Capitulo 5 ejercicios clasicos

TØcnica del ejercicio de arranque

El reglamento de la Federaci n Internacional de Levantamiento dePesas, dice lo siguiente acerca del ejercicio de arranque. Con la barracolocada horizontalmente delante de las piernas del levantador, es tomadacon las manos en pronaci n y alzada en un solo movimiento hasta lacompleta extensi n de ambos brazos. Las piernas se desplazan en tierra ose flexionan. Durante este movimiento continuado, la barra puede deslizarsea lo largo de los muslos y del regazo. Antes de introducirnos de lleno en laproblemÆtica de la tØcnica es oportuno aclarar, que la ejecuci n de un mismoejercicio var a individualmente.

A partir de determinados patrones comunes para todos los deportistas,cada persona adapta la ejecuci n a sus caracter sticas individuales. Dosdeportistas con diferentes proporciones anat micas, niveles diferentes dedesarrollo de los grupos musculares o de la flexibilidad, pueden adoptar enambos casos una tØcnica correcta, aunque con estilos diferentes. Podemosdividir el arranque en 4 fases fundamentales: Posici n Inicial, Primer Tirn,Segundo Tir n, Deslizamiento y Recuperaci n.

Posici n Inicial

La posici n inicial debe sertenida en cuenta como una de lasfases mÆs importantes del ejercicio.A partir de ella nos aseguramos laposibilidad de una buena y seguraejecuci n del mismo. La colocaci nde los pies con relaci n a la barra esmuy importante para la trayectoriadel movimiento en el primer tir n. Lospies deben estar situados de maneratal que la vertical de la barra formeuna l nea perpendicular con el dedopulgar.

Los mismos deben colocarseparalelos entre s o con las puntasligeramente separadas. Su

106

capitulo 5 EJERCICIOS CLASICOS.qxd 1/6/2006 11:56 AM Page 2

Una vez adoptada correctamente la posici n inicial comienza la salida,en la cual las rodillas se extienden hasta quedar las tibias perpendiculares alpiso. Los hombros, situados lo mÆs adelante posible, la cabeza algolevantada, los brazos extendidos y la cadera ligeramente elevada conrespecto a la posici n inicial. Una vez que la barra sobrepasa el nivel de lasrodillas, estas vuelven a flexionarse, adelantÆndose y colocÆndose debajode la barra y Østa se ve bruscamente integrada al centro de gravedad delsistema. Los hombros se elevan retrasÆndose ligeramente, los brazoscontinœan extendidos y los pies estan totalmente apoyados en el suelo.

El tronco se endereza hasta quedar casi vertical provocando, estaacci n conjunta que la barra se ubique a la altura del tercio superior de losmuslos. En esta posici n, que es similar a la que un atleta adoptar a parasaltar, finaliza el primer tir n del ejercicio de arranque.

La mayor a de los autores coincide en finalizar la primera fase a laaltura de las rodillas, sin embargo considero que es mÆs prÆctico incluir elpasaje de rodillas dentro de esta primera fase, para aislar como œnica acci nde la segunda fase, al potente segundo tir n.

108


Sus pies se separan simØtricamente hasta aproximadamente la altura de loshombros, te ricamente no deber a haber desplazamientos hacia adelante ohacia atrÆs de los pies, pero en funci n de las caracter sticasantropomØtricas de los atletas, esto ocurre habitualmente. La caderadesciende y se adelanta hasta casi "sentarse" sobre los talones , la espaldafuertemente contra da e hiperextendida y la cabeza recta o ligeramenteinclinada hacia el frente. La barra queda sobre o ligeramente detrÆs de lacabeza, los brazos extendidos firmemente sobre la cabeza.

Esta fase dura aproximadamente 0,6 seg. En funci n de la velocidadque alcance la barra en el segundo tir n, el deslizamiento ser completo oapenas insinuado, en este segundo caso, el ejercicio se denomina arranquede potencia o arranque parado.

110


ANALISIS DE LA TRAYECTORIA DEL EJERCICIO DEARRANQUE

Durante el levantamiento de la barra en el ejercicio de arranque estadescribe una trayectoria factible de ser descripta detalladamente mediante

112


articulaciones. Estos se reducen minimizando los brazos de palanca de cadauno de los momentos, acercando los centros de gravedad de la barra y dellevantador. Cuanto menor sea la distancia entre ambos mejor serÆ el efectodel tir n. Cuando el atleta se encuentra en la posici n inicial, el centro degravedad del atleta se ubica sobre sus tobillos y el centro de gravedad de labarra cae aproximadamente sobre la punta de los pies.

Al comenzar el movimiento los centros de gravedad se aproximanpara crear condiciones de equilibrio mÆs estables. La trayectoria mostrarÆuna primera curvatura de aproximaci n de la barra hacia el atleta de unos4,6 cm.Errores tØcnicos que provoca una trayectoria incorrecta durantela primera fase

1) La barra se acerca al levantador. Se consigue cuando el levantadorsitœa la barra sobre los dedos de los pies en el inicio y la levanta atrasandolas rodillas y adelantando el tronco inmediatamente despuØs del despegue.

114

1. Centro de gravedad del atleta

2. Centro de gravedad de la barra

3. MÆxima velocidad de la primera fase

4. 4,6 cm

5. Nivel de las rodillas

6. 30” / 35”

7. Velocidad mÆxima de la 2“ fase

8. 0,3 cm

9. Altura m nima

10. Gancho

11. Altura mÆxima


respecto a la vertical, dependen de la eficiencia tØcnica del levantador, de suestatura, de la proporci n de sus miembros y del peso de la barra en relaci ncon el peso del levantador.

Cuanto mayor es la estatura del levantador, las desviaciones tiendena ser mayores. Los levantadores de piernas cortas y tronco largo colocan lacadera mÆs baja desviando mÆs la trayectoria, que aquellos que tienen laspiernas largas y el tronco corto. Si bien las desviaciones con respecto al ejeson positivas porque permiten un mejor aprovechamiento de las cualidadesf sicas del levantador, resultan negativas si son demasiado pronunciadas. Engeneral se considera que en el arranque la barra no debe alejarse de lavertical mÆs allÆ de 4 a 6 cm hacia el levantador en la fase inicial y no mÆsde 3 cm hacia adelante en la segunda fase del tir n.

Errores tØcnicos que provocan una trayectoria incorrectadurante la segunda fase

a) La barra sale bruscamente hacia delante con un Ængulo mayor que30”. Este caso se provoca habitualmente porque la barra ha sido golpeadapor los muslos o por la cadera hacia delante, como consecuencia de esto losbrazos deberÆn trabajar activamente para impedir que la barra se proyectetanto que no pueda ser recuperada. El gasto energØtico y la poca fuerzavertical, hacen que este tipo de trayectoria sea muy ineficiente.

b) La barra sigue casi paralela a la vertical sin atravesarla o incluso sealeja de ella. En este caso el error surge de un escaso adelantamiento de loshombros en fase inicial del movimiento. TambiØn puede deberse a un trabajoexcesivamente prolongado de la espalda hacia atrÆs. La disposici nresultante de los Ængulos de la cadera y las rodillas no son los ideales parael ptimo aprovechamiento de las posibilidades de fuerza. El centro degravedad se desplaza hacia los talones y la barra que da muy atrÆs en laentrada definitiva.

Disposici n del gancho en la parte final de la trayectoria ydiferencias entre la altura mÆxima y la altura de recepci n

a) La barra alcanza su altura mÆxima por delante de la vertical desalida, lo que obliga a adelantar todo el cuerpo para poder quedar debajo deella, generalmente saltando hacia delante. Este error se puede minimizar

116


o no del movimiento.

La adecuada selecci n de intensidades y de ejercicios auxiliarespermitirÆ que atletas de alta performance mejoren pequeæas deficiencias develocidad imperceptibles al ojo humano pero perfectamente identificablesgracias a la tecnolog a y la consiguiente obtenci n de resultados de altonivel. El tiempo transcurrido entre la altura mÆxima y el punto de larecepci n, determinarÆ la distancia H y una determinada velocidad dedescenso que puede implicar una aceleraci n y consiguiente incremento delpeso de la barra, que puede no ser tolerado por el deportista a pesar dehaber llegado a tiempo a la recepci n. La magnitud de la altura H es uneficiente dato comparativo de los estados de forma de un mismo atleta,marcando por ejemplo si en un per odo preparatorio es necesario unincremento de los ejercicios espec ficos porque se estÆ perdiendodemasiada maestr a. La aceleraci n de la barra durante el primer tir n suelealcanzar los 4 m/seg2, por lo que el peso de la barra durante esta fase puedeacercarse al 140%. Durante el segundo tir n la aceleraci n trepa a 7,5 m/s2por lo que el peso de la barra trepa hasta el 175%. Estas pautas nosbrindarÆn para cada atleta los pesos necesarios para trabajaradecuadamente los ejercicios auxiliares sectorizados.

Conclusiones

Resumen de los datos œtiles que ofrece al entrenador el anÆlisis

118


verticalmente.

Comenzaremos con la descripci n del primer tiempo de envi n ocargada. Podemos dividir la cargada en cuatro fases al igual que lo hicimoscon el ejercicio de arranque.

Ellas ser an posici n inicial, primer tir n, segundo tir n, deslizamientoy recuperaci n.

Posici n Inicial

La posici n inicial de la cargada tiene una gran similitud con laposici n inicial del arranque. La diferencia fundamental radica en la anchuradel agarre, este serÆ a diferencia del arranque, similar al ancho de hombros.

Esta diferencia en el ancho del agarre implica que la flexi n de laspiernas y del tronco sean menores. Al determinar el ancho del agarre, sedebe tener en cuenta que un agarre demasiado estrecho dificulta la fijacinde la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho dificulta el iniciodel tirn.

El Ængulo que forma el tronco con la vertical es aproximadamente de70” y el Ængulo de flexi n de las piernas es aproximadamente de 80”. Porsupuesto que existirÆn diferenciasfundamentales en estas angulacionesante las diferencias antropomØtricas delos distintos atletas. Un atleta de piernaslargas tendrÆ una posici n de salida conla cadera mÆs alta y el tronco mÆsflexionado, que un atleta de piernascortas. Primer Tirn

El primer tir n del ejercicio deenvi n tiene las mismas caracter sticasdel de arranque, con la diferencia, que ladistinta anchura del agarre hace que laposici n de inicio del segundo tir n seamÆs baja, el tronco queda algo mÆserguido. Es muy importante que en la

120


arranque. En la posici n final los brazos apenasestarÆn flexionados porque el peso que semaneja es un 20-30% mayor que en el ejerciciode arranque, por esta misma raz n la trayectoriade la barra serÆ mÆs cercana al cuerpo del atletay el tronco estarÆ mÆs erguido. Las velocidades yla aceleraci n que recibe la barra son menoresque para el ejercicio de arranque, pero la presi nsobre el suelo es mucho mayor.Deslizamiento

Al terminar la segunda fase del tir n, eincorporados los brazos semiextendidos altrabajo de mantener la barra lo mÆs cerca

122


124

Recuperaci n

Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el troncoubicado bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienzainmediatamente la recuperaci n, aprovechando el rebote provocado por eldeslizamiento, que hace mÆs sencillo el trabajo de las piernas. Durante larecuperaci n el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y los codosgiran todav a mÆs para tratar de acercar la barra lo mÆs posible al centro degravedad del sistema.Segundo tiempo

El reglamento de la Federaci n Internacional dice lo siguiente acercadel segundo tiempo. El atleta flexiona las piernas y los brazos para llevar la


del atleta y de la cercan a del mÆximo del atleta, a mayor peso, mÆs profundala flexin, los atletas longil neos tambiØn descenderÆn mÆs. Sin embargouna flexi n excesiva reduce notoriamente la efectividad del empuje. Lo mÆsimportante de este gesto es el cambio violento de velocidad entre la flexi ny el empuje, la fuerza elÆstica que genera la barra por esta circunstanciatambiØn a la efectividad de la maniobra. La extensi n de las piernas seproduce repentinamente y con extrema violencia y eleva al atleta sobre la

puntade lospies.E l

126


importantes, hay muchos otros ejercicios que cumplen con lascaracter sticas de utilizar varios grupos musculares a la vez en formacoordinada y dinÆmica. Estos ejercicios pueden ser variaciones del arranquey del envi n, tambiØn llamados ejercicios especiales, como el arranque depotencia, las cargadas colgado, los tirones, etc. Ejercicios como lavitalizaci n con mancuerna, los buenos d as mÆs fuerza y otrascombinaciones, tambiØn pueden ser considerados como dinÆmicos. LatØcnica y la enseæanza de estos ejercicios serÆ considerada al final de estecap tulo.

Metodolog a de la enseæanza del arranque y el envi n

Existen variadas opiniones acerca de la mejor metodolog a para laenseæanza de los ejercicios de arranque y envi n. Personalmente me inclinopor la bœlgara. Esta nos fue enseæada, en su paso por SudamØrica, por elProfesor Angel Spassov. El sistema consiste en comenzar por los ejerciciossencillos, para avanzar luego hacia los complejos. Esto que parece obvio, noes cumplimentado por la mayor a de las escuelas que comienzan laenseæanza por el arranque, que es mucho mÆs dif cil que el envi n. S lo losbœlgaros comienzan por el envi n y de Øste el segundo tiempo que es elmovimiento mÆs fÆcil del levantamiento de pesas. La metodolog a deenseæanza bœlgara, modificada en parte por nuestra experiencia argentina,es la siguiente, ejemplificada d a por d a.PRIMER DIA

Ejercicio Repeticiones

1. Fuerza estricta 50

2. Fuerza con impulso 50

3. Segundo tiempo de potencia 50

4. Tijeras alternadas 50

5. Segundo tiempo 50El objetivo del primer d a de entrenamiento, es la enseæanza de la

tØcnica del segundo tiempo de envi n. Este comienzo es por diferentesmotivos.

El primero como ya dijimos, es porque es el ejercicio mÆs fÆcil de

128


los codos extendidos y hacia afuera. La barra debe estar alineada con loshombros y la cadera, perpendiculares al suelo. La vertical de los brazosextendidos debe pasar aproximadamente por las orejas, con la cabezaligeramente inclinada hacia adelante. La cantidad de repeticiones a realizares de aproximadamente 50, la cantidad de series no es importante en estaetapa. El niæo realiza el ejercicio hasta que se cansa, y en la serie siguientecontinœa y sigue sumando hasta completar 50 repeticiones. El peso a utilizares m nimo, pero no un bast n, la barra vac a, de 10 a 20 kg es ptima.

El segundo ejercicio, fuerza con impulso, agrega al trabajo anterior elimpulso de las piernas, lo que proporciona a la barra una mayor velocidad.Es importante hacerle notar al niæo que el ritmo en el que debe ejecutar elimpulso de piernas, debe ser similar al que realiza para saltar, d nde lavelocidad del ascenso es mucho mayor que la del descenso.

El tercer ejercicio segundo tiempo de potencia, incluye una pequeæaflexi n de rodillas en el final del movimiento, lo que posibilita levantar mÆspeso porque se anula la acci n de los dØbiles mœsculos de los brazos,reemplazÆndolos por la fuerte acci n de los extensores de las piernas.Muchos entrenadores, para ganar tiempo, comienzan la enseæanzautilizando directamente este ejercicio, porque el gesto es sumamentenatural. En mi opini n, se deben realizar los dos primeros ejercicios, porqueposibilitan una mejor ejecuci n, y un mejor conocimiento de la posici n inicialy final.

El cuarto ejercicio son las tijeras alternadas. Con las manos en lacintura el niæo ejecuta una tijera, colocando por delante el pie que le resultemÆs c modo. Una vez colocado en tijera el entrenador debe verificar que laposici n sea correcta, brindando atenci n a todos los detalles, luego el niæorecoge los pies comenzando siempre por el delantero.

Como ejercicio final del entrenamiento se ejecuta el segundo tiempode envi n que no es otra cosa que la suma de los ejercicios anteriores. Antesy despuØs del entrenamiento es conveniente realizar algunos ejerciciosgenerales de calentamiento y elongaci n. Al principio del entrenamiento sedeberÆ ejercitar diariamente la musculatura abdominal y lumbar y al final delmismo se realizarÆn ejercicios de flexibilidad general.

SEGUNDO DIA

130


132

En el quinto ejercicio se intentar realizar la carga colgado, pero estavez recepcionando la barra en la posici n de sentadilla profunda. En esteprimer d a de ejecuci n de este ejercicio, la velocidad de ejecuci n debe serbaja, para permitir una coordinaci n mejor. En los ejercicios finales deelongaci n se debe poner Ønfasis en los cuÆdriceps, para disminuir en parteel dolor de los mismos al d a siguiente.

TERCER DIA


3. Envi n de potencia 50

4. Envi n 50

5. Sentadillas 50El primer d a de la segunda semana comienza con un repaso de la

134



2. Envi n 50

3. Arranque de potencia colgado 50

4. Sentadillade arranque 50

5. Arranque colgado 50

El quinto d a comienza con una reiteraci n del recientementeaprendido envi n de potencia y envi n clÆsico. Ambos servirÆn tambiØncomo excelente entrada en calor para comenzar el aprendizaje del arranque.

136


5. Tir n de arranque 50

En el sexto d a comenzaremos a dominar el pasaje de rodillas en elejercicio de arranque, este es un poco mÆs dif cil porque la anchura delagarre obliga a una posici n inicial de la cadera mÆs alta con el tronco mÆsinclinado, lo que requiere una mayor flexibilidad.

Los primeros tres ejercicios son un repaso del d a anterior con la

diferencia de la utilizaci n del ejercicio de metidas de arranque. Este serealiza de la siguiente manera: estando el niæo de pie con la barra sobre loshombros y detrÆs de la nuca, desciende rÆpidamente al tiempo que extiendelos brazos y finaliza en la posici n de sentadilla de arranque. Visualmente labarra apenas se mueve es el niæo quien se pone en cuclillas a gran

138



3. Arranque de potencia 50

4. Arranque 50

5. Segundo tiempo de envi n 50

La tercer semana de entrenamiento comienza repasando la mecÆnicadel pasaje de rodillas y el tir n de arranque, el arranque de potencia es laconsecuencia l gica para la continuaci n, reiterando que la salida deberealizarse lentamente para poder seguir fijando correctamente las variablestØcnicas. El arranque como cuarto ejercicio es la culminaci n de todo esteciclo de aprendizaje, es el ejercicio mÆs dif cil de todos y nuestro alumno yase encuentra en condiciones de practicarlo. Como quinto ejercicio, elsegundo tiempo nos recuerda un poco al envi n que lo ten amos olvidadomientras aprend amos el arranque.

OCTAVO DIA

Ejercicios Repeticiones

1. Arranque de potencia 50

2. Arranque 50


4. Envi n 50

5. Sentadillas adelante 50En el octavo empezamos a intentar coordinar los ejercicios de una

manera similar a la de los futuros entrenamientos, siendo el ejercicio 1 y 3,preparatorios del 2 y 4 y el 5 una consecuencia posterior al 4. En este d a elalumno ya agrega un poquito de peso a la barra especialmente ensentadillas.NOVENO DIA

Ejercicios Repeticiones

1. Arranque 50


140


Los d as siguientes

En los siguientes entrenamientos el objetivo serÆ el aprendizaje de losejercicios especiales, como ser todas las variantes del arranque y del envi n,suspendidos, colgados de diferentes posiciones, con diferentes ritmos, etc,

142


Con el individuo colocado en una posici n similar a la que se colocar asi se dispusiese para saltar. Los pies abiertos al ancho de los hombros conlas puntas ligeramente rotadas hacia fuera. Las rodillas y la caderasemiflexionadas.

La espalda recta o ligeramente hiperextendida con el tronco inclinadoligeramente hacia delante. Los hombros relajados, los brazos extendidos yabiertos de forma tal que la barra queda ubicada a la altura de la cadera.Para incorporar la barra al sistema debo hacer una ligera presi n hacia micuerpo.

Visto de perfil la l nea vertical de los hombros se encuentraligeramente por delante de la l nea de la barra. La posici n inicial debe sertenida en cuenta como una de las fases mÆs importantes del ejercicio. Apartir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecuci ndel mismo.

TambiØn resulta conveniente amarrarse las manos mediante lautilizacin de cintas.

Este aditamento es de gran beneficio en el entrenamiento de aquellosejercicios en los que vamos a utilizar grandes pesos o altas velocidades deejecuci n, ya que nos permite olvidarnos de mantener cerradas las manos.

Tirn

A partir de la posici n inicial, se produce una violenta extensi nconjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazosse flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muæecas flexionadasligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada, asciende lomÆs junto al cuerpo posible hasta superar la altura del estern n. Lavelocidad de la barra en esta acci n suele exceder los 2 m/s, y la aceleraci nlos 7,5 m/seg2, algo mÆs veloz que el segundo tir n de arranque lo cual esl gico porque esta velocidad le permite llegar mÆs alto. El tiempo deaplicaci n de la fuerza es menor a los 180 mseg. Deslizamiento

Mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su

144


La caderadesciende y se adelanta,la espalda fuertementecontra da ehiperextendida y lacabeza recta ol i g e r a m e n t einclinada hacia el frente.La barra queda sobre oligeramente detrÆs de lacabeza, losbrazos firmementeextendidos sobre lacabeza. Hasta aqu eltiempo de ejecuci nronda los 600 mseg.

146


Cargada de potencia colgadoPosici n Inicial

La posici n inicial de la cargada tiene una gran similitud con laposici n inicial del arranque.

La diferenciafundamental radica en laanchura del agarre, este serÆa diferencia del arranque,similar al ancho de hombros.

Esta diferencia en elancho del agarre implica quela barra quedarÆ apoyada enel tercio superior de laspiernas en lugar de la cadera.

Al determinar el anchodel agarre, se debe tener encuenta que un agarredemasiado estrechodificulta la fijacin de labarra en el pecho y si elagarre es demasiado anchodificulta el inicio del tirn. Tirn

El tirn tambiØn seasemeja al del ejercicio dearranque. En la posici n finallos brazos apenas estarÆnmenos flexionados porque elpeso que se maneja es un 20-30% mayor que en el ejercicio de arranque,por esta misma raz n la trayectoria de la barra serÆ mÆs cercana todav a alcuerpo del atleta y el tronco estarÆ mÆs erguido.

Las velocidades y la aceleraci n que recibe la barra son menores que

148


deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codosgirados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperaci n. Durante la recuperaci n el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y loscodos giran todav a mÆs para tratar de acercar la barra lo mÆs posible alcentro de gravedad del sistema.Segundo tiempo de potenciaPosici n inicial

No es otra que la posici n final de la cargada.

Semi-flexi n y empuje

Es idØntica a la del segundo tiempo de envi n. En este caso el empujedeberÆ ser mÆs veloz porque se debe proyectar la barra a una altura.

Deslizamiento del segundo tiempo de potencia

Una vez finalizado el empuje, el atleta se empuja hacia abajoapoyÆndose de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad deldescenso, ademÆs de proyectar la barra ligeramente hacia atrÆs. Las rodillasse flexionan s lo ligeramente. La recuperaci n debe comenzarinmediatamente despuØs de completado el deslizamiento. Se recomiendanunca extender por completo las rodillas porque puede producir la pØrdidadel equilibrio.

Aprendizaje de los ejercicios dinÆmicos

La metodolog a de enseæanza de los ejercicios dinÆmica essumamente sencilla, teniendo en cuenta ademÆs que se la estamosexplicando a deportistas, que son individuos muy coordinados. Como lastØcnicas se asemejan en todos los casos a la del salto, la primera indicaci nes que adopten la posici n como si fueran a saltar.

El peso a utilizar es el de una barra ol mpica (20 kg) vac a, en caso depreadolescentes o mujeres muy pequeæitas, se puede utilizar una barra de10 kg. No soy partidario de la enseæanza con un bast n de madera, porquesu muy bajo peso nos impide aplicar la fuerza.

Es como tratar de arrojar una piedra bien lejos, y esta es muy chiquita

150


y livianita. Si nos dejan elegir tomar amos una piedra de un peso y untamaæo tal que nos permita aplicar mejor nuestra fuerza. La premisafundamental es la de mantener la espalda recta o ligeramentehiperextendida bajo cualquier circunstancia.

Para ello se necesita un adecuado desarrollo de la musculaturaabdominal y lumbar. En el transcurso de este libro se verÆ que somosprÆcticamente obsesivos del trabajo del tronco, porque lo consideramosfundamental. Hay que poner especial Ønfasis durante el desarrollo del tir nal hecho de que la barra se aleje lo menos posible hacia delante, para lo quese debe apuntar con los codos hacia arriba dejando la muæeca colgandohacia abajo en una acci n similar a la de descorchar una botella de vino. Unavez que la tØcnica se desarrolla limpia y arm nica, objetivo que losdeportistas alcanzan el primer d a, avanzaremos sobre el incremento de lavelocidad sin desfigurar la tØcnica.

En las siguientes clases comienza el proceso de ajuste, aumentar elpeso manteniendo las mismas condiciones de velocidad y tØcnica, veremoscon sorpresa que el avance es vertiginoso. Existe el falso concepto de queestos ejercicios provocan problemas en la espalda y en la cintura. Larealidad es que si practicamos ejercicios correctamente nuestra potencia nos lo crecerÆ en forma desmesurada sino que ademÆs seguramente nuncaen la vida tendremos problemas de cintura.

MÆs ejercicios dinÆmicos

Existen otros ejercicios dinÆmicos de tØcnicas sencillas y quefÆcilmente pueden realizarse en cualquier gimnasio.

Tirones

Los ejercicios de tirones se realizan simplemente obviando las fase defijaci n y recuperaci n de los ejercicios de arranque de potencia y cargadasde potencia. Permiten la utilizaci n de grandes pesos, pero no ofrecen lariqueza coordinativa de los ejercicios completos.

Vitalizaci n con mancuerna o con pelota medicinalEn tres posiciones

Gran ejercicio de iniciaci n, muy apto para realizar en el gimnasio. De

152


154


156


Capitulo 5 ejercicios clasicos

Education

Transcript of Capitulo 5 ejercicios clasicos