NUTRICIÓN DEPORTIVAAlimentando la máquina

El combustible según la pieza del motor:

• Cerebro:Necesita 600Kcal al día. consumidas en un 20% en

forma de glucosa. El 80% cuerpos cetónicos ¿Cómo

alimentarlo? Con azúcares: “efecto muro” en la

competición.

• CorazónLactato

• MúsculoSegún su rendimiento. Sobre el 20-40% consume

grasa, desde el 50% consume azúcares.

• HígadoGrasa

PARA LLEGAR AL OBJETIVOTipo y dosis de ejercicioQué comerCómo comerCuándo comer

QUÉ COMER

• Hidratos de carbono

• Proteínas

• Grasas

EL ESTRELLATO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO• Hasta las Olimpiadas de

1980 no se consideraron fundamentales en la nutrición del atleta.

• Ancel Keys + política americana = recomendaciones interesadas (la actual pirámide).

• 1939 Christiansen y Hansen publican estudio de 3 grupos con dieta rica, baja y media en HC 7 días previos a la extenuación en bicicleta. Gana dieta rica en HC

• 1960 Bergstron en Suecia revela la relación glucógeno muscular-rendimiento

• Hoy día hablamos de fase de “volúmen” y “definición” usando los azúcares como herramienta en cada fase.

HIDRATOS DE CARBONO ESTRELLADOS

• Se empieza a afirmar que una dieta deportiva baja en HC:

Incrementa actividad adrenérgica

Incrementa metabolismo cetónico

Incrementa hormona del crecimiento

Requiere y por tanto asegura mayor cantidad de proteínas.

• Estudios actuales de Phinney et al. sobre buena formulación de dieta deportiva baja en HC

Son necesarios al menos 2 semanas de adaptación a un metabolismo cetónico

Dieta baja en HC necesita asegurar micronutrientes

Dieta cetogénica en deportistas aumentan la recuperación, resistencia a la fatiga e incremento de materia muscular

Dieta cetogénica bien formulada necesita 1,2g/Kg de proteína

LAS PROTEÍNASLas grandes protagonistas

PROTEINAS SÍ, PERO…

• ¿En qué cantidad al menos?

• ¿En g/Kg o %?

• ¿Margen de seguridad?

• ¿Cómo las distribuimos?

PROTEINAS SÍ, PERO…

• ¿En qué cantidad al menos? 0,8g/Kg mínimo

• ¿En g/Kg o %? ¡Según el peso siempre!

• ¿Margen de seguridad? 2,5g son seguros.

• ¿Cómo las distribuimos? Dos teorías:

20g cada 2h

1/3 en cada una de las comidas principales

LAS GRASASLas malas de la película

LAS GRASAS• Cantidad: 60-80% según objetivo.

• Calidad:

Saturadas: ¿peligro?

Sirven como fuente de energía principal (si la insulina no está elevada), evitando “efecto muro”

Se almacenan en tejido adiposo (si insulina elevada)

Se pueden transformar en grasas monoinsaturadas (si insulina no presente)

Monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate)

Poliinsaturadas: omega 3 y 6 pero ¡Ojo!

omega 3: antiinflamatoria (quesos curados, aguacate, frutos secos, embutidos, huevos, lácteos)

omega 6: proinflamatoria y malestar digestivo (salsas, mayonesas, aliños)

Suele haber exceso de omega 6 y suplementos omega 3 no demostrados. ¡Complementar con alimentos!

ESTRATEGIAS Y OBJETIVOSUn objetivo deportivo, una herramienta nutricional

DIETA BASE: KETO-ADAPTACIÓN ¿Por qué una dieta deportiva sin carbohidratos?

Keto-adaptación (por Steve Phinney): proceso mediante el cual el organismo pasa de un metabolismo glucolítico a lipolítico. Ventajas en Nutrición deportiva:

• Disminuye la aparición de la fatiga por disminución de producción del láctico e hidrogeniones.

• Retarda la fatiga central por disminución del triptófano (precursor de serotonina) por aumento de su antagonista, la leucina

• Incrementa la materia muscular frente a ricas en HC

• Incrementa la captación de radicales libres. El cuerpo cetónico Beta-hidroxibutirato es precursor de la glutation peroxidasa. Los cuerpos cetónicos promueven la forma activa de la CoQ.

• Mejora la resistencia a insulina. No da lugar a la “paradoja postmaratón”

DIETA BASE: KETO-ADAPTACIÓN Principios básicos del diseño

Fase inicial Tras dos semanas Alimentos

Hidratos de carbono

1g/Kg 0,5g/Kg• Verduras de hoja

verde, hortalizas del suelo al aire.

• Frutos rojos y frutas del bosque

• Carnes, pescados, huevos.

• Lácteos ricos en grasa y proteínas.

• Frutos secos • Embutidos.

Proteínas 1,5g/Kg 2g/KgGrasas 0,75g/Kg 1g/Kg

Electrolitos y agua

1-2g de sodio y 2L agua/día

DOS HERRAMIENTAS MAS

• Efecto “empuje insulínico”

Consiste en elevar los niveles de insulina mediante una ingesta rica en carbohidratos justo después del entrenamiento dos veces a la semana. Acelera la hipertrofia sin implicar aumento de grasa, estado inflamatorio, etc.

• Efecto “ventana metabólica”:

El ayuno o dieta baja en hidratos prepara al músculo para una aceptación de Aa. Así 20g de proteína 1h antes y 20g tras el ejercicios incrementa el crecimiento y recuperación.

OBJETIVO: MUSCULACIÓNVolumen y definición en la misma fase.

Hidratos de carbono

1-0,5g/Kg 5 días a la semana

Proteínas 2g/Kg

Grasas 0,75g/Kg mínimo

Ventana metabólica

Si

Empuje insulínico

Si, dos días a la semana

OBJETIVO: RESISTENCIADieta previa a la competición. No interesa ganar músculo.

Hidratos de carbono

1g/Kg

Proteínas 2g/Kg

Grasas 0,75g/Kg mínimo

Ventana metabólica

Si

Empuje insulínico

Nunca 15 días antes de competición.

OBJETIVO: MANTENIMIENTODieta del deportista sin competición a la vista y vida social.

Hidratos de carbono

1g/Kg, mayoría de días

Proteínas 2g/KgGrasas 0,75g/Kg mínimo.Ventana metabólica

Si

Empuje insulínico

Coincidiendo con eventos previo entrenamiento

EJEMPLO DE DIETA Traducimos a alimentos

HC/P/G75g/150g/75g

Desayuno2.2.1

Café con 100ml de leche entera con stevia. 70g de yogur griego natural con 70g de fresas con20g de avena y 40g de jamón serrano o 55g de pavo

M.Mañana0,5.2.1

80g de atún en aceite de oliva escurrido con 100ml de leche entera con o sin café y stevia.

Almuerzo1.3.1,5

200g de brócoli al vapor con cucharada y media sopera de aceite de oliva. 160g de ternera a la plancha y 70g de fresas.

Merienda (preentreno)2.2.1

Unidad de yogur Vitalinea PRO con 15g de avena y 15g de nueces. 25g de pavo fiambre Bonature de Argal.

Postentreno1.3.1,5

30g de queso curado de oveja con 60g de jamón serrano y 15g de picos de pan integrales.

Cena1.3.1,5

Rollitos de100g de salmón ahumado y lonchas de mozzarella Lafuente aliñados con media cucharada sopera de aceite de oliva, orégano y pimienta. 150g de tomate fresco y Yogur 0,0 Hacendado o Gervais

Objetivo hipertrofia y definición. Varón 75Kg