La Nutrición en el Deporte

Por Rubí Medina A. Licenciada en Nutrición UAM-Xochimilco. Maestra en alto Rendimiento Deportivo UPO-Sevilla.Maestra en Ciencias Genómicas UACM.

NUTRICIÓN Y DEPORTE

Importancia de la nutrición en el deporte

Sistemas de obtención de energía

Utilización de sustratos energéticos

Necesidades de nutrientes durante el ejercicio

La dieta antes, durante y después del ejercicio físico

Los suplementos, las ayudas ergogénicas y doping

ENERGÍA

CarbohidratosProteínasLípidos

VitaminasMineralesAgua

•Sistema de los fosfágenos (ATP-PC)•Glucólisis anaerobia (Ácido Láctico)•Sistema Aerobio (Carbohidratos, lípidos y proteínas)

Importancia de la Nutrición en el Deporte

Aplicación de principios nutricionales a la mejora del rendimiento deportivo.

Requerimiento energético y nutrimental

•Déficit de energía.

•Pérdida de masa muscular.

•Mayor propensión a enfermar.

•Sobreentrenamiento.

Esquema simplificado de la formación de ATP a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

DEPORTE

Actividad Física Competitiva

CONDICIÓN FÍSICAhabilidades

Estructurada No estructurada Plan de actividades vida cotidiana

Energía explosiva Energía para velocidad

Energía para resistencia

TRES SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO

metabolismoaeróbico

metabolismo anaeróbico

reservasCF y ATP

1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS (Anaeróbico aláctico)

- ATP- Fosfocreatina (PC)

2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

(Glucolisis anaeróbica) 3. SISTEMA AERÓBICO u OXIDATIVO

-Hidratos de Carbono-Grasas-Proteínas

Sistemas de obtención de energía

Sistemas y fuentes de energía muscular

Concepto del “continuo energético”

Adaptado de Howald et al.

Sistemas metabólicos que aportan energía al cuerpo:

- El que depende de oxígeno (glucólisis aerobia)

- El que puede funcionar sin oxígeno (anaerobio)

El empleo de uno u otro depende de la duración, intensidad y tipo de

actividad física

Para un aporte continuo de energía...

1. ATP (se almacenan 84g) duración corta.

ATP-CP (la concentración de CP es 5 veces mayor en el músculo que el ATP)

• Mecanismo potente, limitado. ANAEROBIO

• Mantiene un esfuerzo máximo de 5 a 8 s

Ejemplos: Levantar peso, aceleramiento final en una carrera

¿Qué pasa si el esfuerzo dura más de 8 s?

2. Ácido láctico entra en acción:

ATP adicional

Para un esfuerzo

Máximo de 60 a 120 s

Ejemplos: Aceleramiento final de 396 metros o Natación rápida.

Cuando el ejercicio persiste a intensidades mayores...

• El ácido láctico se acumula en sangre

Reduce el pH produce fatiga deuda de oxígeno

Para actividad muscular continua a más de 90 a 120 s Aporte de O2

3.-Vía aeróbica

• La glucosa puede degradarse con más eficiencia para producir 18 a 19 veces más ATP.

Acetil Co-A

Metabolismo de lípidos y proteínas aporta más ATP

Entre más se prolongue el ejercicio mayor será la contribución de las grasas como fuente energética, a intensidad mayor, son los carbohidratos

Deportes y energía

VIA SISTEMA SUSTRATO DURACIÓN

ANAERÓBICA ALÁCTICA

FOSFÁGENOSATPPC

POCOS SEGUNDOS

(60 m.)

ANAERÓBICA LÁCTICA

GLUCOLISIS ANAERÓBICA

GLUCOSAHASTA 60 SEG.

(200 a 800 m)

AERÓBICA OXIDATIVOGLUCOSA

AC. GRASOS2 MIN. O MAS

Resumiendo…

¿Qué tan importante es la alimentación para el rendimiento deportivo?

Éxito:

Alimentación

Características genéticas

Tipo de entrenamiento

¡El estado Nutricional del deportista sí influye en el rendimiento!

“Algunos errores en la dieta por pequeños que sean , pueden arruinar meses o años

de duro entrenamiento en momentos críticos”

L. Prokop

Alimentos

1. Proporcionar energía

2. Regular procesos metabólicos

3. Sostener el crecimiento y desarrollo de tejidos

•EN COMPETENCIA

•PERIODO DE ENTRENAMIENTO

•RECUPERACIÓN Y MANTENIMIENTO

Alimentación para el rendimiento deportivo depende:

• Sexo• Edad• Peso corporal• Costumbres

alimenticias• Estilo de vida• Entorno• Tipo de entrenamiento• Deporte practicado• Estado actual del atleta

Ingesta energética suficientePara gasto energético

Tipo y cantidad de nutrimentos

Estrategia de aporte y reabastecimiento de energía

¿Cómo se calcula una Dieta?

Partiendo del historial clínico-deportivo individual se determinarán:

– Cálculo del Requerimiento Energético– Cálculo del Requerimiento Nutrimental

¿Qué es el Requerimiento Energético?

• Es la cantidad de energía necesaria para cumplir con las necesidades fisiológicas, metabólicas y de actividad diaria de un individuo. Dicha energía se determina en kilocalorías por día.

Recomendación: Realizar 4-6 o más ingestas de alimento para cubrir el requerimiento energético.

• Programa fitness general (grupo 1)

30-40 minutos /día 3-4 veces / semana

Demanda de energía no grande (200-400kcal/sesión)

Recomendación: Dieta normal (1800-2400 kcal/d)

25-35 kcal/kg/d en 50-80 kg peso individual.

Ingesta de energía recomendada:

• Niveles moderados (grupo 2)

2-3 h/día 5-6 veces /semana ó volumen intenso de entrenamiento

3-6 h/día en dos sesiones al día

5-6 veces /semana.

Puede gastar de 600-1200 kcal o más/hora.

Recomendación: 50-80 kcal/d

(2500-8000 kcal/d en atletas de 50-100 kg)

Ingesta de energía recomendada:

• Atletas de elite (grupo 3)

El gasto puede ser de 6000-12000 kcal/d

Recomendación: 150-200 kcal/d

(en atletas de 60-80 kg)

Si el requerimiento energético no se cubre sobreentrenamiento, baja el rendimiento, ocurre un balance negativo de energía, pérdida de peso

Ingesta de energía recomendada:

¿Qué otros factores se toman en cuenta para dichos cálculos?

• Edad• Sexo• Estatura• Peso• Objetivos• Horas de Sueño• Medidas Antropométricas • Biotipo, Somatotipo, Genotipo,

Fenotipo y Psicotipo.• Cantidad y Tipo de trabajo• Cantidad y tipo de entrenamiento• Solvencia económica• Composición Corporal• Preferencias y limitantes alimenticias• Desgaste Intelectual• Condiciones Patológicas• Condiciones Metabólicas Especiales

¿Qué es el Requerimiento Nutrimental?

• Es la cantidad de sustratos nutricionales que debe de administrarse a un individuo para la conservación de la homeostasis; así como para promover las variaciones metabólicas deseables en él.

• Dicho requerimiento se determina en gramos de nutrimento por día.

¿Nutrientes o Nutrimentos?

• Nutrimento: Sustancia de tipo orgánica, inorgánica u organometálica de estructura química conocida y con funciones bien determinadas pertenecientes al grupo de biomoléculas las cuales se clasifican en Oligoelementos y en el grupo de los Vitanutrientes.

Clasificación de los Nutrimentos

• Energéticos– Nitrogenados

• Proteínas

• Aminoácidos

• Ácidos Nucleicos (Purinas y Pirimidinas)• Aminas• Amidas• Nucleótidos

• Poliaminas

Clasificación de los Nutrimentos

– No Nitrogenados• Carbohidratos

– Monosacáridos

– Disacáridos– Oligosacáridos– Polisacáridos

» Almidones» Fibra

• Lípidos– Saturados– Monoinsaturados– Poliinsaturados

» Cis y Trans

Clasificación de los Nutrimentos

• No Energéticos– Vitaminas

• Liposolubles– Complejo A (α,β,γ y δ caroteno, zeaxantina, licopeno y

luteína)

– Complejo D ( D1 hidroxicalciferol, D2 ergocalciferol y D3 colecalciferol)

– Complejo E (α,β,γ y δ tocoferoles y tocotrienoles)

– Vitamina K (K1 Filoquinona y K2 Menaquinona)

Clasificación de los Nutrimentos

• Hidrosolubles

– Complejo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3 Niacina, B5 Piridoxina y Piridoxal Piridoxamina, B6 Pantetina y Ácido Pantoténico, B12 Cobalamina, Hidroxocobalamina y Cianocobalamina, Colina, Inositol, PABA, Acido Tetrahidrofólico, Biotina, L-Carnitina y Ácido Alfa Lipóico.

– Vitamina C ó Ácido Ascórbico

Clasificación de los Nutrimentos

• Milinutrientes– Calcio– Sodio– Fósforo– Potasio– Cloro– Magnesio

Clasificación de los Nutrimentos

• Micronutrientes– Cromo– Cobalto– Cromo– Yodo– Hierro– Molibdeno– Manganeso– Zinc– Flúor– Selenio

Distribución de nutrimentos para optimizar el entrenamiento y el rendimiento mediante la nutrición

Programa fitness general (grupo 1)

30-40 minutos /día 3-4 veces / semana

Hidratos de Carbono

Niveles moderados (grupo 2)

2-3 h/día 5-6 veces /semana ó volumen intenso de entrenamiento

3-6 h/día en dos sesiones al día 5-6 veces /semana.

Atletas de elite (grupo 3)

El gasto puede ser de 6000-12000 kcal/d

45-55%

3-5 g/kg/d

Proteína Lípidos

10-15%

0.8-1g/kg/d

25-35%

0.5-1.5g/kg/d30g/d

Frecuencia y duración de la actividad deportiva

45-55%

3-5 g/kg/d 55-65%

5-8 g/kg/d250-1200 g/d

65-75%

8-10 g/kg/d400-1500 g/d

15-20%

1-1.5 g/kg/d50-225 g/d

10-15%

1.5-2g/kg/d

20-30%

1-1.5 g/kg/d30-40g/d

25-35%

1.5-2 g/kg/d30-40 g/d

• Considerar la composición de los alimentos.

• Ingerir carbohidratos cada 4 horas y 4-6 h antes del ejercicio.

• Una ingesta ligera de carbohidratos (50g)+ 5- 10g de proteína antes del ejercicio aumenta la disponibilidad de energía y aminoácidos disminuyendo catabolismo proteínas.

Otras recomendaciones:

Referencias: Sport Nutrition Review Journal 1(1):1-44 2004.

Comida durante la competencia

• Consumir una bebida con carbohidratos cada 15 a 20 minutos:

Solución de carbohidratos del 6 a 8 % (gatorade)

Así, la tasa de ingestión de carbohidratos será de 25 a 30g cada 30 minutos para garantizar que en la fatiga se aporte 1g de carbohidratos por cada minuto

Comida después del ejercicio

• Consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio

Se recomiendan 100g en los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio para restablecer las reservas de glucógeno muscular

• Añadir de 5 a 9g de proteína por cada 100g de carbohidratos (aumenta la tasa de síntesis de glucógeno nuevo)

Datos:

Sólo el 5 % del glucógeno muscular se sintetiza cada hora después del ejercicio

• Se requieren 20 h para el restablecimiento de las reservas siempre y cuando se consuman 600g de carbohidratos

Función de los minerales

Zn+= construcción de músculoFe2+= metabolismo energéticoCa2+= contracción muscular y formación de huesoNa+, K+, Cl-= balance electrolíticoMg2+= contracción muscular

OJOOJOOJOOJO ⇓ Fe2+

⇓ Ca2+

Vitaminas y ejercicioVitaminas y ejercicio

¿Hay déficit vitamínicos en deportistas?¿Hay déficit vitamínicos en deportistas?

Muy raro . Solo en complejo B, C, E y A.

¿Qué deportistas son propensos al déficit?¿Qué deportistas son propensos al déficit?

Quien restringe la dieta para controlar el peso. Los que comen mal (adolescentes). Los vegetarianos.

¿Hay pérdidas de vitamina en el deporte?¿Hay pérdidas de vitamina en el deporte?

No. La eliminación por sudor y orina es mínima. Hay una mayor utilización (Gleeson et al, 1987).

Pérdida de agua normal en ejercicio: 2% del peso corporal

Recomendación: (0.5-2L/h dependiendo de la temperatura,

humedad e intensidad del ejercicio)

Una pérdida del 4%: dolor de cabeza, golpe de calor, muerte.

Recomendación: 6-8 oz de agua fría cada 5-15 minutos durante

el ejercicio.

AGUA

La hidratación no es solo agua

2h antes = 500 mlcada 15 min durante = 200 ml

5-15 min después = 400 ml

Reposición de líquidos, HC y electrólitosReposición de líquidos, HC y electrólitos

Muy importante en pruebas de larga duración.

Agua para hidratarGlucosa como energíaElectrolitos para evitar lesiones térmicas

Soluciones glucosa-electrólito: Agua 5-10% de HC (fructosa, glucosa o sacarosa)Electrólitos: Na, Cl, K y P.

• Regula temperatura corporal

• Principal componente de la sangre, mecanismo de transporte más importante del organismo.

Tasa máxima de sudoración de un deportista:

2-3 L/h2L de sudor= 2.2 kg; se pierde 3%

del peso aprox.= fatiga

AGUA

Sustancia Ergogénica

• Es una sustancia que estimula la liberación y/ó la obtención de energía química almacenada en el cuerpo, liberándola después en forma de calor. Acelerando con esto el IMB.

¿Qué es un Suplemento?

• Es una sustancia o grupo de sustancias que no posee el organismo de forma natural y que no se administran de forma habitual en la dieta y al hacerlo, se puede generar un efecto ergogénico, ya sea en forma de anabolismo muscular, pérdida de grasa corporal, etc.

¿Qué es un Complemento?

• Es una sustancia que sí se encuentra de forma natural en el organismo o en la dieta diaria y que al administrarla a mayor concentración, puede proporcionar grandes beneficios como reducción de niveles de grasa corporal, mayor volumen muscular, mayor resistencia, etc.

¿Son seguros?¿Tienen efectos secundarios?

• Depende del tipo de sustancias, la cantidad que se utilice, de la respuesta que el organismo tenga ante la sustancia dada, de la forma en que se administre, de cómo se mezcle y lógicamente con qué fines se utilicen.

Doping

• Proceso en el que se emplean sustancias o procesos exógenos para aumentar la capacidad física de un individuo pero que tiene una alta potencialidad nociva a la salud del usuario.

¿Qué consumir?

• Antioxidantes.

• Vitanutrientes.

• Monohidrato de Creatina.

• Lipotrópicos.

• Barras, Sobres o Polvos de Proteína con base en el lactosuero.

¿Qué se toma en cuenta para determinar los productos ideales ?

• Edad, Sexo, Peso, Medidas Antropométricas, Plicometría e Historia clínica (Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo).

• Tipo de Actividad física realizada.• Nivel de desempeño físico atlético.• Metas.• Nivel Socioeconómico.

Gen test de rendimiento

Sports Gene™

ACTN3 (alfa actinina-3)

“Ratones Schwarzenegger”

Normal Inyecciones gen IGF-1 (virus)

•Aumento progresivo de la fuerza en los músculos•La masa muscular no se deteriora con la edad.

-Genes como el IGF-1 + (factor de crecimiento insulinoide) y la miostatina -, reguladores de la masa muscular, son objetivos obvios para aumentar el rendimiento en las disciplinas deportivas en que se requiere de aumentar la fuerza.

-genes que estimulan la producción de sangre o aumentan la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

-Genes que regulan la producción de energía mitocondrial o el consumo de energía, son de interés para aumentar la resistencia.

-Genes que puedan manipular de la percepción del dolor por la modificación genética de la liberación de endorfinas en el cerebro.

¿La ciencia está matando al deporte?

Terapia génica

¡Gracias!