HIDRATACIÓN, NUTRICIÓN Y DESCANSO DE UN DEPORTISTA

ESCUELA SUPERIOR

POLITÉCNCA DEL LITORAL

DOCENTE:

RONALD ALBERTO

FERAUD CAÑIZARES

ESTUDANTE:

MARÍA BELÉN

NOBOA SAAVEDRA

MATERIA:

DEPORTE RECREATIVO

VOLLEY

PARALELO:

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AÑO LECTIVO:

I TÉRMINO 2015

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CONTENIDO

HIDRATACIÓN..............................................................................................................................1

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO...........................................................................1

AGUA SÍ, PERO BEBIDAS ISOTÓNICAS TAMBIÉN......................................................................2

BEBIDAS DEPORTIVAS CON HIDRATOS DE CARBONO..............................................................2

NUTRICIÓN..................................................................................................................................3

RECOMENDACIONES................................................................................................................4

DESCANSO...................................................................................................................................5

REFERENCIAS...............................................................................................................................6

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HIDRATACIÓN

Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación.

“Se requiere una pérdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura”.

Esa es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes, es beber en torno a medio litro de La hidratación del deportista: agua y bebidas isotónicas líquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.

Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

“Para las personas que les sienta mal beber durante el ejercicio deben intentar hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse”, apunta la catedrática Rosa Ortega.

Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.

“Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere”.

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AGUA SÍ, PERO BEBIDAS ISOTÓNICAS TAMBIÉN

Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. Algunos participantes en el Congreso de Hidratación de Madrid subrayaron la necesidad de concienciar al deportista aficionado para que consuma bebidas isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.

En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida.

El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas.

“Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación -apunta Rosa Ortega- ya que las isotónicas no solo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido”.

BEBIDAS DEPORTIVAS CON HIDRATOS DE CARBONO

Otro aspecto de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.

Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir cuando son ricos en sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal.

Pero no solo hay que beber, también es conveniente comer ligero antes del ejercicio físico dejando el tiempo suficiente para hacer la digestión de los alimentos. Si la actividad física es por la mañana, en ningún caso hay que saltarse un desayuno rico en cereales y zumo de frutas.

El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.

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“Sin embargo, la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente. No forma parte de nuestros hábitos. Es una asignatura pendiente. Hay personas que llegan a quedarse con un balance de líquidos negativo”, advierte la catedrática de la Universidad Complutense.

NUTRICIÓN

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo.

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

NUTRIENTES ALIMENTOS

Agua Bebidas en general. Frutas y verduras también tienen un alto contenido de agua.

Minerales Frutas, verduras y cereales integrales.

Proteínas Carnes, pescados, soja, huevos, leche y derivados lácteos (queso, yogurt, etc.)

Lípidos Mantequilla, margarina y aceite.Hidratos de carbono de absorción rápida Azúcar, miel, mermelada, frutas, bollería industrial, pasteles.

Hidratos de carbono de absorción lenta Patatas, arroz, pasta, pan, avena, legumbres.

Vitaminas Principalmente frutas y verduras, pero también alimentos de origen animal (vitaminas liposolubles).

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RECOMENDACIONES

¿Qué debiera comerse antes de una actuación deportiva?

ALIMENTO RECOMENDADO NO RECOMENDADO

Pan y productos de panificación y

pastelería

Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos caseros, productos de panificación y pastelería con poca grasa, galletas integrales.

Pasteles de hojaldre, empanadas, pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros, buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de chocolate y/o nata y similares.

Pastas alimenticiasCopos de cereales integrales, pastas y arroz integrales, germen de trigo.

Preparados ricos en grasa y muy condimentados.

PatatasPuré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas.

Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).

Verduras / ensaladas

Verdura fresca, rehogadas y en puré.

Evitar las flatulentas el día anterior a una competición (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.).

Fruta

Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.

Azúcar y dulces

Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz, barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas cantidades.

Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos, mazapán, azúcar en grandes cantidades.

Huevos / AlimentosFarináceos

Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con huevo duro; crepes o tortillas preparadas con poca grasa.

Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro).

Productos lácteos

Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros.

Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba deportiva.

Para untar el panMantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete.

Manteca de cerdo, manteca de cacao.

Carne y productos cárnicos

Carne magra, embutidos magros, aves y caza.

Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy

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ahumado y la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina).Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.

Pescados

Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados son de más fácil digestión que la carne.

Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).

SalsasAliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema.

Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.

SopasCaldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas.

Caldos grasos.

Bebidas

Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas.

Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.

DESCANSO

El cuerpo se recarga de energía durante la noche. Mientras dormimos, nuestro cuerpo se regenera y nos preparamos para afrontar la actividad del día siguiente. Durante el sueño suceden circunstancias cruciales para el cuerpo humano. De entre ellas destacamos:

Fortalecimiento del sistema inmunitario. Aumento el riego sanguíneo en los músculos y las articulaciones, se liberan de las

tensiones del día a día. La respiración es más lenta, lo que hace que se oxigenen todas las células y las prepara

para el esfuerzo del día siguiente. Los procesos mentales se ordenan, sobre todo los relacionados con recordar y asociar. Se regenera el líquido intervertebral, necesario para la flexibilidad de la columna.

Recientemente, la Unidad de Trastornos del Sueño de Stanford (California, EEUU) ha hecho públicas las conclusiones de uno de sus estudios relacionados con el tema que tratamos, donde se indica que "el rendimiento físico óptimo sólo puede obtenerse cuando un deportista

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tiene parámetros y hábitos de sueño adecuados". Para conseguir este descanso reparador, hay que llevar a cabo una serie de recomendaciones:

Rutinas: Es conveniente marcar un horario más o menos fijo para acostarse y levantarse. No robar tiempo al sueño: Se recomienda dormir en torno a 8 horas diarias. Evitar los estimulantes: Después de las 18h. evitar café, té, chocolate, colas, etc. Siestas: Una sana costumbre española. Con 30 minutos es suficiente, siestas más largas de

este período pueden hacer que nos levantemos desorientados y perjudican la conciliación del sueño nocturno.

Interrumpir actividades físicas y mentales antes de dormir: Detener el entrenamiento dos horas antes de ir a dormir y tomar una relajante ducha.

Evitar acostarse oyendo la radio o viendo la televisión. Cuidar la alimentación: Es conveniente que la última comida del día sea frugal y hacerla un

par de horas antes de ir a dormir. Además hay ciertos alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

REFERENCIAS

http://www.efesalud.com/noticias/la-hidratacion-del-deportista-agua-y-bebidas- isotonicas/

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/alimentos_deporte.htm? ca=n0

http://es.wikipedia.org/wiki/Bebida_isot%C3%B3nica