Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició
32
www.fisioesport.com UD1 UD1 HÀBITS D HÀBITS D ’ ’ HIGIENE HIGIENE I NUTRICIÓ I NUTRICIÓ Curs 1r Nivell.Intsuctor Futbol Base Curs 1r Nivell.Intsuctor Futbol Base Prof. Prof.
-
Upload
futbolbasecatalunya -
Category
Sports
-
view
704 -
download
4
description
Seguretat Esportiva
Transcript of Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició
www.fisioesport.com
UD1UD1HÀBITS DHÀBITS D’’HIGIENE HIGIENE
I NUTRICIÓI NUTRICIÓ
Curs 1r Nivell.Intsuctor Futbol BaseCurs 1r Nivell.Intsuctor Futbol Base
Prof. Prof.
HÀBITS D’HIGIENE
www.fisioesport.com
SOM ENTRENADORS I…
EDUCADORS!!
www.fisioesport.com
FORMA FISICA-BONA SALUT
Exercici Físic Forma Física
Capacitat per a tolerar requeriments físics de la vida diària
SALUT
Benestar i autoestima
Vida més productiva i agradable
www.fisioesport.com
DESCANS
Son Mitjà de recuperació
A + a.f. + nº d’hores de son
Falta de son = fatiga mental i física, dèficits d’atenció…
Mals entrenaments/partits
www.fisioesport.com
HIGIENE PERSONAL
Cures personals Poden decidir una final ?
Mal de queixal,
ampolles en un peu…
Inflamacions, infeccions, molèsties… que apareixen amb l’estrés per disminuació temporal de les defenses.
Fongs, peu d’atleta
Podologia/pedicura: ungles en carnata (uñero), plantilles…
Vacunes: tètanus…
Equipatge adequat per autoprotecció i rendiment.
1
23
www.fisioesport.com
TREBALL ESPECÍFIC DE PREVENCIÓ DE LESIONS
TREBALL ESPECÍFIC PER A PREVENIR LESIONS
Disminució de contractures i ruptures fibril·lars Disminució d’Esquinços de turmells i genoll Disminució de Rotures de Lligaments…
TREBALL COMPENSATORI
≠ Grups musculars
TREBALL PROPIOCEPTIU
www.fisioesport.com
ESCALFAMENT
Preparació de l’organisme Excitabilitat, modificació centres
nerviosos permetent connexions
Activació psicomotora
Gral Específ.+
Esclafament (exercicis)
Treball Preventiu Específic = Propiocepció
www.fisioesport.com
TORNADA A LA CALMA
Objectius:
Relaxar la musculatura
Normalitzar la respiració i la Fc
Equilibri metabòlic
…
Treball Preventiu = Estiraments
www.fisioesport.com
ALIMENTACIÓ
DIETA EQUIL-LIBRADA DURANT LA VIDA DIÀRIA
DIETA PRE-COMPETICIÓ
DIETA POST-COMPETICIÓ
SUPLEMENTS?
HIDRATACIÓ
DIETA DURANT LA COMPETICIÓ
www.fisioesport.com
SEGURETAT ESPORTIVA
ALTRES HÀBITS D’HIGIENE: ESTRÉS, DROGUES, TABAC I ALCOHOL…
Camps de terra gespa
Calçat esportiu
Proteccions
Proteccions perimetrals
Enllumenats
NUTRICIÓ
www.fisioesport.com
SOM ENTRENADORS I…?
EDUCADORS!!
RECORDEM?
www.fisioesport.com
Procés d’el.lecció, preparació i ingesta dels aliments
Factors educacionals
Factors econòmics
Factors sòcioculturals
Procesos fisiològics mitjançant el quals l’organisme s’aprofita de les substàncies contingudes als aliments, per a incorporar-les als propis òrgans i teixits
voluntària involuntària
ALIMENTACIÓ
Arasa Gil, M. 2005
NUTRICIÓ
NECESSITATS NUTRICIONALS
AIGUA 60-70%
LIPIDS 10-20%
PROTEÏNES 12-15%
CENDRES 6%
GLÚCIDS 0,2 %
COMPOSICIÓ CORPORAL
www.fisioesport.com
ALIMENTS NUTRIENTS
Magatzems dinàmics de nutrients
ingerits
Aporten materials per l’organisme per
moviment,calor… creixement, reparació i reproducció de teixits
Substàncies químiques, contingudes en els aliments que necessita l’organisme
per les funcions vitals
Funcions
energètiques estructurals magatzem
Formació d’altres compostos
Arasa Gil, M. 2005
FUNCIONS NUTRITIVES DELS NUTRIENTS
HIDRATS DE CARBONI
GREIXOS
PROTEÏNES
MINERALS
VITAMINES
ESTRUCTURA
ENERGIA
REGULADORS METABÒLICS
www.fisioesport.com
ALIMENTS
Simples: 1 nutrient (sal, oli…)
Compostos: majoria d’aliments
Llet i derivats
Predominen proteïnes
Reparadors, pel creix. i renovació de l’org.
Carns, peixos i ous
Llegums, fruits secs i patates
Predominen glúcids
Energètics i reparadors
Verdures
Predominen Vit. i Min.
Regulen reaccions químiques
Fruites
Cereals
i pa
Mantegues i olis
Predominen lípids
Arasa Gil, M. 2005
www.fisioesport.com
Arasa Gil, M. 2005
NUTRIENTS
QUÍMICAMENT ENERGÈTICAMENT
Macronutrients
(ppis immediats)
Micronutrients
(imprescindibles)
Glúcids
Proteïnes
Lípids
Minerals
Vitamines
Energètics No Energètics
Glúcids
Proteïnes
Lípids
Minerals
Vitamines
www.fisioesport.com
DIETA EQUIL.LIBRADA A LA VIDA DIÀRIA
4 Objectius principals:
1.- Suficient: Aportar una quantitat de nutrients energètics (Caalories) adequaada per a poder realitzar els processos metabòlics i de treball físic necessari.
2.- Variada: Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores.
3.- Equilbrada: Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre si, segons les indicacions de les RDA (Ració Diària Recomenada).
4.- Adaptada a condicions geogràfiques, culturals, religioses i individuals.
www.fisioesport.com
CONSELLS ALIMENTARIS GENERALS
Varietat d’aliments
4 raccions de verdura i/o fruita diàries
Aliments frescos i crus en la mesura possible
2 raccions diàries de lactis (desnatats o semis., millor iogurt que llet)
Carns magres, preferiblement vermelles
Aliments rics en Fe, juntament amb una font de Vit C
Evitar greixos saturats i el colesterol (limitar mantega, embotits…)
Evitar sucres simples, alcohol, pastisseria…
Beure abundant aigua
www.fisioesport.com
RECOMANACIONS NUTRICIONALS ESPORTISTA
Hidrats de Carboni: 55-65%
Lípids: 25-30%
Proteïnes: 15% (màx. 20%); 1-2,5 gkg de pes
Calci: 11-24 anys (1200-1500mg) 1 got llet = 320mg
Ferro: Homes (10-12mg) Dones (10-20mg)
Esmorzar: 15-20% de l’energia total diària
Mig matí: 5-10%
Dinar: 30-35%
Berenar: 10-15%
Sopar: 30%
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (I)
H.C.
• Principal font d’energia
• Els que produeixen una combustió més “neta” a les cèl.lules i deixen menys residus a l’organisme.
• Emmagatzemat al fetge i músculs en forma de glucogen.
• No disponibilitat de HC per a l’obtenció d’energia = fatiga muscular i rendiment.
• Imp!! en esforços superiors a 1h Càrrega pre-competició.
• Les dietes baixes en HC afecten a la recuperació postexercici i rendiment.
• Aliments: Sucre, pasta, mel, arròs, galetes, melmelada, pa, cigrons, mongetes, llenties, pa integral, plàtan, ammetlles, iogurt, poma, taronja…
Glúcids (“glucosa”) o sacàrids (“sucre”)
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (II)
LÍPIDS
• Lípids de consistència líquida = Olis
• Lípids de consistència sòlida = Greixos
• Funcions: estructural, de reserva, energètica, protectora i aïllant tèrmica, reguladora.
• Gran importància a mida que baixa la I. i augmenta V.
• En exercicis de més d’1h i baixa I.
• Aliments: Sardina, tonyina, salmó caballa…
Greixos
Saturats: carn, embotits, ous, mantega…Insaturats: oli oliva, ametlles, oli de peix…
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (III)
PROTEÏNES
• Formades per la unió d’aminoàcids.
• Origen animal o vegetal.
• Esports de Resistència: reposar durant els períodes de recuperació.
• Esports de Força: ingesta adequada millora la massa i força muscular.
• Aliments: Clara d’ou, llet, carn, peix, llegums, soja…
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (IV)
VITAMINES
• Imprescindibles en els processos metabòlics.
• No aporten calories ni energia.
• Faciliten la transformació d’energia.
• Hem d’ingerir-les obligatòriament amb l’alimentació.
• Conservació i cocció: l’aigua, el calor i el temps disminueixen el nivell vitamínic dels aliments per una oxidació accelerada.
• Aliments: llegums, cereals, fruites…
www.fisioesport.com
DIETA PRE-COMPETICIÓ
• Molt rica en HC.
• Darrer àpat: no menjar llegums ni cereals integrals. Evitar salses, fregits, arrebossats i carnes greixoses. No interessa la lentitud digestiva.
• 2-3h abans aliments simples i lleugers, alts en HC
• 45 minuts abans i just abans de començar la competició: beguda electrolítica amb un 6-8% HC
Objectius:
• Incrementar les reserves de glucogen muscular.
• Reposar reserves de glucogen hepàtic, responsable de mantenir les concentracions de glucosa en sang.
• Aprofitar l’àpat per aconseguir el màxim grau d’hidratació possible.
www.fisioesport.com
DIETA DURANT LA COMPETICIÓ
• Competició + de 60’: suplementar amb begudes glucoelectrolítiques i sals minerals.
• Per mantenir nivells de glucèmia normals durant l’exercici i aprofitar el glucogen muscular.
• Si només bebem aigua, es pot consumir fruita, o fruita seca, o barretes de muesli.
DIETA POST-COMPETICIÓ
• Primers 30’: rehidratació i recuperació d’HC perduts (begudes o productes semisòlids: fruita, sucs, barretes energètiques, iogurt líquid, fruits secs…)
• Àpat sencill i lleuger, alt en HC i baix en greixos.
www.fisioesport.com
HIDRATACIÓ
• Deshidratació i problemes de regulació de temperatura són causants de la fatiga.
• Sudoració: conté ppalment potassi, sodi i clor. Reposar-ne.
• Necessitats hídriques dependran de: Durada de l’esforç, Intensitat i condicions climàtiques.
• Recomanacions: Abans (500ml), Durant (150-200ml), Després (750-1000ml).
• Composició adequada: no gas, fresca i dolça, isotònica, 6-8% d’HC
Beguda glucoelectrolítica:
-Barreja de suc de poma i aigua mineral (1:1)
- En 1l d’aigua afegir 5 culleradetes de sucre, 1/3 de culleradeta de sal i el suc d’una llimona. I si es pot, 300mg de clorur potàssic (farmàcies).
www.fisioesport.com
ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES (I)
• Consum inadequat d’energia (dèficit o excés).
• Mala distribució energètica durant el dia.
• No dieta equil.librada.
• Pocs HC, molts greixos i proteïnes, colesterol i fibra (fast food, aperitius, pastisseria, refrescos…)
• Coccions inadequades (arrebossats, fregits, guissats…)
• Insuficiència hídrica (recomanable: 1got d’aigua cada 20’)
www.fisioesport.com
ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES (II)
•Consum begudes inadequdes (alcohol, refrescos…)
• Preocupar-se de l’alimentació només el dia de competició.
• Introduïr aliments nous el dia de la competi. (problemes gastrointestinals)
• No respectar un repòs post-prandial.
• No suplementar amb begudes glucoelectrolítiques.
• Consum indiscriminat de substàncies miracoloses, suplements nutricionals…
www.fisioesport.com
BIBLIOGRAFIA
• Riché, D. “80 Preguntas y respuestas sobre alimentación y nutrición”. Ed. Hispano Europera. 2003.
• Arasa Gil, M. “Manual de nutrición deportiva”. Ed. Paidotribo. 2005.
• Barbany, J.R. “Fundamentos de dietética deportiva”. IX Cursos d’estiu de l’educació Física i l’Esport. (INEFC Barcelona). 2001.
• Apunts del Postgrau de Dietètica i Nutrició. Escoles Universitàries Gimbernat (UAB). Curs 2005-06.
• Casajus Mallen, J.A; Naranjo Orellana, J. “Bases anatómicas y fisiológicas del deporte” . Curso Nivel -1. Instructor Futbol Base. RFEF. 2001.
www.fisioesport.com
MOLTES GRÀCIES PER
LA VOSTRA ATENCIÓ
