Enderezar La Espalda

7/23/2019 Enderezar La Espalda

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Si se detecta un aumento de la curva dorsal (como una chepa) se denomina cifosis. No hay quealarmarse ya que la mayora de los casos es de origen postural. Tambin la falta de tono musculaen los abdominales hace que el trax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitudcifotica, fcilmente remediable con la prctica correcta de ejercicios abdominales.

Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura dela espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a ms. Antes de realizacualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estosejercicios 10 veces:

a) Describe crculos con los hombros hacia atrs, inspirando alexpandir el trax.

b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primeroalternndolos y despus los dos a la vez.

c) Describe crculos con los brazos, lentamente, hacia delantey luego hacia atrs.

d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquenpor delante (espirando), luego hacia atrs intentando tambinque se toquen (inspirando).

e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codoscrculos hacia atrs (inspirando) y hacia delante (espirando),sin que las manos se separen de los hombros.

f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo queinspiras llevas hacia atrs los hombros y espiras relajndolos.

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contrado yllevando la respiracin de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y alrealizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posicin y llevando ya unarespiracin normal. En ningn momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentir como unapequea molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningn caso hay queesforzar al mximo, poco a poco se ir avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la


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mxima amplitud.

Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura dela espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejerciciosconseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hayque ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayudena que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.

Todos los ejercicios que os aconsejo a continuacin se pueden realizar en casa, o en cualquier

lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.

Ejercicio 1

Entrelaza las manos por detrs y junta los omplatos, intentaestirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).


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Ejercicio 2

Sentado o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo porencima del mismo hombro y por detrs de la espalda, el otropor debajo y hacia detrs de la espalda tambin. Entrelaza losdedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o unaservilleta, a la altura de los omplatos, manteniendo las manos

lo ms cerca que se puedan entre s. Mantn la posicinmedio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando losbrazos al contrario.


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Ejercicio 3

Junta las manos por detrs unindolas, los dedos hacia arriba.Junta los omplatos y los codos hacia atrs. Mantn hastatreinta.


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Ejercicio 4

Sujeta el codo izquierdo por detrs con la mano derecha yllvalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo.Mantn medio minuto con cada uno.


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Ejercicio 5

Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estsde espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Sihay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que loconsigas sin dolor.


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Ejercicio 6

Una vez conseguido lo anterior, colcate de espaldas a unmueble o barra (como puede ser la barandilla de la terraza) ysujtate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentroy los codos estirados. Al inspirar impulsa el trax haciadelante, juntando los omplatos. Mantn hasta veinte.


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Ejercicio 7

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca lasmanos por detrs lo ms juntas posible, para obligar a losomplatos a juntarse y eleva el trax. Mantn hasta contartreinta.


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Ejercicio 8

La misma posicin anterior pero apoyada sobre los codos ytenindolos muy juntos. Adopta esta posicin siempre quepuedas.


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Estos ejercicios que les explico a continuacin tienen el objetivo de estirar, produciendoelasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida lasuficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.

Ejercicio 1

A partir del ejercicio 7, eleva el glteo, distnciate del suelo ypermanece as mientras cuentas hasta treinta.


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Ejercicio 2

A partir del ejercicio 8, despega el glteo del suelo y mantnhasta contar 10, luego 20, etc. As hasta que consigas llegar ala cifra de 100.


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Ejercicio 3

Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algnpeso similar, por detrs de la espalda, junta los omplatos yestira los codos. Elvala controladamente 20 veces. Espira alhacer el esfuerzo.


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Ejercicio 4

De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrsy unidos por una goma o banda elstica, que estar en lasmuecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedoshacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar.Repite 10 veces.


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Ejercicio 5

Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer laselevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejerciciosde flexibilidad y de potenciar los msculos a la vez, porque loprimero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin loprimero seria bastante perjudicial.


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Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantenerla postura correcta, es decir los hombros hacia atrs, pero deuna forma relajada. Si se realizan regularmente estosejercicios notaran a los pocos meses que se va ms erguido,como si hubieran crecido.

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