Entrenamientos pliometricos.

Entrenamientos Pliomtricos

INTRODUCCION

Dada la existencia de una literatura consagrada sobre la pliometra, no trataremos en esta obra todos los aspectos delproblema, sino que nos contentaremos con desarrollar los puntos que no han sido objeto de una ilustracin importante.Referimos al lector a las referencias para ms detalles.

Presentaremos a continuacin un examen sobre las particularidades de la pliometra. Veremos despus cmo se aplican losprincipios generales (contraste, carga descendente, etc.) a este tipo de trabajo.

LAS PARTICULARIDADES DE LA PLIOMETRIA

La contraccin pliomtrica es la mas usada en los gestos deportivos. Es por supuesto la ms natural. Los gestospliomtricos con frecuencia son simples (en particular los que se realizan sin carga) por lo que a continuacin describimoslos ms comunes para piernas y brazos.

Para organizarlas, partiremos de los 3 principios definidos por A. Piron:

Variaciones en la colocacin. Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en el apoyo), o en la conservacin de la velocidad. Variaciones de tensin.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS SIN CARGA PARA LOS MIEMBROS INFERIORES

En el caso de los ejercicios dirigidos a los cuadriceps, la pliometra se realiza prcticamente siempre sin carga, ya que essuficiente para aumentar la dificultad de elevar la altura de salto.

Las diferentes modalidades de ejecucin se ilustran en la Figura 1, y estn enumeradas por orden de dificultad creciente. Enefecto, los saltos son la forma de pliometra ms simple y menos peligrosa. Para otorgarles mayor eficacia y orientar eltrabajo se pueden efectuar utilizando aros. Con el trabajo en forma de plinto-suelo-plinto se incrementa la altura de salto.Los bancos permiten una retoma del apoyo que facilita la ejecucin en relacin con las vallas a pies juntos, que son msintensas. Finalmente, los plintos de altura considerable (40 a 70 cm para las mujeres y 60 a 90 cm para los varones)constituyen la ltima etapa.

Figura 1. Diferentes modalidades de ejecucin de saltos pliomtricos sin carga.

Podemos hallar la misma tendencia en los ejercicios para el trceps sural. La situacin ms simple es la de los "Skippings"(carrera con obstculos bajos).

El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en realizar elevaciones de rodilla sin tocar los bancos. La progresin restantees prcticamente la misma que par los ejercicios especficos para el cudriceps.

Figura 2. Ejercicios pliomtricos para el trceps sural.

EJERCICIOS SIN CARGA PARA LOS BRAZOS

Utilizaremos las situaciones ms frecuentes: fondos (flexiones del brazo) dominadas y balones medicinales.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Los Fondos

Se proponen tres situaciones para los fondos:

Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior). Plintos en proximidad: el trabajo pliomtrico se realiza sobre los plintos con una flexin profunda. Se realiza en el

suelo el apoyo de las manos con los brazos en extensin. Plintos separados: es la situacin con ms dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta

ocasin el esfuerzo se realiza sobre el suelo.

Figura 3. Pliometra para los brazos (fondos).

Denominadas

El trabajo pliomtrico en este ejercicio se realiza en uno o varios tiempos de rebote en la posicin de la dominada. Tambinse le puede indicar al sujeto, en suspensin en la barra fija, que se desplace realizando sueltas de ambas manos al mismotiempo.

Figura 4. Dominadas pliomtricas.

Balones Medicinales

Ponemos como ejemplo el trabajo en posicin de saque de ftbol. Estos ejercicios se pueden realizar d pie, sentados oacostados. La posicin de acostados tiene la ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros. Durante la ejecucinde estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia atrs del baln medicinal con la finalidad de favorecer el estiramientomuscular.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 5. Ejercicios pliomtricos con baln-medicinal.

VARIACIONES EN LA POSICIN

En general la pliometra de piernas se ejecuta sobre plintos. La reaccin espontnea del individuo es no flexionar mucho lasrodillas (Figura 6a). Bosco fue el primero que concibi la idea de variar voluntariamente el ngulo de flexin de rodilla. Elatleta, en lugar de tomar como posicin inicial la de piernas extendidas, se dejar caer con una flexin de rodillas de90(Figura 6b). Bosco ha mostrado que esta modificacin provoca marcados progresos en la fuerza explosiva. Para laextensin podemos igualmente proponer una salida con gran flexin (30) y una recepcin en la misma posicin (Figura6c). Estas tres variaciones pueden ser utilizadas solas durante el curso de una sesin, o pueden utilizarse dos o las tres almismo tiempo.

La alternancia de las diferentes posiciones impone al musculo requerimientos diferentes, que sern favorables para lamejora del rendimiento. Las flexiones considerables (ngulos de 90 y 30) son, sin embargo, muy peligrosas puesto queproducen lesiones profundas de la estructura muscular (a menudo acompaadas de calambres), por lo que no esaconsejable la utilizacin excesiva de estas posiciones en los perodos de competicin. Estas dos angulaciones, por otrolado, nunca se utilizan solas en la misma sesin. La posicin de 150 es, por consiguiente, la ms utilizada durante losperodos de mantenimiento del rendimiento, o como ejercicio de compensacin, ya que pueden as se pueden evitartraumatismos musculares importantes.

Las cantidades de trabajo son variables en funcin del nivel de los atletas. Es poco frecuente superar las 7 a 10 series de 8a 12 saltos. La recuperacin entre las series es de 7 minutos ms o menos. Estas cantidades son propuestas por Zanon yVerkhoshansky.

Las alturas de salto varan entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los varones que cuentan con un nivelconsiderable (saltadores de altura por ejemplo). Para los atletas de inferior nivel los plintos deben, por consiguiente, serms bajos. Conservando la misma posicin es posible hacer variar el desplazamiento sobre el apoyo. Por ejemplo, esposible variar los ejercicios pliomtricos simples (Figura 8) realizndolos sobre bancos o plintos (Figura 9).

Para el trabajo de saltos con cada se "juega" con la separacin de los plintos (o de los bancos). La flexin de rodillasaumenta naturalmente con la separacin de los plintos.

Figura 6. Tres variaciones respecto de la flexin de rodillas en los ejercicios pliomtricos.

Figura 7. Combinaciones de las diferentes flexiones.

Figura 8. Ejercicios simples de pliometra que permiten variar el desplazamiento sobre el apoyo.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 9. Pliometra intensa con variaciones de desplazamiento.

VARIACIONES EN LA TENSION MUSCULAR

Dependen esencialmente de la importancia del salto. Para incrementar la tensin muscular se aumenta la altura del salto.Para disminuirla se efectan rebotes sobre el sitio, aligerando al sujeto con la ayuda de elsticos fijados al techo. Hay quesealar que las alturas mximas para los saltadores de altura de alto nivel son de 1.10 metros. La aligeracion no debe sermuy importante para que sea eficaz (10-20 % del peso del cuerpo). Esto permite mejorar la velocidad de contraccin, quese traduce en la posibilidad de alcanzar rpidamente una fuerza considerable.

Figura 10. Variaciones en la tensin muscular.

EJERCICIOS CON CARGA

Pliometra con Carga para las Piernas

Existe la posibilidad de trabajar de forma pliomtrica con las piernas, es suficiente para ello realizar sentadilla con uno ovarios tiempos de rebote (Figura 11). La flexin puede ser variable (de 90 a 160 grados) e incluso escasa, puesto que lacarga debe ser alta. Por razones de seguridad es preferible, por consiguiente, una flexin prxima a los 90 grados. Duranteel perodo de competicin es bueno utilizar un ngulo prximo al especfico de la disciplina. Teniendo en cuenta las altascargas impuestas por la pliometra es necesario subrayar las soluciones que permiten hacer limitar los potenciales riesgosde lesin para los participantes. Una combinacin consisten en encadenar en la misma serie sentadillas completas concargas medias y medias sentadillas con cargas ms pesadas. El encadenamiento puede ser el siguiente:

-2 sentadillas completas al 70% + 3 sentadillas al 100% (del mximo en una sentadilla completa) + 2 sentadillascompletas al 70% + 3 sentadilla al 100% (Figura 12).

Figura 11. Las sentadillas pliomtricas.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 12. Series alternadass de sentadillas y sentadillas pliomtricas.

Pliometra con Carga para los Brazos

Extensiones Acostado ("Press" de Banca)

Podemos exigir un cambio de manos con suelta de barra en posicin baja con la intensin de provocar un estiramientosuplementario. El atleta debe dejar descender ligeramente la barra (para asumir bien el estiramiento) antes de iniciar elascenso (Figura 13). La carga utilizada va del 50% en series de 6 al 80% en una sola repeticin.

Figura 13. "Press" de banca pliomtrico.

El trabajo en aperturas con tiempo de rebote contribuye igualmente al estiramiento muscular (pectorales principalmente)(Figura 14).

Figura 14. Aperturas pliomtricas.

Los Pull-Overs

Igual que en las aperturas, se trata de marcar uno o varios tiempos de rebote en posicin baja.

Figura 15. Los "pull-overs" pliomtricos.

Las cargas varan entre el 50 y el 80 %. Las series no sobrepasarn las 10 repeticiones.

EL METODO DE LOS CONTRASTES (O BLGARO) APLICADO A LA PLIOMETRIA

En este apartado insistiremos esencialmente en el contraste "ejercicios con carga-ejercicios sin carga".

EL METODO DE LOS CONTRASTES APLICADO A LOS EJERCICIOS DE PIERNAS

Contrastes "con carga-sin carga"

Existe la posibilidad en el caso de la contraccin pliomtrica de hacer una alternancia entre "pliometra pesada" y "pliometraligera". Los ejercicios de pliometra sin carga son efectivamente eficaces para conservar en el musculo su funcionalidad"natural". No obstante, es preferible alternar la serie de la Figura 16 con una serie concntrica con o sin carga. El volumende trabajo en una sesin puede ir de 8 a 12 series. La misma alternancia, ilustrada aqu en la serie, se puede hallar en lasesin.

Figura 16. El mtodo de contrastes (aqu "con y sin cargas") aplicado a la pliometra.

Contraste "Concntrico-Pliomtrico"

Esta alternancia presenta la ventaja de permitir una mejor recuperacin muscular. El trabajo concntrico es efectivamentemenos "perturbador" que la pliometra. Se presentan dos posibilidades:

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

El trabajo con cargas se efecta de forma concntrica. El trabajo con cargas se efecta en forma pliomtrica.

La Figura 17 ilustra la alternancia de trabajo concntrico-pliomtrico, con carga en el trabajo en concntrico. Se constataque el contraste puede hacerse en el transcurso de la sesin o de la serie.

Del mismo modo se puede colocar el trabajo con cargas en los ejercicios pliomtricos. Este tipo de encadenamiento estevidentemente reservado a los atletas avanzados (teniendo en cuenta la importancia de las cargas). Los porcentajes de laFigura 18 se expresan en funcin de la carga mxima en una sentadilla completa.

Figura 17. El contraste "concntrico-pliomtrico" con las cargas en el trabajo concntrico.

Los mtodos que se presentan en las Figuras 16 a 18 se deben practicar de 4 a 6 semanas al menos, antes de unacompeticin. La combinacin "carga-sin carga" requiere en efecto de una larga recuperacin.

Figura 18. La combinacin concntrico-pliomtrico con carga en la fase pliomtrica.

EL MTODO DE LOS CONTRASTES APLICADO A LOS EJERCICIOS DE BRAZOS

Podemos evidentemente aplicar la lgica precedente para los ejercicios de brazos. Las figuras presentadas aqu hacenreferencia nicamente a la forma de alternar los contrastes durante una serie, pero se puede seguramente practicar lamisma secuencia a la sesin de entrenamiento.

Press de Banca

En la Figura 19 se muestra el contraste "carga-sin caga" y el contraste "concntrico-pliomtrico" (con carga en la fasepliomtrica o en la fase concntrica).

Dominadas

El principio es el mismo para las dominadas. El mximo (100%)se calcula cargando el sujeto hasta que logra solo una RM.Es evidente que para algunos el trabajo con cargas ser imposible; en este caso se podr trabajar en suspensin inclinadapara facilitar el trabajo dicho "sin caga".

Los "pull-overs" se utilizan como una alternativa al trabajo de dominadas.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 19. El mtodo de los contrastes en extensiones con el sujeto en posicin de acostado.

Figura 20. Mtodo de los contrastes aplicado a las dominadas.

EL AGOTAMIENTO PREVIO EN LA PLIOMETRIA

El agotamiento previo es muy poco utilizado bajo la forma de trabajo pliomtrico. Se puede, sin embargo, imaginar elagotamiento previo aplicado a la pliometra con el fin de disminuir las cargas utilizadas durante las fases concntricas oexcntricas. La solicitacin muscular, siendo diferente, permite poner al musculo en dificultad. La posicin en la cual hayuna gran flexin de rodillas est particularmente adaptada a este efecto.

La Figura 21 ilustra este principio en los movimientos de sentadillas y "press" de banca.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 21. El agotamiento previo en pliometra

RESUMEN DE LOS METODOS PLIOMETRICOS PLANIFICACION DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS, EFECTO INMEDIATO,EFECTO RETARDADO, EFECTOS ACUMULATIVOS

El Efecto Inmediato

Para una sesin tipo de "pliometra intensa" (plintos altos), Verkhoshansky sugiere que esta se lleve a cabo al menos 10das antes de una competicin.

Esta claro que se puede reducir este plazo utilizando un trabajo de pliometra menos intenso, al que nosotros llamamos"pliometra media", es decir, utilizando ejercicios con bancos o aros, a pies juntos. En este caso, 3 das son suficientes paraun atleta entrenado.

Las sesiones en las cuales se utiliza el mtodo de contraste constituyen una forma de trabajo para individuos muyexperimentados. Hemos observado, con frecuencia, una disminucin del rendimiento de aproximadamente 15 das comoconsecuencia de una sesin en la que se realizaron ejercicios "concntricos con cargas y pliomtricos intensos sin carga".Por lo tanto se sugiere no utilizar este tipo de trabajo durante los perodos de competicin.

Igualemente no se aconseja programar este tipo de entrenamientos a menos de 3 semanas de una competenciaimportante.

Figura 22. Resumen de los mtodos pliomtricos.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 23. Efecto inmediato de una sesin de pliometra

Figura 24. Efecto inmediato de una sesin de pliometra "media".

Figura 25. Efecto inmediato de una sesin en la cual se utiliz el mtodo blgaro "concntrico con carga pliometraintensa".

El Efecto Retardado

El efecto retardado hace referencia al trabajo realizado durante un ciclo. Examinaremos los dos ejemplos ms significativos:

Un ciclo de pliometra intensa (llamado por Verkhoshansky "mtodo de choque"). Un ciclo con el mtodo blgaro con carga en la fase concntrica.

Para ser precisos es necesario sealar que un ciclo de pliometra intensa soporta poco ms de 4 sesiones de este tipo.

En caso de la Figura 27, el descanso de 6 semanas constituye el mnimo. No obstante, se puede planificar este tipo de ciclosms lejos an del objetivo sin que surja ningn tipo de inconveniente.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 26. Efecto retardado de un ciclo de trabajo de pliometra intensa.

Figura 27. Efecto retardado de un ciclo de pliometra utilizando el mtodo de contrastes "concntrico-pliomtrico".

Los Efectos Acumulados de la Pliometra

El trabajo de pliometra provoca una gran demanda fsiolgica, pero a la vez es muy eficaz, por lo cual no es necesarioabusar (hablamos ahora de la pliometra intensa) de este mtodo por dos razones:

Se corre el riesgo de agotar al atleta (no podr entonces beneficiarse de los efectos positivos). El atleta se habituar a la pliometra; por lo que este mtodo no mostrar ms su aspecto "estimulante".

Figura 28. Efectos acumulados de los ciclos pliomtricos.

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

Figura 29. Planificacin de los mtodos durante el ao.

PLANIFICACION DE LOS MTODOS DURANTE EL AO

Es por consiguiente difcil en estas condiciones considerar una planificacin basada nicamente en el rgimen de lapliometra. El trabajo pliomtrico (la pliometra intensa) debe utilizarse de forma ocasional. Por el contrario, la pliometrasimple (los saltos), puede emplearse a lo largo de todo el ao.

Proponemos aqu los efectos acumulados de dos tipos de ciclos pliomtricos con las reservas emitidas precedentemente.

LOS MTODOS PLIOMETRICOS Y EL NIVEL DEL ATLETA

Figura 30. Los mtodos pliomtricos y su utilizacin en funcin del nivel del atleta.

REFERENCIAS

1. BOSCO, C. L effetto del pre-estiramiento sul comportamento del musculo schelettico e considerazione fisiologiche sullaforza esplosiva. En atleticastudi jan-fev. 1, 7-117. Trad. Inseps, no. 644. 1985.

2. COMETTI, G. La pliomtrie, compte-rendu du colloque de frvier . IUFRS STAPS de Dijon, ed: universit deBourgogne. 1988.

3. GAMBETTA, V. Les prncipes de Ientrainement pliomtrique. En traduction Insep no. 579 (edited by Insep). 1987.

4. LUNDIN, P. Revue de Ientrainement pliomtrique. En traduction Insep no 558 (edited by Insep). 1985.

5. SCHMIDTBLEICHER, D. Classification des mthodes dentrainement en musculation. En traduction Insep no 498

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy

(edited by Insep). 1985.

6. SCHNIDTBLEICHER, D. Ientrainement de forc: 2 o me partie: Ianalyse structurelle de la gorce motrice et de sonapplicaton a Ientrainement. Sciences du sport, septiembre. 1985.

7. TSCHIENE, P. Modifications dans la structure du cycle annuel dentrainement. En traduction Insep no. 547 (editedby Insep). 1986.

8. VERCOSHANSKI, J. V. Modole dorganisation de la charge dentrainement au cours du cycle annuel. En traductionInsep no 472 (edited by Insep). 1985.

9. ZANON, S. Plyometrie fnr die Sprnnge. Leichtathletik, 16, 549-552. 1974.

Para citar este artculo en su publicacin original: Gilles Cometti Los Mtodos Pliomtricos. Resmenes del SimposioInternacional de Actualizacin en Ciencias Aplicadas al Deporte, Biosystem, 291-301 (1999)

Para citar este artculo en PubliCE: Cometti, Gilles. Los Mtodos Pliomtricos. PubliCE Standard. 27/07/2007. Pid:848.

Este artculo viene de Entrenamientos Deportivos y Fsicos http://www.entrenamientos.org/

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

Click

here

to bu

y

ABB

YYPDF

Transformer 2.0

www.ABBYY.com

http://www.entrenamientos.org/http://www.abbyy.com/buyhttp://www.abbyy.com/buy