Club menú saludable

Club menú saludableTu plan semanal de menús, lista de la compra

y preparaciones previas

Fase 3 Semana 1

Fase 3 - Semana 1

Plan semanal2 personas

DÍA 1 - Lunes

Comida

1° PLATO

Tikka masala con arroz aromático (F3)

2° PLATO

-

Cena

1° PLATO

Crema de verduras mediterráneas asadas

2° PLATO

Hamburguesas de lentejas con salsa de setas

DÍA 2 - Martes

Comida

1° PLATO

Sopa minestrone con tofu ahumado y pesto

2° PLATO

Ensalada verde

Cena

1° PLATO

Ensalada crujiente de pepino y zanahoria

2° PLATO

Burrito TLT con salsa César

DÍA 3 - Miércoles

Comida

1° PLATO


2° PLATO

-

Cena

1° PLATO


2° PLATO


DÍA 4 - Jueves

Comida

1° PLATO


2° PLATO

Ensalada verde

Cena

1° PLATO


2° PLATO


DÍA 5 - Viernes

Comida

1° PLATO

-

2° PLATO

-

Cena

1° PLATO

-

2° PLATO

-

Fase 3 - Semana 1

Lista de la compra

Legumbres

Lentejas secas 210 gr

Garbanzos secos 280 gr

Tempeh de soja 500 gr

Tofu ahumado 400 gr

Condimentos

Alga Kombu trozo(s)

Nata de almendras 100 ml

Leche de coco 200 ml

Coco rallado 2 c.s.

semillas de cilantro enpolvo

½ c.p.

Azúcar de coco 1 c.s.

Tomate natural troceado 800 ml

Yogur vegetal sinazucarar

75 ml

Sal ahumada/sal marina pizca(s)

Sirope de agave 5 c.p.

Vinagre de manzana 2 c.p.

Levadura nutricional pizca(s), 1 c.s.

Verduras

Cebolla 3½ unidad(es), 200 gr

Setas portobello 100 gr

Champiñones 50 gr

Ajo 17 diente(s)

Jengibre fresco 6 cm

Pimiento rojo 2 unidad(es)

Tomate 8 unidad(es)

Zanahoria 9 unidad(es)

Puerro 2 unidad(es)

Cebolla morada ½ unidad(es)

Apio 1 rama(s)

Calabaza 250 gr

Pepino 1 unidad(es)

Especias

Laurel 2 hoja(s)

Cayena (opcional) pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Tomillo 1½ c.p.

Semillas de cilantro pizca(s)

Comino 1 c.p.

Azafrán/cúrcuma pizca(s)

Garam masala/curry 1 c.p.

Pimentón ½ c.p.

Orégano 1 c.p.

Pimentón ahumado 1 c.p.

Ajo en polvo pizca(s)

Bebidas

Leche de almendras 50 ml

Frutas

Limón 2 c.p., pizca(s)

Zumo de limón pizca(s), 1 c.p.

Lima 1 unidad(es)

Hierbas

Rúcula 150 gr

Canónigos 150 gr

Cilantro 8 c.s., 2 c.p.

Perejil 6 c.s., 1 puñado(s)

Mix de lechugas 4 puñado(s)

Albahaca 40 gr

Cebollino 2 c.s.

Cereales

Harina de avena 4 c.s.

Arroz integral 150 gr

Pasta corta integral 120 gr

Aceites

Aceite de lino 2 c.p.

Aceite de sésamo 4 c.p.

Frutos Secos

Harina de almendra 2 c.s.

Almendra 8 c.s.

Piñones 30 gr

Anacardos 20 gr

Semillas

Lino molido 1 c.s.

Semillas de girasol 4 c.s.

Salsas

Veganesa/mayonesavegetal

3 c.s.

Tamari 2 c.s., 2 c.p.

Mostaza de Dijon 2 c.p.

Otros

Tortillas integrales paraburrito

4 unidad(es)

Fase 3 - Semana 1

Batch Cooking

REMOJAR

Almendra 8 c.s. Remojar almendras/semillas

Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)


Garbanzos secos 280 gr Remojar garbanzos

Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h.


Arroz integral 150 gr Remojar arroz

Remojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas.


Lentejas secas 210 gr Remojar lentejas

Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h.

Se usa en:Hamburguesas de lentejas con salsa de setas

Semillas de girasol 4 c.s. Remojar semillas

Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en:Ensalada crujiente de pepino y zanahoria

HORNEAR

Almendra 4 c.s. Hornear almendras/semillas

Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.


Almendra 4 c.s. Hornear almendras/semillas

Lavar y escurrir las almendras (sustituir por semillas decalabaza). Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.

Se usa en:Crema de verduras mediterráneas asadas

Cebolla 1 unidad(es)

Tomate 4 unidad(es)



Puerro 1 unidad(es)

Ajo 4 diente(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Tomillo 1 c.p.

Orégano 1 c.p.

AOVE 1 c.s.

Hornear verduras

Colocar la cebolla, los tomates, la zanahoria, el puerro yel pimiento rojo (sin semillas) partidos por la mitad enuna bandeja. Añadir los dientes de ajo (con piel) .Salpimentar, añadir unas gotas de aceite, y espolvorearcon orégano y tomillo.Hornear en el centro del horno a 170º unos 30-60minutos, hasta que las verduras estén tiernas y doradas.Conservar en la nevera hasta su utilización.

Se usa en:Crema de verduras mediterráneas asadas

Semillas de girasol 4 c.s. Hornear semillas

Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 5 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.

Se usa en:Ensalada crujiente de pepino y zanahoria

COCER

Alga Kombu trozo(s)

Garbanzos secos 280 gr

Cocer garbanzos

Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo deagua), contando desde que empiece a salir vapor por laválvula.


Arroz integral 150 gr

AOVE 1 c.p.

Laurel 1 hoja(s)

Coco rallado 2 c.s.

Semillas de cilantro pizca(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Agua 375 ml

Cilantro 2 c.p.

Cocer arroz

Lavar y escurrir bien el arroz. Colocar en un cazo juntocon el aceite, el laurel, las semillas de cilantro, el coco, lasal y la pimienta, y rehogar un par de minutos, hasta queel aceite se haya absorbido y el coco empiece a cogercolor. Cubrir con el agua, llevar a ebullición, agregar elcilantro fresco picado y tapar la olla, bajar el fuego amínimo y cocinar durante 15 minutos hasta que toda elagua se haya evaporado por completo. Dejar reposar sinabrir otros 5 minutos.


AOVE 2 c.s.

Cebolla 200 gr

Ajo 5 diente(s)

Sal pizca(s)

Comino 1 c.p.



Azafrán/cúrcuma pizca(s)

Garam masala/curry 1 c.p.

semillas de cilantroen polvo

½ c.p.

Cocer tikka masala

Calentar el aceite en un cazo. Sofreír la cebolla, elpimiento y el ajo picados. Cuando empiecen a dorarse,añadir la sal, el comino y el jengibre, pelado y rallado.Incorporar la cayena y rehogar todo junto un par deminutos a fuego medio-bajo. incorporar las especiasgaram masala, el cilantro en polvo, el azúcar, la cúrcumay el pimentón, dar un par de vueltas, y agregar eltomate troceado. Cocer a fuego medio unos 15-20minutos. Apagar el fuego, adicionar el yogur y mezclar

Pimentón ½ c.p.

Azúcar de coco 1 c.s.


Tomate naturaltroceado

800 ml

Yogur vegetal sinazucarar

75 ml

muy bien. Atemperar y conservar en la nevera. Si sedesea una salsa muy fina, se puede triturar.


Lentejas secas 210 gr

Alga Kombu trozo(s)

Cocer lentejas

Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer unos 10 minutos (según tipode agua), contando desde que empiece a salir vapor porla válvula.


MEZCLAR

AOVE 2 c.s.

Cebolla ½ unidad(es)

Ajo 4 diente(s)



Sal pizca(s)

Limón 2 c.p.



Lino molido 1 c.s.

Mezclar hamburguesas

Calentar el aceite en una sartén y rehogar ligeramentela cebolla rallada o triturada, y el ajo y el jengibrerallados, hasta que empiecen a dorarse y se hayaevaporado el agua que contengan. Colocar las lentejasen un procesador y triturar a pulsos hasta que sedeshagan ligeramente, pero sin que lleguen a hacersepuré. Colocar las lentejas en un bol, y mezclar con laverdura rehogada, la sal, la cayena, el zumo de limón, laharina de avena y la de almendras y el lino molido.Mezclar todo muy bien con una espátula.Hacer porciones y dar forma de hamburguesa,guardándolas en un recipiente bien separadas por papelencerado. Guardar en la nevera mínimo 2 horas para quecojan consistencia, a poder ser de un día para otro.


TRITURAR

Albahaca 40 gr

Ajo 2 diente(s)

AOVE 70 ml

Levadura nutricional 1 c.s.

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Zumo de limón 1 c.p.

Piñones 30 gr

Anacardos 20 gr

Triturar pesto

Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pastacremosa. Conservar en un tarro hermético en la nevera,cubierto con un ligera capa de aceite en la superficie,para evitar su oxidación.

Se usa en:Sopa minestrone con tofu ahumado y pesto

MACERAR


Sal ahumada/salmarina

pizca(s)

Tamari 2 c.s.


Pimentón ahumado 1 c.p.

Marinar tempeh

El día antes de consumir el burrito, dejar marinando eltempeh para acentuar el sabor: Cortar el tempeh enláminas finas (pero que no se deshagan), y cocer enagua hirviendo durante 5 minutos. Escurrir y mezclarcon el resto de ingredientes en un recipiente (agregaruna pizca de agua si fuera necesario). Tapar y dejarmarinando en la nevera una noche.

Se usa en:Burrito TLT con salsa César

Recetas


50 min 2 personas comida

¿Quieres simplificar la receta?

Utiliza garbanzos ya cocidos. Si utilizas salsa de tomate comercial (de buena

calidad) en lugar de tomate natural, puedes reducir el tiempo de cocción a 5

minutos. Utiliza las especias que prefieras.

Ingredientes

Preparación previa

Almendra 2 c.s.

Garbanzos cocidos

Alga Kombu trozo(s)Garbanzos secos 140 gr

Arroz al cilantro (con coco)

Arroz integral 75 grAOVE 0.5 c.p.Laurel 0.5 hoja(s)Coco rallado 1 c.s.Semillas de cilantro pizca(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Agua 187.5 mlCilantro 1 c.p.

Tikka masala básico

AOVE 1 c.s.Cebolla 100 grAjo 2.5 diente(s)Sal pizca(s)Comino 0.5 c.p.Jengibre fresco 2 cmCayena (opcional) pizca(s)Azafrán/cúrcuma pizca(s)Garam masala/curry 0.5 c.p.semillas de cilantro enpolvo

0.25 c.p.

Pimentón 0.25 c.p.

Elaboración

Leche de coco 100 ml

Cilantro 2 c.s.

Lima ½ unidad(es)

Azúcar de coco 0.5 c.s.Pimiento rojo 0.5 unidad(es)Tomate natural troceado 400 mlYogur vegetal sinazucarar

37.5 ml

Preparación previa

1 - Remojar almendras/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

2 - Remojar garbanzosCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que

absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h.

3 - Remojar arrozRemojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas.

4 - Hornear almendras/semillasLavar y escurrir. Secar bien.

Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.

5 - Cocer garbanzosDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos

las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.

Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la

válvula.

6 - Cocer arrozLavar y escurrir bien el arroz. Colocar en un cazo junto con el aceite, el laurel, las semillas de cilantro, el coco, la sal y la

pimienta, y rehogar un par de minutos, hasta que el aceite se haya absorbido y el coco empiece a coger color. Cubrir

con el agua, llevar a ebullición, agregar el cilantro fresco picado y tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocinar

durante 15 minutos hasta que toda el agua se haya evaporado por completo. Dejar reposar sin abrir otros 5 minutos.

7 - Cocer tikka masalaCalentar el aceite en un cazo. Sofreír la cebolla, el pimiento y el ajo picados. Cuando empiecen a dorarse, añadir la sal,

el comino y el jengibre, pelado y rallado. Incorporar la cayena y rehogar todo junto un par de minutos a fuego

medio-bajo. incorporar las especias garam masala, el cilantro en polvo, el azúcar, la cúrcuma y el pimentón, dar un par

de vueltas, y agregar el tomate troceado. Cocer a fuego medio unos 15-20 minutos. Apagar el fuego, adicionar el yogur

y mezclar muy bien. Atemperar y conservar en la nevera. Si se desea una salsa muy fina, se puede triturar.

1 - Servir tikka masalaCalentar la salsa junto a los garbanzos y la leche de coco durante 10 minutos. Probar y ajustar de sazón si fuera

necesario. Servir el Tikka masala acompañado del arroz, mezclado con una pizca de zumo de limón y el cilantro fresco

muy picado y espolvorear con las almendras tostadas laminadas.

Elaboración

Recetas


45 min 2 personas comida cena


Omite el asado de las verduras y rehógalas directamente en la cazuela.

Prolonga el tiempo de cocción lo necesario hasta que estén bien tiernas.

Ingredientes

Preparación previa

Almendra 2 c.s.

Cebolla ½ unidad(es)

Tomate 2 unidad(es)

Zanahoria ½ unidad(es)

Pimiento rojo ½ unidad(es)

Puerro ½ unidad(es)

Ajo 2 diente(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

AOVE ½ c.s.

Tomillo ½ c.p.

Orégano ½ c.p.

Elaboración

AOVE ½ c.s.

Agua 375 ml

Perejil 2 c.s.

Preparación previa

1 - Remojar almendras/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

2 - Hornear almendras/semillasLavar y escurrir las almendras (sustituir por semillas de calabaza). Secar bien.

Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente

doradas.

Colocar la cebolla, los tomates, la zanahoria, el puerro y el pimiento rojo (sin semillas) partidos por la mitad en una

bandeja. Añadir los dientes de ajo (con piel) . Salpimentar, añadir unas gotas de aceite, y espolvorear con orégano y

tomillo.

Hornear en el centro del horno a 170º unos 30-60 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y doradas. Conservar en

la nevera hasta su utilización.

Elaboración

1 - Cocer crema Calentar el aceite en un cazo y agregar todas las verduras asadas, quitando la piel de la cebolla y los ajos. Añadir la

mitad de las almendras tostadas. Rehogar un minuto, y cubrir con agua. Cocer 10 minutos. Salpimentar.

2 - Triturar crema y servirTriturar a máxima potencia la crema, hasta obtener la textura deseada. Puede añadirse más agua en caso de querer

una crema más líquida. Rectificar de sal y pimienta.

Servir la crema con una porción de almendras tostadas laminadas por encima, y el perejil bien picado.

3 - Hornear verduras




Utiliza lentejas ya cocidas. Puedes hacer un paté de lentejas y servirlo con

crudités de verdura o pan de sarraceno, por ejemplo, o simplemente saltear las

lentejas en la sartén con las especias que sean más de tu agrado, en lugar de

preparar las hamburguesas.

Ingredientes

Preparación previa

Lentejas cocidas

Lentejas secas 105 grAlga Kombu trozo(s)Laurel 0.5 hoja(s)

AOVE 1 c.s.

Cebolla ¼ unidad(es)

Ajo 2 diente(s)



Sal pizca(s)

Limón 1 c.p.



Lino molido ½ c.s.

Elaboración

Salsa de setas

AOVE 1 c.s.Cebolla 0.5 unidad(es)Setas portobello 50 grChampiñones 25 grLeche de almendras 25 mlSal pizca(s)Pimienta pizca(s)Tomillo 0.25 c.p.Nata de almendras 50 ml

Guarnición ensalada

Rúcula 37.5 grCanónigos 37.5 grAceite de lino 1 c.p.Zumo de limón pizca(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)

Preparación previa

1 - Remojar lentejasCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que

Recetas

absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h.

2 - Cocer lentejasDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos

las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.

Cerrar la olla bien, y cocer unos 10 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la

válvula.

3 - Mezclar hamburguesasCalentar el aceite en una sartén y rehogar ligeramente la cebolla rallada o triturada, y el ajo y el jengibre rallados, hasta

que empiecen a dorarse y se haya evaporado el agua que contengan. Colocar las lentejas en un procesador y triturar a

pulsos hasta que se deshagan ligeramente, pero sin que lleguen a hacerse puré. Colocar las lentejas en un bol, y

mezclar con la verdura rehogada, la sal, la cayena, el zumo de limón, la harina de avena y la de almendras y el lino

molido. Mezclar todo muy bien con una espátula.

Hacer porciones y dar forma de hamburguesa, guardándolas en un recipiente bien separadas por papel encerado.

Guardar en la nevera mínimo 2 horas para que cojan consistencia, a poder ser de un día para otro.

Elaboración

1 - Saltear hamburguesasCalentar un poco de aceite en una sartén antiadherente. Cocinar las hamburguesas, dejándolas que se doren bien por

la base sin tocarlas. Cuando estén crujientes, dar la vuelta con cuidado con ayuda de una espátula y dorar por el otro

lado.

2 - Preparar salsa de setasPicar la cebolla. Laminar las setas y los champiñones. En un sartén, calentar el aceite y sofreír la cebolla. Cuando esté

transparente, añadir las setas y los champiñones y rehogar muy bien, hasta que estén dorados. Salpimentar y añadir el

tomillo. Incorporar la leche y la nata, bajar el fuego al mínimo, y dejar cocer a fuego medio unos 10 minutos, para que

vaya reduciendo. Retirar del fuego y triturar hasta obtener una salsa cremosa. Rectificar de sazón.

3 - ServirMezclar todos los ingredients de la guarnición y servir junto a las hamburguesas, acompañadas de la salsa de setas.

Recetas




Adquiere un pesto vegano comercial de buena calidad. Pica las verduras con

un procesador para ahorrar tiempo.

Ingredientes

Preparación previa

Salsa pesto

Albahaca 20 grAjo 1 diente(s)AOVE 35 mlLevadura nutricional 0.5 c.s.Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Zumo de limón 0.5 c.p.Piñones 15 grAnacardos 10 gr

Elaboración

Sopa minestrone

AOVE 1 c.s.Cebolla 0.5 unidad(es)Zanahoria 2 unidad(es)Puerro 0.5 unidad(es)Apio 0.5 rama(s)Calabaza 125 grAjo 1 diente(s)Tomate 1 unidad(es)Perejil 0.5 puñado(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Agua 500 mlPasta corta integral 60 gr

AOVE 1 c.s.

Tofu ahumado 200 gr

Preparación previa

1 - Triturar pestoTriturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta cremosa. Conservar en un tarro hermético en la nevera,

cubierto con un ligera capa de aceite en la superficie, para evitar su oxidación.

1 - Cocer sopa minestroneCortar todas las verduras en cubitos del mismo tamaño (aproximadamente 1cm) y picar los ajos y la cebolla.

Calentar el aceite en una cazuela. Añadir todas las verduras excepto el tomate, y saltear unos 5 minutos. Agregar el

tomate, el perejil picado, salpimentar e incorporar el agua. Cocer todo junto a fuego medio durante 20 minutos.

Agregar la pasta, y cocer el tiempo que indique el fabricante. Rectificar de sazón.

2 - Saltear tofu/tempeh y servirCalentar el aceite en una sartén y saltear el tofu, cortado en dados, con una pizca de sal, hasta que empiece a dorarse.

Servir la sopa con el tofu y una cucharada de pesto por encima.

Elaboración

Recetas

Ensalada verde


Ingredientes

Elaboración

Rúcula 37½ gr

Canónigos 37½ gr

Cilantro 2 c.s.

Cebolla morada ¼ unidad(es)

AOVE pizca(s)

Limón pizca(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Elaboración

1 - Mezclar ensalada y servirCortar la cebolla en medias lunas y disponer, junto al perejil encima de los canónigos y la rúcula mezclados y aderezar.

Recetas




Utiliza semillas ya tostadas. En lugar de cortar la zanahoria, puedes rallarla con

un rallador.

Ingredientes

Preparación previa

Semillas de girasol 2 c.s.

Elaboración


Pepino ½ unidad(es)

Cebollino 1 c.s.

Perejil 1 c.s.

AOVE ½ c.s.

Vinagre de manzana ½ c.p.

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Sirope de agave ½ c.p.

Preparación previa

1 - Remojar semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

2 - Hornear semillasLavar y escurrir. Secar bien.

Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 5 minutos, o hasta que estén ligeramente

doradas.

Cortar la zanahoria con un espiralizador, o en forma de cerillas con un cuchillo. Cortar el pepino en

espiralizador o en medias lunas. También se puede cortar la verdura en tiras con un pelador.

Mezclar el aceite, el vinagre, el agave, la sal y la pimienta, y añadir justo antes de servir a la zanahoria y el pepino.

Mezclar con las hierbas frescas muy picadas y las semillas de girasol tostadas. Servir.

1 - Mezclar ensalada y servir

Elaboración

Recetas




Puedes marinar directamente el tempeh justo antes de cocinarlo. También lo

puedes adquirir ya marinado si deseas ahorrarte un paso. Puedes sustituir la

veganesa por yogur vegetal sin azucarar.

Ingredientes

Preparación previa


Sal ahumada/sal marina pizca(s)

Tamari 1 c.s.


Pimentón ahumado ½ c.p.

Elaboración

Aceite de sésamo 2 c.p.

Tomate 1 unidad(es)

Mix de lechugas 2 puñado(s)

Tortillas integrales para burrito 2 unidad(es)

Salsa César rápida

Veganesa/mayonesavegetal

1.5 c.s.

Tamari 1 c.p.Mostaza de Dijon 1 c.p.Vinagre de manzana 0.5 c.p.Levadura nutricional pizca(s)Ajo en polvo pizca(s)Sal pizca(s)

Preparación previa

1 - Marinar tempehEl día antes de consumir el burrito, dejar marinando el tempeh para acentuar el sabor: Cortar el tempeh en

láminas finas (pero que no se deshagan), y cocer en agua hirviendo durante 5 minutos. Escurrir y mezclar con el

resto de ingredientes en un recipiente (agregar una pizca de agua si fuera necesario). Tapar y dejar marinando en

la nevera una noche.

1 - Saltear tempeh y montar TLTCalentar el aceite de sésamo en una sartén y dorar muy bien las láminas de tempeh marinado, hasta que estén

crujientes por los bordes. Mezcla en un bol todos los ingredientes de la salsa. Probar y ajustar de sabor.

Untar la tortita con la salsa. Colocar las tiras de tempeh crujientes, el tomate a rodajas y la lechuga y cerrar. Servir.

Elaboración

Club menú saludable

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