DIETA COHERENTE

PERDER PESO. GANAR SALUD.

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Dieta Coherente

Inflamación Metabólica

Salud

Enfermedad

•Obesidad.•Diabetes Tipo 2.•Cardiopatías.•Cáncer.•Alzheimer.

“Salud no es ausencia de Enfermedad”.

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Dieta Coherente

• Estilo de Vida Saludable y PARA SIEMPRE.• Desarrolla el potencial físico, mental y emocional. • Peso y Composición corporal saludable. Reduce exceso

grasa.• Control apetito 4- 6 horas.• Estimula Defensas: ↓ riesgo obesidad, diabetes, enf.

cardiovascular, ciertos cáncer y osteoporosis (PG1, PG3).

• Optimiza ejes hormonales.• Retrasa el Envejecimiento:

Ajuste Calórico, ↓ Radicales libres y Cortisol.• Antiestrés:

↓ Estresores Nutricionales, ↑ Serotonina y Dopamina.

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Dieta Coherente

OBJETIVO: IMC=20-25Peso (Kg)/Altura2 (m2)

% GRASA CORPORAL: 22% (mujer)15% (hombre)

“ Deja que los alimentos sean tu medicina y que tu medicina sea el alimento”

(Hipócrates)

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• 5-6 comidas al día.• Menos de 5 h entre comidas. • Desayunar 1 h tras levantarse.• Comer sentados y masticando con tranquilidad. • Atractivas, con diferentes colores, sabores y texturas.

Dieta Coherente

Proteínas30%

Grasa Poliinsaturada5-10%

Grasa Monoinsaturada20-25%

Hidratos Carbono

40 %

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FAVORABLES

• HC: frutas, vegetales y verduras. Avena.

• Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, pescado (blanco/azul), soja (tofu, tempeh...).

• Grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, aguacate.

• Agua: 1,5-2 L fuera de comidas.

MENOS FAVORABLES

•H C: pan, pasta, arroz, patatas, cereales desayuno, plátano, uvas, higos, frutas secas, pasas, maíz, zanahoria, vino, cerveza.•Al mediodía y NO MEZCLAR.•Mejor integrales, de grano entero.

Alimentos

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DESFAVORABLES

•H C: azúcar, bebidas azucaradas, sal.•Proteínas: carne grasa, vísceras, yema del huevo, embutidos grasos…•Grasas:

•saturadas (carne grasa, tocino, mantequilla, panceta…).•Hidrogenadas o trans (margarina, bollería, pan molde, salsas, helados …).

•Estresores Nutricionales: café, té, coca-cola, alcohol, azúcar, zumos, refrescos, light, (estimulan insulina). •Snacks salados.

Alimentos

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Comida Coherente

PROTEÍNA BAJA EN GRASA

VERDURAS Y FRUTAS

•Aceite de oliva•Frutos secos•Aguacate•Aceitunas

GRASA INSATURADA

2/3 plato

Excepciones: 1/3 plato•Pan, pasta, arroz, patatas.•Cereales desayuno.•Plátano, uvas, higos, pasas, • Maíz, zanahoria, frutas secas.•Cerveza, Vino.

•Pollo, ternera, pavo.•Pescado (blanco/azul). •Claras de huevo.•Soja (tofu, tempeh).

1/3 plato

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Desayuno

• Comida más importante del día (40 %) • Rompe el ayuno nocturno y restablece suministro energía. • 1 vaso de agua fría con un chorrito de limón.• No zumos de frutas, mejor la pieza.• Ejemplos:

• Café descafeinado con leche “semi. Bocadillo (60 g pan integral, una loncha de jamón y queso) una pieza de fruta y 4 nueces.

• Infusión y Pan Tumaca (60 g pan integral, tomate, 2 lonchas de jamón serrano y 1,5 cucharadas de aceite de oliva).

• Té descafeinado con leche “semi”. 2 Tostadas de pan integral (60 g) con queso fresco (50 g) y mermelada sin azúcar. 10 almendras.

• 200 ml de leche con 80 g cereales integrales sin azúcar. 2 nueces.

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Tentempié

Repone fuerzas, controla el nivel de insulina y el apetito.

Ejemplos:• Una fruta, una tajada de jamón serrano/queso/jamón cocido

(30 g) y dos nueces.• Bocadillo con 30 g pan integral, 30 g jamón/ atún/ lomo/

pavo/ salmón (tomate) y 5 pistachos.• Café con 200 mL leche semi y 3 almendras.• Yogur desnatado, una fruta y una nuez.• Rollito jamón y queso, una fruta y cinco cacahuetes.

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Pirámide Coherente

•Alcanzar requerimientos: macronutrientes, vitaminas y minerales.•Basada en evidencias científicas.•Resumen visual de la Dieta Coherente.•Tan importante la calidad como la frecuencia consumo.

Recena5-10%

Cena25%

Merienda5-10%

Comida25-30%

1/2 Mañana5-10%

Desayuno30%

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Pirámide Coherente

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Frutas, Verduras y Algas

• Ácido fólico y vitamina A.• Una verde oscura y una naranja cada día.

• Fibra soluble e insoluble. • Mejor fruta y verdura íntegra que los zumos.

• Antioxidantes protegen a proteínas y enzimas de la oxidación por radicales libres y mantienen integridad membrana celular. A. depuradores: atrapan radicales libres (A, C, E y

glutation); Enzimas antioxidantes: bloquean producción (peroxidasa de

glutation, superóxido dismutasa y catalasa). Cofactores necesarios: Se, Zn, Mn, Cu y Fe (vegetales de

hoja verde oscuro, frutos secos y semillas).

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Cereales

• Fibra, magnesio.

• Integrales y Cocinados “al Dente”.

• HC Glucosa INSULINA.

• HIPERINSULINEMIA provoca:• Acúmulo GRASA abdominal.• Inhibición lipólisis (No se queman depósitos).• Hipoglucemia y Sensación de hambre.• Principal factor riesgo cardiovascular.

• CARGA GLUCÉMICA: Cuantifica el efecto glucémico de una ración de alimento (Secreción Insulina).

  IG x g HC /porción   CG =    ------------------------                  100    

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Lácteos y Grasas Insaturadas

• Lácteos semidesnatados: leche, queso, yogur• Calcio y vitamina D.• 2 vasos de leche al día o derivados.• En niños leche entera salvo sobrepeso u obesidad.

• Grasas Insaturadas:• Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos,

aguacate.

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Proteínas

• Carne y Derivados magros no más de 4 veces por semana.

• Pescado y Marisco al menos 3 veces por semana.• Grasa poliinsaturada. Omega 3.

• Legumbres muy interesantes: habas, garbanzos, lentejas, etc.• Fibra y menor contenido en grasa saturada.• Potajes.

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Otras recomendaciones

• Variedad.

• Moderación.

• Agua: 1,5-2 litros al día. Alimentos frescos/ temporada, ligeramente cocinados o

crudos. Fruta fuera de las comidas principales. Especias depurativas y antioxidantes: perejil, cebollino,

puerro, ralladura limón o naranja, hierbas aromáticas, mostaza o jengibre.

Ejercicio Físico. Paseos al aire libre (tomar el sol). Suplemento Omega 3.

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Ejercicio Físico

• Caminar siempre que sea posible.• 30- 60 min. actividad física moderada al día. • Al menos 90 min. los niños y adolescentes.• Calentar y Estirar.

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Niños

• Gran crecimiento y desarrollo muscular. • Menor apetito.• 5 comidas. • Introducir nuevos sabores y texturas.• Pequeñas cantidades muy nutritivas.• No restringir el contenido en grasa.• Servir de ejemplo.

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Embarazo o lactancia

• Necesidades extra Calorías y Nutrientes. • Carga Glúcemica (Diabetes Gestacional)• Suplementos vitamínicos.• Ácido fólico.• Iodo.• Hierro.

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Mayores de 60 años

• Menor apetito.• Alteraciones gusto y olfato.• Terapias farmacológicas. Interacciones• Menor capacidad autocuidado.• Dieta atractiva, no abundante y fácil masticación.• Suplemento.

• Vitamina D: 10 µg (400 IU).

• Ejercicio Físico.• Tomar el sol.

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Acidez Medio Interno

pH Sangre: 7,35-7,45, ligeramente alcalino. Dieta occidental muy acidificante:

Vinagre, zumos, fruta (ácida o muy madura), tomate, cereales, miel, legumbres, carne, pescado, marisco, queso, huevo, yogur y alcohol.

Agota Reserva Alcalina sales minerales (Ca, Mg y K): huesos, dientes, articulaciones, uñas y cabellos (osteoporosis y anemia).

Provoca: cansancio, palidez, dolor cabeza, reumatismo, gastritis, depresión, hipersensibilidad, contracturas musculares, intolerancia al frío, caries, cabellos desvitalizados, uñas quebradizas y debilidad del sistema inmune.

Prevención: Alimentos alcalinizantes: Verduras, hortalizas, patatas, aguacate, perejil, frutos secos. Frutas no verdes ni muy maduras. Agua con chorrito de limón.

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Estrés Crónico

Emociones.Pérdidas o cambios Patologías: Inflamación.

Infecciones. Enf. crónicas. Alergias. Taquicardias.

Ejercicio excesivo/ agotamiento.Estresores nutricionales: café, té,

cacao, cafeína, azúcar, alcohol.Déficit nutric./ Deshidratación. Sobrepeso.Mala digestión: falta HCl o enz. alt.

biliares, no masticar, parasitosis, candidiasis, etc.

Alt. menstruales.Antibióticos y Anticonceptivos.

Deprime las defensas. Engorda (resistencia insulina). Acumulación grasas, en el vientre. Disminuye la inteligencia (mata

neuronas del hipocampo). Piel pierde densidad y más fina. Inflamación Metabólica. Debilita Flora Intestinal ( riesgo

Candidiasis Crónica: Ansia por dulce, hinchazón vientre, molestias intest., migrañas,

dolor muscular y articular, cansancio, insomnio, picor de

oídos, cambios humor, ansiedad,

depresión, acné, etc.

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Gracias