MÓDULO PROYECTO DE VIDA SESIÓN 8

HABILIDADES- Manejo Emocional

En nuestro actual y complejo mundo, encontrarse con presiones, exigencias y estilos de vida que dificultan alcanzar un equilibrio, es bastante usual. Pero asimismo información, enfoques y alternativas que permiten alcanzar un equilibrio en lo emocional también están disponibles. Debido a estas situaciones mencionadas nos encontramos en un momento donde incluso se desdibuja el poder de acción frente a esta dimensión humana que es lo afectivo.

En mi vida diaria puedo llegar a tener problemas con mis emociones, ejemplo: Ira, Celos, Ansiedad, Frustración, Estrés, Melancolía, etc. Pero debo evitar que se conviertan en trastornos. Las problemáticas emocionales pueden superarse, siempre y cuando tengas voluntad y la disciplina para acatar los procesos. Esto requiere tiempo, constancia y encontrar la técnica que se ajusta mejor a ti.

Factores de Autoconocimiento de afectos: Para encontrar un equilibrio emocional, es importante tomar conciencia acerca de nuestras características y rasgos personales que nos condicionan, el ambiente en el que nos desenvolvemos y por supuesto el estilo de vida que adoptamos.

1. Identificar correctamente cada emoción, sentimiento que tenga (sin confundirme). 2. Poder controlar adecuadamente mi sentir, sin importar las situaciones. 3. Expresar adecuadamente mi sentir, sin llegar a reprimirme ni desinhibirme

inapropiadamente.

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Inteligencia emocional

Podemos entenderla como el manejo efectivo y oportuno de nuestras emociones. “Capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos y los de los demás, de motivarnos y de manejar adecuadamente las relaciones” Daniel Goleman

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Recomendaciones para lograr equilibrio emocional:

1) Desarrollar la capacidad de motivarnos a nosotros mismos. No depender excesivamente de razones externas.

2) Lograr ser perseverante, constante, disciplinado y creativo para ir superando y aprendiendo de las dificultades.

3) Autoconsciencia corporal, conocer, cultivar nuestro cuerpo dejando que la sana fisiología actué de forma natural con la actividad adecuada.

4) Aprender a manejar la frustración. Ir mas allá del sentir básico, experimentar también el encontrar situaciones que le obliguen a desacelerar, cambiar o replantearse.

5) Practicar técnicas para controlar los impulsos, reacciones de lo contrario no solo usted sufrirá las consecuencias sino lo que están a su alrededor.

6) Premiarse de forma proporcionada al esfuerzo realizado, explorando el complacerse sanamente de forma cada vez más elevada y significativa.

7) Regular la exaltación o sentir que se desborda inapropiadamente en el sentir.

8) Autorregular nuestros estados de ánimo, no que ello nos manejen a nosotros.

9) Manejar la ansiedad y miedos, todos los sentimos pero se deben controlar.

10) Desarrollar la empatía, capacidad de percibir lo que siente el otro

11) Adquirir habilidades interpersonales: Presentarse, hablar en público, pedir disculpas. Iniciar mantener una conversación, tratar personas difíciles etc.

Ejercicio: Escriba primero 8 emociones que usted conozca y luego sus respetivos antónimos.

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CUADRO DE MANEJO EMOCIONAL.

Ejemplo de gestión para un cuadro de manejo emocional:

Luego cuando haya reconocido estos cuatro aspectos, encontrara que frente a cada uno de ellos se debe realizar una gestión. Cada gestión a su vez requiere tiempo y entrenamiento, así por ejemplo prepararnos frente a la situación como en los otros aspectos requiere hallar el método adecuado a cada persona.

SITUACION REACCIONES FÍSICAS

Escribir la circunstancia que concretamente le dispara la alteración

Escribir las manifestaciones del cuerpo que de forma incontrolable aparecen en la alteración.

PENSAMIENTO COMPORTAMIENTO

Así los considere vergonzosos o inapropiados debe escribir lo que viene a su mente cuando esta alterado

Trate de ser específico describiendo las acciones que resultaron de perder el control.

SITUACION REACCIONES FISICAS

“Cuando lo llaman mujeres al celular”

- Tensión muscular. - Gestos faciales agresivos. - Llanto. - Movimientos nerviosos.

PENSAMIENTO

COMPORTAMIENTO

Me está engañando con la otra. Ya no me quiere. Se está burlando de mí. Lo voy a matar.

Agresividad verbal – física. Indiferencia. Depresión. Investigarlo, seguirlo.

El surgir de emociones y sentimientos no es algo voluntario, pero si es algo que depende de su voluntad el hacer algo al respecto cuando esto le lleva a problemas. Para darnos cuenta si manejamos o no nuestras emociones, debemos empezar por revisar estos cuatro aspectos. Claro que cuando se tiene una alteración no se podrá hacer fácilmente así que se identifican mejor cuando ya ha pasado dicha alteración. Comenzará el camino del manejo emocional siendo consciente de cómo pierde sus estribos.

Ejercicio: Realice un ejemplo con

un caso de alteración emocional identificando cada aspecto del cuadro. Empiece por situación, reacción física, pensamiento y luego comportamiento. Después determine la acción a cada uno.

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Recuerde inicia reconociendo que le afecta un descontrol emocional, una vez tiene claro como sucede si podrá encaminarse a actuar efectivamente al respecto y esto puede ser desde unas gestiones que con disciplina usted realice hasta un proceso asistido con un profesional que le oriente, dependiendo de la problemática y su gravedad.

Algunas consideraciones: Las personas que se deciden por un estilo de vida saludable, activos, con práctica de ejercicio, técnicas de relajación, meditación, antiestrés, respiración incluso alguna arte marcial o similar, tienden en general a prevenir y a tener mejor desempeño a la hora de manejar las alteraciones emocionales.

Técnica n.° 1: Respiración profunda Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

Prepararse frente a la situación

SITUACION

“Cuando lo llaman mujeres al celular”

REACIONES FISICAS

-Tensión muscular -Gestos faciales agresivos. - Llanto. -Movimientos nerviosos.

Observar y controlar la

manifestación Visualizo y simulo en repetidas ocasiones estar en la situación

Cuando detecto un signo establezco como detener el proceso.

Remplazar con pensamientos de autocontrol

PENSAMIENTO Me esta engañando con la otra. Ya no me quiere. Se esta burlando de mi. Lo voy a matar.

COMPORTAMIENTO Agresividad verbal – física. Indiferencia. Depresión. Investigarlo, seguirlo.

Determinar el comportamiento al cual quiere llegar

Debo programar mi mente con los que sean efectivos.

Pre- establecer el comportamiento ideal a que quiero llegar y las pautas de acción para llegar a el.

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Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal). Técnica n.° 2: Pensamiento positivo Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.) Di para ti mismo “¡Basta!” Sustituye esos pensamientos por otros más positivos El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos. Intenta completar el cuadro con otros que se te ocurran a ti.

Técnica n.° 3: Relajación muscular Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos: Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza. Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado. Imagínate en ese lugar lo más

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claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos. Técnica n.° 4: Ensayo mental Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

“Soy un desastre” “No puedo soportarlo” “Me siento desbordado” “Todo va a salir mal” “No puedo controlar esta situación” “Lo hace a propósito”

“Soy capaz de superar esta situación” “Si me esfuerzo tendré éxito” “Preocuparse no facilita las cosas” “Esto no va a ser tan terrible” “Seguro que lo lograré” “Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”

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Desarrollar la empatía

Esta capacidad emocional consiste en poder percibir y comprender el sentir de

otra persona cuando se está en un contexto común. O dicho de otra forma es la capacidad de “ponerse en los zapatos del otro”. Cuando se tiene la capacidad de

leer e interpretar al otro especialmente a través del lenguaje no verbal. Obtenemos no solo una ventaja para las relaciones interpersonales, sino que

ayudara por supuesto a nuestro propio manejo emocional.

Algunas consideraciones para este tema:

Ser bueno para escuchar y hablar: En concreto se trata de la escucha efectiva; no interrumpir, prestar atención y esperar el turno para hablar y esto incluye saber manejar los silencios, dar

alternativas para identificar sentimientos, promover que el otro se sienta en

confianza para expresarlos y los interprete él mismo sintiéndose apoyado y comprendido.

Leer entre líneas no interpretar: Es decir ser hábil con el lenguaje no verbal; especialmente componentes relacionados con el comportamiento al hablar, como el prestar atención al tono,

ritmo, pronunciación, la manera como se escogen y usan las palabras.

Adicionalmente saber percibir y naturalmente acomodarse a posturas y gestos también no solo crearan el ambiente propicio, sino que nos darán mucha

información.

Ser flexible para comprender otros mundos, otras visiones: Evitar juzgar, o al menos demostrar sentirse impactado u ofendido frente a lo que nos comparten. Pero especialmente frente al comportamiento del otro. De lo

contrario no podremos tener la versión completa de lo que nos comunican con las emociones. Debemos tener claro que no existe una sola manera de ver las cosas

y menos ponernos a calificarlas cuando no es nuestro papel ni ocasión.

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Tratar con respeto el sentir del otro: Nunca ignorar, subestimar, burlarse de lo que siente el otro. Algunas veces con la

esperanza de minimizar y hacer sentir mejor al otro o simplemente para no sentirnos

nosotros mismos incómodos lo hacemos. Por

lo tanto, entender que así yo identifique lo que siente la otra persona eso no quiere decir

que yo también tenga su mismo significado. Sugerencia: debo ser prudente. En este link encontrará información adicional sobre el tema:

http://bienestar.salud180.com/salud-dia-dia/6-tips-para-desarrollar-empatia

Ejercicio extra voluntario: Tómese fotos haciendo gestos faciales que correspondan a emociones, luego muéstreselas a otras personas que no sean familiares y pídales que las identifiquen y compruebe si

corresponden.