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Menú SALUDABLEEN CUARENTENA
RECETAS¿Cómo Organizar
un Menú Saludableen Cuarentena?
#QuedateEnCasa
SUGERENCIAS DE ALMUERZO Y CENA
Claudia Virginia GüerraLic. en Nutrición
Matrícula 1771
Mercedes Nazzetta Chef y Técnica Superior en Industrias Alimenticias
ALMUERZOAlbóndiga de carne y trigo burgol con puré mixto (papa y zapallo /calabaza/zanahoria).
Fruta fresca.
CENAEnsalada de fideos (tirabuzón, mostacholes, etc) con verduras de estación (tomate,zanahoria, lechuga, etc) y huevo duro.
Crema de vainilla.
SUGERENCIAS DE ALMUERZO Y CENA
PRIMER DÍARECETAS
¿Cómo Organizarun Menú Saludableen Cuarentena?
Menú SALUDABLE
#QuedateEnCasa
Las recetas que están desarrolladas son las que tienen mayor complejidad
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ALBÓNDIGAS DE CARNE Y TRIGO BURGOL(El trigo burgol es opcional, la idea de emplearlo es para aumentar el rendimiento de la preparación con un alimento de bajo costo)
INGREDIENTES
Carne vacuna molida
Trigo burgol
Cebolla pequeña
Ajo diente
Sal
Pimienta
Opcionales:
Orégano
Ají
Tomillo
Unidades
200
1/2
1/4
1/2
cn.
cn.
cn.
cn.
cn.
Cant.
Gr.
Pocillo de Café
unid.
unid.
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Menú SALUDABLE
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ALBÓNDIGAS DE CARNE Y TRIGO BURGOL(El trigo burgol es opcional, la idea de emplearlo es para aumentar el rendimiento de la preparación con un alimento de bajo costo)
Hidratar en trigo burgol con dos veces su volumen en agua caliente o caldo.Una vez hidratado, colar y escurrir antes de utilizar.
Cortar la cebolla y el ajo en brunoise (picado pequeño).
Amasar la carne dentro de un recipiente hasta que se torne pegajosa e incorporar el resto de los ingredientes.
Formar bolas de 60 gr.
Cocinar o freezar.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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2 PORCIONES
COCCIÓN
Calentar un recipiente (cacerola o sartén) mediano.Incorporar dos cucharadas de aceite o rociar con fritolín.
Colocar las albóndigas y realizar una cocción completa (cuando haya jugos transparentes, no rosados ni rojos)
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CREMA DE VAINILLA
INGREDIENTES
Leche
Azúcar
Almidón de maíz
Huevo
Esencia de vainilla
Unidades
1
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1
1
Cn.
Cant.
taza.
cdas.
cda.
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CREMA DE VAINILLA
COCCIÓN EN MICROONDASMezclar todos los ingredien-tes excepto la esencia de vainilla en recipiente apto para microondas.
Cocinar en potencia máxima removiendo la mezcla cada 30 segundos.
Te darás cuenta que la crema está lista cuando espese y rompa hervor.
Al terminar la cocción incor-porar la esencia de vainilla.
Depositar la crema en reci-pientes individuales (compo-teras o tazas).
Enfriar con frío de heladera antes de consumir.
PROCEDIMIENTO
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COCCIÓN EN HORNALLAEn cacerola pequeña calentar la leche con la mitad del azúcar.
Mezclar en otro recipiente, fuera de fuego, el resto de los ingre-diente, excepto la esencia de vainilla.
Depositar la leche caliente sobre la mezcla de huevo.
Llevar a fuego y cocinar hasta que espese. (Un minuto de hervor constante para asegurar-nos de que los almidones se cocinaron)
Al terminar la cocción incorporar la esencia de vainilla.Depositar la crema en recipien-tes individuales (compoteras o tazas).
Enfriar con frío de heladera antes de consumir.
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2 PORCIONES
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ALMUERZOPollo con verduras, al horno o a la parrilla (calabaza, berenjenas, cebolla) y ensalada de hojas.
Fruta de estación.
CENABolitas de garbanzo o soja con mayonesa o lactonesa y ensalada de tomates con orégano/albahaca.
Arroz con leche.
RECETASSUGERENCIAS DE ALMUERZO Y CENA
SEGUNDO DÍA
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Las recetas que están desarrolladas son las que tienen mayor complejidad
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Unidades
Taza
Cn.
Unid
Cda sopera
Unid.
Cn.
Unid.
Unid.
Cc.
Diente
C/n.
C/n.
Cdas.
Cdas
Cant.
1/2
2
1/4
1
1/2
1
1
15
1
5
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BOLITAS DE SOJA O GARBANZO
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INGREDIENTES
Pasta de soja o garbanzos
Porotos de soja o garbanzo
Sal
Cebolla mediana
Harina 000
Huevo
Tomillo
Ajo (diente)
Inglesa para empanar
Huevo
Leche
Ajo
Sal
Pimienta
Rebozado
Pan rallado
Harina 0000
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Remojar los porotos en agua con 12 hs de anticipación, enjuagarlos.
Cocinarlos en abundante agua hasta que estén tiernos.
Procesar los porotos.
Cortar la cebolla y el ajo en brunoise (picado pequeño) y sudarlos (cocción en recipien-te con una cucharada de aceite a temperatura suave, con una fina capa de sal sobre la superficie de los vegetales). Enfriar los vegetales antes de ser utilizados.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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COCCIÓNIntegrar al procesado de poro-tos el resto de los ingredientes que componen la pasta.
Realizar pequeñas esferas, pa-sarlas por harina, inglesa para empanar y finalmente por pan rallado.
Reposar los rebozados por 20’ en frío.
Freír las bolitas de soja en aceite neutro (girasol o maíz) caliente.
Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y cebollas.
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BOLITAS DE SOJA O GARBANZO
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2 PORCIONES
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Mixar la leche con el ajo hasta espumar.
Añadir en forma de hilo el aceite sin dejar de mixar hasta formar una crema homogénea con consistencia de mayonesa.
Condimentar con sal y pimienta.
Reservar en frío.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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ADEREZO LACTONESA
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Unidades
Vaso
Vaso
Unid.
Cn.
Cn.
Cant.
1/4
½
½
INGREDIENTES
Leche
Aceite
Ajo (diente)
Sal
Pimienta
2 PORCIONES
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Llevar a hervor la leche con la canela y la cáscara de limón.
Añadir el arroz, remover los pri-meros 5’ de cocción.
Cocinar por 15’ a fuego moderado a suave.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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ARROZ CON LECHE
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Unidades
Cdas
Vasos
Cdas
Cn.
Unid.
Cant.
4
2 ½
4
½
INGREDIENTES
Arroz blanco
Leche
Azúcar
Opcional
Canela en rama/ vainilla
Cáscara de limón
2 PORCIONES
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ALMUERZOHígado de ternera encebollado con puré de batatas o papas.
Gelatina.
CENAPizza integral, margarita o con vegetales grillados o salteados.
Fruta de estación.
RECETASSUGERENCIAS DE ALMUERZO Y CENA
TERCER DÍA
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Unidades
Gr.
Unid
C/n.
C/n.
C/n.
C/n.
Unid.
Vaso
Vaso
Unid.
Gr.
Cdita.
C/n.
C/n.
Cant.
200
2
1
½
½
1
50
1
HÍGADO DE TERNERA ENCEBOLLADO CON PURÉ
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Menú SALUDABLE
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INGREDIENTES
Hígado de ternera
Cebollas mediana
Pimienta
Sal
Aceite neutro (de maíz,
mezcla o girasol)
Perejil
Ajo (diente)
Vino blanco
Caldo de vegetales
Guarnición
Puré de batata
Batata grande
Manteca
Azúcar
Sal
Pimienta blanca
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HÍGADO ENCEBOLLADOSellar (dorar) los bifes de hígado salpimentados en sartén con aceite, reservarlos.
En la misma sartén dorar la cebolla ciselada (tiras finas), colocar el ajo picado, los bifes de hígado y desglasar con el vino blanco.
Añadir el caldo de vegetales.Mantener la preparación a fuego moderado hasta coci-nar el hígado y reducir el jugo de cocción.
Terminar con perejil picado.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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GUARNICIÓNPuré dulce de batataCocinar la batata en hervor, hasta tiernizar.
Realizar un puré con la batata y condimentar con el resto de los ingredientes.
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HÍGADO DE TERNERA ENCEBOLLADO CON PURÉ
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Menú SALUDABLE
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2 PORCIONES
5
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Unidades
G.
G.
G.
Cda.
Vaso
G.
Cdita
Cant.
150
8
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1
¾
100
1
PIZZA INTEGRAL
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Menú SALUDABLE
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INGREDIENTES
Harina 000
Levadura fresca
Sal
Aceite de oliva
(o el que tengas)
Agua
Harina integral
Azúcar negro
(para intensificar el color
de la masa) o blanco
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Fermentar al doble de su volumen.
Pre cocinar en horno 190º por 4’
NOTALa cocción se realiza a blanco ya que esta masa volverá al horno una vez que tenga el relleno deseado.
Colocar en un bol las harinas con la sal e integrar, formar una corona, en el centro colo-car la levadura e integrar con la mitad del agua, añadir el azúcar negro y el resto de los ingredientes.
Amasar el bollo hasta que la masa esté lisa y elástica.
Dejar fermentar la masa cubierta con aceite en forma de bollo, al doble de su volu-men.
Desgasificar y estirar de manera redonda en placa aceitada, embadurnar la superficie con aceite.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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PIZZA INTEGRAL
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Menú SALUDABLE
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2 PORCIONES
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ALMUERZOMilanesa (cerdo o vaca) con ensalada coleslaw (repollo/zanahoria, manzana y aderezo).
Queso y dulce (de batata, membrillo, de leche, o dulce de frutas).
CENAHumita (con choclo en lata y zapallo o anquito).
Trifle de Frutas de Estación.
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CUARTO DÍA
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PROCEDIMIENTO
RECETAS
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5
ENSALADA COLESLAW (REPOLLO Y ZANAHORIA)
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Menú SALUDABLE
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Unidades
Unid.
Unid.
Unid.
Cda.
Cdita
Cda
Cda
Cn.
Cn.
Cdita
Cant.
1/6
1
½
1
1
2
1
1
INGREDIENTES
Repollo banco
Zanahoria
Opcional
Manzana
Aderezo
Lactonesa o mayonesa
Mostaza
Opcional
Crema de leche
Vinagre
Sal
Pimienta
Azúcar
3 PORCIONES
Rallar la zanahoria.
Cortar el repollo en tiras finas.Rallar la manzana.
Mezclar los ingredientes en un recipiente amplio.
ADEREZOIntegrar todos los ingredientes y añadir la salsa a la ensalada.
Se acompañará este plato con Milanesas de 80gr cada una aproximadamente.
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PROCEDIMIENTO
RECETAS
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3
4
HUMITA
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Menú SALUDABLE
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Unidades
Latas
Unid.
Vasos
Cn.
Unid.
Cn.
Gr.
Cn.
Cn.
Cant.
2
½
3
1
1
100
INGREDIENTES
Choclo en lata
zapallo o anquito
Leche
Almidón de maíz
Cebolla mediana
Ají molido
Queso cremoso
Sal
Pimienta
3 PORCIONES
Sudar (cocción sin color), la cebolla picada con poca sal.
Incorporar el choclo y el apallo o calabaza rallada.
Añadir la leche y cocinar hasta que el zapallo o calabaza se deshagan.
Procesar la mitad de la humita.Rectificar sal, pimienta y añadir el ají.
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PROCEDIMIENTO
RECETAS
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TRIFLE DE FRUTAS DE ESTACIÓN
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Unidades
Gr.
Gr.
Taza
Cn.
vaso
vaso
Cant.
300
500
1/2
½
½
INGREDIENTES
Crema batida
Crema de leche
Frutas de estación
Cereales
Galletitas
Almíbar
Azúcar
Agua
3 PORCIONES
CREMA BATIDABatir la crema hasta que haga picos sostenidos.
Reservar en frío.
Cortar la fruta en cubos y aña-dirle el almíbar.
ALMÍBARMantener en hervor por 10’ los ingredientes del almíbar.
Depositar el almíbar caliente sobre las frutas.
Reservar en frío.
ARMADOIntercalar en copa o vaso las frutas con crema, cereal y galletas.
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ALMUERZOOssobuco estofado con polenta cremosa.
Fruta fresca.
CENASalteado de verduras con arroz integral
Crema de limón y chocolate.
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QUINTO DÍA
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Unidades
Unid.Unid.CdasUnid.C/n.C/n.C/n.Unid.Unid.Unid.Cda.C/n.
C/n.
Gr.VasoC/n.C/n.
Cdas.Cda.Gr
Cant.
321 1113
100
2
3150
OSSOBUCO ESTOFADO CON POLENTA CREMOSA
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Menú SALUDABLE
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INGREDIENTES
Ossobuco (ruedas)Harina 000ZanahoriaPimienta blanca o negra en grano SalLaurelCebolla (mediana)Apio (rama)TomatesAceite de girasolCaldoOpcionalPerejil o tomilloGuarniciónPolenta cremosaPolentaLecheSalPimienta blancaOpcionalCrema o queso cremaMantecaQueso de rallar
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OSSOBUCOPasar las ruedas de osobuco limpias por harina y retirar el excedente.
Dorarlas en aceite y reservarlas.
En el mismo recipiente dorar los vegetales en cubos, añadir el caldo y el ossobuco, colocar las hierbas, salpimentar y cocinar por 2 horas o hasta que la carne esté bien tierna y se deshebre (desarme).
Presentar la carne con su jugo de cocción y la polenta cre-mosa.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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2
3
4
GUARNICIÓNPolenta cremosaLlevar a hervor la leche con la manteca (crema o queso crema), sal y pimienta.
Espolvorear la polenta sobre el líquido hirviendo sin dejar de remover.
Cocinar hasta que la polenta esté tierna.
Integrar el queso rallado antes de presentar el plato.
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OSSOBUCO ESTOFADO CON POLENTA CREMOSA
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3 PORCIONES
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CREMA DE LIMÓN Y CHOCOLATE
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Menú SALUDABLE
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Unidades
Unid.
Vasos
Cdas
Cda.
Unid.
Vaso
Paquete
Cant.
2
1
4
½
1
½
½
INGREDIENTES
Yemas
Leche
Azúcar
Almidón de maíz
Ralladura de limón
Jugo de limón
Galletas de chocolate
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CREMA DE LIMÓNColocar en una cacerola la leche con la mitad del Azúcar y llevarla a hervor.
Por otro lado mezclar el jugo de limón las yemas, el almidón, la ralladura de limón y la otra mitad de azúcar.
Verter la leche caliente sobre la otra preparación, mezclar y regresar a fuego, cocinar sin dejar de remover la preparación.
PROCEDIMIENTO
RECETAS
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4 Una vez que rompa hervor contar un minuto y retirar del fuego.
Pasar a otro recipiente, si tenés, colocar film en contacto y enfriar.
ARMADODisponer en la base del vaso o taza, las galletas trozadas (ocupar ¼ del recipiente con ellas).Colocar la crema de limón y servir.
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CREMA DE LIMÓN Y CHOCOLATE
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Menú SALUDABLE
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