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Entrenamiento de la FUERZA MÁXIMA

Coordinación intramuscularHipertrofia

Fuerza Máxima (CI)

• Neural

• Secuencialmente, el incremento de la F es debido, en 1er lugar, a la mejora de los aspectos neviosos. 10-14 semanas: techo hipertrófico (orientación del entoa factores nerviosos).

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Coordinación intramuscular

• La acción muscular es selectiva. Ante una carga, solamente se ponen en acción las UM necesarias para vencer la resistencia. – A) Reclutamiento UM:

• Espacial: activación de un determinado nº de UM.

• Temporal: frecuencia de activación de las UM.– B) Sincronización UM: las UM se asocian

generalmente de forma asincrónica, pero ante contracciones con intensidades próximas a la FM, lo hacen de manera sincronizada. La mejor manera de mejorar esta capacidad consiste en la ejecución (siempre a la máxima velocidad posible) de ejercicios con cargas pesadas.

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Métodos de entrenamiento FM (Power-lifting)

• Método de Intensidades Máximas I– Intensidad: 90-100%

– Repet/serie: 1-3RM– Series: 4-8 por grupo musc

– Pausa: 3-5 min– Velocidad ejecución: máxima / explosiva

– Carácter del esfuerzo: mayor nº posible de repeticiones o una menos con el 90%

• Método de Intensidades Máximas II– Intensidad: 85-90%

– Repet/serie: 3-5RM– Series: 4-5 por grupo musc

– Pausa: 3-5 min– Velocidad ejecución: máxima posible

– Carácter del esfuerzo: mayor nº posible de repeticiones o una menos

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Ejercicios de halterofilia

• Ejercicios de halterofilia donde se incide en la fuerza máxima:– La arrancada en squat

– La arrancada en split– La cargada

– El envión o yerk (en squat o split)– Dos tiempos (cargada + envión)

Hipertrofia

• Muscular• El principio fisiológico de

la H se basa en la máxima destrucción de los compuestos energéticos y proteicos de la fibra muscular de manera que se reconstruya un patrimonio cada vez más elevado por medio del mecanismo de la supercompensación.

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Tipos de H

• Crónica: – sarcoplásmica (estética) – sarcomérica o miofibrilar (deportiva)

• Aguda: transitoria (consecuencia de 1 acúmulode fluidos en los espacios intracel del musc que vuelven al torrente sanguíneo al cabo de 1 horas) → congestión.

• General • Selectiva:

– confirmativa (fibras que predominan en musc) – compensatoria (las no predominantes)

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Causas de la H

• Flushing: congestión (relación con hipertrofia transitoria)

• Estrés fisiológico →microlesiones y modif medio intracel: – aumento del tamaño de

miofibrillas, – del nº miofibrillas, – del tejido conjuntivo, – de la vascularización, – del tamaño de fibras musc

y – aumento nº fibras

(hiperplasia?)

Consecuencias prácticas

• Intensidades altas, y por lo tanto pocas repeticiones → tasa de degradación muy elevada, trabajo mecánico muy bajo → cantidad total de proteína degradada pequeña.

• Intensidades bajas, y por lo tanto muchas repeticiones (+25) → tasa de degradación muy baja, trabajo mecánico muy alto → cantidad total de proteína degradada pequeña.

• Intensidades medias, repeticiones medias/altas → tasa de degradación elevada, trabajo mecánico elevado → cantidad total de proteína degradada alta → máximo efecto hipertrófico.

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Criterios para el desarrollo musc

• Los parámetros más efectivos para lograr la hipertrofia muscular son:– Repeticiones: entre 8 y 12. Se recomiendan 10.– Series: 10 series. Es necesario un agotamiento

consecuente a nivel musc.– Recuperaciones entre series: cortas (inferiores a 3

minutos)– Carga: se recomienda entre el 75-80% de 1RM (debe

costar levantar la última repetición)– Sesiones: Una sesión de trabajo eficaz casi nunca

debe superar los 80-90’.

Métodos de entrenamiento de la H (Body-building)

• Método de repeticiones I – Carga: 80-85% – Repeticiones: 8 rep– Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ó más por

grupo musc– Pausa: 2-5’ entre grupos musc (hasta 90” entre

series)– Velocidad: media

• Método de repeticiones II– Carga: 70-80% – Repeticiones: 10 rep– Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ó más por

grupo musc– Pausa: 2-5’ entre grupos musc (entorno a 60”

entre series)– Velocidad: media

• Método de repeticiones III– Carga: 60-75% – Repeticiones: 12 rep– Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ó más por

grupo musc– Pausa: 2-5’ entre grupos musc (entorno a 45”

entre series)– Velocidad: media

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• El método 10x10 de Zatsiorsky: consiste en efectuar 10 series de 10 rep con una carga aprox del 70% de la máxima y con 45-90” de recup entre las series.

• Post-fatiga: se trata de realizar sin pausas un ejercicio global (poliarticular) y otro analítico (monoarticular).– Ejemplo: banco horizontal, 10RM + máquina

de pectorales, 6RM.

• Prefatiga: es idéntico al aterior, sólo que el ejercicio de aislamiento analítico se efectúa antes que el global.– Ejemplo: máquina de pectorales, 6RM +

banco horizontal, 10RM

• Superseries antagonistas: se trata de unir sin intervalos un ejercicio para un músculo agonista y uno para su antagonista.– Ejemplo: extensión de piernas, 10RM + curl

de piernas, 10RM

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• Superseries agonistas: se utilizan 2 ejercicios distintos sobre el mismo músculo, igual que en el método de post-fatiga.– Ejemplo: sentadilla, 10RM + extensión de piernas, 10RM

• Triseries:– Agonista, antagonista, agonista– Agonista, agonista, agonista– Agonista, agonista, antagonista

• Cuatriseries (series gigantes)– AG, An, AG, An– AG, AG, AG, An– AG, AG, AG, AG

• Series ardientes o quemadoras (burns): después de efectuar 10RM, se prosigue con movimientos incompletos con un ángulo determinado de trabajo durante unas 5-6RM.

• Series forzadas: consiste en proseguir el trabajo, con ayuda de un compañero durante 2-3RM después de haber efectuado las habituales 10RM.

• Series trucadas: consiste en ejecutar una acción compensatoria al inicio del movimiento ante cargas elevadas.

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Valoración de la fuerza máxima

• FORMA DIRECTA– Test de 1 repetición máxima (1RM). Este test

consiste en levantar una o dos veces el máximo peso posible en un ejercicio determinado.

• FORMA INDIRECTA– Fórmula que permite el cálculo del 1RM a partir de

uso de cargas submáximas:– WELDAY Y EPLEY:

1RM = (peso levantado x 0,0333 x nº rep) + peso levantado

La selección de cargas de entrenamiento: aspectos metodológicos

• Forma de ejecutar el entrenamiento:– Selección del ejercicio– Orden del ejercicio– Velocidad de ejecución (cadencia)– Amplitud de movimiento– Modelos de ejecución en las series

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Selección del ejercicio

• Ejercicios más efectivos para aumentar la fuerza y masa muscular:– Resultados estudios EMG muestran qué

ejercicios producen la mayor cantidad de estimulación dentro del músculo (actividad eléctrica durante la contracción muscular) sobre el que se quiere incidir y mayor eficiencia muscular.

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Orden del ejercicio

• Tipo y orden de rutinas: rutinas full body / rutinas divididas.

• Pasar de grandes grupos a grupos pequeños.

• En una sesión: preferible trabajar/alternar grupo grande y pequeño. – Grandes grupos: pectoral, dorsal, abdominal,

cuádriceps…– Pequeños grupos: bíceps, tríceps, deltoides,

gemelos, antebrazos…

Velocidad de ejecución (cadencia)

• Existe una velocidad específica de entrenamiento que permite conseguir los procesos de adaptación específicos para cada manifestación de fuerza.

• Velocidad lenta: aspecto clave para incrementar el trabajo total realizado.– Produce aumento del tiempo de tensión. Un ejercicio que tarda

1” en hacer la acción concéntrica y 1” para la excéntrica, trabajará 20” para hacer 10RM. Si en cada fase empleamos 2” el tiempo total se duplicará para hacer un mismo nº de rep.

– Evitamos que el gesto actúe de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial. Por lo tanto, mayor participación muscular en todo el rango articular.

– El tiempo que debe durar cada serie: entre 20-70”– Por lo general, fase excéntrica más lenta.

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Amplitud de movimiento

• Las adaptaciones estructurales dependerán de la forma en que trabaje el músculo en cada contracción muscular.

• No es lo mismo trabajar con series de recorrido incompleto que hacerlo con series en las que el músculo se alargue hasta sus límites articulares potenciales.– En el primer caso, se produce un músculo corto y

redondo.– En el segundo caso, un músculo alargado.

Modelos de ejecución en las series: formas de ejecución de la carga

(dinámica de cargas)

• Series de carga fija o estable (repeticiones e intensidad constante)• Series de carga variable (intensidad variable y repeticiones

variables)– Pirámide clásica ascendente: incremento progresivo de la carga– Pirámide clásica descendente: disminución progresivo de la carga– Pirámide doble (creciente-decreciente o viceversa)– Pirámide truncada– Oleaje: incremento en sierra– Escalera

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Movimientos básicos de musculación

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Prensa inclinada 45º

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Algunos consejos prácticos de entrenamiento de H

• Cadencia lenta y controlada.• Movimiento correcto y estricto, sin trampas.• Amplitud o rango de movimiento máximo pero seguro.• Evitar las series hasta el fallo muscular por ser

excesivamente agresiva y agotadora, a la vez que causa un incremento del riesgo de lesiones, especialmente en fijadores y otras estructuras.

• Preferible pasar de cargas máximas a cargas medias o ligeras.

• Preferible pasar de grupos musculares grandes a pequeños.

• Cuidar la respiración: espiración en la contracción, inspiración en la relajación.

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• Mejor usar pesos libres que máquinas puesto que no permiten un movimiento natural y pueden forzar a nuestros músculos y provocarnos lesiones.

• Realizar un buen calentamiento específico, muchas repeticiones con cargas ligeras.

• Una sesión de entrenamiento de alta intensidad no debe sobrepasar los 60 minutos, sin contar calentamiento y estiramientos.

• Principio de variación y sobrecarga: para evitar la monotonía y el estancamiento es necesario variar las cargas para producir nuevas adaptaciones.

• Frecuencia de entrenamiento: nunca debemos entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos.

• Guardar un registro de entrenamiento nos ayudará a la hora de revisar nuestras ganancias y estrategias.

Actividad 1

• Indica de forma aproximada el número de repeticiones que podemos realizar utilizando los siguientes porcentajes de un testmáximo.

75%

80%

85%

90%

95%

100%

Nº rep% Intensid

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Actividad 2

• Identifica los métodos de entrenamiento y la dinámica de cargas utilizada.– 4x1RMx100% press banca. Int Máx I (rep e int cte)– 5x3RMx90% dorsal con 3’ de pausa– 5x10RMx70% con 1’30” de descanso– 6x(10RM agonista + 10RM antagonista)/90”– 10x10RMx75%– 6x(10RM sentadilla + 6RM máquina extensión

piernas)/2’

Actividad 3

• Determina la fuerza máxima de este sujeto que realiza los siguientes testssubmáximos:– Sentadilla: 6 rep con 90kg

– Press banca: 8 rep con 75kg– Press dorsal: 7 rep con 75kg– Press francés: 10 rep con 22kg

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Actividad 4

• Elaborad por tríos una rutina dividida de hipertrofia donde indiquéis los grupos musculares, ejercicios, método y dinámica de cargas. Indicad el carácter del esfuerzo de cada ejercicio.

• Debéis dirigir dicho entrenamiento, pero sólo de 1 grupo muscular, a vuestros compañeros/as.