Nutrición Deportiva 2013

NUTRICIÓN DEPORTIVAProf. Carina Valenzuela A.

2013

Objetivos de la sesión

� Describir los principales sistemas que utiliza el músculo para laobtención de energía.obtención de energía.

� Establecer recomendaciones generales acerca de la utilización dehidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.

� Establecer los requerimientos de proteínas/lípidos y describir lautilidad de la suplementación en el ejercicio.

� Analizar la importancia de una correcta rehidratación en el ejercicioy la composición de las soluciones utilizadas para ello.y la composición de las soluciones utilizadas para ello.

� Definir las ayudas ergogénicas nutricionales y establecer loscriterios para la identificación de sus efectos beneficiosos sobre elrendimiento.

Especialidades….

Nutrición Deportiva vs

Rehabilitación Metabólica a Rehabilitación Metabólica a través del ejercicio y la

nutrición

¿Importancia de la Nutrición en el Deporte???Deporte???

Introducción

� Nutrición óptima y ejercicio:

→ Mejor ejecución (“performance”)

→ Prevenir lesiones

→ Facilitar la recuperación tras el ejercicio

→ Conseguir un peso corporal correctoConseguir un peso corporal correcto

→ Mejorar los hábitos de vida

→ Mantener un estado general de buena salud.

Introducción

� Fuentes de información: boca o boca, revistas, TV, internet, etiquetas � base científica?internet, etiquetas � base científica?

� Práctica basada en evidencia!

Producción de Energía: ATP

� ATP (90 gr) y Creatina fosfato- creatina kinasa: esfuerzomáximo durante pocos segundos.máximo durante pocos segundos.

� Vía anaerobia o del ácido láctico, substrato glucosasanguínea y glicógeno muscular: esfuerzo máximo de 60a 120 seg � carrera 400 mt o algunas pruebas denatación. Si se mantiene ejercicio � de pH, fatiga.

� Vía aerobia: para mantener actividad muscular continua� Vía aerobia: para mantener actividad muscular continuapor más de 90 a 120 seg se requiere aporte de O2,ciclo de krebs en mitocondrias, genera 36 a 38 moléculasde ATP por molécula de glucosa. (19 veces más eficienteque vía anaeróbica).

Metabolismo aerobio está limitado por:

� Disponibilidad de substrato: glucosa, aa y AG.

Suministro continuo y adecuado de O2, según � Suministro continuo y adecuado de O2, según demandas energéticas musculares.

� Disponibilidad de coenzimas

� Capacidad para ejercicio intenso (entrenamiento) y su duración

Producción continua de energía, uso simultaneo de distintas vías

1. Comienzo de AF, producción anaerobia de ATP

Si ejercicio continúa se empieza a producir ATP a 2. Si ejercicio continúa se empieza a producir ATP a través del sistema del ácido láctico.

3. Si ejercicio continúa con una intensidad moderada y durante periodo prolongado, la vía aerobia se convierte en la forma dominante de obtención de energía.energía.

La vía aerobia no tolera el mismo grado de intensidad a medida queaumenta la duración del ejercicio debido a la disminución del O2disponible y a la acumulación del ácido láctico. A mayor duracióndisminuye potencia (para poder continuar…)

Tasa de producción de ATP/s

FosfágenosFosfágenosGlicólisis anaeróbica

Aeróbico

15 30 60 180

Tiempo (s)

↓↓↓↓ Insulina

Esquema de Regulación Hormonal Durante Ejercicio

PáncreasCortisol

Catecolaminas

↑AGL plasma

Lactato, aa,

glicerol

Glicógeno Glucosa ↑ Glicemia

AGL

↑↑↑↑LSH ↑↑↑↑FNTαααα

Tejido

Adiposo

Glucagón

Oxidación

Glucosa

Glucosa

Glicóg

TAG

ATPATP

Glucagón

Catecolaminas

Cortisol

Consideraciones

� Tipo de ejercicio: duración, intensidad� A mayor duración, aumenta contribución de las grasas como � A mayor duración, aumenta contribución de las grasas como

fuente energética

� A mayor intensidad, CHOs son fuente de combustible priorizada.

� Características del individuo.

� Entrenamiento y dosificación del ejercicio� Mejora mecanismos cardiovasculares y capilarización, que � Mejora mecanismos cardiovasculares y capilarización, que

intervienen en el aporte de O2.

� Aumenta nº de mitocondrias y concentraciones de enzimas implicadas en sintesis aerobia de ATP.

� Estado nutricional previo

Intervención Nutricional en deportistas

• ¿Rol y responsabilidades del Nutricionista Deportivo?

• ¿Evaluación nutricional?

• ¿Objetivos dietéticos?

Intervención Nutricional en deportistas

• ¿Objetivos dietéticos?

• ¿Cálculo de recomendaciones nutricionales?

Roles del Nutricionista Deportivo

� Realizar una evaluación y consulta nutricional completa

Educar en la selección de alimentos, la compra y la preparación� Educar en la selección de alimentos, la compra y la preparación

� Proporcionar terapia nutricional médica en la práctica privada,cuidado de la salud y ajustes en el deporte.

� Identificar y tratar los problemas nutricionales que afectan a lasalud y el rendimiento.

� Atender el balance energético y problemas de control de peso.

� Atender los retos nutricionales para el rendimiento (problemas GI,depleción de hierro, trastornos de la alimentación, tríada de lasatletas, alergias a los alimentos y uso de suplementos).

Roles del Nutricionista Deportivo

� Rastrear y documentar los resultados mensurables(evidencias) de los servicios en nutrición.(evidencias) de los servicios en nutrición.

� Promover la cicatrización de heridas y lesiones.

� Supervisar la planificación y el diseño del menú,incluyendo pre- y posterior a eventos deportivos yviajes.

Desarrollar y supervisar las políticas de nutrición� Desarrollar y supervisar las políticas de nutricióny procedimientos.

� Evaluar la literatura científica basada en laevidencia y proporcionar evaluación y aplicación.

Responsabilidades del Nutricionista Deportivo

� Aplicar la ciencia en nutrición deportiva para favorecer el“fitness” y el rendimiento.“fitness” y el rendimiento.

� Desarrollar la nutrición personalizada y las estrategiasde hidratación.

� Asesorar sobre los suplementos dietéticos, ayudas ergogénicas,productos de reemplazo de líquidos y comidas, bebidasdeportivas, barras, y geles.deportivas, barras, y geles.

� Evaluar los suplementos dietéticos y alimentos paradeportistas en relación a su legalidad, seguridad y eficacia.


� Proporcionar estrategias de nutrición para retrasar la fatigadurante el ejercicio y favorecer la recuperación pordurante el ejercicio y favorecer la recuperación porentrenamientos.

� Ayudar a mejorar la capacidad de entrenamiento deportivo yel rendimiento.

� Participar en la identificación y el tratamiento de los trastornosde los patrones alimenticios.

Proporcionar estrategias de nutrición para reducir el riesgo de� Proporcionar estrategias de nutrición para reducir el riesgo deenfermedad /lesiones y facilitar la recuperación.

� Promover la longevidad de la carrera colegiada y profesionaldel atleta y de todas las personas activas.


� Reclutar y retener a los clientes y los atletas en lapráctica.práctica.

� Proporcionar la nutrición deportiva, como miembrode equipos multidisciplinarios de atención de salud.

� Diseñar y realizar sesiones educativas alequipo deportivo.

Servir como mentor para el desarrollo� Servir como mentor para el desarrollode profesionales de la dietética deportiva.

� Mantenerse actualizado con la participación activaen actividades de educación continua.

Evaluación Nutricional

� Peso corporal

Composición corporal� Composición corporal

� Monitoreo: hemograma, niv. Ca/P, densitometríaósea, fx renal.

Objetivos de la Intervención Nutricional en el Deporte

� Cubrir las necesidades energéticas diarias según edad,sexo, deporte y entrenamiento realizados.

� Cubrir las necesidades de macro y micronutrientes diarias.

� Cubrir las necesidades de agua, según condicionesindividuales y ambientales.

� Definir esquema de ayudas ergogénicas según necesidadesindividuales y del periodo de entrenamiento.

� Favorecer la capacidad para entrenar y el rendimientodeportivo del individuo.

� Contribuir al óptimo estado de salud y condición física delindividuo.

Resumen requerimientos nutricionales en deportistas

Energía 35 – 70 kcal/kg peso

Carbohidratos

(CHO)

5 – 10 g/kg peso corporal

(50-65%)

Lípidos

S/M/P

1 – 3 g/kg peso corporal

(20-35%)

1/1/1

Proteínas 1.2 – 1.8 g/kg peso corporalProteínas 1.2 – 1.8 g/kg peso corporal

(12-20%)

Vitaminas y

minerales

Según DRI

Agua 1.0 ml/kcal GE

Requerimiento de energía

� Actividad liviana, por ejemplo programa deacondicionamiento físico, 30 a 40 min, 3 v/sem: 25 aacondicionamiento físico, 30 a 40 min, 3 v/sem: 25 a35 Kcal/Kg/día.

� Entrenamiento 2 a 3 hrs diarias, 5 o 6 v/sem oentrenamiento de gran intensidad de 3 a 6 hrs enuna o dos sesiones diarias: 600 a 1200 Kcaladicionales � 50 a 80 Kcal/día (2500 a 4000adicionales � 50 a 80 Kcal/día (2500 a 4000kcal/día)

� Deportistas de elite, entrenamiento más pesado: 150a 200 Kcal/Kg (7500 a 10000 Kcal diarias)


� Balance energético, prioridad en atletas.

� Compromete el rendimiento y los beneficios del � Compromete el rendimiento y los beneficios del entrenamiento.

� Ingesta energética = gasto energético

� MB

� Efecto térmico de los alimentos

Efecto térmico por AF� Efecto térmico por AF


� Otras ecuaciones:

� Harris-Benedict * factor actividad apropiado.� Harris-Benedict * factor actividad apropiado.

� Equivalentes metabólicos (METs), por registro de 24 hrs.


The Dietary Reference Intake (DRI) method for estimating energy requirement for adults

J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

Dificultades para cubrir requerimientos E:

� Falta de tiempo

Presupuesto acotado� Presupuesto acotado

� Obligaciones de viajes

� Apetito variable

Alternativas: uso de barritas o bebidas energéticas…

Requerimiento de CHO

� Depende:

� Gasto energético diario total del atleta� Gasto energético diario total del atleta

� Del tipo de deporte

� Del sexo del individuo

� De las condiciones ambientales

� 5 a 7 gr/Kg para entrenamiento general.

� 7 a 10 gr/Kg para deportes de resistencia.

Hidratos de carbono y Ejercicio

� Fuente primaria de energía en ejercicios de altaintensidad

En ejercicios moderados los CHO se utilizan en ≥ 50%� En ejercicios moderados los CHO se utilizan en ≥ 50%

� En ejercicios intensos los CHO se utilizan en ~70-80%

� En ejercicios submaximales o maximales los CHO suutilizan casi en 100%

� Obtención de glucosa en ejercicio: exógena, endógena (plasmática, glicógeno hepático y muscular)

� Depósito corporal limitado. Hígado ~ 100g , Músculo: 350-400g

� El depósito corporal es susceptible de modificarse con la dieta y el entrenamiento.

Rol del tipo de CHO en Ejercicio

� Los CHO son los (+) más potentes de la secreción de insulina.

� El tipo de CHO puede regular el nivel de glucosa en plasma y� El tipo de CHO puede regular el nivel de glucosa en plasma yde esta forma la secreción de insulina.

� Dado lo anterior, los CHO se clasifican según su Indice Glicémico(IG).

� La respuesta glicémica de un CHO depende finalmente de latasa de transporte de glucosa desde el lumen intestinal alplasma.plasma.

� CHOs de alto IG 24 hrs de recuperación tras ejercicioextenuante fomenta repleción de depósitos de glucógeno (Siu yWong, 2004).

� Respuesta metabólica 30 minutos después del ejercicio fueronsimilares mientras # de CHO fuese suficiente.

Índice Glicémico (IG)

� Representa el área de incrementode la respuesta glicémica de una

mg/dL

de la respuesta glicémica de unaporción de 50 g de CHO,expresado como porcentaje de larespuesta a la misma cantidad deCHO de un alimento tomado comoestándar (glucosa, pan blanco).

� IG de algunos alimentos:

Glucosa : 100 % 85

105

125

145

165

185

Glucosa : 100 %

Marraqueta : 90 %

Lentejas : 29 %

Azúcar : 65%

65

85

0 30 60 90 120 150

Glucosa Marraqueta Lentejas Azucar

h

IG de algunos alimentos (glucosa=100)Foster-Powell K et al. Am J Clin Nutr 1995;62:871S-93S.

Alimento IG Alimento IG

Arroz (↓ amilosa) 88 Papa cocida 56Arroz (↓ amilosa) 88 Papa cocida 56

Arroz (↑ amilosa) 59 Porotos 25

Arroz 56 Arvejas 36

Choclo 57 Uva 43

Pan blanco 90 Leche fluída 27

All-Bran 30 Manzana 36

Zapallo 75 Plátano 70

Lactosa 46 Sandía 72Lactosa 46 Sandía 72

Lentejas 29 Naranja 43

Miel 73 Tallarines 41

Azúcar 65 Tomate <38

Fructosa 23 Zanahoria 92

Requerimiento de proteínas

� Para individuos en programas de acondicionamiento físico, son suficientes las RDA:acondicionamiento físico, son suficientes las RDA:� 0,66 g/Kg/día para adolescentes

� 0,8 a 1 g/Kg/día para adultos (12 a 15% del VCT)

� Atletas en entrenamientos intensos: 1,5 a 2 g/Kg/día

� OJO con excesos (capacidad corporal de uso):aumento de diuresis y deshidratación,hipercalciurea.

Proteínas y Ejercicio

� No existe requerimientos de proteínas oficiales (anivel mundial) para deportistas.nivel mundial) para deportistas.

� Las proteínas contribuyen a <10% del GE duranteel ejercicio (Catchcart 1925)

� El requerimiento extra de proteínas en deportistasse debe a: mayor recambio proteico, síntesis tejidose debe a: mayor recambio proteico, síntesis tejidomuscular, reparación tisular.

Generalidades

� Absorción⇒⇒⇒⇒ Prot.animal: 85-100% ⇒⇒⇒⇒ Prot.vegetal: 70-95%

� 40% de las proteínas corporales se encuentra en músculo.

� La mayor parte de las proteínas se reciclan

� 1/6 de las proteínas totales no se recicla, perdiéndose (intestino,riñón)

� Para un adulto promedio: 10 - 15% del requerimiento total deproteínas deberían ser aa esenciales (~6g)

� En una dieta mixta, el 70% de las proteínas ingeridas son de origenanimal

Clasificación de los aminoácidos

Esenciales No esenciales

valina * glicinavalina *

leucina*

isoleucina*

fenilalanina

triptófano

treonina

metionina

lisina

glicina

alanina

tirosina

serina

cisteína

ácido glutámico (glutamina)

ácido aspártico (asparagina)

argininalisina

* aa ramificados

arginina

histidina

prolina

ornitina

Función de las proteínas

Estructural Consituyente de todas las células

Transporte Hb, albumina, etc Transporte Hb, albumina, etc

Enzimática La mayoría ded las enzimas son

de naturaleza proteica

Hormonas y NT Insulina, glucagon serotonina,

etc

Inmune Anticuerpos

Balance ácido-base Sustancias buffer ácidas y Balance ácido-base Sustancias buffer ácidas y

alcalinas

Balance de fluidos Ejercen P°osm. Ej: albumina

Energética Ingresan al ciclo de krebs para

proveer energía

Función de los aminoácidos

Aminoácido Función

Alanina Precursor glucogénico, transporta

N2 al hígado para excresión

Aspartato Precursor glucogénico, precursor

pirimidina

Glutamato Precursor prolina, ornitina, arginina,

NT, fuente NH3

Glutamina Transporte de N2 a tejidos, fuente

NH , provee –E- enterocitoNH3, provee –E- enterocito

Glicina Precursor glutatión, creatina, NT

Fenilalanina Precursor tirosina, catecolaminas,

melanina, DOPA, tiroxina

Triptofano Precursor serotonina, nicotinamida

Requerimiento de proteínas en sujetos físicamente activos

Tipo actividad g proteína/kg peso Tipo actividad g proteína/kg peso corporal

Sujetos entrenados en fuerza

(mantención)

1.2 – 1.4

Sujetos entrenados en fuerza ganancia de masa muscular

1.6 – 2

Entrenamiento de resistencia 1.2 – 1.4

Restricción de peso 1.4 – 1.8

Lípidos y Ejercicio

� Principal sustrato energético en ejercicios demoderada intensidad y larga duración.moderada intensidad y larga duración.

� En ejercicio, el músculo obtiene ácidos grasosexógenos (plasma, tejido adiposo) y endógeno (delpropio músculo).propio músculo).

Ingesta adecuada de grasa en deportistas

Grasa Total 20 – 35% de la energía diariaGrasa Total 20 – 35% de la energía diaria

AG P: M :S 1: 1: 1

Colesterol ≤ 300mg d

n -6 4.4-6.7g/d ó 2-3% -E- diaria

n -3 2.22 ó 1% -E- diaria

n-6 / n-3 5:1 ó 2:1

Vitaminas, Minerales y Ejercicio

� Sustancias orgánicas esenciales.

� Regulan diferentes procesos fisiológicos.

� Se encuentran en la mayoría de los alimentos.

� Una dieta balanceada logra cubrir los requerimientosde vitaminas y minerales para individuos sanos.

Función de las Vitaminas

Vitaminas Función

C Síntesis de colágeno, participa en síntesis deC Síntesis de colágeno, participa en síntesis de

epinefrina y glóbulos rojos, antioxidante

B1 Metabolismo de glu, coenzima (Pir→ acetyl

CoA), función SNC

B2 Formación de enzimas oxidativas

(flavoproteínas), para formación de E a partir de

CHO y grasa. Metabolismo proteínas

Ac pantoténico Componenete esencial de CoA, participa enAc pantoténico Componenete esencial de CoA, participa en

gluconeogénesis y lipólisis y sínt acetilcolina

Niacina Forma parte de coenzimas de glicólisis y

lipogénesis

B6 Metabolismo de proteínas, formación de NT

Función de los Minerales

Macrominerales FunciónMacrominerales Función

Calcio Proporciona firmeza al hueso y formación

de dientes, contracción muscular, participa

en glicólisis y glicogénesis

Magnesio Metabolismo óseo, funciones

neuromusculares, cardiovasculares y

hormonales

Fósforo Formación de huesos y dientes, eq ácidoFósforo Formación de huesos y dientes, eq ácido

base, forma parte de comp orgánicos

(fosfolípidos,etc)

Función de los Minerales

Microminerales Función

Hierro Transporte y utilización de O2, forma parte

de citocormos y enz del ciclo de Krebs,

Cobre Metabolismo del O2, forma parte de

numerosas enzimas, necesario para

absorción de Fe, coenzima de superóxido

dismutasa

Zinc Forma parte de más de 100 enzimas, sínt

ácido láctico, crecimiento, función inmuneácido láctico, crecimiento, función inmune

Selenio Forma parte de glutation peroxidasa,

Cromo Metabolismo de glu, (+) act insulina, Regula

metabolismo del chol

Hidratación

� El agua es el fluido hidratante por excelencia.

� El sudor es hipotónico respecto al plasma.

� El 99% del sudor es agua, 7% es Na y Cl, 1% K,aminoácidos, Zn, Cu, Ca, vitaminas, trazas.

� La tasa de sudoración es variable, depende de: Tº,humedad, tipo ejercicio y duración, genética, etc

Balance de agua diario en adulto sedentario

PERDIDAS DE AGUA INGRESOS DE AGUAPERDIDAS DE AGUA

Orina 1100 ml

Agua en heces 100 ml

Pulmón (aire exhalado) 200 ml

INGRESOS DE AGUA

Líquidos

Agua en alimentos

Agua metabólica

1000 ml

700 ml

300 ml

Piel (perspiracióninsensible)

600 ml

TOTAL 2000 ml

Agua metabólica

TOTAL

300 ml

2000 ml

Hipotálamo

(+) osmorreceptores

por > Osm sangre. (+)

gl pituitria

Gl. Pituitaria

(+) por hipotalamo,

secreción de ADH

Estímulo:

Pérdida excesiva

de sudor

Sangre:

Pérdida de agua,

Aumenta Osm

Riñón:

ADH (+) al riñón

para > absorción

de agua

Sangre:

Aumenta agua en el organismo y sangre

Regulación de la temperatura corporal

� Conducción: transferencia de calor por contacto físico directo.

� Convección: transferencia de calor por movimiento de aire oagua sobre el cuerpo.

� Radiación: el calor irradia desde el cuerpo dentro del aireenvolvente

� Evaporación: conversión de sudor a vapor (calor devaporización). El pulmón también disipa calor porevaporación

SOLRadiación

solar

Estrés por calorEvaporación de respiración

Pérdida de calor

T° de aire caliente

Humedad relativa alta

Producción de

calor metabólico

Radiación a partir del cuerpo

Sudor de evaporación

calor metabólico

Calor del suelo

Convección a partir de

corrientes de aire

Directrices para hidratación adecuada

� Generales:� Control de las pérdidas de líquidos.� Control de las pérdidas de líquidos.

� No limitar los líquidos antes, durante o después de lacompetencia.

� No confiar en la sed como indicador de las pérdidasde líquidos.

� Beber al principio y a intervalos regulares durantetoda la actividad.toda la actividad.

� No consumir alcohol antes, durante o después delejercicio (DIURÉTICO-DESHIDRATACIÓN)

� Evitar bebidas con cafeína horas antes y después de laactividad física.


� Antes del ejercicio

� De 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva, 2 a 3� De 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva, 2 a 3hrs antes de iniciar.

� Durante el ejercicio

� De 150 a 350 ml de líquido cada 15 a 20 min,dependiendo de velocidad de carrera, condicionesambientales y tolerancia, aunque recomendacionesambientales y tolerancia, aunque recomendacionesdeben individualizarse.


� Después del ejercicio� Del 25% al 50% más del peso perdido 4-6 hrs después del� Del 25% al 50% más del peso perdido 4-6 hrs después del

ejercicio para garantizar la hidratación.

� De 450 a 675 ml de líquido por cada 0,5 Kg de pesoperdido durante el ejercicio.

� Si un atleta participa en varias sesiones de entrenamiento elmismo día, debe reponer el 80% del líquido perdido antesde la sesión siguiente.

� Reposición de electrolitos� Sodio: de 0,5 a 0,7 g/L en actividades de más de una hora

de duración para mejorar el sabor y el impulso de beber,reducir riesgo de hiponatremia y minimizar riesgo decalambres.

Características de la bebida de hidratación

� Días pre y postcompetencia: agua potable o mineral sin gas, jugos de frutas naturales o artificiales.jugos de frutas naturales o artificiales.

� Evitar bebidas deshidratantes: té, café, bebidas colas, alcohol.

� Evitar la bebida muy helada.

Ingesta superior a 2.5lt/día, varias veces al día.� Ingesta superior a 2.5lt/día, varias veces al día.

Características de la bebida de hidratación

� Día de la competencia: bebida isotónica (3-6%HC).

� Evitar temperatura muy fría.

� No consumir bebidas deshidratantes: té, café, bebidas colas, alcohol.

No consumir bebidas con gas.� No consumir bebidas con gas.

� Beber pequeñas porciones (150-200 cc) 3h y hasta 30 min antes de competir.

Dieta en entrenamiento: pendiente, documento de lectura…

� Dieta de un atleta vs dieta de la población en general?

� Dieta en entrenamiento:

� Comida pre-ejercicio

� Durante el ejercicio

� Recuperación� Recuperación

� Deporte en condiciones ambientales especiales

Ayudas ergogénicasAyudas ergogénicas

CARBOHIDRATOS Y SU EFECTO ERGOGÉNICO

Ingesta de CHO pre y durante el ejercicio

� La ingesta de CHO previa al ejercicio de alta intensidad(<30min), no provee beneficios si existe un adecuado nivel de(<30min), no provee beneficios si existe un adecuado nivel deglicógeno.

� En ejercicios de alta intensidad por ∼ 60min, la ingesta de CHOprevia, puede retardar la fatiga en atletas bien entrenados.

� En ejercicios intermitentes de alta intensidad (60-90 min), existe� En ejercicios intermitentes de alta intensidad (60-90 min), existeun retardo en la fatiga con consumo de CHO.

� En ejercicios de alta-moderada intensidad >90min, el consumode CHO mejora el performance.

Esquemas utilizados para ingesta de CHO pre y durante ejercicio

� En atletas de largas distancias, la carga de CHO 5 días� En atletas de largas distancias, la carga de CHO 5 díasprevios resulta en mejoramiento del rendimiento.

� Ingestas de CHO entre 60-240 min pre-ejercicio (>60min),mejora el rendimiento.

Ingestas de CHO (30-60g) 15-60min pre-ejercicio (>90min)� Ingestas de CHO (30-60g) 15-60min pre-ejercicio (>90min)retardan el comienzo de la fatiga.

Esquemas utilizados para ingesta de CHO durante el ejercicio

� Ingesta de CHO 5-10min (∼ 15g) pre-ejercicio prolongado(>2h), retardan el comienzo de la fatiga y mejoran laperformance.

� Ingesta de CHO durante ejercicio prolongado mantienen laglicemia y retardan sensación de fatiga (bebidas isotónicas).glicemia y retardan sensación de fatiga (bebidas isotónicas).

Sobrecarga de CHO pre-competencia

� Objetivo: promover síntesis de glicógeno corporal y de estaforma retardar el comienzo de la fatiga.forma retardar el comienzo de la fatiga.

� Grupo objetivo: deportistas con entrenamiento moderado aintenso por períodos prolongados (maratonistas, ciclistas,nadadores, triatletas, montañistas, etc).

� Tiempo: 3 - 7 días pre-competencia.� Tiempo: 3 - 7 días pre-competencia.

� Estudios han demostrado que el glicógeno corporal puedeaumentar en 2-3 veces el valor inicial.

Protocolo Para la Carga de CHO

Día 1 Dieta mixta, moderada en CHO. Ejercicio

moderado moderado


moderado


moderado

Día 4 Dieta alta en CHO, ejercicio moderado

Día 5 Dieta alta en CHO, ejercicio moderado o

reposo reposo

Día 6 Dieta alta en CHO, ejercicio moderado o

reposo

Día 7 Competencia. Dieta 3-4h previa alta CHO

Aminoácidos como estimuladores de hormonas anabólicas

� Arginina, lisina y ornitina: (+) la secreción de GH desde la gl pituitaria y ésta (+) a IGF-1. (+) la secreción de GH desde la gl pituitaria y ésta (+) a IGF-1. (+) la secreción de insulina.

Estudios comprueban que para (+) la secreción de estas hormonas se requiere una [aminoácidos] de 170mg/kg peso, lo cual provoca distrés intestinal y diarrea osmótica

� Triptofano

(+) la secreción de GH.(+) la secreción de GH.Precursor de 5HT, NT que produce bienestar mental y puede reducir la sensación de dolor. No comprobado en estudios con deportistas altamente entrenados

CurrOpinNutrMetabCare2000

AA de cadena ramificada (AACR)

•En ejercicio, los AA son fuente de energía para el músculo. Enejercicios de larga duración (maratón), estos aa ↓ en plasma.ejercicios de larga duración (maratón), estos aa ↓ en plasma.

•Consumo de estos aa pueden suplir de energía al músculo yreducir la tasa de proteólisis.

•AACR compiten con triptófano a nivel central. Esto producemayor secreción de 5HT, la cual puede producir fatiga centraltemprana.temprana.

•Estudios en atletas no demuestran mejor rendimiento entre AACR(5-20g/d) y CHO en tiempo de fatiga central o muscular

JApllPhysiol2001

Glutamina

�Sintetizado en el músculo, principal transportador de gruposaminoamino

�Provee de energía a las células del sistema inmune

�Deportistas altamente entrenados son suceptibles a infeccionesdel tracto respiratorio superior.

�En estados de sobreentrenamiento ↓ la glutamina plasmática

�Suplementación con glutamina no mejora el metabolismo delinfocitos y otras células del sist inmune

Nutrition1999,2002

Creatina

�Sintetizado en hígado y riñón a partir de glicina y arginina.

�Se encuentra en forma abundante en productos cárneos.

�Su concentración muscular varía en los individuos.

�El 60% de la creatina muscular es PC.

�Participa en el sistema de E ATP-PC como dador de gruposPO4PO4

�Se requiere ∼ 2g de creatina diaria. ∼1g proviene de ladieta.

�Suplementación con creatina (20g/d), produce ↑ en creatinamuscular hasta el 4° día. No mejorando posterior.

Creatina

�3g/d posterior a 4° día mantendría niveles adecuados enmúsculo.músculo.

�Sujetos con bajos niveles de creatina se beneficiarían de lasuplementación.

�Suplementación de creatina + monosacárido ↑ el transportemuscular de creatina posiblemente mediado por insulina.

Ejercicios de corta duración y alta intensidad se beneficiarían�Ejercicios de corta duración y alta intensidad se beneficiaríancon > nivel de creatina muscular.

�Se ha visto efectos contradictorios en ejercicios anaeróbicoslácticos y aeróbicos.

AJCN2000, JAplPhysiol 2001,2002

Lípidos como ayudas ergogénicas

� MCT

Están disponibles rápidamente para su disposición:Están disponibles rápidamente para su disposición:

- Son hidrosolubles

- No (-) el vaciamiento gástrico

- Ingresan al organismo via porta

- Son oxidadas completamente

- No requieren L-carnitina para su transporte intramitocondrial.

- Dosis usual de 25-45g 1-2hr pre-competencia no mejoran el- Dosis usual de 25-45g 1-2hr pre-competencia no mejoran elrendimiento en ejercicios aeróbicos en comparación a CHO.

Exerc Physiol 2000

Aceite de germen de trigo

� Rico en vitamina E, ac linoleico, lecitina y octacosanol

Se le ha asociado con mejor resistencia, ánimo y vigor� Se le ha asociado con mejor resistencia, ánimo y vigor

� No se ha comprobado su efecto real en deportistas

Lecitina

� Fosfolípido precursor de Ach. Presente en porotos, huevos y� Fosfolípido precursor de Ach. Presente en porotos, huevos ygermen de trigo

� Se le asocia a mayor fuerza y potencia (22-83mgd).

� No se ha comprobado su efecto en deportistas

Ácidos grasos ωωωω -3

�Modifican la fluidez de membranas biológicas favoreciendo elintercambio con el medio.intercambio con el medio.

�Sus productos (eicosanoides), PgE1 y PgI2 favorecen lavasodilatación mejorando el flujo sanguíneo.

�(+) secreción de GH, la cual (+) desarrollo muscular.

�No existen evidencias contundentes de su efecto ergogénico condosis entre 2-4g/d.dosis entre 2-4g/d.

L-carnitina

�Sintetizada en el hígado principalmente por lisina y metionina.

Se encuentra en alimentos cárneos y en > cantidad en vegetales.�Se encuentra en alimentos cárneos y en > cantidad en vegetales.

�100g de carne = 60mg carnitina

�Facilita el transporte de AG desde el citosol a la mitocondria parasu oxidación.

�Finamente regulada por Malonyl – CoA.

�Se teoriza que puede (+) la lipólisis y con ello la reducción de tejadiposo y obtención de E más rápida.

�2g/d *4 semanas son necesarios para ↑ niveles, la cual se excretaprincipalmente.

�No se ha viston efectos ergogénicos en atletas.

Vitaminas, Minerales y su Efecto Ergogénico

� La suplementación posee efectos ergogénicos en gruposespecíficos de deportistas:específicos de deportistas:

� Deficiencias específicas: ej: anemia

� Condiciones específicas: ej: crecimiento, dietas vegetarianasestrictas o muy hipocalóricas, edad.

� Deportistas que compiten por categoría de peso.

Vitaminas, Minerales y su Efecto Antioxidante

� El ejercicio ↑ la producción de R·

� El ejercicio ↑ la producción de enzimas atrapadoras de R·(SOD, catalasa)

� Suplementación con 1g vit C, 0.8g vit E y 0.01 – 0.03 de β-caroteno han reportado efecto ergogénico mediante ladeterminación de: creatine quinasa, malonildialdehído.determinación de: creatine quinasa, malonildialdehído.

� 1g de vitamina C + 400mg de vitamina E, produciría menordaño celular en deportes de altura (AJCN1999)

Vitaminas, Minerales y su Efecto Antioxidante

� Suplementación con minerales antioxidantes (Se: 80ug) nose traduce en reducción de indicadores de estrés oxidativo(Patterson 1996)se traduce en reducción de indicadores de estrés oxidativo(Patterson 1996)

Cromo� Involucrado en la tolerancia a la glucosa mediado por (+)

la actividad de la insulina.� Involucrado en la formación de glicógeno muscular.� Facilita el transporte de aa al músculo.� Facilita el transporte de aa al músculo.� Se ha estudiado como posible (+) de la masa muscular y

reducción de la masa adiposa.� Su efecto en deportistas no ha sido comprobado (Evans

1989, Hasthen 1998).

Otros compuestos ergogénicos

Polen

� El polen es una mezcla de vitaminas, minerales, aminoácidos y otros nutrientes.

Teóricamente, produce una recuperación más rápida post-ejercicio. Aunque su� Teóricamente, produce una recuperación más rápida post-ejercicio. Aunque suefecto no ha sido comprobado.

CoQ10

� Forma parte de la cadena transportadora de electrones intramitocondrial.

� Facilita la generación de ATP .� Probable rol antioxidante.� Algunos estudios han demostrado que mejora la función cardiaca, la � Algunos estudios han demostrado que mejora la función cardiaca, la

captación máxima de O2 en pacientes cardíacos

� En atletas, existen pocos estudios bien controlados. No se ha observadomejoramiento del VO2 max y del rendimiento en la mayoría de éstos.(Weston1997, Braun 1991)

� Se ha observado que suplementación con CoQ10 pudiese actuar comoergolítica mediante la < producción de R⋅ (Demopoulous 1986)

Cafeína

Otros compuestos ergogénicos

� (+) SNC, (+) función cardíaca, circulación cardíaca y (+)epinefrina.

� (+) glicogenólisis, lipólisis en tejido adiposo y (+)degradación de TAG intramuscular.

� (+) fuerza, potencia, tiempo de reacción.

� ∼ 800 mg consumido 2-3h pre-competencia puede serconsiderado dopping (15ug/ml orina)

� Sus efectos adversos son: insomnio, alteración del sueño, >excreción de Ca urinario, > diuresis, alteraciones del ánimo

Suplementos y ayudas ergogénicas

� Con efectos comprobados:

� Creatina� Creatina� Favorece aumento de masa muscular y recuperación.

� Actividades cortas de alta intensidad, “sprint” y pesas

� Cafeína� Rol como estimulante del SNC, ↓ percepción del esfuerzo.

� Mobilización a AG libres y preservación de glicógeno � Mobilización a AG libres y preservación de glicógeno muscular.

� Sustancia restringida: doping > 15 ug/mL en orina.


� Con efectos comprobados:� Bebidas deportivas, geles y barras� Bebidas deportivas, geles y barras

� Bicarbonato de Sodio� Tampón o buffer sanguíneo, prevención de la fatiga.

� Suplementos de proteínas y aa“No más” o “no menos” efectivos que los alimentos para � “No más” o “no menos” efectivos que los alimentos para aumentar la masa magra, cuando el aporte energético es adecuado.

� Fuente potencial de substancias ilegales como nandrolona (no aparece en etiquetado)


� Podrían tener efectos pero la evidencia es insuficiente:� Glutamina� Glutamina� β-hidroximetilbutirato� Calostro� Ribosa

� Sin evidencia (la mayoría de los productos en el mercado!)� Aa y Aa ramificados� Polen de abeja� Carnitina� Picolinato de cromo� A. linoleico conjugado� Etc.

Considerar efectos Considerar efectos adversos!!!!

Compuestos Considerados Dopping(según COI)

Estimulantes Cafeina, EfedrinaEstimulantes Cafeina, Efedrina

Cocaína, Anfetaminas

Agentes androgenicos anabólicos

Anabolicos esteroidales, androstenediol, DHEA, 19-norandrostenediona

Diuréticos Acetozolamida, Tiazidas, spironolactonaspironolactona

Hormonas peptidicas, mimeticos y analogos

EPO, HGH, ACTH

El atleta vegetariano

� Dietas basadas en vegetales y altas en fibra: disponibilidadenergética?energética?

� Balance energético → monitoreo de peso y composición corporal.

� Objetivo de la elección de vegetarianismo en deportistas → riesgode TCA/triada de las atletas?

� Aporte de proteínas, digestibilidad (10%+/1.3 a 1.8 g/kg/día), aalimitantes (lisina, treonina, triptofano, metionina).

� Riesgo de ↓ ingesta de energía, grasas (AG esenciales), B12,� Riesgo de ↓ ingesta de energía, grasas (AG esenciales), B12,riboflavina, vit D, Ca, Fe, Zn.

� Consejería y educación sobre los recursos para la planificación delmenú, cocinar y compras (combinaciones de proteínas vegetales dealta calidad y las fuentes alimentarias animales aceptables).

Triada de las atletas

1. Trastorno de la conducta alimentaria

2. Amenorrea, muy poca masa grasa corporal

3. Pérdida de masa ósea, osteoporosis.

Bibliografía

� Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American DieteticAssociation; Dietetians of Canada; American College of SportsMedicine. Position of the American Dietetic Association,Association; Dietetians of Canada; American College of SportsMedicine. Position of the American Dietetic Association,Dietitians of Canada, and the American College of SportsMedicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc.2009 Mar;109(3):509-27.

� Capítulo “Nutrición y Ejercicio físico”, Tratado de NutriciónAngel Gil, Editorial Médica Panamericana, 2010.

� Capítulo “Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y losdeportes” Krause Dietoterapia, Editorial Elsevier- Masson,2009, 12va ed.

Documentos adicionales

� Indicaciones en condiciones ambientales especiales

Dieta en entrenamiento� Dieta en entrenamiento

� Tabla de resumen ayudas ergogénicas

� Ejemplos planificación de minutas

� Caso

Nutrición Deportiva 2013

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