Mi plan de acondicionamiento físico
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Mi Plan de Acondicionamiento Físico Saludable Educación Física (Prof: Alicia Medina) I.E.S Carabelas 2012-2013
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Mi Plan de Acondicionamiento Físico
Saludable
Educación Física (Prof: Alicia Medina)
I.E.S Carabelas 2012-2013
¿Por dónde empezamos? Evaluación inicial
O Test de Condición Física
¿Estoy en forma?
FLEXIBILIDAD RESISTENCIA FUERZA
Flexión profunda Cooper 12 min
Salto horizontal
Abdominales 1 minuto
Elaboración de mi plan saludable
Proceso de planificación¿CUAL ES
MI
OBJETIVO?
¿EN
CUANTO
TIEMPO?
¿DE QUÉ
MEDIOS
DISPONGO?
¿QUÉ MÉTODOS VOY A
UTILIZAR?
EJEMPLOS
Perder peso
Mejorar mi
forma física
Correr 10 km
en menos de
50 min
4 SEMANAS
Piscina
Pabellón
Sótano de
casa
Parque
cercano
¿PRINCIPIAN
TE?
PREPARACIÓ
N GENERAL
Aeróbic
Autocargas
Circuitos fuerza
resistencia
general
¿INICIADO?
ORIENTACIÓN
A UN
DEPORTE
Farleck
Entrenamientos
con cargas
Circuitos
Específicos
3- 5 DÍAS
(Semana)
1 hora de
duración(Cal-PP-VC)
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
Principios del entrenamientoSon las reglas básicas en las que se sustenta
el entrenamiento
Principio de INDIVIDUALIZACIÓN
Tu plan debe partir de tus características
personales.• Debes adaptar los ejercicios en función de tus gustos o
necesidades
Principio de CONTINUIDAD
Principio de PROGRESIÓN
O En tu plan se debe observar una progresión de la
carga
Principio de VARIEDAD
O Monotonía= Desmotivación, no tan
efectivo
Principio de ALTERNANCIA
EJEMPLO : D1 Fuerza / D2 Resistencia/ D3 Fuerza/D4 Resistencia
Principio de ESPECIALIZACIÓN PROGRESIVA
(Multilateralidad/Especialización)
¿En qué manera has generalizado/ especializado tu
plan?
Principio de SOBRECARGA
¿Es suficientemente intenso el esfuerzo que me propongo?
Ejemplo : Resistencia Zona actividad FC 60-80% = Sí
Principio de RECUPERACIÓN
LA PIRÁMIDE DEL EJERCICIOActividades más saludables/Semana
Métodos de entrenamiento resistencia
PRINCIPIANTES INICIADOS
ANDAR : Lo puede realizar cualquier
persona.
Por la playa 2 veces más exigentes
Intensidad: Suave (120-130ppm)
CARRERA CONTÍNUA: Recomendable
para practicar deporte a coste mínimo.
Hay que estirar y alternarla pues es
agresiva con los músculos y articulaciones
Duración entre: 20 min- 45 hora.
Pulsaciones: Entre el 140-160 ppm
CROSS-PASEO : Muy recomendable
antes de correr.
Duración: 30 minutos
FARTLEK: Cambios de ritmo carrera
suave-fuerte.
Pulsaciones: 140-180 ppm
BICICLETA : Causa menos estrés
que correr pero puede ser perjudicial para
la espalda
Duración entre: 20 min- 1 hora.
Pulsaciones: Entre el 140-160 ppm
INTERVAL TRAINING: Distancias
medias y cortas, alternando tiempo de
trabajo y reposo (Andar o trotar)
Pulsaciones: 170-180 ppm
NATACIÓN : La actividad más
completa y saludable
4 veces más exigente que correr
AEROBIC: Pasos de baile con la música
SERIES: Distancias medias y cortas,
alternando tiempo de trabajo y reposo
(Andar o trotar)
Pulsaciones: 170-190 ppm
CIRCUITOSGENERALE
S
ESPECÍFIC
OS
Métodos de entrenamiento para la fuerza
(Salud= Fuerza-Resistencia 40-70%)PRINCIPIANTES INICIADOS
AUTOCARGAS
Peso de nuestro cuerpo como carga a
vencer.
Ejercicios son ideales para realizar en
casa, son la base de un buen
entrenamiento.
Peso= 40% 70% de tu máximo
PESAS/MANCUERNAS
Utilizaremos la resistencia del peso de
mancuernas y/o aparatos como carga a
vencer. Son más costosos y ocupan
más espacio. Mancuernas= No más de
5 kilos
Mujeres = 1,5 , 2 y 3kg
Hombres= 2, 3 y 5 kg.
BANDAS ELÁSTICAS
Bandas elásticas como carga externa a vencer. Baratas y ocupan poco espacio
CUIDADO CON
LA TÉCNICA
Métodos de entrenamiento de la flexibilidad
MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODO ACTIVO:
ESTIRAMIENTOS
Mover las articulaciones de 6 a
10 repeticiones
Tobillos, rodillas, caderas,
hombros y cuello
Mantener 10-30 segundos. Se
deben realizar de 3 a 4
repeticiones con todos los
grandes musculares
SALUD= Especialmente biceps
femoral y músculos de la
espalda.
Dieta saludableO Ingiere alimentos frescos y sanos.
O Evita comida basura precocinada o congelada
O No ingieras fritos
O Modera la ingesta de refrescos y evita el alcohol.
O Ingiere de 1 a 3 litros de agua.
O Toma una fruta y verdura cada día
O Cena ligero (Sin hidratos)
O Desayuna bien (pan, zumos)
IMC = Peso/talla2 = 20-25
Evaluación Final
¿He conseguido mi objetivo?
SÍ NO
REFORMULAR EL
PLAN
Conclusión
“No hay beneficio sin sacrificio, no hay
resultado sin compromiso con uno
mismo”
