Entrenamiento de la Fuerza y Potencia - Tecnofits
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Entrenamiento de la Fuerza y Potencia
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Entrenamiento de la Fuerza y Potencia
Contenidos
Perspectivas y discusiones
Sugerencias técnicas y metodológicas
Entrenamiento del tren Inferior
Entrenamiento del tren Superior
Conceptos introductorios
En este capítulo vamos a intentar desarrollar y contarles cómo trabajamos con nuestros atletas profesionales, en búsqueda del máximo rendimiento deportivo.
Estamos seguros que para lograr este resultado, el entrenamiento de la Fuerza y sus derivados son parte fundamental del proceso.
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Entrenamiento de la Fuerza y Potencia
Entrenamiento de la Fuerza y Potencia
Para la mayoría de los Deportes colectivos o individuales, la VELOCIDAD es muy importante
La FUERZA mejora la VELOCIDAD
Entrenamiento del tren inferiorLos objetivos que buscamos para nuestros deportistas suelen ser optimizarar el
rendimiento deportivo, prevenir lesiones, aumentar la fuerza útil, desarrollarhipertrofia muscular… para todo esto entrenar el tren inferior es la mejor manera de
conseguirlo.
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A
Dentro de nuestrométodo de trabajo, encontrarán una
combinación de ejerciciosbilaterales y unilaterales.
Utilizando las Sentadillaspor delante durante todos
los períodos
BEl peso muerto solo lo ejecutamos a 1
pie y ya no lo hacemos de forma
bilateral
C
Entrenamiento del tren inferior
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Los ejercicios DLOP tendrán su capítuloespecial
Existe un nuevo paradigmasobre el entrenamiento
unilateral y su justificaciones que para correr, saltar, lazanzar y algunas técnicasdeportivas específicas son
unilaterales.Aseguran que los atletas son
capaces de levantar con 1 pie más de la mitad de lo
que lo hacen con las 2 juntas (deficit bilateral).
Entrenamiento unilateral
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A
B
C
D
Lo positivo de ésta nueva metodología para nosotros, es la posibilidad de trabajar de manera eficiente con jugadores dolores
lumbares o que sean escépticos al entrenamiento de la fuerza
En deportes que no se hace mucho hincapié y no tienenuna cultura de trabajo en el trabajo relacionado con el
desarrollo de esta capacidad
Muchas veces se muestran muy cerrados con ejercicioscomo la sentadillas y las cargadas de potencia, pero muyabiertos a ejercicios pliométricos y de fuerza a una pierna
El entrenamiento a una sola pierna proporciona entonces un trabajo intenso del tren inferior a deportistas, que de otromodo, puede que evitaran por completo el entrenamiento
de la fuerza
Entrenamiento unilateral
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Piensa que muchos
entrenadoresignoran esto en programas de
fuerza convencionales
Y asegura que la fuerza individual de
cada pierna esesencial para la
mejora de la fuerza, la estabilidad y la
prevención de lesiones
Michael Boyle
La fuerza unilateral de cada pierna es el eje principal del entrenamiento de la fuerza funcional del tren inferior
Es hacer cuclillas conla espalda neutra
SENTADILLAS¿Que es una sentadilla?
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Existen un gran número de
versiones posibles para ser utilizadas.
Tras nuca, por delante, de
arranque, globet, al cajón y muchas
mas…
La sentadilla es un patrón fundamental
de movimiento humano y debe ser
trabajado bajo todas sus variantes
posibles a lo largo de la carrera atlética
la correcta va a depender de
objetivo y la fase de entrenamiento, de la experiencia
del individuo y del nivel de fuerza,
movilidad, estabilidad
A B C
SENTADILLASLa reina de los ejercicios
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SENTADILLASLa reina de los ejercicios
Prácticamente ya no utilizamos la sentadilla por detrás, que apoya
la barra en los trapecios.
Creemos en la utilización de la sentadadilla por delante, debido
a los grandes resultadosobtenidos sin pagar el alto preciode los fuertes dolores de espalda
baja, sobre todo, con nuestrosatletas longilíneos.
Reducimos el 40 % de la cargaabsoluta, es otro aporte
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No vamos hablar de ángulos, si no, de llevar los muslos
paralelos al suelo.
Si no lo consiguen pondremos un taco o cuña en los talones
para colaborar debido a la falta de movilidad del tobillo.
Aquellos atletas que realizan una sentadilla profunda sin
retroversión pélvica, será aceptada obviamente.
No utilizamos ni recomendamos las Sentadillas media o cuartos.
Creemos que son muy perjudiciales para los dolores de espalda baja de
nuestro deportistas, sobre todo los de talla alta, debido a la gran carga que
pueden llegar a mover
SENTADILLAS
Ejecutar técnicamente correcta la técnica de este gran ejercicio será la llave
para el aumento de la fuerza del tren inferior, la velocidad
y el salto vertical.
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SENTADILLASEspecificaciones técnicas
La posición es similar a la de la sentadilla trasera. Con un agarre pronado, agarra la barra ligeramente superior al ancho
de los hombros. Los brazos deben estar paralelos al suelo,
descansando la barra sobre los deltoides anteriores, por encima de las
clavículas. Si careces de la flexibilidad necesaria en las
muñecas o en los hombros para mantener los brazos paralelos al suelo, cambia el agarre o flexibiliza antes el tríceps, deltoides posterior y todo el
complejo escápulohumeral para mejorar el rango de movimiento.
El core debe estar activado durante todo el ejercicio.
SENTADILLASEspecificaciones técnicas
Con una separación de los pies que siempre será muy personal, teniendo en
cuenta las características físicas y morfológicas de cada atleta. Ni ancho de
hombros, ni ancho de cadera.
A partir de una correcta posición de inicio, el ejecutante comienza a descender
manteniendo la espalda recta en todo momento con la mirada hacia el frente y
no hacia arriba ni abajo. La parte excéntrica del movimiento termina
cuando no se puede bajar más sin realizar una retroversión pélvica.
El deportista no debe levantar los talones del piso, algo que le haría perder su base
de sustentació[email protected]
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• Pero el torque en la zona lumbar se incrementa hasta un 1000%!!!!
Dejar las rodillas en el límite
vertical con la punta de los pies,
obliga a compensar con
una mayor inclinación al
frente del tronco
AInclinaciónDel tronco
El torque en las rodillas se reduce en
aproximadamente un 22%
respecto de si se las deja avanzar
libremente
BTorque
¿Las rodillas pasan la punta de los pies?
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A
Se analizo la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y
encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los
hombres y 9 cm las mujeres. McKean, Dunn & Burkett(2010).
B
Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el
limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos
individuos en general incluyendo atletas de elite
C
Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexiónde tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser
de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo
¿Las rodillas pasan la punta de los pies?
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SENTADILLAS
Este ejercicio nos brinda también datos valiosos sobre su fuerza, flexibilidad y puntos débiles, aunque la sentadilla de arranque, es quizás, más utilizada a la hora de evaluar.
Existen entrenadores que piensan que la Sentadilla es un ejercicio muy difícil, complicado y que requiere de un proceso de aprendizaje largo.
Para nada estamos de acuerdo con esto, todo lo contrario, la mayoría de nuestros atletas de diferentes deportes realizan este ejercicio salvo algún problema especial que no se los permita. Los directores técnicos ya no le temen a las sentadillas profundas como hace algunos años atrás.
SENTADILLAS
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Requisitos para una correcta ejecución:
-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión, entre 36° y 38°)
-Movilidad de Rodilla
-Movilidad de Cadera
-Estabilidad de Cadera
-Posición Neutra de la Columna Vertebral
-Movilidad Torácica
-Activación del Dorsal Ancho
-Control Motor Excéntrico Multi-Segmental
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Regresiones
Herramientas
Otras opciones
Si nuestros atletas no logran realizar
una buena sentadilla, buscamos
regresiones y variantes para una solución
Sentadillas zombie, globet,
descenso de cajón y otras mas que a
continuación describiremos son
excelentes herramientas
como regresiones
No utilizamos las sentadillas
pistols, ni las maquinas hack y
multifuerza.
SENTADILLAS
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SENTADILLAS ZOMBIE
Este movimiento solo lo utilizamos como el primer
paso de nuestra metodología de enseñanza de la Sentadilla.
Es un ejercicio preparatorio con mayor énfasis en la
movilidad y estabilidad, no en la fuerza.
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Sentadillas Globet
• La ventaja de esta versión es que al estar el peso del Kettlebell o mancuerna por delante y bajo la línea de los hombros, se encuentra más cerca del centro de masa corporal, lo que facilita la ejecución.
• El peso ubicado de esta manera permite una posición más vertical del tronco que no será posible con la barra por detrás. Básicamente la posición será más similar a la de una Sentadilla Frontal.
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Subidas al bancoCon barra, mancuernas, chalecos lastrados, sobrecarga en el pecho y hasta combinado
con un ejercicio de tren superior.
Con barra será mas difícil que con mancuernas debido al gran compromiso de
estabilidad.
La fuerza se debe realizar con la pierna que está arriba del cajón, y la que está abajo en apoyo sobre el talón, es decir la punta del
pie levantada.
Una progresión es comenzar arrodillados en el suelo, ponerse de pie y subir al banco.
Es muy importante la altura del banco.
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DesplantesSentadilla búlgara.
Con la cadera apuntando hacia el frente, el empeine apoyado atrás, la rodilla de esa pierna trasera deberá bajar casi hasta el suelo con todo el peso en el talón
del pie delantero. Pensemos en la pierna trasera como un punto de euilibrio, no como generador de fuerza.
Siempre mantendremos el tronco erguido y la mirada hacia el frente.
Una regresión puede ser la estocada o Split a pies firmes, no con un paso. Casi no utilizamos esta variante
básica con nuestros atletas de mediano y alto rendimiento.
La mejor forma de enseñar es ´´abajo arriba´´
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Descenso de cajónSentadillas a 1 pie
Es la reina de los ejercicios a 1 pierna.
Este es uno de los pocos ejercicios que aumentando levemente el peso que utilizamos, nos ayudará a una mejor
técnica de ejecución.
En este ejercicio descendemos hasta conseguir colocar los muslos paralelos al suelo. Siempre comenzar con flexión de
rodillas y no el tobillo.
Muy pocas veces utilizamos cuñas o tacos, pero si es necesario, puede ser de
gran ayuda.
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Sentadillas con tirante musculador
Sentadillas con cinto ruso
La posición inicial es determinante y lacolumna deberá estar en posición neutra, es
decir que no se podrá acentuar ninguna curvatura de ninguna región.
Las rodillas deberán estar firmemente extendidas, la caderas no estarán en ante
versión o retroversión sino en una posición intermedia y las escápulas estabilizadas en la
región dorsal (retracción escapular).
La posición de la cabeza será determinante ya que guiará a todo el cuerpo debiendo
mirar siempre hacia adelante.
Se comienza el descenso controlado hasta que los muslos se encuentren de manera
paralela con el piso.
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Sentadillas con tirante musculadorSentadillas con cinto ruso
El tronco deberá estar lo mas derecho posible evitando acentuar la flexión del
mismo.
Es importante destacar que la amplitud del recorrido (flexión de rodillas) del
ejercicio estará limitado por la capacidad del deportista de:
1. Mantener la región lumbar sin flexión2. Mantener la retracción escapular.
Por último, se retorna a la posición inicial marcando nuevamente.
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APlanos Inclinados
B
Diferentes sobrecargas
Combinado con ejercicios de MMSS
Sentadillas conTirante musculador
C
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Sentadillas a 1 pie con TRX
Este es un ejercicio súper simple y a la vez maravilloso y funcional.
Con los brazos extendidos (con ayuda de los brazos puede ser una buena
regresión), realizamos una flexión y extensión de cadera a 1 pierna.
Debemos tener cuidado de no realizar valgo con la rodilla y el descenso
dependerá de la capacidad de cada atleta.
Se puede combinar con otros ejercicios como con peso muerto a 1 pie o un
remo.
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Muscular local
Los músculos que extienden la cadera son principalmente el glúteo mayor y
los isquiotibiales
Muchos programas de entrenamiento ponen el foco en
la sentadilla y sus variantes
pero no le dan la real importancia a los extensores de la cadera
Para involucrar en mayor medida a estos músculos, el movimiento
debe concentrarse en la cadera y no en las rodillas
La diferencia se ve fácilmente al comparar una sentadilla con un
peso muerto
Un programa bien diseñado debe incluir según M. Boyle un equilibrio entre ejercicios
dominantes de rodillas y cadera
Extensores de la cadera
Nosotros no utilizamos este ejercicio por malas experiencias en referencia
a los dolores de espalda baja con nuestros jugadores de voley y
básquet.
La barra hexagonal quizás sea la llave para resolver este problema.
Quizás lo mas importante para el desarrollo del rendimiento y la
prevención de lesiones de isquiotibiales sean los ejercicios
unilaterales dominantes de cadera.
A continuación se los mostraremos…
Peso muerto
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Peso muerto a 1 pie
Este ejercicio y sus variantes es para nosotros uno de los más importantes del entrenamiento del tren inferior.
Existe un excelente trabajo en la cadena posterior (glúteos,
isquiotibiales y aductores largos) con mucho movimiento de cadera y mínimo de rodillas (bisagra de
cadera) y la vez una gran demanda de estabilidad.
Es seguro, desafiante y extremadamente beneficioso.
Este ejercicio esta diseñado y lo utilizaremos con el tiempo como un
ejercicio de [email protected]
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Peso muerto a 1 pieLa clave es no flexionar la
columna lumbar, mantener el troco recto.
Esta posición de la espalda será la que marcará hasta
dónde debemos descender.
Se sujeta la mancuerna o kettlebells con la mano
contraria al pie de apoyo, nos inclinamos hacia adelante
con movimiento de cadera y elevamos la pierna libre en
línea con el torso.
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• La inclinación de los plano puede variar de 20 a 40 grados.
Las variantes se aplican en el pie de apoyo, utilizando un
step para aumentar el recorrido de trabajo o en diferentes planos como
pueden ser los inclinados o declinados
También utilizamos diferentes dispositivos como bases inestables o bandas de
resistencia, pelotas medicinales y otras como
variante de la carga.
Peso muerto a 1 pie
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Empujes de cadera a 1 piePuente con 1 piernalevantamiento de cadera Cook
Este ejercicio se popularizó para enseñar a los deportistas a separar rápida y fácilmente la función de los extensores
de la cadera de la de los extensores lumbares.
La gran ventaja de este ejercicio es que nos brinda un trabajo muy completo, ya que
trabajan los glúteos como principales extensores de la
cadera con gran ayuda de los isquiotibiales.
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Empujes de caderaa 1 pie
En la posición decúbito dorsal con rodillas y cadera flexionada, elevar
una pierna y con la otra hacer contacto en el suelo con el talón.
Desde esta posición empuja con el pie que tienes apoyado y extiende la
cadera.
La primer progresión es colocar el pie de apoyo sobre un cajón con mayor
altura.
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Empujes de caderaLevantamiento de cadera con los hombros elevados
Este ejercicio lo empezaremos a utilizar
con nuestros deportistas luego de haber
consolidado el empuje de cadera a 1 pie.
La gran diferencia está en la posición de inicio de los hombros y la sobrecarga
para aumentar la dificultad.
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Curl a 1 pierna sobre SB
Con el talón que está en la pelota suiza realizar
siempre presión hacia abajo, continuado de una
flexión y extensión de piernas.
Activaremos los glúteos e isquitibiales para realizar un Curl en cadena cerrada a 1
pierna.
Una progresión será elevar la cadera del suelo.
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Curl de piernas sobre SB
Este ejercicio técnicamente poseesu grado de dificultad ya queactivaremos los glúteos yerectores de la columna paramantener la estabilidad del torsoy los isquitibiales para realizar unCurl en cadena cerrada.
En la posición decúbito dorsalcolocamos los talones sobre laPelota Suiza, realizamos un ajustey por fuerza de los isquiotibialesseparamos el cuerpo del suelo. Sehace rodar el balón con el cuerporecto.
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Curl nórdicoEste ejercicio comienza desde laposición de rodillas y con unapersona u objeto que nos sujete laspiernas a la altura de los tobillos oplanta de los pies.
Realizar una caída hacia delante deforma controlada y lenta, sin perderla neutralidad de la cadera.
Una vez que la persona se encuentrapróxima al suelo o incluso lo toca,vuelve a la posición inicial con lafuerza concéntrica de susisquiotibiales o ayudándose con lasmanos en el suelo.
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Estabilidad de cada pierna
Existen casos de atletas que realizan excelentes sentadillas, pero tienen
grandes dificultades con el descenso de cajón u otros ejercicios unilaterales.
Éstos suelen tener algunos problemas en la estabilización de la extremidad inferior,
debido a una cadera lateral débil. El glúteo medio es un músculo de la cadera que con frecuencia no recibe la atención
necesaria.Debemos estar muy atentos y enseñarles a no realizar este ejercicio con un valgo
pronunciado.
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Estabilidad de cada pierna
En muchos de estos deportista el músculo esta débil para realizar su función o no está
activado neurológicamente.
En consecuencia, las estructuras de sujeción de rodillas se ven obligadas a proporcionar la estabilidad que debería
aportar el glúteo medio.
Esto puede traducirse en dolores de rodillas, banda iliotibial, tendón rotuliano y
cuadricipital.
Durante muchos años, de forma equivocada, médicos, fisioterapeutas y P.F.
prescribían sencillos ejercicios no funcionales como el sillón de cuádriceps.
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Si las usamos en casos particulares.
No nos debemos centrar exclusivamente en el trabajo de un solo músculo, ya que ningún músculo actúa de forma aislada durante la ejecución de movimientos
complejos, que son los que se realizan durante cualquier especialidad
deportiva.
Nuestro trabajo estará centrado en optimizar el control motor en busca de
obtener la mejor performance deportiva.
¿Usamos máquinas?
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Entrenamiento del tren superiorEncontrarán en nuestros programas ejercicios de press con barra y mancuernas, dominadas y sus múltiples variantes, pull over, press hombros con mancuernassentados y de rodillas, vuelos laterales y ejercicios funcionales... Siempre habráun volúmen igual para las series de empuje y tracción.
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Monfort - 2000: estabilidad espinal
A
B
C
D
y que en la bibliografiaencontraremos gran
cantidad de material de estudio
es común encontrarnoscon atletas que realicen
más ejercicios de empujes (pecho y brazos) que de tracción (espalda)
Así es cómo clasificaremos a los ejercicios del tren
superior, de empujes y tracciónSi bien el entrenamiento
del tren superior se supone que sera más fácilque el del tren inferior…
Entrenamiento del tren superior
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Transverso con piso pélvico
La clave seráconseguir un
equilibrio entre estas dos, ya que sino lo conseguimos,
estas asimetríasnos podrían
terminarderivando en
lesiones
A
En estapresentación les
mostraremoslos ejercicios de
fuerza
C
Cintura escapular; en una presentación
futura de entrenamiento
funcional preventivoabordaremos la
temática
B
Entrenamiento del tren superior
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Ejercicios de Press
A
B
C
D
No enfocamos en la fuerza funcional del tren superior.Buscamos un entrenamiento equilibrado
Si hacemos press con barras, con mancuernas y muchas variantes del press supino
Pero lo que no hacemos, es hacer hincapié en la mejora de un solo ejercicio de importancia relativa
Es importantes que entre el press plano y de hombros, no utilicemos mas de 30 a 40 minutos por semana.
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Press plano con barraSe trata de uno de los ejercicios másconocidos en los GYMS, pero a veces sutécnica no es correcta.
También conocido como Press de banca,es un movimiento que trabaja el empujehorizontal con participaciónprincipalmente los pectorales, tríceps yla porción anterior del deltoides.
Se realiza acostado en un banco bocaarriba, colocando la frente por debajo dela barra. Una vez preparado, saco labarra, realizo una flexión de codosllevando la barra por debajo de lastetillas e inmediatamente despuésrealizamos una extensión de codos.
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Press plano con barra
-Levantar y separar los glúteos delbanco mientras realizas el pressvertical.
- Rebotar la barra contra el pecho.
- Demasiada asistencia del compañeroo entrenador.
- No utilizar un método del sobrecargaprogresiva en el entrenamiento.
- Bajar la barra a la altura de loshombros sobrecargando a estos.
Los errores más comunes ;
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Press plano con mancuernas
Esta es un variante muybuena ya que ofrece unpatrón de movimiento másnatural, y supone un trabajoextra de los músculos queestabilizan el hombro.
En plano inclinado algunosautores tambiénrecomiendan trabajar, poruna similitud con algunosgestos deportivos .
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Flexiones de brazosLagartijas
Las flexiones nos permiten una cantidad enorme de variantes, regresiones y progresiones para el empuje horizontal.
Flexiones con chaleco lastrado o diferentes sobrecargas, con bandas elásticas, flexiones a una mano o diferentes apoyos, flexiones en TRX, etc.
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Progresión en flexiones de brazos
Ejercicios de tracción
ALa mayoría de los programas del
entrenamiento de la fuerza hacen poco hincapié a movimientos como la Dominada
B Aunque vemos en deportistas exitosos un gran desarrollo de la zona alta de su espalda.
CLa mayoría de los atletas no los utilizan debido a que son demasiado duros para ellos y a una
mala metodología y progresión.
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DominadasEste ejercicio es quizás el más fácil de losejercicios de tracción vertical, gracias a latoma supina y la colaboración de losbíceps.
No te preocupes por la variedad deejercicios en las primeras semanas,dedícale tiempo a este ejercicio que tebrindará excelentes resultados.
La técnica es muy sencilla, los codos debenflexionarse hasta pasar el mentón porencima de las manos y desde ahídescender hasta extender los codos porcompleto.
Están prohibidos los balances e impulsos.Si asistimos a uno de nuestros atletas,siempre lo haremos tomándolo de laespalda y nunca desde los pies.
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DominadasLas bandas de alta resistencia, lostrabajos excéntricos e isométricos sonuna gran herramienta para unregresión.
Este ejercicio ofrece progresiones comoel agarre paralelo (gran trabajo de losflexores y el codo) o en pronación quees quizás la más difícil por no tenercolaboración de los brazos niantebrazos. Esta ultima variante no lautilizamos con jugadores con dolor dehombros.
Con sobrecarga es otra progresión,siempre y cuando la técnica siga siendoperfecta.
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Dominadas invertidasCon barra o trx
Este ejercicio típico de tracción horizontal está presente en la mayoría de los programas de nuestros atletas de alto y medio rendimiento.
Las regresiones son apoyando los 2 pies con flexión de rodillas de 90º o con piernas extendidas y apoyadas en el suelo.
Las progresiones serán hacerlo con los pies apoyados sobre una pelota suiza y con sobrecarga extra.
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Press hombros con mancuernasExcelente ejercicio de empuje, solo lo realizamos con mancuernas y nunca con barra, por la participación de los sinergistas y estabilizadores.
Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda y la cola apoyada en el respaldar. Sujetamos con las manos las mancuernas. Llevaremos las mismas a la altura de las orejas, flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.
Elevamos las mancuernas hasta extender los brazos verticalmente. Luego iniciamos el descenso a la posición inicial.
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Vuelos lateralesPara comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, sin flexión de codos.
Desde esa posición, realizar elevaciones laterales hasta la altura de los hombros y volver.
Los errores más comunes son flexionar los codos, movimientos parásitos con la espalda, elevar los hombros o llevar las mancuernas por encima de ellos, proyectar la cabeza , etc.
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Pull overEste movimiento se ejecuta con una mancuerna acostado boca arriba sobre un banco, asegurando el apoyo de la zona dorsal y de los pies en el suelo.
Sujetamos la mancuerna con ambas manos con los brazos casi extendidos sobre la parte alta del pecho. Comenzamos descendiendo la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que los brazos estén al nivel del banco y volvemos a la posición inicial.
Antes lo hacíamos en algunas ocasiones sobre pelotas suizas, pero en la actualidad por seguridad ya no lo hacemos.
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TODOS LOS DEPORTISTAS DEBERÍAN HACER PESAS??
La respuesta para nosotros es SI.Para algunos entrenadores es muy difícil que lo comprendan, pero el entrenamiento con sobrecarga mejora el rendimiento en muchos aspectos.
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El entrenamiento de Sobrecarga incrementa también el tamaño y la
fuerza de los ligamentos, tendones y huesos.
Por lo tanto, volvemos a caer que este tipo de entrenamiento no solo
nos brinda grandes niveles de hipertrofia.
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Perspectivas y discusiones
Implementar
Crear
Estudiar
Pensar
