EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1º BACH

8/7/2019 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1 BACH

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ELELENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

DE LA FUERZADE LA FUERZA 1 DE BACHILLERATO1 DE BACHILLERATO


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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LASISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAFUERZAFUERZA

LOS PRINCIPIOS DELLOS PRINCIPIOS DELENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

LA FUERZA COMOLA FUERZA COMO

CAPACIDAD FSICACAPACIDAD FSICABSICABSICA BASES FISIOLGICASBASES FISIOLGICAS

DEL ENTRENAMIENTODEL ENTRENAMIENTODE LA FUERZADE LA FUERZA

SISTEMAS DESISTEMAS DEENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO


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PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACINPRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN

Cuando cesa el ejercicio, el organismo se recupera delCuando cesa el ejercicio, el organismo se recupera delesfuerzo intentando restaurar el equilibrio biolgico,esfuerzo intentando restaurar el equilibrio biolgico,

pero es que adems, sita el nivel funcional por encimapero es que adems, sita el nivel funcional por encimadel que tena antes. A esa subida de la capacidaddel que tena antes. A esa subida de la capacidad

funcional se la conoce como proceso defuncional se la conoce como proceso deSUPERCOMPENSACINSUPERCOMPENSACIN


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LA FUERZA COMO CAPACIDADLA FUERZA COMO CAPACIDADFSICA BSICAFSICA BSICA

Las capacidades fsicas bsicas pueden ser definidasLas capacidades fsicas bsicas pueden ser definidascomo:como: "los presupuestos motrices de basesobrelos"los presupuestos motrices de basesobrelosque el hombre y el deportista desarrollanlasque el hombre y el deportista desarrollanlas

propias habilidades tcnicas, y queson fuerza,propias habilidades tcnicas, y queson fuerza,resistencia, velocidad y flexibilidad", (Zatziorski,resistencia, velocidad y flexibilidad", (Zatziorski,1974).1974).

La fuerza esla capacidad de contraccinLa fuerza esla capacidad de contraccinmuscular para vencer, contrarrestaro hacermuscular para vencer, contrarrestaro hacer

presinsobreuna resistenciapresinsobreuna resistencia


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TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA FUERZA MXIMA:FUERZA MXIMA:SegnSegn HarreHarre, es la capacidad, es la capacidad

neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntarianeuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntariaesttica o dinmicamente. Es la mayor carga que el sujeto puedeesttica o dinmicamente. Es la mayor carga que el sujeto puedevencer o contrarrestar en un movimiento, y equivale a unavencer o contrarrestar en un movimiento, y equivale a una

repeticin mxima. Un ejemplo deportivo tpico de este tipo derepeticin mxima. Un ejemplo deportivo tpico de este tipo defuerza es la halterofilia.fuerza es la halterofilia.

FUERZAFUERZA--VELOCIDAD O POTENCIAVELOCIDAD O POTENCIA:: Es laEs lacapacidad neuromuscular de superar con alta velocidad decapacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de

ejecucin resistencias bastante elevadas.ejecucin resistencias bastante elevadas. FUERZAFUERZA--RESISTENCIA:RESISTENCIA: Capacidad del atleta paraCapacidad del atleta para

oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de la fuerzaoponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de la fuerza


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TIPOS DE CONTRACCINTIPOS DE CONTRACCIN

MUSCULARMUSCULAR Isomtrica:Isomtrica: Cuando el msculo ejerce fuerza contra un peso uobjeto inamovible. No hay desplazamiento de sus inserciones.

Isotnica:Isotnica: aquel tipo de contraccin en el que la fibra muscular,aquel tipo de contraccin en el que la fibra muscular,adems de contraerse, modifica su longitud. Esta forma de modificar suadems de contraerse, modifica su longitud. Esta forma de modificar su

longitud puede ser:longitud puede ser: Concntrica:Concntrica: las inserciones musculares se acercan. Excntrica:Excntrica: las inserciones musculares se alejan. Pliomtrica:Pliomtrica: se alejan previamente para acercarse posteriormente en un tiempo

muy breve.

Auxotnica:Auxotnica: representa la combinacin de las solicitacionesrepresenta la combinacin de las solicitacionesisomtrica e isotnica (es la forma ms frecuente en el mbitoisomtrica e isotnica (es la forma ms frecuente en el mbitodeportivo.deportivo.

Isocintica:Isocintica: aquellas enlas queelacortamiento muscular seproducealamisma velocidad


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FUNDAMENTOS BIOLGICOSSOBREFUNDAMENTOS BIOLGICOSSOBREEL DESARROLLO DE LA FUERZAEL DESARROLLO DE LA FUERZA

ESTRUCTURALES:ESTRUCTURALES: HIPERTROFIAHIPERTROFIATIPOS DE FIBRASTIPOS DE FIBRAS

NERVIOSOS:NERVIOSOS: RECLUTAMIENTO DE FIBRASRECLUTAMIENTO DE FIBRASCOORDINACIN INRAMUSCULARCOORDINACIN INRAMUSCULARCOORDINACIN INTERMUSCULARCOORDINACIN INTERMUSCULAR

HORMONALESHORMONALES


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FACTORES ESTRUCTURALESFACTORES ESTRUCTURALES II

HIPERTROFIA:HIPERTROFIA: Aumento del tamao y el nmero de miofibrillas. Amento del tejido conectivo. Aumento de la vasculariacin. Aumento del tamao de fibras musculares (HIPERTROFIA)


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FACTORES ESTRUCTURALES IIFACTORES ESTRUCTURALES II

Hay dos tipos de fibras muscularesque se comienzan a diferenciarseantes del nacimiento y que terminanen el primer ao de vida.

Tipo I,ST, Rojas o decontraccinlenta: de menor tamao, con menorcapacidad de producir tensin perocon menor ndice de fatigabilidad ygran vascularizacin y contenido demitocondrias, encimas oxidativas yglcidos y lpidos.

Tipo II, FT, Blancas o decontraccinrpida: de mayor tamao,con mayor capacidad de producirtensin pero con mayor ndice de

fatigabilidad y poca vascularizacin,menor contenido de mitocondrias yencimas oxidativas.

Estas a su vez se diferencian en tipoIIA o intermedias (concaractersticas a mitad de caminoentre las I y las II) .


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FACTORES NERVIOSOSFACTORES NERVIOSOS

Se denominaSe denomina UNIDADUNIDADMOTORAMOTORA al conjuntoal conjuntoformado por unaformado por unamotoneurona, suaxn ymotoneurona, suaxn ytodas las fibras muscularestodas las fibras musculares

inervadas por s

tei

nervadas por s

te.. La intensidad del impulsoLa intensidad del impulso

nervioso responde a lanervioso responde a la leydelleydeltodo o nadatodo o nada, es decir la unidad, es decir la unidadmotora se activa o no se activa,motora se activa o no se activa,y cuando se activa la intensidady cuando se activa la intensidaddel impulso elctrico y la fuerzadel impulso elctrico y la fuerzao tensin producida en las fibraso tensin producida en las fibrases siempre el mismoes siempre el mismo

El aumento de la tensin oEl aumento de la tensin ofuerza muscular estfuerza muscular estrelacionado con el aumento de larelacionado con el aumento de lafrecuencia de estimulacin delfrecuencia de estimulacin delnervio motor.nervio motor.


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FACTORES NERVIOSOS IIFACTORES NERVIOSOS II

Elacondicionamiento dela fuerza favorece:Elacondicionamiento dela fuerza favorece:

Lacoordinacin intramuscular:Lacoordinacin intramuscular: las unidades motoras de unlas unidades motoras de unmsculo se sincronizan y se reclutan de modo ms coordinado, necesitando unamsculo se sincronizan y se reclutan de modo ms coordinado, necesitando una

menor frecuencia de estimulacin para producir la misma fuerza.menor frecuencia de estimulacin para producir la misma fuerza. Elaumento delaactivacindelos msculosElaumento delaactivacindelos msculos

agonistas:agonistas: Bien por aumento en el nmero de unidades motorasBien por aumento en el nmero de unidades motorasactivadas, efecto que se produce especialmente en sujetos sedentariosactivadas, efecto que se produce especialmente en sujetos sedentarioso no acostumbrados a entrenamientos de fuerza, o bien por aumento deo no acostumbrados a entrenamientos de fuerza, o bien por aumento dela frecuencia de impulso nervioso de unidades motoras activadasla frecuencia de impulso nervioso de unidades motoras activadas

Lacoordinacin intermuscular:Lacoordinacin intermuscular: El entrenamiento de fuerzaEl entrenamiento de fuerzaproduce un aprendizaje que favorece la realizacin de movimientos deproduce un aprendizaje que favorece la realizacin de movimientos deuna forma ms econmica y sincronizada.una forma ms econmica y sincronizada.


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FACTORESHORMONALESFACTORESHORMONALES

Las hormonas anabolizantes tienenlos mismos efectos anivelLas hormonas anabolizantes tienenlos mismos efectos anivelmetablico ycelularmuscularquelos producidos porelmetablico ycelularmuscularquelos producidos porelentrenamiento defuerza:entrenamiento defuerza:

GH (grow hormon):GH (grow hormon): aumenta la sntesis de protena, la captacinaumenta la sntesis de protena, la captacin

de aminocidos por parte del msculo, reduce el anabolismode aminocidos por parte del msculo, reduce el anabolismoproteico y estimula el crecimiento de los cartlagos.proteico y estimula el crecimiento de los cartlagos.

Testosterona:Testosterona: por un lado estimula los factores nerviosospor un lado estimula los factores nerviosos(aumentando la accin de los receptores de los(aumentando la accin de los receptores de losneurotransmisores) y por otro lado, de manera indirecta, puestoneurotransmisores) y por otro lado, de manera indirecta, puesto

que estimula la liberacin de GH.que estimula la liberacin de GH. La insulinaLa insulina:: inhibe el catabolismo de las protenas al ocupar losinhibe el catabolismo de las protenas al ocupar losreceptores para el cortisol (hormona catabolizante) en lareceptores para el cortisol (hormona catabolizante) en lamembrana de la clula muscular.membrana de la clula muscular.


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:MTODO DE INTENSIDADES MXIMAS IMTODO DE INTENSIDADES MXIMAS I

Entrenamiento de la fuerza Mxima (coordinacinEntrenamiento de la fuerza Mxima (coordinacin

intramuscular)intramuscular)Intensidad aprox. 90Intensidad aprox. 90--100%100%Repetic. por serie 1Repetic. por serie 1--33Series 4Series 4--88

Descanso entre series 3Descanso entre series 3--5 min5 minVelocidad de ejecuc: mximaVelocidad de ejecuc: mxima

CARCTER DELCARCTER DELESFUERZO:ESFUERZO: --MayorMayornmero de repeticionesnmero de repeticionespor serie.por serie.

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:--Incremento de la fuerza mxima sin unaIncremento de la fuerza mxima sin una

hipertrofia apreciable.hipertrofia apreciable.--Mejora la coordinacin intramuscular.Mejora la coordinacin intramuscular.--Se puede incrementar la fuerza sinSe puede incrementar la fuerza sinmucho volumen de trabajo.mucho volumen de trabajo.

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:--No se puede emplear conNo se puede emplear conprincipiantesprincipiantes--Presenta riesgo de lesiones siPresenta riesgo de lesiones sino existe una preparacin previano existe una preparacin previaadecuadaadecuada--Debe combinarse con mtodosDebe combinarse con mtodosde cargas medianas y ligeras.de cargas medianas y ligeras.


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DESISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DEINTENSIDADES MXIMAS II Entrenamiento de la fuerzaINTENSIDADES MXIMAS II Entrenamiento de la fuerza

Mxima (coordinacin intramuscular)Mxima (coordinacin intramuscular)

Intensidad aprox. 85Intensidad aprox. 85--90%90%Repetic. por serie 3Repetic. por serie 3--55Series 4Series 4--55

Descanso entre series 3Descanso entre series 3--5min5minVelocidad de ejecuc: mximaVelocidad de ejecuc: mxima

CARCTER DELCARCTER DELESFUERZO:ESFUERZO: --MayorMayornmero denmero derepeticiones por serie.repeticiones por serie.

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:--Incremento de la fuerza mxima conIncremento de la fuerza mxima con

algo de hipertrofia.algo de hipertrofia.--Mejora la coordinacin intramuscular.Mejora la coordinacin intramuscular.--Se puede incrementar la fuerza sinSe puede incrementar la fuerza sinmucho volumen de trabajo.mucho volumen de trabajo.

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:--No se puede emplear conNo se puede emplear conprincipiantesprincipiantes

--Presenta riesgo de lesiones si noPresenta riesgo de lesiones si noexiste una preparacin previaexiste una preparacin previaadecuadaadecuada--Debe combinarse con mtodos deDebe combinarse con mtodos decargas medianas y ligeras.cargas medianas y ligeras.


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DESISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DEREPETICIONES I : Entrenamiento de la fuerza MximaREPETICIONES I : Entrenamiento de la fuerza Mxima

(Hipertrofia(Hipertrofia))

Intensidad aprox. 80Intensidad aprox. 80--85%85%Repetic. por serie 5Repetic. por serie 5--77Series 3Series 3--55Descanso entre series 3Descanso entre series 3--5 min5 minVelocidad de ejecuc: media o altaVelocidad de ejecuc: media o alta

CARCTER DEL ESFUERZO:CARCTER DEL ESFUERZO:Mximo nmero posible derepeticiones por serie. Este mtodopuede tener una variante si seincluyen repeticiones con ayuda de

un compaero, cuando el deportistaya no puede realizarlas por si solo.

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:--Desarroll de la fuerza mximaDesarroll de la fuerza mxima--Hipertrofia mediaHipertrofia media--La puesta en juego de factoresLa puesta en juego de factoresnerviosos se hace en peoresnerviosos se hace en peorescondiciones por la fatigacondiciones por la fatiga

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:--Se pude realizar con principiantesSe pude realizar con principiantessi en nmero de repeticiones no essi en nmero de repeticiones no esel mximo posible.el mximo posible.--La tensin muscular mxima slo seLa tensin muscular mxima slo sealcanza en las ltimas repeticiones.alcanza en las ltimas repeticiones.


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DESISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DEREPETICIONES II : Entrenamiento de la fuerza MximaREPETICIONES II : Entrenamiento de la fuerza Mxima

(Hipertrofia)(Hipertrofia)

Intensidad aprox. 70Intensidad aprox. 70--80%80%Repetic. por serie 6Repetic. por serie 6--1212Series 3Series 3--55Descanso entre series 2Descanso entre series 2--5 min5 minVelocidad de ejecuc:media o altaVelocidad de ejecuc:media o alta

CARCTER DEL ESFUERZO:CARCTER DEL ESFUERZO:Mximo nmero posible de repeticionespor serie. Este mtodo tambin puedetener una variante si se incluyenrepeticiones con ayuda de un compaero,

cuando el deportista ya no puederealizarlas por si solo.

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:--Desarrollo de la fuerza mximaDesarrollo de la fuerza mxima--

Hipertrofia muscular altaHipertrofia muscular alta--Efecto pobre sobre los procesosEfecto pobre sobre los procesosnerviososnerviosos

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:-- No es adecuado si no se desea aumentoNo es adecuado si no se desea aumentode pesode peso

-- Adecuado para principiantes si elAdecuado para principiantes si elnmero de repeticiones no es el mximonmero de repeticiones no es el mximoposibleposible


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODOSISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODOEXCNTRICO Entrenamiento de la fuerza MximaEXCNTRICO Entrenamiento de la fuerza Mxima

Intensidad aprox. 120Intensidad aprox. 120--150%150%Repetic. por serie 1Repetic. por serie 1--66Series 4Series 4--55Descanso entre series 3Descanso entre series 3--5min5minVelocidad de ejecuc: controlVelocidad de ejecuc: control

CARCTER DEL ESFUERZO:CARCTER DEL ESFUERZO:--Nmero de repeticiones queNmero de repeticiones quepermita el control del peso apermita el control del peso adesplazar.desplazar.

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:--El trabajo excntrico no provocaEl trabajo excntrico no provoca

una hipertrofia superior aluna hipertrofia superior alconcntrico.concntrico.--Los mejores efectos para laLos mejores efectos para laganancia de fuerza se obtendrnganancia de fuerza se obtendrncon una combinacin(120con una combinacin(120--140 %) y140 %) yconcntrica (80%)concntrica (80%)

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:--Posibilidades de lesin, porPosibilidades de lesin, por

tensiones muy elevadas.tensiones muy elevadas.--Recuperacin muy largaRecuperacin muy larga--Utilizacin poco frecuente enUtilizacin poco frecuente enel macrociclo y alejada delel macrociclo y alejada delperiodo de competiciones.periodo de competiciones.


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DESISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MTODO DEREPETICIONES III: Entrenamiento de la fuerzaREPETICIONES III: Entrenamiento de la fuerza

(PRINCIPIANTES(PRINCIPIANTES))

Intensidad aprox. 60Intensidad aprox. 60--75%75%Repetic. por serie 6Repetic. por serie 6--1212Series 3Series 3--55Descanso entre series 3Descanso entre series 3--5 min5 minVelocidad de ejecuc: media o altaVelocidad de ejecuc: media o alta

CARCTER DEL ESFUERZO:CARCTER DEL ESFUERZO:-- No se agota el nmeroNo se agota el nmeromximo posible demximo posible derepeticiones por serierepeticiones por serie

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:-- Efectos medios generalizadosEfectos medios generalizadossobre todos los factores de lasobre todos los factores de lafuerza. Acondicionamiento generalfuerza. Acondicionamiento generalde msculos y tendones parade msculos y tendones parasoportar cargas ms exigentes en elsoportar cargas ms exigentes en elfuturofuturo

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:--Slo til para jvenes, principiantes ySlo til para jvenes, principiantes y

deportistas con poca necesidad dedeportistas con poca necesidad dedesarrollo de la fuerza.desarrollo de la fuerza.-Ley de Mark- Jansen "laJansen "lasensibilidad del aparato motor pasivosensibilidad del aparato motor pasivoes directamente proporcional a laes directamente proporcional a lavelocidad de crecimiento".velocidad de crecimiento".


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:MTODO DE ESFUERZOS DINMICOS.MTODO DE ESFUERZOS DINMICOS.

FUERZAFUERZA--VELOCIDADVELOCIDAD

Intensidad aprox. 30Intensidad aprox. 30--70%70%Repetic. por serie 6Repetic. por serie 6--1010Series 4Series 4--66Descanso entre series 3Descanso entre series 3--5 min5 minVelocidad de ejecuc: mxVelocidad de ejecuc: mx--explosivaexplosiva

CARCTER DEL ESFUERZO:CARCTER DEL ESFUERZO:-- No se agotan las posibilidadesNo se agotan las posibilidadesmximas de repeticiones pormximas de repeticiones porserie. La velocidad de ejecucinserie. La velocidad de ejecucin

debe mantenerse casi al mximodebe mantenerse casi al mximonivel hasta la ltima repeticinnivel hasta la ltima repeticin

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:-- Mejora la frecuencia deMejora la frecuencia deimpulso y la sincronizacinimpulso y la sincronizacin

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:

-- El nmero de repeticiones por serie noEl nmero de repeticiones por serie nodebe ser el mximo posible. De nodebe ser el mximo posible. De nocumplirse este requisito, noscumplirse este requisito, nosacercaramos a un estmulo orientado a laacercaramos a un estmulo orientado a laresistencia, la velocidad disminuye y losresistencia, la velocidad disminuye y losefectos se desvan hacia las fibras ST.efectos se desvan hacia las fibras ST.


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MTODO PLIOMTRICOMTODO PLIOMTRICO

Intensidad aprox. (*)Intensidad aprox. (*)Repetic. por serie 5Repetic. por serie 5--1010Series 3Series 3--55Descanso entre series 5Descanso entre series 5--10 min10 minVelocidad de ejecuc:mx.Velocidad de ejecuc:mx.--exploexplo

CARCTER DEL ESFUERZO:CARCTER DEL ESFUERZO:--(*) INTENSIDAD:(*) INTENSIDAD:--BAJABAJA:: saltos simples con pequeossaltos simples con pequeosobstculosobstculos

--MEDIA :multisaltos con pocoMEDIA :multisaltos con pocodesplazamiento y pequeas alturasdesplazamiento y pequeas alturas--ALTA: mayores alturas (50ALTA: mayores alturas (50--80 cms) y80 cms) ysaltos con pequeas cargassaltos con pequeas cargas--Mxima: saltos en profundidad desdeMxima: saltos en profundidad desdemayores alturas y saltos con grandesmayores alturas y saltos con grandescargascargas

EFECTOS PRINCIPALES:EFECTOS PRINCIPALES:--Mejora de los procesos neuromuscularesMejora de los procesos neuromusculares(CEA)(CEA)--Especial efecto sobre los mecanimosEspecial efecto sobre los mecanimosinhibidores y facilitadores de lainhibidores y facilitadores de lacontraccin muscularcontraccin muscular

OBSERVACIONES:OBSERVACIONES:-- A medida que aumenta laA medida que aumenta laaltura es mayor la fuerzanaltura es mayor la fuerzanexcntrica y menor laexcntrica y menor laconcntrica.concntrica.


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SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:FUERZAFUERZA--RESISTENCIA (CORTA)RESISTENCIA (CORTA)

Entrenamiento de fuerza-resistencia (corta duracin)intensidad repeticiones pausa series Ejerc. Velocid. FREC/sema.

50-60% 30 -60 60 -90 3-6 3-6 Media-fuerte 2-3

-Entrenamiento de fuerza-resistencia (media duracin)

intensidad repeticiones pausa series

Ejerc.

Velocid. FREC/sema.

50-60% 60-2` 2-5 2-4 4-6 Media 2-3

-Entrenamiento de fuerza-resistencia (larga duracin)

intensidad repeticiones pausa series Ejerc. Velocid. FREC/ema.

30-50% 5-10 1-4 2-4 3-4 Media 2-3

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