Entrenamientos para adelgazar NATACIÓN

Entrenamientos para adelgazar

Plan de 1500 a 2000 metros, 25 entrenamientos

A continuación encontraras 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30' de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva

muscular y más tarde la grasa corporal. Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en

forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada. Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy

útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas

Se inicia los entrenamientos con mil quinientos metros y se termina haciendo dos mil metros por sesión.

Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º, 7º, 14º, 18º, 21º, 25 Los nados continuos se inician con 400 metros y se terminan con 2000 El metraje de palas es también progresivo a fin de

evitar agujetas, contracturas u otras lesiones Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas

palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos)

concentrado/a Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de

abdominales y tablas de flexibilidad.

1º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 250 descansando 20" haciendo: 100 espalda doble 50 crol 100 espalda normal

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

Aerobico: 400 crol punto muerto aletas con una buena acción de las piernas.

Aerobico: 400 varios continuo pero sin nadar a crol, importante buen ritmo. Iremos aumentando la distancia hasta nadar 1600 continuos

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

(ducha de grifo o baño en bañera)

Total metros: 1550, técnica: 200; carga: 0


Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

Aerobico: 10 * 50 descansando 15" pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.

Aerobico: 10 * 50 crol descansando 15" con el pull cada serie.




3º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: 8 * 50 descansando 10" crol aletas, a buen ritmo. (70%)





Calentamiento: 200 crol normal + 150 espalda fuertecito + 100 libres fuertes

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: 12 * 25 pies descansando 10" variando estilos

Aerobico: 3 * 200 descansando 20" haciendo: 1º serie: pull crol 2º serie: palas crol 3º serie: nado palas crol





Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aerobico: 400 crol nado continuo, ritmo cómodo, buenos pies

Aerobico: 2 * 300 descansando 20" haciendo 50 crol y 50 espalda, todo con las aletas





Calentamiento: 300 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aerobico: 2 * 400 descansando 30" haciendo siempre 200 crol + 200 espalda 1º serie solo con el pull 2º serie solo con las palas

Aerobico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces: 25 pies crol normal sin tabla 25 pies espalda muy fuertes manos arriba 25 pies braza o mariposa normal sin tabla





Calentamiento: 3 * 100 descansando 10" una serie a crol, otra espalda, otra libre

Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol al 100% todas con aletas

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acuático

Aerobico: 800 continuos a crol, manteniendo un buen ritmo, importante nado aeróbico, iremos progresando....





Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol

Aerobico: 16 * 25 descansando 5" pies espalda continuo buen ritmo

Aerobico: 3 * 300 descansando 15" haciendo: La primera con el pull La segunda con la palas La tercer a espalda normal





Calentamiento: 2 * 200 descansando 30" haciendo: 75 crol 50 pies estilos 75 crol

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aerobico: aletas -> 8 * 100 descansando 5" aletas haciendo: 50 nado libre + 50 pies crol o espalda

Aerobico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.




10ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 6 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

Tecnica: 8 *25 descansando 10" crol con el pull solo finales

Aerobico: 3 * 300 descansando 20" haciendo: Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol Segunda serie con las palas haciendo solo crol Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda




11ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 600 haciendo: 200 espalda nado 100 crol solo brazo izquierdo 100 crol solo brazo derecho 200 crol normal

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico

Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aerobico: 4* 100 descansando 10" palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo





Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy fuertes

Tecnica: 6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25

Aerobico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

Aerobico: 2 * 400 descansando 20" crol aerobico intervalico al 60/70%





Calentamiento: 200 espalda suave + 200 braza normal + 100 espalda doble fuertes

Aerobico: 48 * 25 descansando 5" a crol buen ritmo, descansar solo 3" no mas.





Calentamiento: 300 calentamiento libre pero sin usar el crol

Aerobico: 1200 crol continuo. importante aeróbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25

Aerobico: 200 pies espalda muy fuertes





Calentamiento: 600 haciendo: 200 espalda 200 crol 200 haciendo: 25 espalda 25 crol

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

Aerobico: 12 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

Aerobico: 5 * 100 descansando 15" crol aletas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

Aerobico: 2 * 100 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva





Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda

Aerobico: 3 * 400 descansando 10" haciendo: 1º serie con el pull: 100 crol normal 100 espalda fuerte 2º serie con las palas: 100 espalda normal 1000 crol fuerte 3º serie con el pull y las palas crol a buen ritmo





Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" haciendo: 25 crol punto muerto 25 pies espalda manos arriba 25 crol sin recobro aereo 25 pies mariposa por el fondo

Aerobico: 500 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el

tiempo

Aerobico: 600 crol continuo con aletas





Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho






Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo: 100 espalda doble con pies de braza 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda) 100 pies espalda fuertes

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Aerobico: 800 crol con aletas haciendo: 50 crol suave con aletas 50 crol ritmo normal aletas 100 crol fuerte con aletas





Calentamiento: 300 espalda doble + 200 espalda con el pull

Aerobico: 200 pies espalda sin tabla a buen ritmo y buenos deslizamientos

Aerobico: 2 * 600 descansando 20" crol continuo haciendo: 200 pull crol normal 100 crol nado muy fuerte





Calentamiento: 200 espalda doble progresivo






Calentamiento: 2 * 150 descansando 15" haciendo: 50 espalda doble 50 crol progresando en la serie 50 espalda normal

Aerobico: 2 * 800 descansando 20" a crol haciendo: la primera solo pull y la segunda solo palas





Calentamiento: 2 * 400 descansando 10" haciendo: Primer serie crol progresivo del 50% al 70% Segunda serie crol nado buena tecnica al 60% Tercera serie a espalda con los pies al 90% todo el tiempo

Tecnica: 4 * 50 descansando 5" espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

Aerobico: 12 * 25 descansando 5" con aletas pies crol todas buen ritmo

Aerobico: 10 * 50 nado libre cómodo descansando 5"





Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 crol muy fuertes

Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

Aerobico: 600 haciendo: 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol





Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios

Aerobico: 2000 crol continuo.




Entrenamientos para adelgazar NATACIÓN

Documents

Transcript of Entrenamientos para adelgazar NATACIÓN