Curso Nutricion Dietetica Avanzada

**Curso de Nutrición y Dietética Avanzada**

-Guía Nutricional-

Principios básicos sobre nutrición y salud. Tutorial guiado en el que se explican las bases de la dietética moderna.

Índice de contenidos

I - La composición de los alimentos

• Introducción • Hidratos de carbono o glúcidos • Lípidos o grasas • Proteínas • Vitaminas

Liposolubles:

• Introducción • Vitamina A - (retinol) • Vitamina D - (calciferol) • Vitamina E - (tocoferol) • Vitamina K - (anti-hemorrágica) • Vitamina F - (ácidos grasos esenciales)

Hidrosolubles:

• Introducción • Vitamina C - (ácido ascórbico) • Vitamina H - (biotina) • Vitamina B 1 - (tiamina) • Vitamina B 2 - (riboflavina) • Vitamina B 3 - (niacina) • Vitamina B 5 - (ácido pantoténico) • Vitamina B 6 - (piridoxina) • Vitamina B 12 - (cobalamina)

Falsas o Vitaminoides:

• Introducción • Inositol • Colina • Acido Fólico

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas:

• Recomendaciones generales

• Minerales

Macro-elementos:

• Sodio • Potasio • Calcio • Fósforo • Magnesio • Cloro • Azufre

Micro-elementos:

• Hierro • Flúor • Yodo • Manganeso • Cobalto • Cobre • Cinc

Oligoelementos:

• Silicio • Níquel • Cromo • Litio • Molibdeno • Selenio

Recomendaciones generales.

• El agua

II - El valor energético de los alimentos

• Introducción • Las necesidades energéticas del ser humano

III- El proceso de la nutrición

• Introducción • La digestión en la boca • La digestión en el estómago • La digestión intestinal • El transporte hasta los tejidos • La difusión por los tejidos • La absorción celular • Conclusiones

IV - La dieta equilibrada

• Distribución óptima de los nutrientes en una dieta equilibrada

V - La dieta mediterránea

• Características y composición de la dieta mediterránea

ANEXOS:

Recomendaciones RDA 1996 - Cuadros y Tablas

• Ingesta de calorías recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos • Raciones recomendadas de proteínas • Requerimientos de vitaminas • Requerimientos de minerales • Tablas de composición de los alimentos

La alimentación en las diferentes etapas de la vida

• Alimentación durante el embarazo • Alimentación durante la lactancia • Alimentación durante la infancia • Alimentación durante la adolescencia • Alimentación en la tercera edad

Prevención y tratamiento de las enfermedades a través de la alimentación

• Enfermedades cardiovasculares • Alimentación y cáncer • Control y tratamiento de la diabetes

Sección especial

• La alimentación en la actividades deportivas

Guía Nutricional Principios básicos sobre nutrición y salud

Tutorial guiado en el que se exponen los conceptos básicos de la dietética moderna. Contiene información elemental y de uso general sobre los diferentes tipos de nutrientes y las necesidades energéticas del ser humano. Se describen los procesos implicados en la digestión de cada tipo de alimento y se explica cuál es la función de las diferentes vitaminas y minerales. Por último, se describe lo que se considera actualmente una dieta equilibrada y se hace una breve reseña de las características de la dieta mediterránea.

Una forma de seguir este tutorial es comenzar desde el principio, e ir avanzado por las páginas una a una. Recomendamos esta opción para aquellos que deseen tener un conocimiento más profundo de la nutrición en general. También es posible consultar un tema concreto seleccionándolo en la lista que sigue o haciendo clic sobre la bola de color correspondiente al capítulo que nos interese.

I - LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes.

El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.

Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las famosas proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

Otra clasificación es la de los nutrientes en cuanto a la función que realizan en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.

Un segundo grupo está formado por los nutrientes, que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Estos son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.

Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.

Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo. Vamos a exponer las características fundamentales de cada uno de estos elementos. En cada caso veremos cuáles son las cantidades recomendadas y qué pasa si sufrimos carencias o exceso de alguno de ellos.

Glúcidos o hidratos de carbono.

Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos

últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no corresponden en absoluto con esta definición.

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

Clasificación de los glúcidos

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos:

Almidones (o féculas):

Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.

Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicos. Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.

Azúcares:

Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.

Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.

El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.

Entre los azúcares complejos o disacáridos, destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera) que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de una enzima llamada sacarosa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.

Fibra:

Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.

Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.

Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

Las reservas de glúcidos: el glucógeno

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos.

También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un período de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagón o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabéticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fácilmente en estados de desnutrición celular y están expuestos a múltiples afecciones.

El índice glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

En el apartado dedicado al tratamiento y control de la diabetes a través de la alimentación, puedes encontrar la tabla de índices glucémicos de diferentes alimentos.

Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

Lípidos o grasas.

Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar

energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden del grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas. Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales (al igual que en las plantas son los glúcidos).

Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas.

Necesidades diarias de lípidos

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Proteínas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.

Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.

El recambio proteico Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un

lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).

También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.

Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas.

Balance de nitrógeno El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen. Con

él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado.

Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.

Aminoácidos esenciales El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no

es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. El déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

Valor biológico de las proteínas El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de

origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Necesidades diarias de proteínas La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,

puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades mínimas de proteínas, que también podéis consultar.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente, desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

¿Proteínas de origen vegetal o animal?

Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar:

• Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.

• Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.

• La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.

Vitaminas.

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos

metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las características generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas más importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por día, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos (NRC USA). También se ha incluido una tabla con los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas más importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, según las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crítico, debemos asegurarnos que nuestra alimentación las incluye para evitar carencias

Vitaminas liposolubles

Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.

Vitamina A - (retinol)

La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.

La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).

Alimentos ricos en vitamina A

Cantidad recomendada por día: 800-1000 µg (como retinol)

Vísceras de animales 5800

Acedera 2100

Zanahorias 2000

Espinacas (cocidas) 1000

Perejil 1160

Mantequilla 970

Boniatos 670

Aceite de soja 583

Atún y bonito frescos o congelados 450

Quesos 240

Huevos 220

Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) 130

Cantidades expresadas en µg/100 gr. (Equivalentes de retinol).

Vitamina D - (calciferol)

La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.

En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.

Alimentos ricos en vitamina D

Cantidad recomendada por día: 5-10 µg

Sardinas y boquerones 7,5

Atún y bonito frescos o congelados 5,4

Quesos grasos 3,1

Margarina 2,5

Champiñones 1,9

Huevos 1,7

Otros pescados frescos o congelados 1,1

Quesos curados y semicurados 0,3

Quesos frescos 0,8

Leche y yogur 0,6

Cantidades expresadas en µg/100 gr.

Vitamina E - (tocoferol)

El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo.

Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables.

El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen.

Alimentos ricos en vitamina E

Cantidad recomendada por día: 8-10 mg.

Aceite de girasol 55

Aceite de maíz 31

Germen de trigo 30

Avellanas 26

Almendras 25

Coco 17

Germen de maíz 16

Aceite de soja 14

Soja germinada 13

Aceite de oliva 12

Margarina 10

Cacahuetes y nueces 9

Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina K - (antihemorrágica)

Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado.

En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA).

Vitamina F - (ácidos grasos esenciales)

No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel.

Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.

Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada x día: 8-10 gr. o el 3 % total diario

Aceite de semillas 66

Aceite de soja 61

Aceite de girasol 6,1

Aceite de maíz 5,1

Nueces 4,1

Margarina 2

Almendras y cacahuetes 1,2

Aceite de oliva 0,9

Tocinos y mantecas 0,7

Mantequilla 0,3

Cantidades expresadas en g/100 gr.

Vitaminas hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

Vitamina C - (ácido ascórbico)

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.

Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.

Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.

Alimentos ricos en vitamina C


Kiwi 500

Guayaba 480

Pimiento rojo 204

Grosella negra 200

Perejil 150

Caqui 130

Col de bruselas 100

Limón 80

Coliflor 70

Espinaca 60

Fresa 60

Naranja 50


Vitamina H- (biotina)

Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta

Vitamina B1 - (tiamina)

Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados.

Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).

El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.

Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina


Levadura de cerveza (extracto seco) 3100

Huevos enteros 2500

Cacahuetes 900

Otros frutos secos 690

Carnes de cerdo o de vaca 650

Garbanzos 480

Lentejas 430

Avellanas y nueces 350

Vísceras y despojos cárnicos 310

Ajos 200


Vitamina B2 - (riboflavina)

La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina



Levadura de cerveza 2070

Germen de trigo 810

Almendras 700

Coco 600

Quesos grasos 550

Champiñones 440

Quesos curados y semicurados 370

Salvado 360

Huevos 310

Lentejas 260


Vitamina B3 - (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).

Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina



Salvado de trigo 29,6

Cacahuete tostado 16

Hígado de ternera 15

Almendras 6,5

Germen de trigo 5,8

Harina integral de trigo 5,6

Orejones de melocotón 5,3

Arroz integral 4,6

Setas 4,9

Pan de trigo integral 3,9


Vitamina B5 - (ácido pantoténico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.

Vitamina B6 - (piridoxina)

Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Alimentos ricos en vitamina B6


Sardinas y boquerones frescos 960

Nueces 870

Lentejas 600


Garbanzos 540

Carne de pollo 500

Atún y bonito frescos o congelados 460

Avellanas 450

Carne de ternera o cerdo 400

Plátanos 370


Vitamina B12 - (cobalamina)

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.

Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.

Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ciática y lumbagias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .

Falsas vitaminas o vitaminoides.

Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y el ácido fólico.

Inositol Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina.

Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción.

El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg. al día.

Colina También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa

conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia.

También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas están entre los 100 y los 500 mg. al día.

Acido fólico Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible en los

procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.).

Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).

Alimentos ricos en ácido fólico (o folato)

Cantidad recomendada por día: 200 µg (Durante el embarazo: 400 µg)

Lechuga 1250


Zanahorias 410

Escarola 330

Tomate 330

Perejil 260

Espinacas cocidas 140

Brécol cocido 110

Frutos secos 100

Salvado 94


Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas

Como ya se indicó en un principio, si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y

productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.

En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Vamos a ver algunos casos:

• Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico. • Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico. • Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D,

C y ácido fólico. • Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia

vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.

• Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico. • Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa

riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:

• Las bebidas alcohólicas: Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y ácido fólico.

• El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).

• Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como protectores hepáticos) y ácido fólico.

• Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.

• Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).

• Medicamentos : Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.

Minerales. .

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir,

aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por último, los oligoelementos o elementos trazan, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

En estas páginas se indica, junto a la descripción de las funciones de cada mineral y en que alimentos conseguirlo, el aporte recomendado para un adulto medio, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA USA) y el grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988). También puedes consultar la tabla de aportes mínimos recomendados de minerales, donde se reflejan los valores de las necesidades mínimas de 12 minerales en diferentes etapas y situaciones de la vida.

Macro elementos

Sodio

Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.

Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.

Aporte mínimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr./día.

Potasio

También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.

Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.

Calcio

Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año.

Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.

Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.

Fósforo

También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).

Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.


Magnesio

Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.

Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.


Cloro

Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.

Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Nivel de ingesta no especificado.

Azufre

Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.

Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo. Nivel de ingesta no especificado.

Microelementos

Hierro

Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.

Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.

Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.


Flúor

Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública.

Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.

Aporte mínimo recomendado: 1 - 2 mg/día (en los alimentos).

Yodo

Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular.

Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.

Manganeso

Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.

Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.


Cobalto

Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.

Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

Cobre

Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.

Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

Aporte mínimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/día.

Zinc

Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina.

Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.


Oligoelementos

Silicio

Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.

Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.


Níquel

Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.

Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.


Cromo

Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.

Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.

Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.

Litio

Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.

Fuentes: Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.


Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y la caries.

Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.

Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.

Selenio

Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.

Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.

Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.

Recomendaciones generales

Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.

No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.

EL AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden

vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos. Esto se debe a que los enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada.

En las reacciones de combustión de los nutrientes que tiene lugar en el interior de las células para obtener energía se producen pequeñas cantidades de agua. Esta formación de agua es mayor al oxidar las grasas - 1 gr. de agua por cada gr. de grasa -, que los almidones -0,6 gr. por gr., de almidón-. El agua producida en la respiración celular se llama agua metabólica, y es fundamental para los animales adaptados a condiciones desérticas. Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas. En los seres humanos, la producción de agua metabólica con una dieta normal no pasa de los 0,3 litros al día.

Necesidades diarias de agua

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Recomendaciones sobre el consumo de agua

Si consumimos agua en grandes cantidades durante o después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos. Esto puede provocar que los enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar queden inactivos y la digestión se ralentice. Los enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos.

Si las bebidas que tomamos con las comidas están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún más. Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida. Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse. Así conseguimos una mejor hidratación y activamos los mecanismos de limpieza del organismo.

En la mayoría de las poblaciones es preferible consumir agua mineral, o de un manantial o fuente de confianza, al agua del grifo. A las redes públicas de distribución de agua se le añaden compuestos químicos como el flúor o el cloro, que a pesar de ser imprescindible para evitar la contaminación microbiológica, puede resultar peligroso incluso en las dosis utilizadas por la sanidad pública. En Estados Unidos se ha comprobado que uno de cada cuatro cánceres de vejiga en no fumadores, o uno de cada diez en fumadores, se debe a la cloración del agua potable. Además, si las tuberías por donde circula el agua hasta nuestro grifo están hechas de plomo, es conveniente saber que este metal pesado se disuelve en el agua de consumo, y que el plomo es un tóxico para el organismo. Al ser ingerido, aún en dosis pequeñísimas, puede dar lugar a graves enfermedades. También se pueden encontrar en el agua del grifo otros elementos altamente tóxicos como el mercurio, el cadmio y los nitratos de los pesticidas agrícolas (especialmente en zonas industriales o agrícolas).

II - EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la

cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

En las tablas de composición de los alimentos, además de los contenidos de macro y micro nutrientes, podemos encontrar una referencia aproximada de la densidad o valor energético de cada alimento.

Las necesidades energéticas del ser humano

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de

varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.

Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo Basal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcular la Tasa Metabólica Basal introduciendo estos datos en un formulario que, con solo pulsar un botón, nos calcula estas formulas:

Actividad física

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:

Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio

Tipo de actividad

Coeficiente de variación

Kcal./hora (hombre tipo)

Ejemplos de actividades físicas representativas

Reposo TMB x 1 65 Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)

Muy ligera TMB x 1,5 98 Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)

Ligera TMB x 2,5 163 Caminar en llano a 4-5 Km./h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.

Moderada TMB x 5 325 Marchar a 6 Km./h, jardinería, bicicleta a 18 Km./h, tenis, baile, etc.

Intensa TMB x 7 455 Correr a 12 Km./h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc.

Muy pesada TMB x 15 1000 Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición

III -EL PROCESO DE LA NUTRICIÓN

Una vez que el alimento ha sido ingerido, va a empezar un azaroso viaje por nuestro cuerpo hasta que los nutrientes que contiene lleguen a su destino final: las células de los tejidos.

La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se descomponen en sus unidades constituyentes hasta conseguir elementos simples que seamos capaces de asimilar.

Como se ha visto antes, estos elementos simples son los nutrientes y podemos utilizarlos para obtener de ellos energía o para incorporarlos a nuestra propia materia viva. Los principales responsables del proceso de la digestión son los enzimas digestivos, cuya función es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

Digestión en la boca

La digestión empieza en la boca con la masticación y la ensalivación. Al tiempo que el alimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que esté en

condiciones de pasar al estómago. La saliva contiene un enzima llamado amilasa salivar -o ptialina-, que actúa sobre los almidones y comienza a transformarlos en monosacáridos. La saliva también contiene un agente antimicrobiano -la lisozima-, que destruye parte de las bacterias contenidas en los alimentos y grandes cantidades de moco, que convierten al alimento en una masa moldeable y protegen las paredes del tubo digestivo.

La temperatura, textura y sabor de los alimentos se procesan de tal manera que el sistema nervioso central puede adecuar las secreciones de todos los órganos implicados en la digestión a las características concretas de cada alimento.

No se deben tragar los alimentos hasta que no estén prácticamente reducidos a líquido (masticando las veces que sea necesario cada bocado). Es el único punto que podemos controlar directamente en el proceso digestivo y debemos aprovecharlo, ya que sólo con una buena masticación solucionaremos una gran parte de los problemas digestivos más comunes.

Digestión en el estómago

El paso del alimento al estómago se realiza a través de una válvula -el cardias-, que permite el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario. Cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago adecuadamente se produce el reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el contenido del estómago.

En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades de jugo gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas que aún lo estuvieran y matar muchas bacterias. También se segrega pepsina, el enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes.

Los glúcidos se llevan parte de la digestión estomacal, ya que la ptialina deja de actuar en el medio ácido del estómago. Esto supone que según los almidones y azúcares se van mezclando con el ácido clorhídrico del contenido estomacal, su digestión se para hasta que salen del estómago. Pero eso todavía no ha ocurrido, y cuanta más proteína hayamos ingerido junto con los almidones, más ácidos serán los jugos gástricos y menos activas estarán las amilasas sobre ellos. La digestión en el estómago puede durar varias horas y la temperatura pasa de los 40º, por lo que a veces los azúcares y almidones a medio digerir fermentan dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al intestino.

Los lípidos pasan prácticamente inalterados por el estómago Al parecer, no hay ningún enzima de importancia que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lípidos tienen la capacidad de ralentizar la digestión de los demás nutrientes, ya que envuelven los pequeños fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los jugos gástricos y enzimas a ellos.

La absorción de nutrientes es muy limitada a través de las paredes del estómago, por lo que conviene acortar esta fase de la digestión lo más posible si queremos tener acceso rápido a los nutrientes que contienen los alimentos.

Una vez terminado el trabajo en el estómago (o dejado por imposible), se vierte el contenido del estómago -quimo- al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro. Allí, se continuará la digestión de los elementos que no pudieron ser digeridos en el estómago por necesitar un medio menos ácido para su descomposición (grasas y glúcidos).

Digestión intestinal

Nada más entrar el quimo desde el estómago en el duodeno, es neutralizado por el vertido de las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez necesario para que los diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él. El jugo

pancreático, además de una elevada concentración de bicarbonato, contiene varios enzimas digestivos, como una potente amilasa, que acaba de romper los almidones. También contiene una lipasa, que separa los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido ser digeridas con la pepsina del estómago.

El hígado también vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, que se almacena previamente en la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se va necesitando. La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas gotitas para que los enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas.

También tiene otra funciones, como la de servir de vía de excreción de ciertos materiales que no pueden ser expulsados por la orina y deben de eliminarse por las heces. Las sales biliares se descomponen en ácidos biliares que se recuperan al ser absorbidos, ya que vuelven al hígado donde son de nuevo transformados en sales.

Mientras que el alimento va avanzado por el intestino se le añaden otras secreciones del propio intestino, como el jugo entérico o jugo intestinal, que contiene diversos enzimas que acaban la tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes. Los más importantes son las proteasas, que actúan sobre las proteínas. Al ser las proteínas los nutrientes más complejos, son los que necesitan de una digestión más complicada y laboriosa.

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han alcanzado un tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre. La absorción se realiza lentamente, pero el área desplegada del interior de nuestro intestino es de unos 150 m2, y al final solo quedan los materiales no digeribles, junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes fases del proceso digestivo.

Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos que constituyen la flora intestinal. Estos microorganismos, principalmente bacterias, segregan enzimas digestivos muy potentes que son capaces de atacar a los polisacáridos de la fibra. En este proceso se liberan azúcares, que son fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeñas cantidades de ácidos orgánicos que todavía contienen algo de energía. Estos ácidos, junto con el agua y las sales minerales, son absorbidos dejando el material más seco y hecho una mierda, que se expulsa donde se puede a través del ano.

El resultado de la digestión se puede resumir así:

• Glúcidos: Todos los glúcidos digeribles se convierten en glucosa y otros monosacáridos y pasan a la sangre.

• Proteínas: Se fraccionan en aminoácidos, que también son absorbidos y pasan a la sangre.

• Lípidos: Se separan en sus ácidos grasos y glicerina para atravesar la pared intestinal, aislados o en forma de jabones al combinarse con los jugos pancreáticos e intestinales. Luego son reconstruidos de nuevo al otro lado de la pared intestinal y se combinan con proteínas sintetizadas por el intestino, formando unas lipoproteínas llamadas quilomicrones.

A través del sistema linfático son llevadas junto al corazón, donde son vertidas al torrente sanguíneo para conseguir una máxima dispersión. Algunos lípidos no siguen este ajetreado camino y pasan directamente a los capilares sanguíneos que riegan el intestino.

Transporte hasta los tejidos

Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según que tipo de nutrientes sean y cuales sean nuestras necesidades en ese momento. El Sistema Nervioso Central, utilizando un complejo sistema a base de impulsos nerviosos y mensajeros químicos en el torrente sanguíneo -las famosas hormonas-, decide que se debe hacer con cada uno de los nutrientes.

Entre los posibles destinos están: los diversos tejidos para su utilización inmediata o reserva de uso rápido -glucógeno muscular-, el hígado para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios, o el tejido adiposo para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a largo plazo o aislamiento térmico.

Difusión por los tejidos

Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeños capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son necesarios es en cada una de las células que componen estos tejidos.

Las células están flotando en un líquido de composición muy parecida al agua del mar, y sin contacto directo con los capilares sanguíneos. Tanto los nutrientes como el oxígeno de la sangre tienen que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el líquido intercelular y quedar así a disposición de las células que los necesiten.

Este paso es también crítico, ya que si las membranas que forman las paredes de capilares están obstruidas por depósitos de grasa o aminoácidos en exceso, la presión sanguínea deberá aumentarse hasta conseguir que los nutrientes pasen y lleguen a las células (hipertensión arterial). Si se alcanza el máximo de presión sanguínea que el organismo tolera, y aún así no es suficiente para que los nutrientes atraviesen las paredes de los capilares, se produce una desnutrición de las células, a pesar de que la sangre está saturada de alimento.

Absorción celular

Este es el último paso del proceso y el fin de este viaje. Los nutrientes que flotan en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas en función de las necesidades y del tipo de célula de que se trate. Este proceso también esta controlado por el Sistema Nervioso Central, que a través de diversas sustancias como la insulina, gestiona el uso que las células hacen de estos nutrientes. Una vez en el interior de la célula, y mediante la acción de los enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman en las sustancias propias del metabolismo celular. Pero esto ya es otro viaje, y queda fuera de nuestros objetivos el recorrerlo.

Conclusiones

No debemos olvidar que, el objetivo final de toda la cadena de sucesos que tienen lugar cada vez que nos llevamos algo a la boca es que nuestras células tengan la materia prima para alimentarse y reconstruir sus partes dañadas. Cualquier obstrucción que provoquemos en este proceso por no alimentarnos correctamente privará de energía o materiales básicos a algunas de nuestras células. Cuando esto ocurre las células mueren o no se reproducen correctamente, deteriorando los tejidos a los que pertenecen y provocando, en última instancia, la enfermedad.

Tanto los reflejos del hambre como los de la saciedad, incluso otros que pueden hacernos sentir apetencia por un determinado tipo de alimento, están provocados por nuestro Sistema Nervioso Central en base a las necesidades del conjunto de nuestras células. Normalmente no hacemos caso de estos estímulos, unas veces porque anteponemos nuestras necesidades psíquicas o sociales, y otras porque simplemente hemos perdido la facultad de captarlos. De todas formas, siempre estamos a tiempo de comprender cuales son las bases de la nutrición humana y establecer una dieta equilibrada que favorezca el óptimo desarrollo de los procesos digestivos.

IV - LA DIETA EQUILIBRADA

No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas

referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano. Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo.

En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentación cubre los siguientes objetivos:

• Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.

• Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras

(proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.

• Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:

1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr./día y de alto valor biológico.

2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. 3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes de la humanidad. Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.

Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales (como las que incluimos con los requerimientos de proteínas, de vitaminas o de minerales), pero es difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada día. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composición de cada comida a lo largo del día.

Después consultaríamos las tablas de composición de los alimentos que se editan en nuestro país y tras llevar a cabo algunos cálculos, compararíamos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas que hayamos elegido. Así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este método funcionaría siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento, no nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo y todas las tablas que hubiéramos utilizado fuesen correctas, ya que cada día están cambiando los criterios.

Puesto que en la realidad este método no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentación. En este sentido, la Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU. difunde periódicamente unas recomendaciones dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.

A continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA de marzo de 1996:

1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

2. Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

3. Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr. por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr./día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

4. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr./día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

5. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr./día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

6. Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Quizá, sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, si es verdad que estas recomendaciones son aplicables también a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:

• Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las recomendadas.

• Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal. • El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71 % !! las RDA,

consumiéndose unos 90 gr. al día de media. • El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo. • El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo. • El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 % !! del recomendado.

También se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de Zinc se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcohol parece que va en aumento.

V - LA DIETA MEDITERRÁNEA

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto

que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.

Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.

En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana desvelaron los secretos de una sabiduría milenaria.

Aceite de oliva

En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la luz el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón.

También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos saturados.

A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las investigaciones anteriores (Jacotot en Francia 1983, M. Oya y R. Carmena en España 1985, Mattson y Grundy en EE.UU. 1985). En pocas palabras, demostraban que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporción entre el colesterol HDL y el LDL. También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva.

No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gr.). Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.

El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en frío al refinado.

Pescados

Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el reducido consumo de carnes en comparación con el de pescados. En los estudios llevados a cabo sobre los esquimales pobladores de Groenlandia, se descubrió que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prácticamente nula. A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados grasos que consumían en grandes cantidades explicaron este hecho. Estos ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.

Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales

También cabe destacar el alto consumo de pastas "al dente" y cereales integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo. El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos.

Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.

El arte de cocinar

La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido de generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organilépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.

ANEXOS

Recomendaciones RDA - Cuadros y Tablas.

Ingesta de calorías recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos.

Recomendaciones RDA Ración media de Kcal. b

Categoría

Edad (años) o

condición

Peso (Kg.)

Altura (cm.)

T.M.B.a (Kcal./día) Múltiplo-

TMB Por Kg.

Por día

Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 320 - 108 650

0,5 - 1,0 9 71 500 - 98 850

Niños 1 - 3 13 90 740 - 102 1300

4 - 6 20 112 950 - 90 1800

7 - 10 28 132 1130 - 70 2000

Varones 11 - 14 45 157 1440 1,70 55 2500

15 - 18 66 176 1760 1,67 45 3000

19 - 24 72 177 1780 1,67 40 2900

25 - 50 79 176 1800 1,60 37 2900

51 + 77 173 1530 1,50 30 2300

Mujeres 11 - 14 46 157 1310 1,67 47 2200

15 - 18 55 163 1370 1,60 40 2200

19 - 24 58 164 1350 1,60 38 2200

25 - 50 63 163 1380 1,55 36 2200

51 + 65 160 1280 1,50 30 1900

Embarazo 1er trimestre + 0

2o trimestre + 300

3er trimestre + 300

Lactantes 1er semestre + 500

2o semestre + 500

a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después redondeados. b El intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.

ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA

ALIMENTACION EN EL EMBARAZO

La alimentación durante el embarazo y su enorme importancia - más allá de tópicos - es el cometido de este curso

INTRODUCCION

Hoy en día nadie duda de la importancia que tiene una alimentación adecuada sobre el curso del embarazo y sobre el desarrollo del feto. Pero, ¿cómo podemos saber si se está en "condiciones" para llevar a cabo una gestación sin problemas nutricionales? Para responder a esta pregunta, primero tenemos que tener claro cuáles son las necesidades que hay que satisfacer y además conocer el estado físico de la mujer antes y durante el embarazo.

Son muchos los errores y mitos que rodean las recomendaciones alimentarias de la mujer gestante. No es verdad que se deba "comer por dos", ni siquiera que sean necesarios suplementos de algunos nutrientes, que en determinados casos pueden ser tóxicos.

Por el contrario, sí es cierto que una mala nutrición de la futura madre puede ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los las recomendaciones alimentarias de la mujer gestante. No es verdad que se deba "comer por dos", ni siquiera que sean necesarios suplementos de algunos nutrientes, que en determinados casos pueden ser tóxicos. Por el contrario, sí es cierto que una mala nutrición de la futura madre puede ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de obesidad también pueden resultar peligrosos para la salud del futuro bebé.

A lo largo de este curso, hemos desarrollado una serie de puntos en los que explicamos todas esas cuestiones que toda futura madre debería conocer sobre la nutrición durante el embarazo.

• El buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma importancia para un óptimo desarrollo del embarazo. Un buen comienzo

• Debemos asegurar que el médico supervisa adecuadamente nuestro estado nutricional. El estado nutricional

• Es importante conocer los cambios fisiológicos relacionados con la nutrición para así poder adecuar la alimentación a la nueva situación. Adaptación fisiológica

• Debemos conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos. Necesidades de nutrientes

• No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos) y debemos tener especial precaución con ciertas pautas (alcohol, tabaco, ayunos, vegetarianismo, etc.) que pueden perjudicar seriamente a nuestro futuro hijo. Precauciones

Y para que no todo sea teoría incluimos una pequeña Guía Práctica, con tablas y menús que te ayudarán a establecer tu propia dieta y una página de Enlaces a otros sitios de Internet donde podrás encontrar mucha más información sobre la alimentación en este periodo tan especial de tu vida.

FISIOLOGIA

Importancia del estado nutricional inicial.

Está más que demostrado que la situación de malnutrición aguda impide la ovulación de forma que es imposible la fecundación. Un caso muy frecuente de amenorrea (pérdida de la menstruación) ocurre entre la población femenina que sufre anorexia (trastorno de la alimentación provocada por una obsesión por la figura y la posible ganancia de peso, lo que conlleva una situación de ayuno voluntario mantenida en el tiempo).

Casos similares se producen como consecuencia de la práctica excesiva de ejercicio físico (gimnastas de élite, o atletas en general), que se someten a dietas muy restrictivas en algunos nutrientes. Situaciones de precariedad socioeconómica con sucesos de hambre mantenida, también pueden ocasionar la pérdida de la menstruación.

Otros casos de malnutrición (generalmente relacionadas con la mala práctica alimentaria) no alcanzan el nivel de gravedad suficiente para impedir la concepción, pero sí influye en el desarrollo fetal, con alteraciones, malformaciones y, en ocasiones, puede llegar a provocar abortos.

En cualquier caso, es evidente que la alimentación y la gestación están muy ligadas en el curso de un embarazo normal. Desde el comienzo del embarazo, la mujer demanda abundancia de alimentos. Este hecho se denomina hiperfagia y suele durar los dos primeros tercios de la gestación, (a veces en las primeras semanas y debido probablemente a la sensación de malestar, la ingesta disminuye), con lo que se inicia el proceso de acumulación de reservas energéticas. Es muy importante que la reserva de energía se lleve a cabo de una forma nutricionalmente adecuada para compensar las necesidades madre-hijo, y así evitar situaciones que puedan alterar el normal desarrollo de un embarazo. Y de que esto sea así, se ocupan las diferentes adaptaciones metabólicas y fisiológicas propias de la gestación.

De todo esto se desprende que durante el embarazo la alimentación no se debe dejar de lado, ya que una mala nutrición no beneficia a nadie. No obstante, hay opiniones para todos los gustos, incluida la que sostiene que el efecto de un deficiente estado nutricional durante el embarazo, sólo afecta al peso del feto en el momento del nacimiento. En sentido contrario, hay investigaciones que demuestran que la carencia en determinadas vitaminas y sobre todo en ácido Fólico sí que tiene impacto sobre el desarrollo de malformaciones congénitas del tubo neural. (Ekblad y Grenman, 1992; Bendich, 1991).

Estado nutricional.

¿Cómo se sabe si el estado nutricional es adecuado o no?

Que un buen estado nutricional es importante para un óptimo desarrollo de embarazo ha quedado patente en el epígrafe anterior (importancia del estado nutricional), por lo tanto el control y seguimiento del estado nutricional de la mujer durante la gestación, también.

¿Quién controla el estado nutricional?

Habitualmente el encargado del control nutricional es el especialista en nutrición (endocrino-nutriólogo) y el número de visitas durante un embarazo normal suele ser de una vez por trimestre. El especialista debe variar la pauta si hay razones clínicas que lo justifican.

¿Cómo se controla?

1.- Lo primero que hace el especialista en nutrición es la historia de la gestante. Esta historia se realiza en la primera visita al médico y al final de la misma éste tiene que conocer los siguientes aspectos:

• Antecedentes familiares • Edad • Situación socio-económica • Factores que influyan en hábitos dietéticos: religión, costumbres, raza... • Antecedentes de enfermedad, drogadicción, tabaquismo... • Otros factores: consumo de fármacos con asiduidad, regímenes dietéticos etc. • Número total de embarazos, intervalos entre ellos • Resultado de anteriores embarazos • Enfermedades congénitas y/o malformaciones • Administración previa al embarazo de suplementos vitamínicos u otro tipo de

alimentos • Posibles perversiones del apetito (geofagia y otros)

2.- El siguiente paso es conocer como se alimenta la gestante, lo que se conoce como Encuesta dietética.

Es muy importante conocer la dieta habitual de la gestante. El objetivo es establecer si cumple con los requerimientos nutricionales para la gestación o si por el contrario la dieta es deficitaria en algún/os macro o micro nutrientes. Esto se suele hacer mediante unos formularios de los que se dispone en la consulta de nutrición en los que se debe reflejar detalladamente la comida de 3-4 días consecutivos, siendo uno de ellos "un día de fiesta". En este punto el objetivo es conocer la "cantidad" y "calidad" de los alimentos que se toman diariamente, como se distribuyen durante el día, si se sigue una dieta modificada en algún aspecto etc.

Por último se debe hacer un seguimiento de los cambios nutricionales. En cada una de las visitas periódicas que la gestante realiza a la consulta del especialista en nutrición, debe comentar todos los aspectos que considere anormales o preguntar por aquellos que duda y que se relacionan de una u otra forma con la alimentación.

Es frecuente que se den episodios de estreñimiento, gases, diarreas, vómitos, apetencias o inapetencias por determinados alimentos, trastornos relacionados con el abandono en la dieta de determinados alimentos y comer otros en exceso, "los antojos" etc. Además el médico realizará (en la primera visita y en las siguientes):

3.- Inspección física

Ya se ha comentado (ver necesidades en vitaminas), la importancia que tiene mantener niveles adecuados de vitaminas y minerales durante la gestación. Muchas carencias en estos metabolitos se pueden detectar con tan sólo una inspección ocular del pelo, encías, posibles manchas en la piel, piel escamosa, uñas blandas o con manchas y a veces quebradizas, labios con grietas, heridas que no cierran bien... y un sin fin de signos, que aportan muchos datos. Si desde el comienzo del embarazo ya se conoce una carencia es mucho más fácil resolverla o proceder adecuadamente. En este apartado, el objetivo es diagnosticar posibles estados carenciales.

4.- Exploración física

El objetivo de esta exploración es controlar el proceso de ganancia de peso durante el embarazo. Uno de los rasgos más característicos durante el embarazo es el aumento de peso, y aunque probablemente es la "única situación en la vida de una mujer en la que ésta no se preocupa por los kilos", si que preocupa el peso a los médicos que cuidan de ella, del feto y en definitiva de que el embarazo llegue a buen término.

La actitud con respecto a la ganancia de peso durante el embarazo, ha variado mucho en los últimos años. La mayor parte de los estudios corroboran que el aumento de peso durante el embarazo se relaciona con un aumento de peso del niño al nacer (National Center for Health Statistics, 1986), pero el aumento de peso debe ser controlado. Se establece que la ganancia total de peso, en un embarazo normal debe estar entre 11,900 Kg. y 15,900 kg.

Pero esta cifra se debe modificar según el peso de la madre al inicio de la gestación. Para aquellas que tienen bajo peso al inicio se recomienda una ganancia de 12,8 Kg. y 18 Kg. mientras que para las que tienen sobrepeso la ganancia recomendada es de 6,7 a 11,3 kg.

5.- ¿Cómo se determina el bajo-peso, el peso-normal o el sobre-peso?

No sólo para las gestantes sino también para la población general, el índice más utilizado es el IMC (índice de masa corporal) que es igual al peso en Kg. dividido por la talla en metros elevada al cuadrado.

<20 Bajo peso

>25 Sobrepeso

Actualmente además de este parámetro se valora también la edad y en algunos casos la talla. Se ha comprobado que son embarazos de mayor riesgo nutricional los de mujeres mayores de 34 años y adolescentes menores de 18.

Otras medidas que ayudan en el control del estado nutricional son la medida del pliegue tripcipital y circunferencia del brazo. Estas mediciones dan idea de la evolución del estado nutricional, independientemente del aumento global de peso que, a veces, puede enmascarar una posible pérdida de peso materno. Por el contrario, un posible edema, sobre todo al final del embarazo, puede enmascarar estas medidas.

Por todo esto se recomienda hacer todas estas medidas al inicio del embarazo y en las sucesivas consultas de forma que se pueda hacer un seguimiento adecuado.

6.- Analítica completa (pruebas bioquímicas)

Todas las exploraciones anteriores deben ir acompañadas de una analítica general completa que permita conocer el estado fisiológico de la gestante y su progresiva adecuación a la situación de embarazo.

Al menos se debe controlar:

• Proteínas totales • Albúmina en sangre • BUN en sangre líquidos totales • Colesterol total • Glucosa en sangre y orina

El seguimiento de estos parámetros permitirá al médico conocer el estado fisiológico de la gestante y su capacidad para llevar a cabo el embarazo. Además otras determinaciones relacionadas con las vitaminas, minerales etc, permiten descubrir posibles estados carenciales

Adaptación fisiológica.

Una de las características más significativas de un embarazo es la ganancia de peso. Es de todos conocido que cuando se ganan entre 12 y 14 Kg. de peso y se sufren una serie de trastornos patentes: cansancio, dificultad al respirar, dificultad para caminar etc. La distribución de este aumento de peso en el organismo de la madre se muestra en el gráfico de al lado.

También se producen otras alteraciones de carácter latente, que tardan más tiempo en salir a la luz. Por ejemplo, se altera la función renal, la capacidad pulmonar y el ritmo cardiaco.

¿Qué ocurre durante el embarazo?

Durante el embarazo se producen una serie de adaptaciones del metabolismo todas ellas dirigidas a una mejor utilización de los nutrientes por parte de la madre y del feto.

Las adaptaciones que se producen en el organismo de la gestante son las siguientes:

1.- Reducción del metabolismo basal. Es decir para la misma actividad, el gasto es menor que antes de la gestación, para después ir normalizándose debido al anabolismo (proceso de creación de nuevos tejidos) existente.

2.- Capacidad de oxidar los ácidos grasos en los tejidos periféricos de forma que aumenta la disponibilidad de glucosa y aminoácidos para el feto y los tejidos placentarios sobre todo en el tercer trimestre, etapa de mayor demanda nutritiva fetal.

3.- Mecanismo adaptativo de la reserva proteíca en dos etapas:

• Primera etapa anabólica de reserva proteica.

• Segunda etapa catabólica en la que se utilizan las reservas nitrogenadas.

4.- Volumen y composición sanguíneos: El volumen sanguíneo se expande en un 50% lo que redunda en un descenso en los niveles de hemoglobina, albúmina y vitaminas hidrosolubles, mientras que aumentan las liposolubles y determinadas fracciones lipídicas.

5.- Cardiovasculares y pulmonares: Aumenta la eficacia del intercambio de gas en los pulmones. Suele disminuir la presión arterial durante los dos primeros trimestres de embarazo debido a la vasodilatación. Los requerimientos de oxígeno aumentan, con lo que aparece una necesidad mayor de respirar. El corazón sufre una leve hipertrofia cardiaca con aumento de la frecuencia del pulso.

6.- Gastrointestinales: Se da un aumento en la capacidad de absorción intestinal. Pueden aparecer vómitos, nauseas... Otras veces aumenta el apetito. Son frecuentes los antojos, las variaciones en las apetencias alimentarias. Suelen aparecer sensaciones de ardor en el estómago.

7.- Renales: Con el aumento del volumen sanguíneo aumenta la velocidad de filtración del glomérulo, pero probablemente debido a la ausencia de adaptación total hay una pérdida por orina de nutrientes, proteínas, vitaminas etc. que no se da en no embarazadas.

Necesidades de nutrientes.

¿Es necesario un mayor aporte nutricional durante el embarazo?

Determinar las necesidades y requerimientos de nutrientes en una persona no es fácil. El método más fiable para hacer esta valoración, consiste en inducir un déficit, bajo estricto control médico, y luego aportar cantidades del nutriente hasta conseguir elevar los niveles a los normales del individuo. Este método no parece éticamente aceptable para la población gestante.

De forma que los requerimientos y recomendaciones se han establecido mediante estimaciones indirectas. Es decir, se determinan las carencias que aparecen a lo largo del embarazo y que se evidencian mediante las comprobaciones analíticas de rutina. Además se asume que la capacidad de absorción y utilización de nutrientes se mantiene constante durante todo el periodo de gestación, lo que puede no ser cierto para algunos nutrientes.

Con estas limitaciones, las recomendaciones generales en macro y micronutrientes se explican en las siguientes páginas:

• Energía • Macronutrientes • Vitaminas • Minerales • Tablas resumen

Energía.

El coste energético durante todo el periodo de la gestación está calculado entre 75.000 y 80.000 Kcal., lo que aumenta las necesidades en unas 150 Kcal. diarias en el primer trimestre del embarazo y en 340 Kcal. en los trimestres restantes. Parte de esta energía es almacenada en forma de depósitos de grasa que constituyen un mecanismo de protección del feto frente a un posible estado de déficit al final de la gestación o durante la lactancia. Algunos estudios establecen dicho coste energético adicional en 20.000 Kcal. (Durnin et al.; 1987) por lo que sólo sería necesario aumentar el aporte energético durante las 10 últimas semanas de embarazo y, en el caso de que existiese reducción de la actividad física, no sería necesario (Durnin et al., 1.985). Las recomendaciones para EEUU del año 1989 (National Research Council, 1991) aconsejan un aporte igual al anterior al embarazo durante el primer trimestre y un incremento de 300 Kcal. diarias durante el resto de la gestación, lo que significa un aporte extra de aproximadamente 55.000 Kcal. durante todo el embarazo.

Parece razonable y según esta distribución de necesidades, debe recomendarse concentrar el suplemento energético al final del embarazo, pero numerosos estudios muestran la tendencia espontánea a consumir mayor cantidad de alimentos en la primera mitad del embarazo y mantenerla o incluso reducirla posteriormente.

Macronutrientes.

Proteínas: Son necesarias para el desarrollo del feto, placenta, aumento del volumen sanguíneo y crecimiento de estructuras como el útero. Se estima suficiente un aporte adicional de 4,7 g/día durante las últimas 28 semanas para cubrir las demandas durante esta etapa. Este aporte se puede cubrir fácilmente con un ligero aumento sobre una dieta equilibrada normal, añadiendo aproximadamente una ración más de carne o equivalente en la dieta diaria.

Hidratos de Carbono: Son conocidas las situaciones de hipoglucemia durante el embarazo, sobre todo después de periodos de ayuno. Se atribuyen a que la glucosa es un compuesto que atraviesa la placenta con mucha eficacia y, aunque el proceso de gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de las reservas de grasa) aumenta durante la gestación, no es suficiente para compensar la transferencia de glucosa al feto (E. Herrera, M.A. Lasunción). También se ha observado una resistencia insulínica para evitar una reducción aún mayor de la glucemia que sería mal tolerada por el feto.

Esta situación de déficit de glucosa se puede solucionar con una buena distribución de alimentos ricos en carbohidratos en las diferentes comidas. Ver Guía práctica, Raciones tipo

Lípidos: Durante el embarazo aumentan los ácidos grasos libres, triglicéridos, colesterol total y fosfolípidos, debido a cambios en el metabolismo del hígado y del tejido adiposo. Esto coincide con elevadas necesidades de estos nutrientes para la formación de las membranas celulares en el feto. En la primera mitad del embarazo hay una tendencia a mayor consumo de alimentos ricos en carbohidratos y lípidos, que permiten la síntesis y depósito de grasa. En la segunda mitad, se reduce la ingesta de alimento, existe una resistencia periférica a la insulina y los cambios hormonales favorecen la utilización de las grasas acumuladas.

Tabla de pesos netos de las raciones individuales de alimento para gestantes-lactantes:

Alimentos Peso de ración recomendada

Lácteos

• Leche o yogurt • Requesón o quesos frescos • Queso (semicurado)

30ml 60-100g 70g

Carnes y equivalentes

• Carnes • Pescados • Jamón cocido • Huevos (50-60 g) • Pollo (1500g)

160g 200g 160g 2unid 3/8

Farináceos

• Pan integral • Arroz o pasta (crudo) • Patatas • Legumbres

60g 70g 300g 60g

Frutas

En general

200g

Verduras

En general

250g

Grasas

Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena), puede incluir 20-30 g de materia grasa, si no hay contraindicación personalizada.

En porciones o raciones en un día se puede establecer como aparece en el gráfico siguiente:

Alimento Raciones

Leche y derivados 4

Carne 2

Verduras 4

Frutas 4

Cereales integrales 6

Grasas 1

Vitaminas.

Liposolubles:

Vitamina A (retinol). Es necesaria en mayor cantidad para el desarrollo fetal, la formación del calostro, la síntesis de hormonas ligadas a la gestación y la constitución de depósitos hepáticos para la lactancia. Aunque los niveles de retinol en el plasma de las gestantes disminuye, no se considera patológico debido a que se relaciona con una mayor acumulación en el hígado.

Fuentes: Vísceras de animales, perejil, espinacas, zanahorias, mantequilla, aceite de soja, Atún y Bonito, huevos y quesos.

Vitamina D (calciferol). Es esencial en el metabolismo del calcio. Durante el embarazo se produce una transferencia de calcio de la madre al feto de unos 30g. La placenta produce vitamina D que favorece el transporte transplacentario del calcio. Algunos organismos internacionales aconsejan administrar suplementos de 400 UI/día para cubrir las necesidades del feto. Pero no hay que olvidar que la fuente principal de esta vitamina es la luz solar por lo que, con una exposición regular al sol, se pueden aportar cantidades suficientes.

Vitamina E (tocoferol). No está establecido que sea necesario un aumento de la ingesta de esta vitamina durante esta etapa, aunque se ha intentado relacionar la carencia de esta vitamina con abortos, malformaciones etc. (Vobecky et al.; 1974)

Fuentes: Aceite de girasol, aceite de maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, germen de maíz, aceite de soja, soja germinada, aceite de oliva, margarina, cacahuetes y nueces

Vitamina K. Está relacionada con los problemas hemorrágicos del feto y ligada directamente con la coagulación de la sangre. De ahí su importancia, pero no hay estudios ni resultados concluyentes, que lleven a la recomendación de una ingesta u otra.

Fuentes: Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.

Hidrosolubles:

Vitamina B 1 (tiamina). Parece que aumentan las necesidades de tiamina durante el embarazo. Algunas recomendaciones establecen que el aporte debe ser de 0,5 mg/1.000 kcal. Pero en ningún caso se puede asegurar que una mujer sana, que mantiene una dieta equilibrada no tenga aporte suficiente incluso en la etapa de gestación, en la que al aumentar la energía consumida, también lo hará la de tiamina.

Fuentes: Levadura de cerveza, huevos enteros, cacahuetes, otros frutos secos, carnes de cerdo o de vaca, garbanzos, lentejas, avellanas y nueces, vísceras y despojos cárnicos y ajos.

Vitamina B 2 (riboflavina). Esta vitamina cobra especial interés en el tercer trimestre de gestación, periodo en el que disminuyen los niveles en sangre y la excreción urinaria. Este hecho se atribuye a que hay una mayor transferencia de la madre al feto para cubrir las necesidades de éste (se encuentran niveles elevados de esta vitamina en el cordón umbilical). Algunas recomendaciones aconsejan mantener el aporte de 0,55mg /1000 Kcal. con lo que es necesario un aumento del aporte en 0,2 mg/día correspondiente a un aumento de 300 Kcal./día aconsejado.

Fuentes: Vísceras y despojos cárnicos, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, champiñones, mijo, quesos curados y semicurados, salvado, huevos y lentejas.

Vitamina B 6 (piridoxina). Los niveles de esta vitamina descienden durante la gestación y se ha comprobado que suplementando la dieta en cantidades importantes, no se consiguen elevar los niveles. Sí se observa una rápida recuperación espontánea de los niveles preconcepcionales después del parto, por lo que se puede pensar que no se trata de un verdadero déficit sino de una adaptación.

En un reciente estudio se ha comprobado que de las dos formas en las que se puede presentar esta vitamina (fosfato de piridoxal y piridoxal), en la mujer gestante está en mayor proporción la segunda, mientras que en la no gestante la primera, pero que la suma de los niveles en ambos casos es muy similar, de forma que no se puede hablar de estado carencial. Las recomendaciones establecen un aporte de 0,02 mg/g de proteína.

Fuentes: Sardinas y boquerones frescos, nueces, lentejas, vísceras y despojos cárnicos, garbanzos, carne de pollo, atún y bonito frescos o congelados, avellanas, carne de ternera o cerdo y plátanos.

Ácido fólico. Quizás sea esta vitamina la que más interés despierta, debido al alto índice de carencia detectado en gestantes. Se observa una progresiva pérdida de la cantidad contenida en los glóbulos rojos que puede deberse al proceso de hemodilución (disolución en plasma de la sangre) que tiene lugar durante el embarazo. Un reciente trabajo sugiere que un aumento de la degradación de ácido fólico podría explicar un aumento de las necesidades, que pueden ser cubiertas con una ingesta adicional de 200-300 microgramos por día (Mc Partlin et al.; 1993). La ingesta recomendada varía según la fuente consultada, pero se puede aproximar al doble de la cantidad necesaria en una mujer adulta no gestante, aproximadamente 400 microgramos/día.

Fuentes: Levadura de cerveza, verdura de hoja oscura y de tubérculo, cereales integrales y germinados, ostras, salmón, leche entera y dátiles.

Vitamina C (ácido ascórbico). Esta vitamina actúa como antioxidante. Las recomendaciones varían para los diferentes países e incluso son diferentes según la fecha de edición de las mismas.

Fuentes: Cítricos, pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, brécol, coles de bruselas, patatas y calabazas.

Minerales.

Calcio y Fósforo. El metabolismo de estos minerales está muy relacionado con el metabolismo de la hormona paratiroidea y la vitamina D. Los niveles de calcio descienden ligeramente hasta la semana 34 de gestación, sobre todo disminuye el calcio que va unido a la albúmina. Los niveles de calcio iónico son mantenidos durante toda la gestación en los niveles necesarios, gracias al equilibrio que establecen la PTH (paratohormona) y la vitamina D. Ambos actúan conjuntamente para aumentar la absorción intestinal, la reabsorción ósea y los niveles totales de calcio circulante. Con todo esto se consigue cuidar los depósitos de la madre y aumentar la disponibilidad para el feto, que durante la última etapa del embarazo consume del orden 200-300 mg/día. Las recomendaciones de algunos países establecen la ingesta, durante el embarazo, en 1200 mgr/día, para cada uno de ellos.

Fuentes de calcio: Productos lácteos, salmón, sardinas, grano de soja, levadura de cerveza, semilla de sésamo, almendras, germinados, algas, col rizada y berza.

Hierro. Se ha calculado que durante la gestación, las necesidades de hierro son de 0,9 mg/día durante el primer trimestre, 4,1 mg/día durante el segundo y 6,2 mg/día durante el tercero. Es importante señalar, que durante el periodo de gestación la capacidad de reabsorción de hierro por parte del intestino aumenta aproximadamente en un 40%, por lo que las pérdidas disminuyen de forma importante. Este mejor ajuste hace que no sean necesarios grandes suplementos, sobre todo en mujeres con unos depósitos de hierro buenos al inicio del embarazo, y que sigan una dieta completa y equilibrada. Sin embargo, ocurre que las mujeres en edad fértil, sobre todo de sociedades desarrolladas, suelen tener reservas muy pequeñas de hierro. Por este motivo, necesitan con frecuencia aportes externos, al no ser posible cubrir las necesidades totales de hierro con la cantidad procedente de la dieta.

Combinar los alimentos ricos en hierro con vitamina C aumenta la absorción del hierro. Evita beber té o café durante las comidas, o inmediatamente después de ellas, puesto que inhiben la absorción del hierro.

Fuentes: Carne de ternera, sardinas, huevos, fruta seca (especialmente los higos, las ciruelas y los albaricoques), almendras, levadura de cerveza, cacao, pan integral, germinados, remolacha, brécol, verduras de hoja verde y algas.

Zinc. Los niveles plasmáticos de zinc descienden, con la progresión del embarazo, en un 40% aproximadamente debido a la reducción de la albúmina circulante (Solomons y Jacob, 1981). También se manifiesta una disminución de la afinidad de la albúmina por el zinc durante la gestación, y un aumento de las pérdidas urinarias. A pesar de todo, se ha comprobado que una suplementación farmacológica no previene la disminución de los niveles plásmáticos, siendo poco probable que esta disminución se deba a un desajuste entre lo que se ingiere por la dieta y las necesidades. Tampoco hay que olvidar que excesivas cantidades de hierro interfieren en el proceso de absorción del zinc.

Fuentes: Ternera, ostras, mariscos, frutos secos, zanahorias, maíz, tomate, plátanos, levadura de cerveza, semilla de sésamo, almendras, germinados, algas, col rizada y berza

Ingestas recomendadas para vitaminas y algunos minerales y oligoelementos

Precauciones.

Cuando un embarazo es deseado, lo más natural es que todo vaya bien. El sentido común en muchos casos nos ayudará a hacer lo más conveniente para ese niño que se está gestando. No obstante, cuanto más informadas estemos, mucho mejor. Por este motivo, hemos creado esta sección. Gran parte de la información que aquí encontrarás es de toda conocida, aunque no por ello menos relevante.

A grandes rasgos damos un repaso a los suplementos dietéticos, cada vez más en desuso. Marcamos unas pautas para que las gestantes vegetarianas estén atentas a los posibles peligros de una alimentación limitada en proteínas de origen animal. Desaconsejamos los ayunos en este período de la vida de una mujer, así como el uso indiscriminado de medicamentos (excepto bajo prescripción de su ginecólogo), el tabaco y el alcohol.

NUTRIENTES Recomendaciones

Vitamina D +400ui

Vitamina E +2-4mg

Vitamina C +10mg

Niacina +2-5 EN

Vitamina B6 +2-5 EN

Folato +200 mg

Vitamina B12 + 0,2 microgr

Calcio 1200 mg

Magnesio +20 mg

Hierro 15mg

Zinc +4-5 mg

Yodo +25 microgr

Selenio +10 microgr

Suplementos.

En este punto parece bastante evidente que no es necesario comer por dos, ya que el organismo se adapta a la nueva situación de forma natural. Pero... ¿qué pasa con los suplementos alimenticios?

Según lo que se desprende del estudio de las Necesidades nutricionales de la mujer gestante, se puede comprobar que no son muchas las necesidades extras que hay que cubrir. Es por ello que la actual prescripción sistemática de suplementos y vitaminas se cuestiona. Su utilización está desaconsejada a no ser que haya una carencia (Malhotra y Sawers, 1986). En este sentido, el principal problema es establecer un diagnóstico correcto de la deficiencia/carencia, ya que normalmente no es suficiente con la analítica de rutina, siendo necesarias pruebas que pueden ser molestas o incómodas, que no se suelen prescribir a no ser que existan datos objetivos o subjetivos que así lo recomienden.

A la hora de hacer recomendaciones de suplementos, sin un diagnóstico claro de su necesidad, hay que tener en cuenta la seguridad farmacológica y los posibles efectos secundarios. Muchas preparaciones son seguras pero otras son potencialmente peligrosas e innecesarias (vitamina D, vitamina C, etc). Además la suplementación con un nutriente puede interferir la absorción de otros como ocurre con el hierro, el zinc y el cobre.

Ante las dificultades del diagnóstico y tratamiento de deficiencias específicas en los países industrializados, se deben centrar los esfuerzos en la educación nutricional y no fomentar la solución rápida a un problema que puede ser complejo. No existe una pauta de suplementación ampliamente aceptada, por lo que durante la atención prenatal y postnatal la mujer recibe con frecuencia suplementos que no son estrictamente necesarios.

El embarazo se caracteriza por un aumento de las necesidades de los nutrientes. De ellos el hierro es el único que se requiere en cantidades superiores a las que puede aportar la dieta.

La administración de hierro puede resultar peligrosa y debe reservarse a mujeres que presentan evidencia de deficiencias. La suplementación con ácido fólico es opcional, mientras que la suplementación con otras vitaminas y minerales, probablemente, no tiene ningún efecto. No es necesario ni aconsejable reducir el aporte de sodio en un embarazo normal. Si la gestante es fumadora puede ser útil la suplementación con zinc.

Vegetarianismo.

Ser vegetariana y estar embarazada no es incompatible, pero es necesario prestar atención especial a ciertos aspectos de la alimentación. Los productos lácteos, los huevos y la miel pueden constituir valiosas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales en una dieta vegetariana, pero si no se consumen estos alimentos porque se ha decidido excluir todo producto animal.

Es imprescindible asegurarse de que se obtiene suficiente proteína vegetal procedente de otras fuentes, como por ejemplo las legumbres y los frutos secos. El veganismo, o vegetarianismo estricto, durante el embarazo puede conducir a una deficiencia de vitamina B12, aminoácidos esenciales, hierro y calcio, si no se controla el aporte de estos elementos a través del aumento del consumo de frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo, germinados de soja y lácteos.

Si se mantiene una alimentación vegetariana durante el embarazo se procurará incluir siempre una buena cantidad de cereales integrales en todas las comidas. Esto ayudará a completar las deficiencias que puede presentar la proteína vegetal cuando se consumen alimentos aislados. Por ejemplo, se puede tomar legumbres con arroz o con pasta, o mantequilla de cacahuete con pan integral. Es decir, para tener la seguridad de que el aporte de proteínas es el adecuado, incluir una mayor cantidad de cereales integrales y asegurarse de que se combinan proteínas de más de una fuente en cada comida.

Aunque el consumo de alimentos lácteos está altamente recomendado, si se decide no incluirlos en la dieta se utilizará la leche y los productos procedentes de la soja como sustituto. Si están enriquecidos con calcio mucho mejor. Se procurará comer una amplia variedad de verduras y frutas frescas todas las semanas. Los frutos secos, especialmente los que contienen hierro como las almendras, son muy necesarios, pero se deben comer con moderación, puesto que tienen un alto contenido de calorías. Los brotes secos de cereales o de legumbres son ricos en nutrientes y se pueden comer todos los días. Se puede usar también la levadura de cerveza como condimento (es rica en vitamina B y minerales como el hierro o el zinc), o añadirla a las salsas o a la sopa. Incluir también en la dieta diaria alimentos que sean ricos en vitamina C para ayudar en la absorción del hierro y aumentar la resistencia del cuerpo a las infecciones. Si no se incluyen en la dieta alimentos procedentes de animales (huevos y lácteos), tomar un suplemento de vitamina B12. Las algas son una valiosa fuente de proteínas, minerales y oligoelementos, aunque por su alto contenido en sodio se deben evitar cuando se tiene la presión alta.

Ayuno.

Tanto el ayuno periódico como las dietas exentas de carbohidratos pueden conducir a situaciones de reserva de energía baja, que tienen efectos nocivos para el feto. En situaciones de ayuno, la cantidad de hidratos de carbono en el organismo disminuye y se utilizan como fuente de energía los ácidos grasos. En el proceso de degradación de éstos se produce acetona que puede atravesar la placenta y afectar al crecimiento y desarrollo del feto.

Medicamentos.

Medicamentos y megavitaminoterapia

Las altas dosis de vitaminas durante el embarazo son superfluas cuando no peligrosas. La sobredosificación de vitaminas A y D durante el primer trimestre de la gestación puede producir malformaciones fetales. Respecto a los medicamentos, una buena regla consiste en evitar, en lo posible, cualquier medicación. No obstante, la seguridad farmacológica de los medicamentos actuales es muy elevada, por lo que tomarlos en las dosis adecuadas y del tipo adecuado no suele tener riesgos.

Pica

La pica es una alteración nutricional que se manifiesta con el deseo incontrolado de comer sustancias sin valor nutritivo. Durante el embarazo a veces lleva al consumo de tierra o barro, yeso, hielo etc. Hay que hacer notar que la ingesta de sustancias no nutritivas debe combatirse porque puede impedir la absorción de otros nutrientes, también puede conducir a la malnutrición, porque desplaza el consumo de alimentos y en otras ocasiones pueden constituir un tóxico para el feto y la madre (naftalina, etc.).

Alcohol, tabaco…

La mayoría de los autores están de acuerdo en que el alcohol es altamente pernicioso para el feto. Resulta peligroso por su propia toxicidad, por su acción antagonista con el ácido fólico y/o por la deficiencia nutricional que acarrea secundariamente. En los niños nacidos de madres alcohólicas se ha descrito un cuadro peculiar conocido como "síndrome del alcohólico fetal", caracterizado por malformaciones y retraso mental. En cuanto al tabaco en general se admite que los hijos nacidos de madres fumadoras tienen bajo peso.

Por último, los hijos de madres drogadictas pueden nacer drogodependientes y presentar "síndrome de abstinencia", por lo que requieren cuidados intensivos durante los primeros días del nacimiento. Además, la mayor parte de las denominadas drogas duras pueden producir alteraciones fetales.

ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA

La mujer, en período de lactancia, necesita una alimentación que contribuya a mantener su salud y la de su hijo. En este curso se describen cuáles son los principios básicos que deben regir su alimentación

Fisiología.

Relación entre la fisiología y la alimentación de la madre

Las glándulas mamarias se preparan para la lactancia ya desde la adolescencia (aumento de tamaño de la mama, areola y pezón). Los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo y que provocan el crecimiento mamario, aumento de los conductos y los alvéolos, establecen el punto para el inicio formal de la lactancia. La succión del lactante es el estímulo desencadenante para la producción y secreción de leche.

¿Qué ocurre durante la lactancia?

La lactancia es un período de la vida en el que la madre ofrece al recién nacido un alimento cualitativa y cuantivamente adecuado a sus necesidades, "la leche materna". La leche materna es una sustancia que contiene de macro y micronutrientes en proporciones adecuadas, y que sirve de alimento al recién nacido. Esta situación se alarga durante varios meses de la vida del recién nacido y obliga a una adecuación de la dieta de la madre lactante para hacer frente, y cubrir de forma óptima sus necesidades y las del recién nacido, sin correr riesgo alguno para la salud de ambos.

La alimentación de la madre debe estar acorde con los cambios que sufre la leche materna a lo largo de todo el período de lactancia. La calidad de los alimentos consumidos por la madre tiene consecuencias directas en el volumen y composición de la leche y sobre su salud y la del lactante.

La alimentación de la madre debe evolucionar en calidad y cantidad paralelamente a las variaciones de los requerimientos nutricionales del lactante, teniendo en cuenta el tipo de lactancia que se lleva a cabo (exclusiva o mixta).

La secreción de leche hace de la lactancia un proceso que aumenta la demanda de nutrientes de la mujer que amamanta debido a que, durante varios meses, parte de los nutrientes que obtiene mediante la ingesta habitual, se destinan a la producción de este alimento. Además hay que tener en cuenta que la demanda de nutrientes no es homogénea y varía tanto cualitativa como cuantitativamente a lo largo de la lactancia. Es por ello necesario que los alimentos que se consumen sean nutricionalmente válidos para cubrir estos aspectos.

Composición de la leche.

Influencia de la dieta en la composición de la leche

Parece que la cantidad de leche que consume el lactante no afecta demasiado a la producción de leche, sino que depende más de la frecuencia de las mamadas. Aunque si un bebé mama frecuentemente pero no llega a vaciar los pechos, ese pecho producirá menos cantidad para la próxima vez porque no ha sido totalmente vaciado.

En cambio, si se vacía totalmente el pecho la producción aumenta, ya que de alguna manera el cuerpo recibe la información de que el bebé necesita más alimento.

Sin embargo, la dieta de la madre no sólo influye en la cantidad de leche producida sino que también influye en la composición. Se sabe que la cantidad de ácidos grasos de la leche es el fiel reflejo de la cantidad ingerida por la mujer que amamanta.

Ocurre lo mismo con los niveles de selenio, yodo y algunas vitaminas del grupo B. La cantidad de proteínas que contiene la leche puede verse afectada si la madre está desnutrida. Los demás nutrientes parece que se mantienen constantes y son independientes de la dieta. A la vista de esto, parece obvio que la alimentación durante la lactancia debe ser rica en energía, lípidos, proteínas y vitaminas, con el fin de que cubra las necesidades para la producción de la leche. Por este motivo, se debe conocer:

La composición de la leche materna (que es el equivalente a conocer las necesidades del lactante). Los requerimientos nutricionales recomendados para que la producción de la leche no altere el estado nutricional de la madre.

Tabla de composición de nutrientes de la leche materna

Nutrientes Secreción estimada /600ml Secreción estimada /1000ml

Energía (Kcal.)

Proteínas (g)

Vitamina A( µg)

Vitamina D (mg)

Vitamina E (mg ET)

Vitamina K (µg)

Vitamina C( mg)

Tiamina (mg)

Riboflavina (mg)

420

6,3

400

0,3

1,4

1,3

24

0,13

0,21

700

10,5

670

0,6

2,3

2,1

40

0,21

0,35

Niacina (mgEN)

Vitamina B6 (mg)

Folatos (µg)

Vitamina B12 (µg)

Calcio (mg)

Fósforo (mg)

Magnesio (mg)

Hierro (mg)

Zinc (mg)

Yodo (µg)

Selenio (µg)

0,9

0,06

50

0,6

168

84

21

0,18

0,9

66

12

1,5

0,09

83

1,0

280

140

35

0,30

1,5

100

20

Necesidades de nutrientes.

Al igual que durante el embarazo, en el periodo de la lactancia determinar las necesidades y requerimientos de nutrientes en la madre o el niño no es fácil. El método más fiable para hacer esta valoración, consiste en inducir un déficit, bajo estricto control médico, y luego aportar cantidades del nutriente hasta conseguir elevar los niveles a los normales del individuo. Este método no es éticamente aceptable para una madre lactante que utilice su leche para amamantar a su hijo. De forma que los requerimientos y recomendaciones también se establecen en este caso mediante estimaciones indirectas o analizando la calidad de la leche producida con diferentes tipos de alimentación de la madre.

Con estas limitaciones, las recomendaciones generales en macro y micronutrientes se explican a continuación:

Energía Vitaminas liposolubles Vitaminas hidrosolubles Minerales Tablas resumen

Tabla resumen de ingesta recomendada en vitaminas, algunos minerales y oligoelementos

NUTRIENTES RD

Vitamina A +400-500 ER

Vitamina D +400ui

Vitamina E +2-4mg

Vitamina C +25-35mg

Niacina +2-5 EN

Vitamina B6 +0,5-0,6 EN

Folato +80-100 mg

Vitamina B12 + 0,25-0,6microgr

Calcio 1200 mg

Magnesio +60 mg

Zinc +4-5 mg

Yodo +30-50microgr.

Selenio +15-20 microgr.

Cobre +0,3 mg

ALIMENTACION DURANTE LA INFANCIA

Una alimentación correcta durante la edad escolar va a permitir al niño crecer con salud y mantener sus exigencias escolares. Sin duda, un objetivo prioritario para padres y educadores. En estas páginas presentamos los principios básicos que deben regir su alimentación.

Lo que hay que saber…

Es importante tener en cuenta que alimentar adecuadamente es algo más que proveer de alimentos suficientes para el crecimiento del cuerpo. En una alimentación adecuada intervienen además de una buena selección de alimentos, la situación socio-familiar, hábitos y costumbres (alimentarios, religiosos etc.), educación, nivel cultural etc. A todo esto, hay que añadir la adaptación a los momentos fisiológicos del niño, posibles situaciones especiales como preoperatorios, tratamientos con antibióticos, verano, periodos de mayor actividad física o psíquica etc., que a veces hacen obligado la suplementación o la modificación de la dieta habitual.

Necesidades de Nutrientes.

Las necesidades de la población infantil están condicionadas por el crecimiento del cuerpo, el desarrollo de los huesos, dientes, músculos etc. y también por la necesidad de reservar para la pubertad.

Las necesidades energético proteicas son elevadas, en general más elevadas que las de los adultos. Es un grupo de población con alto riesgo de sufrir malnutrición cuando se mantienen dietas carenciales debido a sus escasas reservas, también son muy proclives a sufrir deshidratación y alteraciones digestivas, en general debido a la falta de hábitos higiénicos y nuevamente por las escasas reservas. Es de todos conocido, la severidad con que la población infantil sufre los efectos de la falta de alimentos causados por las guerras, las situaciones de desastre social, socioeconómico etc. y cómo se arrastran las secuelas durante toda la vida: deficiente desarrollo de huesos, músculos, incluso deficiencias neurológicas.

La RDA son las normas básicas que se siguen para establecer raciones de alimentos adecuadas que aseguren el aporte necesario para el óptimo crecimiento y desarrollo físico y psicológico.

Energía.

La recomendación en energía se cuantifica a partir de las necesidades para cubrir el metabolismo basal, la tasa de crecimiento y la actividad física. Se recomienda que la energía proceda en un 50-60% de los hidratos de carbono, en un 25-35% de grasa y entre un 10 y un 15% de las proteínas.

Proteínas.

Es importante saber que las deficiencias proteicas no son frecuentes en las sociedades industrializadas, probablemente debido al énfasis que se hace en el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes. En general, sólo sufren riesgos de deficiencias proteicas aquellos individuos sometidos a restricción estricta, como los niños vegetarianos, o los que sufren limitación de algún alimento en la dieta por diferentes patologías.

Recomendaciones para Energía y Proteínas

Edad en años Kcal./día gr. /día

1-3 1300 16

4-6 1800 24

7-10 2000 28

Minerales y Vitaminas.

Al igual que los macronutrientes son estrictamente necesarios para el desarrollo y el crecimiento infantil. Son muy graves para la salud infantil, las deficiencias y alteraciones que puede provocar una ingesta inadecuada de los mismos:

Hierro: el periodo de 1 a 3 años es el más crítico para sufrir deficiencias. Hay un rápido aumento de la masa sanguínea y de la concentración de hierro. Por ello los alimentos deben ser ricos en hierro pero en una forma susceptible de ser absorbida por parte del intestino. (Ver en la adolescencia, fuentes).

Calcio: Es necesaria una adecuada mineralización para que el crecimiento óseo sea óptimo. Las necesidades están marcadas por la absorción individual y por la concentración de vitamina D y fósforo que condicionarán su absorción. La leche es el alimento que constituye la principal fuente de calcio, por ello se convierte en un alimento imprescindible, su limitación o exclusión de la dieta puede comportar riesgos importantes. (Ver calcio en la adolescencia).

Vitamina D: Necesaria para la absorción de calcio ya que es imprescindible para que se lleve a cabo la deposición en los huesos. (Ver en la Vitamina D en la adolescencia). Se debe asegurar un aporte de 10 microgramos/día cuando sea necesario por vía farmacológica.

Zinc: Es esencial para el crecimiento. Su deficiencia produce falta de crecimiento, disminución del apetito etc. Es necesario asegurar un aporte de 10mg/día. La mejor fuente son las carnes y los pescados estos últimos no suelen ser bien aceptados por los niños. En poblaciones marginales, y en situaciones sociales en las que priman las dietas según los caprichos infantiles, se han detectados deficiencias. Cuando se sospeche de una situación de deficiencia se debe comprobar mediante la analítica adecuada y si es necesario utilizar suplementos farmacológicos. (Ver Zinc en los adolescentes).

Recomendaciones, en cantidades, de los macro y micronutrientes para la dieta de los escolares.

Recomendación 1-3 años 4-6 años 7-10 años

Vitaminas liposolubles

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Ojo aquí o en perinatal

2500 RE

400 microgramos

9 microgramos

3300 RE

400 microgramos

10 microgramos

Vitaminas hidrosolubles

Ácido Fólico

Niacina

Riboflavina

Tiamina

Vitamina B6

Ácido Ascórbico

300 mg

16 mg

1,2 mg

1,2 mg

1,2 mg

40 mg

400 mg

18 mg

1,5 mg

1,4 mg

1,6 mg

45 mg

Minerales

Calcio

Fósforo

Yodo

Hierro

Magnesio

Zinc

800

800

110

10

250

10

1200

1200

130

18

350

15

Selección de alimentos.

La selección de alimentos se debe hacer con el objetivo de conseguir lo mejor para la salud y bienestar del niño. Como siempre, la primera recomendación es elegir los alimentos para asegurar una dieta equilibrada.

El equilibrio de una dieta se consigue desde dos niveles: cualitativo y cuantitativo por lo que la selección de alimentos también debe tener carácter cuantitativo y cualitativo.

Selección cuantitativa

Es necesario ayudarse de tablas de composición de alimentos:

En las tablas se suele expresar la cantidad de energía y nutrientes contenida en 100g de alimento. Pero los niños no comen 100 g de esto o de lo otro, sino que es necesario aportar unas cantidades acordes con su edad, raciones, que aseguren el aporte que se establece en las recomendaciones dietéticas. Es decir teniendo en cuenta las cantidades recomendadas. En el apartado anterior, hay que calcular que cantidad de alimento las contienen.

Ejemplo:

Si para un niño de 4-6 años se debe aportar en la dieta diaria 800 mg de calcio, y 100 g (ml) de leche de vaca contienen 125 g de calcio, la relación que tenemos que conseguir es:

Es decir son necesarios 640 g de leche o 640 ml, algo más de medio litro diario.

Así se debe hacer con todos los alimentos que se seleccionen para formar parte de la dieta de forma que aseguramos el aporte adecuado y nos orientamos acerca de la cantidad. Pero sería muy pesado, hacer todas estas cuentas cada vez que se va a servir un plato de comida al niño, y quedaría un poco raro llevar en la mano, además del cazo de servir, un peso en el que medir la cantidad de alimento que se ha de echar en el plato.

Para evitar obsesionarse con los cálculos, se suele recomendar el establecimiento de una selección cualitativo que se basa en el aporte de raciones adecuadas.

Selección cualitativa

Seleccionar cualitativamente supone elegir los alimentos en las porciones adecuadas a cada comida, en número de veces suficiente para conseguir un aporte completo y de forma que estén representados todos los grupos de alimentos. Las raciones dietéticas aseguran la adecuada representación de todos los alimentos básicos, evitando los superfluos. Una ración es la cantidad o porción adecuada a "un plato normal" de comida. A veces son varias unidades de un alimento las que forman una ración.

Para que una dieta sea equilibrada cualitativamente, deben formar parte de ella todos los grupos de alimentos: energéticos, plásticos o constructores y reguladores o protectores (ver composición de los alimentos).

Relación entre Equilibrio Nutricional y Práctica Alimentaria Cotidiana (para cada grupo de alimentos)

Alimentos energéticos

Grasas (aceites y mantecas) Frutos secos grasos (avellanas, cacahuetes. Cereales (arroz, pasta, pan) Legumbres (garbanzos, judías, lentejas) Azúcar, miel, chocolate, dulces

Aportan:

Lípidos Lípidos

Hidratos de carbono complejos y vitamina b Hidratos de carbono complejos y vitamina b Hidratos de carbono solubles

Alimentos plásticos o constructores

Leche, yogurt y quesos Carnes, pescados y huevos Legumbres, fruta, grasa y cereales Frutos secos Huevos, vísceras, legumbres

Aportan:

Proteínas animales, calcio Proteínas animales, calcio Proteínas vegetales

Calcio Hierro

Alimentos reguladores o protectores

Verduras y frutas frescas Huevos, leche, quesos y mantequilla Frutas (coloreadas) Hígado, mantequilla

Aportan:

Vitamina C Vitamina A y carotenos Magnesio y Vitamina D

Comedores escolares.

Debemos saber que el menú del "comedor escolar" debe aportar entre un 30 y un 35% de las necesidades energéticas diarias y debe ajustarse a las necesidades de micronutrientes esenciales.

La estructura básica debe corresponder a:

Primer plato Segundo plato Postre

Pasta ó arroz

Legumbre + verdura

Verdura + patatas

Legumbres + patatas

Carne

Pescado

Huevos + ensalada o verdura

Lácteo

Y/o

Fruta *

* En algunos niños la fruta no se tolera bien de postre y produce gases y pesadez.

Hay que saber que los menús en los que se ofrece la posibilidad de elegir, la oferta debe estar coordinada para que la elección se ajuste siempre a la estructura básica. En estos casos, la educación nutricional de los escolares debe ser suficiente para que se corresponda con una buena selección.

Recomendaciones para padres y usuarios de comedores escolares

• Conocer los alimentos que componen el menú, lo que permitirá hacer un menú compensador para la cena.

• El desayuno es una comida indispensable. Debe ser lo más equilibrada posible en composición y en cantidad, no deben faltar los alimentos lácteos, frutas y cereales. Aporta un 25% de la energía del día y debe ser suficiente para cubrir toda una mañana de trabajo.

• .La merienda se debe aprovechar para incluir fruta y lácteos. • .La cena es una comida de esquema similar al almuerzo pero con cantidades

reducidas, sin olvidar el aporte lácteo. • La alimentación debe ser variada. • .Se deben utilizar lo menos posible los dulces y la bollería industrial. Se debe elegir

que en el menú del comedor se mantenga el postre lácteo y/o la fruta fresca. • . En cuanto a la Fibra, se debe cuidar que se cumpla el aporte de verduras, cereales y

pan integrales.

Prohibición estricta del alcohol.

Se deben evitar salsas y fritos. Se debe promover desde todos los estamentos la educación nutricional.

Además de estas recomendaciones, los padres se deben ocupar de que se cumplan:

Las recomendaciones vinculantes en materia de alimentación por parte de las empresas:

1. Cantidades mínimas por plato y según la edad. 2. Textura y forma de presentación. 3. Aportes grasos (deben ser de origen vegetal). 4. Está prohibido el uso de mayonesas, cremas y productos de bollería. 5. Se debe utilizar huevo pasteurizado y carnes magras. 6. Cuidados en el transporte de los alimentos, temperatura etc. 7. Notificar los cambios en el menú y guardar una muestra, adecuadamente

refrigerada, de los platos servidos, durante tres días.

Se debe hacer entrega a los alumnos de una guía de menús mensual.

Por último, se debe insistir en que el comedor escolar puede y debe ser un marco en el que día a día los niños adquieran unos mejores hábitos alimentarios y comprendan las normas para la buena práctica alimentaria durante toda la vida.

Guía práctica.

Una vez conocida la cantidad de cada alimento y los grupos de alimentos, según sus características nutricionales, es muy importante conocer las peculiaridades de la alimentación infantil, para conseguir unos buenos resultados dietéticos, nutricionales y sobre todo familiares.

De nada sirve que pongamos un plato bien lleno de acelgas con aceite de oliva, que es nutritivamente muy adecuado, si el niño lo va a rechazar. Todavía sirve menos cuando establecemos auténticas "batallas" para que el niño tome un trozo de pescado. La fuerza siempre aporta algo, pero la razón y el sentido común suelen aportar más.

Para comer mejor, es necesario gastar lo que se va acumulando y estar bien oxigenado. Por lo tanto es necesario jugar al aire libre, hacer deporte con asiduidad y comer bien, para compensar las pérdidas originadas por todas las actividades, incluida la de crecer y desarrollarse. Hay que evitar acumular en exceso.

Una situación emocional adecuada ayuda a disfrutar más de la comida. La comida con otros adultos y al mismo tiempo enseña no sólo las pautas comportamentales adecuadas, sino también a sentir placer por la comida.

Hábitos Alimentarios

A diferencia de cualquier otra etapa de la vida, en ésta son los cambios en los hábitos alimentarios una de las características más destacables.

Cambios en los hábitos alimentarios en los niños a partir del primer año

Los niños a partir del primer año cambian mucho su comportamiento alimentario. Hasta ese momento, los niños comen lo que se les da, aproximadamente a partir de los dos años empiezan a comer solos. Progresivamente empiezan a utilizar los cubiertos. Primero la cuchara, que normalmente está condicionado por el cambio de textura de los alimentos, sopas, purés etc. y poco a poco los demás. También dejan de utilizar el biberón y empiezan a beber en vaso.

Cambios en el número de alimentos

A medida que se van incluyendo diferentes alimentos en la dieta, se producen cambios en los sabores, se van mezclando sabores y texturas. Es conveniente ir incluyendo poco a poco frutas, verduras, pasta, cereales cocinados de diferente forma y con diferentes condimentos.

Cambios en el número de comidas diarias

Es importante distribuir las comidas en 4-5 tomas. Tres de ellas deben ser completas y equilibradas en cantidad y calidad, es decir deben contener todos los tipos de alimentos (plásticos, energéticos y reguladores) en las proporciones adecuadas. Las otras dos comidas intermedias, de sostén, ligeras pero no por ello menos nutritivas. No se deben utilizar para aportar alimentos superfluos. Son las más apropiadas para los alimentos lácteos y derivados.

Es importante acostumbrar a los niños a comidas para días especiales, incluso la posibilidad de "hacer algún exceso" en ellas, reservando los fritos, dulces etc. para estas situaciones, que se pueden asociar a fiestas familiares, infantiles o comidas fuera de casa.

Cambios en la forma de cocinar

Otro aspecto que se debe cuidar en las dietas infantiles es la técnica culinaria. Muchas comidas no son agradables por el olor o el sabor, a veces, también influye la textura. Puede ser imprudente y contraproducente introducir en la dieta infantil alimentos de sabor intenso, como los picantes, en salazón, en escabeche, ahumados etc. antes de los 7-8 años. En cuanto a la textura, se deben ir eliminando los purés como alimento diario y pasar al número de veces que lo toman los adultos de la casa. A partir de los 3 años, deben aprender a saborear diferentes verduras por separado, separar también la carne roja, el pescado y el pollo. Es decir se debe introducir la idea de 1-2 platos en cada comida importante o empezar por platos combinados que se componen de diferentes alimentos en diferentes porciones o unidades.

Se deben ir incluyendo a partir de los 3-4 años, las comidas en guisos, mezclar carne o pescado con verduras, patatas, pasta, o bien cereales con verdura pero no para servir en forma de purés sino en forma de comida conjunta. Este tipo de comida facilita la palatabilidad y desarrolla el gusto.

Factores Psicosociales.

Además de todos estos cambios, hay otros factores que pueden modificar para bien o para mal la alimentación infantil, por lo que desde la razón y el sentido común se deben modular, para conseguir los mejores objetivos.

Ambiente familiar

La familia influye en los niños de forma decisiva. Éstos aprenden imitando a sus mayores en todo. Así adquieren los buenos y los malos hábitos en todos los órdenes de la vida, incluida la alimentación.

En la mesa es necesario tener en cuenta que son los adultos los encargados de seleccionar la comida de los más pequeños pero no por ello las deben convertir en aburridas y monótonas. Tampoco hay que olvidar que "la hora de comer" debe ser lo más agradable y distendida posible. Comer toda la familia junta es importante. La separación "de los pequeños suele revertir en hábitos poco saludables".

El trabajo de las mujeres

Encargadas del hogar y trabajando también fuera de casa, las mujeres de hoy en día tienen cada vez menos tiempo para elaborar comidas, y se ven obligadas a realizar comidas fuera de casa. Esto, a priori, revierte en un menor control sobre la alimentación familiar. En este aspecto, una mejor educación nutricional de todos los miembros de la familia facilitará una mejor alimentación, no se debe caer en la tentación de dejar parte de estos quehaceres en manos de la fast-food (comida rápida, precocinada o similar), ni a los productos enlatados. Un poco de voluntad en la buena práctica alimentaria de todos puede hacer mucho por las comidas familiares.

Condiciones económicas

Habitualmente de penuria económica, condicionan la selección de comidas de peor calidad, sin hacer el esfuerzo de pensar en posibles combinaciones que no suponen una mayor carga económica. Este aspecto es muy dependiente de la educación nutricional, el conocimiento de las equivalencias alimentarias y algunos trucos culinarios.

Televisión

El número de horas de televisión que cada niño soporta en el periodo de su infancia es muy elevado. La influencia se ejerce a varios niveles:

Los niños están sentados disminuyendo notablemente la actividad física y con ello el gasto energético. Esta situación supone corregir en cantidad energética la dieta habitual de los niños para evitar problemas derivados del elevado consumo y del poco gasto (obesidad). Los niños se dejan influenciar por los anuncios de diferentes alimentos que son los que eligen para su dieta, sin medida alguna de su calidad y aptitud. Los adultos a veces tienen que resolver este problema tras autenticas batallas.

Limitar el número de horas delante del televisor es lo recomendable.

La Moda

Al igual que en todos los demás aspectos de la vida, la moda condiciona la alimentación en un momento determinado. Hay que tener en cuenta, que no todo lo que el mercado ofrece como novedoso es lo más adecuado ni aconsejable. Diferentes formas de yogurt, galletas, aperitivos, precocinados, son fruto del marketing y no de la razón nutricional. Con el tiempo se abandonan pero para entonces ya se han producido los efectos no deseables.

Los periodos de enfermedad

Los niños que enferman con frecuencia, o que pasan largos periodos de tiempo en cama, o después de un simple catarro, lo reflejan de forma drástica en sus hábitos alimentarios.

En este sentido, hay que saber que cuando el problema exige la modificación de la alimentación, no hay duda, hay que modificar la dieta. Pero cuando no es así, hay que intentar modificar los caprichos y no los alimentos pues a veces se puede hasta complicar el problema de partida.

Comidas fuera de casa

Actualmente, los cambios sociales han obligado a que los niños pasen gran parte del día fuera de casa, con lo que de 2 a 3 comidas las hacen fuera a tenor de lo que decidan los Servicios de comida o catering, o bien sirviéndose de bocadillos.

Este condicionante se debe tener muy en cuenta a la hora de elaborar las comidas que se realizan dentro de la casa, de forma que se compensen el déficit que se puedan producir. En este sentido cobran especial importancia los comedores escolares.

Preparando Menús.

¿Cómo se prepara un buen menú a los escolares?

Con todos los conocimientos adquiridos en los apartados anteriores, se tiene ganado mucho en la difícil tarea de alimentar a los niños pero todavía faltan unas cuestiones prácticas.

Los alimentos que debe incluir cada comida

En cada comida de las que hemos llamado importantes (desayuno, almuerzo y cena) se deben incluir la mayor parte de los alimentos energéticos, plásticos y reguladores. La estructura de estas comidas ya ha sido repasada en la parte de comedores escolares.

Hay que tener en cuenta que:

Se debe aportar al menos medio litro de leche diario. Se deben evitar las grasa animales, sobre todo evitar los dulces industriales. Se debe incluir diariamente alimentos ricos en fibra. Se deben excluir en lo posible colorantes y conservantes. No se debe sustituir la fruta fresca por zumos. Son alimentos complementarios. Se deben dejar los fritos y precocinados para situaciones especiales no como alimento habitual. Las tartas y dulces si pueden ser caseros, mejor. En cualquier caso tampoco deben formar parte de la dieta habitual.

El número de comidas

Al menos deben ser cinco las que se realicen cada día. De ellas tres deben ser más fuertes y soportar la mayor parte de la energía y nutrientes. En nuestra sociedad se reconocen así el desayuno, la comida de mediodía y la cena. Las otras dos comidas son de sostén y más ligeras. Esta característica no debe propiciar el aporte de alimentos superfluos, deben ser comidas complementarias y en ellas se pueden aportar aquellos alimentos que requieren un mayor número de raciones diarias como son la leche, la fruta y los cereales.

Raciones y menú tipo

Para los niños en edad escolar se recomienda el siguiente número de raciones diarias

Lácteos 4-5 raciones diarias

Farináceos 5 raciones diarias

Verduras 3 raciones

Frutas 5 raciones

Cárnicos 2 raciones

Grasa 40 g (aceite oliva)

Cada una de las raciones debe tener un peso aproximado de:

Alimento 2-4 años 5-10 años

Lácteos

Leche o yogurt Requesón y queso fresco Queso semi

150 ml 40 g 40 g

200 ml 50 g 50 g


Carnes Pescados Jamón cocido Huevos Pollo

100g 120 g 50-100g 1 unidad

mitad de cuarto

120g 150 g 100g

1 unidad cuarto

Farináceos

Pan Arroz o pasta Patatas Legumbres

50 g 50 g 180 g 50 g

80 g 100 g 200 g 100 g

Frutas

En general

150g

150g

Verduras

En general

150g

200g

Aunque a veces es difícil adaptar los ritmos de vida a este tipo de recomendaciones, debemos intentar que la mayor parte de las calorías se aporten al principio del día y evitar en lo posible que los niños se acuesten con el estómago lleno.

Tabla de distribución aproximada de calorías por comida.

Edad Desayuno Comida Merienda Cena Recena

3-6

7-10

550 Kcal.

600 Kcal.

600 Kcal.

650 Kcal.

250 Kcal.

300 Kcal.

400 Kcal.

450 Kcal.

50 Kcal.

50 Kcal.

Conocidos los alimentos, el número de veces que se debe aportar cada uno y la distribución a lo largo del día, sólo queda elaborar un menú dieta que sirva como ejemplo o guía y que está abierto a todas las adaptaciones familiares, personales etc...

Menú Tipo - Dieta

Comida Alimentos

Desayuno Leche Fruta Cereales

Media mañana Pan Jamón Fruta

Almuerzo Pasta /arroz/verdura Pollo/huevos/pescado/carne roja Fruta Pan Ensalada

Merienda Leche o similar Fruta Pan

Cena Similar al almuerzo, sin repetir alimentos y compensando.

Alteraciones nutricionales.

En este apartado profundizaremos un poco en los motivos por los que se altera el orden alimentario y daremos pautas acerca de la alimentación más conveniente para el niño que atraviesa alguna de estas situaciones.

Obesidad infantil Delgadez extrema Falta de apetito Deficiencias de hierro Caries dental Diarreas Estreñimiento

Obesidad Infantil.

La elevada prevalencia de la obesidad infantil en nuestro medio, su influencia negativa en el desarrollo psicosocial del niño, el riesgo de perpetuarse en la edad adulta y sus nefastas consecuencias, hacen obligado un repaso a este problema que está íntimamente relacionado con la nutrición, tanto en su origen como en su curación.

Son muchos los factores que intervienen en el desarrollo de la obesidad en la sociedad actual

Idea del niño sano=gordo Comidas excesivamente ricas en grasas animales Excesivo número de horas de televisión Disminución del ejercicio físico Causas genéticas

El Tratamiento

El tratamiento de esta patología se realiza teniendo en cuenta la edad, grado de obesidad, motivación y entorno familiar y social.

En casos de poca severidad se recomienda:

Mantener el peso Reorganizar la dieta Seguir el crecimiento del niño En estos casos no se recomiendan las dietas restrictivas

En los casos de mayor severidad:

Se recomienda una restricción energética que no comporta riesgos Se debe conseguir una lenta disminución del peso y buen control de la función del riñón Ponerse en manos de un buen profesional de la salud:

Los diez puntos clave que un buen profesional de la salud deberá tener en cuenta en el SEGUIMIENTO Y TRATAMIENTO de la obesidad infantil severa son:

1.- Captación: desde cualquier consulta o centro de salud.

2.- Diagnóstico: evaluación del IMC (índice de masa corporal) P/T2 >P90 CURVAS DE PERCENTILES o con un sobrepeso de 20-30% que indica obesidad ligera, 30-40% moderada y por encima del 40% severa.

3.- Recogida de datos: información sobre la dieta, familia, hábitos, aspectos psicológicos del niño, encuesta nutricional de 3 días con uno festivo, encuesta de actividad.

4.- Exploración física: es necesario descartar patologías ortopédicas, endocrinológicas, HTA, carencias y otros.

5.- Establecimiento de controles/visitas periódicas

6.- Valoración de parámetros bioquímicos y antropométricos

7.- Confección de la dieta: teniendo en cuenta:

Necesidades nutricionales Proporciones entre los distintos principios inmediatos

Se recomienda una distribución de:

hidratos de carbono 50% grasas 30% proteínas 20%

Con un aporte de energía de:

Kcal./Kg./día para niños de 3-5 años 80 Kcal./Kg./día para niños de 6-10 años

Gustos del niño Grado necesario de restricción. Se debe tender a dietas ligeramente hiperproteicas. Se suelen disminuir las grasas hasta un 20% inicialmente (durante los tres primeros meses aproximadamente), se calculan 1500-1800 kcal. Se deben evitar los alimentos innecesarios

8.- Educación sanitaria:

Información sobre el valor calórico de los alimentos

Alimentos verdes: menos de 40 Kcal./100g SE PUEDEN COMER LIBREMENTE

Acelgas, alcachofas, calabacín, puerro, col, coliflor, champiñón, espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, tomates, zanahorias, sandia, melón, mandarina, naranja, melocotón, fresa, albaricoque, leche desnatada.

Alimentos amarillos: tienen menos de 300 Kcal./100g. COMER SÓLO LO INDICADO EN LA DIETA.

Pan blanco o integral, leche entera, queso de Burgos, yogurt, huevos, carne magra de cerdo, vaca o pollo, jamón serrano, todos los pescados y mariscos, guisantes, patatas, tomate frito, cerezas, ciruelas, chirimoyas, zumos de fruta

Alimentos rojos: tienen más de 300 Kcal./100 g. PROHIBIDOS

Arroz, bollos, galletas, pastas, leche condensada, nata, quesos, azúcar, miel, fritos, mantequilla, margarina, todos los frutos secos, alimentos muy grasos (derivados o no del cerdo), todos los embutidos, chocolates, bombones, cacaos, helados, salsas y mayonesas.

MÁXIMO 4 POR SEMANA:

Garbanzos, judías, lentejas

Fomentar la actividad física de manera pactada Anotar de alguna forma todo lo que se come

9.- Modificación de la conducta: ejercicio físico aumentado, disminución de horas de televisión, aumento del número de comidas por día, cantidad, tipo y frecuencia. Hay que establecer objetivos de acuerdo con la edad y situación familiar del niño, los premios o puntos que se ganan también deben ser acordes con la edad.

10.- Apoyo psicológico a la familia y al niño

Delgadez Extrema.

La pérdida de peso puede obedecer a múltiples circunstancias por lo que se debe diagnosticar cuidadosamente. Suele obedecer a

Enfermedad crónica Dietas restrictivas Disminución del apetito Deficiencias de zinc Costumbres alimentarias

El Tratamiento.

Se deben corregir las posibles carencias Se debe proveer adecuadamente de nutrientes Se debe insistir en la educación nutricional que lleve a una dieta sana y equilibrada

Falta de apetito.

Por este término se entiende al niño cuyo único síntoma es la falta de apetito, sin enfermedad somática o mental que lo condicione. La mayor parte de las veces, este trastorno obedece a un apetito caprichoso derivado de unos hábitos alimentarios mal ordenados.

Una mala estimación por parte de los padres de las necesidades nutritivas del niño, acaba por condicionar un ambiente de ansiedad en el entorno del niño que revierte en forzar al niño a comer y permitirle ciertos caprichos. Con todo esto, el acto de comer se convierte en desagradable para toda la familia.

El tratamiento

Las pautas a seguir en líneas generales no son clínicas ni de modificación de los alimentos. Se suelen reducir a cambios en las normas y costumbres así como en la actitud:

El niño debe comer en la mesa con todos los demás miembros de la familia. No se debe insistir en que coma. No felicitarle por que coma bien. No cambiar unos platos por otros. Cuando el niño no come no recriminarle por ello.

En definitiva, se trata de hacer comprender al niño, y a veces a los padres, que comer es un acto necesario para vivir y sentirse bien. Para lo que a veces no es necesario comer tanto como uno puede pensar. Bien es verdad que se debe hacer una correcta vigilancia de estos niños, en aras de controlar la buena salud.

Diferencia de Hierro.

Es una de las más comunes entre los niños de 1-3 años. Pueden ser derivadas del periodo de lactancia debido a la dieta limitada, además los niños en esta edad no aceptan de buen grado las carnes rojas prefiriendo alimentos bajos en contenido en hierro. Cuidando la alimentación se corrigen estas deficiencias.

Caries Dental.

A diferencia de otras patologías, esta suele tener su origen en una dieta mal organizada:

Comidas ricas en azúcar. Bebidas ricas en lácteos/azúcar antes de dormir y sin la limpieza adecuada. Falta de higiene buco-dental. Comidas fuera de hora, sin posterior limpieza.

El Tratamiento

Limpieza de la boca después de cada comida. Enseñar a los niños a limpiarse bien. Visitar al dentista con la pauta que establezca el pediatra.

Diarreas.

Es muy frecuente en niños, y se manifiesta con un aumento en el número de deposiciones de carácter líquido. El origen suele ser por infección gastro-entérica. Se acompaña de vómitos, fiebre etc. Se pueden clasificar en dos grandes grupos:

Diarreas por malabsorción: aquellas en las que las bacterias o virus que las producen provocan inflamación de la pared intestinal lo que conduce a la malabsorción de agua y electrolitos que son eliminados.

Diarreas secretoras: las bacterias implicadas elaboran toxinas que inducen la secreción activa de agua y electrolitos.

Las complicaciones que pueden aparecer, y que son las que con el tratamiento se deben corregir, son:

Deshidratación: pérdida excesiva de agua y electrolitos. Intolerancia a disacáridos: Suele afectar sólo a la incapacidad de metabolizar la lactosa, debido a que la alteración de la pared intestinal lleva consigo la destrucción de encimas que la hidrolizan. A veces también afecta a otros compuestos. Este es el motivo por el que se debe iniciar la alimentación oral lo antes posible. Intolerancia secundaria a proteínas y vacunas: El exceso de proteínas suele afectar el intestino de los lactantes. Fracaso de la función intestinal: Se suele dar en lactantes desnutridos especialmente si la situación se repite y si la realimentación no se hace adecuadamente.

El Tratamiento

Reposición de agua y electrolitos. Se hace mediante una solución de suero salino, que suele presentarse ya dispuesta par su uso como preparado farmacéutico, si no es así se puede preparar la "limonada salina casera".

Receta: para un litro de agua se pone el zumo de dos limones, dos cucharadas soperas de azúcar, una punta de un cuchillo de bicarbonato sódico y lo mismo de sal común.

Se inicia la administración continuada, en sorbos pequeños durante 4-6 horas. Pasado este tiempo se observa al niño, si la rehidratación no es completa (tendrá que ser valorado por el médico, enfermera o similar), se continua de la misma forma, si se ha conseguido la rehidratación, se continua con la administración de la solución intercalando la toma de agua limpia normal. Mantenimiento del estado nutricional

Debe comenzarse la realimentación tan pronto como se ha conseguido la rehidratación. Las normas más actuales proponen y recomiendan una nutrición variada, sin ningún tipo de restricción. A demanda del niño, sólo cuidar los alimentos ricos en fibras, que deben restringirse en los primeros días. Incluso para lactantes no se recomienda el uso de fórmulas especiales, dado que las fórmulas adaptadas tienen una composición mas adecuada.

Mantener el ayuno no sólo no favorece la eliminación de la diarrea sino que incluso puede alargarla y consecuentemente empeorar el estado general favoreciendo así el establecimiento de procesos patológicos secundarios.

Sólo se debe recurrir al tratamiento con fármacos en caso de diarrea invasiva en lactantes muy pequeños, desnutridos y/o inmunodeficientes para evitar sepsis de origen intestinal. No tiene indicación la utilización de antidiarreicos en niños.

Estreñimiento.

Supone otro de los problemas con los que habitualmente se enfrenta la población infantil. Aunque las causas orgánicas de este trastorno son múltiples, lo más frecuente es que sea una alteración de carácter funcional. Frecuentemente, dietas pobres en fibra, insuficiente aporte de nutrientes o factores sociales como el estrés, condiciones familiares etc. son los desencadenante. La pérdida del reflejo de la evacuación supone la retención de las heces, endurecimiento de las mismas por reabsorción del agua en el intestino, formado un círculo vicioso, que puede acabar con oclusión intestinal.

El tratamiento

El mejor tratamiento consiste en facilitar el transito intestinal mediante dieta rica en fibra y la administración de enemas de limpieza. Los laxantes ligeros, como los supositorios de glicerina, también pueden ayudar, pero hay que usarlos con precaución a fin de no alterar la absorción de determinados componentes de la dieta como pueden ser las vitaminas liposolubles. La duración de este tratamiento debe ser unas 2 semanas.

La prevención

Es la mejor forma de tratamiento. Se basa en la instauración de una dieta adecuada rica en fibra en forma de fruta, verdura y cereales con cáscara, que garanticen la ingesta diaria de aproximadamente 10 g de fibra y también debe ser abundante la ingesta de líquidos aproximadamente 1,5 litros al día.

En cuanto a la fibra, merece la pena pararse un poco para, aunque sólo de forma esquemática, hacer un repaso que permita tener claro que tipos de alimentos contienen el tipo de fibra que es beneficioso para el estreñimiento.

Es más adecuado hablar de "fibras" que de fibra, ya según su procedencia tienen composición y propiedades fisicoquímicas diferentes.

Fibra soluble: son de este tipo las gomas, mucílagos y sustancias pépticas. Están muy representadas en la fruta, las legumbres y los cereales. La mayor parte de ellas son fermentadas y no poseen apenas efectos sobre el peso fecal. Fibras insolubles: son la celulosa y la lignina principalmente. Los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz son sus fuentes principales. Este tipo de fibras si aumentan la motilidad intestinal e influyen en la velocidad del vaciamiento gástrico.

Medidas de reeducación intestinal:

Enseñar al niño a no "aguantar" y obedecer rápidamente el deseo de defecar. Intentar conseguir la evacuación diaria. Establecer un momento en el día procurando ser la misma hora todos los días, que el niño esté relajado, sino se consigue, se administrará un enema de limpieza. Desayunar adecuadamente para iniciar el reflejo gastrocólico. Se aconseja realizar ejercicio físico diario.

ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA La adolescencia es una edad con unos requerimientos dietéticos y nutricionales concretos e importantes, en la que no pocas veces comienzan a presentarse desordenes alimenticios, a veces imbuidos por modas y corrientes sociales, otras por excesivas exigencias internas y externas, y a menudo por una mezcla de ambas. Informar sobre los requerimientos nutricionales de tan difícil edad es objetivo prioritario de estas páginas FISIOLOGÍA

Generalidades de la fisiología de la adolescencia

Las características fisiológicas que diferencian la adolescencia de cualquier otra etapa de la vida son:

Maduración sexual Aumento de la talla y del peso Cambios en la composición corporal. Distribución de la grasa y la masa muscular

Todos estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes que deben ser aportados en función de las necesidades que determinan la edad y el sexo.

Madurez sexual. Todos los cambios que conlleva este proceso ocurren de forma progresiva y paulatina, generalmente suelen durar entre 5 y 7 años. En las niñas estos cambios suelen comenzar hacia los 10-11 años llegando al pico de máximo desarrollo hacia los 12-13 años. A partir de esta edad, la madurez sexual es completa consiguiendo la estabilidad funcional del mecanismo reproductor.

Para los varones, el desarrollo suele comenzar uno o dos años después, y el pico de mayor desarrollo se produce en torno a los 14-15 años. Este pico de crecimiento, en ambos, va a marcar las mayores necesidades nutricionales.

Cambios en peso y talla. El paso de niño a adulto es la etapa de la vida en la que el desarrollo físico es mayor. El niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.

La evolución del peso y la talla durante esta etapa depende mucho del niño o niña, por lo que es muy difícil de estandarizar. Cuando se tiene que evaluar la relación peso/talla, se suelen utilizar tablas que orientan acerca de la "mejor relación", las de la Health and Nutrition Examination Survey son las más utilizadas. En ellas se establece el peso más adecuado, para cada 5 cm de variación en talla según la edad.

Otra forma de calcular el mejor peso para la talla es utilizando los gráficos del National Center for Health Statistics americano (NCHS), aunque por supuesto también es orientativa. Mediante estas tablas se puede estimar la posición relativa que ocupa un individuo, de peso y talla determinados, respecto de los de su mismo grupo de edad, de forma que se puede conocer cuanto de cerca o de lejos está de la media que le corresponde.

En cualquier caso, el resultado que se obtiene de consultar estas tablas es bastante aproximado. Habitualmente sólo se obtienen resultados claros a la hora de determinar casos extremos de delgadez u obesidad. Cuando se necesita, por diferentes motivos, conocer con exactitud el valor de estos parámetros, no hay mas remedio que hacer una evaluación antropométrica individualizada.

Cambios en la distribución corporal. En este aspecto es muy notable la diferencia entre chicos y chicas debido a la desigual distribución de la masa magra (músculo) y la masa grasa, y al diferente desarrollo de la masa ósea.

Los chicos tienden a ganar más peso que corresponde al aumento de masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo. Por su parte, las chicas ganan más masa grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el periodo de crecimiento también.

Esta situación es una de las que más va a condicionar la alimentación. Se sabe que los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. No se necesita la misma cantidad de energía ni de proteínas para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa. También es diferente la cantidad de vitaminas y minerales que hay que aportar para formar mayor o menor cantidad de masa ósea.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes, debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población y a la falta de estudios y trabajos científicos que aporten luz al tema.

La mayor parte de las recomendaciones se basan en las raciones que se asocian con "una buena salud", lo que a esta edad no suele presentar problemas, razón por la que se podría pensar que "da igual lo que se coma". Nada más lejos de la realidad. Otros datos suelen proceder de estudios en animales de experimentación o de interpolaciones de datos obtenidos de estudios en grupos de adultos o niños.

Como dato anecdótico se debe recordar que las chicas de 12-14 años tienen unas necesidades nutricionales superiores a las de su madre, y que las de los chicos de 16 ya son superiores a las de su padre.

NECESIDADES DE NUTRIENTES

¿Cómo nos podemos orientar?

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA) de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (USA) (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo. Son las que más se utilizan y mejor orientan. En las páginas de esta sección se resume el contenido de estas recomendaciones en lo referente a los siguientes puntos:

Energía Proteínas Grasas e hidratos de carbono Minerales

Calcio Hierro Zinc

Vitaminas

Vitamina A Vitamina D Ácido fólico Vitamina B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina

Proteínas

Al igual que las recomendaciones energéticas, las proteicas se establecen según las propuestas por las RDA:

Edad (años) Proteínas (g/día)

Chicas

11-14 15-18 19-24

46 44 46

Chicos

11-14 15-18 19-24

45 59 58

Los requerimientos proteicos se justifican por el elevado nivel de crecimiento de los tejidos (aumento de masa muscular, aumento de masa ósea) que en esta etapa supone una parte importante del gasto. De toda la energía que se necesita, se ha establecido que entre un 12-14% debe proceder de las proteínas, que en gramos supone aproximadamente 44-59 g /día. Con esta cantidad se está en condiciones de hacer frente a las necesidades proteicas para el correcto crecimiento de los tejidos.

En general, no parecen existir problemas para cubrir las necesidades proteicas entre la población adolescente, y menos en el mundo occidental. Son muchos los estudios que revelan que el consumo habitual de proteínas, está muy por encima de las RDA. (National Center for Health Statistics).

Sin embargo, en los últimos años está aumentando de forma muy preocupante, sobre todo en los países más evolucionados, los casos de malnutrición global. No hace falta hacer estudios para darse cuenta de que el motivo no es la carencia de alimentos.

Parece que los cambios psicosociales son los culpables de una serie de trastornos en los hábitos alimentarios; voluntad de perder peso, patologías como la anorexia o la bulimia, dificultades socioeconómicas etc. La manifestación de cualquiera de estos trastornos es siempre la misma: disminución de la ración energético-proteica.

Es decir, se deja de comer lo suficiente y necesario para cubrir las necesidades que conducen al normal desarrollo físico y psíquico. Como consecuencia se compromete serveramente la salud, aumentado el riesgo de enfermedad.

En estas situaciones de escasez de energía, el organismo altera el metabolismo proteico y compensa la falta de calorías de la dieta utilizando las proteínas de los tejidos mediante un proceso de gluconeogénesis. Esta situación provoca alteraciones funcionales a nivel renal, intestinal, cardiovascular y muscular, llevando en muchos casos a situaciones clínicas comprometidas.

Heald and Hunt demostraron que el metabolismo de las proteínas es especialmente sensible a la restricción calórica en la adolescencia.

Grasas y Carbohidratos.

En cuanto a grasas e hidratos de carbono, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada. Se recomienda que el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono a poder ser complejos. Las grasas deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados/monoinsaturados/poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que un aporte adecuado de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

Minerales.

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento: El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea, muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

Calcio: aproximadamente el 99% de la masa ósea es calcio y de este porcentaje el 45% se forma durante la adolescencia. Es obvio la necesidad de calcio en la dieta del adolescente. Cuantificar las necesidades es lo que supone mayor problema. En la determinación de la cantidad más adecuada no sólo interviene la edad y el sexo, sino también la tasa de crecimiento de la masa ósea y de otros tejidos. (World Health Organization Handbook 1974) y también el tiempo que dura el periodo de crecimiento, que en las más actuales publicaciones se considera hasta los 24 años aproximadamente. Las raciones recomendadas difieren según los organismos consultados:

La World Health Organization recomienda 600-700 mg/día para los jóvenes con edades comprendidas entere los 11-15 años y 500-600 mg/día para los de 16-19 años. Sin embargo, el National Research Council (NRC) americano recomienda 1200 mg/día para este grupo de edad. Las más recientes recomendaciones RDA amplían hasta los 24 años la indicación de 1200 mg/día.

Estas cifras corresponden a recomendaciones netas, es decir, la cantidad que el organismo debe absorber para llevar a cabo un metabolismo óptimo del calcio, cubriendo todas las necesidades que suscita el desarrollo de un adolescente. El problema está en saber la cantidad que se debe ingerir para asegurar que se asimila la cantidad recomendada ya que, no todo el calcio que se ingiere con los alimentos se absorbe, ni de todas las fuentes se absorbe con la misma eficacia.

En la etapa de mayor crecimiento, es necesario asimilar del orden de 300 mg de calcio diarios. Si se tiene en cuenta que se absorbe aproximadamente el 30% de lo que se consume, son necesarios 900 mg diarios para obtener los 300 mg necesarios.

Un estudio reciente ha demostrado que son necesarios 1500 mg/día de calcio para conseguir la máxima retención en chicas de 14 años (Matcovik et al 1986). Este dato es importante debido a que en las mujeres, el problema de la dieta deficitaria en calcio es más relevante a largo plazo, debido a que es el grupo de población que más sufre las consecuencias de la osteoporosis.

¿Cómo se puede asegurar el aporte de calcio suficiente?

El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda. La leche es la fuente principal de Ca. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente lo son el queso, el yogourt, y otras leches fermentadas. No así la mantequilla. La leche descremada contiene el mismo porcentaje que la leche entera.

Cantidades de Calcio de los Principales Alimentos

Alimento (100g) Ca en mg

Almendras 252

Avellanas 225

Queso 400

Yogurt 148

Leche entera 125

Legumbres secas 70-150

Verduras 60-150

Leche descremada 120

Pan blanco 100

Huevo 55

Pescado 30

Frutas 15-25

Arroz 15

Carne 12

En el metabolismo del calcio también intervienen otros elementos:

Los que facilitan la absorción: la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteínas. Los que dificultan la absorción: la fibra, cafeína y azúcar.

Esto hay que tenerlo muy en cuenta en la dieta, ya que el consumo pobre de unos o excesivo de otros puede interferir de forma grave la absorción del calcio.

Hierro: La importancia del hierro radica en el importante lugar que ocupa en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. Hepner calculó que para cada kilo de masa magra (músculo) que se forma en el cuerpo, son necesarios 42 mg de hierro. (1976). En cualquier caso, la ración de hierro recomendada se debe calcular en función de las pérdidas y de las necesidades para la formación de glóbulos rojos y otros tejidos. Se ha calculado en 1mg de hierro diario lo que se pierde a través de la descamación de las mucosas, epitelios, heces y orina. Además, las mujeres en cada menstruación pierden del orden de 28 mg. Esta es la causa de que la carencia de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente durante la edad fértil y, por tanto, durante la adolescencia.

La NRC recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento 10-17 años, hasta conseguir 12 mg/día. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 mg/dia a partir de la menarquia, hasta conseguir 15 mg/día, para compensar las pérdidas.

Como ocurría con el calcio, la absorción de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos. Se absorbe aproximadamente el 20% del hierro procedente de las carnes (tipo hemo) y el 5% del procedente de frutas y verduras. Es importante saber que para absorber 1 mg de hierro (el hombre adulto) o 1,5 mg (la mujer en edad fértil) son necesarios entre 10-18 mg de hierro diarios.

Alimentos con alto contenido de Hierro

Alimento 100 gr Fe en mg

Hígado de cordero 10

Yema de huevo 8

Semillas de girasol 7

Lentejas, garbanzos, etc. 7

Hígado de ternera 5

Almendras 4,7

Espinacas 3

Carne de cerdo 2,5

Naranjas 0,4

Leche 0,1

En los adolescentes es muy importante un buen control del hierro para evitar estados carenciales que pueden ser muy perjudiciales para la salud.

Zinc: Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual.

Diferentes estudios han demostrado que durante la adolescencia la capacidad de retener zinc se eleva mucho y coincide con la etapa de mayor producción de masa muscular. (Sandestead, et al 1973). En la última edición de las RDA, se recomienda una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.

Al igual que ocurre con el calcio, algunos elementos de la dieta interfieren en la absorción del zinc. Actuan como quelantes (secuestran) del zinc los fitatos y la fibra, por lo que no se debe abusar de ellos en la dieta. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales completos y las legumbres constituyen una fuente importante.

Vitaminas.

No hay muchos estudios que definan estrictamente las necesidades en vitaminas para los adolescentes. Los datos que se manejan son fruto de interpolaciones de datos para escolares y adultos. Como en todas las etapas de la vida, las vitaminas se necesitan para el buen desarrollo de las funciones fisiológicas ya que están implicadas en muchas reacciones y mecanismos bioquímicos y el organismo no es capaz de sintetizarlas.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.

Vitamina A: Interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular. Las RDA recomiendan 1mg de EQUIVALENTES RETINOL (RE), que equivalen a 1microgramo de retinol. Las mejores fuentes de esta vitamina son la leche y los productos lácteos y en general las grasas animales. También los vegetales aportan carotenos (beta) que se transforma en vitamina A.

Vitamina D: Es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo. Las RDA recomiendan, para adolescentes, 10 microgramos de colecalciferol (vitamina D3), que corresponde al doble de la recomendación para un adulto sano.

La fuente principal es la acción de los rayos UVA sobre el tejido celular subcutáneo que contribuye a que esta vitamina se sintetice en la piel. También procede de los aceites de hígado de pescado, leche y grasas como la mantequilla, crema, nata etc.

Ácido fólico: Es muy importante en la síntesis de DNA. Es por ello que en situaciones de aumento de replicación celular tiene especial importancia. Una situación muy comprometida en relación con este metabolito la constituyen las adolescentes embarazadas. En esta situación aumenta la tasa de replicación celular de forma espectacular debido a que hay que hacer frente al crecimiento del feto y al de los tejidos de la adolescente.

Vitamina B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina: Todas están implicadas en el metabolismo energético debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas (paso de NADP—NADPH, ADP—ATP, etc.). Participan en el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de DNA, maduración de eritrocitos etc.

TRASTORNOS ALIMENTARIOS

Evolución psicológica e influencia en las pautas y hábitos alimentarios

La adolescencia se presenta como una etapa de cambios, de poca estabilidad emocional, en la que la adquisición o abandono de hábitos depende más de la "moda" que de decisiones propias. Esta situación, que se da en otros aspectos de la vida de los jóvenes, también se refleja en la alimentación.

Suele ser una etapa en la que prima el deseo por la comida de cafetería, los bocadillos, las hamburguesas, etc. Esto supone el abandono de la "buena comida de casa" para pasar al "yo como lo que me gusta". Esta situación de poca estabilidad psicosocial lleva a cuestionarse a "uno mismo". Es el momento de la vida en que uno se acepta o no tal como es: gordo, flaco, alto, bajo, etc. Pero en este aspecto también influye la moda y así empiezan los problemas: estoy gorda, tengo mucho de aquí, poco de allá y un largo etc.

Con tantas cosas en la cabeza, los adolescentes olvidan, con demasiada frecuencia, que para vivir sano es muy importante una dieta sana, equilibrada y suficiente. Este olvido está llevando a un elevado índice de trastornos alimentarios que comprometen mucho la salud.

Obesidad.

La obesidad se define como un exceso de grasa (NIH, 1985) o, lo que es lo mismo, un exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal, que depende de la talla, el sexo y la edad. Son muchas las razones por las que se intenta explicar la aparición de este trastorno de la salud. Parece que no sólo es "la comida rica en grasa" la culpable de esta patología. Otros factores tipos genéticos, familiares, sociológicos etc. intervienen y son, en la mayor parte de los casos, decisivos en la aparición de la enfermedad.

En la adolescencia parece intervenir de forma muy activa tanto la predisposición genética en cuanto a distribución y número de adipocitos (células del organismo que almacenan la grasa), como los hábitos alimentarios (bocadillos, pastelería, comidas fuera de casa, desprecio por las frutas y verduras, etc.).

Las consecuencias de esta patología a medio y corto plazo son las de un adulto normal: complicaciones cardiovasculares, respiratorias, hepatobiliares, del aparato locomotor, etc. También añade riesgo a otras situaciones: cáncer, cirugía, problemas psicológicos y sociales etc.

Corregir esta situación, a cualquier edad, es muy difícil. Los resultados que se obtienen con los diferentes tratamientos no son buenos. Casi todos basados en dietas restrictivas, aumento de la actividad física y, lo que es muy importante, control de la voluntad sobre la elección de los alimentos. A veces también se utilizan fármacos, pero en casos muy concretos.

Entre los adolescentes la perspectiva de éxito es aún menor que en los adultos. No en vano es un colectivo muy afectado por las condiciones psicosociales, antes comentadas, en cuanto a falta de madurez, vulnerabilidad etc., que hace más difícil la realización del esfuerzo necesario para perder peso. Pero debido a la importancia de este problema, se deben buscar todos los medios a nuestro alcance para tratar de corregirlo.

Para el tratamiento de la obesidad en la adolescencia, se deben tener en cuenta las siguientes pautas generales:

Establecimiento de una dieta adecuada y ajustada a las necesidades y requerimientos nutricionales de los adolescentes en calidad y cantidad. No se deben plantear dietas muy restrictivas. La regulación de los hábitos alimentarios. Se debe enseñar a los adolescentes a elegir los alimentos más adecuados sobre todo fuera de casa. Se deben evitar los fritos, los bocadillos, los bollos. Siempre que se pueda se debe elegir verdura y frutas, evitar las grasas y salsas. En algunos casos se pueden utilizar fármacos bajo estricto control médico. Se debe fomentar el ejercicio físico. Los jóvenes, de todas las edades, deben practicar algún deporte, si es posible aeróbico, durante algo más de 45 minutos diarios.

También es muy importante:

La ayuda psicológica a adolescentes y familiares. La educación nutricional. Este tema es de especial importancia ya que el desconocimiento suele ser el culpable de la mayor parte de los desórdenes.

Anorexia.

La anorexia nerviosa es un trastorno que ofrece una distorsión de la imagen corporal. Es un síndrome que se caracteriza por un adelgazamiento voluntario, cuyo origen es una disminución importante de la ingesta de alimentos por un miedo obsesivo a engordar. Afecta a uno de cada 100 adolescentes de entre 12-18 años, fundamentalmente chicas.

En la segunda etapa de la adolescencia las consecuencias pueden llegar a ser muy graves. Es una enfermedad que debe diagnosticarse y tratarse desde dos niveles complementarios: el de la nutrición y el psicologíco. A pesar de que el origen de la anorexia es principalmente de indole psicológica, en estas páginas sólo nos referiremos al aspecto nutricional.

Diagnostico Nutricional:

Valoración nutricional: Peso muy por debajo de lo normal. Datos antropométricos desplazados de los adecuados a talla, edad y sexo. Las constantes clínicas suelen corresponder a una desnutrición crónica bien tolerada. Amenorrea (pérdida de la menstruación). Adelgazamiento de entre el 10-50% del peso original. Procesos de bulimia (comer de forma compulsiva) seguidos de vómitos. Hiperactividad física e intelectual.

Tratamiento nutricional:

1.- Energía

El incremento del aporte energético debe administrarse paulatinamente a partir de lo que se esté comiendo de forma espontánea. La cantidad se debe ir aumentando según la respuesta, la tolerancia y la evolución de la persona afectada. Se debe empezar por diseñar una dieta basal (mínima) simplemente para cubrir necesidades. Se calcula según la edad, sexo, talla y peso actual. Poco a poco se va progresando en cantidad energética, lo normal es un aumento de 100-200 kcal por semana.

Este aspecto es muy importante. No se debe "asustar" con gran cantidad de alimentos al adolescente que sufre este trastorno. Es muy importante ir corrigiendo la dieta poco a poco y siempre "aumentar una cantidad" determinada con el consentimiento del adolescente y según los pactos que se hayan establecido entre ambas partes (paciente y médico) para el tratamiento de la enfermedad.

2.- Otras consideraciones

La dieta debe ser equilibrada, rica en alimentos de alto valor proteico, y fraccionada para conseguir una mejor tolerancia. Si la realimentación se hace difícil, se puede recurrir a preparados nutritivos líquidos e incluso la alimentación por sonda. La alimentación parenteral (vía intravenosa) debe ser el último recurso.

3.- Evolución

La enfermedad puede durar desde meses a toda la vida. Las recaídas son peligrosas y difíciles de superar y según algunos autores afectan al 50% de los pacientes.

Bulimia.

Es un trastorno de la alimentación que cursa con hiperfagia (comer compulsivamente, mucha cantidad). Se come sin apetito y generalmente a solas y a escondidas.

Síntomas:

Episodios repetidos de ingestión rápida y masiva de gran cantidad de alimentos con sensación de falta de control sobre su alimentación. Comer a escondidas, con cierta conciencia de que la actitud es anormal. Interrupción de la comida por vómitos. Importantes variaciones en el peso. Autodesprecio, sensación de depresión.

Tratamiento:

Ordenar los hábitos alimentarios, intentando llevar una dieta equilibrada, en número y tipo de comidas. Estabilizar el peso. Aprender a controlar las crisis. Sobre todo, eliminar los periodos de ayuno o periodos largos de tiempo entre comidas, para evitar así las crisis. De esta forma, la sensación de plenitud será más permanente y sentiremos una menor necesidad de atiborrarnos de comida.

SITUACIONES ESPECIALES

Teniendo en cuenta que la adolescencia es una etapa de la vida especialmente complicada desde el punto de vista alimenticio, ciertas condiciones pueden hacer necesario que un control dietético sea imprescindible. En esta sección revisaremos algunas de estas situaciones o pautas de comportamiento.

Vegetarianismo.

Los motivos pueden ser muchos, pero casi siempre relacionados con la moda, la silueta, la religión o atribución de propiedades extraordinarias, los que llevan, fundamentalmente a las jóvenes a someterse a dietas restrictivas o muy modificadas en determinados alimentos con el consiguiente riesgo que esto puede suponer para la salud.

Uno de los casos más frecuentes es la elección de una dieta vegetariana, sin suficiente conocimiento y ningún tipo de complemento, lo que lleva a deficiencias en energía y proteínas en grasa, etc. En esta situación, el organismo utiliza proteínas propias como fuente de energía, lo que supone pérdida de masa muscular, disminución de la tasa de crecimiento y desarrollo físico y retraso en la maduración sexual.

En estos casos cobra mayor importancia una buena educación nutricional y alimentaria. Si bien es perfectamente factible llevar una alimentación libre de productos animales en esta etapa de la vida, los adolescentes deben conocer como suplir y corregir la alimentación cuando se deciden por una opción alimentaria restrictiva o modificada.

Embarazo.

El embarazo durante la adolescencia puede provocar desórdenes nutricionales, debido a la inmadurez del cuerpo femenino en esta etapa. Las adolescentes embarazadas tienen mayores necesidades nutricionales que las embarazadas adultas (Rosso ad Lederman, 1982) debido a que son dos los organismos que están en crecimiento, el de la madre y el del futuro bebé.

El embarazo durante la adolescencia, obliga a suplementar la dieta en algunos nutrientes para cubrir las necesidades tanto del feto como de la madre. Se recomienda una ración energética que oscile entre 2450-2650 kcal por día para compensar todos los gastos. (Blackburn et al 1974).

Recientes estudios han demostrado que en adolescentes embarazadas es necesario aumentar en 300 kcal por día la ración energética de un adolescente sano, y además aumentar en 10-16 g la ración diaria de proteínas. También deben cuidarse las raciones aportadas de vitaminas y minerales. Se debe poner especial cuidado en mantener adecuados niveles de zinc y de ácido fólico. (Ver requerimientos nutricionales).

ALIMENTACION EN LA TERCERA EDAD

INTRODUCCION

El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano, que cada persona experimenta con diferente intensidad. En la actualidad, es difícil establecer el comienzo de esta etapa de la vida en función exclusiva de la edad, debido a la creciente longevidad que se observa en las sociedades occidentales.

No obstante, se considera que una persona es anciana a partir de los 65 años, reservando el término de muy anciano para las que superan los 80. En Europa el 12% de la población está constituida por personas mayores de 65 años y se prevé llegar en el año 2000 a un 15%. Este aumento de la longevidad y, consecuentemente, la expectativa de vida se atribuye a la mejora de los estándares de nivel de vida, a la disminución de la mortalidad infantil y a una mejoría de los cuidados médicos. En este último grupo de causas, la nutrición juega un papel muy importante.

Las personas que llegan a una cierta edad se enfrentan a problemas físicos, psíquicos y sociales que derivan de cambios biológicos propios de la edad, y que condicionan, a veces de manera muy estricta, la capacidad para llevar a cabo un acto tan natural como es "EL COMER DIARIAMENTE".

En muchas ocasiones, estos problemas no se pueden resolver por completo, pero sí paliar permitiendo así una mejora en la calidad de vida. En cualquier caso, para poder actuar mejor desde un punto de vista nutricional es importante conocer:

¿Cuáles son los cambios que aparecen con la edad y que afectan a la alimentación? ¿Cuáles son los requerimientos nutricionales? ¿Qué ocurre con la salud nutricional de los mayores en la sociedad actual? ¿Cómo se debe actuar a la hora de establecer una dieta?

A lo largo de las diferentes páginas de esta sección hemos ido dando respuesta a estas preguntas utilizando siempre el enfoque más actual.

LO QUE HAY QUE SABER…

El envejecimiento afecta de forma muy importante y a veces severa a los procesos de la digestión, absorción, utilización y excreción de nutrientes. Esto va a condicionar las estrategias dietéticas, nutricionales y culinarias de las personas o colectivos de avanzada edad.

Ciertos factores tienen que ver directamente con el sistema fisiológico. Es la degradación propia de los biosistemas basados en carbono expuestos a las inclemencias de la oxidación y la acumulación de material tóxico. En la página de "cambios biológicos" hemos hecho un deprimente resumen de todo este proceso.

Sin embargo, lo que más estragos está causando en la población anciana de nuestros días son la marginación y la soledad a los que los condenamos en esta moderna y "práctica" de la que estamos tan orgullosos. De esto hablamos en la página de "factores psicosociales".

Cambios biológicos que aparecen con la edad y que afectan a la Nutrición.

Parece claro que aunque el tiempo pasa igual para todo el organismo, no todos los órganos sufren sus efectos de la misma forma. Hay características funcionales y comportamentales como la frecuencia del pulso en reposo o los rasgos de nuestra personalidad que suelen cambiar poco con la edad. Por el contrario, hay funciones fisiológicas que sufren importantes modificaciones, la mayor parte de ellas debidas a las enfermedades y trastornos de la salud que se dan a lo largo de la vida.

Constituyen claros ejemplos de esta última situación las secuelas de un infarto de miocardio (insuficiencia cardiaca) o la demencia posterior a procesos infecciosos agudos, así como la pérdida de movilidad en las extremidades etc. También ocurre lo opuesto, como las funciones que cambian para que el organismo se enfrente mejor a las adversidades de la edad, lo que sucede con el sistema que rige el equilibrio hidro-salino (Smicicklas-Wright, 1991).

Por último hay que tener en cuenta los cambios que sólo obedecen al paso del tiempo y que tienen carácter universal, progresivo e irreversible:

• Aclaramiento renal de la creatinina. • Cambios en la composición corporal; disminuye la masa magra y aumenta el

porcentaje de grasa. Este hecho se ha relacionado con la hipertensión, alteraciones biliares, hiperlipemias etc.

• También disminuye la masa ósea, especialmente en las mujeres en los dos años siguientes a la menopausia, y que redunda en una mayor fragilidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis.

• También se produce una disminución del agua corporal total, con lo que se ven afectados los procesos relacionados con la dilución, como puede ser la administración de medicamentos hidrosolubles, la administración de diuréticos y a la regulación térmica, haciendo así a las personas mayores más susceptibles a la deshidratación.

Todos estos cambios, independientemente de su origen, afectan de una forma u otra a la fisiología de la nutrición y/o a la alimentación. A consecuencia de ello aparecen problemas de salud a los que hay que dar solución clínica; por lo que es preciso conocer en mayor detalle los cambios que más afectan al binomino alimentación-nutrición. Veamos algunos:

Cambios sensoriales

Son muy frecuentes los cambios en el gusto, olfato, oído etc. debido fundamentalmente a la atrofia de las papilas gustativas, (proceso que comienza alrededor de los 50 años). La sensibilidad por el dulce o el salado cambia lo que lleva, en muchos casos, al consumo de alimentos fuertemente sazonados o azucarados. (Chauhan 1989).

Cambios gastrointestinales

Nos referimos a los cambios que afectan al apetito, a la capacidad de digerir, absorber nutrientes.

En las personas de edad, la normal respuesta al apetito se altera como consecuencia de las variaciones en determinadas hormonas y metabolitos (opiáceos, colecestoquinina). Se sabe que el riesgo de anorexia en este grupo de población es muy alto y la frecuencia con la que aparece también. Esta situación puede llevar a estados de malnutrición más o menos severa que generen o agraven diferentes enfermedades. Es la malnutrición proteico-energética la que se da con mayor frecuencia.

Se observa una paulatina disminución de las secreciones digestivas. Varios estudios han puesto de manifiesto que con la edad, la actividad secretora de las diferentes glándulas implicadas en la digestión, disminuye su función. Esta disminución es consecuencia de una reducción en la cantidad que se segrega y también de una aminoración de su actividad.

Se ha comprobado que la actividad enzimática de las glándulas salivales, gástricas, pancreáticas e intestinales disminuye. Parece ser la secreción biliar la menos afectada.

La malabsorción de determinados elementos es otro de los caballos de batalla. Los que más sufren, en este sentido, son el calcio y hierro. Este problema parece deberse a que con la disminución de las secreciones gástricas, en el tubo digestivo se pierde acidez, lo que permite el crecimiento de determinada flora bacteriana que secuestra minerales como el calcio o el hierro, y vitaminas (B12) de forma que no pueden ser absorbidos. También se ha comprobado que a cierta edad disminuye la motilidad intestinal, la superficie intestinal útil para la absorción y la capacidad de transporte de nutrientes desde el intestino hasta los tejidos. Todo esto eleva mucho el riesgo de trastornos de la salud que se traducen en anemias, diarreas, malabsorción etc.(Suter y Russell 1987).

Otro de los grandes problemas que sufre la población de cierta edad y que afecta directamente al proceso de la digestión es la pérdida de piezas dentales. De todos es sabido que la parte de digestión que se lleva a cabo en la boca es muy importante, los alimentos quedan parcialmente digeridos por las secreciones bucales (ya se ha comentado que en esta época de la vida están disminuidas), y quedan troceados y triturados para facilitar la digestión en el siguiente tramo del tubo digestivo. La ausencia de piezas dentales obliga a limitar la trituración bucal con lo que las digestiones se vuelven más difíciles y molestas.

Todo esto redunda en que los ancianos, suele elegir unos alimentos y rechazar otros de manera que en este proceso de selección pueden perder capacidad nutritiva.

El estreñimiento aparece como otro de los graves problemas a los que se enfrenta la población de cierta edad. De hecho afecta a más del 50%. En este problema intervienen varios factores; ya se ha comentado la disminución de la motilidad intestinal probablemente debido a la atrofia de la musculatura propulsora, la disminución de la mucosidad intestinal (por la disminución de la secreción), a esto se puede sumar la insuficiente cantidad de fibra en la dieta y la falta de ejercicio físico regular, que a veces es inmovilidad absoluta. Todo esto hace que la frecuencia de este cuadro sea muy alta.

Cambios metabólicos

Uno de los cambios metabólicos más significativos es la intolerancia a la glucosa en personas que no han sido diabéticas. Esto se traduce en una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono. Se ha comprobado que los niveles de glucemia en ayunas aumentan en 2 mg/dl cada diez años a partir de los cuarenta y la glucemia postprandial (elevación de la glucosa en sangre después de una comida), en 8-15 mg/dl también cada 10 años.

Esta alteración, muchos autores la atribuyen a una disminución en la producción de insulina por parte del páncreas. Además pueden estar implicados factores como los cambios dietéticos y la disminución del ejercicio físico, por lo que esta alteración puede acabar en una diabetes de tipo II (Rudman, 1989).

Otro de los cambios importantes radica en la menor necesidad de energía, por que disminuye el metabolismo basal. En este punto hay menos acuerdo entre los diversos autores, ya que hay quien opina que no tiene porque disminuir. Otros justifican una posible disminución por diferentes motivos:

• Cambios en la composición corporal: es conocida la disminución de la masa magra, de forma que se reduce el gasto correspondiente a renovación proteica.

• Descenso de actividad de muchos tipos celulares, con lo que el gasto de energía disminuye.

• Descenso de la actividad física, con la consecuente disminución de gasto de energía.

Cambios en el sistema cardiovascular

Este sistema sufre una serie de cambios que se relacionan menos con la alimentación que los vistos hasta ahora. El principal problema que se produce es el endurecimiento de las paredes arteriales. Se debe, por un lado, a la pérdida de elasticidad del tejido arterial y venoso y que se puede considerar propio de la edad. Y, por otro, puede ser consecuencia de una dieta rica en grasa. Sea por el motivo que fuere, esta situación produce una elevación de la presión arterial (hipertensión), factor a tener muy en cuenta en el establecimiento de una dieta.

Otra alteración que afecta al sistema cardiovascular es la concentración de colesterol en sangre, y que en las personas de avanzada edad suelen estar elevados. También es éste un factor importante en el diseño de dietas. (ver sección de cardiovasculares).

Cambios en el sistema renal

La función renal disminuye aproximadamente en un 50% entre los 30 y 80 años. Este problema afecta aproximadamente a un 75% de la población adulta. La consecuencia más directa es la excesiva excreción de proteínas y electrolitos por orina, de forma que el equilibrio hidrosalino se altera, se producen edemas y además la pérdida proteica lleva, en muchos casos, a malnutrición proteica.

Cambios músculo-esqueléticos

Ya ha sido comentada la tendencia a sustituir la masa magra (músculo), por masa grasa y que es consecuencia de la edad. Hay una pérdida global de proteínas que se manifiesta tanto a nivel muscular como visceral. La función renal acusa también estos cambios (ya se ha comentado). Otro grave problema es la pérdida de la densidad ósea y el consecuente aumento del riesgo de osteoporosis, enfermedad muy frecuente entre la población femenina de cierta edad.

Cambios neurológicos

Quizás sean estas alteraciones las más asociadas a esta etapa de la vida. Parkingson y Alzheimer son, junto con la demencia senil, las enfermedades más relevantes y que condicionan de manera muy severa el desarrollo de la vida de los ancianos a todos los niveles. Es desconocido el mecanismo por el que se desarrollan y son numerosos los trabajos que se realizan para poder conocer su origen y consecuentemente su curación o bien conseguir paliar en lo posible los trastornos que producen. El efecto de estos trastornos sobre la alimentación varían mucho y pueden ir desde la simple manifestación de manías o "rarezas", hasta trastornos que incapacitan a la persona para comer por sí sola, de manera que es necesario introducir alimentación artificial (enteral o parenteral).

Cambios inmunológicos

En este sentido, el cambio se manifiesta como disminución de la función inmune global. Es decir, disminuye la capacidad de defensa natural de forma que los agentes infecciosos puede atacar más fácilmente. Las barreras de defensa natural son más débiles e incluso, en determinadas situaciones desaparecen y el sistema que proporciona defensa al organismo mediante el ataque a los agentes externos está mermado en cantidad y calidad. Esta situación explica la gran prevalencia de enfermedades en esta etapa de la vida. (Good ad Lorenz, 1988).

FACTORES PSICOSOCIALES.

Este último grupo de cambios son difícilmente modificables en la sociedad actual, pues son producto de ella, y de imposible resolución desde un enfoque clínico. Hay dos situaciones que suelen acompañar la vida del anciano: el aislamiento tanto social como a veces familiar, y la depresión.

Mantener una dieta adecuada en situaciones de aislamiento social es muy difícil (House et al, 1988). Todo el mundo conoce la desagradable sensación de "comer sólo", ya que por costumbre se ha convertido en un hecho social y familiar. También es conocida la sensación de desánimo cuando hay que "cocinar para uno sólo". Además estas sensaciones se pueden combinar con los impedimentos físicos para ir "sólo a la compra", o para estar "sólo en la cocina". A menudo la combinación de uno o varios de estos cambios redunda en dietas desequilibradas, que no cubren los requerimientos energéticos nutricionales y que además no satisfacen las necesidades de apoyo y compañía de esta población.

El otro grave problema suele ser la depresión que acompaña a la sensación de la pérdida de productividad, de movilidad y de imagen corporal, que supone un importante obstáculo para continuar la lucha por la vida. Todo esto supone graves dificultades para el desarrollo normal de la vida y hacen muy difíciles las tareas tan simple y cotidianas como la compra diaria, la comida diaria y mucho más la elección de los alimentos, pensando en una dieta sana, equilibrada y completa.

Todos estos cambios, obligan a modificar la dieta del adulto sano en algunos aspectos, para evitar en unos casos y compensar en otros las carencias nutricionales y consecuentemente los trastornos de la salud.

NECESIDADES DE NUTRIENTES

A la hora de plantearse de que forma los cambios fisiológicos que conlleva la edad repercuten sobre nuestras necesidades y como debemos adaptar nuestra alimentación a este proceso, es importante hacer hincapié en que no se trata de cambiar la alimentación de esta u otra forma porque "uno cumple 65 años". En este sentido hay que ser flexible y sobre todo razonable. Cuando las personas llegamos a una determinada edad, en magníficas condiciones físicas, psíquicas y sociales, sin que los cambios fisiológicos se manifiesten de forma que alteren la vida normal ni la salud, "no es necesario modificar la dieta sobre la aconsejada para un adulto sano de actividad normal", con las precauciones y cuidados que se desprenden del sentido común, del apetito y de las costumbres.

No obstante, cuando la situación se aparta de la normalidad y aparecen trastornos metabólicos puede ser gran ayuda conocer los requerimientos nutricionales que, después de años de estudios, se consideran recomendables para esta población. En estas páginas hemos recogido las principales recomendaciones de las RDA norteamericanas y las Reference Nutrients Intake for the European Community. Bruselas 1993).

Requerimientos

¿Cuáles son los REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES que pueden compensar o evitar las situaciones de déficit o carencia nutricional en esta etapa de la vida?

• Energía • Proteínas • Carbohidratos • Grasas • Minerales • Vitaminas • Agua • Fibra

Requerimientos energéticos

No está muy documentado que los requerimientos energéticos (disminución del metabolismo basal) disminuyan con la edad, especialmente ahora que la actividad es mayor en las personas de edad avanzada.

Dietas con un aporte calórico inferior a 1800 kcal para las mujeres y 2300 kcal para los hombres, serán probablemente inadecuadas en proteínas, y micronutrientes, por lo que deben ser evitadas. Para el cálculo de los requerimientos energéticos se debe tener en cuenta que es necesario mantener un balance energético equilibrado en función de la actividad física y del gasto energético basal (que no ha quedado claramente demostrado que disminuya con la edad).

Además la experiencia ha demostrado que sobre este grupo de población tiene efectos más nocivos la ingesta reducida (elevada prevalencia de malnutrición), que un moderado exceso de peso. Lo que lleva a pensar que se debe ser "generoso" en la recomendación energética, sin llegar tampoco al riesgo de obesidad.

Requerimientos proteicos

El mantenimiento del equilibrio nitrogenado, es muy importante para el organismo, y marca la pauta para establecer los requerimientos y las raciones de proteínas.

La ración proteica está relacionada con la energética, podría parecer que debido a la reducción de contenido proteico en la masa corporal, las necesidades son menores, pero no es cierta esta premisa. Hay que asegurar el aporte adecuado sobre todo en los portadores de enfermedades crónicas y en los ancianos que viven solos. La recomendación es la habitual 0,75 g/kg de peso/día, al igual que para los demás adultos.

Los estados carenciales en proteínas pueden causar graves trastornos: alteraciones cutáneas, edemas, fatiga etc. que pueden empeorar o alterar el estado de salud de los ancianos.

Requerimientos de carbohidratos

No existen recomendaciones especiales para los carbohidratos por parte de las RDA. La Asociación Americana de Cardiología y Cáncer recomienda aportar en forma de carbohidratos del 55-60% del valor calórico total de la dieta. Un aporte de hasta 200 gr. diarios de estos nutrientes, es bien tolerado por el anciano. La disminución de la tolerancia a la glucosa aconseja dietas con alto contenido en carbohidratos complejos y fibra (cereales integrales y verdura), hay que evitar el consumo excesivo de sacarosa y de lactosa, si hay intolerancia.

Requerimientos lipídicos

Aunque son las enfermedades coronarias las que causan una de las mayores tasas de mortalidad en la sociedad actual, y se asocia directamente con los elevados niveles de colesterol en sangre, no es aconsejable reducir totalmente el aporte de grasa en la dieta. Además a partir de los 65 años, se discute la eficacia de las dietas altamente restrictivas en grasa para prevenir el riesgo cardio-vascular.

Hay que elegir, como en las dietas en todas las edades, aquellos alimentos que aportan ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y vegetales en general), entre otros motivos para asegurar el aporte de vitaminas liposolubles. Aunque para este grupo de población, las RDA no establecen recomendaciones específicas, el aporte de grasas no debe ser inferior al 30% del total de kcal que se aporten en la dieta. En general menos de 100 gr/día son bien tolerados.

La calidad de la grasa es también un factor muy importante. Se recomienda que un 10-15% de la grasa que se consuma debe sea monoinsaturada. Este tipo de grasa está en mayor proporción en productos como el ácido oleico, que es el componente fundamental del aceite de oliva, así como el de soja y maíz, también en la carne de ternera. Otro 10% puede darse en forma de ácidos grasos saturados, que se pueden obtener de los aceites de semillas y de la carne de ternera, y aproximadamente un 8% de ácidos grasos poliinsaturados que están bien representados en alimentos como el aceite de girasol y aceite de palma.

Requerimientos minerales

Es importante asegurar las cantidades adecuadas de minerales en general y en especial del hierro, zinc y calcio. Parece estar justificado un aumento en el aporte de calcio debido a los problemas de malabsorción de este mineral, comentados en el epígrafe anterior, y para la prevención de la osteoporosis. Se recomiendan 800 mg/día para mujeres a partir de los 51 años.

Parece importante también la relación calcio/fósforo en la dieta. Las recomendaciones establecen una relación 1/1 y por tanto un total de fósforo de 800mg/día. Con la deficiencia de hierro hay que ser cuidadoso. Debido a la elevada prevalencia de las anemias en los ancianos, se podría pensar en el hierro como principal implicado en este proceso. Parece que esto no ocurre así (Manore et al, 1989), las anemias en los ancianos frecuentemente tienen su origen en pérdidas sanguíneas sobre todo a través del intestino.

Por ello no hay una recomendación de hierro suplementario, ya que debido a la disminución de la capacidad de absorción sería inútil. Se recomienda una cantidad de 10mg/día. Se debe saber que elementos como el ácido ascórbico aumentan la biodisponibilidad de hierro y por lo tanto la capacidad de ser absorbidos, mientras que los fitatos, salvados, fosfatos, té y antiácidos la disminuyen.

El hierro que mejor se absorbe es el que está en los tejidos animales, y el que peor el de los tejidos vegetales. Este motivo es el que lleva a recomendar, para esta etapa de la vida, la ingesta de una cantidad mínima diaria de alimentos (carne, huevos o pescado) que aseguren el aporte de hierro en una forma fácilmente accesible.

El zinc suele disminuir su concentración con la disminución de la aportación calórica total. La recomendación es entre 12-15 mg/día. Los bajos niveles de este metabolito pueden producir alteraciones relacionadas con la inmunidad, ulceras, etc, pero no está justificada la recomendación de suplementos debido a problemas de malabsorción.

La hipertensión es otro de los problemas más comunes en los ancianos, relacionado con las recomendaciones de minerales en la dieta. Se recomienda limitar a 2g/dia la ración de sodio para contrarrestarla y suplementar la dieta con magnesio y potasio para mejorar la diuresis.(Kannel, 1988).

Las recomendaciones para el selenio son las mismas que para la población adulta y que las RDA establecen en 55-70 microgramos /día. Está muy relacionando con la vitamina E y realiza un importante papel como antioxidante.

Requerimientos de vitaminas

La deficiencia en vitamina D parece que puede deberse, en muchos casos, a la falta de exposición al sol de muchos ancianos por diferentes problemas (inmovilidad, institucionalización, etc.). En los casos en que no sea posible un mínimo de exposición al sol, es necesario asegurar en la dieta 300 IU/día a través de la alimentación.

La vitamina A no parece presentar problemas de disminución por lo que se recomienda lo habitual para las dietas en adultos 1000 ER/día para hombres y 800-900 para mujeres, y que con una alimentación equilibrada y variada; frutas, verduras, hidratos de carbonos, se puede asegurar. Algunos alimentos de origen animal son especialmente ricos en vitamina A en forma de retinol: hígado, aceite de hígado de pescado, leche, etc.

El ácido ascórbico tiende a bajar sobre todo en personas con antecedentes de tabaquismo, estrés. También se reducen los niveles de vitamina C. La deficiencia en estas dos vitaminas se relaciona con la aparición de púrpura, alteraciones en las encías, rotura de los vasos sanguíneos de pequeño diámetro (capilares), etc. En ambos casos se recomienda el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes (naranjas, mandarinas, patatas), más que suplementos en la dieta, debido a que se absorben mejor desde los alimentos.

Vitaminas Alimentos con alto contenido

Vit A Albaricoque, ciruelas, cereza, mandarina, melocotón melón, acelgas, batata, repollo, espinacas, alubias, zanahoria, mantequilla, leche, queso.

Vit. B Albaricoque, ciruelas, cereza, mandarina, melocotón, acelgas, coliflor, repollo, escarola, guisante, habichuelas, maíz, nabo, zanahorias, frutos secos, arroz, avena, leche, queso, carne de cerdo.

Vit C Albaricoque, ciruela, cereza, fresa, limón, mandarina, manzana, melón, naranja, coles de bruselas, espinacas, habichuelas, patata, pimiento.

Vit D Luz solar. Leche, mantequilla, huevos.

Agua

Por ser la deshidratación otro de los problemas más comunes en esta población se recomienda como aporte adecuado el consumo de 2-3 l/día.

Fibra

Este elemento es muy importante en la dieta, y es recomendado para otras etapas de la vida sin ninguna limitación. Sin embargo, en esta etapa de la vida hay que ser cauto en las recomendaciones. Es muy importante tomar la cantidad de fibra adecuada para evitar los problemas de estreñimiento, pero la cantidad aportada no debe constituir un impedimento añadido en la absorción de determinados metabolitos como las vitaminas y minerales. Ya ha sido comentado el problema de la malabsorción intestinal.

GUIA PRÁCTICA

Una vez conocidos las diversas circunstancias y cambios que afectan al proceso de envejecimiento, así como las necesidades y recomendaciones en cuanto a nutrientes, en este apartado hemos encontrarás cuales son los puntos clave en la alimentación del anciano, y cual podría ser su dieta ideal.

LOS PUNTOS CLAVE

En este apartado hacemos un resumen de aquellos puntos clave que siempre hay que tener en cuenta y asegurar en la dieta del anciano.

Aporte energético

Debe estar de acuerdo con el ejercicio físico realizado, y ayudar al mantenimiento del peso deseable en el anciano. Se debe recurrir a la suplementación cuando se sospeche de dieta restringida.

Proteínas

Debe cubrir los aportes necesarios y estar en consonancia con una buena función renal. Se deben cubrir las necesidades proteicas según el siguiente esquema:

1. El 60% proteínas de origen animal, carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y una cantidad orientativa de 3 huevos a la semana (cocidos o pasados por agua).

2. El 40% restante aportado por proteínas de origen vegetal, combinando legumbres y verduras, o legumbres y cereales para mejorar la digestibilidad y completar la tasa de aminoácidos esenciales.

Grasas

La ración lipídica debe corresponder al 30% de la ración energética total distribuido de la siguiente manera:

• 8% en forma de ácidos grasos saturados • 16% de ácidos grasos monoinsaturados • 8% de ácidos grasos poliinsaturados

Hidratos de carbono

Deben representar el 55-60% del aporte calórico diario, con predominio de los hidratos de carbono complejos. No se debe pasar del 5% en forma de azúcar refinado. Se debe racionalizar la utilización de edulcorantes.

Minerales y vitaminas

Para cubrir las necesidades de estos nutrientes se deben aportar diariamente al menos:

Derivados lácteos: 2-3 raciones diarias. Los derivados lácteos ricos en ácido láctico tienen ventajas en cuanto a la posible absorción de calcio frente a la leche y los quesos.

Verduras y hortalizas: 2 ó más raciones diarias. Las ensaladas se prepararán troceando sus componentes en trozos finos. En caso de dificultad para la masticación se administrarán zumos de frutas naturales. Las verduras se cocinarán preferentemente al vapor y si es necesario se suministrarán en forma de purés o cremas.

Frutas: Se consumirán maduras, bien lavadas y preferentemente sin piel. Es necesario aportar 2-3 raciones diarias en forma de piezas, macedonias, purés, papillas, zumos, según la demanda.

LA DIETA IDEAL

Lo que se pretende al elaborar una dieta para mayores

En una dieta para ancianos se debe asegurar una buena disponibilidad de nutrientes, unas preparaciones culinarias agradables y un marco físico acogedor y sin tensiones (Aranceta, 1988).

1. Las dietas serán sencillas y de fácil preparación. 2. Los alimentos tendrán una presentación vistosa y agradable. 3. Fraccionar la dieta en 4 ó 5 comidas diarias. 4. La última comida será de carácter frugal o ligero. 5. Los líquidos y los zumos constituirán una sola toma o se suministrarán entre

comidas. Es preferible el consumo de cantidades moderadas de agua mineral sin gas con las comidas, aunque se permite la ingesta de una pequeña cantidad de vino tinto (un vasito), si forma parte de las costumbres del anciano y no existe contraindicación médica.

6. Se debe moderar el consumo de café y de bebidas excitantes. 7. No se debe abusar de licores y bebidas edulcoradas. 8. El momento de la ingesta ante todo debe ser un acto de convivencia y relación

social. Es importante que los alimentos sean vehículo de salud y que su degustación se realice dentro de un marco de armonía.

9. Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.

Dieta tipo para el anciano sano.

Desayuno • Leche semidescremada o descremada • Pan integral, cereales integrales o bollería no grasa • Confitura o queso

Media mañana • Fruta y/o infusión

Almuerzo • Pasta o arroz o legumbre • Carne poco grasa o pescado (blanco/azul) • Guarnición vegetal • Frutas (cruda o cocida)

Merienda • Yogourt poco azucarado o con miel • Galletas o tostadas, bollos o bizcochos

Cena • Sopa o pasta o verduras o patata y verduras • Pescado o queso o huevo • Fruta cruda o zumo sin azucarar

Al acostarse • Leche caliente o infusión

Tabla de pesos netos de las raciones individuales de alimento para ancianos.

Alimentos Ración recomendada

Lácteos

• Leche o yogourt • Requesón o quesos frescos • Queso (semicurado)

• 200 ml

• 60-80 g • 40-60 g


• Carnes • Pescados • Jamón cocido • Huevos (50-60 g) • Pollo (1500g)

• 100g

• 100g

• 100g

• 1 unid • 1/4

Farináceos

• Pan integral • Arroz o pasta (crudo) • Patatas • Legumbres

• 50g

• 40g

• 200g • 40g

Frutas

En general

130g

Verduras

En general

150g

Grasas

Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena), puede incluir 20-30 g de materia grasa, si no hay contraindicación personalizada

REFLEXIONES

No es muy lógico, pero ocurre. Los ancianos de los países industrializados sufren carencias nutricionales y lo que es más grave: desarrollan situaciones de malnutrición.

Aquí indagamos un poco sobre cuales pueden ser las causas de tal desproposito:

• Salud nutricional • ¿Cuál es el problema?

SALUD NUTRICIONAL

Qué ocurre con la salud nutricional de los mayores en la sociedad actual?

El 1965, un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sobre población no institucionalizada, detectó ingestas inferiores a las recomendadas para energía, calcio y vitaminas. El estudio de Ten State Nutrition Survey, realizado en 10 estados norteamericanos entre 1968-1970, también se encontró con malnutrición proteico-energética. El NHANES III, cuyo trabajo de campo se llevó a cabo entre 1988-1994, reflejó que la ingesta disminuye conforme avanza la edad siendo, menor en los ancianos que viven en sus domicilios que los institucionalizados. En un estudio, llevado a cabo en el Reino Unido en 1972, se comprobó lo anteriormente expuesto y se concluyó que muchos de los problemas se podrían evitar con visitas periódicas a los centros de salud.

En el país vasco un estudio llevado a cabo por Aranceta et al;. en 1990 sobre la población de Bilbao mayor de 60 años, revelaba ingestas deficitarias en zinc y magnesio entre los varones, e ingestas medias bajas en hierro, zinc, magnesio y ácido fólico para mujeres. Los resultados de diferentes estudios ponen de manifiesto que la malnutrición proteico-energética es un problema importante en los ancianos ingresados en centros hospitalarios de enfermos agudos o crónicos.

Es evidente que en la sociedad actual se dispone, prácticamente, de todo tipo de alimentos y en cantidad suficiente, para que la "despensa" de cualquiera esté completa y permita el desarrollo de pautas alimentarias adecuadas, sanas y equilibradas. Además se dispone de unos sistemas de salud pública que permiten, sin un coste excesivo para los pacientes, el control de la salud de una forma clínicamente adecuada.

¿Cuál es el problema?

El problema parece que no es uno sino dos: el relacionado con los cambios fisiológicos, propios de la edad, y el de índole socio afectiva. "Estos problemas, que se sabe aumentan el riesgo de complicaciones nutricionales en personas de avanzada edad, tienen que ser tenidos en cuenta en los planteamientos dietéticos tanto a nivel individual como colectivo". (Aranceta, 1988).

Los factores fisiológicos y bioquímicos que condicionan el riesgo nutricional, están bien caracterizados, y las normas dietéticas y "requerimientos nutricionales", para hacer frente a los problemas que de ellos se puedan derivar, están perfectamente establecidas. En este punto hay que plantearse ¿qué otros factores condicionan el riesgo nutricional?

Malos hábitos alimentarios: No es fácil cambiar las costumbres alimentarias aun cuando sean para mejorar la calidad de vida. La tendencia generalizada a rechazar las modificaciones -"si toda la vida he comido ...., porque ahora no"- a adecuar los elementos a su situación, sin valorar si eso es "bueno o malo", son capaces de reducir su dieta a cosas líquidas y/o semisólidas porque no tienen dentadura etc.

Anorexia: Entre la población anciana son frecuentes los estados de desinterés y apatía, probablemente derivados de sensaciones como la inutilidad, el ser un estorbo, sentir que se ha perdido "el sitio" en la familia y/o en la sociedad etc. Este estado suele proyectarse con modificaciones de las pautas alimentarias. Se deja de comer, o bien se come de forma selectiva. Todo esto puede conducir a la anorexia con el consiguiente riesgo de morbi-mortalidad que ello supone para la población anciana.

Pobreza: La situación económica condiciona de manera muy importante todas las situaciones de la vida y por supuesto la alimentación. Estados de penuria o de excesiva bondad pueden llevar a excesos o defectos en la alimentación. En la estrategia dietética se debe tener este aspecto muy en cuenta, y hacer entender que se pueden cubrir las necesidades alimentarias desde todos los bolsillos. También las recomendaciones dietéticas se deben hacer "para todos los bolsillos".

Minusvalías: Los estados de deficiencia física y de falta de movilidad influyen de manera crítica sobre la alimentación. La imposibilidad para ir a comprar, para transportar las bolsas de la compra, para estar de pie en la cocina preparando comidas etc. hacen imposible, para muchos ancianos la alimentación de forma autónoma. A la hora de plantear dietas con estos agravantes, hay que dar solución al problema mediante la ayuda familiar o institucional.

Procesos patológicos o sus secuelas: Es necesario subrayar que en esta etapa de la vida cobra especial importancia la individualización de la dieta, teniendo en cuenta los antecedentes patológicos, la toma habitual de medicamentos etc.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS ENFERMEDADES A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

• ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

INTRODUCCION

El material contenido en este apartado de nuestra guía de nutrición y dietética es bastante amplio, pero hemos intentado que no sea fácil perderse.

La estructura de navegación es clara y sencilla: los botones de izquierda sirven para acceder a cualquiera de las secciones generales. El botón resaltado en color amarillo indica siempre la sección en la que nos encontramos Los botones de la parte superior sirven para acceder a subapartados de la sección en que nos encontremos.

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El problema…

Hoy en día, el mundo en el que vivimos es muy diferente del de nuestros padres y abuelos. Los países industrializados han sido protagonistas de vertiginosos cambios sociales y económicos, que a su vez han supuesto cambios radicales en los estilos de vida. Cierto es que en las últimas décadas la mortalidad ha disminuido de forma notoria. Sin embargo, las causas por las que la gente muere han variado radicalmente de signo. Si dejamos a un lado los accidentes de tráfico, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer constituyen las dos primeras causas de muerte en Occidente. Paralelamente, y no de forma casual, uno de los factores que más ha cambiado ha sido el relativo a la forma de alimentarnos.

En Estados Unidos, actor principal del estilo de vida occidental, a las enfermedades cardiovasculares les corresponde un 80 % de la mortalidad general. En la actualidad, conocemos con bastante precisión cómo se ha llegado a esta situación y cuáles han sido los elementos desencadenantes de la tragedia.

Un poco de historia.

La incidencia de las ECV aumentó desde el inicio de siglo hasta el punto en que llegó a ser la primera causa de muerte en los países industrializados, en la medida en que cada país fue cambiando sus estilos de vida tradicionales. En Estados Unidos esto sucedió en 1920, en España no ocurrió hasta finales de la década de los 50.

El aumento continuó hasta finales de la década de los 60 en que las investigaciones epidemiológicas llevadas a cabo aportaron la suficiente luz sobre las causas de las ECV. A partir de entonces, la calidad y disponibilidad de los cuidados médicos, unidos a una mayor toma de consciencia de la población promovida por campañas de divulgación, hizo que la mortalidad por este tipo de enfermedades disminuyese. La disminución comenzó a notarse en primer lugar en la costa oeste de los Estados Unidos y tardó algo más en llegar a países como España. A pesar de todo, hoy en día sigue siendo la principal causa de muerte.

Las investigaciones epidemiológicas sobre las causas de las ECV comenzaron ya a principios de siglo. La influencia de la alimentación sobre el desarrollo de la arteriosclerosis fue descrita por primera vez en 1913 por Anitschkow.

Años más tarde, en 1953, Kinsell observó una acción depresora de los aceites vegetales sobre los niveles de colesterol en sangre, cuando se introducen en la dieta sustituyendo a las grasas animales. Por su parte, Ahrens identificó a las grasas poliinsaturadas como los componentes críticos de esta reducción. Estas observaciones sirvieron para que otros autores iniciaran investigaciones para determinar de que forma afectan los diferentes nutrientes sobre los niveles de colesterol en sangre. Concretamente los estudios de Jeys y Hegsted, fueron reveladores en cuanto a dos hechos que marcaron las líneas de investigación de los años siguientes:

El efecto del colesterol de las grasas saturadas es el doble del efecto reductor ejercido por las grasas poliinsaturadas. La forma más eficaz para reducir los niveles de colesterol consistirá en eliminar de la dieta las grasas saturadas.

En la última década el interés general se ha centrado en el estudio de los efectos de las grasas saturadas y el colesterol sobre las diferentes fracciones lipídicas. Estas investigaciones han puesto de manifiesto que la prevención dietética del proceso ateriosclerótico debe tender a disminuir la fracción de colesterol transportados por las LDL y la elevación de la fracción de las HDL.

Por ultimo, las modernas tecnologías han permitido hacernos una idea bastante precisa del proceso de formación de las placas de ateroma y han salido a la luz nuevos elementos que han definido las líneas de investigación que se están siguiendo actualmente.

Los protagonistas de los laboratorios de investigación en materia cardiovascular son hoy en día los elementos antioxidantes (flavonoides, transresveratol), que influyen sobre la fracción de LDL oxidadas, los ácidos grasos w-3, por sus efectos sobre monocitos y macrófagos, la presencia de agentes trombogénicos o antiagregantes plaquetarios en la dieta, el cociente prostaciclina/tromboxano, la liberación del activador del plasminógino o el fibrinógeno y el nivel de homocisteina en la sangre.

Cada día que pasa, la investigación cardiovascular se vuelve un poco más compleja e inaccesible. Sin embargo, no debemos asustarnos por ello. Al final, las conclusiones apuntan siempre a lo mismo: una dieta sencilla, rica en productos frescos y naturales al estilo mediterráneo, junto con un poco de ejercicio y aire puro es lo que nos mantendrá alejados de por vida de las enfermedades cardiovasculares

Desarrollo de las ECV.

El problema de las enfermedades cardiovasculares es la acumulación de materia orgánica, principalmente grasa y colesterol, en el interior de los vasos sanguíneos. Este proceso se produce en mayor o menor medida en todas las arterias del organismo, pero cuando más preocupante se vuelve este proceso es cuando las arterias afectadas son las encargadas de aportar sangre fresca al corazón o al cerebro.

La cardiopatía coronaria afecta a la red de vasos sanguíneos que rodea al corazón y riega el miocardio. Igual que otras arterias del cuerpo, las coronarias sufren aterosclerosis, un engrosamiento de las paredes y estrechamiento de la luz por la invasión de lípidos, colesterol principalmente, y otros materiales hacia la íntima o capa más interna para formar placas. A medida que estas lesiones crecen, la arteria se estrecha tanto que la circulación disminuye de manera importante, o puede ocluirse completamente por un coágulo (trombo), que puede formarse por hemorragia de la placa en sí o llegar a ella de alguna otra parte del cuerpo. La arteria también puede sufrir espasmo muscular que interfiere con la circulación. La falta de sangre en los tejidos del corazón resultante (isquemia) causa un infarto o la muerte de la porción del miocardio que no recibe oxígeno ni nutrición. La posibilidad de que el corazón continúe latiendo depende de la extensión de la musculatura afectada, la presencia de circulación colateral y la necesidad de oxígeno.

Datos de necropsias en niños han demostrado que el proceso aterosclerótico se inicia con la aparición de estrías de grasa a una edad muy temprana. En varones jóvenes ya se ha establecido el desarrollo del ateroma; sin embargo, la proliferación hacia una placa aterosclerótica y la oclusión subsecuente de la luz arterial solamente sucede cuando coexisten múltiples factores de riesgo.

ALIMENTACION.

A pesar de la importancia de todos y cada uno de los factores de riesgo, el tipo de alimentación es quizá aquel sobre el que un mayor control podemos ejercer y del que está claramente probado que afecta a una parte muy importante del resto de los factores implicados. En las siguientes páginas vamos a ocuparnos en profundidad de contaros cómo podemos hacer de nuestros alimentos los mayores aliados en la lucha contra la enfermedad cardiovascular.

Las grasas

Las grasas en los alimentos Las grasas en nuestro cuerpo Cómo afectan las grasas de los alimentos sobre las grasas en nuestro cuerpo Recomendaciones prácticas

Las carnes y pescados

Lo que sabemos Recomendaciones prácticas

Huevos y lácteos


Cereales, harinas y pastas


Frutas y verduras


Alcohol y café


Preparación de los alimentos

Grasas.

Las grasas o lípidos son los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo. Para que podamos realmente comprender de que forma la calidad y cantidad de las grasas presentes en nuestra alimentación afecta a nuestra salud cardiovascular, tendremos que hacer primero un pequeño recorrido por el resbaladizo mundo del metabolismo lipídico. Pero que nadie se asuste, en estas páginas veremos qué tipo de grasa podemos encontrar en los alimentos, qué pasa cuando estas grasas son digeridas y absorbidas por nuestro organismo y por qué unas grasas son mejores o peores que otras.

Y para que no se quede todo en teoría, o si eres de los que te gusta ir al grano, daremos unas cuantas recomendaciones prácticas y bien concretas sobre cual debe ser nuestro comportamiento ante las grasas, tanto en la mesa como en la cocina.

Las grasas en los alimentos Las grasas en nuestro cuerpo Cómo afectan las grasas de los alimentos sobre las grasas en nuestro cuerpo Colesterol Ácidos grasos saturados Ácidos grasos monoinsaturados Ácidos grasos poliinsaturados Ácidos grasos trans Vitaminas antioxidantes

Recomendaciones prácticas

Grasas en los alimentos.

La mayor proporción de la grasa que ingerimos está compuesta por triglicéridos, que se forman de la unión del glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Entre los ácidos grasos insaturados se pueden distinguir los poliinsaturados, con varios enlaces libres, de los monoinsaturados, con sólo un enlace libre.

Las grasas de nuestra dieta también contienen vitaminas liposolubles (A, D y E) y sustancias como los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. Y no podemos olvidar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas, pero que tan malas pasadas nos juega cuando se encuentra en exceso.

Grasas en nuestro cuerpo.

Durante la digestión, las grasas se descomponen en sus partículas elementales para poder atravesar la membrana intestinal y ser absorbidas eficazmente. Tras la absorción se vuelven a componer, pero no con la misma estructura que tenían anteriormente. Los ácidos grasos más pequeños (de menos de 12 átomos de carbono) pasan directamente a la sangre y son transportados al hígado donde se utilizan para producir energía. Los ácidos grasos más grandes (12 átomos o más) se unen con otras moléculas de proteínas, fosfolípidos y colesterol formando algo así como un autobús multirracial de transporte de nutrientes.

Estas grandes moléculas de transporte se denominan lipoproteínas. Como veremos, son la clave para la comprensión del proceso de la enfermedad cardiovascular y pueden ser de diferentes tipos en función de su tamaño y de su composición. Básicamente se dividen en: Quilomicrones, VLDL, LDL y HDL. El comportamiento de cada una de estas partículas es bien diferente en cuanto a su capacidad de producir placas y lesiones en las arterias. En el cuadro de al lado se puede ver la diferente composición de cada una de ellos. Todas ellas contienen colesterol, por lo que cuando se habla de colesterol LDL o HDL, malo o bueno, en realidad se está haciendo referencia al tipo de lipoproteína que lo transporta. Antes de seguir adelante, es importante saber un poco más sobre cada una de ellas:

Quilomicrones: Son grandes partículas esféricas que transportan los lípidos en la sangre hacia los tejidos. Las proteínas que contienen (llamadas apolipoproteínas) sirven para aglutinar y estabilizar las partículas de grasa en un entorno acuoso como el de la sangre. Actúan como una especie de detergente y también sirven como indicadores del tipo de lipoproteína de que se trata. Los receptores de lipoproteínas de las células pueden así identificar a los diferentes tipos de lipoproteína y dirigir y controlar su metabolismo.

Cuando los quilomicrones llegan a los tejidos (músculos, glándulas, tejido adiposo) se descomponen rápidamente liberando los triglicéridos. Normalmente quedan residuos del quilomicrón que vuelven al hígado. El colesterol que contienen estos residuos se utilizan en el hígado para la formación de membranas celulares, de nuevas lipoproteínas o de sales biliares.

VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad): Se producen en el hígado a partir de los hidratos de carbono cuando estos son la principal fuente de calorías de la dieta. Tienen una mayor proporción de fosfolípidos, colesterol y proteínas que los quilomicrones. Su mecanismo de degradación es similar al de los quilomicrones. LDL (lipoproteínas de alta densidad): Son las principales portadoras de colesterol en la sangre. Se producen cuando se descomponen otras lipoproteínas (VLDL principalmente) en la sangre o por síntesis en el hígado. Una de sus tareas es la de asegurar el paso de colesterol a los tejidos, para formar parte de las membranas celulares y producir hormonas. La incorporación del colesterol a las células se produce mediante un proceso en el que una proteína de la membrana de la célula (llamada receptor de LDL) reconoce a la apoproteína de la LDL y se une a ella. En este acto todas las sustancias de la lipoproteína pasan al interior de la célula.

Existe una enfermedad, la hipercolesterolemia familiar, que se debe a la ausencia o el mal funcionamiento de este receptor en las células, por lo que las LDL no pueden utilizarse correctamente y se concentran en la sangre alcanzando valores muy peligrosos. Es una enfermedad familiar hereditaria que, por suerte, no es muy común.

Cuando las LDL se oxidan por la acción del oxigeno de la sangre o los radicales libres se vuelven muy peligrosas, ya que pueden dañar al tejido interno de las arterias y producir lesiones que den lugar a placas de ateroma. Si no existen suficientes antioxidantes (vit. E, selenio, bioflavonoides, etc.) en la composición de las LDL, o la concentración de elementos oxidativos en la sangre es alta (tabaco, toxinas, etc.), el porcentaje de partículas LDL oxidadas será alto y el daño al endotelio puede llegar a ser importante. Por este motivo se ha denominado a esta fracción de lipoproteínas "colesterol malo".

HDL (lipoproteínas de alta densidad): La función de las HDL es bastante diferente a la del resto de las lipoproteínas. Eliminan el colesterol sobrante de las membranas celulares y lo transportan hasta el hígado donde es reutilizado. A este proceso se le llama transporte inverso del colesterol, y es de vital importancia para evitar acumulaciones de colesterol en los tejidos. El colesterol es uno de los componentes principales de las placas de ateroma que se forman en el interior de las arterias, y si es retirado a tiempo las probabilidades de que se formen placas se reducen drásticamente. Por este motivo a este tipo de partículas se las llama "colesterol bueno".

Como afectan las grasas nuestro cuerpo

Una vez que sabemos qué tipo de grasas podemos encontrar en los alimentos (las grasas de los alimentos) y cómo estas se transforman y circulan por nuestro cuerpo convertidas en las diferentes fracciones lipídicas alimentos (las grasas en nuestro cuerpo), veremos como interactúan las unas con las otras y de qué forma esto afecta al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

Colesterol Ácidos grasos saturados Ácidos grasos monoinsaturados Ácidos grasos poliinsaturados Ácidos grasos trans Vitaminas antioxidantes

Colesterol

A pesar del miedo que nos han hecho tenerle, el colesterol presente en los alimentos no es tan peligroso como el que circula por nuestras venas. En numerosos experimentos con diferentes especies de animales se encontró que el colesterol de la dieta resultaba ser altamente aterogénico (formador de placas de ateroma en las arterias), por lo que se pensó que en los humanos ocurriría lo mismo. Sin embargo, los humanos en general no son tan sensibles al colesterol de la dieta como otras especies de animales, y hoy en día tenemos la evidencia de que el colesterol ingerido influye bastante menos sobre el aumento de colesterol en sangre (que es el realmente peligroso) que el consumo de grasas saturadas.

Esto se explica porque la absorción del colesterol en el intestino humano está limitada a un 40 o 50 % de lo ingerido, con amplias diferencias de unos individuos a otros determinadas por factores genéticos. Esta variabilidad también depende de numerosos factores. Por ejemplo, los triglicéridos presentes en el intestino (de alimentos grasos) favorecen la absorción de colesterol, mientras que los esteroles vegetales (de alimentos ricos en fibra vegetal) y marinos (del marisco) la reducen por competir con su absorción.

El contenido de colesterol de la alimentación típica occidental es de unos 400 mg/día. Cuando la ingesta sobrepasa los 500 mg/día la absorción disminuye porcentualmente. No obstante, las recomendaciones oficiales al respecto señalan que el contenido en colesterol de la dieta no debe nunca sobrepasar los 300 mg/día.

Ácidos grasos saturados

Como se ha visto anteriormente, los ácidos grasos saturados carecen de dobles enlaces y les cuesta combinarse con otras moléculas. Por este motivo, la mayor parte de las grasas saturadas se mantienen en estado sólido a temperatura ambiente. Todas las grasas animales son altamente saturadas, excepto las del pescado y los mariscos, que son muy poliinsaturadas. Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma, son muy ricas en ácidos grasos saturados.

En numerosos estudios epidemiológicos se ha comprobado que la ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fracción LDL. Aunque el mecanismo por el que este aumento se produce no está del todo esclarecido, parece ser que los ácidos grasos saturados enriquecen los fosfolípidos de la membrana celular, interfiriendo con la función normal de los receptores LDL y reduciendo de esta forma la absorción de las LDL por las células. Al reducirse la eliminación de las LDL, su concentración en la sangre es mayor.

Los diferentes ácidos grasos saturados tienen distintos comportamientos sobre los niveles de LDL-colesterol:

El Ácido Palmítico: es el principal ácido graso saturado presente en los alimentos de origen animal. Diferentes investigaciones han arrojado que incrementa los niveles de colesterol total y LDL, cuando sustituyen en la dieta a los hidratos de carbono u otro tipo de grasas. El Ácido Mirístico: aunque en menor medida que el palmítico, también aumenta la concentración de colesterol total. La dieta mixta habitual contiene cantidades pequeñas de ácido mirístico, presente fundamentalmente en la mantequilla. El Ácido Esteárico: no eleva los niveles plasmáticos de colesterol total, según distintos estudios en animales y humanos, en contraste con otros ácidos saturados. Este ácido se metaboliza más rápidamente hacia ácido oleico que otras grasas saturadas. La influencia del Ácido Laúrico: sobre los niveles de colesterol en sangre todavía no está clara, aunque se ha demostrado que el aceite de coco (rico en laúrico) aumenta más los niveles de colesterol que la grasa de cordero. Los ácidos grasos saturados de cadena corta (C10 y menor) apenas modifican la colesterolemia.

Ácidos grasos monoinsaturados

El principal representante de los ácidos grasos monoinsaturados en nuestros alimentos es el ácido oleico (C18:1). Tiene un único doble enlace y está presentes en todas las grasas animales y aceites vegetales, especialmente en el aceite de oliva.

Durante muchos años el interés sobre los ácidos grasos de la dieta se ha centrado en las proporciones entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados fueron olvidados de los estudios durante muchos años. En el Estudio de los Siete Países se demostró que un alto consumo de monoinsaturados derivados del aceite de oliva traía consigo niveles bajos de colesterol e incidencia reducida de las enfermedades cardiovasculares.

Tanto los ácidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados pueden reducir el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. Pero no es oro todo lo que reluce, las dietas ricas en poliinsaturados pueden reducir el colesterol HDL, que tiene un papel protector claramente demostrado en las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios bastante recientes han demostrado que al sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas no sólo no se reduce el colesterol HDL, sino que incluso lo aumenta. También se ha comprobado que se aumenta la concentración de apolipoproteína A-I, a la que se le atribuye un papel antiaterogénico importante.

En resumen, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados son las que producen el perfil lipídico más favorable para la prevención de las ECV.

Ácidos grasos poliinsaturados

Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo humano y sin embargo son esenciales, por lo que deben ser aportados por la dieta. Se clasifican en ácidos grasos -3 y -6 según la posición del doble enlace.

Ácidos grasos omega -6

El principal ácido graso omega-6 es el linoleico, que se encuentra principalmente en los aceites vegetales de semillas (maíz, soja, girasol, etc.).

Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. También reducen el colesterol HDL, lo cual no es deseable para una máxima protección frente a las enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos omega -3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado y marisco). Los principales son el ácido linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el

docosahexaenóico (DHA).

Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa omega -3 de pescado y animales marinos han mostrado siempre una baja incidencia en ECV.

Los efectos de los ácidos grasos omega-3 sobre las diferentes lipoproteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos. El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de triglicéridos y VLDL en todo tipo de sujetos. Esta reducción se debe a la disminución de la síntesis en el hígado de triglicéridos y VLDL. Sin embargo, los efectos de los ácidos grasos -3 sobre los niveles de cLDL y cHDL dependen del tipo de paciente y de su perfil lipídico. Así, en pacientes con colesterol total elevado, los -3 disminuyen el cLDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas. El efecto sobre el cHDL varía desde una ligera disminución, que es lo más frecuente, a un ligero aumento en pacientes con triglicéridos elevados.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos -3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, principalmente al disminuir la formación de tromboxano A2. Esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, lo cual es un importante factor protector frente a las ECV.

Por si todo esto fuera poco, se ha comprobado también que este tipo de grasas reduce la presión arterial y disminuye la viscosidad sanguínea.

Estos son los motivos por los que siempre se recomienda aumentar el consumo de pescado frente al de carnes y otros tipos de alimentos de origen animal para reducir el riego de enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos trans

Los ácidos grasos trans han sido los últimos actores que han aparecido en el escenario del debate anticolesterol. Son utilizados por la industria alimentaria para la producción de grasas vegetales sólidas, sobre todo en las margarinas.

La mayoría de las grasas y aceites naturales contiene sólo dobles enlaces cis(orientados de una forma especial en un único lado de la molécula). La producción comercial de grasas de origen vegetal sólidas implica su hidrogenación, un proceso que provoca la formación de ácidos grasos trans (con los dobles enlaces orientados en distintos lados de la molécula) a partir de los cis, además de la saturación variable de ácidos grasos insaturados. La mayoría de las margarinas contienen hasta un 30 % de ácidos grasos trans. El más común es el ácido elaídico, isómero trans del ácido oleico.

El efecto de los ácidos grasos trans sobre los lípidos y lipoproteínas en el organismo humano es similar al de las grasas saturadas. A pesar de las campañas publicitarias de muchos productos que contienen este tipo de grasas hidrogenadas, nunca se puede recomendar su consumo frente al de las grasas vegetales sin manipular cuando se trata de prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas antioxidantes

La oxidación de las lipoproteínas de alta densidad LDL tiene un importante papel en el inicio y desarrollo de la arteriosclerosis. El oxígeno es imprescindible para que nuestras células respiren, pero si no es perfectamente controlado durante su transporte tiene efectos letales para los componentes de nuestro organismo. Durante la respiración celular se producen radicales libres de oxígeno que pueden lesionar las proteínas de las células y alterar sus membranas. También actúan sobre las lipoproteínas transportadas por la sangre. Los sistemas biológicos se protegen contra las lesiones oxidativas producidas por los radicales de oxígeno mediante antioxidantes naturales que trabajan tanto en el interior como en el exterior de las células.

Las lipoproteínas LDL oxidadas se comportan de una manera totalmente diferente de las normales. Cuando una célula de la pared arterial capta una LDL oxidada se convierte en una célula espumosa que capta grasa hasta alcanzar varias veces su tamaño normal. Esto da lugar a estrías grasas en las paredes arteriales. También actúan sobre los macrófagos inhibiendo su movilidad, hacen disminuir la producción de óxido nítrico (factor relajante del endotelio), estimulan la proliferación de células musculares lisas y aumentan la agregación plaquetaria. Todos estos procesos son determinantes para la formación de placas de ateroma.

Determinados nutrientes, como las vitaminas E y C y los betacarotenos se comportan como antioxidantes, y en numerosos estudios de todo tipo se ha comprobado que cuando se consume una cantidad suficiente de estas vitaminas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares disminuye.

Debemos asegurarnos de que nuestra dieta contiene suficientes elementos antioxidantes. El aceite de oliva tiene grandes cantidades de vitamina E, pero los procesos industriales de refinado a altas temperaturas destruyen esta vitamina. Sin embargo, el aceite de oliva virgen prensado en frio y sus vitaminas permanecen intactas, por lo que su capacidad antioxidante es superior a la de cualquier aceite refinado.

También se ha comprobado que las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados producen unas LDL más susceptibles de ser oxidadas que las LDL producidas a partir de ácidos grasos monoinsaturados como el oleico. Esto es muy importante, porque quiere decir que las grasas monoinsaturadas tienen efectos antiaterogénicos independientes de los derivados de las mejoras que producen en el perfil lipídico.

Recomendaciones prácticas.

Reducir el consumo de grasas de forma que no aporten más de un 30 % de las calorías ingeridas. De este 30 %, se recomienda que las grasas monoinsaturadas constituyan al menos un 15 % del total, un 5 % las poliinsaturadas y menos de un 10 % las saturadas. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

Se recomienda el consumo de grasas de origen vegetal, que no contienen colesterol y están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados (aceites de maíz o girasol) y monoinsaturados (aceite de oliva).

Los llamados aceites tropicales (de palma, palmiste y coco) a pesar de ser vegetales están formados principalmente por grasas saturadas, por lo que evitaremos su consumo. Se desaconseja el consumo de margarinas ya que, a pesar de ser grasas vegetales, contienen grasas hidrogenadas con ácidos grasos trans, que se comportan en el organismo como grasas saturadas. Los alimentos se cocinarán con la mínima grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura. En caso de freír los alimentos, se utilizará preferentemente aceite de oliva que además de soportar mayores temperaturas sin desnaturalizarse, forma una capa superficial alrededor de los alimentos protegiendo su textura interna y sin dejar escapar sus jugos. En los guisos, una vez enfriados retirar la capa superficial solidificada de grasa (que es siempre saturada) antes de servirlos. Evita los alimentos procesados porque pueden contener grasas de dudoso origen. En caso de consumir alimentos procesados, leer atentamente las etiquetas de información nutricional

FACTORES DE RIESGO.

A pesar de más de 30 años de cuidadosos estudios no se ha establecido la causa precisa de enfermedades cardiovasculares. El hecho de que el origen de las ECV no se pueda atribuir a una única causa explica en parte la dificultad para diseñar estudios que aclaren los factores que contribuyen a un número tan grande de muertes cardiovasculares al cabo de cada año.

Sin embargo, datos epidemiológicos de estudios en todo el mundo han identificado constantemente valores de lípidos en sangre y ciertos factores ambientales, en particular dietéticos, que caracterizan a las poblaciones con frecuencia alta en ECV.

De lo único que podemos estar seguros respecto a las enfermedades cardiovasculares es que se producen cuando confluyen un número suficiente de factores desencadenantes o "factores de riesgo". En las páginas de esta sección vamos a dar un pequeño repaso e intentar saber un poco más de los "malos" de la película cardiovascular.

Los factores de riesgo que afectan al desarrollo de la enfermedad cardiovascular se pueden clasificar en diferentes categorías en función de sí son modificables o no y de la forma en que contribuyen a la aparición de la enfermedad cardiovascular

I - Factores personales no modificables Sexo Edad Herencia o antecedentes familiares

Sexo.

Los ataques cardiacos en personas jóvenes son sufridos principalmente por varones, y aumentan en forma lineal con la edad. Los hombres por debajo de los 50 años tienen una incidencia más elevada de afecciones cardiovasculares que las mujeres en el mismo rango de edad – entre tres y cuatro veces más -. A partir de la menopausia, los índices de enfermedades cardiovasculares son sólo el doble en hombres que en mujeres de igual edad. En general, se ha comprobado que las complicaciones clínicas de la arteriosclerosis aparecen en la mujer con 10-15 años de retraso con respecto al hombre.

El estrógeno, hormona femenina que regula los ciclos menstruales, disminuye la concentración de cLDL en grados variables según su relación con la progesterona, posible razón por la que las mujeres en edad de procreación son menos propensas a las ECV.

Edad.

Aunque las enfermedades cardiovasculares no son causa directa del envejecimiento, son más comunes entre las personas de edad avanzada. Esto se debe a que las afecciones coronarias son el resultado de un desorden progresivo. Se ha demostrado que la arteriosclerosis a menudo se inicia a una edad temprana y puede tardar entre 20 y 30 años llegar al punto donde las arterias coronarias están suficientemente bloqueadas para provocar un ataque cardiaco u otros síntomas. Sin embargo, las ECV no son una parte inevitable del envejecimiento, sino la consecuencia de un estilo de vida y de la acumulación de múltiples factores de riesgo. Hay muchas personas con 90 años y más con corazones saludables y vigorosos, así como sociedades en las que los ataques cardíacos son raros incluso entre los muy ancianos.

Herencia o antecedentes familiares.

Los miembros de familias con antecedentes de ataques cardíacos se consideran en una categoría de riesgo cardiovascular más alta. El riesgo en hombres con historias familiares de ECV antes de los 50 años de edad, es de 1.5 veces a 2 mayor que en quienes no aportan el factor hereditario. En cambio, parece ser que la cuestión genética influye en menor medida en las mujeres.

Todavía está por aclarar si la correlación entre antecedentes familiares de cardiopatías y el mayor riesgo cardiovascular se debe solamente a factores genéticos o es más bien la consecuencia de la transmisión de unos hábitos y estilo de vida de padres a hijos. Si bien es cierto que las personas con una historia familiar de ECV no pueden cambiar su herencia, sí pueden tomar medidas para minimizar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.

II - Factores de riesgo que pueden corregirse

Directos

Son aquellos factores de riesgo que intervienen de una forma directa en los procesos de desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Niveles de colesterol total y LDL elevados Niveles de colesterol HDL bajos Tabaquismo Hipertensión Diabetes Tipo de alimentación

Niveles de colesterol total y LDL elevados

Todos los estudios realizados al respecto, concluyen que las personas que consumen grandes cantidades de colesterol y grasas saturadas tienen niveles más altos de colesterol en sangre, así como una incidencia superior de enfermedades coronarias.

Los niveles de colesterol total y LDL aparecen asociados a la mayoría de los demás factores de riesgo. Los valores de cLDL suelen ser superiores en las personas que padecen de obesidad y se relacionan también con la diabetes, el hipotiroidismo y los antecedentes familiares de hiperlipidemia. Asimismo, personas que realizan ejercicio de forma regular y vigorosa, como corredores o nadadores, suelen mantener un colesterol LDL bajo. Por el contrario, los fumadores tienen a presentar un LDL alto.

En los diversos estudios realizados para comprobar la eficacia de diferentes fármacos reductores del colesterol se ha coincidido en que un descenso de la concentración del colesterol en sangre de un 1% se acompaña de una disminución del 2% el la mortalidad esperada por ataques al corazón. En otros estudios de tipo epidemiológico se estableció que el riesgo de infarto de miocardio se incrementaba en 9,1% por cada 10 mg de aumento del colesterol en sangre. Si consideramos 160 mg/dl la concentración ideal de colesterol, esto supone un 2% de aumento de riesgo por cada 1% de incremento del colesterol en sangre.

Niveles de colesterol HDL bajos

También ha sido ampliamente comprobado en numerosos estudios el valor predictivo de los niveles de colesterol HDL como factor de riesgo en relación inversa a la aparición de la enfermedad cardiovascular. El hecho de que las mujeres en edad fértil tengan una incidencia menor de ECV está directamente relacionado con unos niveles más elevados de cHDL. Esto se debe a la acción de los estrógenos, hormonas femeninas que regulan los ciclos menstruales y que elevan el cHDL. De hecho, las mujeres pierden esta ventaja respecto a los hombres con la menopausia (caída de estrógenos) y la recuperan al recibir terapia hormonal con estrógenos.

En un meta análisis llevado a cabo a partir de múltiples estudios sobre poblaciones reales se ha llegado a la conclusión de que aumentos de 1 mg/dl conlleva una disminución de la mortalidad cardiovascular del 1,5-2,7% en varones y del 2,5-4,7% en mujeres.

La forma de aumentar el colesterol HDL y equilibrar la proporción entre LDL y HDL, es decir de disminuir el riesgo de ataques cardiacos, es sustituir la ingesta de grasas saturadas por monoinsaturadas y aumentar el ejercicio físico.

Tabaquismo

Hoy en día ya no cabe ninguna duda de que el hecho de ser fumador aumenta notablemente el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Al parecer, los culpables son la nicotina y el monóxido de carbono.

La nicotina es una de las sustancias de mayor adicción en el tabaco. Cuando la nicotina (poderoso estimulante) es inhalada, empieza a actuar de forma casi instantánea forzando a las glándulas suprarrenales a segregar adrenalina, lo que provoca un aumento del ritmo cardiaco y de la presión de la sangre. En estas condiciones el corazón trabaja con más esfuerzo y se deteriora más rápidamente. La nicotina también estrecha o constriñe los capilares y las arterias, lo que eleva la presión sanguínea y reduce la circulación en los dedos, en las puntas de los pies y en toda la superficie corporal. Al mismo tiempo, la cantidad de oxígeno disponible para el corazón se reduce, lo que puede traer consigo serias complicaciones si el músculo del corazón está ya recibiendo un flujo inadecuado de sangre como resultado de la enfermedad isquémica (estrechamiento) de las arterias coronarias.

Por su parte, el monóxido de carbono, un gas inodoro, que constituye del 1 al 5 % del humo del tabaco, tiene una gran afinidad con la hemoglobina, la molécula de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. Cuando el monóxido de carbono pasa a los pulmones, como ocurre cuando se fuma, éste compite con el oxígeno en ligarse a la hemoglobina, y a consecuencia de su mayor afinidad con la hemoglobina, normalmente gana y desplaza al oxígeno. Cuando el monóxido de carbono se une a la hemoglobina se forma una molécula llamada carboxihemoglobina, y en su presencia el oxígeno se une más estrechamente a la hemoglobina reduciendo la disponibilidad de oxígeno para las células del cuerpo. El monóxido de carbono también puede causar daños degenerativos en el propio músculo del corazón y modificar las paredes de los vasos sanguíneos, haciéndolas más susceptibles de acumular colesterol y otros depósitos grasos.

En resumen: el tabaco produce una combinación de niveles incrementados de adrenalina, ritmo cardíaco acelerado, elevación de la presión sanguínea, falta de oxigenación de las células y daños en las paredes de las arterias.

El resultado de todos estos procesos han sido suficientemente comprobados en numerosos estudios epidemiológicos en los que se ha encontrado una alta correlación entre el hábito de fumar y la mortalidad cardiovascular. De hecho, los fumadores tienen un 70% más de probabilidad de padecer enfermedad coronaria y al hábito de fumar se le considera responsable de un 30% de las muertes coronarias en los países desarrollados.

La cuestión de los fumadores pasivos es un tema de permanente controversia en nuestra sociedad. Investigaciones con animales en laboratorios han demostrado que cuando el humo del tabaco expelido por un fumador es inhalado, aumenta la posibilidad de formarse placas en las arterias debido a la elevación de la agregabilidad plaquetaria. Esto no ha sido demostrado aún en seres humanos, pero muchos investigadores piensan que la evidencia es suficientemente fuerte como para prohibir fumar en lugares públicos.

Los cigarrillos bajo en nicotina y alquitrán no parecen disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De hecho, muchos de los filtros de este tipo de cigarrillos aumentan la cantidad de monóxido de carbono inhalada, lo cual empeora el problema. Los fumadores de puros o pipa que no se tragan todo el humo tienen algo menos de riesgo que los fumadores (alrededor de un 70%).

Hipertensión.

Es bien conocido desde hace tiempo que cuando la presión sanguínea elevada se mantiene de forma sostenida en el tiempo se producen múltiples efectos adversos en el sistema cardiovascular. Ya en la primera mitad de este siglo las compañías americanas de seguros aportaron datos que demostraron la mayor mortalidad global y cardiovascular de los hipertensos.

Cuando existe hipertensión, el corazón se ve obligado a trabajar con más esfuerzo, lo que en un período de tiempo suficientemente largo puede provocar un aumento de volumen del corazón y un deterioro en la función de bombeo (deficiencia cardíaca). Por otra parte, la presión sanguínea alta mantenida contra las paredes de las arterias facilita la arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias. Los vasos sanguíneos dañados a menudo no pueden entregar suficiente oxígeno a los órganos vitales, en particular al cerebro y el propio corazón. También se ha comprobado que los valores de colesterol HDL son más bajos cuando existe hipertensión.

Los riesgos de la hipertensión arterial (HTA) son mayores en los hombres que en las mujeres y su prevalencia no sólo aumenta con la edad, sino que el riesgo es mayor. La mortalidad es aproximadamente tres veces superior en los hipertensos respecto a los normotensos. En general, se consideran hipertensos aquellos individuos con presión arterial superior a 159/94 mmHg y normotensos aquellos con presiones inferiores a 140/90 mmHg.

La hipertensión arterial se ha relacionado desde siempre con la obesidad y el consumo de sodio (principalmente a partir de la sal común o cloruro sódico). La reducción de peso es una de las medidas a tomar para combatir la HTA.

En cuanto al consumo de sodio parece ser que una disminución de 100 mmol/día en el consumo de sodio se asocia con reducciones de presión arterial de 5 mmHg en sujetos cuyas edades oscilan entre 15 y 19 años, y de hasta 10 mmHg en sujetos que tienen entre 60 y 69 años.

Las pruebas que acusan al sodio como causante de la hipertensión arterial provienen de datos epidemiológicos. Las sociedades primitivas, con ingestiones de sodio entorno a los 1600mg/día, comparada con la sociedad estadounidense o europea, cuyas ingestas alcanzan de 4000 a 5800 mg/día, apenas padecen hipertensión y el aumento de edad no se ve afectado por un incremento de la presión arterial, fenómeno muy habitual en las sociedades industrializadas. Sin embargo, a medida que estas sociedades primitivas adoptan estilos de vida más complicados o emigran a países industrializados aumenta la frecuencia de hipertensión arterial.

Hasta ahora, se desconoce cómo contribuye exactamente el sodio a un aumento de la presión arterial. Las teorías que se barajan son varias. Por un lado, se esgrime la posibilidad de un defecto hereditario o adquirido de los riñones, que para excretar su exceso origine el aumento de las concentraciones de sodio, cloruro y agua en la sangre. También se ha propuesto la hipótesis de que el incremento del sodio intercelular podría inhibir el intercambio de sodio y calcio, lo que causaría la acumulación de este último en la musculatura vascular, originando el aumento del tono y la resistencia, cuya consecuencia sería la elevación de la presión arterial.

Finalmente, estudios recientes parecen indicar que no es el sodio en sí el causante de la hipertensión arterial, sino la combinación de sodio con cloruro la que se relaciona con el incremento de la presión arterial.

En cualquier caso, no todas las personas responden de la misma manera al incremento del consumo de sodio. Hay dos tipos de poblaciones claramente diferenciadas, los sensibles a la sal y los que no les afecta en absoluto o de una forma mínima.

Diabetes.

La diabetes mellitus aumenta notablemente el riesgo de ataques cardíacos y otras manifestaciones de enfermedades cardiovasculares. Las personas con diabetes mal controlada tienden a tener una gama amplia de complicaciones relacionadas, lo que incluye alta concentración de lípidos en sangre, enfermedades coronarias, hipertensión y otros desordenes circulatorios. Esto afecta tanto a las grandes arterias, provocando arteriosclerosis, como a los pequeños vasos sanguíneos, provocando hemorragias en los ojos y extremidades, o lo que es más grave, incluso en el cerebro.

La mayoría de los expertos en diabetes opina que el riesgo de estas complicaciones puede minimizarse si se mantienen niveles normales de azúcar en sangre. Esto requiere atención cuidadosa de la dieta y hacer ejercicio de forma regular. En pacientes con tratamiento insulínico es necesaria una supervisión responsable para asegurar las dosificaciones apropiadas.

Paradójicamente, la presencia de diabetes supone un factor de riesgo de infarto de miocardio mayor para la mujer que para el hombre. El no fumar, controlar la hipertensión y los lípidos en sangre es doblemente importante para los pacientes diabéticos.

Tipo de alimentación.

El efecto de la dieta sobre el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares es más bien de tipo indirecto y actúa principalmente modificando la gravedad relativa de algunos de los demás factores de riesgo, especialmente los niveles de lípidos sanguíneos, la tensión arterial, la resistencia insulínica y la obesidad.

Sin embargo, existen otras variables dependientes de la dieta y que afectan de forma importante a la protección cardiovascular sin que se reflejen directamente en el conjunto de los demás factores de riesgo. Entre estas variables dependientes de la dieta se pueden enumerar las siguientes:

Nivel de antioxidantes en el plasma (flavonoides, transresveratol), que influyen sobre la fracción de LDL oxidadas. Consumo de ácidos grasos w-3, por su efecto sobre monocitos-macrofagos. Parece demostrado que los ácidos grasos w-3 reducen la capacidad quimiotáctica de monocitos y neutrófilos, y la adherencia de los neutrófilos al endotelio . También se les ha demostrado un cierto efecto vasodilatador. Presencia de agentes trombogénicos o antiagregantes plaquetarios en la dieta. Esta claramente probado que la dieta influye sobre el cociente prostaciclina/tromboxano, la liberación del activador del plasminógino o el fibrinógeno. Acción de la fibra, independientemente de su capacidad reductora del colesterol por su acción sobre la flora intestinal. Consumo elevado de alcohol, independientemente de su acción sobre el perfil lipídico y la tensión arterial, por su acción sobre la hemostasia. Consumo elevado de cereales y azucares refinados, por su acción sobre los triglicéridos, los cuales se tienden a considerar ahora como un factor de riesgo independiente. Consumo elevado de carnes, por el efecto destructor de los compuestos nitrogenados y toxinas en general sobre los tejidos del sistema cardiovascular y por la inherente acumulación de aminoácidos en las membranas basales de los capilares sanguíneos.

Indirectos

Son aquellos que se han relacionado a través de estudios epidemiológicos o clínicos con la incidencia de ECV pero que no intervienen directamente en la génesis de la ECV, sino a través de otros factores de riesgo directos.

Sedentarismo Obesidad Estrés Consumo de anticonceptivos orales

Sedentarismo.

Aunque no se ha demostrado que un estilo de vida sedentario cause enfermedades de corazón o que el ejercicio pueda prevenirla, existe una fuerte correlación estadística entre actividad física y salud cardiovascular. Hay sobradas evidencias de que el ejercicio físico mejora la salud y la aumenta la longevidad.

El efecto preventivo del ejercicio físico se observa incluso cuando el ejercicio realizado es ligero, y es mayor cuando el que se practica es del tipo aeróbico que cuando de realizan grandes esfuerzos de una forma súbita.

Las ventajas del ejercicio físico se reflejan en los siguientes parámetros:

Descenso ligero de la presión arterial. Elevación de las concentraciones de colesterol HDL. Disminución de la concentración de triglicéridos. Ayuda a la perdida de peso. Mejora la tolerancia al esfuerzo. Mejora el metabolismo de asimilación de los hidratos de carbono. Tiene efectos psicológicos beneficiosos.

Obesidad.

En determinados individuos, la obesidad debe ser considerada un factor de riesgo cardiovascular por sí misma y no de una forma secundaria por su relación con el desarrollo de hipertensión, diabetes e hipercolesterolemia. La obesidad aumenta la carga del corazón y puede provocar enfermedades coronarias.

A partir de la relación entre el perímetro de la cintura y la cadera (WHR waist-to-hip ratio), se pueden identificar los tipos de obesidad androide y ginecoide. Una relación cintura-cadera de 1.0 o superior en varones (o de 0,8 en mujeres), indica obesidad androide y riesgo creciente de enfermedades relacionadas con la obesidad. Se utiliza esta denominación porque en los hombres el exceso de grasa corporal se distribuye normalmente en la zona de la cintura, mientras que en la mujer está generalizado que el exceso de grasa ocupe preferentemente la zona de la cadera.

En la obesidad androide, la mayor parte de la grasa tiene una distribución intraabdominal, mientras que en la obesidad ginecoide la grasa es mayoritariamente subcutánea a la altura de las caderas. Esta diferencia implica un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en la obesidad androide, ya que la grasa intraabdominal se moviliza mucho más fácilmente que la subcutánea. Cuando los depósitos grasos se movilizan, aumentan los ácidos grasos en la sangre y el hígado produce una mayor cantidad de triglicéridos y colesterol que pasan al torrente sanguíneo.

La obesidad androide está fuertemente asociada a una serie de enfermedades como la hiperlipemia, diabetes, hipertensión arterial e hipertrofia ventricular izquierda (engrosamiento anormal del lado izquierdo del corazón). Cuando la obesidad sea de tipo androide es importante que la dieta sea mucho más restrictiva en el aporte de lípidos a fin de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El ejercicio físico no puede dejarse de lado en estos casos.

Para cualquier grado de obesidad, el aporte de energía de la dieta debe ser tal que se adapte a la condición, actividad y objetivo de peso ideal. Si esto implica una dieta baja en calorías, esta debe ser equilibrada, con un suficiente aporte de proteínas y micronutrientes. La perdida de peso debe de conseguirse de una forma progresiva y moderada.

Estrés.

El tipo de personalidad y la capacidad para manejar el estrés se han considerado desde siempre importantes factores para la salud. Algunos estudios epidemiológicos llevados a cabo durante los últimos 30 años, han encontrado que las personalidades de tipo A (personas que sobrerreaccionan incluso a los menores estímulos, que tienden a comportarse con un elevado sentido de urgencia en el tiempo y de ambición y que son frecuentemente agresivos, hostiles o compulsivos) sufren una incidencia de ataques al corazón superior a aquellos con personalidad del tipo B (más calmados y tolerantes). Otros estudios han demostrado que la supervivencia de los individuos con personalidad tipo B es superior a la de los de tipo A.

Los efectos del estrés en el sistema cardiovascular son similares a los producidos por una personalidad tipo A: cantidad excesiva de hormonas adrenales, elevación de la presión sanguínea y del ritmo cardíaco y síntomas cardiovasculares como palpitaciones o dolor de pecho. Si estas situaciones de estrés sólo se presentan ocasionalmente, no es probable que se produzca enfermedad cardiovascular ni daños permanentes, pero la exposición prolongada de estrés unida a otros factores de riesgo puede causar serios daños al sistema cardiovascular.

Consumo de anticonceptivos orales.

El estrógeno, hormona femenina que regula los ciclos menstruales, disminuye la concentración de LDL-C en grados variables según su relación con la progesterona. Los anticonceptivos orales interrumpen la síntesis interna de estrógenos o la combaten con otras hormonas. Las mujeres que consumen anticonceptivos orales pierden las ventajas de protección cardiovascular que les aporta su sistema hormonal durante su vida fértil.

Las mujeres que son fumadoras y usan anticonceptivos orales multiplican el riesgo de infarto agudo de miocardio por diez

III - Circunstancias especiales Haber padecido anteriormente un accidente cardiovascular Hipertrofia ventricular izquierda Apnea del sueño

Haber padecido anteriormente un accidente cardiovascular.

En diferentes estudios se ha demostrado que existe claramente un incremento del riesgo de padecer un accidente de naturaleza isquémica cuando la enfermedad cardiovascular ya se ha manifestado.

Aunque siempre es difícil aislar el incremento de la incidencia de episodios isquémicos de la influencia de los diferentes factores de riesgo, se han llevado a cabo estudios epidemiológicos en los que se han podido obtener resultados significativos del aumento de riesgo cardiovascular con independencia de los tres principales factores de riesgo: el colesterol sérico, la presión arterial sistólica y el hábito de fumar.

El grupo de hombres con evidencia de enfermedad isquémica cercana al infarto definitivo o con diagnostico de angina de pecho tuvo el doble de casos de infarto de miocardio que el grupo que nunca había padecido una enfermedad cardiovascular, y el grupo que había sufrido anteriormente un infarto de miocardio definitivo llegó a tener unas cinco veces más de casos de reincidencias.

Hipertrofia ventricular izquierda.

La hipertrofia ventricular izquierda (HVI) es un engrosamiento anormal del ventrículo izquierdo del corazón.

Se ha comprobado que la hipertrofia ventricular izquierda es un factor de riesgo cardiovascular importante e independiente que actúa asociado a la hipertensión arterial. Las consecuencias patológicas da la hipertensión arterial dependen tanto de la aceleración del proceso de arteriosclerosis coronaria como del desarrollo de HVI.

La HVI induce arritmias ventriculares, insuficiencia coronaria y fracaso funcional del corazón.

Apnea del sueño.

La apnea del sueño es una enfermedad en la que se sufren breves paradas respiratorias durante el sueño y que normalmente aparece asociada a la enfermedad cardiovascular. La falta de oxigenación derivada de estos episodios puede ser muy peligrosa en individuos que ya tienen reducida su capacidad de oxigenación de los tejidos por la oclusión de las arterias y capilares derivados de la enfermedad cardiovascular.

En diversos estudios se ha encontrado que la mortalidad cardiovascular aumenta cuando en sujetos que padecen apnea del sueño.

LOS 10 PUNTOS CLAVE.

A lo largo de estas páginas se dan amplias recomendaciones sobre el consumo y la preparación de los diferentes tipos de alimentos. Puesto que el material es muy extenso y a veces necesitamos soluciones rápidas y concretas, hemos seleccionado a continuación cuales son los 10 puntos clave de la alimentación idónea para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Si sigues estos 10 consejos y mantienes unos hábitos de vida saludables, con el adecuado ejercicio físico, libre de humos y de estrés, puedes estar seguro de que las enfermedades cardiovasculares no serán nunca un problema para ti.

1. Ajustar el contenido calórico de tu alimentación a tus necesidades reales. Las calorías de tu dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30 % del total. Esto no se aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que tomas a lo largo de una semana, por ejemplo.

2. Se preferirá siempre el aceite de oliva de primera prensa en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales, y, por supuesto, a las grasas de origen animal.

3. Reduce el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15 % de la calorías de tu dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduce el consume de carnes rojas y aumenta el de pescados, especialmente de pescados azules.

4. Sustituye la leche entera por leche desnatada o leche de soja enriquecida con calcio. Consume quesos tiernos en vez de grasos o curados.

5. Limita tu consumo de yemas de huevo a 2 o 3 por semana. Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.

6. Toma todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Junto con los cereales y las legumbres, deben ser la base de tu alimentación. Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.

7. Toma todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.

8. No consumas nunca más de 30 g de alcohol al día. Se ha comprobado que el beber un poco de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular.

9. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal de los alimentos procesados.

10. Prefiere siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado, lee siempre la etiqueta de información nutricional y vigila los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio.

EN LA INFANCIA.

Alimentación en niños con hiperlipemia

Según la Sociedad Europea de Arteriosclerosis, las cifras de colesterol total no deben ser superiores a 170 mg/dl para edades comprendidas entre los 2 y los 19 años, pues supone riesgo "moderado" de patología coronaria.

La hipercolesterolemia infantil es una patología en la que la dieta influye de forma determinante. En al mayor parte de los casos la dieta suele ser el origen de la enfermedad, y también la solución.

Es de todos conocido el efecto hiperlipemiante (aumento de los niveles de colesterol) de determinados alimentos que forman parte de la dieta de los niños: bollos, chucherías, fritos de bolsa, cremas de chocolate etc. Son muchos los que están de acuerdo en que son los culpables de la mayor parte de las hiperlipemias infantiles.

Tanto es así, que normalmente la limitación dietética de estos productos acompañada de un aumento de actividad física corrige el problema. Existe acuerdo en no modificar la dieta de niños menores de dos años a fin de no interferir con el crecimiento y desarrollo. Ante una cifra elevada de colesterol total o de triglicéridos es conveniente hacer un contraanálisis, o lo que es lo mismo, asegurarse con un nuevo análisis.

Si se han asegurado las elevadas cifras de colesterol se debe realizar un estudio lipídico:

• Hay que comprobar que existe historia familiar de enfermedades cardiovasculares a edades tempranas.

• Que también existe historia familiar de hiperlipemia positiva. • Hay que comprobar la presencia de xantomas y xantelasmas en

familiares de primer grado y en el niño.

Objetivos básicos de la dieta. Reducir el consumo total de grasa Reducir el consumo de ácidos grasos saturados Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos, fibra. En los casos de sobrepeso, bajar el peso hasta conseguir el normal adecuado a la edad y estatura. Conseguir aportar todos los nutrientes esenciales para el crecimiento según las recomendaciones.

Alimentos a elegir con más frecuencia. Hidratos de carbono complejos: verduras, judías, legumbres, pan cereales arroz patatas y pasta. Carne magra. Pescados, a poder ser de alta mar. Aceites vegetales

Preparación de los alimentos.

Se deben elegir la fórmula de hervidos, a la plancha y cocidos. Hay que olvidarse de los fritos y aquellas preparaciones culinarias que requieran gran cantidad de grasa añadida.

Control y seguimiento.

La dieta se debe seguir durante, al menos, 12 meses. Los fármacos (según diversos autores), no se recomiendan antes de los 5 años por lo que el control de la hiperlipemia infantil se debe hacer casi exclusivamente desde la dieta. Pero la dieta se puede convertir en una "pesada carga", sobre todo para los niños que siempre quieren comer lo que no deben. Por eso, en la dieta de los niños, se debe ser flexible y permitir pequeños excesos, que se pueden establecer como premios por seguir la dieta durante un periodo de tiempo preestablecido. Esto se hace para evitar que la dieta se abandone.

Además se debe enseñar al niño "nuevos hábitos alimentarios" y convencerle de la necesidad de realizar ejercicio físico asiduamente. Es muy importante la educación nutricional y alimentaria del niño, será más fácil que el niño entienda "lo que puede y no puede comer" si conoce la composición de los alimentos y como se relacionan éstos con su problema

CALCULO DEL RIESGO.

Hasta la fecha se han desarrollado numerosos métodos predictivos del nivel de riesgo cardiovascular a partir de un conjunto más o menos amplio de factores de riesgo. La tendencia actual son los métodos basados en el diagnóstico a partir de múltiples factores de riesgo frente a aquellos basados en el diagnóstico a partir de factores de riesgo independientes (hipercolesterolemia, hipertensión, etc.). Con estos métodos predictivos, se pueden evitar tratamientos costosos e innecesarios de por vida en pacientes en los que parecería aconsejable en base a un único criterio (por ejemplo: HTA), pero que al comprobar el conjunto de factores de riesgo queda claro que su riesgo cardiovascular es bajo.

Otros pacientes quedan a veces sin tratar si se atiende a uno sólo de los factores de riesgo de forma independiente, pero cuando se evalúa el nivel de riesgo total, el efecto sinérgico del conjunto de factores de riesgo presente aconseja una intervención inmediata.

• Discusión de los métodos utilizados para la predicción • Nuestro programa de cálculo del nivel de riesgo cardiovascular

Existe hoy en día una gran polémica acerca de si el tipo de alimentación debe considerarse un factor de riesgo directo o indirecto.

El tipo de alimentación afecta de forma directa en la aparición de la mayoría del resto de los factores de riesgo, por lo que en los métodos predictivos del nivel de riesgo cardiovascular normalmente se deja aparte. Se considera que si se examinan factores como los niveles de colesterol, la resistencia insulínica o la tensión arterial, dependientes del tipo de alimentación, ya no sería necesario evaluar directamente la forma en que se lleva a cabo esta alimentación.

En nuestra opinión, existen otras variables dependientes de la dieta y que afectan de forma importante a la protección cardiovascular sin que se reflejen directamente en el conjunto de los demás factores de riesgo. Entre estas variables dependientes de la dieta se pueden enumerar las siguientes:

• Nivel de antioxidantes en el plasma (flavonoides, transresveratol), que influyen sobre la fracción de LDL oxidadas.

• Consumo de ácidos grasos w-3, por su efecto sobre monocitos-macrófagos. Parece demostrado que los ácidos grasos w-3 reducen la capacidad quimiotáctica de monocitos y neutrófilos, y la adherencia de los neutrófilos al endotelio. También se les ha demostrado un cierto efecto vasodilatador.

• Presencia de agentes trombogénicos o antiagregantes plaquetarios en la dieta. Esta claramente probado que la dieta influye sobre el cociente prostaciclina/tromboxano, la liberación del activador del plasminógino o el fibrinógeno.

• Acción de la fibra, independientemente de su capacidad reductora del colesterol por su acción sobre la flora intestinal.

• Consumo elevado de alcohol, independientemente de su acción sobre el perfil lipídico y la tensión arterial, por su acción sobre la hemostasia.

• Consumo elevado de cereales y azúcares refinados, por su acción sobre los triglicéridos, los cuales se tienden a considerar ahora como un factor de riesgo independiente.

• Consumo elevado de carnes, por el efecto destructor de los compuestos nitrogenados y toxinas en general sobre los tejidos del sistema cardiovascular y por la inherente acumulación de aminoácidos en las membranas basales de los capilares sanguíneos.

Otros factores de riesgo como la obesidad, el sedentarismo, el estrés o incluso el factor herencia no se incorporan normalmente a los cálculos, por considerarse que repercuten directamente en los factores preponderantes de colesterolemia total/HDL, hipertensión y diabetes.

En cuanto al factor herencia, a pesar de los múltiples estudios epidemiológicos que relacionan la incidencia de accidentes cardiovasculares en los ascendentes directos con un aumento de riesgo cardiovascular, es muy posible que esta correlación se deba principalmente a la transmisión de unos hábitos de vida potenciadores de este tipo de enfermedades que provocarían la presencia de otros factores de riesgo ya considerados en los estudios.

En los casos en que exista claramente un factor genético, como es el caso de las hipercolesterolemias familiares, la incidencia del factor herencia sobre el nivel de riesgo cardiovascular se reflejaría en los factores de riesgo afectados y tampoco sería conveniente reflejarlo directamente en los cálculos.

DIAGNOSTICO Y TRATAMIENTO.

Protocolo médico de diagnóstico, seguimiento y tratamiento de dislipemias

Las hiperlipemias, constituyen una de las patologías mas importantes en la clínica actual, debido a su relación directa con la patología coronaria. La utilización de nuevos fármacos, más eficaces ha modificado en gran parte el tratamiento de estos pacientes. Por lo que se impone una actualización

Con este trabajo se pretende disponer de un "documento guía" que permita la orientación del clínico ante una patología de dislipemia. No es el objetivo de este informe, permitir la resolución de todos y cada uno de los casos clínicos que puedan plantearse en una consulta del servicio de nutrición, pero si se puede conseguir acortar, en lo posible, el tiempo de dudas sobre el orden en que han de hacerse las pruebas analíticas y las valoraciones más inmediatas.

La posterior evolución del enfermo y otros datos clínicos inducirán a un estudio más exhaustivo o no, y a la elección y/o modificación de un tratamiento concreto. El documento se divide en dos partes, bien diferenciadas, que responden a las necesidades que pueden darse en una consulta:

Consideraciones en el diagnóstico de las hiperlipemias

En ella se describen de forma completa las consideraciones que deben tenerse en cuenta en el diagnóstico de las hiperliperlipemias:

• Clasificación de las hiperlipemias según la sintomatología • Clasificación de los factores de riesgo • Situaciones especiales

Protocolo de actuación.

Se detallan seis fases, que generalmente tienen orden cronológico, pero que pueden alterarse según las necesidades de cada paciente. Para el desarrollo de estas fases, se ha tenido en cuenta la bibliográfica mas reciente, sobre todo para el establecimiento de objetivos y para el tratamiento.

• ALIMENTACIÓN Y CANCER.

INTRODUCCION.

El binomio alimentación-cáncer se trata desde dos vertientes diferentes. Por un lado, considerando la dieta como factor precursor o de prevención del cáncer y, por otro, desde el papel de la dieta en el tratamiento del paciente oncológico.

Hasta fechas recientes, no resultaba nada fácil establecer una relación clara y directa entre alimentación y cáncer. Los diferentes estudios no demostraban individualmente de forma clara, ni el grado de relación, ni el momento del desarrollo tumoral en el que intervienen algunos alimentos o determinados hábitos alimentarios. Sin embargo, son tantos los estudios llevados a cabo y tan amplia la información en ellos recogida, que al estudiar el problema desde una perspectiva global e integradora los resultados son más que convincentes.

Dietas ricas en carnes y grasas, algunas vitaminas y micronutrientes han obtenido, después de muchos estudios, calificaciones de promotores o protectores del cáncer respectivamente. A lo largo de estas páginas, intentaremos esquematizar los datos más actuales a este respecto y las normas básicas de alimentación que aconsejan los Organismos ocupados y preocupados por la Salud Pública para la prevención de esta enfermedad.

El otro aspecto, el tratamiento nutricional de los enfermos oncológicos, que relaciona la nutrición y el cáncer, ha dado en los últimos años frutos muy positivos, permitiendo una mayor calidad de vida a los enfermos sometidos a terapias curativas o paliativas. Quizás los mejores resultados se centran en las terapias paliativas, que han cobrado un especial interés por ser las más efectivas a corto plazo y por haberse convertido algunos procesos oncológicos, en enfermedades crónicas.

PREVENCION Y DIETA.

Ya en 1984, el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos estableció que un 35% de los tumores tenían su origen o estaban relacionados con factores alimentarios. Esta cifra es comparable a la de los casos de cáncer producidos por el tabaco, contabilizados en un 30%. Así, hace ya 15 años que los expertos sitúan los factores alimentarios a la cabeza de los factores de riesgo tumoral, debidos a una influencia ambiental externa.

Más recientemente, el primer informe global sobre dieta y cáncer, publicado en septiembre de 1997 por el Fondo Internacional para la Investigación del Cáncer, junto con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, no deja lugar a dudas sobre la íntima relación existente entre cáncer y dieta. Alimentos, Nutrición y Prevención del Cáncer: Una Perspectiva Global es un informe de 650 páginas elaborado por un equipo internacional de 15 científicos de 9 países, apoyados por más de 100 críticos, que evaluaron más de 4.000 estudios sobre la dieta y el cáncer.

El informe estima que un cambio en la dieta puede reducir la incidencia global de cáncer entre un 30 y un 40 por ciento, lo que equivale a entre tres y cuatro millones de casos anuales en todo el mundo. Junto con el abandono del tabaco implica que entre el 60 y el 70 por ciento de los cánceres son evitables.

La mayor parte del informe consiste en una evaluación de los vínculos entre una amplia gama de alimentos y bebidas, nutrientes, métodos de transformación y conservación alimentaria, tamaño corporal y nivel de actividad física, y cada uno de los dieciocho cánceres comunes. Para los factores estudiados que aumentan o disminuyen el riesgo de un cáncer dado, la intensidad de la asociación se clasificó como "convincente", "probable" o "posible".

En general, los alimentos vegetales reducen el riesgo de cáncer. Por ejemplo, las verduras reducen el riesgo de cáncer de boca y faringe, esófago, pulmón, estómago, colon y recto (convincente), laringe, páncreas, mama y vejiga (probable), hígado, ovario, endometrio, cuello del útero, próstata, tiroides y riñón (posible). De manera similar, las frutas reducen el riesgo de cáncer de boca y faringe, esófago, pulmón y estómago (convincente), laringe, páncreas, mama y vejiga (probable), ovario, endometrio, cuello del útero y tiroides (posible). Por contraste, el alcohol, la carne, las dietas grasas y la obesidad incrementan el riesgo de diversos cánceres. La carne, por ejemplo, probablemente incrementa el riesgo de cáncer colorectal, y posiblemente incrementa el riesgo de los de páncreas, mama, próstata y riñón.

Los estudios realizados sobre vegetarianos muestran que tienen una menor incidencia de cáncer en general y de varios tipos específicos, tras tomar en consideración los efectos de otros factores del estilo de vida tales como el fumar y la cantidad de ejercicio.

Estos beneficios se deben no sólo a la exclusión de la carne, sino también a la inclusión de una mayor cantidad y variedad de alimentos vegetales que contienen una amplia gama de sustancias que previenen el cáncer. El equipo hace un total de catorce recomendaciones dietéticas dirigidas tanto a las autoridades como a los consumidores. Por ejemplo, a los consumidores se recomienda:

Elegir dietas basadas predominantemente en vegetales, ricas en diversidad de verduras y frutas, legumbres y alimentos almidonados mínimamente refinados. Mantener un peso corporal razonable (el índice de masa corporal, una medida de peso relativo calculada dividiendo tu peso en kilos por el cuadrado de tu altura en metros, debería estar entre 18.5 y 25 kg/m 2). Dedicar una hora al día a caminar rápido o a un ejercicio similar, y también ejercitarse vigorosamente durante al menos una hora a la semana si la actividad laboral es baja o moderada. Comer diariamente 400-800 gramos (15-30 onzas) o cinco o más raciones de verduras y frutas variadas, durante todo el año. Comer diariamente 600-800 gramos (20-30 onzas) o más de siete raciones de cereales (granos), legumbres, raíces y tubérculos. Elegir alimento mínimamente procesados. Limitar el consumo de azúcar refinado. Limitar las bebidas alcohólicas, si no del todo, a menos de dos bebidas al día para los varones y una para las mujeres. Limitar el consumo de carne roja, si no del todo, a menos de 80 gramos (3 onzas) por día. Limitar el consumo de alimentos grasos, especialmente aquellos de origen animal. Limitar el consumo de alimentos salados y el uso de la sal en la cocina y en la mesa. Otras recomendaciones se refieren al almacenamiento y conservación de la comida, la supervisión y aplicación de límites fiables para los aditivos alimentarios, residuos de pesticidas y otros contaminantes químicos en los alimentos, el evitar los alimentos carbonizados, y el uso de suplementos dietéticos que se opina que son "probablemente innecesarios, y posiblemente inútiles, para reducir el riesgo de cáncer". También se recomienda a los consumidores no fumar ni mascar tabaco.

En definitiva, las dietas hipercalóricas, las ricas en grasa y proteínas son las más peligrosas, junto con algunas formas de cocinar como la barbacoa, ahumados, salazón, etc. Por el contrario, la fibra (insoluble sobre todo), vitaminas y algunos minerales forman el grupo de protectores frente a los tumores. A algunos, incluso, se les atribuye el papel de "curativos".

Actualmente, la investigación continua y los medios de comunicación no paran de bombardearnos con los resultados de nuevos estudios epidemiológicos o con algún nuevo compuesto derivado de alguna extraña planta amazónica. Sin embargo, el fantasma del cáncer sigue acechando a millones de personas cada día, sin que nadie encuentre la formula magistral que lo erradique para siempre de nuestras vidas. Quizá la respuesta no sea sencilla, ...o a lo mejor es tan simple que la hemos olvidado.

Alimentos cancerigenos

Todavía no está claro que alimentos son en realidad los relacionados con el origen, promoción y desarrollo de los tumores cancerígenos. Los resultados de los diferentes estudios no han aportado, hasta ahora, mucha luz en el asunto. En algunos casos los resultados son confusos y en otros conflictivos. En cualquier caso, son muchos los estudios que se llevan a cabo para esclarecer estos temas y no en vano se piensa que gran parte del riesgo que conllevan estos factores se podría evitar, ya que un 35% de los tumores tienen su origen en factores relacionados con la alimentación. Con este panorama, vamos a intentar hacer un repaso de aquellos a los que de una forma u otra se les ha relacionado con el cáncer, según los estudios que se han podido validar hasta la fecha.

Las grasas Exceso calórico. Energía e hidratos de carbono Café Alcohol Edulcorantes artificiales Colesterol Conservantes alimentarios Nitratos, nitritos y nitrosaminas Ahumados

Las grasas.

En animales de experimentación se ha encontrado que las dietas ricas en grasa tienen efectos cancerígenos, sobre todo en los estadios iniciales de los tumores, ya que a este nivel las células tumorales utilizan las grasas como fuente de energía (LaVecchia, 1992). También están implicadas a nivel de desequilibrio hormonal. Hay hormonas que se producen a partir de las grasas y lo hacen dependiendo de la cantidad, es decir, a mayor cantidad de grasa (tejido adiposo) en el organismo mayor es la cantidad de hormona producida. Esta situación puede provocar desequilibrio hormonal y consecuentemente alteración de algunas células sobre las que estas hormonas actúan.

Se ha relacionado a las grasas con el cáncer de mama y el de colon, aunque es necesario confirmar estas relaciones con más estudios.

Respecto de los ácidos grasos poliinsaturados se ha encontrado un efecto estimulador del cáncer de mama, páncreas y colon. Sin embargo, los ácidos W3 parecen tener un efecto protector. (W. Y McMahon, 1984).

En general para la grasa se ha encontrado efecto directo:

Sobre el metabolismo celular Cambios en los receptores hormonales Modificación de sustancias químicas intracelulares

Y como efectos indirectos:

Altera la composición de la bilis, las bacterias actúan sobre ella y atacan la pared intestinal.

Exceso calórico. Energía e hidratos de carbono

El efecto es menor que el de las grasas y además es indirecto. Se ha establecido una relación positiva entre peso corporal y cáncer. Concretamente dietas hipercalóricas se relacionan con el cáncer de mama, colon, recto, útero y riñón.

En animales de experimentación, las investigaciones sugieren que la sobrealimentación se relaciona con un aumento de la incidencia de cáncer de mama. Esta sugerencia se basa en que el depósito de carcinógenos del tejido adiposo produce un aumento de la replicación celular, lo que incide positivamente en la fase II del desarrollo de tumores.

También el exceso de energía el la dieta tiene influencia sobre la producción de hormonas femeninas y su metabolismo en el tejido adiposo.

Café.

A pesar de haberse demostrado que el consumo excesivo de café aumenta el riesgo de enfermedades coronarias, no está muy claro su papel como factor cancerígeno. Algunos estudios han querido implicar al café en el desarrollo de algunos tipos de cáncer, pero otros estudios de laboratorio han encontrado que la methylxantina, compuesto que se encuentra en la cafeína, teofilina y teobromina, no es cancerígeno.

Alcohol.

Algunos estudios sugieren el papel del alcohol como factor de riesgo en los tumores de boca, laringe y esófago. Estos estudios parten de la relación concreta con el elevado consumo de cerveza (más de 2 l/día) que se llevó a cabo en Dinamarca en 1979, entre los trabajadores de una fábrica de cerveza. Lemon en 1964, ya advirtió que entre el grupo de población de los Adventistas del séptimo día, que son absolutamente abstemios, la incidencia de cáncer de boca, faringe esófago etc., era significativamente más baja que en el resto de la población americana.

Parece que el alcohol tiene importantes efectos negativos sobre los tejidos con los que tiene contacto, no directamente sino a través de su metabolito el acetaldehido. Este efecto es mayor si la ingesta de alcohol se hace conjuntamente con el consumo de tabaco. Además, parece que el alcohol puede actuar como vehículo de otros carcinógenos. También se le relaciona con la disminución de la respuesta inmune, con ciertas alteraciones del metabolismo de las células epiteliales, favorece el transporte y la absorción de algunos compuestos cancerígenos y aumenta la sensibilidad general a otros. (Roger and Corner 1986).

Otro aspecto que también es conocido es la malnutrición asociada al alcoholismo que constituye un factor de riesgo muy importante para la salud en general y para el cáncer en particular.

Edulcorantes artificiales.

Se ha querido relacionar a estos edulcorantes, sobre todo a la sacarina, con tumores del tracto urinario. Los resultados de diferentes estudios son contradictorios. En unos se atribuye el peligro a la dosis (dosis altas constituyen un factor de riesgo), sin embargo otros estudios sugieren que no existe relación. Otros deducen que, probablemente, el efecto dependa de cada individuo.

El metabolito al que se atribuía la culpa es el ciclamato, tras muchos estudios, diferentes organismos: Federal Drug Administration, la Cáncer Assessmente Comittee y la National Academy of Sciences of USA, concluyeron que no se podía demostrar que fuera cancerígeno.

En la actualidad el edulcorante considerado más seguro es el aspartame. Sin embargo, recientemente han aparecido estudios en los que se expone que al calentarlo a la temperatura de 33º C (86º F) el alcohol del aspartame se convierte en formaldehído y posteriormente a ácido fórmico, provocando acidosis metabólica y reproduciendo los síntomas de la esclerosis múltiple. Sin embargo, no sólo su uso sigue estando autorizado en todos los países sino que está generalizando en todo tipo de productos "bajos en calorías".

De todas formas, suponiendo que pueda existir un grado de verdad en todos los postulados y que los edulcorantes artificiales no son en absoluto necesarios, es bueno restringir su consumo.

Colesterol y sales biliares.

Ahora se está en la línea de acusar a las sales biliares y al colesterol de ser transformados por las bacterias intestinales produciendo metabolitos cancerígenos. Otros mantienen que la irritación que provocan en la pared intestinal favorece la alteración tumoral. También se ha intentado implicar al colesterol mediante un mecanismo de acción a través de productos de su degradación.

Conservantes alimentarios.

Algunos conservantes alimentarios en los que se ha demostrado claramente su efecto carcinógenico, han sido retirados de las listas de productos que se pueden utilizar en alimentación. Cada año se elimina algún nuevo aditivo de las listas autorizadas por considerarse cancerígeno.

Actualmente, son el BHT (Butylated hydroxytoluene) y el BHA (Butylated hydroxyanisol), que son empleados como antioxidantes en la conservación de los alimentos, los más "atacados" en este grupo de factores. Los resultados de diferentes estudios no son concluyentes, ya en su momento la FDA y NCI negaron su actividad cancerígena. Sin embargo recientes estudios los relacionan con la alteración celular en ratas.

Nitratos, nitritos y nitrosaminas.

Las nitrosaminas han llamado la atención a causa de su actividad como potentes carcinógenos. Éstas se producen como consecuencia de la reacción de los nitritos con unos compuestos que forman parte de la dieta habitual: las aminas. Los nitritos, por su parte, proceden de la oxidación de los nitratos, que también se encuentran habitualmente en la dieta, (alimentos salados, bebidas refrescantes, algunos embutidos, carnes, pescados, verduras, etc.).

Estas transformaciones se pueden dar en diferentes partes del aparato digestivo, boca, esófago, estómago etc. Se le atribuye una mayor afectación sobre el cáncer gástrico. Por ahora, no se conoce el mecanismo de actuación concreto.

Algunos alimentos, cuyo contenido en sal es elevado, pueden alterar las mucosas del tubo digestivo, de forma que lo hacen más vulnerable a la acción de estos compuestos. El consumo de cantidades adecuadas de vitamina C, verduras y frutas frescas puede contrarrestar el efecto nocivo.

Ahumados.

El método empleado para preparar los alimentos ahumados, parece que se ha revelado como cancerígeno. Su efecto tóxico proviene de los hidrocarburos policíclicos que se producen en el proceso.

En la actualidad, se seleccionan las maderas para el ahumado a fin de evitar el contenido en resinas y se aplican los métodos a bajas temperaturas. Estas precauciones disminuyen la cantidad de sustancias tóxicas. Se recomienda el consumo esporádico

Alimentos protectores.

Así como una alimentación poco acertada puede aumentar el riesgo de formación de tumores cancerigenos, la naturaleza nos ofrece una gran variedad de alimentos que pueden actuar como protectores. Cereales integrales, frutas y verduras frescas son los que con mayor probabilidad nos mantendrán lejos de padecer esta enfermedad. Veamos porqué:

Fibra Vitaminas y minerales Vitamina A y carotenos Vitamina C o ácido ascórbico Vitamina E Selenio Vitamina D Zinc Acido Fólico Niacina

Agentes fitoquímicos

Fibra

A pesar de que los estudios con animales no han aportado evidencias claras, se da a la fibra, a diferencia de los dos grupos anteriores, un papel como protectora frente al cáncer. Se sabe que la fibra acelera el tránsito intestinal por lo que el tiempo que están en contacto los posibles elementos tóxicos con el tubo digestivo es menor y, por lo tanto, se reduce el tiempo para poder atravesar la barrera del tejido intestinal hacia otros órganos y sistemas. También se conoce que la fibra "atrapa" determinados compuestos, por lo que quedan incapacitados para pasar a través del intestino al resto del organismo y/o para realizar alguna función en los tejidos del propio intestino.

A la fibra se le atribuye efecto protector:

Por un mecanismo de secuestro de metabolitos potencialmente cancerígenos. Por acelerar el tránsito gastrointestinal haciendo menor el tiempo de contacto de algunos metabolitos con el tejido (mucosas) intestinal.

Vitaminas y minerales

La mayor parte de las vitaminas estudiadas actúan como protectores, si bien en estudios recientes se ha comprobado que algunos tumores utilizan vitaminas para su crecimiento. A continuación destacamos las principales vitaminas y minerales que intervienen de una forma decisiva en la prevención del cáncer, así como los vegetales más ricos en ellas.

Vitamina A y carotenos: La vitamina A se encuentra en cantidades importantes en muchos vegetales de consumo cotidiano, generalmente en forma de betacarotenos (sustancia precursora o provitamina A), como es el caso de las zanahorias, albaricoques, boniatos, patatas dulces, espinacas, brecol, melón, etc. También la podemos extraer de huevos, productos lácteos e hígados de peces y animales

Entre las funciones que realiza en el organismo, podemos destacar su efecto trófico y protector de los epitelios (piel y mucosas), participando en la barrera defensivo-inmunológica de estas estructuras, por lo que se le atribuye un efecto preventivo frente a la posible aparición de cánceres de boca, estómago, colon, bronco-pulmonar y de cuello uterino. Algunos estudios han comprobado que el tratamiento con retinoides sintéticos disminuye en un 50% las recurrencias del cáncer de vejiga.

Los betacarotenos actúan atrapando radicales libres y moléculas de oxígeno libre que son compuestos tóxicos y cancerígenos y de ahí su efecto protector. Diferentes estudios intentan demostrar su capacidad preventiva contra el cáncer de pulmón, porque su efecto protector se plasma en la defensa sobre la pared epitelial. Algunos autores afirman su efecto de reversión sobre células ya sensibilizadas a tumores, es decir, los betacarotenos pueden conseguir que los tumores disminuyan de tamaño.

Vitamina C o ácido ascórbico Se le atribuyen propiedades antioxidantes, inhiben la formación de nitrosaminas. Se ha utilizado con éxito en el tratamiento de algunos tumores de intestinos (pólipos y adenomas). Se ha comprobado experimentalmente que inhibe la formación de nitrosaminas (cancerígenas).

También algunos estudios sugieren la posibilidad de tratamiento con ácido ascórbico para algunos tipos de cáncer (vejiga, pulmón, etc).

Los alimentos con una mayor riqueza en esta vitamina son las frutas (cítricos, caquis, kiwis...) y las hortalizas (pimientos, perejil, coles, cebolla...) frescas y crudas. Se destruye en parte por efecto del calor (cocción) y del almacenamiento prologando. De ahí la gran importancia nutricional que tiene tomar vegetales crudos en las comidas y a diario, ya que, como otras vitaminas hidrosolubles, apenas se acumula en nuestro organismo y éste la precisa continuamente. Su gran capacidad para captar oxígeno (efecto antioxidante) le permite combatir y neutralizar los dañinos radicales libres presentes en nuestro cuerpo. Por este motivo, la vitamina C está especialmente indicada en la prevención del cáncer, sobre todo en los del aparato digestivo.

Vitamina E: Junto con el selenio, se ha asociado esta vitamina con la prevención de la enfermedad fibroquística y el cáncer de mama. Al ser un antioxidante, su principal papel protector se realiza neutralizando los cancerígenos que actúan sobre los cromosomas (fase inicial de una tumoración). Los efectos de esta vitamina pueden potenciarse con el selenio (Knet 1998). La acción conjunta de ambos elementos tiene un gran efecto protector sobre la célula ya que se dificulta la peroxidación lipídica. Sin embargo, esta peroxidación se ve favorecida por los ácidos grasos insaturados, por lo que se postula que la relación entre el cáncer y la vitamina E puede estar mediada por los lípidos de la dieta.

La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, entre los que destacan los cereales integrales (especialmente en el germen), soja aceites vegetales, verduras y hortalizas de hoja verde, frutos secos, etc. No tolera bien las temperaturas altas, por lo que es preferible tomar estos alimentos crudos.

La vitamina E (tocoferoles) refuerza el sistema defensivo-inmunitario. Además, junto con la C y los betacarotenos actúan neutralizando los radicales libres. En concreto, los tipos de cáncer cuyo riesgo se ve más reducido al consumir vitamina E son los de pulmón, páncreas y cuello de la matriz. Incluso se ha comprobado que la vitamina E reduce el crecimiento de algunos tumores tipo sarcomas. La acción de estas tres vitaminas, junto con el selenio, se ve potenciada cuando actúan juntas.

Las vitaminas C y E también protegen al organismo del efecto carcinógeno de algunas sustancias, como las peligrosas nitrosaminas. Realmente combaten con bastante eficacia el desarrollo de cánceres en estado incipiente, lo que ha hecho que se las denomine "agentes bloqueantes o supresores" con respecto al cáncer. Es importante recordar que gran parte de los enfermos oncológicos tienen niveles bajos de vitamina C en su organismo.

Selenio: Algunos estudios han presentado resultados que le asocian con una disminución del índice de cáncer. Protege contra la oxidación de los tejidos. Actúa inhibiendo la síntesis de DNA. Los resultados de algunos estudios muestran cómo en los pacientes oncológicos, los niveles de selenio son bajos.

Vitamina D: Ejerce su acción a través del metabolismo del calcio. Existe una relación inversa entre el cáncer de colon y la ingesta de calcio. Algunos estudios epidemiológicos han presentado resultados en los que la ingesta adecuada de leche y calcio se asocia con un menor riesgo de cáncer.

El mecanismo de acción parece que es mediante la formación de burbujas del calcio con los ácidos grasos que atrapan metabolitos carcinogénicos. Se ha intentado relacionar a esta vitamina con la disminución del riesgo de cáncer de colon ya que actúa como transportador de calcio a través del intestino, lo que beneficia la defensa de las células.

Se encuentra en numerosos pescados (sobre todo en el hígado), en la yema de los huevos y en los productos lácteos. Como el resto de vitaminas liposolubles, se acumula en el hígado y en otros órganos, por lo que si se toman excesivas cantidades (preparados farmacéuticos) puede llegar a ejercer efectos tóxicos.

Se sospecha que la vitamina D produce cierto efecto anticancerígeno en hueso, riñón y dientes. En animales de experimentación se ha observado una acción protectora frente a leucemias y cánceres de colon.

Los rayos ultravioletas de la luz solar activan la provitamina D presente en la piel y la transforman en vitamina D, que posteriormente es absorbida por el cuerpo. La exposición moderada al sol con nuestro cuerpo desnudo es un factor de salud muy importante. El problema es que en los últimos años se ha abusado del tiempo de exposición y eso es perjudicial para la piel, ya que acelera su envejecimiento y se desarrollan una cantidad considerable de cánceres de piel (efecto acumulativo de exposiciones al sol a lo largo de los años).

Zinc: Parece que bajos niveles de Zinc se relacionan con un aumento de índice de tumores producidos por nitrosaminas y concretamente con el cáncer de esófago. El Zinc actúa favorablemente en el sistema defensivo del organismo. Su presencia unida a las vitaminas A, C y E es fundamental en la prevención del cáncer.

Acido Fólico: Interviene en la formación de los ácidos nucleicos (DNA y RNA), portadores de nuestras características hereditarias. Su interés reside en su efecto protector o fortalecedor de los cromosomas del núcleo celular, defendiéndolos de la acción de virus nocivos. En estudios con animales de experimentación, se ha comprobado que su carencia favorece el desarrollo de tumores de intestino grueso (colon), hígado y cuello uterino.

Está presente en las hojas de los vegetales, tales como espinaca, lechuga y otras hortalizas, así como en los garbanzos y en los cereales integrales. Por el contrario, la carne es pobre en esta vitamina, a excepción de hígados y riñones (vísceras que acumulan residuos procedentes de la alimentación, como mínimo artificial, del ganado). Es una vitamina muy sensible a la luz y al calor y al ser hidrosoluble se disuelve fácilmente en el agua de la cocción, otro motivo para tomar alimentos crudos.

Niacina: Es un potente inhibidor de la degeneración celular. Esta vitamina pertenece al grupo B (vit. B3) e interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. La contienen los cereales integrales, guisantes, aguacates, higos y ciruelas pasas, entre otros.

Agentes fitoquímicos

Los agentes fitoquímicos, sustancias naturales presentes en las plantas (ajo, tomate, piña...), tienen por misión defender o proteger a la plantas contra agentes patógenos que pudieran perjudicarlas. Dichas sustancias impiden la activación de los peligrosos oncógenes (presentes en nuestras células) responsables del cáncer. Son en definitiva agentes con poder anticancerígeno presentes en una gran variedad de frutas y hortalizas.

En 1992 se comprobó que el sulforafano, presente en el brécol, en la coliflor y en otras hortalizas activan determinadas enzimas que combaten a los agentes promotores y a los cancerígenos iniciadores. Por otra parte, vegetales como los tomates, pimientos verdes, piñas y fresas contienen ácidos clorogénico y p-cumárico que combaten la formación de las peligrosas nitrosaminas en el estómago.

El ajo y también la cebolla contienen compuestos sulfurados que activan una serie de enzimas capaces de neutralizar agentes cancerígenos. Las coles (repollo) y los nabos tienen P.E.I.T.C., que al igual que el ácido elágico presente en las uvas, fresas y frambuesas, ejercen un efecto protector del material genético celular, por lo que actúan contra los procesos de carcinogénesis en nuestro organismo.

La soja contiene genisteína que, según muestran estudios con animales de experimentación, evita la formación de los vasos sanguíneos (angiogénesis) que precisa el tumor para nutrirse, cuando éste empieza a formarse.

El té verde (no fermentado) puede ayudar a mantener el cáncer a raya por sus propiedades anticancerígenas. Científicos del Instituto para la Investigación del Cáncer de Japón aislaron la epigadocatequina galato (EGCG), sustancia química a la que hacen responsable del efecto anticancerígeno. Esta sustancia desaparece en el proceso de maduración por el que el té verde se convierte en té negro, que es el que habitualmente consumimos en occidente. Se piensa que la tradición de beber té verde puede ser el motivo de que el cáncer de pulmón sea raro en Japón, ya que los japoneses fuman igual que los occidentales.

Y apartándonos ligeramente del mundo vegetal, los doctores Rafter, Rowler y Perdigón han presentado recientemente estudios que relacionan el consumo regular de Yogur con potenciales efectos anticancerígenos, especialmente en el cáncer de colon. Las propiedades anticancerígenos del yogur pueden explicarse a partir del efecto que ejercen las bacterias prebióticas en el metabolismo de carcinógenos en el intestino al suprimir la absorción intestinal de estos compuestos y por la activación del sistema inmunitario, que también promueve un efecto beneficioso en casos de infección vírica o bacteriana.

Hábitos culinarios.

Cuando se habla de los hábitos culinarios, en cualquier aspecto de la nutrición, todos tendemos a pensar casi lo mismo: "si siempre se ha cocinado así", en casa de la abuela, de mi madre, etc. Pues es cierto, pero eso no quiere decir que en la actualidad, donde casi todo es estudiado, puedan encontrarse datos para justificar que algunos de esos hábitos no son todo lo recomendables que quisiéramos. Tampoco es necesario irse al otro extremo dejándolos radicalmente. Se trata de conocer, cuando existan, esos posibles efectos "no deseados" para poder corregir los defectos y también para poder hacer un uso racional y adecuado de los mismos.

La peor parada en esta historia ha sido "la barbacoa" y en general las formas de cocinar a muy alta temperatura y con acción directa sobre los alimentos. Cuando alimentos como la carne (sobre todo), el pescado y algunas verduras, se cocinan directamente sobre el fuego procedente de la combustión del carbón o leña, se producen en su superficie unos compuestos, hidrocarburos aromáticos policíclicos, que proceden de la combustión de las proteínas y que resultan altamente tóxicos.

Con estos mismos procedimientos culinarios se pueden alterar los glúcidos de algunos alimentos; pan tostado, patatas fritas y análogos, debido a la reacción con proteínas y grasas a elevadas temperaturas, ya que forman compuestos tóxicos (reacciones de Maillard).

FISIOLOGIA DEL CANCER

Cómo intervienen los alimentos en el proceso canceroso

Aunque los estudios realizados son muchos, los resultados son poco concluyentes. El principal problema con el que se cuenta es que la formación de un tumor puede ser un proceso muy largo. Pueden pasar entre 5 y 10 años desde que comienza la alteración celular hasta que las células se convierten en tumorales, que es cuando su crecimiento y reproducción se escapan de los mecanismos de control biológicos. Establecer el momento del desarrollo tumoral en el que intervienen los alimentos, así como cuáles, en qué cantidad, etc., está siendo muy difícil.

No obstante, se han establecido unas líneas generales de actuación de los alimentos en el desarrollo de tumores, que son compartidas por muchos autores, y constituyen las bases teóricas de los ensayos y estudios más actuales.

El siguiente esquema muestra, de forma muy general, el proceso de desarrollo y formación de tumores y a qué nivel pueden actuar diferentes factores alimentarios:

FASES DE DESARROLLO TUMORAL

ESQUEMA DE DESARROLLO TUMORAL

CÓMO ACTUAN LOS ALIMENTOS

Fase de inicio

Como carcinógeno. Como transportador de

carcinógenos. Como productor de

carcinógeno.

Fase de promoción

Crecimiento de células tumorales.

Como promotores del crecimiento de células. Los lípidos son los más estudiados en este

aspecto.

Fase de regulación y expresión oncogénica

Las células alteran los tejidos y crecen fuera de los controles

biológicos.

Proporcionan energía y nutrientes a las células

tumorales.

De las diferentes clasificaciones de los alimentos, según su relación con el momento del crecimiento del tumor, son la del Doll y Peto en 1981 y Cohen en 1987 las más aceptadas y se resumen a continuación:

En la fase de inicio

1.- Alimentos que contienen elementos potencialmente carcinógenos. Es decir, alimentos que pueden alterar la información genética y alterar las células. En este grupo se encuentran:

En alimentos naturales (sin determinar) En alimentos manipulados (ahumados, barbacoas…) En alimentos contaminados (aflatoxinas)

2.- Alimentos que se ingieren y que en el proceso de la digestión producen tóxicos cancerígenos. En muchos casos se puede reducir o incluso eliminar esta situación, gracias a algunas vitaminas y minerales.

Los nitratos y nitritos (no carcinógenos) se convierten en nitrosaminas (carcinógenos) Algunos compuestos del metabolismo de esteroles y ácidos biliares Productos del metabolismo de las grasas

3.- Alimentos que actúan como transportadores de cancerígenos. Tienen la capacidad de acercar a las células elementos que pueden ser perjudiciales. Otros actúan como cofactores, es decir, se unen a elementos que existen en el organismo y el compuesto que se produce es el que puede ser potencialmente cancerígeno.

De esta forma parece que actúan:

Las bacterias de colon, que transportan sustancias a través de la membrana del intestino Elevado contenido intestinal y/o aumento del tiempo de tránsito gastrointestinal, en ambos casos se favorece (por mayor superficie o por mayor tiempo) la posibilidad de transporte a través de las membranas intestinales Sistemas enzimáticos alterados (cofactores) Antioxidantes que captan los radicales libres (cofactores)

En la fase de promoción

4.- Situaciones que son utilizadas por las células tumorales para favorecer su crecimiento y multiplicación.

Deficiencias de vitamina A y beta carotenos Niveles anómalos de estrógenos

Fase de regulación y expresión del tumor

5.- Los alimentos proporcionan energía y nutrientes a todas las células del organismo, incluso a las tumorales. Parece demostrado que en esta fase del crecimiento tumoral es la grasa el principio inmediato más y mejor utilizado por las células tumorales.

También cuando se lanzan teorías sobre los efectos beneficiosos de algunos alimentos se hace sobre las mismas hipótesis.

TRATAMIENTO Y DIETA.

En el tratamiento actual de las enfermedades tumorales, el soporte nutricional constituye uno de los pilares fundamentales. Se ha comprobado, y se conoce desde toda la historia de la medicina, que un buen estado nutricional proporciona el soporte adecuado para una mayor efectividad de las terapias, para una mejor defensa contra agentes infecciosos y sobre todo para conseguir mayor calidad de vida.

Cambios metabólicos

Origen de la alteración nutricional del paciente oncológico

Es muy frecuente la desnutrición asociada a los procesos oncológicos tanto en los malignos como en algunos casos de tumores benignos, como ocurre en algunos linfomas. La situación de desnutrición se manifiesta con la aparición de astenia, adelgazamiento y anorexia:

La astenia suele preceder al adelgazamiento y obedece, en la mayor parte de los casos, a la invasión del tumor de algunos órganos y tejidos como el linfático o sanguíneo de forma que impide una buena oxigenación de los tejidos y reduce la capacidad de aireación pulmonar. El adelgazamiento manifestado como pérdida de peso, aunque el número y cantidad de comida sean normales.

La anorexia, sobre cuyo origen existen muchos interrogantes, parece verse favorecida por muchos factores; sensación de saciedad permanente, alteraciones metabólicas, hormonas relacionadas con el crecimiento del tumor (FNT, interleukinas, etc), náuseas, vómitos, alteraciones digestivas, inflamación del tubo digestivo y como consecuencia mala absorción de los nutrientes. A esto, se suele sumar una cierta depresión, cambio en el sentido del gusto, rechazo a determinados alimentos, etc. Situaciones todas derivadas de los tratamientos quimioterápicos y de la radioterapia.

No está demasiado claro cuál es el origen específico de estas situaciones, pero diferentes estudios y la larga historia de esta enfermedad han permitido conocer un poco algunas causas:

El tumor utiliza nutrientes para crecer y desarrollarse. Este "gasto extra" de nutrientes, deja al huésped (enfermo) en situación de menor disponibilidad de los mismos. Así, y para que los tejidos y órganos puedan abastecerse, se produce alteración del metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono que, de forma poco adecuada, intentan compensar todas las necesidades. Se produce un aumento del metabolismo basal hasta en un 50% (aumenta nuestro consumo en reposo y como consecuencia la glucosa en sangre tiende a bajar bastante).

Aumento de la glucolisis anaerobia (es la combustión sin oxigeno del glucógeno muscular. El ácido láctico producido es transportado al hígado con la sangre venosa donde se transforma en glucógeno hepático, quedando disponible para ser convertido otra vez en glucosa que se utilizará para compensar la hipoglucemia). Aumento de la producción de lactato (con la consecuente acidificación de la sangre y trastorno renal). Aumento de la neoglucogénesis (una ultima vía de obtención de glucosa en el organismo a partir de la transaminación de los aminoácidos. El ácido pirúvico obtenido, o los metabolitos a él asociados, se pueden transformar a glucosa en el hígado o en la corteza renal y contribuir de alguna manera al aumento de la glucosa en sangre). El balance nitrogenado es muy variable (depende de los múltiples factores que se relacionan con la regularidad de la dieta, las necesidades de recuperación de tejidos del organismo y lo consumido por el propio tumor). Alteración del metabolismo de las proteínas (si la dieta no aporta suficientes proteínas consumiremos nuestras reservas: los músculos y tejidos internos).

Como consecuencia se produce desnutrición por causas metabólicas, lo cual supone que nuestros sistemas de regulación de nutrientes están más allá de sus posibilidades.

La aplicación de terapias antitumorales (quimioterapia, radioterapia, transplante de médula etc.), tiene graves efectos sobre la salud general del enfermo. Hay que tener en cuenta que se emplean compuestos que resultan muy tóxicos para el organismo, además de producir inflamación de diferentes tejidos, sobre todo los del tracto digestivo. Esta situación provoca que no se pueda lleva a cabo una buena absorción de nutrientes. Estos tratamientos también provocan nauseas, vómitos y otras alteraciones digestivas, que tienen consecuencias muy negativas sobre el apetito. En este caso se produce desnutrición yatrógena (provocada por la medicación).

Quimioterapia: Anorexia, nauseas, vómitos, diarrea, estreñimiento, estomatitis, esofagitis. Además son muy frecuentes trastornos del sabor, complicaciones infecciosas etc. Todos estos síntomas suelen durar varias semanas. También suele aparecer fiebre, debido a la disminución del sistema de defensa. Esta situación suele aumentar en un 25% las necesidades energéticas. Radioterapia: Suele producir efectos tardíos. Cuando las radiaciones se aplican sobre cabeza y cuello suelen aparecer trastornos en el gusto y en el olfato, sequedad de boca, gingivitis, disfagia, caries etc. Cuando se irradia la zona abdominal y pélvica son frecuentes las alteraciones diarreicas, vómitos, enteritis, fístulas etc. En la irradiación torácica son frecuentes las esofagitis, disfagia, nauseas, vómitos etc. También suele aparecer sensación de fatiga y consecuente disminución del apetito. Las secuelas tardías siempre están relacionadas con la malabsorción que suele ser consecuencia de la inflamación crónica del intestino.

Inmunoterapia: Se suele asociar con fatiga, fiebre y debilidad que conllevan disminución del apetito y aumento en la necesidad de proteínas y calorías.

Otro de los factores que intervienen de forma decisiva en la desnutrición es la localización del tumor. Tienen efectos determinantes en la desnutrición, y desde estadíos muy tempranos de la neoplasia, los tumores que se localizan en el tubo digestivo: esofágicos, gástricos y cercanos. Muchas veces suponen un impedimento físico al paso de comida, por lo que el enfermo deja de comer. Otras veces es la importante alteración de los tejidos por parte del tumor, la culpable de una mala absorción de nutrientes, por lo que el enfermo sufre las consecuencias. A esta desnutrición se le llama locorregional, es decir debida a la localización del tumor.

Cuando se lleva a cabo una intervención quirurgica puede afectar de diferentas formas: Cirugía en cabeza y cuello: puede ocasionar dificultad para la masticación y la deglución también puede estar alterada. Cirugía esofágica: puede ocasionar malabsorción de grasas, síndrome de dumping (sensación de plenitud muy rápida).

Cirugía Pancreática: malabsorción de proteínas y grasas, deficiencias de vitaminas y minerales, diarreas, pérdidas de líquidos. Cirugía urinaria: pérdida de líquidos, infección, fístulas, malabsorción (en intestino) etc.

Efectos psicosociales: este factor suele conducir al enfermo al aislamiento del medio social. El enfermo recibe los tratamientos fuera de casa, a veces, durante varios días, esto supone una disminución de la vida social. Además las secuelas que dejan los tratamientos impiden, en muchos casos, la realización de una vida social normal. A esto hay que añadir la aparición de determinadas alteraciones físicas, caída del pelo, alteración del gusto y olor e incluso de humor y ánimo. Todo esto hace que estos enfermos no siempre acepten de buen grado tener contacto con otras personas. En muchas ocasiones esto puede provocar estados de depresión, ansiedad y temor que afecta al deseo de comer contribuyendo de manera importante a la anorexia.

Son estos síntomas los que, desde la alimentación, se intentan paliar modificando la alimentación.

La dieta del paciente.

La alimentación en estos pacientes se plantea en unos casos como apoyo a la terapia antineoplásica (tratamientos curativos) y en otros como ayuda en los tratamientos paliativos. En ambos casos, el objetivo es el mantenimiento de un buen estado nutricional que permita un mejor estado general y una mayor calidad de vida.

Objetivo Estrategia Recomendaciones dietéticas para la alimentación oral Cuando la alimentación oral no es posible

Objetivo.

E l objetivo es mantener el buen estado nutricional en aquellos casos en los que aún no se ha producido deterioro del mismo o bien conseguir mejorar el estado nutricional en los que el deterioro es manifiesto.

En esta situación no se entiende como buen estado nutricional aquél que se define con buenas cifras de colesterol total, glucosa, ácido úrico, etc. en sangre, sino que se trata de que el enfermo no caiga en una malnutrición proteico-energética, que limite de alguna forma las posibilidades de éxito clínico contra la enfermedad. En estos casos se trata de evitar el desgaste de masa muscular y la pérdida de reserva grasa. No importa que el enfermo mantenga una cierta obesidad, es preferible esto a una desnutrición. Hay que saber que si se produce alguna alteración, será corregida después de los tratamientos.

Como objetivos generales se pueden enumerar:

Frenar el catabolismo proteico Restaurar el compartimiento graso Corregir deficiencias en vitaminas y minerales

Gracias a esto se conseguirá:

Mejorar la tolerancia a la terapia antitumoral Aumentar las posibilidades de éxito con los tratamientos Mejorar la calidad de vida del paciente

Estrategia.

El que en muchos casos el cáncer se haya convertido en una enfermedad crónica y consecuentemente la vida de los enfermos se haya alargado mucho, no deja , a esta enfermedad, exenta de problemas. Las terapias más efectivas contra la enfermedad suponen importantes trastornos tanto físicos como psíquicos. Mediante una adecuada alimentación se pueden paliar algunas de las consecuencias de esta compleja situación.

Cada paciente necesita una terapia específica que se debe basar en:

Valoración del estado nutricional El tipo de cáncer. Acotar la influencia La situación psicológica con la que se afronte la enfermedad

Cuando se interviene desde la nutrición es fundamental tener clara la finalidad de la terapia. La estrategia de la alimentación se debe plantear a tres niveles:

Nivel Preventivo: en este tipo de estrategias se pretende mantener durante el mayor tiempo posible, el buen estado nutricional que el paciente presenta en la situación de partida. Calcular el gasto que puede ocasionar la aplicación de la terapia y el propio tumor.

Nivel Coadyuvante (a otras terapia): Cuando el estado nutricional es deficiente y el paciente debe ser sometido a tratamientos antitumorales, se debe aplicar un tratamiento nutricional específico en aras a afrontar mejor los severos efectos que éstas producen. Se conseguirá así una mejor tolerancia y una mayor efectividad de los tratamientos.

Nivel Paliativo: El tratamiento de los pacientes en fase terminal se orienta a conseguir aliviar los trastornos producidos por la enfermedad.

Recomendaciones.

Es muy importante hacer un diseño individualizado de la dieta teniendo en cuenta:

Situación del tumor Grado de afección del paciente Pronóstico a corto y medio plazo Situación nutricional Terapias aplicadas

En general se proponen las siguientes recomendaciones:

Para estados de anorexia y trastornos del apetito:

1. Comidas pequeñas y frecuentes. 2. Mucha variación en los menús. 3. Alimentos ricos en calorías y de poco volumen. 4. Evitar los alimentos de escaso contenido energético. 5. Evitar líquidos durante las comidas. Cuando se utilicen se deben elegir los ricos

en energía (zumos, preparados farmacéuticos, añadir leche en polvo o yema de huevo, etc.).

6. Las comidas se deben hacer en los momentos de mejor situación emocional del enfermo. A esta situación se debe añadir el entorno familiar adecuado y favorable.

7. Evitar alimentos excesivamente cargados de grasa. 8. Procurar no poner muchos platos de comida. Se debe tender a un solo plato

variado en alimentos, que en poca cantidad tenga mucha energía (puding de fruta, carne o pescado, verduras, pastel o cremas de fruta, verdura, carne, pescado...).

9. Evitar que los aromas fuertes de las comidas, durante su preparación, sean captadas por el enfermo.

Trastornos del gusto y olfato:

1. Se deben evitar los alimentos de aroma fuerte y penetrante: café, coles, coliflor, marisco etc.

2. Se deben servir los alimentos fríos, siempre que se pueda. 3. Es bueno mezclar los alimentos con gelatina porque esto permite tomar el

alimento frío y con una disminución importante del olor. 4. Procurar poner salsas suaves o dulces. 5. Se deben elegir carne o pescado o huevos según gusto y apetencias. 6. Para cocinar elegir formas culinarias que no añadan sabor excesivo de forma que

se consigan formas neutras. 7. Suele ser bueno enjuagarse la boca de vez en cuando, con algún producto tipo

limón o sorbete frío, al empezar a comer o al cambiar de alimento.

8. Elegir para días en los que no se recibe tratamiento, la introducción de nuevos alimentos o sabores.

Para la boca seca:

1. Elegir alimentos blandos y húmedos (zumos, licuados de diferentes productos). 2. Añadir cremas y salsas a los más sólidos. 3. Evitar alimentos calientes y fríos. Se debe tender a los alimentos templados. 4. Aumentar el tiempo de masticación de los alimentos. 5. Aumentar la higiene bucal.

Boca y garganta dolorida:

1. Se deben elegir texturas blandas: pudín, purés, flanes, cremas, sopas densas, etc. 2. En estos casos se puede añadir leche en polvo, claras de huevo, preparados ricos

en energía que hay en farmacias etc. El que se añadan estos alimentos supone un aumento del valor nutritivo sin aumentar el volumen.

3. Se deben servir los alimentos a temperatura ambiente. 4. Se deben evitar los alimentos ácidos y ásperos.

Para las nauseas y los vómitos:

1. Se deben elegir principalmente alimentos secos: galletas, pan, biscotes, tostadas, etc. y sobre todo en las primeras comidas del día.

2. No se recomienda beber durante las comidas. 3. Se aconseja comer lentamente y masticando bien. 4. Se deben elegir alimentos salados/dulces según gusto del enfermo. 5. Los alimentos se deben elegir según la tolerancia a los líquidos - semisólidos -

sólidos.

Diarreas

1. Evitar la leche y alimentos muy grasos en general. 2. Evitar alimentos con alto contenido en fibra (frutas, verduras, alimentos

integrales, frituras, etc.). 3. Es conveniente utilizar manzana y membrillo por sus propiedades astrigentes. 4. Beber mucho líquido con objeto de conseguir una buena hidratación. Suelen dar

buenos resultados la utilización. de bebidas con agua, zumo de limón, té, etc. también la coca cola y en general los refrescos de cola.

Estreñimiento.

1. Beber abundantes líquidos. Tomar líquidos templados al principio del día. 2. Tomar alimentos ricos en fibra: integrales, verduras, etc. 3. Cuando sea posible se debe caminar o hacer ejercicio ligero.

Molestias gástricas.

1. Se deben evitar los alimentos que provocan digestiones fuertes como las verduras, legumbres, ensaladas.

2. Se deben tomar alimentos fáciles de digerir.

En general, las formas culinarias se recomiendan sencillas, a la plancha y hervidos. Las salsas suaves sin muchas especias. Los alimentos elegidos de sabor suave y que se mezclen fácilmente con otros para que se puedan preparar: pudín, cremas, pasteles de carnes, pasta, vegetales etc. Las legumbres se suelen tolerar mejor y, por tanto, tienen mayor éxito en purés.

Todas estas recomendaciones dependen exclusivamente de los gustos y situación del enfermo. Es el único que marca directamente la pauta alimentaria.

Es muy frecuente que al principio de día en el desayuno o a media mañana, el enfermo elija tomar el plato más fuerte del día, es muy recomendable que esto se haga así, y se sigan sus preferencias durante todo el día. Los familiares y personal que cuida al enfermo sólo debe controlar que al cabo de cada día, el enfermo haya tomado una cantidad de alimentos tal que asegure unos mínimos requerimientos, sin importar el orden o el tipo de alimentos.

Siempre que se pueda, se debe asegurar:

De 1 litro a litro y 1/2 de líquido al día. Dos piezas de carne, pescado, huevo por día o las proteínas de origen vegetal equivalentes. 2-3 piezas de fruta.

El líquido suplementado con vitaminas, proteínas, como pueden ser los zumos, etc. Se deben evitar siempre las calorías vacías. Hay que tener en cuenta que el 16% del valor energético total debe ser de origen proteico. La relación caloría/gr nitrógeno debe ser de 150/1.

Nutrición artificial.

La nutrición artificial, enteral o parenteral, se inicia cuando las expectativas de tratamiento son buenas y la situación de desnutrición es manifiesta. En los casos en los que la perspectiva positiva no es clara, pero la localización del tumor impide la ingesta oral también se debe emplear, y de hecho, todos los protocolos de soporte nutricional para enfermos oncológicos lo contemplan.

La elección de la vía enteral o la parenteral depende siempre de la funcionalidad del tracto gastrointestinal. Siempre que se pueda se debe elegir la nutrición enteral que actualmente suele estar enriquecida con arginina, glutamina u otros nucleótidos que protegen el tracto gastrointestinal. Además está modificado el aporte graso. En la actualidad se tiende a utilizar ácidos grasos omega-3 u omega-6.

En ambos casos, parenteral y enteral, es necesaria una monitorización para el control del paciente, siempre que se pueda se debe hacer ambulatoria. La nutrición enteral es la de elección en los pacientes con anorexia, tumor activo, y con pocas expectativas de curación.

Parece que no se aconseja emplear nutrición parenteral en los pacientes con pocas expectativas de curación. Sin embargo, en aquellas situaciones en las que aún siendo críticas, las expectativas de curación existen, la nutrición parenteral está muy aconsejada. Casos claros son los de trasplante de médula ósea y otros tratamientos similares que requieren el establecimiento de un protocolo de nutrición muy concreto.

• CONTROL Y TRATAMIENTO PARA LA DIABETES.

INTRODUCCIÓN.

La diabetes mellitus es sin duda uno de los problemas de salud de mayor importancia en el mundo, con cerca de 30 millones de diabéticos en el planeta. Sólo en Europa esta cifra supera con sobras los 10 millones, de los cuales más de un millón residen en España. Se estima, además, que la mitad de los afectados desconocen su situación por padecerla en grado leve y que cerca del 40 % de las personas obesas sufre diabetes, sin saberlo.

Las cifras hablan por sí mismas: la diabetes es el problema endocrino más grave del siglo XX. En estas páginas, tratamos con profundidad y rigor la diabetes. En definitiva, una enfermedad en la que el control de la dieta es la piedra angular de los tratamientos y en la que la alimentación está directamente implicada. Ejemplo, la diabetes del tipo II (diabetes del adulto), aparte de existir una cierta predisposición genética, se debe fundamentalmente a factores alimentarios (obesidad y alimentación industrializada) y a un excesivo sedentarismo.

MANUAL DE CONSULTA.

A pesar de que la diabetes es una enfermedad ampliamente extendida en occidente y todo el mundo sabe que a los diabéticos no les conviene tomar dulces ¿cuántos sabemos exactamente cuál es el mecanismo que convierte a una persona en diabética? ¿por qué es tan importante la insulina? ¿qué alimentos son aconsejables y cuáles no? En este apartado intentaremos responder a estas complejas preguntas de la forma más sencilla posible:

¿Qué es la Diabetes? Producción de Insulina El índice glucémico

La diabetes mellitus es una enfermedad que incapacita al cuerpo para metabolizar o usar eficazmente los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cuando comemos, los alimentos (especialmente carbohidratos y frutas) se convierten en glucosa. Todas las células del cuerpo necesitan glucosa para vivir, pero la glucosa no puede penetrar en las células sin la intervención de la insulina. La insulina se produce en las células Beta, que están ubicadas en el extremo del páncreas.

Por ejemplo, cuando comemos un pedazo de pan, una vez digerido se convierte en glucosa. La glucosa circula a través de la corriente sanguínea para alimentar a cada célula del cuerpo. La presencia de glucosa estimula las células Beta del páncreas para liberar insulina. La insulina llega hasta cada célula y actúa como una llave en sus receptores, con el fin de abrir sus puertas y dejar a la glucosa entrar . Si no hay insulina

o los receptores de las células no funcionan, la glucosa no puede penetrar en las células, y la persona afectada sufrirá de carencias de nutrientes.

Los siguientes gráficos expresan lo que ocurre en las células de nuestros tejidos en presencia de glucosa, en las diferentes situaciones metabólicas en las que podemos encontrarnos:

es la glucosa es la insulina

Cuando la insulina se acopla en los receptores de insulina de las células, la glucosa puede penetrar a través de sus membranas y utilizarse. Esta es la situación normal.

Cuando el páncreas no produce insulina, la glucosa no puede penetrar en las células del cuerpo y utilizarse. Esta es la llamada Diabetes Mellitus Insulinodependiente (IDDM), o Tipo I.

Cuando los receptores de insulina de las células del cuerpo no funcionan, la insulina no puede acoplarse a ellos y la glucosa no puede penetrar en las células del cuerpo y utilizarse. Esta es la llamada Diabetes Mellitus No Insulinodependiente (NIDDM), o Tipo II.

La insulina.

En este apartado, nos hemos decidido a explicar el difícil papel de la insulina en el mecanismo de la metabolización de los hidratos de carbono y cómo la calidad de este proceso afecta al resto del organismo.

Producción de insulina endógena La función de la insulina sobre con la glucosa Alteraciones provocadas por la falta de insulina

Producción de insulina endógena

Las células Beta fabrican insulina en etapas. La primera etapa es la producción de la proinsulina. La proinsulina es una molécula formada por una cadena proteínica de 81 aminoácidos, que es precursora de la insulina. Las células Beta del páncreas procesan la proinsulina convirtiéndola en insulina por la sustracción enzimática del péptido C, que es una estructura de 30 aminoácidos que conecta las cadenas A y B (de 21 y 30 aminoácidos, respectivamente).

Molécula de insulina, compuesta

de cadenas tipo A y B

El péptido C no tiene ninguna función conocida. Sin embargo, se segrega en las mismas cantidades que la insulina y, de hecho, circula en la sangre más tiempo que la insulina, por lo que es un preciso marcador cuantitativo del funcionamiento de las células Beta. Así, unos niveles normales de péptidos C indican una secreción relativamente normal del páncreas.

Molécula de insulina, compuesta de

cadenas tipo A y B

La insulina se almacena en las células Beta en gránulos secretorios, que se preparan para liberarla en la circulación sanguínea, en respuesta al estímulo de una concentración creciente de glucosa en sangre. Un páncreas funcionando normalmente puede fabricar y liberar diariamente de 40 a 50 unidades de insulina. Además, tiene varios cientos unidades almacenadas y disponibles para ser segregadas cuando se necesitan.

La función de la insulina sobre con la glucosa.

La glucosa es el combustible primario para todos los tejidos de cuerpo. El cerebro usa en torno al 25% de la glucosa total de cuerpo. Sin embargo, debido a que el cerebro almacena muy poca glucosa, siempre tiene que haber un abastecimiento constante y controlado de glucosa disponible en la corriente sanguínea. El objetivo es mantener al cerebro funcionando adecuadamente. En este sentido, es de vital importancia que el nivel de glucosa en sangre se mantenga en un rango de 60 a 120 mg/dl, con el fin de prevenir una falta de sumistro al sistema nervioso.

La insulina es la principal hormona que regula los niveles de glucosa en sangre. Su función es controlar la velocidad a la que la glucosa se consume en las células del músculo, tejido graso e hígado.

Cada uno de estos tipos de células del cuerpo usan la glucosa de una manera diferente. Este uso está determinado por el sistema enzimático específico de cada una. El tratamiento de la diabetes se basa en la interacción de la insulina y otras hormonas con los procesos celulares de estos tres tipos de células del cuerpo.

La glucosa es el estímulo más importante para la secreción de insulina.

La grasa.

La función primaria de la célula del tejido adiposo es almacenar energía en forma de grasa. Estas células contienen enzimas únicos que convierten la glucosa en triglicéridos y posteriormente los triglicéridos en ácidos grasos, que son liberados y convertidos en cuerpos cetónicos según el hígado los va necesitando. Tanto la conversión de glucosa a triglicéridos como la ruptura de los triglicéridos a ácidos grasos son regulados por la insulina. La insulina también inhibe la lipasa, un enzima que descompone la grasa almacenada en glicerol y ácido grasos. Por lo tanto, regulando la captación de glucosa en las células grasas, la insulina influye en el metabolismo de las grasas. En ausencia de insulina, las células grasas segregan de forma pasiva la grasa almacenada en grandes cantidades, por lo que no se metabolizan completamente y conducen al diabético a la cetoacidosis.

Músculo.

Con respecto al metabolismo de la insulina, las células del músculo tienen dos funciones primarias:

Convertir la glucosa en la energía que necesita el músculo para funcionar. Servir como un depósito de proteína y glucógeno.

Como el tejido graso, el músculo necesita que la insulina facilite el transporte de la glucosa a través de la membrana de la célula. La célula del músculo tiene sus enzimas propias para controlar los dos caminos metabólicos hasta la glucosa: su conversión en energía contráctil y su conversión en glucógeno. Cuando el nivel de glucosa en sangre es normal, la insulina también influye sobre las enzimas de las células del músculo al favorecer la captación de aminoácidos e impedir la utilización de la proteína propia.

El hígado.

El glucógeno del hígado es otra forma de almacenamiento de glucosa. Es mucho más fácil disponer del glucógeno para obtener energía que de los triglicéridos, que primero tienen que ser convertidos en ácidos grasos y, posteriormente, en cuerpos cetónicos. El hígado controla estas conversiones y también convierte los aminoácidos en glucosa si es necesario. Este último proceso se llama la gluconeogénesis (formación de nueva glucosa).

Aunque la insulina no sea necessaría para el transporte de la glucosa al hígado, afecta directamente la capacidad del hígado para aumentar la captación de la glucosa al reducir el valor de glucogenólisis (la conversión de glucógeno en glucosa), aumentando la síntesis de glucógeno, y disminuyendo el valor de gluconeogénesis.

Las células Beta del páncreas controlan el nivel de glucosa. En primer lugar, sirven como un sensor de los cambios del nivel de glucosa en sangre y, después, segregan la insulina necesaria para regular la captación de carbohidratos y mantener los niveles de glucosa dentro de un margen muy estrecho. Existe un sistema de retroalimentación por medio del cual una pequeña cantidad de carbohidratos estimula las células Beta para liberar una cantidad también pequeña de insulina. El hígado responde al aumento de la secreción de insulina suprimiendo la conversión de glucógeno (glucogenólisis). Asimismo, la formación de glucosa se paraliza.

Aunque el proceso de estimulación de las células Beta y la secreción de insulina no se comprenda completamente, se sabe que el metabolismo provoca la síntesis de glucosa mediante un precursor de la insulina llamado proinsulina. La proinsulina se transforma en la insulina dentro de las células Beta y esta insulina se almacena entonces en gránulos y se libera en respuesta a ciertos estímulos. La glucosa es el estímulo más importante para la secreción de insulina.

Otros estímulos pueden ser:

Aminoácidos Hormonas tales como: Adrenocorticoides Glucocorticoides Tiroxina Estrógeno ACTH Hormona del crecimiento

Estimulación vagal Sulfonilurea (droga) Cuerpos cetónicos

Cuando las Células Beta están afectadas y sólo permanecen en buen estado entre un 10% y un 20%, los síntomas de diabetes aparecen.

Alteraciones provocadas por la falta de insulina

La diabetes mellitus es la carencia absoluta o relativa de insulina que da como resultado acumulaciones anormales de grasa, y deficiencias en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.

Inicialmente, la ausencia en la producción de insulina afecta a la captación y entrada de glucosa en el músculo y células grasas. Cuando la ingesta de glucosa disminuye, el cuerpo demanda combustible, y el glucógeno se libera desde el hígado. El nivel de glucosa en sangre se eleva aún más.

Cuando los niveles de glucosa en sangre se acercan a los 180 mg/dl, la capacidad de los conductos renales para reabsorber la glucosa (el umbral renal) se excede, y la glucosa es excretada por la orina (glucosuria). Puesto que la glucosa es un diurético osmótico, se excreta agua y sales en grandes cantidades y se produce la deshidratación celular. Cuando la situación se prolonga, la excesiva diuresis (poliuria) combinada con la pérdida de calorías ocasiona polidipsia (sed aumentada), polifagia (hambre aumentada) y fatiga: los síntomas clásicos de la diabetes mellitus.

Poliuria Polidipsia Polifagia

El primer intento de las células del cuerpo de contrarrestar la falta de glucosa es metabolizar proteínas, cuyo resultado es la liberación de grandes cantidades de aminoácidos. Algunos de los aminoácidos se convierten en urea en el hígado y se excretan, dando como resultado un balance negativo de nitrógeno.

En ausencia de insulina, las células del tejido adiposo intentan proveer combustible movilizando las reservas grasas. Los ácidos grasos libres se utilizan inicialmente para la producción de energía, pero la mayoría alcanzan el hígado donde se forman tres fuertes ácidos: ácido acetoacético, ácido betahidroxibutírico y acetona. Estos cetoácidos (o cuerpos cetónicos) son excretados finalmente por el riñón junto con bicarbonato de sodio. La combinación de la acumulación de cetoácidos y la excreción de bicarbonato ocasiona una caída en el PH del plasma, cuyo resultado es una acidosis.

El cuerpo intenta corregir la acidosis mediante la llamada respiración Kussmaul's, que es una respiración trabajosa y profunda provocada por el esfuerzo del cuerpo para convertir el ácido carbónico en dióxido de carbono. Si no se diagnostica la acidosis, la deshidratación y el desequilibrio de electrólitos afectará al cerebro y, finalmente, causará coma. Si no se trata la deficiencia de insulina. se puede llegar a la muerte.

El tratamiento con insulina pretende revertir el estado catabólico creado por la deficiencia de insulina. Cuando el cuerpo recibe insulina, los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer, de forma que las grasas dejan de proveer combustible, con lo que cesa la producción de cuerpos cetónicos, los niveles de bicarbonato sódico en sangre y el PH suben, y el potasio se desplaza intracelularmente a medida que el anabolismo (reconstrucción de tejidos) comienza.

La insulina pancreática se segrega directamente en la circulación portal y es transportada al hígado, que es el órgano central de homeostasis de la glucosa, donde se degrada el 50% de la insulina. La circulación periférica transporta entonces la insulina hasta las células del cuerpo y finalmente al riñón, donde se degrada otro 25% y se produce la excreción.

La diabetes mellitus es un estado catabólico ocasionado por una deficiencia de insulina

Es una degradación metabólica importante que afecta prácticamente a cada órgano del cuerpo y a su funcionamiento. En ausencia de insulina, las funciones normales del cuerpo se inhiben, y los tejidos se degradan provocando acidosis. Si no se trata la cetoacidosis (acidosis acompañada de hiperglucemia), puede conducir al coma y a la muerte. La enfermedad debe detectarse lo antes posible, y corregirse con la adecuada administración de líquidos, electrolitos e insulina si es necesario.

Índice glucémico.

Aquí explicamos como se determina el índice glucémico de un alimento y qué significa. Adjuntamos una tabla con los índices glucémicos de los principales alimentos para que puedas elegir aquellos que no te perjudiquen.

¿Qué es el índice glucémico? Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico.

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

INDICE ALIMENTO --------- ---------------- 110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 87 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo 80 . . . . . . Maíz en copos 72 . . . . . . Arroz blanco 70 . . . . . . Patatas cocidas 69 . . . . . . Pan blanco 68 . . . . . . Barritas Mars 67 . . . . . . Sémola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo 66 . . . . . . Arroz integral

64 . . . . . . Pasas 64 . . . . . . Remolachas 62 . . . . . . Plátanos 59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA) 59 . . . . . . Maíz dulce 59 . . . . . . Pasteles 51 . . . . . . Guisantes verdes 51 . . . . . . Patatas fritas 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 40 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 36 . . . . . . Helados 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogur 34 . . . . . . Leche entera 32 . . . . . . Leche desnatada 29 . . . . . . Judías 29 . . . . . . Lentejas 34 . . . . . . Peras 28 . . . . . . Salchichas 26 . . . . . . Melocotones 26 . . . . . . Pomelo 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 20 . . . . . . FRUCTOSA 15 . . . . . . Soja 13 . . . . . . Cacahuetes

LOS 10 PUNTOS CLAVE

En estas páginas, hemos dado amplias recomendaciones y explicaciones sobre cómo afectan al diabético el consumo y la preparación de los diferentes tipos de alimentos. Puesto que el material es muy extenso y a veces necesitamos soluciones rápidas y concretas, hemos hecho una selección de los 10 puntos clave de la alimentación idónea, para la prevención y tratamiento de la diabetes.

Controlar el nivel de la glucosa en sangre. Se preferirán siempre los alimentos de bajo índice glucémico a los de alto. Se evitarán los azucares simples en la medida de lo posible (sin llegar a una prohibición absoluta, pero prefiriéndose aquellos que no contengan glucosa, como la fructosa) y se recomendará el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en fibra en general. Mantener un peso adecuado (mediante el control de las calorías ingeridas). El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina. Equilibrar la proporción entre el aporte de carbohidratos (65 %), proteínas (15 %) y grasas (30 %). No se debe caer en dietas hiperproteícas, cetógenicas ni en ninguna otra que altere las proporciones entre nutrientes recomendadas para una persona sana

Alcanzar o mantener un nivel de lípidos en sangre adecuados. El reparto entre los diferentes tipos de grasas debe ser: 10 % saturadas, 10 % monoinsaturadas y 10 % poliinsaturadas. Se evitarán alimentos ricos en colesterol, ya que los diabéticos, por la estrecha relación que existe entre el metabolismo de los glúcidos y el de los lípidos, son unos de los principales grupos de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (síndrome X o plurimetabólico). Los alimentos deben ser frescos y poco procesados: Fruta fresca, cereales integrales, verduras frescas, crudas o al vapor, yogures naturales, etc.Evitar las comidas preparadas de los comercios, bollería y helados industriales, conservas, snacks, etc. La alimentación debe aportar una cantidad adecuada de nutrientes esenciales(vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.). La dieta debe ser variada, así se tendrá más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales necesarios. Debe prestarse especial atención a los niveles de cromo y zinc, que son críticos para la respuesta insulínica. Controlar el aporte de sodio en la dieta. El riñón suele ser un órgano afectado en los diabéticos, debido al trabajo extra que debe realizar para eliminar el exceso de cuerpos cetónicos que se forman cuando falta insulina, por lo que el exceso de sodio puede resultar muy peligroso. La hipertensión arterial también cursa asociada a la diabetes en la mayoría de los casos (síndrome X). Favorecer el crecimiento normal en los niños. Durante el crecimiento de los niños y durante el embarazo y la lactancia de las madres, un incremento en el aporte de proteínas, aminoácidos esenciales, calcio, etc, deben ser tenido en cuenta. Practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico ayuda al control del peso y el sudor elimina sodio y toxinas. Es necesario preveer que el consumo de glucosa se incrementa al hacer trabajar los músculos. Tener en cuenta los 9 anteriores puntos.

SECCIÓN ESPECIAL:

ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

INTRODUCCION.

Cuando uno habla de "alimentación y deporte", lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 m lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados.

Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo, para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices, que si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales sino también para aficionados.

NUTRIENTES Y DEPORTE.

Cuando de práctica un deporte con cierta intensidad el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. En esta sección explicaremos como la actividad deportiva afecta a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales:

Agua y electrolitos Hidratos de carbono Lípidos Proteínas Micronutrientes

Agua y electrolitos.

Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.

Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc.

Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

Potasio Función muscular Almacenamiento de glucógeno Equilibrio hídrico

Sodio Equilibrio hídrico Activación enzimática

Calcio Activación de nervios y músculos Contracción muscular

Magnesio Activación enzimática Metabolismo de proteínas Función muscular

Fósforo Formación de ATP

La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo "Suplementos vitamínicos".

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

La duración de la prueba

La intensidad con la que se practica

Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad)

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.

Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:

Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.

Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.

Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir "rampas musculares".

Hidratos de carbono.

Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la "despensa" de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos "despensas" orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama "Carga de glucógeno" y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta:

Se estructura en tres fases:

1. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.

2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero. 3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.

En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20-40%.

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente, 1900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento, se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto, para cada comida importante (3 comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias).

1 porción de arroz integral de 50 g ó 200 g de patatas ó 60 g de pasta

integral

Aprox. 8 g de carbohidratos

200 g de guisantes o zanahorias 24 g de carbohidratos

150 g de guisado de ave 11 g

150 g de mezcla de frutas en almíbar 23 g

200 ml de zumo de manzana 12 g

TOTAL 108 g

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir en:

Azúcares de IG elevado: (Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Azúcares con IG medio o bajo: (Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los cereales, (salvado), algunas frutas y verdura no son aprovechables como sustrato energético.

Lípidos.

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una "gran despensa". Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por esteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos además de suministrar energía constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E.No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia que se puede llegar al 35%.

También se recomienda que, al menos, 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sea de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tésis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejora la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia transmembranar. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles, debido a los radicales libres producidos en el ejercicio intenso.

Proteínas.

Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente estructural no energético:

Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares. Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular. Forman parte de hormonas peptídicas. Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos. Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida/desgaste muscular. Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos. Menor resistencia a infecciones.

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos etc. Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.

En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámico específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:

Actividad Proteínas/kg peso

Adultos no deportistas

Deportistas de resistencia

Deportistas de resistencia y velocidad

Deportistas de fuerza

Deportistas durante el entrenamiento de fuerza

0.8-1 g

1,2-1,5 g

1,5-1.7 g

1,5-2.0 g

2.3-3.0 g

Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección.

El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1g de proteína tomada a través de los alimentos.

Como ejemplo citaremos que:

1 litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto.

No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que estas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.

Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.

Micronutrientes.

En principio, una dieta (para deportistas o cualquier otra persona) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes.

Las Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas (RDA) (cantidades de nutrientes) son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso.

Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el aporte de suplementos para compensar los posibles déficit. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las "megadosis" de vitaminas.

Aspectos particulares:

Calcio: El calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especialimportancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.

Hierro: Se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional, con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.

GUIA PRÁCTICA.

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es "saber elegir y saber combinar". Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación.

Alimentos estrella Recomendaciones La cocina y el deporte

Alimento estrella.

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Es por tanto importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

Nutrientes Alimentos

Agua Frutas, verduras y bebidas en general

Minerales Frutas, verduras y cereales integrales

Proteínas Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados

Lípidos Mantequilla, margarina, y aceite

Glúcidos Azúcar, miel, mermelada

Carbohidratos Pan, avena, arroz, pasta, legumbres

Almidón Patatas, arroz, pasta

Vitaminas Zumos de frutas y verduras

A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista y las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:

El pan: Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que le hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo. Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc. Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva. Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas. Los cereales: (Tipo corn flanes, muëslis, etc) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991). Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres. Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra. Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultra congeladas.

Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc. Los dulces:En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por qué? El azúcar blanco:Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la subita caida de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azucar morena de caña integral o fructosa. Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico. Sustancias edulcorantes:Son sustancias artificiales: sacarina y ciclamato y también el aspartame que no contienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan efectos secundarios, algunos de los cuales se empiezan a descubrir recientemente, por lo que deben consumirse con precaución. La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba. Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan. Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas. El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica. La leche: Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.

Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:

Alimento (100 g) Proteínas (g)

100 g de carne de ternera 18-20

100 g de carne de cerdo 12-15

100 g de carne de cordero 15-18

100 g de carne de ave 18-20

Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:

Alimento (100 g) Proteínas (g) Lípidos (g)

Arenque 16,8 18,5

Bacalao 17,4 0,7

Merluza 17,9 0,1

Trucha 19,5 2,7

Carpa 18,0 4,8

Atún en aceite 23,8 20,9

Sardinas en aceite

20,6 24,4

Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.

Concentrados alimenticios para deportistas : La necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.

En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc. También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia.

En el siguiente apartado se plantean unos consejos/recomendaciones, con objeto de orientar a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados para la dieta del deportista.

Recomendaciones.

¿Qué debiera comerse antes de una actuación deportiva?

Alimento Recomendado No recomendado

Pan y productos de panificación y pastelería

Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos, pasteles de miel, pasteles sencillos, productos de panificación y pastelería con poca grasa, galletas integrales.

Pan fresco y de grano grueso (granulado), pasteles de hojaldre, empanadas, pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros, buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de chocolate y/o nata y similares.

Pastas alimenticias

Copos de cereales integrales, pastas y arroz integrales, germen de trigo.

Preparados ricos en grasa y muy condimentados.

Patatas Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas.

Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).

Verduras / ensaladas

Verdura fresca rehogadas y en puré.

Todas las flatulentas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.).

Fruta Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.

Fruta poco madura, fruta drupácea en bruto como las ciruelas y las cerezas; uva espina y grosellas en bruto, aguacates, ruibarbo, frutas secas como las uvas, higos y albaricoques, entre otros, inmediatamente antes de deporte.

Azúcar y dulces Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz, barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas cantidades.

Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos, mazapán, azúcar en grandes cantidades.

Huevos / Alimentos Farináceos

Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con una yema de huevo dentro; crépes o tortillas preparadas con poca grasa.

Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro), ensalada de huevos con mayonesa.

Productos lácteos

Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros.

Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba deportiva.

Para untar el pan

Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete.

Manteca de cerdo, manteca de cacao.

Carne y productos cárnicos

Carne magra, embutidos magros, aves y caza.

Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado y la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina). Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.

Pescados Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados, siempre que sean poco grasos, son de más fácil digestión que la carne!

Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).

Salsas Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema.

Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.

Sopas Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas.

Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas, judías (excepción: la sopa de guisantes en puré).

Bebidas Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas.

Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.

La cocina y el deporte.

Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario, hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y unas normas estrictas que hay que cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor alimento con el sabor más apetecible.

En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:

Mantener el valor nutritivo de los alimentos

1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo 2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos 3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible 4. No cortar en trozos muy pequeños 5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados 6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados

Para mantener el valor nutritivo de los alimentos también es conveniente conocer la técnica culinaria que mejor se ajusta:

1. La fritura se deja para las carnes, pescados y patatas 2. El hervido para pastas, arroz, patatas, verdura y carnes suaves (pollo, etc.) 3. El estofado de carne con verduras y patatas 4. Cocer al vapor patatas, hortalizas y pescado 5. Asar/cocer en horno pasteles, suflés, patatas 6. Los hervidos se realizarán en ollas y recipientes que cierren bien, para evitar

pérdidas de nutrientes

Aderezar adecuadamente

Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para "aderezar" la memoria recordamos que existen:

Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo...

Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más... La buena medida

No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.

DISEÑO DE DIETAS.

Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha).

En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.

Dietas según el tipo de prueba Según el momento deportivo

Según el deporte.

En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.

Gasto calórico Necesidades de nutrientes Menú base para deportes de fuerza y resistencia

Gasto calórico

Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas deportivas:

Remo (19 km/hora) 900 kcal/ m2/hora

Fútbol 600 kcal/m2/h

Baloncesto 400 kcal/m2/hora

Patinaje (15km/h) 300 kcal/m2/h

Natación (3km/h) 1.000 kcal/m2/h

Bicicleta 280 kcal/m2/hora

Carrera 18 km/hora 780 kcal/m2/hora

Carrera 9km/hora 400 kcal/m2/hora

También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas:

Lanzamiento de disco y martillo 6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.

Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos

4000 kcal para atletas de unos 68 kg.

Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo ( pesos medios)


Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista


Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis


Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de velocidad


Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es.

Necesidades de nutrientes

Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:

Resistencia 55-60 % de energía procedente de carbohidratos 10-15 % procedente de proteínas 30-35 % procedente de lípidos

Fuerza 50-55 % de proteínas

Resistencia y fuerza 15-20% de proteínas

Velocidad y fuerza 25-30% de lípidos

Cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria:

Deportes de fuerza 4200 kcal

Deportes de resistencia

3200-3500 kcal

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):

Deportes de fuerza 550g de hidratos de carbono 200 g de proteínas 140 g de lípidos

Deportes de resistencia

500 g de hidratos de carbono 100 g de proteínas 100 g de lípidos.

Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia

Fuerza Resistencia

250 g de pan integral o 200 g de cereales

250 g de pan integral o 200 g de cereales

1l de lácteos 700 g de lácteos

350 g de carne o pescado o equivalente en huevos

250 g de carne o pescado o equivalente en huevos

350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca

300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca

400 g de patatas o 200 de arroz 400 g de patatas o 200 de arroz

30 g de grasa para aderezar 30 g de grasa para aderezar

40 g de miel o azúcar 50 g de miel o azúcar

40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales

30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales

Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando las formas culinarias que se recomiendan en las dietas "según el momento deportivo".

Según el momento.

Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir:

Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista. Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza. Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales. Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista. Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas. Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos.

Dieta base

Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración del mismo etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similares.

También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc. Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.

Ejemplo de dieta:

Desayuno 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar 50 g de pan

15 g de mantequilla 20 g de miel

Tentempié (Igual a la merienda)

Comida 250 g de legumbres frescas en ensalada 150 g de carne magra o pescado

150 g de arroz o patatas 30 g de queso o postre lácteo

50 g de pan 2 piezas de fruta

Merienda 1 pieza de fruta 30 g de queso o jamón

50 g de galletas 200 cc de leche o producto lácteo

Cena 300 g de verduras y patatas 150 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas

50 g de pan 200 cc de leche

Dieta corregida para deportes de fuerza

A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia:

Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales: Engrosamiento de la fibra muscular Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas Mejorar la capacidad de coordinación y concentración

Como dieta orientativa de estas características, proponemos:

Desayuno 200 cc. De leche azucarada 50 g cereales 1 yogourt o cuajada 50 g de jamón, pavo, pollo

Tentempié (Igual a la merienda)

Comida 250 g de legumbres frescas en ensalada 150 g de carne magra o pescado 150 g de arroz o patatas 30 g de queso edamer 50 g de pan (integral) 2 00 cc postre lácteo

Merienda 50 g de jamón (o equivalente) 60 g de queso 50 galletas integrales 200 cc de producto lácteo

Cena 200 g de verduras 200 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas 50 g de pan 50 g de requesón magro

Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.

Dieta de preparación o entrenamiento.

Insistimos en que - al igual que en cualquier otra dieta - debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más importantes y el número de tentempiés; la organización horaria para las tomas y la distribución en cada una de las comidas, del aporte calórico total.

La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos tentempiés.

El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre el 10-15%.

La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una de estas comidas:

Comidas Alimentos

Desayuno Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta

Intermedio Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida

Comida Fruta Carne o queso o jamón Arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente Vegetales verdes Lácteo Pan integral Bebida

Cena Sopa de verdura Carne o pescado o huevos Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición) Fruta Lácteo Pan integral Agua

No se recomienda durante este periodo:

Cocidos de carne Carne de cerdo y cordero Carnes y pescados escabechados Conservas Alimentos grasos y muy cocidos Salsas grasas Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas Bebidas alcohólicas y heladas

En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.

Dieta en la competición

En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con objeto de conseguir que "el estómago llegue a la meta" en un estado "intermedio" de llenado.

Por lo que se recomienda:

Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas Aumentar el número de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas Comer despacio No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad Cuidar la comida principal antes de la prueba Cuidar la toma anterior a la prueba Cuidar las tomas durante la prueba Cuidar la ingesta después de la prueba

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similar, de fácil digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar:

Un relativo vaciamiento gástrico Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima Glucemia e insulinemia normalizadas

Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual que el de lípidos.

Los alimentos que deben formar parte de ella:

Un entrante a base de verdura verde hervida Plato principal con patatas o arroz hervidos, y unos 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente Postre a base de yogurt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan Asegurar aproximadamente100 g de pan y de medio a un litro de agua

No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar "la hipoglucemia reactiva precompetitiva", que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición.

Una hora antes de la competición se recomienda:

Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que estará a una temperatura aproximada de 15ºC

Durante la competición sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas.

Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.

En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en:

Duración de la prueba Momento del día en la que tiene lugar

Según la duración de la prueba se recomienda:

1. Pruebas de duración superior a una hora:

Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora. Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.). Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso, pan, plátano, es lo que se considera el "avituallamiento en ruta", muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas.

2. Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.

3. Pruebas a lo largo de varios días: La dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al final de cada prueba.

Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba:

1. Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cereales con leche o equivalente).

2. Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles.

3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además una porción de queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.).

Dieta en la fase de recuperación

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:

1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).

2. Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc. 3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o

cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.

4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición:

Sopa de verdura

Mezclada con la sopa o aparte una ración de pasta o arroz

Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales

2-4 rebanadas de pan

1-2 piezas de fruta

postre lácteo (yogurt, natillas, cuajada etc.)

Aspectos generales

Asimismo, es conveniente saber para el diseño y elaboración de todas las dietas, que una ración alimentaria debe contener:

Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos

Una porción de fruta

Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales

Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal

Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema:

Azúcares rápidos Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada

Azucares lentos Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos

Azúcares mixtos Alcachofas, espárragos, berenjenas, níscalos, coles, champiñones, calabacines, endibias, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates

Frutas Mandarina, melón, piña, todas las conocidas

Proteínas de origen animal

Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos

Proteínas de origen vegetal

Legumbres, pan, patatas

Lípidos de origen animal Carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo

Lípidos de origen vegetal Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc.

**FIN**

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