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4. La creencia de que existe un riesgo alesionarse. Como en cualquier entrena-miento, si se respeta el principio de pro-gresin de la carga y se realiza una bue-na tcnica no hay porqu lesionarse.

5. Creencia de que una mejora de fuerza vaa significar un empeoramiento de la re-sistencia debido a una menor densidadde capilares o una peor funcin mitocon-drial. En los estudios que mostramos en

este artculo no se ha medido ningn des-censo en la densidad de capilares.

Objetivos del entrenamiento de fuerzaObviamente, el objetivo del entrenamiento dela fuerza es mejorar el rendimiento del ciclis-ta. Esta mejora se podra manifestar median-te la aplicacin de una mayor fuerza sobrelos pedales en esfuerzos cortos as como unamejora en la economa de pedaleo. Estas se-ran unas mejoras directas. Tambin existenunas mejoras indirectas, es decir, que no re-percuten directamente sobre la capacidad

azones por las que no se entrenamucho la fuerzaEn trminos generales, los ciclistas slo

hacen entrenamiento especfico de fuerza enel gimnasio durante los meses invernales, esdecir, muy lejos del periodo competitivo. Unavez se empieza con el periodo de base, sesuele abandonar el gimnasio. O como muchose recurre a l solo para hacer abdominalesy estiramientos. Los motivos por los que el en-

trenamiento de fuerza est poco presente enlos entrenamientos actuales de la mayora delos ciclistas suelen ser los siguientes:

1. Metodologa de entrenamiento inade-cuada. En general, se siguen dos meto-dologas de entrenamiento que no sonlas ms indicadas para el ciclista. Porun lado, se sigue la tendencia del usua-rio del gimnasio que acude para ganarmasa muscular. Esta forma de entrena-miento se caracteriza por emplear ejer-cicios muy analticos y poco especficos.

El tipo de trabajo se realiza con el objetivode ganar masa muscular, es decir, seriesde 10-12 repeticiones hasta el fallo mus-cular. El otro tipo de entrenamiento es elque comnmente se denomina fuerza-resistencia, que consiste en hacer mu-chsimas repeticiones con poco peso,cuyos beneficios todava estn por de-mostrar. Principalmente porque no seproducen mejoras en la fuerza mxima.

2. La creencia de que el entrenamiento enel gimnasio va a causar una ganancia demasa muscular que ser un lastre pos-terior sobre la bici. Esta teora es vlidasi se une al punto anterior: hacer un en-trenamiento ms propio de un culturistaque de un ciclista. Como luego veremos,esto no tiene porqu ser as.

3. Falta de tiempo. La ejecucin de lostres o cuatro ejercicios clave para de-sarrollar la fuerza orientada al ciclismose pueden realizar en sesiones de 30-40minutos, es decir, en poco tiempo.

ENTRENAMIENDE FUERZAEN CICLISMO Cmo, cundo y por quEs posible que el trabajo de fuerza en ciclismo sea una de las asignaturaspendientes desde el punto de vista del entrenamiento. Hasta el momento, la tendencia

general en la mayora de los ciclistas ha sido entrenar la fuerza de forma especfica

slo en pretemporada y olvidarse de ella durante el resto del ao, al menos el trabajo

de fuerza realizado en el gimnasio. A lo largo de este artculo revisaremos las ltimas

publicaciones cientficas al respecto y sacaremos las conclusiones oportunas.

Yago Alcalde Gordillo>Ldo. en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo www.ciclismoyrendimiento.com

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del ciclista para producir ms vatios o parahacerlo de una forma ms econmica. Nosreferimos a los efectos que puede tener elentrenamiento de fuerza sobre la prevencinde lesiones as como la compensacin de losposibles desequilibrios musculares que sepuedan producir derivados del desarrollo ni-co de los msculos implicados en el pedaleo.

ltimos estudios publicadosComo ocurre con todos los estudios del cam-po de las Ciencias de Deporte, existe una grandificultad a la hora de investigar los efectos

de cualquier programa de entrenamiento so-bre el rendimiento aplicado a deportistas dealto nivel, ya que normalmente los grupos deestudio estn formados por sujetos poco en-trenados. Los efectos de un plan de entrena-miento sobre una persona poco entrenadason muy diferentes a los que se producen enun ciclista que ya tiene un cierto nivel. Poreste motivo, en la ltima revisin bibliogrficaconsultada sobre entrenamiento de fuerza en

ciclistas (Yamamoto et al, 2010), solamente seincluyeron los trabajos que se haban lleva-do a cabo con ciclistas relativamente entre-

nados. Adems de este criterio, los estudiosanalizados tambin excluyeron aquellas in-vestigaciones en las que la medicin del ren-dimiento no fuera una prueba real en bicicleta(una contrarreloj de 40 kilmetros o un testhasta el agotamiento). Las conclusiones dedicha revisin fueron las siguientes:

El rendimiento en la bici mejor en tresde los cinco estudios.

Las mejoras se vieron cuando se susti-tuy parte del entrenamiento de resis-tencia por el de fuerza, es decir, que nose hizo el entrenamiento de fuerza ade-ms del de resistencia.

En los tres estudios en los que hubo me-joras se incluyeron ejercicios explosivos.

Con posterioridad a esta revisin, en 2010 y2011 se han publicado hasta cinco artculosreveladores sobre el efecto positivo del en-trenamiento de fuerza combinado con el deresistencia en ciclistas entrenados.

TO

La mayor parte de los estudios concluyenque el entrenamiento de fuerza no suponeuna merma para el desarrollo de la condicinaerbica (VO2max).

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los diferentes tipos de fibras musculares ascomo el aumento de la fuerza isomtrica. Losciclistas del grupo de fuerza, aumentaron elporcentaje de fibras IIA y disminuyeron el por-centaje de fibras IIX. Las fibras IIA se fatiganmenos que las IIX. No se vieron cambios en el

tamao de las fibras, por lo que las mejora defuerza se puede atribuir a factores neuronales.Los autores del estudio atribuyen las mejorasen el rendimiento a dos factores: menor fati-ga muscular gracias al cambio en el tipo defibras musculares y una mayor y ms rpidaaplicacin de fuerza sobre el pedal debido amejoras de ndole neuronal. Hacen hincapien la necesidad de emplear altas cargas enel entrenamiento de fuerza para conseguir lasadaptaciones mencionadas.

En 2009 y 2010, Ronnestad y colaboradores

publicaron tres estudios en la lnea de los doscomentados anteriormente. Tambin fueronrealizados con ciclistas bien entrenados (conconsumos de oxgeno por encima de los 60ml/

En 2010, Sunde y colaboradores realizaronuna investigacin con 13 ciclistas de nivelcompetitivo. Durante ocho semanas, sietede ellos realizaron un entrenamiento de fuer-za adems de su entrenamiento de resisten-cia habitual. Dicho entrenamiento consisti

en hacer 4 series de 4 repeticiones de me-dia sentadilla tres das a la semana. Este gru-po, adems de mejorar su fuerza mxima enmedia sentadilla un 14%, tambin mejor sueficiencia de trabajo al 70% del VO2max un4%. Pero sobre todo, mejor un 17% el tiempohasta el agotamiento en un test realizado a supotencia aerbica mxima. El grupo que hizosolamente el entrenamiento de resistenciatan solo mejor su eficiencia un 1%.

En 2011, Aagaard y colaboradores llevaron acabo un estudio con 14 ciclistas jvenes (19

aos) de la seleccin danesa de ciclismo cuyoVO2max medio se situaba entre 71 y 73ml/kg/min. Siete de ellos realizaron un entrenamientonicamente a base de entrenar en bici, mien-

tras que los otros siete aadieron entre dos ytres sesiones semanales (40 en total) de en-trenamiento de fuerza. Dicho entrenamientoincluy los siguientes ejercicios: extensin ais-lada de cudriceps, bceps femoral, prensa depiernas y elevacin de gemelos. Despus de

cuatro sesiones de adaptacin, durante las si-guientes 14 semanas se realizaron series deentre cinco y seis repeticiones. Para evaluarlos cambios que se produjeron en ambos gru-pos de entrenamiento, se llevaron a cabo va-rios tests y mediciones en el laboratorio. Losresultados de los mismos se pueden consultaren la tabla 1. En cuanto al anlisis del rendi-miento sobre la bici, el cambio ms importanteque se produjo entre ambos grupos de entre-namiento fue que los ciclistas que entrenaronfuerza adems de resistencia obtuvieron unamejora significativa en una prueba de 45 minu-

tos a tope. Un 8% frente a un 3% en los ciclistasque slo entrenaron resistencia. Respecto alas diferentes valoraciones fisiolgicas, lo mssignificativo fue el cambio en la distribucin de

GRUPO DE RESISTENCIA GRUPO DE RESISTENCIA+FUERZA

VARIABLES ANTES DESPUS MEJORA ANTES DESPUS MEJORA

Potencia en 5 minutos 388w 400w 3% 405w 425w 4%

Potencia en contrarreloj 45 min. 309w 321w 3% 313w 340w 8%

Fuerza isomtrica mxima cuadriceps 261Nm 257Nm 0 275Nm 307Nm 12%

Cambios en los tipos de fibras musculares Sin cambios significativos Las fibras IIA incrementaron de un 26 a un 34%.Las fibras IIX disminuyeron de un 5% a un 0,6%

VO2max Sin cambios significativos Sin cambios significativos

Economa de pedaleo Sin cambios significativos Sin cambios significativos

Tabla 1.

Escaln con barra. Extensin de gemelos con barra. Media sentadilla.

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kg/min). En un primer estudio, contaron con23 ciclistas que se apuntaron a uno de los dosgrupos: entrenamiento de resistencia slo oentrenamiento combinado de resistencia ms

fuerza. La intervencin se realiz durante el pe-riodo preparatorio. El entrenamiento de fuerzase compuso de cuatro ejercicios: media senta-dilla en mquina Smith, flexin de cadera conpolea en el tobillo, extensin de gemelos enmquina Smith y prensa inclinada a una pierna.Entrenaron durante 12 semanas a razn de 2das a la semana. Hicieron tres series de 4-8 re-peticiones de cada ejercicio. Tras las 12 sema-nas de entrenamiento, las principales diferen-cias entre ambos grupos fueron las siguientes:

Test Wingate: el grupo que entreno fuer-

za increment el pico mximo de poten-cia en un 9,4%. El grupo que entren re-sistencia no obtuvo ninguna mejora.

Test de 40 minutos a tope: el grupo defuerza mejor un 6% la potencia media.El grupo de resistencia mejor un 4%.

Test incremental: ambos grupos mejo-raron su VO2max en un porcentaje simi-lar. Pero a diferencia del grupo que sloentren resistencia, el grupo de fuerzaincrement un 4% la potencia pico endicho test.

Test de lactato: el grupo de fuerza in-

crement la potencia en el umbral de2mmol de lactato. El grupo de resisten-cia no experiment ningn cambio.

Fuerza isomtrica mxima: como era deesperar, se increment en un 21% en elgrupo de fuerza. No se produjeron cam-bios en el grupo de resistencia.

Peso corporal y tamao muscular. Enningn grupo se produjeron cambios depeso significativos. Sin embargo, los delgrupo de fuerza aumentaron la seccintransversal del cudriceps.

Estos mismos autores, realizaron un segundoestudio bastante similar en cuanto a los dosgrupos control: 20 ciclistas bien entrenados di-vididos en los mismos dos grupos: los que en-

trenaron slo resistencia con la bici y los queaadieron un entrenamiento de fuerza ademsdel de resistencia. El entrenamiento de fuerzafue muy similar al del estudio recin comenta-do. En esta ocasin, las variables que controla-ron para comparar los efectos del entrenamien-to sobre los dos grupos fueron las siguientes:

Fuerza mxima en un test de una repe-ticin mxima.

Test incremental para determinar elconsumo mximo de oxgeno y demsvariables asociadas.

Test submximo de 185 minutos peda-leando al 44% de la potencia pico obte-nida en el test incremental.

Test mximo de cinco minutos de dura-cin inmediatamente despus de los 185minutos de pedaleo al 44%.

Estos tests se realizaron antes y despus delas 12 semanas de entrenamiento. Los resul-tados pre y post entrenamiento se puedenconsultar en la tabla 2. Como podemos ob-servar, los ciclistas que entrenaron la fuerza

Prensa una pierna. Prensa dos piernas.

GRUPO DE RESISTENCIA GRUPO DE RESISTENCIA+FUERZAFuerza 1RM Sin cambios. Mejora de un 26%.

Masa corporal Disminuy ligeramente. Aument ligeramente.

VO2max Mejor un 6%. Mejor un 3%. Pero lo mismo que el grupo de resistencia en trminosabsolutos.

Respuestas durante los 185minutos de pedaleo al 44%

No se vieron mejoras significativas en cuantoal consumo de oxgeno, la produccin de lactato,la FC o la percepcin subjetiva del esfuerzo(RPE).

Mejoras significativas en cuanto a la economa: menor consumode oxgeno, menor FC y menor produccin de lactato, especialmentedurante la tercera hora de ejercicio. Menor percepcin subjetivade esfuerzo (RPE).

Test mximo de 5 minutos despusde los 185 minutos de pedaleo

La potencia media no mejor. La potencia media mejor un 7%.

Tabla 2.

En los ejercicios

de fuerza se debebuscar un ngulo deflexin de rodillade 90 para simular elrango de movimientode la pedalada.

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en el gimnasio. Dicho entrenamiento con-sisti en hacer dos series de 5 repeticionesal 80-85% de 1RM (mximo eso para haceruna nica repeticin) en media sentadillaen mquina Smith y en la prensa inclinadaa una pierna. En los ejercicios de flexinde cadera con polea en el tobillo y exten-

fueron capaces de rendir mejor en la pruebade cinco minutos a tope realizada despusde tres horas de pedaleo continuo. Esta me-jora respecto al grupo control seguramentese pueda atribuir a una mejor economa depedaleo, ya que los valores de consumo deoxgeno, frecuencia cardiaca y lactato fueron

significativamente menores especialmentedurante la tercera hora de pedaleo. Los au-tores atribuyen la mejora en la economa auna posible mejora de fuerza de las fibras tipoI, es decir en las fibras ms resistentes. Estaadaptacin hara que estas fibras tuviesen unpapel ms importante en el pedaleo, y por lotanto, ste se realizara en unas condicionesms econmicas. Esta idea se basa en que lamejora de la fuerza mxima har que la fuerzaque se aplica en cada pedalada suponga unmenor porcentaje sobre la mxima.

La tercera publicacin del grupo de Ron-nestad supuso una continuacin de los es-tudios anteriormente comentados. Esta vez,evaluaron el rendimiento de los ciclistas noslo en la poca de entrenamiento de base,sino que hicieron un seguimiento durante lafase competitiva. Cada grupo estuvo inte-

grado por seis ciclistas. El grupo de fuerza,durante las 12 semanas del periodo prepa-ratorio realiz un entrenamiento como elque se ha descrito en el estudio anterior.Durante las 13 semanas que dur el periodocompetitivo, el grupo de fuerza realiz unasola sesin a la semana de entrenamiento

1. Como se ha podido comprobar, parece que hay una clara evidencia cientfica quecertifica que un entrenamiento de fuerza controlado en gimnasio puede suponeruna mejora en el rendimiento de ciclistas entrenados.

2. La mejora de la fuerza (isomtrica mxima, 1RM, rate of forcedevelopment) seha asociado con una mejora en la potencia media desarrollada en distintos tests:wingate, 40 minutos a tope y cinco minutos a tope despus de tres horas de pe-daleo. Igualmente, se han visto mejoras en la economa de pedaleo as como enuna menor percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE).

3. Las mejoras anteriormente sealadas parece que se deben a una optimizacin del tra-bajo de los diferentes tipos de fibras musculares. Por un lado, el incremento de fuerzade las fibras tipo I hace que puedan ser utilizadas en un mayor porcentaje para producirfuerza. Como es sabido, las fibras tipo I se caracterizan por ser ms resistentes que lastipo II. En cuanto a las fibras de tipo II, parece que con el entrenamiento de fuerza aumen-ta el porcentaje de las tipo IIA, que dentro de las tipo II son las ms resistentes. Por otrolado, la mejora de fuerza por vas neuronales favorece una aplicacin ms rpida de lafuerza sobre los pedales. Esto genera que el tiempo de relajacin muscular sea mayor

entre pedalada y pedalada y por lo tanto se consiga una mejor circulacin sangunea.

4. El entrenamiento de fuerza no ha supuesto una merma para el desarrollo de lacondicin aerbica (VO2max) como se especulaba en algunos artculos publicadosanteriormente. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento se puede y se debe realizarjunto con el entrenamiento de la resistencia aerbica del periodo preparatorio.

5. Los ejercicios ms recomendables para los ciclistas son los siguientes:

a. Media sentadilla.b. Prensa inclinada.c. Extensin de gemelos con barra.d. Escaln con barra.

En estos ejercicios, se debe buscar un ngulo de flexin de la rodilla de 90 gradosaproximadamente para simular el rango de movimiento de la pedalada.

6. La frecuencia semanal ptima para los entrenamientos de fuerza est entre 2 y 3entrenamientos, dejando al menos 48h de recuperacin entre sesiones.

7. La fase de desarrollo de la fuerza debe tener una duracin de entre 8 y 12 semanas.

8. La intensidad y el volumen de los entrenamientos de fuerza debe ser elevada: 3-4series de 4-8 repeticiones hasta el fallo.

9. Debido a la elevada exigencia de estos entrenamientos, es muy importante rea-lizar una fase previa de acondicionamiento muscular para poder tolerar los en-trenamientos de desarrollo de la fuerza. Esta fase debe tener una duracin de 3-4semanas en las que se realizaran entrenos a una menor intensidad: 15-20 repe-ticiones. Igualmente, se har hincapi en el aprendizaje de la tcnica adecuadapara cada uno de los diferentes ejercicios.

10. Las mejoras obtenidas en el periodo de desarrollo de la fuerza deben ser manteni-

das a lo largo del periodo competitivo. Realizar una sesin de fuerza a la semana amodo de recordatorio es suficiente para mantener los niveles de fuerza alcanzadosy contribuye a la mejora del rendimiento. Es posible que los beneficios obtenidos sepierdan a las 6-8 semanas si no se repiten dichos estmulos puntualmente.

Como sntesis de todos los artculos que hemos analizado podemosextraer las siguientes conclusiones y recomendaciones.

La fase de desarrollode la fuerza debetener una duracinentre 8 y 12 semanas.

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sin de gemelos en mquina Smith hicieronuna sola serie de 6RM (6 repeticiones conel mximo peso).

Los resultados de los tests y los anlisis reali-zados a las 12 semanas de entrenamiento fue-ron similares a los encontrados en los estu-

dios anteriores. Los resultados ms relevantesdespus de las 25 semanas de entrenamiento(12 semanas del periodo preparativo y 13 delperiodo competitivo) fueron los siguientes:

Los ciclistas del grupo de fuerza mantuvie-ron las ganancias de fuerza mxima y demayor seccin transversal del cudriceps.

Los valores de potencia durante el test de40 minutos a tope siguieron mejorando, adiferencia de lo que sucedi en el grupode resistencia, cuyos valores se estanca-ron durante el periodo competitivo.

Los valores de consumo mximo de ox-geno mejoraron en los dos grupos. Sinembargo, la potencia pico solo mejoren el grupo de fuerza.

La potencia en el umbral de 2mmol delactato mejor solo en el grupo de fuerza.

Durante el test incremental, el grupo defuerza registr una menor concentracinde lactato en el escaln de los 275w.

Las conclusiones de los autores se resumenen que mantener una sesin semanal de en-trenamiento de fuerza a elevada intensidaddurante el periodo competitivo contribuyea mantener los valores de fuerza ganadosdurante el periodo preparatorio, adems deayudar a mejorar el rendimiento de los ciclis-

tas en cuanto a mejoras relacionadas conla economa del pedaleo y la produccin deunos mayores niveles de potencia.

Tras la revisin de las ltimas publicacio-nes sobre el entrenamiento de fuerza enciclistas entrenados parece que hay unaslida base cientfica para incluir entre-namientos de fuerza en el gimnasio en laplanificacin del entrenamiento de cual-quier ciclista que disponga del tiempo

disponible para ello. Este entrenamien-to, debera mantenerse durante toda latemporada.

Un buen anlisis biomecnices la forma ms rpida y efectiv

de optimizar el rendimienty evitar lesiones

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