Plan de acondicionamiento físico

PLAN DEACONDICIONAMIENTOFISICO

~~~

:..A

I

SERVICIO PAN AI'v1ERICANODE PROTECCION. S. A. DE C. V.

EDUCACION CONTINUA' DE:SERVICIO PAN AMERICANO DE PROTECCION, SA DE CV

DON LADISLAO LOPEZ NEGRETEPRESIDENTE - DIRECTOR GENERAL

DON LUIS R, PICAZO MANRIQUEZGERENTE GENERAL

EDITOR EJECUTIVO:uc. ALEJANDRO ROJAS CORONA CEJUDOGERENTE CORPORATIVO DE RECURSOS HUMANOS

EDITOR RESPONSABLE:LlC, MARCO ANTONIO LARIOS SANJUANICOGERENTE CORPORATIVO DE DESARROLLO DE R.H.

RESPONSABLE DE PUBLlCACION y RECOPILACION:LlC, MARIA DEL REFUGIO MARTINEZ GONZALEZSUB - GERENTE DE CAPACITACION y ADIESTRAMIENTO

ESTE MANUAL FUE ELABORADO POR EL PERSONAL DELA DIVISION DE RECURSOS HUMANOS.

Oficina Matrz:Dr. Andrade N2103-3er. pisoColonia Doctores C.P. 06720

Mxico, D.F.Tel: 588-0059

SERPAPROSA - MCMLXXXIX

PLAN DE EDUCACIONFISICA

Esta es una frmula nueva y cientfica para ponerse en buenascondiciones fsicas y, a la vez, desarrollar la reserva suficiente de energaque se necesita para llevar una vida vigorosa y placentera. El Planpresentado a continuacin ayuda a usted a mejorar sus condicionesfsicas:

Sin instructor

En su casa

Durante su tiempo libre

Al paso que usted elija

Sin incomodidad y

En slo 11 minutos

PRECACION

Antes de empezar ...

Si usted tiene alguna duda respecto a su habilidad de comprendereste programa, consulte a su mdico.

No debe realizar una actividad fsica rpida, vigorosa o extremada-mente competitiva, sin antes desarrollar gradualmente y mantener con-tinuamente un estado adecuado de condicin fsica, muy especialmentesi tiene ms de 30 aos de edad.

CINCO EJERCICIOS BASICOS

SENCILLO por ser fcil de llevar a cabo y fcil de seguir.

PROGRESIVO porque usted puede mejorar sus condiciones fsicasal ritmo que guste, hasta el punto que necesite, sin tener msculos tiesoso adoloridos.

EQUILIBRADO porque condiciona armoniosamente sus msculos,su corazn y sus pulmones respecto a las necesidades cotidianas.

COMPLETO porque se aplican en forma simultnea y progresiva losprincipios del desarrollo muscular y orgnico.

2 Plan de Educacin Fsica

AUTOMEDIBLE le da "objetivos de condicin fsica" claros, deacuer-do con su edad y complexin, adems de normas graduadas paracomprobar su progreso.

COMODO porque puede hacer estos ejercicios en cualquier parte,en el momento que quiera, sin aparatos.

~(' \'y'

Las investigaciones

cientficas han demostrado que este plan:

Aumentar la fuerza de importantes grupos de msculos que sonnecesarios en la vida cotidiana.

Aumentar la habilidad de los msculos empleados en los movimien-tos esenciales del cuerpo, a funcionar eficientemente durante perodosprolongados.

Aumentar la rapidez con que reaccionan los msculos importantesdel cuerpo.

Mantendr giles y flexibles los msculos y coyunturas importantesdel cuerpo.

Mejorar la eficiencia y capacidad del corazn, los pulmones y otrosrganos del cuerpo.

Aumentar la capacidad de esfuerzo fsico.

y~A~6.. ~.~ltd hA-J'

Plan de Educacin Fsica 3

Por qu debe uno preocuparse tanto por las condiciones fs!cas?

La mecanizacin, la autoestimacin y los aparatos para ahorrartrabajo y hacer que la vida sea ms cmoda, nos estn privando de laactividad fsica deseable. Por lo tanto, en la sociedad moderna corremosel riesgo de deterioramos fsicamente.

Aqu estan los Hechos Pertinentes

A menos que se ejerzan o empleen adecuadamente, los msculosse vuelven dbiles e ineficientes. Examinemos algunas pruebas quedemuestran por qu es esencial el ejercicio vigoroso para el bienestarfsico.

En muchos casos, los msculos dbiles de la espalda se asociancon los dolores en la parte inferior de la espalda. Se ha estimado que el90% de estos dolores de espalda pueden ser eliminados al incrementarla resistencia de los msculos de la espalda por medio del ejercicio.

Un abdomen inflado y colgante es consecuencia de msculos ab-dominales debilitados, es perjudicial para la postura.

La eficiencia y capacidad del corazn, los pulmones y otros rganos,pueden ser mejorados mediante el ejercicio regular y vigoroso.

Una persona en buenas condiciones fsicas es menos susceptible alas lesiones comunes y, si se lastima se recupera ms rpidamente.

La incidencia de las enfermedades degenerativas del corazn,posiblemente sea mayor en el caso de personas que no han llevado unavida de actividad fsica.

El ejercicio regular y vigoroso desempea un papel importante en elcontrol de su peso.

La actividad fsica regular y vigorosa puede ayudarle a reducir lastensiones emocionales y nerviosas.

Usted nunca es demasiado viejo para empezar y sequlr un programade ejercicios regulares.

En trminos de eficiencia fsica,

usted puede obtener beneficios valiosos

al realizar sus actividades cotidianas.

Dentro de las actividades que realizamos todos los das, se en-cuentran oportunidades maravillosas de hacer ejercicios y refrescamos.Por haber tomado una actitud de "hacerlo de la manera ms fcil",


seguimos atajos que casi nunca ahorran tiempo. Como consecuencia,hemos desarrollado hbitos que nos evitan el esfuerzo fsico.

A continuacin se presentan algunas actividades rutinarias quepodemos convertir en pequeos retos que nos ayuden a mantenernosen buenas condiciones fsicas, una vez que hayamos alcanzado el nivelde capacidad fsica ms conveniente. iHABITUESE A ESTAS ACCIONES!

Mantenga el equilibrio sobre un pie mientrasse pone los calcetines o los zapatos.

Dse un masaje vigoroso con una toalla speraal salir de la regadera.

Suba las escaleras de dos en dos en vez dehacerla de uno en uno.

Levante su silla en lugarde empujarla. Al recogerun objeto que est en el piso, doble completa-mente las rodillas y mantenga derecha la espalda.

Aproveche la oportunidad de caminar; en-cuentre la manera de caminar unas cuantas callesen vez de la manera de evitar caminar. Pise conestilo y respire hondo.


APTITUD FISICA

~

PJ\~

1

capacidad yeficienciafsicasobtenidaspor mediode losejerciciosregulares

Poder muscularLas cualidadesmedibles son:fuerzaresistenciavelocidadelasticidad

Poder orgnicoLas cualidadesmedibles son:circulacin sanguneacirculacin de airecomposicin qumicade la sangre

FISICOhueso, msculo, grasa


APTITUD FISICAEl organismo humano est constituido principalmente por huesos,

msculo y grasa. Cerca de 639 msculos diferentes representanaproximadamente el 45% del peso del cuerpo. Cada uno de estosmsculos cuenta con cuatro cualidades distintas y medibles que son deinters para nosotros.

(1) Puede ejercer fuerza que es medible en trminos de vigormuscular.

(2) Puede almacenar energa, la cual le permite funcionar por lapsosprolongados sin depender de la circulacin. Generalmente, esto se llamaresistencia muscular.

(3) Puede hacerse ms corto a un ritmo determinado, fenmeno quese conoce como velocidad de contraccin.

(4) Puede estirarse y contraerse, acciones que son denominadas laelasticidad del msculo.

En su conjunto, estas cuatro cualidades de los msculos se llamanPOTENCIA MUSCULAR.

Para que las msculos funcionen eficientemente, es necesario quereciban constantemente combustible energtico. Esto se logra a travsde la sangre, la que lleva el combustible energtico hasta los msculosdesde los pulmones y el aparato digestivo. El corazn bombea la sangrea travs de los vasos sanguneos. Se usa el trmino POTENCIA OR-GANICA para denotar la capacidad combinada de conducir los combus-tibles energticos a los msculos mientras stos funcionan.

La capacidad y eficiencia con que puede funcionar su cuerpo dependedel grado de desarrollo logrado a travs del ejercicio regular en supotencia muscular y orgnica. Sin embargo, en el nivel a que puede ustedllevar estas dos potencias influyen factores tales como el tipo de cuerpoque ha heredado, los alimentos que ingiere, la presencia o ausencia deenfermedades, as como la cantidad de descanso y sueo.

Usted est en buenas condidon~s fsicas slo si ha desarrolladoadecuadamente su potencia muscular y orgnica al grado de poderfuncionar con la mayor eficiencia posible.


(A) capacidad adqulrid;por las exigenciasdiarias normales

(B) capacidad adquiridapor hacer ejerciciosregulares

,1

o 100%

RESERVA DEENERGIA(A)

RESERVA DEENERGIA(B)

t

. TANTO (A) COMO(B) HACEN LA MISMACANTIDAD Y TIPODE TRABAJOPERO CON NIVELESDIFERENTES DEEFICIENCIA

o 100%

energa que usa (B)

energa que usa (A)

\ ,V

ESTA ES LA CANTIDAD DE ENERGIA QUE LESOBRA A (B) Y QUE PUEDE USAR EN SUSACTIVIDADES RECREATIVAS.


QUE ES LO OPTIMO EN CONDICIONES FISICAS?La herencia y la salud determinan el lmite ptimo de las posibilidades

de desarrollar su capacidad fsica. Esta capacidad potencial vara de unapersona a otra. Por ejemplo, la mayora de nosotros no podramos correrla milla en cuatro minutos, por la sencilla razn de que no estamos"hechos" as.

Se llama "capacidad adquirida" el nivel ptimo en que puede ustedfuncionar en "este momento", ya que es la capacidad que ha adquiridoo desarrollado en la actividad fsica de sus rutinas cotidianas.

Al igual que un automvil, su cuerpo funciona con mayor eficienciaa un nivel muy inferior de su capacidad adquirida. Por ejemplo, unautomvil que se maneja a su velocidad mxima digamos a 180 kilmetrospor hora, consume ms gasolina por kilmetro recorrido que cuando semaneja a 80 90 kilmetros por hora, velocidad muy inferior a sucapacidad mxima. Su cuerpo funciona de manera semejante, en elsentido de que la relacin entre el trabajo realizado y la cantidad deenerga consumida, es ms favorable cuando funciona a menorcapacidad.

Usted puede evitar el desperdicio de energa si adquiere un nivel decapacidad fsica que sea muy superior al nivel que necesita para realizarsus tareas normales de todos los das. Esto se puede lograr al suplemen-tar su actividad fsica cotidiana con un programa equilibrado de ejerciciosque se hacen regularmente. Su capacidad aumenta al aumentar la cargaque impone a los sistemas muscular y orgnico.

El ejercicio aumentar la resistencia y aguante fsico, lo cual crea unareserva mayor de energa que estar disponible para las actividades de

las horas de ocio. , \ ) O",

ti


100 ,

1

Hasta55% conbuenacondicinfsica.

80

60

,40

'o'20

DMotor

ElctricoTurbina

de vaporMotor degasolina

Mquinade vapor

OrganismoHumano

La eficiencia del organismo humano se compara desfavorablementecon la mquina moderna. Sin embargo, por medio de los ejerciciosregulares, puede aumentarse considerablemente esa eficiencia.

, 1601501401301201101009080706050

i ~~I EL TRABAJO EXTRA QUE / ,TIENE QUE REALIZAR EL / ,CORAZON CUANDO UNA / ,PERSONA NO ESTA EN / ,BUENAS CONDICIONES /

,FISICAS. / ,

~.. ---- ........... \-- - ~ ----......... - ---~ -.>.--

~

Agotado SentadoDe pie Subidas

Esta grfica ilustra el nmero de pulsaciones que tiene que hacer elcorazn para que un ser humano realice diferentes actividades rutinarias.(A) antes y (B) despus de un programa de ejercicio regular y vigoroso.


La contribucin que hacen los deportes y otras

actividades a la eficiencia fsica bsica

De la misma manera que una dieta balanceada tiene que consistirde cantidades suficientes de tipos adecuados de alimentos que puedansatisfacer los requerimientos nutritivos, un programa equilibrado deactividad fsica debe consistir en cantidades suficientes de tipos adecuadosde actividad fsica que da el ejercicio apropiado a todas las partesimportantes del cuerpo.

Las partes del cuerpo que requieren atencin especial, son losmsculos de los hombros y los brazos, del abdomen y la espalda, de laspiernas y del corazn, los pulmones y los vasos sanguneos.

Un solo deporte no desarrolla en forma realmente equilibrada todaslas partes del cuerpo. Esto slo puede lograrse al participar regularmenteen diversos deportes cuidadosamente seleccionados. Sin embargo, pordiferentes razones la mayora de las personas no pueden hacer eso, porfalta de oportunidad, tiempo' o posibilidades econmicas. Para la mayorparte de nosotros, la solucin ms prctica al problema del bienestarfsico consiste en participar en uno o dos deportes y suplementos esocon una serie de ejercicios.

~A~O~AR l33 @J::j ~ J)@Q~D(lU0

"'\ ;/ 'S:~~ i)1 -----' -/ I \


~

El sentido comn de los ejercicios

Dice el dicho: "No te har ningn bien el ejercicio a menos que sigashasta sentir dolor". Eso es absolutamente falso. Aunque es posible queuno derive algn beneficio de hacer ejercicios hasta que "duelan" eso noes necesario para llegar a un nivel adecuado de condiciones fsicas.Inclusive, el ejercicio puede proporcionar muchos ms beneficios si seevita la rigidez y el dolor.

Bsicamente, existen dos maneras que permiten que usted eluda ala incomodidad, sin dejar de desarrollar niveles superiores de capacidadfsica.

*Calentarse adecuadamente antes de participar en cualquier ac-tividad fsica de gran esfuerzo, como carreras, pelota, tenis, etc.

*Iniciar cualquier programa de entrenamiento a un nivel bajo deactividad e intensificar el esfuerzo a travs de etapas de incrementogradual.

Calentamiento

Mientras ms edad tenga uno, ms necesario se vuelve un calen-tamiento correcto para evitar los msculos "lastimados". Este plan con-tiene un mtodo inherente de calentamiento, el que se logra de lasiguiente manera:

Mediante el orden en que se hacen los ejercicios y

Mediante la forma en que se realizan los ejercicios.

Por ejemplo, el primer ejercicio consiste en estirar y aflojar, lo cualhace ms flexibles los msculos grandes del cuerpo.

Adems, este ejercicio debe iniciarse lenta y tranquilamente, altiempo que se aumenta gradualmente la velocidad y el vigor del mismo.

Veamos cmo se aplica este principio al ejercicio Nmero 1, dondeusted tiene que tocar el piso. No debe obligarse a hacerlo en el primerintento, sino empezar empujando hacia abajo suave y lentamente hastadonde pueda sin demasiado esfuerzo.

Despus, en cada intento sucesivo, trate de presionar hacia abajocon un poco ms de fuerza y, al mismo tiempo, haga el ejercicio un pocoms rpido para que, al final de dos minutos, est tocando el piso ymovindose a la velocidad necesaria. Todos los ejercicios puedenhacerse de esta manera.

~.


Si decide hacer los ejercicios por las maanas y es lento paraempezar, tan pronto que suene la alarma, estrese, haga un arco con laespalda, levante las piernas y comience a andar en su bicicleta.

Control del peso-ejercicio

Cuando pesa demasiado, su cuerpo tiene mucha ms grasa de laque usted necesita y que le conviene tener.

Cuando come ms alimentos de alto contenido calorfico de los quenecesita su cuerpo, usted se vuelve obeso y fofo. Alimentos como lasgrasas, azcares, almidones, etc., proporcionan la energa que necesitasu cuerpo para funcionar normalmente. Si ingiere ms alimentos demuchas caloras de las que requiere su trabajo cotidiano, el exceso dealmacena en forma de grasa. La grasa sealmacena debajo de la piel yen torno a los rganos internos.

Todo el mundo tiene, o debera tener, cierta cantidad de grasa en sucuerpo. Sin embargo, el almacenamiento excesivo de grasa, particular-mente en torno a los rganos vitales, inhibe la eficiencia fsica y perjudicala salud. La grasa hace que el corazn trabaje ms duro, ya que cadakilogramo extra de grasa corporal requiere cerca de 300 metros de vasossanguneos. Por eso, es obvio que usted no puede alcanzar el nivel msalto de eficiencia fsica cuando tiene un exceso de peso.

La acumulacin de grasa en un cuerpo puede evitarse o prevenirsesi come alimentos de mayor contenido calorfico o si aumenta actividadfsica. Pero la mejor solucin es combinar estas dos medidas, es decir,comer menos alimentos de alto contenido calorfico y aumentar susactividades fsicas mediante ejercicio regular y frecuente.

"'


1

".,

~,leso .~ee~el~\~~\tn~,"~~~~e~e\ luell"" El exceso de grasa crea una

carga extra sobre elcorazn y los msculos.

Falta de equipaje extra enla forma de grasa.

j


Cmo es el Plan?

El Plan consiste de 6 tablas ordenadas en sentido progresivo. Cadatabla consiste de 5 ejercicios que siempre se hacen en el mismo ordeny dentro del mismo lmite mximo de tiempo; pero, al progresar desdeuna tabla y la siguiente, hay pequeos cambios en cada ejercicio bsicoen los que se aprecia una exigencia graduada de mayor esfuerzo.

Se reproduce en la pgina siguiente una muestra de la escala queaparece en la Tabla 3, la que debe usarse de la siguiente manera:

NIVEL

Estos son niveles de la Capacidad Fsica, cada una de las cuales seindica con una letra del alfabeto.

EJERCICIOS

Son aplicables los ejercicios 1, 2, 3 Y 4 a los primeros cuatroejercicios que se describen y se ilustran en las pginas que siguen. Lacolumna encabezada con el nmero 1 representa el ejercicio 1 (tocar losdedos de los pies), etc. Las cifras de cada columna indican el nmerode veces que debe repetirse cada ejercicio dentro del tiempo asignadopara ese ejercicio. El ejercicio 5 consiste en correr en un mismo punto.Sin embargo, esto puede sustituirse por dos actividades y, si ustedquiere, puede correr a caminar la distancia recomendada en el tiempoindicado, en vez de correr en forma estacionaria como dice el ejercicio5.

NUMERO DE MINUTOS PARA CADA EJERCICIO

El tiempo que se asigna para cada ejercicio se indica aqu. Estostiempos son los mismos en todas las tablas. El tiempo total para hacerlos ejercicios 1 al 5 es de 11 minutos.

HASTA DONDE DEBE UNO PROGRESAR?

El nivel de capacidad fsica que debe alcanzar depende de su "gruposegn edad". Hay una lista preparada para los niveles "aviadores". Vase"Su nivel de capacidad fsica" en la ltima pgina de este folleto.

COMO EMPEZAR

Revise su horario de actividades y determine la hora ms con-veniente para hacer sus ejercicios, los que debe empezar a la mismahora todos los das.


Sugerimos las siguientes horas:

Antes del desayuno,

A una hora avanzada de la maana o la tarde, en el lugar de sutrabajo.

Despus de su hora normal de descanso,

En la noche antes de acostarse

Sea cual fuere la hora que escoja, EMPIECE AHORA MISMO.

Ritmo mximo de avance a travs de la Tabla 1, de acuerdo conla edad

20 aos o menos, por lo menos un da en cada nivel

20-29 aos, por lo menos 2 das en cada nivel




60 aos o ms, por lo menos 10 das en cada nivel

Si se siente tieso o adolorido, o si en cualquier momento le falta aire,haga menor esfuerzo y desacelere su ritmo de avance. Esto es particular-mente aconsejable en el caso de los de mayor edad.

Nota de PrecaucinAn cuando se sienta capaz de empezar a un nivel elevado y de

progresar a un ritmo ms acelerado que el indicado, NO LO HAGA.Empiece en la parte inferior de la tabla 1 y suba de un nivel a otro comose recomienda.

Para que obtenga los mejores resultados, hay que hacer los ejer-cicios con regularidad. Recuerde, posiblemente tarde 6, 8, 10 o msmeses en sus ejercicios diarios antes de alcanzar el nivel recomendadopara usted; pero una vez que haya logrado ese nivel, podr mantener lacapacidad fsica correspondiente al slo hacer ejercicios 3 veces porsemana.

Si por cualquier razn (enfermedad, etc.) deja de hacerla regular-mente, no vuelva a empezar en el nivel que haba alcanzado anterior-mente.


No vuelva atrs varios niveles sino hasta encontrar uno que puedehacer sin esfuerzos exagerados. Despus de un perodo de inactividadde ms de dos meses, o de un mes si es por enfermedad, se recomiendaque comience otra vez en la tabla 1.

COMO PROGRESAR

Empiece en el nivel ms bajo de capacidad fsica de la Tabla 1 (D-).Repita cada ejercicio dentro del tiempo indicado, o haga los 5 ejerciciosen 11 minutos. En la misma tabla, suba hasta el siguiente nivel (D) slodespus de poder terminar todos los movimientos requeridos en su nivelactual dentro de 11 minutos.

Siga avanzando hacia arriba de esta manera hasta poder terminaren 11 minutos todos los movimientos requeridos en el nivel A +. Ahora,empiece en parte inferior de la Tabla 2(D-) y siga as sucesivamente atravs de los niveles y, despus de una tabla a otra, hasta llegar al nivelde su grupo segn edad, por ejemplo, edad 35-39 (B tabla 3) hace 32niveles desde D- en la tabla 1 a B en la tabla 3.

Su nivel personal de capacidad fsica

Se da a cada grupo segn edades un nivel de Capacidad Fsica quedeber alcanzar, esto es, una meta a la que cada persona debe tratar dellegar.

Los niveles de Capacidad Fsica de este Plan, se basan en lasexpectativas que tienen elcomn de las personas.

Siempre hay individuos que superan los promedios, como tambinhay personas que no alcanzan los promedios. En los trminos del Plany sus metas, esto significa que algunos hombres podrn avanzar msall del nivel indicado, a la vez que habr personas que jams podrnllegar al nivel promedio.

Si usted se siente capaz de pasar el nivel de Capacidad Fsicaindicado en la tabla, no deje de hacerla. Si, por el contrario, le cuestamucho trabajo acercarse a su nivel, debe detenerse en un nivel dondese sienta dentro de su capacidad. Es imposible predecir con precisinun nivel para cada individuo que usa este programa. Utilice las metascomo guas y aplquelas con sentido comn.

Por ltimo, algunos consejos:

Al empezar, domine el primer deseo de saltar un da de ejercicio,despus domine todo deseo semejante cuando ste se presente. Esteprograma de ejercicio tiene efectos notables, mientras ms tiempo sigacon l, ms le va a gustar.


TABLA 11. Los pies separados, los brazos arriba.

Dblese hacia adelante hasta el piso para tocar los pies, estrese hacia arriba ydblese hacia atrs.No se esfuerce para mantener derechas las rodillas.

2. Acostado sobre la espalda, los pies separados 15 cms., los brazos a los lados.Sintese lo suficiente para ver los talones.Mantenga derechas las piernas, la cabeza y los hombros levantados del piso.

3. Acostado sobre el estmago, las palmas debajo de los muslos.levante la cabeza y una pierna, reptase usando las piernas alternativamente.

Mantenga la pierna bien derecha en la rodilla, los muslos no pueden tocar laspalmas.(Cuente cada vez que la segunda pierna toca el piso).

4. Acostado sobre el estmago, las manos debajo de los hombros, las palmas sobreel piso. Doble los brazos para bajar el cuerpo.Mantenga derecho el cuerpo desde las rodillas, los brazos deben estirarse com-pletamente, el pecho tocar el piso para terminar un movimiento.

5. Carrera estacionaria - (cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.Levante los pies aproximadamente 10 cms.) Despus de cada ciclo de 75 pasos,haga 10 "saltos de tijera". Repita esta secuencia hasta terminar todos los' pasosexigidos.Saltos de tijera - Prese con la pierna derecha y el brazo izquierdo extendidos haciadelante y la pierna izquierda y el brazo derecho extendidos hacia atrs. Salte al airey cambie la posicin de los brazos y las piernas antes de aterrizar. Reptase (brazosy hombros arriba).

750 1 km 1/2NIVEL EJERCICIO m. caminando

corridost:n

1 2 3 4 5 minutosA+ 29 18 13 13 486 51/2 17A 18 17 17 12 375 51/2 17A- 18 15 15 11 335 51/2 17tl+ 14 1.;$ lo !l 320 8 la-S 12 12 14 8 305 8 18S- 10 11 13 7 280 6 18C+ 8 8 12 6 260 61/2 18C 7 8 10 5 235 51/2 19C- 6 7 8 4 205 61/2 19D+ 4 5 6 3 175 7 20D- 3 4 5 3 145 71/2 21D- 2 3 4 2 120 8 ~1Minutospor cada 2 1 1 1 6ejercicio

GRUPOS SEGUN EDAD6 aos mantiene S7 aos mantiene A


TABLA 1

~

F ti ~s F ( 22 (j2

\

2s,, m G7 s n e- ==-'*' --

~

3

~ ~

4

5



Toque el piso y presione (rebote) una vez, luego, estrese hacia arriba y dblesehacia atrs. No se esfuerce para mantener derechas las rodillas.

2. Acostado sobre la espalda, los pies separados 15 cms., los brazos a los lados.Sintese verticalmente; mantenga los pies en el piso aunque sea necesario meterlosdebajo de una silla. Deje que las rodillas se doblen ligeramente.

3. Acostado sobre el estmago, las palmas debajo de los muslos.Levante la cabeza, los hombros y ambas piernas.Mantenga derechas las piernas; ambos muslos deben separarse de las palmas.

4. Acostado sobre el estmago, las manos debajo de los hombros, las palmas sobreel piso.Enderece los brazos para levantar el cuerpo, slo las palmas y los dedos de los piestocan el piso. La espalda derecha.El pecho tiene que tocar el piso para terminar cada movimiento despus deextender los brazos totalmente.

5. Carrera estacionaria - Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.Levante los pies unos 10 crns. Despus de cada ciclo de 75 pasos, haga 10 "saltosa horcajadas". Repita esta secuencia hasta terminar todos los pasos exigidos.Saltos a horcajadas - Los pies juntos, los brazos al lado.

Salte y aterrice con los pies a horcajadas y los brazos levantados a los lados a unnivel ligeramente superior al de los hombros. Vuelva con un salto a la posicinoriginal mientras cuenta a uno. Mantenga derechos los brazos.

NIVEL EJERCICIOI Km

1.

2Kms.

caminando corridos1 2 3 4 5 En

minutosA+ 38 23 33 28 500 9 30A 28 21 31 m 485 9 31A- 28 20 29 18 470 9 32B+ 26 18 27 17 455 91/2 33B 24 .17 25 18 445 91/2 33B- 22 16 23 15 440 91/2 33c+ 20 15 21 14 425 10 34C 19 14 19 13 410 10 34c- 18 13 17 12 385 10 34D+ 16 12 15 11 360 101/2 35D 15 11 14 10 350 101/2 35D- 14 10 13 9 335 101/2 35Minutosporcada 2 1 1 1 5ejercicio


TABLA 2

~~

L r ti. S (12

... .-.. ,.." --3

~4

5


TABLA 31. Los pies separados, los brazos hacia arriba.

Toque el piso a 15 cms. aliado del pie izquierdo, otra vez entre los pies y presioneuna vez; luego, a 15 cms. aliado del pie derecho; doblarse hacia atrs al mximoy repetir; cambie la direccin despus de llegar a la mitad de la cuenta. No seesfuerce por mantener las rodillas derechas; vuelva a una posicin recta.

2. Acostado sobre la espalda, los pies separados 15 cms. los brazos unidos detrs dela cabeza.Deje que las rodillas se doblen ligeramente.

Sintese en una posicin vertical, mantenga los pies en el piso, engnchelos debajode una silla, etc., slo de ser necesario.

3. Acostado sobre el estmago, las manos unidas sobre la espalda.Levante la cabeza, los hombros, el pecho y las dos piernas lo ms posible.Mantenga las piernas derechas y levante el pecho y ambos muslos.

4. Acostado sobre el estmago, las manos debajo de los hombros, las palmas abiertassobre el piso.Toque el piso con el mentn frente a las manos, toque el piso con la frente detrsde las manos antes de volver a la posicin levantada.Hay tres movimientos definidos: mentn, frente, brazos enderezados. NO HAGA unmovimiento nico y contnuo .

5. Carrera estacionaria (Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso --Levante los pies a una altura de 10 cms.). Despus de cada ciclo de 75 pasos, haga10 "medias sentadillas". Repita esta secuencia hasta terminar todos los pasosexigidos.Medias sentadillas - Los pies juntos, las manos en la cintura, las rodillas dobladaspara formar un ngulo de unos 110 grados. No pase de un ngulo recto al doblarlas rodillas. Enderce hasta asumir una posicin vertical, al tiempo que eleva el talnsobre el piso. En cada ciclo, vuelva a la posicin original. Mantenga los pies encontacto con el piso y, en todo momento, mantenga la espalda vertical y recta.

NIVEL EJERCICIO 1 2Km. Kms.

corrido caminados1 2 3 4 5 En

minutosA+ 30 32 47 24 550 8 25A 30 31 45 22 540 8 25A- 30 30 43 21 525 8 25B+ 28 28 41 28 510 81/4 26B 28 27 39 19 500 81/4 26B- 28 26 37 18 480 81/4 26 .C+ 26 25 35 17 480 81/2 27C 26 24 34 17 465 81/2 27C- 26 23 33 16 450 81/2 27D+ 24 22 31 15 430 83/4 28D 24 21 30 15 415 83/4 28D- 24 20 29 15 400 83/4 29Minutosporcada 2 1 1 1 6ejercicio

1'3. fA 1A fA I , 2.1

I ~ --3.L ...6'"1 I I 4.

2

I----5.

~ .... ~3


TABLA 3

~

4

5



Toque el piso a 15 cms. aliado del pie izquierdo, entre los pies, presione una vez,luego aliado del pie derecho; doble en crculo hacia atrs lo ms que pueda, vuelvaen la direccin contraria a la mitad de la cuenta. No se esfuerce por mantenerderechas las rodillas.Mantenga los brazos arriba de la cabeza y trace un crculo completo, al tiempo queen cada pasada vertical se dobla hacia atrs.Acostado sobre la espalda, las piernas derechas, los pies juntos, los brazos direc-tamente arriba.Sintese y toque los dedos de los pies, mientras mantiene derechos los brazos ylas piernas, use la silla para asegurar los pies slo si es necesario.Mantenga los brazos en contacto con las orejas durante el movimiento. Deje quelas rodillas se doblen un poco.Acostado sobre el estmago, las manos y los brazos estirados hacia los lados.Levante la cabeza, los hombros, los brazos, el pecho y ambas piernas lo msposible.Mantenga derechas las piernas; levante el pecho y ambos muslos para que sedespeguen completamente del piso.Acostado sobre el estmago, las palmas sobre el piso a unos 30 cms. de las orejasa cada lado de la cabeza.Enderece los brazos para levantar el cuerpo.El pecho tiene que tocar el piso para terminar cada movimiento.Carrera estacionaria - (Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.Levante las rodillas hasta la altura de la cintura). Despus de cada ciclo de 75 pasoshaga 10 "saltos de semi-cuclillas".Saltos de semi-cuclltlas- Adopte una posicin de semi-cuclillas con las manos sobrelas rodillas y los brazos derechos; mantenga la espalda lo ms recta posible, el piederecho ligeramente adelantado respecto al izquierdo.Salte hasta una posicin vertical con el cuerpo recto, los pies se despegan del piso,invierta la posicin de los pies antes de aterrizar. Vuelva a la posicin de semi-cuclillasy reptase.

NIVEL EJERCICIO 1 2Km. Kms.

corrido caminados1 2 3 4 5 En

minutosA+ 30 22 50 42 400 7 10A 30 22 49 40


TABLA 4

~Iltlf/A __ t e!;; ~--

2

~.~q a~

3..._,..~

-t- b,4

~5


TABLA 51. Los pies separados, los brazos arriba, las manos juntas, los brazos derechos.

Toque el piso aliado de afuera del pie izquierdo, entre los pies, presione una vez,luego aliado de afuera del pie derecho, dblese en crculo hacia atrs lo ms quepueda. Invierta la direccin despus de llegar a la mitad de la cuenta. No se esfuercepor mantener derechas las rodillas.

2. Acostado sobre la espalda, derechas las piernas, los pies juntos, las manos unidasdetrs de la cabeza.Sintese y levante las piernas dobladas y, al mismo tiempo, returzace para tocarcon el codo derecho la rodilla izquierda. As termina un movimiento.Alterne la direccin del retorcimiento en cada vuelta.

Mantenga los pies despegados del piso cuando el codo toca la rodilla.3. Acostado sobre el estmago, los brazos extendidos sobre la cabeza.

Levante los brazos, la cabeza, el pecho y ambas piernas lo ms que pueda.Mantega derechas las piernas y los brazos; el pecho y ambos muslos completa-mente despegados del piso.

4. Acostado sobre el estmago, las manos debajo de-los hombros, las palmas sobreel piso.Despguese del piso empujando con las manos y suene las manos antes de retornara la posicin original.Mantenga el cuerpo derecho durante todo el movimiento. Hay que sonar fuerte-mente las manos.

5. Carrera estacionaria. (Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.Levante las rodillas hasta la altura de la cintura).Despus de cada ciclo de 75 pasos, haga 10 "saltos semi-guila".

Repita esta secuencia hasta terminar el nmero de saltos exigidos.

Saltos semi-guila - Los pies juntos; tome una posicin de semi-cuclillas, las manossobre las rodillas y los brazos derechos.Salte y, al mismo tiempo, separe los pies y levante los brazos sobre la cabeza; vuelvaa la posicin original al aterrizar.Levante las manos ms alto que la cabeza, separe los pies hasta el ancho de loshombros, por lo menos, antes de aterrizar con los pies juntos.

1NIVEL EJERCICIO kilmetro

corrido1 2 3 4 5 Min:Seg

A+ 30 40 50 44 500 6:00A 30 39 49 43 485 6:06A- 30 38 48 42 475 6:09B+ 28 36 47 40 465 6:12B 28 35 46 39 455 6:15B- 28 34 45 38 445 6:21C+ 26 32 44 36 435 6:27C -b ;jl 4;j ;jb 4;U 6:3:r--C- 26 30 42 34 410 6:39D+ 24- 28 41 32 400 6:45 .D 24 27 40 31 385 6:51D- 24 26 39 30 375 7:00Minutos

1 por cada 1 21 1 1 1 I 1 I 61ejercicio


TABLA 5

~flAf!A..,~ ~,,*,s d

2

"'- . ae $ TI3

Y+..,~~(/ ~4

~5


TABLA 61. Los pies separados, los brazos arriba, las manos unidas al revs, los brazos

derechos.Toque el piso por el lado de afuera del pie izquierdo, entre los pies, presione unavez luego toque por el lado de afuera del pie derecho; dblese en crculo hacia atrslo ms que pueda. Invierta la direccin despus de llegar a la mitad de la cuenta.Mantngalas firmemente unidas al revs en todo momento.

2. Acostado sobre la espalda, derechas las piernas, los pies juntos, los brazosderechos y extendidos sobre la cabeza.Sintese y, al mismo tiempo, levante ambas piernas para tocar los dedos de lospies en una posicin en "V'.Mantenga juntos los pies; las piernas y los brazos derechos; toda la parte superiorde la espalda y las piernas despegadas del piso; en cada vuelta los dedos tocan lospies.

3. Acostado sobre el estmago, los brazos extendidos sobre la cabeza .Levante los brazos, la cabeza, el pecho y ambas piernas lo ms alto que pueda,luego presione hacia atrs una vez.Mantenga derechas las piernas y los brazos, el pecho y ambos muslos completa-mente despegados del piso.

4. Acostado sobre el abdomen, las manos debajo de los hombros, las palmas sobreel piso.Despguese del piso empujando con las manos y pguese el pecho con las manosantes de volver a la posicin original.Mantenga derecho el cuerpo durante todo el movimiento, es necesario sonar elpecho con las manos.

5. Carrera estacionaria - (Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.Levante las rodillas hasta la altura de la cintura). Despus de cada ciclo de 75 pasos,haga 10 "saltos de resorte". Reptase hasta terminar todos los pasos exigidos.Saltos de resorte - Los pies juntos, las rodillas dobladas, sintese sobre los talones,las puntas de los dedos tocan el piso.Salte, levante las rodillas hasta la cintura, mantenga derechas las piernas y toquelos dedos de los pies en el aire.Mantenga derechas las piernas, levante los pies al nivel de la cintura. Toque losdedos de los pies en cada ocasin.

NIVEL EJERCICIO ! 1Kilmetrocorrido

1 2 3 4 5 Min:SegA+ 30 50 40 40 585 5:00A 30 48 39 39 560 5:03A- 30 47 38 38 355 5:00B+ 28 45 37 36 535 5:12B 28 44 36 35 525 5:16B- 28 43 35 34 515 5:24C+ 26 41 34 32 505 5:27C 26 40 33 31 495 5:33C- 26 39 32 30 485 5:30u+ 24 37 31 28 475 5:45D 24 36 30 27 480 5:51D- 24 35 29 26 450 6:00Minutosporcada 2 1 1 1 6ejercicio

- --

eao:~

~

u..

~

e'o'oeao::l"Ow

,1 ~CII"O .-eea~.

~

-e- (\j LO

Plan de acondicionamiento físico

Documents

Transcript of Plan de acondicionamiento físico