APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

HABILIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las habilidades motoras básicas son aquellos movimientos que se presentan de manera natural en el ser humano tales como desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos, todos ellos relacionados con la coordinación y el equilibrio.Las características particulares que hacen que una habilidad motriz sea básica son:

Tienen  que ser  comunes a todas las personas.Que sean básicas para poder  vivir.Ser fundamento de aprendizajes motrices.

CLASIFICACIÓN DE LAS HABILIDADES MOTORAS

-Locomotrices: son movimientos que tienen como objetivo principal llevar al cuerpo de un lado a otro del espacio. Ej.: caminar, correr, saltar, deslizarse, rodar, trepar, etc.-No locomotrices: su característica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el espacio. Ej.: balancearse, inclinarse, estirarse, doblarse, girarse, retorcerse, empujarse, levantarse, colgarse, equilibrarse, etc.- De proyección o recepción: se caracterizan por la proyección, manipulación y recepción de móviles y objetos. Ej.: lanzar, golpear, batear, atrapar, rodar, etc.

¿QUÉ SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Son el conjunto de las aptitudes de cada persona, que hacen posible la realización de una actividad física determinada. Estamos hablando de la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.Es importante tener en cuenta que las capacidades físicas básicas no se dan nunca puras en ninguna actividad, sino que van siempre interrelacionadas, siendo fundamental el entrenamiento de todas ellas, para alcanzar una buena condición física general como decíamos y, en función del deporte elegido, hacer especial hincapié en aquella que más necesitemos. Pero siempre sin olvidar el resto

LA RESISTENCIALa Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es decir, la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

TIPOS DE RESISTENCIA

AERÓBICA ANERÓBICA

OXÍGENO RECIBIDOSUFICIENTE PARA EL

ESFUERZO QUE ESTAMOS REALIZANDO

OXÍGENO RECIBIDOINSUFICIENTE PARA EL

ESFUERZO QUE ESTAMOS REALIZANDO

AERÓBICANos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de una intensidad media o baja.La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está plenamente abastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en reposo, el ritmo cardíaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.

ANAERÓBICANos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico, corto)La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno del que el sistema respiratorio y cardiovascular es capaz de proporcionar. Se produce una deuda de oxígeno Así, una vez terminada la actividad, el pulso cardíaco tarda en normalizarse.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

LÁCTICA ALÁCTICA

CON ACÍDO LÁCTICO SIN ÁCIDO LÁCTICO

No duran más de 3 minutosResiduos que provocan fatiga

Esfuerzos explosivos y de corta duración (de 0 a 16 segundos)

Sin residuos

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveólos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.

Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.Fortalece el sistema muscular.Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

LA FUERZA“La Fuerza es la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares.”

TIPO DE CONTRACCIONES

MUSCULARES

ISOMÉTRICA: • Cuando la fuerza no supera la Resistencia

(inamovible)• Longitud del Músculo permanece Igual

• Ej: Empujar una Pared

ISOTÓNICA:• La Fuerza supera la Resistencia

(movible)• La Longitud del Músculo Cambia

• Ej: Cargar un Bolsa

CONCÉNTRICA:• El Músculo se acorta

• A favor del Movimiento

EXCÉNTRICA:• El Músculo se alarga

• En contra del Movimiento

* En un mismo movimiento unos músculos serán Concéntricos y otros Excéntricos *

TIPOS DE FUERZA1.FUERZA MÁXIMA: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Ej: Halterofilia2.FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima) a la máxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia. Ej.: bloqueo Voleibol.3.FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ej.; puede ser remar o nadar.

1 2

3

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

FACTORES INTRÍNSECOS. (Son los factores de origen interno):

Factores Neurofisiológicos. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.

Factores Biomecánicos. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.

Factores Emocionales: Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…

FACTORES EXTRÍNSECOS. (Son los factores de origen externo)

• La temperatura • La alimentación • El entrenamiento • El clima • La edad • El sexo de la persona

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA

Refuerzo de tendones y ligamentos.Mejora la postura corporal. Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular) Aumento del número de capilares del músculo. Mejora la sincronización intramuscular facilitando la coordinación. Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas.

PRECAUCIONES1. Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos. 2. La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad de crecimiento. 3. Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de la columna vertebral. 4. Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza.

RECOMENDACIONESA. Los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando ejecutarlos con mucha velocidad.B. Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexión o hiperextensión pueden provocar lesiones importantes. C. Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en el movimiento. D. Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiración puede ser peligroso ya que aumenta la presión arterial.

LA VELOCIDAD

“Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.”

LA VELOCIDAD:No es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:

La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.

La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura…

MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD PURAS:

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: La distancia recorrida en un tiempo determinado

VELOCIDAD DE REACCIÓN: La reacción ante un estímulo

VELOCIDAD GESTUAL: La realización de un gesto

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD

FACTOR NERVIOSO

Rapidez con que los impulsos nerviosos realizan el trayecto desde el cerebro hasta llegar a las fibras musculares. Cuanto más rápida sea la conducción nerviosa, más rápidos podrán

ser los movimientos

Una buena coordinación de los movimientos y un aprendizaje correcto de la técnica deportiva favorecerán la

realización del ejercicio. De ello se encarga el cerebelo

FACTOR MUSCULAR

Cada persona tiene una proporción diferente de fibras. Las personas con más fibras rápidas son, en general, más veloces y explosivas. Por el contrario, las que tienen mayor cantidad

de fibras lentas son, en general, más resistentes.

La fuerza explosiva (potencia). Las personas con mucha fuerza explosiva también son, por lo general, muy rápidas.

BENEFICIOS DE LA VELOCIDADEl sistema nervioso transmite la orden de contracción (impulso nervioso) a los músculos mucho más rápido y éstos, en consecuencia, pueden contraerse de una manera más veloz.Al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad), provoca una hipertrofia muscular (aumento del volumen de la musculatura empleada).Aumentan las reservas de energía propias de esfuerzos cortos y rápidos.

LA FLEXIBILIDADEs la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño

DEPENDE DE:

MOVILIDAD ARTICULAR ELASTICIDAD

Es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más

amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen

a las articulaciones.

Es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y

luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta

propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.

FLEXIBILDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD

INTRÍNSECOS O ANATÓMICOS

-Tipo de Articulación-Estructura Ósea-Elasticidad del Tejido Muscular-Elasticidad de Ligamentos y Tendones-La Masa Muscular-El Tejido Graso-Capacidad de relajación y contracción del Músculo-Temperatura de la Articulación

- Herencia-Sexo-Edad-Sedentarismo-La hora del día-La temperatura Ambiental-La Hidratación

EXTRÍNSECOS

TIPOS DE FLEXIBILIDADA.DINÁMICA: Cuando el ejercicio se realiza en movimiento, los cuáles deberán ser amplios y relajados, nunca bruscos.B.ESTÁTICA: Se trata de mantener una posición de estiramiento pasiva, es decir, sin movimiento. Después de adoptar la posición de estiramiento, debemos relajarnos, respirar tranquilamente y mantener dicha posición unos minutos

A TENER EN CUENTA:La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud.El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades.En función de las necesidades puedes estirar un solo grupo, una serie de grupos musculares o movimientos