Etapas de desarrollo de la fuerza para programas de preparación física.

Pedro Flores

Universidad de San Carlos de Guatemala–ECTAFIDE- 5to. Semestre

La fuerza es considerada por muchos autores como la única capacidad del ser humano, y la cual interviene en todas las acciones deportivas, en sus distintas manifestaciones, concéntrica, excéntrica, isométrica, y CEA (ciclo de estiramiento acortamiento).

Por lo tanto esta debe de formar parte del programa de entrenamiento integral en la preparación física de un deportista.

Primera ley

Desarrollo de la flexibilidad articular La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la

fuerza emplean toda la amplitud de movimiento en las articulaciones sobre todo, rodillas, tobillos, caderas, hombros y muñecas.

Una buena flexibilidad articular previene lesiones.

Segunda Ley:

Desarrollo dela fuerza en los tendones La fuerza muscular mejora con mas rapidez que la fuerza de

los tendones y ligamentos.

La mejora de los tendones y ligamentos se da por medio de la adaptación anatómica, por lo que sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento de fuerza puede lesionar.

El entrenamiento de tendones y ligamentos, hace que aumente el diámetro, e incrementa su capacidad para soportar tensiones altas.

Tercera Ley

Desarrollo de la fuerza del tronco La mejor protección para los problemas lumbares es un

desarrollo adecuado de los músculos abdominales y de la espalda, al realizar un programa de entrenamiento físico este es uno de los componentes principales en los ejercicios a realizar en las rutinas.

Cuarta Ley

Desarrollo de los músculos estabilizadores Los músculos estabilizadores se contraen primero

isométricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar.

Por ejemplo los hombros son estabilizadores en una flexión de codos, los abdominales sirven de fijadores en un lanzamiento.

Un musculo estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de los músculos principales o funcionales.

Quinta ley:

Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente

Los deportistas no deben de entrenar los músculos aisladamente, como en el culturismo, pues el propósito de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad.

Las habilidades deportivas son movimientos poli articulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética.

Por ejemplo un salto, extensión de cadera, rodilla, tobillos, fuerza plantar contra el suelo.

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Sentadilla x x x x x x x x x x x X x x x X

Clin Cargada X x x x x x x x X x X x x

Arranques x x x X x x x x x X

Auxiliares x x x x x x x x x x

Abdominales Espalda

x x x x x x x x x x x X x X x X

Saltos x x x x x x x x x x x X x x x X

Ejercicios de Potencia

x x x x x x X x x

Ejercicios de Transferencia

X x X x x x x

Ejercicios de Fuerza Aplicada

x x x x x x x

Adaptación Anatómica

Hipertrofia

Fuerza Máxima

Potencia

Transferencia

Adaptación Anatómica (AA)

Los objetivos de esta etapa son, elaprendizaje de los ejercicios a utilizar, mejorade los tendones y ligamentos, trabajo de lamayoría de los grupos musculares, zonamedia, descompensaciones.

Hipertrofia

Antes de iniciar un entrenamiento de fuerzamáxima es importante contar con un tonomuscular adecuado, en esta fase se buscaobtener el fortalecimiento de los músculospara soportar la tensión generada en la etapasiguiente.

Potencia

El objetivo es el desarrollo de la fuerza en la máxima velocidad posible, P=f.v

El trabajo se basa en mejora de la coordinación intermuscular.

Transferencia

El objetivo es el desarrollo de la fuerza especifica y en sus diferentes manifestaciones para el deporte en cuestión

El trabajo se basa en mejora de las manifestaciones de fuerza, fuerza para salto, lanzamiento, lucha, choque, desplazamiento, etc.

En acciones técnicas y tácticas.

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AA AA HI HI HI FM FM FM PT PT TR TR TR TR TR TR

AA Adaptación AnatómicaHI HipertrofiaFM Fuerza MáximaPT PotenciaTR Transferencia

Gilles Commetti, Los métodos modernos de musculación

Gilles Commetti, Preparación Física para el Baloncesto.

Gonzalez Juan José, Bases de la programación del entrenamiento de fuerza.

Rosito Luis, Planificación y Programación en Levantamiento de Pesas.

Tudor Bompa, Periodización del entrenamiento deportivo

Yuri Verjoshansky, El Súper entrenamiento

Etapas de desarrollo de la fuerza para programas de preparación física.

Pedro Flores

Universidad de San Carlos de Guatemala–ECTAFIDE- 5to. Semestre