Rubí MedinaNutrióloga y Entrenadora Profesional

Que viene a platicarles hoy generalidades

De la Nutrición Deportiva

Nutrición Deportiva

¿Qué es?

Aplicación de principios nutricionales a la mejora del rendimiento deportivo

Actividad Física

Cualquier movimiento corporal

provocado por una contracción

muscular = gasto de energía

DEPORTE

Actividad Física Competitiva

CONDICIÓN FÍSICAhabilidades

Estructurada No estructurada Plan de actividades vida cotidiana

Elementos de la condición física relacionados con la salud

¿Qué tan importante es la alimentación para el rendimiento

deportivo?

Éxito:

Características genéticas yTipo de entrenamiento

¡El estado Nutricional del deportista

sí influye en el rendimiento!

“Algunos errores en la dieta por pequeños Que sean , pueden arruinar meses o añosDe duro entrenamiento en momentos críticos”

L. Prokop

Alimentos

1. Proporcionar energía

2.Regular procesos metabólicos

3.Sostener el crecimiento y desarrollo de tejidos

•EN COMPETENCIA

•PERIODO DE ENTRENAMIENTO

Alimentación para el rendimiento deportivo depende:

• Sexo• Edad• Peso corporal• Costumbres alimenticias• Estilo de vida• Entorno• Tipo de entrenamiento• Clase de deporte practicado

Demanda de Energía

El organismo debe proporcionar energía adicional o el ejercicio cesará

2 sistemas metabólicos que aportan energía al cuerpo:

- el que depende de oxígeno

- El que puede funcionar sin oxígeno

El empleo de uno u otro depende de la duración, intensidad y tipo de actividad física

Para un aporte continuo de energía...

• ATP (se almacenan 84g) duración corta

ATP-CP (la concentración de CP es 5 veces mayor en el músculo que el ATP)

Mecanismo potente, limitado. ANAEROBIO

Mantiene un esfuerzo máximo de 5 a 8 s

Ejemplos: Levantar peso, aceleramiento final en una carrera

¿Qué pasa si el esfuerzo dura más de 8 s?

• Ácido láctico entra en acción:

ATP adicional

Para un esfuerzo Máximo de 60 a 120 s

Ejemplos: aceleramiento Final de 396 metros o Natación rápida

Cuando el ejercicio persiste a intensidades mayores...

• El ácido láctico se acumula en sangre

Reduce el pH produce fatiga deuda de oxígeno

Para actividad muscular continua a más de 90 a 120 s Aporte de O2

Deporte y energía

1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS (Anaeróbico aláctico)

 - ATP- Fosfocreatina (PC)

  2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

(Glucolisis anaeróbica)  3. SISTEMA AERÓBICO u OXIDATIVO 

-Hidratos de Carbono-Grasas-Proteínas

FUENTES ENERGÉTICAS

VIA SISTEMA SUSTRATO DURACIÓN

ANAERÓBICA ALÁCTICA

FOSFÁGENOSATP

PC

POCOS SEGUNDOS

(60 m.)

ANAERÓBICA LÁCTICA

GLUCOLISIS ANAERÓBICA

GLUCOSAHASTA 60 SEG.

(200 a 800 m)

AERÓBICA OXIDATIVOGLUCOSA

AC. GRASOS2 MIN. O MAS

Vía aeróbica

• La glucosa puede degradarse con más eficiencia para producir 18 a 19 veces más ATP.

Acetil Co-A

Metabolismo de lípidos y proteínas aporta más ATP

Entre más se prolongue el ejercicio mayor será la contribución de las grasas como fuente energética, a intensidad mayor, son los carbohidratos

Energía explosiva Energía para velocidad

Energía para resistencia

TRES SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO

metabolismoaeróbico

metabolismo anaeróbico

reservasCF y ATP

ANABOLIC DRIVENutriciónNutrición

FarmacologíaFarmacología

DescansoDescanso

Salud MentalSalud Mental

EntrenamientoEntrenamiento

Suplementación y ComplementaciónSuplementación y Complementación

ANABOLIC

DRIVE

¿Qué es la Nutrición?

• Ciencia que se encarga del estudio de la alimentación y el metabolismo.

• En la Nutrición Deportiva el objetivo principal:

establecer un método mediante el cual el atleta pueda optimizar sus recursos energéticos y materiales para mejorar su rendimiento atlético.

¿Cómo se calcula una Dieta?

• Partiendo de la Historia Clínica Individual se determinarán:

– Cálculo del Requerimiento Energético– Cálculo del Requerimiento Nutrimental

¿Qué factores se toman en cuenta para dichos cálculos?

• Edad• Sexo• Estatura• Peso• Objetivos• Horas de Sueño• Medidas Antropométricas • Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo.• Cantidad y Tipo de trabajo• Cantidad y tipo de entrenamiento• Solvencia económica• Composición Corporal• Preferencias y limitantes alimenticias• Desgaste Intelectual• Condiciones Patológicas• Condiciones Metabólicas Especiales

¿Qué es el Requerimiento Energético?

• Es la cantidad de energía necesaria para cumplir con las necesidades fisiológicas, metabólicas y de actividad diaria de un individuo. Dicha energía se determina en kilocalorías por día.

¿Qué es el Requerimiento Nutrimental?

• Es la cantidad de sustratos nutricionales que debe de administrarse a un individuo para la conservación de la homeostasis; así como para promover las variaciones metabólicas deseables en él.

• Dicho requerimiento se determina en gramos de nutrimento por día.

¿Nutrientes o Nutrimentos?

• Nutrimento es toda aquella sustancia de tipo orgánica, inorgánica u organometálica de estructura química conocida y con funciones bien determinadas pertenecientes al grupo de biomoléculas las cuales se clasifican en Oligoelementos y en el grupo de los Vitanutrientes.

Clasificación de los Nutrimentos

• Energéticos– Nitrogenados

• Proteínas• Aminoácidos• Ácidos Nucleicos (Purinas y Pirimidinas)• Aminas• Amidas• Nucleótidos• Poliaminas

Clasificación de los Nutrimentos (2)

– No Nitrogenados• Carbohidratos

– Monosacáridos

– Disacáridos

– Oligosacáridos

– Polisacáridos

» Almidones

» Fibra

• Lípidos

– Saturados

– Monoinsaturados

– Poliinsaturados

» Cis y Trans

Clasificación de los Nutrimentos (3)

• No Energéticos– Vitaminas

• Liposolubles– Complejo A (y caroteno, zeaxantina, licopeno y

luteína)– Complejo D ( D1 hidroxicalciferol, D2 ergocalciferol y D3

colecalciferol)– Complejo E (y tocoferoles y tocotrienoles)– Vitamina K (K1 Filoquinona y K2 Menaquinona)

Clasificación de los Nutrimentos (4)

• Hidrosolubles– Complejo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3

Niacina, B5 Piridoxina y Piridoxal Piridoxamina, B6 Pantetina y Ácido Pantoténico, B12 Cobalamina, Hidroxocobalamina y Cianocobalamina, Colina, Inositol, PABA, Acido Tetrahidrofólico, Biotina, Rutina, L-Carnitina y Ácido Alfa Lipoico.

– Vitamina C ó Ácido Ascórbico

Clasificación de los Nutrimentos (5)

• Milinutrientes– Calcio– Sodio– Fósforo– Potasio– Cloro– Magnesio

Clasificación de los Nutrimentos (6)

• Micronutrientes– Cromo– Cobalto– Cromo– Yodo– Hierro– Molibdeno– Manganeso– Zinc– Flúor– Selenio

¿Cómo es una Dieta en Fase Anabólica?

• Desayuno:

• 2 tazas de avena con leche light, 1 plátano y 1 porción de proteína• 2 tazas de melón con manzana y 1 taza de yoghurt

• Almuerzo:

• 2 tazas de arroz• 200 gramos de filete de res• 2 tazas de espinacas con jitomate

• Lunch:

• 1 licuado con medio litro de jugo de naranja con 2 plátanos• 1 manzana y 1 porción de proteína• 2 tazas de jicama

Dieta en Fase Anabólica…• Comida:

• 2 tazas de puré de papa• 300 gramos de pechuga de pollo• 2 tazas de lechuga con jitomate y un trozo de aguacate

• Merienda:

• 1 licuado con medio litro de néctar de durazno • Con 2 plátanos y 1 taza de amaranto• Con 1 porción de proteína• • Cena:

• 2 tazas de arroz• 2 sincronizadas de pechuga de pavo con queso Oaxaca• 1 vaso con jugo de uva

Comida durante la competencia

• Consumir una bebida con carbohidratos cada 15 a 20 minutos:

Solución de carbohidratos del 6 a 8 % (gatorade)

Así, la tasa de ingestión de carbohidratos será de 25 a 30g cada 30 minutos para garantizar que en la fatiga se aporte 1g de carbohidratos por cada minuto

Comida después del ejercicio

• Consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio

Se recomiendan 100g en los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio para restablecer las reservas de glucógeno muscular

• Añadir de 5 a 9g de proteína por cada 100g de carbohidratos (aumenta la tasa de síntesis de glucógeno nuevo)

Datos:

Sólo el 5 % del glucógeno muscular se sintetiza cada hora después del ejercicio

• Se requieren 20 h para el restablecimiento de las reservas siempre y cuando se consuman 600g de carbohidratos

AGUA

• Regula temperatura corporal

• Principal componente de la sangre, mecanismo de transporte más importante del organismo.

Tasa máxima de sudoración de un deportista: 2-3 L/h

2L de sudor= 2.2 kg; se pierde 3% del peso aprox.= fatiga

Electrolitos

• Conducen corriente eléctrica generando impulsos nerviosos

• Sodio• Potasio• Cloro• Bicarbonato• Sulfato• Magnesio• Calcio

Sustancia Ergogénica

• Es una sustancia que estimula la liberación y/ó la obtención de energía química almacenada en el cuerpo, liberándola después en forma de calor. Acelerando con esto el IMB.

¿Qué es un Suplemento?

• Es una sustancia o grupo de sustancias que no poseo de forma natural en mi organismo y que no me administro de forma habitual en mi dieta y al hacerlo, puedo generar un efecto ergogénico en mi cuerpo ya sea en forma de anabolismo muscular, pérdida de grasa corporal, etc.

¿Qué es un Complemento?

• Es una sustancia que si se encuentra de forma natural en mi organismo o en mi dieta diaria y que al administrarla a mayor concentración puede proporcionarme grandes beneficios como reducción de niveles de grasa corporal, mayor volumen muscular, mayor resistencia, etc.

¿Son seguros?¿Tienen efectos secundarios?

• Depende de que tipo de sustancias se traten, de la cantidad que se utilice, de las características de idiosincracia, de la forma en que se administre, de cómo se mezcle y lógicamente con qué fines se utilicen.

Doping

• Es el proceso en el cual se emplean sustancias o procesos exógenos con los cuales se potencia la capacidad física de un individuo pero que tiene una alta potencialidad nociva a la salud del usuario.

Natural Doping

• Es un proceso no invasivo por el cual se potencializa al máximo a un deportista por medios lícitos y sin el uso de ninguna sustancia prohibida o proceso que cause un daño en su salud.

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos

• Anabólicos Musculares. – Hormonales

• Esteroides Anabólico

Androgénicos• Hormona del Crecimiento• Insulina• Factor de Crecimiento

Insulinoide

Clasificación de Complementos, Suplementos y Fármacos (2)

• No Hormonales– Monohidrato de Creatina– Glutamina– Clenbuterol– Taurina– BCAA– Precursores Hormonales

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (3)

• Lipotrópicos– L-Carnitina– Metionina– Colina– Inositol– Piridoxina– Tiamina– Complejo B– Acidos Grasos Omega 3, 6 Y 9– MCT– TRIAC

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (4)

• Lipolíticos– Mucopolisacaridasa– Aminoteofilina– Tarangeninas– Extractos Vegetales (Fucus, Licopodio, Romero)– Hialuonidasa– Alcachofera

• Antilipogénicos– Ácido Hidroxicítrico (Hydroxagen ó Citrimax)

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos(5)

• Termogénicos– Cafeína– Efedrina– Salicilina – Sinefrina

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (6)

• Proteínas– Polvos– Sobres– Barras– Bebidas Proteínicas

• Gainers

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (7)

• Bebidas Rehidratantes.– Enerplex– Gatorade– Jumex Sport– Agua– Sueros

• Multivitamínicos.

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (8)

• Antioxidantes– Vitamina C– Complejo E (Tocotrienoles y Tocoferoles)– Acido Alfa Lipoico – Selenio– Coenzima Q 10– Complejo A (Carotenoides)– Picnogenol (Semillas de Uva)– Quercetina (Té Verde)– Bioflavonoides (Genisteína, gingsenósidos, capsaicinas,

fitopigmentos, alicina, ácido elágico, sulforafanos, etc.).

Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (9)

• Adaptógenos

– Metoxi-isoflavón– Ecdisteronas– Flavonoides

¿Qué es lo que debo consumir?

• Antioxidantes.

• Vitanutrientes.

• Monohidrato de Creatina.

• Lipotrópicos.

• Barras, Sobres o Polvos de Proteína con base en el lactosuero.

¿Qué se toma en cuenta para determinar los productos ideales ?

• Edad, Sexo, Peso, Medidas Antropométricas, Plicometría e Historia clínica (Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo).

• Tipo de Actividad física realizada.

• Nivel de desempeño físico atlético.

• Metas.

• Nivel Socioeconómico.

¡Gracias!