Wilmer ciacedo

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE

FONDO

Por Enrique de Diego Alvarez

INTRODUCCIÓN

En esta charla-coloquio, se van a exponer los fundamentos para la

correcta planificación del entrenamiento, enfocada a corredores de

fondo largo, esto es, de ½ maratón y de maratón, haciéndose ésta

diferenciación, porque se entiende que en las distancias del 10.000

para abajo los fundamentos y criterios serían algo diferentes.

No se hablará de sesiones particulares ni individuales, ni daremos

planillas de entrenamiento con distintas rutinas, ya que entendemos

que la personalización del entrenamiento debe ser el pilar

fundamental , así pues trataremos el entrenamiento como una

globalidad en un periodo anual.

12/04/2023 1

Wilmer ciacedo

POR QUÉ DE UNA PLANIFICACIÓN

El entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede

llevar al éxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o

estructura alguna, lleva a sobrentrenamientos, fatigas, falta de forma

física, y lo peor, las temidas lesiones.

La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y

fondo en general y de la competición principal en particular, pasa por

la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la

búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente

la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las

cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder

alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.

Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las

características propias del atleta (individualización), considerando su

especialidad, edad, sexo, , datos antropométricos, experiencia y

antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se

comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largo plazo (3-6 años)

y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documento anual o

semestral que sistematiza la distribución de las cargas de

entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones

del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos,

microciclos, jornadas y sesiones.

12/04/2023 2

Wilmer ciacedo

CUANDO PLANIFICAR

El mejor periodo para planificar es al salir del descanso de un gran

ciclo de trabajo, pues así podremos afrontar el siguiente ciclo con

garantías de buen estado de salud motivado por el descanso total o

activo, ya que el punto de partida esencial es el correcto estado de

salud adicionalmente sería muy aconsejable que dicho punto de

partida supusiera la realización de pruebas médicas entre las que

destacamos.

- Analítica completa, son énfasis en la serie roja

( hemoglobina, eritrocitos, ferritina etc..)., partir sin

anemia es fundamental para no agredir más a nuestro

cuerpo en dicho déficit.

- Prueba de esfuerzo, con análisis de gases, que a la vez

de asegurarnos un estado cardiaco saludable para la

práctica deportiva, nos dirá parámetros tan

interesantes como el VO2 max del atleta, la Fc

máxima, los umbrales de entrenamiento, el estado

antropométrico, la espirometría, la compensación

muscular, etc.

- Análisis biomecánico, puesto que un mal alineamiento

de los ejes, lleva a una pisada errónea o viceversa, que

multiplicado por la cantidad de veces que impactamos

en el suelo se traduce en sobrecarga en alguna zona

concreta que posteriormente desembocará en lesión,

que si tiene carácter biomecánico, lo más probable es

que cronifique.

Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos

haber reflexionado sobre la coherencia del entrenamiento pasado,

analizando posibles errores o virtudes, y estaremos más equilibrados

12/04/2023 3

Wilmer ciacedo

psicológicamanete para poder pensar, cual es el objetivo por el que

vamos a luchar en el siguiente ciclo, dicho objetivo debe ser:

- Realista y asequible, el resto sólo llevará a

frustraciones, todos nos podemos plantear ser

campeones del mundo, pero luego sólo 1 lo será.

- A largo plazo, porque me parece un error fijarlo a corto

plazo, y más en este deporte que todos sabemos que

es el rey de la paciencia, quizás lo ideal sería fijarse un

objetivo a medio plazo (para la presente temporada),

pero tener siempre en mente un objetivo a largo plazo,

digamos, 3-6 años, como comentamos anteriormente.

- Dicho objetivo debería rodearse de otros objetivos

menores o secundarios, más asequibles, y que sean

una especia de hitos o logros que nos marquen el

camino correcto hacia el objetivo principal.

12/04/2023 4

Wilmer ciacedo

COMO PLANIFICAR

Para la correcta ejecución de una planificación, el planificador o

entrenador que la desarrolle, lo primero que tiene que tener en

cuenta son una serie de factores fundamentales:

- Fecha de la prueba, tipología de ésta, tanto en

recorrido, duración, meteorología, etc, así las

planificación temporalmente se ajustará a las

exigencias de fechas, y los métodos de entreno serán

diferentes si la prueba es de ½ maratón, o de maratón,

igualmente si es llana o con cuestas, si es de montaña

o en carretera, etc

- Medios materiales con lo que se cuenta, esto es, si se

pueden hacer ejercicios de pesas en gimnasio, si se

tienen recorridos de cuestas, si se tiene cercana pista

de atletismo, si hay monte, si hay senderos, si hay

circuitos medidos, etc, el entrenador deberá tener en

cuenta todos estos aspectos a la hora de planificar las

sesiones, y en ausencia de alguno de éstos, inventar

soluciones alternativas para realizar el mismo trabajo.

- Factores individuales del atleta: Datos antropométricos

e historial dela atleta, así no será lo mismo un atleta de

80 kg que uno de 60, o uno de 2h30 en maratón que

un debutante, disponibilidad de horarios, trabajo o

dedicación total al atletismo, etc

La organización del trabajo puro y duro dentro de la planificación

anual debe ser en forma de macrociclos, mesociclos y microciclos.

12/04/2023 5

Wilmer ciacedo

MACROCICLO

Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, y su

característica fundamental como estructura, es que está constituido

por tres estadios: Básico, Específico y de transformación.

Habrá un cuarto periodo que se llamará de pérdida o de transición,

este último imprescindible, pues, dependiendo de la magnitud

absoluta de las cargas, tarde o temprano en el macrociclo, el instinto

de conservación y supervivencia, hace que si el plan no otorga

descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarma del

organismo provocan una detención en el trabajo (ya sea enfermedad,

ya sea accidente o apatía) desencadenando entonces que las mismas

cargas que determinaron los logros se conviertan en determinantes

del sobreentrenamiento y su consecuencia: la fatiga crónica y el

agotamiento.

MESOCICLO

Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra

el macrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su

característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de

supercompensación. Se lo puede trazar en base a sus objetivos o

numéricamente, y esencialmente, dentro de él, la dinámica de las

cargas se plantea en un juego ondulante constante, donde se debe

observar que ante un aumento de la carga fisiológico-orgánica, haya

una disminución de la exigencia técnico-coordinativa y viceversa. La

sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite

visualizar mu fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas

especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de

los deportistas.

MICROCICLO

12/04/2023 6

Wilmer ciacedo

Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 30

días, pero que tradicionalmente, por organización académica y laboral

de las personas, recala siempre en la duración de una semana. La

calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su

tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de

choque", "de aproximación", "de supercompensación", "pre-

competitivos", "de competición", etc.

Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta

condicionada por los siguientes factores:

condiciones climáticas

calendario de competición

fases de la forma deportiva

nivel de formación general y especial

carácter continuo del proceso de entrenamiento

densidad de los estímulos (relación carga-recuperación)

progresividad de las cargas

variación ondulante de las cargas

y el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.

Así un tomando un año natural como referencia y dos maratones

como objetivo fundamental en ese año, una vez establecida la fecha

en la que queremos competir,, dividiremos óptimamente el año en

dos bloques de 6 meses cada uno que llamaremos macrociclos, cada

uno de éstos bloques tendrá su consecuente periodo de base,

específico y de transformación , que se comentarán más adelante,

que duraran varias semanas cada uno y que llamaremos mesociclos,

12/04/2023 7

Wilmer ciacedo

asimismo, dichos mesociclos estarán divididos en periodos más

pequeños que serán los microciclos, que normalmente son grupos de

carga-descarga.

Hay varios esquemas de organización de los microciclos, aunque el

que mejores resultados me ha dado tanto personalmente como con

mis atletas es como se esquemiza a continuación:

2 semanas de máxima carga (Car) y 1 semana de descarga (Des)

Así se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, tanto en

aumento de volumen como en intensidad, aunque se podría probar

en hacer una semana intensiva en calidad y a continuación otra

extensiva en volumen.

12/04/2023 8

Macro

Meso

Micro

Trabajo Global(volumen+intensidad)

Estado de Forma

1 2 3

Car Car Des

Wilmer ciacedo

Tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del

trabajo global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno

llamado de “supercompensación”, provocado por dicha bajada,

consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior al que se

tenía en un principio.

Entendemos como adaptación al proceso mediante el cual el

organismo recupera el equilibrio tras haber sufrido un estimulo o una

carga, estando dispuesto para una posterior agresión similar o

superior.

Cuando dicha adaptación no se produce hasta el nivel anterior, sino

que lo hace hasta un nivel superior, a este fenómeno se le llama

supercompensación.

Asimismo, dicha semana de asimilación de la carga, también sirve

para dar al cuerpo un merecido descanso tanto físico como

psicológico, y así intentar evitar en la medida de lo posible las

lesiones y las enfermedades.

No hay que olvidar que ante un esfuerzo el cuerpo necesita descanso,

si no se lo ofreces, el cuerpo es sabio y se lo tomará por su cuenta en

el momento más inoportuno en forma de lesiones o enfermedades,

por ello es importantísimo darle y planificarle dichos descansos

cíclicos.

12/04/2023 9

Wilmer ciacedo

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

- Ppio. Del Estimulo Eficaz

- Ppio. Del incremento de las cargas

- Ppio. Variación de las cargas

- Ppio. Relación carga-recuperación

- Ppio. Repetición y continuidad

- Ppio. De la periodificación

- Ppio. Especialización por persona

- Ppio. Regeneración periódica

12/04/2023 10

Wilmer ciacedo

ELEMENTOS A DESARROLLAR

Hay varias cualidades que son las que se tratan de mejorar en

cualquier planificación para realizar la preparación de una atleta, en

éstas se incidirá más o menos dependiendo de las cualidades propias

heredadas genéticamente por el atleta:

RESISTENCIA

Entendiéndose ésta en todas sus vertientes, así podemos distinguir

entre resistencia aeróbica y anaeróbica, siendo ambas divisibles en

potencia y capacidad. Por ser las más interesantes para el fondista

largo la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica:

Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de

la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen

total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las

reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre

esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.

Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite

conversar mientras se corre, la característica fundamental de

estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera

a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo

que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los

50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal

que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/lt..

Estos trabajos contribuyen a:

1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la

supercompensación

2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la

degradación metabólica aeróbica.

3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el

lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros

12/04/2023 11

Wilmer ciacedo

sitios metabólicos.

4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el

piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).

En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una

adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo

mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos

motores.

 

Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos

de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una

fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con

acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la

adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral

lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los

especialista de medio fondo y fondo.

Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de

intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al

nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile

entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.

Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo

los siguiente beneficios

1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-

remoción de lactato intra y pos esfuerzo

2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas

de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada

3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de

la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más

tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.

 

12/04/2023 12

Wilmer ciacedo

Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.):

responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las

adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de

entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y

se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde

los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta

comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo

Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se

recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no

sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción

anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .

Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta

área son:

1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad

mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico,

incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo

de Krebs y cadenas respiratorias

2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los

músculos que trabajan.

3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+

Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que

permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo

prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es

un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el

130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo

que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.

Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts.

con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al

12/04/2023 13

Wilmer ciacedo

100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la

constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y

en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El

objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad

anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la

fuerza.

Estos trabajos contribuyen a:

1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de

lactato elevado.

2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas

de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados

3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato)

Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer

mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento

de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis

anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas

velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se

desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que

oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente

importante para las carreras de medio fondo.

El objetivo fundamental de estos trabajos es:

1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica

2. Elevada activación del sistema nervioso central

3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo

12/04/2023 14

Wilmer ciacedo

Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de

mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento

de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante

especialmente para los corredores de medio fondo y que

permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo

durante la carrera y el sprint de la recta final.

Beneficios que otorga el desarrollo del área:

1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema

anaeróbico aláctico

2. Aumenta las reservas de ATP-PC

3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y

PC

Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de

recuperación post entrenamiento , especialmente después de

entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo

de carrera aconsejable para la entrada en calor.

La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y

el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.

1. Activación del sistema aeróbico.

2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.

3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual

12/04/2023 15

Wilmer ciacedo

12/04/2023 16

Wilmer ciacedo

FUERZA

Esta cualidad se trabajará diferente dependiendo del atleta que

estemos entrenando, así en este caso, siendo fondista largo, nos

interesa la llamada fuerza resistencia.

Las diferentes fibras que componen un músculo son:

Las fibras lentas poseen gran vascularización y un contenido rico en

mioglobina, los que las habilita a utilizar oxígeno en grandes

cantidades. Este tipo de fibras no tiene un gran poder de contracción,

pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos

energéticos son aportados por un proceso de oxidación denominado

metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado

fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y su

capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades

motoras que activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el

estímulo neurológico necesario para ponerlas en funcionamiento es

de 15 Hz. Las fibras rápidas, tienen grandes condiciones para la

hipertrofia, son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de

intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subir una

cuesta.

12/04/2023 17

Wilmer ciacedo

Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo

contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de

generar energía por parte de los mecanismos de oxidación. Su forma

de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta

energía en ausencia de oxígeno. La hipertrofia sarcoplasmática que

presentan se deben a la característica de la tarea que realizan. Los

esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayor contenido de

glucógeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras de

mayor envergadura que las fibras lentas , el estímulo neurológico

para reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado

que el de las fibras lentas, las recluta a ambas, provocando una

mejora de en la activación neuromuscular. Este es uno de los motivos

por el que el entrenamiento fraccionado tiene tan buenos resultados

sobre el entrenamiento de base. Existe una gran confusión debida en

gran parte a la denominación, las fibras rápidas en realidad, no son

responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su

especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.

Las fibras explosivas realizan esfuerzos violentos y cortos, el

combustuble que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El

sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico. Para

realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una

fuerte señal que supera los 50 Hz. y puede llegar hasta los 100 Hz.

ELASTICIDAD

12/04/2023 18

Wilmer ciacedo

Es una cualidad que el trabajo de ella no va a dar una mejora en si

misma de la capacidad de correr, pero a cambio si nos va a prevenir

de las inorportunas lesiones, y por tanto nos va a permitir mejora el

resto de cualidades que si son susceptibles de mejorar nuestro

rendimiento.

Los objetivos principales del stretching son:

1. Aumentar la movilidad articular: la búsqueda de

extensibilidad de tejidos miofibrosos consiguen una

ganancia de amplitud en los movimientos y una cierta

facilidad gestual.

2. Preparar la musculatura para el trabajo: al final del

periodo de calentamiento es interesante efectuar

ejercicios de estiramiento para preparar el músculo a

un trabajo mas intenso.

3. Disminuir las tensiones musculares: el stretching se

integra en el “cooling down” (vuelta a la calma),

contribuye a una mejora de la recuperación después

del esfuerzo, disminuye las tensiones musculares y

limita la rigidez y los dolores post-ejercicio.

4. Mejora el resultado: mejora la ejecución tecnica de

ciertos gestos al mismo tiempo que la amplitud de

movimientos que en ciertos deportes puede ser

ventajosa.

5. Mantiene el deslizamiento entre las diferentes

estructuras conjuntivas.

6. Restablece ciertos desequilibrios musculares.

12/04/2023 19

Wilmer ciacedo

7. Limita los accidentes musculares y tendinosos:

estudios realizados en el medio deportivo han

demostrado que la incorporación de estiramientos

musculares ha contribuido a reducir el número de

accidentes.

8. Restaura la flexibilidad del músculo antiguamente

lesionado: en el lugar de la lesión muscular se forma

tejido cicatrizante. Este tejido siendo menos elástico

que la fibra muscular la flexibilidad muscular

disminuye.

9. Despierta el sentido kinestésico; el tejido muscular y

sus anexos conjuntivos poseen un dispositivo de

receptores que dan origen al sentido kinestésico (FNM,

órganos tendinosos de Golgi, corpúsculos de Pacini,

terminaciones libres). El estiramiento moderado de

aponeurosis, de fascias, de estructuras tendinosas va a

provocar una mejora del sentido kinestésico.

10. Efecto sobre el retorno venoso.

La elasticidad la podemos desarrollar de diversas maneras, pero en

este documento nos vamos a centrar en dos formas de realizar los

estiramientos (incluyendo en estas tanto a los dinámicos como a los

estáticos) según sea lo que pretendemos conseguir con ellos, bien

sea una preparación hacia el esfuerzo, o bien una buena a la calma.

Estiramientos previos al ejercicio: Hay que decir que

siempre deben ir precedidos de un ligero ejercicio

aeróbico de entre 10’ y 20’, que haga aumentar el

torrente sanguíneo y la temperatura global del cuerpo,

ya que La elevación de la temperatura va a modificar

12/04/2023 20

Wilmer ciacedo

la “compliance” del sistema músculo-tendinoso y

acrecentar la movilidad articular.

Estiramientos de vuelta a la calma: estos ejercicios hay

que realizarlos con la finalidad de quitar tono al

músculo, y elongar los tendones, recuperando la

longitud normal. Con ello se relajará la musculatura en

general. La ejecución debe ser lenta, y sobre muy

concentrada, intentando aislar cada músculo y realizar

un estiramiento lo más analítico posible. Se deberían

realizar 3 tandas de 25’’ por cada ejercicio.

12/04/2023 21

Wilmer ciacedo

PLANIFICACIÓN

Cada ciclo o grupo de periodos comentados en el capitulo anterior

tendrá una finalidad concreta y una duración diferente, como se

explica gráficamente.

Así en un macrociclo de 6 meses enfocado a entrenar para la prueba

de maratón, podríamos hacer 2 meses de periodo básico, 3 meses de

periodo especifico y 1 mes de periodo de ajuste o transformación.

Los elementos principales a desarrollar en cada periodo son los

siguientes:

- Periodo Básico: Siempre el periodo básico debe partir

de un descanso previo, es decir que con el descanso

del anterior macrociclo empieza en realidad el periodo

básico.

Con dicho descanso algunas vasos sanguíneos se

habrán cerrado, es posible que se haya ganado algo de

peso, pero son procesos rapidamente reversibles, por

ello dedicaremos 3-4 semanas a realizar trabajo

aeróbico lento, con el fin de desoxidar todo el sistema.

Tras dicho primer periodo, entraremos en el segundo

periodo que conforma este gran ciclo básico, donde las

cualidades fundamentales que intentaremos

desarrollar serán la capacidad aeróbica con rodajes

suaves siempre en el umbral aeróbico y la fuerza

general e incluso específica, con pesas, multisaltos,

cuestas y fartlek al terreno.

12/04/2023 22

BASICO ESPECIFICO TRANSFORMACIÓN

Wilmer ciacedo

Al finalizar este periodo podemos introducir algún

entrenamiento de la potencia aeróbica, bien con

rodajes en progresión, con algún fartlek o con cambios

de ritmo, donde entremos algo en los límites del

umbral anaeróbico.

- Periodo Específico: En el periodo específico es donde

de manera específica valga la redundancia, se trabajan

las cualidades propias de la prueba a disputar.

Así en este periodo, se trabajará enfocado a una

prueba de 42 km o de 21km, dependiendo del caso.

El objetivo de este periodo es elevar al máximo todas

las capacidades físicas del atleta, y sobre todo las

propias del gesto de correr, como son el Vo2 Max, los

diferentes umbrales y la fuerza.

Para ello se trabaja con sesiones que jueguen con la

barrera del umbral anaeróbico, sesiones de velocidad

que empujen nuestro Vo2 Max, sesiones de resistencia

especifica de la prueba que queramos disputar , y

llevaremos la fuerza resistencia a niveles altos,

iniciando una completa transferencia de dicha fuera a

la carrera.

Y al finalizar podemos incluir alguna sesión de

velocidad de competición con distancias de entre los 8

y los 20km dependiendo de la prueba.

- Periodo de Transformación: Es un periodo en el que se

parte del hecho de que el trabajo fundamental ya está

realizado, y ya sólo queda conseguir esa “chispa”

necesaria para poder competir.

12/04/2023 23

Wilmer ciacedo

Así, se eliminan totalmente las sesiones de fuerza, se

disminuye el trabajo global, sobre todo en forma de

disminución del volumen, aumentando ligeramente la

intensidad.

Las sesiones fundamentales son las de umbral

anaeróbico, énfasis en las Vo2max, y sobre todo entra

en juego el ritmo de competición, bajo el cual o sobre

el cual habrá que trabajar abundantemente, se inició

en el anterior ciclo y ahora será fundamental, haciendo

sesiones como 4000+2000, (10.000m), 8-12km (si

hacemos 21.000m), y distancias de hasta 20km

(42.000m)

12/04/2023 24

Wilmer ciacedo

TEST DE EVALUACIÓN DEL ESTADO DE FORMA

Existen multitud de test de esfuerzo, bajo los cuales se puede

determinar el estado de forma, y la evolución del mismo a lo largo de

los ciclos, asimismo, dichos test nos centraran en los ritmos a

trabajar, determinándonos los diferentes umbrales de carrera que

tiene en ese momento del tiempo el atleta.

Los test se deberían realizar en cada cambio de mesociclo, puesto

que los umbrales pueden sufrir variaciones.

Podemos hacer la siguiente gran clasificación.

- Test de laboratorio, realizado por médicos deportivos, y

denominándose prueba de esfuerzo, A la prueba se debe ir

descansado, es decir, del último entrenamiento fuerte, habrán

pasado 72h, como mínimo., y desde las últimas 24h sólo se

habrá realizado un rodaje suave. La ejecución se debe realizar

en una cinta rodante, la bicicleta ergométrica no es

recomendada para un corredor, dado que la musculatura que

interviene en el ejercicio es diferente al de la carrera a pie, con

lo que el atleta se agotaría muscularmente antes de llegar a su

máxima frecuencia cardíaca, con lo que los valores obtenidos

no serían fiables. Se partirá de una inclinación fija para toda la

prueba, (1% equivalencia con la resistencia del aire).

Normalmente se comienza a una velocidad de 6 min/km,

incrementándose cada cierto tiempo, (1, 2 ó 3)', esto es

igualmente válido. Siendo la carga final la velocidad máxima

que alcance el atleta en la prueba del tapiz.

Se deberán extraer los siguientes datos:

1. Frecuencia Cardiaca máxima, (FC Máx). Indica el

consumo máximo de oxígeno, en l/min, o bien, Consumo

12/04/2023 25

Wilmer ciacedo

máximo de oxígeno, en ml/kg/min (referido al peso

corporal).

2. Umbral Aeróbico,(Vt1) es el 1º Umbral, indica la FC

Máx, a la que se deben realizar los trabajos de resistencia

aeróbica.

3. Umbral Anaeróbico, (Vt2) es el 2º Umbral), Indica los

valores desde los que el atleta trabaja

anaeróbicamente, ritmos utilizados en series largas y

medias, (ritmo máximo en competición). lo ideal sería

correr a ritmo de (10-15)" más lento que el ritmo de

(Vt2) cada km.

- Test de campo, esto es realizado al aire libre, entre estos

vamos a destacar el test de conconi, por su facilidad de

ejecución y sus buenos resultados.

Test de Conconi: La ejecución es la siguiente.

-Calentamiento completo pues vamos a realizar un

esfuerzo máximo.

-En pista de atletismo, se empieza a dar vueltas de 400

metros a un ritmo verdaderamente facil (alrededor de 2

min, depende del nivel de cada uno)

-Se procede a incrementar el ritmo cada 400 en 5

segundos por vuelta.

-Así progresivamente hasta llegar al tope de ritmo, en el

cual no podamos bajar el tiempo por vuelta o el pulso no

siga subiendo o incluso disminuya.

12/04/2023 26

Wilmer ciacedo

-Tomamos el pulso cada 200 metros (dandole a la

memoria del pulsometro), o en su defecto cada 400

metros.

-Descalentamiento

En casa en papel milimetrado o en excel en el PC, se hace

la grafica del test, poniendo en el eje X la velocidad o el

tiempo de los 400 (siempre incremental), y en el eje Y el

pulso en cada 200.

La grafica será ascendente lineal hasta un punto donde se

rompe o quiebra la pendiente y ésta tiende a suavizarse.

El punto de ruptura de dicha pendiente nos dará el pulso

y el ritmo por km de nuestro umbral anaeróbico.

Mediante un test de comprobación en el que habrá que

rodar cercano al umbral o 10 pulsaciones por debajo, nos

confirmará cual es el ritmo al cual empezamos a generar

demasiado ácido láctico, y por tanto cuales son las

pulsaciones o ritmo por km, que no debemos sobrepasar

en competición.

Ejemplo practico:

Atleta A, consiguió en test médico 183 pulsaciones

máximas, teniendo el umbral anaeróbico en 167 pp y el

umbral aeróbico en 135 pp.

Así organizaría los entrenos de la siguiente manera:

Rodajes suaves: entre 130 y 140 ppm

Rodajes medios: entre 140 y 155 ppm

12/04/2023 27

Wilmer ciacedo

Rodajes de umbral: entre 155-167 ppm

Rodajes en progresión: empezando a 130 y acabando a

170ppm

Repeticiones largas: entre 170 y 175 ppm

Interval extensivo corto: hasta 183 en las últimas

repeticiones

(*) esto solo tiene que servir de ejemplo pues cada atleta tendrá pulsaciones y

umbrales diferentes.

12/04/2023 28

Wilmer ciacedo

CONSIDERACIONES FINALES

Me gustaría hace énfasis en anotar que el camino hacia el objetivo,

nunca es línea recta, siempre hay que sortear obstáculos, pero

considero que una buena planificación nos ahorrará muchos

sobresaltos y nos acercará a la línea recta cada vez que nos salgamos

en caminos perdidos.

12/04/2023 29

Wilmer ciacedo

ANEJO 1: METODOS DE ENTRENAMIENTO

12/04/2023 30

Wilmer ciacedo

MÉTODO CONTINUO

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin

pausa o períodos de descanso durante el trabajo. La duración del

trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa

primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente

adaptaciones fisiológicas.

Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras

funcionales en los sistemas orgánicos.

A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor

aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía

del trabajo. Dentro del método continuo se puede realizar el

entrenamiento de dos formas distintas:

a. Método Continuo Uniforme.

b. Método Continuo Variable.

A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis

en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien

con más importancia en la intensidad y menos en el volumen

(Intensivos – Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de

acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que

nos encontremos.

a. Método Continuo Uniforme

Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin

interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en

Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.

12/04/2023 31

Wilmer ciacedo

Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la

intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de

trabajo distintas:

a. 1. Método Continuo Extensivo

Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o

Subaeróbico (50 – 70% VO2máx.).

Volumen: Alto (30’ a 2 horas).

Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento

de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la

utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el

ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.

a. 2. Método Continuo Intensivo

Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel

Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).

Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).

Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en

condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido

al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco.

Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato.

Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos

prolongados.

b. Método Continuo Variable

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización

del trabajo, que es sin interrupciones.

Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de

desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las

podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo

decididos éstos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones

12/04/2023 32

Wilmer ciacedo

en la intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los

accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del

entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede

observar con ésta simple explicación, el método Farlek se encuentra

dentro de la metodología continua variable, con la variante que

depende en gran medida de las decisiones del deportista y del

terreno donde se realiza el trabajo.

Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y

en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la

intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos

formas de trabajo:

b. 1. Método Continuo Variable 1

En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más

de 5’ y los menos intensos son menores a 3’.

Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 –

70% VO2máx.).

Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos

menos exigentes menos de 3’.

Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante

el esfuerzo.

b. 2. Método Continuo Variable 2

Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así

que los tramos intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son

superiores a 3’.

Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80%

VO2máx.).

Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento

menos intenso más de 5’.

12/04/2023 33

Wilmer ciacedo

Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante

las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.

b. 3. Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos

continuos variables, en el sentido que es de realización continua y

tiene variaciones de intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de

intensidad los determina el individuo por decisión propia en función

de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se

encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes

ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir

en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a

seguir en determinado tramo.

Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde

Regenerativo a VO2máx., y los volúmenes también son variables,

pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad

que predomine en el transcurso de la realización del trabajo.

MÉTODO FRACCIONADO

Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide

en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se

organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o

fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Podemos

distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:

a. Método Interválico.

b. Método de Repeticiones.

c. Método de Control.

12/04/2023 34

Wilmer ciacedo

a. Método Interválico

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa,

pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir que

no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una

nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del

deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga.

En general la duración del intervalo de descanso puede graduarse a

través de la FC.

Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se

recupere hasta 120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con

esta metodología son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga,

debido a la mayor resistencia periférica, y durante la pausa se

produce un estímulo de aumento de la cavidad por un aumento del

volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia periférica. Se

logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. A

nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo

que le producen sensaciones molestas.

La organización del entrenamiento puede ser:

A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja

intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las

repeticiones.

Ejemplo: 8 x 800 m (1’)

B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades

medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay

macropausas, que son períodos de descanso entre series y

micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de

trabajo.

Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)

12/04/2023 35

Wilmer ciacedo

Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos

Interválicos según dos criterios:

Según la Intensidad

a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media,

pausas cortas y volumen elevado.

b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta,

pausas más largas y volúmenes bajos o medios.

Según la Duración o Volumen

a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades

bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.

b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades

medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas

medias o cortas.

c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades

altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.

Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las

siguientes variantes:

1. Interválico Extensivo Largo.

2. Interválico Extensivo Medio.

3. Interválico Intensivo Corto I.

4. Interválico Intensivo Corto II.

1. Método Interválico Extensivo Largo

Intensidad: media (Subaeróbico).

Volumen: elevado.

Duración de la Carga: 2’ a 15’.

12/04/2023 36

Wilmer ciacedo

Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2

máximo, incremento del Umbral Anaeróbico, economía del

metabolismo del glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST,

aumenta la irrigación sanguínea periférica.

2. Método Interválico Extensivo Medio

Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).

Volumen: elevado a moderado o medio.

Duración de la Carga: 1’ a 3’.

Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo,

aumento de la circulación central, tolerancia a la presencia de ácido

láctico, producción y remoción de lactato, aumento en la capacidad

de producción de lactato en la fibras ST.

c. Método Interválico Intensivo Corto I

Intensidad: Alta (VO2 máximo).

Volumen: corto.

Duración de la carga: 15” a 60”.

Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2

máx. Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato.

Aumento de la tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas

son muy intensas se pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.

d. Método Interválico Intensivo Corto II

Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.

Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.

Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la

Potencia Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.

12/04/2023 37

Wilmer ciacedo

MÉTODO DE REPETICIONES

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una

intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un

descanso completo entre una y otra repetición. Durante los

descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas

funcionales tratan de volver a la normalidad.

La FC debería situarse por debajo de los 100 l/m para volver a

comenzar con otra carga de trabajo específico. Los efectos se

12/04/2023 38

Wilmer ciacedo

consiguen durante la realización de la carga de trabajo, debido a la

alta intensidad con la que se entrena.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que

permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a

la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la

acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta).

Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición,

puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. F.

Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de

duración de la carga: Largo, Medio y Corto.

a. Método de Repeticiones Largo

Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).

Volumen: Bajo.

Duración de la Carga: 2’ a 3’.

Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2

máximo. Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la

Tolerancia al Lactato.

b. Método de Repeticiones Medio

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).

Volumen: Bajo.

Duración de la Carga: 45” a 60”.

Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de

energía. Aumento de la tolerancia al lactato. Disminución de los

depópsitos de glucógeno en las FT.

c. Método de Repeticiones Corto

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).

Volumen: Bajo.

Duración de la Carga: 20” a 30”.

12/04/2023 39

Wilmer ciacedo

Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación

de las FT. Aumento de la producción de lactato.

MÉTODO DE COMPETICIÓN DE CONTROL

En éste método existe una carga única, que requiere el mayor

rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la

distancia en que se compita. Se puede realizar directamente la

distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de

mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias

más cortas (intensidades un poco mayores).

12/04/2023 40