Periodizacion Del Entrenamiento de La Fuerza
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CARRERA
PREPARACIN FISICA
ASIGNATURA
MUSCULACIN APLICADA
CLASE
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA y EJERCICIO FSICO
EDUARDO LEVIN PAILLAL
PREPARADOR FSICO
PROFESOR DE EDUCACION FISICA EN FORMACIN
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FASES DE ENTRENAMIENTO
FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA
FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA
FASE TERCERA: FUERZA MAXIMA
FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIN:
CONVERSION EN POTENCIA
CONVERSION EN RESISTENCIA MUSCULAR
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FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA Adaptacin progresiva de los msculos y en especial de las
inserciones musculares en los huesos.
Aprendizaje de la tcnica adecuada de los ejercicios.
Fortalecimiento de los msculos estabilizadores.
Preparar el sistema neuromuscular y msculo esqueltico para enfrentar en optimas condiciones los niveles de carga de las fases
posteriores.
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LAS CINCO LEYES BASICAS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ESTAS DEBEN SER APLICADAS EN TODO ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ASEGURAR LA ADAPTACION Y MANTENER A LOS
DEPORTISTAS LIBRES DE LESIONES.
PRIMERA LEY: Desarrollo de la flexibilidad articular.
SEGUNDA LEY: Desarrollo de la Fuerza en los tendones.
TERCERA LEY: Desarrollo de la fuerza del tronco.
CUARTA LEY: Desarrollo de los msculos estabilizadores.
QUINTA LEY: Entrena los movimientos y no los msculos aisladamente.
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PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO
PROGRESIVO DE LA CARGA
Qu nos cuenta la mitologa griega?
La primera persona en utilizar este principio del entrenamiento fue
Milon de Crotona, el cual llego a convertirse en el hombre mas fuerte del mundo.
Cmo?
Milon comenz a levantar y acarrear cada da un ternero, en la medida
que iba creciendo, Milon adquira mas y mas fuerza. Cuando el ternero creci hasta ser un toro adulto, Milon ya era el hombre mas fuerte del mundo gracias a una progresin a largo plazo.
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PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO
PROGRESIVO DE LA CARGA
El cuerpo reacciona fisiolgica y psicolgicamente al aumento de la carga de entrenamiento.
De forma parecida, la reaccin nerviosa y sus funciones, la coordinacin neuromuscular y la capacidad psicolgica para aguantar
la tensin tambin se adquiere gradualmente.
Este principio sugiere que el aumento de la carga debe aumentar de microciclo en microciclo durante todas las fases del entrenamiento de
fuerza:
En deportistas avanzados: cada un microciclo.
En deportistas principiantes: cada dos microciclos.
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PATRON DE CARGA
30% 35%
40%
40% 50%
60% 50%
60% 70%
Deportistas
Principiantes
Deportistas
de elite
Microciclos 1 2 3 4 5 6
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Ejercicios segn nivel del entrenado: Espalda y abdomen.
Elmar Trunz Carlizi. Guia de la musculacin.
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Ejercicios segn nivel del entrenado: Abdomen, piernas y glteos.
Elmar Trunz Carlizi. Guia de la musculacin.
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Elmar Trunz Carlizi. Guia de la musculacin.
Ejercicios segn nivel del entrenado: Pecho, hombros y brazos.
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METODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA
ADAPTACIN ANATOMICA
CONSIDERACIONES DEL PROGRAMA Trabajar la mayora de los grupos musculares:
Seleccionar ejercicios que desarrollen los motores primarios. Seleccionar ejercicios de carcter compensatorio. Ejercicios para los msculos estabilizadores.
Fortalecimiento de la zona central del cuerpo:
Abdomen. Oblicuos. Lumbares.
Aprendizaje de la tcnica correcta de cada ejercicio.
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Parmetros del entrenamiento Principiantes Elite
Duracin de la AA 8-10 semanas 3-5 semanas
Carga 30-40% 40-60%
N de estaciones por circuito 9-12 (15) 6-9
N circuitos por sesin 2-3 3-5
Intervalo entre ejercicios 90 segundos 60 segundos
Intervalo entre circuito 2-3 minutos 3-4 minutos
Frecuencia por semana 2-3 3-4
PARMETROS SUGERIDOS PARA UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es el mtodo mas efectivo para este periodo, pues nos ofrece la
posibilidad de trabajar una gran cantidad de grupos musculares
alternadamente.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
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ALTERNANCIA MUSCULAR
Para poder desarrollar el mtodo en circuito es necesario repartir
el esfuerzo alternadamente en los distintos grupos musculares
considerando el siguiente orden:
Tren superior: Pecho, Espalda, Bceps, Trceps, Hombros.
Zona media: Abdominal, Lumbar, Oblicuos.
Tren inferior: Cuadriceps-Glteo, Isquiotibial, Gemelos, Tibial Anterior.
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EJEMPLO
1. Press de banca. Tren superior
2. Flexiones de tronco en suelo. Zona media
3. Sentadilla trasera. Tren inferior
4. Polea alta. Tren superior
5. Dorsales en Banco. Zona media
6. Curl de pierna acostado. Tren inferior
7. Press militar. Tren superior
8. Elevacin de cadera. Zona media
9. Elevacin de talones. Tren inferior
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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Press de banca Flexiones de tronco en suelo Sentadilla Trasera
Polea alta Dorsales en Banco Flexiones de pierna en polea
Press militar Elevacin de cadera Elevacin de talones
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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PERIODO DE HIPERTROFIA
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Objetivos Fase de Hipertrofia
Estimular la hipertrofia de los msculos motores primarios mediante el aumento del numero de sarcmeros.
Acercarse progresivamente a la fase de Fuerza mxima, asegurando as una adaptacin adecuada del deportista, que le permita hacer frente a cargas mas elevadas de trabajo.
Fase de AA Fase de Hipertrofia Fase de Fuerza Mxima
30% al 60% 70% al 80% 85% al 100%
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Hipertrofia Muscular
Hipertrofia sarcoplsmica
Hipertrofia miofibrilar
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Rango de repeticiones para ejercicios de
hipertrofia
60% 10-15 (20) repeticiones
70% 8-12 (15) repeticiones
80% 6-8 (12) repeticiones
85% 3-5 (8) repeticiones
El numero de repeticiones a desarrollar depende del nivel de adaptacin de los deportistas
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Parmetros de la fuerza para la hipertrofia
Parmetros del entrenamiento Trabajo
Duracin 4-6 semanas
Carga 70-80%
N de ejercicios 6-9
N de repeticiones 6-12
N de series 4-6 (8)
Intervalo de descanso 2-5 minutos
Velocidad de Ejecucin Lento a Medio
Frecuencia por semana 2-4
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Patrones de carga
Carga piramidal Pirmide doble
60%
70%
75%
80%
80%
75%
70%
60%
60%
65%
70%
75%
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Patrones de carga
Carga continua Pirmide plana
70% - 70% - 70% - 70% - 70%
60% - 60% - 60% - 60% - 60%
50% calentamiento
60%
70% 70% 70% 70%
60% Fatiga
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METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA
Rutinas divididas Preparacin de un equipo de voleibol
Lunes Martes Mircoles Viernes
Gastronemio Polea alta Gemelo Polea alta
Pollover Remo sentado Pollover Remo sentado
Sentadilla Isquiotibial Sentadilla Isquiotibial
Trceps Zona media Trceps Zona media
Peso muerto Bceps Peso muerto Bceps
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Repeticiones asistidas
El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento realizando entre 2 y 3 repeticiones mas con la ayuda de un compaero.
Repeticiones contra resistencia El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento. El compaero le ayuda a
realizar concntricamente dos a tres repeticiones mas mientras que ofrece cierta oposicin en el segmento excntrico.
La fase excntrica en este tipo de trabajo debe ser el doble que en un ejercicio tradicional. (6 a 8 seg.) h
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Superseries
Los deportistas ejecutan una serie para los msculos agonista de una articulacin
dada a lo cual le sigue sin descanso intermedio una serie para los msculos antagonistas.
Variacin de Superseries
El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento y, despus de 20 a 30
segundos prosigue con otra serie para el mismo grupo muscular.
Debido al agotamiento el deportistas tal vez no pueda realizar la misma cantidad de repeticiones que en la primera serie.
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Importante
Las repeticiones contra resistencia y las superseries
solo deben ser ejecutadas por deportistas
experimentados debido a sus altas exigencias.
Debido a que los depsitos de glucgeno tardan 48
horas en recuperarse despus de un trabajo intenso,
se recomienda que los entrenamientos hasta la
fatiga no sean desarrollados mas de 3 veces por
microciclo.
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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FASE DE FUERZA MAXIMA
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Objetivos Fase de Fuerza Mxima
Aumentar la capacidad del sistema nervioso para activar el mayor numero de unidades motoras posibles.
Mediante el entrenamiento de la fuerza mxima es posible reclutar todos los tipos de unidades motoras, principalmente las de contraccin rpida responsables del xito deportivo en los deportes que dependen de la potencia muscular.
Mejorar la Coordinacin Intramuscular.
Mejorar la Coordinacin Intermuscular.
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Objetivos Fase de Fuerza Mxima
Qu es una Unidad Motora?
La unidad Motora corresponde a un grupo de fibras musculares mas el nervio
motor que las inerva.
Todas las fibras musculares dentro de una unidad motoras son de un mismo tipo, por tal motivo no es extrao que las unidades motoras se clasifiquen en:
Rpidas Resistentes a la Fatiga FF FT IIA
Rpidas no Resistentes a la Fatiga FR FT IIB
Lentas S ST
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Objetivos Fase de Fuerza Mxima
El sistema nervioso central inhibe normalmente la activacin de todas las unidades motoras disponibles para la contraccin.
En condiciones extremas, como en las situaciones de miedo o de vida o muerte, la inhibicin desaparece y se activan todas las unidades motoras.
Uno de los objetivos principales del entrenamiento de la fuerza mxima es aprender a eliminar la inhibicin del sistema nervioso central.
En sedentarios este reclutamiento no sobrepasa el 25-30% de las unidades motoras disponibles, mientras que en los deportistas de alto nivel, este reclutamiento alcanza al 70-80%.
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Objetivos Fase de Fuerza Mxima
Cmo se activan las Unidades Motoras?
Mediante una estimulacin generada por el impulso nervioso.
La frecuencia del impulso nervioso es medida en Hrz.
La activacin de unidades motoras es dependiente del grado de frecuencia del impulso nervioso (orden de reclutamiento).
Entre 10-25 Hrz son estimuladas las unidades motoras ST.
Entre 15-30Hrz son estimuladas adems de las fibras ST las FTIIA.
Sobre los 30Hrz de frecuencia se estimulan todos los tipos de fibras principalmente las FTIIB, las cuales son activadas en su totalidad entre los 40 y 60 Hrz de frecuencia.
Sobre los 50Hrz de frecuencia el msculo no es capaz de generar mayor tensin por ende niveles por sobre esta frecuencia no producen aumentos de fuerza.
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Objetivos Fase de Fuerza Mxima
Existe entonces algn inters en que el nervio motor se estimule a una frecuencia superior a los 50Hrz?
Esta claro que en cuanto a produccin de fuerza mxima la respuesta es NO.
Las Unidades Motoras pueden ser activadas a frecuencias de estimulo por sobre los 50 Hrz llegando a valores que alcanzan los 100 Hrz de frecuencia.
El inters de utilizar frecuencias de impulso elevadas (sobre 50 Hrz) estriba en que, aunque no se consigue producir una fuerza superior a la producida con 50 Hrz, el tiempo que se tarda en conseguir esa fuerza mxima es menor.
Frecuencias de estmulo que alcanzan niveles entre 100-120Hhz estimulan selectivamente solo las fibras de contraccin rpida FTIIB sin que sea necesario activar antes unidades motoras de contraccin lenta ST. Esto puede puede llevarse a cabo mediante la realizacin ejercicios con poca carga ejecutados a mxima velocidad.
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Ventajas del entrenamiento de la Fuerza Mxima
Aumenta la activacin de unidades motoras principalmente las de contraccin rpida.
Factor determinante en el aumento de la potencia.
Es un elemento importante para la mejora de la Resistencia Muscular, especialmente la de media y larga duracin.
Es importante en los deportes donde la fuerza relativa es crucial: Artes marciales, Boxeo, Pruebas de salto, Mayora de los deportes de equipo.
En estos deportes la fase de hipertrofia es mas corta o se desarrolla solo como una aproximacin al periodo de fuerza mxima.
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Parmetros de entrenamiento para la Fuerza Mxima
Parmetros del entrenamiento Trabajo
Duracin 12 a 20 semanas
Carga 85-100%
N de ejercicios 3-5
N de repeticiones 1-4
N de series 6-10 (12)
Intervalo de descanso 3-6 minutos
Velocidad de Ejecucin Explosiva
Frecuencia por semana 2-3 (4)
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Parmetros de entrenamiento para la Fuerza Mxima
La duracin de la fase de fuerza mxima es dependiente de las caractersticas de cada deporte, esta oscila entre las 12 y 20 semanas.
Cuanto mas importante es el papel de la fuerza mxima en un determinado deporte mas larga es la fase.
Entrenamientos donde se emplean cargas mximas las fuerza mxima puede incrementarse hasta tres veces mas que mediante entrenamientos enfocados a la hipertrofia.
El mtodo de la carga mxima solo puede usarse despus de un mnimo de dos a tres aos de entrenamiento general de la fuerza (Adaptacin Anatmica) con cargas mas ligeras.
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Parmetros de entrenamiento para la Fuerza Mxima
En deportes donde no es utilizada la fase de hipertrofia se debe desarrollar dentro de la fase de fuerza mxima una fase de aproximacin de la fuerza mxima:
FxM Volumen FxM Intensificacion FxM Intensificacion
T M2 M3 M4 T M6 M7 M8 T M9 M10 M11
60% 70% 75% 80% 85% 90% 80% 85% 90%
70% 75% 80% 85% 90% 95% 90% 95%
80% 85% 95% 100% 95% 100%
La fase de fuerza mxima de volumen solo cumple una funcin de aproximacin a la fuerza mxima por ende no debe ser utilizada con la finalidad de conseguir hipertrofia, la cual es innecesaria en el caso de algunos deportes.
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Patrn de carga
Carga piramidal Pirmide doble
80%
85%
90%
95%
95%
90%
85%
80%
80%
85%
90%
95%
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Ejercicios de Transferencia
El entrenamiento especifico de la fuerza mxima si bien activa una gran cantidad de fibras de contraccin rpida, por si sola no alcanza para el desarrollo de la potencia.
Para optimizar el desarrollo de la potencia es necesario incluir ejercicios de transferencia.
Estos deben ser ejecutados inmediatamente despus de realizar el ejercicio de fuerza mxima.
Los ejercicios de transferencia se clasifican en: Balsticos explosivos, Pliomtricos y Derivados del Levantamiento de pesas.
La finalidad de los ejercicios de transferencia es estimular la rpida contraccin de las fibras de contraccin rpida FTIIB y dar una seal al msculo que la fuerza que esta ejerciendo es para que la desarrolle a mxima velocidad, en el movimiento especifico de cada deporte en particular.
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Ejercicios de Transferencia
Ejercicios de Fuerza mxima Ejercicios de Transferencia
Reclutamiento de unidades
motoras.
Sealarles a las unidades motoras
recin reclutadas que fueron
llamadas para contraerse de forma
repentina y veloz: mas de 50 Hrz de
frecuencia.
Hasta 50 Hrz de frecuencia de
estimulo
Mas de 50 Hrz de frecuencia (hasta
100-120Hrz)
Son reclutados todos los tipos de
unidades motoras. ST, FTIIA, FTIIB.
Solo son Activadas selectivamente
las fibras rpidas FTIIB.
Son la base para el desarrollo de la
potencia y resistencia muscular.
Incide nicamente en el desarrollo
de la potencia muscular.
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Ejercicios de Transferencia
Ejemplos de transferencia de la fuerza:
Sentadilla + Salto sobre un cajn.
Press de banco + Flexiones de brazo con rebote.
Curl de Bceps femoral + Taln glteo
X Ejercicio de Fuerza mxima + Accin motriz de un deporte determinado
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Referencias bibliogrficas:
Bompa T. El plan anual- Periodizacin. Periodizacin de la Fuerza.