El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) fué creado para ayudar a los atletas a mejorar su salud y

rendimiento, a través de la investigación y educación en hidratación y ciencias de la nutrición.

ASESORES DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE PARA LATINOAMÉRICA

Francisco Arroyo M.D.Sport Med, Guadalajara, México

Luis F. Aragón-Vargas Ph.D.Senior Scientist, Latinoamérica y Europa.San José, Costa Rica.

Lourdes Mayol M.Sc. GSSI LatinoaméricaCiudad de México, México

Flavia Meyer Ph.D.Univesidad Federal do Rio Grandedo Sul Porto Alegre, Brasil

Pedro Reinaldo García M.Sc.GSSI - Universidad Central de VenezuelaCaracas, Venezuela

Anita Rivera-Brown Ph.D.Centro de Salud Deportivo y Ciencias del Ejercicio Albergue Olímpico, Salinas, Puerto Rico

Jorge Sarango M.D.Centro de Medicina Física y Rehabilitación Lima, Perú

Juan Manuel Sarmiento M.D.Escuela Colombiana de MedicinaSanta Fé de Bogotá, Colombia

Ricardo Javornik M.D.GSSI - Valle Arriba Athletic ClubCaracas, Venezuela

Victor Matsudo M.D.CELAFICS, Sao Paulo, Brasil

Este folleto pretende orientar a los corredores experimentados y a la gran masa de personas que se acerca cada fin de semana a las ca-rreras de calle sobre algunas pautas básicas para entrenar, alimentarse, hidratarse y seleccionar sus zapatos de carrera de la forma más adecuada. El editor agradece ampliamente el aporte de los profesionales (también corredores) que escribieron los artículos.

La información presentada en cada sección es responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningún momento se puede considerar como una posición oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o distribuidores a nivel mundial.

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nte

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oPautas y recomendaciones prácticas

y alimentación para corredoresEntrenamiento

Este material ha sido producido por GSSI-Venezuela y editado por Pedro Reinaldo Garcia M.Sc.

Asesor cientifico del GSSI para América-Latina. preinal@bienfit.com

Caracas, Octubre 2008

Recomendaciones básicas para corredoresM.Sc. Antonio Serrano.

Control de peso, composición corporal, y rendimiento en la carreraLic. Adolfo Rocha.

Alimentación para corredoresLic. Gabriel Leon.

Beneficios del entrenamiento en altitudLic. Eduardo Navas Rodríguez.

Tomar corriendoM.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.

Zapatos para correr: ¿Cómo conseguir los ideales?Dr. Jorge Sarango Aguila

¿Cómo obtener un mejor 10K?Lic. Eduardo Navas Rodríguez.

¿Suplementos para corredores?M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.

Bibliografía

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En mi experiencia como entrenador de atletismo he ido tomando algunas pautas que considero básicas para el dominio de los corredores y que pueden ser-les útiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes niveles, en diferentes condiciones, distancias y super-ficies. Acá quiero compartir con ustedes algunas de ellas:

1. ENTRENAMIENTO EN LA PISTA.

Si bien la pista es un espacio diseñado para “correr rápido”, su inadecuada utilización podría aumentar su riesgo de lesionarse. Si usted se dedica a realizar carreras por placer-salud y tiene una pista de atletis-mo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puede entrenar por circuitos de tierra o hierba la evite. Sin embargo, un día lluvioso puede ser una excusa para dar unas vueltas a la pista sintética.

Ahora si usted es un atleta que normalmente compite en la pista a un nivel medio-alto debe tener un entre-nador calificado que sepa cómo utilizar este tipo de instalación. En mis atletas de medio fondo que sí en-trenan en pista con regularidad, la utilizo para las se-ries fraccionadas porque no es excesivamente largo el entrenamiento. Sólo en la mitad aproximadamente les dejo utilizar los spikes o zapatos con clavos.Los atletas de fondo (5000 m -10000 m) sólo realizan la última parte del entrenamiento fraccionado en la pis-ta y las últimas con spikes, cuando están en la etapa pre competitiva y competitiva. Ejemplo:- Medio fondo: 6 x 400 m. Todos en la pista y tres con spikes.- Fondo: 8 x1.000 m. Sólo cuatro en la pista y dos con spikes. Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy

Recomendaciones básicas para corredoresM.Sc. Antonio Serrano. Madrid, España. / serrano1965@telefonica.net

largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por supuesto, con zapatillas sin spikes.

2.- ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY.

El cross country es una especialidad que se practica sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros continentes van allí a competir. España es una de las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan en invierno y ofrecen entrenamientos y competen-cias complementarias para que los atletas de medio fondo y fondo obtengan capacidades para luego conseguir buenas marcas tanto en pista como en Maratón. Lo importante para poder competir bien en el cross es realizar los entrenamientos, bien sean con-tinuos o fraccionados en el campo sobre terreno de tierra o grama, no en la pista, ni en el asfalto.

Los corredores que realizan sus competencias por sa-lud-placer, no suelen competir en cross pues son cir-cuitos cerrados de apenas dos kilómetros. No se sien-ten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el terreno es muy irregular y a veces está mojado y em-barrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto, prefieren las competiciones en ruta donde el circu-ito es menos monótono. Mi consejo es que el cross es un buen medio para mejorar en otras especialidades como la ruta y Maratón, por esto aconsejo a quien pueda que compita en estas pruebas aunque no les guste demasiado.

3.- ENTRENAMIENTOS LARGOS.

Normalmente un corredor ya sea popular o profe-sional tiene un día o dos a lo sumo de entrenamiento largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso medio fondistas utilizan el domingo para hacer el en-trenamiento más largo, que varía entre 20 km. para

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los primeros y hasta 35 para los maratonianos.

Para realizar bien esta “tirada larga” de kilómetros de-ben haberse alimentado bien la noche anterior (una buena carga de carbohidratos) y haber dormido por lo menos entre 8 y 10 horas. El día del entrenamiento deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas, no antes, salir a realizar los kilómetros pactados en el plan semanal.

Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es decir, el ritmo lo elige él dependiendo del estado físi-co de ese momento, del cansancio del día anterior, de las circunstancias climáticas, etc. ó dirigido por mí, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr durante todo el tiempo. No se debe olvidar hacer unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar la sesión, una buena ducha y una ingesta de carbo-hidratos después de la finalización del esfuerzo. Esto será un buen complemento para asimilar bien el en-trenamiento realizado.

4.- EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

El entrenamiento invisible es el que se hace fuera del entrenamiento físico puro y duro, en mis atletas profe-sionales de elite utilizo la fórmula 20+4. Normalmente entrenan 4 horas diarias entre las sesiones de mañana y tarde, en las 20 horas supuestamente libres deben cuidarse para estar lo más preparados y descansados para realizar lo mejor posible las cuatro horas de en-trenamiento. Así yo como entrenador podré exigirles cada vez más calidad en las sesiones y conseguir un gran estado de forma para alcanzar los mejores resul-tados posibles de cada uno de mis atletas. Los atletas de alto nivel deben estar prácticamente las 24 horas del día centrados en el entrenamiento propiamente dicho y en el invisible. Es evidente que esto es fácil de ejecutar por los atletas de alto nivel que son profe-sionales y pueden vivir del deporte. También es más fácil llevar este tipo de vida a los atletas que viven en los llamados “Centros de Alto Rendimiento”, donde tienen todo lo necesario para realizar a rajatabla el entrenamiento invisible.

¿Qué hace falta para llevarlo a cabo?

En mi caso he confeccionado un equipo multidisci-plinario de profesionales en los cuales confío y que coordino para que mis atletas tengan una atención especial en lo que se refiere al cuidado de su cuerpo y mente. Éste está formado por:

-Centro Médico donde pueden realizar las pruebas necesarias de control o por lesión.- Médico deportivo. - Fisioterapeuta deportivo- Masajista deportivo.- Psicólogo deportivo. - Nutricionista deportivo.

- Otros entrenadores que me ayudan en el tema específico de la fuerza y entrenamiento en altura.- Manager.

Lo anteriormente expuesto vale para los atletas de alto nivel, pero opino que los atletas que entrenan por placer-salud también quieren mejorar sus tiempos y clasificaciones. Sin embargo, las personas que traba-jan 8 horas diarias y tienen otras ocupaciones como la familia no pueden hacer el entrenamiento invisible como lo he expuesto, pero sí pueden y deben cui-darse lo más posible dentro de sus posibilidades. Por ejemplo, deben realizarse un chequeo médico anual y una analítica de sangre periódica. Así mismo, de-ben darse un buen masaje cada dos o tres semanas y descansar bien, es decir, dormir al menos 8 horas diarias.

En la alimentación recomiendo respetar las propor-ciones de carbohidratos, proteínas y grasas para la realización de entrenamientos de larga distancia. Tomar un complejo vitamínico (si este es propuesto por un nutricionista deportivo después de la analítica mucho mejor). Buena hidratación atendiendo al cli-ma de cada época, pero sobre todo el atleta debe escuchar y atender las peticiones de su cuerpo, si un día no se ha descansado bien es mejor no entrenar que hacerlo y caer en una lesión o en el sobre entre-namiento.

5.- LA TEMPORADA DE COMPETICIONES IMPORTANTES.

Una temporada atlética se divide normalmente en dos periodos de seis meses, al término de cada periodo se suele programar la competición más im-portante. En el cross existen durante la temporada de esta especialidad varias competiciones que son necesarias para saber si el entrenamiento va bien en-caminado. Pero el día clave suele ser el Campeonato Nacional y si el atleta es de elite tiene como última y gran competición el Campeonato Mundial.

En la temporada de pista suele ser igual, el atleta se va probando en varias pruebas, incluso de diferentes

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distancias para llegar a punto al Campeonato Na-cional ó conseguir mejorar sus registros. Si además consigue la marca mínima requerida y está entre los mejores de su país conseguirá la gran meta que es representarlo en el gran campeonato de cada vera-no, unos años son los Campeonatos del Mundo, otros los Juegos Olímpicos (sueño de todo deportista) o Campeonato Zonal, ya sea Europeo, Panamericano, Suramericano, Africano, etc.

Por último, los atletas que se dedican a las carreras de ruta también compiten varias veces antes de intentar en una de ellas mejorar la marca personal. Los ma-ratonianos tienen un par de ocasiones para intentar correr bien el maratón, una en cada periodo de seis meses. Esto es lo aconsejable aunque hay atletas más atrevidos que compiten más de dos al año.

En los seis meses de duración de un periodo hay una primera etapa general donde abunda el en-trenamiento aeróbico y condición física general. Otra llamada específica donde ya se trabaja más la cantidad y calidad, y la última etapa es la competi-tiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la calidad prevalece para buscar una buena puesta a punto. Los tres periodos son muy importantes, pero

cuando estamos en el último el atleta debe cuidarse al máximo y los entrenamientos deben ser los ade-cuados para mantener la motivación en busca de la gran marca o resultado. Por tanto aquí se deben ex-tremar los cuidados ya que el atleta está buscando el límite en sus entrenamientos y prestaciones y es más fácil caer en una enfermedad o en una lesión que daría al traste con meses de entrenamiento.

Los atletas de elite que realizan a la perfección el en-trenamiento puro, duro y el invisible pueden buscar el 100% de su tope o incluso el 102% de su forma, pero para todos los atletas que no pueden cuidarse tanto y por lo tanto no son tan profesionales es mejor quedarse en el 95% del tope que pasarse y no poder ni competir.

Insisto en que el atleta debe escuchar a su entrena-dor, a su propio cuerpo y no entrenar en demasía. Ya que esto a la postre es perjudicial. Todo atleta debe intentar conseguir la mejor marca posible sin fijarse en lo que hacen los demás atletas. El principio de indivi-dualidad tanto en el entrenamiento como en el resul-tado es clave para conseguir el mejor éxito personal en la competición.

1. Comienza progresivamente. Si bien ahora no eres capaz de terminar una carrera de 10K, combinando caminatas con períodos breves de trote de 1 a 3 minutos puedes me-jorar progresivamente tu rendimiento y luego experimentar la satisfactoria experiencia de terminar una carrera.

2. Busca un compañero. Correr es una actividad que puede disfrutarse en soledad, pero hacerlo con un compañero o un grupo de amigos aumentará las posibilidades de que te entrenes con más frecuencia y lo disfrutes más.

3. Varía. Con esto nos referimos no sólo a la duración de tus entrenamientos, intensidad y distancias, sino también al tipo de terrenos, lugares y ciudades para correr.

RECOMENDACIONES

4. Mantén tus zapatos cerca. Si dispones siempre de tus za-patos y ropa para correr será más probable que lo hagas. Incluye esto como primera pieza en tu equipaje cuando viajes y mantén en la maleta de tu carro un bolso con tu equipo para salir a correr.

5. Consigue el tiempo. Si bien para correr necesitas un tiempo adicional, este no caerá del cielo debes programar en tu agenda al entrenamiento como una actividad pri-mordial y cumplirla. Entrenar en la mañana puedes ser ven-tajoso ya que evitas las complicaciones que se presentan a través del día.

6. Inscríbete. No hay un mejor estímulo para entrenar que inscribirse en una carrera, escoge cualquiera del calen-darios del circuito de carreras Gatorade y ve tras tu mejor marca.

Pautas prácticas para principiantes:

Antonio Serrano es Licenciado en Ciencias de la Educación Física y Deportes. Además tiene un Máster en Dirección y Gestión del Deporte. Ha sido un reconocido corredor de largas distancias obteniendo marcas de 13’22’’40 en los 5.000 m, 27’47”33 en los 10.000 m y 2h 9’ y 13’’ en el Maratón. Actualmente entrenador de la Real Federación Española de Atletismo.

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Muchas personas comienzan a trotar con la inten-ción de perder peso corporal, otras son corredores más experimentados que ven en la pérdida de peso una ventaja para mejorar sus tiempos en las carreras. Sin duda, el peso y otros factores como el tamaño, la estructura, las proporciones corporales y la com-posición corporal están relacionados con el ren-dimiento deportivo, el bienestar físico y la salud.

En el grupo de personas que comienzan a correr para bajar peso, a medida que lo pierden notan como sus tiempos o las distancias que pueden correr mejoran. Esto se debe no sólo al incremento de sus ca-pacidades físicas y una mejor economía de carrera, sino a la reducción de la carga impuesta al cuerpo debido a un peso de grasa corporal menor. Se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida, la velocidad en carrera se incrementa en la misma proporción.

Por lo tanto, considerando sólo la vari-able peso, la velocidad de carrera de una persona puede mejorar de 6:00 minutos a 5:49 segundos por cada Km al reducir 3 % de su peso corporal en for-ma de grasa. Esto equivale a unos 1.800g de grasa para una persona de 60 Kg. Lo cual es una buena noticia para seguir un adecuado plan de ali-mentación si usted quiere mejorar sus tiempos y está seguro de tener un exceso de grasa corporal.

Los corredores más experimentados saben que el peso adicional aunque sea de masa muscular puede reducir más que facilitar el rendimiento deportivo, por lo tanto pesar más de lo debido supondrá un consi-derable gasto de energía adicional y la grasa sobran-te hará que su ritmo sea más lento. Por esa razón es frecuente ver que los ganadores de las carreras son

muy magros y con un bajo peso corporal. Esa es una de las características antropométricas que les per-miten tener mejores resultados.

Sin duda, estas ideas iníciales les pueden ser muy atractivas, pero antes de someterse a un plan de pér-dida de peso, es necesario conocer la composición de su cuerpo y no sólo el peso total, es decir, estar al tanto del tipo de contextura (huesos pequeños, me-dianos o grandes), cantidad de masa muscular, por-centaje de grasa corporal y distribución de la misma.

El conocimiento real de la composición cor-poral le permitirá fijar metas realistas que le

permitan ajustarse a un nivel adecuado de porcentaje de grasa sin que se de-teriore la calidad de su alimentación y su salud. Además, la evaluación regular del peso y la composición corporal permite la detección de cambios potencialmente dañinos que ocurren como resultado de

prácticas nutricionales inapropiadas, un entrenamiento excesivo o enfer-

medades.

Cuando se trata de evaluar la composición corporal existen muchas técnicas y métodos, no

obstante por ser los más prácticos y ampliamente di-fundidos haremos mención a la antropometría (med-ición de pliegues cutáneos) y a la bioimpedancia (balanzas y equipos que estiman el contenido del agua, la masa corporal magra y la grasa corporal).

Indistintamente del método o técnica empleada para el estudio de la composición corporal es nec-esario estandarizar y estar atentos a diversos factores que pueden alterar los resultados y por ende la inter-pretación de los mismos, entre ellos tenemos:

Control de peso, composición corporal y rendimiento en la carrera.Lic. Adolfo Rocha. Caracas, Venezuela. / aerocha@bienfit.com

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• Hora del día: El peso puede variar hasta 1 Kg entre el momento de despertarnos y acostarnos. Igualmente la talla, por efecto de la gravedad y la deshidra-tación que sufren los discos intervertebrales a lo largo del día, puede disminuir hasta 2 cm por la noche.

• Día de la semana: Usualmente las personas pesan menos los días viernes cuando están bajo planes de entrenamientos, las tentaciones alimentarias de fin de semana hacen que los atletas se salgan de sus hábi-tos diarios y pesen un poco más los días lunes.

• Duchas y saunas: Ambas por efecto de la tempera-tura pueden cambiar la turgencia de la piel y alterar los valores obtenidos de los pliegues cutáneos.

• Ejercicio: Modifica el balance de fluidos corporales, alterando así el peso corporal, nivel de hidratación de pliegues cutáneos y por ende la composición corporal.

• Ciclo menstrual: Durante este período las mujeres pueden presentar retención de líquidos que van desde ½ a 2 Kg.

Usualmente los corredores profesionales son los atle-tas que tienen los porcentajes de grasa corporal más bajos en comparación con otros deportistas. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el por-

centaje de grasa mínimo que deben tener las atletas de sexo femenino es de 10% y los de sexo masculino 5%. No obstante, el rango de porcentaje de grasa recomendado para corredores puede variar depen-diendo de la técnica que se utilice, por eso se re-comienda ampliamente usar la misma técnica para hacer comparaciones. Inclusive, debido a las varia-ciones individuales se sugiere usar rangos de porcen-taje de grasa (ej 5 a 7%) en lugar de valores fijos para hacer recomendaciones individualizadas. Una vez obtenidos los valores de porcentaje de grasa bien sea por bioimpedancia o antropometría, se debe fijar un peso saludable, entendiéndose este como aquel que puede ser realmente mantenido permitiendo avances positivos en el rendimiento del ejercicio y minimizando el riesgo de lesiones o enfermedades.

Si su interés es la disminución del peso corporal, re-cuerde que esta pérdida debe ser progresiva y de aproximadamente 1% de su peso corporal actual a la semana. Pérdidas por encima de esos valores posible-mente estarían comprometiendo otros tejidos o com-ponentes (músculo, agua, minerales y carbohidratos) que no corresponden con la grasa que posiblemente desea bajar.

Sin duda alguna cuando un atleta busca mejoras en su rendimiento, el estudio y control de la composición corporal se transforma en una herramienta ineludible tanto como entrenar, comer y descansar.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas reducir el porcentaje de grasa:

1. Controla las porciones. Si bien correr es una extraordi-naria forma de quemar calorías, muchas veces puedes consumir más a través de los alimentos de lo que puedes gastar en una hora de carrera. Por lo tanto, controla el tamaño de las porciones de todos los alimentos que in-gieres. En algunos casos, si no corres todos los días, puedes reducir las porciones de alimentos con carbohidratos a la mitad.

2. Come menos pero más frecuente. Realizando comidas saludables, más pequeñas, varias veces al día, distribuyes mejor la carga de nutrientes y evitarás caer en largos periodos de ayuno que posteriormente pueden hacer que te sientas muy hambriento incitándote a comer más.

3. Mastica bien los alimentos. Comer despacio ayuda a que te sientas satisfecho con menos comida. Además, de-gustando los sabores y texturas de los alimentos percibirás más sensaciones agradables.

4. Compensa en cualquier momento. Si sientes que en la comida anterior perdiste el control de lo que comiste, procura que la próxima comida sea a base de frutas o una ensalada. Esto te ayudará a contrarrestar el exceso de calorías de la comida anterior.

5. Sigue corriendo. El hecho de hacer actividad física es uno de los principales determinantes de que el peso que pierda en forma de grasa se mantendrá lejos.

Adolfo Rocha es Licenciado en Nutrición y Dietética (UCV) con estudios de Maestría en Nutrición Humana (USB). Actualmente es profesor de Salud y Actividad Física en la USB y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados en cuanto a sus hábitos de nutrición e hidratación. Igualmente participa con frecuencia en carreras de 5 y 10 Km.

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Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras ac-tividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si usted es un corredor es muy importante cono-cer cuánto debe comer y cuales nutrientes son más necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, bási-camente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.

Cuando usted va corriendo sus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más in-tenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tene-mos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y hace varias sesiones al día.

Por otro lado, también tenemos que los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o for-marse para adaptarse a las cargas de trabajo, acá participan las proteínas. Todo esto parece muy com-plejo, ¡pero nada alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada y acorde a sus necesidades calóricas todo esto es posible.

Si bien, es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puede seguir:

- Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, min-erales, energía y fibra

- Consuma proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas.

- Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidra-tos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos.

- Prefiera preparaciones saludables a frituras.

- Recuerde los frutos secos como el maní, las avella-nas, las almendras.

- ¡No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada

Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimen-tos de los siguientes nutrientes:

Proteínas: Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoáci-dos de las proteínas.

Carbohidratos: Como constituyen la principal fu-ente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre:

Alimentación para corredoresLic. Gabriel Leon. Caracas, Venezuela. / issirion@gmail.com

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• En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día.

• En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo).

• En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día.

• En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.

Grasas: A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsat-urados como el omega 3 y omega 6, que los encon-tramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa

monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva, evitar las grasa saturadas y grasa trans que en-contramos en la margarina, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que con-suma el corredor.

De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá observar la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidra-tos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que usted acuda a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.

Merienda pre-entrenamiento• Jugo de naranja 1 vaso• Galletas de soda 1 paq • Bebida deportiva durante

el entrenamiento 500 mL

Merienda post-entrenamiento• Leche 1 vaso• 2 cdas de avena • 1 cambur y 2 mandarinas

Desayuno• Arepa 1 (unidad grande )• Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb)• 1 cdita de margarina ligera • Jugo de lechosa (1 vaso)

Merienda• 2 duraznos• Yogurt firme ligero Almuerzo• Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo )

y 1 taza de vegetales• Arroz blanco (1 taza )• Plátano horneado (¼ de unidad )• Jugo de guanábana (1 vaso)

Merienda• 1 cambur• 1 barra de granola • 20 manís Cena• Ensalada verde (1 ½ taza)• Merluza a la plancha (2 filetes pequeños)• Arroz blanco cocido (1 taza )• Pan integral (1 rebanada)• 2 ruedas de piña -

TOTAL

Comidas y alimentos Carbohidratos / g

7 5

8 7

7 5

4 2

5 5

6 0

110

Proteínas / g

2

10

20

8

38

4

22

Grasas / g

4,5

11

4,5

22

10

11

504 g2016 Kcal

104 g416 Kcal

63 g567 Kcal

Gabriel León es Licenciado en Nutrición y Dietética (UCV). Fue ganador del concurso de estudiantes GSSI y actualmente asesora a corredores profesionales y aficionados en cuan-to a sus hábitos de nutrición e hidratación. Igualmente, participa con frecuencia en carreras de 10 y 21 Km.

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v RECOMENDACIONES

1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.

2. Repón las reservas de carbohidratos. Dentro de las 2 pri-meras horas despues del ejercicio, debes consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidrato/kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.

3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.

4. Planifica tu alimentación con suficiente tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.

Pautas prácticas para mantener tu aporte de carbohidratos en la alimentación diaria:

Entrenar en la altura como medio para obtener mejores resultados en las competencias de larga duración ha sido una práctica ampliamente difundida entre los atletas en el ámbito internacional.

Es así, como la mayoría de las medallas en disputa en los Juegos Olímpicos en la Ciudad de México fueron obtenidas por atletas que ya sea vivían en la altura, o se entrenaron en la misma. Desde entonces, es muy común entre atle-tas programar algunas sesiones de sus entrenamientos en la altitud.

Sin embargo, es muy importante hacer algunos comentari-os acerca de esa práctica. En primer lugar, se debe resaltar que la altura ideal para entrenarse en condiciones de poca disponibilidad de Oxígeno (hipoxia) es aquella situada en-tre los 2.400 y 2.800 metros sobre el nivel del mar.

A esas cotas se localiza el umbral donde se producen los grandes cambios fisiológicos en el organismo, ya que a esa altitud la presión parcial de oxígeno es de unos 60 mmHg

y la saturación de oxígeno desciende hasta aproximada-mente 92% en comparación a la que se encuentra a nivel del mar. A alturas superiores no es recomendable progra-mar entrenamientos ya que los cambios son muy severos lo cual, no solamente no representará ganancia alguna para el deportista desde el punto de vista físico o su capacidad para competir, sino que los riesgos que se corren son muy elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares y cerebrales, los cuales si no son tratados a tiempo y por personal altamente capacitado puede desencadenar situaciones mortales.

Si va a entrenar en altura es muy importante reconocer los cambios fisiológicos que se presentan en esta condición:

• Aumentará su ventilación pulmonar (respirará mas fre-cuentemente), lo cual representa uno de los primeros cam-bios que se producen. Tendrá un ligero dolor de cabeza, pérdida del apetito y posible dificultad para conciliar el sueño.

Beneficios del entrenamiento en altitud.Lic. Eduardo Navas Rodríguez. Los Teques, Venezuela. / navase_r@hotmail.com

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• En términos fisiológicos, se reducirá la saturación de oxíge-no arterial debido a un deterioro en la capacidad de di-fusión de los pulmones y a la disminución de la presión par-cial de oxígeno.

• A corto plazo puede haber un aumento en la viscosidad sanguínea debido a la pérdida de líquido, lo cual conduce a una hemoconcentración.

• A mediano plazo, aumentarán en sus niveles de hemo-globina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los teji-dos.

Estos efectos tienen relación directa con otros factores im-portantes para los entrenamientos y competencias en altura como lo son los cambios que se producen en la capacidad para ejercitarse y recuperarse. Reduciéndose la capaci-dad máxima para el ejercicio, los niveles de consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca máxima para el ejercicio. Por lo tanto, otro factor que se debe tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos y competencias en la al-titud son los procesos de adaptación y aclimatación.

Es por ello recomendable que se evalúen las diferentes vías para acceder a la altura: Permanecer en una altura similar a la que se tendrá a la hora de los entrenamientos y com-petencias o ascender progresivamente a altitudes menores hasta llegar a la altura deseada.

Ahora bien, una vez que se llegue a la altura, los atletas deben permanecer en la misma durante un tiempo no in-ferior a los 21 días. Durante los cuatro primeros días los en-trenamientos deben ser más ligeros debido a que se experi-mentan los cambios más severos en el organismo. A partir del quinto día, y hasta el duodécimo ya el organismo ha

completado los mayores cambios fisiológicos dentro del proceso de adaptación, por lo que períodos mayores a ese no representan grandes ganancias ya que los cambios serán cada vez menores.

Ahora bien, se deben considerar una serie de evaluaciones físicas y bioquímicas a fin de determinar la manera como los atletas se comportan fisiológica y físicamente durante su permanencia en la altitud. Estas evaluaciones que de-ben contemplar la química sanguínea, los intercambios de gases y el consumo de oxígeno a fin de realizar los ajustes necesarios en los programa de entrenamiento.

En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer en la altura, se recomienda después de los 21 días, ya que como señale anteriormente, es en ese tiempo es cuando se logra la mayor adaptación. Si se va a competir luego haber estado 21 días en la altura, ésta debe ser entre el cuarto y séptimo día después de haber regresado a nivel del mar. Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para así obtener mayores beneficios a la hora de la competen-cia son:

• Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que teóricamente ayudaría, ya que al entrenar a menor altitud se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al descansar a mayor altura, se logran los cambios que se pre-sentan en la misma.

• El uso de cámaras de baja presión barométrica, así como la utilización de oxígeno adicional. En todo caso, aún se requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de estos métodos.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas si quieres entrenar en altura:

1. Reconoce tu respuesta. Las adaptaciones agudas y cróni-cas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante.

2. Escoge tu altura. A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejerci-cio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adap-taciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están en-tre los 2.400 y 2.800 msnm.

3. Cuida la intensidad. Una de las desventajas de entrenar en la altura es que se debe entrenar más suave ya que no te sentirás muy bien y te recuperaras más lento.

4. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos, vigila tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación.

5. Compite en el momento adecuado. Si lo haces en la altu-ra debes aclimatarte en aproximadamente 21 días o com-petir el mismo día que llegas a ella. Si compites a nivel del mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas, entre el cuarto y el séptimo día parece ser lo ideal.

Eduardo Navas Rodríguez es Licenciado en Deportes y Recreación del Western State College de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas de 13’48’’70 en los 5.000 m y 28’54”30 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.

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Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o tomar durante la carrera algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pe-sar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competencias.

Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importan-cia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líqui-dos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos du-rante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007), en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indi-cador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe tomar. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían tomar según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el in-testino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradóji-camente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consu-mido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe tomar en los entrenamientos a volúmenes progresivamente ma-yores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (alrededor de 6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

“Si tomo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para me-jorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 ó 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 o 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un me-dio muy caluroso y/o usted sude demasiado).

Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas opor-tunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las be-bidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acer-carse a la estación de hidratación.

“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completa-mente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras lar-

M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.comTomar corriendo

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RECOMENDACIONES Pautas prácticas si quieres hidratarte mientras corres:

1. Toma tu peso corporal antes y después del entre-namiento. Ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuanto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de tomar un volumen equivalente a esas pérdidas.

2. Ajusta tus pérdidas. Si tomas líquidos durante el entre-namiento en que controlas tu peso, el volumen que con-sumiste debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.

3. Aumenta la precsión. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el vol-umen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 300 mL por hora).

4. Evita sobrestimar. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5

a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes tomar esto en cuenta para entrenamientos largos.

5. Hidrátate bien. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. a. Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; b. Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la car-rera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recu-perarte después del ejercicio. c. Debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

6. No te fies de la sed. Comienza a tomar antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil tomar durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

gas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten llevar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un cir-cuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un com-pañero que nos facilite la hidratación. Por todas las com-plicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidrat-ados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.

Hidrátese pero no se ahogue. Si bien hidratarse apropia-damente es una estrategia importante para un buen ren-dimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especial-

mente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual a pe-sar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir ésta situación es evi-

tar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos de-ben beber periódicamente duran-te el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan) si esto no ocurre se deshidrataran ex-cesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados

nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutrición (UCV) con una Maestría en Educación Física (UPEL). Actualmente es profesor de Nutrición Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para América Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstáculos y 32’:06’’ en 10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.

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En estos días en que el mundo está cargado de información, hacer una elección inteligente en cuanto nuestro calzado para correr puede resultar una tarea francamente difícil. Elegir la ruta que vamos a seguir en nuestro entrenamiento diario, o cual va a ser el maratón que vamos a preparar, son cuestiones con la que nosotros, los corredores, convivi-mos cotidianamente. Pero asegurarnos que llevaremos el calzado adecuado para nuestro tipo de pie, biomecánica y funcionalmente, puede marcar la diferencia entre con-seguir nuestra meta personal o fracasar en el intento.

Actualmente la industria alrededor del deporte ha dirigido sus esfuerzos a la búsqueda de recursos que ayuden al in-dividuo que realiza actividad física a conseguir mejores re-sultados, optimizar sus condiciones biomecánicas y sobre todo a prevenir el daño por trauma repetitivo.

En ese aspecto la tecnología del diseño de las zapatos de trote ha evolucionado notablemente en los últimos años, marcando la diferencia en 2 aspectos fundamentales: la in-vestigación de la biomecánica de la marcha y el trote, y la búsqueda de materiales que permitan brindar al corredor en un zapato los medios necesarios para disminuir el estrés del golpe sobre el talón al realizar el apoyo y el control del movimiento a nivel del tobillo.

El requisito básico en que basamos la elección del calzado deportivo es el tipo de pie del atleta: Normal, Cavo (con arco alto) y plano (con arco muy bajo). A esto hay que añadir la evaluación biomecánica del alineamiento del talón con respecto a la pierna, existiendo 3 posibilidades: a) el talón se alinea siguiendo el eje longitudinal de la pierna: talón Neutro, b) el talón se desvía del eje longitudinal ha-cia fuera: talón Valgo ó pronado y c) se desvía hacia ad-entro: talón varo o supinado. Además de estas característi-cas se debe tomar en cuenta los antecedentes de lesiones anteriores a nivel del pie, tobillo y rodilla, el estilo del trote, características del terreno (tierra, asfalto, pista) ritmo ha-bitual de carrera (rápido, lento...) antecedentes de ampol-las y callosidades en los pies, su último modelo de zapatos y revisar los zapatos usados para observar como ocurrió el desgaste del mismo.

TIPOS DE ZAPATOS

De acuerdo a las características biomecánicas los zapatos se clasifican en 3 categorías

Motion Control: Recomendados para corredores con arco plano o bajo, con moderada a severa pronación del talón, quienes necesitan el máximo control del movimiento y sopo-rte extra en la parte media del pie. También recomendados en corredores de gran envergadura que requieren soporte adecuado y durabilidad.

Stability: Recomendados para corredores que tienen leve a moderada pronación del talón, con arco normal, este zap-ato combina un buen soporte y adecuada amortiguación al medio pie.

Neutral-Cushioned: Para corredores que necesitan la máxi-ma amortiguación en el medio pie, y poco soporte medial. Estos zapatos son los mejores para los corredores con buena estabilidad biomecánica en talón (mínima pronación), con arco alto (cavo).

¿Cómo determinar el tipo de pie?

La forma de hacerlo es muy práctica y basta con tener una huella del pie. Esta puede ser realizada con un plantigrama o la Baropodometría computarizada que se realiza actual-mente, la cual además de evaluar el tipo de arco nos per-mite identificar como están las presiones en la planta del pie.

Existen 3 tipos básicos de pie:

1. Normal: Cuando la zona media del pie equivale a un tercio del apoyo anterior (metatarso), es el tipo más común y debe tener una pronación normal, que permita que cuando el arco desciende ésta permita ab-sorber el choque de la pisada. Se deben usar zapatos tipo Stability que proveen soporte moderado. En caso de corredores de bajo peso también pueden usar los Neutral- cushioned.

ZAPATOS PARA CORRER: ¿Cómo conseguir los ideales?Dr. Jorge Sarango Aguila. Lima, Perú.b / cemder@terra.com.pe

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Alineación del talón

1. PRONACION NORMAL: En el pie normal, cuando el talón toca el suelo se inicia el contacto con la parte externa, luego el pie bascula ligeramente hacia ad-entro aproximadamente un 5% cuando está en contacto total con la superficie y puede sopo-rtar el peso corporal sin ningún problema. Esta leve basculación normal se denomina pronación y permite la distribución y absor-ción adecuada de las fuerzas del impacto.

2. OVERPRONATOR, o sobre-pronador: Cuando se produce una excesiva basculación de la parte medial del tobillo hacia adentro. Hay excesivo movi-miento del pie, tobillo y rodilla. Se recomienda usar zapato stability o Motion Control con una adec-uada plantilla ortopédica que controle la pronación

3. UNDERPRONATOR: o pie supinado, la parte externa del pie inicia el contacto con el píso pero la basculación del píe ha-cia adentro es menor al 4% por lo tanto las fuerzas del impacto se concentran en una pequeña área externa del pie y no se distribuyen adecuadamente. En la fase de despegue del pie la mayor parte del trabajo está concentrado entre el IV y V dedo del pie.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas para seleccionar tus zapatos:

1. Escoge una tienda especializada en artículos deportivos para corredor, especialmente en ventas de zapatos.

2. Toma correctamente la medida del pie. Es preferible probar tus zapatos al final de la tarde o después de correr usando las medias que usas habitualmente para el trote.

3. Reconoce tu tipo de trote, su envergadura, (alto y pe-sado, ó bajo y liviano), así como tu velocidad.

4. Considera el CONTROL DE MOVIMIENTO. Si eres pesado, tienes arco bajo (plano) y pronación severa, es reco-mendable que uses zapato con Motion Control. Más o menos 15% de corredores requiere este tipo de zapatos.

5. Observa la AMORTIGUACIÓN. Si tienes el arco alto (cavo) y el zapato que usas está desviado hacia fuera necesitas zapatos tipo Neutral-cushioned, más o menos 15% de corredores los necesita.

6. Considera la ESTABILIDAD. Si eres un corredor con peso intermedio, con arco normal, y pronación dentro del limite normal (no más del 5%) se recomiendan zapatos con mas stability. 70% de corredores necesitan este tipo.

7. Define el propósito específico para el zapato. Correr en pista Vs. Correr en terreno irregular, entrenar o competir. Esto también influye en el modelo que necesitas.

8. Evalúa tu pie. Realiza un foot scan o baropodometría y en la medida de lo posible recibe asesoría profesional especializada en corredores.

9. Fíjate en la distancia recorrida, en general el zapato no debe usarse mas allá de 1.000 km, o cuando se observen desgastes asimétricos en el talón del zapato.

2. Pie plano: Cuando el apoyo del medio pie es mayor al tercio del ancho del metatarso, puede ser de I a III grado. Se asocia a la sobre pronación, resultando en una exce-siva desviación del tobillo hacia la parte medial, e incrementando el riesgo para sufrir lesiones como: Shin Splints, Metatarsalgias, Fascitis plan-tar, Tendinitis de la Cintilla iliotibial y síndrome patelo femoral o dolor anterior de rodilla. Pueden usar za-pato Stability, si la pronación es leve a moderada, con una adecuada plantilla ortopédica. Si la pronación es severa deberá usar un Motion Control.

3. Pie Cavo o arco alto: Cuando el ancho del apoyo medio del pie es menor al tercio del ancho del meta-tarso, pudiendo llegar a extremos en que solo se apoya el antepié y el talón a manera de puente. Por lo general se asocia a pie supinazo, es decir que apoya excesivamente con el borde externo del pie. En es-tos casos está incrementado el shock sobre todo el miembro inferior. Se re-comienda usar una zapato Neutral-cushioned.

Dr. Jorge Sarango Águila es Médico especialista en Medicina del Deporte y Rehabilitación, su foco de interés profesional es la rehabilitación de lesiones en corredores y la fisiología del ejercicio. Dirige el Centro de Medicina del Ejercicio y Rehabilitación (CEMDER), donde desarrolla la aplicación clínica de los programas de medicina preventiva a través del ejercicio. Es Presidente de la Comisión Médica del Comité Olímpico Peruano y un ávido corredor de car-reras de 42 Km.

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Los 10K pueden considerarse como una de las pruebas más demandantes del atletismo en las pruebas de pista. Sin embargo, su popularidad se ha incrementado dramática-mente en nuestro país debido a la creciente organización de carreras de esta distancia en la calle. Por esa razón mu-chas personas me preguntan: ¿Cómo puedo mejorar en los 10K? Para obtener buenos resultados en esa especialidad se requiere la resistencia de un maratonista, así como la ve-locidad de un corredor de 5.000 metros. Es por ello que la distancia de 10K puede ser considerada como un factor muy importante para medir la habilidad de un corredor de distancia.

Podríamos encontrar que un buen corredor de 5.000 metros planos no necesariamente sea un buen corredor de 10K, como tampoco lo garantiza un buen maratonista. Sin em-bargo, buenos corredores de 10K por lo general tienen bue-nos resultados en los 5.000 metros o el maratón. De allí la importancia de dominar esta distancia si usted se dedica a las carreras a pie. Teniendo esto en cuenta encontramos:En primer lugar, aproximadamente el 90% de la con-

10 semanas antes de la prueba

Martes

10 Km a ritmo suave

Lunes

5x1.600 m1

Jueves

12 x 400m2

Miercoles

15 Km suaves

Viernes

10 Km suaves

Sábado

16 Km suaves

Domingo

Descanso

1 A un ritmo 15 ó 20 s más lento que tu mejor parcial por

cada 1.600 para tu mejor marca en 10 km. con 200 a 300 m de trote como recuperación entre tramo.

2 A ritmo de tu mejor tiempo para los 5.000 m con 200 m de

trote como recuperación entre tramo.

¿Cómo obtener un mejor 10K?Lic. Eduardo Navas Rodríguez. Los Teques, Venezuela. / navase_r@hotmail.com

tribución energética para una carrera de 10 K es producida aeróbicamente, mientras que sólo un 10% es anaeróbica. En segundo lugar, debo comentar sobre el lactato que es un subproducto de los carbohidratos que se origina durante el ejercicio y que comienza a acumularse en sangre cuan-do la capacidad de los músculos y el hígado para utilizarlo es excedida. En una carrera de 10K se corre ligeramente sobre el umbral del lactato, o lo que es igual, a un paso ligeramente inferior al que se debe mantener para los en-trenamientos de intervalos para la distancia.

Tomando esto en consideración, se recomienda que para obtener buenos resultados en esa distancia se realicen dos entrenamientos de calidad por semana a un ritmo ligeramente sobre el umbral del lactato, lo cual también se conoce como tempo, esto es aproximadamente entre el 85 – 90% de la frecuencia cardiaca máxima para el ejerci-cio. Igualmente, también es importante que en estos entre-namientos se incluyan sesiones de intervalos a una veloci-dad igual o ligeramente superior al paso de carrera para la mejor marca que se tenga en los 10.000 metros.

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RECOMENDACIONES Pautas prácticas para los corredores que se incian en 10K:

1. Verifique la ruta. Tenga una visión general de toda la ca-rrera y sepa en qué lugares hay ascensos, descensos o que tan lejos está la última esquina de la meta, esto le ayudará a una mejor distribución de sus energías.

2. Sintonícese con la carrera, de ser posible entrene a la misma hora del día en que será la carrera. De esta manera su ritmo biológico (especialmente su horario de ir al baño) estará ajustado y no se le presentarán inconvenientes de última hora.

3. Caliente. Aunque sólo quiera terminar la carrera es ne-cesario unos 5 a 15 minutos de trote suave para calentar sus músculos. Igualmente, hacer un poco de estiramiento y unos 3 a 5 sprints suaves de 50 metros, pueden ser un calen-tamiento adecuado.

4. Diviértase. Muchas personas se inscriben en la carrera sólo para participar y disfrutar del coctel de endorfinas

después de ésta. De hecho, pueden ser el grupo que más la disfruta, pues los que van en la punta están tan preocu-pados por ganar que ni siquiera se fijan por donde pasan. Además, aproveche las carreras para conocer gente y es-tar en forma.

5. Auto motívese. Si quiere mejorar su tiempo puede usar como referencia las marcas de cada kilómetro en la ruta y conjuntamente con los parciales de su cronómetro verificar como está su ritmo, manténgalo o por lo menos evite que sea más lento. Igualmente, procure pasar a su compañero de al lado o fijarse en uno que vaya más adelante, evite quedarse solo.

6. Celebre siempre. No importa si llegó en la posición 10.352, piense que le ha ganado a todos aquellos que no tuvieron la voluntad de participar en la carrera, levantarse tempra-no y pasar un día diferente rodeado de gente saludable.

Eduardo Navas Rodríguez es Licenciado en Deportes y Recreación del Western State College de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas de 13’48’’70 en los 5.000 m y 28’54”30 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.

1 semana antes de la prueba

MartesLunes

10 Km a ritmo suave

Jueves

5 Km suaves

Miercoles

10 Km suaves

Viernes

8 Km muy-suaves

Sábado

Competencia

Éste es un entrenamiento de referencia para un corredor medi-anamente experimentado. Para principiantes o atleta de alta competencia recomendamos la asesoría individualizada de un entrenador.

3 x 1.600 m a ritmo de 85 – 90% de tu frecuencia

cardiaca máxima

Además de lo antes sugerido, es muy importante que se tenga una adecuada recuperación entre sesiones de en-trenamiento, así como la ejecución sistemática de ejerci-cios para mejorar y mantener la flexibilidad, ya que la mejor economía del movimiento es uno de los factores determi-nantes del rendimiento físico en este tipo de carreras.

Para culminar, presento a manera de ejemplo una semana típica de entrenamiento para los 10K la cual se basa en un promedio semanal de unos 85 a 90 Km en total, en un corre-dor medianamente experimentado y que se ubica a unas 10 semanas antes de la prueba, así como una semana típica para la semana de la carrera.

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¿Suplementos para corredores?M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.com

Posiblemente una de las preguntas que más haya recibido como nutricionista y corredor es: ¿Cuál suplemento debo consumir? Confieso que responder esto fue una de mis prin-cipales motivaciones para estudiar la carrera de nutrición hace unos años atrás. Lamentablemente hoy después de todo este tiempo no tengo la píldora mágica para que usted tome y mejore en sus 10K, pero si tengo varios argu-mentos que le ayudarán a entender como nuestro cuerpo utiliza los nutrientes y que tanto pueden verse afectadas sus necesidades de vitaminas, minerales y otros componentes. Igualmente, le comentaré sobre algunos de los suplemen-tos y alimentos que pueden tener cierta utilidad para los corredores.

En primer lugar cuando tenga un suplemento o alimento en frente, busque la tabla donde se encuentra la información nutricional y pregúntese: ¿El producto tiene vitaminas, car-bohidratos, proteínas o todo eso junto? A partir de allí su decisión de consumo puede variar ya que cada uno de esos nutrientes tiene repercusiones diferentes en su organ-ismo que están relacionadas con su rendimiento.

Comenzaremos hablando de las vitaminas que son de los suplementos preferidos de los corredores. Imagínese que usted hoy corre 20 ó 30 Km, claro seguro se sentirá cansado después de esto, pero sus necesidades de vitaminas serán de tan sólo unos pocos microgramos adicionales. Además, muchas de ellas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por lo que no es necesario reponer una gran cantidad cada día. Por el contrario, sus necesidades de líquidos pueden aumentar hasta 2 litros en cada hora de ejercicio, sus re-querimientos de calorías en un 10 a 40 % y los de carbo-hidratos hasta 300 gramos al día. Entonces, ¿Por qué preo-cuparse sólo por las vitaminas? Si usted entrena más, puede ser que requiera algunas vitaminas adicionales pero tam-bién es cierto que usted consumirá un volumen mayor de alimentos que una persona sedentaria y si selecciona bien esos alimentos pues lo más seguro es que pueda obtener la mayoría de lo que necesita a través de la alimentación.

Sin duda puede sentirse cansado debido a las cargas de entrenamiento y esto le puede hacer pensar en cuanto a

la deficiencia de una vitamina, pero eso es muy poco prob-able. En ese caso, además de revisar el resto de la aliment-ación, también debería fijarse en otras variables, como un incremento brusco en el entrenamiento, un aumento simultáneo del volumen e intensidad, (Ej. esta semana ha comenzado a realizar 2 entrenamientos al día en lugar de uno), entre otros factores.

Si, ya sé que usted se seguirá tomado sus tabletas de Vi-tamina C, E, B o de cualquier otra letra, pero sepa que no existen evidencias científicas que demuestren que el con-sumo adicional de alguna vitamina mejore el rendimiento o acelere la recuperación en atletas sin deficiencias. Po-siblemente, eso sólo esté contribuyendo a enriquecer el costo de su orina con vitaminas. Sin embargo, si después de haber revisado su alimentación y todos estos aspectos aun tiene dudas e insiste en cuanto al consumo de vitaminas, entonces es posible emplear como medida preventiva una tableta de polivitamínicos al día (que no exceda las reco-mendaciones diarias –RDA-).

Yendo un poco más allá de los suplementos de vitaminas, la industria de alimentos ofrece una gama de productos para atletas que pueden ofrecer algunas ventajas para los corre-dores cuando se emplean adecuada y racionalmente. Es decir, formando parte de una buena alimentación y no sustituyéndola. Estos productos son fáciles de consumir, no necesitan preparación (o es mínima) y se almacenan fácil-mente. Además, leyendo la etiqueta sabemos la cantidad de nutrientes que tienen por cada porción y conociendo sus componentes se puede justificar científicamente su uso para beneficio de los corredores, en la tabla de la siguiente página se señalan algunos de los alimentos más comunes y sus aplicaciones.

El tema de los suplementos y alimentos pata atletas no ter-mina acá. Existe una gran cantidad de productos que si bien pueden contener algún nutriente como los mencio-nados, contienen otros componentes que no son indispens-ables en la alimentación. Por eso insisto tanto en la impor-tancia de leer las etiquetas antes de consumir el producto y buscar asesoría especializada para entender los compo-nentes incluidos, sus beneficios y limitaciones.

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RECOMENDACIONES Pautas prácticas si quieres usar suplementos:

1. Prueba cualquier suplemento o alimento para atletas an-tes de las carreras, asegúrate de que puedes tolerar bien el producto sin malestares gastrointestinales.

2. Sé más cuidadoso con los suplementos que no tienen componentes nutricionales, como: proteínas, carbohidra-tos, grasas vitaminas o minerales. Usualmente es menos probable que se haya podido demostrar un efecto bené-fico debido a la carencia de investigaciones que respalden

su uso.3. Consulta antes de comprar, un nutricionista puede deter-minar tus necesidades y seleccionar el producto más apro-piado para ti.

4. A pesar de que los alimentos para atletas pueden ser beneficiosos en ciertas condiciones, son sólo una parte de la ecuación: Alimentación + entrenamiento + descanso + talento, para un óptimo rendimiento.

Presentación

Líquido (o polvo para diluir)

Polvo o líquido

Polvo o líquido

Pequeñas bolsas de gelatina

Barras en forma de galleta

Tabletas, cápsulas o jarabes

Suplemento o alimento para atletas

Formulas de Carbohidratos

Fórmulas completas

Bebidas deportivas

Geles de energía

Barras energéticas

Poli vitamínicos y minerales

Contenido Nutricional

Carbohidratos (usualmente maltodextrina y sacarosa) algunos enriquecidos con vi-taminas del complejo B

Agua, carbohidratos, sodio, potasio y cloro

Principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Principalmente carbohidratos, (sodio y potasio) y algunas cafeína.

Principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales (sodio y potasio).

Combinaciones de vitaminas y minerales.

Beneficios potenciales de uso

Mantienen la hidratación antes y du-rante la carrera. Aumentan el aporte de carbohidratos durante el ejerci-cio. Ayudan a reponer los electrolitos que se pierden en el sudor. Aceleran la recuperación de líquidos después de la carrera. Contribuyen a la recu-peración de carbohidratos después de la carrera.

Consumidas con o entre comidas pueden: Iincrementar del aporte de calorías para mantener un elevado gasto de energía. Contribuir a man-tener unas concentraciones eleva-das de glucógeno en el músculo. Ayudar a recuperar los carbohidra-tos usados durante el ejercicio.

Se pueden usar por las mismas ra-zones de las fórmulas de carbohidra-tos, pero adicionalmente debido a su contenido de nutrientes pueden: Sustituir o complementar una comi-da, servir como sustituto a una me-rienda saludable o consumirse entre eventos.

Aumentan el aporte de carbohidra-tos durante el ejercicio. Ayudan a re-poner los electrolitos que se pierden en el sudor. Contribuyen a la recu-peración de carbohidratos después de la carrera. Algunas contienen cafeína y pueden ser estimulantes.

Aportar carbohidratos durante el ejercicio.Incrementar el aporte de calorías. Acelerar la recuperación de carbohidratos después del ejer-cicio.

Evitar posibles deficiencias o tratar condiciones clínicas específicas.

Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutrición (UCV) con una Maestría en Educación Física (UPEL). Actualmente es profesor de Nutrición Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para América Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstáculos y 32’:06’’ en 10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.

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NOTAS

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