Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González
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DIETÉTICA SIN PATROCINADORES
5# Hangout: Nutrición Deportiva
@gonzalezb_sonia
Concepto de ayuda ergogénica (FEMEDE): La palabra “ergogenia” proviene del
griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que es generar.
Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método
(nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de
aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el
rendimiento.
Sustancias cuyo efecto ergogénico ha sido aprobado por la EFSA:
Carbohidratos
Soluciones de carbohidratos y electrolitos
Cafeína en deportes de resistencia
CreatinaFuente: Julio Basulto, Juanjo
Cáceres, “Comer y correr”, ed. DeBolsillo ,2014
TIPOS DE RESERVAS Y SUSTRATOSDISPONIBLES PARA USAR DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO
GRASA INTRAMUSCULAR
GRASA TEJIDO ADIPOSO
GLUCOSA SANGUÍNEA
GLUCÓGENO HEPÁTICO (hígado)
GLUCÓGENO MUSCULAR
PROTEÍNAS
VÍAS ANAERÓBICAS: ATP-FOSFOCREATINA GLUCOSA ANAERÓBICA
SUSTANCIAS O COMPONENTES ERGOGÉNICOS MÁS COMUNES
Fuente:
Aporte diario en dieta: 5-12 g HC/kg/día
Pauta de carga de carbohidratos previa: con el objetivo de obtener niveles óptimos de glucógeno.
Recomendación: 3 días previos de “carga” con ingesta media de 10-11 g HC/kg/día, no siendo necesaria un periodo de depleción previo.
Comida pre-competición: mantenimiento del combustible y prevención hipoglucemias.
Recomendación: 1-4 g HC/kg entre 1-4 horas previas (baja en fibra, proteína y grasas)
Pre-hidratación: 5-7 ml/kg peso en las 4 horas anteriores
Durante competición: cantidad HC/h variable en función de necesidades, nivel adaptación estomacal, normas del juego, logística).
Bebida: soluciones con hidratos de carbono y electrolitos
Sólidos: alimentos o suplementos con carbohidrato y otros componentes
Después de competición: aporte de 1 g HC/kg para provocar pico de insulina y promover resíntesis de glucógeno (hasta 6h post-EF). Se aconseja proporción carbohidrato-proteína de 3-4:1.
Inmediatamente después
Comida post-competición
ESTRATEGIA NUTRICIONAL REFRENTE A LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS
Ejemplo: DEPORTES EN LOS QUE PREDOMINA LA RESISTENCIA AERÓBICA
En general, durante un ejercicio de más de 2 horas de duración, la ingestión de carbohidratos evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingestión de placebos.
[…] también durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, 1 h alrededor del 75 % VO2 máx), la ingestión de carbohidratos puede mejorar el rendimiento.
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RECOMENDACIONES HIDRATACIÓN:
RECOMENDACIONES INGESTA DE PROTEÍNAS
La cafeína