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LA RESISTENCIA

1. CONCEPTO

Todos hemos empleado alguna vez el término RESISTENCIA para referirnos a esfuerzos que deben

soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan

largos pero que deben realizarse intensamente.

Consideramos que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de

continuar el esfuerzo en estado de fatiga.

Definimos la RESISTENCIA como: “La capacidad física y psíquica de realizar esfuerzos prolongados

o intensos durante el mayor tiempo posible sin que aparezca o que podamos soportar la fatiga”.

2. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA

La presencia o no presencia del OXÍGENO en el proceso de obtención de la energía determina la

principal clasificación:

Resistencia ANAERÓBICA: sin presencia de oxígeno.

Resistencia AERÓBICA: con presencia de oxígeno.

2.1. RESISTENCIA ANAERÓBICA

Resistencia ANAERÓBICA es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo

posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno.

De forma global situaríamos en este tipo de resistencia a todas las actividades físicas o deportes cuya duración oscile entre los 0” y los 2 – 3’. (lanzamientos, saltos, velocidad -100 m, 200 m, 400 m- , velocidad, etc.).

Las pulsaciones alcanzadas son elevadas: entre 170 – 180 pp/min o más.

2.2. RESISTENCIA AERÓBICA

Resistencia AERÓBICA es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y

de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno.

El trabajo se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.

Situamos en este tipo de resistencia a todas las actividades físicas o deportes cuya duración sea superior a los 3’ (3000 m, maratón, ciclismo, aeróbic, etc.)

Las pulsaciones alcanzadas oscilan entre las 120 y las 170 pp/min.

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3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO

El entrenamiento de la Resistencia implica un gran número de transformaciones en el organismo,

sobre todo en los sistemas cardio – vascular y respiratorio.

Entre otras destacamos las siguientes:

Aumenta la cavidad cardíaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre en cada sístole.

Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón.

Un buen entrenamiento provoca que disminuya la Fc en reposo, puesto que la cantidad de sangre que se envía en cada contracción es mayor. Esto supone al corazón trabajar menos en el día, en el año y en toda la vida.

Activa el funcionamiento de los capilares sanguíneos y crea otros nuevos, lo que permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo.

Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo. La cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina también aumenta, hecho que supone un mayor transporte de oxígeno a todo el cuerpo.

Aumenta la capacidad pulmonar y crea nuevos alveolos.

4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESISTENCIA

En edades de crecimiento la Resistencia a desarrollar será casi en su totalidad la AERÓBICA.

Una vez se tenga una base y trabajo aeróbico suficiente se

comenzará a trabajar la Resistencia ANAERÓBICA. Esto no se

hará hasta la adolescencia y siempre en menor proporción

(más aeróbico que anaeróbico).

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA.

Carrera continua:

Consiste en correr al mismo ritmo con respiración cómoda. La frecuencia cardiaca debe estar dentro de tu

zona de actividad.

Mejora la resistencia aeróbica.

Ej.: 20’ carrera continua.

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Fartlek:

El fartlek o juegos de carrera consiste en correr diferentes distancias a ritmos también diferentes. La

frecuencia cardiaca se sitúa entre 140 y 180 p/min.

Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad que le damos).

Ej.: 1 Km ritmo suave, 1 Km ritmo fuerte, 1 Km ritmo suave. 1' ritmo fuerte, 2' ritmo suave, 30" ritmo

muy fuerte, 1' ritmo fuerte, 2' ritmo suave, 30" ritmo muy fuerte,…

Entrenamiento total:

Se corre en el medio natural aprovechando los recursos que ofrece el lugar. Se corre, se salta, se sube, se

baja, se hacen lanzamientos, etc.

Mejora la resistencia aeróbica y la fuerza – resistencia.

Ej.: circuito por el patio del instituto combinando carrera, saltos, subidas, bajadas, zig – zag, etc.

Circuit training. (entrenamiento en circuito):

Se trata de hacer ejercicios físicos, cada ejercicio se realiza un número de veces o un número de

repeticiones. Se realiza con frecuencias entre 120 y 180 pulsaciones /min.

Ej.: circuito con ejercicios.

Interval training:

Se trata de realizar distancias de 100/200m, al 75-80% de intensidad, con una recuperación incompleta

hasta 130 pulsaciones, y terminando cada repetición a 170-180 pulsaciones.

Mejora los dos tipos de resistencia.

Ej.: 8 repeticiones de 100 m corriendo y regresando caminando suave.

Otras actividades:

Cualquier actividad: fútbol, baloncesto, natación, etc., practicada de forma continúa puede valer como sistema de entrenamiento de la resistencia.

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LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS

La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es

inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la

niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar

a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y

ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o

menos intensa de actividad física, este proceso natural de degeneración o

pérdida de Flexibilidad se verá acentuado.

Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e incluso se pueden

hacer más fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algún

problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los

ESTIRAMIENTOS.

“Estirarse” es la forma más natural de pasar de la vida

sedentaria a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos

flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la

transición diaria entre la actividad física.

Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta

puede, de hecho, “perjudicar” más que beneficiar. El estiramiento debe

ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en

particular.

1.- DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Tener mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad muscular.

2.- CLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

La división más general de la FLEXIBILIDAD la clasifica en:

FLEXIBILIDAD ESTÁTICA o PASIVA: en la que el grado de flexibilidad se alcanza con movimientos lentos y realizados con ayuda.

FLEXIBILIDAD DINÁMICA o ACTIVA: es la implicada en la gran mayoría de movimientos de cualquier actividad física o deporte (por ejemplo levantar una pierna más allá de la horizontal)

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3.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Aumentar la movilidad articular: se amplia el recorrido, porqué los protectores de la articulación (ligamentos y cápsula articular) se pueden extender más.

Aumenta la elasticidad muscular: el músculo mejora su capacidad para contraerse, extenderse y relajarse.

Reducir el riesgo de lesiones y poder realizar movimientos más amplios en la vida cotidiana y deportiva.

4.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

La Movilidad articular: depende del tipo de articulación. Puede realizar el movimiento en 1, 2 ó 3 planos.

La Elasticidad de músculo y ligamentos: a mayor elasticidad mayor grado de flexibilidad (Elasticidad es la capacidad de estirar un objeto y que este vuelva a su posición inicial la más rápidamente posible).

La Fuerza: En muchos casos el no poder dar más amplitud al movimiento no es por tener mayor o menor flexibilidad sino por tener más o menos fuerza para realizar dicho movimiento.

La Temperatura: tanto la del medio ambiente como la intramuscular (muy condicionada por la anterior). A mayor temperatura intramuscular mayor flexibilidad. Tras un buen calentamiento, que provoca un aumento de la temperatura intramuscular, se constata un mejor rendimiento en los estiramientos.

La Edad: La Flexibilidad es una cualidad regresiva, es decir, se va perdiendo con la edad. El desarrollo normal de la persona va provocando poco a poco una pérdida del grado de flexibilidad. Si no actuamos sobre esta regresión trabajando la flexibilidad, esta pérdida será mayor. Si queremos retrasar o impedir esta pérdida deberemos trabajar de una forma más o menos constante la flexibilidad sobre todo si, además, realizamos alguna práctica deportiva.

Las costumbres sociales: La forma y/o calidad de vida incide positiva o negativamente en la flexibilidad general del individuo. Así por ejemplo hay personas que se sientan siempre en el suelo, arrodillados o en cuclillas (por ejemplo los orientales). Estas actitudes provocan una mayor flexibilidad en la articulación coxo-femoral. Otro ejemplo mucho más claro es la costumbre de llevar zapatos con tacones demasiado altos que provocan una menor capacidad de elongación de los gemelos.

El sexo: las chicas tienen más flexibilidad.

La hora del día: por la mañana y por la noche menor flexibilidad; a partir de la mitad del día se tiene más flexibilidad.

La actividad física que realizas y el entrenamiento

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5. SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Hasta ahora habíamos insistido que el mejor sistema para trabajar la flexibilidad era el Stretching

por su baja intensidad e impacto sobre articulaciones, músculos y tendones. Además, si lo que

pretendíamos era mantener un grado de movilidad articular correcto y evitar la pérdida del mismo, éste

sistema era más que suficiente.

Ahora bien, si lo que pretendemos es una mejora sustancial de dicha movilidad articular con la

finalidad de mejorar técnicamente algún movimiento o para obtener un mejor rendimiento en alguna

práctica deportiva, éste sistema no nos va a provocar los resultados necesitados.

En el primer sistema siempre habíamos hablado de límites articulares cómodos, sin dolor, sin

violencia, sin rebotes, etc. Ahora en el nuevo sistema que busca más la obtención de resultados que otra

cosa, estos conceptos los tendremos que dejar un poco de lado. En este caso hablamos de un sistema de

entrenamiento de la flexibilidad que llamaremos F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

Pero el sistema que debéis de conocer por sus repercusiones positivas en la salud de la persona es

el:

EL STRETCHING

Aunque ya conoces, o deberías conocer, de sobra su técnica, la resumimos a continuación:

LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención

concentrada en los músculos que se están estirando.

1er PASO: El Estiramiento Fácil: Realizar durante 10-30” el ejercicio de estiramiento de

forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y

relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida

que se sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta encontrar el grado de

tensión que te sea cómodo.

2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el

Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:

- Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una “moderada tensión”. Mantén la posición de 10 a 30”.

- Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate ligeramente.

- El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.

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LA FUERZA

Concepto:

Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracciones), tanto el vencer

una resistencia (cargas) como oponerse a ella aunque solamente sea, en algunos casos, el crear una

tensión suficiente para intentarlo.

Los efectos producidos por el trabajo regular de la Fuerza repercuten fundamentalmente sobre el Aparato locomotor, es decir, huesos, músculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute directamente en el crecimiento y el desarrollo corporal.

CLASES O TIPOS DE FUERZA:

Para comprender cómo el concepto de Fuerza es global y que existen diferentes clasificaciones de fuerza, tan sólo tenemos que comparar los siguientes ejemplos (todos ellos de aplicación de la fuerza) y decidir quién es el “más fuerte”.

- El campeón del mundo de lanzamiento de peso

- El campeón del mundo de halterofilia

- El campeón del mundo de los pesos pesados

- Mister Universo

- El campeón de salto de altura que eleva su cuerpo hasta los 2,40 m.

- etc.

Es evidente que cada uno de ellos será el más fuerte dentro de su especialidad, y a su vez

comprobamos que todos realizan una actividad en la que el factor fundamental es la fuerza.

Así, pues, la Fuerza la clasificaremos en función de la carga y la velocidad de ejecución por un lado

y en función del tipo de contracción muscular utilizada por otro.

A) EN FUNCIÓN DE LA CARGA Y LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:

FUERZA MÁXIMA: Capacidad de vencer una carga o resistencia máxima (90-100%) sin

tener en cuenta el tiempo utilizado para ello . Ejemplo: Halterofilia.

FUERZA-EXPLOSIVA: Capacidad de vencer una carga o resistencia media (30 - 50%) con

gran velocidad de ejecución. Ejemplo: los saltos.

FUERZA-RESISTENCIA: Capacidad de vencer una carga o resistencia media (50-70%) a una

velocidad de ejecución media durante varias repeticiones. Ejemplo: el

remo.

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B) EN FUNCIÓN DEL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

FUERZA DINÁMICA O ISOTÓNICA (Con movimiento): Supone el acortamiento o alargamiento del

músculo, produciéndose un movimiento de las partes corporales implicadas. Se da en ejercicios donde se

hace fuerza sobre una resistencia que podemos mover o vencer.

Ejemplo: Flexionar los brazos por los codos para levantar una piedra.

FUERZA ESTÁTICA O ISOMÉTRICA (Sin movimiento): Es la fuerza máxima ejercida sobre una

resistencia inamovible. Se da en ejercicios donde intentamos vencer un peso pero no podemos, por lo que

no se produce movimiento. Ejemplo: Empujar contra una pared.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Multisaltos (cuadriceps, gemelos y glúteos)

Multilanzamientos (con balones medicinales)

Autocargas: Cuando se trabaja como el propio peso (abdominales, flexiones...)

Sobrecargas: cuando se trabaja con un peso adicional (un compañero, pesas...)

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En cualquier caso, la base es la fuerza resistencia, y también es la más saludable. Cuando ya se tiene una base muscular se puede trabajar la fuerza explosiva teniendo mucho cuidado con las cargas. EN NINGÚN CASO TRABAJAREMOS LA FUERZA MÁXIMA, no es saludable ni recomendable para ningún deporte.

RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA

No trabajes sin un previo calentamiento.

Ten en cuenta tus características físicas.

Es mejor no llegar que pasarse.

La columna vertebral es delicada. Cuídala!

Presta atención a todos los grupos musculares. Búsqueda del desarrollo general.

No realices siempre ejecuciones del mismo tipo; varía las cargas, el número de repeticiones y la velocidad de ejecución. Así lograrás mejores resultados.

No quieras lograrlo todo en un día, y respeta la recuperación; tu cuerpo te lo agradecerá.

Nada más mejorarás la fuerza con continuidad: desconfía de soluciones y productos mágicos.

Después de una sesión de fuerza es conveniente realizar ejercicios de estiramientos.