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Capitulo 5/ La Gimnasia Psicofísica 62

CAPÍTULO V

La Gimnasia Psicofísica

Como Médico, sigo confeccionando historiales clínicos y efectuando exámenes físicos a mis pacientes;

también confío en los análisis objetivos para saber cuando una persona está enferma.

Sin embargo, por añadidura oriento mis pacientes para que busquen en su interior hasta hallar

esa importantfsima conciencia equilibrada, su verdadera naturaleza.

DEEPAK CHOPRA

La gimnasia psicofísica es un compendio de ejercicios ejecutados

rítmicamente a manera de un automasaje, como una expresión dinámica de

las posturas estáticas del cuerpo, basada en múltiples posiciones de Yoga.

La gimnasia psicofísica, de acuerdo a su denominación, sería también un

conjunto de ejercicios físicos que integran a la dimensión síquica con el

cuerpo. No son simples ejercicios de entrenamiento o acondicionamiento

físico, pues están fundamentados en una actitud, atención y disposición de lo

interno. En esta gimnasia se precisa la mayor atención en la ejecución de los

ejercicios, como una forma de cultivar la conexión cuerpo-mente, evitando la

mecanisidad en los movimientos, además, como un medio de potenciar la

consciencia del"aquí y ahora".

La gimnasia psicofísica que se propone para las sesiones de

Ejercicio para la Salud, es producto de 20 años de estudio y práctica de los

métodos enseñados en la Gran Fraternidad Universal, cuyo fundador es el

Dr. Serge Raynaud de la Ferriere, graduado en varias disciplinas científicas.

Capitulo 5/ La Gimnasia Psicofísica

En su profusa obra sintetizó la sabiduría oriental y occidental, uniendo en la

vanguardia, la más remota tradición para propiciar así, el desarrollo integral

del ser humano. Fue el Dr. de la Ferriere quien concibió la gimnasia

psicofísica, presentándola públicamente en el año 1948. Luego en el IV

Congreso Panamericano de Educación Física, se recomendó la

investigación y divulgación de la Gimnasia Psicofísica (de la Ferriere, 1978).

Esta gimnasia ha evolucionado nutriéndose del desarrollo de la ciencia

y los diferentes métodos de evaluar la morfología y fisiología del cuerpo

humano que se desprenden de la Biomecánica y la Fisiología del Ejercicio.

Hoy día, en el comienzo del tercer milenio, se puede presentar una gimnasia

renovada, con plena vigencia y sin perder los principios y fundamentos sobre

Jos cuales está basada. Además, que responde al planteamiento original del

Dr. de la Ferriere, orientada al desarrollo de un hombre y mujer integral.

En Ejercicio para la Salud, no se pretende crear un método nuevo,

pues los ejercicios de la gimnasia psicofísica son en su mayoría simples y

posiblemente de uso común en otros métodos. No obstante, es la actitud, la

respiración y el hecho de dirigirse hacia la salud integral del individuo que la

practica, buscando un equilibrio psicofísico lo que la diferencia de otros

métodos de ejercicio. "Que tu cuerpo sea tu templo", frase con la que el

Maestro Jesús nos recuerda que debemos descubrir el sentido de lo

sagrado en la conexión cuerpo-mente.

La secuencia que se presenta, puede ser practicada dentro de una

sesión de Ejercicio para la Salud o independientemente, en virtud de los

beneficios que ella proporciona. Se sugiere que preliminarmente a la

gimnasia, a manera de preparación, se ejecuten los ejercicios de

Estiramiento del capítulo 111 y el Acondicionamiento Neuromuscular del

capítulo IV. Lo más importante es que se aborde esta práctica cargado de

una disposición anímicamente positiva desde lo interior hacia el trabajo


corporal, donde la alegría, el gozo, la entrega y la satisfacción son

fundamentales para obtener a plenitud sus beneficios.

La realización de esta práctica, se sugiere que sea al aire libre o en un

local bien ventilado, preferiblemente por la mañana, generalmente a esta

hora el aire se encuentra más limpio y se puede lograr una mejor

oxigenación, preparando así el organismo para el resto del día. También se

recomienda por razones de higiene y comodidad realizar los ejercicios en el

piso, sobre un tapete o colchoneta individual. Además, para ejecutar los

movimientos del cuerpo con libertad, es bueno utilizar ropa holgada, que

permita transpirar cómodamente. En lo que se refiere a la coordinación

respiratoria cada ejercicio tiene un momento para inhalar y otro para exhalar,

algunos también para retener, esto se explicará cuando se presente más

adelante la secuencia de los ejercicios. Es muy importante respetar la forma

de respirar, la cual debe estar en total armonía con los movimientos

ejecutados, eso permitirá, en la mayoría de los casos, evitar la fatiga,

consecuencia de una respiración inadecuada.

Se recomienda además no ingerir alimentos antes de la práctica de la

gimnasia psicofísica, en un lapso de por lo menos 2 horas, con el objeto de

no interrumpir los procesos digestivos. Todo esto permite adecuar en forma

óptima el cuerpo y la mente para los pasos subsiguientes en una sesión de

Ejercicio para la salud, terminando de activar, despertar y coordinar el

complejo cuerpo-mente, favoreciendo así una experiencia más profunda y

por lo tanto más satisfactoria de la caminata o carrera y las posturas de yoga.

Es una antesala excelente, no únicamente por su papel en el conjunto, sino a

su vez por su valor en sí misma como un excelente recurso de desarrollo

físico y mental.

Es necesario hacer algunas consideraciones básicas sobre la

respiración en la gimnasia psicofísica. Se recomienda que toda la respiración


sea nasal. Al momento de inhalar por la nariz el aire se filtra, se calienta y

humedece, entrando a los pulmones en condiciones ideales. Cuando se

respira por la boca el aire inhalado no tiene las condiciones adecuadas de

limpieza, humedad y temperatura, lo que puede provocar alteraciones del

sistema respiratorio. En la gimnasia psicofísica sólo existe un movimiento en

el que se exhala por la boca, este ejercicio se denomina "boca de león" y su

principal objetivo es eliminar el polvo y la flema acumulada en la garganta.

Aunado a lo anterior, es bueno mencionar que existen algunos

ejercicios donde se realiza la respiración completa, utilizando los pulmones

en su máxima capacidad. Generalmente subutilizamos nuestra capacidad

pulmonar y por lo tanto, tenemos una capacidad vital baja. La respiración

completa se ejecuta en tres niveles:

1. Baja o diafragmática abdominal, caracterizada por llenar la

parte baja de los pulmones, de tal manera que el diafragma

presiona al abdomen y este tiende a expandirse.

2. Media o toráxica intercostal, se caracteriza por una

expansión de la caja toráxica hacia los lados, separando los

arcos costales y activando los músculos intercostales,

accesorios de la respiración.

3. Alta clavicular, asociada con una ligera elevación de los

hombros y de los primeros arcos costales.

La ejecución de la respiración completa debe darse en forma gradual y

lo más armónicamente posible, sin forzar. Se inhala llenando primero la

parte baja, luego la media y finalmente la parte alta de los pulmones, y al

exhalar, primero la parte alta, después la media y finalmente la baja. El ritmo

de la respiración debe estar perfectamente sincronizado con cada uno de los

movimientos de la gimnasia psicofísica. El ritmo que se le imprima a la


gimnasia dependerá de la condición física de cada persona. En las sesiones

de Ejercicio para la Salud los promotores marcan un ritmo medio, sin

embargo, unos podrán ir más rápido y otros más lento. Cada ejercicio se

debe de ejecutar entre 7 y 12 veces. La experiencia indica, que con un buen

ritmo, el tiempo total no excederá de 20 minutos. No obstante cuando se

realiza como una práctica individual, podemos tomar más tiempo para cada

ejercicio, ejecutando toda la secuencia en un tiempo que no exceda la hora.

El esquema que se presenta, propicia un bienestar que se extiende al

resto de nuestras actividades diarias. Según el Manual de Gimnasia

Psicofísica (1989), adaptado por el autor (2000), se puede considerar los

siguientes efectos benéficos:

• A nivel Físico:

- Mejora la condición de los músculos, aumenta su elasticidad, resistencia y

tonicidad.

-Aumentan los volúmenes y capacidades pulmonares.

- Beneficia las funciones digestivas y de asimilación.

- Intensifica la circulación sanguínea.

- Propicia un equilibrio glandular.

- Flexibiliza y fortalece la columna vertebral.

• A nivel Psíquico:

- Permite el desarrollo de facultades mentales como la atención, la

concentración y el equilibrio emocional.

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofísica 67

Por estas razones, entre otras, se exhorta a su práctica y

experimentación como un medio útil, no único, pero si verdaderamente

valioso por su sencillez, orden y progresión. Ojalá llegue un día en que todos

tengan más salud, fuerza y belleza, teniendo la gimnasia psicofísica como

una práctica cotidiana, como un regalo diario, pues en una mente y cuerpo

en equilibrio y purificados deberá florecer un nuevo estado de consciencia.

A continuación se presenta la secuencia básica de la gimnasia

psicofisica:

Ejercicio No 1: Juntar el dorso de las manos al frente, elevándose en punta

de pie, al tiempo que se inhala lenta y profundamente. Luego bajar los

brazos por los laterales con las palmas de las manos hacia abajo exhalando

lentamente. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad

gradualmente.

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofísica lJÓ

Ejercicio No 2: Se sigue la secuencia del anterior. Juntar el dorso de las

manos al frente, luego hiperextender hacia atrás, al tiempo que se inhala

lenta y profundamente. Luego bajar los brazos por el frente apoyando

alternativamente las palmas y dorsos de las manos en el piso exhalando

lentamente. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad

gradualmente.

Ejercicio No 3: Siguiendo la secuencia, se ha terminado con las palmas

hacia arriba, los brazos van al frente al tiempo que se exhala, entrecruzar los

brazos, de tal manera que las palmas queden ahora hacia abajo, así

retornamos a la posición inicial, inhalando (una vez las palmas hacia arriba ,

la otra hacia abajo). "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la

intensidad gradualmente.


Ejercicio No 4: Siguiendo la secuencia anterior, las manos con las palmas

hacia abajo se apoyan en la cintura, con los pulgares juntos a la altura de la

columna lumbar. Se apoya el peso del cuerpo primero en una pierna y luego

en la otra, realizar círculos amplios con el pie, acompañando el movimiento

con la respiración, se inhala al comienzo del movimiento y se exhala la final

del movimiento. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la


Ejercicio No 5: Con los p1es separados al ancho de los hombros,

entrecruzar los brazos, luego subirlos por el frente hasta que queden por

arriba de la cabeza, al tiempo que se inhala . Luego hacer flexión profunda de

cadera y rodillas, reteniendo el aire; posteriormente subir y al bajar los brazos

al frente exhalar. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la


Capítulo 5/ La Gimnasia Psico fí sica 70

Ejercicio Na 6: Con los pies juntos, entrecruzar

los brazos, luego subirlos por el frente hasta que

queden por arriba de la cabeza , al tiempo que se

inhala. Luego hacer flexión profunda de cadera y

rodillas, reteniendo el aire; posteriormente subir y

al bajar los brazos al frente exhalar. "Repetir"

entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la


Ejercicio No 7: Unir los pies por los talones con la punta separada, las

manos apoyadas en la cintura, inhalar lenta y profundamente; luego hacer

flexión profunda de cadera y rodillas al tiempo que se exhala , hasta quedar

en cunclillas . "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritrno y la


Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofísica

Ejercicio No 8: Piernas separadas mas allá del ancho de los hombros y los

brazos separados con las palmas mirando hacia arriba, inhalar lenta y

profundamente, luego girar el tronco y hacer flexión profunda de cadera al

tiempo que se exhala, llevando la frente a la rodilla. "Repetir" entre 7 y 12

veces por cada lado, aumentando el ritmo y la intensidad gradualmente.

Ejercicio No 9: Piernas separadas mas allá del ancho de los hombros,

entrecruzar los pulgares, hiperextender hacia arriba y atrás al tiempo que se

inhala lenta y profundamente, luego hacer flexión profunda de cadera al

frente, se exhala poco a poco, ejecutando simultáneamente tres balanceos .

"Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad

gradualmente.

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofí sica 72

Ejercicio No 1 O: Piernas separadas mas allá de un paso, un p1e

perpendicular al otro, las manos apoyadas en la cintura , con los pulgares

hacia delante, hiperextender hacia atrás al tiempo que se inhala lentamente;

luego hacer flexión profunda de cadera, exhalando poco a poco, hasta

acercar la frente a la rodilla de la pierna adelantada. "Repetir" entre 7 y 12,

aumentando el ritmo y la intensidad gradualmente ..

Ejercicio No ·1·1: Brazos separados a la

altura de los hombros, con los dedos de

las manos flexionados. Realizar círculos

hacia delante. "Repetir" entre 7 y 12,

aumentando el ritmo, la intensidad y el

radio de los círculos gradualmente. Luego

ejecutando el mismo número de

movimientos en sentido contrario . Acompañar los movimientos con la

respiración .


Ejercicio No 12:

Ejercicio de coordinación, se realiza en cuatro fases: en la primera los brazos

se ubican uno por delante y otro por detrás del cuerpo, se elevan

gradualmente al tiempo que se inhala . Luego se gira con los brazos en lo

alto, reteniendo el aire; después bajar los brazos poco a poco exhalando, y

por último se gira, manteniendo la respiración, al tiempo que los brazos

buscan la posición original. "Repetir" entre 5 y 7 movimientos en un sentido,

los mismos en sentido contrario; aumentando el ritmo y la intensidad.

Ejercicio No 13: Ejecutar cortes con los

brazos, codos extendidos al frente, elevando

gradualmente los brazos hasta que lleguen

por arriba de la cabeza. Acompañar el

movimiento con inhalaciones y exhalaciones

alternativamente. Aumentando el ritmo y la intensidad a medida que se van

ejecutando los movimientos.

Ejercicio No 14: Con los brazos (codos)

extendidos por encima de la cabeza, realizar tres

círculos pequeños con las manos al tiempo que se

inhala, luego en tres círculos grandes se exhala.

Posteriormente se cambia el sentido de los círculos

y se exhala en los círculos pequeños e inhala en

los círculos grandes. Prestar especial atención a la respiración, la cual debe

estar perfectamente sincronizada con los movimientos.

Capítulo 5/ La Girnnasia Psicofísica

Ejercicio No 15: Los pies separados más allá de un paso, uno perpendicular

al otro, juntar el dorso de las manos por delante del cuerpo, luego llevarlas

hacia atrás (por delante del cuerpo), hiperextendiendo gradualmente la

columna veriebral al tiempo que se inhala, la cual se completa con dos

círculos amplios que se ejecutan en el punto de mayor extensión. Luego

hacer flexión profunda de cadera, exhalando poco a poco hasta apoyar

suavemente la frente en la rodilla , tratando de tocar la punta de los pies.

"Repetir", de 7 a 12 veces , aumentando el ritmo y la intensidad. En el último

movimiento se sugiere tomarse los tobillos brevemente.

Ejercicio No 16: Los p1es separados mucho más allá del ancho de los

hombros, una mano apoyada en la cintura y el otro brazo extendido

lateralmente, con la palma de la mano mirando hacia abajo. En la posición

inicial se inhala, luego se entrecruza el brazo extendido con la pierna

contraria al tiempo que se exhala , para luego retornar a la posición inicial. La

mirada debe seguir la pierna que está en movimiento. "Repetir", de 7 a 12

veces, aumentando el ritmo y la intensidad.


Ejercicio No 18: Ejecutar alternativamen te flexiones y

extensiones de codo, prestando especial atención a la

flexión, la cual debe ser realizada generando la mayl)r

tensión muscular posible; lo contrario ocurre en la

extensión, en la cual el brazo desciende relajadamente.

Acompañar el movimiento con la respiración . "Repetir",

de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el ritmo .

Ejercicio No 19: Elevar y entrecruzar los antebrazos

a la altura de las muñecas, al tiempo que se inhala.

Luego en un movimiento rápido , descender los

brazos juntando los codos al frente, reteniendo el

aire. Posteriormente, dejar caer los brazos

relajadamente al tiempo que se exhala. "Repetir", de

7 a 12 veces, aumentando gradualmente el ritmo y la

intensidad.

Ejercicio No 20: Elevar los brazos por delante del cuerpo de tal manera qué

los antebrazos queden juntos, con las manos a la altura del rostro, en este

momento se inhala . Luego girar las muñecas hacia adentro y en un

movimiento vigoroso, exhalar, extendiendo totalmente los codos .

Posteriormente, girar nuevamente las muñecas sin separarlas hasta la

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofisica 76

posición inicial. "Repetir" , de 7 a 12 veces, aurnentando gradualmente el

ritmo y la intensidad.

Ejercicio No 21: Ejecutar flexiones

laterales alternativamente de tronco, se

exhala en el momento de la flexión y se

inhala cuando el cuerpo retorna a la

posición inicial. El movimiento debe ser

acompañado con los brazos, procurando

llevar la palma de la mano al punto más

distante por el lateral de la pierna. Evitar

inclinar el tronco hacia adelante. "Repetir",

de 7 a 12 veces, aumentando

gradualmente el ritmo y la intensidad.

Ejercicio No 22: Realizar una

inhalación profunda partiendo

de la posición inicial en la cual

los brazos están extendidos al

frente con la palma de las

manos hacia arriba. Luego en un arnplio círculo (hacia

abajo y hacia atrás) se dirigen los brazos, los cuales

seguidamente se elevan por detrás y en un movimiento vigoroso abriendo la

boca y sacando la lengua se exhala al tiempo que se inclina el tronco hacia

delante. Este ejercicio tiene como objetivo principal limpiar los conductos

aéreos superiores. "Repetir" entre 3 y 5 veces.


Ejercicio

luego

77

No 23: Adoptar la posición de jinete,

exhalar completamente. Realizar

contracciones y descontracciones abdominales (sin

tomar aire) . Retornar a la posición de pie, en este momento se inhala

profundamente, adoptar nuevamente la posición de jinete al tiempo que se

exhala gradualmente. Se ejecutan 3 series de 7 repeticiones cada una,

posteriormente se adopta nuevamente la posición de jinete y se realiza una

sola contracción sostenida.

En este momento termina la gimnasia psicofísica de pie y comienza la

gimnasia sobre el tapete, primero de cúbito abdominal y luego de cúbito

dorsal.

Ejercicio No 24: Este ejercicio es el medio conector entre la gimnasia de pie

y la del piso, permite descender gradualmente al suelo hasta quedar en la

posición de cúbito ventral. Es susceptible que este mismo movimiento se

transforme en un ejercicio más, para lo cual se precisa descender

caminando sobre las manos hasta alcanzar la posición horizontal y luego

retornar a la posición vertical. Se inhala de pie, luego se exhala

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofi sica 78

gradualmente en la medida en que se desciende. Se "repite" entre 7 y 12

veces; similar a los anteriores se puede aumentar gradualmente el ritmo y la

intensidad.

Ejercicio No 25: De cúbito ventral: se

apoya las manos a la altura de los

hombros, luego se eleva el tronco,

haciendo hiperextensión, con énfasis en

que el esfuerzo sea realizado por los

músculos de la espalda y se completa el movimiento al extender totalmente

los codos . Se inhala en el ascenso y se exhala al bajar el tronco. Es

movimiento se "repite" entre 7 y 12 veces.

Ejercicio No 26: De cúbito ventral: se

aprovecha el apoyo del movimiento

anterior para tomar impulso, luego se

deja caer suavemente el tronco hacia

delante, al tiempo que se elevan las

piernas y se exhala, posteriormente se

balancea el cuerpo entre 7 y 12 veces, la inhalación se realiza cada vez que

el tronco esta en lo alto.

Ejercicio No 27: De cúbito ventral, con el

mentón apoyado en el piso y las palmas de

las manos dirigidas hacia abajo,

ligeramente debajo de los muslos. Ejecutar

hiperextensión de cadera en forma alterna,

acompañando el movirniento con la

respiración, se sugiere inhalar con la pierna en lo alto y exhalar poco a poco

en el descenso de la misma. Se "repite" entre 7 y 12 rnovimientos por cada

Capitulo 5/ La Gimnasia Psicofí sica .... ~ ¡

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lado; se puede aumentar el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de

aptitud física del ejecutante.

Este movimiento permite pasar de

la posición de cúbito ventral a la

posición de cúbito dorsal. Se gira

sobre la cadera, de tal manera que

los pies queden donde antes estaba

la cabeza.

Ejercicio No 28: Este movimiento es

una variante del anterior, en el que

deben elevar al mismo tiempo ambas

piernas. Las recomendaciones son

similares al ejercicio precedente.

Ejercicio No 29: Estos movimientos son una serie de ejercicios preliminares

que adecuan la cadera y la columna dorso-lumbar para la ejecución de los

abdominales. En el primer movimiento se eleva solamente el pubis, en el

segundo movimiento se eleva el pubis y cadera, en el tercer movimiento se

eleva el pubis, la cadera y la espalda hasta la mitad , en este movimiento, se

desciende gradualmente, prestando especial atención al apoyo vértebra! ,

procurando minimizar en lo posible el arco que se forma a nivel de la

columna lumbar. Estos movimientos se "repiten" entre 5 y 7 veces cada uno,

se sugiere sincronizarlos con la respiración .


La cadera en lo alto, se g1ra a ambos

lados, sirnulando los movimientos de un

reloj de péndulo, acompañando los

movimientos con la respiración.

"Repetir" de 5 a 7 veces. Con este

movimiento se termina la secuencia

preparatoria para los abdominales.

A continuación se asume la posición básica para ejecutar los ejercicios

abdominales:

De cubito dorsal, se llevan las manos con

las palmas hacia abajo, ligeramente debajo de

los glúteos. Se eleva la cabeza", acercando el

mentón al pecho, luego se eleva una pierna a la

altura de pie de la p1erna contraria,

posteriormente se eleva la otra pierna, en este

momento se está listo para comenzar los

ejerc1c1os abdominales. Esta posición es la

recomendada por los

especialistas, en virtud de crear el ángulo

biomecánico ideal para este tipo de ejercicio,

evitando así cualquier tipo de sobrecarga a nivel

lumbar y de cadera .

Ejercicio No 30: Estos movimientos son una

serie de ejercicios específicos para los músculos

abdominales, los cuales se ejecutan a partir de la

posición básica. En el primer movimiento se

elevan ambas piernas, luego se balancean rítmicamente , acompañándolo

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofí sica

con la respiración . En el segundo movimiento se

elevan alternamente cada pierna, haciendo cortes

verticales. Estos movimientos se "repiten" entre

12 y 20 veces cada uno, aumentando el ritmo y la

intensidad de acuerdo al nivel de aptitud físico.

a·¡

Ejercicio No 31: A partir de la posición básica, ejecutar cortes horizontales,

se inhala al separar las piernas y se exhala al entrecruzarlas. Estos

movimientos deben ser ejecutados procurando que los pies estén lo más

cerca del piso (al ras). Se "repiten" entre 12 y 20 veces, aurnentando el ritmo

y la intensidad de acuerdo al nivel de aptitud física.

Ejercicio No 32: Partiendo de la posición básica , inhalando, se flexiona la

cadera y luego se extiende las rodillas, hasta alcanzar la verticalidad,

momento en el que se exhala. Posteriormente, se flexionan nuevamente las

rodillas y por último se extiende la cadera, retornando así a la posición

básica. Estos movimientos deben ser hechos procurando que los pies se

desplacen lo más cerca del piso. Se "repiten" erüre 7 y 12 veces,

aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de aptitud física .


Ejercicio No 33: Partiendo de la

posición básica, se adopta luego

una posición de "sentado". Los

brazos separados, con las manos

detrás de la cabeza, tocándose por

el dedo medio. En un movimiento

corto y vigoroso se eleva el tronco,

sin traccionar el cuello con las

manos, en este momento se exhala y al bajar suavemente el tronco y la

cabeza hacia atrás, se inhala . Se "repite" entre 7 y 12 veces.

Ejercicio No 34: Rodillas flexionadas en ángulo recto, brazos separados,

las manos detrás de la cabeza, tocándose por el dedo medio (en el caso de

principiantes, es preferible que los brazos estén entrecruzados frente al

pecho). Se eleva el tronco hasta un ángulo de aproximadamente 45°,

exhalando. Luego se deja caer suavemente el tronco hacia atrás, evitando

que la parte alta de la espalda toque el piso, al tiempo que se inhala. Este es

un movimiento corto y vigoroso que debe ser realizado sin traccíonar el cuello

con las manos. Se "repite" entre 7 y 12 veces .


Ejercicio No 35: Este ejercicio permite conectar la gimnasia de cúbito dorsal

con la gimnasia invertida. Se parte de posición sentada, luego se deja caer el

cuerpo hacia atrás, exhalando, al tiempo que se elevan las piernas,

llevándolas por detrás de la cabeza, procurando tocar el piso con la punta de

los pies. Posteriormente se retorna a la posición inicial, ejecutando el

balanceo en sentido contrario, momento que se aprovecha para inhalar. Se

"repite" entre 3 y 5 veces. Estos ejercicios pueden ser contraindicados en

personas mayores, con sobre peso o problemas en la columna, deben ser

realizados con precaución . Para llegar a hacerlos correctamente es

necesario ir progresivamente.

Después del último balanceo del ejercicio

anterior, se adopta la posición invertida,

apoyando las manos en la cintura,

adquiriendo así una postura equilibrada, a

partir de la cual se ejecutaran los

siguientes ejercicios:


Ejercicio No 36: Cortes verticales, se ejecutan

en forma alterna, flexionando y extendiendo la

cadera, acompañándolos de la respiración. En lo

posible tratar de tocar con la punta del pie el piso

al tiempo que la otra pierna deberá estar lo más

vertical posible. "Repetir" entre 7 y 12 veces,

aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al

nivel de aptitud física.

Ejercicio No 37: Cortes verticales; aducir y

abducir la cadera, acompañando el movimiento

con la respiración, se sugiere inl1alar al separar las

piernas y exhalar al entrecruzarlas . "Repetir" entre

7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad

de acuerdo al nivel de aptitud física.

Ejercicio No 38: "Bicicleta" invertida. Se

simulan los movimientos que se ejecutan

sobre una bicicleta, acompañando el

movimiento con la respiración. "Repetir"

entre 12 y 20 el ciclo completo,

posteriormente el mismo número de

veces pero en sentido contrario,

aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de aptitud física.


Este movimiento sirve para conectar los ejercicios invertidos con la

última parte de la gimnasia en el piso. Se flexionan la articulación de la

cadera y rodilla, tomándose los pies por el dorso; luego se deja caer el

cuerpo hacia delante, balanceándose, de tal manera que se termine el

movimiento con las rodillas juntas . Ahora estamos listos para ejecutar los

últimos movimientos de la gimnasia.

Ejercicio No 39:

Siguiendo la secuencia

anterior, con las rodillas

juntas, se separan los

pies, apoyando en lo

posible los glúteos en el piso (para principiantes) . Los

avanzados, dejar caer hacia atrás el tronco ,

apoyando primero un codo, luego el otro y por último

se trata de apoyar la espalda totalmente en el piso.

En el segundo caso se inhala en la primera pa1te del ejercicio y se exhala

gradualmente a medida que se apoya la espalda en el piso. Se sugiere

"repetir" 3 veces .

Ejercicio No 40: Siguiendo la secuencia anterior, ahora con las rodillas

separadas, se trata de unir los pies por el dedo gordo, apoyando en lo

posible los glúteos en el arco formado por los mismo (para principiantes) . Los

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofisica

avanzados, dejan

caer hacia atrás el

tronco, apoyando

primero un codo,

luego el otro y por

último se trata de

apoyar la espalda

totalmente en el piso. En el segundo caso se

inhala en la primera parte del ejercicio y se

exhala gradualmente en la medida que se

apoya la espalda en el piso. "Repetir" 3 veces.

Ejercicio No 41: De cúbito lateral:

aducir y abducir la articulación

coxofemoral (cadera), con las rodillas

totalmente extendidas, se inhala al

elevar la pierna y se exhala en el

descenso. La cabeza descansa

cómodamente en la mano contraria a

la pierna en movimiento. "Repetir" de

7 a 12 veces por cada lado, aumentando el ritmo y la intensidad, de acuerdo

al nivel de aptitud física .


Ejercicio No 42: A partir de la posición inicial, hiperextender

simultáneamente la articulación de la cadera y la columna dorsoservical. Se

inhala en la posición inicial, se exhala gradualmente en la medida que se

asume la posición final. "Repetir" de 7 a 12 veces por cada lado, aumentando

el ritmo y la intensidad, de acuerdo al nivel de aptitud física .

Ejercicio No 43: Flexión de codos : las damas ejecutan este movimiento con

apoyo en las rodillas . Los caballeros con apoyo en punta de pie. En ambos

casos flexionar los codos descendiendo el cuerpo como un solo segmento,

evitando movimientos secundarios. Se inhala cuando los codos estén

extendidos y se exhala en el momento de la flexión . "Repetir" de 7 a 12

veces .


Ejercicio No 44: Entrecruzar las manos por delante de las piernas , luego se

deja caer suavemente la espalda hacia atrás, continuar balanceándose sobre

la espalda. Procurar ir lo más atrás posible e igualmente hacia adelante,

desplazando el peso del cuerpo a lo largo de la colurnna vertebral; "repetir"

de 5 a 7 veces . Se aprovecha el impulso del último movimiento y en un

movimiento rápido y vigoroso, ponerse de pie .

Aquí termina la tercera parte de la sesión de

Ejercicio para la Salud; en virtud de lo cual el

organismo está adecuado para iniciar la

caminata y/o la carrera, los cuales serán

abordados en el próximo capítulo .

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