Mariano Garca-Verdugo Xabier Leibar

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE LOS CORREDORES DE MEDIO FONDO Y FONDO

fcYMNOS \EDITORIAL

NDICE

INTRODUCCIN ................................................................................................ 13 1. CONCEPTOSBASICOSSOBRERESISTENCIAAPLICABLES A LAS CARRERAS................................................................... - ...................... 19 La resistencia como capacidad bsica del corredor de medias y largas distancias .................................................................................................... 19 Concepto de Resistencia ........................................................................................ 19 Tipos di resistencia .................................................................................. ........... 21 En relacin con el volumen de musculatura implicada ...................................... 21 Iin relacin con el objetivo de preparacin deportiva .......................................... 22 - Resistencia de base ..................................................................................... 22 - Resistencia especfica ......... ...................................................................... 24 - Resistencia dirigida .............................................................................. , .... 25 En relacin con la forma de trabajo muscular ......................................................27 - Resistencia esttica ............................................................... ................... 27 - Resistencia dinmica ................................................................................. 28 I in relacin con el tiempo de duracin del esfuerzo ........................................... 29 Fin relacin con el n otabolismo muscular ......................................................... 31 -Conceptos bsicos sobre metabolismo muscular ........................ . ............. 31 - lil ATI' elemento bsico para la produccin de energa............................... .TI - Vas de obtencin de energa ..................................................................... 33 - Va .inae. jbica alactcida o alctica ........................................................... 34 - Vn nnaerbica lactcida o lctica .............................................................. 35 - Vaaerbica ............................................................................................... 39 -Los depsitos de combustible .................................................................... 44 - Definicin de la modalidad metablica utilizada para la contraccin....... 47 - Objetivos fundamentales del entrenamiento de resistencia en funcin de los procesos metablicos ..................................................... 47 - I'inerga y car. .'tersticas de la fibra muscular ............................................ '1H En relacin con otras capacidades. Subcapacidades de resistencia .................. 30

O Gymnos Editorial Deportiva L7 Garca de Paredes, 12. 28010 Madrid ' B-mail: Gymnos@acccssnct.cs Composicin y Montaje: Editorial Gymnos Direccin Editorial y Diseo: Editorial Gymnos I.S.H.N.: 84-H0I3-112-8 Depsito Legal M-26887-1997 Impresin: TGA, S.L. - Mamuano, 27 - 28002 Madrid Keservudos todos los derechos. De conformidad con lo dispuesto en el Art. 270, del Cdigo Penal vigente, podrir) ser castigados con penas de multa y privacin de libertad, quienes reprodujeren o plnijlarcn, en todo o en parte, una obra literaria, artstica o cientfica fijada en cualquier tipo de soporte, sin I preceptiva autorizacin. Imprcuo en lispailu - l'rinted in Spain.

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- Resistencia de fuerza ................................................................................. 51 - Fuerza resistencia ...................................................................................... 52 - Resistencia al sprint o resistencia de velocidad .......................................... 52 - Velocidad resistencia ................................................................................. 54 - Resistencia de fuerza veloz ........................................................................ 54 Parmetros bsicos a tener en cuenta en el tratamiento de la resistencia................ 55 Consumo de O2 y VO,max .................................................................................. 55 Deuda de O 2 , dficit y "Steady-state" ................................................................ 58 Umbral aerbico y umbral anaerbico ............................................................... 59 Capacidad y potencia ........................................................................................ 62 Potencia aerbica mxima (PAM) ...................................................................... 64 Velocidad especfica (VE) y velocidad acrbica mxima (VAM) ......................... 65 Relacin frecuencia cardiaca e intensidad del ejercicio .................. '................... 66 Relacin velocidad aerbica y frecuencia cardiaca ............................................ 67 Relacin recuperacin frecuencia cardiaca ........................................................ 68 Niveles o reas de entrenamiento en relacin al metabolismo muscular ................ 70 Obtencinde niveles .......................................................................................... 74 Alternativas prcticas ........................................................................................ 74 Test de velocidad progresiva .............................................. _ ............................ 76 2. LA FATIGA COMO FACTOR LIMITANTE DE LA RESISTENCIA Y DEL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES............................................ 91 Fatiga fisiolgica y fatiga patolgica ............................... ; .......................... '..: ...... 9^ Fatiga y resistencia ................................................................................................. 95 Aspectos y clasificacin de la fatiga ....................................................................... 96 En funcin del tiempo de aplicacin de las cargas ............................................ 96 -Fatiga aguda ........................................................................................... ...196 - Fatiga subaguda ........................................................................................97 - Fatiga crn'^a................................................................ : ...........................97 En funcin del lugar de aparicin .....................................................................99 - Fatiga central ............................................................................................ 99 -Fatiga perifrica.......................................................................-..-. ..............100 "Manifestaciones de la fatiga .................................................................................100 Causas provocadoras de fatiga ............................................................................101 Control y deteccin de la fatiga ............................................................................ 101 Indicadores de fatiga ............................................................................................106 Algunas acciones acerca de la deteccin del origen de la fatiga ................... _. 108 Algunas alternativas prcticas ....................................................................... 109 Eliminacin dla fatiga. Recuperacin ............................................................... 110 Recuperacin intra - sesin ............................................................................ 111 Recuperacin inter- sesin ............................................................................. 114 Resumen y consejos prcticos ........................................................................ 118

3 MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y SU APLICACIN A LA CARRERA ........................ 121 Mtodo y sistema .................................................................................................... 122 Breve historia....; ..................................................................................................... 123 Clasificacin ........................................................................................................... 126 Mtodos continuos ............................................................................................ 130 Mtodos fraccionados........................................................................................ 141 - Clasificacin de los mtodos fraccionados ..................................................... 147 -Mtodointervlico ..................................................................................... 155 -Mtodo de repeticiones ............................................................................. . 163 -Mtodos de competicin y control .......................................................... 167 -Entrenamientomodelado ........................................................................... 168 -Series rotas .................................................................................................169 Relacin de los mtodos de entrenamiento con los niveles o reas de intensidad .....................................................................................................170 PRINCIPIOS O LEYES A RESPETAR EL ENTRENAMIENTO DLOS CORREDORESDERESISTENCIA ................................ .Y,

La adaptacin .................................................................... .'.............................. 173 -Adaptacin inmediata. ................................................................................... 174 - Adaptacin a medio plazo .............................................................. : .............. 174 - Adaptacin a largo plazo ................. . ............... , ............................................ 174 " Principio del estmuio eficaz ............................................................................. 176 Principio de incremento de las cargas ............................................................... 179 Principio de la variacin de las cargas ............................................................. 181 Principio de relacin entre carga y recuperacin .............................................. 183 Principio de la repeticin y continuidad ........................................................... 185 Principio de accin inversa o reversibilidad ........................................ '. ...........187 Principio de la periodizacin ............................................................................188 Principio de la individualizacin .................................................................... 188 Principio de especializacin progresiva ....... ....' ............................................... 191 Principio de la alternancia de los componentes del entrenamiento ................. 192 Principio de la regeneracin peridica ............................................................. 195 INTERRELACIN DE LA RESISTENCIA CON OTRAS CAPACIDADES. APLICACINALENTRENAMIENTOENCARRERASDERESISTENCIA. 197 La fuerza y su aplicacin a las carreras de resistencia .................................... 199 - Directrices del entrenamiento de fuerza para las carreras de resistencia ....... 200 -Segn las caractersticas del terreno ............................................................ :.. 204 - Orientacin del tra! i de la fuerza para carreras de resistencia.....................221 - Fuerza bsica ............................................................................................. 222 - Fuerza especfica ................................................................................... 223 -Fuerza competitiva .................................................................................... 223

IJIrivIrlceN del entronnmlcnlo de velocidad pnra las carreras de resistencia ........ 230 -1 ,rt volocld.nl dependiente de la fuor/.a .................................................................. 232 ........................................................................................................................................ rl< >hluci'm del Irnbnju de velocidad para las carreras de resistencia ...................... 237 - Velocidad bsica .................................................................................................. 238 Velocidad especfica ............................................................................................ 239 -Velocidad competitiva ........................................................................................ 239 Ln flexibilidad y las carreras de resistencia ................................................................ 240 Importancia y necesidad de la flexibilidad en las carreras de resistencia.... 242 ......................................................................................................................................... Obj etivos de la flexibilidad para carreras de resistencia ............................................. 243 Mtodos para el desarrollo de la flexibilidad aplicables a los corredores de resistencia ................................................................................................................244 Orientacin del trabajo de flexibilidad para las carreras de resistencia .............250 - Flexibilidad bsica ...............................................................................................250 -Flexibilidad especfica ........................................................................................ 250 - Flexibilidad competitiva ................................................................................... 250 La tcnica y las carreras de resistencia ..................................................................... 256 - Orientacin del trabajo de tcnica para las carreras de resistencia .................... 258 - Tcnica bsica. .................................................................................................... 259 - Tcnica especfica .......... .,..:................................. ............... > ............................. 259 -Tcnica competitiva................................................... ...................................... 259 6 EVALUACIN DEL ENTRENAMIENTO EN LAS CARRERAS DE RESISTENCIA. ..................................................... ....:.............................. ... ........ 261 La evaluacin ................................................................................................................. 261 Qu evaluar en las carreras de resistencia ............................................................... 264 Cuantificacin del entrenamiento para corredores ..................................................265 - Criterios para la cuantificacin................................................................................ 266 -Ejemplo de cuantificacin del entrenamiento ...................................................... 269

Algunas consideraciones sobre la especializacin precoz ..................................2 W Proceso de entrenamiento a largo plazo para corredores ........................... , ........2'l| - El entrenamiento de las capacidades fsicas durante las etapa de dowurolln del corredor ..................................................................................................................2*11 - Las fases sensibles .............................................................................................. 2V1 La flexibilidad y su entrenamiento en edades tempranas ................................... 294 La velocidad y su entrenamiento en edades tempranas dirigida hacln IflN carreras de resistencia ...............................................................................................?.% Directrices de entreanmiento para cada etapa ....................................................... 2MH -6-8 aos..: .............................................................................................. , .... 29H

-8-10 aos .............................................................................................. '. ...... 299 -10-12 aos ................ : .........................................................................................................................299 -12-14 aos .................................................................................................... 300 -14-16/17 aos...... ......................................................................................... 300 Fuerza y su entrenamiento en el joven corredor .............................................. 302 -6-8 aos ........................................................................................................ 302 - 8-10 aos ....................................................................................................... 303 -10-12 aos ......................................................................................... : ......... 304 -12-14 aos .................................................................................................... 304 - 14-16/17 aos ............................................................................................... 305 -17-19 aos ................ '.......................................................................... ...;...;... 306 Resistencia ,-n el joven corredor ...................................................................... ."07 - Directrices del entrenamiento de la resistencia parajvenes corredores ........ 314 -8-10 aos ..... : .......................................................................................... 314 - li-12 aos ......................................... : ..................................................... 315 -13-15 aos .................................... .................................................... ;....315 -16-17 aos ............................ : ................................................................. 316 -18-19 aos ............... .............................................................................. 317 Adaptaciones de los mtodos de entrennmiento a las edades ......................... 322 8 PLANIFICACIN Y ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DBRESISTENCIA..........................................................3.11 Las estructuras del entrenamiento ...................................................................332 -Actividades ...................................................................................................333 - La sesin de entrenamiento .......................................................................... 335 -Elmicrociclo ..................................................................................................343 - Mesociclos y macrociclos ..............................................................................331 - Estructuracin de los mesociclos dentro del macrociclo en los modelo contemporneos .........................................................................................356 Mesociclo de acumulacin ....................................................................M6 Mesociclo de transformacin .................................................. , .......,,,,, M? Mesociclo de realizacin .................................................................. ,,.,. fl^ -La temporada ............................................................................................... JP?

7 EL ENTRENAMIENTO Y TRATAMIENTO DE LOS JVENES CORREDORES DERESIS TENCIA ...................................................................... 275 l'or qu desaparecen los atletas jvenes? ............................................................... 278 - Posibles causas responsables del abandono; ...................................................... 278 - Otras circunstancias que producen cargas que interfieren con su prctica . 280 - Algunas consideraciones que deben tenerse presentes antes de entrenar a los nios ..................................................................................................................... 283 Caractersticas del desarrollo .................................................................................... 284 - tidnd cronolgica y edad biolgica ........................................................................ 284 -Penrrollo y crecimiento ............................................................................................ 286 I, n herencia y el talento deportivo ........................................................................... 287 Cometeros hereditarios estables y lbiles ............................................................. 287 AI Hiiniiiu'antklornciones sobre olentr-narniento de ios jvenes corredores.. 289 Objetives del entrenamiento.....................................................................................289

II

-Ell proceso de la planificacin......................................................................... 361 Modelos de planificacin aplicados a las carreras de resistencia ................... 369 -Modelos tradicionales. Cargas regulares .................................................... 369 - Compatibilidad do doble periodizacin con modelos de planificacin con cargas regulares....................................................................................... 376 - Variantes a la periodizacin tradicional. Modelos de alta intensificacin... 376 - Modelo con cargas acentuadas. ................................................................... 378 - Algunos ejemplos de planificaciones con acentuacin de cargas adaptados ................................................................................................. 380 - Modelos con cargas concentradas. Modelos ATR ........................................ 385 - Evolucin en el desarrol lo de las capacidades dentro de un macrocicloATR......................................................................................... 386 - Algunos ejemplos de planificaciones con inclusiones de macrociclos ATR ...................................................................................... 388 9 ALIMENTACIN Y CARRERAS DE RESISTENCIA............................... 399 Alimentacin y nutricin ............................................................................... 399 Hidratos de carbono, carbohidratos o glcidos (h. De c.) .............................. 406 Los lpdos/ grasas ........................................................................................ 411 Protenas / prtidos ....................................................................................... 414 Vitaminas....................................................................................................... 418 El agua. ................................................................................ . ....................... 427 Los minerales ................................................................................................. 432 Resumen. ...................................................................................................... 440 BIBLIOGRAFA.................... ............................................................................. 415

INTRODUCCIN

El entrenamiento de corredores de resistencia ha tomado en los ltimos aos un camino sin reto \o, en el cual se estn pulverizando los rcords y en el que las exigencias del entrenamiento, son cada vez ms importantes. Si revisamos la bibliografa referente a estos" temas, nos encontramos con cierta cantidad de publicaciones en las que predominan conocimientos tericos pero* en cierta manera difciles de aplicar en la prctica; Qtra parte de dicha bibliografa est compuesta por trabajos basados en ejercicios y actividades eminentemente prcticas. Con este libro tratamos de rellenar ese espacio intermedio introduciendo conceptos bsicos que debe tener un entrenador, pero de forma asequible y aplicable para que puedan ser utilizados con los atletas en los entrenamientos. Para que el lector se haga una idea del contenido de este libro, vamos a contarle un pequeo ejemplo. En un restaurante que acaba de abrirse al pblico, es preciso hacerse con-unaplaza de cocinero como pieza clave del xito de la empresa." ~ ' A la hora de plantearse el perfil de este individuo, el empresario disea una serie de caractersticas o capacidades que debe dominar: Ser capaz de buscar y reclamar a los clientes. Adquirir los ingredientes necesarios para realizar los mejores platos conocien do las propiedades, sabores, cmo combinarlos etc. Saber las caractersticas del cliente para adecuarle la dieta y los platos a sus gustos.

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Apartir de ciertas recetas conocidas, deber ser capaz de confeccionar las suyas propias, utilizando los ingredientes necesarios y en la proporcin adecuada. Obtener las pautas s y conocimientos para estructurar un men a largo plazo, planificarlo y desarrollarlo. SI pasamos el ejemplo anterior al entrenamiento de carreras, podemos establecer una relacin entre el entrenador "de a pie" y nuestro cocinero. As( pues el entrenador deber estar capacitado para: Detectar y atraerse a los talentos deportivos Tener conocimiento de las posibilidades que dan los diferentes mtodos de entrenamiento. Influencia y efecto que producen, etc. Conocer las caractersticas de cada corredor (edad, sexo, grado de entrenamien to, desarrollo etc.). A partir de las directrices generales de los mtodos de entrenamiento, poder disear entrenamientos personalizados que ayuden a los corredores a alcan zar el ms alto rendimiento. Ser capaz de disear planificaciones para estas especialidades a largo, medio y corto plazo. Han pasado ya baste ites aos desde que comenzamos con la apasionante ocupacin de la deteccin, promocin v entrenamiento de corredores de mediofondo y fondo. Desde entonces hasta ahora han transcurrido varias etapas en nuestra formacin, en las cuales nuestra manera de actuar ha ido evolucionando desde un entusiasmo exacerbado con futuros atletas escolares que lo ganaban casi todo, hasta llegar a una situacin en la que el tiempo y la experiencia han ido enseando con aciertos y errores que para llegar al ms alto rendimiento deportivo, es necesario un ingrediente elementa 1 tal cua I es el tiempo." El vino joven hay que consumirlo dentro del ao que si no se estropea" . Lo que realmente vale es el vino con solera y con aos. A lo largo de este tiempo nuestra experiencia se ha ido incrementando, tambin lia ido aumentando la preocupacin por la enorme cantidad de abandono que su prod ucc en los deportes y modalidades de resistencia, especialmente durante edades crticas comprendidas entre los 14 y 18 aos. En estas etapas del desarrollo desaparecen numerosos talentos deportivos que pudieron haber llegado a cotas muy altas, que se han quedado a medio camino y que nunca sabremos las metas que habran podido alcanzar. lista problemtica sumada a nuestras propias experiencias ha influido en la decisin de escribiri un libro que pueda servir al entrenador para evitar ciertos errores, tanto en el tratamiento personal con el deportista, como en el propio entrenamiento, y que de esta loima se pueda evitar que una gran parte de esos jvenes que llegan n

manos del entrenador, abandonen la prctica deportiva, fracasen o no lleguen a donde estn destinados segn su potencialidad. Hemos podido comprobar igualmente en nuestras relaciones con deportistas del ms alto nivel, que muchos de ellos a lo largo de su vida han forjado un carcter y una forma de ser en muchas facetas, que independientemente como personas puedan ser criticables, (esto siempre depender de quin tenga que opinar), lo cierto es que ciertas actitudes le producen unas desestabilizaciones que se vuelven contra el y afloran en muchos casos en la alta competicin. Existen muchos casos de actitudes negativas, divismos o mecanismos de defensa que hacen al deportista buscar culpables ante sus posibles fracasos. Estas circunstancias influyen muy negativamente el da "D" a la hora "H" que es cuando tendr que jugarse a una baza, prcticamente su trayectoria deportiva. Estas observaciones nos hacen plantearnos la siguiente cuestin: Adems de estar llevando perfectamente (todo es opinable) el entrenamiento del deportista, realmente le estamos formando y preparando para llegar al ms alto nivel? Creemos que a ciertas edades se realizan en trminos generales entrenamientos que pueden ser adecuados o no, pero que es a nivel de motivacin donde se puede encontrar el gran error. Tengamos en cuenta que la figura del entrenador, en ciertos momentos do crisis de la personalidad, puede influenciar si no ms, s de forma similnr n lo que pueda hacerlo la propia familia, especialmente en las etapas en las que comienzan n ser crticos con esta. En estos periodos el entrenador tiene la oportunidad de "fabricar" un deportista, en todos los sentidos, al ms alto nivel o por el contrario un "deportista mediocre de un nlto rendimiento" que se puede estrellar en el momento ms importante de su carrera deportiva. Centrndonos en otro aspecto, al revisar la bibliografa existente, en una gran parte de los trabajos que conocemos, observamos unas lneas bastante comunes definidos: La iniciacin deportiva con unos niveles muy bsicos de contenido demasiado bajos para poder llevar al deportista hasta cotas altas. Tratados sobre entrenamiento altamente teorizante que hace dificultoso poder llevar al terreno los conocimientos que contiene y que al entrenador sin una experiencia slida, y altos conocimientos, le resultan complicados para aplicar. Trabajos en los que se trata el entrenamiento de especialidades de resistencia, que precisan de una serie de medios altamente complejos y costosos que sola mente se encuentran al alcance de unos pocos entrenadores privilegiados. Por ejemplo: De qu le puede valer al tcnico que desarrolla su trabajo en provin cias tener grandes conocimientos sobre datos obtenidos a travs de tonir.s de

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hilalos, si no liene la posibilidad de acceder a ellos? Pese a que ia informacin nunca sobra, est claro que hay ciertos datos a lo:: cuales muchos entrenadores no tienen acceso. May numerosos trabajos con falta de ejemplos y aplicaciones prcticas que difi cultan al entrenador utilizar sus contenidos. Falta de una gua que trate de aclarar, el qu, el cmo y el cundo de cada tipo de trabajo, llegando a la categora de tareas a realizar, para aplicar los diferentes mtodos de entrenamiento, adaptando estos a cada edad y con una visin de planificacin a medio y largo plazo. Encontramos igualmente no demasiada informacin concreta acerca de plani ficaciones y de mtodos sencillos de recuperacin y favorecedores de la adap tacin. As mismo notamos en falta procedimientos para control del entrenamiento y la fatign sencillos y asequibles para la mayora de los entrenadores que des graciadamente se encuentran sin medios para ello. Pensamos, que una prctica muy interesante que se debera hacer antes de comenzar a escribir o a dar una clase a tcnicos en r" '"eso de formacin o de nivel medio, sera sentarse frente a la mesa donde se va a dai ia charla y ponerse en el lugar del alumno. En este momento hacerse con un papel y un bolgrafo y disponerse a escribir respuestas acerca de las siguienf preguntas: Qu pretendo sacar e limpio de estas clases? Qu me gustara que me ensease ese seor que se coloca frente a m? Qu voy a poder hacer cuando me vaya a mi lugar de trabajo con la informa cin que he recibido? An te estas y otras apreciaciones, tras algunos aos dando clase a futuros tcnicos que estn comenzando, percibimos un hueco por cubrir que permita al entrenador futuro: . .......... :::.:~~~:" ~ ....... "" Conocer la problemtica del tratamiento a seguir con aplicaciones prcticas en la conduccin de los corredores de. resistencia, sobre todo aquellos que estn en proceso do formacin. Sabor dnde y cmo incidir en el entrenamiento deportivo de estas modalida des en las diferentes dupas del desarrollo con aplicaciones prcticas y ejem plos.

Dar pautas generales para evitar los errores mas tpicos que se cometen gene ralmente cuando se entrena a deportistas de estas especialidades en cada una de las er- pas del desarrollo. Tener claras unas directrices que ayuden a presentar al futuro deportista el deporte de resistencia de forma adecuada a cada edad, tanto en el entrena miento como en la competicin. Ir introduciendo la presin que lleva intrnseca el deporte de alta competicin a medida que el joven va estando en condiciones de asimilarla. Adquirir los conocimientos bsicos con aplicaciones prcticas que permU conducir al deportista desde edades escolares hasta las ms altas cotas depi. tivas. Conocer y adquirir los conceptos necesarios para poder realizar una planifica cin a tan largo plazo como puede ser una vida deportiva; estableciendo las etapas intermedias tales como temporadas, ciclos por categoras de edades, ciclos olmpicos, etc. sin soluciones de continuidad. As pues, este libro, se escribe pensando en una serie de tcnicos de este pas, (la mayora) que trabajan en unos lugares y con unas condiciones en las que les resulta muy dificultoso aplicar ciertas tcnicas y conocimientos altamente sofisticados (en algunos casos utpicos) y que precisan de algo ms prctico y aplicable, con lo que sin duda alguna pi edan llevar a deportistas al ms alto nivel. Por ello este trabajo va dirigido: Al entrenador de experiencia media que pretende llevar a deportistas desde su iniciacin hasta un nivel en que decida terminar un ciclo y pasarlo a otro tc nico, bien porque con sus medios no pueda seguir o porque lo estime conve niente por cualquier otro motivo pero que es imprescindible que tenga as ideas muy claras del "a partir de ahora". Al entrenador que comienza sus pasos como tcnico y que tiene en sus manos un grupo de deportistas jvenes a los que conducir hacia el rendimiento de portivo en especialidades de resistencia. Al entrenador de vvel de experiencia medio - alto que se encuentra trabajan do en provincias y sin medios sofisticados, para lo cual se le ponen ejemplos prcticos y alternativas tiles que le permitan entrenar y llevar un control del entrenamiento de deportistas de las especialidades de resistencia a todos los niveles. El libro comprende una serie de captulos que tratan lo esencial, con ejemplos prcticos que permiten aplicar los mtodps de entrenamiento parad rentes edades

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y grnilu de tmtrennmii'nlo, decuitmlolo a las posibilidades tanto fsicas como rn* del corredor. Dudo i|uo no es el objetivo profundizar en cuestiones fisiolgicas ni cientficas, ttnlrnmentr e Irntnn estos temas de forma bsica tratando los conceptos esenciales y necpsni'los que se deben conocer para poder entrenar con fundamento y rigor a deportlstns en cualquier etapa de su carrera deportiva. KM esto libro, dado que el objetivo es fundamentalmente el tratamiento de la resistencia, y ms concretamente la resistencia para corredores de medio fondo y fondo, se tratan las capacidades fsicas generalmente relacionndolas dentro de este contexto.

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CONCEPTOS BSICOS SOBRE RESISTENCIA APLICABLES A ______________________ LAS CARRERASMariano Garca-Verdugo

LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD BSICA DEL CORREDOR DE MEDIAS Y LARGAS DISTANCIASt

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En esto npnrlniio si 1 ya i tratar esta capacidad .lesde el punto de vista de las especialidades inedia y larga duracin, especialmente para aquellas de carreras de mediofondo y fondo, bajo sus distinas facetas y manifestaciones.

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CONCEPTO DE RESISTENCIA1:1 concepto de resistencia puede considerarse como algo un tanto ambiguo. Al observar unn serie de deportes, apreciamos que en mayor omenor medida todos tienen que ninntener o soportar una serie de esfuerzos durante ms o menos tiempo. Dichos esfuerzos son totalmente dispares. Se puede observar a un corredor de maratn que se pasa mas de 2 horas corriendo por una carretera a un rilmo ms o menos uniforme, o i un corredor de 800 metros que soporta una intensidad altsima y variable de esfuerzo durante un tiempo prximo a los 2 minutos. Podemos observar igualmente n un jugador de ftbol que se ve sometido, durante dos tiempos de 45 minutos a un esfuerzo totalmente anacrnico y aleatorio en el que no sabe cmo, cundo y de qu forma tendr que actuar. Como se puede apreciar, cada deporte requiere una capacidad de soportar un esfuerzo durante ms o menos tiempo pero cada especialidad mantiene una alta especificidad de esta necesidad de resistir. L.iS respuestas fisiolgicas igualmente han de ser muy dispares en funcin del es! uorzo, dependiendo, como se ver ms adelante, de la intensidad, duracin o geslo

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Adems hay que tener en cuenta si las tareas son abiertas, por ejemplo un partido de ftbol, semiabiertas como pudiese ser una carrera de mediofondo (hay quien no las considera as) o cerradas como pudiese ser una carrera de 400 metros (siempre malizable el considerar a una tarea abierta o cerrada). lin deporte hay una serie de objetivos a cubrir cuando se trata del rendimiento (Navarro, 1994): Poder mantener una intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (la mayora de los deportes cclicos). Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o competi ciones (deportes colectivos, deportes de lucha etc.) . Recuperarse rpidamente entre las fases de esfuerzo, bien sea en entrenamiento o competicin. Estabilizacin de la tcnica deportiva y de la capacidad de concentracin en deportes de mayor exigencia tcnica. Adems de los anteriores cabe el de mantenimiento de la concentracin du rante todo el tiempo que dura el esfuerzo. Los conceptos a manejar para el conocimiento de esta capacidad fsica estn englobados en dos apartados que se reflejan en la definicin tales como la resistencia y la fatiga. Existen diversas definiciones aceren, de la resistencia desde el momento que es un concepto lo suficientemente amplio que abarca muchos campos, de modo que diversos autores inciden ms en unos que en otros y que como ejemplo se exponen algunos:"Capacidad fsica y psquica que posee un deportista para resistir la fatiga"

De esta ltima definicin se desprenden algunos conceptos y objetivos que se nos antojan esenciales en su estudio: Soporte de fatiga ante esfuerzos prolongados. Capacidad de recuperacin.

TIPOS DE RESISTENCIAUna vez definida esta capacidad, vamos a proceder a un estudio de las caractersticas necesarias para su comprensin y la aplicacin posterior en el entrenamiento para su desarrollo y mejora. La resistencia se puede clasificar en funcin de una serie de criterios y como consecuencia existen muy diversas formas de entenderla. Zintl (1991) cksifica la resistencia segn los siguientes criterios. EN RELACIN CON EL VOLUMEN DE MUSCULATURA IMPLICADA En funcin de la cantidad de musculatuia implicada en..rl'ejerciuo, se puede diferenciar entre resistencia muscular local y resistencia muscular general Resistencia muscular loca}. Se refiere a la resistencia que hace que el individuo pueda soportaren el tiempo ejercicios que pongan en movimiento e-.tre 1/6 y 1/7 del total de la masa muscular de ste. En el caso del trabajo para corredores, este tipo de resis tenc> a es interesante nicamente en casos aislados en los que se pueden producir sobrecargas o en procesos de recuperacin tras una lesin, en la que un msculo puede haber perdido resistencia y fuerza local y haya que trabajar con l de forma concreta. En este tipo de resistencia prevalecen las necesidades de fuerza, fuerza velocidad y fuerza explosiva, as como el factor neuro-muscular. Resistencia muscular general.Se refiere a aquellos tipos de esfuerzos en los queel organismo se ve obligado a realizar ejercicios, en los que se ve implicado ms de 1/6 de la masa muscular del atleta. Tal es el caso de las carreras, natacin, ciclismo, etc. (basta saber que una extremidad inferior conlleva aproximadamente 1/6 del totnl de la musculatura del individuo). Este es el aspecto ms interesante puesto que el corredor de resistencia continuamente esU reclamando la casi totalidad de su musculatura cuando corre o cuando realiza ejercicios para mejorarsu condicin fsica. Este aspecto de la resistencia, se ve limitado o pcNnciado fundamentalmente por el sistema cardiovasculary respiratorio, con las consiguientes prestaciones de aporte de oxgeno y elementos energticos a tra\ s de la sangre. De esta forma el factor de transporte de oxgeno se convierte en factor determinante.

(Weineck, 1992)."Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de prolongada duracin " CManno,

1991).

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Existe numerosas definiciones, pero nos vamos a quedar con la de Grosser (1989) que en nuestra opinin es la ms completa de las que conocemos, aparte de que considernmos que es la que mejor se adapta a los objetivos de este libro." Ciipticidad fsica y ntfiicti de soportar la fatiga frente r esfuerzos argos y/o In capacidad de recuperacin rpida despus del esfuer-o Jrosser (1989).

lili esta i'iltimn drlnii n se puede apreciar que los trminos "esfuerzo largo" y "recuperacin rripiiln", Interviene el concepto " tiempo". Este parmetro tiempo ser fundamental a la horn de establecer los diferentes conceptos necesarios para el tratamiento de la resistencia.

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EN RELACIN CON EL OBJETIVO DE PREPARACIN DEPORTIVA En la bibliografa se aprecia una cierta disparidad de criterios acerca de esta clasificacin. Ms que en relacin con la especialidad deportiva, podramos decir que est en funcin del objetivo de preparacin y se puede distinguir entre resistencia de base y resistencia especfica. B Resistencia de base

en periodo de acondicionamiento fsico, al comenzar la temporada o en algunos periodo!*, pnrn crear una buena base que permita posteriormente realizar grandes cantidades de carga especfica. Est basada en ejercicios generales e inespecficos. El trabnjo predominante es el acrbico aunque puede incluir trabajo aerbico, anaerbico o incluso lAclico en algunas ocasiones. Como ejemplos podemos poner la resistencia que se obtiene mediante el conocido mtodo de entrenamiento total o el entrenamiento en circuito a base de estaciones que pueden er aplicables a cualquier modalidad deportiva. Segu Idnmen te se exponen algunos ejemplos de trabajo con objetivos de desarrollo do resistencia de base I (RBI), vlidos para cualquier modalidad deportiva: 45 minutos de entrenamiento total a intensidades bajas y medias. Circuitos genricos de 12 estaciones a intensidades medias alternando trabajo 40 segundos con descansos de 20 segundos. Circuito regn aplicando intensidades medias y bajas, etc. RclntoiK'i.i de base 2 (RBII) El el tipo de resistencia bsica relacionada con una especialidad determinada o especialidades afines. Se realiza para adquirir resistencia mediante ejercicios especficos (denominados por algunas escuelas como ejercicios de aplicacin). Stutil i/a fundamentalmente para crear una adaptacin general del organismo a los eif uer/.os relacionados con el modelo tcnico de la especialidad, con el fin de establecer una base inicial elevada para poder realizar despus trabajos de resistencia especficos. AI con tro rio de lo que sucede con la RB I, se utilizan ejercicios con estructura parecida al modelo especial o competitivo, producindose adaptaciones musculares e incidiendo en ln estructura del movimiento para adaptar la resistencia de base a stos. Por ejemplo podemos poner la carrera continua moderada de carcter aerbico y con intensidad baja, para los corredores de mediofondo. Este tipo de trabajo, no tiene por objetivo mejorar el rendimiento ya que este atleta, en competicin deber correr mucho mrts rpido, pero le permitirposteriormenteentrenaraintensidadesmuchoms altas y con grandes cantidades de trabajo, permitindole adaptarse a estos esfuerzos y recuperarse ms rpidamente de ellos. Igualmente a la anterior est basada en un alto componente aerbico. Seguidamente se expone algn ejemplo de trabajo con objetivos de desarrollo de resistencia de base II (RF3II), vlidos para ciertas modalidades deportivas:

Es aquella resistencia al cansancio independiente del deporte, cuyo objetivo es el de adquirir una capacidad de soporte general e inespecfico sobre el que se pueda sustentar posteriormente un trabajo ms acorde con la especialidad deportiva. La resistencia de base puede ser de diversa ndole, segn afecte a los diferentes sistemas energticos, y dependiendo para qu especialidad deseemos encaminarla. No implica mejora del rendimiento necesariamente, salvo en deportistas noveles o de baja cualificacin. Fernando Navarro la define como "aquel tipo de resistencia que permite soportar posteriormente esfuerzos, tanto en lo que se refiere a entrenamientos especficos como a las competiciout'-J' (Navarro, 1994). Se define bajo dos aspectos:. A). Capacidad de ejecutar un tipo de actividad independiente de la modalidad que implique muchos grupos musculares y sistemas (sistema nervioso, central, sistema cardiovascular y respiratorio), durante un tiempo prolongado. Afecta tanto a la componente aerbica como a la anaerbica con predominio generalmente de la primera al principio. Por ejemplo podemos hacer referencia a todo el trabajo de resistencia que habi tualmente se realiza en las sesiones de acondicionamiento fsico y cuyos objetivos son fundamentalmente genricos y multidireccionales. B). Capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquiei carga que implique a muchos grupos musculares y que guarda una relacin ptima con un rendimiento especfico. Como ejemplo podemos poner el trabajo de resistencia aerbica que suele hacer un corredor de mediofondo en los mesociclos de preparacin y que e servirn de base para poder realizar esfuerzos ms intensos y especficos, en los momentos en que busque la obtencin de la forma deportiva. Sobro este tipo de resistencia Zint (1991), distingue tres clases: Resistencia de base 1 (RBI) Resistencia bsica para desarrollar las capacidades, independiente de la especialidad deportiva concreta. Os un tipo de resistencia que se emplea fundamentalmente22

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til) mlMiili! ilc t M i i i ' i . \ lonlinu.i .1 intensidad media baja para corredores de

/\) ,'i ucriii* ilu 10 repelle iones de 200 m. al 80% del VO, mnx. con recuperaciones UH'oinplcIrtM |)iiri corredores de 800 metros, etc. lUmlatcncia de base 3 (R13II1) li,s el tipo de resistencia relacionado con los deportes colectivos y de combate (N.ivnrro, 1994). Resistencia bsica que se pretende adquirirpara deportes colectivos, concambios (cclicos de carga. Se realiza mediante ejercicios especiales y se caracteriza por un cambio irregular de Jas intensidades de carga, donde se alternan cargas mximas y inedias con recuperaciones largas y cortas de forma irregular. Estn ligadas a formas de carga de tipo intervlico y cambios de formas motrices. Permite que los ejercicios sean especficos. En las especialidades de carreras de resistencia, se suele superponer con algunas matizaciones con la RBI. No es muy aplicable al entrenamiento de corredores de resistencia con la excepcin de alguna opcin durante los perodos de acondicionamiento. Seguidamente se exponen algunos ejemplos de entrenamientos para adquirir resistencia de base III: Circuito tcnico con 12 estaciones de ejercicios tcnicos con baln, para jgado' res de ftbol. Intensidad media alta alternando trabajo de 30 segundos con des canso de 30 segundos. 10 series de 20 repeticiones de entradas en judo con tcnica especfica, a inten sidades medias bajas con 1 minuto de recuperacin, etc. Resistencia especfica

Repeticiones de 60u me. a ritmo de competicin para un corredor de 800 metros. Repeticiones de 6-8 Km. a ritmo de competicin con recuperaciones cu-tivis para corredores de maratn Series de repeticiones de 500 m. a intensidades altas y recuperaciones cortas para corredores de 1.500 m. , ' 'ara diferenciar algo ms estos aspectos de la resistencia segn el objetivo de preparacin, cabe destacar que: La resistencia de base trabajada como tal, es transferible de un deporte a otro, es decir que puede ser igualmente vlida para un jugador de ftbol, para un nadador, un corredor o un ciclista. Por el contrario la resistencia especfica, cuando hablamos de alta competicin, no puede ser transferible de un deporte a otro o de j.>na especialidad deportiva a otra. Como ejempL, la carrera continua a niveles altos de exigencia de VO2 (yn se hablar de este trmino mas adelante) no es transferible a una especialidad de natacin aunque las necesidades de VO2 sean las mismas, lis decir y concretan do, para mejorar el rendimiento en especialidades de carreras de resistencia es necesario correr y si se quiere hacer en especialidades de natacin, habr que nadar. . Hay quehacer constar igualmente una matizacin ya que segn sea la especialidad deportiva, se puede entender un trabajo con objetivo.de resistencia de base para una modalidad deportiva determinada, mientras que este mismo trabajo puede que resul te de resistencia especfica si estamos pensando en otro tipo de especialidad deportiva. Basta como ejemplo el siguiente: un trabajo de carrera continua a ritmo moderado puede considerarse como resistencia de base para especialistas de 800 metros, mientras que este mismo trabajo supone resistencia especfica para un corredor de maratn. Resistencia dirigida ----

Es la capacidad de adaptacin a la estructura de carga de un deporte/modalidad de rcsistcnciacn situacin de competicin. Queda determinada por las particularidades del deporte y del nivel de rendimiento (Jonath 1986). Esta resistencia est encaminada a In mejora del rendimiento y se realiza dentrode los patrones tcnicos delmodclo competitivo o muy prximos a ste, adems de implicar a los sistemas energticos. Puede entenderse igualmente C0!>-,;. ;,, "capacidad de obtener un alto rendimiento bajo las condiciones temporales de l.i especialidad deportiva" (Zintl 1991). Todos los factores que >e trnbnjnn estrtn orientados hncia la obtencin de rendimiento en la competicin. A continuacin se exponen algunos lljiu.s de trabajo de resistencia especfica:

Se puede entender como un paso intermedio entre lo que es la resistencia de base y la resistencia especfica. Es aquella que se puede aplicar a especialidades deportivas ' afines y que en una gran parte puedan ser transferidas de forma positiva para el desarrollo y mejora de las prestaciones necesarias. En este libro cuando se habla de la planificacin hay partes en las que se recomiendan trabajos de este tipo. Para diferenciar los tres tipos de resistencia anteriormer. te citados, vamos a poner por ejemplo la preparacin dei corredor ci" 800 metros. Este corredor, al principio de un periodo de entrenamiento (ms adela ..? se hablar de las caractersticas de estos periodos), tendr que realizar por este orden los siguientes trabajo?:

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Unn primera parte de preparacin general inespecfica que le permita adquirir base de resistencia al tiempo que le fortalezca para evitar lesiones posteriores, adquirir fuerza y resistencia a todos los niveles etc. Por ejemplo, puede ser un trabajo de entrenamiento en circuitos de estaciones. Est claro que este trabajo no le va a hacer correr los 800 metros en tiempos alrededor de 1' 45". Podemos calificar este trabajo como resistencia de base *^>2& / En una etapa siguiente realiza series de repeticiones de cuestas con exigencias energticas similares a las de competicin, pero el gesto tcnico difiere un poco del modelo competitivo ya que realiza su esfuerzo en cuesta, o bien realiza esfuerzos de 1.000 metros a una intensidad que leexige prestaciones del VO2max. Este ltimo trabajo tampoco le va a proporcionar el rendimiento de 1'45" pero est mucho ms prximo a ste que el trabajo en circuitos. Este entrenamiento, mejora en una pequea parte el rendimiento y ser transerible.tanto a corredores de 800 metros como a corredores de 400 o de 5.000. As pues podramos entender esto, como un trabajo de resistencia ^dirigida. Por supuesto, este tipo de entrenamiento puede hacer mejorar el rendimiento en competicin a deportistas de poca experiencia y j venes poro no producir nw jora de este rendimiento a corredores de alto nivel. Por ltimo este corredor en ciertas etapas, precisamen tr cuando quiere obtener las mximas prestaciones, tendr que correr a velocidades equivalentes a las que se encontrar en sta o incluso superiores a ella. Es decir que para correr los 800 metros en 1'45" tendr c ve realizar repeticiones de 400 metros a 52"5 o menos. Este tipo de trabr.jo mejora las prestaciones en competicin fundamentalmente para este corredor en esta especialidad y no necesariamente podr mejorarla para 400 o 5.000. As pues, ste sera un trabajo de resistencia especfica, especial o competitiva, segn diferentesautorcs

Las diferencias entre resistencia de base, resistencia dirigida y resistencia especfica cslnn resumidas en la tabla 1.1RESISTENCIA DE BASE -RESISTENCIA DIRIGIDA RESISTENCIA ESPECIFICA

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'Adquirir mlitanol* MakialnMpaellica, 1 VMda pn eualqulw podando! 1 HortloM vwludnt yglotMlm. ' Gargai maiMnM y N Ne ma| H BefHMl |affflfl|fMl 1 M MOT li fNUMroidi TABLA 1,1 Om\m ratummi rtt unwlwldlou do tipo* de resblcncia en Inicien do los objollvos de preparacin.

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^?%^N RILACION CON LA FORMA DE TT VBAJO MUSCULAR l!l MlOw.'ulii liciii1 i'si'Mcitilnicntc dos funciones: Mantenimiento, tal cual es el tono tnuvculor y In posturn y .V movimiento. De acuerdo a estas dos caractersticas, el mieulo U'ndM que resistir realizando dichas funciones por lo que hay que distinguir on tro reulntcnrn ostatica y resistencia dinmica que tienen unas caractersticas KcaUtoncij esttica

Seguidamente se exponen algunos tipos de entrenamiento con objetivos de resistencia dirigida: Repeticiones del .000 metros a VO, max. con recuperaciones medias para corre dores de 1.500-5.000 m. Series de repeticiones de 400 m. al 90 %de VO, max. para corredores de 800 m. Repeticiones de 5 Km. a intensidades medias altas para corredores de 1500 m.RESISTENCIA DE BASE I RESISTENCIA DE BASE II RESISTENCIA DE BASE III.1 Sccuondolracin do ICK lipos de resistencia en luncin del objelivo de preparacin

RESISTENCIA ESPECFICA-

Rslil basada en un trabajo sin movimiento que provoca una reduccin del riego .Hnngii (reo a nivel capilar junto con una reduccin del aporte de O, debido a la presin interna del msculo. Igualmente al tratarse de un trabajo ismtrico, se ve afectado el sistema nervioso. El desarrollo de este tipo de resistencia est ms relacionado con ol trabajo de fuerza y concretamente con la resistencia de fuerza isomtrica.

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En concreto, podramos decir que los factores limitantes de este tipo de resistencia Aporte limitado de O2 y sustancias nutritivas por dificultades circulatorias. Agotamiento del sistema nervioso que se ve obligado a enviar estmulos conti nuos sin permitir momentos de relajacin. Segn Zintl (1991) Se producen mejoras en la resistencia esttica, mejorando la fuerza mxima. Esto puede explicarse porque al necesitar utilizar menos tanto por ciento de esta para un esfuerzo determinado, lgicamente el ejercicio ser ms econmico y podr mantenerse duron te ms tiempo. Este tipo de resistencia con vitns a ln mejora de prestaciones en deportes cclicos tales como la cabrera, no tienen especial importancia a no ser que se utilice como prevencin o recuperacin de alguna zona afectada por lesiones y que haya perdido fuerza y resistencia. El desarrollo de e9te tipo de resistnntin, esta ms relacionado con el desarrollo de la fuerza e incluso contraindicado pnra el entrenamiento de corredores con alguna excepcin como pudiese ser el trnbnjo de rehabilitacin o de fortalecimiento de alguna zona concreta. Aunque an no se ha tra.ndo de los mecanismos productores de energa, que se vern ms adelante, hay que hacer constar que el trabajo de resistencia esttica puede ser aerbico, es decir que utiliza el oxgeno o anaerbico cuando.no lo utiliza y depender fundamentalmente de la intensidad y duracin en l tiempo de la contraccin. Resistencia dinmica

En la resistencia dinmica queda garantizada durante ms tiempo una mayor irrigacin y una mayor participacin aerobica debido a las alternancias entre contraccin y relajacin (efecto debombeo del msculo). Es totalmente aplicable en el entrenamiento de resistencia para corredores. Al igual que la resistencia esttica, en funcin de la intensidad, puede tener caractersticas aerbicas o anaerbicas.RESISTENCIA . Muscular general 1 Aerobica |Esttica' Dinmica

AnaerblcatEattlca Dinmica

Aerobica

Anaerbica

T

t

i Dinmica

.T

-Esttica