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[Escribir texto] [Escribir texto] [Escribir texto]DEPARTAMENTO DE EDDEPARTAMENTO DE EDUACIÓN FÍSICA.IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLESUACIÓN FÍSICA.IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLES

TEMA 3 : ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO

3º ESO

IES MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLES

EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 3: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO IES MIGUEL DE CERVANTE

S. MÓSTOLES

TEMA 3: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1.-El entrenamiento sistemático

Además de la regularidad o de la continuidad en la práctica de ejercicio físico, se deben dar unas condiciones para que la mejora de las capacidades físicas sea efectiva y, por ello, saludable.

Al conjunto de condiciones o reglas que debemos tener en cuenta lo llamamos sistema, y supone los fundamentos que debemos seguir a la hora de organizar los ejercicios.

A la forma de organizar las tareas la llamamos entrenamiento, bien sea para mejorar el rendimiento físico, psicológico, o la ejecución técnica en un deporte o en cualquier otra actividad.

Un sistema de entrenamiento será un conjunto de actividades o ejercicios encaminados a la mejora y la eficacia de la actividad física que se organizan en base a un conjunto de reglas o principios:

Principio de continuidad.Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada capacidad física. Se debe entrenar con continuidad porque si no, no hay progresión y mejora en las capacidades físicas. Lo normal es la menos 2 ó 3 veces a la semana como mínimo. En general cuando se empieza a entrenar una capacidad física, ya no se debe abandonar.

Principio de alternancia de las cargas.Se debe alternar adecuadamente trabajo y descanso. Si no se hace así se puede generar excesiva fatiga y si se da demasiado descanso, no existiría progresión.

Principio de sobrecarga.Hay que utilizar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema de entrenamiento. Si no se llega al mínimo, no hay progresión y si te pasas, se crea demasiada fatiga y pueden generarse lesiones.

Principio de ciclos.Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico. Indica las repeticiones, la continuidad y la periodicidad con que se debe realizar un entrenamiento. Habrá que organizar un calendario con los entrenamientos de un año o temporada, las fases en que se va a dividir ésta, los días que se va a entrenar y las repeticiones que se harán, dependiendo de los objetivos que queramos alcanzar

Principio de esfuerzo.Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso.El tiempo de trabajo y el tiempo de descanso son fundamentales para que se produzca mejora en los órganos y sistemas implicados en la

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actividad. Por eso un sistema de entrenamiento debe indicar estos datos y la forma en que se deben modificar.

Principio de progresión.Debe haber un aumento constante del esfuerzo.Si hay una progresión en el aumento de las cargas (repeticiones, pesos, tiempo de ejecución…), se aumentará el rendimiento. Si se mantienen las mismas cargas de forma continua, éstas pierden su efecto de entrenabilidad. Una persona que corre todos los días 15 minutos llegará a estancarse, ya que su organismo se habrá adaptado a ese trabajo, y no mejorará. La carga se revisará después de determinados espacios dé tiempo, y se debe aumentar para buscar nuevas mejoras.

Principio de individualización.Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios. Las tareas de un entrenamiento siempre serán diseñadas para una persona concreta, de tal forma que se acerquen a sus necesidades particulares, a partir de una valoración individual.En cada persona, los órganos y sistemas implicados responden de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento.

2.-Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Se clasifican en dos tipos:Los continuos se realizan durante un periodo de tiempo continuo y sin pausas.Los fraccionados dividen el periodo de trabajo en otros más cortos aunque de mayor intensidad, e introducen pausas entre ellos.

M étodos continuos El ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el

oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta. Esto mejora la resistencia aeróbica. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardiacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la sangre oxigenada hacia los músculos.

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• La carrera continua.Consiste en correr (también otro ejercicio: nadar, montar en bici,

hacer aerobic…) de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo prolongado, con un ritmo de carrera suave y uniforme y sin cambios de velocidad.

Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto. A partir del resultado del test de resistencia, se determina el ritmo de carrera y el tiempo de trabajo.

Inicialmente, el terreno será llano y evitaremos correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio prematuro de los músculos.

Posteriormente, introduciremos, en alguna parte del recorrido, superficies con inclinación muy suave que nos obliguen a realizar un pequeño esfuerzo añadido.

• El Farllek.Es un término que significa ”jugar a las carreras”

Se basa en correr de forma continua, sin pausas, pero introduciendo modificaciones en la intensidad de diferentes formas:

Modificando el ritmo de carrera en distintos tramos del recorrido (p.e. una vuelta al parque y la mitad de la recta al 75% de la velocidad máxima)Cambiando el ritmo de carrera por tiempos (p.e. 5´de Carrera Continua + 1,30´´ al 80% de la velocidad máxima)Aprovechando la variaciones del terreno: (p.e. correr en llano + cuesta arriba + correr en llano + cuesta abajo…)

Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. En estas variaciones se encuentra el efecto beneficioso para la mejora de la resistencia, porque obliga al sistema cardiorrespiratorio a dar respuestas, para a continuación dejar que se recupere.

Hay que controlar que los ritmos no sean excesivamente altos y que existan tramos donde poder recuperarse de esfuerzos intensos.

Previamente habremos trabajado la resistencia aeróbica con la carrera continua, y habremos consolidado un ritmo y un tiempo adecuado en el entrenamiento.

Es importante insistir siempre en que primero hay que trabajar o desarrollar la resistencia aeróbica, y con ella las cavidades cardiacas, para posteriormente fortalecer el miocardio con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.

Si en un chico joven se desarrolla prematuramente el grosor de las fibras del miocardio y se hace fuerte, se corre el riesgo de que las cavidades (aurículas y ventrículos) vean limitado su aumento al tener una pared muscular fuerte que impide el aumento de su capacidad.

Métodos fraccionadosEn los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de alta

intensidad y en distancias cortas. Esto obliga a introducir periodos de recuperación, por lo que se fracciona el trabajo.

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Los métodos fraccionados, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Orgánicamente, tienen que ver con el aumento del grosor de las fibras musculares del corazón, del músculo cardiaco que llamamos miocardio. Lo hacen más fuerte y sus contracciones más eficaces.

Este desarrollo del músculo cardiaco debemos realizarlo después de haber desarrollado las cavidades cardiacas con el entrenamiento de la resistencia aeróbica.

• El Interval Training. Se basa en correr distancias que van desde los 100 metros a los 400,

con repeticiones (entre 10 Y 20) Y pausas activas: se camina o se trota suavemente. Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán entre 100 Y 200 metros.

La intensidad de carrera se situará entre el 75 y el 85 % de la velocidad máxima, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta las 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición.

Una variante del Interval consiste en agrupar varias repeticiones en series, de tal forma que una serie se componga de tres o cuatro repeticiones. Esto obligará a descansos de mayor duración hasta alcanzar las pulsaciones de inicio de la nueva serie.

• Entrenamiento en cuestas: Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces,

con una distancia entre los 50 y los 150 metros. La bajada puede ser aprovechada para la recuperación, y en función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica

Sistemas mixtosExisten otros sistemas de entrenamiento que aprovechan las

posibilidades que brinda la naturaleza, y que permiten alcanzar otros objetivos relacionados con la fuerza muscular o la velocidad:

• Entrenamiento total: Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a

diferentes ritmos provocados por las características del terreno (subidas, bajadas ...), con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas ...

Se realiza sin pausas con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto. Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, aunque es en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia aeróbica.

• Entrenamiento en circuito. No utiliza la carrera. Consiste en realizar diferentes ejercicios de

fuerza general organizados en estaciones por las que se va pasando hasta completar el recorrido.

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El número de ejercicios puede ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación (no más de 20´´). Es importante alternar los grupos musculares trabajados en cada estación (p.e. abdominales, lumbares, cuádriceps, brazos…)

El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso entre series para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto para recuperar.

El número de ejercicios, las repeticiones de cada ejercicio, y sobre todo la intensidad con que se realicen, servirán para alcanzar objetivos de entrenamiento de los distintos tipos de resistencia.

Así, con baja intensidad en las repeticiones y mayor número de ejercicios y repeticiones, trabajaremos la aeróbica. Y si el objetivo es la mejora de la resistencia anaeróbica, se realizarán menos ejercicios y menos repeticiones pero a gran intensidad.

3.-Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad

Según las formas en que se realizan los estiramientos distinguimos cuatro métodos de entrenamiento:

• Método activo: Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la

ayuda de compañeros, de aparatosSe permanece en la posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la

posición, para de nuevo repetir el estiramiento máximo. Se realizan entre 3 y 5 repeticiones de cada ejercicio.

Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor.

• Método pasivo:Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra

persona o de un medio físico( banco, pared..), y se llega a posturas que sería imposible alcanzar uno solo. La persona que ayuda controla y hace el movimiento, y tiene en cuenta las indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones.

El estiramiento se mantiene 20 segundos. Cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces. La flexibilidad se desarrolla más rápidamente con este método, con la desventaja de reducir el dinamismo muscular del ejecutante al no ser el protagonista del movimiento.

No se deben realizar rebotes o insistencias porque tienen repercusiones negativas en los ligamentos de las articulaciones. Usaremos este método en una fase posterior a los ejercicios del método activo.

• Método cinético: El estiramiento máximo se consigue después de realizar un

movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar. Así, se utiliza la inercia para alcanzar las posiciones

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deseadas. Se realizará con cuidado para evitar lesiones, tanto de ligamentos como de fibras musculares, y siempre tras ejercicios del método activo.

Los movimientos se deben realizar de forma suave inicialmente, y se aumentará la amplitud del recorrido muy lentamente.

El P.N.F (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Es tremendamente eficaz cuando nos hemos estancado o cuando queremos incrementarla en gran medida por el deporte practicado. Para hacer FNP tienes una serie de pasos que hay que seguir para hacer el estiramiento correctamente:

a) Estiramiento hasta el límite articular (sin llegar a producir dolor) durante 8”.

b) Contracción muscular de las partes que se están estirando sin que haya movimiento (contracción isométrica) durante otros 8”.

c) Estiramiento forzado, SUAVE, durante otros 8 segundos (en esta última parte puede ayudar un compañero).

¿Sabíasqué •••, ... con un registro de 9 segundos y 77 centésimas, el atleta

jamaicano Asafa ,.Powell, recordman mundial de los 100 metros, corrió a una

velocidad de 48 kilómetros por hora?. Es la velocidad más alta alcanzada por un ser humano y equivale a la que alcanza el gato, supera-a la velocidad máxima del elefante (40 kms/hóra), aunque está muy lejos ,de la velocidad máxima que puede alcanzar un ser vivo: el guepardo (120 krns/hora)