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Objetivo:

Día 1 / Sesión 1:Duración:

Sentadilla completa con barra 3 x 15 repeticiones2x12 rep2x10 rep

aumentando el peso

Extension de brazos apoyado enbanco plano

4 x 15 repeticiones

Extensión de brazos sobre lacabeza con disco

4 x 10 repeticionescada pierna

Extension triceps o press francescon barra de pie

4 x 15 repeticiones

Curl femoral con maquina

4 x 10 epeticiones abdominales ficha 5

Curl femoral sentado en maquina

4 x 10 epeticiones 30\' cardio suave

Extensión de triceps de pie conpolea alta

4 x 15 repeticiones

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Observaciones de la sesión:Pierna/tricepsTodos los dias se comienza con 10 minutos de aerobico ,en la maquina que mas te guste.y al

terminar la sesión despues de las abdominales,estirar 10 minutos.

El peso que uses,es el cual puedas llegar a 15 repeticiones y que te cueste llegar pudiendo

hacer 2 mas descansa menos de un minuto

Estira todos los dias 10 minutos, si no puedes hacerlo en el gym ,porque no te da el tiempo,

puedes hacerlo después.

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Día 2 / Sesión 2:Duración:

Aperturas en maquina contractor

4 x 15 repeticiones

Curl de biceps alterno de pie conmancuernas y giro

4 x 15 repeticiones

Press pectoral alterno en maquinasentado

4 x 15 repeticiones

Curl de biceps a dos manos concable-polea de pie

4 x 12 repeticiones

Aperturas de pectoral conmancuernas en banco inclinado

4 x 15 repeticiones

Curl de biceps con barra agarreprono

4x12 rep

Flexiones de brazos con rodillasapoyadas

4 x 15 repeticiones 30 minutos cardio

suave

Curl de biceps con giro enmaquina

4 x 15 repeticiones

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Observaciones de la sesión:Pecho/bicepsEl peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas,

descansa 40 segundos entre series.

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Día 3 / Sesión 3:Duración:

Dominadas en maquina rodillasflexionadas

4 x 10 repeticionesSi necesitas ayuda

usa la maquinaasistida o gomas

Press anterior de hombros enmáquina smith

4 x 15 repeticiones

Remo horizontal sentado conpolea

4 x 15 repeticiones

Elevación lateral con mancuernassentado y tronco inclinado

adelante

4 x 15 repeticiones

Remo con agarre cerrado sentadoen maquina

4 x 12 repeticiones

Remo con mancuerna con rodillaapoyada

4 x 10 repeticionescada brazo

abdominales ficha 5

Media sentadilla y press dehombros con mancuernas

4 x 15 repeticiones

30 minutos cardiosuave

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Observaciones de la sesión:Espalda/hombroEl peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas,

descansa 40 segundos entre series.

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Día 4 / Sesión 4:Duración:

Prensa horizontal condesplazamiento

4 x 15 repeticiones

Extendión de gemelos enmaquina de prensa horizontal

(gemelo)3 x 20 repeticiones

Media sentadilla con barra ypiernas abiertas

5 x 12 repeticiones abdominales ficha 5

Media sentadilla sobre una pierna

3 x 15 repeticionescada pierna

30 minutos cardio

suave a elegir

Salto con piernas juntas sobrebanco plano

3 x 15 repeticiones

Abducción de cadera en maquinasentado

3 x 15 repeticiones

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Observaciones de la sesión:Pierna/absEl peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas,

descansa 40 segundos entre series.

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Día 5 / Sesión 5:Duración:

Encogimiento de pelvis tumbadoen el suelo

20 repeticiones

Encogimientos

25 repeticiones

Encogimiento de tronco y piernas

20 repeticiones

Giros de tronco contra rodillacontraria

15 repeticiones porcada pierna

Observaciones de la sesión:Abdominalescircuito de abdominales terminando en el ultimo aguantar hasta que no puedas .(repetir dos

veces)

estirar todos los días por lo menos 10 minutos despues del entreno

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