(Bueno) Ejercicios Abdominales Enderezar Espalda

5/8/2018 (Bueno) Ejercicios Abdominales Enderezar Espalda - slidepdf.com

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El sistema muscular

Los músculos paravertebrales se coordinan conlos abdominales y el músculo psoas para

mantener la columna recta, del mismo modo quelo hacen las cuerdas opuestas que sujetan elmástil de un barco. Los glúteos fijan la columna ala pelvis y dan estabilidad al sistema.Por otra parte, si los músculos de la parteposterior del muslo (los "isquiotibiales") estánacortados, tienden a provocar posturasinadecuadas para la columna vertebral.Los músculos tienen muchos nervios, por lo quesu lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

Vista lateral1. Músculos abdominales

2. Músculos psoas3. Músculo gluteos

4. Músculos paravertebrales

Los músculos abdominales

Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis,protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectosanteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblandola columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuandoestán contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo,denominado psoas-iliaco.Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Alcontraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el ladoizquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Alcontraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan loshombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvisde forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las víscerascontra la columna vertebral.

Tratamientos

La columna vertebralLas vértebrasLos discos intervertebralesEl sistema muscular

o Abdominaleso Paravertebraleso Psoaso Glúteos y piramidalo Isquiotibiales



Los paravertebrales

Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendopor detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, yentre sí hasta la nuca.

El psoas

El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo,atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hastahacer que se toquen el pecho y la rodilla.En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de

esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción delpsoas.

Los glúteos y el piramidal

Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Alcontraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda haciaatrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener unatensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a lacolumna vertebral.

Los isquiotibiales

Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hastala rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los

paravertebrales.Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columnalumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores queprovocarán una retroversión de la pelvis.



Normas para realizar los ejercicios

Normas generales para ejercitar lamusculatura abdominal

Para hacer ejercicios que potencien lamusculatura abdominal, debe seguir lassiguientes normas generales:

1. Siempre que ejercite los abdominales,asegure que su columna lumbar está

apoyada en una superficie adecuada.2. Evite los ejercicios que hagan contraerel psoas o arquear la espalda.

3. Trabaje los abdominales en el ordenque le ha marcado su médico:inferiores, oblícuos y superiores.

4. Haga cada ejercicio tan lentamentecomo pueda.

Asegure el apoyo de la columna lumbar. Siejercita los abdominales sin apoyar sucolumna lumbar corre el riesgo de arquear lacolumna lumbar y sobrecargar su musculatura

lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columnalumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna seflexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a lacontracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea laespalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos demovimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intentaincorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer terciodel movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólotrabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstossólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que sedescriben en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal

hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que paracontraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que siejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitaradecuadamente los inferiores y oblicuos.Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar asu musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o

Casos

Objetivos de los ejercicios

Normas para realizar los ejercicios o Recomendaciones

y precaucioneso Series, repeticiones

y descansoso Organización en el tiempoo Normas para abdominales o Normas para paravertebrales

Ejercicios abdominalesEjercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales

Ejercicios para glúteos y cuádricepsEstiramientos dorsolumbaresMovilizaciones

Estiramientos isquiotibiales



causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficazy seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta eltrabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la penahacerlo así.

Ejercicios abdominales

Abdominales inferiores: Básculapélvica de pie

Apóyese firme contra una pared. Observará quesus nalgas están en contacto con la pared,pero, por encima de ellas, la columna lumbarforma un arco que no la toca.Desde esa posición de partida, el movimiento

que debe hacer consiste en conseguir que sucolumna lumbar toque la pared. Para eso debebascular la pelvis, es decir, contraer el vientre(los abdominales) llevando las nalgas haciaarriba y adelante. Al hacerlo es probable quenote que se levantan los talones y se quedaapoyado en las puntas de sus pies, o queflexiona un poco las rodillas. Eso es normal.Una vez haya conseguido que la columnalumbar se apoye contra la pared, aguante laposición durante unos 5 segundos. Luegovuelva a la posición de partida y repita elmovimiento hasta terminar la serie.

Casos

Objetivos de los ejercicios

Normas para realizar los ejerciciosEjercicios abdominales

o Abdominales inferiores

Báscula pélvica de pie Báscula pélvica en decúbito Balanceo de rodillas Elevación de rodillas suspendido

o Abdominales oblicuoso Abdominales superiores

Ejercicios dorsolumbaresEjercicios cérvico-dorsales





Ejercicios > Abdominales inferiores




Abdominales inferiores: Báscula pélvica endecúbito

Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con lasrodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.Observará que la mayor parte de su espalda estáapoyada contra el suelo, pero que la zona baja de laespalda (la zona lumbar) forma un arco que no estáapoyado.Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste enconseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo.Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer elvientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que lasnalgas se mueven hacia arriba.Una vez haya conseguido que la columna lumbar seapoye contra el suelo, aguante la posición unos 5segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repitael movimiento hasta terminar la serie.

Casos

Objetivos de los ejerciciosNormas para realizar los ejerciciosEjercicios abdominales

o Abdominales inferiores Báscula pélvica de pie Báscula pélvica en decúbito Balanceo de rodillas Elevación de rodillas suspendido


Ejercicios dorsolumbaresEjercicios cérvico-dorsalesEjercicios para glúteos y cuádriceps

Estiramientos dorsolumbaresMovilizaciones




Ejercicios > Abdominales inferiores


Abdominales inferiores: Balanceo derodillas

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillasflexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo ylos brazos estirados y las manos apoyadas, con laspalmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es máscómodo, sus manos pueden también estar cruzadasdetrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante.Compruebe que toda la columna está firmementeapoyada contra el suelo.Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar haciaadelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo.Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada ocojín; el objetivo es mantener esa posición de la formaque le sea más cómoda.Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros.Es normal que sus rodillas no puedan llegar aalcanzarlos.Desde esa posición de partida, fije la parte superior deltronco y la cabeza y, sin que se muevan, elevelentamente las nalgas del suelo, verticalmente haciaarriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceosus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadasposible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.Debe vigilar tres cosas:

• En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e inclusocontraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le

atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intenteenrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominalesla que provoque su balanceo.

• En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna no seseparará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba yun poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columnalumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómolo hace.

• En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia delmovimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar quese queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis semoverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que notael esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las

rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese yvuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.

Casos


o Abdominales inferiores Báscula pélvica de pie Báscula pélvica en decúbito Balanceo de rodillas Elevación de rodillas suspendido


Ejercicios dorsolumbaresEjercicios cérvico-dorsales





Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido

Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir lapostura de partida.La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso,agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que

hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, lamusculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada.La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos ensoportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus piesno toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchoscomo para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún materialrelativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguiráun agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soportehorizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Estapostura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de laespalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La posturaes todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el quedeberá apoyar su espalda.

Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular lapelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante.Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligoo justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de esemovimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 gradoshacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo.Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría sicontrae el psoas-.Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con lapostura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregirla tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con

más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorveligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.




Abdominales superiores: Rampaabdominal frontal

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillasflexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en elsuelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza.Compruebe que toda la columna está firmementeapoyada contra la superficie sobre la que se halla("suelo").Inspire y, durante la espiración, levante despacio loshombros y la parte superior unos 30º del suelo en

dirección a las rodillas. Durante la contracción debedirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarlaverticalmente. Cuando alcance la posición más alta,manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamentedespués.La posición de las manos y de los brazos merecedetallarse. Durante la contracción, las manospermanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero nodeben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si lahacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero puedendejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si lecuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contrael suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las

rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.

Casos


o Abdominales inferioreso Abdominales oblicuoso Abdominales superiores

Rampa abdominal frontal

Elevación de tronco con apoyo Elevación de tronco sin apoyo Tirón abdominal de rodilla

Ejercicios dorsolumbaresEjercicios cérvico-dorsalesEjercicios para glúteos y cuádriceps





Abdominales superiores: Elevación de tronco sin apoyo

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los piesapoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda lacolumna está firmemente apoyada contra el suelo.

Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados o más-no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la departida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ángulo de las piernas hasta quese sienta más cómodo.A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sushombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita.Cuando llegue al punto más alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1segundo.Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga losbrazos cruzados por delante del pecho.Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crúcelasal revés.



Abdominales superiores: Tirón abdominal, de rodillas

Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnástico de poleas. Se debe pasar oatar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas.La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuelloligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambasmanos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos debenestar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado delaparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sinoformando un ángulo de unos 30 grados como mínimo.Desde esa posición, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que suscodos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguentocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podrá bajarmás, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posición inicial. No lohaga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que susnalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial.Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada.Para conseguirlo, imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justopor debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo,para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningúnmomento. De lo contrario, los abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su

musculatura lumbar.Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cadauna. A medida que progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hastapoder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá ahacer 8 repeticiones en cada serie.



Normas para realizar losejercicios

Normas generales para ejercitar lamusculatura paravertebral

Para hacer ejercicios que potencien lamusculatura paravertebral, debe seguir lassiguientes normas:

1. Siempre debe tener un punto deapoyo para su columna y un límiteconcreto de movimiento

2. Nunca debe arquear la columnahacia atrás con fuerza(hiperextensión).

3. El movimiento debe ser lo más lentoy controlado posible.

Apoye la columna y tenga un límiteconcreto de movimiento: Si ejercita lamusculatura paravertebral sin un punto deapoyo para su columna o sin límite almovimiento, el músculo se contraeintensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezcao empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura.Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda lacolumna hacia atrás violentamente. Además, si se arquea hacia atrás sobrecarga lasarticulaciones posteriores de las vértebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlassufrir inútilmente y acelerar su degeneración. También se ha asociado a un aumento del riesgode espondilolistesis.

Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar asu musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que pueda ser doloroso ocausar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficazy seguro. Haga el movimiento rápidamente sólo si su médico se lo ha indicado así, porque estéindicado en el programa que específicamente le haya prescrito a usted.

Ejercicios dorsolumbares

Casos

Objetivos de los ejerciciosNormas para realizar los ejercicios

o Recomendacionesy precauciones

o Series, repeticionesy descansos

o Organización en el tiempoo Normas para abdominaleso Normas para paravertebrales

Ejercicios abdominalesEjercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsalesEjercicios para glúteos y cuádriceps





Elevación contra puesta de brazo ypierna

Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), conlos brazos hacia delante. Las palmas de lasmanos pueden estar mirando al suelo omirándose las unas a las otras.Desde esa postura, levante a la vez el brazo

derecho, la cabeza y la pierna izquierda,ligeramente flexionada hacia atrás,manteniendo el otro brazo y la otra piernaapoyados contra el suelo. Es importante queflexione ligeramente la pierna que eleva. Evitedar un "tirón" violento y descontrolado haciaarriba. Debe levantar las extremidadescontroladamente y mantener la posición másalta una fracción de segundo. Después, bajelas extremidades elevadas y vuelva a repetir elmovimiento hasta completar la mitad de laserie. Después, haga el movimiento al otrolado, elevando las otras extremidades y la

cabeza, hasta completar la serie.Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer losdel otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar lacabeza.No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tengaligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que essuficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlascontra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos haciaatrás. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda letira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.

Ejercicios dorsolumbares

Snake con apoyo

Acuéstese boca abajo, con las rodillasflexionadas y agarre sus tobillos con lasmanos.Desde esta posición de partida, levante lacabeza y la espalda hacia atrás, ayudándosecon la fuerza que puedan hacer los brazosestirando sobre sus tobillos. No debe intentarlevantar su espalda todo lo que pueda, sinosólo despegarla del suelo. Aguante la posiciónunos 5 segundos y vuelva a apoyar su troncoen el suelo. Repita el movimiento hasta acabarla serie.

Casos


Ejercicios dorsolumbareso Elevación contrapuesta

de brazo y pierna o Snake con apoyoo Snake sin apoyoo Adducción bilateral del brazoo Remo con apoyoo Hiperextensión con apoyo

Ejercicios cérvico-dorsales

Ejercicios para glúteos y cuádricepsEstiramientos dorsolumbares

Movilizaciones


Casos


Ejercicios dorsolumbareso Elevación contrapuesta

de brazo y piernao

Snake con apoyo o Snake sin apoyoo Adducción bilateral del brazoo Remo con apoyoo Hiperextensión con apoyo

Ejercicios cérvico-dorsalesEjercicios para glúteos y cuádriceps

Estiramientos dorsolumbaresMovilizacionesEstiramientos isquiotibiales



Hiperextensión con apoyo

La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a ciertaaltura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.

El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda unsoporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- yotro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de lascaderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinadahacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar lasmanos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La posturaintermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consisteen mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando puedahacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física lepermita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como

máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podríasobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debeevitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, bajelentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estarátrabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que lamusculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando lamusculatura dorsolumbar.Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, perodeje de hacer este ejercicio si:

1. Le duele la espalda al hacerlo.2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.

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