Presentamos una rutina de pesas dividida que ocupa poco tiempo y nos permite continuar con los programas de carrera. Es muy importante realizar un adecuado estiramiento despus del trabajo de pesas para mantener la flexibilidad y elasticidad necesarias para la carrera. Cuando tengas en puerta un entrenamiento de montaa o con intervalos intensos, se recomienda hacer las pesas con menor intensidad y peso para evitar sobreentrenamientos.

La rutina como ya mencion, est dividida en 2 das. Te recomiendo trabajar el da 1 la parte superior del cuerpo, el da 2 la parte inferior, y descansar el da 3, y repetir el ciclo 2 veces por semana.

Este programa de pesas lo puedas hacer durante la temporada completa. Se recomienda hacer 1 a 3 series (dependiendo tu nivel y la fase de la temporada en que te encuentres) de 10 a 15 repeticiones (recuerda que lo que buscamos es fuerza y resistencia muscular) con mximo 1 minuto de descanso entre series.

Te recomiendo tambin descansar de las pesas 2 a 3 das antes de la carrera o incluso hasta 1 semana si la carrera es parte importante de tu circuito.

Ejercicios

Da 1:

* Press de pecho inclinado.

* Jaln de espalda al frente.b* Press de hombro al frente.

* Extensin de trceps.

* Curl de bceps en banco Scott.

Nota: Si as lo prefieres, puedes trabajar el abdomen y la espalda baja los 4 das que entrenes con pesas.

Da 2:

* Sentadilla

* Leg extensin

* Leg curl

* Abdomen

* Espalda baja

No har menos de una sesin por semana ni ms de dos. Una sesin de trabajo muscular consta de series. Una serie la forman un nmero de repeticiones de cada ejercicio. Ud. puede hacer tan pocas como cuatro o seis repeticiones o tantas como quince o veinte. En trminos generales, un nmero bajo de repeticiones con pesos elevados crea fuerza. Un nmero alto de repeticiones con bajos pesos, crea resistencia. Hay que hacer uso de ambas. El programa aqu sugerido es de estructura piramidal. La primera serie de cada ejercicio usa poco peso y muchas repeticiones y la segunda al revs. Eventualmente, Ud. con el tiempo puede agregar una tercera serie con an menos repeticiones y an ms peso.Este programa consta de tres sesiones por semana, de una media hora cada una (a la que hay que agregar 10 minutos de elongacin y calentamiento en cada punta de la sesin).La primera serie de cada ejercicio ser con 12 a 15 repeticiones y la segunda con 10 o 12. Despus de algunas semanas, aada otra con 8 a 10. Use pesos tales que al terminar cada serie se sienta cansado, pero no tan grandes que no consiga completar en la forma adecuada las ltimas repeticiones. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.En el programa propuesto, hay un ejercicio para cada uno de los principales msculos o grupos musculares. Consgase un mapa del cuerpo humano sin piel, con los msculos a la vista, de esos que hay en los libros de anatoma y pguelo en algn lugar donde lo vea seguido hasta aprender los nombres y ubicacin de los msculos bsicos.En muchos casos mantuve los nombre en ingls de los ejercicios por si desea ubicar videos en Internet que le muestren el ejercicio en ms detalle. Hay ms ejercicios posibles que los aqu mencionados, pero estos fueron seleccionados para que puedan ser realizados sin recurrir a un gimnasio profesional, sino en casa, comprando solamente una mquina muy simple (banco).

Elongacin y calentamiento:Toda sesin de ejercicio, sea musculacin (anaerbica) o de correr (aerbica) debe siempre empezar por calentamiento y elongacin. Dedquele diez minutos, sea en una bicicleta fija o caminando en una cinta.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo (torso y brazos)

2. Pecho: (Dumbbell Bench Press)2.1 Acustese boca arriba en el banco acolchado (tipo camilla), con los pies bien apoyados en el piso y la cabeza y los hombros sobre el banco acolchado. Tome las mancuernas con los brazos estirados de modo que las palmas queden mirando para adentro.Baje las mancuernas hasta quedar justito arriba del pecho. Al bajarlas, rote las manos de modo que al llegar abajo las palmas estn mirando para el otro lado.Repita inspirando en la bajada y expirando en la subida.Variando el ngulo del respaldo del banco, cambia el efecto sobre los msculos del pecho. Con poca inclinacin o ninguna, quien hace el esfuerzo es la parte superior del pecho, a medida que el respaldo se pone vertical, son los hombros los que empiezan a suplantar al pecho en el esfuerzo.2.2 Otra variante para el pecho es la Barbell Bench Press, algo parecido a lo anterior pero con una barra en lugar de dos mancuernas. Cuide que cuando baja la barra a pocos cms. del pecho, sus manos estn distanciadas tal que los codos estn a aproximadamente 90 grados.

3. Espalda:3.1 El primer ejercicio es wide grip pullup que consiste en levantar todo el cuerpo con los brazos usando una barra colocada a una altura ms o menos igual a la suya con los brazos elevados ms unos 10 cms. o algo as. Pero ojo, la barra no es horizontal sino que tiene dos extremos a 45 grados, o sea, parece un manubrio de bicicleta. Es de esas partes que Ud. debe agarrarse. Cuide que sus manos estn a una distancia igual a su ancho de hombros ms unos 14 a 20 cms. Si sus manos estn ms prximas, los que trabajarn sern sus biceps y no su espalda.Suba hasta que su pera est a la altura de la barra. Ahora baje, pero sin llegar a estirar totalmente los brazos. Baje despacio. A medida que sube, saque el pecho para afuera. Mantenga un ritmo constante, no haga descansos durante el ejercicio.3.2 Pullups con ayuda del piso: Es lo mismo, pero si a Ud.el ejercicio anterior le resulta muy duro, puede arrancar con este que es ms fcil. Aqu la barra no est tan alta, se coloca a la altura de la pera, por lo que sus pies estn siempre tocando el piso. La carga a elevar es por tanto menor. Hay a su vez dos variantes, con la palma hacia el cuerpo o hacia el lado opuesto. Esto ltimo es ms difcil pero tambin mejor, as que si puede trate de hacerlo deesta forma. La distancia entre las manos es el ancho de los hombros y aqu la barra es normal, horizontal digamos. Mantenga el torso derecho y los abdominales firmes durante el ejercicio. Baja quitando ayuda de los pies en el piso, levantando uno y dejando que slo uno toque el piso, o levantando toda la planta y dejando que solo los dedos lo hagan.3.3 Un tercer ejercicio para la espalda es el Lat Pulldown: Prese frente a una barra anclada a un cable con polea y pesas. Tome la barra con sus manos a una distancia de unos 90 cms. una de otra. Arrodllese de modo tal de aguantar el peso con los brazos extendidos por sobre la cabeza. Inhale y haga fuerza en la barra hasta llevarla a la altura de la parte superior de su pecho. Vuelva a la posicin anterior y exhale.

4. Hombros:4.1 Banco inclinado: Sintese (o casi acustese) en un banco acolchado inclinado, espalda claramente apoyada en el respaldo. Agarre la barra que est apoyada en el soporte de la mquina- con las palmas mirando al techo, separadas unos 25 cms. ms que el ancho de sus hombros. Levntela hasta extender los brazos. Lentamente baje la barra hasta tocar su pecho, de modo que los codos apunten hacia fuera. Repita4.2 Prensa de hombros: Sintese en una silla o en el banco acolchado pero con el respaldo totalmente vertical (90 grados). Los pies firmes en el piso. Agarre una mancuerna en cada mano y llvelas cerca de los hombros, con los codos hacia afuera y las palmas de las manos dndole a Ud. la espalda, digamos. Los antebrazos estn perpendiculares al piso, espalda derechita y perpendicular al piso, hombros hacia atrs y pecho hacia fuera. Extienda los brazos elevando las mancuernas y luego bjelas en forma lenta, controlada.

5. Triceps:5.1 Sintese en una silla o en el banco acolchado pero con el respaldo vertical, a 90 grados. Cabeza hacia arriba, espalda derecha, pies firmes en el piso. Agarre una sola mancuerna con ambas manos colocndola arriba de la cabeza, con su eje vertical.Sin mover la parte de arriba de los brazos (el tramo que va del codo al hombro) baje la mancuerna lentamente, en forma controlada, hasta donde pueda. Los codos tienen que estar siempre fijos, en el mismo punto del espacio. Ahora suba la mancuerna hasta extender los brazos. Repita.5.2 Dumbbell kickbacksPrese al lado del banco, al costado. Ahora ponga un pie flexionado sobre el banco, apoyando as sobre el acolchado la parte inferior de esa pierna. Coloque la mano del lado de la pierna que est sobre el banco, tambin apoyada en el banco.En la otra mano, la correspondiente al pie que est parado en el piso, tome una mancuerna. Ahora doble el brazo, hacia atrs, elevando el codo hasta la altura del hombro. El eje de la mancuerna estar ahora paralelo al piso. Mantenga un instante, vuelva a la posicin inicial y repita. Luego cambie de lado

6. Biceps:6.1 Coloque una barra en una mquina con polea y cable. Prese a unos 20 cms. de la mquina con la espalda derecha y las rodillas no trabadas, relajadas. Los pies separados la distancia de sus caderas.Tome la barra con las palmas mirando para arriba. Colquela a la altura de sus caderas. Sus brazos deben estar extendidos.Manteniendo los hombros pegados al cuerpo, use los biceps para levantar la barra hasta el pecho. Mantenga all un par de segundos. Ahora baje la barra, siempre lentamente, con control del movimiento.6.2 Dumbbell curls: Parado, tome una mancuerna en cada mano. Suba una mientras la otra est abajo, palma para adentro. Al subir gire la palma de modo que termina, arriba mirando al cuerpo. Mantenga siempre los codos pegados al cuerpo. El codo slo se mueve al final, y muy poco, para que la mancuerna se acerque totalmente al torso.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (piernas)

7. Cuadriceps7.1 Lever Leg extension: Sintese en el banco con la espalda contra el respaldo acolchado. Trabe las piernas pasando los pies por debajo de las manijas acolchadas inferiores. Sus rodillas deben estar alineadas con el eje respecto del cual rotan las pesas al ser elevadas. Agrrese de las manijas que los bancos tienen al costado para que su cuerpo no se mueva al levantar.Extienda las rodillas levantando el peso hasta que las piernas queden derechas. Ahora baje en forma lenta. Repita7.2 Tome una barra oblicua, esas que tienen como curvas, y colquela atrs y debajo de su cuello, sobre su espalda, a la altura de los msculos trapezoidales y de los hombrosSu espalda debe permanecer derecha durante el ejercicio, los pies separados la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Rodillas no trabadas, ligeramente flexionadas, espalda un poquitito inclinada hacia delante (pero derecha, como una tabla)Ahora agchese, manteniendo sus canillas aproximadamente perpendiculares al piso, hasta que los muslos estn casi paralelos al piso. Su vista estar horizontal, la parte superior de su torso ligeramente inclinado hacia delante y la inferior lo ms derecha posible. Prese y repita.

8. Isquiotibiales (msculos de la parte posterior del muslo, entre la rodilla y la cola)8.1 Lying leg curl: Acustese boca abajo en el banco, con sus rodillas justo en el lmite del banco o afuera y las canillas trabadas con las manijas acolchadas superiores. Sus piernas deben estar totalmente extendidas, las rodillas no trabadas y los dedos apuntando hacia el piso. Agrrese de algo con las manos para evitar que el cuerpo se mueva con el peso.Manteniendo la pelvis y la espalda pegadas al banco, eleve los talones como acercndose a su cola hasta que sus piernas estn plegadas a 90 grados. Mantenga el peso un par de segundos mientras contrae los isquiotibiales. Vuelva a la posicin inicial despacio. Repita.

9. Gemelos (msculos de la parte posterior inferior de la pierna, o sea entre rodilla y canilla)9.1 Standing Calf Raises: Tome una mancuerna en una mano (del mismo lado que el gemelo a ser ejercitado), djela colgar, palma para adentro. Prese con la parte delantera del pie, la punta, sobre un objeto elevado (el cordn de la vereda o similar). Lleve el taln y el arco del pie lo ms abajo posible. Ahora sbalos lo ms arriba posible. Repita. La pierna debe permanecer recta, sin flexionarse.

10. Abdominales o reverse situpsAcustese en el piso, sobre una colchoneta, boca arriba, con las piernas en el aire y derechas y haga una serie de situps o sentadas (o sea levantar la espalda)Idem con las piernas a 90 grados.Idem con las piernas estiradas y sobre el piso.Ahora haga reverse sitpus, o sea, en lugar de levantar el torso, eleve las piernas y deje el torso contra el piso.

11. Elongacin finalRepita algo parecido a la etapa 1 (elongacin inicial). Esto asegura mantener la flexibilidad que de otro modo se ve comprometida por el trabajo de musculacin.

12. VariacionesEn lugar de ejercitar todos los grupos cada sesin, una vez dedquese a la parte superior y otra a la inferior. O en lugar de hacer todas los series (dos o tres) de un mismo grupo muscular antes de pasar a otro, haga la primera serie de todos los grupos y luego la segunda de todos. Son maneras de no aburrirse.

Trote descalzo1. Trote descalzoAl no tener ms amortiguacin que la de tus pies el contacto, lo hars prximo a la vertical de tu centro de gravedad, con poco frenado. Haz 5 minutos sobre hierba o en una cinta de correr de goma, antes de hacer tu entrenamiento normal, calzado.

Zancadas2. ZancadasImagnate que el suelo quema y tienes que pisar y despegar cada pie en el mnimo tiempo posible.

Arrancadas en cuesta3. Arrancadas en cuesta.Han de ser explosivas, de no ms de 50 metros, te obligan a impulsarte con los brazos con fuerza, con la tcnica correcta.

Saltos de rana4. Saltos de ranaEnlaza 10 saltos seguidos, aprovechando la energa de cada bajada para rebotar arriba y adelante, como si fueras un muelle. Extiende los brazos arriba cada vez.

Saltos a una pierna5. Saltos a una pierna

Una variante del ejercicio anterior, a una sola pierna. Haz diez con cada lado.