L. N. Noé González Gallegos

Una visión general de la nutrición deportiva

1. Estar en forma.2. Competir.3. Buena recuperación entre entrenamientos4. Reducción el riesgo de enfermedad o sobre-

entrenamiento.5. Rendimiento óptimo.

Objetivos de la nutrición en un programa de entrenamiento

CaloríasPaso 1. Calculo del índice metabólico basal

IMB Mujeres: 22 kCal x kg de peso.IMB Hombres: 24 kCal x kg de peso.

Paso 2. Averiguar el nivel de actividad física Inactivo/sedentario: 1.2Algo activo (caminar y hacer ejercicio 1 ó 2 veces por semana: 1.3Moderadamente activo (ejercicio 2 o 3 veces por semana: 1.4Activo ( ejercicio intenso más de 3 veces por semana): 1.5Muy activo (ejercicio intenso diariamente): 1.7

Paso 3. Requerimiento calórico diarioGET = IMB x NAF

Necesidades nutricionales (COI 2003)

El IMB indica la cantidad de calorías que quemamos en reposo (para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, la temperatura corporal, etc.). Supone del 60 al 75% de las calorías quemadas todos los días. Generalmente, los hombres tienen un IMB más elevado que las mujeres.

La actividad física incluye todas las actividades, desde las tareas del hogar hasta caminar o entrenar en el gimnasio. El número de calorías que quemamos en cualquier actividad depende del peso, el tipo de actividad y la duración de esa actividad.

Necesidades nutricionales (COI 2003)

Hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno:

100 g en el hígado (400 kCal), mantiene los niveles de glucosa en sangre.

400 g en los músculos (1600 kCal), sirve como combustible para la actividad física.

Necesidades nutricionales (COI 2003)

Hidratos de carbono

Necesidades nutricionales (COI 2003)

Nivel de actividad Necesidades de hidratos de carbono

Entrenamiento diario de intensidad baja a moderada 5 a 7 g /kg de peso/día

Entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a fuerte

7 a 10 g /kg de peso/día

Entrenamiento de más de 4 horas diarias

> 10 g /kg de peso/día

Hidratos de carbono para la recuperación:

1 g/kg de peso/hora durante las cuatro horas posteriores a la actividad.

Necesidades nutricionales (COI 2003)

Para actividades de más de 60 min, consumir 20 a 60 g/hora mantendrá la glucemia, retrasará la fatiga y mejorará la resistencia .

Preferir hidratos de carbono de índice glucémico alto.

Proteínas

1.2 a 1.7 g/kg de peso/día

84 a 119 g para una persona de 70 kilogramos.

Necesidades nutricionales (COI 2003)

Grasas20 a 25% de la ingesta calórica total

Saturadas: < 10%

Los ácidos grasos omega 3 ayudan:- Distribución del oxigeno a los músculos- Mejoran la resistencia y aceleran la

recuperación- Reducen la inflamación y rigidez articular

Necesidades nutricionales (ACSM)

COI:Ajustar la ingesta a las pérdidas.Limitar la deshidratación a menos

del 2% del peso corporal.

Las bebidas deportivas son mejores que el agua durante el ejercicio intenso que se prolonga más de 60 minutos

Hidratación

La mayoría de los deportistas deberían cubrir sus necesidades con alimentos, no con suplementos.

Vitaminas y minerales

Bean A. Una visión general de la nutrición deportiva. En: Bean A, editora. La guía completa de la nutrición del deportista. 4 ed. Barcelona: Paidotribo; 2012. p. 1-8.

Referencias