revista para corredores

SPLF ESPECIAL RUNNING 3

SUMARIOLO QUE EL RUNNING PUEDE HACER POR TI 04

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO 12

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA 22

EJERCICIOS DE GOMAS Y AUTOCARGAS 30

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS 40

LOS CAMBIOS EN TU CUERPO 46

NUTRICIÓN PARA CORREDORES 56

AFRONTA TU PRIMERA CARRERA 60

GUÍA DE MATERIAL BIKILA 67


SUMARIOLO QUE EL RUNNING PUEDE HACER POR TI 04

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO 12

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA 22

EJERCICIOS DE GOMAS Y AUTOCARGAS 30

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS 40

LOS CAMBIOS EN TU CUERPO 46

NUTRICIÓN PARA CORREDORES 56

AFRONTA TU PRIMERA CARRERA 60

GUÍA DE MATERIAL BIKILA 67

SPLF ESPECIAL RUNNING4

BIENVENIDO AL MUNDO DEL RUNNING

NO POR CORRER MUCHO SE LLEGA ANTES A LA META. SI QUIERES DISFRUTAR REALMENTE DEL RUNNING DURANTE MUCHOS AÑOS, TIENES QUE APRENDER A ENTRENAR CON ESTRATEGIA, ¡TE CONTAMOS CÓMO!POR FRAN TORRALBA

Últimamente los parques y las calles de nues-tras ciudades están llenas de gente corriendo. Es cierto, el running está de moda y yo como exatleta y runner que soy me siento orgullo-so. Pero también es cierto que a medida que ahondamos un poco en todo este boom, los que estamos metidos en él de modo activo, nos sentimos responsables de esa gente a la que los formamos, asesoramos y entre-namos. Nos estamos dando cuenta de que el gran problema existente es que algunos runners están pasando de ser corredores popula-res a querer ser pseudoatletas. Esto conlleva un riesgo sustancial que poco a poco vamos a ir explicando. Para ello, comenzamos dando los pasos iniciales de cómo se forma un runner.

En principio, un runner empieza animado por otro amigo, ya sea por sobrepeso, por

estrés o por dejar la vida sedentaria y em-pezar o volver a hacer deporte. Tiene dos opciones, correr directamente (gran error) o empezar a hacer lo que llamamos “cacos” (ca-minar–correr), que sería el método correcto. De esta manera empezando con cacos y poco a poco con una buena progresión, el runner se va encontrando cada vez mejor, cogiendo forma y aguantando más tiempo corriendo, cansándose menos y cada vez corriendo más y mejor. ¡Genial! Paso a paso sigue la progresión en el entrenamiento y co-mienza a a hacer cambios de ritmo, rodajes más rápidos, ve que el michelín empieza a bajar y un buen día decide salir a disfrutar de una carrera popular. Una delicia. Cierran las calles de nuestras ciudades para que podamos dis-frutar un día de la actividad que más nos gusta, correr. Hasta aquí todo perfecto.


Llega el gran día y, con muchos nervios, el aspirante a runner se va a bautizar como corredor popular. Sale con 5.000, 6.000, 7.000 o yo que sé cuántos corredores populares a su lado. En resumen, ¡una fiesta! ¡qué bonito! ¡qué maravilla! Sale tranquilo, disfruta del día, de la gente, del deporte saludable, se desestresa y acaba la prueba y se va a tomar unas cañas y un buen chuletón con sus amigos y su pareja. Por aho-ra, todo perfecto. El gran problema es que este runner, por poner un nombre Paco Fernández, pasa a llamarse 49 Minutos en 10 Km, que es el tiempo que ha tardado en esa carrera.

Los entrenadores que nos dedicamos a los co-rredores populares nos estamos dando cuenta de que a partir de ese momento, y por desgra-cia, empieza una metamorfosis. Este nuevo runner empieza a preocuparse en exceso de los entrenos, de medir todos los parámetros de los entrenamientos y sus variabilidades, de adaptar su vida a su forma de entrenar en vez del entreno a su forma de vivir, a cuantificar todo.

6 SPLF ESPECIAL RUNNING

Con este planteamiento se está quitando la magia y el poder que tiene el running y ¡si solo fuera esto! El gran problema es cuando el runner quiere cambiar ese estatus cuantificador de 43´en 10 kilómetros. Este nuevo runner empieza a entre-nar cómo popular nunca debe hacerlo, a salir a correr con dolor, a hacer barbaridades… No debe-mos olvidar que somos corredores populares, no atletas profesionales, y que esta actividad está enmarcada dentro de lo que es deporte saluda-ble, no deporte de alto rendimiento.

El corredor popular tiene la falsa creencia de que por entrenar más va a correr más, otro gran error. El descanso y la asimilación del entreno es una de las premisas más importantes en cualquier plan de entrenamiento que se precie y más si se trata de corredores populares.

Con un trabajo que, en estos tiempos de crisis, suele ser estresante, con cargas familiares, con un tono muscular normalmente poco trabajado, un core y un biotipo corporal muchas veces no bien preparados ni trabajados para un running exhaustivo… el nuevo runner fracasará, seguirá empecinado en entrenar como un atleta y ese en-trenamiento le va a llevar a la derrota, ya sea por un sobreentrenamiento o por una lesión. Psicológica-mente acabará también afectado por cambiar los parámetros filosóficos de esta actividad tan maravillosa, que en un principio sirve para desestresar, ponernos en forma y disfrutar de la naturaleza y de los amigos.

Comenzar haciendo “cacos”

(caminar - correr) es el método correcto


Muchos runners caen en el efecto Forrest Gump, solo corren y corren kilómetros y kilómetros, pri-mer error. Otros runners realizan tiradas de más de dos horas rodando, segundo error. Estos no se dan cuenta de que a partir de los 90´-100´ lo único que están haciendo son km basura, en los que están alterando su biome-cánica natural de carrera, bajando la cadera, haciendo mal los apoyos. En el mundo popu-lar, a partir de los 90´ se consigue una escasa mejora, por no decir inexistente.

Tenemos que tener claro que los maratonianos de élite realizan la tirada más larga de una preparación de una maratón sobre 120-140´como mucho, y sue-le ser la más larga de las 12 semanas del plan específico de un atleta de élite de maratón. Ade-más, hay que tener en cuenta que solo una vez a la semana se debe hacer un entrenamiento tan largo. A esto debemos añadir que rodar 120 mi-nutos como máximo tiene un desgaste muy alto a nivel orgánico, implicando saturación y desgas-te tanto a riñones como a hígado, situación que no es la mejor para la salud.


Vamos con el tercer error grave, no trabajar la fuer-za y la potencia en la carrera. Todos los entrenos de fondo basan gran parte de su trabajo en la fuerza y la potencia, y más de cara al maratón. Si no la hemos trabajado, cuando corramos un maratón a partir del km 32 seremos perdices muertas, porque muscularmente no podremos con esos 12 km finales, que son donde de ver-dad empieza la maratón. Por lo que en la pre-paración del entrenamiento de los maratones en los corredores populares, la fuerza es clave en el éxito, pero tanto de la maratón como de un 10 km.

Adentrándonos en los entresijos de los en-trenamientos de running, iremos viendo y desechando ideas obsoletas como que con solo correr ya se puede competir mejor. Como

comentamos anteriormente, todos los entre-nadores contemporáneos damos muchísima importancia a factores externos a correr, pero que influyen de una manera directa e indirecta en la mejora del runner. En este artículo vere-mos como la sistemática de entrenamiento va a variar mucho de lo que la mayoría de los runners suelen realizar. De cómo se pueden aprovechar multitud de elementos que hace años ni soñábamos que pudieran existir y, por supuesto, que nadie nos dijo que al ha-cerlos se mejoraría en la carrera a pie. En los años 80, todo lo que fuera externo a correr prácticamente era excluido como parte del entrenamiento de un atleta. Hoy en día se ha demostrado que esa teoría era absurda y estaba equivocada y en la actualidad vemos al runner como un todo y dentro de ese todo


intentaremos mejorar su estado en general, para que luego pueda correr mejor y con menos probabilidades de lesionarse y, por supuesto, alargar su vida de corredor.

Por otra parte, tenemos que tener en cuenta que cada vez que nuestro pie impacta con el suelo, nuestro peso se multiplica por dos veces y media, es decir, una persona de 70 kg cada vez que da una zancada y su pie

impacta, su peso se multiplica a 175 kg. Esto transferido a la multitud de zancadas que podemos dar en una sesión, imagina los impactos directos que soportará nues-tro organismo, de ahí que sea esencial una preparación exhaustiva del cuerpo del run-ner. Os estaréis preguntando y ¿cómo em-piezo a correr? Pues desde abajo y muy poco a poco. Siempre teniendo esta frase graba-da a fuego en la mente: “Menos es más”.


Igual que en un edificio se empieza hacien-do el encofrado para que tenga una correc-ta sustentación, en el running haremos lo mismo, empezaremos a trabajar la base, es muy difícil en un artículo plasmar cómo se debe hacer porque cada runner es un mundo, con unas características particulares y especiales en cada caso, pero daremos un ejemplo general para que el lector pueda ponerse en situación de cómo debe afron-tar el reto runner.

Pongamos como ejemplo, a una persona de mediana edad que nunca ha corrido, con cargas familiares y un trabajo sin mucho esfuerzo físi-co, sin sobrepeso y sin enfermedades impediti-vas para el running.

Tendremos que tener claro que debemos empezar por lo que se denominan “cacos”.¿Qué son los cacos? Se trata de caminar–co-rrer. Hay que desterrar la idea de que correr es cansarse, que es lo que mucha gente tiene

Objetivo: en 8 semanas, correr

3 días durante 40 minutos


de la asignatura de Educación Física, nada más lejos de la realidad.

En un principio iremos casi tan lentos corriendo como andando. Una manera fácil de saber si llevamos el ritmo correcto es mirar si po-demos mantener una conversación con otro compañero mientras corremos. No olvide-mos que es una actividad donde la principal premisa es el deporte saludable, no el rendi-miento. Nunca debemos terminar las sesiones

de entrenamiento muy cansados y que esto afecte en la vida particular de cada uno, el entrenamiento no puede afectarnos a nues-tra vida diaria.

Empezaremos muy poco a poco, con tres sesiones semanales, siempre espaciadas con un día de descanso como mínimo entre sesiones. El obje-tivo es que en 8 semanas estemos corriendo tres días a la semana durante 40 minutos, y os puedo asegurar que es una realidad posible.

SPLF ESPECIAL RUNNINGSPLF 12


Este entrenamiento está pensando para alguien que empiece a correr desde cero y cuyo úni-co propósito sea divertirse, encontrarse bien y poder llegar a correr 14-15 km sin cansarse. Para ello se va realizar un periodo de adaptación mediante “cacos” (caminar/correr) que culminará en carrera continua. En este tipo de entrenamientos, la carrera con-tinua es lo que va a primar sobre todo lo demás, ayudada de ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico para adaptarse tanto muscular como orgánicamente a este tipo de esfuerzos. Se debe correr despacio y por sensaciones (tienes que poder llevar una conversación fluida con otro compañero de entrenamiento). Escucha siempre a tu cuerpo, entrena por sensaciones y piensa que estas siempre deben ser positivas, nunca debes tener la sensación de que vas a tope.

Está dividido en tres días de entrenamiento. Son alternos, es decir, nunca debes hacer dos entrenos consecutivos, como mínimo debes dejar un día de descanso por el medio.

EMPIEZA A CORRER DESDE CERO,¡NUNCA ES TARDE!

ENTRENAMIENTO PARA PERSONAS QUE NUNCA HAN CORRIDO

POR RODRIGO GAVELA

13

¡NUNCA ES TARDE!


PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

Cacos: 5´ andando – 3ćorriendo - 5ándando-3ćorriendo + 5ándando – 3ćorriendo +15´de estiramientos

Corre suave, que puedas llevar una conversación fluida con otro compañero de entrenamiento


Cacos: 5ándando – 3ćorriendo – 5ándando – 3ćorriendo -5ándando -3ćorriendo- 3- andando – 4ćorriendo +15´de estiramientos

Cacos: 5´ andando – 4ćorriendo - 5ándando-4ćorriendo -4ándando 4ćorriendo -3ándando -3ćorriendo + 15´de estiramientos

Cacos: 5´ andando – 5ćorriendo - 5ándando-5ćorriendo -4ándando 4- corriendo + 15´de estiramientos

Corre suave

Cacos: 5ándando – 6ćorriendo – 5ándando –7ćorriendo 3ándando -3ćorriendo +15´de estiramientos

PRIMER MES NOVEL

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO


Corre suave, que puedas llevar una conversación fluida con otro compañero de entrenamiento


Cacos: 5ándando – 3ćorriendo – 5ándando – 3ćorriendo -5ándando -3ćorriendo- 3- andando – 4ćorriendo +15´de estiramientos

DESCANSO

DESCANSO

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

Cacos: 5´ andando – 4ćorriendo - 5ándando-4ćorriendo -4ándando 4ćorriendo -3ándando -3ćorriendo + 15´de estiramientos

Cacos: 5´ andando – 5ćorriendo - 5ándando-5ćorriendo -4ándando 4- corriendo + 15´de estiramientos

Corre suave

Cacos: 5ándando – 6ćorriendo – 5ándando –7ćorriendo 3ándando -3ćorriendo +15´de estiramientos

DESCANSO

DESCANSO

1ª SEMANA

2ª SEMANA


Se debe correr despacio y por

sensaciones

En las primeras 4 semanas ya estáis corriendo 10 minutos por una parte y 12 minutos por otra, es decir, en un mes ya estáis corriendo casi 22 minutos aunque sea de manera partida. Si nos fijamos en la tabla, veremos que hasta ahora solo hemos andado y corrido y por supuesto… estirado, algo imprescindible en todos los entrenamientos. Ahora seguiremos en este segundo mes progresando en la carrera y meteremos ya algunos ejercicios de acondicionamiento físico. Con ello comenzamos a trabajar ya el organis-


PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

Cacos: 4ándando – 5ćorriendo – 3ándando – 7ćorriendo -3ándando-5ćorriendo +15´de estiramientos

Cacos: 3ándando – 8ćorriendo – 3ándando – 8ćorriendo- 2ándando -4ćorriendo + 10´de abdominales y lumbares +15´de estiramientos

Cacos: 3ándando – 7ćorriendo – 3ándando – 7ćorriendo- 5ándando – 3ćorriendo +15´de estiramientos

Cacos: 3ándando- 7ćorriendo- 3ándando 7ćorriendo-3´ andando-7ćorriendo + gomas + 15´de estiramientos

Cacos: 2ándando- 10ćorriendo-2ándando- 10ćorriendo + gomas + estira

Cacos: 2ándando – 10ćorriendo-2ándando – 12ćorriendo + 20´de estiramientos

3ª SEMANA PRIMER MES NOVEL

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

Cacos: 4ándando – 5ćorriendo – 3ándando – 7ćorriendo -3ándando-5ćorriendo +15´de estiramientos

Cacos: 3ándando – 8ćorriendo – 3ándando – 8ćorriendo- 2ándando -4ćorriendo + 10´de abdominales y lumbares +15´de estiramientos

Cacos: 3ándando – 7ćorriendo – 3ándando – 7ćorriendo- 5ándando – 3ćorriendo +15´de estiramientos

Cacos: 3ándando- 7ćorriendo- 3ándando 7ćorriendo-3´ andando-7ćorriendo + gomas + 15´de estiramientos

Cacos: 2ándando- 10ćorriendo-2ándando- 10ćorriendo + gomas + estira

Cacos: 2ándando – 10ćorriendo-2ándando – 12ćorriendo + 20´de estiramientos

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

4ª SEMANA

mo a nivel muscular y articular para ir preparándolo para sesiones de carrera más largas, será un trabajo que iniciaremos muy suave y progresaremos poco a poco. Es un apartado muy importante y que no podemos dejar de lado si queremos evitar le-sionarnos con frecuencia. Con estos ejercicios trabajaremos abdominales, lumbares, extremidades superiores e inferiores y los tramos de carrera. En este segundo mes, se incrementa el tiempo, ¡pero no la intensidad!

mo a nivel muscular y articular para ir preparándolo para sesiones de carrera más largas, será un trabajo que iniciaremos muy suave y progresaremos poco a poco. Es un apartado muy importante y que no podemos dejar de lado si queremos evitar le-sionarnos con frecuencia. Con estos ejercicios trabajaremos abdominales, lumbares, extremidades superiores e inferiores y los tramos de carrera. En este segundo mes,


Estirar es algo imprescindible

en todos los entrenamientos


5ª SEMANA PRIMER MES NOVEL

15´corriendo+ Estiramientos

Estiramientos + 15´+ gomas + Estiramientos

20´corriendo suave + gomas + 15´de estiramientos

20´de C.C. + Estiramientos

25´de C.C. + Gomas + ACONDI + Estiramientos

30´de C.C. + Gomas + Estiramientos

30´de C.C. + ACONDI + Estiramientos


35´de C.C. + Gomas + Estiramientos

35´de C.C. + ACONDI + Estiramientos


PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

PRIMER ENTRENO

SEGUNDO ENTRENO

TERCER ENTRENO

6ª SEMANA

7ª SEMANA

8ª SEMANA

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

7ª SEMANA


C.C: Carrera continua. ACONDI: Acondicionamiento. Circuito de ejercicios que consiste en correr 100 metros y hacer 10 fondos, correr 100 metros y 40 multisaltos (20 a pata coja, 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando), correr 100 metros y hacer 20 abdominales, correr 100 metros y 10 saltos con rodillas al pecho, correr 100 m y 10 lumbares (ojo con no elevar el tronco más de 30 grados), correr 100 metros y hacer 20 sentadillas, correr 100 m y 10 fondos más y correr 100 m y terminar con 20 abdominales).

Como podemos ver, en la octava semana ya rodaremos perfectamente y sin dolores 40´, a partir de ahí podremos ya empezar a planificar un entrenamiento estructurado y variado, donde ya todo no sea realizar rodajes de capacidad aeróbica sino donde además empecemos a realizar otro tipo de entrenamientos jugando ya con umbrales a nivel aeróbico y con cargas de intensidad a nivel muscular. Será donde realmente empezaremos a progresar en el mundo del running. Eso sí, siempre con los objetivos bien claros y con la premisa de que la actividad que estamos realizando es deporte salud.

Ahora entremos en una dinámica más compleja, pero mucho más divertida, ya que es ahora cuando realizaremos trabajos interválicos, ya sea con cambios de ritmos, fartleks, cuestas para trabar la potencia… Pero este es el segundo capítulo del libro del corredor popular y si nos saltamos de golpe el primero nunca podremos entender la historia del running.

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La actividad que estamos realizando

es deporte salud

Como podemos ver, en la octava semana ya rodaremos perfectamente y sin dolores 40´, a partir de donde ya todo no

sea realizar rodajes de capacidad aeróbica sino donde además empecemos a realizar otro tipo de entrenamientos jugando ya con umbrales a nivel aeróbico y con cargas de intensidad a nivel muscular. Será donde realmente empezaremos a progresar en el mundo del running. Eso sí, siempre con los objetivos bien claros y con la premisa de que la actividad que estamos

Ahora entremos en una dinámica más compleja, pero mucho más divertida, ya que es ahora cuando realizaremos trabajos interválicos, ya sea con cambios de ritmos, fartleks, cuestas para trabar la potencia… Pero este es el segundo capítulo del libro del corredor popular y si



¡TÉCNICA PARA NOVATOS!

CORRER BIEN NO ES SOLO TIRAR DE ZAPATILLA

Correr de forma adecuada no es un capricho de los runners “pros”, esos “pesados” que se de-dican a criticar la forma de correr de los populares, sino que su insistencia va ligada a que una adecuada posición durante la carrera evitará lesiones y ayudará a potenciar al máximo tu ren-dimiento. Con estos ejercicios la adquirirás de una forma rápida y divertida. ¡Vamos a por ella!


➤¿CÓMO ENTRENO MI ZANCADA?Si te estás iniciando en esto del running, basta con que dediques una sesión a la semana a hacer estos ejercicios para complementar una de tus sesiones de carrera. Más adelante el trabajo de la técnica se convertirá en una sesión exclusiva de entrenamiento.

SKIPPING LEVANTANDO RODILLAS HACIA DELANTE30 m


SKIPPING CON TALONES ATRÁS30 m. Mantén los hombros un poco por

delante de la cadera.

ZANCADA LATERAL30 m


ZANCADA LATERAL CRUZADA30 m


SKIPPING RUSO30 m. Con las piernas ligeramente

adelantadas del eje del cuerpo y dando pequeñas patadas al aire.

TRIPLE SALTO En una recta de 50 m, acelera y enlaza tres

saltos de forma continuada.


➤REFUERZA TUS TOBILLOS

SALTOS PARALELOS SIN MOVERTE DEL SITIODe 15 a 20 repeticiones.

SALTOS OBLICUOS, SOBRE UN SITIO FIJO De 15 a 20 repeticiones.


¿QUÉ PASA CON MIS BRAZOS?Tanto hombros como codos deben colocarse a 90º, las manos en semiflexión y los brazos ligera-mente separados del cuerpo. Intenta que se coordinen con la zancada.

(A)


¿APOYO BIEN?Últimamente hay un debate enorme sobre cómo debe ser la pisada correcta de un corredor, so-bre lo adecuada que es la pisada en metatarso (A) y lo peligrosa e incorrecta que es la de talón (B). Pues, como todo en esta vida, en el punto medio está la clave, ni tan peligrosa es una ni tan beneficiosa es la otra. Cada corredor tiene su forma de pisar y será la que probablemente le resulte menos lesiva y la que mayor efectividad le genere en la carrera, no hay que forzar un

cambio radical de la misma, sobre todo si se está usando un calzado adecuado para tu tipología (supinador, neutro o pronador).

Probablemente, si eres un corredor rápido (alrededor de 20 km por hora) tu pisada sea de metatarso, pero si eres lento (alre-

dedor de 10 km por hora) tu pisada caiga en talón. Esto se debe a que correr de mediopié es útil mecánicamente para optimizar una zancada rápida, y en cambio ocurre lo contra-rio con la zancada lenta.

(B)


Solo corriendo lo único que vas a conseguir es sobreentrenarte y acabar lesionado. Si no tonificas tus músculos, tu carrera no solo no será eficiente ni irá progresando, sino que además tus músculos y ar-ticulaciones corren un grave peligro, y más si estás empezando en esto del deporte y todavía no estás en la mejor forma. ¡Corredor, acondiciónate!

Con estos 9 ejercicios te blindarás de lesiones y encima serás mejor corredor. Empieza con 10 repeticiones e incrementa estas en dos cada semana. Realiza entre una y dos sesiones semanales.

¡TUS AMIGAS LAS

G MAS!LAS “PESAS” DEL CORREDOR

corredor. Empieza con 10 repeticiones e incrementa estas en dos cada semana. Realiza entre una y dos sesiones semanales.

1 ) ABDUCCIÓN LATERAL

De pie, ata la goma por un extremo a un sitio fijo (por ejemplo, a un árbol o farola del parque en el que entrenas) introduce la pierna en la goma y con las manos en la cadera abre al máximo la pierna. 10 repeticiones con cada pierna. Trabajas abductores y glúteo medio.


2 ) ADUCCIÓN LATERAL

Haz lo mismo que en el ejercicio anterior pero cruzando una pierna delante de la otra. 10 repeticiones con cada pierna. Trabajas aductores.

3) EXTENSIÓN DE PIERNAS

Sentado con la goma puesta en el pie y la pierna estirada, extiende la pierna sintiendo la tensión. 10 repeticiones con cada pierna. Trabajas glúteo y cuádriceps.


4) ROTACIÓN EXTERNA

Sentado con la goma puesta sobre ambos pies, intenta separar uno de ellos hacia la cara más externa. 10 repeticiones con cada pierna. Trabajas los rotadores.

6) FLEXIÓNHaz lo mismo que en el ejercicio ante-rior, pero mirando de espaldas al poste y estira la pierna hacia delante. 10 repeticiones con cada pierna. Trabajas psoas y flexores de cadera.

SPLF ESPECIAL RUNNING 33SPLF ESPECIAL RUNNING 333333

5) RETROVERSIÓN

De pie, ata la goma a un poste fijo y de cara a este lleva la pierna hacia atrás. 10 repeticiones con cada pierna. Trabajas glúteo e isquiotibiales.

7) SENTADILLA ASISTIDA

De pie, rodea un poste fijo con la goma y empuja hacia ti mientras haces una sentadilla. 10 repeticiones. Trabajas glúteos y cuádriceps.


8) ELEVACIÓN LATERALDe pie, pisa la goma con los pies agarrando los extremos con las manos y eleva los brazos. 10 repeticiones. Trabajas hombros.

9) CURL DE BÍCEPS

De pie, pisando la goma con los pies, pero ubicados más al extremo que en el ejercicio anterior, lleva el bíceps hasta arriba. 10 repeticiones con cada brazo. Trabajas bíceps.


Además de los clásicos ejercicios de gomas que te hemos propuesto, para conseguir toda la fuerza, cualidad que a la larga te hará más resistente y veloz, que necesitas, debes completar tu preparación física con estos sencillos ejercicios de autocargas. Realízalos una o dos veces por semana.

Con estos ejercicios tratamos de reforzar, entre otros músculos, los músculos estabilizadores del tron-co (el famoso core), una zona que todo corredor debe tener a punto si quiere rendir y evitar lesiones.

¡SIN FUERZA NO HAY RESISTENCIA!LAS AUTOCARGAS QUE TODO RUNNER NECESITA

1 )

1) EL SUPERMANA cuadrupedia, estira pierna y brazos alternos. 15 segundos con cada lado.

2) PLANCHA PRONO Debes evitar tanto una lordosis excesiva de la columna como una sobreactivación muy pronunciada de los abdominales que sucede cuando pones la columna en flexión. Aguanta unos 15 segundos. Trabajas bíceps.

4) PUENTE SUPINO POSTERIOR Aguanta 15 segundos.


3) PLANCHA LATERAL Aguanta 15 segundos con cada lado.

5) PUENTE SUPINO POSTERIOR EN UNIPODAL 15 segundos con cada pierna.

8) CRUCH ALTERNO ABDOMINAL 25 repeticiones.


6) PUENTE SUPINO DE CADERAComo el anterior pero sin apoyar cabeza y espalda.Aguanta 15 segundos.

7) CRUNCH CRUZADO ABDOMINAL25 repeticiones.

9) LA TIJERA25 repeticiones.


10) BURPEES 25 repeticiones.

11) 6 ZANCADAS Ten en cuenta que tus piernas deben hacer un ángulo de 90º para hacerlo con la técnica correcta.

FLEXIÓN DE CADERA PARA OBLICUO Tumbado en el suelo y con las manos agarrando los tobillos de tu compañero (quien estará de pie detrás de tu cabeza) realiza una flexión de piernas oblicua a cada lado, debes tocar las ma-nos de tu compañero quien volverá a reconducir tus piernas en la otra dirección. 15 repeticiones por cada lado, una vez cada uno.


JUEGOS PARA FORTALECERTE CON TU COMPAÑEROCon la tonificación ocurre lo mismo que con la técnica, sobre todo al principio se hace pesado enfren-tarse a ella en soledad, por ello estos ejercicios para hacer con un amigo pueden ser una buena idea, ¿te animas a probarlos?

EN PAREJA LA VIDA TIENE OTRO COLOR

SENTADILLA DÚO En posición de sentadilla y agarrados por las muñecas debéis aguantar la posición al mismo tiempo que tiráis el uno del otro, como si buscaras tu estabilidad intentando hacer perder el equilibrio de tu compañero. Aguantad 30 segundos.

CARRETILLA Tumbado en el suelo y con los brazos en posición de fondo, tu compañero levantará tus piernas y tú tendrás que moverte en una recta haciendo fuerza con tus brazos. Recta de 20 m una vez cada uno.


Tu entrenamiento terminará una vez que hayas estirado, ni un minuto antes ni después. Está completa-mente prohibido ducharte sin haber pasado por esta rutina, porque ayuda a prevenir lesiones, mejora el equilibrio muscular e incrementa el suministro de sangre y nutrientes a los músculos, lo que bene-ficia la regeneración y reduce el dolor muscular tras los entrenamientos. ¡Cómo ves! ¡Todo beneficio!

Somos conscientes de que a pesar de estas ventajas para tu salud a veces no tienes tiempo material para “planchar” tus músculos, por ello te proponemos los básicos para cuando vas con prisa, ¡los míni-mos que todo corredor debe hacer para finalizar el entreno!

¡NO ME OLVIDARÉ DE

ESTIRAR!LOS MANDAMIENTOS DEL CORREDOR

SPLF ESPECIAL RUNNING 43SPLF ESPECIAL RUNNING 43434343

1 ) SÓLEO

De pie y de cara a un poste, árbol o pared (lo que tengas más a mano al acabar) y con una pierna adelan-tada y la otra estirada empuja con las manos mientras notas como estiras gemelo y sóleo. Una vez con cada pierna.

A ESTIRAR Y A LA DUCHA EN UN PLISSi hay unos músculos que todo corredor debe cuidar son GEMELOS, SÓLEO, PSOAS, ISQUIOTIBIALES y CUADRADO LUMBAR. Aunque ya sabes que los estiramientos inciden sobre varios grupos musculares, señalaremos el de mayor implicación. ¡Vamos a estirarlos! Eso sí, ¡DURANTE NO MÁS DE 20 SEGUNDOS!

¡ESTIRAMIENTO EXPRÉS!

2) CUÁDRICEPS

Apoyado en el mismo poste lleva la pierna hacia el muslo ayudada de tu brazo. Cambia de pierna.

SPLF ESPECIAL RUNNING44 SPLF ESPECIAL RUNNING

3) PSOAS

Ubícate como si estuvieras haciendo una zancada pero con la rodilla tocando el suelo. Una vez con cada pierna.

4) ISQUIOTIBIALES

Sentado, con una pierna flexionada hacia ti y la otra estirada intenta tocar el pie estirado sin bajar la espalda excesivamente. Cambia de pierna.


5) GEMELOS

Adelanta una pierna en posición de zancada, haciendo un ángulo de 90º, y estira la otra. Una vez con cada pierna.

6) CUADRADO LUMBAR

Tumbado, ayudándote de los brazos lleva una pierna hacia tu pecho y mantén la otra estirada, cambia de pierna.

Agradecimientos a los atletas Bikila: Javier López Villarubia y David Solís, quienes han propuesto estas

secciones de técnica, gomas, fuerza y estiramientos para corredores noveles y además han sido los modelos.

SPLF ESPECIAL RUNNINGSPLF SPLF 46

PRIMERAS SEMANAS DE ENTRENAMIENTOLA PERSONA QUE SE INICIA SE ENCUENTRA MOTIVADA, A VECES INCLUSO DEMASIADO, LO QUE LE LLEVA A COMENZAR ASUMIENDO SESIONES POR ENCIMA DE SUS POSIBILIDADES. ESTA FASE DEBE SER PRUDENTE Y MUY PROGRESIVA, SIN DUDA ADEMÁS ACOMPAÑADA DE UN PROGRAMA DE FUERZA PARA ADAPTAR AL SISTEMA MUSCULAR A LA EXIGENCIA DE LAS FUERZAS DE IMPACTO.

AUNQUE HAY MEJORAS A NIVEL FISIOLÓGICO, EL CORREDOR INICIADO NO OBSERVARÁ CAMBIOS EXTERNOS NI DE MEJORA SIGNIFICATIVA EN EL RENDIMIENTO, POSIBLEMENTE SEA TODO LO CONTRARIO, TENDRÁ QUE LUCHAR CONTRA PERIODOS DE AGUJETAS, FATIGA MUSCULAR DURANTE LAS SESIONES, FALTA DE INTERPRETACIÓN DE SENSACIONES, ETC., POR ESTA RAZÓN ES IMPORTANTE TAMBIÉN ASEGURAR MEDIDAS RECUPERADORAS COMO UNA BUENA HIDRATACIÓN, COMER ADECUADAMENTE, MANTENER DÍAS DE DESCANSO, ELIMINAR TENSIONES, ETC.POR JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO Y DOMINGO SÁNCHEZFragmento del libro: Fisiología y Fitness para corredores populares.

ADAPTACIÓN

VOLUMEN PLASMÁTICO

GLÓBULOS ROJOS CONCENTRACIÓN MIOGLOBINA ENZIMAS ß-OXIDACIÓN

FUERZA MUSCULAR NEURAL

SIGNIFICADO FISIOLÓGICO

VOLUMEN DE SANGRE Y VOLUMEN SISTÓLICO TRANSPORTE DE OXÍGENO ENTREGA DE OXÍGENO A MÚSCULOS METABOLISMO DE GRASAS METABOLISMO CARBOHIDRATOS PRODUCCIÓN DE LACTATO UTILIZACIÓN FIBRAS RÁPIDAS

MEJORA

VO2 MAX

VO2 MAXVO2 MAX

UMBRAL AERÓBICO

UMBRAL AERÓBICOECONOMÍA DE CARRERA


En estas primeras semanas ya hay adapta-ciones para que la distribución de la san-gre oxigenada desde el corazón hacia los tejidos se realice de manera más eficaz por medio de vasos sanguíneos más dilatados, que favorecen el paso de la sangre por su luz. En segundo lugar, el retorno de la sangre venosa al corazón, una vez realizado el intercambio de oxí-geno y de nutrientes en los tejidos, está favorecido por un sistema venoso más elástico y con mayor tono. Y en tercer lugar, y esto es muy importante, el volu-men de la sangre (volumen plasmático) aumenta como consecuencia del entre-namiento, de manera que un corredor en forma tiene más sangre circulando por el árbol vascular que un sujeto no entrenado.

Un mayor volumen sanguíneo aporta muchas ventajas, entre las que podemos desta-car: 1) posibilita o permite que el cora-zón pueda lanzar más sangre oxigenada a los tejidos al poder llenarse más y 2) permite mayores tasas de sudoración como mecanismo termorregulador (el sudor proviene de un ultrafiltrado del volumen plasmático), antes de que el volumen de sangre alcance un nivel críti-co que pueda afectar al llenado cardiaco, y con ello al volumen de sangre que sale del corazón en cada contracción, a la oxi-genación de los tejidos y a la instaura-ción de fatiga.


Estas adaptaciones circulatorias favorecen valo-res de tensión o presión arterial generalmen-te menores que en sujetos no entrenados, especialmente de las cifras de presión arte-rial diastólica. Por tanto, podemos decir que el entrenamiento de resistencia aeróbica facilita el control de la presión arterial, que generalmente muestra valores ligeramente por debajo de los límites “normales” es-tablecidos (PASistólica ≈ 110-120 mmHg; PADiastólica ≈ 60-75 mmHg).

El hecho más relevante que acontece en la san-gre como adaptación al entrenamiento de carrera, y que ya hemos descrito anterior-mente, es el aumento del volumen plasmá-tico (es decir, la parte líquida de la sangre que corresponde a agua en un 90%). Este puede aumentar hasta un 30% en relación a estados de preentrenamiento, debido a la

retención de agua que sucede en respues-ta al aumento de la reabsorción renal de sodio. Este incremento del volumen plas-mático provoca un fenómeno de dilución de los glóbulos rojos circulantes (más líquido para igual número de elementos formes o células), no siendo infrecuente observar va-lores de hematocrito (relación entre líquido plasmático y células rojas o hematíes) de menos del 40% en corredores de maratón, con concentraciones de hemoglobina de 14 g/l. Esta adaptación (el hematocrito bajo) observada en corredores de resistencia ae-róbica también se ha visto en otros mamí-feros sometidos a entrenamiento aeróbico y tiene como objetivo hacer la sangre menos viscosa y por tanto más fácilmente trans-portable por el corazón. Ello permite una mejor oxigenación de los músculos activos durante la carrera.


Esta fase a medio plazo resultará clave en la continuidad de la práctica de la carrera, si no se han comenzado a ver cambios o aparecen sobrecargas, el nivel de motivación descenderá sin conseguir una adherencia física y motivante hacia salir a correr. Si en la fase anterior no se han llevado a cabo ejercicios de adaptación, progresiones y medidas de recuperación, es posible que aparezcan alteraciones musculares que limiten el correcto desarrollo y continuidad en la siguiente fase. Por esta razón, la mayoría de personas que se inician abandonan en esta fase, por el contrario, si se consigue superar sobrepasando sin problemas musculares, la adherencia será mucho mayor y la

fase más crítica habrá sido superada.

TRES PRIMEROS MESES DE ENTRENAMIENTO

ADAPTACIÓN CAPILARIDAD MUSCULAR

ENZIMAS MITOCONDRIALES NÚMERO Y TAMAÑO MITOCONDRIAL

HIPERTROFIA MUSCULAR

VENTILACIÓN PULMONAR

SIGNIFICADO FISIOLÓGICO ENTREGA DE OXÍGENO A MÚSCULOS UTILIZACIÓN DE OXÍGENO POR EL MÚSCULO

RESISTENCIA A LA FATIGA

EFICIENCIA RESPIRATORIA

MEJORAVO2 MAX

VO2 MAXUMBRAL AERÓBICO

UMBRAL AERÓBICO

VO2 MAXECONOMÍA DE CARRERA


capaz de utilizar, más glucógeno ahorrará, más tarde se producirá, si se produce, el ago-tamiento de las reservas de glucógeno y más tardará en aparecer la fatiga muscular.

Por tanto, el entrenamiento debe provocar adaptaciones que se traduzcan en una mejor y más precoz utilización de las grasas (hasta 7 veces mayor que en un sedentario), con una menor utilización de los hidratos de carbono, retrasando con ello su agotamiento. Esta adaptación, quizás una de las más importan-tes del corredor, solo se conseguirá a base de horas de entrenamiento a baja o moderada intensidad. Por tanto, a base de volumen y no de intensidad. Este concepto es clave para los corredores de larga distancia.

Los músculos implicados en la carrera son más eficientes en obtener energía para la contracción, al aumentar el número de unida-des energéticas (mitocondrias) por un lado, y el número de capilares sanguíneos que llegan

A medio plazo otras importantes adaptacio-nes que se observan en la sangre como con-secuencia del entrenamiento aeróbico hacen referencia a las concentraciones plasmáticas de los triglicéridos y del colesterol, provocando lo que se ha denominado un “perfil cardiosa-ludable”. Los cambios más significativos se dan en descensos de los niveles de triglicéri-dos y lipoproteínas de baja densidad (LDL-C o “colesterol malo”), junto con aumentos de las lipoproteínas de alta densidad (HDL-C o “co-lesterol bueno”). Debido a que estos cambios están ligados al entrenamiento de resistencia aeróbica, el corredor suele tener un perfil lipí-dico de bajo riesgo cardiovascular, con lo que la incidencia de eventos coronarios es baja.

Desde un punto de vista energético, el entre-namiento del corredor de resistencia aeróbica tiene como uno de sus principales objetivos “acostumbrar” o “facilitar” el consumo de áci-dos grasos (grasas) como fuente de energía, de tal manera que conforme más grasa sea

SPLF ESPECIAL RUNNING

el número de capilares sanguíneos que llegan

Una adecuada alimentación resultará fundamental para mejorar el rendimiento en carrera. No es cuestión de hacer dieta y llevar una dieta hipocalórica, esto sería un gran error, sino de comer los nutrientes necesarios, sobre todo hidratos de carbono que son el principal combustible energético durante la carrera si deseamos comenzar a mantener sesiones con cierta duración e intensidad.


Solo podremos conseguir “enseñar” a nuestro cuerpo a metabolizar de forma temprana grasas como fuente energética si durante los entrenamientos propiciamos este tipo de metabolismo, y esto se logrará con volúmenes elevados de entrenamiento a baja/moderada intensidad.

al músculo, por otro. Esa mayor eficiencia ahorra combustible (especialmente glucógeno) y per-mite también retrasar la fatiga.

En contra de lo que pudiera pensarse, los sujetos más entrenados en resistencia aeró-bica sudan más que los sedentarios o menos entrenados, así que podemos afirmar que un sujeto entrenado necesita beber más que un sujeto no entrenado para reponer las pérdidas por el sudor. Esto es algo muy importante que hay que tener en cuenta en las pautas de re-posición hidroelectrolítica durante la carrera, especialmente en la larga distancia, y también durante los entrenamientos. Además de su-dar más volumen, los corredores entrenados comienzan a sudar antes (con ello consiguen disipar calor con mayor precocidad) y también la composición del sudor es diferente (apare-cen menos electrolitos con el fin de facilitar la evaporación del sudor).

CONSEJO DEL EXPERTO


6 – 12 MESES DE ENTRENAMIENTOEs una fase donde comienzan a verse de forma significativa los grandes cambios. Las adaptaciones fisiológicas y musculares han conseguido gran parte de su potencial y esto se traduce en una sig-nificativa mejora del rendimiento. El corredor comienza a sentir una carrera fluida, donde la fatiga muscular tarda mucho más en aparecer y los parámetros cardioventilatorios se ajustan rápidamen-te y se mantienen dentro de unos márgenes moderados sin llegar a una exigencia elevada. Las

sesiones comienzan a ser más largas y a un ritmo más rápido.

Las personas que deseaban perder grasa, será en este periodo cuando comiencen a ver cambios muy significativos. Las adaptaciones fisiológicas a nivel de metabolismo de las grasas estarán ya constituidas siendo solicitadas y eficaces, al tiempo que se pueden llegar a mantener sesiones de mayor duración e intensidad, cuestiones que conseguirán acceder de forma mucho más significati-

va a las reservas de grasa corporal.

ADAPTACIÓN

CAVIDADES CARDIACAS Y ESPESOR DE PAREDES

ACLARAMIENTO DE LACTATO

EXPRESIÓN DE FIBRAS LENTAS

EFICIENCIA MECÁNICADE CARRERA

ELASTICIDAD MÚSCULO ESQUELÉTICA

SIGNIFICADO FISIOLÓGICO

GASTO CARDIACO

CONCENTRACIONES DE LACTATO

CONCENTRACIÓN DE LACTATO

GASTO ENERGÉTICO EN CARRERA

ENERGÍA ELÁSTICA MÚSCULO TENDINOSA

MEJORA

VO2 MAX

UMBRAL AERÓBICO

UMBRAL AERÓBICO ECONOMÍA DE CARRERA

ECONOMÍA DE CARRERA

ECONOMÍA DE CARRERA


Frente a lo que durante muchos años se consolidó como un hecho irrebatible, esto es, que se desarrollaban corazones de gran tamaño en corredores de resistencia aeróbica, hoy día, debido a la mejora de las técnicas de imagen podemos afirmar que, aunque es cierto que se produce de forma fisiológica un aumento del tamaño del corazón (hipertrofia cardiaca) como resultado de los años de entrenamiento, este crecimiento se enmarca en los lími-tes considerados normales en el ámbito clínico. Es decir, el entrenamiento de resis-tencia aeróbica no justifica universalmente hipertrofias del corazón por encima de los límites clínicamente establecidos.

El corazón del corredor de fondo se carac-teriza por tener unas paredes (músculo

cardiaco) fuertes y algo hipertrofiadas, con cámaras amplias (ventrículos y aurículas) para poder albergar un elevado volumen de sangre y proyectarlo con fuerza hacia todo el árbol vascular. Pero quizás la adap-tación más importante y a la vez decisiva del corazón de un deportista de resisten-cia aeróbica radique en su capacidad para llenarse fácilmente de sangre (lo que se conoce técnicamente como compliance o distensibilidad). Podemos decir que el co-razón de un corredor es un corazón fácil-mente distensible (elástico), de cavidades amplias y a la vez fuerte en su contracción. En definitiva, un corazón capaz de llenarse más (en comparación al de una persona sedentaria) y contraerse de forma más fuerte, llevando así más sangre oxigenada hacia todos los tejidos del organismo.

Cuando ya hayas perdido un poco de peso y sobre todo tengas las adaptaciones mínimas a nivel fisiológico y muscular, puedes comenzar a incluir salidas un poco más largas de carrera. Preferiblemente sobre terrenos blandos y evitando en la medida de lo posible el duro asfalto.


Dos radiografías de tórax, en las que se aprecia la diferencia de tamaño entre las siluetas cardiacas de un sujeto sedentario (A) y un corredor de maratón (B).

Tomado de López Chicharro J y Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. 3º Ed. Panamericana 2006

El entrenamiento mejora sustancialmente la capacidad aeróbica máxima (umbral aeró-bico) permitiendo a los corredores sostener velocidades más elevadas durante un tiempo

Tomado de López Chicharro J y Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. 3º Ed.

mayor, algo que obviamente está vinculado al rendimiento. Esta quizás sea la principal adaptación que el entrenamiento otorga al corredor desde un punto de vista fisiológico.

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ENTRENADONO ENTRENADO


LA DIETA RUNNERLA DIETA RUNNER

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Si la alimentación es más sana, conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circulará un nivel más bajo de residuos por ella), el hígado disminuye su trabajo (por lo que desaparecerá el flato) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y ante el mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.

Las vitaminas A y C y los minerales como el zinc actúan como protectores anti-oxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdi-das de hierro, zinc y magnesio, y si no se recuperan correctamente pueden incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce, toma dulce y si te pide salado, come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre, pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comi-das precocinadas o de fritos y evita los dulces muy elaborados. ¡Adiós a los bollos!

Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y disminuye enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma, si el corazón reci-be menos sangre, bombea menos y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.

¿DEBE CAMBIAR MI MODO DE COMER CUANDO EMPIEZO A CORRER?


Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Estas bebidas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

Ten en cuenta el índice glucémico, que es la velocidad con la que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición: son la miel, el azúcar, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento si va ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

No te pases con las proteínas, eres un corredor no un culturista, por eso nunca debes tomar más de 1 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal, que puedes obtener de una dieta normal sin suplementos. Puedes ingerir un complemento de proteínas después de cada entrenamiento para ayudar a la recuperación.

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TU PRIMERA CARRERATrucos para superarla con éxito

¡ENHORABUENA! SI ESTÁS AQUÍ ES QUE YA ERES CAPAZ DE CORRER COMO MÍNIMO MÁS DE MEDIA HORA SIN PARAR, ¡QUIÉN TE LO IBA A DECIR! EN ESTA SITUACIÓN ES PROBABLE QUE QUIERAS PROBAR EL GUSANILLO DE LAS CARRERAS POPULARES Y COMPRENDER POR QUÉ TUS AMIGOS ESTÁN TAN ENGANCHADOS A ESO DE AUTORRETARSE.POR RODRIGO GAVELA


Nunca estrenes nada en la carrera, sobre todo nada de experimentos con las zapa-tillas y calcetines (que deben ser de cool-max). Si eres principiante, olvídate de las zapatillas voladoras (aunque peses menos de 65 kilos). Compite con tus zapatillas de entrenamiento, ya que te dan un extra de amortiguación y estabilidad.

No corras con chubasquero ni aunque llueva a mares. Te llevará a sudar mucho más. Salvo frío extremo, corre de corto tanto en la cami-seta como con los pantalones. Si la tempera-tura es baja, puedes usar manguitos, que te permiten bajarlos cuando después de unos

kilómetros en acción ya te sobra toda la ropa. Se suele decir que si esperando la salida es-tás calentito, es una muestra de que vas a pasar calor en cuanto lleves 1 km corriendo.

Está claro que a todos nos engancha, sobre todo cuando empezamos, pero no es aconse-jable competir más de dos veces al mes. Solo los corredores con varios años de experiencia se pueden permitir el lujo de hacer varias com-peticiones seguidas, los demás deben dis-frutarlas poco a poco. No es bueno quemarse nada más empezar. Y antes de saltar al medio maratón deberías ser capaz de bajar al me-nos de 1 hora en los 10 km.

Nunca estrenes nada en la carrera, sobre kilómetros en acción ya te sobra toda la ropa.

CONSEJOS PARA QUE NO CAIGAS EN LOS ERRORES

DEL NOVATO


Importante: antes de empezar a competir de-bes hacerte una prueba de esfuerzo para estar seguros de que tu corazón esté preparado para la alta intensidad. Además, la prueba te dará con exactitud tus umbrales, por lo que tu entrena-miento será más eficaz.

Mi consejo es que hagas tu primera carrera cerca de donde vives, la motivación será mayor y te encontrarás más seguro de ti mismo. Le servirá como primera experiencia de cara a otras carreras.

Cuestiones básicas para la primera carrera: llega una hora antes del inicio (el estrés de llegar tarde ya te deja agotado), lleva el dorsal puesto con imperdibles desde casa, revisa que no se te olvida el chip, bebe agua a pequeños sorbos y no en demasiada cantidad, medio litro en una hora es suficiente, calienta muy suave durante unos diez minutos, colócate en la zona de salida quince minutos antes y no te sitúes demasiado cerca de la cabeza, lo mejor es buscar las zonas más retrasadas.


Antes de empezar a competir debes

hacerte una prueba de esfuerzo


En la carrera hay que ser pacientes y salir tran-quilos. Siempre hay tiempo para acelerar si vamos bien, pero al revés, si nos pasamos de ritmo, un kilómetro se nos puede hacer larguísimo. Beber pequeños sorbos de agua en los avituallamientos, no os encharquéis el estómago. Procura ir a ritmo constante sin realizar cambios bruscos, a lo sumo acaba muy fuerte en los últimos doscientos metros. Recueda que es tu primera carrera y que lo más importante es llegar satisfecho y con la sensación de que podías hacerlo más rápido.

Durante la carrera es importante el control de pensamientos, evitando todos los negativos que puedan afectar al rendimiento. Por ejem-plo, si estás en el segundo tercio de la carrera y piensas: “me siento cansado, no lo voy a hacer, no estoy en los tiempos que quería”, estás enviando señales equivocadas a tu or-ganismo, que las está interpretando y acep-tando tal cual. Todo lo contrario. Piensa en lo bien que has entrenado justo para sacarle el fruto en ese momento.

Recuperación después de la carrera. Nada más acabar sigue andando unos dos o tres minutos, hidrátate bien y cámbiate rápida-mente, procura no quedarte frío. La comida después de la competición debe ser rica en frutas e hidratos (pasta, arroz, frutos secos, pan o pizza). Sigue bebiendo mucho agua durante todo el resto del día. Si tie-nes las piernas doloridas, puedes meterte cinco minutos en una bañera con agua fría, e inmediatamente después dúchate con agua muy caliente, aliviará y relajará. El día siguiente se debe dedicar al descanso, lo mejor es esperar 48 horas para reanudar el entrenamiento.

Evita los pensamientos negativos que puedan

afectar a tu rendimiento


EVITA PROBLEMAS EN LA CARRERA➠Las molestias más comunes entre los principiantes son los calambres, las rozaduras, las am-pollas y el flato.➠Los calambres se producen por falta de agua, sales y potasio en el organismo. Es fácil evitar-los, solo es necesario hidratarse bien durante los entrenamientos, bebiendo agua y también agua con sales. En las carreras es necesario beber antes, durante (en cada avituallamiento) y después de las mismas.➠Las rozaduras se evitan aplicando vaselina en las zonas del cuerpo donde se pueden producir roce: axilas, pezones, entrepierna y dedos de los pies. Si se usan prendas adecuadas para correr, con materiales como el coolmax, es menos probable sufrir rozaduras.➠Las ampollas son una consecuencia de las rozaduras que se producen en los pies por no parar. Si notáis una rozadura en el pie es mejor que os paréis, no merece la pena sufrir de esa forma y quedarse cojo unos días por culpa de una ampolla. A veces salen sin que nos demos cuenta, en ese caso ya no se pueden evitar. Las ampollas no se deben explotar nunca. Se deben atravesar con aguja e hilo fino, previamente desinfectados. El hilo se deja dentro con una punta sobresa-liendo por cada agujero y finalmente apretar sobre ella con un algodón impregnado en yodo. En un par de días estará la piel recuperada y podréis entrenar sin problemas. ➠El flato es una molestia desagradable que comúnmente se conoce como “el punto”, es con-secuencia de una descoordinación del diafragma al respirar. En este caso, disminuir el ritmo y apretar sobre la zona dolorida con la mano del lado opuesto, respirar hondo y despacio; si no se quita, para y repite la operación hasta que se vaya.


Al terminar la carrera, continúa andando 2 o 3 minutos,

hidrátate bien y cámbiate para no quedarte frío


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DIA160506C1462

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BROOKS

DIADORA DYFANIT

LA SPORTIVA

MIZUNO NEW BALANCE

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TRA

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SALOMON

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SALL35456400

>>> SPEEDCROSS 3 TÉCNICO

SALL37107800

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SALL36886000

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SALL36889200

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SALL37079300

>>> SPEEDCROSS 3 W TÉCNICO

SALL36191700

>>> WINGS PRO W TÉCNICO

SALL37078400

>>> ERIDE GRIP 4.0 TÉCNICO

SCO2390341100

>>> KINABALU SUPERTRACK TÉCNICO

SCO2390281043

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SAUCONY>>> PEREGRINE 5 TÉCNICO

SAUS20268

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SAUS2025010

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SAUS102503

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>>> ERIDE GRIP 3.0 W TÉCNICO

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SCOTT

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Diadora, Saucony y Salomon. Válido hasta el 30 de junio de 2015.Canjeable en las tiendas físicas Bikila


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ADIDAS

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BROOKS

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ADIS09920

>>> RESPONSE 5 INCH SHORTS PANTALÓN CORTO

ADID85717

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>>> RESPONSE SHORT TIGHTS MALLA CORTA

ADID85726

>>> RESPONSE SS TEE CAMISETA M.CORTA

ADID85701

>>> SN SHRT TIGHT MALLA CORTA

ADIG89824

>>> SN SINGLET CAMISETA TIRANTES

ADIS09856

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ADIS16250

>>> INFINITI 3’’ SPLIT SHORT PANTALÓN CORTO

BRO210562448

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>>> INFINITI SS 1/4 ZIP CAMISETA M.CORTA

BRO210567307

>>> REV SINGLET III CAMISETA TIRANTES

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>>> REV SS III CAMISETA M.CORTA

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>>> SHERPA IV 7’’ SHORT PANTALÓN CORTO

>>> BERMUDA STC MALLA CORTA

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>>> SNOVA SPLIT SHORT PANTALÓN CORTO

ADIM62400

>>> 5’’ ESSENTIAL RUN PANTALÓN CORTO

BRO210275499

>>> ESSENTIAL SL CAMISETA SIN M.

BRO210746834

>>> ESSENTIAL SS II CAMISETA M.CORTA

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TEXTIL R

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BRO210577499 BRO210578001 BRO210580480

DIADORA


DIADORA

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MIZUNO

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DIA15830497023

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DIA15830335014

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DIA15710280013

>>> SLEVELESS T-SHIRT CAMISETA SIN M.

DIA16144895081

>>> SS T-SHIRT CAMISETA M.CORTA

DIA16121535058

>>> TANK TOP RACE CAMISETA TIRANTES

DIA15710135014

>>> T-SHIRT SS TOP CAMISETA M.CORTA

DIA16111495081

>>> AIR 2.0 SHORTS PANTALÓN CORTO

GORTAIRSP9908

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MIZJ2GB406298

>>> DRYLITE HEX TEE CAMISETA M.CORTA

MIZJ2GA400737

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>>> DRYLITE PREMIUM SLEEVELESS CAMISETA SIN M.

MIZJ2GA500222

>>> DRYLITE PREMIUM SPLIT SHORT 1.5 PANTALÓN CORTO

>>> DRYLITE PREMIUM TEE CAMISETA M.CORTA

>>> DRYLITE PRINTED SQUARE SHORTS PANTALÓN CORTO

>>> 3” SHORT IMPACT PANTALÓN CORTO

NEWMRS5121BK

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GORTAIRMT9901

>>> MYTHOS 3.0 SPLIT SHORT PANTALÓN CORTO

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GORSMYTHM3500

>>> MYTHOS 6.0 SINGLET CAMISETA TIRANTES

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NIKE

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NEWMRS5137BK

>>> CAMISETA COMP ACCELARATE CAMISETA TIRANTES

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>>> CAMISETA COMP NB ICE CAMISETA TIRANTES

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>>> CAMISETA MC ACCELERATE CAMISETA M.CORTA

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NIK644220008

>>> 5’’ CHALLENGER SHORT PANTALÓN CORTO

NIK644236010

>>> 5” PURSUIT 2IN1 SHORT PANTALÓN CORTO

NIK622376010

>>> RACING TANK CAMISETA TIRANTES

NIK647794702

>>> RUN SHUT UP TEE CAMISETA M.CORTA

NIK683053480

>>> TECHNIC SS CAMISETA M.CORTA

NIK642747647

>>> ENDURO DST SHORTS PANTALÓN CORTO

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>>> REACT 3/4 TIGHTS MALLA PIRATA

>>> REACT SHORT TIGHTS MALLA CORTA

>>> TRAIL SS TEE CAMISETA M.CORTA

>>> TRAIL TANK CAMISETA SIN M.

DYN704358582

>>> 7’’ PURSUIT 2IN1 PANTALÓN CORTO

NIK589720014

>>> DF ESSENTIAL 3/4 TIGHT MALLA PIRATA

NIK644254010

>>> DF ESSENTIAL SHORT TIGHT MALLA CORTA

NIK644252011

>>> PRINTED MILER SS CAMISETA M.CORTA

NIK644335371

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UN

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DYFANIT

DYN705480781 DYN705830781 DYN704345251


RAID LIGHT

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SALOMON

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>>> CUISSARD SHORT TRAIL PERFORMER PANTALÓN CORTO

RAIRV131M9919

>>> CUISSARD STRETCH RAIDER SHORT TIGHT MALLA CORTA

RAIRV050M99

>>> DEBARDEUR ULTRALIGHT SL CAMISETA SIN M.

RAIRV135M0119

>>> MAILLOT PERFORMER SS CAMISETA M.CORTA

RAIRV040M1219

>>> PERFORMER ULTRALIGHT SS CAMISETA M.CORTA

RAIRV130M0119

>>> SHORT TRAIL RAIDER PANTALÓN CORTO

RAIRV051M99

>>> WINTERTRAIL ML CAMISETA M.LARGA

RAIRV075M142

>>> AGILE SHORT PANTALÓN CORTO

SALL37119800

>>> TRAIL RUNNER TANK CAMISETA SIN M.

SALL37086700

>>> TRAIL SHORT COMPRESSION COMSHTRAIL99 MALLA CORTA

COMSHTRAIL99

>>> AGILE SHORT TIGHT MALLA CORTA

SALL37119200

>>> EXO WINGS TWINSKIN SHORT PANTALÓN CORTO

SALL35953200

>>> FAST WING TEE CAMISETA M.CORTA

SALL35952000

>>> SENSE PRO SHORT PANTALÓN CORTO

SALL37134100

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SALOMON

COMPRESSPORT

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BROOKS GORE RUNNING WEARDIADORA

GORE RUNNING WEAR

>>> AKTIV TANK W CAMISETA TIRANTES

ADIS09975

>>> AKTIV TANK W CAMISETA M.CORTA

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GORTSUNSW6013GORSLESSE1300 GORTESSLB9913 GORTSUNLW9939


TEXTIL R

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MIZUNO

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NIKE

NIKE

>>> DRYLITE HANA SQUARE 4.0 PANTALON CORTO

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>>> DRYLITE PREMIUM SINGLET W CAMISETA TIRANTES

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MIZUNO MOVING COMFORT>>> DRYLITE CORE MID TIGHTS W MALLA CORTA

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>>> JUNO SUJETADOR

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>>> COOL BREEZE SS W CAMISETA M.CORTA

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>>> RIVAL 2IN1 SHORT W PANTALON CORTO

>>> MODERN EMBOSSED SHORT W PANTALON CORTO

>>> 4’’ WOVEN RIVAL SHORT W PANTALON CORTO

NIK645468647 NIK645561010 NIK647681010

>>> AGILE TANK W CAMISETA SIN M.

>>> AGILE 3/4 TIGHT W MALLA PIRATA


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>>> ENDURO 12 MOCHILA

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RAIRM0070U0112

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>>> REACT 600 PORTABIDON

DYN488138581

>>> CEINTURE TRAIL MARATHON PORTABIDON

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>>> PORTABIDON FAST 800 PORTABIDON

RAIRM510U9912

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SALOMON

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COMR2N

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MEDD410NB

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ICE150200

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GAR0100133811

>>> FORERUNNER 920XT GPS

GAR100117410

>>> FORERUNNER 15HR NEGRO AZUL PULSOMETRO & GPS

>>> AMBIT3 SPORT PULSOMETRO & GPS

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>>> QUEST BLACK PULSÓMETRO

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EASSUN

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>>> X-LIGHT SPORT GAFAS

EAS11003

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EAS15111

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GARMIN

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SUUNTO

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