EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE ORIENTACIÓN€¦ · Ministerio de educación y ciencia Edita:...

EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE

ORIENTACIÓN

ALBERTO MÍNGUEZ VIÑAMBRES

Dibujos: Pedro Zorrilla Sanz

Ministerio de educación y ciencia

Edita:

Consejo superior de deportes

Subdirección General de Deporte y Salud

ISBN: 978-84-7949-196-3

NIPO: 652-08-002-0

D.L.: CR-273-2008

PVP: 6´30 € (IVA Incluido)

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EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE ORIENTACIÓN

IMPRIME: Lince Artes Gráfi cas

NOTA: Los trabajos presentados expresan el criterio y valoraciones de sus autores sin que el Con-

sejo Superior de Deportes comparta necesariamente las tesis y conceptos expuestos en ellos.

Permitida la reproducción parcial citando la fuente.

A Martin Kronlund, por ser “el maestro”.A Vicente Gómez, por haberme introducido en el apasionante mundo de la orientación.

A todos los que hacen posible que este deporte se haya desarrollado y lo siga haciendo.

A Mario, Julio y Silvia.

Quisiera agradecer al Consejo Superior de Deportes y a la Federación Es-

pañola de Orientación su predisposición y entrega para llevar a cabo la

publicación de este texto. Asimismo a los clubes adyron, coma, corzo, cov,

imperdible-buff y veleta que, de forma totalmente desinteresada, han ce-

dido sus archivos para las ilustraciones de este libro. También a esos otros

clubes que se brindaron a dejarlos, pero que no fue necesario. Igualmente

mi agradecimiento a Pedro Zorrila, por su arte.

PRÓLOGO

Hace mucho tiempo que la orientación española echaba en falta la ne-cesidad de un texto, claro, preciso y de fácil manejo, para que cualquier entrenador personal pueda tener una guía que le ayude a programar unos entrenamientos de calidad.

Se han publicado varios textos en castellano, que hablan de la orien-tación como deporte, de su iniciación, de su introducción a partir de los centros de enseñanza, y en algunos de ellos encontramos una pequeña par-te que trata de sus estrategias, tácticas y técnicas, pero de una forma muy elemental, por lo que hacía falta una respuesta clara a ese grupo de orienta-dores y técnicos que quieren llegar a lo mas alto en este deporte. Podríamos encontrarla en textos de otros países, sobre todo en los nórdicos, aunque también lo hemos podido ver en nuestra vecina Francia, cuyo progreso en los últimos tiempos ha sido espectacular. Pero la Federación Española de Orientación quiere tener sus propios textos y este que ha realizado Alberto Mínguez, es la respuesta a muchas de las interrogantes que se plantean diariamente nuestros orientadores y técnicos.

Alberto Mínguez es un técnico joven, pero con la preparación y expe-riencia necesaria para realizar este texto de calidad. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesor de esta materia en activo, técnico de la Federación Española de Orientación, y hasta hace muy poco como componente de la selección española, ha participado en innumera-bles eventos internacionales y le dan la preparación necesaria para que el texto que ha realizado sea todo un éxito.

Por lo que en este manual podemos encontrar la respuesta a esa pre-gunta que tantas veces nos hemos realizado ¿Qué tengo que hacer para poder llegar a lo más alto en la orientación? Aquí podemos encontrarlo, el técnico, el entrenador y el propio orientador tendrá las respuestas de una forma sencilla y práctica a esas cuestiones.

Es por lo que la Dirección Técnica de la Federación Española de Orien-tación, avala este texto de Alberto Mínguez como modelo de planifi cación, periodización y preparación físico/técnica, de nuestros orientadores de éli-te para cualquier edad.

José SamperDirector Técnico de la Federación Española de Orientación

RESUMEN

El texto recoge los aspectos más importantes que hay que tener en cuen-ta para un correcto entrenamiento del corredor de orientación. En un pri-mer momento se explican las bases fi siológicas que están involucradas en el deporte de orientación. Aspectos como la resistencia y la fuerza son bá-sicos para el corredor, por lo que es necesario conocer los fundamentos de estas cualidades físicas. La técnica y la táctica del deporte de orientación son temas que se explican y se clasifi can en un siguiente bloque, haciendo también una recopilación de lo publicado anteriormente. Se prosigue con la metodología del entrenamiento específi co, con ejemplos prácticos para un mayor entendimiento del lector. Finalizan los bloques de aplicación del entrenamiento a diferentes edades y con los aspectos psicológicos específi -cos más importantes a tener en cuenta dentro de este deporte.

Palabras clave:

Deportes y actividades al aire libre- deporte de Orientación-condición física- entrenamiento y acondicionamiento- fuerza- resistencia- técnicas y habilidades- tácticas- equipamiento- grupos de edad- psicología.

ABSTRACT

The text presents the most important aspects which should be borne in mind for the correct training of an orienteer. First the physiological bases involved in the sport of orienteering are explained. Aspects like strength and endurance are fundamental for the orienteer so that it is necessary to understand the basics of these physical qualities. The following section explains and classifi es technique and tactics in orienteering and there is a review of the previous literature published on this topic. The text then deals with the methodology of specifi c training with practical examples to facilitate a clearer understanding on the part of the reader. In conclusion there are sections on the application of training to different age groups and the most important psychological aspects which should be borne in mind in this sport.

Key words:

Outdoor sports and activities - Orienteering- physical fi tness-Training and conditioning-Strength training-endurance-techniques and skills - equi-pment-aged groups-psychology.

Consejo Superior de Deportes. Serie ICd, nº 49, 2008

El Entrenamieno del corredor de Orientación: ÍNDICE

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN...........................................................................................................15

BASES FISIOLÓGICAS GENERALES Y SU APLICACIÓN AL DEPORTE DE ORIENTACIÓN

El entrenamiento como un proceso de adaptación.....................................................17

La producción energética...........................................................................................22

El VO2 max, el umbral anaeróbico y la frecuencia cardiaca como aspectos fundamentales..26

La fuerza en el deporte de orientación.......................................................................33

La fatiga en el deporte de orientación........................................................................38

Otros aspectos físicos importantes.............................................................................42

LA TÉCNICA Y LA TÁCTICA EN ORIENTACIÓN....................................................47

Clasifi cación de técnicas en orientación.....................................................................52

Metodología y enseñanza de las diferentes técnicas..................................................60

Sobre el trazado de recorridos...................................................................................63

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO.................................................................67

Entrenamiento de la resistencia..................................................................................69

Carrera continua......................................................................................................69

Fartlek o método continuo variable............................................................................72

Entrenamiento por intervalos....................................................................................74

Entrenamiento de repeticiones..................................................................................75

Cuestas...................................................................................................................76

Técnica de carrera...................................................................................................78

Entrenamiento de la fuerza.........................................................................................82

Entrenamiento con cargas máximas (FMax)...............................................................82

Entrenamiento de fuerza resistencia (FRes)................................................................82

Entrenamiento en circuito (CIRC).............................................................................84

Entrenamiento en terreno inclinado, gradas y escaleras (GRA-ESC)............................86

Entrenamiento en terrenos arenosos...........................................................................87

Entrenamiento de fuerza-propiocepción (FPro)...........................................................87

Aplicación del trabajo de fuerza.................................................................................89

El trabajo de fuerza en tronco y miembros superiores..................................................90

Entrenamiento de la técnica........................................................................................93

Entrenamientos técnico – físicos..............................................................................97

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Entrenamientos físico – técnicos....................................................................93

Entrenamientos simulados...........................................................................111

Entrenamientos técnico – mentales..............................................................123

PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN..........................................................131

Planifi cación tradicional...............................................................................132

Modelos de alta intensifi cación....................................................................133

Adaptación de los entrenamientos a la planifi cación....................................134

Ejemplo de planifi cación...............................................................................143

EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES EDADES

El componente físico del entrenamiento de orientación en edades tempranas..........149

Adecuación a edades tempranas del factor técnico.....................................153

La competición de orientación en edades tempranas y su relación con el entrenamiento......155

La orientación en edad avanzada.................................................................159

LA PREPARACIÓN PSICOLÓGICA Y LA COMPETICIÓN

Factores psicológicos comunes en las carreras de orientación....................163

Motivación...................................................................................................164

Concentración...............................................................................................166

Autoconfi anza..............................................................................................167

Estrés, ansiedad y activación óptima............................................................168

Estrategias psicológicas de aplicación a la orientación................................170

Los errores en orientación............................................................................173

Sobre la seguridad........................................................................................177

BIBLIOGRAFÍA...............................................................................................181

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El Entrenamieno del corredor de Orientación: ÍNDICE


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EL AUTOR

Alberto Mínguez Viñambres

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Univer-

sidad Politécnica de Madrid, imparte clases como profesor asociado de la

asignatura “Actividades en el Medio Natural” en la Universidad Autónoma

de Madrid y es profesor de secundaria y del ciclo de grado medio “Acti-

vidades Físico – Deportivas en el Medio Natural” en el IES La Dehesilla,

Cercedilla, Madrid.

Ha sido Director de la Escuela Española de Técnicos de Orientación y

actualmente es componente del equipo técnico de selecciones nacionales

de la Federación Española de Orientación.

El Entrenamieno del corredor de Orientación: AUTOR


15

INTRODUCCIÓN

“No he pensado en nada que no fuera hacer orientación durante toda

la carrera. Todo me iba pareciendo fácil. Las zonas que otros dicen que

eran difíciles a mí no me lo han parecido del todo, veía muy bien los de-

talles. Me he encontrado muy bien físicamente y la velocidad de carrera

era perfecta para la correcta lectura del mapa. Ha sido una de mis mejo-

res carreras”. Comentarios como estos muestran una gran sincronización

entre el corredor y la prueba, una sensación de concentración, bienestar y

efi ciencia. Puede que situaciones como estas se nos den más frecuentemen-

te en carreras locales, o incluso en entrenamientos, que en competiciones

importantes. A cualquier orientador le gustaría tener la fórmula para sentir

siempre estas sensaciones que hacen tan apasionante este deporte, pero en

muchas ocasiones no es así. Todas las variables que rodean a la orientación

se encargan de que pocas veces el corredor realice su carrera perfecta. De-

bido a esta gran cantidad de variables, es un deporte en el que se deben en-

trenar muchos aspectos de forma aislada o combinada. Preparación física,

técnica, psicológica, táctica, deben entrenarse adecuadamente si se quiere

ser un buen competidor en orientación.

La orientación viene siendo competitiva desde fi nales del siglo XIX,

ya que en el norte de Europa el 7 de octubre de 1890 se celebró la primera

prueba de orientación a pie que se conoce. El deporte surge en los países

nórdicos, dentro del ambiente militar, y por la necesidad de progresar en

los terrenos montañosos. La actividad nace como necesidad y pasa poco

a poco a ser competitiva. En España se practica la orientación desde los

años 60 y también surge del ámbito militar. El maestro Martín Kronlund

introdujo el deporte en el INEF de Madrid como preparación física de sus

alumnos hacia los años 70. A partir de entonces, el ámbito competitivo,

regulado actualmente por la Federación Española de Orientación (FEDO)

en las competiciones estatales, se ha ido incrementando en los últimos años

hasta llegar en la actualidad a un nivel muy aceptable.

En España se han celebrado numerosas pruebas de carácter interna-

cional donde han asistido los mejores y las mejores corredoras del mun-

do. Trofeos internacionales, pruebas valederas para el ranking mundial y,

sobre todo, el mundial de veteranos en Murcia (1996) y el mundial junior

El Entrenamieno del corredor de Orientación: INTRODUCCIÓN

16


en Alicante (2002), avalan que España es un país con importancia en el

mundo del mapa y la brújula.

La orientación surge como necesidad básica en el ser humano. El niño

va conociendo poco a poco la casa donde se ubica y sabe los sitios donde se

encuentran las cosas que busca. Cualquiera que llega de nuevo a una ciudad

tiene que saber interpretar un mapa de calles para llegar a un monumento

o a una tienda en concreto. Para emprender un viaje en coche por lugares

desconocidos deberemos saber interpretar adecuadamente un mapa de ca-

rreteras. Pero no sólo esto, la orientación es una base para muchos deportes

y actividades del medio natural: en senderismo, alpinismo, espeleología,

rutas en BTT, ... la interpretación correcta de los distintos mapas es funda-

mental para el buen desarrollo de la actividad y, lo que es más importante,

para evitar los posibles riesgos durante el transcurso de las mismas.

Pero la orientación que vamos a tratar aquí no va a ser la recreativa o

la que da base a los distintos deportes del medio natural, sino aquella que

busca la efi ciencia en el deporte en sí. Un senderista no busca hacer un

recorrido en el menor tiempo posible, sino saber hacerlo adecuadamente,

pero un orientador tiene que hacer su recorrido de la manera más efi ciente

posible, tanto técnica como físicamente. Para ello, el corredor tiene que

entrenar todos los aspectos del deporte. Dentro del campo competitivo el

entrenamiento juega un papel fundamental junto con otros campos, como

la motivación o las diferentes cualidades de la persona hacia un deporte

determinado.

En este libro vamos a intentar que el entrenador y el corredor de orien-

tación tengan una idea de cómo entrenar específi camente este deporte. En

una primera parte del mismo se hablará de los procesos fi siológicos que se

dan con el entrenamiento, de una manera global y simplifi cada. Luego nos

adentraremos en la técnica y la táctica específi cas de la orientación para,

posteriormente, pasar a hablar de la metodología del entrenamiento. Se

terminará con unos capítulos dedicados a la orientación dependiendo de la

edad y a la preparación psicológica y la competición. Sabemos que integrar

todos los aspectos que infl uyen en la carrera de orientación es muy difícil,

pero esperamos que al lector le divierta o le sea en la mayor de las medidas

útil este manual del apasionante deporte del mapa y la brújula.

El Entrenamieno del corredor de Orientación: INTRODUCCIÓN


17


El entrenamiento como un proceso de adaptación

Cuando hablamos de entrenamiento podemos entender que es un proce-

so complejo en el que se producen unas mejoras físicas fundamentales para

el campo deportivo. Así es, efectivamente, pero eso no quita que sea una

adaptación ante determinados estímulos físicos. Si al cuerpo le “obligo”

a correr, el cuerpo va a reaccionar y se va a adaptar a esa situación. Sería

como decir que el cuerpo “se hace” al frío en invierno, al calor en verano, a

una determinada carga de trabajo diario... Tiene mecanismos para ello: “se

acostumbra”. Pues también “se hace” al ejercicio físico. Y dependiendo

del estímulo que le demos reaccionará de una manera o de otra. A mayor

carga, mayor adaptación. Pero eso no signifi ca que tengamos que aplicar

cargas muy grandes para producir una mayor adaptación. El cuerpo tam-

bién tiene límites en todos los campos y, por ello, las aplicaciones de los

estímulos para producir adaptaciones deben ser las adecuadas. En eso va a

consistir entrenar adecuadamente, en proveer al cuerpo de unos estímulos

adecuados en cantidad y calidad para que se produzcan las adaptaciones

correctas.

Pero, ¿qué partes del cuerpo se adaptan cuando provocamos estímulos

con la carrera? El cuerpo humano es muy complejo y tiene muchos siste-

mas. De hecho, se producen adaptaciones bastante distintas si corremos de

una manera o de otra, en cuanto a ritmo de carrera. También muy diferentes

si corremos o montamos en bicicleta, aunque sea el mismo tiempo. No

digamos si remamos en vez de correr; pero también se producen distintas

adaptaciones si corremos maratón o corremos orientación. Por ello, tendre-

mos que saber, primero, cómo reacciona el cuerpo mediante adaptaciones

a estímulos de entrenamiento. Segundo, conocer el deporte de orientación

y saber qué adaptaciones son las que tenemos que provocar. Tercero, saber

aplicar las cargas adecuadas para provocar los estímulos y, por tanto, las

adaptaciones adecuadas.

Si empezamos por ver cómo reacciona el cuerpo ante estímulos físicos

tendremos que hablar de la adaptación. El cuerpo, en estado de reposo, está

en equilibrio, lo que fi siológicamente se llama homeostasis. Si realizamos


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un esfuerzo físico, el cuerpo está sometido a un estrés y se altera esa ho-

meostasis. Se produce una fatiga determinada y, con el descanso, se vuelve

a esa homeostasis o equilibrio. Pero a su vez, ya se han producido adapta-

ciones como preparación a la posibilidad de que se sigan produciendo más

situaciones de estrés fi siológico. A esto se le llama supercompensación

(Gráfi co 1):

Una vez producida la supercompensación después de la aplicación de una carga de entrenamiento, habrá que seguir aplicando cargas adecuada-mente para que se produzca una sucesión de adaptaciones. Si esta apli-cación de carga se hace antes de tiempo, el cuerpo no estaría del todo recuperado y entraría en fatiga (se puede hacer si se busca al fi nal de una sucesión de cargas con poca recuperación una supercompensación de gol-pe al fi nal de las mismas). Y si se hace dejando pasar demasiado tiempo, se puede apreciar en la fi gura 1 que el estado físico habrá vuelto a su situación inicial y, por lo tanto, no habrá acumulación de mejoras. Pero, ¿hasta donde es posible llegar aplicando cargas de entrenamiento? Por supuesto, no es posible seguir una progresión constante por dos causas: la fatiga, a medio plazo, y el techo fi siológico, a largo plazo. La fatiga se dará al fi nal de una temporada o de un periodo más o menos largo de preparación. El cuerpo necesitará recuperarse y, por lo tanto, necesitará bajar el nivel de entrena-miento. En cuanto al techo fi siológico es algo propio de cada persona: al principio del entrenamiento en cualquier preparación físico-deportiva las mejoras son más notables y rápidas, pero a medida que se sigue trabajando, la mejora cuesta más y es más difícil producir las adaptaciones. Se llega a un momento en el que se toca techo y no hay mejora, por eso se denomina


Gráfi co 1


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así. Este techo depende de muchos factores, como la genética, la edad, la cantidad de entrenamiento en el pasado, la asimilación fi siológica de car-gas,...

Las adaptaciones no son todas iguales. Hay adaptaciones o respuestas

que perduran más o menos en el organismo, dependiendo de múltiples fac-

tores. Se puede hablar de los siguientes tipos de adaptaciones dependiendo

de su duración:

- Adaptación aguda: se da tras uno o varios esfuerzos seguidos. Sería,

por ejemplo, una sucesión de sesiones determinadas de entrenamiento con

el fi n de vaciar los depósitos de glucógeno y aumentarlos en el periodo de

supercompensación.

- Adaptación a medio plazo: se da normalmente en el plazo de uno o

dos meses. Un ejemplo sería preparar una competición de liga nacional de

orientación en un terreno determinado durante 6 semanas.

- Adaptación a largo plazo: se da un plazo de una o más temporadas.

Preparación de campeonatos anuales, bianuales o como formación a largo

plazo del corredor.

Se suele estimar que las adaptaciones perduran en el organismo en una

proporción parecida a lo que ha costado adquirirlas. En cualquier caso,

esto es algo más complejo, por lo que habrá sistemas en los que perduren

más las adaptaciones y sistemas en los que menos. Según Navarro (Nava-

rro Valdivielso, 1998) tenemos las siguientes reservas de entrenamiento,

considerando que en muchas ocasiones no funciona por igual en todos los

deportistas en base al principio de individualización, que se verá más ade-

lante:

- Metabolismo anaeróbico: de días a semanas

- Metabolismo aeróbico: de semanas a meses

- Aparatos cardiovascular y respiratorio: de meses a años

- Fuerza muscular: años

- Función neuromuscular: casi indefi nidamente


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Esta referencia vista va a ser muy importante de cara a planifi car el

entrenamiento de un orientador. Dependerá el incidir más en un aspecto u

otro de su preparación en base a su historial de entrenamiento. Como con-

clusión se puede afi rmar que los sistemas periféricos tienen menor reserva

de entrenamiento que los sistemas centrales y de fuerza.

Para que las cargas sean las adecuadas hay que atender a los principios del entrenamiento. Son algo teórico y global, pero fundamental de enten-

der para aplicar un buen proceso de entrenamiento. Son muchos y están

recogidos en todos los libros y manuales. Aquí vamos a hablar de los más

interesantes para aplicarlos a la preparación del deporte de orientación:

- Principio de estímulo efi caz: para que el entrenamiento tenga efecto en

el organismo y se produzcan adaptaciones debe llegar a una intensidad

mínima. Por ejemplo, rodar para un orientador de élite nacional por de-

bajo de 100 pul/min puede regenerar, pero no entrenar. Al igual que hay

un umbral por debajo, también lo hay por encima, y un esfuerzo supra-

máximo no es adecuado para entrenar, pudiendo producir lesiones varias,

sobreentrenamiento,...

- Principio de progresión: si los entrenamientos son iguales en intensidad

y volumen a lo largo de un determinado tiempo, no se producen mejoras

adicionales. Se ha de progresar adecuadamente con las cargas a lo largo

del proceso del entrenamiento.

- Principio de variación: se ha de variar las formas y métodos de en-

trenamiento. Si un orientador siempre entrena con carrera continua no

mejorará tan adecuadamente como si incluye más variación de formas y

métodos de carrera.

- Principio de especialización progresiva o de especifi cidad: hay que ir

de lo general a lo específi co. Al principio de la temporada un orientador

trabajará el fondo y la base aeróbica de muchas formas, incluso por me-

dios diferentes a la carrera (BTT, esquí de fondo,...). Pero a medida que

se acerque el periodo de competiciones tendrá que correr y, además, en

bosque. Este principio es igualmente aplicable a la formación del corre-

dor joven. En la infancia y adolescencia no es conveniente especializar,

por lo que el niño o adolescente tendrá que poner en práctica un amplio

abanico de actividades para, posteriormente, ir especializándose. Cuanta

más experiencia tenga un corredor, menor será el primer periodo en cada

temporada por disponer de adaptaciones fi siológicas duraderas, pero será

un aspecto que nunca habrá que descuidar.



21

- Principio de respuesta individualizada: los mismos estímulos pueden

incidir en cada persona de forma diferente. Factores como la herencia,

experiencia, edad, capacidad de asimilación de cargas, ciclo de sueño,

disponibilidad horaria,... infl uyen en las adaptaciones producidas por el

entrenamiento. Para entrenar a un orientador habrá que conocer sus hábi-

tos de vida y cómo le va infl uyendo el entrenamiento propuesto.

- Principio de periodización: un orientador no puede estar en forma du-

rante todo el año. Alternar entrenamiento y recuperación a corto y medio

plazo es fundamental para alcanzar estados de forma en momentos deter-

minados. Esto hará que haya, por ejemplo, periodos de preparación, de

competición y de transición a lo largo de una temporada.

- Principio de reversibilidad: como se ha comentado anteriormente, los

efectos del entrenamiento y las adaptaciones que produce son reversibles.

Habrá adaptaciones más o menos duraderas, pero se produce en cualquier

caso una reversibilidad o desentrenamiento.

Vistos los principios generales del entrenamiento de una forma global,

vamos a ver ahora las adaptaciones generales que se producen en los di-

versos sistemas del organismo con el entrenamiento de orientación y, en

general, de resistencia:

- Mejora cardiovascular: el transporte de oxígeno y nutrientes se reali-

za mediante el sistema cardiocirculatorio. El ejercicio de resistencia va

a producir adaptaciones en corazón y sistema circulatorio. El corazón

aumenta el volumen de sus cavidades y engrosa sus paredes, con el fi n

de bombear más sangre y de forma más potente. Los vasos sanguíneos

aumentan su diámetro y se crean nuevos capilares en los músculos más

demandados.

- Mejora de la capacidad respiratoria: se produce un aumento de los

volúmenes respiratorios debido a la movilización de grandes cantidades

de aire y de intercambio gaseoso. No obstante, no se considera limitante

el aparato respiratorio en el ejercicio de resistencia

- Mejora de capacidad muscular o periférica: como se ha comentado

en la mejora cardiovascular, hay una mayor vascularización periférica,

con lo que hay un mayor intercambio y transporte de gases y nutrientes.

Además, las fi bras musculares se adaptan aumentando la capacidad de

producir energía mediante un trabajo más efi ciente de enzimas y mito-

condrias.


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- Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de los sustratos energéticos: aumenta la capacidad muscular de almacenar

glucógeno, que es fundamental para los deportes de resistencia. Pero,

además, el corredor de orientación entrenado va a tener mayor capaci-

dad para movilizar otros sustratos energéticos como son las grasas y

las proteínas, dependiendo de las distancias a recorrer y del tiempo del

ejercicio.

La producción energética

Hemos hablado de las adaptaciones que producen los distintos estímu-

los de entrenamiento, pero tenemos que analizar también cómo moviliza-

mos los aportes energéticos y cómo se transforman en energía. La orienta-

ción actual cubre bastantes modalidades (sprint, media, larga y relevo) y la

producción de energía es distinta en algunas de ellas. También es distinta

dependiendo del terreno, desnivel,... Vamos a analizar a continuación los

mecanismos de producción energética

Nuestro organismo funciona gracias al aporte que le hacemos mediante

los alimentos. Digamos que es el combustible para poner en marcha to-

dos los sistemas. Si hay un gasto energético mayor, necesitaremos mayor

aporte alimenticio y viceversa. Si es mayor el aporte que el gasto, habrá

acumulación de sustratos energéticos y, si es al contrario, habrá una dismi-

nución de las reservas. Esto se puede ver alterado por distintos desórdenes

metabólicos, pero en principio no es lo común.

En cuanto a lo que se aporta al organismo mediante la alimentación,

tenemos, dicho de forma general, varios tipos de sustancias:

- Sustancias energéticas ( transformables en energía, aunque también

tengan otras funciones): glúcidos, lípidos y proteínas

- Sustancias no energéticas (pero fundamentales para el correcto funcio-

namiento del metabolismo): agua, electrólitos, minerales y vitaminas

Por lo tanto, nos interesa el primero de los dos grupos citados para re-

pasar cómo se produce la energía.

Todas las sustancias energéticas citadas sintetizan unas moléculas que



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se llaman ATP (adenosín trifosfato) y permiten el movimiento muscular al

producirse la siguiente reacción:

ATP => ADP+P+energía

Las reservas de este ATP en el músculo son muy escasas, como para

producir contracciones no más allá de 10 segundos. Por ello, los tres princi-

pios energéticos citados (glúcidos, lípidos y proteínas) van a ser los provee-

dores principales de ATP. También hay otro elemento energético llamado

fosfocreatina (PC) que contribuirá a resintetizar más ATP, pero se alma-

cena igualmente muy poco y sirve para producir esa energía inmediata de

pocos segundos.

Al movilizarse los tres principios citados se dan dos grupos de reaccio-

nes o vías energéticas:

- Vías aeróbicas: necesitan oxígeno para poder producir energía. Para

que el oxígeno llegue a las células (mediante el sistema de captación

pulmonar y el de distribución cardiovascular) debe crearse un equilibrio

entre el aporte y el gasto de ese oxígeno. Los sustratos energéticos que

se pueden utilizar son los tres. Por todo ello, los esfuerzos aeróbicos se

caracterizan por no ser muy intensos y poderse prolongar bastante en

el tiempo

- Vías anaeróbicas: no necesitan oxígeno para producir energía. Los

glúcidos son los únicos sustratos energéticos que se pueden metabolizar

sin oxígeno, por lo que serán el combustible para este tipo de vías. Pero

al metabolizarse éstos, se crea ácido láctico, cuya acumulación va a ser

limitante en cuanto a la intensidad del ejercicio. Los esfuerzos anae-róbicos se van a caracterizar por ser intensos y relativamente cortos.

Pero, ¿cuándo empieza a producirse ese ácido láctico? Pues a partir de

esos 15 segundos iniciales en los que la energía proviene de las reservas

de ATP y PC. Esto va a crear dos subdivisiones más dentro de las vías

anaeróbicas:

Vía anaeróbica aláctica: esfuerzos intensos hasta esos 15 seg

por parte de del ATP y la PC

Vía anaeróbica láctica: esfuerzos intensos en los que hay mu-

cha producción y acumulación de ácido láctico que va a limitar

la duración y/o la intensidad del ejercicio hasta minuto y medio

o dos minutos.

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Conocidas las vías de producción energéticas hay que señalar que en

casi todos los esfuerzos actúan de una forma conjunta. Es decir, que siem-

pre hay un porcentaje de esfuerzo anaeróbico en carreras de larga duración

e igualmente de esfuerzo aeróbico en carreras intensas y cortas. En la si-

guiente tabla se puede apreciar el origen de la vía energética en esfuerzos

de intensidad máxima dependiendo del tiempo (Canals, J. Hernández, M.

Soulié, J., 1998):

TIEMPO 10 seg 1 min 4 min 10 min 30 min 60 min 120 min

ORIGEN ANAERÓBICO % 85 65-70 30 15-10 5 2 1

ORIGEN AERÓBICO % 15 30-35 70 85-90 95 98 99

Tabla 1. Vías energéticas dependiendo del tiempo

Cuando obtenemos energía a partir de los glúcidos, bien sea aeróbica o

anaeróbica, el rendimiento es muy bueno y se requiere menos oxígeno, por

lo que podemos desarrollar una intensidad relativamente alta. Sería como

un combustible rápido. Cuando la energía se obtiene de los lípidos o de las

proteínas sólo se va a poder desarrollar ejercicio aeróbico en presencia de

mucho oxígeno y de baja intensidad. Sería un combustible lento. Podemos

deducir, pues, la importancia que tiene el glucógeno en el rendimiento de-

portivo.

La acumulación de los glúcidos en el organismo es limitada, por lo que

se puede producir el agotamiento de las reservas. Éstos se acumulan en

hígado y músculo, principalmente, y hasta unos 500 grs. Ello explica que,

por ejemplo, en una carrera de larga distancia en orientación se agoten las

reservas de glucógeno y se pueda producir la llamada “pájara”.

El organismo, sin embargo, tienen unas grandes reservas de lípidos (en

el tejido adiposo) por no necesitar agua para acumularse. Pero sólo se utili-

zan en menor proporción y en ejercicios de baja intensidad.

Las proteínas tienen una función de reestructuración celular principal-

mente y se utilizan en contadas ocasiones para la producción energética.

De todo lo expuesto vamos a analizar qué vías se utilizan principalmen-

te en nuestro deporte dependiendo de la modalidad (según las modalidades

actuales):



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- Sprint: con una duración aproximada de unos 13´- 15´. El 90% de la

energía vendrá de vías aeróbicas y el 10% de vías anaeróbicas, aproxi-

madamente. Son carreras rápidas en las que el proceso aeróbico se ob-

tendrá principalmente de glúcidos por sus características de combus-

tión rápida. A pesar de ser poco anaeróbicas, un porcentaje de ese tipo

produce acumulación de ácido láctico y, por lo tanto, podrá limitar la

intensidad del ejercicio.

- Media: de 35´- 40´. El 95% de la energía vendrá de las vías aeróbicas y

el 5% de las anaeróbicas. Siguen siendo los glúcidos el principal sustra-

to energético, aunque en mucha menor proporción también se producen

quema de lípidos para producir energía.

- Larga: de 90´a 100´ o más en ocasiones. Energía proveniente casi en su

totalidad de vías aeróbicas. Pueden agotarse las reservas de glucógeno

y el organismo combustiona más lípidos. En el orientador entrenado el

organismo tiende a “ahorrar” glúcidos y obtiene energía de los lípidos

en mayor proporción que en el orientador no entrenado. De esa manera,

para cuestas o tramos de carrera rápida el organismo va a disponer de

esos glúcidos como energía más efi ciente. Incluso pasada una hora de

ejercicio, la bajada de glúcidos y la elevada intensidad del ejercicio va

a provocar que el organismo se abastezca de disociación de proteínas

(gluconeogénesis) en vez de la oxidación de los lípidos, por ser este

proceso de combustión más efi ciente (Navarro Valdivielso, 1998).

Podemos concluir este apartado con las siguientes observaciones:

- La orientación se basa en esfuerzos predominantemente aeróbicos en

todas sus modalidades, por ello, la tendencia de los entrenamientos irá

en este sentido.

- A mayor nivel de entrenamiento del orientador, mayor economía de

los sustratos energéticos en forma de glucógeno, por lo que degradará

más lípidos en largas distancias. De esto se deduce la importancia de

entrenar largas distancias para desarrollar esta cualidad, como se verá

más adelante

- La alimentación del corredor de orientación, como la de cualquier otro

deportista, va a proporcionar los sustratos a utilizar en los entrenamien-

tos y las carreras. Debe estar basada en el aporte equilibrado de los

componentes tanto energéticos como no energéticos. Los hidratos de

carbono juegan un papel fundamental, siendo más adecuados los llama-

dos complejos. El aporte de proteínas debe ser el necesario por ser fun-


26


damentales para la reestructuración celular y el de grasas será mínimo,

ya que casi todos los alimentos las contienen y, el sobrante de los que

no las tienen, se transforman en ellas y se acumulan.

El VO2 max, el umbral anaeróbico y la frecuencia cardiaca como aspectos fundamentales

La comprensión de estos conceptos es fundamental para poder enten-

der el proceso de entrenamiento en un deporte de resistencia como es la

orientación. La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que late el

corazón por minuto y va a ser un indicativo fácilmente medible y que nos

va a marcar las intensidades del entrenamiento. Conceptos más complica-

dos son el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y el umbral anaeróbico

(UaN).

Como hemos visto en los apartados anteriores, el sistema cardiovas-

cular va a distribuir a los tejidos implicados en el ejercicio el oxígeno y

nutrientes necesarios para desarrollar, en nuestro caso, la carrera. Cuanto

mejor sea ese sistema de distribución y mejor sea la transformación en

energía por parte de los músculos implicados, mayor será el rendimiento.

Pues bien, como para producir esa energía se necesita oxígeno, hablamos

de consumo de oxígeno a la cantidad de él que se consume en una unidad

de tiempo. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más oxígeno se necesitará

para producir mayor energía. En un ejercicio aeróbico creciente en inten-

sidad, llegará un momento en el que se llegue a un tope de ese consumo

de oxígeno y el aumento de intensidad se cubrirá con procesos anaeróbi-

cos. Hablamos entonces de haber alcanzado el VO2 max , también llamado

potencia aeróbica. Es un parámetro indicativo de la resistencia aeróbica y

medible en laboratorio de forma directa.

Pero, ¿en qué unidades se mide el VO2 max? Como el oxígeno se mide

en litros y es por unidad de tiempo, en términos absolutos se mide en li-

tros/minuto. Sin embargo, es deducible que un orientador de 80 kgrs con-

sumirá más oxígeno que uno de 60 kgrs, y no por tener mejor condición

de resistencia, que también puede ser, sino porque es más grande. Por ello,

lo más común no es medirlo en esos términos absolutos, sino en relación

al peso del corredor. Se utiliza entonces la medida relativa de mililitros

de oxígeno que se consumen por cada kilo de peso del corredor en cada

minuto (ml/kg/min).



27

También sería conveniente explicar que no se consumirá la misma can-

tidad de oxígeno en la carrera que en otros deportes como la natación o el

remo. A mayor masa muscular implicada, mayor cantidad de oxígeno se

consumirá. Esto sí es normalmente así, pero también infl uyen otros facto-

res como si se traslada el propio cuerpo o hay otros elementos o se progresa

en medios acuáticos como la natación. En cualquier caso, los deportistas

que dan un mayor índice de VO2 max en las mediciones realizadas en varios

deportes de resistencia son los esquiadores de fondo. Las carreras de larga

distancia siguen en la lista y la orientación también aparece en esos lugares

(Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996). Para orientarnos un poco con los va-

lores, podemos afi rmar que los deportistas muy entrenados en resistencia

pueden llegar a tener un VO2 max por encima de 80 ml/kg/min. Los poco

entrenados o sedentarios pueden estar por debajo de 50 ml/kg/min.

Con esta explicación podemos pensar que quien tenga un índice muy

elevado de VO2 max tendrá mucha capacidad aeróbica y, por lo tanto, podrá

desarrollar una velocidad alta en carreras de resistencia. En principio así

es, pero van a infl uir otros factores. Hemos visto que el consumo de oxíge-

no llegaba a un máximo y que si aumentábamos la intensidad del ejercicio

se pasaba a procesos anaeróbicos. Entonces, ¿qué pasa con un corredor

que “aguante” bien esos procesos anaeróbicos? En el caso de coincidir en

el VO2 max podrá aguantar más tiempo el ejercicio. Aquí entra el concepto

de umbral anaeróbico.

Hemos visto que al ponerse en marcha las vías anaeróbicas se produce

el ácido láctico. Éste es limitante, por lo que su acumulación progresiva

en el organismo va a provocar la interrupción del ejercicio o, al menos,

la intensidad de realización del mismo. Se puede defi nir entonces el UaN

como “la intensidad del esfuerzo o de trabajo por encima de la cual la

acumulación de lactato en sangre aumenta de forma exagerada haciéndose

exponencial” (Meléndez, A., 1995). Y, ¿a partir de qué medida se produce

esto? La cantidad de ácido láctico en sangre se mide en milimoles por litro

de sangre (mM/l). Se suele hablar de una cantidad de 4 mM/l como térmi-

no medio de UaN, pero esto va a depender de cada deportista y habrá que

averiguar su propia curva de lactato (Gráfi co 2):


28


Cuando la producción de lactato es inferior a ese punto de UaN, se

puede mantener el ritmo de carrera porque el ácido láctico que se produce

se va metabolizando (las mitocondrias de las células cardíacas lo utilizan

como energía y también lo resintetizan los músculos). Se estima que esto

ocurre entre concentraciones de 2 y 4 mM/l, de forma general (en reposo

también se produce lactato en cantidades aproximadas de 1 mM/l). Se lla-

ma umbral aeróbico a ese límite inferior estimado en 2 mM/l y transición aeróbica – anaeróbica a ese margen entre los dos umbrales. Pero a partir

de ese punto de UaN, el ritmo de acumulación es mayor que el de meta-

bolización, lo que acidifi ca la sangre y limita la intensidad o el ejercicio.

Pues bien, esto tiene tanta importancia para el corredor porque le va a dar

las pautas para entrenar y mejorar ese UaN (ver gráfi co 3). También hay

entrenamientos de tolerancia al lactato, en los que se pretende preparar al

organismo para soportar altas cantidades en sangre. Todo ello lo veremos

más adelante.

Gráfi co 3

Gráfi co 2



29

Por todo lo visto podemos pensar que hay dos parámetros importantes

que entrenar, el VO2 max y el UaN. Así es, pero vamos a ver antes la relación

entre ellos.

Cuando se comienza un ejercicio de carrera dependerá de la intensi-

dad de éste para que predominen las vías aeróbicas o las anaeróbicas. Si

imaginamos un ejercicio ligeramente progresivo en intensidad, tendremos

que pasar de una situación de suministro de energía por vías aeróbicas a

otra de suministro por vías anaeróbicas. Llegará, entonces, un momento

de acumulación de lactato (UaN) y, posteriormente, se alcanzará el VO2

max (se suele estimar entre 7 y 8 mM/l como norma general). Después se

seguirá por vías más anaeróbicas que harán que fi nalice el ejercicio. Ejer-

cicios como éste suelen ser protocolos de tests de esfuerzo para medir los

parámetros indicativos de la capacidad de resistencia.

Hay que relacionar a qué porcentaje del VO2 max se da en cada corredor

el UaN. Si un orientador tiene el UaN a un 80% del VO2 max y otro al 60%,

aunque el segundo tenga mejor VO2 max relativo puede que sea menos

efi ciente en una carrera. Esto es porque la potencia aeróbica máxima o

VO2 max no se puede mantener durante mucho tiempo por acumulación de

lactato (acabamos de comentar que se suele dar a concentraciones de 7-8

mM/l), pero a ritmo de UaN sí se puede mantener una velocidad determi-

nada de carrera por acumularse más lentamente ese lactato. Vamos a poner

el ejemplo de Meléndez (1995) en sujetos de igual peso:

SUJETO PESO(KGR) VO2 max (ml/kg/min) UaN (%VO2 max ) Oxígeno disponible

A 70 80 60 48

B 70 70 80 56

Tabla 2

Ante esto habrá que tener en cuenta cuál de los dos es más “entrenable”.

El VO2 max tiene estas características generales (García Verdugo, M. y

Leivar, X., 1997):

- El VO2 max se incrementa con el crecimiento. Se alcanza el máximo

hacia los 14-16 años en las mujeres y hacia los 18-20 años en los hom-

bres. A partir de los 30 años se reducirá paulatinamente, aunque con

entrenamiento regular se podría mantener hasta los 50 años.


30


- Se estima una mejora con el entrenamiento del 15% al 20% (hasta el 30% según algunos autores)

- Las mujeres adultas pueden alcanzar aproximadamente el 75% del VO2max de los hombres En cuanto al umbral anaeróbico hay un dato importante, y es que pue-

de ser aumentado mediante el entrenamiento hasta un 45% (Weinek, J., 1988).

Que se tenga mayor capacidad de mejora en el parámetro de UaN que en el de potencia aeróbica o VO2 max no quiere decir que tengamos que en-trenar sólo el primero de estos aspectos. Recordamos que el UaN es un por-centaje del VO2 max y, por lo tanto, los dos parámetros son importantes. No obstante el dato sí es signifi cativo para la planifi cación del entrenamiento como veremos en el apartado de metodología. También es muy importante señalar respecto a esto que en el estudio de los dos parámetros aplicados a la orientación, Pablos (2005) demostró que los corredores de élite com-ponentes del equipo nacional español poseían un VO2 max mayor de media (71,35 ml/kgr/min) que los corredores de élite nacionales no seleccionados (61,06 ml/kgr/min). Sin embargo, las diferencias en el UaN no eran tan signifi cativas ( 86,8 % por 84,5 % respectivamente).

En el siguiente gráfi co se puede apreciar, con datos generales de con-centración de lactato, un resumen de los distintos niveles de acumulación de ácido láctico en base a la intensidad o aumento de la velocidad de ca-rrera y su aplicación al entrenamiento (adaptado de García Verdugo, M. y

Leivar, X., 1997: 73):

TIPO ENTRENAMIENTO mM/l (conc. lactato)

ALÁCTICA Anaeróbico aláctico

LÁCTICATolerancia al lactato

8 a 24Anaeróbico láctico

MIXTAVO2 max

4 a 7/8Umbral anaeróbico

TRANSICIÓN AERÓBICO- ANAERÓBICO

Aeróbico intenso

2 a 4Aeróbico medio

Aeróbico ligero

AERÓBICO REGENERATIVOAeróbico regenerativo o

descanso activo- de 2

Tabla 3. Tipos de ejercicios



31

Nos falta analizar un aspecto importante nombrado al principio que es

la frecuencia cardiaca (FC). Va a ser el indicativo de la intensidad del en-

trenamiento y lo que vamos a poder medir (ya que la concentración de

lactato y el % de VO2 max no lo vamos a poder hacer en los entrenamientos)

y relacionar con estos parámetros.

La FC también es propia de cada individuo. Puede haber unas pautas

generales, pero todos los orientadores sabemos que, cuando se comentan

los entrenamientos o las competiciones, cada uno trabaja a distintas FCs.

La utilización de pulsómetro o cardiofrecuenciómetro va a ser necesaria

para llevar a cabo una correcta planifi cación individualizada del entrena-

miento. Para averiguar las FCs adecuadas para cada entrenamiento vamos

a tener que partir de un nivel de referencia, que va a ser la frecuencia car-

diaca máxima (FCM). En muchos libros y manuales de entrenamiento se

habla de 220-edad del sujeto, pero ésta y otras fórmulas son meramente

orientativas. Todo deportista o practicante de ejercicio físico debe someter-

se a una prueba de esfuerzo para determinar su propia FCM o, al menos,

realizar un test específi co para determinarla. Hay varias formas de determi-

nar esta FCM, pero hay que tener en cuenta varios factores antes de llevar

a cabo un test:

- Es necesario un examen médico antes para descartar cualquier anoma-

lía del sistema cardiovascular

- El nivel de entrenamiento del corredor debe ser, como mínimo, acep-

table

- Un calentamiento exhaustivo va a ser imprescindible antes de realizar

el test

- Es necesario un pulsómetro

En cuanto al test y su aplicación a la orientación, es conveniente aquel

que incluye desnivel positivo. Consistiría en lo siguiente (adaptado de

McArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995: 383):

- Elegir una cuesta de desnivel suave o moderado y lo sufi cientemente

larga como para cubrir varios minutos de carrera intensa

- Se realiza una subida al 100% hasta completar un tiempo entre 2´y 4´.

- Se repite después de una recuperación completa (por debajo de 100

pul/min)

- La FCM registrada en el ejercicio se tomará como FCM del sujeto


32


Hay tests que van a determinar también el VO2 max y el UaN mediante la

FC, de los que los más conocidos son el Course Navette y Conconi, respec-

tivamente. Se pueden aplicar para determinar estos parámetros. Nosotros

utilizaremos, como guía de intensidades, los porcentajes correspondientes

de la FCM. Mostraremos antes la relación entre % de FCM y % de VO2 max,

que hay que advertir que no coinciden y no hay que confundir. Los datos se

refl ejan en la siguiente tabla (McArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995), pero

recordamos que, para realizar una estimación individual exacta, habría que

hacerla con una prueba de esfuerzo individual:

% FCM % VO2 max

50 28

60 42

70 56

80 70

90 83

100 100

Con estos tres aspectos analizados, tendremos que establecer a qué %

de la FCM tenemos que trabajar para desarrollar las adaptaciones desea-

das. Todo esto será en la parte de metodología, pero para ejemplifi car este

apartado, vamos a imaginar qué procesos se ponen en marcha en una ca-

rrera de media distancia de orientación disputada a nivel competitivo (sin

la infl uencia del nivel técnico): Hemos comentado que es un proceso eminentemente aeróbico y, por lo tanto, sobre el 90 % - 95% de los procesos serán de este tipo. Después de un buen calentamiento en el que nuestro orientador ha incluido trote suave, estiramientos, progre-siones cortas y concentración, sale hacia el primer control a un ritmo suave para no tener errores técnicos. Es un ritmo físicamente cómodo en el que el ácido láctico que se produce se va metabolizando y por lo tanto no se acumula. Es un ritmo puramente aeróbico, ligeramente por debajo del 50% de su VO2 max. A medida que va pasando de esos dos primeros controles, su ritmo se va incrementando y empieza a navegar a una velocidad que conoce muy bien de los entrenamientos, en la que va forzado, pero pudiendo mantener el ritmo. Está muy próximo o en su umbral anaeróbico. Unos pocos controles en ladera, sentido ascen-dente, hacen que nuestro orientador sufra un poco y sienta que tiene que bajar un poco el ritmo. Superar este desnivel le ha provocado que sobrepase su umbral anaeróbico y que empiece a acumular lactato, lo

Tabla 4. Relación FCM - Consumo máximo de oxígeno



33

que le ha limitado mantener la intensidad del ejercicio. El siguiente tramo en bajada ayuda a recuperar, y eso signi ca metabolizar el lactato acumulado en la subida. El orientador vuelve a recuperar su ritmo de UaN en unos controles fáciles y en terreno más o menos lla-no. Dos controles difíciles le hace desarrollar una carrera lenta en la que tiene la sensación de ir “sobrado” físicamente, pero es necesario hacerlo así para no perderse. Probablemente ha bajado mucho su FC y va a ritmos por debajo, incluso, de su umbral aeróbico. Ahora tiene a la vista a un corredor de su categoría, por lo que incrementa el ritmo. El otro corredor le facilita la tarea de entrada a los controles, pero nuestro corredor nota que empieza de nuevo a no poder seguir este ritmo, aunque sin querer bajar su intensidad para no perder la refe-rencia (todos los orientadores hemos tenido alguna vez esta sensa-ción, ¿no es así?). La, de nuevo, acumulación de lactato por incremento del ritmo, le hace bajar la intensidad y pierde la estela del corredor (esto demuestra que está en peor forma que él). La bajada de ritmo la aprovecha para ver en el mapa que le queda poca carrera, apenas tres puntos y estará en meta. Aguanta un ritmo más o menos cómodo hasta que llega al penúltimo control. De ahí al último y a meta no tiene ni que leer el mapa, ya que se ven las dos cosas, eso sí, en subida. A tope, lo que signi ca que entra en un proceso predominantemente anaeróbico con gran acumulación de ácido láctico, ya que la duración de este últi-mo tramo es de unos dos minutos. Llega a meta exhausto muy cerca de su FCM. Su pulsómetro le da una media de 165 pul/min, que viene a ser la de su umbral anaeróbico en esta parte de la temporada. Esto signi- ca, entre otras cosas, que no ha tenido apenas pérdidas, aunque no

sabe si errores de elección de ruta. La mínima le da 115 pul/min, por debajo de su umbral aeróbico, seguramente en el tramo más difícil de carrera. Y la máxima 184 pul/min, del último control a meta, que era en subida. Cree que hace tiempo que no pasaba de 182.

La fuerza en el deporte de orientación

La fuerza es una cualidad física básica que a menudo es olvidada por

los corredores de resistencia. Sin embargo, se debe trabajar por varias ra-

zones:

- Como prevención de lesiones. Una buena base de fuerza es un buen

medio de obtener una preparación muscular y tendinosa adecuada, lo

que evitará desequilibrios, falta de tono y, por consiguiente, lesiones.


34


- Como base para entrenamientos intensos. Si estos son realizados en

terrenos difíciles o con desniveles moderados o fuertes, retardará la li-

mitación muscular. Además, puede aumentar la recuperación.

- Como mejora en sí del rendimiento general. El desarrollo de la fuerza

podrá mejorar el rendimiento cuando a través del trabajo de carrera se

haya llegado a un estancamiento, al ser una cualidad muy adquirible de

la condición atlética. Si un corredor tiene mayor fuerza máxima en los

músculos que intervienen en la carrera, tendrá mayor margen de rendi-

miento que otro de su mismo peso y condición de resistencia (García

Verdugo, M. y Leivar, X., 1997).

El corredor, en cualquier caso, se siente incómodo trabajando la fuerza, ya que la técnica de carrera se ve infl uida. Se pierde fl uidez en la zancada y, en ocasiones, provoca aumento de masa muscular, por lo que existen reticencias para llevar a cabo un trabajo determinado. Sin embargo, entre-nando esta cualidad en el momento y de la forma adecuada, producirá una mejora considerable en el rendimiento general del orientador.

La fuerza merece, además de lo comentado anteriormente, un apartado especial dentro de las cualidades físicas a tener en cuenta en el deporte de orientación. Veamos las tres razones más importantes de por qué:

- En contra de otros deportes de carrera de fondo, el corredor debe subir y bajar de forma suave, moderada o fuerte.

- Se corre por todo tipo de terrenos (arenosos, pantanosos, con vegeta-ción baja, con ramas,…) donde la impulsión sobre el suelo requiere una mayor fuerza muscular

- Debido a las irregularidades de los terrenos y por la existencia de ramas y otros elementos, el orientador debe hacer una técnica de carrera en la que hay una mayor elevación de rodillas, con el fi n de no tropezar continuamente.

Todo esto hace que, en general, el biotipo del corredor de orientación sea diferente al del corredor de pista o al corredor de maratón. Las piernas en el orientador están más musculadas y no tan fi nas como en el corredor de fondo, lo que conlleva un mayor peso corporal, pero mayor efi ciencia de carrera para los terrenos boscosos. En cualquier caso y en la medida de lo posible, habría que evitar el aumento desmedido de la masa muscular¹.

¹ El comentario de unos keniatas fondistas, que estaban probando el deporte de orientación en un campo de entrenamiento de Noruega, fue que la orientación no les iba bien porque les “ensanchaba” las piernas.



35

Hay varios tipos de fuerza, los cuales vamos a comentar de forma ge-

neral (Alvarez del Villar, C, 1987) (Weinek, J, 1988). Luego vamos a ana-

lizar cuáles son los más adecuados para el entrenamiento del corredor de

orientación:

- Fuerza máxima (FMax): llamamos FMax, desde un punto de vista di-

námico, a la mayor capacidad de contracción muscular voluntaria en la

ejecución de un movimiento contra una resistencia máxima

- Fuerza velocidad (FVel): supone la mayor velocidad posible en la supe-

ración de una resistencia

- Fuerza resistencia (FRes): es la capacidad de resistencia a la fatiga en

el desarrollo de la fuerza con duración prolongada

También es conveniente conocer los tipos de contracción musculares que

podemos desarrollar con nuestro sistema muscular:

- Contracción muscular isométrica: hay una contracción muscular, pero

no hay variación en los ángulos articulares

- Contracción muscular isotónica: hay una contracción con un encogi-

miento del músculo (concéntrica) o alargamiento del mismo por un me-

canismo de retención (excéntrica)

- Contracción muscular auxotónica: es una combinación de las dos ante-

riores y es la más frecuente en los gestos deportivos.

Para el deporte de orientación se puede deducir que la FRes es el tipo

que más se adecua a las características del deporte. En cierto modo así es,

pero como se comentaba en el punto tres del primer párrafo de este apar-

tado, es importante el trabajo de la FMax. La FVel es trabajada también

por fondistas ya que, en muchísimas ocasiones, las carreras se defi nen en

la última vuelta a la pista o los últimos metros en asfalto. En orientación

daremos menos importancia a este aspecto por no tener casi nunca al rival

directo en la carrera.

Podemos pensar entonces que el trabajo de FMax va a suponer un au-

mento de la masa muscular, pero esto no tiene por qué ser así. Para aumen-

tar este tipo de fuerza tenemos tres componentes:

- Sección transversal del músculo (aquí, por lo tanto, sí infl uye el volu-

men muscular)

- Coordinación intramuscular (es la coordinación entre los nervios de un

músculo y sus fi bras)


36


- Coordinación intermuscular (coordinación entre los músculos de un

gesto determinado)

Tendríamos entonces que intentar trabajar de forma que desarrollemos

esa FMax mediante los dos últimos aspectos mencionados para evitar el

aumento de volumen.

- Para trabajar el volumen normalmente se trabaja con cargas submáxi-

mas (entre el 75/80% y el 90% de la carga máxima en el ejercicio) y se

hacen entre 5 y 12 repeticiones. Con este esquema lo que se pretende

es agotar el músculo o músculos implicados. Con las repeticiones y las

series adecuadas (de 3 a 5 con 3 a 5 minutos de descanso entre ellas) el

músculo se trabaja creando un défi cit de ATP y un importante desgaste

de proteínas estructurales, que en la supercompensación se van a ver

incrementados. Es el trabajo tipo de un culturista, donde el volumen es

lo que se busca.

- Para la coordinación intramuscular la carga de ejecución va a ser del

90% al 100% (o más si trabajamos en excéntrico). Esto va a permitir

hacer sólo de 1 a 3/4 repeticiones y la duración es tan breve que no da

tiempo a crear la activación del metabolismo de las proteínas como en

el caso anterior. Las mejoras y adaptaciones se dan por el factor neuro-

muscular y el crecimiento en volumen es muy pequeño. Es un trabajo

adecuado a deportes en los que no interesa aumentar de peso: saltado-

res, fondistas,...

- La coordinación intermuscular se da realizando ejercicios parecidos o

iguales al gesto deportivo, de tal forma que la coordinación entre los

músculos implicados en el movimiento sea efectiva. Las pautas serían

las mismas.

En cuanto a la FRes es bastante deducible que es lo que más se asemeja

a nuestro gesto deportivo. Superar nuestro propio peso mediante los miem-

bros inferiores en múltiples repeticiones subiendo, bajando, llaneando, con

terrenos “pegajosos”,... Para su desarrollo tenemos las siguientes pautas:

- Cargas entre el 40% y el 60% de la carga máxima. No es carga sufi -

ciente para desarrollar volumen y demanda la resistencia de las fi bras

musculares desde un punto de vista más aeróbico que anaeróbico

- Velocidad fl uida de realización y normalmente entre 20 y 30 repeticio-

nes (entre 4 y 8 series)



37

- Descansos cortos, normalmente entre 30´´ y 2 minutos como máximo

- Es muy interesante el trabajo en circuito, de forma que se trabajan

varios grupos musculares sobre una base aeróbica con incidencia car-

diovascular. En la parte de metodología desarrollaremos cómo hacerlo

aplicado a la orientación.

Pero ahora nos queda saber cómo averiguar nuestro 100% de carga para

establecer posteriormente el entrenamiento adecuado. Lo ideal sería un

test, pero hay otra forma de estimar nuestro 100% (Hartman, J. y Tunne-

mann, H., 1996):

Resistencia relativa a la FMax 100% 95% 90% 85% 80% 75%

Número máximo de repeticiones 1 2-3 5-6 7-8 10-12 12-16Tabla 5. % FMax - repeticiones

Esto quiere decir que, por ejemplo, si con una carga determinada puedo

realizar 5 repeticiones de sentadilla y luego ya no puedo más, ese es mi

90%. Para hallar el 100% simplemente le tendría que sumar un 10% de los

kilos levantados. Cuanto más cerca estemos del 100% más preciso será el

cálculo. En cualquier caso, y dada nuestra afi nidad a las actividades de aire

libre y normalmente poca a las de gimnasio y trabajo con peso, hay que

tener en cuenta unos aspectos generales de trabajo imprescindibles:

- Sólo es recomendable el trabajo de FMax en corredores de élite con una

gran dedicación al entrenamiento

- El trabajo de FRes será el más adecuado para el corredor de orienta-

ción

- Los trabajos de FMax deben de ir siempre precedidos de trabajos más

o menos largos de adaptación con autocarga y cargas ligeras y sub-

máximas. En cualquier caso y por precaución, evitaremos los trabajos

al 100% de carga

- Es de vital importancia la postura adecuada al realizar FMax (el gesto

técnico). Se pueden producir fácilmente lesiones o sobrecargas no de-

seadas

- La pretemporada será el momento más adecuado para incidir de forma

principal en la fuerza. Luego se seguirá trabajando a modo de mante-

nimiento

- La fuerza es una cualidad “agradecida”, es decir, que se notan mejoras

con facilidad, y más si no se está muy entrenado en ella.


38


La fatiga en el deporte de orientación

Conocer los mecanismos de la fatiga es un aspecto muy importante para comprender los procesos de adaptación en los deportes de resistencia. La fatiga es un estado de aviso, de alarma del organismo ante estímulos exteriores. Neusholhome et al (en Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996) la defi nen como “la necesidad insuperable de reducir el ritmo”. Esta sencilla defi nición es bastante signifi cativa. Estos mismos autores señalan cinco causas principales de fatiga fi siológica en la actividad física:

- Agotamiento de la PC en los músculos- Acumulación de ácido láctico en los músculos- Agotamiento del glucógeno en los músculos- Agotamiento de la glucosa en la sangre- Aumento de la relación en las concentraciones de triptófano (aminoáci-

do esencial) y las de aminoácidos de cadena ramifi cada en la sangre.

Con estas cinco causas se engloban todos los sustratos energéticos y, por lo tanto, todas las actividades físicas. La alteración nerviosa, enzimá-tica y hormonal también infl uyen de forma determinante, ya que hay mu-chos tipos de fatigas dentro de la actividad física aparte de la fi siológica (psicológica, emocional, nerviosa,…) que no estarían en esa clasifi cación refl ejadas, pero muy trascendentales igualmente. Los errores que se come-ten en orientación, en muchas ocasiones, se ubican al fi nal de la carrera, ya que las capacidades perceptivas y cognitivas se ven mermadas por varias causas:

- La acumulación de ácido láctico reduce la capacidad de cognición (Ma-tch, 1985, en Pablos, 2005). Esto va a infl uir sobre todo en tareas cog-nitivas más complejas. Las más automatizadas por el orientador no se ven afectadas

- La pérdida progresiva de hidratación reduce el fl ujo no sólo a los mús-culos, sino también al cerebro, lo que da lugar a un deterioro de su funcionamiento (Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996). Esto será más acusado en dias calurosos

- La acumulación de trabajo cognitivo a lo largo de la carrera produce fatiga.

Volviendo al aspecto físico, el equilibrio entre carga – descanso es fun-damental para que la fatiga sea adecuada en un proceso de entrenamiento, y que la recuperación sea la correcta igualmente. La fatiga puede ser gene-

ral o local, afectando a todo el organismo o a sólo una parte de él.



39

El conocimiento del tiempo necesario para llevar a cabo el descanso

óptimo, pasa por saber cómo se regeneran los distintos sistemas implicados

en el proceso de entrenamiento (tabla 6). Unos estímulos aplicados inco-

rrectamente pueden llevar a la fatiga o al sobreentrenamiento.

TIEMPOS DE REGENERACIÓN FISIOLÓGICA

Cargas extensivas

inferiores a 2-3 mM/l

De menos de 60´: 24 horas o menos

De más de 80´: entre 24 y 48 horas, por el vaciamiento de

depósito de glucógeno y pérdida de líquidos

Entrenamiento intenso

rondando el UaN (4mM/l)

48 horas para asegurar el equilibrio hormonal de

las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

Aseguraremos también la reposición de los depósitos de

glucógeno (aunque con una alimentación adecuada podría

hacerse en 24 horas)

Entrenamiento intenso

anaeróbico- láctico

(normalmente trabajo

interválico intenso y de

repeticiones). Por encima

de 4mM/l

48 - 72 horas, dependiendo de la duración y número

de repeticiones y/o series. Es el tiempo mínimo para

asegurar el equilibrio hormonal, el mitocondrial y el

electrolítico.

Competición

(normalmente de dos días

o más)

De 3 a 5 días, dependiendo de si la competición ha

sido especialmente intensa (tipo de terreno, distancia y

duración). Se busca la regeneración de todos los sistemas

nombrados anteriormente más el sistema nervioso y el

estructural (proteínas de estructura muscular)

Tabla 6. Tiempos de regeneración

Los orientadores sabemos, por experiencia propia, que las carreras seguidas dan pie a la fatiga, pero, ¿cómo aguantamos carreras seguidas y, en ocasiones, con buenas sensaciones a la tercera o cuarta dentro de un plazo de, a veces, tres días? Esto sería impensable en otros deportes de carrera de resistencia (por ejemplo en cross o en 5.000 o 10.000 en pista). Podemos deducir que la recu-peración para realizar esfuerzos continuados en orientación es posible por dos causas principales:

- El ritmo de carrera, debido al factor técnico y a la obligada lectura del mapa, ralentiza la velocidad, por lo que los mecanismos físicos y fi siológicos no actúan de forma tan intensa como en otros deportes de carrera. Un estudio noruego (Moser,T. Gjerset, A. Johansen, E. Vader, L., 1995) comprobó, con corredores y corredoras del equipo nacional, que la concentración de ácido


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láctico en sangre (39%), la velocidad de carrera (14%) y la FC (3%) son su-periores en una carrera de cross que en una de orientación. Estos porcentajes mayores se dieron al correr los deportistas una misma distancia, primero en un recorrido de orientación y posteriormente el mismo recorrido en cross. Los porcentajes son algo puntual, pero demuestran que esos tres factores son normalmente más elevados en cross que en orientación por el mismo terre-no.

- Los impactos de los pies no son sobre una superfi cie dura, normalmente. Aunque pueda parecer un aspecto no limitante, en esto se basa que deportes como el ciclismo y la natación puedan dar de sí más cargas continuadas que la carrera a pie. La absorción de golpes y el mantenimiento del equilibrio exi-gen más de la musculatura y del corazón (Sisson, M., 1992). Todos sabemos que después de una carrera por asfalto la recuperación muscular y tendinosa lleva su tiempo, pero no es el caso de la orientación, aunque también haya desgaste.

Otra clasifi cación importante es la que defi ne la fatiga fi siológica y la fatiga patológica. La primera sería propia de la actividad física dentro de un estado de equilibrio del organismo y la segunda signifi caría que el organismo ha llegado a enfermar.

Para detectar la fatiga hay que “escuchar al cuerpo”, pero no sólo eso, sino que hay que hacer unas mediciones básicas que nos pueden indicar que el cuerpo se está fatigando. Las más importantes son:

- FC basal, nada más levantarnos. Si ésta está por encima de 10 pul/min más de lo normal, podemos sospechar que existe fatiga.

- Calidad del sueño nocturno- Peso, si baja demasiado- Apetito, si baja- Estado anímico

En el caso de poder realizar otras pruebas optaríamos por:- Analíticas de sangre y orina- Consulta a un especialista deportivo- Prueba de esfuerzo- Psicólogo deportivoEl caso es identifi car el estado de fatiga cuanto antes para evitar que se haga

crónica. Si esto ocurre y, por lo tanto, tenemos un cuadro patológico, será el espe-

cialista médico el único que puede recomendarnos y tratarnos adecuadamente.



41

Para analizar la fatiga fi siológica en orientación hemos de conocer qué

causas pueden provocarla. Las más importantes son:

- Elevadas cargas de entrenamiento

- Elevada cantidad de competiciones

En cuanto al primer aspecto sería algo común a los demás deportes de

resistencia. El segundo es algo específi co a analizar en cada deporte. En

nuestro caso nos encontramos con situaciones en las que las competicio-

nes van muy juntas en el tiempo, como la situación de dos competiciones

seguidas en un fi n de semana (liga nacional), tres o más competiciones en

tres días (campeonato de España) o cinco días seguidos de competición

(eventos internacionales). Todo ello hará que los procesos de recuperación

sean fundamentales para que la fatiga sea lo más pequeña posible y el ren-

dimiento sea el adecuado.

La recuperación va a ser clave para que la acumulación de entrena-

mientos o competiciones no nos mermen en demasía. Está claro que antes

de la aparición de fatiga debe planearse adecuadamente la alternancia tra-

bajo-descanso, pero en el caso de entrenamientos duros y competiciones

extenuantes hay medios sencillos de recuperación que exponemos a conti-

nuación de forma resumida:

- Medios nutricionales: la hidratación correcta, la reposición de sales

y la carga de nuevo de sustratos energéticos (sobre todo glucógeno)

mediante la dieta es fundamental. Muy importante conocer que el orga-

nismo es mas receptivo en las dos primeras horas después de terminar el

ejercicio físico para supercompensar los depósitos de glucógeno, por lo

que es una buena fórmula la hidratación post-ejercicio con hidratos de

carbono disueltos, además de aportar alimentos sólidos ricos en ellos.

- Medios físicos: está demostrado que el trote suave después del ejercicio

intenso favorece el riego sanguíneo y provoca una oxigenación de los

tejidos y una eliminación de desechos más efectiva que el reposo abso-

luto. También es recomendable la realización de estiramientos con el fi n

de recuperar la elasticidad muscular y distender las fi bras solicitadas.

Otros medios físicos no menos importantes son: los baños de agua fría

o helada de los miembros inferiores, con lo que ayudamos mediante la

vasoconstricción a que la sangre retorne más adecuadamente y con ella

los productos de deshecho (además de la buena sensación que tiene el


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corredor después del baño), y los masajes de recuperación, con especial

mención al drenaje linfático.

- Medios psicológicos: la relajación o autorelajación mediante cualquier

método que conozca el entrenador, psicólogo o el mismo corredor y

que sepa de su efi cacia, puede ser muy importante en el proceso de

recuperación.

Estos medios, sencillos en su mayoría y al alcance de cualquier corre-

dor, se resumen en la siguiente tabla:

RECUPERACIÓN

MEDIOS NUTRICIONALES MEDIOS FÍSICOS MEDIOS PSICOLÓGICOS

Hidratación

Aporte de sales

Estiramientos

Baños de agua fría

Masaje

Descanso activo: trote

Estiramientos

Baños de agua fría

Masaje

Relajación

Entrevista con el especialista

Tabla 7. Medios de recuperación

Otros aspectos físicos importantes

Hemos analizado las bases fi siológicas más importantes del deporte de orientación. No obstante, siempre hay muchos aspectos que rodean a un determinado deporte que no se pueden olvidar. Tratarlos todos es una labor muy extensa, que aunque no la hagamos, sí conviene dar matices sobre ellos. Vamos a comenzar por algo que hacemos o deberíamos hacer todos los corredores, que son los estiramientos.

¿Por qué estiramos? ¿Cómo debemos de estirar? ¿Cuándo debemos de estirar? Muchas veces oímos varias versiones de estos aspectos y, para sa-car una conclusión, debemos de conocer las bases físicas que fundamentan esta tarea de estirar.

El músculo es una estructura fl exible compuesta de miofi brillas, que tienen la capacidad de contraerse, generar tensión y mover las palancas óseas. También tienen la capacidad de relajarse y estirarse. Los músculos tienen un origen y una inserción. Están unidos a los huesos mediante los



43

tendones, para poder transmitir el movimiento producido en esa contrac-ción. Otra cosa son los ligamentos, que se encuentran en las articulaciones y tienen la función de unir los huesos que componen dichas articulaciones. La orden de mover un músculo o varios de ellos proviene del sistema ner-vioso. Esto puede ser por voluntad propia, mediante la orden del sistema nervioso central (SNC), o de forma refl eja o “automática”, mediante tam-bién el SNC pero sólo a nivel medular (esta última acción es importantísi-ma y se conoce como refl ejo miotático, en el que, ante el estiramiento de un músculo, va una orden a la médula y provoca su contracción refl eja y automática para evitar que el músculo se sobreestire y se lesione). Si tene-mos entonces una estructura elástica, ¿por qué hay que estirarla? ¿No tiene capacidad de mantenerse adecuadamente al ser elástica?

La elasticidad muscular forma parte de una cualidad física básica que se llama fl exibilidad. Esta elasticidad muscular, junto con la movilidad articu-lar, hace que un deportista posea mayor o menor fl exibilidad, fundamental para muchos deportes. La elasticidad muscular se entrena, se mejora y se produce una adaptación (como casi todo en la actividad física y deporti-va). Lo que vamos a hacer con los estiramientos es provocar que el refl ejo miotático del que hemos hablado se produzca con un nivel mayor de esti-ramiento, lo que va a ser importante para:

- Prevenir lesiones. En un gesto determinado, al poseer mayor posibi-lidad de estiramiento, el músculo va a responder adecuadamente y no se romperá o contracturará tan fácilmente como si no poseyera dicha capacidad de elongación

- Facilitar gestos deportivos. Hay muchos gestos que requieren de la cualidad física básica de la fl exibilidad. Pero, ¿el corredor? El corre-dor tiene una amplitud de zancada determinada que será un porcentaje determinado de su fl exibilidad o elasticidad en determinados grupos musculares. Si ese porcentaje es bajo, tendrá un potencial mayor de elongación en determinados músculos. Además, en un deporte como es la orientación, los gestos, cambios de dirección, sorteo de obstáculos... le dan un carácter distinto a la carrera en pista o pedrestre. Esta riqueza de movimientos en la carrera hacen más importante a la capacidad de elongación muscular.

- Aumentar la relajación física y mental del corredor. Tener la rutina de estirar al fi nalizar la sesión de entrenamiento y la competición va a ayu-dar a distender los músculos solicitados (o sobresolicitados en ocasio-


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nes) recuperando así su poder elástico, además de ser una excelente manera de relajarse mentalmente. Si no se estirase rutinariamente, el músculo tendería con el tiempo a retraerse y a ir perdiendo la capacidad de elongación, llegando a estar más acortado de lo normal (un ejemplo sería el bíceps braquial de un culturista que no estira adecuadamente, se encuentra acortado).

El trabajo de la fl exibilidad es complejo y debemos de conocer de forma general los principales métodos con el fi n de poder aplicar los más adecua-dos a nuestro deporte. A continuación se exponen los principales según Alter (1994) con una ligera descripción:

- Estiramientos estáticos: se mantiene una posición durante un tiempo que va entre 10/12 y 30 segundos. Se mantiene la posición de estira-miento de uno o varios grupos musculares hasta no más allá del límite del dolor. El músculo se va relajando, elongando y distendiendo

- Estiramientos dinámicos (balísticos): incluye lanzamientos de miem-bros al aire, rotaciones y rebotes. Es un buen método de aumento de fl exibilidad para deportes que requieren movimientos explosivos (artes marciales, determinados deportes colectivos,...), pero tienen varios in-convenientes como son la posibilidad de lesiones y la falta de tiempo para realizar una adaptación neurológica al estiramiento.

- Estiramientos pasivos: serían igual que los estáticos pero aumentando la elongación mediante una fuerza externa (lo más común es que sea un la fuerza o peso de otra persona). El sujeto que trabaja se relaja y la fuerza externa es la que produce el estiramiento. Se obtienen mejoras notables de la fl exibilidad, pero se pueden producir lesiones por una aplicación incorrecta de la fuerza externa, ya que es menos controlable que en los estiramientos estáticos

- Estiramientos activos: movimientos lentos de amplitud y elongación progresiva. Desarrolla la fl exibilidad activa, pero también pueden pro-ducirse lesiones.

- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: consiste en hacer contrac-ciones isométricas previas de unos 8 a 12 segundos a la elongación ex-terna por una persona. Se busca, mediante la contracción isométrica, un estiramiento de los tendones. Después se realiza un estiramiento pasivo. Se desarrolla mucho la fl exibilidad y también es muy efectiva como rehabilitación de lesiones, pero requiere la aplicación de un conocedor

del método por elevado riesgo de lesiones.



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MÉTODOS DE FLEXIBILIDAD

DENOMINACIÓN CARACTERÍSTICAS

Estiramientos estáticos

Elongación estática entre 10 y 30

segundos

Adecuado método postejercicio

Relajante

Estiramientos dinámicos (balísticos)Rebotes, lanzamientos, balanceos.

Aumento de la fl exibilidad dinámica

Riesgo de lesiones

Estiramientos pasivosAplicación de fuerza externa

Ganancia de fl exibilidad importante

Estiramientos activos

Movimientos de elongación progresivos de

forma activa

Aumento de fl exibilidad activa

Riesgo de lesiones

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

Contracción - relajación

Estiramiento tendinoso

Recuperación de lesiones

Necesidad de conocedor del método

Tabla 8. Resumen métodos de fl exibilidad

El momento de realizar ejercicios de estiramiento varía según las cir-cunstancias. Estiraremos en la fase de calentamiento con el fi n de preve-nir lesiones y predisponernos a la sesión de entrenamiento buscando la mayor puesta a punto muscular. También estiraremos al fi nal de la sesión con otros fi nes que se han comentado anteriormente: buscar la distensión, relajación y elongación muscular. Es muy importante estirar al fi nal de cada sesión de entrenamiento por haber solicitado los grupos musculares a multitud de contracciones de muy diversos tipos. El método más empleado para este momento es el de estiramientos estáticos. Si se quiere ganar fl e-xibilidad, lo más efectivo es trabajar mediante varios de los métodos vistos de forma específi ca varias veces a la semana. Con los estiramientos de fi nal de sesión el carácter de trabajo de la fl exibilidad es de mantenimiento, más que de desarrollo.

Otros aspectos que infl uyen en la orientación, aparte de la fl exibilidad y los estiramientos, son las cualidades físicas como la habilidad, la coor-dinación y otros aspectos no considerados como cualidades físicas por sí, como por ejemplo la velocidad de reacción (es un tipo de velocidad). Es importante que el orientador desarrolle la mayor cantidad de cualidades


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físicas posibles (todos hemos visto perder o ganar tiempo a corredores sal-tando vallas o sorteando obstáculos), pero acercarse al corredor perfecto es muy difícil y más sin la profesionalización. No obstante sí es recomenda-ble practicar deportes variados que impliquen movimientos no trabajados habitualmente (deportes colectivos, de raqueta, aeróbic,...), eso sí, fuera de los periodos competitivos y con mucho cuidado de no producirse lesiones (muchas de ellas, y graves, vienen por realizar estos deportes, ya que no estamos entrenados para ellos). La pretemporada, para mantenerse activo, y los periodos preparatorios o genéricos, son buenos momentos y se puede disfrutar así con otras actividades que nos saquen de la rutina de la carre-ra.

No se puede concluir este apartado sin hablar de algo tan importante como el calentamiento. Todos los corredores ya sabemos de él y cada uno tiene su forma particular de realizarlo, pero sí conviene, cuando menos, repasar aspectos del mismo e inculcarlo a nuestros corredores, sobre todo a los jóvenes, si es que tenemos esa función. Normalmente hablamos de dos partes del calentamiento:

- Calentamiento general: común a la mayoría de las actividades físicas y que consiste en realizar carrera suave, desplazamientos variados, es-tiramientos, movilizaciones, ejercicios de fuerza suaves, cambios de ritmo,...

- Calentamiento específi co: propio de cada deporte. En el caso de la orientación coincide en muchos aspectos con el general, pero sí habrá que trotar por terreno boscoso, intensifi car la movilización de tobillos, subir y bajar por terreno irregular de forma suave y hacer un “calenta-miento mental”, como es imaginarnos el mapa dependiendo del terreno que vemos, pensar sólo en lo que va a ser la carrera, visualizar mental-mente el mapa, recordar estrategias pensadas, ... ²

Los benefi cios y necesidad del calentamiento se exponen de forma re-sumida en la siguiente tabla:

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

- Aumento de la temperatura corporal y de los tejidos musculares implicados en la

actividad física a practicar

- Preparación del sistema cardiovascular

- Aumento de la velocidad de la transmisión nerviosa

- Aumento de la efi ciencia muscular

- Previene el riesgo de lesiones

- Preparación mental hacia la actividad física

- Preparación psicológica de cara al rendimiento

Tabla 9. Benefi cios del calentamiento

² El ex-campeón del mundo, el noruego Björnar Valstad, comentaba en una entrevista que, durante el calentamiento, él siempre se repite: “lee el mapa, lee el mapa”.



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LA TÉCNICA Y LA TÁCTICA EN ORIENTACIÓN

La técnica en nuestro deporte es determinante. Sin un mínimo conoci-

miento de ella no podríamos ni tan siquiera empezar a realizar una carrera

de iniciación. Otros deportes como la carrera o determinados juegos de

pelota requieren técnicas más naturales y no tan complejas para empezar.

Pero antes de comenzar a hablar de técnica tenemos que saber qué es exac-

tamente, y más en la orientación.

Muchas son las defi niciones de técnica que se han dado en el mundo

de la actividad física y el deporte. Dependiendo de a qué deporte nos refi -

ramos, serán más aplicables unas u otras defi niciones. Así por ejemplo, en

una actividad tan afín a la nuestra como es la carrera, sabemos todos los

orientadores que la técnica referida a ella es bastante bien distinta de lo que

es la técnica en orientación, aunque todavía no hayamos defi nido ni visto

ninguna de las dos.

La interpretación del mapa es un proceso cognitivo en el que entran en

juego varios componentes representados en el siguiente esquema (Seiler,

R., 1996):


Gráfi co 4

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Vemos que siempre hay un proceso cíclico entre el mapa, el terreno y

esquema que el orientador va haciendo de ambos. Las fl echas discontinuas

serían las modifi caciones conceptuales que el orientador tiene que ir ha-

ciendo de estos elementos.

Ante este proceso es fácil deducir la importancia de la interpretación

correcta del mapa para ir adelantando lo que va a venir en el terreno, pero

también la importancia de saber hacerse un esquema de lo que un terreno

sería en un mapa para ir chequeando elementos del mismo que vayamos

viendo o incluso relocalizarnos en caso de pérdida. Para llegar a poder

realizar este ciclo lo más adecuadamente posible, tenemos que dominar las

técnicas existentes mediante el aprendizaje adecuado de las mismas.

Vamos a exponer a continuación defi niciones generales y específi cas

de técnica intentando ejemplifi car cada una de ellas. Weineck (1988) da

una defi nición general y habla de técnica deportiva refi riéndose “a aquellos

procedimientos desarrollados en general por la práctica para responder,

lo más racional y lo más económicamente posible, a un problema gestual

determinado”. Un nadador tendrá buena técnica en crol cuando supere el

problema de avanzar en el agua lo más económica y rápidamente posible.

Aplicado a la orientación, y en principio, el problema principal al que hace

referencia la defi nición no es sólo gestual, sino también cognitivo (de lec-

tura e interpretación del mapa). Otra defi nición general y más adecuada

a la orientación sería la que da Riera (1998 en Pablos, A., 2005) cuando

defi ne que la técnica se basa en la ejecución de lo planifi cado y la carac-

terística fundamental es permitir la interacción efi caz del deportista con el

medio y los objetos.

Como defi niciones específi cas tenemos la que da Salguero (1996), en-

tendiendo la técnica en orientación como “la cantidad de habilidades que

te facilitan navegar por el terreno desde un punto a otro”. Posteriormente el

mismo autor (Salguero, 2003) la defi ne como la capacidad o habilidad que

tenemos para planear una ruta sobre el mapa y ejecutarla sobre el terreno.

En base a esta defi nición, Pablos (2005) concluye que son “todos aquellos

procedimientos para avanzar de control en control lo más rápidamente po-

sible”.



49

Con todo esto conviene entonces distinguir que la técnica en orientación

tiene, al menos, dos aspectos claros, el cognitivo (planifi cación efi ciente, es

decir, lectura e interpretación correcta del mapa) y el físico (ejecución en el

desplazamiento, es decir, técnica de carrera en bosque). Al fi nal llegamos a

nuestro lema: “Pensar y correr”. Esto va a signifi car que van a existir varios

tipos de técnicas, las cognitivas y las físicas. Ambas formarán un todo, ya

que un corredor con malas técnicas cognitivas y buenas físicas no será del

todo efi ciente, pero ¿pasará lo mismo a la inversa? Sí, aunque en menor

medida, ya que la técnica de carrera es más natural que la técnica cognitiva

(sin contar el factor de condición física, por supuesto)

Antes de seguir tratando el concepto de técnica, conviene empezar a dis-

tinguir técnica de táctica, ya que en un deporte con tantos condicionantes

como éste se pueden llegar a confundir en algún caso. Cuando hablamos

de táctica, en ocasiones nos podemos imaginar algo muy complejo que se

representa en una pizarra llena de fl echas y símbolos (en, por ejemplo, un

deporte como el baloncesto). Pero nosotros estamos ante un deporte indivi-

dual y, por lo tanto, hablaremos de táctica individual. Por táctica individual

entendemos la utilización individual de la técnica o técnicas necesarias para solucionar un problema propio de cada deporte. Así el jugador de

baloncesto, en un uno contra uno, quizá utilice una técnica de tiro, de cam-

bio de dirección, de pase o una combinación de éstas para poder superar al

contrario. Sin embargo, el orientador utilizará una técnica de talonamiento,

de manejo de brújula, de simplifi cación o una combinación de éstas, para

llegar a un control con determinadas características. Puede darse el caso

de jugadores de baloncesto que tengan una técnica individual envidiable

(bote, pase, reverso,…) y que no lo aplique bien en el juego (fallando así

en la táctica individual), al igual que un orientador con muy buenos funda-

mentos técnicos, pero que no lo aplique al contexto de localizar un control

en una competición. Bien es cierto que son situaciones que normalmente

no se dan, pero posibles.

En términos coloquiales los orientadores siempre hemos hablado de

“corredores técnicos” refi riéndonos a aquellos con una buena lectura de

mapa, buena elección de rutas y “fi nos” a la hora de encontrar los con-

troles. Según lo expuesto no sólo le tendríamos que llamar técnico, sino

también táctico, porque aplica bien las técnicas y, por lo tanto, es efi ciente.


50


Dentro de cada deporte, es conveniente dominar el mayor número de téc-

nicas propias a éste, para poder aplicarlas lo más efi cientemente posible a

situaciones de competición (táctica). En orientación siempre nos referire-

mos a táctica individual.

En base a esto último expuesto, la táctica a aplicar en una carrera de

orientación dependerá de varios factores principales:

- Preparación física: dependiendo de cómo estemos afrontaremos una

carrera de forma más “agresiva” o menos. En los tramos de elección de

ruta, diferirá la elección dependiendo de la demanda física de cada ruta

posible

- Preparación técnica: bien por la base técnica del corredor o por su es-

tado de trabajo respecto a ella, convendrá elegir técnicas más o menos

básicas para minimizar los posibles errores en carrera

- Preparación mental: la autoconfi anza de los entrenamientos y recien-

tes competiciones y la predisposición y motivación hacia la competi-

ción a disputar, va a ser determinante para adoptar una actitud u otra a

la hora de aplicar las técnicas oportunas en la carrera

- Tipo de terreno: por “afi nidad” o no al mismo, el corredor se sentirá

mejor con unas u otras técnicas. También porque en cada terreno son

más efi cientes unas técnicas que otras.

La aplicación a los entrenamientos, pues, de la táctica adecuada, se dará

principalmente al fi nal del periodo preparatorio y en el periodo competi-

tivo, ya que sólo en ese momento será cuando el corredor realmente co-

nozca sus medios físicos, técnicos y mentales (Platonov, V.N., 1991). En

un ejemplo aplicado a la orientación, una elección de ruta y la aplicación

táctica para la misma podrá variar en un mismo corredor dependiendo de

su estado físico, técnico o psicológico, o lo que puede ser lo mismo, depen-

diendo del periodo de entrenamiento en el que se encuentre. No digamos

para distintos corredores, cada uno tendrá su ruta ideal dependiendo de sus

características físicas, técnicas o psicológicas. La “ruta ideal” es propia de

cada uno y de su momento de entrenamiento.

Otro término usado en el mundo deportivo con asiduidad es el de estra-tegia. Ésta vendría a ser la planifi cación previa de las técnicas y tácticas a



51

emplear en la carrera de orientación dependiendo de las características de

la misma y del corredor (tipo de terreno, distancia, estado de forma, parti-

cipación de otros corredores…)

En cuanto a la modalidad de relevos, se pueden citar una serie de cri-

terios estratégicos para elegir los corredores, aunque éstos son muy ge-

nerales y luego dependerá de las características de cada orientador, de la

competición y del terreno para la elección fi nal del equipo (adaptado de

Madsen, K., 2000):

- Primera posta: corredor rápido, con buena forma física y que haya en-

trenado salidas en masa con éxito. Que corra “en tren” adecuadamente,

asumiendo el estrés que supone

- Segunda posta: corredor regular que cometa normalmente pocos erro-

res y que asuma posiciones malas o buenas, después de la actuación del

corredor de la primera posta

- Tercera posta: corredor que sepa aguantar la presión (bien porque sabe

que le van a pisar los talones o porque sabe que puede alcanzar a otro/s

corredores) con buen fi nal físico porque haya trabajado la progresión

física en carrera ante la posibilidad de coincidir en la parte fi nal del

recorrido con los componentes de otros equipos.

El avance de la orientación ha hecho que cada vez haya mayor espe-

cialización en cada distancia, al igual que en el relevo. Las cualidades de

cada corredor se deberán conocer para trabajarlas en los entrenamientos y

poderlas aplicar a la competición. Todo ello va a formar parte de una es-

trategia que puede ser determinante en caso de igualdades físico-técnicas

entre corredores de diversos equipos.

Resumiendo lo expuesto, podemos decir que deberíamos conocer y

dominar todas las técnicas posibles (técnica) para luego aplicarlas correc-

tamente a la demanda del recorrido (táctica). En el aprendizaje de las técni-

cas habrá una progresión lógica que veremos más adelante, y cuantas más

podamos aplicar a la vez sin demorar en tiempo, más segura y efectiva será

la progresión. Se trata de automatizar las técnicas más básicas para aplicar

las más complejas a la vez. Ejemplifi cándolo en el jugador de baloncesto,

al hacer una determinada acción de ataque, él ni pensará en la técnica bá-


52


sica de bote de balón, que la tendrá automatizada, y así podrá focalizar su

atención en otras más complejas a la vez y en el pensamiento táctico. El

corredor de orientación novel pensará en la técnica básica de orientar el

mapa, pero el experto la hará automáticamente y dispondrá de mucho más

margen para desarrollar otras simultáneamente y llevar a cabo una acción

técnica más compleja y una táctica efi ciente. La estrategia hace referencia

a una planifi cación previa de la competición teniendo en cuenta todos los

componentes de la misma.

Clasifi cación de técnicas en orientación

Clasifi car las técnicas en un deporte es normalmente complejo, pero

si además hay tantos condicionantes en un deporte de características tan

abiertas (cambio continuo del espacio de juego) como es la orientación,

lo va a complicar más todavía. Sin embargo, hay muy buenos precedentes

que han hecho clasifi caciones al respecto. Citaremos los más importantes a

continuación. En muchos de ellos no lo hacen como clasifi cación, sino que

simplemente describen aspectos técnicos y, en ocasiones, hay una mezcla

con lo que hemos visto que denominamos táctica.

La federación británica de orientación estableció en los años 80, me-

diante Bryan-Jones, G. McNeil, C. Peck, G. y Thornley, T (1985), unas

técnicas que posteriormente se han ido repitiendo en otros autores británi-

cos de una forma similar. La enumeración de las mismas se puede ver en

la tabla siguiente:



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TÉCNICAS SEGÚN BRYAN-JONES et al. (BOF, 1985)

Orientación básica

El mapa y sus símbolos

Navegación básica

Estimación de

distancias

Técnicas de “ahorro”

(time saving techniques)

Elementos guía

Puntos de ataque

Manejo de brújula y talonamiento

Recortar esquinas

Correr fuera

Apoyo en referencias

Ir recto

Orientación somera y fi na

Elección de ruta

Técnicas avanzadas

Navegación

Selección de ruta

Estilos

Dirección

Estimación de distancias

Lectura de mapa

Memorización

Combinación de técnicas

(Dependiendo de vegetación,

variabilidad del terreno, difi cultad y

forma física)

General

Técnica del semáforo

Contacto continuo (con el mapa)

Orientación a la ventana

Ventana modifi cada

Sistema británico

Relocalización

Tabla 10. Técnicas de orientación. Bryan-Jones et al (BOF)

Estas técnicas han sido desarrolladas posteriormente por autores ingle-

ses y se han ido incluyendo y comentando otras sobre este esquema. Así,

Peter Palmer (Palmer, 1997) incluye la técnica de simplifi cación en técni-

cas básicas y habla de técnicas avanzadas como básicas dependiendo del

terreno, pero también al revés. “Técnicas básicas se convierten en técnicas avanzadas en terreno extremo o bajo estrés extremo” (Steve Hale en Pal-

mer, 1997). Esta interesantísima afi rmación la trataremos de nuevo en la

parte de psicología y competición. Desde el punto de vista del aprendizaje

siempre cabe establecer una jerarquía de técnicas para su correcto apren-

dizaje, aunque en situaciones complejas de competición varíe mucho la

situación, como sabemos los orientadores y afi rma Hale.


54


Martin Kronlund (1991) establece la orientación del mapa como técni-

ca básica (mediante el terreno o la brújula). Después enumera y explica el

conocimiento de la simbología del mapa, el conocimiento de los accidentes

geográfi cos, la técnica del pulgar y el doblado del mapa. Marca más ade-

lante en otro bloque dos tipos de orientación: someros con mapa o brújula y

precisos con mapa y/o brújula. Por último llama técnicas complementarias

a la medición de distancias (talonamiento) y técnica de facilitación (alar-

gamiento y aumento del control y aproximación en sentido correcto). La

elección de ruta formará parte de la táctica.

TÉCNICAS SEGÚN MARTIN KRONLUND (1991)

Técnica básica Orientación del mapa

Técnicas

Simbología del mapa

Conocimiento de accidentes geográfi cos (terreno)

Técnica del pulgar y doblado del mapa

Tipos de orientaciónOrientación somera con mapa o brújula

Orientación precisa con mapa y/o brújula

Técnicas complementarias

Talonamiento

Técnica de facilitación (alargamiento y agrandamiento del

control y aproximación en sentido correcto al control)

Tabla 11. Técnicas de orientación, Martin Kronlund

Norman, B. e Yngstöm, A. (1991), establecen las técnicas en orienta-

ción según el siguiente cuadro:

TÉCNICAS SEGÚN NORMAN E YNGSTÖM (1991)

Orientación somera

Simplifi cación del terreno

“Clavar” el controlSimplifi carAgrandarProlongar

Orientación fi na Mapa y/o brújulaTabla 12. Técnicas de orientación, Norman e Yngström



55

En el primer curso de entrenadores (entonces llamados técnicos de

base) celebrado en España (Burgos) en 1997, se hizo una clasifi cación

(Gravalosa, F.J. Martínez, F.J. y Salguero, A., 1997). Antes estaba recogida

de forma muy similar por Salguero (1996) con algún cambio terminológi-

co y sin los dos grandes bloques:

TÉCNICAS SEGÚN GRAVALOSA, MARTÍNEZ Y SALGUERO (1997)

Habilidades básicas

Interpretación de símbolos

del mapa. Descripción de

controles

Interpretación del relieve en

el mapa

Identifi cación de símbolos y

relieve en el terreno

Fundamentos técnicos

Orientación del plano

Técnicas de organización de

instrumentos

Seguir elementos guía

Apreciación de distancias

Apreciar direcciones

Lectura de mapa en carrera

Navegar entre elementos

Navegar por el relieve

Planear una ruta

Ejecución

Relocalización

Con Brújula

Sin brújula

Llevar el mapa. Doblarlo

Señalar con el pulgar

Pinzar el control

Llevar descripción

Llevar y manejar la brújula

Básicos

Medios

Complicados

Talonamiento

A simple vista

Con brújula

Sin brújula

Leer corriendo

Simplifi car y memorizar

Con elementos básicos

De difi cultad media

Complicados

Entre elementos complicados

Navegar a curva

Simplifi cación

Análisis

Valoración

Elección de ruta y técnica

Simplifi cación

Memorización

Anticipación

Control de la velocidad

Retroalimentación

Tabla 13. Técnicas de orientación; Gravalosa, Martínez y Salguero


56


El entrenador danés Madsen (Madsen, K., 2000 y 2002) establece 6

niveles de entrenamiento y enseñanza para jóvenes de la técnica en orien-

tación. Estas técnicas se enseñarán por orden de difi cultad, por lo que las

básicas darán un apoyo fundamental a las más avanzadas. Estos 6 niveles

están directamente relacionados con el método sueco de la escalera (reco-

gido en Kronlund, 1991):

- Nivel 1: interpretación del mapa. Aprender los símbolos de forma teó-

rica y en el bosque. Orientación del mapa con el terreno

- Nivel 2: orientación del mapa con el uso de la brújula. Recorridos fá-

ciles con controles cercanos, en elementos lineales y sin elección de

ruta.

- Nivel 3: aprender las formas simples de contornos. Recorridos con pun-

tos en elementos fáciles, con alguna elección de ruta y uso simple de

curvas de nivel.

- Nivel 4: aprender orientación somera y simplifi car. Recorridos con pun-

tos en elementos fáciles, cruzando por bosque pero siguiendo elemen-

tos lineales y sin elecciones de ruta.

- Nivel 5: orientación precisa y uso de la brújula en carrera. Recorridos

con puntos en elementos menores, elección de ruta y tramos cruzando

por el bosque

- Nivel 6: orientación difícil y elección de rutas. Recorridos con puntos

en elementos pequeños, elección de rutas y tramos cruzando áreas di-

fíciles de bosque.

TÉCNICAS SEGÚN MADSEN (2002)

Básicas

Interpretación de los símbolos del mapa y la relación

mapa-terreno, terreno - mapa

Orientación del mapa con el terreno y con la brújula

Uso de la brújula

Interpretación de contornos simples

Estimación de distancias

Relocalización

GenéricasSimplifi cación

Memorización

Avanzadas

Orientación precisa mapa y/o brújula

Visualización avanzada

Elección de ruta

Navegación con ajuste de velocidad

Anticipación del terreno

Situaciones de estrés

Tabla 14. Técnicas de orientación, Madsen



57

Con las diversas clasifi caciones expuestas se pueden sacar bastantes

conclusiones comunes a todas ellas:

- Se puede observar en la mayoría de los casos técnicas básicas y técnicas

avanzadas, dentro de las técnicas cognitivas

- Hay técnicas someras y precisas. Unas veces englobadas en técnicas

básicas, otras en técnicas avanzadas y otras en un apartado especial

(como genéricas o tipos de orientación)

- Se coincide en todos los casos la necesidad de dominar las técnicas más

elementales antes de pasar a las más avanzadas

- En ocasiones, la elección de ruta se considera como técnica y no como

táctica

Todas las clasifi caciones vistas tratan las técnicas llamadas cognitivas.

En una clasifi cación amplia, tendríamos que incluir también las técni-

cas físicas (técnica de carrera y de manejo de instrumentos, algunas

de ellas incluidas en las clasifi caciones vistas). Pablos (2005) establece

estos tres bloques de técnicas que ya se vieron en Pasión y Martínez

(2000). Es importante considerar que la complejidad del deporte hace

que puedan infl uir muchos factores técnicos en el rendimiento fi nal del

corredor, aunque la mayor infl uencia técnica global sea la del bloque

de técnicas cognitivas (o técnicas perceptivo – cognitivas según Pablos).

Por poner ejemplos de técnicas físicas, no es lo mismo ver un corredor

que parece que “fl ota” al correr por el bosque que otro que se tropieza

continuamente, al igual que un corredor que “pica” con la Sport Ident

de forma fl uida en un sprint, que otro que va perdiendo un segundo

en cada control, con lo que eso puede suponer en la modalidad. Una

clasifi cación de técnicas manteniendo estos tres bloques quedaría de la

siguiente manera:

Gráfi co 5


58


Las TÉCNICAS FÍSICAS son técnicas observables. La técnica de ca-rrera podría parecer que va a ser común a otros deportes de carrera, pero

no es del todo así. El orientador buscará una técnica de carrera no estan-

darizada, ya que los terrenos por los que corre variarán dependiendo de la

naturaleza del bosque. Se buscará efi ciencia técnica en:

- Carrera en subida

- Carrera en bajada

- Carrera en ladera

- Carrera por terrenos con y sin vegetación

- Carrera sobre distintas superfi cies (llana, arenosa, pantanosa, pedregosa, …)

- Sorteo y superación de elementos propios del bosque (piedras, troncos, vallas,…)

Las técnicas de manejo de instrumentos deben de abarcar la automa-

tización en el manejo al llevar todo lo necesario para realizar una carrera

de orientación. En otro tipo de carreras el corredor no debe ir pendiente de

ningún elemento en las manos, pero en orientación son varios e imprescin-

dibles. Por ejemplo, no es extraño oír hablar a algún orientador de lo incó-

modo que ha ido en un recorrido porque el porta-descripción de controles

era nuevo y no sabía como llevarlo bien. Cualquier situación de este tipo

es un elemento de desconcentración continua en carrera. Las técnicas de

manejo de instrumentos deben de comprender:

- Doblado y desdoblado del mapa

- Técnica del pulgar

- Portar la brújula

- Pinza electrónica

- Porta- descripción de controles

- Tarjeta de control (en caso de sistema de pinzado manual)

En todos los casos se debería tener una rutina de manejo de todos estos

elementos y realizar cambios y novedades en los entrenamientos, no en la

competición.

Las TÉCNICAS COGNITIVAS no van a ser observables y son las

más características del deporte de orientación. En base a lo recopilado por

la mayoría de los autores vistos, vamos a ver que hay unas técnicas básicas que fundamentan la puesta en marcha de todas las demás técnicas cogniti-

vas. Serán aquellas de conocimiento imprescindible para poder realizar un

recorrido fácil de forma autónoma:



59

- Orientar el mapa. Mediante referencias del terreno o mediante la brú-

jula

- Conocimiento de la simbología del mapa. Saber qué signifi ca cada co-

lor y cómo se representa cada elemento. Contrastarlo con el terreno y

viceversa (identifi car elementos en el terreno y saber cómo se represen-

tarían en el mapa)

- Estimación de distancias (talonamiento). Con ello hay una familiariza-

ción con lo que se progresa en el mapa y sus escalas

- Simbología de la descripción de controles. Para poder localizar adecua-

damente el control

- Seguir elementos guía: caminos, tendidos eléctricos, arroyos,…

- Conocimiento de las formas simples del terreno mediante las curvas

de nivel

- Relocalización en elementos lineales

Las técnicas medias serán las que permitan realizar un recorrido de

nivel técnico medio y se asentarán sobre la base de las técnicas básicas:

- Toma de rumbos con la brújula.

- Recortar esquinas

- Apoyo en grandes elementos

- Punto de ataque

- Orientación somera

- Simplifi car referencias sencillas

Las técnicas avanzadas permitirán realizar cualquier recorrido con se-

guridad, primando la efi ciencia en cuanto al tiempo y la velocidad:

- Correr sobre la aguja. No es tomar un rumbo, sino seguir una progre-

sión en el terreno sobre la posición norte – sur de la aguja. La lectura

del mapa sigue siendo la misma

- Correr fuera. Correr fuera de la referencia que me guía. Así, se puede ir

por una vaguada pero no por dentro de ella, sino por una de sus laderas

o por el saliente contiguo, de este manera se tendrá mejor visibilidad

de otros elementos

- Agrandar el control. Llegar a una zona amplia que contiene el control

de una forma rápida. Después, se localizará el control de una manera

más precisa

- Alargar el control. Llegar a un elemento que contiene el control o que

está muy cerca de él adrede a la derecha o a la izquierda, con el fi n de


60


saber a qué parte hemos llegado. Se utiliza también para progresar, no

sólo para localizar el control (saber a qué parte de una vaguada, un ca-

mino u otro elemento he llegado)

- Aproximación al control en sentido correcto, dependiendo de dónde

esté contenido. Facilita el seguimiento del elemento. Así, los controles

en vaguadas es más sencillo localizarlos en ascenso de la misma y los

controles en salientes en descenso

- Orientación precisa con mapa y/o brújula

- Visualización avanzada del mapa. Es fundamental para la correcta elec-

ción de ruta. Si hablamos de visualización avanzada del mapa, nos re-

ferimos a adelantar lo que vamos a encontrar en el terreno. Para la elec-

ción de ruta en tramos que lo requieran es fundamental, ya que habrá

que seguir la secuencia: control de destino – tramo- control de partida.

Puede parecer que es hacerlo al revés, pero es fundamentar visualizar

primero en el mapa cómo se ha de atacar el control al que vamos y su

entrada correcta, para posteriormente planifi car la ruta más adecuada

desde un punto de vista táctico, dependiendo de nuestras características

técnicas y/o físicas.

- Visualización avanzada del terreno. En ocasiones y en terrenos con

buena visibilidad, se pueden ir viendo accidentes del terreno y, al loca-

lizarlos en el mapa, facilitar la progresión rápida hasta ellos.

- Relocalización. Identifi car correctamente el terreno de alrededor en el

mapa para reorientarnos es algo complejo que se tiene que trabajar en

los entrenamientos con ejercicios adecuados. Mentalmente es un traba-

jo importante, ya que hay que conservar la calma

- Simplifi cación de terreno complejo. Facilita la progresión rápida por

terrenos que pueden legar a ser muy complicados

- Memorización. Toda forma y capacidad de memorización supone no

tener que bajar la velocidad de carrera para leer el mapa.

Metodología y enseñanza de las diferentes técnicas

Dentro de la enseñanza y el entrenamiento de la técnica para cada nivel,

ésta se puede practicar con ejercicios de metodología global o analítica

(Sanchez Bañuelos, F., 1989). En todos los deportes se puede aplicar cual-

quiera de estos dos métodos, y un ejemplo de cada uno a la orientación

sería:



61

- Global: recorrido en el que engloba varias técnicas, como lectura pre-

cisa de mapa, simplifi car, llevar orientado el mapa en todo momento,...

Sería hacer un recorrido de orientación, propiamente dicho

- Analítica: ejercicio para trabajar sólo con brújula.

Por supuesto no todo tiene que ser global o analítico, sino que pueden

darse métodos intermedios o combinaciones entre ambos. Los entrena-

mientos más analíticos son más idóneos para incidir en una falta de ese

aspecto técnico en el corredor y los globales para practicar las diversas

técnicas y dar mayor motivación al corredor.

Además de la metodología global pura, hay dos estrategias más de en-

señanza de carácter global:

- Global con polarización de la atención: sería hacer un recorrido de

orientación pero incidiendo en realizar siempre el paso por un punto de

ataque antes de cada control.

- Global con modifi cación de la situación real: valdría como ejemplo

realizar un recorrido pero tipo score, es decir, sin orden establecido para

encontrar los controles.

En cuanto a la analítica, la ejemplifi cada anteriormente sería ana-

lítica pura, en la que se trabaja un solo aspecto. Sin embargo, se puede

trabajar de otras dos maneras:

- Analítica progresiva: se trabaja un primer aspecto de forma analítica y

luego otro que se suma al primero, después otro que se suma al segundo

y así sucesivamente. Un ejemplo sería en un recorrido ir sumando un

aspecto técnico más a cada control que se vaya superando

- Analítica secuencial: se trata de descomponer una tarea en varios com-

ponentes y trabajar cada uno de ellos de forma aislada para después

unirlos todos. Ante una tarea compleja de simplifi cación de un terreno

(imaginemos terreno nórdico), se puede ir primero haciendo ejercicios

de simplifi car los elementos rocosos, luego las formas del relieve, luego

las zonas pantanosas,… hasta conseguir hacer una simplifi cación gene-

ral de ese tipo de terreno.

Dependerá mucho del tipo de orientador con el que vamos a traba-

jar para aplicar unos u otros de los métodos vistos. Hay que tener en cuenta

que “cuanto más compleja es una tarea más difícil será aprenderla de una

forma global” (Sanchez Bañuelos, F., 1989: 238)


62


Los seis niveles (Madsen, 2002) antes comentados irían en la línea de ir

aunando determinadas técnicas hasta llegar a recorridos globales. Sería la

suma de metodología analítica hasta llegar a una metodología global (ana-

lítica progresiva), en la que se van sumando técnicas progresivamente.

En un esquema de pirámide las técnicas vistas quedarían de la siguiente

manera:

Todo lo explicado puede parecer un proceso que sale de forma natural,

pero no es difícil encontrar a jóvenes orientadores, incluso corredores de

la categoría élite, que no saben interpretar adecuadamente un rayado verde

en el mapa o la diferencia entre una cota pequeña rocosa y una roca, por

poner dos ejemplos.

Gráfi co 6



63

También es interesente comentar que muchas veces todo se solapa en

una acción dada, la combinación de varias técnicas a la vez y acciones

tácticas individuales, de cuyas aplicaciones conjuntas dependerá la efi cacia

deportiva

Para concluir este apartado, nombraremos unos principios metodológi-

cos fundamentales del aprendizaje de la técnica (Weineck, J., 1988):

- El aprendizaje y el desarrollo de la técnica deportiva debe ocupar entre

el 60% y el 70% del tiempo de entrenamiento en los principiantes.

- El proceso de formación técnica exige, en niños y jóvenes, una siste-

matización adecuada.

- En el proceso de entrenamiento a largo plazo, el entrenamiento de la

técnica debe tener más importancia cuanto mayor es el rendimiento de-

portivo a alcanzar.

En ocasiones estas observaciones son difíciles de realizar en nuestro

deporte, pero esto se tratará en el apartado de procesos de entrenamiento

en diferentes edades

Sobre el trazado de recorridos

Si algo va íntimamente unido a la técnica en el deporte de orientación, eso es el trazado de recorridos. Éstos son imprescindibles para poder llevar a cabo entrenamientos con unos objetivos determinados o competiciones con los elementos imprescindibles para que el competidor se encuentre con los problemas técnicos, tácticos y físicos propios del deporte. De he-cho, Martin Kronlund en su libro sobre trazados (Kronlund, 1991), habla primero de la técnica para que luego, al hablar de trazados, se entienda lo que se busca con ellos. Conviene, por tanto y como mínimo, dedicarle un apartado general para comprender su función en el deporte.

De lo expuesto se deduce que para entrenar bien hace falta trazar bien. En la parte de metodología veremos que todos los entrenamientos con pre-dominancia técnica tendrán un objetivo determinado que se buscará con el trazado del recorrido o ejercicio.

Generalidades del trazado de recorridos (Kronlund, 1991) (Santoyo, 2004):

1. Conservar y promover las características del deporte de orientación2. Resaltar las capacidades deportivas de los competidores.3. Reconocer el terreno evitando las zonas de “suerte”. 4. Hacer una carrera divertida y motivadora (lo más variada posible).


64


Para realizar trazados de recorridos de cara a una competición habrá unos aspectos fundamentales a tener en cuenta:

- Elección de terreno idóneo. Irá en función de cubrir los requisitos antes expuestos de los trazados

- Permisos, zonas protegidas- Cartografi ado, fi delidad del mismo para que no haya dudas en la colo-

cación de los controles

- Zonas de salida y meta adecuadas y amplias. Aparcamiento. Servicios

Sin embargo, los aspectos fundamentales al programar entrenamientos

se reducen, por no tratarse de una competición:

- Elección del terreno idóneo. Será lo fundamental para trabajar los as-

pectos técnico – tácticos programados, la similitud del terreno con una

competición próxima y/o la demanda física que se quiera trabajar.

- Permisos si hiciera falta por las características de la zona, pero no es

algo fundamental como cuando se organiza una competición. Respetar

las zonas protegidas

- Se pueden buscar mapas de los mismos cartógrafos que la competición

a preparar (si es éste el fi n). La manera de representar los elementos, lo

que simplifi can el terreno al ponerlo en el mapa, criterios de vegetación,

detalle, …

Un trazado de recorridos para una carrera de orientación tiene que tener

en cuenta tres elementos fundamentales: TERRENO, TÉCNICA Y TIEM-

PO. El terreno y la técnica me van a dar un juego de velocidades del orien-

tador que es a lo que se hace referencia con el tiempo (Kronlund, 1991). Ni

que decir tiene que el terreno va a ser determinante, por lo que su elección

al hacer un mapa es fundamental. Del orientador buscaremos que ponga en

marcha la mayor cantidad de fundamentos técnicos en una carrera. Como

norma general se buscan los siguientes tramos:

En cuanto a la colocación de las balizas hay unas generalidades tam-

bién importantes:

- El control debe estar contenido en un elemento del mapa

- Si el elemento es visible (por ejemplo una roca o una cota), el control

estará normalmente en la zona no visible de dicho elemento con respec-

to a la trayectoria del corredor

- Si el elemento no es visible (por ejemplo un foso), el control será visible

desde una distancia de 30 metros en todos los sentidos. Esto será siem-

pre que no haya elementos de apoyo en el mapa (Kronlund, 1991)



65

- La distancia mínima entre dos controles será de 100 metros y, cuando se

encuentren muy cerca, los detalles que los contengan serán diferentes

- Los elementos que contienen los controles serán variados en un reco-

rrido.

Es importante hablar de la evolución de los trazados en los últimos

años, ya que esto varía las carreras con respecto al pasado. Las tendencias

han sido las siguientes:

- Al mejorar la cartografía y los medios para hacer mapas, los detalles del

terreno han sido mejor plasmados en el papel

- Se tiende a que las escalas vayan de 1:15.000 a 1:10.000 incluso en

carreras largas, sobre todo cuando hay mucho detalle en el terreno

- Para distancia media se incluye el uso de 1:7.500, con lo que aumenta

la legibilidad del mapa en terrenos muy detallados

- El número de controles en cada carrera ha aumentado notablemente,

por lo que el trazado puede ser más variado (por ejemplo, en carreras

largas de categoría élite, es extraño ver recorridos con menos de 25

controles, cuando antiguamente no se llegaba a 20)

- El uso de pinza electrónica permite jugar más con el trazado, pudiendo

incluir varios cruces, bucles,… Antes no era posible por dar pie a que el

corredor no picara los controles en orden.

Vemos entonces que, sobre unas pautas generales, el trazado de reco-

rridos está en constante cambio, como en sí el deporte de orientación. De

hecho, y para evitar seguimientos, se opta en muchos casos por hacer varia-

ciones sobre lo convencional, como son los loops o alas de mariposa en un

mismo recorrido, ya visto en fi nales de copa del mundo (Santoyo, 2004)

Para planifi car un entrenamiento, las características a tener en cuenta

no son las mismas que las de un trazador de una carrera, ya que pueden y

deben hacerse los trazados buscando lo que se quiera bajar más detallada-

mente (no sería un trabajo tan global, sino más analítico buscando el traba-

jo de una o varias técnicas y tácticas dadas). Ello siempre que no se quiera

trabajar de esa forma global, como puede ser en entrenamientos de ritmo

de competición o de conocimiento de una zona determinada de forma glo-

bal. Lo que sí va a ser recomendable en cualquier caso, es que el orientador

sea capaz de localizar un gran número de controles en elementos distintos,

ya que la experiencia en ello va a ser importante para su posterior aplica-

ción a la competición.



67

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento a lo largo de la historia ha ido perfeccionándose. In-

vestigaciones y resultados han ido demostrando que, lo que se hacía hace

muchas décadas era efectivo, pero que lo actual es más efectivo todavía.

Cuando vemos que un orientador entrena poco y sólo corre competiciones

o hace entrenamientos de tipo carrera, sabemos que no es lo adecuado, pero

los orientadores conocemos que es bastante frecuente en nuestro deporte

y que, además, la gente mejora. Nos chocaría más si un corredor de 5.000

sólo entrenara con carreras y entrenamientos de la misma distancia, sin

embargo es algo que se hacía un siglo atrás y la gente también mejoraba.

Actualmente hay que tener en cuenta muchos aspectos en el entrena-

miento porque se ha probado su efi cacia. No sabemos si dentro de otro

siglo será ya efectivo (se supone que no), pero actualmente son los as-

pectos con los que contamos. Dentro de estos aspectos, y como primer

punto imprescindible, está el marcarse metas u objetivos. No es lo mismo

la orientación para una persona que se divierte y no le importan los resulta-

dos, que para un corredor que aspira ganar el ranking de su categoría. Los

objetivos, para planifi car una temporada (o planifi car a más tiempo), son

fundamentales. No sabríamos, si no tenemos objetivos, cuando incidir más

o menos en determinados aspectos fundamentales para alcanzar la máxima

forma en unas competiciones determinadas.

Otro aspecto fundamental es el seguimiento. Tanto si tenemos entrena-

dor como si no, tenemos que tener un control de lo que vamos haciendo y

lo que tenemos que hacer. Esto se puede hacer mediante un registro en una

fi cha o en un diario de entrenamiento. Con ello, sabremos cómo estábamos

en determinados momentos, qué cargas admitíamos, lesiones, aplicación y

resultados de tests,…

En cuanto a la sesión de entrenamiento, y entrando ya en la metodolo-

gía, hay que hacerse siempre un esquema para no olvidar ninguna parte. El

esquema de cualquier sesión es:

- Calentamiento

- Parte principal, lo que teníamos programado

- Vuelta a la calma o recuperación, que incluirá estiramientos y trote

suave, normalmente


68


Eliminar cualquier parte de la sesión (el calentamiento o la vuelta a la

calma) puede incidir negativamente en la siguiente parte o en la recupe-

ración adecuada. En ocasiones “no tenemos tiempo” o “nunca lo hago”,

pero conviene restar tiempo de la parte principal o coger el hábito si no

queremos que una lesión aparezca tarde o temprano.

Otro aspecto importante, refi riéndonos a la sesión de entrenamiento,

es respetar lo programado. En ocasiones podemos saltarnos pautas del

entrenamiento o entrenamientos completos por diversas causas (falta de

tiempo, malas sensaciones, cansancio,…) y, si se sigue respetando el pro-

ceso de forma global, la planifi cación seguirá siendo adecuada. Pero si

estas situaciones se dan muy a menudo y no son excepciones, habrá que

replantearse la planifi cación. Entrenar con más gente es un aliciente para

cumplir lo programado, por lo que cobra mucha importancia el concepto

de club y “quedar” para entrenar. Pero también habrá que prestar atención

a realizar nuestro entrenamiento, no el de los demás (es muy común, cuan-

do se entrena en grupo, que unos hagan su entrenamiento adecuadamente,

en su % de la FCM, y otros vayan forzados y sobreentrenen ese día. En

las competiciones es donde hay que dar el 100%, no en las series con los

compañeros, porque ello sólo nos puede llevar a agotarnos y no producir

los efectos deseados)

Vamos a tratar de explicar cómo son los métodos de entrenamiento

de las cualidades físicas más relacionadas con la orientación. Se trata de

alcanzar una buena condición física para aplicarla a la orientación. La

mejor forma para esto sería entrenar siempre con mapa e incidiendo en

las características físicas que se desearan, pero en muchas ocasiones esto

no es posible. Puede llegar a ser un error adquirir una muy buena condi-

ción física sin emparejarlo con la lectura de mapa a altas velocidades. Por

ello, y como veremos más adelante, vamos a desglosar los entrenamientos

en varios tipos, siempre en relación con la adquisición técnica. Como en

cualquier proceso de entrenamiento, se irá de lo general a lo específi co, de

asentar una buena base en los aspectos importantes, para luego desarrollar

los específi cos. Para ello se necesitan los aspectos fundamentales señala-

dos anteriormente: objetivos, seguimiento del proceso y el día a día del

mismo.



69

Entrenamiento de la resistencia

Los métodos de entrenamiento de la resistencia se han venido clasifi -

cando por la mayoría de los autores en dos grandes grupos:

- MÉTODOS CONTINUOS

- MÉTODOS FRACCIONADOS

Cada uno de ellos será empleado con un fi n determinado dependiendo

del momento de la preparación o los efectos buscados. Los métodos conti-nuos se llaman también naturales, ya que surgen de la carrera en su estado

más natural, sin pausas. Fueron los primeros en aparecer y, curiosamente,

los nórdicos (fi nlandeses y suecos) fueros los que empezaron a aplicar los

entrenamientos en el medio natural, creándose el fartlek en Suecia me-

diante G. Holmer y su popularización mediante G. Olander. Conviene no

confundir el fartlek con el entrenamiento total del belga Mollet, ya que en

el primero no hay interrupción de la carrera y en el segundo sí para reali-

zar otros ejercicios. Todo esto ocurrió en la primera mitad del siglo XX y,

después de un periodo en el que los entrenamientos fraccionados fueron

muy practicados debido al fenómeno Zatopek (el checo que revolucionó

el fondo con sus métodos de entrenamiento y sus logros nunca repetidos

posteriormente), en los años 50 – 60 se retorna de nuevo a la naturaleza

mediante trabajos con dunas y cuestas. Lydiard (Nueva Zelanda) y Cerutty

(Australia) fueron sus precursores.

En la siguiente exposición de los métodos de entrenamiento, los por-

centajes del VO2 max y de la FCM recordamos que son orientativos, depen-

diendo su aplicación de las características individuales del corredor.

Los métodos continuos más aplicados en los sistemas de entrenamiento

de corredores de fondo y su adaptación al deporte de orientación son los

siguientes:

Carrera continua

La carrera continua (CC) se caracteriza por ser una carrera de forma

constante y normalmente larga en duración. Predominancia aeróbica con


70



intensidades que oscilan entre el 55% y el 80- 85% del VO2 max (como se

vio en la relación VO2 max – FCM de la tabla 4, entre el 65% y el 90% de la

FCM), dependiendo del tipo.

CC ligera o aeróbico 1 (AER1)

Desarrollo: CC entre el 45 - 60% del VO2 max (60 - 70% de la FCM). Intensidad estable

ligeramente por encima del umbral aeróbico

Objetivos: Desarrollo del metabolismo aeróbico

Aumento de la capacidad de metabolizar grasas, pérdida de peso

Aumento de las cavidades cardiacas

Mejora de la circulación periférica

Regeneración post-ejercicio y post-competición

Adaptaciones musculares y tendinosas a la carrera de larga duración

Tiempo de realización: Puede ir desde 30´ (objetivo regenerativo principalmente) hasta 2 horas o

más

CC media o aeróbico 2 (AER2)

Desarrollo: CC ente el 60 – 70/75% del VO2 max (70% - 80/85% de la FCM). Intensidad

estable entre los umbrales aeróbico y anaeróbico

Objetivos: Desarrollo del metabolismo aeróbico

Aumento de las cavidades cardiacas

Mejora de la circulación periférica

Ejecución económica del gesto deportivo por repetición (Zintl: 1991)

Tiempo de realización:

Desde 30´ hasta 90´

CC intensa o aeróbico 3 (AER3)

Desarrollo: CC ente el 75 – 85% del VO2 max (80/85% - 90% de la FCM). Intensidad

estable cerca del o en el umbral anaeróbico


71


Objetivos: Aumento del umbral anaeróbico (trabajo de intensidad con poca acumula-

ción de lactato)

Agotamiento y supercompensación de glucógeno

Efi ciencia aeróbica

Hipertrofi a cardiaca

Mejora de la circulación periférica y capilarización muscular

Tiempo de realización: Desde 20´ hasta 60´

CC progresiva (CCPr)

Desarrollo: CC ente el 60% y el 100% del VO2 max (70% - 100% de la FCM). Inten-

sidad progresiva creciente de inicio a fi nal del entrenamiento

Objetivos: Mejora del tránsito aeróbico-anaeróbico en fatiga

Aumento del umbral anaeróbico


Efi ciencia aeróbica y anaeróbica en su fase fi nal


Mejora de la circulación periférica y capilarización muscular

Tiempo de realización: Desde 20´ hasta 60´ o más

Podemos ver que hay varias formas de trabajar la carrera continua, de-

pendiendo de los efectos que busquemos. Se puede intuir que las carreras

a ritmos más lentos serán más adecuadas como acumulación de kilómetros

para adquirir una buena base aeróbica, normalmente al principio de la tem-

porada, pero esto no es exclusivo, como ya se verá en la parte de planifi -

cación. En cuanto a la última modalidad (CCPr), es muy empleada por los

corredores de pista de 1.500, 5.000 y 10.000, ya que les va a preparar para

tener un buen fi nal, donde en muchas ocasiones se defi nen las carreras. No

es tan aplicable a la orientación por no tener, normalmente, relación direc-

ta con los demás competidores, pero su aplicación en los entrenamientos

siempre es interesante. También se pueden realizar entrenamientos en los

que mezclemos las carreras en AER1, AER2 Y AER3 (como veremos en la

parte de planifi cación).

72


Fartlek o método continuo variable

Hay autores que diferencian entre uno y otro, pero en síntesis se trata de

hacer carrera a diferentes ritmos sin que haya pausas. La variabilidad de la

intensidad puede venir dada por la orografía del terreno o por el cambio en

el ritmo de la carrera, y, en principio, los cambios son a voluntad del co-

rredor, pero esto no quita que se pueda sistematizar. Hay que comentar que

el fartlek es el entrenamiento que más se asemeja a una carrera de orienta-

ción, más si se hace por terreno boscoso. Vamos a distinguir dos tipos:

Fartlek corto o intenso (FKC)

Desarrollo: Cambios de ritmo de carrera, variando las intensidades entre el 45 – 100%

del VO2 max (65% - 100% de la FCM). Los cambios varían de 1´ a 4´/5´

con recuperaciones que oscilan entre los 2´y 4´ y las intensidades varían

dependiendo de la duración (se pueden establecer ritmos moderados, sub-

máximos y casi máximos)

Objetivos: Aumento del VO2 max

Producción y eliminación/metabolización de lactato


Adaptación a cambios de suministros energéticos

Trabajo de la fuerza muscular en terrenos con desniveles pronunciados

Tiempo de realización: Desde 20´ hasta 40´-45´

Fartlek largo (FKL)

Desarrollo: Cambios de ritmo de carrera, variando las intensidades entre el 45 – 90%

del VO2 max (65% - 90/95% de la FCM). Los cambios varían de 3´ a 10´

con recuperaciones que oscilan entre los 2´y 3´ y las intensidades varían

dependiendo de la duración (se pueden establecer ritmos medios, modera-

dos y submáximos )

Objetivos: Adaptación a cambios de suministros energéticos




73

Producción y eliminación/metabolización de lactato


Trabajo de la fuerza muscular en terrenos con desniveles pronunciados

Capilarización del músculo esquelético

Tiempo de realización: Desde 40´ hasta 90´o más

Los métodos fraccionados surgieron cuando, históricamente, se observó que

con los métodos continuos no se podían mantener altas intensidades durante mu-

cho tiempo. Fraccionando el entrenamiento, se puede realizar un trabajo intenso

repetidas veces gracias a las pausas o recuperaciones.

Aspectos a tener en cuenta en el trabajo fraccionado:

PARTES DEL TRABAJO FRACCIONADO

Distancia o duración de la carga

El trabajo se puede expresar en distancia (metros) o

en tiempo (segundos o minutos) dependiendo de lo

que se quiera trabajar.

IntensidadNormalmente expresada en % del VO2 max o %

de la FCM

Repeticiones / Series

Repeticiones: nº de veces que se realiza una

distancia

Series: nº de repeticiones que se hacen

Recuperación

Duración de las recuperaciones entre repeticiones

y entre series

Recuperación normalmente activa (andando o

trotando)

Tabla 15. Partes del trabajo fraccionado

Sobre los aspectos vistos es importante señalar que:

- En orientación será más común trabajar la fase de trabajo en tiempo

que en distancia, al no existir una distancia fi ja que cubrir y entrenar en

bosque normalmente, pero cualquiera de las dos es válida

- La recuperación es una parte muy importante del trabajo fraccionado.

Debe ser la adecuada, ni muy larga ni muy corta, por eso se llama pau-

sa útil (Weineck, 1988). Como veremos a continuación, será la FC el

mejor indicativo


74


Entrenamiento por intervalos

Consiste en fraccionar el entrenamiento en partes con descansos entre

las mismas. Los descansos son incompletos, lo que va a ser la diferencia

principal con el entrenamiento de repeticiones. La FC va a ser el indicativo

de la recuperación, y deberá estar entre 120 y 140 p/m (dependiendo de las

características individuales). En los trabajos continuos hemos visto que ha-

bía mejoras cardiacas. Éstas eran por hipertrofi a (aumento del volumen del

corazón). En el trabajo intervalado se dan dos situaciones que favorecen

notablemente el trabajo del corazón:

- Aumento de la hipertrofi a del músculo cardiaco y, por tanto, del poder

de eyección del mismo. Esto se da en la fase de trabajo, por ser un es-

fuerzo intenso

- Dilatación de las cavidades durante la recuperación

Vamos a distinguir dos tipos de intervalos, como adaptación al deporte

de orientación y en base a los autores más representativos (Weineck, 1988;

Zintl, 1991; Navarro, 1998)

Intervalos largos (IL)

Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje

Realización de repeticiones con una duración comprendida entre 3ý 15´

y con una intensidad entre el 70% y 85% del VO2 max (80 – 90% de la

FCM).

Recuperación activa hasta bajar a unas 130 – 140 p/m (entre 2ý 4´/5´)

Objetivos: Aumento del umbral anaeróbico


Hipertrofi a del músculo cardiaco y del volumen de las cavidades


Tiempo de realización: De 4 a 10 repeticiones más las pausas

De 30á 60´ (en ocasiones más) de trabajo total



75

Intervalos cortos (IC)


Realización de repeticiones con una duración comprendida entre 1´y 3´ y

con una intensidad entre el 85% y 95% del VO2 max (90 – 95/98% de la

FCM).

Recuperación activa hasta bajar a unas 120 – 140 p/m (entre 1´30´´ y 3´)

Se puede trabajar por repeticiones o por repeticiones y series. Se tendrá en

cuenta bajar entre series hasta 120 p/m y entre repeticiones hasta 130/140

p/m

Objetivos: Aumento de la tolerancia y eliminación de lactato

Trabajo del VO2 max o potencia aeróbica




De 20´a 50´ de trabajo total

Entrenamiento de repeticiones

Consiste en fraccionar el entrenamiento en partes con descansos entre

las mismas, pero de una manera distinta al entrenamiento por intervalos

ya que los descansos son completos. También la FC va a ser el indicativo

de la recuperación, y deberá estar normalmente por debajo de las 100 p/m

(dependiendo de las características individuales) antes de empezar de nue-

vo el trabajo. Este entrenamiento normalmente se realiza muy próximo a

la intensidad máxima o de competición, o incluso por encima de ella si la

distancia elegida de trabajo es más corta. Por ello se requiere una recupe-

ración completa entre repeticiones. Aplicado a la orientación, como sabe-

mos, no hay una distancia específi ca ni un ritmo constante, pero sí se apli-

cará para buscar los efectos y adaptaciones que se producen. Unifi cando

los métodos que exponen los diversos autores y aplicado a la orientación,

tendríamos las siguientes características:


76



Realización de repeticiones con una duración comprendida entre 45´´y 3´

y con una intensidad entre el 90% y 95/100% del VO2 max (95 – 100% de

la FCM).

Recuperación hasta estar por debajo de las 100 p/m (entre 8´ y 12´)

Se trabaja por repeticiones.

Objetivos: Tolerancia al lactato


Efectividad de la vía anaeróbica - láctica


Cuestas

Al igual que el entrenamiento de repeticiones es muy importante para

los corredores de distancias fi jas, el trabajo de cuestas va a cobrar una

gran trascendencia para el corredor de orientación. Las demandas físicas

que se van a poner en juego van a ser muy específi cas e importantes por

la similitud con la competición (al igual que las repeticiones lo son para

un corredor, por ejemplo, de 800 o 1.500 m). Es importante señalar que el

trabajo en cuesta va a activar más el metabolismo anaeróbico que haciendo

el mismo esfuerzo en duración sobre distancia en llano (Weineck, 1988).

Un estudio suizo (Zürcher, S. Clénin, G. y Marti, B., 2005) comprobó la

capacidad de correr en cuesta y su comparación con la carrera en llano de

los corredores de élite (equipo nacional senior y junior) de este país. En

la comparación se pudo observar que la capacidad de correr en cuesta era

mayor que la de correr sin desniveles, mediante una conversión de la incli-

nación de la cuesta con la velocidad en llano. Se alcanzaron medias en la

frecuencia cardiaca y en la concentración de ácido láctico ligeramente in-

feriores en el trabajo en cuesta que en el llano (lo que contradice la referen-

cia anterior de Weineck). Se concluye que, por lo tanto, los corredores del

equipo nacional suizo tienen mayor capacidad de carrera subiendo que en

llano, y que esto es debido a la propia particularidad del deporte de orien-

tación, su entrenamiento y su competición. Se apunta que la limitación en

cuanto a la velocidad de la carrera en llano para estos corredores puede ser

por una cuestión neuromuscular, ya que se entrena y compite menos en

terrenos llanos que en terrenos con desniveles



77

Este estudio corrobora la especifi cidad en el deporte de orientación y,

por lo tanto, la importancia del trabajo en base al terreno en el que se vaya

a competir. Salvar desniveles casi siempre es algo de la propia idiosincrasia

de este deporte, por lo que el entrenamiento en cuesta, como se ha apun-

tado anteriormente, es de vital importancia. Por ello, vamos a establecer

varios tipos de entrenamientos de cuestas explicando los mecanismos por

los que se producen adaptaciones.

Cuestas cortas (CuC)


Realización de repeticiones en una cuesta con una longitud comprendida

entre 50 y 150/200 metros. Las pautas serían como en el trabajo de in-

tervalos cortos aproximadamente (entre el 85% y 95% del VO2 max , 90

– 95/98% de la FCM).

Recuperación bajando la cuesta a trote suave hasta tener unas 120 – 140

p/m

Objetivos: Aumento de la tolerancia y eliminación de lactato

Trabajo específi co de la fuerza de impulsión en terrenos inclinados





De 20´ a 50´ de trabajo total

Cuestas largas (CuL)


Realización de repeticiones en una cuesta con una longitud comprendida entre

150/200 y 800/1000 metros. Las pautas serían como en el trabajo de intervalos

largos aproximadamente (entre el 70% y 85% del VO2 max , 80 – 90% de la

FCM).

Recuperación bajando la cuesta a trote suave hasta tener unas 120 – 140 p/m


78


Objetivos: Aumento del umbral anaeróbico

Trabajo específi co de la fuerza de impulsión en terrenos inclinados





De 30´a 60´ de trabajo total

Pero en orientación también se baja y esto, pese a no hacer un trabajo

específi co de bajadas, es importante tenerlo en cuenta desde el punto de

vista de entrenamiento de esta habilidad. Los músculos trabajan en ex-

céntrico (reteniendo), sobre todo el cuádriceps, y sí se puede buscar en los

trabajos de cuestas expuestos anteriormente un retorno por terreno abrupto

o irregular para trabajar esta condición. También es importante trabajarla

en los entrenamientos de métodos continuos cuando se corre por terreno

boscoso o en los entrenamientos técnicos que se verán más adelante.

Técnica de carrera

El trabajo de la técnica de carrera (TC) no es un modo ni un método de

entrenamiento de la resistencia, pero lo vamos a meter en este apartado ya

que, en muchas ocasiones, va unido a la sesión de entrenamiento y tiene

mucha importancia.

La tendencia del corredor a lo largo de su vida deportiva y a medida

que aumenta el entrenamiento, es economizar el esfuerzo con su forma

de correr. Pero también, en larga distancia, hay una tendencia a acortar la

zancada porque, cuando pasan los kilómetros, la fatiga muscular hace que

los movimientos de lanzamiento y retraimiento de las piernas vayan siendo

menos efi cientes. Se produce, además, un movimiento muy estereotipado

durante mucho tiempo. Lo ideal sería tener una técnica de carrera en coor-

dinación con nuestras medidas antropométricas y no derrochar energía en

hacer una carrera defi ciente.



79

Los aspectos generales del entrenamiento para conservar y desarrollar la

llamada economía de carrera son (Vuorimaa, T., 1991 en Bravo, J., 1991):

- Un entrenamiento de resistencia equilibrado y variado

- Entrenamiento de la fuerza

- Estiramientos

- Ejercicios de técnica

- Ejercicios de relajación

- Cortas repeticiones a una velocidad mayor que la de la competición

Además, en orientación, la variedad de los gestos en las zancadas va a

ser mayor que en otros tipos de deporte de carrera. Por ello, si mediante el

trabajo de la técnica de carrera adquirimos una motricidad más variada y

rica, irá siempre a favor de nuestro rendimiento. Son muchos los aspectos

que infl uyen en intentar conseguir esa técnica perfecta y será difícil alcan-

zarlos todos, pero vamos a nombrar los más relevantes de cara a la orienta-

ción y muchos en coincidencia con los de Vuorimaa:

- Relajación de los grupos musculares no involucrados. En ocasiones

vemos cómo muchos corredores llevan los brazos semifl exionados para

que hagan su función de equilibrio, pero van muy relajados y, por ello,

no consumen apenas energía. Lo mismo pasa con otras partes del cuer-

po, como la cabeza e incluso los músculos faciales.

- Amplitud de zancada adecuada. No por hacer una zancada muy am-

plia vamos a ser más efectivos. Hay que buscar el equilibrio entre la

amplitud y la frecuencia de zancada correctas, dependiendo de las ca-

racterísticas del corredor. Por ejemplo, en subida se tiende a acortar la

zancada de forma natural para economizar energía, lo contrario ocurre

en bajada. Por lo tanto no hay una forma ideal, pero sí hay que encontrar

“nuestra” fórmula.

- Caderas elevadas y hombros relajados. La sensación de que las caderas

vayan altas para hacer una buena acción de fl exo-extensión y de que los

hombros acompasen de una manera relajada este movimiento es bueno

interiorizarlo en el trabajo de la técnica de carrera

- Ser efi ciente sobre el terreno que se corre. Correr en terreno boscoso

no es fácil para economizar esfuerzo. La propiocepción adecuada en la

pisada es fundamental para no gastar energía ni atención en ir pensando

dónde se pisa. Un corredor de asfalto puede ser muy poco efi ciente al

correr por terreno irregular, ya que normalmente no lo entrena.


80


La propiocepción es la capacidad del cuerpo de captar el movimiento

y posición de las articulaciones. Hay unos receptores nerviosos en múscu-

los y articulaciones que captan las tensiones y los estiramientos de estas

estructuras, mandan la información al Sistema Nervioso Central (médula

y cerebro) y corrigen posiciones de una forma refl eja. Los propioceptores

trabajan dependiendo de su grado de entrenamiento, por lo que también

entran en las adaptaciones mediante el entrenamiento. El orientador debe

correr por bosque, pero también realizar todo tipo de ejercicios en él, sobre

todo a medida que vamos haciendo un trabajo más específi co. El entrena-

miento de la propiocepción, además, evitará lesiones. Se tratará el tema de

nuevo en la parte de entrenamiento de la fuerza

Todo esto se consigue con el entrenamiento adecuado y trabajando mu-

chas formas de impulsiones sobre el suelo. El corredor de orientación debe

tener buena técnica de carrera en terreno boscoso, lo cual sólo se puede

mejorar haciendo ejercicios en este tipo de terreno. Es muy recomendable

hacer los ejercicios de técnica de carrera sobre superfi cies variadas, no

sólo en terreno liso y regular. Sin embargo, también es importante trabajar

en terreno liso y regular en periodo preparatorio para mejorar la técnica de

carrera general.

La metodología sería realizar de 2 a 5 veces cada ejercicio de los pro-

puestos, alternándolos, sobre una distancia de 30 a 60 metros y recuperan-

do con marcha o trote suave la distancia a la inversa. Los días de rodajes

largos son muy adecuados para, al fi nalizar la sesión, hacer estos ejerci-

cios.

Ejemplos de ejercicios de técnica de carrera:

Talones a los glúteos



81

Impulsiones amplias con elevación de rodillas

Carrera progresiva

Carrera lateral y lateral cruzando piernas

Carrera con elevación de rodillas (skipping)

Paso – salto – paso - salto


82


Entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza se hace de forma natural en el corredor

de orientación. Mediante los entrenamientos y las competiciones el orien-

tador salva desniveles variados y corre por terrenos también de diversa

consistencia, lo que hace que desarrolle la condición de fuerza específi ca

para el deporte. Sin embargo, el trabajo más sistematizado de la misma va

a producir mejoras en el rendimiento del corredor (visto en el apartado La

fuerza en el deporte de orientación), por lo que merece hablar de su me-

todología de una forma específi ca para saber las formas y los métodos de

trabajo adecuados.

Explicados ya los tipos de fuerza, pasamos a ver los entrenamientos que

más van a benefi ciar al corredor de orientación:

Entrenamiento con cargas máximas (FMax)

Desarrollo: Trabajo con cargas del 90% al 100% (o más si trabajamos en excéntrico).

Velocidad de trabajo lenta y continuada

Por nuestra condición de fondistas, no son recomendables los trabajos con

el 100% de la carga y el desarrollo de este tipo de fuerza será sólo indicado

para corredores de élite con gran dedicación al entrenamiento

Objetivos: Desarrollo de la fuerza máxima sin aumento de volumen

Coordinación intramuscular

Coordinación intermuscular

Nº de repeticiones/ series y descansos: De 1 a 3/4 repeticiones

De 3 a 6 series

Descanso entre series de 3´a 5´.

Entrenamiento de fuerza resistencia (FRes)

Desarrollo: Trabajo con cargas entre el 40% y el 60% de la carga máxima

Velocidad de trabajo fl uida y elevada



83

Objetivos: Desarrollo de la fuerza resistencia del grupo o grupos musculares que tra-

bajan

Nº de repeticiones/ series y descansos: De 20 a 30 repeticiones

De 4 a 10 series

Descanso entre series de 1´a 2´.

Ejemplos de ejercicios de trabajo de fuerza máxima y fuerza resistencia:

Trabajo en prensa de cuádriceps

Trabajo de gemelos

Sentadilla y media sentadilla

Splits


84


Entrenamiento en circuito (CIRC)

El entrenamiento en circuito es un método empleado en muchos depor-

tes. Es sencillo de ejecutar y normalmente no se requiere mucho material,

ya que se utiliza el propio peso (autocarga) para poder realizarlo. Es un

excelente entrenamiento que combina varias cualidades físicas y que se

puede realizar los días de invierno que no sea posible salir a entrenar. Con

referencia a esto, el famoso atleta de los 80 y doble campeón olímpico,

Sebastian Coe, se preparaba con sesiones de entrenamiento en circuito en

los inviernos ingleses al menos dos días por semana, lo que “aun siendo

solamente una parte del entrenamiento, el programa de circuitos de Coe

ha procurado la conformación del conjunto de su estado físico” (Coe, S.

y Gandy, G., en Ballesteros, J.M., 1987). Además, es el trabajo de fuerza

más recomendable para el orientador, ya que los anteriores se deben de

realizar en gimnasio y, en muchas ocasiones, no se dispone de tiempo para

agregar sesiones de este tipo al corredor. La elección de los ejercicios de

cada estación o posta irá en función de la capacidad que queramos mejorar,

intentando intercalar el trabajo de grupos musculares distintos. Se elegirán

ejercicios de los que se puedan ejecutar bastantes repeticiones para com-

pletar el tiempo en cada estación.


Trabajo normalmente con autocargas o cargas entre el 40% y el 60% de la

carga máxima (FRes)

Velocidad de trabajo fl uida y elevada

Conviene incluir ejercicios del tren superior y tronco al menos en una pro-

porción de 1: 2 con respecto a ejercicios del tren inferior.

Objetivos: Desarrollo de la fuerza resistencia del grupo o grupos musculares que tra-

bajan

Resistencia anaeróbica localizada


Nº de repeticiones/ series y descansos: Se puede establecer la realización por tiempo o repeticiones, siendo más

aconsejada la primera. De 15´´/20´´ a 1´ por estación. Entre 8 y 14 esta-

ciones.



85

De 3 a 5 circuitos

No hay recuperación entre posta y posta, sólo el tránsito de una a otra.

Entre circuitos la recuperación se suele establecer por pulsaciones, hasta

bajar a 120/130 p/min, al igual que en el trabajo intervalado, y mediante

trote o marcha.

Ejemplo de circuito general con 10 estaciones:


86


Entrenamiento en terreno inclinado, gradas y escaleras (GRA-ESC)

El trabajo sobre terreno muy inclinado (30% o más) en distancias cortas

(entre 15 y 30 metros), gradas (escalones amplios) y escaleras va a supo-

ner un entrenamiento específi co de la fuerza resistencia en el gesto de la

zancada.

Las gradas van a hacer que el trabajo se centre en cuádriceps y glúteos,

mientras que las escaleras trabajarán más los fl exores plantares, gemelos y

sóleos. En el terreno inclinado se trabajará más una u otra opción depen-

diendo si hacemos la zancada más o menos amplia


Velocidad de trabajo submáxima y fl uida incidiendo en el gesto correcto

de progresión

Objetivos: Desarrollo de la fuerza resistencia del gesto de la zancada en subida

Desarrollo de la fuerza resistencia en el grupo o grupos musculares que

trabajan

Coordinación intermuscular

Nº de repeticiones/ series y descansos: De 20 a 30 repeticiones

Descanso entre repeticiones lo que se tarde en bajar andando

Escaleras Gradas

Cuesta paso corto Cuesta paso largo



87

Entrenamiento en terrenos arenosos

El entrenamiento en arena de playa o superfi cie de dunas es un buen

método para mejorar la fuerza resistencia. Normalmente se puede emplear

como preparación ante la proximidad de un evento o carrera en terrenos

de este tipo. Pero también es un terreno en el que se producen sobrecargas

y lesiones con frecuencia, debido a la dureza que supone la progresión en

el mismo.

Consideraciones:

- Se trabaja la fuerza muscular específi ca del tren inferior, sobre todo

gemelos, cuádriceps y glúteos

- Es adecuado su trabajo después de rodajes y con ejercicios de técnica

de carrera exagerando las impulsiones, pero en distancias cortas para no

producir sobrecargas

- Los rodajes serán breves ante la posibilidad de sobrecargas (sobre todo

en gemelos y posible lesión en el tendón de Aquiles). Importante alter-

nar en el rodaje tramos en terrenos más duros

- Más indicado para periodos preparatorios ya que no admite ritmos altos

de carrera, a no ser que sea una preparación específi ca para terrenos de

competición similares

Entrenamiento de fuerza-propiocepción (FPro)

Para el corredor de orientación la propiocepción de la pisada es fun-

damental. Se ha comentado anteriormente en la técnica de carrera, pero

además es una cualidad que se puede trabajar por separado o a la vez que

trabajamos la fuerza. Hay varias formas de realizar este trabajo conjunto

que son muy recomendables, sobre todo, después de una lesión de tobillo:

- El minitramp es un elemento auxiliar con el que podemos trabajar am-

bas cosas. La inestable superfi cie de la lona de contacto hace que los

tobillos tengan que ir corrigiendo la posición constantemente, simulan-

do la capacidad de corrección de la postura articular cuando se corre

por terreno irregular. Además, la acción ligera de salto y retención del

mismo sobre el aparato agrega un componente de trabajo de la fuerza

- Sobre base inestable. Trabajo de propiocepción y fuerza en isométrico

- Sin material produciendo desequilibrios y pequeños saltos de progre-

sión.


88


Ejemplos de ejercicios:

Trabajo de equilibrio sobre base inestable Saltos en minitramp con dos piernas adelante - atrás

Saltos en minitramp con dos piernas de lado a lado Saltos en minitramp con una pierna

Saltos en minitramp con una pierna a los lados Saltos en el suelo con una pierna a diferentes alturas

Saltos en el suelo con una pierna de lado a lado Saltos en el suelo con una pierna adelante - atrás



89

Aplicación del trabajo de fuerza

Las sesiones de trabajo de fuerza pueden ir orientadas de la siguiente

manera:

Como parte principal de la sesión. Trabajo de un tipo aislado de fuer-

za: mediante sesión de FRes, CIRC, GRA-ESC o FMax. También se puede

dar una combinación de las mismas.

Como parte integrante de la sesión. Sobre una base de carrera, se

incluyen ejercicios de FRes con autocarga:

- Entrenamiento en circuito con rodajes de 10´entre circuito y circuito

en AER2

- Entrenamiento de GRA-ESC integrado en ejercicio de carrera. Dividir

el trabajo de fuerza en series de 5 y alternar con carrera en AER2 de

10´a 15´

- Rodajes en terrenos en los que se difi culte la impulsión: vegetación,

arena. Conviene no abusar de trabajo muy continuado por posibilidad

de lesión. Será recomendable alternar con terreno más duro.

Como parte complementaria de la sesión. Al fi nalizar la sesión se ha-

cen ejercicios de fuerza. Complementan la sesión y es una buena forma de

incluir esta cualidad en los entrenamientos cuando sólo se puede entrenar

una sesión al día:

- Realizar ejercicios de TC que demanden mayor componente de fuerza.

Se pueden realizar en terreno inclinado

- TC en playa o terreno arenoso

- Entrenamiento de fuerza-propiocepción

En cuanto a los grupos musculares que se han de trabajar en todas las

formas posibles comentadas anteriormente, no todos requieren la misma

atención. Vamos a repasar los principales que infl uyen en la acción de ca-

rrera y cómo se trabajarían adecuadamente:

- Cuádriceps: potentísimo músculo con cuatro porciones unidas en el

tendón rotuliano. Produce la extensión de la rodilla y su acción es fun-

damental en la fase de impulsión

- Glúteos: su acción principal es la extensión de la articulación de la


90


cadera (glúteo mayor). Su acción es mayor cuanto más amplia es la

zancada. Trabaja intensamente en subidas con zancada amplia y como

fi jador en las bajadas

- Gemelos y sóleo: forman un tríceps que se inserta mediante el tendón

de Aquiles en el talón (calcáneo). Extensores de la articulación del to-

billo y fl exores de la rodilla (gemelos). Músculos muy solicitados en la

carrera, más si es en subida

- Isquiotibiales: músculos fl exores de la rodilla y extensores de la cade-

ra (en su primera angulación). Tienden a acortarse con el movimiento

repetitivo de carrera y su estiramiento es fundamental para que esto no

ocurra. Por su propensión a sobrecargarse, se recomienda el trabajo de

fuerza de forma natural o con autocargas, principalmente

- Flexores de cadera: principalmente el psoasilíaco. Importante para

elevar correctamente las rodillas, pero su sobresolicitación hace que su

estiramiento sea fundamental para evitar sobrecargas y acortamiento.

Muy importante el trabajo abdominal para evitar descompensaciones

de pelvis por el trabajo de estos fl exores

- Tibial anterior y peroneos: fl exor y rotadores externos de tobillo. Tra-

bajan cuando el pie está en fase de vuelo

- Flexores plantares: trabajan más en terrenos pesados y la infl amación

de la fascia que los envuelve puede infl amarse y producir una lesión

muy incómoda en los corredores, la fascitis plantar.

El trabajo de fuerza (sobre todo de FMax) se centrará principalmente en

aquellos grupos potentes con acción importante en la zancada en llano y en

subida y poco propensos a la sobrecarga: cuádriceps, glúteos, gemelos y

sóleo. Los demás grupos se trabajarán de forma integrada en ejercicios de

zancada, autocargas, GRA-ESC o en forma de FRes.

El trabajo de fuerza en tronco y miembros superiores

Los músculos del tronco tienen una especial importancia. Toda la zona

abdominal sirve como sustentación a la mayoría de los movimientos de-

portivos y dan estabilidad a las posturas adoptadas. En la carrera hemos

visto que los músculos fl exores de la cadera se solicitan mucho. Estos mús-

culos van a producir una tracción de pelvis hacia adelante (anteversión),

que acentuará la curvatura lumbar de la espalda (lordosis). Esto va a traer

como consecuencia una posible descompensación muscular en la pelvis



91

acentuada por el acortamiento de los músculos lumbares. Además, mús-

culos que también se insertan en la pelvis, como los aductores, se pueden

ver también afectados y sufrir lesiones en sus tendones de inserción. Los

músculos del abdomen no se trabajan continuamente, al contrario que los

músculos lumbares, que sirven como estabilizadores de la postura ergui-

da. “La sensación de debilidad que aparece junto al dolor de espalda está

asociado a la mala postura del cuerpo que se asume y que está causada por

debilidad de los músculos abdominales” (Kendall, F.P. y Kendall, E., 1985:

188). Para evitar esta anteversión pélvica y las descompensaciones que

produce, se debe trabajar adecuadamente la potenciación de los músculos

del abdomen (recto del abdomen y oblicuos). Son músculos que no nece-

sitan peso añadido para que tengan un tono adecuado, por lo que se traba-

jarán siempre con autocarga. Un trabajo diario de los mismos durante toda

la temporada sería lo ideal, ya que la función principal es estabilizadora y

correctora de la espalda.

La metodología de trabajo puede ser realizar de 200 a 400 repeticio-

nes diarias repartidas en series de 20-40 repeticiones, con un descanso de

1´- 1´30´´ entre las mismas. Hay otros métodos muy adecuados para pro-

ducir el efecto de tonifi cación, como es el isométrico y el método Pilates.

Cualquiera que sea el empleado, su trabajo va a ser importantísimo en el

corredor. Un criterio acertado sería combinar su trabajo en la parte fi nal de

la sesión con los estiramientos, de tal forma que siempre que se entrene la

carrera trabajaremos también los músculos del abdomen (exceptuando los

días que se hayan trabajado en sesión de fuerza)

Habrá que tener en cuenta el correcto trabajo de los mismos, ya que,

tradicionalmente, se han venido haciendo ejercicios que hacían trabajar

aún más los fl exores de la cadera y los músculos del abdomen únicamente

eran fi jadores. Son importantes varios aspectos a tener en cuenta para su

correcta ejecución:

- Las rodillas siempre estarán fl exionadas. Con ello evitamos la acentua-

ción de la columna lumbar (lordosis) en la ejecución de los ejercicios

y fi jamos así la pelvis para trabajar los músculos del abdomen y no los

fl exores de la cadera

- Cuando elevemos el tronco debe hacerse sólo hasta una angulación

aproximada de 30º. A partir de ahí empiezan a trabajar los fl exores de

la cadera al subir la pelvis


92


- Si se trabajan los músculos del abdomen mediante la elevación de pier-

nas, éstas también se encontraran fl exionadas con el mismo fi n de fi jar

la pelvis y que sean los músculos del abdomen los que traccionen de

ella y no los fl exores de cadera.

Ejemplos de ejercicios:

Con piernas arriba, levantar la cadera.

Descanso con piernas arriba fl exionadas

Rodillas al pecho. Descanso con pier-

nas arriba fl exionadas

Elevación de tronco con piernas arriba

fl exionadas. Descanso atrás

Elevación de tronco con piernas abajo

fl exionadas. Descanso atrás. Se pueden

realizar igualmente girando el tronco

en la fase de contracción alternando los

lados

Codo izquierdo a rodilla derecha con

piernas arriba. Descanso atrás. Codo

derecho a rodilla izquierda



93

En cuanto a los miembros superiores, comentar que sería recomendable

trabajarlos en las sesiones de fuerza. No tienen una acción importante en la

carrera, simplemente estabilizadora, pero su tonifi cación puede realizarse

en proporción 2:1 o 3:1 con respecto a los miembros inferiores y este traba-

jo puede hacerse mientras hacemos las recuperaciones de los ejercicios del

miembro inferior o combinándolos con los ejercicios de fortalecimiento

del abdomen. En el trabajo en circuito pueden intercalarse, al igual que

los músculos del tronco, entre ejercicios de piernas para no sobrecargar el

miembro inferior.

Entrenamiento de la técnica

El entrenamiento de la técnica en orientación va íntimamente ligado

con el entrenamiento físico. Si recordamos el principio de especifi cidad,

concluiremos que lo que tiene que hacer el orientador es saber correr por el

bosque mediante la lectura adecuada de un mapa. Muchos ejercicios de en-

trenamiento se van a focalizar en el trabajo de la técnica, pero siempre va a

haber una carga física determinada. Exceptuaremos aquellos ejercicios de

trabajo de lectura de mapa en parado. Dependiendo si hay predominancia

física o de factores técnicos, vamos a dividir los modelos de entrenamien-

tos en cuatro bloques:

- Entrenamientos técnico – físicos: especial incidencia en uno o varios

factores técnicos y/o tácticos, pero con un componente físico sufi ciente

como para incluirlo en nuestra planifi cación física

- Entrenamientos físico – técnicos: especial incidencia en el plano físi-

co pero por medio de un trabajo técnico y/o táctico

- Entrenamiento simulado: el entrenamiento simulado nace de la escue-

la francesa mediante Michel Gueorgiou (Gueorgiou, 2006). Este entre-

nador francés, que llevó a ser campeón del mundo en varias ocasiones a

su hijo Thierry y a la élite mundial a otros corredores franceses, realiza-

ba a lo largo de la temporada entrenamientos simulados. Éstos consisten

en intercalar lectura de mapas y resolución de problemas cartográfi cos

en los entrenamientos físicos, sobre todo en ejercicios intervalados (en

la fase de descanso físico se lleva a cabo el proceso de lectura). Estos

ejercicios se dan en tres direcciones de lectura:

a) Identifi car subidas y bajadas en el mapa

b) Encontrar líneas conductoras efi caces para llegar al control

c) Utilizar puntos de ataque o elementos para realizar aproximaciones

correctas al control.


94


Los ejercicios se realizan normalmente con mapas del terreno en el que

va a celebrarse una competición importante, pero puede hacerse con cual-

quier mapa para incrementar la difi cultad. Con estos ejercicios, además, se

consiguen otros aspectos (Gueorgiou, 2006):

a) Gimnasia ocular. El ojo se entrena para mirar cerca y luego lejos. Es

muy importante para nuestro deporte

b) Resolución de problemas y memorización en fatiga de la lectura

del mapa

c) Concentración y trabajo mental.

En la descripción de ejercicios se mostrarán varios tipos de este entre-

namiento que constituye un ejemplo práctico y efi ciente de cómo realizar

trabajos con mapa ante la imposibilidad de no poder acceder a ellos para

entrenar o como parte de un entrenamiento integral del orientador. Todo

ello con la garantía de los resultados de la orientación francesa en la época

en la que fue entrenador el autor citado.

También otros autores consideran importante el trabajo de lectura de

mapa sobre un ejercicio físico determinado. Trabajos en circuito, de cues-

tas y de escaleras combinados con lectura se encuentran en más autores

(McNeil, C. Cory-Wright, J. y Renfrew, T., 2006).

- Entrenamientos técnico – mentales: trabajo exclusivamente de lec-

tura de mapa en parado. Ideal como análisis precompetición (en mapas an-

tiguos o de terreno similar a una competición próxima) y postcompetición

(errores, elección de rutas,...), lesiones, imposibilidad de acudir a mapas,

trabajo mental, de concentración y visualización.

Todos los entrenamientos que se van a exponer de estas categorías son

ejemplos. Estos ejemplos pretenden ser tomados como base para poder

realizar entrenamientos ideados por el propio corredor o entrenador, de-

pendiendo del objetivo que se quiera buscar. La adaptación de los mismos

dependerá de varios factores a tener en cuenta, como la distancia o dura-

ción del entrenamiento y el terreno en el que se quiera practicar.

Cada ejercicio tiene los siguientes aspectos fundamentales:



95

- Objetivos: todo entrenamiento debe tener uno o varios objetivos claros.

En ocasiones se entiende que entrenar con mapa es hacer un recorri-

do, pero hay que buscar un objetivo principal, aunque ciertamente se

trabajen varios aspectos. Al igual que en el campo físico se busca una

principal adaptación física, en el campo técnico también se buscará un

trabajo técnico – táctico determinado. Tampoco salir sólo con el mapa,

sin nada planeado, cumple con los problemas que un orientador se en-

contrará en una competición

- Intensidad: la intensidad del ejercicio es muy importante. Será de-

terminante para trabajar incluso aspectos muy distintos del ejercicio

planteado. En el bloque técnico – físico la intensidad será baja o media

y en el físico – técnico media o alta, como norma general

- Desarrollo: explicación general del ejercicio

- Variantes: como adaptación del ejercicio a otras situaciones o aprove-

char el ejercicio ya montado.


Entrenamientos técnico-físicos


NOMBRE Sobre la línea INTENSIDAD Baja

OBJETIVOS: Leer de forma continuada el mapa, Lectura precisa, Trabajar el manejo conti-

nuo de mapa

DESARROLLO: El corredor debe seguir la línea marcada en el mapa y picar las balizas que

encuentre

GRÁFICO:

VARIANTES: Variar tramos con línea y tramos en secuencia normal


NOMBRE Balizas falsas INTENSIDAD Baja

OBJETIVOS: Leer de forma detallada el mapa en zonas de difi cultad alta, Memorización,

Regular la carrera en zonas difíciles, Preparación para la modalidad de Micro-orientación

DESARROLLO: Balizar grupos de 2 – 3 puntos en el mapa. Colocar sólo una baliza en el

terreno. El corredor deberá memorizar dónde estaba la baliza de cada grupo de los controles

puestos en el mapa al fi nal del recorrido

GRÁFICO:

VARIANTES: Menos grupos, pero de más balizas, y cambio, en el reverso del mapa, a escala

1:5000 (más adaptado a la Micro-O), Marcar una, dos, tres o ninguna baliza


NOMBRE Pasillos y ventanas INTENSIDAD Baja-media

OBJETIVOS: Manejar adecuadamente la brújula, Leer el mapa de forma continua y sin

referencias laterales, Estimar distancias, Trabajar el talonamiento

DESARROLLO: El corredor debe seguir el pasillo marcado en el mapa para picar las balizas.

Fundamental el uso de la brújula. En las zonas de ventana seguirá el recorrido con el manejo

exclusivo de brújula. En caso de pérdida deberá retroceder hasta la última baliza encontrada

GRÁFICO:

VARIANTES: Aumentar el recuadro de la ventana, reducir los tramos y hacerlo sin brújula

Estrechar o ensanchar el pasillo

Ejercicios sólo con pasillos o sólo con ventanas


NOMBRE Controles en bajada y

a nivelINTENSIDAD Media

OBJETIVOS: Lectura del mapa en bajada, donde la velocidad se ve aumentada, Trabajar la

navegación a curva de nivel. Adaptar la velocidad de carrera a la difi cultad técnica, Carrera

en bajada y en ladera

DESARROLLO: Balizar grupos de 2 – 3 puntos en el mapa. Colocar sólo una baliza en el

terreno. El corredor deberá memorizar dónde estaba la baliza de cada grupo de los controles

puestos en el mapa al fi nal del recorrido

GRÁFICO:

VARIANTES: Trabajar sólo a curva de nivel. Realizar las subidas fuertes y trabajar así la

técnica de bajada en fatiga


NOMBRE Recorrido falso INTENSIDAD Media

OBJETIVOS: Trabajar la técnica en general y la autoconfi anza, Memorización

DESARROLLO: El corredor debe completar un recorrido en zona detallada en el que los

controles marcados en el mapa pueden o no estar en el terreno. Al fi nalizar, debe indicar cuá-

les estaban y cuales no

GRÁFICO:

VARIANTES: Según vayan saliendo, cada corredor cambiará controles para los siguientes

corredores. Los controles deben de estar en el elemento, pero alguno de forma equivocada-


NOMBRE Recorrido noruego INTENSIDAD Baja

OBJETIVOS: Memorización, Trabajar la concentración y autoconfi anza

DESARROLLO: Recorrido con controles cercanos. Cada baliza tiene un trozo de mapa en

el que viene indicado su ubicación y la del siguiente control. El corredor sale sin mapa e irá

leyendo el recorrido en cada control

GRÁFICO:

VARIANTES: En parques y con tramos más largos. Tramos muy cortos e ir de dos en dos

controles


NOMBRE El autobús INTENSIDAD Baja-Media

OBJETIVOS: Relocalización, Memorización del terreno, Tomar decisiones propias ante

otros corredores

DESARROLLO: Una vez cada uno, va a llevar el mapa y va a conducir trotando a una zona

cualquiera al resto de corredores. Los demás no llevan mapa y deben ir memorizando el terre-

no para luego ubicarlo en el mapa y relocalizarse. Se puede utilizar la brújula. El conductor

dice el nº de control que deben de buscar cuando desee y entonces les dará los mapas o los

soltará en el terreno. Cada corredor debe intentar llegar al control sin dejarse infl uir por los

demás

GRÁFICO:

VARIANTES: Trabajar sólo a curva de nivel. Realizar las subidas fuertes y trabajar así la

técnica de bajada en fatiga

106


NOMBRE Relocalización por

parejasINTENSIDAD Baja

OBJETIVOS: Relocalización, Memorización del terreno

DESARROLLO: Dos corredores. El primero, leyendo el mapa, guía al segundo hasta un

control. El segundo, sin haber leído el mapa, tiene que decirle al primero por donde han ido

y dónde está el control en el mapa. Cambio de papeles. Un orientador tendrá dibujados los

controles pares y el otro los impares.

GRÁFICO:

VARIANTES: Hacer los tramos muy largos y el que es guiado puede mirar durante el tramo

una vez el mapa durante 5´´- 10´´. Tramos cortos y hacer los controles de dos en dos


NOMBRE Punto de ataque INTENSIDAD Baja-Media

OBJETIVOS: Trabajar en asegurar el punto de ataque

DESARROLLO: Se colocan en el terreno los controles de un recorrido y, mediante un cua-

drado o una cruz, en el mapa, se indica el punto de ataque por el que tiene que pasar el corre-

dor, que también estará balizado en el terreno

GRÁFICO:

VARIANTES: Se puede realizar el ejercicio a alta velocidad. Colocar dos puntos posibles de

ataque y será el corredor sobre la marcha el que elija uno de ellos


NOMBRE Recorrido a ráfagas INTENSIDAD Variable

OBJETIVOS: Variar los ritmos de carrera dependiendo de la difi cultad del terreno, Controlar

el ritmo en base a la difi cultad

DESARROLLO: Se traza un recorrido en el que haya tramos largos y de fácil navegación.

Después de cada tramo largo habrá varios controles en terreno detallado muy cortos.

GRÁFICO:

VARIANTES: Los controles en zonas detalladas se dejarán tipo score, para añadir así una

difi cultad más.

Como la variante anterior pero por parejas y a la vez, de tal forma que en el score corremos

con la presión de contar con el otro corredor


NOMBRE Elección de ruta INTENSIDAD Media

OBJETIVOS: Realizar un entrenamiento basado en tramos de elección de ruta. Desarrollar

la capacidad de elección y llevarla a cabo

DESARROLLO: Se diseña un recorrido en el que predominan tramos de elección de ruta,

tanto largos como cortos

GRÁFICO:

VARIANTES: Por parejas, cada uno va por una ruta distinta y en cada punto se comenta la elec-

ción. El mismo corredor, tras un descanso completo, realiza el ejercicio por elecciones distintas a

un ritmo medio y compara resultados parciales

Entrenamientos físico-técnicos


NOMBRE Recorrido en fatiga INTENSIDAD Media-alta

OBJETIVOS: Trabajar la técnica y la concentración en estado de fatiga

DESARROLLO: Inmediatamente después de una sesión física de CC en AER 2-3 de aproxi-

madamente 60´, realizar un recorrido corto pero intenso de unos 20´ con bastantes puntos de

control

GRÁFICO:

VARIANTES: La sesión de CC se cambia por un recorrido fácil con puntos largos de la

misma duración


NOMBRE Bucles en masa INTENSIDAD Alta

OBJETIVOS: Trabajo intervalado con bucles de orientación, Correr bajo presión con refe-

rencia de otros corredores

DESARROLLO: Se montan tres o cuatro bucles (dependiendo del número de corredores) de

distancia entre 1´5 y 2 kms. Se sale en masa y cada corredor tiene un orden de realización de

los bucles a máxima velocidad. Después de cada bucle es obligado 1´o 2´ de descanso antes de

salir al siguiente. En el caso de haber muchos corredores, se pueden dar dos salidas distintas

GRÁFICO:

VARIANTES: Se puede variar el nº de bucles, la distancia de los mismos y el descanso entre

cada uno de ellos, dependiendo del trabajo que se quiera realizar.


115

NOMBRE Carrera progresiva INTENSIDAD Media-alta.máxima

OBJETIVOS: Trabajar la carrera progresiva mediante la orientación, Entrenar la técnica y la concentración a distintos ritmos de carrera, Trabajar la técnica en fatiga y a ritmos elevados

DESARROLLO: Realizar un recorrido de orientación en el que, mediante el pulsómetro, va-yamos incrementando el ritmo de carrera. Los últimos controles, por lo tanto, se realizarán a máxima intensidad. La difi cultad de los controles puede ponerse de más a menos, para no incidir en tener que reducir la velocidad por razones técnicas

GRÁFICO:

VARIANTES: Intercalar los ritmos de varias formas durante tiempos determinados: medio-alto-medio- maximo-... durante 5´ cada uno de ellos.Por parejas y sin controles. Cada uno se va poniendo delante y aumentando ligeramente el ritmo cada 5´.


NOMBRE Controles en cuesta INTENSIDAD Alta

OBJETIVOS: Entrenar cuestas largas con controles, Trabajo de técnica en pendiente ascen-

dente

DESARROLLO: Se montan varios controles en una pendiente y el corredor debe ir encon-

trándolos en subida. La recuperación se hace sin encontrar balizas, cuesta abajo, volviendo a

otra salida (o a la misma dependiendo del trazado) para hacer otra repetición. Realizar entre

4 y 6 repeticiones

GRÁFICO:

VARIANTES:Si se realiza lo mismo, pero cuesta abajo, predominará el factor técnico a altas

velocidades, trabajando más el factor físico en la subida

Combinar arriba y abajo, alternándolos, eligiendo la salida a media ladera. En este caso habría

que recuperar entre una repetición de bajada y otra de subida.


NOMBRE Score-línea INTENSIDAD Alta

OBJETIVOS: Entrenar la salida en masa, Correr en coincidencia con otros corredores a alta

velocidad

DESARROLLO: Se traza un recorrido con unos puntos iniciales en score, y después una

sucesión: tramo en línea, score, tramo en línea, ...

GRÁFICO:

VARIANTES:En las partes de línea se pueden poner dos controles muy próximos, teniendo

cada corredor que picar balizas distintas y diversifi car así más los recorridos.. Alternar zonas de score y zonas de loops o bucles.


NOMBRE Recorridos paralelos INTENSIDAD Alta

OBJETIVOS: Entrenar la carrera tipo relevo, Correr a alta velocidad en presencia de otros co-

rredores, Entrenar salidas en masa, Trabajar la concentración ante muchas balizas próximas

DESARROLLO: Se monta un recorrido igual que en el ejercicio balizas falsas (apartado en-

trenamientos técnico- físicos), pero poniendo en el bosque todos los controles. Cada corredor

tendrá un recorrido distinto alternando de forma aleatoria los grupos de controles entre cada

corredor (un control de cada grupo de controles para cada corredor). Las diferencias en la

longitud total del recorrido serán mínimas

GRÁFICO:

VARIANTES:Se puede hacer con varios puntos comunes. Salidas de tres en tres y nadie

tendrá el mismo recorrido.


NOMBRE Salidas en masa INTENSIDAD Alta

OBJETIVOS: Entrenar las salidas en masa, Correr a alta velocidad en presencia de otros

corredores, Trabajar la concentración ante muchas balizas próximas

DESARROLLO: Se montan varios recorridos cortos con las balizas muy próximas. Cada

corredor tiene su recorrido, aunque coincidan varios en el mismo. Antes de la siguiente salida

se reagrupan y esperan todos los corredores para hacer de nuevo otra salida en masa

GRÁFICO:

VARIANTES: Se puede hacer tipo relevo con un punto de cambio (farsta) en cada tramo.


NOMBRE Pongo y Calzo INTENSIDAD Alta

OBJETIVOS:Correr a la caza, Trabajar la seguridad bajo presión

DESARROLLO: Se traza un recorrido con tantas balizas como corredores vayan a hacer el

ejercicio y con tramos más o menos similares en distancia. Cada corredor sale a la vez a poner

una baliza y continúa haciendo el recorrido e intenta cazar al que le precede. Cuando pican la

última baliza antes de llegar a la suya, se dirigen a meta.

GRÁFICO:

VARIANTES: Cada corredor pone un grupo de dos o tres balizas muy próximas unas de las

otras.

Se incluye el recoger cada uno su baliza antes de dirigirse a meta.

Un corredor pone un bucle corto y oto sale 3´ después a su caza. Luego se cambian


NOMBRE Relocalización Rápida INTENSIDAD Media-alta

OBJETIVOS: Relocalizarnos en un punto cercano al control, Memorizar a una velocidad ele-

vada de carrera

DESARROLLO: Por parejas, cada vez guía uno a una zona amplia en el mapa, donde está

contenido el control (zona punteada en el gráfi co). El ritmo hasta la zona debe ser rápido. El otro

corredor, que no ha ido leyendo el mapa, se debe relocalizar y encontrar el control. Éste último

sólo tiene dibujado el control, no la zona punteada. Se van alternando en el ejercicio, por lo que

tendrá cada uno dibujado en su mapa la mitad de las zonas punteadas de forma alterna

GRÁFICO:

VARIANTES: La zona punteada no contiene el control, estará próxima al mismo.

Entrenamientos Simulados


125

NOMBRE Lineas Conductora INTENSIDAD

Alta. Los intervalos

pueden ir de 5´´- 5´´

(trabajo – descanso) a

30´´- 30´´

OBJETIVOS: Trabajar la lectura de mapa para percibir en fatiga la correcta entrada al con-

trol, Entrenar la condición física mediante trabajo intervalado, Desarrollar la concentración

de lectura de mapa en fatiga

DESARROLLO: Sobre un mapa, dibujar un recorrido con un determinado número de pun-

tos. El corredor realizará el ejercicio en parque o bosque. Durante el tiempo de descanso del

trabajo intervalado, deberá marcar en una tarjeta de control con una pinza de orientación una

vez, si cree que la entrada correcta al control es por la derecha, y dos veces si cree que lo es

por la izquierda. En cada intervalo debe pinzar la mayor cantidad de controles posibles

GRÁFICO:

VARIANTES: Se pueden realizar los intervalos en cuesta. Intervalos en escaleras o gradas.

Entrenamiento en circuito.


NOMBRE Subes o Bajas INTENSIDAD

Alta. Los intervalos

pueden ir de 5´´- 5´´

(trabajo – descanso) a

30´´- 30´´

OBJETIVOS: Trabajar la lectura de mapa para percibir en fatiga las subidas y bajadas propues-

tas en el mapa sobre el que se entrena. Entrenar la condición física mediante trabajo intervalado.

Desarrollar la concentración de lectura de mapa en fatiga

DESARROLLO: Sobre un mapa, dibujar fl echas como en el gráfi co expuesto. El corredor

realizará el ejercicio en parque o bosque. Durante el tiempo de descanso del trabajo intervala-

do, deberá pinzar en la tarjeta de control con una pinza de orientación en la casilla correspon-

diente de subida, bajada, subida – bajada o bajada – subida dependiendo de la trayectoria de la

fl echa. En cada intervalo debe pinzar la mayor cantidad de controles posibles.

GRÁFICO:

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

VARIANTES:Las mismas que en el ejercicio anterior.


NOMBRE Ataque al control INTENSIDAD

Media - alta. Se in-

tentará mantener la

máxima intensidad

sin errores en la lectu-

ra continuada a la que

obliga el ejercicio

OBJETIVOS: Trabajar la lectura de mapa para percibir en fatiga un posible punto de ataque

al control. Entrenar la condición física mediante trabajo continuado. Desarrollar la concentra-

ción de lectura de mapa en fatiga

DESARROLLO: Sobre un mapa, dibujar un recorrido con un determinado número de pun-

tos. El corredor realizará el ejercicio en parque o bosque, donde habrá balizas puestas como

en el ejemplo del esquema de la A a la H. Cuando el elemento del mapa que va a servir como

ataque al control está a la derecha del mismo, el corredor debe ir corriendo a picar la baliza

de la letra derecha que está en la descripción de controles. En la misma descripción viene el

símbolo de ataque al control que hay que localizar en el mapa. Lo mismo si es por la izquierda.

Se llevarán los dos mapas.

GRÁFICO:

VARIANTES: Se puede realizar en intervalos, llevando sólo el mapa del parque al ir a picar

los controles memorizados del mapa simulado.


129

Se han expuesto tres ejemplos donde se incide en los tres aspectos

fundamentales de los entrenamientos simulados (punto de ataque, líneas

conductoras al control y subidas - bajadas). Las posibilidades de combina-

ción son múltiples a desarrollar mediante controles en un parque o carrera

intercalada en el mismo, entrenamiento en circuito, cuestas,… El uso de

mapas similares a una competición importante hará que el corredor trabaje

sobre la lectura detallada y la toma de decisiones. Cabe señalar la impor-

tancia de estos entrenamientos en la preparación de la selección francesa.

El número de controles de trabajo simulado se acerca o supera en muchas

temporadas a un tercio del total encontrados por los corredores franceses

(ver Gueorgiou, M, 2006 en Santoyo, 2006).

Entrenamientos técnico – mentales

Van a formar parte de los entrenamientos y competiciones. Los análisis post-competición son los ejercicios más conocidos y más comunes que realiza el corredor, en los que se puede observar los distintos errores come-tidos, las elecciones de ruta, puntos de ataque, etc.

También es posible trabajar no sólo como análisis, sino de otras mane-ras que se citan a continuación como ejemplos de entrenamientos:

- Trazar recorridos en mapas de próximas competiciones o, si no es posi-ble, en mapas parecidos. Hará que el orientador “piense” sobre el terre-no de la competición y se plantee problemas variados sobre el mismo

- Analizar recorridos realizados de bastante tiempo atrás. Recordar las elecciones hechas (si se dibujaron sobre el mapa mucho mejor) y con-trastar con lo que se haría ahora. “Se gana mucha agilidad mental mi-rando mapas con recorridos ya marcados. Pensando por donde hubiéra-mos ido y cuál hubiese sido la mejor elección de ruta”

( Casal, R., 2006)- Memorizar tramos entre controles y “visualizarlos”, bien si estuvimos

en el terreno recordando los detalles del mismo, o imaginando cómo sería un bosque cartografi ado de esa manera si no estuvimos nunca

- Realización de mapas de orientación. En periodos determinados darán al orientador un amplio bagaje en cuanto a trabajo de todos los símbo-los, de criterios cartográfi cos y de estimación de distancias y proporcio-nalidad (Santoyo, F., 2005)

- Contrastar diversos criterios cartográfi cos con mapas de distinto trabajo de campo o de distintos cartógrafos.


130


Con esta clasifi cación de entrenamientos se pretende ejemplifi car cómo se pueden trabajar los distintos aspectos físicos, técnicos, perceptivos y mentales del deporte de orientación. No dejan de ser ejemplos y las posi-bilidades que se abren son muchas. Está en el entrenador y en el corredor buscar lo más apropiado para el proceso de entrenamiento. La importancia de tener buenos conocimientos de trazado de recorridos es fundamental, ya que así se plantearán adecuadamente los problemas propios del deporte a resolver por el orientador.

También cabe señalar varios aspectos muy importantes en este aparta-do:

- La importancia de los entrenamientos nocturnos: con los ejercicios nocturnos la percepción se ve reducida y el orientador trabaja con una difi cultad añadida. El diseño de los entrenamientos nocturnos tienen que ir de acuerdo con los trazados en este tipo de carreras

- Los entrenamientos en parques: permiten trabajar a alta velocidad y la memorización, principalmente. Además, será podrá trabajar lectura de mapa cuando haya pocas posibilidades de ir al bosque

- Entrenamientos de rodajes con mapas de competiciones realizadas u otro tipo de mapas. Acostumbra al corredor a leer en carrera y trabajar la lectura precisa en fatiga. Sería un tipo de simulación

- Entrenamientos en mapas impresos en los que falten detalles (por ejem-plo los caminos, o sólo con las curvas de nivel).

La riqueza en el dominio de las diferentes técnicas va a dar al orien-tador la posibilidad de ser efi ciente en la realización de un recorrido de orientación. El entrenamiento de las mismas va a ser fundamental para la progresión del orientador. Además, el entrenamiento en condiciones espe-ciales de presión, con poca información del entorno (como la realización de entrenamientos nocturnos), a alta velocidad, sin brújula,…enriquecerán más su bagaje técnico y su capacidad de interpretación – realización. Sin embargo, también hay que resaltar que, a medida que se acerque una com-petición importante, el orientador deberá entrenar con los elementos que se va a encontrar en la competición (terreno similar, a velocidad similar y con los elementos propios de la competición: con brújula, de día en com-peticiones diurnas, misma escala,…).



131

PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN

Todo corredor de orientación con fi nes competitivos debe plantearse

objetivos. Estos objetivos se van a poder llevar a cabo mediante la pla-

nifi cación del entrenamiento. Con ella, el corredor pretenderá encontrar

un momento de forma adecuado en las competiciones más importantes.

Para poder desarrollar esa planifi cación se ha de realizar una periodiza-

ción, o lo que es lo mismo, establecer periodos en la preparación. Dentro

de este campo nos vamos a manejar con términos que, normalmente, son

muy utilizados. Éstos son (adaptado de Canals, J. Hernández, M. Soulié,

J., 1998):

- Sesión: unidad de entrenamiento

- Microciclo: conjunto de sesiones que repiten una estructura rítmica.

Normalmente son estructuras de 5 a 7 días (la semana es la estructura

más recurrida)

- Mesociclo: conjunto de microciclos con un objetivo determinado que

forman un periodo o parte de él

- Periodo: partes de un macrociclo con una fi nalidad determinada. Se

puede dividir en subperiodos

- Macrociclo: unidad dentro de la planifi cación que suele ser de un año

en la planifi cación tradicional de orientación

- Temporada: espacio de tiempo de un año en el que se desarrollan las

competiciones. En orientación la temporada va de enero a diciembre

- Ciclo plurianual: ciclo de varios años con fi nes a largo plazo (prepara-

ción de jóvenes corredores, competiciones bianuales, …)

- Volumen: cantidad de entrenamiento normalmente expresado en kms

realizados o en tiempo de entrenamiento

- Intensidad: calidad de entrenamiento, intensidad de realización del

mismo.

Es importante recordar que, por el principio de periodización, un corre-

dor no podrá estar en forma durante todo un año. Por ello, y en un deporte

como es la orientación, el corredor deberá marcarse las pruebas en las que

quiera ser más competitivo. Estas pruebas pueden hacer que el corredor

alcance uno, dos o hasta tres picos de forma óptima, pero para poder hacer

esto hay que conocer la base del corredor y si será o no capaz de alcanzarla

en todos los casos. Si no se busca un alto rendimiento, sí se puede mantener

un nivel más homogéneo durante gran parte de la temporada.


132


Planifi cación tradicional

La planifi cación tradicional de Matveyev, que surge en los años 60-70,

se ha ido practicando en la mayoría de los deportes. Se marcan tres periodos

con las siguientes características:

- Periodo preparatorio: es la preparación en la que el corredor va a crear

una base general en un primer momento y una específi ca a medida que

vaya avanzando en el periodo. Es el periodo más largo de la temporada y

en el que se acumula la mayoría del entrenamiento. Se suele dividir en:

1. Subperiodo general: adquisición de la condición física de base como

elemento fundamental para toda la temporada

2. Subperiodo específi co: se va produciendo una transferencia de esa base

adquirida hacia las exigencias competitivas propias del deporte

- Periodo competitivo: debe coincidir con el momento máximo de forma

y el bloque de competiciones o la competición más importante

- Periodo de transición: descanso físico y psíquico del corredor y realiza-

ción de otras actividades.

La evolución de los entrenamientos va de menos a más. En el periodo preparatorio, subperiodo general, se va acumulando carga de entrenamiento con clara predominancia de volumen, pero con poca intensidad en el mismo. A medida que se va pasando al subperiodo específi co, la intensidad de los entrenamientos va tomando importancia y el volumen de carga va a em-pezar a disminuir progresivamente. De esta manera, llegaremos al periodo competitivo con una base física y técnica adquirida en un primer momento que nos va a permitir aguantar entrenamientos más intensos y más específi -cos, con capacidad de recuperación adecuada para poder realizar las cargas correspondientes. En el siguiente gráfi co se pueden apreciar las curvas de volumen e intensidad, así como la de la teórica forma adquirida (línea negra delgada).

Gráfi co 7



133

Puede darse la circunstancia de que el corredor necesite estar en varios momentos de la temporada en gran forma. El corredor de orientación que quiera disputar, por ejemplo, el campeonato de España (principios de prima-vera normalmente) y otras competiciones internacionales (verano avanzado) tendrá que tener, al menos, dos picos de máxima forma bastantes separados en el tiempo, no pudiendo estar a un nivel competitivo (periodo competitivo) desde una a otra competición. Con la planifi cación clásica que hemos visto no se podrían alcanzar esos dos picos de forma. Habría que hacer una adap-tación de dos picos, que se verá más adelante.

Modelos de alta intensifi cación

A partir de esta planifi cación tradicional, se han ido metiendo variantes.

Dos picos y más son necesarios en muchos deportes y, por lo tanto, debe ha-

ber variaciones para poder planifi car adecuadamente. Surgen entonces con-

ceptos nuevos como los modelos de alta intensifi cación, dentro de los cuales

los más conocidos son el macrociclo ATR (acumulación, transformación y

realización) o el macrociclo integrado (Navarro Valdivielso, F., 1998). Sus

características son las siguientes:

1. Tras un periodo de preparación general se hacen macrociclos con una

duración de 6 a 10 semanas, que son sufi cientes para que se produzcan

las adaptaciones fi siológicas adecuadas

2. El macrociclo integrado tiene todos los contenidos de entrenamiento que

se utilizan en una temporada, pero en periodos más cortos

3. Hay tres fases o mesociclos: general o de acumulación (con atención al

volumen), específi ca o de transformación (con atención a la intensidad)

y de mantenimiento o de realización (disminuyen volumen e intensidad

para producir supercompensación).

El siguiente gráfi co ejemplifi ca tres macrociclos integrados en una tem-

porada. Los microciclos vienen representados por semanas de trabajo. El tra-

bajo es ascendente a lo largo de la temporada y en el comienzo del siguiente

macrociclo. La fase general del primer macrociclo podría ser más larga para

obtener una buena base. Se pueden observar tres picos de forma (la línea

negra representa la teórica forma del corredor) en orden ascendente de me-

joría a medida que se acumula entrenamiento en la temporada (adaptado de

Navarro, 1998):


134


En la planifi cación tradicional, el periodo preparatorio tan largo hace que

muchos corredores no puedan preparar sus ritmos de competición hasta muy

avanzada la temporada. Teniendo en cuenta que hay sistemas cuyas adapta-

ciones perduran más en el organismo, como es la del aparato cardiocircu-

latorio, los corredores entrenados a lo largo de los años sí podrían realizar

la planifi cación de macrociclo integrado por poseer una base de resistencia

aeróbica sólida, pero no los jóvenes o los no entrenados. Para estos últimos

sería mucho más recomendable la planifi cación tradicional.

Adaptación de los entrenamientos a la planifi cación

Pero, ¿qué tipo de entrenamientos, de los vistos en metodología, se en-

casillarían en cada uno de los periodos vistos y de qué manera? Iremos, a

continuación, comentando qué tipo de entrenamientos serían los adecuados

en cada periodo enfocado a la orientación, pero desde una perspectiva gene-

ral, ya que cualquier tipo de entrenamiento puede tener cabida en cualquier

periodo, dependiendo de las circunstancias. Vamos a hablar, en principio, de

la planifi cación tradicional de Matveyev (el número de sesiones indicado es

meramente orientativo):


Gráfi co 8


135

PERIODO PREPARATORIO GENERAL:

Objetivos: - Ir acumulando carga de trabajo para adquirir una base física general

- Realizar actividades variadas de resistencia en una primera parte para,

gradualmente, ir enfocándolo a la carrera en bosque acompañada de la

técnica correspondiente

Entrenamientos adecuados: - Realización de actividades distintas en las que se ponen en marcha

mecanismos aeróbicos transferibles a la carrera. Se podrían realizar de

1 a 3 sesiones de estas actividades a la semana. Las más recomendables

son:

1. Bicicleta de montaña: va a aumentar el VO2 max , la fuerza resistencia

general, va a permitir acumular trabajo aeróbico de larga duración sin

impactos. Como inconvenientes están los posibles traumatismos y que

este periodo de preparación del deporte de orientación se da normal-

mente en invierno.

2. Esquí de fondo: actividad completísima donde se dan los mayores ni-

veles de VO2 max . También se aumentará la fuerza resistencia general,

acumulación de trabajo sin impactos, trabajo del tronco y miembros

superiores simultáneamente y coordinación. Los inconvenientes pasan

por el aprendizaje de su técnica, sobre todo en el estilo patinador, y la

difi cultad de poder realizarlo por razones de infraestructura.

3. Nordic Walking. Actividad que consiste en hacer trekking o sende-

rismo con bastones para descargar trabajo de las piernas y ayudar a la

progresión por montaña. Puede ser adecuada en los periodos de pre-

temporada. La puesta en marcha de mecanismos aeróbicos (sobre todo

en subida) y habilidades en el desplazamiento por terrenos irregulares

a baja intensidad son muy adecuados

- Rodajes en AER1 y AER 2: van a ser los más recurridos para acumu-

lar trabajo y kilómetros. Con ellos se van a ir produciendo las adapta-

ciones propias de la preparación física de base. Irán incrementándose

la duración de los mismos y es recomendable realizarlos por terrenos

muy variados. De 4 a 8 sesiones semanales

- Fartlek: sobre todo se hará de forma extensiva, FKL. En combinación

con ejercicios de técnica en bosque o de forma aislada, con desniveles

suaves o moderados. De 2 a 4 sesiones semanales


136


- Técnica de carrera: parte importante del entrenamiento en esta fase

de la temporada. La riqueza motriz de los distintos gestos de la zancada

hace fundamental trabajarla en este periodo. Muy indicada al fi nalizar

los días de rodajes largos y también de forma aislada, por todo tipo de

terrenos. De 3 a 6 sesiones semanales

- Fuerza: También va a ser el periodo en el que más importante es su tra-

bajo. Su entrenamiento irá en progresión, empezando con autocargas y

pasando progresivamente al trabajo con peso. Como acondicionamien-

to se empezará con FRes y, progresivamente, se irá orientando el tra-

bajo a FMax si procede (sólo en corredores élite), sin dejar la primera.

La sesión de fuerza podrá realizarse de forma aislada, como parte de

la sesión o como complemento, explicado todo ello en la parte de me-

todología de entrenamiento de la fuerza. Conviene especifi car cuántas

sesiones de cada tipo de fuerza es recomendable realizar.

FMax 2 sesiones semanales sólo en corredores de élite experimentados

en este trabajo

FRes de 3 a 5 sesiones semanales en cualquiera de sus formas

- Cuestas: irán incluyéndose a medida que avancemos en el periodo.

Empezaremos por las CuL de una manera extensiva y realizándolas a

una intensidad moderada. De 2 a 3 sesiones semanales

- El entrenamiento por intervalos y de repeticiones se podrán realizar

alguna vez por semana sobre distancias cortas y a intensidades siempre

moderadas. El objetivo será ir metiendo ritmos más intensos progresi-

vamente y dar fl uidez a la carrera tras la acumulación de ritmos lentos

y largos.

Duración:La duración del periodo preparatorio general va a ser la más larga de

la temporada. Sin embargo, y como se comentó anteriormente, cuando el

corredor tiene una buena base de entrenamiento a lo largo de los años, este

periodo puede no ser tan largo. En los corredores jóvenes, sin embargo, sí es

muy recomendable que trabajen adecuadamente todos los aspectos de esta

fase.

Su duración puede oscilar entre 12 y 16 microciclos.



137

PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO:

Objetivos:- Ir transformando la carga de trabajo realizada en el subperiodo general

hacia los esfuerzos específi cos de la carrera de orientación.

- Realizar actividades de carrera en las que se demanden, progresiva-

mente, esfuerzos específi cos por distintos terrenos boscosos con y sin

mapa

Entrenamientos adecuados: - La realización de actividades distintas a la carrera, nombradas en el

subperiodo general, se bajarán a una vez por semana y se irán reducien-

do hasta dejarlas del todo a medida que avancemos en el subperiodo

- Rodajes en AER 2 y AER 3: se va a aumentar la intensidad de los

rodajes progresivamente y los realizados en AER 1 se quedarán para

días de descanso activo, como complemento a sesiones o alternando

con AER 2 en los días de rodajes largos. En una sesión se puede variar

los ritmos, metiendo los tres en forma de pirámide. Ejemplo: 15ÁER1

+ 12ÁER2 + 10ÁER3+ 12ÁER2 + 15ÁER1. Se deben de trabajar

por todo tipo de terrenos

De 3 a 6 sesiones semanales

- Fartlek: se empezará a combinar el FKL y el FKC con desniveles de

todo tipo y en combinación con ejercicios de técnica o aislados.


- Técnica de carrera: se sigue trabajando, sobre todo al fi nalizar los días

de rodajes largos y por todo tipo de terrenos. Bajará progresivamente

a medida que avancemos en el tiempo hasta dejar un par de sesiones

por semana.


- Fuerza: dejaremos de trabajar la FMax reservando sólo una sesión por

semana, o incluso cada 15 días, a dicha capacidad. Cobrará importan-

cia el trabajo de FRes en sus modos de GRA-ESC y CIRC. Al igual que

en el subperiodo anterior podrá realizarse de forma aislada, como parte

de la sesión o como complemento.

FMax 1 sesión semanal o cada 15 dias

FRes de 4 a 6 sesiones semanales predominando el trabajo en GRA-

ESC y CIRC


138


- Cuestas: incremento progresivo de este trabajo realizado en sus dos

formas, CuL y CuC, en todo tipo de terreno


- Entrenamiento por intervalos: se empezarán a incluir en los entre-

namientos progresivamente. Se empezarán haciendo de forma más ex-

tensiva, IL, para ir progresando hacia la forma más intensiva, IC. Muy

importante no sobrecargar los microciclos con trabajos de calidad, y

alternar sesiones de descarga o rodajes entre entrenamientos por inter-

valos

De 2 a 3 sesiones por semana

- Entrenamiento de repeticiones: como se comentó, no es un entrena-

miento muy propio de la orientación, pero sí conviene utilizarlo para

adquirir las adaptaciones que se expusieron en su explicación. Un buen

entrenamiento consistiría en combinarlo con ejercicios técnicos a ritmo

de competición (según lo expuesto en entrenamiento de la técnica)

De 1 a 2 sesiones por semana.

Duración:La duración del periodo preparatorio específi co, en el que se produce la

transformación de la base física general al trabajo específi co deportivo, suele

ser la mitad de corto que el subperiodo anterior.

Su duración puede oscilar entre 8 y 12 microciclos.

PERIODO COMPETITIVO:

Objetivo:- Mantener las capacidades adquiridas y ya transformadas a la carrera

específi ca de orientación

- Obtener el ritmo competición adecuado para las pruebas seleccionadas

a principio de temporada.

Entrenamientos adecuados:- Trabajo exclusivo de carrera, con predominancia en terrenos boscosos

y en combinación con mapa

- Rodajes: los rodajes se van a reducir y habrá que realizarlos en AER 1

ó AER 2 para los días de recuperación después de los entrenamientos

intensos y de las distintas competiciones realizadas. Se realizarán tam-

bién rodajes intensos en AER 3, pero con poca frecuencia




139

- Fartlek: se sustituye en la mayoría de los casos por entrenamiento con

mapa. En los entrenamientos largos, parte de ellos se harán a alta in-

tensidad


- Técnica de carrera: se hará simplemente como recordatorio


- Fuerza: este trabajo se trata de que se haya transformado en el periodo

anterior. El trabajo intenso en bosque con todo tipo de desniveles man-

tendrá esta condición ya trabajada anteriormente

- Cuestas: se realizará en sus dos formas, CuL y CuC, en todo tipo de

terreno, pero de forma más reducida que en el periodo anterior


- Entrenamiento por intervalos: con ejercicios técnicos o sin ellos ha-

brá que trabajar este tipo de entrenamiento, aplicado a las competicio-

nes que queden por delante.

De 2 a 3 sesiones por semana

- Entrenamiento de ritmo competición: fundamental en este periodo.

Consiste en realizar repeticiones o entrenamiento con mapa al ritmo

deseado de competición. En orientación esto estará condicionado al

tipo de terreno, difi cultad del mismo,...

De 1 a 3 sesiones por semana.

Duración:La duración de este periodo estará condicionada a las competiciones más

importantes en las que se quiera rendir. Normalmente, para mantener un es-

tado óptimo de forma, este periodo no debería sobrepasar las 10 semanas.

PERIODO TRANSITORIO:

Objetivo:- Descansar y regenerar todos los sistemas explotados en el periodo

competitivo y en toda la temporada

- Relajar desde un punto de vista psíquico el estrés competitivo, físico

y técnico


140


Entrenamientos adecuados:Es conveniente dividir este periodo en dos partes:

- Descanso pasivo, en donde se deja de realizar toda actividad física. Se

recomienda que no sea superior a 10 días con el fi n de no bajar mucho

la forma de cara a la siguiente temporada

- Descanso activo, donde se realizarán actividades alternativas a la carre-

ra. Es buen momento de practicar otros deportes a una intensidad baja.

Entre 20 y 30 días como máximo.

Duración:Se recomienda no superar en ningún caso el mes del periodo de transi-

ción con el fi n de no bajar demasiado la forma física.

La planifi cación tradicional con un pico de forma, antes vista, no suele

tener correlación con la temporada de orientación y la distribución de las

pruebas en España. Suele haber una distribución más o menos homogénea

de las pruebas a lo largo de la temporada, aunque siempre hay momentos en

los que se concentran más competiciones. El Campeonato de España, según

el modelo actual, y varias competiciones importantes, se suelen ubicar en

marzo – abril, por lo que podría ser un primer pico de forma. Pero luego el

reparto es desigual. En verano, los corredores que disputan pruebas interna-

cionales tendrían que tener otro pico de forma, pero los que no las disputen

apenas tienen competiciones. Estos otros podrían hacer otro pico en otoño,

donde también se suelen celebrar bastantes pruebas.

La planifi cación para obtener dos picos de forma reduciría los periodos,

pero los contenidos serían prácticamente los mismos. El primer periodo pre-

paratorio sería más largo para el primer pico que para el segundo, ya que la

base que habría que conseguir partiría de una forma más baja. El periodo

transitorio entre el primer y el segundo pico sería muy corto. En una gráfi ca

se podría visualizar de la siguiente manera, en la que la línea negra muestra

los dos picos de teórica mejor forma:



141

En el macrociclo integrado, como se vio anteriormente, es normal alcan-

zar hasta tres picos de forma. La aplicación de esta planifi cación y de otras

similares, como es el macrociclo ATR (acumulación, transformación y reali-

zación), tiene fundamentos claros que se exponen a continuación:

- Evita la carga de volumen en muchas ocasiones excesiva para atletas

cualifi cados y la carga psicológica que conlleva

- En la planifi cación tradicional pasan muchos microciclos sin que el

corredor entrene realmente su especialidad y el ritmo adecuado.

- En muchas ocasiones, como en la orientación, hay que preparar varios

momentos de forma distantes en el tiempo, aspecto que no se puede

alcanzar con la planifi cación tradicional. Con los modelos de alta in-

tensifi cación se pueden alcanzar tres y hasta cuatro momentos de buena

forma.

Sin embargo, también hay que tener muy en cuenta:

- Su aplicación debe realizarse a atletas cualifi cados, con una buena base

física adquirida en su carrera deportiva

- En corredores jóvenes no es adecuado y es preferible el sistema tradi-

cional

- Requiere estar la temporada a un gran nivel medio de buena forma y

asimilación de entrenamientos intensos. Recordemos que cada macro-

ciclo se efectúa a un nivel de entrenamiento mayor que el anterior.

A continuación se van a exponer los contenidos generales que debe-

rían de incluirse en cada periodo de un macrociclo integrado, como ejemplo

de medio de alta intensifi cación:

Gráfi co 9


142


FASE GENERAL:

Objetivos:- Desarrollar las capacidades básicas de la orientación

- Acumular volumen de entrenamiento para su posterior transformación

hacia lo específi co

Entrenamientos adecuados:- Actividades aeróbicas distintas a la carrera. Sólo en el primer macro-

ciclo con reducción progresiva hasta una vez por semana al fi nal de la

fase

- Rodajes en AER 1 Y AER 2 de forma extensiva, como base de la fase

general

- FKL y CuL de 3 a 6 veces por semana de cada aspecto

- FMax y FRes de 3 a 6 veces por semana

- TC de 3 a 6 veces por semana

- Entrenamientos técnicos en combinación con los entrenamientos físi-

cos citados, de forma creciente hasta llegar a 6/8 sesiones por semana

Duración:- Si se trata del primer macrociclo puede durar más que los siguientes

- De 4 a 6/8 microciclos

FASE ESPECÍFICA:

Objetivo:- Desarrollar las capacidades específi cas de la orientación

- Incidir en la intensidad del entrenamiento

- Transformar en entrenamiento específi co lo adquirido en la fase ante-

rior

Entrenamientos adecuados:- Suprimir del todo las actividades distintas a la carrera

- Basar los rodajes en AER 2 y AER 3, dejando el AER 1 para las recu-

peraciones y descansos activos

- Trabajo de FKL, FKC, CuL y CuC, pasando progresivamente de lo

extensivo a lo intensivo

- FRes específi ca, dejando sólo al principio de la fase una sesión de de-

sarrollo de FMax. De 3 a 6 veces por semana

- Reducir la TC a 2 – 4 veces por semana



143

- Ir aumentando progresivamente el trabajo intervalado hasta establecer

su trabajo en 2-3 veces por semana

- Entrenamientos técnicos en combinación con los entrenamientos físi-

cos citados, combinado con entrenamiento por repeticiones o de forma

aislada en ritmos altos. 6/8 sesiones por semana

Duración:- De 3 a 4 microciclos

FASE DE MANTENIMIENTO:

Objetivo:- Supercompensar el trabajo realizado en los microciclos anteriores

- Disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento

- Realizar el trabajo específi co de ritmo competición.

Entrenamientos adecuados:- Se reducen todos los entrenamientos tanto en volumen como en in-

tensidad, quedando como puesta a punto para la prueba o pruebas a

realizar

- Prevalecen los entrenamientos de ritmo - competición y la competición

o competiciones propiamente dichas

Duración:- De 2 a 3 microciclos.

Ejemplo de planifi cación

Como ejemplo de todo lo expuesto, a continuación se van a ejemplifi car

tres microciclos que se podrían encuadrar dentro del periodo preparatorio

general, del periodo preparatorio específi co y del periodo competitivo res-

pectivamente. También podrían encuadrarse dentro de un macrociclo inte-

grado o de un macrociclo ATR en sus tres fases.

Los entrenamientos expuestos pueden ser escasos o excesivos, todo ello

dependerá del perfi l del orientador. Se expone el ejemplo para un orientador

de élite nacional, con disponibilidad horaria. Podría realizar un total de 6 a

8/9 sesiones semanales.



Ejemplo de planifi cación

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

AER1

– AER2 40´

+ CIRC +

AER1 15´

+ TC

Entrenamiento

técnico con

mapa en AER1-

AER2 60´- 80´

+ TC

Tarde:

FMax y/o FRes

FKL 60´-

70´ con o

sin mapa +

TC

CuL +

20ÁER1

AER1

- AER2

50´

+ TC

Tarde:

FMax

y/o FRes

(CIRC)

FKL

80ćon

mapa +

TC

BTT o

esquí de

fondo.

120´- 150´

Tabla 16. Microciclo en periodo o fase general

Periodo preparatorio específi co o fase específi ca


IL: 5´/8´x

6 con mapa

o 5´x 6 sin

mapa

AER 2 45´+

GRA-ESC

FKL 70´ con

técnica en

mapa + TC

Tarde: FMax

y/o FRes

IC: 2´x

10/12 +

AER1 30´

o CuC +

AER 1

40´

AER 2

20´+ CIRC

+ AER 1

15´

Competición

control. Liga

regional o

entrenamiento

con mapa

a ritmo de

competición

AER 2-

AER 3

60´- 70ćon

mapa + TC

Tabla 17. Microciclo en periodo o fase específi ca

Periodo competitivo o fase de mantenimiento


Descanso

activo

3´/4´x 5

a ritmo

competición

con mapa +

AER1 20´

AER 1-AER

2 30´- 40´

por bosque o

con mapa

Descanso AER 1

30´- 40´ en

Model Event

o mapa

similar a la

competición

Competición

Larga

distancia

Competición

Distancia

media

Tabla 18. Microciclo periodo competitivo o fase de mantenimiento



145

Los ejemplos expuestos corresponderían a microciclos tipo de los pe-

riodos o fases señalados, pero esto no es constante en cada periodo. Hemos

podido apreciar que, en la planifi cación tradicional, a medida que avanza la

temporada el incremento de cargas es mayor o se va cambiando el volumen

por la intensidad. En los modelos de alta intensifi cación cada macrociclo

va en aumento con respecto al anterior. Pero esto no es continuo constante-

mente. Se va a poder jugar con los microciclos para realizar adaptaciones

importantes dentro de cada periodo o mesociclo. Por ello, los microciclos

pueden clasifi carse por unas características propias del mismo, indepen-

dientemente del mesociclo o periodo donde se encuentre. Son muchas las

denominaciones que se pueden encontrar en la bibliografía existente, pero

vamos a citar la utilizada por los autores más representativos de la planifi -

cación en nuestro entorno (Navarro Valdivielso, F., 1998 y García Verdugo,

M. y Leivar, X., 1997):

- Microciclo de ajuste: las cargas son medias, en volumen o intensi-

dad dependiendo del periodo o mesociclo. El ajuste hace referencia a

permitir adaptaciones después de microciclos de alta exigencia o como

adaptación al entrenamiento después de una lesión u otra interrupción

- Microciclo de carga: permite realizar cargas para producir las adap-

taciones deseadas en la parte de la temporada en que se está. Es el

microciclo tipo

- Microciclo de impacto: inclusión de entrenamientos muy intensos

con acumulación de fatiga considerable. Pueden coincidir con concen-

traciones, campos de entrenamiento,...

- Microciclo de competición: prepara al organismo para una competi-

ción importante. El tercer microciclo expuesto sería un ejemplo

- Microciclo de recuperación: tiene como función regenerar los

sistemas solicitados por una sucesión de competiciones o por sucesi-

vas cargas por microciclos de carga o de impacto. Se caracteriza por

cargas bajas y regenerativas.

Para aplicar correctamente cada microciclo es fundamental conocer al

orientador y cuáles son sus obligaciones laborales, motivación, disponi-

bilidad horaria, experiencia anterior, tolerancia de cargas,... En defi nitiva,

aplicar correctamente el principio de individualización.


146


Además, dentro de cada microciclo hay que tener en cuenta unas con-

sideraciones generales:

- Las sesiones de intensidad deben estar separadas en el tiempo, al me-

nos, 48 horas. Sin ello no daría tiempo a la regeneración fi siológica de

los sistemas solicitados

- Siempre se propondrá, el menos, una sesión de larga distancia por

microciclo

- Deben realizarse un mínimo de 2 ó 3 entrenamientos de los propues-

tos fuera de caminos o en terrenos boscosos.

Es muy importante, asimismo, conocer que los sistemas empleados

en la orientación son múltiples. Ello va a poder permitir que, cuando se

encuentre agotado un sistema, se puede incidir más en otro mientras se

supercompensa el primero. Ejemplo: un orientador, tras cargas sucesivas

con trabajo principal de la resistencia, se encuentra fatigado y necesita

supercompensar esa capacidad. Continuar incidiendo en ella sólo puede

conducir al agotamiento o, lo que es peor, al sobreentrenamiento. Puede

ser el momento de trabajar e incidir otros aspectos como la fuerza o la

técnica de forma más aislada y retomar posteriormente los entrenamien-

tos enfocados a cualquier tipo de resistencia.

Es bastante común a lo largo de la temporada aplicar un microciclo

de recuperación cada 3 ó 4 microciclosde carga o impacto. Con ello se

pretende buscar la supercompensación correspondiente y poder regenerar

todos los sistemas solicitados en esos microciclos exigentes.

El seguimiento propio de nuestro entrenamiento, o bien el de nuestros

corredores como entrenador, debe ir registrándose en un documento. Este

documento (llamado normalmente diario de entrenamiento) va ser muy

importante para seguir las evoluciones del entrenamiento a lo largo de

una o varias temporadas. Además, será el enlace principal entre el entre-

nador y el corredor. A continuación se exponen los aspectos más impor-

tantes que debería recoger:

- Objetivos de la temporada

- Planifi cación temporal dividida en sesiones, microciclos, mesociclos y

macrociclos con las competiciones a disputar ubicadas correctamente

- Dentro de cada microciclo se cuantifi cará:



147

· El tiempo de carrera en cada una de las intensidades (alta, media o

baja)

· El tiempo dedicado al entrenamiento específi co de orientación

· El número de controles encontrados

· El tiempo dedicado a entrenamientos simulados

· El tiempo dedicado a entrenamientos mentales

· El tiempo dedicado a otras actividades de entrenamiento de resistencia

· El tiempo empleado al entrenamiento de fuerza.

- Comentarios en cada sesión sobre si se cumple o no el entrenamiento

y por qué

- Sensaciones físicas, técnicas y mentales en cada sesión (puede ser

mediante símbolos JKL )

- FCs alcanzadas. Si se utiliza pulsómetro se puede añadir el gráfi co.



149

EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES EDADES

El componente físico del entrenamiento de orientación en edades tempranas

La especialización deportiva es una cuestión de tiempo. Cada campo

deportivo tiene su edad ideal para el máximo rendimiento y hay unos

márgenes que conviene no saltarse. Siempre hay excepciones por apari-

ción temprana de talentos o por aparición tardía de los mismos, pero son

precisamente eso, excepciones. El desarrollo deportivo adecuado requiere

pasar unas fases que, de una manera u otra, se ha demostrado que son las

adecuadas.

Nos encontramos ante un deporte que requiere una clara capacidad

de resistencia, técnica, psicológica, de experiencia en muchos terrenos,...

Esta gran cantidad de variables hace que haya que tratar cuidadosamente

a los jóvenes orientadores para formarlos en armonía con las cualidades

de la orientación.

La orientación presenta muchas difi cultades para el correcto entrena-

miento de una persona joven. Normalmente se limita a poco más que en-

trenamiento físico más competiciones, camino no adecuado para formar a

orientadores con las mejores cualidades.

Para adecuar las características físicas a edades tempranas en el depor-

te de orientación, habrá que tener en cuenta muchos aspectos de acuerdo

con el desarrollo físico del joven corredor. Éste no debe entrenar como

un adulto pero en menores dosis. Sus entrenamientos deben de poseer

características propias.

Si analizamos las longitudes y tiempos de carrera estimados como

adecuados para los corredores de menos edad, veremos que van en conso-

nancia con el desarrollo físico (FEDO, 2007):

EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DE DIFERENTES EDADES

150


Tabla 19. Tiempos y distancias de categorías ofi ciales 2007. FEDO.



151

Como primera observación, cabe comentar la importancia del trazado

para que éste se adecue y no se sobrepasen los tiempos que se han ex-

puesto. Todo ello tratado, por ahora, sólo desde el punto de vista físico, no

técnico.

Damos a continuación unas generalidades muy importantes para el en-

trenamiento de niños y jóvenes en estas edades (Añó, V., 1997):

- Necesidad de entrenamiento. El niño, aunque en las condiciones que

se especifi can en el siguiente punto, debe entrenar. Sólo puede haber

mejora en una actividad física más allá del desarrollo fi siológico propio

si se entrena un mínimo y de forma correcta

- Entrenamiento adecuado. Que el niño tenga que entrenar no quiere

decir que se haga de forma abusiva e incorrecta. El entrenamiento, a lo

largo de las edades tempranas, debe ir de lo multidisciplinar y generali-

zado a lo específi co poco a poco. Esto es fundamental para el correcto

desarrollo motor de la persona

- Conocimiento psicológico del niño y el adolescente. Este aspecto es

también fundamental, ya que de ello depende mucho la motivación para

continuar practicando la actividad física en general o la que buscamos

en particular

- Planifi cación a largo plazo. El máximo rendimiento, y menos en los

deportes de resistencia, no se alcanza en edades tempranas. El entrena-

miento debe ir encaminado a que el niño o adolescente tenga un adecua-

do desarrollo físico general, que después podrá utilizarse para alcanzar

un rendimiento y especialización mayor. El deporte debe ser un medio

y no un fi n en las edades de promoción.

Dentro del campo de la resistencia, cada edad tiene unas características

muy importantes que conviene tener muy en cuenta para la correcta plani-

fi cación del entrenamiento (García Verdugo, M. y Leivar, X., 1997):

- De 8 a 10 años. Entrenamiento mediante juegos con incidencias aeróbi-

cas. Los deportes y juegos colectivos son muy útiles. Trabajos siempre

encaminados a resistencia de base con intensidades bajas

- De 11 a 12 años. En esta etapa prepuberal las directrices son similares

a la etapa anterior con un pequeño aumento de los esfuerzos (de 10 a 20

minutos como norma general). No hay que abusar de carreras continuas

por poder producir aburrimiento y desmotivación. Conviene, entonces,

intercalar ejercicios motivantes siempre sobre una base muy aeróbica


152


- De 13 a 15 años. En esta época el ya adolescente puede entrar en re-

gresión aeróbica, debido al desarrollo más temprano del aparato loco-

motor (estatura y masa muscular) que del aparato cardiovascular. Es el

momento de empezar a despertar los procesos lácticos pero con las pre-

cauciones de que no sean superiores a los 40 segundos, en un número

bajo y con amplias recuperaciones. Sigue teniendo mucha importancia

el entrenamiento de resistencia de base, aunque nos encontremos en un

periodo no sensible al desarrollo de esta cualidad

- De 16 a 17 años. Comienza a equilibrarse el desorden de la fase an-

terior, por lo que se deben tener muy en cuenta los trabajos aeróbicos

extensivos al tratarse de una etapa sensible al correcto desarrollo de esta

cualidad. En cuanto a los procesos lácticos, se pueden ir incrementando

poco a poco pero con recuperaciones amplias y con las precauciones

adecuadas

- Más de 18 años. El corredor debe entrenar bajo las directrices de un

adulto, pero manteniendo la progresión adecuada a las cargas y a las

planifi caciones anuales de las temporadas.

De los aspectos mencionados anteriormente, uno de los más impor-

tantes es el de la producción láctica en los procesos anaeróbicos. Evitar la

excesiva producción de lactato antes de los 16 – 17 años es principalmente

porque (Weinek, J., 1988, Zintl, F., 1991):

- Hay una liberación muy elevada de catecolaminas (adrenalina y nora-

drenalina) para producir la misma cantidad de lactato que en un adulto,

como 10 veces más. Esto pone en una situación estresante al niño y le

somete a una carga psicofísica muy importante (estas hormonas son

llamadas “hormonas del estrés”)

- La eliminación del lactato se retarda en estas edades, lo que limita mu-

cho la capacidad de recuperación.

Como sabemos, la fuerza es una cualidad física básica más importante

en el deporte de la orientación que en otros deportes de carrera. Ésta cuali-

dad debe ser trabajada, en líneas generales, de la siguiente manera:

- Hasta los 14 años. Mediante formas jugadas, autocargas y juegos sin

incidencia específi ca en grupos musculares

- De los 14 a los 17 años. Es una edad clave para el crecimiento de esta

cualidad. El aumento de las distintas hormonas (sobre todo testosterona

y hormona del crecimiento) hace que se produzca un notable aumento



153

anabólico y que sea un periodo adecuado para el desarrollo de la fuerza.

Aún así se trabajará con cargas medias, nunca máximas. El trabajo más

adecuado será el de multisaltos, ejercicios de técnica a alta velocidad,

circuitos, cuestas, fuerza resistencia, …

- A partir de 17 años. El entrenamiento de la fuerza puede ser el mismo

que el de un adulto, siempre y cuando se sigan las pautas correctas de

cargas y planifi cación para el individuo.

De forma cuantitativa, conviene dar unas pautas de cargas de entrena-

miento generales a todos los deportes y adecuarlas a la cualidad de cada

deporte, dependiendo de la edad (Añó, V., 1997):

NIVEL DE ENTRENAMIENTO DURACIÓN FRECUENCIA SEMANAL

Entrenamiento de base

2 – 3 años (a

partir de 5-8

años de edad)

2-4 días

Perfeccionamiento2-4 años (entre

9 y 12/13 años)4-6 días

5-8 sesiones2-4 años (entre 9

y 12/13 años)5-8 sesiones

8 a 20 sesiones

Después de 6 a 9

años (adolescen-

tes a partir de

16/18 años)

8 a 20 sesiones

Tabla 20. Cargas de entrenamiento por edad

Vemos pues que, como comentábamos al principio, estas particularida-

des del entrenamiento hacen que tengamos que tomar, dentro del aspecto

físico, unas pautas muy claras para el correcto desarrollo del niño y el

adolescente como persona y como corredor de orientación. Las cargas de

trabajo físico inadecuadas pueden llevar a un desarrollo precoz incorrecto

con el consiguiente peligro físico y psicológico para el joven.

Adecuación a edades tempranas del factor técnico

El proceso de aprendizaje de la orientación es complejo. Para un niño

lo es más, ya que hay que interpretar unos símbolos y esta capacidad está

menos desarrollada en ellos que en los adultos.


154


Este proceso ha de realizarse de forma motivadora para el niño y ser

conocedor de su progresión para no pasar precipitadamente de nivel sin

asimilar el anterior.

Un entrenador de jóvenes debe plantear recorridos adecuados tanto

físicamente como técnicamente al nivel de sus corredores. Para ello es

fundamental ser un buen trazador y seguir las líneas generales de trazado

dentro de cada nivel.

Es importante sentar una buena base técnica sin la cual no va a haber

posibilidad de aprender técnicas más avanzadas. Como se ve en el método

sueco de la escalera (gráfi co 19, según Kronlund, 1991) y su aplicación al

aprendizaje de técnicas (Madsen, K., 2002), en el primer nivel de apren-

dizaje se deben tratar la correcta interpretación del mapa, la orientación

adecuada del mismo y el aprendizaje de los símbolos que fi guran en él. Sin

estas técnicas básicas sería casi imposible asentar técnicas más complejas

como puede ser navegar utilizando elementos complicados.

MÉTODO DE LA ESCALERA SUECA

NIVEL 6El detalle del control será difícilTalonamientoTramos largos, más distancia al punto de referencia y la línea de parada

NIVEL 5Uso de la técnica justa en cada grado de difi cultadLeer la información de las curvas de nivel en un rápido avanceElegir la ruta por puntos de referencia

NIVEL 4M Estudio más detallado de las formaciones de alturaL Orientación a lo largo de grandes alturas y pantanos bien marcadosK Comprensión de las curvas de nivel

NIVEL 3

I Orientación precisa en tramos cortos: tanto con el mapa como con la brújulaH Orientación somera en tramos largos hacia detalles topográfi cos grandesG Elección de ruta simple

NIVEL 2

F Orientación en tramos cortos corriendo hacia detalles grandesE Atajar y atravesarD Lectura de detalles fuera de la pista, desde un punto seguro a lo largo de ella

NIVEL 1

C Orientación sobre pista. Varios elementosB Orientación sobre pista. Un elementoA El mapa con sus colores y signos corrientes. Orientar el mapa con ayuda del terreno

Tabla 21. Método de la escalera sueca



155

La progresión a lo largo de las distintas edades irá de un factor predo-

minantemente técnico a otro en el que la preparación física sea también

parte del proceso.

El niño, en un primer momento, debe jugar a hacer orientación. La pre-

paración física quedará relegada a lo que tenga que hacer para desplazarse

a buscar balizas y realizar juegos relacionados con la orientación. Cuando

empieza a entrar en las categorías inferiores (H/D 10) el niño sigue ha-

ciendo juegos y recorridos, pero de progresiva difi cultad técnica en base

a lo establecido. Los tiempos indicados de entrenamiento aeróbico para

edades de 12 años o inferiores, se realizarán mediante juegos o recorridos

propios de orientación. A partir de los 13/14 años, el avance técnico debe ir

acompañado con un entrenamiento físico de acuerdo a sus características,

expuestas en el apartado anterior.

Es muy importante respetar el proceso de aprendizaje técnico, ya que

la incorrecta asimilación de técnicas más básicas, o el planteamiento de

recorridos demasiado difíciles para la edad del joven corredor, puede tra-

ducirse en frustraciones importantes o en el abandono de la actividad. Será

determinante el proceso de entrenamiento fuera de las competiciones, ya

que los niños son muy competitivos a estas edades y no es ni mucho me-

nos el campo adecuado (el competitivo) para aprender técnicas. Inculcar el

concepto de seguridad en estas edades es complejo, pero es una meta muy

motivante a cumplir por el educador o entrenador. Si conseguimos crear

en el niño la costumbre de una progresión segura, cercana a la progresión

sin errores, estaremos realizando un gran trabajo en el entrenamiento de la

técnica y en la lectura del mapa.

La competición de orientación en edades tempranas y su relación con el entrenamiento

Entre otras cosas, nuestro deporte es especialmente atractivo porque

todos pueden competir en su categoría. Desde los niños a los más mayores

tienen su categoría y pueden disfrutar del medio natural y la actividad de

orientación. Por esto mismo, es un deporte con un claro ambiente fami-

liar. Esto hace que la competición sea una parte fundamental en la vida

y transcurso de esta actividad. Sin embargo, no todo es positivo por esta


156


condición. Como hemos comentado en la introducción, la falta de entrena-

miento, sobre todo técnico, encaminada a la competición, puede producir

situaciones no correctas a la hora de formar orientadores.

La gran participación de público de todas las edades divide en muchas

categorías las competiciones. Desde los doce años hasta los veinte, las cate-

gorías se dividen cada dos únicamente. Esto, en un periodo de crecimiento

tan claro como lo son los márgenes entre estas edades, puede provocar

diferencias físicas y cognitivas signifi cativas.

En un estudio realizado con orientadores noruegos, suecos y suizos

(Myrvold, B., 1995), se trató de analizar cómo podría infl uir esta carac-

terística comentada en el rendimiento de los competidores. Como las ca-

tegorías abarcan tan sólo dos años, los niños nacidos al fi nal de año están

en desventaja de desarrollo sobre los nacidos en la primera parte, y más

tratándose de edades en las que el crecimiento físico y mental es muy ace-

lerado. Después del estudio, pudieron observar cómo en Suecia y Noruega

hay un porcentaje considerablemente mayor de corredores tanto de élite

como de club que han nacido en los primeros seis meses del año. En suiza

no es tan signifi cativo y añaden que, cuanto menor arraigo y popularidad

del deporte hay en el país, esta característica será poco relevante (así en Ja-

pón no se observaron diferencias). Concluyen advirtiendo que todas estas

consecuencias pueden deberse, seguramente, al abandono del deporte o de

su lado más competitivo en edades tempranas.

A pesar de que esta circunstancia no debe infl uir a un país como el

nuestro, ya que el número de orientadores y el arraigo de este deporte son

muy bajos, sí convendría hacer una refl exión sobre la infl uencia del ámbito

competitivo en el desarrollo de los niños y jóvenes como orientadores.

La competición es un aspecto fundamental dentro del deporte. De he-

cho, cuando una persona entrena, lo hace como preparación para la com-

petición. Esto no quiere decir que todos los que practican deporte es por

competir. En un estudio realizado (García Ferrando, M., 1991) se vio que

los españoles practican deporte sobre todo por cuestiones de salud, pero

esto cambia en poblaciones jóvenes, ya que en las edades comprendidas

entre 15 y 24 años la primera causa era la autoestima, término con muchas



157

connotaciones competitivas.

Dentro del mundo de la actividad física hay muchos detractores y se-

guidores de la competición. Exponemos a continuación algunas ventajas e

inconvenientes (Añó, V., 1997):

VENTAJAS INCONVENIENTES

- Demuestra habilidades

- Canaliza la agresividad

- Es un aprendizaje para la

victoria, derrota y reglas del

juego.

- Factor de cohesión

- Motiva la práctica del deporte

- Es selectiva, sexista y elitista

- Provoca frustraciones

- Provoca enfrentamientos sociales

- Suele perseguir el éxito por

encima de todo

Tabla 22. Ventajas e inconvenientes de la competición

El niño y el joven compiten sin pedírselo en muchos juegos y deportes.

Mantener un entrenamiento sin la comparación con otros o consigo mismo

es casi imposible. El juego y el deporte es competición, y esto es bueno

como factor motivador para los más jóvenes. Sin embargo, cuando habla-

mos de competiciones relevantes, como son ligas nacionales o campeona-

tos de España, hay que tener muchos más factores en cuenta aparte de la

motivación que puede producir.

En ningún caso va a ser lo mismo entrenar que competir. Las diferen-

cias más importantes adaptadas a la orientación son:

- La competición se da en una situación de estrés que no suele existir en el

entrenamiento

- Durante la misma nos encontramos con el adversario, situación que no

se da en el entrenamiento a no ser que sea fi cticio y como preparación

- Las tomas de decisiones normalmente son cortas e imprevisibles en la

competición, mientras que en el entrenamiento pueden hacerse pausas

mayores.

La orientación es un deporte complejo y su aprendizaje es el fruto de

muchos años de entrenamiento para llegar a un nivel competitivo elevado.

Al igual que en otros deportes, la competición marca un papel fundamental

como test del entrenamiento realizado, pero aprender compitiendo nunca

es lo correcto, ni en este ni en ningún otro deporte. Hemos visto que son

muchas las técnicas a aprender y mucho tiempo el que hay que dedicar para

hacer la preparación física correcta. Sin embargo, y por las características

propias de la orientación, muchos niños y jóvenes aprenden en las compe-

ticiones. Los aspectos que pueden provocar esta situación son:


158


- Pocas escuelas o clubes con dedicación a realizar entrenamientos plani-

fi cados y adecuados a las características de la orientación

- Pocos entrenadores que se dediquen al seguimiento de los más jóve-

nes.

- Pocos mapas o “instalaciones” cercanos a los lugares de residencia de

los practicantes jóvenes de este deporte

- Falta de medios de desplazamiento para entrenar en lugares adecuados.

El inevitable uso de vehículos privados para acceder a la mayoría de

zonas con mapas de orientación es una limitación importante para los

jóvenes.

Un agravante de esta situación puede ser la importancia que se le da a

la competición a pesar de existir muy pocos practicantes en las categorías

inferiores. Para ellos es muy fácil proclamarse campeón o hacer podium en

sus categorías, y eso puede producir una autoestima exagerada con respec-

to a su nivel técnico y/o físico. Además, y como veíamos anteriormente,

una de las desventajas era que con la competición se suele perseguir el

éxito por encima de todo, aspecto muy típico en nuestras competiciones

cuando en determinadas categorías se puede ganar a pesar de hacer malas

carreras.

Analizado el problema se podrían aportar algunas soluciones, aunque

no siempre fáciles de llevar a cabo:

- Fomentar el asociacionismo de los clubes y montar entrenamientos

técnicos conjuntos algún día a la semana. Así los desplazamientos son

comunes y los más jóvenes podrían incorporarse

- Crear entrenadores o monitores dedicados al seguimiento de los más

pequeños del club, inculcándoles adecuadamente la técnica y que ser,

por ejemplo “Campeón de España de H-14” es un logro, pero queda

mucho camino por recorrer y por aprender

- Hacer más entrenamientos en las CCAA, además de sus ligas propias.

Se podrían sustituir en algunos casos

- Hacer mapas de parques, con accesos fáciles, con el fi n de poder entre-

nar en ellos de forma autónoma o montar entrenamientos específi cos

- Realizar concentraciones, campos de entrenamiento y campamentos,

en los que prevalezca el contenido de aprendizaje y entrenamiento so-

bre el de competición.

Todo ello podría empezar a ser un inicio para que la metodología de

aprendizaje sea la adecuada desde las edades más tempranas.



159

La orientación en edad avanzada

La orientación es un deporte en el que participan corredores de todas

las edades. Hasta categorías de más de 80 años se pueden ver en competi-

ciones internacionales, y no con poca gente. Para seguir un nivel competi-

tivo acertado a cada categoría, habría que conocer aspectos sobre qué pasa

con nuestro organismo a medida que se van acumulando los años. Todo

ello para poder adaptar el entrenamiento correctamente.

Es común entre los autores considerar los 30 años como la edad a partir

de la cual los distintos sistemas del organismo empiezan a involucionar

lentamente. Sin embargo, y dependiendo de la actividad deportiva de la

persona, esta referencia será muy elevada o puede llegar a ser idónea. De-

portes como la gimnasia deportiva o las pruebas de velocidad en atletismo

requieren de edades menores, pero en los deportes de resistencia siempre

hemos visto grandes corredores con más de 30 años.

En cualquier caso, los efectos generales del envejecimiento en relación

con la práctica deportiva son:

- Pérdida del VO2 max en una proporción media del 0´4 ml/kgr/min cada

año a partir de los 25 (McArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995). Esto es

debido, a su vez, por varios factores, como son la disminución de la FCM,

la disminución de la capacidad de contractibilidad del músculo cardiaco,

endurecimiento de las arterias y disminución del riego periférico. Sin em-

bargo, los mismos autores señalan que esta pérdida del VO2 max puede

reducirse sólo a la mitad en individuos activos

- Pérdida progresiva de la fuerza máxima

- Pérdida de velocidad de la conducción nerviosa

- Pérdida de función metabólica

- Pérdida de consistencia ósea, sobre todo en mujeres después de la

menopausia

- Pérdida de fl exibilidad por la pérdida de agua en tejidos muscular y

tendinoso.

Los efectos, en cuanto a las capacidades perceptivas y de toma de deci-

sión, son (Ruiz, L.M., 1987):


160


- El procesamiento informativo es más lento y el tiempo de reacción es

mayor

- La memoria se ve mermada, por lo que los procesos perceptivos, de

decisión o control se vuelven más complicados y lentos

Todo esto explica por qué, y salvo talentos deportivos de avanzada edad,

la edad ideal para el máximo rendimiento se ubica entre los 20 y los 30

años, dependiendo de las especialidades deportivas. En orientación, sin

embargo, hay talentos deportivos de edades muy variadas. Hay un predo-

minio de corredores y corredoras de élite en varios equipos nacionales de

gran prestigio internacional que ronda los 30 años. Esta edad, supuesta-

mente tardía, se puede dar en este deporte por varias circunstancias:

- Al ser un deporte de fondo, la edad de máximo rendimiento se retrasa

- Los factores técnicos y tácticos complejos requieren una larga forma-

ción, extensa en el tiempo

- La capacidad de adaptarse a muchos tipos de terrenos se adquiere con

mucha experiencia y entrenamientos acumulados

- El factor psicológico adecuado, tan determinante, es normalmente me-

jor desarrollado en la madurez

- El deterioro perceptivo y cognitivo se empieza a manifestar más cerca

de la vejez que de la madurez.

Hay un gran número de categorías para mayores de 35 años, en grupos

que van de 5 en 5 años de edad. Éstas deben de poseer unas características

determinadas en base a las reglas de los trazados:

- La distancia del recorrido irá disminuyendo a medida que aumenta la

categoría en edad

- Consecuentemente, el tiempo del ganador disminuirá

- La difi cultad técnica se mantiene como en categorías superiores

- En categorías avanzadas de edad (por encima de H/D 55/60) el trazador

cuidará que el recorrido no pase por zonas con peligro potencial y cui-

dará los desniveles fuertes.

Las personas de categorías veteranas deberían entrenar en consonan-

cia con los cambios fi siológicos que se han mencionado anteriormente. El

cambio en el entrenamiento, al avanzar en edad, iría en base a estas orien-



161

taciones (adaptado de Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996):

- Bajar las intensidades máximas. La capacidad de contractilidad del

músculo cardiaco no va a ser la misma. Por el contrario, sí se puede

incidir en realizar entrenamientos más largos en duración

- Insistir en el calentamiento y la vuelta a la calma. La progresiva pérdida

de la calidad muscular lo va a requerir para evitar lesiones del aparato

locomotor, que pueden ser más frecuentes

- Realizar sesiones de reforzamiento muscular, sobre todo el trabajo de

fuerza resistencia. Con ello podremos evitar la pérdida de la calidad

muscular y de masa magra, además de las lesiones

- Alternar, sobre todo en periodos no competitivos, otras actividades de

resistencia sin los impactos que produce la carrera en las articulaciones

(ciclismo, esquí de fondo,…). A pesar de que en orientación la carrera

se realiza por terrenos normalmente blandos, las articulaciones no se

pueden sobresolicitar con elevadas cargas de entrenamiento de carrera

como en edades anteriores

- Respetar las recuperaciones. La bajada de la actividad metabólica hace

que, a mayor edad, la capacidad de recuperación se vaya viendo mer-

mada. Disminuir el número de sesiones por semana a medida que se

avanza en edad es necesario para producir las adaptaciones adecuadas y

no caer en el agotamiento

- Incidir en los entrenamientos técnicos, de memorización y de toma

rápida de decisión. De dicha manera retrasaremos la pérdida de estas

cualidades.



163


Factores psicológicos comunes en las carreras de orientación

Si retomamos la frase de Hale cuando hablábamos de técnica: “Técni-cas básicas se convierten en técnicas avanzadas en terreno extremo o bajo estrés extremo”, podemos interpretar lo importante que es el factor psico-

lógico en el deporte de orientación. Muchas veces todos los orientadores

hemos experimentado cómo hemos fallado incomprensiblemente en situa-

ciones de competición al aplicar una técnica tan básica como, por ejemplo,

orientar el mapa. El orientador debería incluir en sus entrenamientos el

factor psicológico como uno más, aparte del técnico y el físico. Siempre

hablamos de él, pero luego, en la mayoría de las ocasiones, se entrena la

parte física y la técnica, dejando la psicológica como algo “especial” o que

sale sola.

Es el psicólogo deportivo el que debe tratar a fondo la parte psicológica

del entrenamiento, pero también es importante conocer aspectos generales

por parte del entrenador y el corredor. No siempre se puede contar con

la ayuda de un psicólogo deportivo, y es por ello por lo que el corredor,

en muchas ocasiones, utilizará estrategias o aspectos psicológicos en sus

entrenamientos y competiciones. El entrenador debe ser conocedor, ante

todo, de que su función es la de preparar de forma adecuada física y técni-

camente a sus orientadores, pero en muchas ocasiones la parte psicológica

va de forma intrínseca en los entrenamientos y las competiciones. Es por

ello por lo que es importante conocer aspectos generales de la psicología

aplicada a la orientación.

Hemos comentado ampliamente que la orientación es un deporte en el

que la parte cognitiva es muy importante, ya que muchas de las técnicas

a emplear son de este tipo. Factores de tipo psicológico como la ansiedad,

el miedo a la derrota, las ganas de triunfo,... van a darse y normalmente

interfi eren en el proceso de cognición y, en ocasiones, en el factor físico.

Si todas las habilidades psicológicas fueran desarrolladas en un entrena-

miento integral, también podrían ser integradas en la competición (Palmer,

P., 1997). De ahí la necesidad de su entrenamiento, aunque luego en la

competición haya situaciones que no se puedan controlar por ser muy es-

pecífi cas.


164


Motivación

“El hombre necesita moverse en una cierta dirección y, de acuerdo con

el acicate de su necesidad, pondrá mayor o menor cantidad de energía en

función del movimiento” (Valdés Casal, H., 1996). Es una de tantas defi -

niciones de motivación que hay en el campo de la psicología del deporte.

Los ajenos a la orientación nos comentan que cómo es posible viajar tanto

y dar tanto por encontrar telas en el bosque. Y a veces hasta nosotros como

orientadores nos lo podemos plantear, pero hay algo que nos mueve hacia

ello. Es una cuestión, precisamente, de motivación. Hay varios tipos de

motivación, pero en una clasifi cación sencilla se podrían establecer dos

tipos dependiendo de su origen:

- Intrínseca: aquella que lleva a la persona a realizar la actividad deporti-

va porque sí, por gusto o porque se siente bien realizándola

- Extrínseca: aquella que lleva a realizar la actividad por cuestiones ex-

ternas a la propia actividad en sí, como prestigio social, dinero,...

Normalmente, en el deporte, es una mezcla de ambas, pero hay activi-

dades en las que predomina más uno u otro tipo. Cuanto más amateur es

un deporte tendrá más predominancia la intrínseca y al revés. En el caso

de la orientación, estudios realizados han demostrado que las principales

causas que mueven a practicar esta actividad son el ocio, la combinación

deporte – naturaleza y el reto de resolver los problemas que se plantean en

un deporte tan abierto en cuanto a entorno y ejecución (Ottoson, 1997 y

Stangel, 1996 en Pablos, A., 2005).

Pero la cantidad de energía que pone un orientador hacia su deporte en

forma de motivación debe acompañarse de unas metas u objetivos. Tene-

mos, por tanto, varios aspectos en este campo: un objetivo o meta a con-

seguir, un nivel de motivación y una ejecución para conseguirlo. Los tres

aspectos son fundamentales en el proceso y la sola desaparición de uno de

ellos rompería el mismo. Sobre la ejecución hemos hablado ampliamente

en todo el libro, la motivación la podemos ubicar con las pinceladas ex-

puestas y las vivencias de cada orientador, y sobre los objetivos se pueden

comentar varios aspectos importantes de cara a la práctica deportiva:



165

- Son imprescindibles para encauzar la práctica deportiva hacia un fi n

- Debe haber objetivos a corto, medio y largo plazo. Los objetivos a corto

plazo facilitan la consecución de los siguientes, por lo que son necesa-

rios y a veces olvidados (siempre hay metas importantes que cumplir en

cada entrenamiento o en cada semana)

- Es fundamental asumirlos y tener una retroalimentación de los mismos

mediante la evaluación

- Los objetivos infl uyen en el rendimiento, persistencia, atención, estra-

tegias,...

- Su establecimiento correcto es fundamental, pero en ocasiones difícil.

Con respecto al último punto, establecer correctamente unos objetivos

es importantísimo para el adecuado funcionamiento del proceso. Se po-

drían dar tres casos principales en referencia a esto:

- Objetivos demasiado altos: pueden desencadenar el desánimo y la frus-

tración, incluso el abandono de la actividad

- Objetivos realistas: van a favorecer el desarrollo de la actividad y su

incidencia positiva en la motivación

- Objetivos demasiado bajos: pueden producir falso éxito, acomodamien-

to y falta de progresión.

Por lo tanto, podríamos resumir este apartado en:

- Para canalizar la motivación es fundamental tener claros los objetivos

para cada etapa

- Consultarlos con el entrenador, compañeros de club,... para obtener

opiniones sobre si son o no adecuados.

- Establecer metas de corto, medio y largo plazo en un proceso anual o

de más tiempo

- Muchos objetivos puede que no se cumplan por diversos motivos, pero

ver que podrían haberse alcanzado y replantearlos adecuadamente debe

ser también motivante.


166


Concentración

La concentración consiste en dirigir la atención hacia la actividad que

estamos realizando sin que nos infl uyan otros factores no relacionados con

ella. En orientación la toma adecuada de decisiones en base a lo percibido

por el terreno y por el mapa va a ser fundamental. Si pudiéramos concen-

trarnos únicamente en ese proceso de forma adecuada llevaríamos a cabo

un buen trabajo. Los orientadores tenemos una ventaja al no ver normal-

mente a nuestros rivales durante la competición, y es que nuestra técnica

y táctica no se van a ver infl uidas por ellos (no ocurre así en cross, pista,

ciclismo,…). Nuestro trabajo de concentración sobre la tarea, por lo tan-

to, tampoco. Sin embargo, son muchos los factores que pueden disminuir

nuestra capacidad de concentración y atención. Determinados estudios han

demostrado que la capacidad de atención de los corredores de orientación

es mayor que la de los corredores de fondo. Esto puede ser debido a que

el propio deporte desarrolla esta capacidad. Debemos hablar, dentro de

la atención, que se debe seleccionar la misma, dando lugar al término de

atención selectiva. El orientador no sólo debe prestar atención a su ta-

rea de lectura del mapa y ejecución de la misma, sino que, dependiendo

de diversos factores, deberá “sacar” la información importante para cada

momento. Además, deberá estrechar su pasillo de atención y seleccionar

adecuadamente la misma ante perturbaciones que se pueden dar en carrera

A estas perturbaciones Platonov las denominó preocupaciones parásitas (Platonov, V.N., 1991). Éstas pueden aparecer antes de la carrera o durante

la misma (preocupación por el resultado, otros corredores, errores, clima,

ambigüedades cartográfi cas,...).

Trabajar la atención selectiva en entrenamientos y competiciones con-

trol va a ser algo fundamental para el orientador. Si esto no se hace nada

más que en las competiciones importantes, se puede caer en un estado de

sobreexcitación o ansiedad que va tener malas consecuencias. El ideal es

llegar a tener una percepción correcta de sí mismo y controlarlo en todas

las situaciones posibles.

El corredor tiene que concentrarse en todos los aspectos referentes a

la competición de una manera previsiva. Haber trabajado estos aspectos

anteriormente en entrenamientos y otras competiciones dará confi anza en

sí mismo. Los días previos y el calentamiento van a ser muy importantes



167

para conocer aspectos que nos pueden perturbar, como es el conocimiento

del sistema de salida, distancia a la misma, preparación del material,… Si

el orientador tiene entrenador, será éste el que facilite esta tarea. El orienta-

dor que está concentrado no es alguien que normalmente no habla y con la

mirada perdida, sino con confi anza en sí mismo, afable, de fácil trato. Pero

a su vez está activado internamente y con las ideas muy claras sobre lo que

va a ser su carrera y cómo la va a plantear.

La concentración en la carrera de orientación debe ser continua. Su

falta en cualquier momento de carrera puede suponer un error grave. Es

bastante común oír a corredores hablar de una carrera perfecta excepto

en un punto donde se perdieron varios minutos. La concentración ha de

mantenerse en toda la carrera y, para ello, ha de haberse trabajado en los

entrenamientos (normalmente la concentración continua en larga distancia

va a ser más difícil de mantener, por lo que habrá que entrenarlo adecua-

damente). Los controles más complicados en una carrera necesitan la puesta

en práctica de las técnicas adecuadas y la concentración necesaria. En un solo

control no se puede ganar una carrera, pero sí se puede llegar a perder por falta

de concentración o precipitación. Asimismo, los controles fáciles pueden hacer

que el orientador se relaje en exceso y suponer errores evitables.

Autoconfi anza

La confi anza en sí mismo viene por un trabajo previo de conocimiento

propio de la técnica y la preparación física. Saber lo que realmente cada uno

puede hacer con seguridad y hasta dónde se puede llegar es fundamental. Esto

va en relación directa con las metas realistas de las que ya hemos hablado. El

pensamiento positivo constante sobre uno mismo y no infravalorarse por haber

tenido un error o un mal resultado, sino ver que se puede aprender de ellos, va a

ir dándonos una buena confi anza en nosotros mismos. Hay que ser consciente

que en todos los deportes se producen progresiones y regresiones. Aprovechar

estas regresiones para analizarlas y trabajarlas es un aspecto importante para

aumentar nuestra confi anza en el proceso de formación como orientador.

En una prueba concreta, a medida que el corredor va progresando adecua-

damente, la autoconfi anza en la tarea se va desarrollando (Séller, 1985, en Pa-

blos, A., 2005). De ahí la importancia de los primeros controles y la estrategia

de muchos corredores de ir con mucha seguridad a ellos.


168


Alcanzar éxitos, por pequeños que sean, o realizar las tareas adecuada-

mente, van a dar al orientador mayor confi anza en sí mismo. Sin embargo los

fallos o, en ocasiones, un sólo fallo, pueden tener una incidencia muy nega-

tiva (Palmer, P., 1997). De ahí la importancia de plantearse metas u objetivos

apropiados.

Estrés, ansiedad y activación óptima

Se entiende por estrés al estado temporal de desorganización del individuo

en sus niveles de respuesta, provocado por una demanda. El estrés es un estado

que requiere una atención psicológica determinada, pero las situaciones estre-

santes se pueden dar a menudo en la vida cotidiana y en el deporte. Cuando

un orientador tiene mucha información que procesar por estar en una zona

técnicamente difícil, no está seguro de donde se encuentra y, además, quiere

resolver muy rápido la situación porque si no pierde tiempo, se puede decir que

está bajo una situación de estrés. Las situaciones más comunes que pueden

producir situación de estrés en la orientación son:

- Novedad en una situación. No haber corrido anteriormente en un tipo de

terreno nuevo para el orientador, por ejemplo. La experiencia, por tanto, va

a eludir el estrés

- Complejidad de la tarea a realizar. Normalmente va a producir una situa-

ción más estresante correr en un terreno difícil que en uno fácil

- Duración de la situación estresante. Cuanto más tiempo tarda un orientador

en relocalizarse, más índice de estrés le va a provocar

- Que ocurra un acontecimiento perturbador, como ser alcanzado por otro

corredor

- Ambigüedad de la situación. Dada, por ejemplo, por una mala cartografía

- Personalidad del corredor. Cómo afronta las situaciones de este tipo y cómo

reacciona ante ellas.

Para solventar situaciones de estrés habrá que intentar, en primer lugar,

evitar que las mismas aparezcan. Una vez dada la situación, el corredor

intentará conocer el mecanismo de producción y haber reproducido en los

entrenamientos situaciones reales que pueden ser estresantes (novedad,

complejidad, relocalización, elementos distorsionadores,...). De esta mane-

ra, el corredor podrá solventar la situación más adecuadamente. En cuanto

a la personalidad, no hay estudios claros sobre si un individuo más o menos



169

extrovertido tiende más al éxito o no (Valdés Casal, H., 1998). Pero sí en

cómo el individuo afronta y controla sus emociones en el campo deportivo:

entrenamientos, competición, situaciones bajo presión,… El autor citado

anteriormente manifi esta cinco actitudes moduladoras de la actividad y,

por lo tanto, inciden en el control emocional hacia la misma:

- Actitud respecto a la victoria y la derrota: debe primar la motivación

hacia el proceso de la actividad deportiva. Si sólo se pretende obtener

resultados, se está perdido desde el punto de vista emocional

- Actitud respecto a los errores: siempre van a darse en cualquier activi-

dad y son ocasiones magnífi cas para aprender. Quien se obsesiona con

ellos y trata de descargar los mismos en otros, la mala suerte o el des-

tino, pierde el control de sus acciones. “Sólo aprende y se perfecciona

quien se responsabiliza de sus equivocaciones”

- Actitud respecto al autocontrol: el nerviosismo es algo normal en mu-

chas situaciones. Disfrutar de cada situación competitiva y saber que

siempre se va a hacer lo mejor posible es lo que debe guiar al depor-

tista

- Actitud respecto al entrenamiento: asumirlo adecuadamente y con pen-

samientos positivos es fundamental, ya que en ocasiones es un proceso

largo, duro y en aumento

- Actitudes hacia los compañeros y entrenadores: las formas sanas de co-

municación siempre van a favorecer todo el proceso de entrenamiento y

competición, mientras lo contrario pueden entorpecerlo.

La ansiedad competitiva es muy común en los deportistas. Se carac-

teriza por un estado de tensión, temerosidad e intranquilidad. Se da un

desorden emocional en el que el corredor no controla adecuadamente su

atención. Las ganas de hacerlo bien o el temor al fracaso son los factores

que más suelen desencadenar este estado. Las torpezas que producen este

estado en la competición son un círculo vicioso y dan lugar a otras más

grandes o a caer en un estado de carácter depresivo. En conjunto, se puede

decir que la energía no está adecuadamente canalizada hacia las metas u

objetivos que se pretenden alcanzar con la competición, por lo que hay

unos síntomas psicosomáticos inadecuados para la misma como falta de

atención en la tarea, sudoración fría, nauseas, insomnio,...


170


La canalización adecuada de la energía hacia la actividad es lo que se

denomina normalmente activación óptima. Una famosa ley de 1908 para

explicar el rendimiento óptimo es la de Yerkes-Dodson, que plantea que el

incremento de la activación aumenta el rendimiento hasta un punto, a partir

del cual se empieza a producir un deterioro del mismo (citada en Valdés

Casal, H., 1998). Por ello, también se le llama la hipótesis de la U invertida

(gráfi co 9). Posteriormente se han dado más hipótesis distintas o trabajadas

sobre ésta (se puede deducir que dependiendo de las características de cada

deporte o del deportista interesará una mayor o menor activación), pero la

existencia de una activación adecuada para la competición es ampliamente

aceptada.

Vamos a ver posteriormente la importancia del control emocional y la

relajación para poder paliar los efectos de la ansiedad competitiva y cómo

se puede intentar llegar adecuadamente a una competición.

Estrategias psicológicas de aplicación a la orientación

Llegar a la percepción correcta de sí mismo es uno de los principales

objetivos de la preparación mental (Platonov, V.N., 1991). La experien-

cia puede ir conduciéndonos a esta situación, pero la preparación men-

Gráfi co 9



171

tal adecuada también y con mayor celeridad. En muchas ocasiones cada

orientador tiene su particular forma de prepararse psicológicamente para

la competición. En base o no a conocimientos psicológicos, el corredor

se concentra, se activa adecuadamente, se prepara en los entrenamientos.

Hay orientadores que no logran activarse lo sufi ciente en carreras de poca

importancia, pero sí lo hacen en las de rango mayor. Hay otros a los que la

activación óptima les llega en las primeras, pero adquieren una sobreacti-

vación en las segundas. La preparación psicológica adecuada y la aplica-

ción de los diversos métodos y técnicas debería formar parte del proceso

de entrenamiento, pero la falta de medios hace que cada uno desarrolle esa

preparación como puede.

Las técnicas de relajación han ayudado mucho a las personas para con-

trolar sus emociones. Su incidencia en los diversos campos deportivos está

altamente probada y hay muchos procedimientos para llevarlas a cabo (los

más conocidos son el entrenamiento autógeno de Schultz, la relajación

progresiva de Jacobson y los distintos sistemas de concentración y respira-

ción). Con estos procedimientos se pretende la disminución de los niveles

de ansiedad mediante la bajada del tono muscular. Ello se puede hacer me-

diante inducción o autoinducción de la palabra, o mediante la contracción

– relajación muscular.

Lo ideal sería que cada deportista llevara a cabo su propio proceso. Sólo

en un estado de relajación, completa o relativa, se puede dar un estado de

concentración (Valdés Casal, H., 1996). Esto es fácil de deducir, ya que

si no serían muchas las interferencias posibles en un intento de atención

selectiva.

Cada orientador debería plantearse el conocimiento de distintos mé-

todos de relajación y concentración para ir, progresivamente, incorporán-

dolos a su proceso de entrenamiento. Especialmente aquellos que, tras los

pertinentes análisis de sus diversos estados competitivos, saben cuáles son

sus problemas más frecuentes dentro de este campo.

Las estrategias más comunes utilizadas en el deporte de orientación,

basadas en estos aspectos nombrados de la psicología deportiva son:

- Visualización: técnica muy empleada en el deporte. Esta técnica es mu-

cho más efi caz si se ha realizado una sesión previa de relajación. El

gimnasta visualiza, mediante una imagen interna y una práctica mental,


172


la realización del ejercicio. El orientador debe visualizar el terreno por

el que va a correr y cómo se desplaza efi cientemente por el mismo. Esta

práctica no se debe dar únicamente antes de la competición, sino que se

debe entrenar de forma aislada. “Me gusta hacer volar la imaginación y

verme a mi mismo corriendo por ese terreno en el cual nunca he estado.

Es interesante destinar algunos momentos a verse a uno mismo corrien-

do ágilmente y con buena técnica de carrera por el monte: evitando esa

rama, saltando ese arroyo o subiendo la cuesta” (Casal, R., 2006)

- Rutinas técnicas. Favorece la concentración tener rutinas adquiridas

antes de la competición y durante la misma. Vendajes, portar adecuada-

mente los materiales, conocer adecuadamente la presalida y la salida,

técnicas de picar el control y salir hacia el siguiente,…

- Automandatos: repetirse antes y durante la competición lo que se ha-

bía planeado. Muchos orientadores y deportistas en general se dicen

los aspectos a tener en cuenta verbalmente (ver la nota 2). También

se suelen utilizar palabras claves en momentos dados (“así”, “venga”,

“vamos”,…)

- Supresión de pensamientos negativos: en el proceso de concentración

pueden venir a la mente pensamientos negativos. El orientador debe

evitarlos y pensar siempre en positivo. El entrenador inglés P. Palmer

recomienda eliminar los pensamientos con la partícula “no” durante la

competición (Palmer, P., 1997): cambiaré el pensamiento “estoy can-

sado y no debo perder la concentración” por “estoy cansado y debo

centrarme en mi técnica”; o “no debo cometer un error en el primer

control” por “debo controlar mi velocidad y darme tiempo para leer el

mapa”

- Visualización de situaciones de éxito. Éxito en cuanto a realizar una

o varias técnicas adecuadamente, efectividad de una táctica empleada,

progresión adecuada en el bosque,…

Pero, ¿cómo integrar estos aspectos en el entrenamiento? Antes se ha

comentado que lo ideal es realizar entrenamientos físicos, técnicos y psi-

cológicos. Entrenar con rutinas psicológicas que son efectivas para el co-

rredor es lo ideal, ya que su reproducción en el momento de la competición

se realizará con mayor probabilidad de éxito. En entrevistas realizadas a

corredores de éxito mundial, se puede observar que la mayoría de ellos

realiza trabajo mental aislado o en conjunto con sus entrenamientos físico



173

– técnicos. Visualizar carreras por distintos terrenos, leer el mapa en entre-

namientos mentales simulando mentalmente la carrera de forma exitosa,…

El entrenamiento mental requiere esfuerzo y capacidades que se trabajan y

adquieren con la práctica adecuada.

Los errores en orientación

Los errores en orientación merecen un apartado especial. En todos los

campos deportivos se pueden dar errores de diversos tipos, pero hay de-

portes, entre ellos el nuestro, en el que determinados errores van a ser

irreversibles. Si ponemos el ejemplo de un deporte colectivo, veremos que

hay errores que se pueden compensar y que pueden no ser determinantes

en el resultado fi nal. Así, un error de un delantero en fútbol o de un pivot en

baloncesto, por muy grande que sea, puede que no infl uya en el resultado

fi nal (entendiendo esto como ganar o perder). Puede tener más oportunida-

des a lo largo del partido y se podría “corregir”. Hay otros casos en los que

no es así y ello infl uirá en el resultado último. Todo dependerá del contexto,

tiempo restante, aciertos posteriores, resultado hasta el momento,... Sin

embargo, en orientación, como en otros deportes, cada error va a ser de-

terminante en mayor o menor medida. A mayor magnitud del mismo, más

infl uencia en el resultado fi nal, y en el caso de pequeños errores, pueden no

ser determinantes, pero sí en alguna medida infl uyentes. Los errores reali-

zados en una carrera no se pueden “corregir”, ya que cada control restante

debe ser resuelto de acuerdo a las condiciones del orientador. El factor

psicológico va a cobrar máxima importancia ante este tipo de situaciones,

ya que asimilar un error en muchas ocasiones va a ser difícil incluso para

corredores de élite mundial experimentados³. Querer enmendar un error

cometido incrementando el ritmo de carrera o navegando con poca seguri-

dad es, normalmente, el peor de los errores.

Los errores pueden aparecer por causas muy diversas. Todos los as-

pectos psicológicos, técnicos y físicos analizados pueden infl uir en la pro-

ducción de un error, pero en base a varios estudios realizados, se puede

determinar que las causas más frecuentes son (Murakoshi, 1991; Johansen,

1991; Seiler, 1987, 1989, 1991 y Ottosson, 1987; en Salguero, A., 2003):

³ El ex-campeón del mundo, el noruego Björnar Valstad, comentaba en una entrevista que, durante el calentamiento, él siempre se repite: “lee el mapa, lee el mapa”.


174


- Interpretación incorrecta o insufi ciente del mapa

- Reconocimiento incorrecto o insufi ciente del terreno

- Determinación incorrecta de la orientación del desplazamiento

- Elección de ruta inadecuada al nivel físico-técnico-psicológico

- Precipitación en la toma de decisiones

- Intensidad física desatinada

- Falta de atención y concentración en la tarea.

El error se puede empezar a enmendar una vez que se ha tomado con-

ciencia del mismo, lo que no es igual para todos los casos. El corredor

experimentado se dará cuenta antes que el no experimentado de que está

cometiendo un error, por lo que su resolución, normalmente, es menor en

el tiempo. Se pueden apreciar tres fases (adaptado de Salguero, 2003):

- No admisión de un error: por desconocimiento hasta el momento o por

especulación de la cartografía, paralelismos en el mapa (error paralelo)

o ausencia de feedback

- Reconocimiento del error: ya se reconoce que se ha cometido un error y

ahora hay que solventarlo. Es una situación estresante para el orientador

y, por ello, se pueden dar muchas circunstancias y reacciones

- Resolución de la situación: hace falta una relocalización con la infor-

mación que nos da el terreno. En cuanto ésta se produce adecuadamen-

te, se da por acabado el error.

Dado que la carrera sin errores sería un ideal a veces poco alcanzable,

habrá que prepararse para los mismos por tres vías

- Análisis de la producción del error: en los entrenamientos y competicio-

nes tendremos que analizar el por qué de los errores que cometemos y ser

consciente de ellos para intentar ir perfeccionándonos en este aspecto.

- Prevención del error: en base al análisis anterior, el orientador y/o el

entrenador diseñarán entrenamientos o realizarán competiciones con-

trol para evitar que los distintos errores se vuelvan a repetir

- Resolver adecuadamente el error: hemos visto que esta es la tercera

fase. La relocalización es fundamental trabajarla en los entrenamientos

porque es la única herramienta de solución.



175

Para poder analizar los errores es muy recomendable que el orientador

tenga una rutina de recogida de datos. Hacer un documento posterior a

cada carrera, que sirva de análisis de la misma, e incluir este documento

al cuaderno de entrenamiento o adjuntarlo al mapa con los tiempos de la

carrera y el recorrido realizado, pueden ser buenos sistemas como análisis

del entrenamiento y/o la competición. Cada orientador tendrá su sistema,

en coordinación con su entrenador si es el caso. Vamos a poner un ejemplo

de documento en el que se recogen los aspectos más importantes a anali-

zar:

En muchas ocasiones se habla de los errores en función de cuándo han

sido producidos. Es conocido en el mundo de la orientación que al primer

o primeros controles hay que ir asegurando más, para coger confi anza, cri-

terios cartográfi cos, agilidad de lectura,…Además, un error en los prime-

ros controles supone un “peso” incómodo para el resto de carrera. Pero

una vez adquirida esta confi anza hay que seguir concentrados igualmente.

El exceso de ésta en ocasiones también puede provocar errores (controles

relativamente fáciles hacen que el orientador no lea lo sufi ciente el mapa

y se puede producir, o el haber encadenado muchos controles muy bien

puede producir un exceso de confi anza y aumentar la velocidad de despla-

zamiento en exceso). Los últimos controles requieren también una aten-

ción especial, ya que la fatiga incide en la capacidad de cognición (como

se ha indicado en otro momento del texto). Perder en este momento de

carrera segundos en seguridad, es una buena inversión. Hay orientadores

que afi rman con muy buen criterio que en los últimos controles las carreras

se pierden más que se ganan. Vemos pues que la producción de errores se

puede dar en toda la carrera, por lo que habrá que adecuar nuestra velo-

cidad a nuestra lectura en todo momento y dependiendo del momento de

desarrollo de la prueba.


176


FICHA DE ANÁLISIS DE CARRERA

CARRERA:....................................................................................... DÍA:...........................

ANTES DE LA CARRERA:

Motivación

Estado físico

Activación

Autoconfi anza

Sueño

RESULTADO DE LA CARRERA: Bien Regular Mal

TIEMPO: …………………….. TIEMPO DEL GANADOR: …………………….

PUESTO: ……………………..

ANÁLISIS DE LA CARRERA:

Sensaciones

Físicas: subjetivas,

frecuencias cardiacas

Concentración

durante la carrera

Errores cometidos

y causas o posibles

causas. Tiempo

estimado en cada uno

Sobre la

organización

Otras incidencias



177

Sobre la seguridad

Los errores pueden ser fatales para el resultado en una competición,

pero forman parte del juego. Llegar a conseguir correr sin errores sería

lo ideal, pero por muchas circunstancias los errores se dan. Para evitar en

la mayor medida posible esos errores tenemos que jugar con la baza de la seguridad.

Estar seguro al 100% signifi ca saber en todo momento donde estamos.

Cuando deseamos suerte en una prueba, lo hacemos por puro formalismo,

pero realmente es mejor no depender de ella. Para progresar tendremos que

pasar de una situación totalmente segura a otra con las mismas caracterís-

ticas. Si se tiene una buena interpretación mapa – terreno y terreno - mapa

(ver gráfi co 4), además de experiencia en la lectura, la seguridad es mayor.

Sin embargo, no siempre hay elementos en el mapa para poder progresar

con una seguridad del 100% o no siempre podremos ir comprobando todos

los elementos del mapa porque no avanzaríamos a una velocidad adecuada.

Es entonces cuando entra el concepto de riesgo. Realmente, y en mayor o

menor medida, cada progresión supone un riesgo hasta que hacemos una

nueva comprobación.

Muchas de las técnicas existentes en orientación tratan de facilitar la

progresión rápida con el menor riesgo posible. Por citar unos ejemplos:

- Simplifi cación: se trata de aunar los detalles de una zona para no te-

ner que leerlos todos. De esta manera progresaremos a una velocidad

adecuada sin tener que leer todos los detalles, pero reconociendo el

terreno

- Alargar o agrandar un control: en las dos técnicas aseguramos hacia

dónde tenemos que ir a buscar el control dentro del elemento o la zona

que lo contiene. La progresión hasta esta zona o elemento se puede

hacer a buena velocidad

- Punto de ataque: asegurar nuestra situación antes de atacar el control y

minimizar así el riesgo de pérdida.

Se puede deducir que el riesgo, entendido como tal, en orientación debe

ser relativo. Si comparamos la orientación con el esquí alpino, veremos

que en la progresión por la pista el esquiador va rápido, pero normalmente

no se va a caer. Las técnicas empleadas por el esquiador, si son correctas,


178


le permitirán progresar rápidamente. Ellos le llaman riesgo controlado,

necesario para poder avanzar a un ritmo competitivo. Si el esquiador se cae

frecuentemente, tendrá que adaptar la velocidad a su técnica. Si sólo se cae

muy de vez en cuando por causas que el propio esquiador sabrá analizar,

estará en su velocidad correcta. Esto mismo debe aplicar el orientador a

su progresión en carrera. La aplicación de las distintas técnicas le hará pro-

gresar a una velocidad determinada, pero que siempre tiene que ser segura.

No está exento de cometer errores, al igual que el esquiador, pero éstos

deben ser pequeños y no determinantes. Si el esquiador arriesga mucho

puede que gane o que obtenga buenos resultados una vez de cada diez o

veinte competiciones, pero será más adecuado que sea una vez de cada diez

o veinte cuando se caiga y que obtenga buenos resultados en el resto. El

orientador debería ser igual en cuanto a actitud y aplicación de sus conoci-

mientos. Los orientadores de élite apenas tienen pérdidas o, si las tienen,

utilizan técnicas como la relocalización para que el error sea mínimo y no

grave. Por diversas circunstancias que rodean al deporte, un orientador

puede hacer una mala carrera cada diez o veinte, pero no puede realizar

sólo una buena en ese mismo número.

El corredor debe conocer, mediante el empleo de la velocidad y las téc-

nicas adecuadas, su progresión de riesgo controlado. A él se puede llegar

mediante el trabajo, conocimiento y experiencia, tanto en entrenamientos

como en competición.

En base al concepto de riesgo, Salguero (Salguero, A., 1996) afi rma

que se puede ir por un sitio sin comprobar que vas bien, pero no ir por un

sitio donde no eres capaz de comprobar que vas bien. También afi rma que

se debe ser capaz de resolver cualquier problema intermedio entre dos

puntos.

Michel Gueorgiou (Gueorgiou, 2006) basa su trabajo de la técnica

en conseguir el error 0 por parte del corredor. Automatizar la progresión

segura desde edades tempranas crea un hábito en el corredor. Cuando el

corredor llega a una competición importante, sabrá muy bien que ahí “no

vale” fallar, y tendrá medios para ello. Sin embargo, Thierry Gueorgiou

(varias veces campeón del mundo) consiguió progresar más rápidamente

en el bosque gracias a un entrenador fi nlandés que le aconsejó no asegurar



179

en todo momento, sino extraer la información más relevante para progresar

de forma más rápida y sin perder apenas seguridad. El concepto de error 0

sigue de esta forma, pero mediante lo que hemos llamado riesgo controla-

do. Ellos le llaman velocidad máxima de error 0.

Hemos citado que una de las causas más comunes que incitan al error

es la precipitación. Los deseos de encontrar pronto la baliza nos pueden

llevar a cometer errores con frecuencia. Se podría decir que en orientación

hay que ir rápido, pero sin prisa. El aspecto mental es aquí muy importante

y Gueorgiou invita a refl exionar cuánto se tiene que incrementar un ritmo

de carrera para “corregir” 30 segundos de pérdida en un tramo tipo de

orientación. Además, ya hemos comentado que un ritmo de carrera por

encima del umbral anaeróbico supone mayor riesgo de error. También es-

trategias como utilizar microstops (de unos 3-5 segundos) en determinadas

zonas o situaciones, pueden ser útiles para no cometer errores. La pérdida

de tiempo es muy pequeña en comparación con lo que puede suponer la

falta de seguridad que hipotéticamente se lleva antes de la realización del

microstop.



181

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NORMAS DE PRESENTACIÓN PARA LA ADMISIÓN DE TRABAJOS DE INVESTIGACIÓN (1)

(Resumen 2008)

1. Los trabajos breves o sumarios de investigación que se presente para su eventual pu-

blicación por el Consejo Superior de Deportes (CSD) deberán tener una extensión de

40 a 60 páginas (DIN-A-4, espaciado interlineal 1´5), incluidos gráfi cos y tablas. No

obstante, si el tema o el tipo de trabajo lo requieren, se podrá acordar otra extensión. Se

recomienda seguir el esquema general de trabajos de investigación.

a) Introducción que exponga los fundamentos del trabajo y especifi que claramente

sus objetivos.

b) Descripción de las fuentes, métodos, materiales y equipos empleados en su reali-

zación.

c) Exposición de los resultados y discusión de los mismos.

d) Conclusiones fi nales.

Debe fi gurar con toda claridad:

- Titulo completo en castellano y su versión inglesa; y si se desea, también en

francés.

- Iniciales del Nombre y apellidos de los autores.

- Resúmenes del contenido, en castellano y en inglés, y si se desea, también en

francés de un mínimo de 100 y un máximo de 250 palabras, acompañados de las

palabras clave que defi nan el contenido del trabajo (6 a 10, preferentemente extrai-

dos del texto de trabajo.

- Notas al pie de página o fi nal del texto: Se acompañarán en anexo al fi nal del tex-

to, debidamente numeradas, indicandose en el texto el lugar al que hace referencia

cada nota.

- Referencias bibliográfi cas de obras citadas en el texto.

- Ilustraciones: Según el tipo de ilustraciones que acompañen el trabajo (tablas, grá-

fi cas. fotografías, etc.), deben entregarse en la forma y el soporte más apropiado

para una óptima reproducción, así como en forma de copia o fotocopia impresa, en

anexo al texto, debidamente numerados y acompañados del título leyenda corres-

pondiente. En el texto se indicará el lugar en el que, en principio, debería insertarse

cada ilustración.

(1) Nota: Estas normas se basan en normas ISO y normas UNE. Puede solicitarse la versión completa “PROGRAMA

EDITORIAL. Publicaciones del CSD. NORMATIVA GENERAL PARA LA PRESENTACIÓN DE TRABAJOS.

Revisada junio 2002”, así como el modelo ofi cial de cesión de derechos y aceptación de las bases, a:

Consejo Superior de Deportes

Subdirección General de Deporte y Salud

SERVICIO DE DOCUMENTACIÓN

C/ Martín Fierro s/n

28040 Madrid

Tel.: 91-589 05 28 91-589 68 81

Fax.: 91-589 05 30

Email: documentació[email protected] ; [email protected]

2. Indicación de ayudas percibidas por el CSD.:se indicarán el tipo y los años de ayuda

percibida.

3. Datos de los autores. Los textos que se presenten para su publicación deben ir fi rma-

dos por sus autores y acompañados de los datos completos de la institución o centro,

dirección completa y teléfono de contacto de los mismos. Deberán enviar sus trabajos

el Servicio de Documentación del CSD, acompañado de una fotografía del autor y un

breve curriculum relacionado con la obra (máximo 10 lineas).

4. Soportes de presentación. El trabajo deberá entregarse en papel DIN-A-4, por dupli-

cado con espacio interlineal de 1,5, en lengua castellana, y en disquete, grabado en un

fi chero con procesador de textos para Windows (versión NO superior a 2000).

Los perceptores de ayudas del CSD que presenten sumarios de investigación de acuer-

do con los requisitos y condiciones establecidos para su publicación por el CSD cede-

rán por escrito todos los derechos de autor y de reproducción del trabajo en cualquier

tipo de soporte (incluidas microformas o base de datos informatizadas) al CSD y harán

constar la aceptación de las presentes normas, haciendo uso del modelo establecido

para al efecto.

Se admiten también propuestas de articulos científi cos-técnicos a iniciativa propia de

otros autores, en las mismas condiciones que las establecidas para los perceptores de

ayudas del CSD, reservándose éste derecho de aprobar o declinar su publicación.

6. Asimismo los autores asumirán expresamente elcompromiso de realizar las modifi ca-

ciones y correcciones necesarias en caso de aprobarse la publicación, lo que comuni-

cará por escrito a los mismos.

7. La admisión-aceptación de estos trabajos no implica obligatoriamente su publicación

que, en cualquier caso, se decidirá por la Comisión de Evaluación o Consejo Asesor de

Publicaciones creado al efecto.

8. El CSD se reserva el derecho de publicación de los sumarios presentados, así como

de su resumen, en el medio y momento que considere oportunos, en el marco de su

programa editorial.

9. El CSD no asumirá necesariamente las opiniones espresadas por los autores en los

trabajos y sumarios de investigación.

10. El CSD remitirá a los autores 5 ejemplares de la publicación para su libre disposi-

ción.

11. En el caso de no publicarse el trabajo o sumario el autor podrá solicitar del CSD la

devolución de los textos y materiales originales, presentado (en el caso de proyectos

subvencionados por el Cosejo Superior de Deportes, en el plazo de dos años), quedan-

do una copia en el CSD.

12. Tratamiento automatizado de los datos. A los efectos previstos en el articulo 5 de la Ley

Orgánica 15/1999, de Protección de Datos de Carácter Personal, se informa que los

datos que se soliciten a los autores de trabajos a publicar por el CSD podrán ser objeto

de tratamiento autorizado y su utilización posterior con fi nes estadisticos y de investi-

gación, respetando la confi dencialidad y el anonimato mediante la previa disociación.

La responsabilidad del fi chero automatizado corresponde al Servicio de comisiones

técnicas, ante quién se puede ejercitar los derechos de acceso, rectifi cación, cancela-

ción y oposición.

Colección:ESTUDIOS SOBRE CIENCIAS DEL DEPORTE

Serie de Investigación

1 Análisis biomecánico de los lanzamientos en atletismo

2 Adaptación hormonal e inmunológica al entrenamiento

3 Indicadores para la detección de talentos deportivos

4 Estructura ocupacional y mercado laboral en el deporte

5 Patrocinio, comunicación y deporte 1: la comercialización del deporte en una socie-

dad mediática

6 Patrocinio, comunicación y deporte 11: publicidad y patrocinio en eventos deporti-

vos

7 Los deportistas olímpicos españoles: un perfi l sociológico (análisis sociológico de los

participantes en los juegos olímpicos celebrados en el periodo 1980-1992)

8 Métodos de estudio de composición corporal en deportistas

9 Valores sociales y deporte : fair play versus violencia

10 Educación física y práctica docente

11 El deporte en las universidades españolas : análisis de la encuesta realizada por el

consejo superior de deportes sobre el deporte y su organización, practica y equipa-

mientos en las universidades

12 Análisis biomecánica de las técnicas deportivas :salto de altura, lanzamientos de

jabalina, y carrera de velocistas ciegos

13 Rendimiento deportivo: parámetros electromiográfi cos (EMG, cinemáticos y fi sioló-

gicos

14 Nuevas perspectivas didácticas y educativas de la educación física

15 Experiencias de formación de docentes y entrenadores en el ámbito de la actividad

física y el deporte

16 Investigación epistemológica. El campo disciplinar en educación física

17 Control del dopaje: aspectos analíticos de los esteroides anabolizantes

18 Ejercicio y estrés : aspectos celulares y moleculares

19 Tecnología deportiva: control del rendimiento de los deportistas y de las instalaciones

20 Política y violencia en el fútbol

21 Biomecánica de la fuerza muscular y su valoración. análisis cinético de la marcha,

natación, gimnasia rítmica, bádminton y ejercicios de musculación

22 El apoyo biomecánico al rendimiento deportivo. lanzamiento atlético, carreras, rele-

vos, natación, tenis y tiro.

23 Efectos e implicaciones de variables fi siológicas sobre el entrenamiento

24 Participación deportiva : perspectiva ambiental y organizacional

25 Nacimiento e implantación de la Educación Física en España: los tiempos modernos

26 Rendimiento deportivo en altitud

27 Aplicaciones de nuevas tecnologías en medicina deportiva

28 Mejora del proceso enseñanza-aprendizaje en educación física

29 Estudios sobre el deporte y el medio ambiente

30 Las mujeres en la alta competición deportiva

31 Control del dopaje: aspectos analíticos de sustancias prohibidas en el deporte

32 Análisis biomecánico de la técnica de natación: programa de control del deportista de

alta competición

33 Deporte y lenguaje

34 Aspectos jurídicos del deporte en el medio natural

35 Mujeres y actividades físico-deportivas

36 Deporte y calidad de vida en la población adulta

37 La estructura organizativa de los servicios de deporte universitario en España

38 Historia cultural del deporte y la mujer en la España de la primera mitad del siglo XX

a través de la vida y obra de Elia María González Álvarez y López Chicheri , lililí

Álvarez”

39 Deporte y reinserción penitenciaria

40 Deporte y turismo juvenil: Análisis del proyecto Aventura 92-Ruta Quetzal. Aplica-

ciones formativo-recreativas. I

41 Deporte y turismo juvenil: Análisis del proyecto Aventura 92-Ruta Quetzal. Aplica-

ciones formativo-recreativas. 1I

42 La legislación deportiva en Centroamérica y el Caribe

43 Actualización de losprocedimientos analíticos de control del dopaje

44 Metodología para una gimnasia rítmica saludable

45 Valores en Movimiento. La Actividad Física y el Deporte como medio de educación

en valores

46 Las mujeres jóvenes y las actividades físico-deportivas

47 Violencia, deporte y reinserción social I

48 Violencia, deporte y reinserción social II

49 El entrenamiento del Corredor de Orientación

EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE ORIENTACIÓN€¦ · Ministerio de educación y ciencia Edita:...

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