Planificación deportiva

VERNICA RUIZ TRUJILLO

LIZ SOUZA CUNHA

PLANIFICACIN DEPORTIVAOBJETIVO: Ganar masa muscular (entrenando resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad)

DURACIN: 1 mes

ndice:Distribucin por tabla

Descripcin del calentamiento y de la vuelta a la calma

Test inicial

1- 13. Desarrollo del plan

Test final

Conclusin

Tabla de temporizacinJunioLMXJVSD

11

22345678

39101112131415

416171819202122

523242526272829

Amarillo: Test inicial y final

Rojo:Resistencia

Azul:Velocidad

Verde: Fuerza

Naranja: flexibilidad

* la persona tiene una rutina deportiva

Test inicialGrficamenteTeoricamente Marca

Medida (Altura)

Peso (kg)

Adems de medidas de busto, cadera y cintura.Calentamiento:Tobillos punta del pie apoyada en el suelo, hacer movimientos circulares de un lado a otro.

Rodillas agacharse un poco y ponerse las manos en las rodillas y hacer movimientos circulares de un lado a otro.

Caderas plantas de los pies fuertemente apoyadas, manos en las caderas y piernas separadas, hacer movimientos circulares

Hombros Estirar los brazos y moverlos hacia atrs y hacia adelante.

Muecas Girarlas sobre s mismas.

Cuello Hacer movimientos en cruz.

Vuelta a la calma:Sentarnos en el suelo con las piernas estiradas e intentar tocarnos las puntas de los pies.

Abductores De pie, piernas abiertas a la altura de los hombros, nos agachamos e intentamos tocarnos las puntas de los pies.

Cuadriceps De pie, nos cogemos un pie y mantenemos el equilibrio.

Brazos Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos al lado contrario

Gemelos Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra de forma que la planta del pie mire a la parte interior del muslo contrario e intentamos tocar la punta del pie.

Sesin 1: Martes 2 de junio.Entrenamiento: fuerza

Mtodo de entrenamiento: analtico de circuito

Grficamente EjercicioDescripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular, estiramientos y bicicleta esttica.Activa el cuerpo antes de la actividad principal para evitar lesiones. Cada ejercicio de movilidad y estiramiento: 12 segundos.Bicicleta: 10 minutos

PARTE PRINCIPAL:Sentadillas

II. Press de bancaIII. Peso muertoI. Agacharse como si te fueras a sentar. Ejercita glteos, piernas y abdomen.II. Tumbado en un banco, levantas barra desde el pecho. Pectorales, deltoides y trceps.III. Levantar barra desde el suelo. Isquiotibiales, cuadriceps, espalda y glteos.

3 series de 10 repeticiones, variando los descansos (de ms a menos)

VUELTA A LA CALMA:EstiramientosMantener cada posicin durante 2x20

Sesin 2: Jueves 4 de junio.Entrenamiento: flexibilidad

Mtodo de entrenamiento: analtico de FNP

GrficamenteEjercicioDescripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular, estiramientosCada ejercicio de movilidad y estiramiento: 12 segundos.

PARTE PRINCIPAL: I. Caminar en lungeII. Lunge a cuatro apoyos III. Alcance de rodilla-caminando+ ejercicios de fotosI. Coloca las manos tras la cabeza o en la cintura. Da un paso hacia adelante y luego baja la cadera en posicin de lunge. II. Con la posicin de pie djate caer hasta que tus manos alcancen el suelo, mantn el cuerpo extendido y soportado por pies y manos.III: Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y entonces, utilizando tus manos como asistentes, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.

5 series de 10 repeticiones.

VUELTA A LA CALMA:Estiramientos

Mantener posicin durante 2x20 (foto)

Sesin 3: Sbado 6 de junio.Entrenamiento: fuerza

Mtodo de entrenamiento: fraccionado con repeticiones

GrficamenteEjercicio Descripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular, estiramientos y carrera continua.Cada ejercicio de movilidad y estiramiento: 12 segundos. Carrera: 3 minutos

PARTE PRINCIPAL:Ejercicio para abdominales y oblicuos

Ejercicio de trceps

Ejercicio para cudriceps

Ejercicio para abdominales y oblicuos

(FOTOS)I. tumbado con las rodillas flexionadas y levantadas y en esa posicin curvas ligeramente el tronco y yendo a las rodillas (alternando)

II. con apoyo de manos en bancos y piernas estirazadas, flexin y extensin de codos

III. fondos de piernas hasta llegar a la flexin de 90 grados

IV. plancha aguantando el peso sobre los brazos (imagen)

VUELTA A LA CALMA:Estiramientos

Mantener posicin durante 2x20 (foto)

Sesin 4: Martes 9 de junio.Entrenamiento: resistencia

Mtodo de entrenamiento: continuo con intensidad variable

GrficamenteEjercicioDescripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular y estiramientos y bicicleta esttica.

Cada ejercicio de movilidad y estiramiento: 12 segundos.Bicicleta: 10 minutos

PARTE PRINCIPAL:I. Bicicleta elpticaII. Cinta de correrIII. Bicicleta estticaI. Mantenerse en la bicicleta a tiempo establecido (10 min) a intensidad variable

II. Mantenerse en la bicicleta a tiempo (15 min) establecido a intensidad variable

III. Mantenerse en la bicicleta a tiempo establecido (7min) a intensidad variable

VUELTA A LA CALMA:EstiramientosMantener durante 2x20

Sesin 5: Jueves 11 de junio.Entrenamiento: velocidad

Mtodo de entrenamiento: continuo natural

GrficamenteEjerciciosDescripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular y estiramientos, bicicleta esttica y carrera continua suaveCada ejercicio de movilidad y estiramiento: 12 segundos.Bicicleta: 7 minutosCarrera: 3 minutos

PARTE PRINCIPAL:Sprint

Ejecucin Skipping

Ejecucin talones a glteos

I. Al sonido de salida, correr 30 metros ida y vuelta al mximo nivel (1 serie)

II. Corre levantando las rodillas de forma alternativa y acompaando con los brazos, hazlo de forma enrgica, debes avanzar poco en cada paso (3 series con descansos de 30 segundos)

III. Intenta que los talones toquen los glteos mientras corres, acompaa con los brazos y avanza poco (3 series con descansos de 30 segundos)

VUELTA A LA CALMA:EstiramientosMantener 2x20

Sesin 6: Sbado 13 de junio.Entrenamiento: fuerza

Mtodo de entrenamiento: continuo de intensidad variable


CALENTAMIENTO:Movilidad articular y estiramientos.Cada ejercicio de movilidad y estiramiento: 12 segundos.

PARTE PRINCIPAL:I. Zancadas con disco sobre la cabeza(tambin sirve una mancuerna)II. Sentadilla overheadcon pesas sobre la cabezaIII. Sentadilla frontal con mancuernaIV. Thruster con mancuernaV. Push Press con mancuernaVI. Elevaciones laterales con mancuernaVII. Elevaciones frontales con mancuerna

I. 3 series de 3 repeticiones con descanso de 30 segundos, cambiando de pierna

II, III, IV, V, VI, VII. 3 series de 3 repeticiones de 30 segundos


Sesin 7: Martes 16 de junio.Entrenamiento: flexibilidad

Mtodo de entrenamiento: analtico intensidad de FNP

Grficamente EjerciciosDescripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular y estiramientos.Cada ejercicio de movilidad y estiramiento: 12 segundos.

PARTE PRINCIPAL:Seguir instrucciones de las fotos

Intentar mejorar la movilidad articular o mantenerla a travs de los ejercicios propuestos. 2 series repitiendo cada ejercicio 10 veces.


Sesin 8: Mircoles 17 de junio.Entrenamiento: resistenciaMtodo de entrenamiento: Sistema de entrenamiento fraccionados competicinGrficamenteEjerciciosDescripcin

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y estiramientosActivar el cuerpo para la realizacin de las actividades posteriores.

PARTE PRINCIPAL:

Mquinas trotadoras y bicicletas elpticas, step aerbico, bicicleta de spinning.

Resistir el tiempo que se pondr para hacer el ejercicio en mejor forma posible y a ritmo constante.

VUELTA A LA CALMA:

Estiramientos.Mantener posicin durante 2x20

Sesin 9: Viernes 19 de junioEntrenamiento: fuerzaMtodo de entrenamiento: Sistema de entrenamiento fraccionados repeticionesGrficamenteEjerciciosDescripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular, estiramientos y bicicleta esttica.Activar el cuerpo para la realizacin de las actividades posteriores.

PARTE PRINCIPAL:-Press Sentado Anterior.-Press sentado con mancuernas.-Elevacin frontal de pie.-valo con mancuernas.Levantar las pesas con el peso que se diga y tirar de las mancuernas de la mquina para ejecutar los hombros.

VUELTA A LA CALMA:EstiramientosMantener posicin durante 2x20

Sesin 10: Domingo 21 de junioEntrenamiento: resistenciaMtodo de entrenamiento: Sistema de entrenamiento continuoGrficamenteEjerciciosDescripcin

CALENTAMIENTO:Movilidad articular, estiramientos y carrera continua.Activar el cuerpo para la realizacin de la actividad posterior.

PARTE PRINCIPAL:Senderismo

Andar una distancia determinada(8km)


Sesin 11: Mircoles 24 de junioEntrenamiento: resistenciaMtodo de entrenamiento: Sistema de entrenamiento fraccionado competicinGrficamenteEjerciciosDescripcin

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular, estiramientos y bicicleta estticaActivar el cuerpo para la realizacin de las actividades posteriores.

PARTE PRINCIPAL:Step aerbico: Hay mquinas de este estilo en todos los gimnasios modernos.-Bicicleta elptica.-Correr en la cinta.-Bicicleta de spinnig (ciclo indoor).

Ejercitar piernas y ver como ya en la ltima sesin de resistencia te cuesta menos que al principio y te lo notas.


Sesin 12: Sbado 27 de junioEntrenamiento: fuerzaMtodo de entrenamiento: Sistema de entrenamiento fraccionado competicinGrficamenteEjerciciosDescripcin

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular, estiramientos, bicicleta esttica.Activar el cuerpo para la realizacin de las actividades posteriores.

PARTE PRINCIPAL:-Levantamiento con barraLos ejercicios con barra ayudar a desarrollar el trapecio-Levantamiento de barra detrs de la espalda-Levantamiento paradoEl levantamiento parado se centra en aumentar y tonificar el trapecio y el msculo romboides-Levantamiento de cable Este ejercicio se realiza sujetando las arandelas a la polea ms baja de la mquina de cable

Levantar ms peso para comprobar cmo tu masa muscular y tu capacidad de aguante ha mejorado.


Sesin 13: Martes 30 de junioEntrenamiento: velocidadMtodo de entrenamiento: Sistema de entrenamiento continuo de Fartlek


CALENTAMIENTO:Movilidad articular, estiramientos y bicicleta estticaActivar el cuerpo para la realizacin de las actividades posteriores.

PARTE PRINCIPAL:1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperacin + 3x(1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85 % de tu FCMxima + 400 metros de recuperacin). 200 metros de progresin + 50 metros de skipping medio-alto (rodillas al pecho) + 100 metros de sprint +100 metros de recuperacin.100 metros en progresin+ 100 metros a pata coja (50 metros cada pierna)+50 metros mediante multisaltos con los pies juntos +250 metros de recuperacinLlegar al lmite de tu velocidad alternando la velocidad en cada ejercicio segn las indicaciones anteriores


Test finalGrficamenteDescripcin tericaMarca

Pesarse (kg)

Medirse (cm)

CONCLUSIN:A lo largo del mes, hemos podido observar una notable mejora de la condicin fsica de la persona y un buen desarrollo de la musculatura.

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