yel porcentaje de casos de enfermedad coronaria ha disminuido.

Rascando, rascando, como algo pareca no tener sentido, sali a la luz quecuando Ancel Keys postul su teora de los lpidos usando datos de 7 pases, enrealidad dispona de datos de 21 pases, pero no los incluy todos en su estudioporque los datos de esos 14 pases adicionales tiraban por tierra sus teoras. Dehecho, poniendo todos los datos sobre la mesa se evidenciaba que no haba unarelacin directa entre el mayor consumo de grasa ni siquiera saturada- y laenfermedad coronaria.

Por lo tanto, la industria alimenticia sali beneficiada tremendamente de estapauta nutricional en todos los aspectos. Djeme que le ponga un par de ejemplospara que entienda el beneficio que esto le supone a esta industria. Cunto cuestaun litro de leche? Y cunto cuesta un litro de leche desnatada? Lo mismo ms omenos, verdad? Qu tipo de leche compra la mayora de personas? En efecto,leche desnatada o semi desnatada. Entonces, si a la leche le quitan la nata -lagrasa-, y se la cobran igual, qu ocurre con esa nata que usted ha pagado y queno est dentro de su bote de leche? Pues bsicamente que se la vuelven a vender,

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en forma de nata para cocinar, de mantequilla, de postres lcteos, o de cualquierotra manera. Por qu cobrarle algo una vez si se lo pueden cobrar dos veces?Primero paga por la leche, a la que le quitan la grasa sin aplicarle ningndescuento, y luego le venden la grasa por separado aunque usted ya la ha pagadopreviamente. Como comprender, esto es un negocio redondo para el productor deleche, que lo que pretende es que usted compre leche desnatada para max imizarsu beneficio.

Si se est preguntando el alcance de este tema de la leche, djeme que lesorprenda un poco ms. En Espaa, toda la leche de larga duracin, toda la queviene en cartones y en botellas y no necesita fro, tiene el mismo origen: la lechedesnatada. En efecto, conforme la leche llega a las fbricas, lo primero que hacenen el proceso industrial es quitarle toda la nata. Luego, cuando la empaquetan, enfuncin del tipo de leche que vendan (entera, semidesnatada o desnatada) leaaden unos porcentajes concretos de nata pero, en cualquier caso, lo primero quehacen es desnaturalizarla, quitarle una gran base de su composicin, que al igualque en la leche materna humana, es la grasa. Al final, lo importante es que lessobre cuanta ms grasa mejor para poder elaborar otros productos con muy bajocoste de produccin.

En el tema de los aceites pasa algo parecido. El uso de los aceites vegetalesest muy ex tendido en la industria alimenticia, a veces hasta puntosinsospechados y bastante repulsivos. Veamos de donde sale esta moda de usaraceite de girasol o de maz en la industria alimenticia, por poner un par deejemplos actuales.

A raz de la publicacin de la teora de los lpidos y como continuacin altrabajo del senador McGovern y su comit, en Estados Unidos se public en ladcada de los 90 la famosa pirmide nutricional. Se ha preguntado alguna vezquin dise esta pirmide? Acaso fueron eminentes cientficos oinvestigadores? No. Acaso fue el ministerio de sanidad Norteamericano?Tampoco. Sera quizs un comit de cardilogos y mdicos internistas? Me temoque no. La pirmide nutricional, que en Espaa persiste hasta nuestros das, lainvent el equivalente a nuestro ministerio de agricultura, la USDA[3] y, como seestar imaginando, no es casualidad que en la base de la pirmide nutricionalestn los granos y cereales que son la base de la agricultura Norteamericana. Sialguna vez ha ex istido un inters comercial a gran escala en la industria

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alimenticia, crame, es este.Pues bien, respaldados por esta pirmide, los productores Norteamericanos

comenzaron una carrera por lanzar la mayor cantidad de productos posiblesbasados en esta tendencia alimentaria. Para ellos era un chollo. Imagnese, enlugar de producir costosa mantequilla, bacon o jamn, la industria poda centrarsus esfuerzos en vender casi al mismo precio grasa hidrogenada procedente delcultivo de maz, de soja o de girasol con forma de margarina, que supona un costeinfinitamente inferior de abastecimiento. Ms de un 80% de ahorro en sus costesde materia prima, mayor durabilidad del producto y ms homogeneidad de sabor,todo ello con un precio de venta, sobre todo al principio, similar o incluso mayorque el del producto original. Un negocio redondo si no fuera porque es nefastopara nuestra salud.

A raz de este cambio nutricional a gran escala, algunas empresas crecieronde manera espectacular y muchas de ellas llenan hoy su cocina con sus cientosde productos de las distintas marcas que poseen. Ms adelante hablaremos deeste tema de la concentracin de las marcas con ms detalle pero por ahoraqudese con la idea que quiero transmitirle, que no es otra que la teora de loslpidos, adems de ser incorrecta, supone un beneficio inmenso para losfabricantes de alimentos y una merma considerable para la salud del consumidor.

Como le dije al principio del libro, el ser humano est compuesto en esencia adems de por agua- por protenas y grasas. Nuestro cerebro es principalmentegrasa. No podemos disfrutar de una buena salud si no ingerimos grasa. No todaslas grasas son iguales, pero tampoco debe creerse la idea de que hay grasas muysaludables y grasas muy poco saludables. La realidad es que el nico tipo degrasa alimenticia que debe evitar a toda costa es la grasa hidrogenada, que esprecisamente una grasa artificial creada por el ser humano a partir de grasasvegetales principalmente. Lo cierto es que nuestro organismo necesita grasassaturadas, mono insaturadas y poli insaturadas en distintas proporciones, pero elobjetivo de este libro no es postular un tratado de nutricin, as que no abordar eltema de las cantidades en profundidad.

Sin embargo, si quiero hacer algunas aclaraciones acerca de la necesidad deingerir grasa en nuestra dieta. Empecemos con la importancia que tiene la grasaen la asimilacin de los micronutrientes y en concreto de las vitaminas. Comosabe, es necesario ingerir una serie de vitaminas en la dieta porque nuestro

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organismo no puede producirlas y son necesarias en algunos procesos vitales. Lafalta de vitaminas puede provocar enfermedades de distinta ndole. Esto es algoque nadie va a negarle, pero hay una parte de estas afirmaciones que es menoscomn que el resto y no por ello menos cierta: algunas vitaminas sonhidrosolu