Sistema de Entrenamiento para Kettlebell Sport

Si bien no es de mi autoría me pareció interesante postear este pdf para info general.

Hay dos factores muy importantes vinculados a los buenos resultados en el deporte kettlebell.

Técnica y acondicionamiento. Las palabras escritas no van a hacer mucho bien a su técnica en comparación a una sesión con un buen entrenador. La Metodología de formación sin embargo, se podría mejorar mediante la aplicación de los siguientes consejos.

Dado que en el deporte kettlebell todos compiten con pesos fijos, las exigencias son muy diferentes de un deportista a otro.

Pesos fijos trabajan en beneficio de un atleta más grande. No es necesario utilizar tanto esfuerzo en cada repetición, use pesos más ligeros en comparación. Más claro, atletas tienen que trabajar más para acercarse a los mismos resultados que un atleta más grande.

Sin embargo, atletas más ligeros están ganando terreno a los récords mundiales absolutos en poder de Ivan Denisov a 105kg +. Libra por libra, su rendimiento aún más impresionante. Atletas como Anton Anasenko y Benidze Johnny son ejemplos de ello.

Aparte de los niveles de fuerza de base, lo que es muy importante para el rendimiento es la forma en que el cuerpo produce energía para realizar tareas.

Las células en los músculos necesitan un suministro constante de energía con el fin de hacer su trabajo de la contratación y la producción de fuerza para levantar pesas y mantenerse en movimiento.

La producción de energía separa a los atletas que pueden llevar a cabo a un ritmo rápido durante 10 minutos - y hasta terminan corriendo el último minuto de los que terminan por frenar y detener a corto o están atrapados en una marcha baja y luchando todo el evento.

Para tener la energía que se almacena en los alimentos que comemos, y descomponerlo en la energía química que las fibras musculares y otras células puede utilizar realmente, el cuerpo tiene dos caminos generales que puede tomar.

El primer camino tiene muchos pasos y utiliza oxígeno como parte del proceso de descomposición de las grasas y azúcares para crear esta energía - que es conocido como el metabolismo aeróbico.

El segundo camino, por otra parte, tiene sólo unos pocos pasos y no requiere oxígeno. Se utiliza azúcares o fosfato de creatina almacenada para producir energía y esto se conoce como metabolismo anaeróbicoLa mayor diferencia entre estas dos vías es la velocidad a la que son capaces de producir energía y la cantidad de tiempo que son capaces de producir para antes de la fatiga.

Por un lado, el metabolismo aeróbico puede producir energía para horas después de horas, pero es un proceso más lento que el metabolismo anaeróbico y por lo tanto no puede producir energía tan rápidamente.

El metabolismo anaeróbico, por otro lado, sólo puede producir energía durante períodos muy cortos de tiempo, pero dado que el oxígeno no es necesario y hay menos etapas químicas implicadas, es capaz de producir energía a un ritmo mucho más rápido que el sistema aeróbico.

Las mejores prestaciones, se reduce a es el equilibrio óptimo entre los 2 sistemas para un determinado deporte: ¿cuánta energía se debe producir y cuánto de ello se produce aeróbicamente en comparación con anaeróbicamente.

Cuando la mayoría de la energía que necesita ser producido a través de un evento es capaz de ser producido por el metabolismo aeróbico, hay muy poca fatiga y el ritmo puede ser mantenido.

Por otra parte, cuando el sistema anaerobio con una patada realmente en (o se activa demasiado pronto) para proporcionar un gran porcentaje de la energía, fatiga rápidamente establece en el ritmo inevitablemente ralentiza. Si el sistema anaeróbico se ve obligado a trabajar horas extras durante el tiempo suficiente, el resultado es el agotamiento.

Una mayor aptitud aeróbica significa que usted será capaz de suministrar oxígeno tanto como sea posible a los músculos que trabajan y producen más energía de la que sus músculos necesitan a través del metabolismo aeróbico y menos de la misma forma anaeróbica. Cuanto más oxígeno se puede bombear, más energía se puede producir.

Esto significa una mayor resistencia y una mejor capacidad para impulsar un ritmo más rápido para el conjunto de 10 minutos.

Como se mencionó anteriormente, la otra cosa a tener en cuenta es la técnica de curso. Técnica óptima le ahorra el gasto innecesario de energía y permite llevar a cabo a un ritmo más rápido o con una carga más pesada.

Cuando se trata de entrenamiento de pesas rusas, trabajan en la construcción de su capacidad de levantar. Comience de acuerdo a sus niveles de condición física actual y seguir los buenos principios de la sobrecarga progresiva. Empiece con series cortas, mantener un ritmo conjunto y construir desde allí.

Usted debe trabajar con 2-3 Kettlebells tamaños diferentes (y en consecuencia regular el tempo) para algunos juegos.

Asistencia formación se produce después de los juegos. Usted estará recibiendo entrenamiento anaeróbico glucolítico mucho en esos días.Para mejorar su sistema aeróbico, sostenido cardio 3 veces a la semana

La regla general es mantener su ritmo cardíaco en el rango de 130-150 latidos por minuto (bmp) durante un período prolongado de tiempo 20-90 min, pero recuerde que debe construir poco a poco y de forma progresiva, y ajustar el rango bmp según cómo es viejo o joven que seas.

La baja intensidad es necesaria para compensar el entrenamiento de pesas rusas, y proporciona una recuperación activa.

Si es posible, utilice diferentes modalidades para limitar el stress excesivo, y seguir entrenando. trote, bicicleta, remar, saltar la cuerda, nadar, etc.

Si usted trata de hacer cosas de alta intensidad en sus días fáciles, lo más probable es obstaculizar su progreso a medida que se queman o desarrollar pequeñas lesiones persistentes.

Los mejores atletas en el deporte Kettlebell dependen de estimulación para maximizar la potencia que puede generar, utilizar la energía predominantemente aeróbico. Así que todavía tienen energía para el último momento en el que puede avanzar más en el modo anaeróbico e incluso aumentar su ritmo a un final de sprint. Sólo pueden aumentar este ritmo en el último minuto, porque saben que pueden seguir más de 10 minutos al mismo ritmo, sin ningún problema. Esta confianza viene de golpear 10 series minutos a un ritmo determinado sobre una base regular y consistente, no sólo golpear a esos números una vez o dos veces antes de una competición, y la esperanza de ser capaz de hacerlo una vez más

Cualquier recién llegado al deporte probablemente todavía recuerda el error de iniciar la marcha demasiado rápido en sus primeras competiciones y tener que parar su juego corto, la quema de los músculos, la respiración fuera de control y el corazón latiendo como un guitarrista loco. Esto debería ser una lección de aprendizaje. Comience fácil terminar con fuerza!

El principio clave a recordar aquí al hacer su programa GS es que no sólo se centran en el desarrollo de su sistema de energía anaeróbica porque piensas cardio es aburrido o que haya leído no produce buenos resultados.

Cómo poner a prueba su sistema aeróbico

de Eric Auciello en su artículo "El Cardio no tiene sentido""La prueba requiere que correr una milla (1,6 km). La parte difícil es que usted debe mantener su ritmo cardíaco por debajo de su función aeróbica máxima (MAF) para la milla entera.Para determinar su puntaje de MAF, sólo hay que restar su edad de 180 (ejemplo :180-37 = 143 BPM). Si usted es un atleta altamente entrenado, puede agregar 3 BPM. Si usted es un atleta de-acondicionado, restar 3 BPM. Este indicador proporciona una línea de base para monitorear continuamente el progreso y el cambio fisiológico.

Ahora que ha determinado el MAF, correa en muñeca un monitor de ritmo cardíaco y salir a correr. Recuerde, usted no puede permitir que su ritmo cardíaco a supere tu puntuación MAF. Para muchos esto será un problema. Algunos de ustedes pueden tener que caminar, algunos pueden arrastrarse.Independientemente de su resultado, la frecuencia cardíaca debe mantenerse por debajo de su puntuación MAF o la prueba no sirve para nada. Si los picos de frecuencia cardíaca, caminar y la dejó caer por debajo de su MAF antes de comenzar la carrera.Al término de su carrera de una milla o caminar, revise la hora. Si puedes correr la milla en siete minutos tienes un sistema aeróbico bien entrenado. Si el tiempo de milla fue de 13 minutos, el sistema de energía aeróbica es pobre. "Parece que todavía queda trabajo por hacer.