Bases de la planificación del entrenamiento

Universidad de Castilla la Mancha Comité Olímpico Español

CAPITULO 4.- BASES DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La Planificación del Entrenamiento es un instrumento fundamental en la gestión del rendimiento deportivo, ya que las estructuras de la planificación, las formas de organización del entrenamiento y sus contenidos conforman una estrecha ligazón con la dinámica de rendimiento pretendida. Los entrenadores han adoptado diversas técnicas para aportar un equilibrio adecuado al entrenamiento. Harre (1987), define la planificación del entrenamiento como: ”Diversos tipos de entrenamiento que son enfatizados en las fases apropiadas del año de entrenamiento y en la carrera del deportista, en base a que el desarrollo de algunas capacidades son prerrequisitos para el desarrollo de otras y que las funciones neuromusculares, cardiorespiratorias, anatómicas, bioquímicas, fisiológicas, psicológicas y otras se logran progresivamente durante un periodo largo de tiempo”. La periodización conduce, por tanto, a la modificación del entrenamiento dentro de unas pautas bien establecidas y basadas en la evaluación continuada del progreso en el entrenamiento Como Fry et al (1991:57) señala: “ Facilita una estructura para incorporar periodos de elevados entrenamientos y regeneración en una proporción y volumen adecuados en el programa de entrenamiento”

4.1. Unidades de planificación

Normalmente, la periodización involucra la división de 52 semanas del año de entrenamiento distribuidas en 1 a 5 ciclos competitivos denominados macrociclos (figura 4.2) La estructuración de estos macrociclos en unidades de planificación más pequeñas (periodos, fases, mesociclos, microciclos) dependen de los modelos de planificación utilizados (Navarro, 1999; 1998 ; 1997; 1994; Navarro et al., 1994). Actualmente nadie discute que los programas periodizados producen mayores beneficios en el rendimiento que programas no-periodizados. Lo que si se cuestiona es la forma de periodizar (cambiar los entrenamientos en el tiempo) para el logro del máximo rendimiento deportivo en un momento determinado. La teoría clásica de periodización, de la que L.P. Matveyev fue el principal impulsor, a partir de la década de los 60 (Matveyev 1977; Matveev 1985), se ha visto puesta en cuestión por teóricos y metodólogos del entrenamiento, condicionados por las nuevas realidades del deporte de alto rendimiento (Issurin and Kaverin 1985; Bondarchuck 1988; Verjoshanskij 1990). Un primer análisis comparativo de las diferencias entre la versión clásica y contemporánea ya fue expuesta recientemente (Navarro, 1999)

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La teoría clásica se centra en una estructura organizativa basada, en primer lugar, en las leyes biológicas y del entrenamiento deportivo, que condicionan un mantenimiento de la forma, de un "determinado" concepto de forma, a un periodo relativamente reducido y localizado de la temporada deportiva. Posee como características más importantes: la utilización de modelos integrados de preparación general y específica, variando en proporción a lo largo del año, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma deportiva; y una progresión de carga basada en una dinámica simple en grandes ondas. La organización está basada basada en un sistema analítico – sintético. Según la teoría de la periodización de Matveyev (basada en el sistema analítico - sintético), el proceso de entrenamiento es subdividido en módulos únicos, los microciclos, considerados como la estructura de organización básica del proceso de entrenamiento, que veía como la suma de una cadena de microciclos que debería construirse, sobre estructuras mayores, mesociclos, fases, macrociclos (figura 4.1). En las teorías contemporáneas de planificación se ha producido una simplificación de las estructuras, prescindiéndose de los periodos y las fases

Microciclos

Mesociclos

Fases

Periodos

Macrociclos

Microciclos

Mesociclos

Fases

Periodos

Macrociclos Macrociclos

Mesociclos

Microciclos

Macrociclos

Mesociclos

Microciclos

Planificaciónclásica

Planificacióncontemporánea

Figura 4. 1.- Las unidades de entrenamiento empleadas habitualmente en los procesos de planificación del entrenamiento En cada deporte, el entrenamiento es un sistema de ciclos, grandes, medios y pequeños denominados macro, meso y microciclos. Este sistema tiene una estructura jerárquica en el que cada ciclo mayor está constituido por otros ciclos menores. Para facilitar el estudio de la planificación del entrenamiento hemos optado por las estructuras que se señalan en la figura 4.2 y que indican que:


• La estructura plurianual está compuesta por varias temporadas de entrenamiento

• La temporada de entrenamiento comprende uno o varios macrociclos. • Un macrociclo lo componen varios mesociclos. Según el modelo de

planificación, pueden incluir periodos y fases. • Un mesociclo está formado por varios microciclos • Un microciclo lo componen varias sesiones • La sesión es la unidad más simple de entrenamiento

0123456789

10

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1 3 6 7 8 11 12

La temporada deentrenamientocomprende 52

semanas estructura-das en variosmacrociclos

Cada macrociclose organiza en

fases con diferentes

orientaciones deentrenamiento

encaminados a la mejora del

rendimiento competitivo

BA

SIC

AE

SPE

CIF

ICA

CO

MP.

Cada faseconsta de

varios mesociclos

de 3-6 semanas cada uno

5Cada mesociclo alterna

2-4 microciclos de carga y 1ó2 de descarga

942 10

1 3 6 7542

Cada microciclo alterna 2-3 días de carga/1 día

descarga

1 3 42

Fases

Sem.

Sem.

días

Macrociclos

Figura 4. 2.- Unidades de planificación en la planificación clásica y contemporánea El factor que reúne a todos estos elementos está en la base de las “normas que dirigen la dinámica de la condición física”, más conocido como “forma deportiva”. De acuerdo a la teoría de la periodización de Matveyev, la condición física debería estar garantizada por las variaciones ondulatorias del volumen y la intensidad total de la carga de entrenamiento, y por la aplicación del tradicional principio “complejo”, de modo que todas las tareas de entrenamiento sean aplicadas simultáneamente (en una unidad de entrenamiento y en el microciclo) y paralelamente (en una fase de entrenamiento y en el ciclo anual). Este concepto ha sido considerado en los últimos años inadecuado para los requerimientos de los deportes modernos.

Esta teoría se ha confrontado con una nueva realidad, que presenta como particularidades principales un aumento sensible del número de competiciones


importantes, introducidas de una forma regular a lo largo de toda la temporada deportiva, y en la consecuente necesidad de los deportistas de disponer de un permanente estado de "buen nivel deportivo".

Esta necesidad viene determinada por una lógica en que el espectáculo deportivo y el profesionalismo se va imponiendo, o ya se ha impuesto en algunos deportes o especialidades deportivas en las que, sobretodo, existe un lugar para los mejores. En consecuencia, la organización de los eventos competitivos han estado más determinados por la producción de buenos espectáculos y por la realización de recetas, que por las leyes de entrenamiento.

Estos condicionamientos de la periodización impusieron diferentes entendimientos del concepto de forma, una reducción sustancial en la utilización de estrategias no especializadas de preparación, y una utilización de dinámica de cargas, a lo largo de casi toda la temporada, basadas en intensidades y volúmenes elevados, compatibles con la exigencia, casi permanente, de rendimientos elevados. Una lógica considerada por muchos de "irracional", de control complejo, y forzando, con frecuencia, el paso a estados de sobreentrenamiento y al recurso de medidas de intervención externa - que no de entrenamiento que ni de recuperación - de fines no siempre claros.

A lo largo de las siguientes secciones se intentará señalar las características que diferencian cada una de las estructuras y su relación tanto con el sistema convencional como en el contemporáneo de la planificación del entrenamiento.


4.2. Planificación de la temporada

El propósito de esta sección es contestar a la cuestión ¿Como puede ser planificada una temporada de entrenamiento?. El plan de la temporada, también llamado plan de entrenamiento anua l debe integrar todos los aspectos de la preparación; incluyendo los conocimientos sobre el diseño de los mesociclos, microciclos y las sesiones, así como los sistemas propios del diseño de una temporada. Desde nuestro punto de vista, a la planificación y estructuración de la temporada se le deben plantear los siguientes requerimientos: 1. El plan debe asegurar que se manifiesten plenamente las capacidades del

deportista y se alcancen los mejores resultados en las competiciones principales. 2. El plan debe tener en cuenta que el deportista tiene que actuar a su plena capacidad

durante toda la temporada, ya que de lo contrario no logrará ser seleccionado para las competiciones principales; con la particularidad de que debe actuar así sin detrimento de su preparación general y sin perjuicio de su salud.

3. El plan debe crear los fundamentos para que continúe mejorando la preparación y

los resultados del deportista en las temporadas posteriores y, por consiguiente, para que se desarrollen de modo integrado sus capacidades y se fortalezca su salud.

El concepto de planificación de la temporada está basado en los siguientes condicionantes:

(1) la distribución de las competiciones dentro de un periodo de preparación de 12 meses;

(2) la estrategia de la preparación a largo plazo; (3) las peculiaridades del proceso de adaptación;

4.2.1. Condicionantes del plan de una temporada.

Los condicionantes fundamentales de un ciclo anual de entrenamiento son las competiciones, la estrategia de la preparación a largo plazo y las peculiaridades de adaptación. Una de las características del deporte contemporáneo es el número elevado de competiciones. No cabe duda que, incluso para los deportistas de clase mundial, no es posible obtener unos resultados superiores y una preparación "cima" para cada competición; los rendimientos se alcanzan solamente en las competiciones principales y estas deberían tener lugar como el resultado final de una preparación de toda la temporada. Por tanto, la preparación debe dirigirse con claridad hacia un número


limitado de competiciones con el logro de la preparación "cima" inmediatamente antes de la prueba principal. Según ello, la preparación de la temporada puede diseñarse con un formato de una cima, dos cimas y poli-cimas. Un factor importante en la distribución de competiciones dentro del ciclo anual lo marca el tipo de deporte. El sistema más común para la planificación de la temporada establece que tales cimas de preparación puede lograrse a través del entrenamiento completo dentro de un macrociclo; así, se emplearían planes de temporada de un ciclo, dos ciclos y tres ciclos. Como alternativa, el sistema contemporáneo, como se muestra más abajo, facilita tres, cuatro o más picos de preparación dentro de la estructura de una temporada (macrociclo) . Otro factor importante del entrenamiento dentro de la temporada es la estrategia de preparación a largo plazo. Existe un acuerdo común en que la preparación de los jóvenes deportistas debe ser más generalizada y multilateral, con un menor número de competiciones que en la preparación de los deportistas de élite. La planificación y distribución de la carga debe basarse en las tendencias a largo plazo del progreso individual. Actualmente, la preparación de los deportistas jóvenes en los primeros dos - tres años de entrenamiento se lleva a cabo con ciclos de entrenamiento más prolongados. Un aspecto más concreto en la estrategia de la preparación a largo plazo es el plan cuatrienal olímpico, donde se establecen características especiales de entrenamiento para cada temporada y que pueden incluso determinar las proporciones relativas de varios periodos dentro de un ciclo anual Por último, la planificación de la temporada también se basa en las peculiaridades y en las fases y periodos de preparación para su desarrollo. Las principales peculiaridades para el desarrollo de la preparación dentro de una temporada se basan en la ley de adaptación. Las consecuencias prácticas para el entrenamiento de esta ley son como sigue: (a) Los deportistas no pueden ejecutar continuamente el mismo programa de entrenamiento debido a que la entrenabilidad desciende tras la adaptación a cargas habituales. Así, el entrenamiento debe cambiarse, bien a través de la magnitud de los estímulos o/y del contenido de los ejercicios. (b) Las exigencias de entrenamiento aumentan durante la temporada y alcanzan su punto máximo en la última y, a menudo, más importante competición. Este punto corresponde normalmente a la fase crítica de adaptación, donde una elevación posterior de la carga de trabajo puede ser peligrosa y destructiva. Este debe ser el punto de referencia que marque el objetivo de la siguiente temporada. (c) El efecto de entrenamiento máximo en los deportes se alcanza con la ayuda de ejercicios específicos. Sin embargo, la sensibilidad de los deportistas para tales


ejercicios será más baja durante el entrenamiento anual a largo plazo; la entrenabilidad de los deportistas con tales ejercicios debería ser utilizada con a debida dosificación antes de las competiciones principales. La renovación de potencial motor y psicológico necesita del uso de ejercicios generalizados y parcialmente no-específicos. Esta es la razón por la que en los periodos inicial y posteriores de una temporada deben ser diferentes cualitativamente.

El primer intento para diseñar un sistema válido de entrenamiento anual estuvo basado sobre la experiencia deportiva en la década entre 1920 y 1930. Este sistema abogaba por el "trabajo general" en invierno para desarrollar la fuerza y la resistencia y el trabajo especial en la primavera y el verano incluyendo la competición. El papel de la preparación física, fisiológica, psicológica y coordinativa era extensivo, siendo por esta causa por lo que fueron recomendados unos periodos prolongados de preparación general para una temporada. Sin embargo, después de algún tiempo, esta posición fue adaptada a la necesidad de lograr dos o tres cimas de preparación en el año. Como resultado de las siguientes variables de periodización se abogó en la práctica por

• periodización de un ciclo - un macrociclo en un año; • periodización de dos ciclos - dos macrociclos en un año; • periodización de tres ciclos - tres macrociclos en un año.

4.2.2. El diseño de una temporada.

El esquema de la figura 4.3 señala los pasos que conviene seguir para llevar a cabo en su totalidad el proceso completo de planificación del entrenamiento de una temporada. El punto de referencia para la planificación es la determinación de los objetivos que se pretenden alcanzar en la temporada. Estos objetivos deben ser concretos y realistas. Las bases para la determinación de los objetivos se lleva a cabo teniendo en cuenta los resultados anteriores, las marcas de referencia logradas en los tests, el ritmo de mejora de las destrezas y rendimiento en el deporte y las fechas de las competiciones principales. También es necesario el factor dominante de entrenamiento del deporte y los que son están particularmente debilitados en cada deportista. De este modo, el orden metodológico de las prioridades de entrenamiento se puede decidir teniendo en cuenta los factores limitantes (por ejemplo: ¿es la preparación física el factor limitante o es la preparación técnica o psicológica?). Sin embargo, no es necesario atender a la secuencia concreta de objetivos que hemos señalado. Lo importante es dar la mayor prioridad a aquellos factores en que el deportista esté proporcionalmente poco desarrollado y aquellos otros que son de importancia principal para la participación de los deportistas en el deporte. Una vez establecidos los objetivos, se deben analizar las condiciones posibles para llevar adelante el plan, es decir, las posibilidades de participación en concentraciones


para entrenamientos, la existencia de recursos materiales, equipamiento, el lugar o lugares de entrenamiento. etc. Es obvio que si no se dispone de estos datos resulta difícil elaborar un plan concreto y, menos aún, incitar a los deportistas a que lo cumplan. La tercera operación es la de fijar las principales competiciones. En la mayoría de las veces, estos datos vienen ya impuestos por el calendario de las competiciones aprobado y las indicaciones de las direcciones técnicas. En cualquier caso, se deben elegir aquellas competiciones en función de los objetivos principales. En los gráficos del plan de la temporada, es muy útil reflejar las diferencias entre las competiciones principales, importantes y preparatorias con un símbolo o color diferente Después se debe determinar y puntualizar quiénes son los ejecutores del plan (jefe del equipo, entrenadores, metodólogo, médico, masajista, etc.). A continuación se clasifican los periodos y las fases del ciclo anual y el planteamiento de los objetivos parciales en cada uno de ellos:

• establecer el contenido concreto de cada fase (medios fundamentales, métodos, procedimientos metodológicos, volúmenes de las cargas, tiempo que se dedica a la semana y al mes y, en algunos casos, el plan de cada entrenamiento). Es necesario determinar el diseño que se va a seguir (uno, dos, tres ciclos, etc.; diseño convencional o contemporáneo), para después fijar los periodos con la duración específicamente precisa de cada fase. El mismo proceso continúa especificando los mesociclos y estableciendo su número y tipo, sus objetivos y los métodos empleados para alcanzar estos objetivos.

• fijar las actividades para controlar y comprobar la eficacia con que se realiza

la preparación en cada fase (elegir los tests y las normas de control, convenir el contenido y los plazos para los controles médicos y bioquímicos, etc.). Las marcas-referencias de cada test, especialmente los físicos y los técnicos, se deben establecer durante la realización del proyecto del plan de la temporada. La progresión planificada hacia el logro de cada marca-referencia debería reflejar la adaptación del deportista a un programa , así como a su ritmo de mejora. Sin embargo, hay que ser muy cuidadoso con la planificación de las marcas-referencias debido a que representan in incentivo, tanto para el progreso como para la preparación. En deportistas de élite, sus marcas-referencias pueden ser comparativas a la de otros deportistas de máximo nivel del mismo u otro país.

Tanto los tests como las marcas-referencias deben fijarse para cada factor (preparación física, técnica, etc), con mayor atención a los dominantes Con esto concluye la elaboración del plan de entrenamiento de la temporada; sus líneas maestras se explican a los deportistas y se pasa a su realización. Durante su cumplimiento se realiza la planificación puntual de la preparación en los mesociclos y microciclos, la cual se apoya sobre la base de las posiciones de partida de la temporada, pero que tiene en cuenta el estado real del deportista, los datos de control puntuales y


por fases y los cambios en las condiciones de preparación. Las rectificaciones puntuales son necesarias para cumplir los objetivos fundamentales del plan. La operación final es la de evaluar la eficacia del plan y lo correcta que han sido las ideas sobre las cuales el plan se apoya. Como es natural, esta evaluación supone el análisis de la preparación y la actuación del equipo o del deportista, teniendo en cuenta todas las circunstancias esenciales.

Figura 4. 3.- Esquema de la planificación del proceso de entrenamiento


4.3. La planificación del macrociclo

El macrociclo es el término utilizado para describir un ciclo de entrenamiento largo que incluye una fase competitiva, usualmente de 3 a 12 meses de duración. En un sistema convencional de periodización, las características esenciales de un macrociclo son las fases y los periodos de desarrollo del estado de preparación. Sin embargo, en el sistema contemporáneo, cada ciclo competitivo, compuesto por mesociclos de acumulación, transformación y realización podría considerarse como un macrociclo. Hace unos 30 años, el teórico soviético Matveyew presentó el concepto de "forma deportiva"; que fue definido como el nivel más elevado de estado de preparación atlética para tomar parte en competición. Este estado puede ser alcanzado en cada ciclo principal (por ejemplo, dentro de la temporada) como resultado de la preparación sistemática. Según éste concepto, se deben distinguir tres fases de desarrollo: (1) adquisición; (2) estabilización; y (3) pérdida temporal de la forma deportiva. Según el concepto general de Matveyew, estas fases sirven como precondiciones para la periodización de su ciclo de entrenamiento. Es decir, que ciertos periodos de entrenamiento deben corresponder a cada fase de desarrollo de la forma deportiva (Tabla 4.1)

Tabla 4. 1.- Fases y periodos de desarrollo de la preparación deportiva dentro de un macrociclo (Visión convencional).

N Fases de desarrollo de la forma deportiva

Periodos de entrenamiento Objetivos principales

1 Adquisición Preparatorio

• Formación de prerrequisitos para la forma deportiva.

• Acumulación de capacidades motoras y coordinativas multilaterales.

• Desarrollo motor general.

2 Estabilización Competitivo

• Mejora gradual del estado de preparación.

• Logro de preparación estable elevando los resultados con cierto rango de variación

3 Pérdida temporal Transición

• Para interrumpir el entrenamiento con carga alta.

• Para facilitar la recuperación activa.

• Renovación de las reservas de adaptación del deportista.


4.3.1. El macrociclo convencional

Esta basado en la periodización clásica de Matveyev (1965). Se basa en una distribución regular de las cargas regulares con la orientación de las cargas según las características de los periodos y las etapas en que se divide el macrociclo. La prioridad en el incremento del volumen al comienzo del macrociclo (periodo preparatorio) y de la intensidad (periodo competitivo) se consideran fundamentales en este modelo (figura 4.4)

Competiciones

Fases

Fuerza máxima

Resistencia aeróbica

I II III IV

Resist. de fuerzaResist. mixta y

anaeróbica

Velocidad

Meses

Periodos PREPARATORIO COMPETITIVO

IX X XI XII I II III IV V VI VII VIII

CARGA

Volumen

Intensidad

Competiciones

Fases

Fuerza máxima


I II III IV

Resist. de fuerzaResist. mixta y

anaeróbica

Velocidad

Meses

Periodos PREPARATORIO COMPETITIVO

IX X XI XII I II III IV V VI VII VIII

CARGA

Volumen

Intensidad

Figura 4. 4.- Periodi zación clásica En recientes publicaciones de Matveyev (Matveyev, 1990), se sugiere que la dinámica de variación de la carga de entrenamiento debe ser diferente según la disciplina deportiva. Por ejemplo, en deportes de fuerza-velocidad, la carga de volumen es más acentuada, más marcada, mientras que la dinámica de la intensidad de la carga específica fundamental tiende, en modo relativamente constante al máximo (Figura 4.5.A). En los deportes de resistencia, la carga de volumen es elevada y distribuida en el tiempo mientras que la intensidad es relativamente baja (Figura 4.5.B)


Figura 4. 5.- Esquema de la dinámica de la carga en el macrociclo. (A) En las especialidades deportivas de Fuerza-Velocidad. (B) En las especialidades de resistencia (Matveyev, 1990 ) En la distribución de contenidos de entrenamientos necesarios para alcanzar el máximo rendimiento es obvio que aquellos que por su naturaleza tengan mayor carácter general o sean de menor intensidad se presenten con mayor afluencia en el periodo preparatorio (primera parte del ciclo de entrenamiento), mientras que aquellos que por sus características sean de naturaleza más específica o de mayor intensidad, se apliquen especialmente a finales del periodo preparatorio y en el periodo de competición


4.3.1.1. El periodo preparatorio (PP)

La dirección básica de entrenamiento en este periodo es la formación de condiciones básicas para la preparación posterior, más especializada y concentrada. Como resultado de tal entrenamiento, el potencial de las capacidades motoras y coordinativas debe elevarse para crear las bases para progresar en actividades deportivas específicas. Esta postura general fue adaptada para la práctica deportiva es varias formas. En los pasados 60-70 años, el concepto de entrenamiento preparatorio multilateral prevaleció sobre otros métodos, incluso para deportistas de élite. Esta característica de este entrenamiento contribuyó a que se empleasen ejercicios con un efecto de transferencia de entrenamiento muy escaso sobre la preparación específica. La experiencia práctica y la evidencia científica han demostrado que el potencial motor de los deportistas debe elevarse a expensas de aquellas capacidades que pueden mayormente aplicarse a la condición específica. La visión actual entre científicos del deporte y entrenadores es que el entrenamiento en el periodo preparatorio debe ser, por un lado, suficientemente variado y multilateral como para que facilite una base generalizada; por otro lado, debe ser bastante especializado para aumentar la transferencia positiva de efecto de entrenamiento hacia la condición física específica. El tipo de entrenamiento que se lleva a acabo en el periodo preparatorio debe ser adaptado a cada especialidad de natación y diferenciado en cuanto a las fases que lo integran (general y especial). El periodo preparatorio debe ser subdividido en fases de preparación general y especial. El propósito principal de la fase de preparación general es asegurar una base funcional general para entrenamiento posterior; en otras palabras, la mejora de la condición física. El contenido del entrenamiento, generalmente incluye ejercicios aeróbicos específicos y no-específicos, sesiones para las capacidades de fuerza, y ejercicios de autocarga. La formación general se centra tanto en la elevación de las destrezas técnicas como en crear las bases de distintas capacidades. Dependiendo de si el diseño de entrenamiento de la temporada tiene uno o dos ciclos, esta fase puede abarcar dos o tres mesociclos. Por tanto, en esta fase se desarrollan puntos claves (factores principales) del modelo de prestación deportiva, es decir, aquellos presupuestos que tienen carácter de base para la prestación misma.

La fase de preparación especial debe crear las bases de las capacidades motoras y técnicas de acuerdo con los requerimientos específicos de cada deporte. Los tipos de entrenamiento básicos son los mismos que en la fase precedente pero el contenido de los ejercicios debe ser más especifico. La duración de esta fase es aproximadamente la misma que la primera. En la figura 4.6 se ilustra como en la fase general (PPG) del periodo preparatorio predominan los contenidos del nivel básico de entrenamiento de la especialidad y en la fase específica (PPE) se dan prioridad a los contenidos de los niveles específicos de entrenamiento.


Modelo de cargas continuasbasico

espec i f ico

compet i t i v oCompetición

principal

Fase General Fase Específica

Periodo Preparatorio PeriodoCompe-tivo

Figura 4. 6.- Adecuación de los contenidos de entrenamiento de los niveles básicos, específicos y competitivos del entrenamiento en un macrociclo convencional

4.3.1.2. El periodo competitivo (PC)

El entrenamiento en este periodo está dirigido al desarrollo del rendimiento competitivo con la ayuda de ejercicios específicos, competiciones y medios adicionales tales como recuperación, modificación de la dieta, etc. El programa de entrenamiento debe diseñarse para lograr un nuevo nivel de adaptación. El factor crucial de efectividad de entrenamiento es la integración de aspectos diferentes de preparación, tales como físico, fisiológico, biomecánico y psicológico en ejercicios especializados. Como un resultado de ésta integración, el rendimiento competitivo se ajusta a un nivel óptimo. El periodo competitivo debe ser subdividido en tres partes: una fase competitiva temprana; la fase de competiciones principales y la fase de competitiones finales. En la primera fase del periodo competitivo (fase competitiva temprana) se busca desarrollar las capacidades específicas motoras y técnicas. Como resultado, el entrenamiento durante este tiempo debe estar en los niveles fisiológicos, psicológicos, técnicos y tácticos adecuados de modo que el deportista pueda tomar parte en una serie de competiciones. Esto es de gran importancia para el desarrollo de una preparación integrada y definir más precisamente la calidad de respuestas de rendimiento del deportista La parte más importante del macrociclo es la fase de competición principal. El entrenamiento en éste periodo está caracterizado por la intensidad máxima; debe ser más específico y de acuerdo con el programa de competición. La parte principal de ejercicios lo constituyen los detalles de modelación de competiciones o la simulación de una competición inminente. Es de gran importancia tomar parte en una serie de competiciones preliminares antes de la prueba principal. No es necesario, sin embargo, demostrar rendimientos "picos" en tales competiciones; alguna puede ser utilizada para solamente chequear las condiciones técnicas y tácticas del rendimiento principal. No obstante, esta experiencia es uno de los factores cruciales de disposición para la competición. La fase de competiciones finales no es una componente obligatoria del periodo de competición. Como regla, el calendario de federaciones internacionales incluye algunas


competiciones después del principal torneo de la temporada (por ejemplo, después de campeonatos del mundo). La fuerza psicológica y confrontación de tales competiciones es usualmente mucho menor; algunas veces, un buen ordenamiento puede ofrecer rendimientos más efectivos y facilitar los mejores resultados de la temporada. El aumento del entrenamiento específico durante el periodo competitivo nos lleva a ciertas contradicciones. Por un lado, una concentración elevada de ejercicios especializados e intensos permiten al nadador obtener y mantener un cierto nivel competitivo de rendimiento. Por otro lado, un estado prolongado de preparación competitiva crea una situación donde los deportistas pueden fácilmente llegar a "quemarse".

Esto a menudo ocurre al final del periodo de competición, antes de la competición principal. Para prevenir estos errores, es necesario desarrollar los medios especiales restaurativos y variar tanto las condiciones como los programas de entrenamiento. El sistema contemporáneo para diseñar la temporada ofrece una posibilidad para atacar ese problema (Véase 4.4)

4.3.1.3. El periodo de transición (PT)

El propósito de este periodo es la renovación de las reservas de adaptación del deportista. Esto se logra por la interrupción del entrenamiento que involucre cargas elevadas y facilitando los medios oportunos para una recuperación activa. Existen dos sistemas diferentes para ordenar las sesiones y facilitar la recuperación activa durante el periodo de transición. El primero asume el comportamiento libre del deportista sin ningún plan y prescripción. La mayoría de los deportistas de élite prefieren este estilo de vacación o descanso. El repertorio de ejercicios en este periodo depende en primer lugar de los deseos individuales de los nadadores y a menudo incluye actividades inusuales tales como diversos tipos de deportes. Sin embargo, en la última parte de ésta fase se utilizan ejercicios más especializados, tales como elementos técnicos, sesiones extensiva para activación fisiológica y ejercicios ligeros de autocarga. El segundo sistema contempla sesiones más o menos regulares con un programa relativamente fijo. Este sistema es más típico para deportistas jóvenes altamente motivados. A menudo el programa de entrenamiento incluye cada día un calentamiento por la mañana temprano y 2-3 sesiones por semana. La prescripción de la sesión utiliza, en un alto grado, algunos elementos específicos de entrenamiento. La idea general del primer sistema es asegurar la recuperación psicológica. Esto es especialmente importante para deportistas de elite más viejos que acumulan fatiga psicológica durante la preparación a largo plazo. La ventaja del segundo sistema está conectada con la posibilidad de prevenir un desentrenamiento importante y empezar una nueva temporada con un estado inicial de preparación más alto. También es posible desarrollar un sistema que combine ambos métodos. En función de lo expuesto, se debe tener presente que en el macrociclo convencional, la distribución de los contenidos de entrenamiento de cada nivel de entrenamiento para


cualquier especialidad de natación debe llevarse a cabo con cargas regulares (extendidas en el tiempo) y respetando la dinámica del volumen e intensidad características de estos modelos (figura 4.7)

Fase IIFase II

Periodo Preparatorio P. Competitivo

Fase I IV

Periodo Preparatorio P. Competitivo

Fase I IVIII VIII V

Básico

Específico

Competitivo

Figura 4. 7.- Modelo de entrenamiento del macrociclo convencional

4.3.1.4. La distribución de los macrociclos en la temporada

Existen dos sistemas diferentes para el diseño de los programas de entrenamiento para una temporada de dos y tres ciclos (figura 4.8). El primero asume el mismo contenido del entrenamiento en cada macrociclo, es decir, que el segundo macrociclo debe ser una repetición del primero, pero comenzando en un nivel más alto de preparación ciclos (figura 4.8a). Esta estrategia conduce a menudo al logro de resultados elevados en el primer macrociclo y luego una estabilización o, incluso, una disminución posterior en el entrenamiento. El análisis de los resultados en una temporada en distintos tipos de deportistas ha demostrado que los que alcanzaban records en el invierno muy a menudo tenían logros menores en el verano, no siendo capaces o teniendo mayores dificultades para tener éxito en las competiciones principales de la temporada. El segundo sistema formula un programa de entrenamiento que se desarrolla a partir de la consideración de solo una competición principal ciclos (figura 4.8b). Según este sistema, el contenido del entrenamiento en el primer macrociclo debe conservar las reservas de adaptación para el macrociclo siguiente. El periodo preparatorio del


macrociclo inicial tiene un carácter más general por lo que dicho periodo resulta de una mayor duración, mientras que el periodo competitivo de este mismo macrociclo es más corto. Como resultado, los deportistas mejoran su estado de preparación por medio de un programa más extensivo y generalizado (las reservas de intensificación y especialización se utilizan principalmente en el siguiente macrociclo). Si el plan anual también incluye un tercer macrociclo, el último debe ser el más especializado y más intenso con un periodo de competición relativamente prolongado.

PP PC PP PC PT

Meses

Periodos

(a)

PP PC PP PC PT

Meses

Periodos

(b)

Figura 4. 8.- Variantes de una temporada con dos macrociclos: (a) representación del concepto de macrociclos equivalentes; (b) representación del concepto de macrociclos-no equivalentes. También se utilizan dos variaciones en la utilización del periodo de transición dentro de la temporada. La primera variante sitúa un periodo de transición entre macrociclos consecutivos y se suele emplear cuando las competiciones del primer macrociclo son demasiado fuertes y agotadoras. La segunda variante de planificación ofrece la ordenación de los macrociclos sin periodo de transición, sustituyéndolo con microciclos de restauración y ajuste. Este método es más característico cuando las competiciones de mayor presión se encuentran al final de temporada. 4.3.1.5. Inconvenientes de la periodización clásica

Entre las observaciones que se hacen a la periodización clásica o convencional para su utilización en el deporte de alto rendimiento se citan:

1. Desarrollo complejo de muchas capacidades en el mismo tiempo. El sistema

tradicional aboga por el desarrollo complejo de muchas capacidades a través de la


orientación general del entrenamiento en varias direcciones. Por ejemplo, en natación, el entrenamiento en el periodo preparatorio está dirigido a la resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica, la fuerza máxima, la fuerza-resistencia, el acondicionamiento físico general. Como es usual, estos tipos de entrenamiento se utilizan dentro de cada mesociclo en distintas proporciones. La misma situación es típica para el periodo competitivo de acuerdo con otra serie de objetivos que incluyen capacidades anaeróbica alactácidas, resistencia anaeróbica, fuerza -resistencia específica, técnica y táctica competitiva , etc. La formulación compleja de un programa de entrenamiento que simultáneamente desarrolle muchas capacidades motoras produce una superposición negativa del efecto de entrenamiento. Más aún, para obtener una ganancia real de alguna capacidad en los deportistas de élite, es necesario facilitar una concentración suficiente y énfasis sobre cargas de entrenamiento concretas. Un programa complejo restringe esta posibilidad.

2. Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco atractiva.

Esta posición se basa en el empleo rutinario de periodos prolongados de entrenamiento involucrando tareas y/o contenido de ejercicios monótonos. Usualmente, los periodos duran de dos a tres meses. La principal consecuencia de este entrenamiento es que la adaptación al estímulo habitual reduce las ganancias en la preparación. Al lado de esto, el periodo prolongado de trabajo extensivo en los periodos preparatorios lleva al desentrenamiento de la velocidad y la alteración de la técnica según el "estilo extensivo".

3. Pocas oportunidades para realizar capacidades específicas durante el periodo

preparatorio (rapidez, potencia anaeróbica alactácida, técnica competitiva, etc.); y retener capacidades básicas más generalizadas durante el periodo competitivo (resistencia aeróbica, capacidades de fuerza). La prolongación de un trabajo determinado con unas características concretas durante los distintos periodos puede provocar efectos negativos. Es bien conocido que la capacidad para desarrollar velocidad máxima y potencia puede disminuir debido a un alto volumen de entrenamiento, causada por la adaptación morfológica y biomecánica de los músculos. Por esta razón se puede llegar a una pérdida muy estable de rapidez y capacidad anaeróbica alactácida. Un efecto negativo adicional puede ser la alteración de la técnica de movimiento. Bajo condiciones de trabajo extensivo prolongado, la técnica cambia hacia un modelo de coordinación predominante Por ejemplo, movimientos lentos por demasiado trabajo aeróbico, y pudiendo esta transformación llegar a ser también muy estable.

Como un punto añadido más a éste apartado, la prolongación del periodo

competitivo no permite al deportista sostener el nivel de las capacidades básicas, como la resistencia aeróbica y fuerza máxima. Inc luso la masa muscular se ve disminuida muy a menudo días antes de las competiciones principales.

4. Limitaciones para tomar parte en competiciones durante la parte principal de la

temporada. Es común en el deporte contemporáneo de alto rendimiento tomar


parte en competiciones, no solamente durante el periodo competitivo, sino también durante el periodo preparatorio. La estructura convencional de preparación no ofrece la oportunidad para seguir esta práctica debido a la escasez de situaciones competitivas que se presentan durante el periodo preparatorio de entrenamiento. La acumulación de carga y la baja motivación para tomar parte en la competición (debido a la falta de preparación) hace que la competición en éste tiempo sea poco factible.

Estas desventajas de la periodización convencional han hecho que científicos y entrenadores intenten nueves perspectivas de periodización que se concretan en dos direcciones en dos direcciones:

• Mejorar el sistema de preparación manteniéndose dentro de una

estructura tradicional;

• Diseñar una periodización alternativa que elimine o reduzca las contradicciones y limitaciones del sistema convencional.

La segunda será descrita a continuación.

4.3.2. El macrociclo contemporáneo

El mayor interés hacia la elaboración de conceptos alternativos de periodización surge como consecuencia de las contradicciones y debilidades del sistema convencional. Se han investigado y probado varios sistemas. Algunos serán considerados más adelante. La experiencia en diferentes deportes así como la acumulación de datos empíricos han permitido establecer un sistema integrado dirigido hacia una concepción moderna del deporte de alta competición. La idea general del concepto alternativo se basa en dos puntos fundamentales del diseño de entrenamiento:

• La concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas u objetivos concretos de entrenamiento (capacidades/objetivos).

• El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos en bloques de

entrenamiento especializados o mesociclos. De este punto de partida surgen los siguientes principios de diseños de entrenamiento:


Concentración de cargas de entrenamiento

• reducción del número de capacidades/objetivos dentro de un mesociclo;

• la identificación de combinaciones compatibles de capacidades/objetivos para un entrenamiento simultáneo;

• la utilización de un tiempo óptimo durante mesociclos especializados.

Desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos

• secuencia de mesociclos basado en la superposición de efectos de entrenamiento residuales;

• utilización de mesociclos característicos en los distintos macrociclos;

• la distribución racional de los macrociclos dentro del plan anual.

Estos principios para diseñar los entrenamientos merecen algún comentario adicional en los siguientes apartados.

4.3.2.1. La concentración de cargas de entrenamiento

El diseño tradicional de entrenamiento se basa principalmente en formulaciones complejas. Sin embargo, la concentración de carga de entrenamiento pone un mayor énfasis sobre los contenidos de ejercicios de un tipo de entrenamiento específico. Esta posición está basada en el hecho bien conocido de que las capacidades motoras y técnicas en deportistas experimentados y de buena cualificación tienen difícil progresión. La concentración de cargas de entrenamiento produce, al menos, tres consecuencias: 1. El número de capacidades/objetivos que se pueden entrenar simultáneamente

dentro de un mesociclo debe reducirse. Es obvio que se puede asegurar la aplicación de una alta concentración de cargas de entrenamiento solamente si se restringe el número de tipos de entrenamiento. La experiencia en la preparación de deportistas de elite soviéticos muestran que el número óptimo de capacidades/objetivos que pueden ser simultáneamente desarrollados incluye dos capacidades motoras y alguna peculiaridad esencial de técnica (economización, estabilización del movimiento y tolerancia a la fatiga, etc).

Más aún, los datos científicos señalan que al menos el 70-80% del trabajo total

dentro del mesociclo especializado se debe dirigir hacia el desarrollo de dos capacidades motoras. El entrenamiento restante es gastado usualmente en otras capacidades, recuperación activa, etc. (Verchosanshy, 1990)

2. Las capacidades/objetivos deben ser compatibles para un desarrollo simultáneo

dentro del mesociclo. Esta necesidad viene condicionada por la interacción de


efectos inmediatos de entrenamiento después de diversos ejercicios y sesiones. Efectivamente, si se reduce el número de capacidades/objetivos será posible conseguir una mejor interacción entre cargas de entrenamiento diferentes. La división lógica de los distintos tipos de mesociclos (acumulación, transformación y realización) facilita las condiciones para reunir sesiones de diferentes tipos de entrenamiento según los objetivos del mesociclo, tales cómo:

• elevación del potencial técnico y físico;

• transformación del potencial de las capacidades físicas y técnicas en

preparación específica;

• logro de resultados máximos dentro del tiempo disponible de preparación.

3. El empleo de los mesociclos debe atender a una duración óptima. Es obvio que

en un entrenamiento altamente concentrado sobre un número limitado de capacidades/objetivos se deben utilizar periodos de tiempo más cortos que cuando se emplean métodos de entrenamientos complejos. Su justificación está en el hecho de que periodos más cortos de entrenamiento concentrado maximizan el ritmo de crecimiento de las capacidades/objetivos.

Otras argumentaciones adicionales se relacionan con el desarrollo consecutivo de

diversas capacidades y se verán a continuación. 4.3.2.2. Desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos

El entrenamiento convencional asume una alteración de las direcciones de entrenamiento de fase a fase y de periodo preparatorio a periodo competitivo con peculiaridades de entrenamiento predominantemente complejas. El sistema contemporáneo requiere una formulación más dinámica del entrenamiento de un mesociclo a otro dentro de cada fase. Este diseño de programa consecutivo determina las siguientes características: 1º.- La ordenación de los mesociclos, basada en los efectos residuales de entrenamiento del trabajo precedente. Es obvio que la ordenación óptima de los mesociclos debe basarse en los términos y efectos de la superposición de los efectos residuales de entrenamiento. Como sea que el entrenamiento aeróbico y de fuerza máxima poseen el mayor efecto residual, estos tipos de entrenamiento deben ser la base para una intensificación posterior. Según ello, el estado de entrenamiento debe empezar con el trabajo que desarrolle las capacidades con el efecto residual mayor (fuerza máxima, resistencia aeróbica). El siguiente mesociclo debe centrarse en las capacidades/objetivos con efectos residuales medios ( fuerza-resistencia y capacidad glucolítica anaeróbica), y el mesociclo final, antes de la competición, debe utilizar los ejercicios con los efectos residuales más pequeños (entrenamiento anaeróbico alactácido, modelación de entrenamiento de situaciones competitivas, tácticas


concretas, etc.). Esta explicación aporta argumentos adicionales y finales para la secuencia de los mesociclos previamente presentados , es decir, de acumulación. transformación y realización. 2º.- La conjunción de distintos mesociclos en los diversos macrociclos. En el sistema contemporáneo, el macrociclo , como una unidad de entrenamiento, tiene mucho más importancia que la que tiene en el sistema tradicional. El macrociclo no-tradicional afecta a todos los aspectos fundamentales de la preparación deportiva. En efecto, es similar al ciclo anual, solamente que en versión miniatura. No obstante, la estructura y contenido del entrenamiento varía dependiendo de: 1) la posición de las fases competitivas dentro de la temporada; 2) la cualificación de los deportistas; 3) la especificidad de las distintas especialidades. Dependiendo de la ubicación del macrociclo en el ciclo anual, la estructura y contenido puede ser diferente. En la figura 4.9 se representan dos variaciones de diseños de una temporada con diversas duraciones y estructuras de los ciclos competitivos La primera variación se caracteriza por la combinación de tres mesociclos diferentes dentro de cada ciclo de entrenamiento. Este sistema ofrece el empleo de mesociclos más largos y una combinación estándar entre los mismos de ciclo en ciclo de entrenamiento. La duración del ciclo de entrenamiento permiten lograr: a) más "picos" de preparación y tomar parte en competiciones con resultados elevados, b) una mayor variación en el entrenamiento debido a que los mesociclos están cambiando frecuentemente La segunda variación comprende la reunión de cinco o cuatro mesociclos. Como consecuencia, las fases de entrenamiento son más largas y son utilizadas principalmente por deportistas de clase media aunque puede también ser apropiado para el periodo preparatorio de entrenamiento de los deportistas de élite. El empleo de los mesociclos dobles de acumulación y transformación puede justificarse para aumentar la influencia de ciertos tipos de entrenamiento. Sin embargo, dado los posibles efectos sobre las reservas de adaptación, este programa de entrenamiento debe ser meticulosamente preparado con el fin de prevenir la disminución de algunas capacidades. Como resultado, el énfasis sobre cargas de entrenamiento puede involucrar solamente una o dos capacidades y el nivel de concentración será más bajo.


Meses

A T R A T R A T RA T R A T R

Macrociclos

Mesociclos

I II III IV V

Meses

A1 A2 T1 T2 R A T R

Macrociclos

Mesociclos

I II III IV

A1 A2 T1 T2 R A T1 T2

A

bR

Figura 4. 9.- Variaciones en la planificación de la temporada con diferentes planteamientos de los ciclos de entrenamiento: a) planteamiento con tres mesociclos diferentes; b) planteamiento con 5, 4 y 3 mesociclos. La concentración en una capacidad/objetivo queda usualmente asegurada en los deportistas de élite con el 40% como mínimo de la duración total del entrenamiento. El resto del entrenamiento debe ser distribuido entre otras capacidades poniendo atención especial a los efectos residuales del trabajo precedente. En la figura 4.10 se muestra el modelo de entrenamiento para la construcción de un macrociclo contemporáneo típico.

Acumulación Transformación Realización

Mesociclos

Con

cent

raci

ónde

con

teni

dos Resistencia

básica

Fuerza básica

Técnica básica

Resistencia específica

Fuerza específica

Técnica específica

Resistencia Competitiva

Capacidades de velocidad

Técnica Competitiva

Figura 4. 10.- Modelo de entrenamiento del macrociclo contemporáneo


3º.- La distribución especial de los macrociclos dentro del ciclo anual. En la práctica contemporánea, esta distribución dependen del momento e importancia de las competiciones dentro del ciclo anual; del nivel de cualificación del deportista y de la especificidad de su especialidad Siguiendo al sentido común, el momento ideal para competir debe ser al final de macrociclo, de ahí que su distribución dentro de la temporada debe hacerse poniendo la principal atención en los momentos e importancia de las competiciones. Por tanto, los macrociclos deben planificarse de modo que las principales competiciones se sitúen al final de los mesociclos de realización. Las competiciones adicionales pueden ser distribuidas dentro de los mesociclos de realización e incluso de transformación. Sin embargo, las posibilidad de llevar a cabo la preparación y obtener máximos resultados no será tan grande. No obstante, estas competiciones adicionales son de gran importancia para chequear varios puntos técnicos y tácticos mientras que a la vez que se facilitan los medios para entrenar con alta intensidad y motivación. Debido a que el número de competiciones en el periodo preparatorio es mucho menor y el entrenamiento es relativamente multilateral , la duración del ciclo de entrenamiento en el periodo preparatorio debería ser especialmente mayor que en el competitivo (3-4 meses versus 1.5-2 meses). Dependiendo del nivel de cualificación deportiva, la distribución de los macrociclos puede también ser diferente. Una característica particular del deporte de élite moderno es la participación en muchas competiciones durante una gran parte de la temporada. Esta es una de las razones por la que los deportistas de clase mundial usualmente tienen más macrociclos que los de clase media . Otra razón es que los deportistas de clase media y baja realizan un entrenamiento mas generalizado y menos concentrado que requiere periodos más prolongados de adaptación. En consecuencia, sus macrociclos son más largos y su número en una temporada es mucho menor. 4.3.2.3. Otros macrociclos contemporáneos: El macrociclo integrado

Bajo la inspiración de los dos modelos expuestos o como variante de algunos de ellos, se han propuesto numerosos modelos, de los cuales. Expondremos aquí un modelo que recoge características de la planificación clásica y la contemporánea. El macrociclo integrado agrupa los contenidos y medios de entrenamiento en corto espacio de tiempo con aplicación de estos en forma de carga acentuada. Esta propuesta surge como interpretación particular (Navarro,1982,1985,1987,1990,1991,1993), por un lado, de la nueva óptica de distribución de carga durante la temporada que propone Tschiene (1984), basada en la experiencia de un elevado volumen de entrenamiento, acompañado por una elevada intensidad durante el ciclo, y por otra, de la teoría de trabajo acentuado (ReiB, 1991,1992; Franz, 1992), respetando las dinámicas de carga en cuanto a su carácter general y especial como una unidad interdependiente (periodización tradicional).


Se pretende que el deportista tenga todos los contenidos de entrenamiento que se utilizan a lo largo de la temporada, concentrados en periodos más cortos pero suficientes para que se produzcan cambios fisiológicos adaptativos. La integración de estos contenidos en periodos entre 6 y 10 semanas ha hecho que se conozca esta estructuración como macrociclo integrado. El macrociclo integrado lo componen distintas fases con una orientación funcional determinada (Tabla 4.2.). Cada una de las fases comprenden de 1 a 5 microciclos, dependiendo de los tipos de orientación funcional que tenga la fase, la ubicación temporal del macrociclo integrado temporal con respecto a la competición principal del ciclo de preparación. Tabla 4. 2.- Las unidades de planificación del entrenamiento por macrociclos integrados

En la figura 4.11 se presenta lo que podría ser una estructura típica de un macrociclo integrado. En este caso, la estructura está compuesta por 9 semanas (9 microciclos) y la integran tres fases con una orientación acentuada de carga determinada.

• En la fase general predomina la atención al volumen, acentuándose el entrenamiento en el desarrollo de las capacidades básicas de la especialidad.

• En la fase espe cífica, el énfasis se pone en la intensidad del entrenamiento,

dominando el desarrollo de las capacidades específicas de la especialidad

• En la fase de mantenimiento disminuye el volumen y la intensidad del entrenamiento. El objetivo principal es producir la supercompensación del trabajo realizado en las semanas anteriores. Domina el trabajo específico de ritmo competitivo y de velocidad. El resto de los elementos de entrenamiento son tratados con fines exclusivamente de mantenimiento.

UNIDADES DE PLANIFICACION

CARACTERISTICAS DURACION

CICLO Conjunto de varios macrociclos integrados cuyo objetivo final es el resultado máximo en la competición principal

20 - 30 semanas

MACROCICLO INTEGRADO

Conjunto de varias fases, con integración de volumen e intensidad específicas, carga general y específica, y medios y contenidos apropiados al desarrollo del rendimiento en la especialidad.

6 - 12 semanas

FASE MACROCICLICA

Conjunto de varios microciclos con una concentración de contenidos de entrenamiento determinados

1 - 5 semanas

MICROCICLO Conjunto de varios días de entrenamiento que reflejan la orientación funcional de entrenamiento de la fase macrocíclica donde estén situados

3 - 7 días


Volumen

Intensidad

General Especifica MantenimientoFases

Ace

ntua

ción

de c

onte

nido

s

Resistencia básica

Fuerza básica

Velocidad básica

Técnica básica

Resistencia específica

Fuerza específica

Velocidad específica

Técnica específica

Resistencia Competitiva

Fuerza Competitiva

Velocidad Competitiva

Técnica Competitiva

Figura 4. 11.- Modelo de macrociclo integrado Esta estructura se utilizará repetidamente a lo largo de la temporada respetando la orientación de sus contenidos en las distintas fases y aumentando gradualmente las cargas totales en los sucesivos macrociclos integrados. (Figura 4.12).

Situaciones óptimas de competiciones

Macrociclo I Macrociclo I Macrociclo ICiclo de entrenamiento de 27 semanas

Figura 4. 12 .- Los macrociclos integrados en un ciclo de entrenamiento de 27 semanas


En la periodización del entrenamiento de la resistencia, y especialmente en los modelos con cargas acentuadas y concentradas, es necesario tener en consideración su combinación con los programas de entrenamiento de fuerza necesarios para la especialidad, ya que las demandas de ambos tipos de entrenamiento son sustancialmente diferentes. Por ejemplo, el entrenamiento con cargas elevadas estimula la hipertrofia de las fibras musculares, lo que reduce la densidad capilar y el volumen mitocondrial en los músculos involucrados en la actividad. Estos cambios van en detrimento de la resistencia. Por el contrario, el entrenamiento de la resistencia produce un incremento tanto de la densidad capilar como de la densidad del volumen mitocondrial y puede causar una disminución del tamaño de a fibra muscular. Cuando el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia se hacen de forma concurrente, es difícil que el organismo se adapte simultáneamente a demandas que entran en conflicto. De este modo, la combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia afecta a las ganancias de la fuerza en comparación con el entrenamiento de la fuerza realizado aisladamente. Lo mismo ocurre con respecto al entrenamiento de la resistencia. Cuanto más próximos estén en el tiempo ambos tipos entrenamiento, mayores serán los impedimentos. Por ejemplo, el impedimento será mayor con los entrenamientos en el mismo día que en días alternos (Zatsiorsky, 1995:216]. Otro factor que influye en la interferencia es la magnitud de la carga de entrenamiento. Cuanto mayor sea la carga, más incompatible será el entrenamiento de la fuerza con el entrenamiento de la resistencia. Por ello, es razonable estructurar secuencialmente los programas de resistencia y de fuerza, centrándose primero en el entrenamiento de la fuerza y posteriormente en el de resistencia. El plan de entrenamiento del doble campeón olímpico en la prueba de natación de 1500 metros libres diseñado por su entrenador Igor Koshkin respeta el criterio mencionado (figura 4.13). En dicho plan, el mesociclo de entrenamiento de fuerza precede al de resistencia y la carga de mantenimiento de la fuerza posteriormente es de 2 a 3 veces menor que en el mesociclo de acentuación de la carga de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Así, el tiempo de entrenamiento en seco por semana fue de 11 horas durante el mesociclo orientado hacia la fuerza y de solo 5 horas durante el mesociclo de realización.


1-2Semanas

11h40m

50%Carga entr.fuerza.

40-60Distancia (Km).

8

0% control FC/sesión

3-4

12h

100%

55-77

11

25

5-6

12h30m

50%

88-120

7

10

7-8

10h45m

25%

40-60

5

50

9 10

10h40m

0%

20-30

0

0

1-2Semanas

11h40m



8


3-4

12h

100%

55-77

11

25

5-6

12h30m

50%

88-120

7

10

7-8

10h45m

25%

40-60

5

50

9 10

10h40m

0%

20-30

0

0

(1)

Velocidad,

Técnica

1-2Semanas

11h40mTiempo entrenamiento



8Entrenamiento en seco(h)


(2)

Fuerza

3-4

12h

100%

55-77

11

25

(3)


5-6

12h30m

50%

88-120

7

10

(4)

Realización

7-8

10h45m

25%

40-60

5

50

(5)

Descanso/ Competición

9 10

10h40m

0%

20-30

0

0 Figura 4. 13.- Plan de entrenamiento de V. Salnikov para los 1500 metros libres 4.3.3. La evaluación del macrociclo

El entrenamiento en las diversas macrociclos produce un efecto acumulativo de entrenamiento que debe ser evaluado con la ayuda de un programa de evaluación especial. Esta valoración es de gran importancia para medir la efectividad del entrenamiento y su posible corrección para los macrociclos siguientes. La característica más integradora del efecto acumulativo del entrenamiento es el logro del deportista como resultado del entrenamiento del macrociclo. Sin embargo, la utilización de este criterio no siempre es posible debido a los siguientes factores: a) Los logros en ejercicios de competición no son suficientes para detectar los

componentes básicos de la preparación, fuerza máxima y explosiva, fuerza-resistencia, resistencia aeróbica-anaeróbica y anaeróbica, capacidades de velocidad, técnica y táctica. Por eso, el programa de evaluación debe incluir tests adicionales.

c) Para evaluar el estado real de los deportistas y el efecto del entrenamiento previo,

el entrenador necesita datos fisiológicos y psicológicos; los últimos son ejecutados principalmente en laboratorios o con ayuda de equipamientos especiales como telemetría, algunos aparatos portables, etc.

Por ello, los objetivos de la evaluación del macrociclo son:


• valorar el estado de los deportistas después de un entrenamiento prolongado durante uno o varios macrociclos;

• descubrir las desventajas y/o debilidades en la preparación del deportista;

• corregir las estrategias de preparación y elaborar algunas medidas para la mejora

del entrenamiento. Todo ésto supone el desarrollo de un programa multidisciplinar complejo y bastante caro, por lo que estos controles, en su mayoría, son parte de programas para la élite. Estos programas deben respetar los contenidos, la estabilidad del programa y el número y momento de los controles. El contenido del programa de evaluación del macrociclo depende de la especificidad del deporte, la posibilidad de utilización de instrumentación especial y la involucración de médicos, fisiólogos y psicólogos en un equipo de colaboración. Una aproximación a un posible desarrollo de un programa de evaluación del macrociclos se puede observar en la tabla 4.3. Una parte importante de este programa puede llevarla cabo el entrenador con la ayuda de un colega o deportistas. La tendencia del deporte de élite contemporáneo es ut ilizar tests específicos, en vez de procedimientos generales, en orden a caracterizar las capacidades fisiológicas del deportista. Para llevar a cabo esta tendencia se puede modificar el equipamiento de laboratorio, utilizar telemetría, instrumentos portables, sistemas de video, analizadores de lactato, etc. La continuidad del programa es otra de las condiciones importantes para chequear el progreso individual del deportista, además de que la aplicación de una batería estable de tests permite una mejor comparación de los efectos acumulativos del entrenamiento de varios programas. El mantener la continuidad en el empleo de un programa de valoración de la fase durante un cierto número de años no es nada fácil. Es frecuente que surjan obstáculos que impidan su realización: dificultades financieras, disminución del interés de algunos métodos y criterios, falta de tiempo, etc. Por esta razón, los programas de valoración del macrociclo deben ser meticulosamente pensados con anterioridad a su realización, intentando prevenir las distintas situaciones que se puedan presentar.


Tabla 4. 3.- La prescripción general para el desarrollo de un programa de evaluación del macrociclo

Bloques de información

Métodos de investigación

Características básicas

Resumen de entrenamiento y competición

Análisis de informes diarios y semanales, protocolos de competición, análisis de contenidos de entrenamiento

• Número de dias de entrenamiento y sesiones.

• Tiempo total para el entrenamiento. • Volumen total de los ejercicios. • Volumen de ejercicios intensos. • Número de competiciones y

pruebas. • Los mejores resultados, variaciones

de resultados.

Investigación general

Antropometría Electrocardiografía Ergometría

• masa muscular, porcentaje graso. • Indices de ECG • VO2 máx, umbral anaeróbico,

frecuencia cardiaca máxima

Investigación específica

Capacidades de fuerza Capacidades de velocidad Capacidades de resistencia Capacidades técnicas

• Logros en pruebas de fuerza. • Tiempo en distancias de

locomoción cortas. • Tiempo en distancias largas. • Indices técnicos. características

cualitativas de la técnica.

El número y el momento de los controles. Teniendo en cuenta que la valoración de la fase (en el caso de un sistema convencional) o de los macrociclos (en el caso de un sistema contemporáneo) exige una organización especial y una alta motivación, el programa total debe ejecutarse pocas veces por temporada, usualmente 3-4 veces. En función de que en el sistema convencional el diseño de entrenamiento sea de un ciclo o dos ciclos, se recomiendan los siguientes momentos para el control de las fases (tabla 4.4)


Tabla 4. 4.- Distribución de controles para la valoración de la fase dentro de la temporada

Número de controles

Diseño de un ciclo Diseño de dos ciclos

1. 2. 3. 4.

En la mitad del periodo preparatorio (después de la fase general) Al final del periodo preparatorio (al final de la fase especial) Al final de la primera fase del periodo competitivo Al final del periodo competitivo (antes de la fase final)

Al final de primer periodo preparatorio (al final de la fase especial) En la mitad del primer periodo competitivo. Al final del segundo periodo preparatorio (al final de la fase especial). En la mitad del segundo periodo competitivo

En la figura 4.14 se muestra el momento de la realización de los controles (flechas hacia abajo) en una temporada de un ciclo según un diseño contemporáneo. Estos controles se llevan a cabo preferentemente durante el mesociclo de realización

Meses

A T R A T R A T RA T R A T R

Macrociclos

Mesociclos

I II III IV V Figura 4. 14.- Situación de los controles para la valoración de los macrociclos en una temporada con un ciclo con un diseño contemporáneo. Adaptado de (Issurin & Kaverin, 1985) Es necesario remarcar que la estabilidad de la valoración en cada microciclo permite una comparación del estado y las ganancias en la preparación de temporada en temporada de acuerdo al mismo intervalo de tiempo, lo que supondrá una gran ventaja cuando se analicen y valoren los efectos acumulativos de entrenamiento.

4.3.4. Planificación clásica versus planificación contemporánea

El propósito de esta parte final es resumir las particularidades y ventajas del diseño de entrenamiento contemporáneo en comparación al diseño convencional.


Las diferencias principales entre estos dos sistemas alternativos se muestran en la representación esquemática de los planes anuales convencionales y contemporáneos (Figura 4.15) y resumidos en la tabla 15.

Modelo de cargas continuasbasico

espec i f i co

compet i t i v oCompetición

principal

Fase General Fase Específica

Periodo Preparatorio PeriodoCompe-tivo

b e c b e c b e cCompetición

principal

A

b

Figura 4. 15.- Diseños alternativos de un ciclo de entrenamiento de un año:a) convencional; b) contemporáneo

Tabla 4. 5.- Características de la periodización contemporánea y convencional

Las características principales

Diseño convencional Diseño contemporáneo

La forma básica de aplicación del entrenamiento

Simultáneo y complejo, para muchas capacidades Consecutivo y concentrado

Énfasis en el entrenamiento de la fuerza máxima y resistencia aeróbica

Periodo preparatorio Mesociclo de acumulación

Énfasis en el entrenamiento de fuerza-resistencia

Periodo preparatorio y parte inicial del periodo competitivo

Mesociclo de transformación

Distribución de competiciones en el ciclo anual

Periodo competitivo Mesociclo de realización

Volumen total de ejercicios Relativamente más Relativamente menos

Entre las ventajas más señaladas del sistema contemporáneo se encuentra la oportunidad de conseguir efectos de entrenamiento más selectivos, inmediatos y acumulativos. Más aún, el efecto residual de entrenamiento de un mesociclo y la fase de entrenamiento precedente


podría utilizarse para estimular las reacciones de un deportista sobre otro tipo de ejercicios. Esto está en oposición directa con el diseño convencional, puesto que el deportista entrena simultáneamente para muchas capacidades y el efecto inmediato de entrenamiento de cada ejercicio y de cada sesión se ve disminuido. Unos periodos muy prolongados de trabajo para la condición física general en el periodo preparatorio no garantizan un nivel óptimo de fuerza máxima y resistencia aeróbica en el momento de las competiciones principales.

Otras facilidades adicionales de la periodización contemporánea se encuentran en las posibilidades para mejorar el control de los mesociclos, transformar la perfección técnica de acuerdo a la especificidad del mesociclo, compilar los programas más especializados de recuperación y corregir el programa de entrenamiento del mesociclo basado en la experiencia del macrociclo de entrenamiento precedente. Para una mayor sobre estos aspectos remitimos al lector al apartado 4.4.

El análisis de la práctica de la élite deportiva moderna demuestran que han sido desarrolladas otras variantes no-tradicionales de periodización. A pesar de la especificidad del deporte, se pueden citar como características típicas de todas ellas: 1. El rechazo a la denominada "preparacion física general"; todos los ejercicios llegan

a ser más o menos específicos teniendo en cuenta :(a) el entrenamiento de los músculos; (b) el entrenamiento de los movimientos; y (c) el entrenamiento del "cerebro".

2. La transformación del periodo preparatorio según la idea general de que "la base

para el entrenamiento posterior debe ser específico" ( el término periodo preparatorio ha sido incluso rechazado en algunos sistemas avanzados de planificación) (Bondarchuck, 1988a; Bondarchuck, 1988b; Bondarchuck, 1988c).

3. El empleo de un entrenamiento altamente concentrado en vez de un desarrollo

complejo de muchas capacidades. 4. La secuenciación de varios "bloques" de entrenamiento (mesociclos) con

contenidos apropiados de ejercicios y métodos (Verjoshanski, 1990) 5. El alargamiento de la práctica competitiva; el uso de competiciones durante la

mayor parte del año completo de preparación.


4.4. Planificación del mesociclo

Los mesociclos constituyen la estructura media del proceso de entrenamiento y su duración varia de 3 a 6 semanas (Vasconcelos Raposo, 2000: 142). La duración depende fundamentalmente de los objetivos que se pretendan y del momento en que se aplique dentro del ciclo de preparación. Un mesociclo de 4 a 6 semanas es habitual en el periodo preparatorio de un macrociclo convencional (Bompa, 1994), mientras que en un macrociclo raramente superan las cuatro semanas debido al uso de cargas concentras de entrenamiento que obligan de iniciar la descarga más pronto. Estas estructura es probablemente la que más ha cambiado en cuanto a su concepción original. En su concepción original, los mesociclos son los responsables del desarrollo de los objetivos de entrenamiento que se plantean en cada fase de la preparación. Sin embargo, en el planteamiento contemporáneo, el mesociclo tiene una estructura propia de contenidos que le identifica por sí mismo. Como unidad estructural de la preparación deportiva, el mesociclo esta caracterizado por:

• Reunir los microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos simultáneos de preparación

• Emplear microciclos de diferentes tipos y cargas de trabajo para obtener el

estímulo pretendido de entrenamiento acumulado dentro del mesociclo.

• Es una unidad relativamente completa de entrenamiento que produce una ganancia notable de preparación.

4.4.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos

El mesociclo, como ciclo medio de preparación deportiva, fue descrito hace más de dos décadas por los autores soviéticos Matveyev y Ozolin para mejorar la planificación y explicación de los sistemas de entrenamiento. Existían varias definiciones e interpretaciones para varios tipos de mesociclos; una de las clasificaciones más detalladas fue publicada en la URSS y previamente en la ex-DDR (Tabla 4.6 y figura 4.16 ). Incluye 8 tipos de mesociclos. El análisis crítico de esta clasificación revela algunas interpretaciones erróneas y contradicciones, tanto desde el punto de vista metodológico como práctico. El primer tipo: debido a las exigencias actuales de la preparación del rendimiento de élite, la realización de un entrenamiento introductorio sólo es posible por medio de un microciclo completo (3-5 semanas). Por tanto, este objetivo puede ser resuelto durante


un microciclo introductorio. Una introducción prolongada en el comienzo del ciclo anual puede asegurarse a través del entrenamiento en un periodo de transición especial. El segundo tipo: El mesociclo básico es la unidad de entrenamiento más comprensiva y menos contradictoria en esta clasificación. Tabla 4. 6.- Tipos de mesociclos para la supervisión de entrenamiento durante los periodos preparatorios y competitivos (basado en Matveyev) y adaptado de Harre (Harre, 1987)

El tercer tipo: Se deberían separar los mesociclos preparatorios y de control debido a que cada uno sirve para preparar al deportista y ambos deben incluir funciones de control. Más aún, el periodo preparatorio especial está dividido para señalar la inclinación más extendida del entrenamiento. El cuarto tipo: No es necesario utilizar un mesociclo especial para eliminar errores de debilidad o corrección. Estas medidas muy importantes deben tratarse en cada mesociclo.

Tipos Objetivos principales Contenidos

1. Mesociclo introductorio

2. Mesociclo básico 3. Mesociclos

preparatorios y de control

4. Mesociclo

complementario 5. Mesociclo competitivo 6. Mesociclo

intermedio -A (recuperación-

preparatorio) 7. Mesociclo

intermedio -B ( recuperación- mantenimiento)

8. Mesociclo

precompetitivo

Revisión y restablecimiento de la formación deportiva general Mejoramiento del nivel funcional de los factores individuales del rendimiento con acento sobre las destrezas y capacidades seleccionadas; aprendizaje y prefeccionamiento del entrenamiento. Transformación de los factores individuales del rendimiento que se desarrollaron en un nivel superior, en un nivel nuevo, más alta y comleja capacidad de rendimiento; control de nivel de rendimiento. Eliminación de debilidades conocidas, corrección de errores, estabilización de destrezas y capacidades recién adquiridas. Se pone especial énfasis sobre la estructuración del rendimiento; trabajo sobre tácticas flexibles y estandarizadas bajo condiciones competitivas. Estructuración ulterior de las bases que determinan el rendimiento después de una serie de competiciones; eliminación de los puntos débiles. Restauración y estabilización del rendimiento durante un periodo competitivo relativamente largo. Expresión óptima del rendimiento y de todos los factores del rendimiento y su estabilización; preparación para el pico competitivo

Medios principal o predominantemente generales; intensidad no muy alta. Medios predominantemente especiales de entrenamiento; parámetros óptimamente altos de carga correspondientes al volumen y la intensidad. Medios especiales de entrenamiento; competiciones de control; medidas de refuerzo para una recuperación rápida. Medios predominantemente especiales (ejercicios especiales); parámetros óptimos de carga. Mayor proporción de formas competitivas de carga; competiciones frecuentes, series de competiciones; por lo tanto, se refuerzan las medidas para una restauración rápida. Ejercicios especiales para para aumentar más el nivel de los factores individuales del rendimiento; poca competición (parámetros ótimos de carga (extensivos, menos intensivo). Refuerzo en la aplicación de medios que contribuyen a la recuperación activa (ejercicios generales, entre otros); reducción sustancial de las exigencias de carga. Secuencia de contenidos según la clase de mesociclos introductorios, básicos y preparatorios; parámetros de carga lo más alta posibles, conforme a las tareas principales.


El quinto y octavo tipo: debido a que la competición dura usualmente 2-5 días (no más de un microciclo), los otros microciclos en el mesociclo son precompetitivos. De modo que es difícil notar la diferencia real entre los mesociclos competitivos y precompetitivos. El sexto y séptimo tipo: la principal peculiaridad de estos mesociclos es la recuperación después de una serie de competiciones. Sin embargo, la práctica contemporánea de deportistas de nivel medio y de élite no permite el desarrollo de un mesociclo completo. Este objetivo puede ser logrado durante un microciclo de recuperación.

Periodo Preparatorio Periodo Competitivo

Fase I Fase II III IV V

Introd

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Básico

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Figura 4. 16.- Distribución de los mesociclos convencionales Platonov (1988) ofrece solamente 5 tipos de mesociclos (graduales, de base, de control y preparación, precompetitivos y competitivos). Sin duda, esta reducción se ajusta más a una clasificación más ajustada a la práctica pero en ella todavía permanecen algunas contradicciones. Un concepto alternativo de los mesociclos se basa en la experiencia de entrenamiento recogida de datos del equipo nacional URSS en kayack y canoa (Issurin & Kaverin, 1985). Su esencia radica en la periodicidad y la permutación de la orientación preferencial del entrenamiento. Esta permutación se logra alternando con tres tipos de mesociclos: de acumulación, de transformación y de realización (Tabla 4.7).


Tabla 4. 7.- Clasificación de los mesociclos contemporáneos

Tipos Objetivos y tareas principales Contenidos

Acumulación Transformación Realización

Elevación del potencial técnico y motor • acumular las capacidades

técnicas y motoras que deben ser básicas para la preparación específica;

• ampliar el repertorio de elementos técnicos, etc.

Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica • transferir las capacidades

motoras más generalizadas en formas específicas según las demandas técnicas y tácticas;

• enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica.

Logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación • utilizar de forma tan completa

como sea posible las capacidades motoras y técnicas dentro de la actividad competitiva específica.

• obtener la disposición para la competición

Entrenamiento con volúmenes relativamente elevados e intensidad moderada para capacidades de fuerza, resistencia aeróbica; preparación técnica y táctica básica, corrección de errores. Entrenamiento con volumen óptimo e intensidad aumentada para capacidades de resistencia,fuerza, velocidad específicas ; ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura de la técnica básica. Modelamiento de la actividad competitiva, ejercicios competitivos (Ritmo de prueba), empleo óptimo de ejercicios con intensidad máxima (fuerza competitiva, resistencia competitiva, velocidad competitiva); entrenamiento en estado bien descansado, competiciones

Las características y la orientación de estos mesociclos es un reflejo de su denominación. Así, el mesociclo de acumulación se realiza con la finalidad de aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas; es , por decirlo de otro de modo, todo el mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo de transformación ese potencial se convierte en preparación especial; sobre la base de la fuerza desarrollada, aumenta la resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético mixto - aeróbico y anaeróbico- y se incrementa la resistencia especial y de velocidad. Por último, el mesociclo de realización crea premisas para que en las competiciones cristalicen los potenciales motores acumulados y transformados. Por supuesto que la cristalización es distinta al comienzo y al final del ciclo anual, circunstancia que la tiene en cuenta el propio periodo de competiciones. Por ejemplo, Issurin y Kaverín (1986) señalan que para los


palistas, el programa de entrenamiento en el periodo preparatorio exige que en la práctica se trabajen la resistencia general, las cualidades de fuerza y la resistencia especial en una distancia alargada de paleo y en el periodo competitivo todo el conjunto de cualidades y hábitos técnicos del palista, que incluye su preparación especial y su puesta a punto para competiciones concretas

Debido a las diferencias entre las clasificaciones convencionales y contemporáneas, deben considerarse algunas particularidades esenciales de esta nueva representación . 1. Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades y se concentra el

efecto del entrenamiento y una orientación definida en un menor número de capacidades.

2. Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una

duración lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfológicos energéticos y coordinativos que sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28 días. En estos plazos, la realización de estos cambios en deportistas altamente entrenados, exige un atención preferencial al entrenamiento de determinadas capacidades. Esta elevada concentración de cargas de entrenamiento requiere una reducción del número de capacidades para su desarrollo simultáneo;

3. El entrenamiento consecutivo de acumulación, transformación y realización es la

mejor forma para obtener una concentración más elevada de cargas de entrenamiento. Más aún, este diseño de entrenamiento hace más fácil planificar e interpretar la preparación de acuerdo al repertorio de ejercicios, programa de evaluación, empleo de los medios de recuperación y condiciones de nutrición.

4. Se alternan con más frecuencia la orientación del entrenamiento y sus contenidos, lo

que hace que la preparación llegue a ser de mayor interés, más motivante y atractiva para los deportistas.

5. Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento puesto que el objetivo sobre el

que actúa el entrenamiento se restringe en cada mesociclo, registrando los cambios justamente en las capacidades sobre las cuales se actúa preferentemente (véase tabla 4.11).

Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al elaborar el plan anual, por regla general hay que adaptarlo al calendario de las competiciones. En el momento cumbre de competiciones, con pequeños intervalos entre ellas, la duración entre las mismas no es suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se acorten. Debido a ello, es preciso programar la participación en competiciones como mesociclos de transformación o variar la mesoestructura en el periodo competitivo. 4.4.2. La selección y ordenación de los mesociclos


Una característica notable en los deportistas de élite contemporáneos es la variedad de sistemas de diseños de entrenamiento dentro de los mesociclos. No obstante, el concepto moderno de los mesociclos ayuda a definir las intenciones básicas de un programa de entrenamiento 4.4.2.1. Mesociclo de acumulación

Los ejercicios de fuerza máxima son la base del programa de entrenamiento especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, fuerza-resistencia). Además sirven para estimular la hipertrofia muscular, como es a veces necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aeróbico debido a que el entrenamiento acumulativo debería mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles de los músculos. Este trabajo simultáneo es compatible con periodos de perfeccionamiento técnico, la eliminación de errores, etc. De éste modo, el programa de entrenamiento completo en un mesociclo acumulativo incluye una cantidad sustancial de trabajo aeróbico y técnico. Por el contrario, el programa de fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos e hipertróficos de mejora de la fuerza. 4.4.2.2. Mesociclo de transformación

La mayoría de los de las especialidades deportivas requieren o involucran resistencia aeróbica y/o aeróbica-anaeróbica, así cómo fuerza-resistencia y/o fuerza explosiva específica. De éste modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Sin embargo, este entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su vez, estorba a la técnica. Este tipo de mesociclo está caracterizado por máxima carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutado en un estado de cansancio. 4.4.2.3. Mesociclo de realización

El entrenamiento principal (objetivo) en este mesociclo es la condición física integrada que típicamente incluye trabajo de velocidad y tácticas competitivas. De acuerdo con ello, la mayoría del entrenamiento comprende el modelamiento de la actividad competitiva con las correspondientes referencias tácticas y técnicas. Adicionalmente, el entrenamiento incluye los ejercicios anaeróbico-alactácidos. La experiencia de los deportistas de élite ha demostrado que el modelamiento de la actividad competitiva y el trabajo anaeróbico alactácido es una forma muy efectiva y compatible para alcanzar la preparación específica para las competiciones próximas. Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los nadadores deberían entrenarse es un estado bien descansado. En la tabla 4.8 se presenta un caso de las distintas orientaciones de entrenamiento en los tres tipos de mesociclos para nadadores de 50 metros libres. Los distintos contenidos de entrenamiento se orientan sobre la base del desarrollo precedente y atendiendo a las circunstancias en que se desenvuelve el rendimiento en esta especialidad en la que la duración de esfuerzo está alrededor de los 22-23 segundos


Tabla 4. 8.- Características de los mesociclos con distintas orientaciones de entrenamiento para un nadador de 50 metros libres

Mesociclos Acumulación Transformación Realización 1. Aumento de la

fuerza máxima 2. Aumento de las

posibilidades aeróbicas

4. Aumento de la

potencia de la brazada (fueza explosiva cíclica) y de las piernas (fuerza explosiva acíclica)

1. Aumento de la resistencia específica (PAL y CAL)

2. Aumento de la

resistencia de fuerza (RFAL-LA y RFLA)

3. Disminución de la

masa grasa 4. Perfeccionamiento de

la técnica

1. Perfeccionamiento integral de la preparación competitiva (Ritmo de prueba)

2. Aumento de la

capacidad de velocidad (Velocidad de competición)

3. Puesta a punto de la

técnica y del modelo táctico en la distancia de competición

4.4.3. Ordenación de los diferentes mesociclos

En lugar del diseño típico de mesociclo, este sistema contemporáneo sugiere una ordenación de los mesociclos basados en la relación entre las distintas capacidades-objetivos. Es obvio que la mejora de una capacidad requiere la elevación de otra capacidad relacionada por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo. Así, un mesociclo acumulativo con trabajo generalizado extensivo debe preceder al trabajo intensivo más especializado del mesociclo de transformación. Este, a su vez debe facilitar las bases para los ejercicios muy especializados competitivos y el entrenamiento concentrado de velocidad en el mesociclo de realización (figura 4.17) Como se ya se señaló en el apartado 4.3.2.2, puede usarse una combinación consecutiva de dos mesociclos de acumulación y dos de transformación (figura 4.9 y tabla 4.9 ) . No obstante, el programa acumulativo debe preceder al entrenamiento de transformación, el cual a su vez debe preceder al mesociclo de realización. Este principio de ordenación debería también ser utilizado cuando se diseñan los programas anuales de entrenamiento.


Tabla 4. 9.- Tipos de entrenamiento predominantes y complementarios en una variante de combinación de mesociclos de acumulación y transformación para un piraguista

Mesociclos Tipo de entrenamiento principal Objetivos adicionales

Acumulación 1 Resistencia aeróbica (AEL, AEM)

Fuerza máxima (FMH) Desarrollo general (AFG)

Acumulación 2 Fuerza máxima (FMH) Resistencia aeróbica (AEL, AEM, AEI) Desarrollo general (AFG)

Transformación 1 Resistencia de fuerza láctica-aeróbica (RFLA-AE)

Resistencia aeróbica-anaeróbica (AEI-PAE)) Perfeccionamiento de la técnica

Transformación 2 Resistencia aeróbica-anaeróbica (AEI-PAE)

Resistencia de fuerza (RFLA) Resistencia anaeróbica (PLA-CLA) Perfeccionamiento técnico

Realización Modelamiento de la competición Capacidades de Velocidad

Resistencia anaeróbica Táctica Técnica

Figura 4. 17.- El desarrollo sucesivo de diferentes capacidades físicas y técnicas (objetivos) en mesociclos sucesivos


4.4.4. Duración óptima de los mesociclos

La duración del mesociclo depende de tres factores principales: a) el tiempo necesario para obtener la mejora de determinadas capacidades; b) el ritmo de mejora; c) la condiciones externas que afectan al de diseño del entrenamiento; la duración de

las competiciones, la duración de las concentraciones de entrenamiento, etc. En la tabla 4.10 se muestran los datos aproximados de mejora de algunas capacidades motoras debido a entrenamiento concentrado o complejo de deportistas de élite durante un mesociclo Tabla 4. 10.- El rango de mejora de la capacidad motora de los deportistas de élite debido a entrenamiento concentrado y complejo dentro de un mesociclo ( Entrenamiento en concentración de Top-kayakistas y piraguistas durante tres semanas) (Issurin & Kaverin, 1985)

Valores de ganancia , % Diseño de entrenamiento

Velocidad máxima

Fuerza máxima

Resistencia de fuerza


Concentrado 2-5 10-15 20-35 12-18 Complejo 0-2 3-8 5-10 5-12 Las capacidades motoras fueron examinadas por: velocidad máxima - tiempo de paleo en 100 m; resistencia aeróbica - tiempo de paleo en 2000 m; fuerza máxima - press de banca; resistencia de fuerza - simulación de paleo sobre el ergómetro con alta carga en 4 min

El entrenamiento concentrado ofrece una oportunidad excelente para obtener un progreso sustancial. Se debe poner atención a la mejora de la magnitud y al ritmo de mejora. Es sabido, por la experiencia y por investigaciones, que el entrenamiento con mayor énfasis en determinadas capacidades motoras causa un ritmo de mejora más elevado que el entrenamiento complejo. Las razones por las que se consigue un ritmo de mejora más elevado con el entrenamiento concentrado son:

• contraste con el entrenamiento del mesociclo previo (novedad de estímulos de entrenamiento y ejercicios);

• concentración alta de cargas de entrenamiento especializadas

• más alta motivación de los deportistas ante un programa de entrenamiento

inusual y más atractivo.


Asumiendo que lo arriba mencionado es cierto, se desprende que la duración óptima de los mesociclos para deportistas expertos deberá ser diferente según que el programa de entrenamiento sea concentrado o complejo. Pueden ser recomendados:

Otros factores externos como las duraciones de las competiciones y la duración de las concentraciones de entrenamiento pueden determinar también la duración del mesociclo. A menudo, estas influencias acortan la duración del mesociclo. En casos extremos, un mesociclo puede durar 14 o incluso 12 días. Usualmente, el acortamiento de la duración del mesociclo provoca el uso de un entrenamiento más concentrado con un énfasis más elevado sobre varias capacidades.

4.4.5. Programa específico de control dentro de un mesociclo

Una de las condiciones necesarias en el entrenamiento contemporáneo es la evaluación acumulativa del entrenamiento con la ayuda de unos tests adecuados. En primer lugar, se deben evaluar las capacidades que han recibido el estímulo mayor. El concepto de mesociclos más especializados determina un sistema correspondiente al programa de medición. Las posiciones básicas de este sistema son: 1. Una reducción del número de capacidades/objetivos dentro de los mesociclos

facilita una relación más concentrada y económica de tests; 2. Para determinar el efecto inmediato de entrenamiento de las sesiones precedentes,

los tests deben situarse en posición estratégica dentro del microciclo. Es mejor evaluar al deportista cuando está fresco y descansado (normalmente en los mesociclos de realización)

En la tabla 4.11 se presentan algunos tests para tres tipos de mesociclos en deportes de resistencia y tácticos.

entrenamiento complejo - 28-42 días entrenamiento concentrado - 18-26 días


Tabla 4. 11.- Tests para evaluar las ganancias de varias capacidades en los diferentes tipos de mesociclos.

Tipo de mesociclo

Modalidad de entrenamiento

Tests Medida registrada

Acumulación Fuerza máxima Fuerza explosiva Resistencia aeróbica Técnica general

Press de banca, squat, etc. Simulación de movimiento específico (isométrico o dinámico). Examen de composición corporal Salto vertical Movimientos específicos La distancia que se necesita para recorrer aproximadamente 20 minutos Valoración de la técnica cualitativa y/o cuantitativa

Peso máximo Fuerza máxima Masa muscular ,pa-nículo adiposo Altura del salto Indices específicos Tiempo Efectividad de repertorio técnico

Transformación Fuerza -resistencia Resistencia aeróbica-anaeróbica Resistencia anaeró-bica (glucolítica) Estabilidad técnica y tolerancia a la fatiga

Press de banca, squat, etc durante 1 (2) min. Carga de 30-50% del máximo Simulación de movimientos específicos en algún ergómetro. La distancia que se necesita para recorrer 4 min. La distancia que se necesita para recorrer 1:30. Valoración de la técnica durante sesiones exhaustivas

Número de repeticiones Número de repeticiones, potencia Tiempo, FC, lactato Tiempo, lactato, FC Indices de estabili-dad y tolerancia a la fatiga

Realización Capacidades de sprint Preparación integrada Tecnica y táctica competitiva

Las distancias que necesitan aprox. 10 y/o 20 seg, Test de ergometría en 10-15 seg Modelamiento de la actividad competitiva, controles de tiempos, competiciones Análisis de la técnica y de la táctica en situaciones competitivas y de modelación

Tiempo, velocidad. Potencia máxima, potencia media. Resultado integra-do, características específicas. Técnica y tácticas características de competición


4.4.6. El tratamiento de la técnica según la especificidad del mesociclo

La mejora técnica, como una parte asociada de la preparación depende fuertemente de la naturaleza del entrenamiento. En la práctica existen opiniones muy diversas respecto a las limitaciones del trabajo técnico durante el entrenamiento estresante: a) los ejercicios de fuerza máxima empeoran las condiciones para mejorar la técnica; b) el entrenamiento con fatiga acumulada aminora la capacidad para mejorar la técnica; c) en periodos antes de la competición, se debería dejar la técnica y no intentar hacer

correcciones. Siguiendo estas opiniones, la mejora de la técnica es mejor ejecutarla en unidades de entrenamiento especializado, en ausencia de ejercicios de fuerza, acumulación de fatiga y competiciones. De este modo, el entrenamiento de alto rendimiento prácticamente rechazará la posibilidad de mejora de la técnica. El punto de vista opuesto está también basado en la práctica. Esta posición contempla que la mejora de la técnica debe estar ejecutada en estrecha relación con la dirección de entrenamiento. El concepto de mesociclos de acumulación, transformación y realización proveen un sistema elaborado, integrado para el entrenamiento de acondicionamiento y la mejora técnico/táctica. Durante el mesociclo de acumulación, los programas de fuerza y aeróbicos deben estar acompañados por entrenamiento especial de coordinación para: (a) mejorar la coordinación general y (b) corregir los errores gruesos. En el mesociclo de transformación, las tareas de acondicionamiento y perfección técnica deberían reunirse en los mismos ejercicios. Como medio adecuado de aumento de la Resistencia de Fuerza, deben programarse los ejercicios con énfasis en la componente de fuerza del movimiento específico. El arsenal disponible de éstos ejercicios incluye: a) simulación del movimiento en máquinas de entrenamiento o con ejercicios; b) ejercicios de velocidad resistida (por ejemplo: nadar vestido, correr contra

resistencia adicional, etc.) c) ejercicios con aplicación acentuada de fuerza en las fases seleccionadas (por

ejemplo, brazada en un ritmo lento con una brazada acentuada poderosa, etc.). El resultado de este entrenamiento simultáneo es perfeccionar la estructura dinámica de la técnica.


Otra característica importante de la preparación del deportista es la estabilidad y la tolerancia a la fatiga de la técnica y la táctica. Esta tarea debe ser resuelta dentro de mesociclo de transformación por medio de ejercicios de resistencia aeróbica-anaeróbica y/o anaeróbica con acentuación en las demandas técnicas y tácticas a pesar del incremento de la fatiga. Así, el factor de acumulación de fatiga debe ser empleado en éste mesociclo como un prerrequisito para la mejora de aspectos específicos técnicos y tácticos. El propósito y peculiaridades del mesociclo de realización determina los requerimientos específicos de la mejora técnica y táctica. Estos requerimientos están condicionados por las circunstancias siguientes: a) los deportistas deben encontrarse en un estado bien descansado que permita un

refinamiento más efectivo de la técnica competitiva; b) la contribución sustancial de ejercicios anaeróbico-alactácidos crea la posibilidad de

mejorar las técnicas específicas de sprint(esto es típico en deportes de resistencia: por ejemplo, salida y aceleración inicial, etc);

c) el objetivo principal de entrenamiento de precompetición es la formación y

consolidación de un modelo integrado para el rendimiento competitivo. Este modelo incluye tan completamente como sea posible, todas las características técnicas y tácticas.

De ahí, la mayoría de los ejercicios principales en el mesociclo de realización se centran en la preparación técnica y táctica para las competiciones venideras. Por ejemplo, algunas "series rotas" pueden ser utilizadas para simular un rendimiento ideal de distancia competitiva con cambios correspondientes en la velocidad, movimiento, ritmo y longitud del ciclo . En conclusión, el entrenamiento contemporáneo necesariamente se centra en la constante mejora técnica (y táctica), con el contenido, ordenamiento y peculiaridades de este trabajo adaptadas a la especificidad del mesociclo. 4.4.7. Medios de recuperación en los mesociclos.

Como se mencionó antes, el proceso de recuperación es una parte integral de la preparación deportiva. El sistema contemporáneo para diseñar los mesociclos más efectivamente utiliza el conocimiento actual y la experiencia en la recuperación de los deportistas. Los tres componentes básicos del proceso de recuperación se presentan en la tabla 4.12. El contenido de las sesiones de recuperación deben corresponder a la dirección de entrenamiento del mesociclo. Después de sesiones prolongadas aeróbicas durante el mesociclo de acumulación, los deportistas necesitan una recuperación emocional así


como actividades de participación divertida de intensidad moderada. Los deportes de juegos como fútbol, baloncesto y rugby son aconsejables para esto. Algunos ejercicios como los de autocarga, estiramientos y flexibilidad son muy buenos para estimular la recuperación después de sesiones de fuerza. Los ejercicios de flexibilidad pueden también ser utilizados durante las sesiones de entrenamiento. Entre la amplitud de medios de recuperación fisioterapéutica, los procedimientos de hidroterapia y sauna tales como baños de chorros, y duchas especiales son muy efectivos después de sesiones de fuerza máxima y aeróbicos. El masaje localizado, ultrasonido y ultravioleta son particularmente efectivos en combinación con ejercicios de fuerza máxima. El masaje vibratorio es particularmente útil hacia la regularización los efectos del entrenamiento de la fuerza inmediatamente después de una sesión. En casos extremos, el arsenal de medios fisioterapéuticos puede ser ampliado hasta incluir estimulación electromuscular tanto para el tratamiento como el entrenamiento de los músculos seleccionados. Un sistema similar puede ser ut ilizado para lograr especificidad del entrenamiento en los mesociclos de transformación. Las sesiones de recuperación después de ejercicios aeróbico-anaeróbicos y anaeróbicos así como para fuerza-resistencia deben primero incluir ejercicios aeróbicos. La monotonía se presenta en las sesiones de recuperación aeróbicas por métodos de entrenamiento alternantes. Por ejemplo, el entrenamiento de fartlek (juego de velocidades) es un medio de recuperación muy popular en deportes de resistencia . Sin duda, la duración y la intensidad de la aceleración es menos cuando el fartlek se planea para recuperación y no para sesiones de desarrollo. Estiramiento y flexibilidad deben ser mantenidos durante las sesiones especiales de restauración y durante los intervalos de descansos en las sesiones de desarrollo. Estos ejercicios y respiración activada con relajación simultánea, andar, natación libre, etc forman un gran repertorio de medios pedagógicos de recuperación que son especialmente útiles cuando se diseñan entrenamientos más intensos. Cuando el mesociclo está asociado con riesgo de sobreentrenamiento, debería hacerse mención especial a la restauración farmacológica. En las secciones previas, la actitud hacia tales prácticas fue tratada con precaución. La experiencia de las ultimas décadas demuestran que la restauración farmacológica puede ser sustancialmente más rápida para aumentar la intensidad de entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento. Los mesociclos de transformación forzados con acumulaciones máximas de carga, deberían utilizar la mayoría de medios fisioterapéuticos. La sauna, masaje vibratorio, localizado y general y electroestimulación son todos esenciales en la preparación de deportistas de élite. El marco completo de procedimientos de hidroterapia se utiliza en este mesociclo. Debería anotarse que estos mesociclos deben ir acompañados de la recuperación más amplia posible. La recuperación en los mesociclos de realización debe emplearse poniendo atención a la proximidad e importancia de la competición siguiente. Así, algunos juegos con riesgo


de traumatismo deberían rechazarse. Algunas medidas atractivas como excursiones, andar en bosque, pueden ser deseables. Tabla 4. 12.- El contenido de direcciones principales para l os medios de recuperación práctica según la especificidad del mesociclo de entrenamiento.

Tipos de mesociclos Acumulativo Transformación Realización Contenidos básicos de las sesiones de recuperación

Autocarga, Estiramientos, flexibilidad

Ejercicios de baja intensidad aeróbicos, estiramientos, flexibilidad

Ejercicios aeróbicos de baja intensidad, actividades atractivas

Ejercicios de recuperación dentro de las sesiones

Estiramiento, flexibilidad. relajación

Ejercicios de respiración, ejercicios aeróbicos (carrera suave ), relajación, estiramiento

Ejercicios de respiración, ejercicios aeróbicos, relajación, estiramiento

Medios predominantes de recuperación

Sauna, Hidroterapia, masaje localizado, ultrasonido, ultravioleta, masaje vibratorio

Farmacología (muy selectiva), sauna, masaje vibratorio, electroestimulación, masaje general y localizado, hidroterapia (procedimientos de contraste)

Medios psicológicos; entrenamiento autógeno, etc sauna, masaje general, electroestimulación (muy selectiva)

4.4.8. Ordenación de los microciclos dentro del mesociclo

El programa de entrenamiento de los mesociclos debe ser compilado con la ayuda de diferentes microciclos. La secuencia del microciclo determina tanto la dinámica de la carga de trabajo como el efecto acumulativo de entrenamiento (figura 4.18). Las combinaciones pueden muy diversas según sea el orden de la carga de los microciclos (ajuste (a), carga(b), impacto (i) y recuperación(r)). Los mesociclos que incluyen microciclos de impactos son más comunes en los modelos de planificación contemporánea .


a

a

a a

ac c c r c i i r

i c c rc c c c r

c c c c rc i c i r

Figura 4. 18.- Variantes de ordenación de los microciclos en los mesociclos El conocimiento y experiencia contemporánea permite facilitar reglas concernientes a la situación de los microciclos, al mismo tiempo que se pone atención a la especificidad de cada mesociclo. 1. El microciclo inicial elegido se basa en la acumulación de carga de entrenamiento

precedente y en el nivel de rendimiento de los deportistas. Así, el microciclo que se emplea en el comienzo del mesociclo se determina por lo siguiente

• recuperación - si el deportista está agotado de trabajo previo; • ajuste - cuando se parte de un estado normal de recuperación y se va a entrar

en un momento de mayor carga; • carga - si los deportistas están preparados para comenzar un nuevo

mesociclo con una carga importante.

2. La parte media de un mesociclo debe contener microciclos de carga e impacto (Léase apartado 4.5). Así, la carga de trabajo mayor de un mesociclo tiene que ser concentrada en un tiempo relativamente corto de tiempo (aproximadamente 2 semanas) para facilitar un estímulo suficiente de entrenamiento acumulativo.

3. Durante los mesociclos acumulativos y de transformación, la carga debe ser

reducida en las ultimas fases para: (a) facilitar la adaptación; (b) ayudar en la


restitución del día antes del nuevo mesociclo; y (c) mejorar las condiciones de control en el final del mesociclo.

4. Las excepciones pueden ser hechas durante los periodos competitivos cuando la

duración del mesociclo es usualmente más corta y cuando es posible colocar el microciclo de impacto en la última semana.

5. En el mesociclo de realización, la carga de trabajo debe siempre ser reducida

durante el microciclo de activación y alcanza un pico durante el microciclo competitivo.

De acuerdo con las reglas anteriores, las variantes básicas de ordenación pueden ser recogidas por varios microciclos (Tabla 4.13). Tabla 4. 13.- Las variantes básicas de secuenciación para microciclos de diferentes tipos con diversos mesociclos

En la práctica real existen dos tendencias de diseño del mesociclo (figura 4.19): 1- Una selección contrastante donde la carga de trabajo total en los

microciclos sucesivos tienen grandes diferencias (por ejemplo: ajuste - impacto - recuperación);

2- Una selección gradual donde la carga de trabajo aumenta gradualmente en

al comienzo y disminuye en el final (por ejemplo: ajuste - carga - impacto - carga - recuperación).

Lugar de los microciclos dentro de los mesociclos Tipos de mesociclos La parte inicial La parte media La última parte

Acumulación Recuperación y/o ajuste Carga y/o impacto Carga o

recuperación

Transformación Ajuste y carga Carga y/o impacto Carga o recuperación

Realización Ajuste o carga Carga o impacto Activación y competitivo


Ajuste

Carga

Impacto

Carga

Recuperación

Ajuste

Impacto

Recuperación

Selección contrastante

Selección gradual

Impacto

Figura 4. 19.- Variantes de selección de los microciclos que integran los mesociclos La primera tendencia es más adaptable para deportistas altamente entrenados y parcialmente asociado con preparación concentrada. De acuerdo con esta práctica, una concentración corta de entrenamiento (17-20 días) puede incluir pequeños ajustes y dos microciclos de impacto. La acumulación de fatiga después de esta concentración puede ser tan alta en la siguiente semana que debe plantearse un microciclo de restauración. La segunda tendencia es más apropiada para la mayoría de los deportistas debido a que facilita condiciones mejores para la adaptación. En las figuras siguientes se muestran diversas variantes de organización de los mesociclos contemporáneos según el orden de los diversos microciclos, mostrando el nivel de carga de los objetivos de entrenamiento de las sesiones que lo integran. Se muestran tres variantes. Hemos escogido un mesociclo de acumulación para mostrar los diferentes casos. La primera variante (figura 4.20) es de un mesociclo largo de 28 días, en el que los cuatro microciclos centrales aumentan progresivamente su nivel de carga. Debe notarse, que se presentan seis microciclos. Los microciclos más cortos son los de los extremos, que corresponden a los de ajuste (inicial) y recuperación (final) respectivamente. Esta variante se aplica especialmente en los macrociclos iniciales de la temporada o en especialidades de resistencia. La segunda variante (figura 4.21) muestra un microciclo más corto (21 días), en el que se concentran las cargas más intensas al inicio del mesociclo (microciclo de impacto). Se ha eliminado el microciclo de ajuste y se conserva, al final del mesocic lo, un corto microciclo de recuperación. Se emplea especialmente en velocistas y en situaciones en la que los deportistas han realizado un alto grado de entrenamiento. La tercera variante (figura 4.22) es también un mesociclo


largo en el que los microciclos de desarrollo (centrales) están organizados de modo que los objetivos de entrenamiento más estresantes se intenta que no coincidan en los niveles máximos de carga. Esto permite concentrar más el entrenamiento en un número menor de objetivos y evita la posible interferencia de las adaptaciones que se puedan producir entre capacidades antagónicas como la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Mic.I Mic.II Mic.III Mic.IV Mic. V Mic. VI

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28


Fuerza BásicaFuerza Básica

Resistencia BásicaResistencia Básica

Técnica/Táctica BásicaTécnica/Táctica Básica

Figura 4. 20.- Variante de organización de los mesociclos con carga creciente de l os objetivos de entrenamiento de los microciclos


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

Mic.I Mic.II Mic.III Mic.IV

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

Mic.I Mic.II Mic.III Mic.IV




Figura 4. 21.- Variante de organización de los mesociclos con carga decreciente de los objetivos de entrenamiento de los microciclos


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28




Figura 4. 22.- Variante de organización de los mesociclos con carga creciente y decreciente de los objetivos de entrenamiento de los microciclos


4.4.9. Corrección del programa de entrenamiento del mesociclo

En el diseño del programa de entrenamiento, la operación final es el análisis y la corrección de los contenidos. Los resultados de esta operación deben utilizarse como feedback para la formación de un nuevo programa en la próxima fase de entrenamiento. La base para tal corrección incluye datos de mediciones especializadas dentro de cada mesociclo así como los resultados de diversas investigaciones complejas de preparación y logros en competiciones. De este modo, los mesociclos en cada ciclo de entrenamiento son mejorados, basándose en las experiencias de ciclos de entrenamiento precedentes. Sin duda, la corrección del entrenamiento ciclo por ciclo permite regular la preparación del deportista. Sin embargo, las alteraciones del programa pueden ser a veces inconvenientes en el proceso de entrenamiento dentro del mesociclo. Existen dos sistemas alternativos para la corrección de programa de entrenamiento en el mesociclo; El primero - denominado planificación rígida - dicta seguir el programa de entrenamiento sin desviaciones esenciales. Este sistema esta basado en la asunción de que cualquier infracción sobre el plan necesariamente disminuye la motivación del deportista para entrenar con alta responsabilidad; El segundo - denominado planificación flexible - facilita correcciones en el programa de entrenamiento de acuerdo a las alteraciones de las condiciones de los deportistas. El fundamento de este sistema está en que incluso el mejor plan no puede contemplar el estado real y las reaciones del deportista después de alguna fase de entrenamiento. Así pues, todas las actividades que se programan son susceptibles de modificación en el momento de la puesta en práctica. Hemos de estar abiertos a modificar aquellos aspectos cuando la realidad así lo aconseje (González Badillo, 1991, 128). Datos recientes demuestran que el efecto acumulativo de entrenamiento puede llegar a ser más elevado en el grupo con planificación flexible.

4.5. La planificación del microciclo

El propósito de esta sección es resumir varios conceptos científicos y aportar recomendaciones prácticas para el diseño de los microciclos. Los microciclos son una de las unidades estructurales utilizadas para la planificación del entrenamiento a más largo plazo. El sistema básico para su planificación también será abordado en este apartado.

4.5.1. Clasificación de los microciclos

Dependiendo de la fuente, han sido identificados de 2 a 11 tipos de microciclos (Berger & Minow, 1984; Bompa, 1975; Harre, 1987; Manno, 1991; Matveyev, 1965; Ozolín, 1983; Platonov, 1988; Viru, 1991). La tabla 4.14 muestra una clasificación donde se resumen las posiciones más relevantes consideradas por estos autores y los sistemas que en la práctica son más utilizados en el entrenamiento moderno de la alta competición. Tabla 4. 14.- Tipos y características básicas de los microciclos de entrenamiento

La duración de un microciclo es normalmente de una semana, aunque deportistas que se entrenan dos o tres veces por día planifiquen a menudo microciclos levemente más cortos. Por lo general, un microciclo concluye con uno o dos días de recuperación. Las variaciones más comunes son:

• 6 + 1 • 5 + 2 • 3 + 1 • 2 + 1;

Tipos de microciclo Características de contenido Duración

Ajuste Carga Impacto Activación Competitivo Recuperación

Carga total de trabajo de nivel medio, con disminución de la intensidad; grado de dificultad técnica media. Carga total de trabajo de nivel importante. Carga total de trabajo de nivel grande y extremo. La magnitud de la carga de entrenamiento se ajusta a los límites extremos. Carga total de trabajo de nivel bajo y medio. Bajo volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento elevada, modelación de las condiciones competitivas. Todos los programas de competición, sesiones suplementarias y procedimientos de recuperación. Carga total de trabajo de nivel bajo. Volumen e intensidad de entrenamiento bajos, uso de medios variados de recuperación

4 - 7 días 1 semana 1 semana 3 - 7 días 3 - 9 días 3 - 7 días


donde el primer número indica los días de entrenamiento consecutivo y el segundo la cantidad de días de recuperación. Para lograr la mayor efectividad de la aplicación de un microciclo de entrenamiento es fundamental poner una especial atención en el diseño del mismo mediante una sabia distribución de las sesiones en función de los objetivos perseguidos y el nivel de carga de las mismas. Se debe intentar “leer” lo que pasa en el organismo del deportista y que respuestas funcionales se pueden estar produciendo (figura 4.23) , en función de las sesiones programadas en el microciclo, intentando buscar la compensación y evitando que un exceso de carga produzca efectos negativos.

54321

LL MM XX JJ VV SS DD

LL MM XX JJ VV SS DD

Niv

el d

e ca

rga

Niv

el fu

ncio

nal +

- Figura 4. 23.- Importancia de analizar las posibles respuestas funcionales en función de la carga y objetivo de las sesiones El microciclo de ajuste se diseña con el fin de preparar al deportista para el siguiente estado de entrenamiento o mesociclo y la magnitud de la carga de entrenamiento debe reducirse de modo que corresponda:

a) al comienzo de un nuevo estado después de una interrupción del entrenamiento; b) a la alteración de las características de entrenamiento.

La duración del microciclo depende del tiempo necesario para preparar a un deportista para un entrenamiento forzado y varía de 4 a 7 días utilizando fundamentalmente sesiones de desarrollo medias e importantes. En la figura 4.24 se muestra un microciclo de ajuste de un mesociclo de acumulación cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM


54

321

L M X J V S D

54

321

Nivel de

carga

54

32

1

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

AEL

AEL

AEL

AELAEM

AEM

AEM

FMFM

Figura 4. 24.- Ejemplo de un microciclo de ajuste El microciclo de carga es el tipo más corriente y para su diseño se requiere que:

• el volumen total de entrenamiento sea suficiente para estimular una mejora en la preparación, pudiendo esto ser evaluable por medio de tests complejos o elementales.

• el programa del microciclo corresponde a un nivel medio de reservas de

adaptación del deportista, sin llegar a agotarlas totalmente.

• La duración del microciclo de carga es normalmente de una semana. Se usan principalmente sesiones de desarrollo importantes y grandes

En la figura 4.25 se muestra un microciclo de carga de un mesociclo de acumulación cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM


54

321

L M X J V S D

54

321

Nivel de

carga

54

32

1

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

AEL

AEL

AEL

AEL

AEL

AEM

AEM AEM

AEM

FM

FM

FM

Figura 4. 25.- Ejemplo de un microciclo de carga Los microciclos de impacto se utilizan para estimular el nivel más alto de adaptación de un deportista a nuevas cargas de entrenamiento. El diseño del microciclo se caracteriza por:

• una concentración máxima de sesiones de desarrollo;

• una máxima acumulación de fatiga y ausencia de recuperación total durante el microciclo.

• cargas de entrenamiento máximas bajo condiciones ideales de preparación

(medios de recuperación, facilidades de entrenamiento, equipamiento) y buen estado de preparación de los deportistas.

La duración total de los microciclos de impacto es relativamente moderada, si bien puede variar en menor o mayor medida según los modelos de planificación del entrenamiento que se apliquen (aproximadamente 56 - 70 días en un ciclo anual - Tabla 10). Se caracterizan por el uso de cargas de desarrollo grandes y extremas En la figura 4.26 se muestra un microciclo de impacto de un mesociclo de acumulación cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM


54

321

L M X J V S D

54

321

Nivel de

carga

54

32

1

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

FM

FMFM

AEM

AEM

AEM

AEMAEL

AEL

AEL AEL

AEL

Figura 4. 26.- Ejemplo de un microciclo de impacto Los microciclos de activación facilitan la preparación inmediata del deportista a la competición. Se sitúan antes de la competición y deben asegurar la recuperación total de los deportistas después de microciclos de impacto y carga. Debido a que la preparación moderna de deportistas de élite se caracteriza por un programa poli-competicional, solamente un cierto número limitado de competiciones (las más importantes) podrían ser precedidas por un microciclo de activación. La principal característica de los entrenamientos en los microciclos de activación es la modelación de las diferentes componentes intervinientes en el rendimiento de la competición; por ejemplo: el comienzo, el régimen de ritmo de prueba y el final en los deportes de resistencia; algunas combinaciones de ataque y defensa juegos deportivos, etc. A menudo, el microciclo de activación puede utilizarse como simulación de preparación inmediata para una competición muy importante como un Campeonato del Mundo o Juegos Olímpicos. Los microciclos de competición tienen como objetivo organizar actividades inmediatamente antes o después de una competición. Esto implica las actividades un días antes de la competición, el día de ésta y durante los días de recuperación. La organización de los microciclos de competición es individual y depende de cuánto dure la competición, de la cantidad de pruebas, de la frecuencia de competiciones y del nivel de rendimiento de los adversarios, etc.. Los microciclos de competición incluyen, como norma, sesiones suplementarias, programas de activación (calentamiento, entrenamiento mental, preparación de equipamiento, etc.) y medios de recuperación.


El contenido y características de los microciclos de competición están muy conectados con las características de la competición y también se reflejan en la duración del microciclo. Los microciclos de recuperación promueven la regeneración psicofisiológica del deportista y suceden a duros periodos de entrenamiento y competición con una alta concentración de carga de trabajo. Por lo tanto, pretenden crear las mejores condiciones posibles para la recuperación. El microciclo de recuperación usualmente incluye:

• una modificación en el estilo de vida rutinario con la ayuda de medios de recuperación actividades tales como excursiones, andar, diversiones, etc.;

• el empleo de sesiones de recuperación;

• el uso de medios de recuperación como sauna, masaje, fisioterapia, etc;

• el uso de factores naturales de regeneración como sol, mar, lagos, montañas,

bosques, etc. Como norma, los microciclos de recuperación se realizan mejor en la preparación en casa (no en concentraciones de entrenamiento). Son especialmente importantes para obtener la recuperación de los deportistas de élite después competiciones duras, especialmente durante el periodo inicial de preparación para otra competición. La duración del microciclo de recuperación depende del grado de agotamiento, de los siguientes programas de preparación y las características individuales de los deportistas, oscilando entre los 3 - 7 días. Se utilizan fundamentalmente sesiones de recuperación. 4.5.2. El orden de utilización de los microciclos La secuencia de ordenamiento de los microciclos puede ser muy variable en función de los objetivos de entrenamiento y el diseño de entrenamiento que se adopte. Sin embargo, un esquema bastante común es el que se muestra en la figura 4.27. Tras la aplicación de un microciclo de ajuste se suelen hacer varios microciclos de carga y/o impacto. Los microciclos de activación se introducirían de cara a la preparación de la competición, formándose el microciclo de competición en los 2-3 días anteriores y 2-3 días posteriores de la competición. En último lugar, el microciclo de recuperación buscaría la recuperación psicofisiológica de los microciclos anteriores.


Preparaciónprevia

Desarrollo Preparacióncompetitiva

Descarga del trabajo del microciclo o

competición

AJUSTE CARGA

IMPACTO ACTIVACIÓN

COMPETITIVO RECUPERACIÓN

Figura 4. 27.- Secuencia común de ordenación de los microciclos

4.5.3. La contribución de los distintos microciclos en el programa de la temporada En el análisis del programa de entrenamiento de una temporada (plan anual), tal como ya hemos dicho, la participación de los diferentes tipos de microciclo va a estar condicionada por muchos factores (número de competiciones principales, modelos de planificación, nivel y edad del deportista, etc). No obstante, suele considerarse de utilidad reflejar la participación comparativa de los diferentes tipos de microciclos según su número y duración total. Por ejemplo, para nadadores son característicos los valores de la tabla 4.15. Tabla 4. 15.- Contribución de los distintos microciclos en el programa de entrenamiento de la temporada

Tipo de microciclo

Número de microciclos

Número de días

Porcentaje de días

Ajuste

Carga

Impacto

Activación

Competición

Recuperación

5 - 7

19 - 21

7 - 10

5 - 7

7 - 8

4 - 6

25 - 35

133 - 147

49 - 70

25 - 35

30 - 38

20 - 28

8 - 10

40 - 46

15 - 21

8 - 12

9 - 13

8 - 12

Total 52 - 56 315 - 335 100

Las proporciones entre diferentes tipos de microciclos que se señalan a continuación son similares para la mayoría de las especialidades de natación:

• el porcentaje principal del programa completo de entrenamiento está formado por microciclos de carga;


• el número de microciclos de competición, activación y recuperación es aproximadamente similar; para el entrenamiento de alta competición, una combinación muy típica es:

microciclo de activación → competitición → recuperación;

• la contribución de los microciclos de ajuste depende de la concepción de entrenamiento: el sistema contemporáneo asume el uso de éste tipo cuando el programa de entrenamiento esencialmente cambia: por ejemplo, en el muevo ciclo de entrenamiento;

• la contribución y la importancia de los microciclos de impacto no tienen la

misma correspondencia dentro del programa de entrenamiento; mientras que la influencia de los microciclos de impacto es máxima sobre la capacidad de adaptación del deportista, la posibilidad de aumento del número de estos microciclos queda limitado por las reservas de adaptación del deportista.

Por supuesto, las características cuantitativas de los distintos microciclos que se utilizan en la temporada no son suficientes para explicar completamente la estructura completa del entrenamiento. Sin embargo, es evidente que puede ser conveniente la utilización de estos valores y proporciones para determinar la tendencia general de la preparación de los deportistas de élite. 4.5.4. La estructura del microciclo La estructura del microciclo está determinada por los siguientes factores:

• el número de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo; • el ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento:

desarrollo, mantenimiento y recuperación; • la utilización y ordenamiento de sesiones complejas, selectivas y suplementarias; • el ordenamiento de las sesiones según diferentes tipos de entrenamiento.

4.5.4.1. El número de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo La carga máxima de trabajo es una característica de los microciclos de impacto. Aparte de las peculiaridades de las distintas especialidades, los microciclos de impacto se caracterizan por el uso de no menos de tres sesiones de desarrollo de impacto. El número total de sesiones de entrenamiento depende del nivel de rendimiento del deportista, las condiciones de entrenamiento (preparación en concentraciones o casa), el periodo de entrenamiento (generalmente, el número de sesiones es más alto en la sesión de competición) y la especificidad de la especialidad. La forma más simple de valorar la carga de entrenamiento en un día de trabajo con dos o tres sesiones de entrenamiento está basado en la siguiente escala de 5 puntos (tabla 4.16)


Tabla 4. 16.- Escala subjetiva de valoración de la carga de las sesiones Según esta escala, la carga total de un día con sesiones de desarrollo (carga grande) y mantenimiento serían valoradas como una suma : 4 + 2 = 7 puntos. Este sistema permite dibujar un gráfico de carga semanal y considerar una estructura del microciclo (Figura 4.28).

0

1

2

3

4

5

6

MAÑANA

TARDE

TOTAL

Indice

Figura 4. 28.- Gráfico de carga de un microciclo según índices de carga

sesión de desarrollo, carga extrema 5 puntos

Sesión de desarrollo, carga grande 4 puntos

Sesión de desarrollo, carga importante

3 puntos

Sesión de mantenimiento, carga media 2 puntos

Sesión de recuperación, carga baja 1 punto


4.5.4.2. El ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento: desarrollo, mantenimiento y recuperación El microciclo puede ser estructurado de acuerdo con dos tendencias básicas de ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento (figura 4.29):

• distribución simétrica de los días con cargas más elevadas (diseño de dos o tres picos);

• concentración de la carga en uno o dos días seguidos (diseño de un pico).

Nivel de carga Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Domingo

Extrema Grande ¯ ¯

(a)

Importante ® ® Media Baja ¬

Carga total: 19


Extrema ° ° Grande

(b)

Importante ® ® Media Baja ¬

Carga total: 21


Extrema ° ° ° Grande

(c)

Importante ® Media Baja ¬ ¬

Carga total: 22

Figura 4. 29.-Tres variantes de la estructura del microciclo: diseños de un pico (a), 2 picos (b), y tres picos (c)


La distribución de carga que más se emplea es la que utiliza el diseño de dos o tres picos que permite ejecutar una carga total mayor. Además, la inclusión de sesiones de recuperación después de sesiones de entrenamiento con cargas extremas o grandes, estimula la recuperación del deportista y hace más fácil el rendimiento en las sesiones de desarrollo siguientes. De acuerdo con la teoría de fatiga → adaptación → condición , este diseño también prevé una disminución extraordinaria de condición debido a la acumulación de fatiga. 4.5.4.3. Utilización y ordenamiento de sesiones complejas, selectivas y suplementarias La adaptación del deportista está condicionada de forma importante por el empleo de sesiones con contenidos de distinta orientación. Es por ello por lo que la superposición e interacción de estas sesiones son de gran importancia en el diseño del microciclo, debiendo tenerse en cuenta los factores siguientes:

• utilización y ordenamiento de las sesiones de entrenamiento dirigidas a diferentes tipos de entrenamiento;

• la interacción positiva y/o negativa entre los efectos inmediatos de

entrenamiento de varias sesiones. En la utilización y ordenación de sesiones hay que tener en cuenta la acción global sobre el organismo de cada una de las sesiones. a) Como punto de partida se debe tener en cuenta que el efecto de las sesiones será

diferente en función del nivel de estimulación de la carga. Es evidente que a mayor nivel de carga, la fatiga que se genere será mayor, los procesos de recuperación exigirán más tiempo y el nivel de adaptación será más elevado

b) La evolución de los procesos de recuperación depende de la naturaleza del trabajo

realizado durante las sesiones. La duración de los diversos parámetros metabólicos se presentan como una guía en la tabla 27. Como puede observarse, la recuperación de algunas funciones dura un tiempo considerable. Sin embargo hay que tener en cuenta también que existen diferencias cuando las cargas son consecutivas con objetivos idénticos o diferentes.

En una sesión compleja (ver apartado 4.6) con una estimulación grande, las capacidades de los diferentes sistemas funcionales evolucionan de forma simultánea, observándose claramente las fases de disminución de la capacidad de trabajo como consecuencia de la sesión, después la recuperación y por último la supercompensación. Las sesiones complejas ejercen sobre el organismo una acción más diversificada, menos profunda. En una sesión selectiva ver apartado 4.6), la rapidez de la recuperación depende de la naturaleza del trabajo que se aplique. Así cuando la sesión se centra en el trabajo de


velocidad, las posibilidades funcionales ligadas a esta cualidad se ven más alteradas, mientras que las capacidades de resistencia se recuperan más rápidamente. Sin embargo, cuando el trabajo de la sesión se concentra en un trabajo aeróbico, las cualidades de velocidad recuperan su nivel inicial en 5 ó 6 horas mientras que las capacidades de resistencia continúan reducidas durante más de tres días. Estas capacidades quedan disminuidas durante menos de 24 horas si la sesión se ha centrado en la resistencia anaeróbica. En este caso, la capacidad de trabajo anaeróbico continua disminuida durante más de dos días, mientras que las cualidades de velocidad son restauradas en 24 horas (Platonov, 1988, 187). Tabla 4. 17.- Tiempos de recuperación máximos y mínimos de diferentes parámetros metabólicos. Adaptado de Viru (1991)

Parámetro metabólicos Tiempo mínimo

Tiempo máximo

ATP y fosfato de creatina muscular Reserva de glucógeno en los músculos Reservas de glucógeno en el hígado Exceso de lactato en sangre Síntesis intensa de enzimas y carbohidratos estructurales

2 minutos 5 horas se desconoce 30 minutos 12 horas

5 minutos 48 horas 48 horas 2 horas 72 horas

c) En la aplicación de dos sesiones selectivas consecutivas (con objetivo único de

entrenamiento), con desarrollo en la segunda sesión cuando las posibilidades funcionales estímuladas por la primera sesión no se han restaurado completamente, la fatiga es claramente más pronunciada que después de la primera y la capacidad estimulada se ve más profundamente reducida mientras las restantes capacidades se mantienen a un nivel elevado o incluso superan el nivel inicial. En dos sesiones de trabajo consecutivas de velocidad, esta cualidad continúan profundamente reducida, mientras la resistencia anaeróbica está menos alterada y la resistencia aeróbica incluso supera el nivel inicial.

d) Si se considera la acción sobre el organismo de dos sesiones selectivas con objetivos

diferentes en cada una de ellas, el estímulo de la carga de la segunda sesión no aumenta la fatiga de la cualidad estimulada en la sesión primera y sí alterará otro aspecto de la capacidad de trabajo del deportista. Por ejemplo, después de una sesión aeróbica, ésta queda profundamente disminuida mientras las cualidades de velocidad prácticamente no se alteran. De forma general, la fatiga, sean cuales sean las cualidades incitadas, 48 horas después de la segunda sesión, se presenta una restauración o incluso una supercompensación de las cualidades estimuladas en la primera sesión.


e) Cuando se aplican tres cargas consecutivas con distinta orientación, la fatiga alcanza

un nivel considerablemente más elevado. Después del final de la tercera sesión, la capacidad de trabajo se ve notablemente disminuida en todas las cualidades. Por supuesto, es a nivel de la cualidad que ha sido estimulada en la tercera sesión donde ésta disminución se manifiesta más.

f) Cuando varias sesiones se aplican en un día, por ejemplo, dos por día, se puede

buscar en la primera una estimulación importante y en la segunda una estimulación media . Las sesiones que implican una estimulación media o débil facilitan los procesos de recuperación después de las sesiones de estimulación grande, si su objetivo principal es claramente diferente y centra el esfuerzo principal en otros sistemas funcionales . Si por el contrario, su objetivo es el mismo, aumentan la fatiga provocada por la primera sesión sin modificar sus caracteres.

g) En función de lo dicho hasta el momento, una de las variantes posibles para

combinar sesiones de trabajo con cargas grandes es la de emplear cargas con orientación diferente en cada una de ellas, lo cual puede ser interesante para deportes con intervención importante de varias capacidades.

Como se acaba de ver, las sesiones de diferentes tipos de entrenamiento no requieren iguales periodos de tiempo para una recuperación completa. Por consiguiente, el número de sesiones aproximadas en un microciclo donde se utilicen diferentes tipos de entrenamiento no es siempre el mismo Siguiendo los datos en la tabla 4.18 el número máximo de sesiones anaeróbico-alactácidas debe ser de 5-7 y solamente 3-4 de éstas podría ser de desarrollo. Por otro lado, el tipo de entrenamiento de glucólisis anaeróbica es mucho menor. Basado en estas circunstancias, se han llevado a cabo algunos intentos prácticos para diseñar microciclos especializados de un tipo de entrenamiento con una disminución de la carga total de entrenamiento. En deportes donde la preparación depende de muchas capacidades motoras, como natación o remo, este sistema provoca resultados negativos, y el mejor camino para elevar la carga total de trabajo es emplear sesiones de diferentes tipos mientras se pone atención a la interacción entre efectos inmediatos de entrenamiento.


Tabla 4. 18. .- Tiempos de recuperación completa y número de sesiones de desarrollo y totales en un microciclo

Tiempo de recuperación completa

Numero de sesiones

Tipos de entrenamiento

Horas De desarrollo

Total

Anaeróbico - alactácido Anaeróbico - glucolítico Anaeróbico - aeróbico Aeróbico Fuerza rápida y explosiva Fuerza máxima Fuerza - Resistencia

5-8 48-72 48-72 48-100 8-12 24-72 24-72

3-4 2-3 2-3 1-2 2-3 1-2 2

5-7 3-4 4-5 3-4 5-6 3-4 3-4

De acuerdo con la evidencia científica y las experiencias de la preparación de los deportistas de élite, deberían tenerse en cuenta las siguientes características de los efectos immediatos e interacciones cuando se estructuren los programas de los microciclos :

• Las cargas de entrenamiento extremas en regímenes aeróbico y anaeróbico-aeróbico causan la depleción de los depósitos de glucógeno y su reposición requiere de 72 a 100 horas. El uso de ciertas cargas con un volumen o intensidad importantes después de tales sesiones retrasa el proceso de recuperación. Las sesiones de entrenamiento más apropiadas después cargas de un trabajo aeróbico extremo deben ser sesiones de recuperación y técnica (figura 4.30). Sobre el segundo día después de cargas extremas, puede llevarse a cabo una sesión de mantenimiento de otro tipo (anaeróbica-alactácida, capacidades de fuerza, etc. ).

• El efecto inmediato de entrenamiento de una sesión de fuerza máxima está

en gran medida condicionado por el proceso del anabolismo, el cual requiere el almacenaje de energía suficiente. Algunas cargas de entrenamiento energético durante el periodo de restauración puede retrasar y aún eliminar el efecto anabólico de sesiones de fuerza máxima.


Figura 4. 30. .- Ejemplo de un microciclo con sesiones de cargas aeróbicas (AE) ó aeróbicas-anaeróbicas (AE-AN) extremas.

• Los efectos de sesiones de fuerza rápida, fuerza explosiva y anaeróbico - alactácidas son mucho peores cuando son ejecutadas por deportistas que están insuficientemente descansados.

• Las cargas de desarrollo aeróbicas (AEM y AEI) disminuyen los efectos de

entrenamiento de sesiones glucolíticas anaeróbicas.

• Las sesiones glucolíticas anaeróbicas pueden ser aplicadas satisfactoriamente en combinación con ejercicios anaeróbico-alactácidos.

• La influencia de sesiones de fuerza-resistencia puede ser acrecentada

cuando se ejecutan en estados ligeramente fatigados. Una elevada fatiga no permite el logro de cargas de trabajo suficiente.

En la tabla 4.19 se muestran algunas distribuciones beneficiosas de sesiones (e incluso algunos ejercicios dentro de las sesiones complejas) según el grado de fatiga del deportista y la especificidad del entrenamiento inmediato. Los objetivos principales del entrenamiento y la preparación de las direcciones predominantes deben también ser tenidas en cuenta. Así, posicionar los ejercicios principales del microciclo y la sesión podría ser beneficioso. Por ejemplo, la fuerza máxima debe ser desarrollada mejor en un estado descansado. Sin embargo, si los ejercicios de fuerza se planifican para el mantenimiento de capacidades de fuerza, podrían ejecutarse en un estado fatigado e incluso al final de la sesión. Una situación similar podría ocurrir cuando los ejercicios de sprint son ejecutados en un estado fatigado, en pequeñas dosis, para elevar la atracción por la sesión y el estado emocional del deportista.

Nivel de carga

Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Domingo

Extrema AE/ AE-AN AE/

AE-AN Grande

(a)

Importante Media ALA/

FM ALA/ FM

Baja Rec/ TEC Rec/

TEC

Carga total: 19


Tabla 4. 19. - Ordenación de tipos de entrenamiento según los objetivos de entrenamiento del microciclo

Capacidades-objetivos del microciclo

Secuencias de tipos de entrenamiento

1. Fuerza máxima y resistencia aeróbica 2. Aprendizaje motor y resistencia aeróbica-anaeróbica 3. Resistencia aeróbica -anaeróbica y fuerza-resistencia 4. Resistencia anaeróbica y fuerza-resistencia 5. Capacidades de velocidad y Glucolítico anaeróbico 6. Capacidades de fuerza rápida

FM ÔAEÔRÔPTÔFMÔAE AMÔ AE-AN ÔRÔAMÔ AE-AN ÔPT AE-AN ÔFRÔRÔFM+PTÔ AE-AN ÔFR LAÔFRÔRÔPTÔLAÔFR ALA +AEÔLAÔRÔPTÔALA ÔLA Fr/FEXÔFMÔRÔFr/FEXÔALA ÔLA

Tipos de entrenamiento: ALA: anaeróbico-alactácido, LA: anaeróbico-glucolítico, AE-AN: aeróbico-anaeróbico, AE: aeróbico, Fr: fuerza rápida; FEX: fuerza explosiva, FM: Fuerza máxima, FR: fuerza.resistencia, AM: aprendizaje motor, PT: Perfecciomiento técnico, R- recuperación.

4.5.4.4. El ordenamiento de las sesiones según diferentes tipos de entrenamiento. Basándose en las peculiaridades resultantes de la superposición de los efectos inmediatos de entrenamiento, es posible definir las bases de diseño del microciclo. En los microciclos de numerosas sesiones, su ordenación es de importancia principal. La distribución de sesiones en un microciclo depende de:

• un patrón deseable de dinámica de la carga de entrenamiento

• la superposición de los efectos inmediatos de entrenamiento después de sesiones con diferentes tipos.

• el empleo de sesiones complejas, selectivas y suplementarias.


El diseño de un programa general lógico de entrenamiento se debe expresar por medio de la secuencia de sesiones sucesivas con diferentes tipos de entrenamiento La práctica de entrenamiento de alto rendimiento demuestra que la importancia de la ordenación de diferentes sesiones es mucho mayor cuando se emplean grandes cargas de entrenamiento. La tabla 4.20 ilustra la utilización de un sistema similar en la planificación de microciclos de ajuste, carga e impacto para resistencia aeróbico-anaeróbico y fuerza-resistencia. Tabla 4. 20.- Ejemplos de ordenación de sesiones con diferentes tipos de entrenamiento en microciclos de desarrollo aeróbico-anaeróbico y fuerza-resistencia

Tipos de microciclos Días Ajuste Carga Impacto

Tipo de entrenamiento

Carga Tipo de entrenamiento


Carga

1 Aeróbico Perfecciona- miento técnico

Media Aeróbico Fuerza -resistencia

Media

Aeróbico-anaeróbico Fuerza -resistencia

Media

2 Aeróbico- anaeróbico Media

Anaeróbico alactácido Aeróbico-anaeróbico

Grande

Anaeróbico aláctico Aeróbico-anaeróbico

Grande

3 Perfecciona-miento técnico Baja

Recuperación activa Flexibilidad

Baja

Aerobico Pefecciona-miento técnico Fuerza -resistencia

Media

4

Aeróbico-anaeróbico Fuerza -resistencia

Impor-tante

Anaeróbico alactácido Fuerza-resistencia

Media

Anaeróbico aláctico Fuerza -resistencia

Impor-tante

5 Recuperación activa Flexibilidad

Baja Aeróbico-anaeróbico Grande

Fuerza rápida y explosiva Perfecciona-miento técnico Aeróbico

Media

6 Anaeróbico alactácido

Media Aeróbico Fuerza -resistencia

Media Fuerza -resistencia

Grande

La tabla 4.21 presenta los microciclos recomendados para la segunda mitad del periodo preparatorio en disciplinas de carácter cíclico, de duraciones entre 45 segundos y 4 minutos. Obsérvese como el énfasis en los microciclos de carga, y especialmente en los de impacto, el numero de sesiones selectivas (cargas concentradas) es mayor, así como el nivel de carga.


Tabla 4. 21.- Esquemas tipos de microciclos de entrenamiento (una sesión di aria) en el periodo preparatorio especial para deportes cíclicos de duraciones entre 45 segundos y 4 minutos. Adaptado de Platonov (1988, p. 194)

Tipos de microciclos Carga Impacto Recuperación Días Tipo de entrenamiento



Carga

1 Velocidad-fuerza

Import-ante

Resistencia específica Grande

Compleja (componentes principales)

Media

2 Resistencia aeróbica

Grande Resistencia aeróbica

Grande Resistencia aeróbica

Media

3 Velocidad Media Compleja (componentes principales)

Media Velocidad Baja

4 Compleja (componentes principales)

Import-ante

Velocidad Grande Compleja (componentes principales)

Baja

5

Compleja (velocidad y resistencia anaeróbica)

Grande

Compleja (resistencia aeróbica y anaeróbica)

Grande Compleja (componentes principales)

Media

6 Resistencia aeróbica Baja


Importante

Compleja (componentes principales)

Baja

7 Reposo Reposo Reposo

La dificultad de la ordenación de las sesiones y la distribución de la carga aumenta cuando los entrenadores deben formular los programas de entrenamiento incluyendo dos o tres sesiones en un día. Una característica del entrenamiento contemporáneo es el empleo de sesiones múltiples de trabajo, llegando hasta 500-550 sesiones en un año de entrenamiento. Esta práctica demanda un cuidado especial para prevenir las interacciones negativas entre sesiones diferentes, agravado aún más por el hecho de que las sesiones son ejecutadas en un estado fatigado. Como prevención de lo indicado se puede reducir el número de capacidades-objetivos para simultáneas mejoras durante un microciclo (esto será considerado más adelante); La distribución de sesiones asegurará la adaptación positiva del deportista, dadas las siguientes condiciones:

• las sesiones de desarrollo (cargas de entrenamiento grandes y extremas) se acompañan de sesiones de restauración para prevenir una acumulación excesiva de fatiga.

• las sesiones selectivas se sitúan después de sesiones de desarrollo y

recuperación, lo cual eleva la carga de trabajo total sin una acentuación forzada sobre el sistema cardiovascular.


• las sesiones de desarrollo son distribuidas con un intervalo de tiempo de

alrededor de 52 y 44 horas. Esta variedad de distribución de las sesiones hace posible ejecutar una carga total de trabajo relativamente grande bajo condiciones más fáciles de adaptación. En microciclos de dos sesiones por día, una de éstas se considera principal y la otra complementaria. En las sesiones principales se concentran el trabajo en una cualidad importante y con un nivel de carga grande o importante. En las sesiones complementarias, el trabajo se orienta hacia una o varias componentes del entrenamiento y con una carga media o baja. Sin embargo, en ciertos casos, no se respeta este reparto. Por ejemplo, se puede recurrir a dos sesiones principales con atletas muy entrenados que sólo pueden aumentar sus posibilidades funcionales con una estimulación de carga muy fuerte. Por el contrario, se aplicarán dos sesiones complementarias para reducir el esfuerzo total cuando se teme un agotamiento momentáneo La tabla 4.22 ofrece un reparto racional de las sesiones principales y las complementarias durante el día que ha dado notables éxitos cuando se ha aplicado a remeros y nadadores (Platonov, 1988). Una situación compleja se encuentra cuando se diseña el programa de entrenamiento con tres sesiones en un día. Este caso se caracteriza por una acumulación inevitable de fatiga. No obstante, la manipulación de contenido, modalidad, carga y secuencia de las sesiones permite obtener una superposición deseable de efectos de entrenamiento inmediato. Un ejemplo de un plan de tres sesiones para dos días de entrenamiento se presenta en la tabla 4.23. En conclusión, los microciclos de entrenamiento deberían ser diseñados de acuerdo a los siguientes principios: 1. En el comienzo de un microciclo, el deportista debería ser introducido suavemente en

el entrenamiento. El microciclo no debería empezar con cargas grandes o extremas (salvo microciclos de impacto).

2. Las sesiones principales de desarrollo debe prepararse especialmente por las

sesiones precedentes de entrenamiento y a través de medios de recuperación. Los deportistas deberían ejecutarlas en estados relativamente descansados.

3. La dinámica de la cara de entrenamiento en la segunda parte de un microciclo debe

ser planeada de modo que el próximo microciclo se inicie en un estado de más o menos descanso.


Tabla 4. 22.- Posibles combinaciones en un mismo día de sesiones principales y complementarias.Según Platonov ( 1988, 197)

SESIONES PRINCIPALES SESIONES COMPLEMENTARIAS

Orientacion: Nivel de carga Orientación: Nivel de

carga 1. Aumento de las

capacidades de velocidad, mejora de la técnica de velocidad

2. Aumento de la capacidad

anaeróbica o desarrollo de la resistencia específica sobre distancias cortas o medianas (trabajo hasta 4 minutos)

3. Aumento de la capacidad

aeróbica o desarrollo de la resistencia específica sobre distancias largas

4. Compleja: ejecución

sucesiva de un trabajo enfocado al aumento de la capacidad de velocidad, la capacidad anaeróbica y la capacidad aeróbica.

5. Compleja: Aumento

paralelo de la capacidad aeróbica y de la capacidad aeróbica

6. Compleja: aumento

paralelo de las capacidades de velocidad y de la capacidad anaeróbica

Grande ó Importante

1. Aumento de la capacidad anaeróbica

2. Aumento de las

posibilidades aeróbicas

3. Aumento de las

capacidades de velocidad, mejora de la técnica de velocidad

4. Compleja:

aumento de la capacidad aeróbica

5. Aumento de las

capacidades de velocidad, mejora de la técnica de competición

6. Aumento de la

capacidad aeróbica

Media Baja Importante Media Baja Importante Importante Media Baja Baja Importante Media Baja Importante Media Baja


4. Los medios de recuperación como sesiones especiales, medidas fisiológicas y psicológicas deben incluirse dentro del programa del microciclo y debe considerarse como una parte esencial de la prescripción del entrenamiento.

5. La formulación de programas diarios de entrenamiento con dos o tres sesiones debe

conducirse según las siguientes reglas:

a) una sesión en el programa de cada día debe concentrarse en el objetivo principal del entrenamiento.

b) las otras sesiones deben complementar la sesión principal; la sesión precedente

debería preparar al deportista para la sesión principal; la sesión siguiente debe aumentar el efecto inmediato de entrenamiento de la sesión principal o facilitar la recuperación para el próximo día de entrenamiento.


Tabla 4. 23.- Ejemplo de plan de tres sesiones para dos días de entrenamiento

Periodo preparatorio: Los principales tipos de entrenamiento - resistencia aeróbica y capacidades de fuerza. EL PRIMER DIA EL SEGUNDO DIA 6:45-7:35 A.M. 6:45-7:35 A.M. Sesión suplementaria Sesión suplementaria Carga media Carga media Resistencia aeróbica + flexibilidad (autocarga) Resistencia de fuerza + flexibilidad 10:45 A.M. - 1:15 P.M. 10:454 A.M. - 12:45 P.M. Sesión compleja Sesión selectiva Carga grande Carga media Fuerza máxima + resistencia aeróbica Perfeccionamiento técnico 4:30-6:00 P.M. 4:30-6:00 P.M. Sesión selectiva Sesión compleja Carga pequeña ( recuperación) Carga importante Ejercicios aeróbicos, relajación, juegos, Resistenca aeróbica y fuerza-resistencia sauna Periodo competitivo: Las principales tipos de entrenamiento - resistencia anaeróbica y fuerza-resistencia.

EL PRIMER DIA EL SEGUNDO DIA 6:45-7:35 A.M. 6:45-7:35 A.M. Sesión suplementaria Sesión suplementaria Carga media Carga media Resistencia aeróbica + perfeccionam. técnico Resistencia aeróbica+ flexibilidad 10:45 A.M. - 1:15 P.M. 10:454 A.M. - 12:45 P.M. Sesión compleja Sesión selectiva Carga grande Carga media Anaeróbicoalactácido+resistencia anaeróbica Perfeccionamiento técnico y táctico +Fuerza-resistencia 4:30-6:00 P.M. 4:30-6:00 P.M. Sesión selectiva Sesión selectiva Carga pequeña ( recuperación) Carga Importante Ejercicios aeróbicos, relajación, juegos, sauna Fuerza - resistencia anaeróbica

4.6. La planificación de la sesión

La sesión es la unidad básica de entrenamiento en un sistema total de preparación deportiva 4.6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento Las sesiones se pueden clasificar atendiendo a los tipos de tareas, las formas de organización, la magnitud de la carga y la orientación de los contenidos (tabla 4.24) Tabla 4. 24.- Clasificación de las sesiones

Según el tipo de tarea

Según la forma de organización

Según la magnitud de la carga

Según la orientación del contenido

Aprendizaje y perfeccionamiento técnico

Grupos Desarrollo Selectiva

Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja

Valoración Mixtas Recuperación Suplementaria

4.6.1.1. Clasificación de las sesiones según el tipo de tarea

Atendiendo a la variedad de las tareas dentro de la unidad de entrenamiento se distinguen los siguientes tipos de sesiones:

a) de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica; b) entrenamiento o acondicionamiento; c) de valoración

En el deporte de alto rendimiento, las tareas de aprendizaje comprenden la adquisición de nuevos elementos técnicos. En los deportes técnicos existe una gran variedad de elementos técnicos y éste número aumenta constantemente debido a la creatividad de los deportistas, científicos y entrenadores. Por ejemplo, en gimnasia, a algunos elementos se les llama por el nombre del gimnasta que fue su ejecutor por primera vez. En otros deportes, las razones para el aprendizaje técnico pueden estar en la necesidad de aplicar en la práctica nuevos materiales, tales como nuevos modelos de jabalina en atletismo, pala en piragua, o la modificación de la técnica competitiva cuando se juega en pista de tenis en tierra batida, cemento o hierba. En deportes tácticos, las tareas de aprendizaje se asocian frecuentemente con la preparación de nuevas combinaciones tácticas y/o alteraciones o modificaciones de los reglamentos de competición..


El perfeccionamiento de la técnica es la tarea más necesaria y popular en el deporte de alta competición. Sin embargo, es poco frecuente la utilización de sesiones especiales para sólo el perfeccionamiento de la técnica, siendo más usual, que vaya simultáneamente unida con la mejora de las correspondientes capacidades físicas. Las sesiones de entrenamiento o acondicionamiento contemplan el desarrollo o la mejora de una o varias capacidades físicas. Sus características se tratan en otras clasificaciones. Las sesiones de valoración se caracterizan por la utilización de tareas para la determinación del estado de preparación del deportista. Estas sesiones exigen bastante tiempo de preparación y asistencia. Sin embargo, se deben considerar absolutamente necesarias para poder obtener un feedback válido para el control del entrenamiento.

4.6.1.2. Clasificación de las sesiones según la forma de organización

Según la forma de organizar las sesiones se distinguen: las sesiones de grupos, individuales o mixtas. En el deporte de alta competición, las sesiones suelen organizarse para un grupo de deportistas (sesiones de grupo) o para un deportista determinado (sesiones individuales). Las sesiones de grupo en deportes individuales posibilitan utilizar el espíritu colectivo para una motivación más elevada. Además, algunos valores como el liderazgo, la facilitación de una mayor velocidad como en ciclismo, remo, piragua; ejercicios de flexibilidad por parejas, etc. sólo pueden llevarse a cabo en una sesión de grupo. Por otro lado, las sesiones individuales se adaptan mejor al aprendizaje de nuevos elementos y la mejora de la técnica. La sesión de grupo se puede enfocar hacia un plan más individualizado aportándose referencias razonadas para cada deportista, de modo que algunos ejercicios podrían ser ejecutados sin el grupo, pero con la asistencia del entrenador. Esta forma de sesión, denominada sesión mixta es especialmente de gran utilidad en el periodo competitivo. La contribución al trabajo individual en el proceso de la preparación deportiva total aumenta con el mayor dominio en el deporte. 4.6.1.3. Clasificación relacionada con la carga

La carga de entrenamiento es de gran importancia, desde el punto de vista metodológico, para facilitar el estímulo suficiente para la adaptación. De ahí que se considere de alto interés, para el diseño del entrenamiento, la clasificación de las sesiones según la magnitud de la carga que se aplique. Esta clasificación se basa en la cuantificación de las cargas de las sesiones de acuerdo al tiempo de recuperación (Tabla 4.25).


Tabla 4. 25.- Clasificación de la sesión según la carga de entrenamiento en una sesión

Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se ajustan a los límites naturales del organismo humano. Estos límites pueden valorarse por medio de:

• análisis de las respuestas fisiológicas de los deportistas ( la acumulación de lactato sanguíneo, valor del ph, respuestas cardiorespiratorias, testosterona, etc.)

• cálculo y comparación retrospectiva de volúmenes de entrenamiento total y parcial según las zonas de entrenamiento u otros criterios.

• la experiencia, sentido común y control inmediato durante las sesiones. • combinación de todas las medidas anteriores mencionadas..

Este tipo de sesiones someten al deportista al riesgo de sobreentrenamiento. La mejor forma de desarrollar un programa intensivo de entrenamiento, previniendo las lesiones en los deportistas, es utilizar tanto los sistemas prácticos como los científicos para el control de la preparación. Las sesiones de entrenamiento de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga media, donde no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total. Por regla general, este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarrollo, quedando integrado el efecto inmediato de entrenamiento. Este tipo de sesión es la que se utiliza en mayor medida en el entrenamiento Las sesiones de recuperación utilizan ejercicios específicos y no-específicos en combinación con otros medios de regeneración psicológicos, nutricionales, fisioterapéuticos y farmacológicos. Los ejercicios que más se emplean en este tipo de sesiones de recuperación lo forman el trabajo continuo aeróbico extensivo, los juegos deportivos, los ejercicios de autocarga ligeros, estiramientos y relajación. Para los deportistas que ejecutan su actividad en tierra, se puede lograr un efecto de regeneración adicional con ejercicios en el agua. El medio acuático ofrece la oportunidad para una relajación más profunda, una termorregulación más activa, movimientos variados y juegos atractivos.

Tipo de sesión Magnitud de carga de entrenamiento

Tiempo de recuperación total después de la sesión Horas

Desarrollo

Extrema Grande Importante

> 72 48 - 72 24 - 48

Mantenimiento Media 12 - 24 Recuperación Pequeña < 12


En la mayor parte de las ocasiones, las sesiones de desarrollo se alternan con sesiones de mantenimiento y sesiones de recuperación. Todo dependerá del tiempo de separación entre las sesiones. Por ejemplo, en el caso de una sesión por día, algunas opciones tipicas de ordenamiento de las sesiones según la magnitud de la carga podrían ser las siguientes:

• a una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de recuperación.

• a una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión importante y de recuperación.

• a una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de de desarrollo importante, mantenimiento y recuperación.

Como en el ejemplo anterior, las opciones de ordenamiento más típicas que se dan en el caso de dos sesiones por día pueden ser las siguientes:


• a una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión mantenimiento y recuperación.

• a una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de desarrollo importante y recuperación.

4.6.1.4. Clasificación según la orientación de los contenidos Según la orientación que se dé a los componentes que integran el contenido del entrenamiento, las sesiones pueden dividirse en selectivas, complejas y suplementarias siendo sus características las siguientes: Selectiva. Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente seleccionado de preparación (alguna capacidad motora, técnica de movimiento, etc.) Compleja. Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente seleccionado de preparación (alguna capacidad motora, técnica de movimiento, etc.) Suplementaria. Los ejercicios están dirigidos hacia un objetivo auxiliar y van a suplementar el programa de entrenamiento básico

La característica principal de las sesiones selectivas es la alta concentración de una componente del entrenamiento. Como en el ejemplo anterior, las opciones de ordenamiento más típicas que se dan en el caso de dos sesiones por día pueden ser las siguientes:



• a una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión mantenimiento y recuperación.

• a una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de desarrollo importante y recuperación.

Estas sesiones se pueden aplicar en dos formas diferentes:

• con un programa de medios uniformes (iguales). Por ejemplo, desarrollar el

sistema aeróbico con un determinado método interválico. • con un programa de medios diversificados. Por ejemplo, desarrollar el

sistema aeróbico con el empleo de diversos métodos de entrenamiento (continuo extensivo e intensivo, interválico extensivo y extensivo)

Se ha podido constatar que las sesiones selectivas diversificadas son más eficaces en algunos deportes Para que las sesiones selectivas con programa diversificado sean eficaces se tiene que cuidar que el volumen de trabajo que se aplique sea claramente superior al que podrían realizar los mismos deportistas en una sesión con programa uniforme, antes de manifestar señales de fatiga evidente . Las sesiones selectivas de programa uniforme se aconsejan cuando un deportista solo puede dedicar una cantidad de trabajo limitado a la mejora de una cualidad y para reafirmar la disposición mental a conseguir en un largo periodo de trabajo monótono de la especialidad . Esta disposición es uno de los elementos fundamentales de la resistencia específica para el trabajo sobre distancias largas. Un ejemplo de sesión selectiva uniforme sería:

• Calentamiento estandarizado (600 - 800 m); • 20x 200 m con velocidad del 80 - 85% del máximo posible (27 - 28

pulsaciones en 10 seg después de cada repetición) y con pausas de 45 seg.; • 200 m - nado libre

Un ejemplo de sesión selectiva diversificada: • Calentamiento estandarizado (600 - 800 m); • 1x 1000 m (25-26 pulsaciones en 10 seg al final) 3 x 400/ 1' (26 - 27 pulsaciones en 10 seg después de cada repetición) • 6x200/ 45" (27 - 28 pulsaciones en 10 seg después de cada repetición) • 200 m - nado libre


En el entrenamiento de los deportistas de nivel medio se deberían utilizar las sesiones selectivas de forma esporádica ya que, dada su mayor sensibilización para las cargas de trabajo, se alcanza el estímulo suficiente de entrenamiento con niveles de carga más bajos.

El uso normal en los últimos años en deportes de resistencia, técnicos y tácticos ha sido con sesiones complejas. La principal ventaja de las sesiones complejas es que ofrecen la posibilidad de mejorar diferentes capacidades en una sesión y elevar la carga total de trabajo. El problema está en elegir objetivos de entrenamiento que sean compatibles y distribuir los ejercicios en un orden favorable.

Un ejemplo de sesión compleja enfocada al aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas del nadador podría ser la siguiente:

• Calentamiento (600 - 800 m) • 4 x 40/1' 85-90% (165-170 p/m) • 8x200/45" 85-90% (28 - 30 puls en 10") • 4x200/45" 90% (26 - 28 puls en 10") • 1000 (100 m 90% estilo principal - 100 estilo complementario lento) • 1000/2' 80-85% (160-170 p/m) 600 90% (170-175 p/m) • 200 m. suave

Dentro de las sesiones complejas se distinguen dos variantes según se diseñe el ejercicio: consecutivas y simultáneas. La variante consecutiva se utiliza más cuando se entrenan sólo capacidades físicas. La variante simultánea es más típica para un entrenamiento integrado de capacidades físicas y técnicas. En la tabla 4.26 se muestran las características y un ejemplo de las dos variantes de diseño de entrenamiento complejo para la mejora de las capacidades de velocidad y resistencia aeróbica.

Cuando se plantean distintos tipos de entrenamiento en una sesión hay que tener en cuenta los posibles efectos de estas interacciones. Las interacciones pueden ser positivas, neutras y negativas (tabla 4.27). Por lo tanto, es importante definir bien el objetivo de la sesión. Para establecer una sucesión racional de los tipos de entrenamiento en una sesión compleja se suele recomendar el siguiente orden para incitar las distintas capacidades

Fuerza ð velocidad ð resistencia anaeróbica ð resistencia aeróbica


Tabla 4. 26.- Variantes de la sesión compl eja

Diseño consecutivo Diseño simultáneo

Facilita una influencia acentuada sobre cada objetivo. Requiere más tiempo y cuidado

Requiere menos tiempo y es más adaptable para entrenamientos en el exterior con clima frío. Este diseño es también típico del periodo preparatorio de entrenamiento.

Ejemplo Ejemplo 6 x 10 seg, velocidad máxima, 3 min. descanso intervalo entre series - 8 min. 6 x 20 seg. velocidad submáxima, 2 min. descanso 2 x 30 min. velocidad media 5 min. descanso

(10 seg. velocidad máxima + 4 min. velocidad media ) x 6 alternando intervalo de 6 min. (20 seg. velocidad submáxima + 6 min. velocidad media) x 6 alternando

Duración de trabajo en la zona V - 180 seg.* Duración de trabajo en la zona II - 60 min. Duración total: 94 min Duración total: 69 min

Tabla 4. 27.- Clases de interacciones entre distintos tipos de entrenamiento.

Clases de interacciones

Definición

Positiva Cuando un tipo de entrenamiento refuerza la acción del precedente

Neutra Cuando se anula la respuesta del entrenamiento precedente

Negativa Cuando disminuyen las respuestas al entrenamiento precedente

Dentro de las posibles combinaciones, podríamos señalar como las más utilizadas las siguientes:

• fuerza máxima o fuerza velocidad ð velocidad

• velocidadð resistencia

• resistencias de corta duración ð resistencia de media duración

• resistencias de corta duración ð resistencia de larga duración

• resistencia de media duración ð resistencia de larga duración

• técnica ð otras cualidades físicas


Es evidente que en la búsqueda de interacciones positivas cuando se combinen diversos tipos de entrenamiento en una sesión, la magnitud del volumen de entrenamiento que se aplique podrá afectar en mayor o menor medida. Por ejemplo, cuando los ejercicios de velocidad intervienen al comienzo de la sesión pueden representar el 29-30% del volumen total (expresado en distancia), y si se colocan al final de la sesión , esta proporción no debe superar del 5-10%

Las sesiones suplementarias son una parte importante del entrenamiento del deportista de élite. El tipo de sesión suplementaria más popular es el entrenamiento matinal temprano que usualmente se hace antes del desayuno. El propósito de esta sesión es, a menudo, una preparación general para el programa de entrenamiento del día con contenidos como calentamiento general, ejercicios de resistencia aeróbica, los ejercicios de fuerza de intensidad media y el trabajo de flexibilidad. La mayoría de las sesiones suplementarias son de carácter individual. El entrenamiento puede incluir tareas personales centradas en la mejora de algún ejercicio técnico, grupos musculares determinados de entrenamiento o que afecten a algunas capacidades físicas relevantes

Las sesiones suplementarias también pueden organizarse para corregir deficiencias individuales en la preparación o adaptar un programa de entrenamiento al potencial de un determinado deportista.

Las mayores conveniencias en la utilización de las sesiones selectivas y complejas se muestran en la tabla 4.28

Tabla 4. 28.- Utilización en el entrenamiento de natación de las sesiones selectivas y complejas

Sesiones selectivas Sesiones complejas • en deportistas de alta competición

y muy entrenados • para producir cargas concentradas

de entrenamiento • para desarrollar la resistencia

media y larga, el aumento de la productividad aeróbica y anaeróbica glucolítica

• en los microciclos de desarrollo

• para el mantenimiento del nivel de entrenamiento obtenido

• para el desarrollo de capacidades de fuerza, flexibilidad y básica

• como medio de descanso activo después de sesiones selectivas.

• en los microciclos de mantenimiento y recuperación

4.6.2. La estructura de la sesión de entrenamiento La estructura de la sesión se ve afectada por los siguientes factores:

• objetivos, tareas y contenidos de las sesiones; • alteración de funciones fisiológicas debido a la influencia de cargas de

entrenamiento; • especificidad de diferentes pruebas


En relación con la alteración del estado del deportista durante la sesión, se distinguen tres partes:

a) introducción (calentamiento), b) principal, c) conclusión.

4.6.2.1. La introducción

El propósito de ésta parte es preparar a los deportistas para la fase principal de la sesión. La intención básica del trabajo de introducción es el ajuste fisiológico y psicológico para la mejora del control motor y la elasticidad de los tendones de los músculos, así como también la posible organización del grupo para el trabajo posterior. Esta parte se suele dividir en un calentamiento general y calentamiento especial con unas funciones determinadas (tabla 4.29)

Tabla 4. 29. .- Funciones del calentamiento general y especial

El contenido del calentamiento puede ser diferente según sean las tareas principales de la sesión (de aprendizaje y/o perfeccionamiento técnico, desarrollo y valoración) . Las sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento técnico requieren una activación acentuada del sistema nervioso central, así como la preparación de las funciones neuromusculares periféricas. Como resultado de ello, se reduce el tiempo de la reacción motora, se eleva la temperatura local en los músculos y se mejora la coordinación. Los calentamientos en las sesiones de desarrollo dirigidas hacia la mejora de las capacidades físicas deben contemplar el tratamiento de aquellos sistemas de energía responsables de los ejercicios ejecutados en la parte principal. De forma similar debe ser la intervención cuando la preparación de las sesiones se enfoque hacia el desarrollo de la fuerza o de la flexibilidad.

Calentamiento general

Calentamiento especial

• Organizar el grupo • Activar los sistemas

neuromusculares y cardiorrespiratorios

• Preparar para los esfuerzos físicos, estiramiento y relajación

• Motivar para el trabajo principal • Mejorar la sensibilidad coordinativa • Activar los sistemas predominantes de

energía y los grupos musculares correspondientes al objetivo del trabajo


El papel del calentamiento es especialmente útil en las sesiones de valoración. El tipo particular de valoración del deportista es lo que determina la sesión introductoria, la cual llega a ser más especializada para ciertas capacidades técnicas, tácticas y físicas. Por otra parte, también la parte esencial del calentamiento necesariamente incluye elementos semejantes a los del programa de evaluación, e incluso, la parte de introducción en una sesión de valoración a menudo es similar al calentamiento utilizado en competición. Las proporciones de las partes generales y especiales de calentamiento, así como la intensidad y duración del ejercicio, dependen de los tipos de sesiones relacionados con las tareas (Tabla 41).

Tabla 4. 30.- Algunas características de calentamiento según los tipos de sesiones relacionadas con las tareas

Tipos de sesiones

Características Aprendizaje y perfeccionamiento técnico

Entrenamiento de capacidades físicas

Valoración

Parte general: duración, min. intensidad frecuencia cardiaca, p./min. Parte especial: duración, min. intensidad frecuencia cardiaca, p./min. duración total, min.

5 - 10 media 100 - 110 15 - 20 media 130 20 - 30

5 - 10 media 110 - 120 15 - 20 alta 130 - 150 20 - 30

5 - 10 media 110 - 120 25 - 30 alta 130 - 150 30 - 40

4.6.2.2. La parte principal

La parte principal de la sesión se ve afectada por una serie de factores que, a su vez, va a determinar el programa final de la sesión de entrenamiento. La secuencia de operaciones que comprenden el programa de la sesión puede ser: a) objetivos de la sesión; b) definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido; c) el material empleado; d) las condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente, etc.) e) el estado actual de los deportistas.


Los puntos principales del programa de la sesión se deberían preparar de acuerdo con el plan general de meso- y microciclos. Sin embargo, las características finales y detalles se deberían definir más precisamente inmediatamente antes, e incluso, durante la sesión. Esto es especialmente determinante para deportes al aire libre donde la influencia de factores externos (como el clima) es obvia. Más aún, el entrenamiento durante los periodos de competición se caracteriza por una mayor sensibilización a cargas anteriores, la que ayuda a explicar cambios inesperados en el estado del deportista. Así, el programa concreto debe ser el resultado de la planificación preliminar más el control real e inmediato por parte del entrenador durante la sesión. La distribución del tiempo de los ejercicios en la parte principal de la sesión depende de las alteraciones en el SNC, los depósitos de energía y la fatiga local en los grupos musculares activados. Estos tres factores tienen una relación importante con el diseño de los distintos tipos de sesiones relacionadas con las tareas. En concreto, los factores principales que limitan el tipo de trabajo son los siguientes: Aprendizaje y perfección de la técnica? estado del SNC. Entrenamiento de resistencia? depleción de los depósitos de energía. Entrenamiento de la velocidad? estado del SNC Entrenamiento de fuerza ? fatiga de grupos musculares seleccionados y del SNC Sesión de valoración? depende del programa de tests . La influencia de un factor limitante es especialmente importante en las sesiones en que los ejercicios se concentran sobre un objetivo concreto (sesiones selectivas). En las sesiones complejas, cualquier influencia de factores limitantes depende de la proporción de utilización de los ejercicios en diferentes formas. Debe tenerse en cuenta que los ejercicios con esfuerzo y motivación máximo incitan al SNC, a los sistemas de energía y a los mecanismos nerviosos periféricos. Esta es la razón por la que ejercicios de alta intensidad, como los movimientos clásicos de halterofilia o velocidad son más efectivos cuando el deportista está fresco o descansado. El contenido de la parte principal de la sesión se basa en los ejercicios principales. Los conceptos más importantes a tener en cuenta de los ejercicios principales son:

• el objetivo de la sesión determina la recopilación y selección de ejercicios (o grupo de ejercicios) los cuales se concentran en el efecto inmediato deseado. Estos ejercicios son denominados "principales".

• el diseño del programa de la sesión debería comenzar con la recopilación de

ejercicios principales. En sesiones complejas, el número de combinaciones de ejercicios principales es igual al número de objetivos de la sesión, lo que disminuye la concentración de las cargas de trabajo. Una tendencia actual


para reducir el número de ejercicios principales es por medio de la utilización de ejercicios que faciliten una influencia simultánea de dos objetivos de entrenamiento

• el programa completo de la sesión debe incluir también ejercicios

complementarios que resuelvan tareas complementarias como recuperación, preparación para un trabajo adicional, etc. La proporción relativa de ejercicios principales y los ejercicios adicionales está condicionada por un cierto número de factores. La contribución de ejercicios principales es sustancialmente más alta en el entrenamiento de deportistas de élite durante los periodos de competición en comparación con los periodos preparatorios; y en los deportes de potencia y resistencia en oposición a los deportes técnicos y tácticos.

Por ejemplo, el famoso entrenador búlgaro I.Abadjiev, durante sesiones de alto nivel de levantamiento de pesas utilizó solamente 2-3 ejercicios de máximo esfuerzo y solo unos pocos ejercicios complementarios (Zatziorsky, 1992). De esta forma se consiguió una concentración más elevada de ejercicios principales. Por otro lado, las sesiones que alternan ejercicios principales con ejercicios complementarios ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total. Este sistema es más adaptable para atletas de medio nivel y desentrenados. 4.6.2.3. La conclusión

Esta parte contiene las siguientes tareas:

• finalización de la sesión ( resumir y comentar sobre sus resultados - conclusiones pedagógicas);

• facilitar feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposición para

futuros trabajos (conclusión psicológica);

• regularizar la actividad los sistemas de energía y cardiovascular, induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración (conclusión fisiológica).

El contenido de la conclusión incluye ejercicios de intensidad baja. Algunas posibles combinaciones de ejercicios en las partes principal y de conclusión de la sesión se muestran en la tabla 4.31. De acuerdo a la tabla 4.31, una característica destacada de los ejercicios en la parte de conclusión es su atractividad emocional cuando se compara con la del ejercicio en la sección principal. Por un lado, los ejercicios de conclusión deben ser atractivos (por


ejemplo, juegos), pero no demasiado intensivos, de modo que aseguren una suave disminución en la carga de entrenamiento. Inmediatamente antes de la conclusión, si el nivel de entrenamiento de resistencia aeróbico en la parte principal fue grande , se deben incluir ejercicios de fuerza de corta duración con esfuerzos elevados. Tales ejercicios favorecen la contracción de la totalidad de las fibras musculares que activan el proceso metabólico, lo que estimula el proceso de recuperación después de la sesión y, además, pueden contribuir a mantener el nivel de fuerza-resistencia. Para resolver la tarea pedagógica de la parte de conclusión, necesariamente hay que hacer mención de los resultados de la sesión. Sabiendo que la atención de los deportistas después de un duro trabajo es bastante difícil, los comentarios de entrenamiento deberían ser concisos, precisos y dirigidos positivamente. Una de las principales características del deporte de élite moderno es el uso en la sección de conclusión de un amplio rango de medios de regeneración. Así, una porción importante de tareas incluyen la ingesta de carbohidratos - liquidos minerales, así como el uso de sauna y terapia de masaje. Tabla 4. 31.- Combinaciones compatibles de ejercicios en la parte principal y de conclusión de la sesión

Contenido de la parte principal Contenido de la parte de conclusión

Nuevos elementos de aprendizaje y/o perfeccionamiento de la técnica Entrenamiento de velocidad Entrenamiento de fuerza máxima Entrenamiento de resistencia anaeróbica Entrenamiento de resistencia aeróbica

Juegos, trabajo de baja intensidad, nado suave.

Juegos, trabajo de baja intensidad, nado

suave. Ejercicios de relajación, estiramientos,

juegos. Trabajo de baja intensidad, relajación Juegos, ejercicios de fuerza de corta

duración


4.7. El modelo de preparación

El modelo de preparación es de hecho una sinopsis del programa de entrenamiento completo de la temporada. Comprende los principales parámetros cualitativos y cuantitativos utilizados en el entrenamiento y el incremento porcentual por parámetro entre la temporada actual y la previa. El modelo de preparación tiene que estar estrechamente relacionado con la estructura general del plan anual y sus objetivos. Un modelo de preparación puede ser estructurado como en la tabla 4.32. Se asume que en orden a conseguir un alto nivel de rendimiento, un nadador de 400 metros libres tiene que aumentar su resistencia aeróbica y su resistencia muscular. Esto se logrará por medio de la elevación del volumen de entrenamiento por prolongación no sólo del periodo preparatorio sino también del número total de sesiones de entrenamiento y, por tanto, del total de horas de entrenamiento. La proporción entre los diferentes métodos y tipos de entrenamiento son también modificados con el fin de atender preferentemente el desarrollo de resistencia muscular y especialmente resistencia aeróbica. Tabla 4. 32.- El modelo de contenido de entrenamiento para un plan anual y la alteración porcentual de cada tipo de entrenamiento comparado con el año anterior. Adaptado de Bompa (1983, p.193)

Contenido % % de modificación

Velocidad -resistencia anaeróbica

Resistenca muscular

Resistencia de ritmo prueba

Resistencia aeróbica de media distancia

Resistencia aeróbica de larga distancia

2

16

32

24

20

< 6

> 2

=

> 2

> 2

En orden a mejorar la resistencia aeróbica y la resistencia muscular (por medio de entrenamiento con pesos y ejercicios especiales en el agua), el contenido de entrenamiento se variará de acuerdo a la siguiente guia como modelo (Tabla 4.33)


Tabla 4. 33.- Un modelo de preparación hipotético de un nadador de 400 metros. Adaptado de Bompa (1983, p.192)

Parámetros de entrenamiento Simbolo/ unidad

Volumen %

% de modificación sobre el año anterior

Tipo de plan anual Periodización: - duración del plan anual/días - periodo preparatorio/días - periodo competitivo/días - periodo de transición/días Mesociclos Microciclos - en el club - concentraciones nacionales - extranjero Competiciones - internacionales - nacionales - regionales Nº de sesiones Nº de horas de entrenamiento Nº de controles de valoración Nº de controles médicos Actividades: - entrenamiento específico/días - natación/km - pesas/ Kg - entrenamiento no-específico/días - carrera/Km - juegos/horas - descanso/días

un ciclo 322 182 119 21 9 46 41 3 2 7 2 4 1 554 1122 16 3 266 2426 460.000 14 640 28 42

100 56.5 37 6.5 82.6 4.4 13

> 8 < 5 < 3 > 6 > 8.4 > 3 > 6 > 14 > 2 > 2 > 8


Utilizando el modelo anterior como guía, el desglose para el periodo de entrenamiento puede ser como en la tabla 4.34. Tabla 4. 34.- Las variaciones del contenido de entrenamiento y su porcentaje por periodo de entrenamiento entre el plan anterior y el siguiente. Adaptado de Bompa (1983, p.193)

Contenido Periodo preparatorio %

Modificación %

Periodo competitivo %

Modificación %

Velocidad -resistencia anaeróbica Resistenca muscular Resistencia de ritmo prueba Resistencia aeróbica de media distancia Resistencia aeróbica de larga distancia

5 10 20 30 35

< 4 > 2 > 2 > 3 > 5

8 16 36 20 20

< 2 > 3 > 2 > 2 > 4


4.8. Resumen

Para organizar el entrenamiento con el fin de alcanzar los mejores resultados posibles en unos momentos determinados es necesario estructurar el entrenamiento utilizando distintas unidades de planificación: temporada, macrociclo, mesociclo, microciclo y sesión Las condiciones para el diseño de estas unidades parten de la forma en que se desean planificar las cargas de entrenamiento, bien sea con cargas concentradas (periodización contemporánea) o con cargas regulares (periodización clásica). No obstante, aunque existen ciertas diferencias terminológicas referidas a las unidades de planificación según el tipo de periodización, en todas ellas se dan unas características comunes que definen su estructura básica. Con el fin de rectificar o evaluar el plan, es preciso organizar la información planificada mediante lo que se conoce como el modelo de preparación.


Cuestionario de Autoevaluación del Capítulo 4

1. ¿Qué unidades de planificación se han suprimido en la planificación contemporánea?

2. ¿Cuáles son los condicionantes fundamentales para el diseño del plan de una temporada?

3. Señala los pasos metodológicos que conviene seguir para planificar u a temporada

4. ¿En que consiste un macrociclo convencional? 5. ¿Qué componentes de la carga de entrenamiento tienen un especial tratamiento

en la planificación convencional? 6. ¿Cual es el propósito principal de la fase de preparación general? 7. ¿En que fases se subdivide el periodo competitivo de un macrociclo

convencional? 8. ¿Qué inconvenientes puedes señalar de la periodización clásica? 9. ¿Bajo que principios está basado el macrociclo contemporáneo? 10. ¿Cuándo se considera que se produce una concentración de carga de una

capacidad/objetivo? 11. ¿Cuántas fase macrocíclicas tiene un macrociclo integrado? 12. ¿En que unidad de planificación debe poner énfasis en el entrenamiento de la

fuerza máxima y la resistencia aeróbica en la planificación clásica y la planificación contemporánea?

13. ¿Cómo se denominan los mesociclos de una panificación contemporánea? 14. ¿Cuál es la sucesión de contenidos de entrenamientos técnicos en los mesociclos

contemporáneos? 15. ¿Cuál es la duración óptima de los mesociclos contemporáneos? 16. ¿Qué tipo de microciclos contienen la parte media de un mesociclo? 17. ¿Qué tipos de microciclos son los que no se identifican por su magnitud de

carga? 18. ¿Qué tipo de sesiones se emplean fundamentalmente en los microciclos de

carga? 19. ¿Cuál es una combinación típica de microciclos para el entrenamiento

competitivo? 20. ¿Qué tipo de sesiones permiten una mayor concentración de la carga de

entrenamiento sobre un objetivo/capacidad determinado? 21. Establece una sucesión racional a tener en cuenta para el planteamiento de

objetivos de entrenamiento en una sesión compleja? 22. Señala los factores principales que limitan distintos tipos de entrenamiento

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