Nutrición Para mejorar el rendimiento deportivo en el

adolescente

¿Nutrición es lo mismo que alimentación?

ALIMENTO

NUTRIENTES

CELULA

¿QUÉ SIGNIFICA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN

ALIMENTACIÓN

CANTIDAD

CALIDAD

ARMONÍA

ADECUADA

SUFICIENTE – INSUFICIENTE –

GENEROSA Ó EXCESIVA

HIDRATOS DE CARBONO: 55% - 60%

PROTEINAS15 – 20%GRASAS25 – 30%

HIDRATOS, PROTEINAS, GRASAS, VITAMINAS, MINERALES Y AGUA

APROPIADA A CADA INDIVIDUO EN PARTICULAR,

CONSIDERANDO: EDAD, SEXO, ACTIVIDAD, ESTADO DE

SALUD, HABITOS, CULTURA Y ECONOMIA.

OVALO ALIMENTARIO DE ARGENTINA

AGUA

CEREALES Y DERIVADOS

FRUTAS Y VERDURAS

LÁCTEOS Y DERIVADOS

CARNES

DULCES

ACEITES Y

GRASAS

MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO• SIMPLES• COMPLEJOS

PROTEINAS• ALTO VALOR BIOLÓGICO• BAJO VALOR BIOLÓGICO

GRASAS• DE ORIGEN ANIMAL• DE ORIGEN VEGETAL

ENERGÍA

ESTRUCTURAL

AISLANTE TERMICO Y RESERVADE ENERGÍA A

LARGO PLAZO

MICRONUTRIENTES

VITAMINASA, D, E, K. LIPOSULUBLES

B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 Y VITAMINA C.HIDROSOLUBLES

MINERALESCALCIO , FÓFORO, MAGNESIO, POTASIO, SODIO, CLORO Y

AZUFRE

OLIGOELEMENTOSHIERRO, MANGANESO, COBRE, YODO, ZINC, COBALTO,

FLUOR Y SELENIO.

MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

GRASAS

4 KCAL/GRAMO

9 KCAL/

GRAMO

4 KCAL/GRAMO

¿LOS HIDRATOS…

ENGORDAN?

TODOS LOS TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

SIMPLES

REFINADOSNO

REFINADOS

COMPLEJOS

INTEGRALES

NO INTEGRALES

RAPIDA

LENTA

HIDRATOS DE CARBONO:BUENA CALIDAD

SIMPLES NO REFINADOS (FRUTAS Y VERDURAS)• RICOS EN POTASIO, MAGNESIO, VITAMINA C,

B1,B6 Y FIBRA

COMPLEJOS NO INTEGRALES (CEREALES Y TUBERCULOS)• RICOS EN ALMIDON, VITAMINAS B2,B3Y B6.

COMPLEJOS INTEGRALES (ENTEROS, SEMILLAS Y LEGUMBRES)• RICOS EN ALMIDON, VITAMINAS B1,B2,B3,B5 Y

B6 Y FIBRA

ABSORCIÓN

LOS HIDRATOS DE CARBONO SON FUENTE DE…

ENERGÍA

VITAMINAS B1, B2,B3 Y B6

SIRVEN PARA UN MEJOR

APROVECHAMIENTO DE ESA ENERGÍA!!

LOS HIDRATOS DE CARBONO SON FUENTE DE…

POTASIO MAGNESIOVITAMINA C

…..Y PARA QUE SIRVEN?

VITAMINA CANTIOXIDANTE AUMENTA LAS DEFENSAS

MAGNESIO

CONTRACCION MUSCULAR RELAJACIÓN MUSCULAR

POTASIO

CONTRACCION MUSCULAR EQUILIBRIO ELECTROLITICO

Cargar las RESERVAS de glucógeno hepático (alcancía energética a corto plazo) y muscular y evitar la FATIGA

durante el ejercicio coincide con niveles bajos de glucógeno.

Ahorrar proteína muscular

Mantener niveles normales de glucosa sanguínea (70-100 mg/dl).

GLUCOSA EN EL EJERCICIO PARA…

OPCIONES DE DESAYUNO, ALMUERZO O MERIENDA ANTES DEL EJERCICIO

+

+

ó

ó ó

ENTONCES… LOS HIDRATOS DE CARBONO, NOS APORTAN ENERGIA, SI NOSOTROS LA UTILIZAMOS, NO RESERVAMOS ESA ENERGIA COMO

GRASA, CON LO CUAL:“NO HAY QUE DEJAR DE CONSUMIR

ENERGÍA SINO QUE HAY QUE GASTAR LA ENERGÍA QUE CONSUMIMOS.”

¿CUÁNTAS MAS PROTEINAS CONSUMAMOS MAS MUSCULO

DESARROLLAMOS?

FUNCIONES DE LAS PROTEINAS

• Formar tejidos• Intervenir en la contracción muscular • Formar enzimas y hormonas.• Formar neurotransmisores• Formar parte de las membranas celulares• Transmitir caracteres hereditarios• Participar en el proceso de coagulación• Producir anticuerpos

• “ LAS NECESIDADES REALES NO SON DE PROTEINAS, SINO DE AMINOACIDOS…

• Los aminoácidos están compuestos por Nitrógeno

• SE LLAMA ALTO VALOR BIOLOGICO CUANDO SE RETIENE EL 100% DEL NITROGENO INGERIDO EN EL CUERPO (HUEVO)

PROTEINAS DE ALTO VALOR BIOLOGICO ¿QUÉ SON?

HUEVO

LACTEOS

CARNES

LEGUM

BRES

CEREALES

0

20

40

60

80

100

120

NITROGENO ABSORVIDO

NITROGENO ABSORVIDO

PROTEINAS:FUENTE DE AMINOACIDOS

CARNES ROJAS• RICAS EN VITAMINA B 12, HIERRO Y ZINC

CARNES BLANCAS Y CLARA DE HUEVO• RICAS DE HIERRO (MENOS QUE LAS ROJAS) PERO SON

MAGRAS COMO PECHUGA DE POLLO SIN PIEL Y PESCADOS BLANCOS.

LÁCTEOS• RICOS EN VITAMINAS DEL COMPLEJO B, CALCIO Y

FÓSFORO

LAS CARNES Y HUEVOS SON FUENTE DE…

HIERRO

ZINCVITAMINA

B12

LOS LACTEOS SON FUENTE DE…

CALCIOFÓSFORO

…..Y PARA QUE SIRVEN?

CALCIO Y FÓSFOROHUESOS Y DIENTES FUERTES Y RESISTENTES CONTRACCIÓN Y RELAJACIÓNMUSCULAR

ZINCPARA FORMACION DE CELULAS NUEVAS PARA EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO

HIERRO Y VITAMINA B 12

PARA FORMAR LA HEMOGLOBINA Y LA MIOGLOBINA

PARA TRANSPORTAR EL OXIGENO A TODAS LAS CELULAS

NECESIDADES DE PROTEINAS

SEDENTARIOS O ACTIVIDAD LIGERA 1,2 – 1,5 GR./KG/DÍA

DEPORTISTAS 1,5 - 2 GR./KG/DÍA

LUEGO DE UN PARTIDO 3 - 4 Gr. DE HC/1 Gr. PROTEÍNA/ KG

OPCIONES DE REPOSICION DE PROTEINAS Y ENERGÍA LUEGO DEL EJERCICIO

+

+

ó

ó

ó+ +

PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR NO ES NECESARIO SEGUIR UNA DIETA A BASE DE PROTEÍNAS YA QUE EL CUERPO SOLAMENTE UTILIZA LO QUE NECESITA Y EL NITROGENO EXCEDENTE LO ELIMINA A TRAVES DE LA ORINA, CON LO CUAL NO SOLO ES INNECESARIO SINO QUE

ADEMAS PRODUCE UN ESFUERZO MAYOR POR PARTE DE LOS RIÑONES PARA DETOXIFICAR EL ORGANISMO.

¿EXISTEN GRASAS BUENAS Y

GRASAS MALAS?EN LA SIGUIENTE FILMINA VAMOS A ENCONTRAR ALIMENTOS QUE ESTAN

AGRUPADOS A LA IZQUIERA Y OTRO HACIA LA DERECHA, UNO DE CADA COLUMNA NO CUENTA CON LAS MISMAS CARACTERISTICAS DEL

RESTO DE TU GRUPO... ¿CUÁLES SON?

ACEITES VEGETALES Y GRASAS ANIMALES

EL AUMENTO DE TEMPERATURA DISMINUYE LA CALIDAD DEL

ACEITE

LA PRESENCIA DE OMEGA 3 EN PESCADOS ES PORQUE SON GRASAS

QUE PEMANECEN LIQUIDAS A BAJAS TEMPERATURASSE LLAMA GRASA A LAS QUE A TEMPERATURA

AMBIENTE SE ENCUENTRAN EN ESTADO SOLIDO, SE LLAMA ACEITES A LOS QUE A ESA

TEMPERATURA SE ENCUENTRAN EN ESTADO LIQUIDO.

LO MALO DEL CONSUMO GRASAS SATURADAS

GRASAS SATURADAS(GRASAS SOLIDAS A TEMPERATURA AMBIENTE,

GENERALMENTE DE ORIGEN ANIMAL)•Estas grasas son la causa más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. •Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. •Son grasas que se encuentran en productos animales como la manteca, quesos (cuanto mas duros, mas grasa), los helados a base de crema, la crema de leche, las carnes grasosas vacunas, yema de huevo y piel del pollo.• Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y aceite de palma (fruta silvestre) que su alto contenido en ácidos grasos saturados.

GRASAS TRANS…. ¿QUÉ SON?

•Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece por un proceso industrial llamado HIDROGENACIÓN que hace que el aceite dure por mas tiempo y de esta manera las industrias generan menos pérdida en el proceso de sus productos alimenticios.

•Este proceso si bien parte de un aceite en estado liquido, al deformar su estructura química, genera los mismos efectos que los ácidos grasos saturados y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno").

•Los ácidos trans se encuentran en las margarinas, los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletitas) y alimentos procesados como chocolates.

LOS ACEITES SON FUENTE DE…

OMEGA 3 OMEGA 6

VITAMINA E

…..Y PARA QUE SIRVEN?

BENEFICIOS DEL OMEGA 3 EN LA VIDA Y EN EL DEPORTE

• Son ESENCIALES DE CONSUMIR ya que no los fabrica el organismo

• Se encuentran en los PESCADOS GRASOS como el atún, el salmón, trucha o las sardinas, así como en los mariscos y en aceite de canola.

• Intervienen en el CORRECTO FUNCIONAMIENTO DEL IMPULSO NERVIOSO debido a que una parte importante del cerebro está formado por este tipo de grasas.

• ESTABILIZAN LA CONRACCION DEL MUSCULO CARDIACO, disminuyendo la tendencia a sufrir arritmias cardíacas.

• Disminuye LA INFLAMACION Y DOLOR en las en las articulaciones.

• REFUERZAN EL SISTEMA INMUNE: son precursores de sustancias implicadas en el sistema de defensa

• REDUCEN EL COLESTEROL y la presión arterial.

BENEFICIOS DEL OMEGA 6 EN LA VIDA Y EN EL DEPORTE

• Aceites ricos en este ácido son el ACEITE DE GIRASOL, MAIZ, SESAMO, SOJA, entre otros.

• Capacidad de REDUCIR EL COLESTEROL

• Además, los ácidos grasos omega 6 tienen una ACCION ANTICOAGULANTE

• La deficiencia de la mayoría de ácidos grasos omega 6 no es muy frecuente, ya que son muchos los alimentos de consumo habitual que contienen este nutriente ya sea de forma natural o AGREGADO POR LA INDUSTRIA.

• Ambos nutrientes son esenciales: OMEGA 3 Y 6, lo que significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo a partir de otros compuestos químicos y que, por tanto, se deben ingerir a través de la dieta.

OPCIONES PARA EL USO DE ACEITES

PARA CONDIMENTAR ENSALADAS, PARA ROCIAR ALIMENTOS AL HORNO, PARA ELABORAR MASAS Ó AGREGAR SEMILLAS O FRUTOS SECOS A TUS COMIDAS

EXISTEN GRASAS NECESARIAS QUE NOSOTROS NECESITAMOS Y NO FABRICAMOS QUE LAS

ENCONTRAMOS EN LOS PESCADOS, ACEITES VEGETALES CRUDOS, SEMILLAS Y FRUTAS SECAS. LAS GRASAS SATURADAS QUE SON LAS GRASAS ANIMALES NO LAS NECESITAMOS Y GENERAN UN

RIESGO PARA NUESTRO CORAZON.POR ESO…

”CUIDA A TU CORAZON, ESTARÁ CON VOS EL RESTO DE TU VIDA”

EL AGUA

• IMPORTANTE QUE SEA POTABLE• PARA AUMENTAR EL VOLUMEN DE SANGRE• PARA TRANSPORTAR TODOS LOS

NUTRIENTES A LAS CELULAS• PARA REGULAR LA TEMPERATURA• PARA REGULAR LA PRESIÓN ARTERIAL• PARA AYUDAR AL RIÑON A FILTRAR

SUSTANCIAS TOXICAS

LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO

• El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.

• El agua es un nutriente acalórico necesario para que el organismo se mantenga en perfecto funcionamiento.

• La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. • Ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que

ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones: • Refrigeración• Aporte de nutrientes a las células musculares• Eliminación de sustancias de desecho• Lubricación de articulaciones• Regulación de los electrolitos en la sangre.

HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA

• Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del

ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.

• Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir

los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

• Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación

del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el

deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir

para rehidratarse de forma correcta.

A TOMARSE UN RECREO Y REPONER ENERGIA!!!!!!

GRACIAS!!!!MARIA PAULA ALBARRACIN

LLEGAMOS A LA META!!!!