Autor: Jurgen Weineck

MÉTODOS Y PROCEDIMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA, LA FUERZA RÁPIDA Y LA RESISTENCIA DE LA FUERZA

Métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima

Para mejorar la fuerza máxima podemos recurrir a todos los métodos que se caracterizan por presentar una intensidad de carga elevada y un tiempo de contracción suficientemente largo. Como ya hemos mencionado, un nivel de fuerza máximo no se consigue utilizando un único método de entrenamiento –en este caso el efecto de la adaptación produce una rápida meseta en el rendimiento–, sino combinando de forma óptima varios métodos.

Como ya hemos expuesto (v. pág. 233), la fuerza máxima se puede mejorar bien de forma separada aumentando la masa muscular –mediante entrenamiento de musculación–, bien con un entrenamiento de coordinación intramuscular o bien con un entrenamiento combinado.

La figura 190 ofrece una visión global de las posibilidades y modalidades de ejecución en el ámbito del entrenamiento de la fuerza máxima.

Entrenamiento de musculaciónEl entrenamiento de musculación es una posibilidad de conseguir diferentes

objetivos en el ámbito del mantenimiento (fitness), el culturismo y el deporte de alto rendimiento.

En el deporte de mantenimiento el objetivo de aumentar el peso y la fuerza se consigue con una hipertrofia muscular. En el culturismo sirve para aumentar de forma visible la masa muscular y para equilibrar los diferentes grupos musculares. Finalmente, en el deporte de alto rendimiento el entrenamiento de musculación se utiliza para las etapas de entrenamiento de base y de consolidación. En modalidades o disciplinas con división en categorías de peso –en las cuales a menudo se necesita agotar por completo el límite del peso para conseguir la capacidad de rendimiento máxima– un entrenamiento de musculación adecuado resulta asimismo imprescindible (cf. Ehlenz/Grosser/ Zimmermann, 1983, 99). Las siguientes indicaciones sobre modalidades de realización del entrenamiento de musculación se basan en su mayor parte en el método dinámico tradicional.

Figura 189. Ejemplos de elevación gradual del nivel de dificultad en la ejecución de ejercicios característicos (modificado de Scholich, 1965, 585).

Figura 190. Tipo de entrenamiento, ámbito de aplicación, métodos de entrenamiento y carga para mejorar la fuerza máxima (modificado de Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 99).

Modalidades de realización de un entrenamiento de musculación(de Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 100)

• Intensidad: 40-60 %.• Número de repeticiones: 8-12.• Velocidad del movimiento: lenta y sin interrupción para un crecimiento muscular extremo; en los demás casos,velocidad moderada.• Series: 3-5 para principiantes; 5-8 para deportistas derendimiento.• Pausa entre las series: 1-2 min.

La ventaja del entrenamiento de musculación consiste en que la intensidad de carga media no provoca sobrecargas físicas (sobre todo relacionadas con el aparato locomotor activo y pasivo) ni psíquicas (fatiga del SNC, estrés), circunstancia que lo hace especialmente apropiado para el ámbito de jóvenes y principiantes. El mayor inconveniente que presenta es que el aumento de la fuerza es más lento en relación con el entrenamiento de la fuerza intramuscular (v. pág. 226).

Entrenamiento de la coordinación intramuscularEl entrenamiento de musculación suele ir seguido de un entrenamiento de la

coordinación intramuscular (ECI). Su propósito es la estimulación máxima del potencial muscular disponible. Por “estimulación máxima” entendemos la capacidad de activar hasta un 80 % de las unidades motoras de forma sincrónica, y por tanto de llegar al límite de la fuerza muscular movilizable de forma voluntaria, límite que en el sujeto no entrenado se sitúa en el 60 % aproximadamente (cf. págs. 226 y 234).Si la hipertrofia muscular se ha conseguido a través de un entrenamiento de musculación, las futuras tensiones sedistribuirán sobre una masa celular mayor, y por este motivo las cargas habrán de someterse a un modelo de inervación intramuscular que deberá experimentar un nuevo desarrollo. Como se puede ver en la tabla 35, el desarrollo de la fuerza máxima conoce un único camino: a un crecimiento de la sección transversa del músculo debe seguir una “estimulación total” del nivel óptimo de coordinación intramuscular.

Tabla 35. Incremento de la fuerza muscular mediante alternancia entre el aumento de la masa muscular y el subsiguiente trabajo de coordinación intramuscular, hasta llegar al límite de fuerza determinado genéticamente

Una sección transversa grande o un grado óptimo de coordinación intramuscular no producen por sí solos el máximo de fuerza posible.

No obstante el ECI se puede practicar también por separado.

Éste es el caso habitual en las modalidades de juego (aquí suelen bastar los ejercicios con el propio peso del cuerpo (p. ej., saltos) para mantener o consolidar las necesarias capacidades de fuerza generales, aunque también específicas), y en las modalidades en las que el peso corporal relativo desempeña un papel determinante para el rendimiento(p. ej., saltadores de altura), y donde, por tanto, no se desea aumentar la masa muscular ni el peso corporal. Respecto de la transición entre entrenamiento de musculación y ECI, o del inicio del ECI, hemos de señalar el riesgo de un cambio demasiado abrupto de la carga –y esto afecta sobre todo el método reactivo (v. pág. 257): con un cambio progresivo o con la correspondiente preparación (v. método de transición, pág. 319) se pueden evitar lesiones y daños en el aparato locomotor.

Los métodos para la mejora de la coordinación intramuscular son el método excéntrico, el método reactivo y el método de las intensidades elevada y máxima (cf. Pág. 249).

Entrenamiento de la fuerza combinado

En el entrenamiento de la fuerza combinado el aumento de la fuerza es el resultado de dos procesos paralelos: la hipertrofia y la mejora de la coordinación intramuscular.

Los principales métodos de este tipo son el entrenamiento piramidal (v. pág. 266) y el entrenamiento estático-dinámico.

Otros métodos indicados para el aumento de la fuerza máxima son el entrenamiento desmodrómico, el entrenamiento isométrico y la electroestimulación

Métodos para el entrenamiento de la fuerza rápida

Como ya hemos mencionado (v. pág. 219), la magnitud decisiva para el desarrollo de la fuerza rápida es el desarrollo específico de las fibras II b –las más rápidas en llegar al áximo de contracción, que generan además más fuerza que los demás tipos de fibras. La fuerza rápida depende de la coordinación intermuscular, pero también, y en mayor medida, de la coordinación intramuscular, de la velocidad de contracción y de la fuerza de contracción de las fibras musculares activadas (v. pág. 218 s.). La coordinación intermuscular se mejora con el correspondiente entrenamiento de técnica específico de lamodalidad; la coordinación intramuscular y la velocidad de contracción se optimizan a avés de un entrenamiento con ejecuciones dinámicas y máximas de fuerza explosiva, para lo cual disponemos de los siguientes métodos: formas de entrenamiento excéntricas, pliométricas y contrarias (v. pág. 263). La fuerza de contracción de las fibras musculares participantes y por tanto su diámetro, sobre todo en las fibras IIb, se mejoran sobre todo con el método de repeticiones de fuerza máxima.

En la periodización anual se comienza en la pretemporada con la consolidación del nivel de fuerza máximo (como requisito necesario); posteriormente, en la transición hacia el período de competición, este potencial de fuerza en bruto se optimiza en el sentido de la coordinación intramuscular e intermuscular.

Métodos para el entrenamiento de la resistencia de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza máxima desempeña un papel fundamental también en el entrenamiento de la resistencia de la fuerza: si las resistencias de carga son elevadas(superiores al 50 % de la fuerza máxima individual) el nivel de fuerza máxima será el criterio decisivo para establecer el número de repeticiones posibles; dado que todo trabajo muscular con intensidad elevada moviliza exclusivamente el suministro energético anaeróbico (en el ámbito del 50 % de la contracción máxima se produce ya una oclusión completa de los vasos arteriales y, por tanto, una interrupción del aporte de oxígeno y sustrato), la fuerza de contracción de un perímetro muscular mayor exige una carga menor de cada fibra muscular –con lo cual su capacidad anaeróbica no se agota tan rápidamente–, permitiendo así un tiempo mayor de contracción del músculo en su conjunto.

Por el contrario, con resistencias inferiores al 25 % de la fuerza máxima, el aporte energético aeróbico y, por tanto, los momentos de mejora de la capilarización, con sus fenómenos concomitantes, desempeñan un papel decisivo. Los métodos idóneos son el entrenamiento dinámico de la fuerza con un número de repeticiones máximo y el estático con tiempos máximos. Como forma de organización resulta adecuado el entrenamiento de circuito.

Principios básicos para la utilización de los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento

EficaciaSiguiendo a Zaciorski/Raizin (1975, 17), la eficacia de un ejercicio debe

evaluarse en función de la rapidez del aumento del rendimiento y de las condiciones de transferencia a los ejercicios de competición. En este sentido observamos que existen, por una parte, ejercicios que mejoran rápidamente los valores de fuerza, pero cuya eficacia resulta relativa, pues su transformación en ejercicios de competición se produce sólo en escasa medida (p. ej., flexión en apoyo sobre las barras paralelas como ejercicio del tríceps para lanzadores de peso); por otra parte, existen ejercicios (p. ej., empuje en decúbito supino, con la espalda apoyada en el banco inclinado, igualmente como ejercicio del tríceps para el lanzamiento de peso) que proporcionan valores de fuerza difícilmente modificables, pero que inciden, si su ejecución se perfecciona, en muchos sentidos sobre el rendimiento del ejercicio de competición (Zaciorski/Raizin, 1975, 20).

Especificidad

Un nivel de eficacia alto y una transferencia positiva a la competición sólo se consiguen mediante un entrenamiento específico de la fuerza, que debe ir precedido de un entrenamiento general, de consolidación.En este sentido, la especificidad del entrenamiento de la fuerza depende de una serie de factores bastante variados.

Intensidad de la cargaComo ya hemos mencionado (v. fig. 32, pág. 78), existen diferentes tipos

de fibras musculares con diferentes características morfológicas y funcionales. Se los puede clasificar en cuatro categorías, de menor a mayor velocidad de contracción y relajación y de mayor a menor capacidad de resistencia: tipos I, IIc, IIa y Iib. Dependiendo de la forma en que se aplique un estímulo de entrenamiento de fuerza, se produce una transformación, inducida por el entrenamiento, de un tipo de fibra en el tipo contiguo, asociada a una mayor o menor actividad de la ATPasa; el fenómeno no es irrelevante, pues influye sobre las características específicas de la fuerza (cf. Tidow/ Wiemann, 1993, 94). Ejemplo: si se entrena con pesos medios y velocidad de movimiento reducida, no se reclutan las fibras musculares de mayor nivel de fuerza rápida, a saber, las del tipo IIb, y disminuye la capacidad de desarrollo rápido de la fuerza. Por el contrario, si se entrena con métodos de desarrollo explosivo de la fuerza, se incide exclusivamente sobre las fibras IIb, mientras que las del tipo I no experimentan mejora de rendimiento alguna.

La especificidad con la que reaccionan las diferentes fibras musculares ante estímulos de fuerza dados –ocurre lo mismo con los estímulos de velocidad o de resistencia– sepuede ver en la figura 33, en el ejemplo de las fibras IIb. En correspondencia con el estímulo de entrenamiento se produce una transformación característica de las cadenas ligeras (cf. también Rapp/Weicker, 1982, 58).

Como muestra la figura 191, un entrenamiento con pesos pesados (cercanos al máximo) y otro con pesos ligeros (en torno al 30-40 % de la fuerza máxima individual) provocan síntomas de adaptación diferentes: en el primer caso, el aumento de la capacidad de rendimiento se presenta sobre todo en el ámbito de las cargas elevadas, y menos en el ámbito de la velocidad de movimiento. Si se trabaja con pesos ligeros y ejecución rápida, se mejora sobre todo este ámbito, y no el rendimiento con pesos pesados.

Velocidad de movimiento

Si el deportista mueve los pesos óptimos para su composición de fibras con velocidad menor que la máxima, se activan e hipertrofian sobre todo las unidades motoras lentas.En este caso aumenta, según Tihanyi (1987, 43), la resistencia interna de las fibras rápidas durante las contracciones rápidas, un efecto que se debería evitar.

Las repeticiones de fuerza explosivas producen además (como acabamos de exponer y hemos mencionado ya, v. pág. 257) un orden de inervación diferente del desarrollo progresivo de la fuerza. Así pues, dependiendo del perfil de exigencias de cada modalidad, debe entrenarse de forma adecuada al movimiento. Como se puede ver en las figuras 192 y 193, en función de la velocidad de movimiento y de la cuantía de los pesos suplementarios se produce una inervación intracoordinativa e intercoordinativa diferente y un desgaste anatomo-bioquímico también distinto. Además, si en determinadas circunstancias no se trabaja con la mayor velocidad de movimiento posible, se perfecciona un programa temporal erróneo (v. pág. 218; cf. También Kanehisa/Miyashita, 1983, 104).

Figura 191. Representación esquemática de los procesos de adaptación específicos en la relación fuerza a velocidad después de un entrenamiento con pesos pesados (A) y ligeros (30–40 % del máximo), movidos con velocidad máxima (B) (modificado de Duchateau, 1993, 28)

Figura 192. La solicitación de los diferentes tipos de fibras musculares (ST = fibras de contracción lenta, de tipo I, y FT = fibras de contracción rápida, de tipo II) dependiendo de la velocidad de movimiento (de Bosco, 1985, 20).

Figura 193. Diferencias en la degradación del glucógeno (expresada en mmoles de unidades de glucógeno/kg/min) enel tríceps sural, con diferentes velocidades de carrera (A) y en carreras con y sin carga suplementaria (24 % del peso corporal) (B). Determinación del contenido de glucógeno mediante biopsia muscular (de Armstrong y cols., 1983, 778/779).

Ángulo de trabajoEl máximo de fuerza referido a la posición angular entre brazo y antebrazo

se sitúa, como ha constatado Hettinger (1966, 20), entre los 80° y los 100° aproximadamente (fig. 194).

Como se puede ver en los estudios de Thépaut-Mathieu/ Van Hoecke/Maton (1988, 1500 s.), los mayores aumentos de la fuerza se producen siempre en los ángulos en los que se ha entrenado (v. fig. 195).

No obstante, se observa también que, en determinados ángulos, el entrenamiento produce un buen desarrollo conjunto y simultáneo de la fuerza en los ámbitos contiguos. Zaciorski/Raizin (1975, 19) han podido mostrar que el efecto de los ejercicios de entrenamiento en un ángulo de 70° en la articulación de la rodilla (flexión profunda) es mayor en los ángulos de trabajo de 50°, 70°, 90° y 110° que en los 130°; inversamente, el efecto del trabajo en este último ángulo es mayor sobre el rendimiento en los ángulosde 130° y de 150°.

Figura 194. Fuerza de los flexores del antebrazo dependiendo de la posición angular del brazo (de Hettinger, 1972, 51).

A la hora de elegir el ángulo de entrenamiento deberíamos optar por la posición angular que se corresponda con la posición de partida de un movimiento deportivo (p. ej., posición de salida en la carrera de esprint, en el momento de “listos”) o que muestre las mejores posibilidades de transferencia a las demás posiciones angulares.

El hecho de que la fuerza, y por tanto también su incremento, no discurra de forma absolutamente lineal en función de la posición angular de los miembros entre sí tiene que ver sobre todo con los cambios en las condiciones de palanca, y con el hecho de que en las diferentes posiciones angulares se utilizan diferentes zonas de un mismo músculo o incluso diferentes músculos (v. también Weineck, 1986, 61).

Forma de contracción (método de entrenamiento)Si se entrena según un método de entrenamiento dado, los valores

obtenidos en los tests posteriores muestran siempre el mismo resultado: el mayor aumento de la fuerza se observa siempre en el test cuyo método más se parece al método de entrenamiento en cuestión (cf. Marini/Van Hoecke/Mathieu, 1984, 55; Lindh, citado en Duchateau, 1993, 25). De ello se deduce que las cargas específicas de los diferentes métodos de entrenamiento de la fuerza adaptan el sistema neuromuscular siempre de una forma característica.

Sustrato anatómico (músculos activos)En un análisis anatómico preciso se puede ver que unos movimientos

aparentemente comparables de modalidades distintas (como carrera, patinaje de velocidad o esquí de fondo) sobrecargan los diferentes grupos musculares de formas muy diferentes. Por ejemplo, en estudios de la actividad muscular efectuados en hockey sobre hielo, se constató que el grupo muscular más solicitado en el entrenamiento habitual de la fuerza –tomado “en préstamo” del entrenamiento del atletismo–, a saber, el gastrocnemio (responsable de la extensión explosiva del pie), tiene una importancia secundaria para la capacidad de rendimiento específica de esta modalidad.

En el entrenamiento de la musculatura de la pantorrilla interesa más centrar el trabajo en el sóleo y el tibial, con un ángulo de rodilla entre los 115° y los 140° aproximadamente. También se debería prestar más atención al trabajo de abductores y aductores, que presentan una actividad muy elevada en hockey sobre hielo y son descuidados normalmente en el entrenamiento (cf. Glutz/Bechler, 1992, 17).

Figura 195. El desarrollo de la fuerza de flexión del brazo después de un entrenamiento con diferentes ángulos de trabajo: 25°, 80° y 120°; C = grupo de control. Línea de puntos = fuerza antes del entrenamiento; línea continua = fuerza después de un entrenamiento isométrico de 5 semanas (modificado de Thépaut-Mathieu/Van Hoecke/Maton, 1988, 1504).

Para entrenar los grupos musculares de la forma más específica posible en relación con su sustrato anatómico, la elección de los ejercicios debería buscar la mayor proximidad espacio-temporal posible con el ejercicio de competición.

Aclararemos esto con un ejemplo: un ejercicio utilizado muy a menudo en lanzamiento de peso, el “empuje en decúbito supino”, no carga la musculatura utilizada al lanzar el peso de una forma suficientemente específica para la competición; esto se debe a la posición de los brazos (en ángulo recto en relación con el tronco) y de los dedos (dirigidos hacia arriba). Sería mejor, por una parte, efectuar el “empuje apoyando la espalda en banco inclinado” –se aproxima la postura del brazo al ángulo de lanzamiento–, y utilizar por otra parte una haltera que permita una posición de las manos con los dedos señalándose mutuamente (como ocurre con la mano de trabajo en el momento del lanzamiento). Finalmente, una conducción conveniente de la haltera debería permitir un movimiento explosivo final de presión con las articulaciones de la muñeca y los dedos.

La capacidad de los movimientos articulares de trabajar en una forma específica de la disciplina se debería desarrollar en todas las modalidades de la forma más selectiva y eficaz posible. Sólo así se puede, según Bartonietz (1992, 9), mantener las adaptaciones indeseadas del aparato locomotor (inevitables si nos desviamos respecto del ejercicio estrictamente de competición) dentro de unos límites que permitan su eliminación en las siguientes etapas de entrenamiento.

A modo de resumen podemos enumerar una serie de puntos que ilustran un principio básico de la metodología del entrenamiento: “deducir la estructura del entrenamiento a partir de la estructura del rendimiento de competición”.

La eficacia de un entrenamiento de la fuerza específico se basa en:

Especificidad de la disciplina

• El principio del desarrollo preferente de los grupos musculares específicos de la modalidad, teniendo en cuenta las posiciones angulares típicas de la modalidad.• El principio de la coincidencia dinámica entre ejercicio de entrenamiento y ejercicio de competición.• El principio de la coincidencia en la forma de contracción neuromuscular entre ejercicio de entrenamiento y ejercicio de competición.• El principio del aprovechamiento de la dirección de incidencia estructural-motora (biomecánica) de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza (cf. También Bartonietz, 1992, 13).• El principio de la consideración del nivel individual de las capacidades físicas y destrezas deportivo-técnicas.• El principio del desarrollo simultáneo de todas las características motoras relevantes para el rendimiento.

Figura 196. Esquema para visualizar el principio del orden escalonado de los medios de entrenamiento para desarrollar la capacidad de salto en el proceso de entrenamiento a lo largo de los años.

VariabilidadEl proceso de diferenciación y especialización conlleva el riesgo de la

unilateralidad y por tanto de la monotonía; por ello necesitamos configurar el entrenamiento de una forma amena. Las variaciones de la configuración de la carga se necesitan también para evitar pérdidas de eficacia debidas a la adaptación del sistema neuromuscular a magnitudes, formas y métodos de carga que se mantienen constantes durante años (cf., entre otros, Harnes, 1974, 1056; Bondartschuk,1975, 1316; Tschiene, 1975, 12; Vorobieva/ Vorobiev, 1978, 148).

Distinguimos entre variación a largo y a corto plazo (v. Tschiene, 1975, 12 s.).

Por variación a largo plazo entendemos el cambio del tipo y del método de carga predominante en el proceso de entrenamiento plurianual, o en los macrociclos (v. pág. 321) de la preparación del deportista para el alto rendimiento (fig. 196).

Por variación a corto plazo entendemos el cambio de la carga dentro de una sesión o de un ciclo de entrenamiento.

Dentro de la variación a corto plazo tenemos distintas posibilidades de variación: • Variación de las magnitudes de carga.• Un cambio de carga brusco con cargas submáximas, extensivas, intensivas y máximas debería estimular la disposición del músculo a reaccionar (Tschiene, 1975, 15). Sin embargo, una organización variada de la carga no excluye completamente el principio de progresividad: éste se aplica mediante cargas adecuadas, acordes con las posibilidadesdel deportista (Vorobieva/Vorobiev, 1978, 149/150).• Variación de los métodos de entrenamiento (cf. al respecto pág. 253 s.).

La figura 197 nos muestra la dinámica del aumento de la fuerza mediante cambio de los métodos de entrenamiento. Slobodjan (citado en Vorobieva/Vorobiev, 1978, 148) y Pletnjov (1977, 12) han podido mostrar en sus experimentos que el aumento de la fuerza muscular era mayor aplicando en el entrenamiento formas diferentes de trabajo muscular (dinámico, estático, pliométrico, o bien de superación, de fijación y de frenado) que aplicando una única forma de trabajo.

Figura 197. Aumento de la fuerza mediante cambio del método de entrenamiento (1 = entrenamiento dinámico, 2 = isométrico, 3 = electroestimulación).

• Variación de los ritmos de ejecución

En una ejecución combinada del ejercicio con diferentes ritmos de carga (medio, lento, rápido) se consigue un mayor aumento de la fuerza muscular que en una ejecución con ritmo único (Lelikov, citado en Vorobieva/Vorobiev, 1978, 148).

El fenómeno se explica de la forma siguiente: la velocidad de movimiento determina de forma sustancial el tipo de fibras musculares sobre las que incide mayoritariamente el entrenamiento: los movimientos lentos (y el trabajo estático) hacen trabajar sobre todo las fibras ST, y los movimientos explosivos sobre todo las FT (cf. Hollmann/Hettinger, 1980, 236; Bührle/Schmidtbleicher, 1981, 24; Costill, citado en Cometti, 1988c, 18; Tidow/Wiemann, 1993, 94). Así pues, un entrenamiento que utilice velocidades y modalidades de carga diferentes someterá a desgaste a todas las fibras musculares y mejorará la fuerza global.

• ContinuidadComo muestra el entrenamiento actual de los deportistas de elite en las

modalidades que dependen de la fuerza (p. ej., saltos y lanzamientos en atletismo), el trabajo de la fuerza tiene que tener su sitio en la planificación a lo largo de todo el ciclo anual, con volúmenes y con intensidades diferentes. Durante el período de competición se necesita también entrenamiento de la fuerza, entendido como entrenamiento de conservación del nivel de fuerza adquirido.

Fatiga y recuperación en el entrenamiento de la fuerza dinámico y estático

Para garantizar un entrenamiento de la fuerza óptimo necesitamos conocer en detalle los parámetros específicos de carga y de recuperación. Las descansos demasiado breves o largos producen, en determinadas circunstancias, efectos de entrenamiento no deseados en relación con la fuerza rápida, la resistencia de fuerza y la fuerza máxima. Como se puede ver en la figura 198, la aparición de la fatiga y la consiguiente pérdida de fuerza se produce con diferente velocidad en función de que el trabajo muscular sea dinámico (auxotónico) o estático (isométrico). La gráfica muestra que la caída de fuerza con trabajo muscular isométrico no sólo es más rápida, sino también mucho más pronunciada que con trabajo auxotónico. En la fase de recuperación obtenemos asimismo recorridos iferentes de la fuerza para el trabajo muscular isométrico y para el auxotónico (fig. 199). Aquí las curvas de la recuperación muestran una fase muy rápida y otra lenta de retorno de la fuerza a un valor por debajo de la fuerza inicial; los procesos de recuperación con trabajo dinámico discurren de forma considerablemente más rápida que con trabajo estático.

Figura 198. Curvas de fatiga con trabajo dinámico y estático (de Stull/Clarke, 1971, 136).

Figura 199. Curvas de recuperación con trabajo dinámico y estático (de Stull/ larke, 1971, 137).

Tabla 36. Los tiempos de recuperación en el entrenamiento de la fuerza en diferentes niveles de rendimiento (de Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 44)

Con cargas breves y máximas de fuerza rápida se produce una caída del ATP, el producto energético inmediato. Su resíntesis tiene lugar sobre todo a través de las reservas de fosfocreatina. El tiempo de regeneración se sitúa entre 1 y 3 minutos aprox. (cf. Mader y cols., 1983, 14 s.).

La tabla 36 ofrece valores que consideramos orientativos en el ámbito de la recuperación.

Publicado con autorización del editor

Libro:“Entrenamiento Total”Capítulo: Entrenamiento de la fuerza. Métodos y procedimientos para el entrenamiento de la fuerza máxima, fuerza rápida y la resistencia de la fuerza.*Autor:* Jurgen Weineck* EDITORIAL PAIDOTRIBO