1Renshi Ral NovoaDic 20052NDICEPresentacin 03Calentamiento 04-22Indicaciones 23-224!dominales 25-33"#m!ares 34-42Piernas 43-53$ronco 54-%4&ra'os %5-(5Rela)acin (%-*+Com,lementarios *2-ilidad *3-.+E/#ili!rio .2-+00Des,edida +0+3PRE0EN$CI1NHola amigos:Quiero desearles una feliz navidad y un prspero ao 2006 lleno de amor, salud y felicidad.provec!olaocasinparaenviarlesunsencillo programadeacondicionamien"of#sico,idealpara principian"es e in"ermedios $ue deseen complemen"ar suen"renamien"ofueradel%o&o,$ueincluyeuna serie de ru"inas para los grandes grupos musculares.'one&erciciosmuysencillosyconocidospor"odos us"edes,peroloimpor"an"eeslacom(inacinde ellos. )&al* les sea +"il.,ens!i ,a+l -ovoa.C"EN$2IEN$3/onsis"eenlosmovimien"osprevios$ueserealizan an"esdeunesfuerzof#sico.Hay$uepredisponera nues"rocuerpoparapoderdesarrollarunaac"ividad superior a la $ue realizamos normalmen"e. 0or lo "an"o, an"elapr*c"icadecual$uierdepor"eoe&ercicioes imprescindi(lerealizarloconlafinalidaddeevi"ar muc!aslesionesar"iculares,"endinosasymusculares $ue suelen presen"arse cuando el e&ercicio se realiza en 1fr#o2. 0uedeser-eneral:dirigidoala"o"alidaddenues"ro cuerpo3oes,ec45ico:so(reunapar"edelcuerpo.4n es"ecasovamosarealizarlapr*c"icadeun calentamiento -eneral.51- Carrera continua o suave (durante 2 3 minutos)vista lateral62- Carrera con elevacin alternada de rodillas (50 metros)vista lateral63- Carrera continua (50 metros)vista lateral74- Carrera con elevacin alternada de rodillas y circunduccin (crculos) de brazos hacia atrs (50 metros)vista lateral85- Elevacin de rodillas con almada or deba!o de ellas (50 metros)vista lateral106- Circunduccin (crculos) de brazos hacia atrs y hacia delante" sin deslazarse del sitiovista lateral117- #le$in lateral alternada de rodillas (manteniendo la osicin de estiramiento de % a & se'undos)vista frontal128- #le$in alternada de rodillas royectando los brazos hacia delante (manteniendo la osicin de estiramiento de % a & se'undos)vista lateral139- #le$in con las dos iernas al tiemo y esalda recta" rocurando no levantar los talones (manteniendo la osicin de estiramiento de % a & se'undos)vista frontal1.10- (entado" )le$in del tronco royectando las manos !untas hacia delante (manteniendo la osicin de estiramiento de % a & se'undos)vista lateral1511- Sentado, torsin del tronco proyectando las manos juntas hacia los lados llegando al suelo (manteniendo la posicin de estiramiento de 6 a 8 segundos)vista frontal1612- Sentado, flexin del tronco proyectando las manos juntas hacia un mismo pie de forma alterna (manteniendo la posicin de estiramiento de 6 a 8 segundos)vista lateral1613- *bdominales sueriores (sentarse y acostarse manteniendo las rodillas )le$ionadas)vista lateral1714- *bdominales in)eriores (subir y ba!ar las dos iernas !untas a la vez)vista lateral1815- +oca aba!o (rono)" co'er los dos ies con las dos manos (manteniendo la osicin de estiramiento de % a & se'undos)vista lateral2016- +oca aba!o (rono)" e$tensin del tronco hacia arriba" emu!ando las manos contra el suelo (manteniendo la osicin de estiramiento de % a & se'undos)vista lateral2117- Flexin de braos (al bajar mantener el cuerpo recto con apoyo de las manos separadas en el suelo)vista frontal2218- !arrera continua ("#$ metros)vista lateral23INDICACIONES%espu&sdelcalentamiento,seleccionaunapartedelcuerpo ('bdominales,(umbares,)iernas,*roncoo+raos)ytrab,jalaen d-as alternos durante . semanas/ (0j/1(-2-3 'condicionamiento F-sico y 2-4-S 5aratedo))asadoestetiempocambialapartedelcuerpotrabajadaporotrae inicia nue6amente el proceso durante otras . semanas/ !uandocompletestodoelciclo,iniciaunsegundociclo,peroahora entrenacadapartedelcuerpopor6semanasaumentando progresi6amentelaintensidaddelentrenamientohastallegaratu m,ximo para cada ejercicio/'partirdeltercerciclo,entrenar,sdosonasdelcuerpoencada sesin, utiliando alternadamente subm7ltiplos de las intensidades de tu m,ximo esfuero en cada ona para mantener tu condicin f-sica/(0j/1 8$9 - 6$9 - 8$9 - :$9 - 8$9 - 6$9 - etc/ Si mi esfuero m,ximo (02) en lagartijas fue de #$ repeticiones, tendr-a ;ue hacer .# -