EDUCACIÓN POSTURAL

¿POR QUÉ NOS DUELELA ESPALDA?

¿Por qué nos duele la ¿Por qué nos duele la espalda?espalda?

Problemas estructurales (escoliosis, Problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis…)hipercifosis…)

Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza muscular)muscular)

Hábitos posturales incorrectosHábitos posturales incorrectos Estrés, mala alimentación, falta de Estrés, mala alimentación, falta de

descanso…descanso…

-Sin duda, el dolor de espalda es uno de los-Sin duda, el dolor de espalda es uno de losmales de nuestros días, y parte importante de sumales de nuestros días, y parte importante de suprevención, radica en una correcta educaciónprevención, radica en una correcta educaciónposturalpostural-No todo dolor de espalda se debe a la columna-No todo dolor de espalda se debe a la columnavertebral.vertebral.-Una buena alineación corporal es necesaria-Una buena alineación corporal es necesariapara una correcta funcionalidad de la para una correcta funcionalidad de la columna.columna.

La forma INCORRECTA de La forma INCORRECTA de recoger un objeto del suelo, recoger un objeto del suelo, caminar, sentarse, ver la caminar, sentarse, ver la televisión, permanecer paradostelevisión, permanecer paradosde pie … pueden afectar a de pie … pueden afectar a nuestra columna vertebral,nuestra columna vertebral,favoreciendo ciertas favoreciendo ciertas deformidades o alteraciones. deformidades o alteraciones.

ANATOMIA DE LA ANATOMIA DE LA COLUMNACOLUMNA

VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de la columna vertebral. Dependiendo de la zona en la que se encuentre varia su forma, tamaño y función

DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna

Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas

En la región cervical y En la región cervical y lumbar observamos 2 lumbar observamos 2 curvas anteriorescurvas anterioreso lordosis; o lordosis; y en la región y en la región dorsal y en el sacro dorsal y en el sacro otras 2 curvas otras 2 curvas posteriores o cifosis.posteriores o cifosis.

-Si cualquiera de las curvaturas señaladas -Si cualquiera de las curvaturas señaladas anteriormente están exageradas o en formaanteriormente están exageradas o en formaplana, se presentan desviaciones en laplana, se presentan desviaciones en lacolumna.columna.

-Las anormalidades más conocidas en este -Las anormalidades más conocidas en este sentido son la hiperlordosis lumbar y la sentido son la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal.hipercifosis dorsal.

-Otra desviación que puede presentar la -Otra desviación que puede presentar la columna es la ESCOLIOSIS, en la cualcolumna es la ESCOLIOSIS, en la cualla columna se desvía lateralmentela columna se desvía lateralmente(hacia un lado u otro).(hacia un lado u otro).

Hipercifosis

Hiperlordosis

La columna se sujeta por un complicado sistemaLa columna se sujeta por un complicado sistemade ligamentos y músculos, fundamentales parade ligamentos y músculos, fundamentales parasu estabilidad, y que le permiten participar en su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.casi todos los movimientos del cuerpo.

PRINCIPALES MÚSCULOS QUE

INTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA

PREVENCIÓN, NORMASPREVENCIÓN, NORMASY MEDIDAS DE HIGIENEY MEDIDAS DE HIGIENE POSTURALPOSTURAL

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:

- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.

- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.

- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

ACOSTADO O TUMBADOACOSTADO O TUMBADOLas posturas ideales para estar Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar la postura que adopta ésta al estar de pie. de pie. Buena postura es la "posición fetal", Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. el resto de la columna. Otra buena postura también es en Otra buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas. Dormir en almohada debajo de éstas. Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirargirado para poder respirar

Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.

Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.

LA ALMOHADA

SENTADOSENTADO

Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.

ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.

RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.

MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA

- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese conel cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.

- Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

LEVANTAR CARGAS O PESOS:LEVANTAR CARGAS O PESOS:Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.lo más cerca posible del peso que debe cargar.

1. Espalda recta2. Peso próximo al cuerpo3. Pies próximos al peso

TRANSPORTE DE CARGASTRANSPORTE DE CARGAS

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

1. Carga cerca del cuerpo2. No se incline con las piernas estiradas

AL ESTAR DE PIEAL ESTAR DE PIE

Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea posible espalda y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normasdebe seguir estas normas:

-Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

-No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

- CALZADO:

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR

- Llevar a diario sólo lo necesario. - Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros.- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

TRABAJAR CON EL ORDENADOR: - PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y ligeramente por debajo de estos. - TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. - RATÓN: Debemos alternar cada cierto tiempo la mano con que lo manejamos

POSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL ESTUDIANTE

- MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la personapueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sushombros queden relajados. Colocaremos en ella los materialesmas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.

-SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de maneraque estos queden planos. Los muslos deben quedar en posiciónhorizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferiorde ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.

-BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de loposible la luz natural

-USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea eladecuado sin forzar la musculatura del cuello

-DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, yaprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOSY DE MOVILIDAD ARTICULAR.

ALGUNOS CONSEJOS

Mantén una actividad física periódica. Mantén una actividad física periódica. La La natación es el ejercicio más recomendadonatación es el ejercicio más recomendadopara la espalda.para la espalda.

Aliméntate de forma adecuada.Aliméntate de forma adecuada. La obesidad La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseñoes nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportarde nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla.un peso acorde a nuestra talla.

No fumesNo fumes, aparentemente la nicotina altera la, aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto senutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoztraduce en enfermedades de aparición precoz en la columna.en la columna.

Evita posturas erróneasEvita posturas erróneas, al agacharte, sentarte,, al agacharte, sentarte,caminar y tomar objetos del suelo.caminar y tomar objetos del suelo.

Elige un buen tipo de camaElige un buen tipo de cama. Los colchones. Los colchonessemiduros son mejores que los semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformarexcesivamente blandos que tienden a deformarnuestra columna en reposo.nuestra columna en reposo.

Agáchate siempre con la espalda rectaAgáchate siempre con la espalda recta..

Nunca levantes objetos pesados con laNunca levantes objetos pesados con laespalda inclinada y con las rodillas extendidas.espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

Estira tus músculos a menudo. Estira tus músculos a menudo. Es una actividadEs una actividadque te va a suponer muy poco tiempo en relaciónque te va a suponer muy poco tiempo en relacióna los beneficios que conlleva.a los beneficios que conlleva.

Si presentas dolencias en la espalda Si presentas dolencias en la espalda (o en (o en cualquier otra parte del cuerpo)cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en no dudes en acudir a tu médico o fisioterapeuta. acudir a tu médico o fisioterapeuta. Un Un problema agudo es más fácil de solucionarproblema agudo es más fácil de solucionarque uno crónico.que uno crónico.

¡MUCHAS GRACIAS!