Kettlebell Fitness

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  • V 1.0

  • FITNESS

    Primera gua en espaol sobre levantamiento Kettlebell

    Por Jernimo Milo

  • INDICE

    1 - EL HALO

    2 - ALREDEDOR DEL CUERPO

    3 - ALREDEDOR DE LAS PIERNAS

    4 - EL OCHO

    5 - LA VALIJA

    6 - HALO EXTENDIDO

    7 - LUNGES

    8 - SENTADILLA PROFUNDA

    9 - PESO MUERTO A UNA PIERNA

    10 - LEVANTADA DE SUMO

    11 - SWING DE PIERNAS

    12 - SWING VAGO

    13 - WORKOUTS CON SWING

    14 - AGARRE Y POSICION EN LA MANO

    15 - POSTURA DE RACK

    16 - PRESS ESTRICTO

    17 - PRESS EN UN PIE

    18 - PRESS SENTADO

    19 - PUSH PRESS

    20 - WORKOUT DE PUSH PRESS

    21 - PRESS ACOSTADO

    22 - MEDIA LEVANTADA

    23 - LEVANTADA TURCA

  • SALIENDO DEL MOLDE

    Todo practicante serio y comprometido con el

    entrenamiento kettlebell sabe que la esencia

    del sistema se puede resumir en dos ejerci-

    cios: jerk y snatch. Estos dos ejercicios son

    en los que dependemos realmente de la for-

    ma caracterstica del kettlebell porque no los

    podriamos realizar con unas mancuernas co-

    munes, son los que ms uso de todo el cuerpo

    hacen y son de los ejercicios principales en

    las competencias de kettlebells rusas.

    Pero como no todo es aternerse a un rgido

    fundamentalismo, nos encontramos tambin

    ante la necesidad de hacer ejercicios ms

    variados que los clsicos, no basados slo

    en la exigencia deportiva de alto nivel del

    practicante, sino tambin en la necesidad de

    que el kettlebell pueda poseer una actitud

    ms global y pueda adaptarse fcilmente a

    los deportes, las artes marciales, la recupe-

    racin y el fitness en general. No todo el

    mundo va a practicar para ser un atleta de

    elite kettlebell, por eso la aproximacin de

    este manual va a ser con ejercicios menos

    exigentes en cuanto a tcnica y con ms n-

    fasis en el desarrollo de la postura, la flexi-

    bilidad y el trabajo cardiovascular.

    El que presentamos hoy es un programa

    bsico para adaptarlo a cualquier secuencia

    de fitness. Llamaremos a este programa In-

    troductorio Kettlebell para Fitness y lo divi-

    diremos en seis apartados principales, que

    van desde lo fundamental hasta lo ms va-

    riado. Todos estos ejercicios pueden practi-

    carse en forma aislada o tomar parte de un

    programa de fitness, cross fit, clase grupal o

    individual, o circuito.

    Refuerzo del ncleo: es fundamental para

    el alumno nuevo. Si vamos a adentrar a nue-

    stros alumnos en el manejo del peso libre

    (peso que no est dirigido y soportado por

    una polea o mquina) debemos primero ga-

    nar un centro fuerte que nos permita man-

    tener el torso unido con la pelvis, sin que se

    produzcan compensaciones de movimiento

    en la columna mientras revoleamos las pe-

    sas lejos de nuestro cuerpo. Este tipo de

    ejercicios es de concepto obligatorio y la im-

    posibilidad en su realizacin ser un

    parmetro para no seguir avanzado con los

    dems del programa hasta que puedan ser

    realizados.

    Estabilizacin: igual que el anterior, es fun-

    damental para manejar pesos libres, pero

    agregando el factor de equilibrio y de trabajo

    propioceptivo.

    Swing: es el corazn del entrenamiento ket-

    tlebell. Es el ejercio ms fcil de aprender y

    que, mediante el concepto de flexin-exten-

    sin de la pelvis, ensea a elevar la pesa

    con el movimiento global de todo el cuerpo.

    Progresiones: son los movimientos bsicos

    para poder hacer series de repeticiones al-

    tas, con cargas pesadas y usar protocolos

    de intermitencia.

    En el suelo: son originales ejercicios para

    trabajar en diferentes planos, para estabili-

    zar y para tener ms control sobre los movi-

    mientos.

    Rutinas bsicas de entrenamiento: Por

    pirmide de repeticiones, por pirmide de

    peso, protocolo 15/15.

  • SWING

    REFUERZO DEL NUCLEO

    ESTABILIZACION

  • COMPONENTES DEL CLEAN

    EN EL SUELO

    PROGRESIONES

  • REFUERZO DEL NUCLEO

    Aqu el foco estar puesto en que el alumno

    pueda realizar movimientos de revoleo con

    el kettlebell en todas las alturas del cuerpo

    sin que su columna pierda estabilidad ni eje,

    ni genere compensaciones con otra parte

    del cuerpo que no sea la que realiza la

    accin. Con esto queremos decir que si el

    practicante no puede realizar los siguientes

    ejercicios al tiempo que mantiene todo su

    torso unido y sin doblarse definitivamente

    NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS

    MAS BASICOS DEL SISTEMA. Incluso me

    arriesgo a decir que sin un refuerzo de n-

    cleo adecuado no debera adentrarse en

    tcnicas ms avanzadas del sistema kettle-

    bell ni de ningn otro sistema. Entonces en-

    tendemos este grupo de ejercicios como

    REQUERIMIENTO. El alumno ms avanza-

    do no tendr necesidad de repetir estos mo-

    vimientos, a no ser que est interesado en

    seguir desarrollando y fortaleciendo el n-

    cleo del cuerpo. Llamamos ncleo a la zona

    y al grupo de msculos responsables de

    mantener unido el torso, la espalda, las cos-

    tillas y la pelvis entre s, en una fuerte unidad

    funcional que permita realizar movimientos

    con las extremidades sin que su estructura

    se vea afectada ni compensada con movi-

    mientos parsitos.

    La prctica con peso libre es, de hecho, un

    entrenamiento constante de refuerzo de n-

    cleo porque la pesa no est colgada de una

    polea o sostenida por una mquina. De al-

    guna manera la mquina somos nosotros y,

    como tal, debemos mantener nuestro centro

    lo ms firme posible para no sufrir compen-

    saciones ni fricciones innecesarias que

    puedan daar nuestro cuerpo.

  • Detalles fundamentales

    Mover la pesa alrededor de la cabeza sin

    modificar la posicin de esta

    Ajustar concientemente los grupos muscu-

    lares que estabilizan la posicin

    Respirar naturalmente, no retener el aire

    Mantener los hombros en un mismo nivel

    1) EL HALO

    Refuerzo zona superior

    En este ejercicio tomaremos la pesa por el

    mango con ambas manos y la levantaremos

    con la base apuntando hacia arriba. Primero

    la posicionaremos delante de nuestro pecho,

    con los codos bajos. Desde esa posicin ha-

    remos crculos alrededor de nuestra cabeza,

    cuidando mover la pesa alrededor nuestro y

    no modificar la postura de la cabeza. Cuando

    pase por delante de nuestro rostro la pesa

    debe estar con la base hacia arriba y en la

    medida que se dirige hacia nuestra espal-

    da se posicionar con la base hacia abajo.

    Podremos hacer movimientos ms rpidos y

    dinmicos o ms lentos y controlados, segn

    busquemos generar movimientos con ms

    inercia o poseer ms fuerza y control. Notare-

    mos que el abdomen, los oblicuos y la zona

    lumbar se activan para que podamos man-

    tener la postura, en estas zonas ms difcil

    ser el trabajo y cuanto ms cerca de nuestro

    cuerpo la dejemos, ms control tendremos

    sobre el peso y el equilibrio.

  • 2) ALREDEDOR DEL CUERPO

    Refuerzo lateral, anterior y posterior

    Este ejercicio es similar al anterior, pero en

    este caso la pesa cuelga de nuestras manos

    con la base hacia abajo. Podemos estar

    parados con los pies juntos o separados

    hasta un ancho de hombros. Cuanto ms

    juntos, menos amplitud de base tendremos

    y ms difcil ser el ejercicio; cuanto ms

    separados los pies, ms amplitud de base y

    el ejercicio ser ms estable.

    Sostendremos la pesa por el mango con

    una mano y la pasaremos de mano en

    mano, haciendo crculos alrededor del

    cuerpo, a la altura de nuestra pelvis.

    A diferencia del ejercicio anterior, aqu

    haremos el movimiento en la zona media del

    cuerpo. Los brazos estarn completamente

    estirados y no harn fuerza de flexin para

    sostener la pesa. Cuidaremos de soltar

    la pesa con una mano slo cuando la otra

    tenga asegurada el agarre por el mango.

    Detalles fundamentales

    No inclinarse para los costados ni doblarse

    hacia adelante ni hacia atrs

    Mantener los hombros a un mismo nivel

    Soltar la pesa slo cuando haya sido bien

    recibida por la otra mano

  • Detalles fundamentales

    Procurar que las piernas no bailen de un

    lado al otro, mantener las rodillas en la misma

    direccin que las puntas de los pies

    Trabajar parejo hacia ambos lados

    Mantener la espalda derecha. La zona lum-

    bar puede encontrarse un poco ahuecada,

    pero jams curvada hacia afuera

    3) ALREDEDOR DE LAS PIERNAS

    Refuerzo general

    Nos posicionaremos con los pies juntos.

    Desde esa posicin flexionaremos las

    piernas y la cadera, hasta bajar como si

    hiciramos una sentadilla. Es muy importante

    mantener la espalda derecha o con una leve

    tendencia hacia de la zona lumbar hacia la

    lordosis. Desde esa posicin pasaremos

    la pesa alrededor de las piernas. Como en

    el ejercicio anterior, procuraremos soltar la

    pesa slo cuando el agarre de la otra mano

    sea seguro. Mantendremos el torso en una

    firme unidad y sobre todo las piernas bien

    firmes, procurando que las rodillas no bailen

    de un lado para otro. La mirada estar

    hacia adelante para ayudar a mantener la

    estructura de la columna vertebral derecha.

  • 4) EL OCHO

    Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis

    Nos posicionaremos con los pies separa-

    dos a un doble ancho de hombros. Desde

    esa posicin flexionaremos las piernas y la

    cadera hasta bajar como si hiciramos una

    sentadilla. Es muy importante mantener la

    espalda derecha o con una leve tendencia de

    la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca

    curvada. Desde esa posicin pasaremos

    la pesa a travs de las piernas, dibujando

    una figura de 8 alrededor de ellas. Como en

    el ejercicio anterior, procuraremos soltar la

    pesa slo cuando el agarre de la otra mano

    sea seguro.

    Mantendremos el torso en una firme unidad

    y sobre todo las piernas bien firmes, procu-

    rando que las rodillas no se desalineen de

    un lado al otro con respecto a las puntas de

    los pies.

    Detalles fundamentales

    Mantener la espalda derecha

    Bajar principalmente con el movimiento de

    las piernas

    No perder la estructura y la estabilizacin de

    los laterales

    No levantar los talones del suelo durante

    todo el ejercicio

    No caerse hacia los costados, mantener los

    dos hombros al mismo nivel

    No forzar las rodillas inclinndose hacia ad-

    elante dems con el torso

  • Detalles fundamentales

    Bajar principalmente con el movimiento de las piernas

    No perder la estructura y la estabilizacin de los laterales

    No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio

    No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel

    No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante dems con el torso

    5) LA VALIJA

    Refuerzo lateral

    Nos posicionaremos con los pies juntos o

    ligeramente separados si nos cuesta realizar

    sentadillas a pies juntos. Sostendremos la

    pesa con una mano colgada a un costado

    nuestro, con el brazo estirado y flojo. Desde

    esta posicin realizaremos sentadillas lo

    ms profundo que podamos, siempre y

    cuando podamos mantener la zona baja de

    la espalda derecha o ligeramente ahuecada

    (nunca curvada). Bajaremos cuidando la es-

    tabilizacin lateral en todo momento. Los

    talones estarn apoyados completamente

    en el suelo durante toda la ejecucin del

    ejercicio. Podremos realizar cinco subidas y

    bajadas de un lado y la misma repeticin

    para el otro lado.

  • 6) HALO EXTENDIDO

    Refuerzo con movilidad y gesto deportivo

    Este excelente ejercicio resume gran parte

    de todos los que hemos visto, pero adems

    agrega un gesto de movimiento deportivo.

    El comienzo es similar al Halo bsico, pero

    luego de dar una vuelta alrededor de la

    cabeza continuaremos con la pesa dirigin-

    dola con la base hacia abajo y en direccin

    a la cadera. Para realizar este movimiento

    usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-

    remos el taln para poder pivotear mejor so-

    bre la punta del pie, simulando as un gesto

    deportivo de lanzamiento. La pesa se man-

    tendr la mayor parte del movimiento ali-

    neada con el centro del cuerpo, ser dirigida

    y coordinada a partir de nuestro abdomen.

    De esta manera estaremos estimulando la

    realizacin de movimientos dirigidos y coor-

    dinados a partir de nuestro centro, desarro-

    llando as un movimiento global y eficiente.

    Detalles fundamentales

    Todos los detalles del Halo bsico

    Alinear la pesa con el centro del cuerpo

    Levantar el taln del lado contrario al que se

    dirige la pesa

    Dejarse llevar por el movimiento

  • PIERNAS Y ESTABILIZACION

    Este apartado est dedicado al acondiciona-

    miento general de las piernas y su estabili-

    zacin. Los miembros inferiores sern los

    responsables de generar el impulso necesa-

    rio para la mayora de las cargadas del

    sistema. Estos tres ejercicios son un buen

    resumen de la fuerza y flexibilidad necesa-

    rios para realizar las cargadas bsicas del

    entrenamiento kettlebell. Tambin son ex-

    celentes ejercicios por s solos, siendo las

    sentadillas profundas y el peso muerto a una

    pierna dos de los ejercicios fundamentales y

    ms recomendables para el trabajo de las

    piernas y la espalda.

    7) LUNGES

    Desde la posicin de parados podemos sos-

    tener dos pesas en posicin de rack o sobre

    nuestros hombros o, si se nos dificulta, po-

    demos sostener las pesas colgando a los

    costados con los brazos extendidos. Tam-

    bin podemos sostener una sola pesa, alter-

    nando los lados en el trabajo.

    Realizaremos estocadas hacia adelante, di-

    rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia

    el piso. Desde esa posicin nos levantare-

    mos hasta sentir que la pierna atrasada

    quede totalmente extendida. Es importante

    mantener el peso por encima de las caderas,

    sin inclinarse para adelante ni para atrs en

    exceso.

  • 8) SENTADILLA PROFUNDA

    Podemos trabajar con una o dos pesas,

    apoyadas sobre nuestros hombros o desde

    la posicin de rack, o sostenindolas con los

    brazos extendidos hacia arriba.

    Es totalmente indispensable poder tener una

    sentadilla o cuclilla impecable antes de tra-

    bajar con peso.

    Con los pies separados a un poco ms del

    ancho de nuestros hombros, bajaremos

    hasta llegar a la posicin ms profunda y en-

    contrarnos con el freno natural del movi-

    miento. Desde esta postura volveremos a

    levantarnos para repetir el movimiento.

    Recordar: mantener los talones apoyados

    en el suelo, la espalda derecha, las rodillas

    alineadas con las puntas de los pies, man-

    tener el peso encima del cuerpo sin que los

    kettlebells se vayan hacia adelante, atrs o

    los costados.

  • 9) PESO MUERTO A UNA PIERNA

    Slo realizaremos este ejercicio si somos

    capaces de realizarlo previamente sin la

    pesa.

    Este es un excelente ejercicio para el desa-

    rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibia-

    les. Prepara al alumno para la prctica del

    swing y del snatch, dndole fuerza excntri-

    ca a los isquiotibiales y reforzando los gl-

    teos y la zona baja de la espalda.

    Parados en un pie y sosteniendo la pesa

    colgando con un brazo extendido, realizare-

    mos flexiones a nivel de la pelvis, mante-

    niendo el cuerpo derecho durante toda la

    bajada. La pierna no se flexionar debido a

    que no es una sentadilla, sino una flexin de

    pelvis. Desde esa posici n nos erguiremos

    en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces

    de cada lado.

    Podemos trabajar con la rodilla de apoyo to-

    talmente extendida o un poco flexionada,

    segn nuestra condicin.

    Podemos trabajar tomando la pesa con la

    mano del mismo lado del pie apoyado o tra-

    bajar con el brazo del pie que queda en el

    aire, maximizando as el trabajo de equilibrio

    y propiocepcin.

    Recordar: realizar la flexin a partir de la

    flexin de la pelvis y no de la flexin de la

    rodillas o de la columna vertebral. Mantener

    la zona lumbar derecha durante toda la eje-

    cucin del ejercicio.

  • EL SWING

    Este es quizs el ejercicio ms importante

    de todo el sistema. Nadie debera realizar

    las cargadas ms avanzadas sin pasar por

    este poderoso y didctico ejercicio, que nos

    ensea a levantar la pesa exclusivamente

    con la extensin de las piernas y la pelvis.

    Es uno de los ejercicios ms fciles y con

    ms versatilidad para acoplar a cualquier

    sistema, se adapta perfectamente a una

    clase, un circuito, como complemento de

    otros ejercicios y a eficientes protocolos de

    intermitencia.

    En esta gua vamos a ver la preparacin

    para el swing, la tcnica en s, y dos tipos

    de swing bsicos. Los swings que requieren

    ms complejidad tcnica, como el swing con

    piernas extendidas de competencia, lo de-

    jaremos para la publicacin especfica del

    swing.

    En este caso veremos dos versiones de

    swing simplificado. El primero es un swing

    con bastante hincapi en el uso de las pier-

    nas y el segundo, un swing con bastante

    hincapi en el uso y en el estmulo de los

    glteos para ejecutarlo.

    Al final mostraremos uno de los protocolos

    ms eficientes usando el swing, totalmente

    adaptable a una clase o entrenamiento.

  • 10) LEVANTADA DE SUMO

    Este es un muy buen ejercicio para ir prepa-

    rando la zona inferior para la realizacin del

    swing. Aprenderemos a usar las piernas

    para levantar el kettlebell y a respetar las

    alineaciones ms bsicas de nuestras arti-

    culaciones. Adems es un poderoso ejerci-

    cio en s mismo para la zona baja.

    Con las piernas separadas y agarrando la

    pesa colgando con ambas manos, vamos a

    bajar, realizando el movimiento exclusiva-

    mente con la flexin y la extensin de las

    piernas. Procuraremos mantener la espalda

    derecha, la mirada al frente y las rodillas

    alineadas con las puntas de los pies. Baja-

    remos hasta que la pesa se apoye en el

    suelo y volveremos a subir.

    Un nivel ms avanzado sera realizar el mis-

    mo ejercicio, pero con las puntas de los pies

    cerca o pegados a una pared. Esta posicin

    nos obligar a bajar exclusivamente con las

    piernas y a no inclinar ni un poco el torso

    hacia adelante, eliminando as las compen-

    saciones negativas en el movimiento.

    Recordar: mantener la espalda derecha e

    incluso la zona lumbar ligeramente ahueca-

    da, nunca en curva hacia afuera. La mirada

    al frente y el pecho hacia afuera. Los pies

    pueden estar ligeramente abiertos, pero no

    mucho, y las rodillas siempre alineadas con

    estos.

  • 11) SWING DE PIERNAS

    De todas las variantes de swing existentes,

    esta es quizs la ms bsica y fcil de apren-

    der, por eso la usamos para el nivel que de-

    nominamos fitness. Podremos hacer el

    swing de manera segura, ensearlo rpida-

    mente y adaptarlo de inmediato a cualquier

    programa, evitando lesiones y aprovechan-

    do al mximo los recursos que brinda este

    ejercicio.

    Con las piernas separadas a un poco ms

    del ancho de hombros (sin abrir demasiado)

    tomaremos la pesa del suelo, dejndola caer

    hacia atrs como si de una hamaca se trata-

    ra. Recordemos que el Back Swing (balan-

    ceo hacia atrs) es sumamente importante

    porque nos va a dar el impulso necesario

    para elevar la pesa con menos esfuerzo.

    A partir de este punto generaremos la ele-

    vacin de la pesa atravz de la triple exten-

    sin (de la pelvis, las rodillas y los tobillos).

    Los brazos, que se encontraban estirados y

    pegados cerca de nuestro pubis, sern im-

    pulsados por la pelvis con un explosivo em-

    pujn que har que la pesa se eleve a partir

    del movimiento de extensin de todo el cu-

    erpo. La pesa se elevar hasta los hombros

    con los brazos extendidos y a partir de aqu

    dejaremos que la pesa nos devuelva natu-

    ralmente a la posicin de flexin. Es muy

    importante NO DOBLAR la espalda y man-

    tenerla derecha durante toda la ejecucin, y

    que la elevacin se produzca principalmente

    por el movimiento coordinado de la triple ex-

    tensin de las articulaciones mencionadas.

  • 12) SWING VAGO (CORTO)

    Este swing est mucho ms focalizado en

    lograr la elevacin de la pesa usando los

    glteos como msculos principales de la ex-

    tensin del cuerpo. El movimiento de la pesa

    aqu es menor que en el swing de piernas,

    por eso se lo denomina swing vago. Los

    codos quedan todo el tiempo en contacto

    con el cuerpo, lo que hace que los brazos

    estn anulados desde los codos hasta los

    hombros, convirtindolos en una unidad con

    el torso. Los antebrazos harn un pequeo

    movimiento de flexin en la subida y uno de

    extensin en la bajada.

    Para ejecutar este swing flexionaremos MUY

    POCO las rodillas y un poco ms la pelvis

    en la bajada, notaremos que tenemos me-

    nos back swing y la elevacin la realizare-

    mos con una explosiva contraccin de los

    glteos. Esta explosin ser suficiente para

    extender la pelvis y elevar la pesa hasta la

    zona del plexo. Dejaremos que la pesa baje

    nuestro cuerpo nuevamente hacia la flexin

    (que ser mucho menor que en el swing nor-

    mal) y volveremos a repetir siempre enfati-

    zando la contraccin de los glteos como si

    nos estuvieran dando una patada en esa

    zona cada vez que realizamos una

    repeticin.

    Este swing tiene tres propsitos: 1- Focalizar

    el trabajo en la zona de los glteos como

    principales extensores del movimiento, ya

    sea por esttica (glteos ms tonificados),

    salud o postura. 2- Tener un movimiento me-

    nos demandante que el swing bsico para

    hacer con ms peso o ms repeticiones. 3-

    Preparar la primera fase del snatch.

  • 13) WORKOUTS CON SWINGS

    Tenemos tres maneras bsicas de ejer-

    citarnos con los swings: por repeticiones,

    por tiempo y por intermitencia. Tambin se

    puede trabajar por pirmides de peso y por

    pirmides de repeticiones, pero eso lo deja-

    remos para las otras cargadas.

    En un nivel primario de aprendizaje del swing

    no contaremos repeticiones ni tiempo, la pri-

    oridad ser siempre la correccin tcnica.

    Por eso recomiendo probar varias opciones:

    pocas repeticiones con peso, sin peso, slo

    realizando el gesto, con poco peso, etc-

    tera.

    Una vez que la tcnica sea ptima podremos

    armar series a gusto. Las repeticiones que

    queramos o las que nos dictaminen la serie

    o la clase que estemos realizando. Luego

    podemos pasar a trabajar por tiempo man-

    tenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos con-

    stantes, tambin podemos hacer pirmides

    por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series

    de 1 minuto con sus respectivos descansos

    entre series o lo que sea, siempre y cuando

    esto no corrompa la tcnica o no lleguemos

    al fallo. Lo importante es estar mediana-

    mente preparado para encarar el siguiente

    protocolo, que es uno de los ms eficientes,

    prcticos y divertidos de ejecutar.

    Si bien el siguiente y otros protocolos simi-

    lares de intermitencia son un poco ms es-

    pecficos y requieren de clculos ms deta-

    llados, tomaremos una aproximacin ms

    bsica y rudimentaria, que dar excelentes

    resultados en un practicante bsico de fit-

    ness.

    Atencin a la FC

    (Frecuencia cardiaca)

    Quizs uno de los aspectos bsicos

    ms descuidados de los ltimos tiem-

    pos es la poca atencin dedicada a no

    exigir al corazn en esfuerzos mxi-

    mos. Recomiendo consultar cmo sa-

    car el clculo de frecuencia cardiaca y

    prestar atencin a no superar el mxi-

    mo del 90 por ciento, sobre todo si no

    es un deportista entrenado o un profe-

    sional. En el siguiente protocolo es fun-

    damental saber cmo est trabajando

    nuestro corazn, no slo para que el

    trabajo d resultados, sino tambin

    para no trabajar en una zona de ries-

    go.

  • PROTOCOLO 15/15

    Encuentro este protocolo como uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse

    en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, si

    conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta todas las

    partes del cuerpo para su ejecucin.

    Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y sobre todo NUNCA

    trabajar a un nivel superior del 90 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca mxima. Tam-

    poco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor.

    Programa Bsico: 10 minutos de trabajo total.

    15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico),

    seguidos de 15 segundos de descanso.

    Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar dos niveles

    de peso, entonces usar una kettlebell de 8 kilos).

    Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.

    15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing bsico), seguidos de 15

    segundos de descanso activo.

    Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,

    bajar 1 nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).

    Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.

    15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing bsico o Swing elevando ms

    alto los brazos, por encima de la cabeza) seguidos de 15 segundos de descanso activo.

    Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos,

    bajar un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).

  • PROGRESION BASICA

    La progresin bsica es la pirmide del en-

    trenamiento kettlebell, desde el agarre de la

    pesa y las posiciones bsicas de sostn has-

    ta las cargadas que involucran todo el cuerpo

    para realizar su ejecucin. Comenzaremos

    con el agarre bsico, ncleo y responsable

    de que todo salga bien de aqu en adelante.

    Empezaremos con ejercicios aislados, para

    luego ir reclutando progresivamente el resto

    del cuerpo.

    Recomiendo a los alumnos nuevos que usen

    muequeras para no sufrir tanto la presin

    de la pesa sobre el antebrazo. Si bien esta

    presin no produce ningn tipo de lesin, es

    molesta y puede desalentar a la prctica.

    Con ms experiencia podrn trabajar sin

    ningn tipo de aditamento.

  • 14) AGARRE Y POSICION EN LA MANO

    Con la pesa en el suelo, introduciremos en

    diagonal la mano por el agujero de la manija

    hasta que podamos ver nuestra palma hacia

    arriba, con el mango de la pesa que la cruza

    en diagonal. As, el mango de la pesa

    irdesde la zona interna de la palma del

    dedo pulgar hasta la base de la palma del

    dedo meique. A primera vista el mango se

    ver colocado en DIAGONAL sobre nuestra

    palma. La mayor parte del peso caer CON-

    TRA la base de nuestra palma y nunca SO-

    BRE la base de la palma. Esta posicin per-

    mitir que nuestra mano pueda abrirse con

    libertad, permitindonos incluso mover los

    dedos y, lo ms importante, que la palma

    quede en la misma lnea que el antebrazo.

    De esta manera nuestra palma quedar

    derecha, en la misma lnea que todo el bra-

    zo, y podr coordinar mejor en la lnea de

    fuerza de la extensin del movimiento. Por

    NINGUN MOTIVO permitiremos que la pal-

    ma quede en flexin ni en la posicin de

    rack en el momento de extender el brazo

    por encima de nuestra cabeza para realizar

    el subsiguiente press o jerk. Cuidar que la

    mano no se flexione es un elemento muy

    bsico, pero del que hay que tener mucho

    cuidado de respetar a rajatabla, no slo

    para realizar la tcnica con correccin, sino

    tambin para evitar lesiones en la zona.

  • 15) POSTURA DE RACK

    Este es uno de los puntos conocidos como la

    transicin de gran cantidad de levantadas:

    jerk, press, push press, clean and jerk, etc-

    tera. Es fundamental que el soporte que le

    ofrezcamos a la pesa sea generado por nues-

    tra estructura sea y no por nuestro esfuerzo

    muscular, debido a que gastaremos mucho

    tiempo en esta postura y deberemos reducir

    al mximo el gasto energtico muscular.

    Recomendamos entrenar esta posicin has-

    ta dominarla y sentirnos cmodos, poder es-

    tar varios minutos hasta que nuestro ante-

    brazo se acostumbre a la presin de la pesa

    sobre la piel y poder respirar de manera na-

    tural en la postura.

    En el rack la pesa se mantiene apoyada so-

    bre nuestro antebrazo, el bceps y el pecto-

    ral, tratando de que el codo se apoye sobre

    nuestra cresta ilaca (o, dependiendo de la

    forma de nuestro cuerpo, sobre el abdo-

    men). Cuando lo logremos, nos ayudar a

    relajar todo el cuerpo, gracias a que no ten-

    dremos que sostener la pesa con nuestro

    brazo y a poder regenerar energas bajo la

    carga de la pesa y del trabajo.

    Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con

    la pelvis en retroversin y los glteos tensos

    para mantener la postura encajonada en la

    estructura sea del cuerpo y protejer la zona

    baja de la espalda. La zona alta del torso

    debe estar redondeada, manteniendo la

    pesa lo ms pegada y cercana al centro po-

    sible. La inclinacin hacia atrs del torso

    siempre debe estar EN RELACION a la can-

    tidad de peso cargado, si es poco nos in-

    clinaremos ligeramente hacia atrs para ba-

    lancear el peso, si es mucho nos inclinaremos

    ms para no estar desbalanceados hacia

    adelante.

  • 16) PRESS ESTRICTO

    Con este ejercicio construiremos nuestra

    primera cargada por encima de la cabeza.

    Si bien el press estricto no es un ejercicio

    identificativo del sistema kettlebell (por no

    contener globalidad y reclutamiento de todo

    el cuerpo), servir perfectamente para ir

    construyendo fuerza y flexibilidad en nues-

    tros brazos y principalmente en los hombros,

    dndoles el refuerzo necesario para poder

    afrontar las cargadas clsicas del sistema.

    Desde la posicin de rack, separaremos el

    brazo hacia nuestro costado mientras man-

    tenemos el codo apoyado en el cuerpo. Po-

    demos desplazar el cuerpo hacia el lateral,

    con la finalidad de mantener nuestro centro

    por debajo del peso. Desde esa posicin ex-

    tenderemos progresivamente el brazo hasta

    que la pesa est por encima de nuestra

    cabeza y el brazo totalmente extendido. Tra-

    taremos de que el dedo pulgar quede

    apuntando HACIA ATRAS nuestro, el brazo

    completamente extendido y cerca de nues-

    tra cabeza, y lo ms atrs que nuestra flexi-

    bilidad lo permita. Desde esa posicin re-

    alizaremos el retorno por el mismo camino

    por donde fuimos, hasta volver a la posicin

    de rack.

    Podemos realizar series a velocidad normal

    o muy lenta para desarrollar el control y la

    fuerza progresiva. Tambin podemos elevar

    la pesa y frenar en varias estaciones duran-

    te la subida y durante la bajada. Es muy im-

    portante respetar la posicin del mango del

    kettlebell durante el rack y durante la posicin

    de la pesa por encima de nuestras

    cabezas.

  • 17) PRESS EN UN PIE

    Es similar al anterior, pero

    intercalaremos el apoyo

    unas veces sobre un pie y

    otras sobre el otro.

    Aqu se aplican todas las

    correcciones tcnicas y cui-

    dados del press, pero sim-

    plemente mantenindonos

    sobre un solo pie en cada

    serie.

    Esta variante desarrolla la

    percepcin de la posicin,

    el equilibrio y la musculatura

    responsable del balance en

    una pierna.

  • 18) PRESS SENTADO (press de torso)

    Este ejercicio se plantea para obtener un

    reclutamiento mayor del torso en la tcnica

    del press, ya no como tcnica aislada del

    resto del cuerpo, sino como tcnica global

    de extensin del brazo junto a la extensin

    del torso. Sentados, inhibiremos el uso de

    las piernas y deberemos focalizarnos en

    acompaar la extensin del brazo con la ex-

    tensin de la pelvis y el torso. Recomiendo

    sentarse en el medio de la silla para poder

    bascular con libertad sobre la silla.

    Para un desarrollo superior de la tcnica del

    jerk, este ejercicio es obligatorio para apren-

    der a sumar la movilidad y la fuerza del torso

    en la tcnica de extensin hacia arriba.

    Recordemos que la presin sobre la espalda

    es mayor en posicin de sentado, por eso

    recomiendo -una vez entendida la mecnica-

    volver a trabajar de pie

  • 19) PUSH PRESS

    Esta es, sin dudas, la primera de las tcni-

    cas que resume el espritu de esta fantstica

    herramienta. Podemos decir que es uno de

    los ejercicios globales por excelencia, de-

    bido al uso y reclutamiento coordinado de

    las extremidades inferiores con las superio-

    res. Aqu iremos dejando de usar la fuerza

    de extensin del brazo controlada, para em-

    pezar a usar la extensin de las piernas y la

    inercia para elevar el kettlebell.

    Nos posicionaremos de pie, con los pies

    separados al ancho de hombros aproxi-

    madamente. Con la pesa en la posicin de

    rack, primero haremos una pequea flexin

    con las piernas, es muy importante que esta

    flexin sea VELOZ y no muy pronunciada. In-

    mediatamente despus de haber tomado un

    poco de impulso con esta flexin, extendere-

    mos rpidamente las piernas para, a travs

    de la extensin coordinada de la pelvis,

    empujar la pesa hacia arriba, usando muy

    poca de la fuerza de extensin del brazo. La

    pesa se elevar aproximadamente entre un

    70 y un 80 por ciento del movimiento total,

    para dejar la finalizacin del movimiento a la

    extensin del brazo.

    La fuerza generada por la extensin de las

    piernas ser proyectada a travs de nuestra

    pelvis y de ah en ms acompaar la ex-

    tensin del brazo. Esto dar como resultado

    que la pesa se eleve ms por la rfaga gene-

    rada por la extensin de las piernas y de la

    pelvis que por la fuerza estricta del brazo.

    Recomiendo practicar algunas rfagas sin

    usar la fuerza del brazo, slo las piernas y el

    cuerpo, para corroborar la cantidad inmensa

    de elevacin que gana el ejercicio usando

    slo el movimiento del cuerpo.

  • 20) WORKOUT DE PUSH PRESS

    Presentaremos dos tipos de pirmide: una

    por peso y otra por repeticiones.

    La idea bsica es ir aumentando la intensi-

    dad hasta el peso ms pesado o la mxi-

    ma cantidad de repeticiones que podamos

    hacer, y en ese punto retornar por la misma

    escalera que subimos hasta menos peso o

    la menor cantidad de repeticiones.

    El ltimo peso o la ltima cantidad de repeti-

    ciones de mayor nmero se realizar una

    sola vez, a diferencia de los dems que

    pasaremos una vez por la subida y otra por

    la bajada.

    En las pirmides por repeticin manten-

    dremos siempre el mismo peso (por ejemplo

    16 kilos), pero lo que cambiar ser la canti-

    dad de repeticiones, que irn en aumento en

    la pirmide ascendente para luego bajar en la

    descendente. Se trabajarn ambos lados por

    separado o con dos pesas al mismo tiempo si

    el alumno conoce la tcnica correcta.

    Pirmide de repeticiones

    Ejemplo mismo peso con 16 kilos

    3 rep

    5 rep

    7 rep

    10 rep

    15 rep

    10 rep

    7 rep

    5 rep

    3 rep

    Pirmide por peso

    10 repeticiones de todo

    6 kilos x 10 rep

    8 kilos x 10 rep

    12 kilos x 10 rep

    16 kilos x 10 rep

    12 kilos x 10 rep

    8 kilos x 10 rep

    6 kilos x 10 rep

    En la pirmide por peso mantendremos

    siempre la misma cantidad de repeticiones,

    pero iremos cambiando el peso. Un ejem-

    plo sera realizar siempre 10 repeticiones

    comenzando con un peso muy liviano, para

    luego mantener la cantidad de repeticiones

    pero ir sumando peso en cada secuencia. El

    punto ms alto ser en este caso el ltimo

    peso con el que podamos trabajar habitual-

    mente y de ah en ms emprenderemos la

    bajada hasta el primer peso trabajado.

    Para ambos programas se podr descansar

    entre serie y serie el mismo tiempo que nos

    llev el ltimo trabajo, o bien sin descansos

    en toda la secuencia. Tambin se podrn

    trabajar los movimientos de menor peso o

    de menor repeticin, tratando de terminar la

    serie lo ms rpido posible, y con los pesos

    ms pesados manteniendo ms tiempo en-

    tre postura y postura, pero nunca realizando

    el movimiento en s lento.

  • SUELO

    Para esta seccin erigiremos el ejercicio por

    excelencia en el trabajo en diferentes planos

    de movimiento. La levantada turca o Turkish

    Get Up es uno de los ejercicios ms comple-

    tos del sistema. Est dividido en tres fases

    que se practican tanto hacia arriba como ha-

    cia abajo. Por lo general vamos a encontrar

    muchas variantes, pero las dos que predom-

    inan son: la bsica de cambiar los pies e in-

    corporarse con un arranque hacia adelante

    sobre el pie y la rodilla, y la ms completa,

    que es en la que se incorpora primero una

    postura de sostn lateral para luego cambiar

    las piernas e incorporarse. Ambas sirven

    para diferentes propsitos, pero comparten

    una tcnica similar de ejecucin.

  • 21) PRESS ACOSTADO

    Este es el requerimiento bsico e inicio de

    la levantada turca que todo practicante de-

    bera poder realizar antes de adentrarse en

    este ejercicio. Tambin recomiendo un previo

    manejo y dominio anterior de abdominales

    clsicas, press bsicos estrictos, ejercicios de

    estabilizacin bsica y sentadillas diversas.

    Comenzamos acostados, con la pesa apo-

    yada en el suelo a nuestro costado. Nos in-

    clinamos de lado para agarrar la pesa y una

    vez que la tomamos con las dos manos, la

    acercamos lo ms posible al pecho y volve-

    mos a acostarnos en el suelo. El codo del

    brazo que sostiene la pesa queda apoyado

    en el suelo y la mano apunta con la pesa

    hacia arriba.

    Acostados y con el codo que sostiene la

    pesa apoyado en el piso, realizaremos diver-

    sos press hacia arriba cuidando que el brazo

    quede perfectamente en lnea perpendicular

    al suelo. Subiremos y bajaremos controla-

    dos, preparando la zona para la demanda

    de la levantada turca completa.

  • 22) MEDIA LEVANTADA

    Comenzaremos acostados, con la pesa

    apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos

    inclinaremos de lado para ir a agarrar la pesa

    y una vez que la tomemos con las dos ma-

    nos, la acercaremos lo ms posible al pecho

    y volveremos a acostarnos en el suelo. El

    codo del brazo que sostiene la pesa quedar

    apoyado en el suelo y la mano apuntar con

    la pesa hacia arriba. Desde esa posicin va-

    mos a realizar tres arranques con diferentes

    partes del cuerpo, pero todos simultneos.

    Empezaremos acostados con la pierna

    del lado que tomamos la pesa flexionada

    y su correspondiente pie apoyado sobre la

    planta. La pesa se mantendr sobre el brazo

    mientras este est con el codo apoyado en

    el piso.

    Afirmaremos el pie de la pierna flexionada

    mientras tomamos impulso con la mano libre y

    al mismo tiempo provocamos tres movimien-

    tos explosivos y coordinados que conforman

    un solo movimiento global de arranque:

    1 - La extensin hacia arriba del brazo que

    carga la pesa.

    2- La extensin de la pierna que se encon-

    traba flexionada.

    3- La brazada con el brazo libre hacia al

    costado que ayuda a coordinar la latera-

    lizacin de todo el cuerpo.

    Estos tres movimientos nos darn el impul-

    so necesario para incorporarnos y terminar

    apoyados sobre el lateral y el glteo del lado

    en que no cargbamos la pesa y sobre la

    mano de ese mismo lado. La pesa, y el bra-

    zo deben conformar una lnea que caiga en

    eje sobre ese apoyo.

  • 23) LEVANTADA TURCA

    Repetimos todos los pasos de la media le-

    vantada. A partir de este punto hay muchas

    maneras de levantarse, pero vamos a optar

    por la ms estndar.

    Luego de quedar sentados en la media le-

    vantada, haremos un cambio de pies: donde

    estaba el pie derecho pondremos el izquier-

    do y viceversa. Desde esa posicin de sen-

    tados y con los pies cambiados (como mues-

    tra la foto) nos prepararemos para el segundo

    arranque, en este nos levantaremos, llevan-

    do todo el peso hacia la pierna que qued

    adelantada, mientras nos incorporamos

    sobre la rodilla de la pierna atrasada. Que-

    daremos apoyados sobre la planta del pie

    adelantado y sobre la rodilla del atrasado. A

    partir de este momento nos incorporaremos

    completamente para quedar parados sobre

    los dos apoyos y repetiremos todo el proto-

    colo paso a paso, pero en sentido INVERSO,

    hasta quedar nuevamente acostados.

  • CONCLUSION

    Aqu termina lo que sera un programa bsi-

    co de entrenamiento kettlebell. Es ideal para

    introducir a un practicante nuevo en esta

    disciplina, como gua bsica para armar una

    clase o como referente y gua de ejercicios

    variados para incorporar en cualquier disci-

    plina.

    Tambin es una base potable para el que

    quiera introducirse en la prctica ms pro-

    funda del kettlebell o en su versin deportiva

    de alta exigencia.

    Les deseo buena prctica y nos encontra-

    remos en las prximas entregas de este

    manual.

    Jernimo Milo