HISTORIA DE LA GIMNASIA RITMICA La gimnasia rtmica deportiva surge como deporte en la dcada de los 30, en la Unin Repblica Socialistas Soviticas. Este deporte creado exclusivamente para la mujer, tiene sus antecedentes histricos en los movimientos y sistemas gimnsticos que con diversos sistemas surgen en el siglo XVIII en toda Europa Occidental. La gimnasia rtmica moderna se desarroll a finales de la dcada de 1950. En el ao 1963, en Budapest fue organizado el primer Torneo Internacional de Gimnasia Rtmica. Un ao ms tarde este Torneo Internacional de Budapest fue oficialmente declarado como el primer Campeonato Mundial de Gimnasia Rtmica. La primera campeona mundial de gimnasia rtmica fue Ludmila Savinkova, de la Unin Sovitica. En el ao 1975 fue formada la Comisin Tcnica de la Gimnasia Rtmica. En 1983 se instituy la Copa del Mundo de Gimnasia Rtmica. En 1984 pasa a formar parte de los Juegos Olmpicos de Los ngeles que gan la canadiense Lori Fung, convirtindose en la primera campeona olmpica de la historia de la gimnasia rtmica deportiva en la modalidad individual. La modalidad de conjuntos fue admitida en los Juegos Olmpicos de Atlanta en 1996, siendo el primer puesto para Espaa. Desde esta primera aparicin, su acogida por el pblico en el programa olmpico queda patente en el hecho que las entradas para presenciar sus concursos han sido siempre de las primeras en agotarse. En estos momentos, Bulgaria, Italia, Bielorrusia y Rusia ocupan los primeros puestos de la clasificacin mundial. Hoy en da la gimnasia rtmica es uno de los deportes ms practicados entre las nias y adolescentes.

GIMNASIA RITMICA La gimnasia rtmica es un deporte que combina elementos de ballet, gimnasia, danza y el uso de diversos aparatos como la cuerda, el aro, la pelota, las mazas y la cinta. En este deporte se realizan tanto competiciones como exhibiciones en las que la gimnasia se acompaa de msica para mantener un ritmo en sus movimientos. Se pueden distinguir dos modalidades: la individual y la de conjuntos. APARATOS PARA GIMNASIA RITMICA Cuerda

Material: camo o cualquier otro material sinttico. Largo: de acuerdo a la estatura de la gimnasta, sta se mide desde la punta del pie hasta los hombros, doblada por la mitad. Extremos: tiene nudos a modo de mangos. Los extremos (no otra parte de la cuerda) pueden ser envueltos en una longitud de 10 cm a modo de decoracin. Forma: en todas partes el mismo dimetro o ms angosto en el centro. Ejecucin: las figuras tcnicas pueden ser hechas con la cuerda tensa o suelta, con una o las dos manos, con o sin cambio de manos. La relacin entre el implemento y la gimnasta es ms intensa que en otros casos. La cuerda frecuentemente aparece como una serpiente que ataca agarrndose alrededor de la gimnasta. Pero la flexibilidad y agilidad, con un toque de elegancia, siempre ganan al final.

Movimientos: giros, golpes, saltos, lanzamiento... Grupo Corporal Obligatorio: saltos y giros.

Cada vez que la cuerda toque el suelo se penalizar. Actualmente se discute la posibilidad de que la cuerda desaparezca del programa de competicin, ya que se considera que es el aparato que menos ha evolucionado en manejo a lo largo de los ltimos aos. Sin embargo, an se conserva en el programa de la categora junior en la modalidad de conjuntos, por lo que su desaparicin definitiva no est clara.

Aro

La gimnasta Anna Bessonova durante un ejercicio de aro.

Material: madera o plstico (debe ser rgido, de un material que no se doble). Dimetro: 80 cm a 90 cm en el interior. Peso: por lo menos 300 g. Forma: el aro puede ser liso o spero. Puede ser envuelto (total o parcialmente) con una cinta adhesiva de color. Ejecucin: el aro define un espacio. Este espacio es usado al mximo por la gimnasta, quien se mueve dentro del crculo formado. La ejecucin del aro requiere frecuentes cambios del movimiento, y el principal requerimiento es la buena coordinacin de los movimientos.

Movimientos: lanzamiento, desplazamiento, rodada... Grupo Corporal Obligatorio: Se usan los cuatro tipos por igual, estos son: flexibilidades y ondas, saltos, equilibrios y giros.

El aro debe de llegar a la cintura de la gimnasta.

Pelota

Material: goma o plstico. Dimetro: 18 a 20 cm. Peso: por lo menos 400 g. Ejecucin: la pelota es el nico implemento en el que el agarrarlo con fuerza no est aceptado. Esto significa que se requiere una relacin ms suave y delicada entre el cuerpo y el implemento. Los movimientos de la pelota van en perfecta armona con el cuerpo. La pelota no debe quedar inmvil en el suelo, debe estar rodando, girando, etc. en ese lapsus. Espectaculares lanzamientos con control y precisin en las recepciones son elementos dinmicos.

Movimientos: rebotes, giros, figuras en forma de 8, lanzamientos, recepcin con brazos, piernas, etc., rodamientos dirigidos y no dirigidos, gigantesca, retencin, deslizamientos... Lanzamientos: El lanzamiento de la pelota es una sucesin de impulsos que vienen desde las piernas, a travs de una ligera flexin de todo el cuerpo hasta llegar a la punta de los dedos. El cuerpo y los brazos se extienden hacia la direccin del lanzamiento. La recepcin de la pelota debe efectuarse sin ruido, por lo tanto se amortigua, con una extensin de brazos hacia la pelota, para finalizar el movimiento siguiendo la lnea que lleva, enlazando con otro elemento o finalizando el ejercicio. Bote: Para realizar ejercicios de bote, la mano debe amoldarse a la forma de la pelota; la mueca debe estar fija, el brazo y las rodillas acompaan el movimiento de la pelota con una flexin y extensin de piernas. En el momento del bote acompaaremos la pelota con la mano hasta que salga de la mano. La recepcin ha de ser silenciosa, siguiendo la lnea del movimiento. Existen botes a una y dos manos, laterales o frontales dependiendo del desplazamiento o del ejercicio que los acompae. Rodamientos: Los rodamientos son caractersticos en la pelota: se pueden hacer en el suelo o en el cuerpo de la gimnasta (brazos, tronco, piernas). Los rodamientos se inician con un acompaamiento del brazo y la mano. Durante el recorrido, la pelota ha de permanecer en contacto con la superficie de rodamiento de la gimnasta o el suelo, y al terminar debe ser recepcionado con alguna parte del cuerpo. Rotaciones: Las rotaciones se pueden realizar sobre el suelo o sobre el cuerpo de la gimnasta, de forma que la pelota de vueltas alrededor de su eje despus de transmitirle un impulso con la mano, cuando termina la rotacin la pelota debe recepcionarse por alguna parte del cuerpo de la gimnasta. Balanceos: La pelota, como el nombre del elemento lo indica, debe ser balanceado suave y naturalmente, con la mano relajada, sin tomar la pelota.

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Movimientos en Ocho: Como el nombre lo seala, se debe mover la pelota con forma de ocho, la gimnasta debe tener la mano relajada, nunca tomar la

pelota. Son muy necesarias en este elemento la amplitud y la elegancia del movimiento. Circonducciones: Al igual que en los dos casos anteriores, la mano debe estar completamente distensa y posado la pelota sobre ella. El movimiento de la pelota esta vez tiene forma circular. Tanto este elemento como los dos recin mencionados se pueden realizar a una o a dos manos.

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Grupo Corporal Obligatorio: flexibilidades y ondas y saltos.

Mazas

Material: plstico, caucho, madera. Largo: 8 a 5 dm desde un extremo al otro. Peso: por lo menos 150 g por maza. Partes:

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Cuerpo: parte protuberante. Cuello: parte delgada. Cabeza: parte esfrica. la gimnasta usa las mazas para ejecutar molinetes, vueltas,

Ejecucin:

lanzamientos y tantas figuras asimtricas como sea posible, combinndolas con las muchas figuras que se utilizan en la gimnasia sin implementos. Cuando se golpean las mazas, no se debe hacer con fuerza. Los ejercicios con mazas requieren un sentido del ritmo altamente desarrollado, mxima coordinacin psicomotora y precisin. Las mazas son especialmente apropiadas para las gimnastas ambidiestras.

Movimientos: lanzamientos con las dos o con una, molinetes, golpes, retencin, deslizamiento... Grupo Corporal Obligatorio: equilibrios y giros.

Cinta

Material: satn o un material no almidonado. Tiene una varilla denominada estilete, que puede ser de madera, bamb, plstico o fibra de vidrio. Ancho: 4 cm a 6 cm. Largo: hasta 6 m. Peso: por lo menos 35 g (sin el estilete ni la unin). Ejecucin: la cinta es larga y luminosa y puede ser tirada en todas direcciones. Su funcin es crear diseos en el espacio. Sus vuelos en el aire crean imgenes y formas de todo tipo. Figuras de diferentes tamaos son ejecutadas en varios ritmos.

Movimientos: espirales, zigzag, gigantesca, lanzamiento... Grupo Corporal Obligatorio: giros y saltos.

El extremo de la cinta tiene que estar siempre en movimiento durante toda la ejecucin del ejercicio, sin tocar el suelo de forma involuntaria.

LEVANTAMIENTO DE BRAZOS SENTADO--LATERAL Y FRONTAL

1. 2. 3. 4.

Sintese en una silla con espaldar recto con los pies ligeramente seprados y los brazos a los lados del cuerpo. Mientras inhala, levante los brazos hasta tenerlos en posicin horizontal y luego muvalos hasta que sus manos se encuentren frente al cuerpo. Mientras exhala, haga lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posicin original. Haga 10 repeticiones.

LEVANTAMIENTO DE BRAZOS SENTADOLATERAL

1. 2. 3. 4.

Sintese en una silla con espaldar recto con los pies ligeramente seprados y los brazos a los lados del cuerpo. Mientras inhala, levante sus brazos hacia los lados y hacia arriba hasta que se encuentren en posicin vertical sobre su cabeza. Mientras exhala, haga lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posicin original. Haga 10 repeticiones.

LEVANTAMIENTO DE BRAZOS SENTADODIAGONAL

1. 2. 3. 4.

Sintese en una silla con espaldar recto con los pies ligeramente seprados y los brazos a los lados del cuerpo. Mientras inhala, levante sus brazos hacia arriba y hacia afuera en forma diagnonal. Mientras exhala, haga lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posicin original. Haga 10 repeticiones.

LEVANTAMIENTO DE BRAZOS ACOSTADO--HACIA ATRS Y HACIA EL FRENTE 1. 2. 3. 4. Acustese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies en el piso, los brazos a los lados y pesas en las manos. Mantenga la parte baja de la espada pegada al piso. Mientras inhala, levante los brazos hacia arriba y hacia atrs hasta donde ms pueda sin sentir movimiento en su espalda. Haga 10 repeticiones, luego descanse.

LEVANTAMIENTO DE BRAZOS ACOSTADO--HACIA ADENTRO Y HACIA FUERA

1. 2. 3. 4.

Acustese sobre su espalda con sus brazos a los lados del cuerpo en un ngulo de 90 grados. Mantenga la parte baja de la espada pegada al piso. Mientras inhala, levante ambos brazos hacia arriba hasta que sus manos se encuentren sobre su cara. Haga 10 repeticiones, luego descanse.

LEVANTAMIENTO DE BRAZOS ACOSTADOFLEXIONES 1. 2. 3. 4. 5. Acustese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies en el piso, los brazos a los lados y pesas en las manos. Mientras inhala, doble los codos. Mantenga la parte baja de la espalda pegada al piso. Al exhalar, enderece sus brazos hacia arriba (vertical) y vuelva a doblar los codos. Haga 10 repeticiones, luego descanse.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

El levantamiento de piernas es otro ejercicio eficaz para mover el recto abdominal y los oblicuos. Para hacerlo bien: 1. Acustese boca arriba en el suelo y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas. 2. Contraiga los abdominales para levantar las piernas del piso, como si llegaran a su pecho. 3. Mantenga las piernas en una posicin fija. 4. Baje y repita para 12-16 repeticiones.

Levantamiento de piernas Este calentamiento ejercita y fortalece los msculos de las piernas. Asegrate de que la parte superior del cuerpo est relajada y de no forzar el cuello ni la Tindete boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Asegrate de que el mentn no est ms alto que la frente. Al inhalar, levanta la pierna derecha sin flexionarla, con la planta del pie paralela al techo, tanto como puedas, sin forzarla. Masajea vigorosamente como ambas manos el tendn de la corva, en la parte posterior del muslo, durante diez segundos.

Coloca las manos en el msculo de la pantorrilla y tira con suavidad de la pierna. No dejes que las caderas o las nalgas se despeguen del suelo.

Suelta la pierna. Al exhalar, ve bajando lentamente la pierna derecha sin doblarla. Apunta con los dedos de pie hacia el techo cuando bajes la pierna hasta llegar a unos pocos centmetros del suelo. Antes de que le taln toque el suelo, al inhalar vuelve a levantar la pierna lentamente con los dedos del pie apuntando hacia el techo, repite 8 o 10 veces con la misma pierna. Baja la pierna. Deja las dos piernas extendidas en el suelo y compara cmo sientes una y otra. Observa la diferencia entre ambas. Repite el ejercicio con la otra pierna

Levantamiento alternado de piernas En este calentamiento no importa que desciendas mucho las piernas. Lo esencial es que la regin lumbar no se despegue del suelo. Si empieza a arquearse mientras bajas la pierna, detente en ese ngulo y vuelve a levantar la pierna hasta que quede vertical. Esta postura ejercita los msculos abdominales y fortalece los del cuello. Tambin fortalece y flexibiliza los msculos de los muslos. Tindete boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo. Asegrate de que el mentn no est ms alto que la frente. Lleva las dos rodillas al pecho. Contrae los msculos abdominales un 20 por ciento empujando el ombligo hacia la columna. No

despegues la regin lumbar del suelo. Ni la arquees. Al exhalar, desciende los dedos de los pies hacia el suelo hasta llegar a unos 30 cm. de las nalgas. Al inhalar, vuelve a llevar las rodillas al pecho. Con el abdomen contrado, rodillas separadas, estira la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.

Levantamiento de piernas Variante prenatal Deja caer el peso de los glteos hacia atrs recargndolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posicin por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces. Levantamiento de Rodilla (Extensin y Flexin de Cadera y rodilla) Prese de lado junto al muro de la piscina. Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cmodo. Lleve una mano detrs de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional. Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados. Repita con el otro lado.

Estiramiento de piernas Tindete boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Asegrate de que el mentn no est ms alto que la frente. Levanta la pierna izquierda hasta que quede vertical. Coloca las dos manos detrs de la pierna donde te resulte ms cmodo, ya sea en el tobillo o en la pantorrilla. Tira con suavidad de la pierna llevndola hacia el pecho. No la fuerces. Para intensificar el estiramiento, flexiona la pierna y sujeta la planta del pie con ambas manos, procura no doblar los codos. Extiende la pierna y tira con suavidad, llevando la pierna hacia el pecho. Cada vez que exhales, acerca la pierna un poco ms al pecho. No fuerces el estiramiento, de lo contrario slo conseguirs que te duelan los msculos. Mantn la posicin durante varias respiraciones y respira de manera relajada. Repite el ejercicio con la otra pierna

DISCO DE CINTURA Excelente ejercicio de rotacin de cintura. Disco fabricado en PVC de alta resistencia. Rodamientos interiores de acero. Dimetro 25 cm. Superficie de apoyo en relieve antideslizante con forma de pie. -trabajan los msculos laterales/abdominales -ayuda a adelgazar los muslos, la cintura y las caderas. Mejora aptitud cardiovascular.

-masaje de los pies. SENTADILLA La sentadilla es uno de los ejercicios bsicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los msculos de muslo, cadera y glteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los msculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los ltimos aos, debido a la acusacin por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla,2 empleando una buena tcnica. La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.

Existen numerosas variantes de las sentadillas, dependiendo del material empleado o la forma de ejecucin: Sentadilla de espalda - La forma ms conocida; se sujeta una barra sobre la espalda, cruzada sobre el msculo trapecio en la zona de la base del cuello. En levantamiento de potencia se ubica en una posicin ms baja, para conseguir ms superficie de apoyo, mientras que en halterofilia se suele sujetar la barra en una posicin ms elevada, en una postura inicial ms parecida a la de un levantamiento en dos tiempos que se hiciera por detrs

del cuello. Estas variantes reciben los nombres respectivos de con barra baja y con barra alta. Sentadilla frontal - Se sita el peso (normalmente una barra) en la parte frontal del cuerpo, a travs de la clavcula y el msculo deltoides, bien con las manos agarrando la barra de forma normal, bien con los brazos cruzados y las manos sobre la barra, sujetndola contra el cuerpo. En ambos casos la espalda se mantiene recta y sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo ms elevados posible para mantener la barra en su sitio. Implica menos riesgo para la espalda, pero puede desplazarse menos peso que con una sentadilla de espalda.3 5

Sentadilla sobre la cabeza - la barra se sujeta sobre la cabeza con los brazos extendidos, como en el movimiento de arrancada. Al igual que en la sentadilla frontal, se carga menos la espalda, pero se puede trabajar con menos peso. A cambio, tambin implica los msculos del brazo y, sobre todo, los deltoides.5

Sentadilla Zercher - el movimiento empieza con la barra en el suelo. Se levanta hasta las rodillas con un movimiento de peso muerto, para apoyarla sobre los muslos. Luego se sitan los brazos bajo la barra, sujetndola con la parte interior de los codos. Se realiza la incorporacin, y se repite a la inversa para el descenso. Es un movimiento doloroso para los brazos en cuanto se incrementa el peso empleado.3

Sentadilla posterior (Hack squat en ingls) - la barra se sujeta con las manos por detrs de la espalda. Inventada a principios de 1900 por el luchador profesional Georg Hackenschmidt.3

Sentadilla afeminada (literalmente, Sissy squat, en ingls) - se realiza sin peso o sujetando una mancuerna o disco entre las piernas o sobre el pecho. Partiendo de la posicin erguida, se inclina el torso hacia atrs mientras se doblan las rodillas hacia adelante. Se suele emplear un apoyo (banco o pared) para mantener el equilibrio.3

Sentadilla de una sola pierna o sentadilla de pistola - Se realiza de la forma normal, pero con una pierna elevada, sin contacto con el suelo.8

Sentadilla partida - sentadilla de una sola pierna en la que la pierna que no trabaja, en lugar de elevarse sobre el suelo, se apoya en el mismo unos pasos por detrs del levantador, como si fuera un lunge esttico.8

Sentadilla blgara - muy similar a la sentadilla partida, pero con el pie que no trabaja apoyado en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. obliga a trabajar ms al tronco para poder mantener el equilibrio.8

Sentadilla hind - se realiza sin pesos. Los tobillos se levantan del suelo durante el descenso, y el peso del cuerpo se apoya en los dedos. Las rodillas pasan muy por delante de los dedos en la flexin.8

Sentadilla con salto - ejercicio pliomtrico, usualmente realizado sin pesos, en el que el ejecutante salta en el aire al final de la fase de extensin.

ABDOMINALES Es el ejercicio que t haces por lo general acostada en el suelo boca arriba en el cual levantas la parte superior de tu cuerpo haciendo uso del abdomen, esto es lo que normalmente nos ayuda a crear los famosos "cuadritos" en el abdomen. Variantes: Oblicuos: idem anterior pero rotando el troco 45 al elevar el tronco, podemos simular tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo Contracciones de Abdominales (Abdominales Superiores) Msculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor Flexionamos Cadera y Piernas para neutralizar la accin del Psoas Ilaco La posicin de los brazos acta sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo ser menor que si van entrecruzados detrs de la nuca No debemos flexionar la cabeza Realizamos la elevacin del tronco con la mirada hacia arriba Las escpulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de elevacin es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anterior Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos ya que no produce ningn inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar Elevaciones de Piernas (Abdominales Inferiores) Msculos a desarrollar: Psoas, Ilaco, Recto Anterior Pectneo Este ejercicio suele ser ms eficaz para entrenar los msculos flexores de la cadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayor desarrollo en los msculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan

ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo msculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las caderas. Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los msculos flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistas La posicin de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo Los abdominales deben contraerse isomtricamente para evitar la lordosis lumbar durante la realizacin del ejercicio Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecucin del mismo ya que produce un alta tensin sobre las vrtebras lumbares tendiendo a arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecucin de dicho ejercicio

DIFERENTES TIPOS DE PLANCHAS Y PARA QUE SIRVEN Plancha clsicas Msculos que trabajan: centro de los pectorales, triceps, hombros. Estticamente trabaja toda la espalda. Tcnica de ejecucin: - extiende los brazos - no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la lnea de la columna - orienta las manos con dedos hacia adelante ponindolas un poco mas ancho que los hombros - cuando bajes baja hasta abajo como si trataras casi besar el piso - cuando subas, no llegues a enderezar los codos totalmente - mantn los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... - hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rpido

2. Planchas con manos juntas Msculos que trabajan: fortalece ms la parte interna de los pectorales Tcnica de ejecucin:

- extiende los brazos - no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la lnea de la columna - orienta las manos de tal forma que se toquen los ndices y los dedos gordos - mantn los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... - hazlo contando mentalmente "uno, dos" ni muy lento ni muy rpido

3. Planchas con las manos en la banca Msculos que trabajan: fortalece mas la parte inferior de los pectorales. A su vez los cuadriceps reciben mas carga, y los brazos - menos, por eso parece ms fcil esa modalidad. Tcnica de ejecucin: - apyate en una banca que no se mueva, no muy alta ni muy baja - no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la lnea de la columna - orienta las manos como para planchas clsicas - cuando bajes, baja hasta tocar la banca con el pecho

- mantn los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... - hazlo contando mentalmente "uno, dos" ni muy lento ni muy rpido

4. Planchas con los pies en la banca Msculos que trabajan: fortalece ms la parte superior de los pectorales. A su vez los triceps de brazos reciben ms carga, por eso esa modalidad es ms difcil. Tcnica de ejecucin: - apyate tus pies en una banca que no se mueva, no muy alta ni muy baja - no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la lnea de la columna - orienta las manos como para planchas clsicas, pero posicionalas un poco mas adelante, para mejor equilibrio - cuando bajes, baja como si fueras a besar el piso - mantn los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... - hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rpido

5. Planchas apoyando en las rodillas (planchas femeninas) Msculos que trabajan: sirve para cuando ya no puedes hacer ni una sola plancha ms, y quieres exprimir tus pectorales como un limn Tcnica de ejecucin: - apoyate las rodillas sobre una alfombra o algo as, para no lastimar las rodillas - no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la lnea de la columna - orienta las manos como para planchas clsicas - cuando bajes, baja como si fueras a besar el piso - mantn los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... - hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rpido

6. Planchas con manos mas separadas Msculos que trabajan: sirve para cuando ya no puedes hacer ni una sola plancha ms, y quieres exprimir tus pectorales como un limn

Tecnica de ejecucion: - apyate las rodillas sobre una alfombra o algo asi, para no lastimar las rodillas - no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la lnea de la columna - orienta las manos como para planchas clsicas - cuando bajes, baja como si fueras a besar el piso - mantn los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... - hazlo contando mentalmente "uno, dos", ni muy lento ni muy rpido

7. Planchas pliometricas Msculos que trabajan: este ejercicio es particularmente destinado al desarrollo de la fuerza explosiva, que es esencial en el parkour, donde los elementos tales como wallup, cat2cat, le planche, la mayora de las pasadas, etc, requieren especialmente esta modalidad de fuerza, que se puede desarrollar excelentemente con este ejercicio. Los ejercicios pliometricos como este por la exigencia de una rpida reaccin estimulan el sistema nervioso y hacen que la red nerviosa se haga ms densa en los msculos, proporcionando mejor tiempo de reaccin y mayor fuerza explosiva. Tecnica de ejecucion: - trata de mantenerte recto - orienta las manos con si fueras a hacer planchas clsicas - la posicin bsica es abajo, desde ah tienes que elevar tu tronco del piso empujando fuerte y rpidamente con los brazos, y luego caer en misma posicin

- puedes mejorar el ejercicio y hacerlo mas difcil si agregas uno o dos aplausos cuando estes despegado del suelo

8. Planchas de una mano Msculos que trabajan: es un ejercicio muy fuerte y difcil, que sin embargo carga muy bien todos los pectorales, hombros y sobre todo los triceps Tcnica de ejecucin: - primero toma la posicin de planchas clsicas - ahora trata de tomar la posicin como la de la foto, tienes que encontrar el punto de equilibrio variando el posicionamiento de piernas y brazos, y solo mantenerte estable en esta posicin - si ya encontraste el punto de equilibrio, puedes tratar de bajar un poco, para comenzar unos cuantos centmetros - cada vez aumenta mas la bajada hasta que te comience a salir la plancha de unos 5-10 centmetros de profundidad - trata de llegar aun mas abajo - hazlo lenta y cuidadosamente